การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน. โปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก

ร่างกายต้องการไขมันสำรองในปริมาณปานกลาง สุขภาพทรุดโทรมเมื่อไขมันสะสมมากเกินไป คุณต้องปฏิบัติตามอาหารต่าง ๆ ทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณควบคุมความพยายามและช่วยเหลือร่างกาย ทำงานไปพร้อมๆ กัน คุณจะรักษาความกลมกลืนของร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีได้อย่างเป็นธรรมชาติ

ทำไมร่างกายถึงต้องการไขมัน

ไขมันสำรองช่วยให้ได้รับวิตามิน A, D, E, K ที่จำเป็น ไขมันสะสมเน้นพลังงานสำรอง ชั้นไขมันปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหายทางกล การกระแทก และการบาดเจ็บ

หลายคนเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ให้จำกัดอาหารของพวกเขา ทำตามอาหารยอดนิยม การขาดสารอาหารช่วยลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ทำให้เกิดความอ่อนแอและสูญเสียความแข็งแรง

เพื่อกำจัดไขมันสำรองส่วนเกิน เพื่อให้ได้หุ่นเพรียว การปรับอาหารและในขณะเดียวกันก็ให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างเพียงพอโดยทำชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นประจำ ภายใต้สภาวะเหล่านี้ ไขมันจะเริ่มสลายตัว

ด้วยความอิ่มมากเกินไปจึงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าต่อมไทรอยด์แข็งแรง ด้วยการทำงานที่ไม่เพียงพอ จึงเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะขจัดไขมันใต้ผิวหนัง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่ออาหารถูกย่อยและหลอมรวมอย่างสมบูรณ์ อัตราของกระบวนการเมตาบอลิซึมจะเพิ่มขึ้น การใช้พลังงานก็เพิ่มขึ้น ส่งผลให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้

เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์ที่รวมกันไม่ดี ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมไม่เพียงพอ สารที่ไม่ได้ย่อยจะสะสมอยู่ในเซลล์ไขมันทำให้เกิดการเน่าเปื่อยและการหมักในลำไส้

บางคนใช้ยาขับปัสสาวะหรือยาระบายเพื่อลดน้ำหนัก หากใช้อย่างไม่ถูกต้อง ยาเหล่านี้จะขัดขวางการย่อยอาหารตามธรรมชาติ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าเรื้อรังหลังการออกกำลังกายที่ทรหด ร่างกายต้องการ อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ส้ม สับปะรด กล้วย องุ่น ลูกแพร์ แอปริคอตแห้ง ราสเบอร์รี่

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ในระหว่างการฝึกปกติ น้ำหนักตัวจะลดลงเนื่องจากภาระในการเล่นกีฬาทำให้เกิดการขาดแคลน ร้านค้าไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคไปพร้อม ๆ กัน

การฝึกความเข้มข้นต่ำเผาผลาญไขมันต่อครั้งได้มากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรต แต่อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่ำประมาณ 4-5 กิโลแคลอรีต่อนาที

ดังนั้นหากระดับของสมรรถภาพทางกายเอื้ออำนวยก็ควรออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเนื่องจากการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้นประมาณ 10-12 กิโลแคลอรีต่อนาที

แม้ว่าคุณจะเผาผลาญไขมันน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเมื่อออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง แต่ปริมาณไขมันที่เผาผลาญทั้งหมดจะสูงกว่าเมื่อคุณออกกำลังกายแบบลดน้ำหนักแบบความเข้มข้นต่ำ

ในการลดน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องเผาผลาญประมาณ 8000 กิโลแคลอรี

เมื่อรวบรวมชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันส่วนเกินและระดับสมรรถภาพทางกาย

ผู้เริ่มต้นและผู้ที่เป็นโรคอ้วนควรเริ่มออกกำลังกายในระดับต่ำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับการฝึกแบบเข้มข้นที่สั้นลง การเคลื่อนไหวของกีฬาจะต้องดำเนินการนานกว่า 2-3 เท่า

ชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการผูกปม

เมื่ออุ่นเครื่องจำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆด้วยการโหลดขั้นต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอย่างเหมาะสมเตรียมข้อต่อสำหรับความเครียดลดความดันและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

หลังการฝึก จำเป็นต้องมีการผูกปม: ลดความเร็วทีละน้อย ทำให้การเต้นของหัวใจเป็นปกติ มันมีประโยชน์ที่จะทำให้เอียง, แกว่งแขน, ฟื้นฟูการกระจายของเลือดในร่างกาย, โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากโหลดที่ขา ความซบเซาของเลือดในรยางค์ล่างเป็นอันตรายอย่างยิ่งในกรณีของเส้นเลือดขอดหรือ thrombophlebitis

กล้ามเนื้ออะไรที่จะโหลดเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

การจัดชุดออกกำลังกายแต่ละชุดเพื่อลดน้ำหนักอย่างแรกเลยคือการโหลดขา การเคลื่อนไหวกีฬาเหล่านี้ต้องการการบริโภคแคลอรี่สูงสุด

ในแง่ของประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันสำรองจะด้อยกว่าการออกกำลังกายสำหรับหลัง, ไหล่, แขน

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด มันคุ้มค่าที่จะโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพราะเมื่อลดขนาดลง แคลอรี่ก็ถูกใช้ไปน้อยที่สุด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ในการขับไขมัน เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ระหว่างการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหว เอ็นไซม์จะถูกสร้างขึ้น - โมเลกุลโปรตีนที่เร่งปฏิกิริยาในร่างกาย ดังนั้นจึงช่วยลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยกระตุ้นการทำงานของไมโตคอนเดรีย สถานีพลังงานของเซลล์ ไมโตคอนเดรียออกซิไดซ์สารอินทรีย์และใช้พลังงานที่ปล่อยออกมาเพื่อสังเคราะห์โมเลกุล ATP ซึ่งเป็นพาหะพลังงานภายในเซลล์

หากการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเผาผลาญไขมันเฉพาะหลังจากการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสม 30-40 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระหว่างเรียน

ในขั้นต้น ร่างกายใช้เก็บคาร์โบไฮเดรตจากเลือดและตับ หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมงพวกเขาจะสิ้นสุดการบริโภคไขมันใต้ผิวหนังและไขมันภายใน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมในระดับหนึ่ง เพื่อติดตามความคืบหน้าและในเวลาเดียวกันไม่ให้หักโหม จำเป็นต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) หรือ "ชีพจร"

ระหว่างออกกำลังกาย ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 65%..85% ของความถี่สูงสุดสำหรับอายุของคุณ

ความถี่สูงสุดกำหนดโดยสูตรง่ายๆ คือ 200 ลบอายุ

ดังนั้นเมื่ออายุ 35 ปีความถี่สูงสุดจะอยู่ที่ 200 - 35 = 165 ครั้งต่อนาที ในระหว่างการฝึก หัวใจควรหดตัวด้วยความถี่ 107 (165 * 0.65 = 107) ถึง 140 (165 * 0.85 = 140) ครั้งต่อนาที

ระยะเวลาของหนึ่งเซสชันควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งชั่วโมง เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ทำให้ร่างกายมีแรงแอโรบิกคือการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกของกีฬาที่ได้ผลพอๆ กันคือการเคลื่อนไหวตามจังหวะดนตรี

ผลลัพธ์ที่คล้ายกันสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน - ปั่นจักรยาน, วิ่ง, พายเรือ

ประโยชน์ของการเดินและวิ่ง

คนอ้วนหรือน้ำหนักเกินควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักง่ายๆ - เดินด้วยความเร็วปานกลางเพื่อให้หัวใจเต้นในอัตราที่เหมาะสมกับอายุของคุณ

เริ่มต้นด้วยการเดิน 20 นาที เดินสัปดาห์ละสามครั้ง ในหนึ่งหรือสองเดือน จะสามารถบรรลุความก้าวหน้าได้

จากนั้นคุณสามารถนำระยะเวลาของการเดินแต่ละครั้งเป็น 45-50 นาที เพิ่มจำนวนของพวกเขา

หากระดับความฟิตของคุณสูงพอที่จะเดินไม่ถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำ คุณควรเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง

เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องเพิ่มระยะทาง 10%

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อควรทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อลดน้ำหนักในสวนสาธารณะและวิ่งบนพื้นดินไม่ใช่บนแอสฟัลต์

การใช้เครื่องปั่นจักรยานและพายเรือ

ข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยของอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านคือการมีเซ็นเซอร์ที่ช่วยให้คุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย

โดยการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยจักรยานหรือเครื่องพาย คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมด้วยการเติบโตของโอกาสในการเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ

ซึ่งแตกต่างจากเครื่องจำลองจักรยานซึ่งให้น้ำหนักกับขาเป็นหลัก เครื่องกรรเชียงบกทำให้หลัง แขน หน้าท้องทำงาน และส่วนขาที่น้อยกว่า

การใช้เครื่องจำลองสองตัวในคอมเพล็กซ์มีผลการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักที่เข้มข้นยิ่งขึ้น การออกกำลังกายสลับกับเครื่องปั่นจักรยานและพายเรือจึงคุ้มค่า

ออกกำลังกายลดพุง

แม้ว่าปริมาณไขมันในร่างกายจะน้อย แต่ท้องก็อาจนูนและหย่อนคล้อยเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ

เมื่อออกกำลังกายต้องรักษาสมดุล ภาระควรเพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเบาๆ แม้จะทำซ้ำหลายครั้งก็ไม่เกิดผล

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ rectus abdominis และการลดน้ำหนัก จะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายชุดต่อไปนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้และตั้งเท้า งอหลัง พยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือที่เหยียดออก
2. นั่งบนเสื่อยิมนาสติก มือพยุงลำตัวจากด้านหลัง ยกขาปิดให้สูงที่สุด
3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกขาแต่ละข้างแยกกัน
4. นอนบนเสื่อปิดมือไว้ใต้ศีรษะ งอขาของคุณถึงหน้าอกด้วยหัวเข่าเหยียดขาในแนวตั้งกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. นอนราบแขนไปตามร่างกาย ยกและลดขาตรงไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง
6. นอนยกและลดขาเหยียดตรงแต่ละข้างในแนวตั้งเลียนแบบ "กรรไกร"
7. นอนราบยกขาเหยียดตรงห่างจากพื้น 30 ซม. ดำเนินการ "กรรไกร" ในระนาบแนวนอน
8. เมื่อตรึงเท้าแล้วให้ยกลำตัวขึ้นในแนวตั้ง พู่กันเชื่อมโยงที่ด้านหลังศีรษะ

ในระหว่างเรียน การออกกำลังกาย 3-4 ครั้งจากคอมเพล็กซ์นี้มีประโยชน์ สำหรับการลดน้ำหนัก การทำซ้ำมากถึง 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

ท่าออกกำลังกายสำหรับขาเรียว - ต้นขาและน่อง

เพื่อลดไขมันในร่างกายที่ขา ควรย่อตัวช้าๆ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะหรือที่เอว หลังตรง ขาทั้งสองข้างแยกจากกันช่วงไหล่

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้วางมือไว้ด้านหลังประตูและหมอบบนขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างขนานกับพื้น

ในการพัฒนากล้ามเนื้อขา ให้ขยับท่าห่าน ฝ่ามือบนเข็มขัดหรือด้านหลังศีรษะ

กล้ามเนื้อของขาและต้นขาแข็งแรงขึ้นโดยการสลับขาที่เหยียดตรงขึ้นและไปด้านข้างจากตำแหน่งทั้งสี่

ในการพัฒนากล้ามเนื้อน่อง ให้ถ่ายน้ำหนักตัวจากส้นเท้าจรดปลายเท้า โดยยึดผนังหรือทางเข้าออกเพื่อรักษาสมดุล ขั้นแรกให้ออกกำลังกายขณะยืนบนเท้าทั้งสองข้าง ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นให้ใช้เท้าข้างเดียว

การออกกำลังกายกระชับก้น

ในการกระชับกล้ามเนื้อตะโพกนั้นมีประโยชน์ที่จะรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในศูนย์ฝึกอบรม:

1. ในท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ฝ่ามือบนเข็มขัด ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยสะโพก
2. ยืนยกขางอเข่าให้สูงที่สุดนำไปด้านข้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
3. คุกเข่า สะโพก และหลังเข้าแถว นั่งลงแล้วแตะก้นของพื้นทางด้านซ้ายของเท้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แตะพื้นทางด้านขวาของเท้า
4. นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าลำตัวในท่าตั้งตรง ก้าวไปข้างหน้าบนบั้นท้าย
5. นอนหงายงอขาแขนไปตามลำตัว ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นโดยพิงเท้าและไหล่

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งมากถึง 15 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับลดน้ำหนักที่บ้าน ออกแบบมาสำหรับชั้นเรียน 20 นาทีทุกวัน การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและการศึกษาบริเวณที่มีปัญหาด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่ใช่ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมทุกคนสามารถอวดร่างที่มีสิ่วซึ่งธรรมชาติได้ให้รางวัลแก่เธออย่างไม่เห็นแก่ตัว ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องทำงานหนักกับร่างกายเพื่อให้ได้รูปแบบที่เย้ายวน และน่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสคลับเป็นประจำได้เนื่องจากสถานการณ์ต่างๆ แต่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ กระชับกล้ามเนื้อและรวมผลลัพธ์เป็นเวลานาน คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ เราขอเสนอชุดออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างแน่นอน และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในเวลาอันสั้น คุณต้องมีวิธีการแบบบูรณาการในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องออกกำลังกายแต่ยังต้องทบทวนอาหารของคุณด้วย งดอาหารฟาสต์ฟู้ด ผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลีคุณภาพสูง อาหารที่มีน้ำตาล น้ำอัดลม ไขมัน ของทอดและรสเค็ม พยายามกินโปรตีนให้มากขึ้นและดื่มน้ำเปล่าหรือชาเขียวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

ลองเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ: แทนที่จะดูซีรีส์เรื่องโปรดของคุณ ไปสระว่ายน้ำหรือไปวิ่งในสวนสาธารณะ ขี่จักรยานหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก และแน่นอน พยายามจัดสรรเวลา 20-30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้องแบนและเอวเล็ก

ผู้หญิงหลายคนต้องเผชิญกับปัญหาไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักเหล่านี้จะช่วยกำจัด - มีประสิทธิภาพและเรียบง่าย

คอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักที่สะโพกและก้น

เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักที่สะโพกและก้นเราจะพูดถึงเพิ่มเติม ทำคอมเพล็กซ์นี้เป็นประจำ และหลังจาก 3-4 สัปดาห์ คุณจะสามารถประเมินผลลัพธ์แรกได้

ทำตามความซับซ้อนที่เสนอทุกวัน ควบคุมอาหารเบาๆ เคลื่อนไหวให้มากขึ้น และในหนึ่งเดือน เครื่องชั่งจะแสดงน้อยลง 5-9 กิโลกรัม

การใช้ชีวิตอยู่ประจำ การขาดสารอาหาร นิสัยที่ไม่ดี ความเครียด ส่งผลต่อรูปลักษณ์และความเป็นอยู่ที่ดี และพวกเขายังเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักตัวซึ่งทำลายรูปร่างและอารมณ์ของผู้หญิง

คลาสออกกำลังกายอย่างเป็นระบบถือเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิง ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม เพียงพอที่จะเชี่ยวชาญชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อทราบคุณสมบัติของการเตรียมและดำเนินการออกกำลังกาย

วอร์มอัพที่เหมาะสม

ความสำเร็จของการฝึกที่จะเกิดขึ้นขึ้นอยู่กับคุณภาพของการวอร์มอัพ หากคุณละเลยขั้นตอนนี้ คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อหรือรู้สึกไม่สบายระหว่างการฝึก
การวอร์มอัพที่เหมาะสมรวมถึงการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเริ่มจากลำตัวส่วนบนและเคลื่อนลงมาด้านล่างอย่างราบรื่น

นี่คือชุดการกระทำโดยประมาณสำหรับการอุ่นเครื่อง:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด หันศีรษะขึ้นและลง แตะหน้าอกด้วยคางแล้วเคลื่อนศีรษะไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างช้าๆ
2. ยกไหล่ขึ้นและลงหมุนเป็นวงกลมไปมา
3. เหยียดแขนไปข้างหน้าและสลับแขนข้างหนึ่งไปข้างหลังให้มากที่สุด
4. มือล็อคที่หน้าอก หมุนส่วนบนของร่างกายไปทางด้านข้างส่วนล่างไม่ขยับเขยื้อนเท้ากดลงกับพื้น
5. เอียงไปด้านข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อเฉียงของเครื่องกด มือข้างหนึ่งจับเอว อีกข้างหนึ่งเหยียดไปด้านข้าง
6. เอียงลำตัวลงถึงพื้นด้วยนิ้วของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
7. Leg Lunges: อีกทางหนึ่งก้าวไปข้างหน้าโดยถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขารองรับ มุมที่หัวเข่า 90°
8. เท้าแยกความกว้างไหล่ ขางอเล็กน้อย ฝ่ามือคุกเข่า ในเวลาเดียวกัน ให้งอเข่าเข้าด้านในแล้วออกด้านนอก
9. เรายืนตัวตรงโดยพิงเท้าข้างหนึ่งเต็มแล้วโอนอีกข้างไปที่นิ้วเท้า หมุนเท้าบนนิ้วเท้าตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา เราทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง
10. วิ่งเข้าที่เป็นเวลาหนึ่งนาที
11. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออกลึก ๆ แล้วลดแขนลง

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ในการมุ่งมั่นเพื่อหุ่นในฝันของคุณ อย่าลืมกฎพื้นฐานในการเตรียมและออกกำลังกาย ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินสามารถทำได้โดยการรวมพลังและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ประเภทของการฝึก

การฝึกความแข็งแกร่งจะดำเนินการด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมและมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อุปกรณ์กีฬาถูกนำมาใช้ในฐานะตัวแทนการชั่งน้ำหนัก - บาร์เบลล์, ดัมเบลล์, ตัวแทนน้ำหนักสำหรับแขนขาและเครื่องจำลอง

การฝึกแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ กระตุ้นการเผาผลาญและเนื่องจากจังหวะที่แอคทีฟช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้

การใช้เวลา

ไม่มีความแตกต่างในช่วงเวลาของวันที่ดีกว่าที่จะฝึก ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคล: ตารางการทำงาน กิจวัตรประจำวัน และสถานะสุขภาพ

ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้ฝึกลดน้ำหนักในตอนเช้าในขณะท้องว่าง นี่เป็นเพราะว่าหลังจากนอนหลับยาวและก่อนอาหารเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง ดังนั้นร่างกายจึงถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมัน ไม่ใช่จากคาร์โบไฮเดรต ผลที่ได้คือ การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าและดีกว่าการออกกำลังกายในตอนเย็น นอกจากนี้ คาร์ดิโอโหลดยังเริ่มต้นกระบวนการภายในทั้งหมดและช่วยให้มีกำลังใจ

หากคุณมีอาการป่วยหนัก โดยเฉพาะโรคหัวใจ คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เขาจะให้คำแนะนำในการเลือกและดำเนินการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ระดับการบรรทุกในตอนเช้าและตอนเย็นแตกต่างกัน ในช่วงครึ่งแรกของวัน ความเข้มข้นของกิจกรรมกีฬาควรต่ำ และในครึ่งหลังของวัน - สูงขึ้น

อาหารก่อนและหลัง

ผู้ฝึกสอนคนใดจะบอกคุณว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและรูปร่างของคุณ 70%

สำหรับลักษณะการกินก่อนการฝึก กฎหลักคือ "โหลด" ของโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเล่นกีฬา เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกอิ่มปานกลาง

ทันทีหลังการฝึก ควรเลือกผลไม้สด เช่น กินแอปเปิ้ลเขียว หลังจาก 30-40 นาทีคุณสามารถกินอาหารที่มีโปรตีนและหลังจากสองชั่วโมง - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ความถี่ของการเรียน

ความถี่และระยะเวลาของการฝึกอบรมจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล กฎทองคือความสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ขอแนะนำให้ดำเนินการเรียนในช่วงสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน: จะง่ายกว่าในการทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครองและปรับนาฬิกาชีวภาพภายใน

อย่าซ้อมทุกวันถ้าคุณไม่เตรียมลงแข่ง! การออกกำลังกายให้มาก ๆ ทุกวัน คุณเสี่ยงต่อการทำให้ร่างกายอ่อนล้าในเวลาอันสั้นและประสบปัญหาสุขภาพ

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 15-20 นาที สำหรับขั้นสูง 1 ครั้ง - 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 40-120 นาที เวลาที่จัดสรรสำหรับการฝึกขึ้นอยู่กับการเตรียมร่างกายและประเภทของน้ำหนักบรรทุก การฝึกคาร์ดิโอนั้นสั้นกว่า - ไม่เกิน 45-50 นาที มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง - 1-2 ชั่วโมง อัตราส่วนของแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือในขั้นตอนของการลดน้ำหนัก จำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรเท่ากับจำนวนการฝึกความแข็งแรง หรือมากกว่า 1-2 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายเพื่อความสามัคคี

เราเสนอโปรแกรมการฝึกโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งแต่ละวันได้รับการออกแบบเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ สลับวันเหล่านี้เพื่อแก้ไขปัญหาในพื้นที่อย่างเท่าเทียมกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดหรือบางส่วนได้หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา

สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้อง:

• น้ำจืดหนึ่งขวด
• เสื่อออกกำลังกาย;
• ชุดกีฬาและรองเท้า
• ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขา

การออกกำลังกายหนึ่งครั้งออกแบบมาสำหรับ 45-60 นาที

วันที่ 1: ขาและก้น

คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อกระชับและพัฒนากล้ามเนื้อน่องและตะโพก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด - ต้นขาด้านใน, กางเกงและบั้นท้าย

ยกขาไปด้านข้างโดยเน้น

ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ตอนนี้คุณจะไม่ยกขาขึ้น แต่ไปด้านข้าง คุณสามารถใช้น้ำหนักส่วนเกินเพื่อทำให้ยากขึ้นได้

รวม - 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา 2 ชุด

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสู่ผิวน้ำ

นั่งบนขอบโซฟา ม้านั่งกีฬาหรือเก้าอี้ วางมือบนเบาะนั่งแล้วลดตัวลงเพื่อให้สะบักของคุณนอนราบกับพื้นผิว และส่วนล่างของร่างกายยื่นออกมา มุมที่หัวเข่าคือ 90 ° . ลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือพื้น เคลื่อนตัวรองรับไปที่ส้นเท้า จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อยกขึ้น พยายามเกร็งก้นให้มากที่สุด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งบนเป็นเวลา 5-10 วินาที

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งสำหรับ 2 ชุด

หมอบผนัง

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ระยะห่างระหว่างเท้าไม่เกิน 5-10 เซนติเมตร ลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น โดยให้หลังพิงผนัง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

ยกขาขึ้น

นอนหงาย พิงขาที่เหยียดตรงแนบกับผนัง เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นแล้วแตะผนังด้วยมือของคุณ ขณะที่กางขาไปด้านข้าง จากนั้นนำขาของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัด 25 ครั้ง

หมอบติดผนัง

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง หย่อนตัวลงในท่าหมอบเพื่อให้มุมที่หัวเข่าตั้งตรง สะบักไหล่กดเข้ากับผนังอย่างแน่นหนา ขาข้างหนึ่งถูกเหวี่ยงไปทับอีกข้างหนึ่ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาทีด้วยการรองรับที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นในเวลาเดียวกันด้วยการรองรับที่อีกข้างหนึ่ง

หมอบด้วยการกระโดด

เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขนานกับเท้าและอย่าอยู่เลยถุงเท้า ให้หลังตรง หมอบในท่า plie และเมื่อยกขึ้นให้กระโดดเล็กน้อยบนขาทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดต้นขาของคุณให้ขนานกับพื้น หลังจากกระโดดลงพื้นโดยงอเข่า

จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้ง

ยกขาขึ้นด้วยไม้กางเขนอีกข้าง

นอนตะแคงข้าง ยกศอกขึ้น งอขาท่อนบนที่หัวเข่าแล้ววางไว้ข้างหน้าขาส่วนล่างที่เท้า คุณสามารถจับมันได้ด้วยมือ ยกขาส่วนล่างให้สูงที่สุด รู้สึกว่าต้นขาด้านในทำงานอย่างไร ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ทำแบบฝึกหัดที่ขาแต่ละข้าง 15 ครั้ง รวม ‒ 3 ชุด

เอียงร่างกายกลับจากหัวเข่า

คุกเข่าลง ยื่นมือไปข้างหน้า ท่าทางของคุณจะสม่ำเสมอ เอียงตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างโค้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งสำหรับ 2 ชุด

การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

จากท่ายืน นำขามาชิดกัน เอียงลำตัวลงแล้วพยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น

วันที่ 2: Abs

เพื่อให้หน้าท้องกระชับ คุณควรใส่ใจทุกส่วนของการกด การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ตรง และส่วนล่างออก

กรุบข้าง

นอนหงายงอขาวางเท้าบนพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกและหมุนลำตัวสลับกันไปคนละทิศทาง โดยเอื้อมข้อศอกไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดช้าๆโดยไม่กระตุก

ทำข้างละ 15-20 ครั้ง รวมทั้งหมด 2 เซ็ต

คลาสสิกบิด

ตำแหน่งเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ทำการยกตัวตรง

รวม - 30 ครั้งสำหรับ 2 ชุด

ชั้นวางในไม้กระดาน

หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะยืนตรงแขนและนิ้วเท้าตรง มีสองทางเลือก: ใช้มือจับข้อศอกหรือยกน้ำหนักไปที่ขาของคุณโดยงอเข่าแล้วยึดตามขวาง การทำไม้กระดานอย่างถูกต้องหมายความว่าหลังของคุณตรง ไม่ก้มศีรษะหรือโยนกลับขึ้นไป สะบักของคุณอยู่ในตำแหน่งที่นิ่ง แขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอก แยกความกว้างไหล่

อยู่ในตำแหน่งแนวนอนวางฝ่ามือและนิ้วเท้าลงบนพื้น เมื่อคุณจับเวลาหรือเริ่มจับเวลา ให้ใช้ตำแหน่งที่ถูกต้อง

เวลาในชั้นวาง - จาก 30 วินาทีถึง 2 นาที

ชั้นวางในแถบด้านข้าง

นอนตะแคง ยกแขนเหยียดตรง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น กางขาเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งนี้ตามเวลาที่ตกลงกันไว้ จากนั้นสลับมือแล้วทำซ้ำอีกข้าง

เวลา - จาก 30 วินาทีถึง 2 นาที

ย้อนกลับกระทืบ

ท่านอน แขนที่ตะเข็บ กางขาออก เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาและเชิงกรานของคุณขึ้น ถ่ายน้ำหนักไปที่สะบักราวกับว่าคุณต้องการทำ "เทียน" ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การทรงตัว

นั่งบนบั้นท้าย ยกขาตรงขึ้นจากพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที การหายใจสงบและด้านหลังก็สม่ำเสมอ พยายามกระชับหน้าท้องของคุณให้มากที่สุดในขณะที่รักษาสมดุล

ดึงขาเข้าหาอก

จากตำแหน่งแนวนอน ยกฝ่ามือ งอแขนที่ข้อศอก น่องและขนานกับพื้น ลดลำตัวลงและเหยียดขาให้ตรงในเวลาเดียวกัน เมื่อคุณยกร่างกายขึ้น ให้งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก ออกกำลังกายซ้ำ - 15-20 ครั้ง

"ลูกตุ้ม"

นอนหงายยกขาตรงขึ้นพร้อมกัน ในทางกลับกันให้ลดระดับลงไปทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้ายโดยไม่หันลำตัว ทำซ้ำ 15 ครั้ง

"นักปีนเขา"

ตำแหน่งเริ่มต้น - แถบบนแขนตรง, หลังเท่ากัน, ท้องถูกดึง, ส่วนบนของศีรษะพุ่งไปข้างหน้า ด้วยการหายใจออกเราดึงเข่าขวาไปที่หน้าอกโดยหายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ทั้งหมด - 25 ครั้ง

การออกกำลังกายยืด "งู"

พลิกท้องของคุณพิงแขนตรงด้วยฝ่ามือบนพื้น มองเพดาน วางมือใต้อก ยกลำตัวขึ้นจากพื้นเล็กน้อย งอเอวและรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วันที่ 3: หน้าอกและแขน

อุดมคติของสาวๆ คือ หน้าอกที่กระชับและแขนที่เพรียว แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยทำให้โซนเหล่านี้มีรูปร่าง

วิดพื้นผนัง

มาที่ผนัง นำขาของคุณเข้าหากัน แล้วเอนมือพิงกำแพง ด้วยน้ำหนักตัวของคุณบนนิ้วเท้า วางมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วเริ่มวิดพื้น หลัง คอ และขาไม่ขยับเขยื้อน มีเพียงมือเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง

วิดพื้นจากพื้นผิวด้วยการยกขา

เลือกพื้นผิวที่เรียบและมั่นคง ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะ เก้าอี้ แท่นกีฬา และเริ่มวิดพื้น ย่อตัวลงสลับกันยกขาข้างหนึ่งขึ้น

ทั้งหมด - 15-20 ครั้ง

เปลี่ยนมือด้วยดัมเบลล์

นอนราบกับพื้นถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือ ยกและลดแขนสลับกันโดยไม่แตะพื้น ความเร็วของการเปลี่ยนมือควรสอดคล้องกับจังหวะการหายใจ

เราดำเนินการทั้งหมด 15 ครั้ง - 2 วิธี

ยืนกดฝรั่งเศส

เราเอาดัมเบลล์หนึ่งอันไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะแล้วลดระดับลงที่ด้านหลังศีรษะแล้วยืดกลับ ทำได้ทั้งนั่งและยืน

จำนวนการทำซ้ำคือ 20 ครั้ง

สลับตำแหน่งแขนขณะยืน

จากตำแหน่งแทงที่ขาทั้งสองข้าง ให้พิงเข่าโดยให้แขนงอที่ข้อศอก เรายกมืออีกข้างหนึ่งยกดัมเบลล์ขึ้น จากนั้นลดระดับลงแล้วม้วนขึ้นหลังเข่า ยกดัมเบลล์นำสะบักเข้าหากัน

ทั้งหมด - 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

นอนดัมเบลล์ยก

นอนหงายกดสะบักลงกับพื้นจับดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนำมารวมกัน ถือดัมเบลล์ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกจับที่ด้านบนแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกด

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายสะพานตะโพก งอแขนของคุณที่ข้อศอกเป็นมุมฉากโดยไม่ต้องยกไขว้จากพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้น จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงอีกครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ 15 ครั้ง

ยกแขนงอข้อศอกขณะยืน

ขาทั้งสองข้างแยกจากกันในระดับไหล่ จ้องมองตรงไปข้างหน้า ยกแขนงอพร้อมดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าอก ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนข้อศอกอยู่ระดับจมูก แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้ง

ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนู

ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ งอข้อศอกพร้อมกันโดยไม่ยกออกจากตัว

ทั้งหมด - 15 ครั้งใน 2 ชุด

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ค่อยๆยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

ถอดดัมเบลล์ต่อหน้าคุณขณะยืน

เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง จับดัมเบลล์ด้วยมือเปล่าแล้วลดมือลงไปที่ระดับสะโพก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณจนระดับไหล่หรือสูงขึ้นเล็กน้อย อย่าให้ดัมเบลล์สัมผัสและอย่ายืดแขนจนสุดที่จุดด้านล่าง

ไทรเซ็ปส์ยืด

ไขว้แขนในปราสาทด้านหลัง: มือขวาเหยียดจากด้านล่าง มือซ้ายจากด้านบน ใช้มือพยายามยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 5 วินาที เปลี่ยนมือ.

วันที่ 4: คาร์ดิโอ

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ กะบังลม หัวใจ เช่นเดียวกับการกำจัดไขมันในร่างกาย จำเป็นต้องมีการฝึกอย่างแข็งขัน ระยะเวลารวมของคาร์ดิโอโหลดทุกประเภทคือ 15 ถึง 40 นาที

คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด:

• วิ่งบนจุด/ลู่วิ่ง/กลางแจ้งเพื่อประสิทธิภาพ ให้วิ่งสลับกับยกสะโพกสูงและวิ่งด้วยแส้หน้าแข้ง
• ปั่นจักรยาน / จักรยานออกกำลังกาย.
• กระโดดโดยมีหรือไม่มีเชือกซึ่งรวมถึงการกระโดดที่หลากหลาย: ขวาง สลับคลาสสิก ด้วยเข่าสูง
• ออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนักเพิ่มดำเนินการอย่างรวดเร็ว - ตัวอย่างเช่นแอโรบิกฟิตเนสหรือระบบ Tabata

จะสวยและบาง!

ในการทำให้ทั้งวันประสบความสำเร็จ คุณต้องเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยสิ่งที่น่ารื่นรมย์ เช่น ยิ้มให้กับเงาสะท้อนของคุณเองในกระจก แต่จะทำอย่างไรถ้า "ภาพ" ไม่เป็นที่พอใจมองเห็นรอยพับของไขมันด้วยตาเปล่าและไม่มีเงินเวลาและความปรารถนาที่จะไปยิม?

ทางออกที่ยอดเยี่ยมคือยิมนาสติกแบบเบาสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งใช้เวลาไม่นาน แต่จะช่วยให้คุณ "กระชับ" ร่างขึ้นทำให้ผอมลงและเรียบร้อยขึ้น แบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด วิธีปฏิบัติ และกฎข้อใดที่ต้องจำเมื่อออกกำลังกาย นี้จะมีการหารือเพิ่มเติม

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับยิมนาสติกดังกล่าว

โค้ชในประเทศต่าง ๆ โต้เถียงกันอย่างแข็งขันว่ายิมนาสติกชนิดใดดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก: บางคนโต้แย้งว่าจำเป็นต้องฝึกอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง คนอื่น ๆ มุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ความซับซ้อนที่ให้มานั้นแตกต่างจากโปรแกรมยอดนิยมหลายประการ ข้อดี:

หากคุณมีโรคข้อเรื้อรัง หัวใจ เบาหวาน โรคอ้วนในระดับสูง ก่อนเริ่มฝึกควรปรึกษาแพทย์ หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงหรือยกเลิก

โปรดทราบว่าควรดำเนินการที่ซับซ้อน เป็นประจำ:ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แข็งแรงขึ้น แต่ไม่โดดเด่นมากขึ้น (โดยไม่มีผลกระทบจากร่างกายที่ "ถูกปั๊ม") เนื้อเยื่อไขมันจะค่อยๆ "ละลาย" (เนื่องจากต้องใช้พลังงานในการเลี้ยงกล้ามเนื้อแม้ในขณะพัก)

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียน ทำตามง่าย ๆ คำแนะนำก่อนอื่น ปรับอาหารของคุณ: ลดปริมาณอาหารที่มีไขมัน อาหารหวาน หรือของทอด เพิ่มโปรตีนและผักสีเขียวให้กับอาหารของคุณ ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตร

สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนทุกวัน เฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้นที่คุณสามารถผ่อนคลายได้ เลือกเวลาสำหรับการฝึกขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ แต่ไม่ช้ากว่าสี่สิบนาทีหลังรับประทานอาหารและไม่เกินครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านั้น พยายามอย่ากินมากเกินไปหลังออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยขั้นต่ำจำนวนการทำซ้ำและหลังจากนั้นค่อยเพิ่มภาระ

วิธีเริ่มยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์และไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ทำการอุ่นเครื่อง ใช้เวลาสามถึงห้านาที แต่ช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานที่เข้มข้น

การออกกำลังกาย "นกกระสา"

รักษาท่าทางของคุณให้ตรง ก้าวเข้ามาในที่เดียว ยกเข่าของคุณให้สูงขึ้นและแขนของคุณงอที่ข้อศอกควรเคลื่อนไหวอย่างอิสระและแข็งขัน สายตามุ่งไปข้างหน้า เดิน 60-100 ก้าว

"คลื่น"

นอนหงายงอขาที่หัวเข่า วางมือบนท้องของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ขณะกดฝ่ามือ) จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

แกว่งมืออย่างมีพลัง

อีกวิธีหนึ่งคือ มือข้างหนึ่งไปข้างหน้า มือที่สองแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ในขณะเดียวกันอย่าลืมรักษาท่าทางของคุณ แกว่งซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

ลาด

ยืนตัวตรง เอามือคาดเข็มขัด เอนไปด้านข้าง จากนั้นไปข้างหน้าและข้างหลัง: 15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ยิมนาสติกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักนั้นได้ผลที่สุด แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลาของวัน สิ่งสำคัญคือการหยุดระหว่างการฝึกและมื้ออาหาร และเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความสุขจากทุกการเคลื่อนไหว

ยิมนาสติกสำหรับลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง

แบบฝึกหัด #1

นอนหงายบนพื้น จับมือล็อคไว้ที่ด้านหลังศีรษะ งอขาของคุณที่หัวเข่าพักบนพื้น ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นขณะหายใจออก พยายามเอื้อมข้อศอกเข้าหาเข่า ที่จุดบนสุด ให้แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีและค่อยๆ ลดระดับลงขณะหายใจเข้า 30-45 ครั้ง 2-3 ชุด

แบบฝึกหัด #2

นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ด้วยมือของคุณบนเข็มขัดหรือหลังศีรษะ พลิกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณสามารถเอนไปด้านข้างได้เล็กน้อย ทำซ้ำ 30-50 ครั้ง 2-3 ชุด

แบบฝึกหัด #3

นอนราบกับพื้น กดบริเวณเอวให้ชิดกับพื้น งอเข่าและแขนไว้ที่ข้อศอก ประสานฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้า ยกกระดูกเชิงกราน ศีรษะ แขน และไหล่ขึ้น แช่แข็งที่ด้านบน ค่อยๆ ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออกและลดตัวเองลง 30-45 ครั้งสำหรับ 2-3 ชุด

ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพสำหรับขากระชับ

ปอด

ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ โดยหันขาแต่ละข้างงอเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้า โปรดทราบว่าต้นขาของขานี้ควรขนานกับพื้น 30-60 reps ในแต่ละขาสำหรับ 2-3 เซ็ต

ปอดด้านข้าง

ยืนตัวตรง ให้เท้าชิดกัน อีกทางหนึ่งก้าวไปด้านข้างโดยหมอบและพยายามเอื้อมมือแตะพื้น

พลี

การออกกำลังกายที่จะช่วยให้สะโพกเป็นระเบียบเรียบร้อย ยืนตัวตรง นำส้นเท้าเข้าหากัน และหันนิ้วเท้าให้กว้างที่สุด หมอบลงช้าๆ (เข่าออกไปด้านข้าง) โดยรักษาท่าทางตรง

ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักบั้นท้ายที่บ้าน

หมอบ

จากท่ายืน ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานลงจนต้นขาขนานกับพื้น หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 40-80 ครั้ง

สะพานเกรียงไกร

นอนราบกับพื้น งอเข่า พักเท้าบนพื้น แล้วเหยียดแขนตรงไปตามลำตัว กระชับหน้าท้องและก้น ยกกระดูกเชิงกรานจนท้องและขาเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีค่อยๆลดระดับตัวเองลง 15-30 ครั้งสำหรับ 2-3 ชุด

ดึงขึ้น

นอนหงายจับเข่าข้างหนึ่งด้วยมือดึงไปที่หน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งนาที ทำท่าละ 10-12 ครั้ง (สำหรับ 1-2 เซ็ต)

ยิมนาสติกสำหรับหลังและแขน

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ในการออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้ ให้วิดพื้นแบบย้อนกลับ: วางมือบนม้านั่ง และวางเท้าไว้กับผนังหรือส่วนรองรับอื่นๆ ลดลำตัวลงอย่างช้าๆโดยงอแขน ทำซ้ำ 20-40 ครั้ง 2-3 ชุด

การอัดขึ้นรูปแบบขนาน

ลงทั้งสี่ ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งออกไปอย่างช้าๆ โดยเหยียดให้เป็นเส้นตรง ที่จุดบนสุด ให้แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง ทำซ้ำสิบครั้ง

กระโดด "ดาว"

ยืนตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้าง กระโดดขึ้นปรบมือเหนือศีรษะแล้วกางขากว้าง ทำซ้ำ 30-60 ครั้ง 2-3 ชุด

เพื่อให้ยิมนาสติกดังกล่าวลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ จบแต่ละบทเรียน ผูกปมทางที่ดีควรออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ: งอไปข้างหน้าช้าๆ โดยให้ฝ่ามือแตะพื้น ท่านิ่งที่ยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสงบฟื้นฟูอัตราชีพจร

ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนัก - ความคิดเห็น

ลิลลี่:

“ซับซ้อนมาก! ฉันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน ค่อย ๆ เชื่อมโยงคนอื่น ๆ ทั้งหมด ฉันรู้สึกผอม ร่างกายของฉันเบา! ใช่ และตาชั่งแสดงเส้นดิ่งเดือนละ 4 กก.

อินนา:

“ เป็นเวลานานที่ฉันมองหายิมนาสติกสำหรับคนขี้เกียจซึ่งจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก คอมเพล็กซ์นี้กระชับกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายทุกวัน ลดน้ำหนัก 8 กก. ในสองเดือน

เยฟเจเนีย:

“คอมเพล็กซ์ง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในแต่ละครั้ง หรือจะทำในตอนเช้าและตอนเย็นก็ได้ ในเจ็ดสัปดาห์ - ลบหกกิโลกรัม

“ฉันออกกำลังกายเหล่านี้ได้เพียงสองสัปดาห์ แต่ฉันสังเกตเห็นแล้วว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น สะโพกกระชับขึ้นเล็กน้อย ใช่ และตาชั่งแสดงเส้นดิ่ง 3 กก.

เอเลน่า:

“เริ่มต้นด้วยการชาร์จในตอนเช้า ฉันเติมพลังงานอย่างแท้จริงสำหรับวันนี้! สายดิ่งก็เป็นที่ชื่นชอบเช่นกัน - 8 กก. "หายไป" ในสามเดือน”

ยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนัก - วิดีโอ

หากคุณต้องการเพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมในรายการ ให้ใส่ใจกับความซับซ้อนที่นำเสนอในวิดีโอด้านล่าง คุณสามารถภูมิใจกับหน้าท้องแบนราบ สะโพกที่เพรียว และรูปร่างที่กระชับ ผู้ฝึกสอนไม่เพียง แต่แสดงแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังบอกวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง

เพื่อให้มีรูปร่างที่ไร้ที่ติ ไม่จำเป็นต้อง "เรียกเหงื่อ" ในโรงยิม: ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านเป็นประจำก็เพียงพอแล้ว และคุณสามารถสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้

คุณเคยลองยิมนาสติกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? คุณชอบออกกำลังกายแบบไหนมากที่สุด? ได้ผลลัพธ์อะไรบ้าง? แบ่งปันผลลัพธ์ของคุณในความคิดเห็น!

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลไขมัน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ทำตามโปรแกรมดังกล่าวสามารถเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนกิจวัตรการลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง มีหลายแง่มุมที่กำหนดว่าจะประสบความสำเร็จได้อย่างไร ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

อาหารที่คุณปฏิบัติตามขณะออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์หากคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสมเช่นน้ำตาล)

ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อกำหนดแคลอรี่และความต้องการธาตุอาหารหลักรายวันของคุณ:

นอกเหนือจากการขาดแคลอรีแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ปริมาณโปรตีนสูง (2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง (น้อยในวันพัก ปานกลางในวันที่ออกกำลังกาย)

• ปริมาณกรดไขมันจำเป็นสูง (EFAs);

• น้ำตาลให้น้อยที่สุด

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น.

โดยการรับประทานอาหารดังกล่าว คุณบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ โดยการสลับระดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป คุณจะให้ปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันพัก

โปรตีนจำนวนมากช่วยให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic และป้องกันไม่ให้กลายเป็น catabolic จำเป็นต้องมี EFA เนื่องจากคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ พวกมันจะให้พลังงานแก่คุณและช่วยให้เมตาบอลิซึมของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในอาหารนี้คือการเผาผลาญอาหารช้า

น้ำตาลส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทาง การกินน้ำตาลมีประโยชน์หลังการฝึก เมื่ออินซูลินจะออกฤทธิ์ได้ดี หนึ่งในเงื่อนไขหลักของอาหารนี้คือการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18:00 น. นี้จะช่วยให้ร่างกายหมดสิ้นสะสมไกลโคเจนในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นนอนและเริ่มทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไกลโคเจนจะไม่เหลือเลยหรือจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ฉันเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณควบคุมอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันคิดว่าน้ำหนักมากเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถรักษาการเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่อดอาหารและทำคาร์ดิโอได้ คุณก็จะกำจัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์โดยการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามตาราง "จันทร์-พุธ-ศุกร์" ในบางวัน คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่าง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน 2 ครั้งในสัปดาห์แรก จากนั้นออกกำลังกายส่วนล่าง 2 ครั้งในสัปดาห์หน้า ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อตกใจ

การแบ่งส่วนนี้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการรับประทานอาหาร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก จดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าการควบคุมอาหารของคุณเข้มงวดเกินไปหรือไม่ (หากน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ การควบคุมอาหารจะเข้มงวดเกินไปและคุณควรปรับ) สิ่งสำคัญที่สุดคือในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เกือบทั้งหมดที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้าง

แบ่ง 2 สัปดาห์

นี่คือการแบ่งสองสัปดาห์ซึ่งควรทำซ้ำ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์:

วันจันทร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #1

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กดบัลลังก์ทหาร

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. แท่นพิมพ์ฝรั่งเศส

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ชินอัพ

• 2 ชุดสู่ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว

5. ก้มทับแถว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธที่ 1: การออกกำลังกายส่วนล่าง #1

1. บูมลิฟท์ด้วยEZ bar สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (ค้อน)

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. สวมถุงเท้าขณะนั่ง

• 1 ชุด 15 ครั้ง

4. Deadlift บนขาตรง

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. สับหมอบ

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลกดนั่ง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. Push-ups บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ (สำหรับ triceps)

• 2 ชุด 12 ครั้ง

• 2 ชุด 10 ครั้ง

5. Deadlift

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 4 ครั้ง

วันจันทร์ 2: การออกกำลังกายส่วนล่าง #2

1. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. พลิกคว่ำแพนเค้ก (บิด)

• 3 ชุดพร้อมน้ำหนักสูงสุด

3. ขากดบนน่องในเครื่องจำลอง

4. ดัดขาในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

5. หมอบยกน้ำหนัก

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ 2: Upper Body Workout #3

1. แท่นกดนอนบนม้านั่งลาดเอียง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กองทัพกดนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 8 ครั้ง

3. Close Grip Bench Press

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ดึงคาง

• 2 ชุดสู่ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว

5. ตัวดึงทีบาร์ด้วยมือเดียว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์ 2: ออกกำลังกายส่วนล่าง #3

1. งอแขนบนม้านั่งสกอตต์

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. บิดลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ยกเท้าขณะยืน

• 1 ชุด 15 ครั้งโดยหยุด 5 วินาทีที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

4. หมอบท่ากว้างของบาร์เบล

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขากด

• 1 ชุด 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

1. ม้านั่งเอียง
2. ยกขางอบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
3. บิดบน fitball

หมายเหตุ: ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การออกกำลังกายควรสั้นนั่นคือจาก 2-3 วิธี ชุดควรจะมีพลังและรวมถึงการทำซ้ำ 8-12

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในปริมาณน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณน้อยยังดีสำหรับผู้อดอาหารเพราะต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้ง พวกเขายังปลอดภัยกว่า ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ และการฝึกฝนดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้คุณหักโหมจนเกินไปในโรงยิม

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจนี้แตกต่างจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่จะได้ผล ระบบคาร์ดิโอของฉันและอาหารของฉันจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

ควรทำทุกวันยกเว้นวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง ทันทีที่ตื่นนอน - ไปข้างหน้าทันทีที่ลู่วิ่ง ฉันชอบคาร์ดิโอแบบช้าๆ แต่ละช่วงคาร์ดิโอใช้เวลา 25-60 นาทีที่ความเร็วต่ำและลงเนิน พยายามรักษาความเร็ว 5.5 - 6.5 กม./ชม. ให้มีความลาดชันมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้

หากน้ำหนักของคุณดูเบา คุณควรเพิ่มความลาดเอียง ไม่ใช่ความเร็ว คาร์ดิโอประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์ดิโอหรือไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากได้ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารทั้งหมดรวมกันเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อ โดยการฝึกในโปรแกรมนี้ คุณควรเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 450 - 700 กรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ที่นี่ หนึ่งในปัจจัยที่กำหนดคือการขาดแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ลดการบริโภคลง 225 แคลอรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มอีก 200 กรัมต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วเกินไป หากคุณเร่งขั้นตอนนี้มากเกินไป คุณจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากความยากลำบากดังกล่าว

ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะแปลงร่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจว่ามีหลายปัจจัยที่กำหนดความก้าวหน้าและนำไปใช้ในการบริการ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น ตอนนี้คุณมีความรู้และวิธีที่จะนำไปปฏิบัติแล้ว ดังนั้น ไปข้างหน้าและกำจัดไขมันทันทีและสำหรับทั้งหมด!

โรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคระบาดในฝันร้ายอย่างแท้จริงในโลกตะวันตกของศตวรรษที่ 21

ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันที่จะได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือความอดทน ควบคู่ไปกับโปรแกรมลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาอย่างดี สามารถเปลี่ยนชีวิตพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

คุณต้องมีโปรแกรมหรือเป้าหมายของตัวเองที่จะทำให้คุณต้องมายิม เป้าหมายควรมีความชัดเจนเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและรู้ว่าคุณเข้าใกล้มันมากขึ้นอีกก้าวหนึ่ง คุณควรคำนึงถึงเป้าหมายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การเข้าร่วมการแข่งขัน รูปลักษณ์ที่สวยงาม ฯลฯ

สิ่งที่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

• หนัก
• เข้มข้นและมีการกระจายโหลดรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ซับซ้อนกับงานทั้งตัวในหนึ่งสัปดาห์

ชุดหนัก 8-12 ครั้งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน จะสร้างความเสียหายมากกว่าน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเข้ามามีบทบาทและร่างกายทั้งหมดถูกระดม ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและทำให้คุณหลั่งอะดรีนาลีนได้อย่างแท้จริง

คุณต้องฝึกโดยไม่อยู่ในที่ราบสูงฝึก สิ่งมีชีวิตจะต้องถูกทดสอบโดยบังคับให้ตอบสนองและพัฒนา พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกสัปดาห์แม้เพียง 2 กก. แต่ไม่เพียงแต่ใน squats และ deadlifts เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยกแถบสำหรับลูกหนูและในการยืดแขนบนบล็อกด้วย

การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้ออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มากขึ้นช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้ว นี่อาจเป็นการทบทวนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ใช้การแบ่ง 2 ส่วนแบบมาตรฐานในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกได้มาก ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทุกวัน คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

โปรแกรมนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา (เปลี่ยนแปลงบางอย่างหากต้องการ) จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นคุณต้องมีประสบการณ์ที่ดีจึงจะออกกำลังกายได้

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. หมอบ
2. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
3. กดบัลลังก์ทหาร
4. บาร์เบลดึงคาง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก
6. การต่อขา
7. Barbell curl สำหรับลูกหนู
8. ยืนงอขา

หมายเหตุ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการใน 2 ชุด 10-12 ครั้ง (นำมาจาก The Abs Diet โดย David ZincZenko) ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้เพราะมันช่วยให้พี่ชายของฉันผอมเพรียวได้ตลอดทั้งปี แบบฝึกหัดที่สองมีให้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมได้ภายในสองสามสัปดาห์หากต้องการ

ควรใช้โปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

บันทึก: พักผ่อนและออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้

• วันที่ 1 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 2 (พักผ่อน)
• วันที่ 3 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 4 (พักผ่อน)
• วันที่ 5 (การอบรม)
• วันที่ 6 (พักผ่อน)
• วันที่ 7 (พักผ่อน)
• ย้ำเหมือนเดิม!

คาร์ดิโอ

บันทึก: แค่เปลี่ยนวิธีการคาร์ดิโอของคุณ เช่น 2 วันบนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้น 2 วันบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง กระโดดเชือกว่ายน้ำสัปดาห์หน้า ทุกอย่างเรียบง่าย

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมการฝึกความแข็งแรงมากแค่ไหน?

ในปริมาณเดียวกันกับที่คุณทำก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยเผาผลาญไขมันมาก่อน คุณควรฝึกตามที่โปรแกรมกำหนด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีและรักษากระบวนการอะนาโบลิก

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมคาร์ดิโอเท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บันทึก: ทำคาร์ดิโอภายใน 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดในระหว่างการฝึกความแข็งแรง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่าปกติอย่างน้อย 65% แน่นอน คุณจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลหากคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นี่คือเทคนิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสูงสุด:

• ในสัปดาห์แรก ให้จดระยะทางที่คุณเดินทางใน 15 นาที
• พยายามเดินให้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกันในสัปดาห์หน้า

ในทางกลับกัน คุณจะมีความอดทนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคุณฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดีโอ - การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดหรือวิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากโปรแกรม?

หากดัชนีมวลกายอยู่ที่ 30-35 คุณอาจลดน้ำหนักได้ 13-22 กก. ไม่มีการบอกว่าโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ! ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น น้องชายของฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. ในหนึ่งปี! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงทั้งชีวิตของคุณ! เขาผอมเพรียวและมี "ก้อน" บนสื่อ