นักกีฬาหลายคนไม่ได้ให้ความสนใจเพียงพอกับการคูลดาวน์ เนื่องจากเป็นการเสียเวลาหรือเพียงแค่ส่วนที่ไม่สำคัญของการออกกำลังกาย แต่ถ้าเป็นกรณีนี้แล้วทำไมเราถึงเห็นนักกีฬาระดับโลกมีส่วนร่วมในเกม CrossFit บน aerodynes (จักรยานฝึกที่ใช้แรงต้านอากาศ) ทันทีหลังจากการแข่งขันจบลง?

ฉันยังสังเกตเห็นว่านักกีฬาบางคนกลับมาที่เครื่องพายหลังจากทำ Triple 3 complex ในระหว่างการแข่งขันปีนี้ พวกเขาใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการพายเรือด้วยความเร็วที่วัดได้และควบคุมได้ และความจริงทั้งหมดก็คือการผูกปมหลังการออกกำลังกายนั้นสำคัญพอๆ กับก่อนหน้านั้น แต่ทำไม?

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคูลดาวน์แตกต่างจากการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ การผูกปมประกอบด้วยการกระทำที่คุณทำทันทีหลังจากเสร็จสิ้น WOD ขณะที่ยังอยู่ในโรงยิม “การฟื้นตัวอย่างแข็งขัน” คือกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่คุณจะทำเมื่อกลับถึงบ้านหรือในวันถัดไป ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น ของเสียจากการเผาผลาญจะสะสมในร่างกายของคุณจนถึงเซลล์กล้ามเนื้อแต่ละเซลล์ ของเหลวที่ล้อมรอบพวกมัน รวมถึงเส้นเลือดฝอย เส้นเลือด และปอด ควร "สูบ" ก่อนที่คุณจะเริ่มพักผ่อน

จุดประสงค์หลักของการคูลดาวน์คือเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวและทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะก่อนออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น ร่างกายของคุณต้องผ่านกระบวนการเครียดต่างๆ เส้นใยกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและเอ็นได้รับความเสียหาย และของเสียจะถูกขับออกมาและสะสมในร่างกาย การทำคูลดาวน์อย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในกระบวนการฟื้นฟู

คูลดาวน์ช่วยขจัดของเสียและลดสระเลือด

การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากซึ่งมีอยู่มากมายใน CrossFit ทำให้เกิดของเสียจากการเผาผลาญ เช่น กรดแลคติค ของเสียเหล่านี้สะสมอยู่ในร่างกายของคุณจนถึงเซลล์กล้ามเนื้อแต่ละเซลล์ ของเหลวที่ล้อมรอบพวกมัน (และในเส้นเลือดฝอย ในเส้นเลือด และในปอด) จะต้อง "สูบ" ก่อนคุณ นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงทำให้หลอดเลือดในขาขยายตัว ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ขาและเท้ามากขึ้น

หากคุณหยุดกะทันหันหลังจากออกกำลังกาย (เช่น หลังจากสิ้นสุด WOD) และไม่ใช้เวลาในการทำให้เย็นลง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงอย่างมาก และเลือดอาจพุ่งไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะหรือถึงกับเป็นลม . นักกีฬาที่จริงจังซึ่งมีเส้นเลือดเก็บเลือดมากกว่าจะเสี่ยงมากกว่าเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณมักเห็นนักกีฬาชั้นยอดใช้เวลาในการทำให้ร่างกายเย็นลง

ลดผลกระทบของ krepatura

อาการปวดกล้ามเนื้อ (krepatura) ที่เริ่มมีอาการในช่วงปลายเป็นผลข้างเคียงที่ทราบจากการออกกำลังกายอย่างหนัก อาการปวดเริ่มปรากฏหลังออกกำลังกาย 8-24 ชั่วโมง และอาจถึงจุดสูงสุด 24-72 ชั่วโมงหลังจาก WOD รุนแรง อาการต่างๆ ได้แก่ ปวดกล้ามเนื้อ บวม และคลุ้มคลั่ง เคยคิดว่าสาเหตุของ krepatura เกิดจากการสะสมของกรดแลคติกและการผลิตของเสียที่เป็นพิษจากการทำงานของกล้ามเนื้อแข็ง แต่ทฤษฎีนี้ถือว่าล้าสมัยไปแล้ว

วันนี้เชื่อกันว่าอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างหนักนั้นสัมพันธ์กับ microtraumas ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยืดและยืดออกระหว่างออกกำลังกาย เป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยง DOMS อย่างสมบูรณ์ แต่การใช้เวลาให้เย็นลงหลังการออกกำลังกาย คุณสามารถลดผลกระทบด้านลบได้ การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำหลัง WATER สามารถช่วยล้างเอ็นไซม์ที่รับผิดชอบต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าที่ตกค้าง

แม้ว่าแน่นอนว่าความรู้สึกไม่สบายจากการนั่งยอง ๆ ที่เหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้นจะยังคงอยู่ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการคูลดาวน์) จะกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสารที่จำเป็น ดังนั้นจึงช่วยลดความเสียหายและความเจ็บปวด

เพิ่มความยืดหยุ่น

เวลาหลังออกกำลังกาย เวลาคูลดาวน์ น่าจะเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ณ จุดนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะอบอุ่นและยืดหยุ่นที่สุด ทำให้ง่ายต่อการยืดและเข้าถึงความยืดหยุ่นในระดับใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสในการทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว myofascial และตรวจสอบให้แน่ใจว่า Fascia ยังคงอยู่ในสภาพดี เนื่องจากหากไม่มีการยืดเหยียดเหล่านี้ อาจทำให้เกิดปัญหาในการเคลื่อนไหวและจำกัดความคล่องตัวของตัวยก

ประเด็นสำคัญสำหรับการคูลดาวน์อย่างมีประสิทธิภาพ

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าคูลดาวน์หลังออกกำลังกายมีไว้ทำอะไรและเหตุใดจึงสำคัญ มาดูโครงสร้างของคูลดาวน์ที่มีประสิทธิภาพกัน มีประเด็นสำคัญหรือขั้นตอนอยู่สามประการที่ต้องแสดงเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าการผูกปมอย่างมีประสิทธิภาพและสมบูรณ์

ออกกำลังกายเบาๆ

เป้าหมายของคุณระหว่างช่วงคูลดาวน์ที่แอคทีฟคือการค่อยๆ นำอัตราการเต้นของหัวใจของคุณไปสู่ระดับการพัก เมื่อการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง ร่างกายควรจะยังคงเคลื่อนไหวอยู่ แต่การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ โดยลดระดับลงทุกหนึ่งหรือสองนาที คูลดาวน์ของคุณควรมีความยาวอย่างน้อย 5 นาที แต่อาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยหากหัวใจของคุณยังเต้นอยู่ การใช้เครื่องกรรเชียงบก แอโรดีน หรือเป็นวิธีที่ดีในการค่อยๆ คูลดาวน์และใช้เทคนิคของคุณไปพร้อม ๆ กัน

ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่นั้นเป็นโอกาสที่ดีที่จะได้ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และเร่งการกำจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่แต่ละกลุ่ม ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด แต่คุณควรรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อที่ยืดออก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนของเลือด ซึ่งส่งสารไปยังกล้ามเนื้อที่ช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวด

เติมเงินสำรองของคุณ

คุณอาจสูญเสียของเหลวมากในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่กลางแจ้งในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น (หรือในโรงยิมที่ไม่มีเครื่องปรับอากาศ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอเพื่อทดแทนของเหลวทั้งหมดที่คุณสูญเสียไประหว่าง WATER เป็นอีกส่วนสำคัญในการฟื้นฟู น้ำสนับสนุนทุกการทำงานของเมตาบอลิซึม

หลังจากออกกำลังกายจนหมดพลังงานสำรองแล้ว คุณควรเติมพลังงานเหล่านั้นหากคุณหวังว่าจะฟื้นตัว สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เพิ่มความแข็งแรง และพร้อมสำหรับความท้าทายครั้งต่อไป ตามหลักการแล้ว คุณควรกินภายใน 60 นาทีของการออกกำลังกาย และให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนคุณภาพสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเมนูของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นเวลาที่เหมาะที่สุดในการจิบโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อที่หิวโหยของคุณ

> คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย - ทำไมกล้ามเนื้อจึงสำคัญ?

คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย - ทำไมกล้ามเนื้อจึงสำคัญ?

คูลดาวน์เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่หลายคนละเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง หากผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่เข้าใจเรื่องนี้ ในทางกลับกัน แม้จะรู้ถึงแก่นแท้ของมัน ตรงกันข้ามแม้จะรู้ถึงแก่นแท้ก็ตาม พวกเขายังคงพลาดประเด็นสำคัญนี้เพื่อประหยัดเวลา มากำหนดความหมายของการผูกปมกัน และประโยชน์ของการผูกปมคืออะไร

การผูกปมคืออะไรและทำไมคุณต้องทำหลังออกกำลังกาย

การผูกปมเป็นชุดของการออกกำลังกายเพื่อการบูรณะและสงบที่ไม่เพียง แต่อุ่นเครื่อง แต่ยัง "เย็น" ร่างกายหลังจากโหลด ทำไมคุณไม่สามารถทำความแข็งแกร่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เสร็จและทำให้เย็นลงด้วยการคืนค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะนั่ง?

1. ความจริงก็คือการเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะค่อยๆลดลงดังนั้นโดยการออกกำลังกายแบบผูกปมที่ผ่อนคลายชีพจรจะฟื้นตัวเป็นปกติโดยไม่ลดลงอย่างกะทันหันซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ - ประการแรก
2. ประการที่สอง มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีเลือดไหลออกจากกล้ามเนื้อซึ่งผ่านการออกกำลังกาย engorged ด้วยเลือด คูลดาวน์จะเร่งกระบวนการและการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ซึ่งจะช่วยเร่งการลำเลียงสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
3. ประการที่สาม การผูกปมช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่จะผ่อนคลายในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กลับสู่สภาวะปกติเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อนำไปสู่การเป็นทาสของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและด้วยความช่วยเหลือของการผูกปมสิ่งนี้สามารถป้องกันได้ การยืดกล้ามเนื้อจากสภาวะหดตัวช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น หรือปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
4. และประการที่สี่การผูกปมฟื้นฟูระบบประสาททำให้สงบไม่เพียง แต่การหายใจ แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วยเพราะหลังจากการฟื้นตัวของกิจกรรมทางกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกระบบของร่างกาย

ประโยชน์ของการคูลดาวน์หลังการฝึกความแข็งแรง

• เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
• มันทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งโดยตัวมันเองป้องกันการเป็นทาสของพวกมัน ซึ่งหมายความว่ามันป้องกันความเจ็บปวดและการทำงานหนักเกินไปจากการหดตัวอย่างต่อเนื่อง
• สงบระบบประสาทหลังความเครียดสำหรับร่างกาย - การออกกำลังกาย
• ปรับปรุงและเร่งการขนส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโภชนาการของกล้ามเนื้อหลังการฝึก
• ค่อย ๆ ลดชีพจรซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ทำให้เกินพิกัดด้วยความผันผวนของอัตราการเต้นของหัวใจ

วิธีการผูกปม

หากการฝึกเกิดขึ้นในโรงยิม ดำเนินการหรืออื่นๆ ด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 5-7 นาที ค่อยๆ ลดความเร็วลงเหลือน้อยที่สุด

และถ้าการฝึกเกิดขึ้นในสวนสาธารณะหรือที่บ้าน ให้ทำแบบเดียวกันเดินไปรอบ ๆ ห้องหรือสนามเด็กเล่นเป็นเวลา 5-7 นาที ซึ่งจะค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ โดยไม่เกิดความเครียดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

แบบฝึกหัดคูลดาวน์

จากนั้น ไม่ว่าการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นที่ใด ให้ไปที่คอมเพล็กซ์ถัดไป

แบบฝึกหัด #1

ยืนโดยให้เท้ากว้าง หายใจเข้าขณะที่คุณยกแขนออกไปด้านข้างเหนือศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงพร้อมกับร่างกายกับพื้น: หย่อนตัวลง ผ่อนคลายกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัด #2

เหยียดขาแต่ละข้างโดยใช้มือจับหน้าแข้งและตรงกลางด้วย ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที รู้สึกถึงการยืดของขาและกระดูกสันหลังของคุณ

แบบฝึกหัด #3

วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันนั่งลงเล็กน้อยแล้วรวบรวมฝ่ามือเข้าไปในปราสาทใต้เข่าของคุณ เมื่อหายใจออก: ปัดหลังของคุณ ยืดตัวรอบของคุณกลับไปหาเพดานให้มากที่สุด เมื่อหายใจเข้า: โค้งหลังส่วนล่างของคุณ นำท้องของคุณเข้าใกล้สะโพกมากขึ้น และเงยหน้าขึ้นมอง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัด #4

ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ เอียงลำตัวไปด้านหนึ่ง ยกมือขึ้นเหนือตัวล็อคเปล่า แล้วหันไปอีกด้านหนึ่ง กดเอียงค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

แบบฝึกหัด #5

ยืนบนขาข้างหนึ่งดึงเข่าของอีกข้างหนึ่งมาที่หน้าอกแล้วจับขาส่วนล่างด้วยมือของคุณ รักษาสมดุลด้วยการยืดกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายให้มากที่สุด

แบบฝึกหัด #6

จากนั้นใช้เท้าเดิมทับซ้อนกัน จับเท้าด้วยมือ ดึงส้นเท้าไปที่ก้น ให้เข่าชิดกัน ยืดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา

แบบฝึกหัดที่ 7

วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าบนส้นเท้า โดยให้เข่าของขานี้ตั้งตรง เอียงลำตัวไปทางต้นขา ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ยืดกล้ามเนื้อต้นขาและน่องสักสองสามวินาทีแล้วเปลี่ยนขา

คูลดาวน์หลังออกกำลังกายในรูปแบบวิดีโอ

บทสรุป

คูลดาวน์เป็นส่วนที่ง่ายและสนุกที่สุดของการออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าขี้เกียจทำ โดยพิจารณาถึงประโยชน์ทั้งหมดสำหรับการพัฒนาร่างกายของคุณเอง ท้ายที่สุดแล้ว การเปลี่ยนแปลงในลักษณะที่ปรากฏของร่างกายและสุขภาพของร่างกายทำให้ทุกคนหันมาเล่นกีฬา ทำไมไม่เร่งการบรรลุเป้าหมายด้วยความช่วยเหลือจากการกระทำง่ายๆ ที่ใช้เวลาไม่นาน

การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายมีความสำคัญมากในการสรุปผลการฝึกได้อย่างถูกต้อง เหตุใดจึงดีมาก และทำไมโค้ชถึงยืนยันที่จะทำหลังจากทำงานหลักทางกายภาพ? ลองคิดออก

หยุดชั่วคราวเพื่ออะไร?

1. หากออกกำลังกายหนักพอจะทำให้หลอดเลือดบริเวณขาขยายตัวได้ ช่วงเวลาที่คุณตัดสินใจหยุดออกกำลังกายโดยฉับพลันโดยไม่ใช้เวลาให้เย็นลง อัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจ) จะช้าลงและเลือดอาจพุ่งไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณอย่างกะทันหัน บางครั้งอาจนำไปสู่อาการหมดสติได้ มันไม่คุ้มที่จะเสี่ยง

2. เราทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตกีฬาของเราได้พบกับความรู้สึก (krepatura) มักเกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 10-24 ชั่วโมง และหากออกกำลังกายจนหมดแรง ระดับสูงสุดของ krepatura อาจเกิดขึ้นได้ 24-72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กับไมโครทรามาของเส้นใยกล้ามเนื้อ เกิดขึ้นเนื่องจากการยืดและยืดกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยง krepatura ได้อย่างสมบูรณ์อย่างไรก็ตามด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบผูกปมความรู้สึกไม่สบายจะลดลง

3. นอกจากนี้ เนื่องจากการออกกำลังกายพิเศษหลังการฝึก อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่ง ส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพโดยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

4. ด้วยความช่วยเหลือของชุดออกกำลังกายที่มีความสามารถสำหรับการผูกปม คุณสามารถได้รับผลกระทบสูงสุดสำหรับการพัฒนาที่แตกต่างกันในขณะที่กล้ามเนื้ออบอุ่นและยืดหยุ่น

5. และสุดท้าย ด้วยความช่วยเหลือของคุณ รัดตัวของกล้ามเนื้อจะไม่เมื่อยล้า. เหล่านั้น. หากคุณไม่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจคุณก็ไม่ต้องการมัน เชื่อฉันเถอะ มันเป็นเรื่องน่าเศร้าเมื่อคุณเห็นชายหรือหญิงที่ฟิตหุ่นสวยที่ไม่สามารถผูกเชือกรองเท้าได้เนื่องจากรัดตัวของกล้ามเนื้อ "อุดตัน"

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าทำไมคุณถึงต้องผูกปมหลังออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายสำหรับผูกปม

ในบทความของเรา เราจะอุทิศเวลาให้กับชุดออกกำลังกายยืดเหยียด

- อย่ากลั้นหายใจ

- การเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างราบรื่นทีละอย่าง

- นำชีพจรไปที่ 80 ครั้งต่อนาที

- เราแก้ไขในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที

1. เรานอน "ในแนว" ที่ด้านหลังแขนด้านหลังศีรษะตรงกดเครียด

2. ในท่าหงายเราสลับเข่าเข้าหาตัวเราโดยจับข้อเข่าด้วยมือ

3. เราเหยียดขาตรงคว้าเข่าด้วยแปรงแล้วดึงเข้าหาตัวเองสลับกัน

4. ไขว้ขาแล้วดึงเข้าหาตัว

5. กางสะโพกกดที่หัวเข่าด้วยแปรง ยืดต้นขาด้านใน

6. ดึงขาตรงเข้าหาหน้าอก

7. เราปัดหลังกดคางไปที่หน้าอกเข่าเข้าหากันแล้วม้วน คุณควรรู้สึกถึงกระดูกสันหลังทั้งหมด ลองทำ 6 ครั้ง

8. เรานั่งพับขา "เป็นภาษาตุรกี" วางมือขวาบนเสื่อดึงมือซ้ายขึ้นเอียงลำตัวไปทางขวาเล็กน้อย

9. เรานั่งในตำแหน่ง "ตุรกี" และหมุนตัวไปในทิศทางที่ต่างกันโดยแก้ไขเป็นเวลาหลายนาทีในแต่ละทิศทาง

10. มาถ่ายน้ำหนักตัวให้ถึงมือกัน มีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายข้อต่อ ความสนใจ! เราไม่ได้ตั้งแปรงให้ห่างไกลจากตัวเราและวางบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเท่านั้น (ไม่รวมพื้น)

11. เราย้ายไปอยู่ในท่าของทารกในครรภ์ (ระบุไว้ในภาพด้านล่าง)

12. ท่าต่อไปคือส่วนโค้ง

13. เราย้ายไปด้านข้างจับปลายเท้าขวาด้วยแปรงแล้วดึงส้นเท้าไปที่กล้ามเนื้อตะโพกขวา ความสนใจ! เข่าไม่มองพื้นจะขนานกับพื้น

14. นอนหงายแล้วดึงขาตรงเข้าหาตัว ถ้าเราไม่ถึงปลายเท้า เราก็จับกล้ามเนื้อน่อง

15. จากตำแหน่งก่อนหน้าโดยไม่ต้องเอานิ้วออกจากนิ้วเท้าเราแก้ไขขาข้างหน้าเราเท้า "มอง" ไปข้างหน้า

16. เรานั่งในตำแหน่งตุรกีอีกครั้ง เราเชื่อมต่อแปรงนำสะบักเข้าหากันดึงหน้าอกขึ้นงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

17. ยกมือไปข้างหน้าปัดหลังกดคางไปที่หน้าอก

18. มือบนพื้นเอียงลำตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลาย.

เราได้สาธิตชุดออกกำลังกายคูลดาวน์หลังออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มแล้ว เราหวังว่าในอนาคตอันใกล้นี้ผู้อ่านของเราจะมีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีขึ้น

อย่าลืมผูกปม!

วิดีโอเพิ่มเติมในช่องของเรา

หยุดความก้าวหน้าและการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้คิดว่ามันเกี่ยวข้องกับอะไร? คุณเคยให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าผู้หญิงและผู้ชายบางคนยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือไม่? บางทีพวกเขาอาจสูญเสียความสัมพันธ์เชิงตรรกะไปแล้ว การเติบโตของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อเกี่ยวอะไรกับมัน? มีความเห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อทำเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นหรือเส้นใหญ่เพื่อแสดงพื้นฐานของยิมนาสติกลีลา แต่ก็ยังห่างไกลจากความเป็นจริง การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการฝึกสำหรับผู้ที่ไม่มีอะไรทำในยิม แต่เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับทั้งหญิงและชาย

ทำไมคุณต้องยืดหลังออกกำลังกาย

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นไม่ได้เป็นเพียงความสวยงามของพัฒนาการทางร่างกายที่สาวๆ มุ่งมั่นเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องมือหลักของนักกีฬาที่มีส่วนช่วยในการเร่งความเร็ว

นี่คือกลไกของการกระทำ: ภายใต้ภาระ กล้ามเนื้อหดตัวและสั้นลง คุณสามารถพูดได้ว่ากล้ามเนื้อหดตัวมากขึ้นเรื่อยๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และแย่ลงหรือไม่กลับเป็นปกติ กล้ามเนื้อดังกล่าวมีภาระมากเกินไปและไม่ยืดหยุ่น กล้ามเนื้อเหล่านี้หยุดการเจริญเติบโต เนื่องจากการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต และระยะการยืดกล้ามเนื้อ (เชิงลบ) ที่นี่ก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าระยะการหดตัว

ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออก กล้ามเนื้อจะถูกป้องกันไม่ให้สั้นลงและรักษาระดับการฟื้นตัวตามปกติ และการฟื้นตัวเป็นที่รู้จักเนื่องจากมีผลต่อการเร่งความเร็ว ดังนั้นการยืดเหยียดหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะสามารถพักผ่อนได้เร็วขึ้น รักษาความยืดหยุ่นและสภาพทางสรีรวิทยา ปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตามลำดับ กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น

วิธียืดหลังออกกำลังกายของสาวๆและผู้ชาย

หากเราพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แน่นอนว่ากล้ามเนื้อจะอบอุ่นร่างกายได้ดีและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยลง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อแบบรุนแรง คม เจ็บปวด และยืดเยื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสำหรับการกู้คืนนั้นจำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างเฉียบแหลมและทำลายเส้นใย

หลังการฝึกคุณต้องยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักทั้งหมดโดยใช้เวลา 1-2 นาทีในแต่ละกลุ่ม จะดีกว่าถ้าการออกกำลังกายเป็นแบบคงที่ หากมีการไดนามิกในการออกกำลังกาย คุณไม่ควรเสริมด้วยแอมพลิจูดแบบสปริงที่ส่วนขยายสูงสุด ซึ่งจะทำให้เส้นใยบาดเจ็บมากขึ้น

ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

วิดีโอการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อคอและสี่เหลี่ยมคางหมู

แบบฝึกหัด #1

เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวา รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อคอทางด้านซ้าย หากจำเป็น ให้เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อโดยกดมือที่ศีรษะจากด้านบนค้างไว้ 10-20 วินาที และอีกข้างหนึ่งเช่นกัน

แบบฝึกหัด #2

เอียงศีรษะไปข้างหน้าและเพิ่มการยืดตัวโดยกดฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ กดค้างไว้ 10-20 วินาที

แขนและไหล่

แบบฝึกหัด #1

ยกมือขวาขนานกับพื้นตรงหน้าคุณ โดยให้มือซ้ายจับไหล่เหนือข้อศอกแล้วเอามือเข้ามาใกล้คุณมากขึ้น ถือไว้สูงสุด 30 วินาที สลับมือ เทคนิคนี้ช่วยให้คุณยืดมัดเดลต้าด้านหลังได้

แบบฝึกหัด #2

ยกแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้นและเหยียดแขนไปด้านหลังให้มากที่สุด ทุกครั้งที่เพิ่มการยืดของสันดอนด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถใช้สปริงที่ราบเรียบโดยเน้นที่ด้านหลัง

แบบฝึกหัด #3

ยกมือขวาขึ้น งอศอกแล้ววางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะถึงสะบักไหล่ จับข้อศอกด้วยมือซ้ายและกดเบา ๆ จากด้านบน ยืดกล้ามเนื้อไขว้ ค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วเปลี่ยนมือ

แบบฝึกหัด #4

ยกมือขวาขึ้นข้างหน้าคุณหันฝ่ามือออกจากตัวคุณ ด้วยความช่วยเหลือของฝ่ามือซ้ายของคุณ เพิ่มการยืด สัมผัสการยืดในลูกหนู brachii กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนเป็นอีกด้านหนึ่ง

กล้ามหน้าอก หลัง หน้าท้อง

แบบฝึกหัด #1

เข้าหาอุปกรณ์รองรับที่มั่นคง จับไว้ด้วยมือทั้งสองที่ระดับไหล่ จากนั้นหมุนหลังของคุณโดยจับแขนที่เหยียดออก ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

แบบฝึกหัด #2

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าของคุณกว้างเท่าสะโพกและฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ ด้วยการหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปบนเพดานสร้าง "สไลด์" ดันกระดูกเชิงกรานไปทางเพดานให้มากที่สุด แล้วดึงส้นเท้าและหน้าอกเข้าหาพื้นแรงขึ้น ให้เข่าของคุณตรง ดังนั้น 30-60 วินาที

แบบฝึกหัด #3

จากตำแหน่งก่อนหน้า อยู่บนแขนตรง ลดกระดูกเชิงกรานและสะโพกลงกับพื้น ทำให้เกิดการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง หากท่านั้นทำให้รู้สึกไม่สบาย ให้เอนตัวลงบนแขนท่อนล่าง พยายามดันส่วนทรวงอกไปข้างหน้าอย่างแรงโดยไม่ต้องยกไหล่และไม่ต้องกดที่คอ นำสะบักเข้าหากัน ดังนั้น 30-60 วินาที

ต้นขา หน้าแข้ง ก้น

แบบฝึกหัด #1

นั่งบนบั้นท้ายให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า เอียงลำตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง จับหน้าแข้งหรือเท้าด้วยฝ่ามือ เพิ่มการยืดตัว แต่อย่าเอนหลัง ให้รู้สึกถึงการยืดในเอ็นร้อยหวาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

แบบฝึกหัด #2

อยู่ในตำแหน่งเดิม วางเท้าให้ห่างจากกัน ด้วยการหายใจออกให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเหยียดฝ่ามือให้ไกลที่สุด เอียงศีรษะและผ่อนคลาย โดยรู้สึกถึงการยืดของพื้นผิว adductor ของต้นขา ประมาณ 30-60 วินาที จากนั้นเอียงลำตัวไปที่ขาแต่ละข้างโดยใช้เวลาเท่ากัน

แบบฝึกหัด #3

ต่อขาเข้าด้วยกัน งอเข่าขวาแล้ววางขาส่วนล่างที่ด้านนอกของต้นขา เชื่อมเข่าเข้าด้วยกัน ส้นเท้าควรอยู่ที่ก้นและสะโพกควรกดเข้าหากัน หากการยืดของ quadriceps นั้นอ่อนมาก ให้เสริมกำลังด้วยการรองรับที่ข้อศอก ลดร่างกายลงในขณะที่ลดระดับลงใกล้กับพื้นมากที่สุด คุณสามารถนอนหงายได้ กดค้างไว้ 1 นาทีจากนั้นลุกขึ้นในลำดับที่กลับกันและดำเนินการที่ขาซ้าย

แบบฝึกหัด #4

นอนหงายขาข้างหนึ่งงอเข่าวางบนพื้นแล้วยกอีกข้างขึ้นด้วยเข่าตรง โอบขาบนไว้รอบหน้าแข้งหรือเท้า โดยให้เข่าตั้งตรง ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ใช้แขนของคุณเพื่อเพิ่มแรงดึงให้กับเอ็นร้อยหวายของคุณโดยดึงขาของคุณเข้าใกล้ลำตัวมากขึ้น กดค้างไว้ให้นานที่สุดแล้วเปลี่ยนขา

แบบฝึกหัด #5

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนในเวอร์ชันก่อนหน้า แต่ตอนนี้แทนที่จะเป็นขาตรง เข่าขวาจะงอ และวางส้นเท้าไว้ที่ต้นขาเหนือเข่าซ้าย จากนั้นจับต้นขาของขาซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงให้ชิดกับลำตัวมากที่สุดเพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อตะโพก รักษาเวลาที่สะดวกสบายและสลับข้าง

แบบฝึกหัด #6

นอนหงาย กางขาตรงไปด้านข้าง เพิ่มการยืดพื้นผิว adductor ของต้นขา ด้วยความช่วยเหลือของมือคุณสามารถเพิ่มการยืดหรือปล่อยให้ขาอยู่ภายใต้แรงกดดันจากน้ำหนักของคุณเอง ค้างไว้ 1 นาทีและผ่อนคลาย

บทสรุป

แบบฝึกหัดมีทั้งแบบเบาและแบบซับซ้อน เพื่อให้ทุกคนทำแบบฝึกหัดได้ เมื่อพวกเขากระทำกับกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องทำให้ภาระยุ่งยากและเพิ่มแรงฉุด สิ่งสำคัญคือการรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงราวกับว่าพวกเขากำลังออกจากสภาวะปกติ แต่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรงควรเป็นเรื่องที่น่าพอใจและผ่อนคลาย ไม่เพียงแต่สำหรับร่างกายแต่สำหรับจิตใจด้วย นั่นคือเมื่อมันมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพ จำไว้ว่าไม่ควรมีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและความเจ็บปวดเฉียบพลัน มิฉะนั้นผลจะตรงกันข้าม แทนที่จะผ่อนคลาย การยืดเส้นใยจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น และจะใช้เวลาในการรักษานาน

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญสู่ความงามและสุขภาพ ชั้นเรียนช่วยให้เราควบคุมน้ำหนัก ปรับร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และช่วยต้านทานโรคเบาหวาน กีฬาควรมีอยู่ในชีวิตของทุกคน แต่ในธุรกิจอื่น ๆ นั้น ไม่สำคัญที่ปริมาณ แต่อยู่ที่คุณภาพ! คุณไม่สามารถออกจากโรงยิมได้ทั้งวันแล้วบ่นถึงความเจ็บปวดทั่วร่างกายความอ่อนแอและไม่แยแสกับทุกสิ่ง หรือคุณสามารถฝึกฝนตามกฎและคำแนะนำทั้งหมด และปล่อยให้ยิมพึงพอใจ เต็มไปด้วยพลังและพลัง

คูลดาวน์เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่ดี หากไม่ดำเนินการ มีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ ใช่ และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยทั่วไป เราทุกคนรู้ดีว่าการวอร์มอัพคืออะไร แต่ฉันรู้สึกประหลาดใจที่มีเพียงไม่กี่คนที่เคยได้ยินเกี่ยวกับปัญหาดังกล่าว แต่ทั้งการวอร์มอัพและการผูกปมก็สำคัญไม่แพ้กัน อย่าละเลยพวกเขา ภารกิจหลักของการวอร์มอัพคือการวอร์มร่างกายของเรา เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรงมากขึ้น การผูกปมค่อยๆทำให้เรากลับสู่สภาวะสงบตามปกติ เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ให้เสร็จ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นและฟื้นฟูความแข็งแกร่ง

ทำไมจึงต้องมีการหยุดชั่วคราว?

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ และเป็นลมมากกว่าหนึ่งครั้ง เกิดจากการหยุดกะทันหัน ไม่น่าแปลกใจที่โค้ชแนะนำไม่ให้ยืนนิ่ง หากคุณเหนื่อยมาก คุณต้องชะลอฝีเท้า วิ่งเหยาะๆ หรือเดินเข้าที่ การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงมีส่วนทำให้หลอดเลือดขยายตัวซึ่งจะเป็นการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เมื่อเราขัดจังหวะการออกกำลังกายโดยไม่สนใจสิ่งผูกปม หัวใจของเราก็ไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจยังช้าลงอย่างมากซึ่งนำไปสู่ผลเสีย ในทางกลับกัน อาการเป็นลมมักเกิดขึ้นกับนักกีฬาอาชีพ ซึ่งมีน้ำหนักมากกว่ามือสมัครเล่นหลายเท่า แต่คุณเห็นไหมว่าอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะไม่ใช่เพื่อนร่วมออกกำลังกายที่ดีที่สุด

แน่นอนว่าการผูกปมไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อและจะไม่ป้องกันการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ บางทีเราจะไม่รู้สึกว่ามันมีประสิทธิภาพเพียงใด แต่จะส่งผลต่อร่างกายของเราในทางบวกเท่านั้น ท้ายที่สุด มันสำคัญมากที่จะต้องผ่อนคลายร่างกาย กลับสู่เขตสบายตามปกติ

จะจบการออกกำลังกายได้อย่างไร?

ประการแรก แก่นแท้ของการผูกปมคือการปล่อยให้ร่างกายของเราเย็นลง เพื่อนำมันออกจากสภาวะของความเครียด นี่ไม่ได้หมายความว่ามีแบบฝึกหัดบังคับ ทั้งหมดนี้ค่อนข้างง่าย คุ้นเคยและใช้เวลาไม่นาน ใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง โปรดระลึกไว้เสมอว่าเมื่อสร้างแผนการฝึกอบรมของคุณ

หลังจากการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อที่โหลดระหว่างการออกกำลังกายหลักได้ หากเวลาเอื้ออำนวย คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนเพื่อให้ยืดหยุ่นมากขึ้นและมีรูปร่างที่สวยงาม เดินเข้าที่ วิ่งเบาๆ บนลู่วิ่ง จ็อกกิ้งก็ดีเช่นกัน หลังจากคาร์ดิโอโหลด ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรชะลอตัวลงอย่างรวดเร็ว ทำอย่างราบรื่นและค่อยๆ เมื่อการออกกำลังกายใกล้จะสิ้นสุดแล้ว คุณสามารถไปยังขั้นตอนที่รวดเร็ว ช้าลงมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อหยุดโดยสมบูรณ์ ถ้าอย่างนั้นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็เป็นเรื่องที่ดี

วิธีง่ายๆ นี้จะช่วยให้ร่างกายเย็นลงจากการออกแรงอย่างหนัก ทำให้ชีพจรกลับมาเป็นปกติ และปรับปรุงการหายใจ กล้ามเนื้อของเราต้องการการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ หลังจากนี้เท่านั้นจึงจะสามารถมีการฝึกอบรมที่มีคุณภาพและประสิทธิผลสูงสุดได้ การผูกปมเป็นขั้นตอนการเตรียมการสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ช่วยให้คุณสามารถทำให้ดีที่สุดในอนาคตและรับผลตอบแทนที่ต้องการจากความพยายามของคุณ

คูลดาวน์หลังออกกำลังกายควรเป็นอย่างไร?

พวกเราทุกคนในวงการกีฬามีเป้าหมายที่แน่นอน บางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีคนที่ฝึกฝนเพื่อรักษาร่างกายและสุขภาพให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนต้องการได้รับผลสูงสุดจากความพยายามของพวกเขา แน่นอน มากขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เราทำ การวอร์มอัพและคูลดาวน์จะต้องรวมอยู่ในศูนย์ฝึกของเรา ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกรูปแบบ

อย่างที่ฉันพูดไป คาร์ดิโอแบบเบาเป็นวิธีที่ดีในการสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ และการยืดเหยียดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนัก การกู้คืนจะต้องครอบคลุม รวมถึงความสมดุลของน้ำและโภชนาการที่เหมาะสม ไม่เคยขาดน้ำ! ระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำช้าๆ โดยจิบทีละน้อยๆ อีกจุดที่สำคัญคืออาหาร ควรสม่ำเสมอและสมดุล โหลดร่างกายของคุณอย่างถูกต้องและจะตอบสนองต่อคุณด้วยผลตอบแทนสูงสุด