วิธีเพิ่มความอดทนทางกายภาพ, ความแข็งแรง, ความเร็วในการวิ่ง, ว่ายน้ำ, มวยปล้ำ, ความแข็งแรง, กล้ามเนื้อและพัฒนาการหายใจ: วิธีการและวิธีการฝึกร่างกาย วิธีเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

กระโดดเชือก. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดความอดทนที่ง่ายที่สุดที่พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด พยายามกระโดดทุกวันโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็นร้อยต่อนาทีหรือมากกว่านั้น

เล่นสกีในสภาพอากาศฤดูหนาวอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน การเดินดังกล่าวมีผลดีต่อระบบทางเดินหายใจ ด้วยการออกกำลังกายใด ๆ ความสามารถในการหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก

วิ่งยาวๆ. พยายามวิ่งช้าๆ แบบฝึกหัดนี้ช่วยในการสร้างความอดทนทั่วไปและเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้ดื่มน้ำให้น้อยลงเพื่อให้ชินกับสภาวะที่ยากลำบาก

ว่ายน้ำกันเถอะ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนาความอดทนในเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

เดินเข้าที่หรือเดินนานๆ การวิ่งแข่งเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญมากในการฝึกทุกขั้นตอน คุณยังสามารถลุกขึ้นบนม้านั่งยิมนาสติกแล้วลงไปที่พื้น ทำซ้ำจำนวนมาก ในระหว่างซีรีส์ ให้ฝึกกล้ามท้องหรือแขน

ทำ push-ups, squats และ pull-ups เหล่านี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานหลักสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

กินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทุกวันในอัตราอย่างน้อย 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในเวลาเดียวกัน ลดปริมาณโปรตีนและไขมันของคุณลงครึ่งหนึ่ง อาหารดังกล่าวจะเพิ่มพลังงานและความอดทนของกล้ามเนื้ออย่างมาก

ทานวิตามินและแร่ธาตุ. ด้วยภาระที่หนักของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมและแมกนีเซียมร่วมกันเพื่อเสริมสร้างกระดูก ข้อต่อ และเอ็นที่สามารถเสื่อมสภาพได้ กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น - พลังงานจากธรรมชาติ

ที่มา:

• วิธีเพิ่มความแข็งแกร่ง

ผลการฝึกหรือการแข่งขันที่ไม่ดีอาจเป็นสาเหตุให้นักกีฬาขาดความอดทน แม้แต่นักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพก็มักจะสูญเสียรูปร่าง รู้สึกเหนื่อย และอารมณ์ไม่ดี

คำแนะนำ

ยึดติดกับกิจวัตรประจำวันที่เฉพาะเจาะจง มักมีปัญหามากมายกับ ความอดทนเนื่องจากความเครียดภายใน อาจเกิดจากการนอนไม่พอ ความเครียดในที่ทำงานหรือโรงเรียน พยายามนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง เวลาที่เหลือก็ควรไปทำงานหรือเรียนหนังสือและกิจกรรมอื่นๆ อย่างเท่าเทียมกัน หากคุณจริงจังกับกีฬา คุณยังต้องหาเวลาพักผ่อนหลังการฝึก

รวมเข้ากับการออกกำลังกายตอนเช้าพิเศษของคุณ สำหรับนักกีฬามืออาชีพ การวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจากตื่นนอนนั้นแทบจะเป็นพิธีกรรมบังคับ ในอีกด้านหนึ่ง การข้ามระยะทาง 2-3 กม. จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นและชาร์จแบตเตอรี ในทางกลับกัน มันจะช่วยหล่อเลี้ยงปอดของคุณด้วยออกซิเจน หลังจากผ่านไปสองสามเดือน ความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

วิ่งระยะยาวสัปดาห์ละครั้ง ขอแนะนำให้ทำการฝึกอบรมในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูเต็มที่ เลือกวันเสาร์หรือวันอาทิตย์สำหรับการออกกำลังกายนี้ เริ่มต้นด้วยการวิ่งง่าย 30 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วของการวิ่ง ร่างกายจะเริ่มปรับตัวรับน้ำหนักซึ่งจะนำไปสู่ความอดทนที่เพิ่มขึ้น

มีส่วนร่วมในการฝึกการหายใจพิเศษ มีแบบฝึกหัดโยคะบางอย่างที่สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายของคุณ ทำในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น สำหรับการเริ่มต้น คุณจะมี "ลมหายใจแห่งไฟ" เพียงพอ

นั่งในท่าดอกบัวผ่อนคลายหลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยท้องของคุณ หายใจด้วยวิธีนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ในอีกไม่กี่สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงพลังที่เพิ่มขึ้น ในการฝึกอบรม จะแสดงผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ติดตามอาหารประจำวันของคุณ อาหารยังสามารถทำให้ความแข็งแกร่งทางกายภาพลดลง กินไฟเบอร์ ผลไม้ ถั่ว ผัก ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากนมให้มากขึ้น ทั้งหมดถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและส่งผลดีต่ออวัยวะภายใน ทานวิตามินเชิงซ้อนด้วยหากอาหารของคุณขาดธาตุ

คุณสมบัติที่มีประโยชน์อย่างมากไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬา ทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ห่างไกลจากการเล่นกีฬาด้วยเหตุผลเชิงวัตถุหรือเชิงวิสัย ความอดทนเราต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของร่างกายและเพิ่มภูมิคุ้มกัน ยิ่งไปกว่านั้น ความอดทนที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีช่วยให้คิดอย่างมีเหตุผลได้เร็วขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้

คำแนะนำ

เดินทางไกล. จัดสรรเวลาได้มากถึงครึ่งชั่วโมงในตอนเช้าหรือตอนเย็นและเลือกเส้นทาง ทางที่ดีควรเริ่มจากหนึ่งกิโลเมตร ค่อยๆ เพิ่มเส้นทางอีกสองร้อยเมตร ในฤดูหนาว - ในกรณีนี้จำเป็นต้องเริ่มจากห้ากิโลเมตร

ลงชื่อ. การว่ายน้ำพัฒนาได้ดีมาก เพราะในขณะที่อยู่ในน้ำ ร่างกายมนุษย์ต้องรับภาระกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อให้ลอยได้ เพิ่มการว่ายน้ำและคุณจะได้รับการพัฒนาที่เป็นสากลของระบบทางเดินหายใจและความอดทนโดยทั่วไป

ซื้อการสมัครสมาชิกสโมสรที่ใกล้ที่สุด ชั้นเรียนผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทต่างๆ เข้ากับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งช่วยให้มีรูปร่าง พัฒนาเอ็น กล้ามเนื้อ ระบบหายใจ และความอดทน กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายต้องรับภาระ ซึ่งไม่เพียงแต่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำเสียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายด้วย

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เพื่อพัฒนาความอดทน การเล่นกีฬาเป็นระยะๆ โดยที่ร่างกายต้องรับน้ำหนักโดยเฉลี่ยเป็นระยะเวลานาน เช่น บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เทนนิส และกีฬาที่คล้ายคลึงกัน

ที่มา:

• วิธีพัฒนานักกีฬาในตัวคุณในปี 2018

การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนเป็นหัวใจสำคัญของยิมนาสติกลีลา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความพยายามสูงสุดที่กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ และความอดทนนั้นพิจารณาจากความสามารถในการรักษาความพยายามในช่วงเวลาหนึ่ง การใช้แบบฝึกหัดพิเศษและเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้

คุณจะต้องการ

• - คัน;
• - ดัมเบลล์;
• - อุปกรณ์ฝึกความแข็งแรง

คำแนะนำ

เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง พึงระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อในการทำงานจะต้องใช้ความพยายามที่เกินระดับปกติอย่างมาก เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ใช้หลักการค่อยเป็นค่อยไปและเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง

โปรดจำไว้ว่ามีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงระหว่างพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อกับความแข็งแรงของมัน ดังนั้นให้ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยความต้านทานที่สำคัญและการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย: ภาระดังกล่าวจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามลำดับ แต่การทำซ้ำจำนวนมากรวมกับความต้านทานต่ำนั้นมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ

ใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ขึ้นอยู่กับการหดตัวของกล้ามเนื้อในตำแหน่งคงที่ ในกรณีนี้ความยาวของกล้ามเนื้อในขณะที่ความต้านทานของกระสุนปืนจะไม่เปลี่ยนแปลง การเพิ่มความแข็งแรงเกิดขึ้นที่ตำแหน่งที่แน่นอนของแขนขา การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

รวมน้ำหนักอิสระ เช่น บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนเครื่องที่มีแรงต้านตามวิถีที่ตายตัว วิธีนี้เรียกว่าไอโซโทนิก ในการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน กล้ามเนื้อจะหดตัวเมื่อน้ำหนักเคลื่อนไปในทิศทางของแรงโน้มถ่วงตามธรรมชาติ ในกรณีนี้การทำงานในเชิงบวกทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

เลือกน้ำหนักและน้ำหนักที่เหมาะสม โดยเน้นที่เป้าหมายเฉพาะของการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกินหกถึงแปดครั้งโดยใช้วิถีกระสุนสามวิธี แนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งวันเว้นวัน หากต้องการใช้ความอดทน ให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืนและเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละวิธี

ความอดทนทางกายภาพคือความสามารถของร่างกายในการทนต่อการออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานานโดยไม่ลดประสิทธิภาพและความเหนื่อยล้าลงอย่างมีนัยสำคัญ การฝึกเป็นสิ่งจำเป็นในการพัฒนาความอดทน

การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทน คุณต้องวิ่งอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรอย่างน้อย 20-30 นาที เมื่อเวลาผ่านไป ควรเพิ่มระยะเวลาการฝึกวิ่งเป็น 60 นาที

เพื่อให้วิ่งได้สบาย คุณต้องมีชุดกีฬาและรองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าผ้าใบสำหรับฝึกซ้อมควรมีพื้นรองเท้าที่ยืดหยุ่นได้ และเสื้อผ้าควรทำจากผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและน้ำหนักเบา

การเอาชนะระยะทาง คุณควรควบคุมการหายใจและความเร็วในการวิ่ง เพื่อให้เหนื่อยน้อยลง คุณต้องหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ และวิ่งด้วยความเร็วคงที่และใช้เวลาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรทำให้ร่างกายหมดแรงด้วยการออกแรงกายที่เพิ่มขึ้นและพยายามวิ่งให้เร็ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหากเป้าหมายของการฝึกไม่ใช่การวิ่งเพื่อความเร็ว แต่เพื่อพัฒนาความอดทน ความเร่งรีบจะไม่ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

สำหรับผู้ที่เหนื่อยจากการวิ่งเร็วมาก แนะนำให้ฝึกเดินก่อน การเดินช่วยลดภาระที่ขาลงครึ่งหนึ่ง ต่างจากการวิ่งซึ่งทำให้เท้ามีความเครียดมากกว่า ด้วยการเดินแบบแข่งวิ่ง ไม่เพียงแต่ฝึกขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อคาดเอวและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังด้วย

มีกฎสองข้อที่ต้องปฏิบัติตามขณะเดิน:
1. เหยียดขาไปข้างหน้าจนสุด
2. เท้าข้างหนึ่งต้องอยู่กับพื้นเสมอ นั่นคือเมื่อขาข้างหนึ่งออกจากพื้น ขาที่สองควรเหยียบพื้น (สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเมื่อวิ่งในขณะที่นักกีฬามีระยะที่เรียกว่า "การบิน" ซึ่งกินเวลาเพียงเสี้ยววินาที) ดังนั้นการเดินเร็วไม่ควรเปลี่ยนเป็นการวิ่งช้า

กีฬาฤดูหนาวยังทำให้ร่างกายแข็งกระด้างอย่างสมบูรณ์แบบ และพัฒนาความอดทนทางกายภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นสกีแบบวิบากและสเก็ตเร็ว การเล่นสกีแบบวิบากมีกล้ามเนื้อจำนวนมากและช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักที่มากเกินไป หากคุณขี่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้กล้ามเนื้อขาและไหล่แข็งแรงขึ้น รวมทั้งทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

เมื่อฝึกความอดทนอย่าลืมออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ การออกกำลังกายตอนเช้าซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเช่น squats และ push-ups ช่วยเพิ่มโทนสีของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การเล่นสเก็ตไม่เพียงพัฒนาความอดทนเท่านั้น แต่ยังช่วยฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายอีกด้วย สเก็ตน้ำแข็งเป็นประจำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการวิ่ง

ในฤดูร้อน การว่ายน้ำมีประโยชน์อย่างมากในการพัฒนาความอดทน การว่ายน้ำทำให้ระบบหายใจมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่ง นอกจากนี้ ขั้นตอนการใช้น้ำยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ คุณต้องว่ายน้ำเป็นประจำ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) และเพื่อเพิ่มความอดทน คุณควรเอาชนะ 300-400 เมตรในการออกกำลังกายครั้งเดียว แน่นอนว่าไม่ควรว่ายน้ำทางไกลตั้งแต่ออกกำลังกายครั้งแรก ควรเพิ่มระยะทางทีละน้อยโดยเริ่มจาก 50-100 เมตร

ใช่ใช่ไม่มีอะไรใหม่ แต่แค่ฟังว่าคุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้มากแค่ไหน! ตัวฉันเองไม่ชอบที่จะยืดอายุความสุขและความปรารถนาที่จะบรรลุทุกสิ่งอย่างรวดเร็วมักจะมีความสำคัญเหนือกว่าความระมัดระวัง จนถึงตอนนี้ฉันโชคดีแล้ว และผลที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวก็คือเครปาตูราที่ชั่วร้าย

เพื่อนของฉันบางคนไม่ได้โชคดีขนาดนั้น มีตัวเลือกมากมายสำหรับการลงโทษสำหรับความไม่อดทนดังกล่าว: เริ่มต้นด้วย microtraumas ลงท้ายด้วยกระดูกหัก นี่คือตัวอย่างจากชีวิตของชายคนหนึ่งที่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ด้วยความอดทนและความอุตสาหะ และอื่น ๆ ที่จะมาเร็ว ๆ นี้!

ทำความคุ้นเคย: Craig Beasley จากแคนาดา เครกเริ่มวิ่งเมื่อสองปีที่แล้ว และในขณะนั้นสามารถวิ่งได้เพียง 30 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนมาเดินและเดินเป็นเวลา 4.5 นาที แล้ววิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที เขาทำซ้ำรอบนี้แปดครั้งรวมเป็น 40 นาที เขาพยายามไม่พลาดและฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์

30 สัปดาห์ต่อมา บีสลีย์สามารถวิ่งไม่หยุดเป็นเวลา 30 นาที และจบฮาล์ฟมาราธอนแรกของเขาเสร็จภายใน 2 ชั่วโมง 12 นาที เขาตัดสินใจที่จะฝึกฝนและฝึกฝนต่อไปแม้ในฤดูหนาวที่อุณหภูมิต่ำกว่าศูนย์ ในเดือนพฤษภาคม เขาสามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดพักเป็นเวลา 2 ชั่วโมง 45 นาที และวิ่งครบ 400 เมตรหกชุดใน 1 ชั่วโมง 45 นาที เขามีมาราธอนครั้งแรกของเขาอยู่ข้างหน้าเขา

พยายามเพิ่มระยะห่างทีละน้อย ตัวอย่างเช่น เพิ่มขึ้น 1 กม. ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์เป็นเวลาสามสัปดาห์ติดต่อกัน (เช่น 5, 6, 7 กม.) และในสัปดาห์ที่สี่ ลาพักร้อน พักผ่อน และพักฟื้น จากนั้นเริ่มเพิ่ม 1 กม. อีกครั้ง

ตัวเลือกที่ 2 วิธี Bart Jasso

การออกกำลังกายนี้ใช้โดย Bart Jasso ผู้จัดการของ Runner's World Race ประกอบด้วยการวิ่ง 800 เมตรให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณวางแผนจะวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการวิ่งใน 4 ชั่วโมง 30 นาที ให้ลองวิ่ง 800 เมตรใน 4 นาที 30 วินาที แบบฝึกหัดนี้เขียนขึ้นเมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว และตั้งแต่นั้นมาวิธีนี้ก็มีแฟนๆ จำนวนมาก

Doug Underwood เป็นหนึ่งในแฟนตัวยงของเทคนิคนี้ เขาวิ่งมาเพียงสามปีและวิ่งมาราธอนไปแล้วสองครั้งใน 3 ชั่วโมง 55 นาที 3 ชั่วโมง 53 นาที หลังจากนั้นเขาต้องการมีส่วนร่วมในบอสตันมาราธอนและตัดสินใจที่จะฝึกฝนอย่างจริงจัง วิธีการของ Yassa เป็นพื้นฐานในการฝึกฝนของเขา

หากต้องการไปบอสตันมาราธอน คุณต้องเก็บไว้ภายใน 3 ชั่วโมง 30 นาที ดังนั้นอันเดอร์วูดจึงตัดสินใจฝึกจนกว่าเขาจะวิ่งได้ 800 เมตรใน 3 นาที 30 วินาที และรวม 10 ชุดเข้าเป็นการวิ่งครั้งเดียวโดยใส่การวิ่งจ็อกกิ้ง 3 นาที 30 วินาทีระหว่างการวิ่งเร็ว

เป็นผลให้อันเดอร์วูดวิ่งแบตันรูชบีชมาราธอนใน 3 ชั่วโมง 30 นาที 54 วินาที เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะเข้าสู่บอสตันมาราธอน

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมคืออะไร? ลองใช้แผน Yasso สัปดาห์ละครั้ง เริ่มต้นด้วยช่วง 4-5 ช่วง 800 เมตรด้วยความเร็วที่คุณตั้งไว้เป็นเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง แล้วเพิ่มช่วงเวลาต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึง 10

ตัวเลือกที่ 3 ระยะยาวและช้า

Megan Arbogast วิ่งมาราธอนมาห้าปีแล้ว และเวลาที่ดีที่สุดของเธอคือ 2 ชั่วโมง 58 นาที ทุกอย่างจะเรียบร้อยดี แต่มีปัญหาอยู่อย่างหนึ่ง: ระหว่างการเตรียมการสำหรับการวิ่งมาราธอน เธอทำให้ตัวเองอ่อนล้า

และตั้งแต่ปี 1998 เธอเริ่มฝึกตามโปรแกรมซึ่งพัฒนาโดย Warren Fincke ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงจากพอร์ตแลนด์ Fincke เชื่อว่านักวิ่งมาราธอนควรมุ่งเน้นไปที่การวิ่งง่าย ซึ่งจะช่วยให้เขามีระดับความอดทนที่เหมาะสมโดยไม่ได้รับบาดเจ็บทุกสองสามเดือน เขาเชื่อว่านักวิ่งจำนวนมากฝึกซ้อมหนักเกินไป ได้รับบาดเจ็บ และไม่เคยไปถึงขีดจำกัดสูงสุดของพวกเขา

โปรแกรมของ Fincke ขึ้นอยู่กับการเรียนรู้ที่สร้างขึ้นจากความพยายาม เขาเชื่อว่าหากนักวิ่งวิ่งด้วยความเร็วมาตรฐาน 80% เขาจะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีกว่าการวิ่งที่ 90% ความแตกต่างเพียง 10% เท่านั้นที่ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลตามที่ต้องการ

และโปรแกรมนี้ช่วยเมแกนได้มาก สองปีหลังจากเริ่มฝึกระบบนี้ เธอปรับปรุงผลลัพธ์ส่วนตัวของเธอเป็น 2 ชั่วโมง 45 นาที

วิธีการฝึกอบรมด้วยระบบนี้? หากคุณกำลังวิ่ง 10K ที่อัตราการก้าวเฉลี่ย (7:30 ไมล์) ให้ลองวิ่งในระยะทางเดียวกันที่อัตราการก้าว 9:23 ไมล์ นั่นคือ คุณแค่ต้องเร่งความเร็วและคูณด้วย 1.25

ตัวเลือกที่ 4: บันทึกการออกกำลังกายทุกครั้ง

เมื่อคุณวิ่งมาราธอนมา 25 ปีและสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาทางสรีรวิทยา คุณจะรู้สิ่งที่น่าสนใจบางอย่างเกี่ยวกับการฝึกฝน Bill Pierce ประธานภาควิชาสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัย Fermanagh ได้พัฒนาโปรแกรมที่ใช้งานได้ดี ในวัย 53 ปี เพียร์ซกำลังวิ่งมาราธอนใน 3 ชั่วโมง 10 นาที ซึ่งไม่ช้าไปกว่าตอนที่เขาวิ่งมาราธอนครั้งแรกเมื่อ 20 ปีก่อนมากนัก

ความลับคือเพียร์ซวิ่งสัปดาห์ละสามวัน แต่วันนี้เขาฝึกซ้อมเพื่อสวมใส่ ในช่วงสี่วันที่เหลือ เขาแค่พักผ่อน: เขาไม่วิ่งเลย แต่เขาสามารถฝึกความแข็งแกร่งหรือเล่นเทนนิสได้

เพียร์ซจัดทำแผนการทำงานสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งรวมถึงความเร็วและระยะทาง วันหนึ่งเขาวิ่งทางไกลด้วยความเร็วที่ช้า ในวันที่สอง เขาวิ่งเป็นช่วงๆ และในวันที่สาม เขาจัดการออกกำลังกายตามจังหวะสำหรับตัวเขาเอง เขาทำงานด้วยความเข้มข้นที่สูงกว่าที่คนอื่นแนะนำ แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบสลับกัน ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง แผนการฝึกซ้อมนี้พิสูจน์แล้วว่าสมบูรณ์แบบสำหรับเพียร์ซ และเขาฝึกฝนมาหลายปีแล้ว

ตารางการฝึกของเพียร์ซ: ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงในวันอังคาร ออกกำลังตามจังหวะในวันพฤหัสบดี ออกกำลังทางไกลอย่างช้าๆ ในวันอาทิตย์ การฝึกแบบเป็นช่วง - 12 ครั้งต่อ 400 เมตรหรือหกครั้ง 800 เมตรด้วยความเร็วที่สูงกว่าระดับที่เขาวิ่ง 5K เล็กน้อย ในวันที่มีความเร็ว เพียร์ซวิ่ง 4 ไมล์เร็วกว่าความเร็วที่เขาวิ่ง 10K ของเขา 10 ถึง 20 วินาที และสุดท้าย การวิ่งช้านาน - 15 ไมล์ด้วยอัตราการก้าวที่ช้ากว่าฝีก้าวมาราธอนของเขา 30 วินาที คุณสามารถคำนวณตารางเวลาของคุณในลักษณะเดียวกัน

ตัวเลือกที่ 5: ทำ plyometrics

Plyometrics (อังกฤษ plyometrics) เป็นเทคนิคกีฬาที่ใช้วิธีการช็อก ในความหมายสมัยใหม่ - การฝึกกระโดด นักกีฬาใช้ Plyometrics เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาที่ต้องการความเร็ว ความคล่องตัว และพละกำลัง Plyometrics บางครั้งใช้ในการออกกำลังกายและเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการฝึก parkour การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิดเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความเร็วของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาแรงได้มากที่สุดในระยะเวลาน้อยที่สุด

Dina Drossin เป็นหนึ่งในนักวิ่งหญิงชั้นนำของอเมริกาตลอดกาล ครั้งหนึ่งเธอเคยขอให้ Weatherford โค้ชของ U.S. Olympic Committee Training Center ใน Chula Vista, California พัฒนาโปรแกรมพิเศษที่จะช่วยให้เธอพัฒนาความอดทนและเพิ่มความเร็วได้

Weatherford กล่าวว่าเขาไม่ต้องทำงานกับนักวิ่งระยะไกล แต่เขาจะพยายาม เขากลับมาพร้อมกับสองแนวคิดที่ได้ผลดี Weatherford และ Drossin เริ่มต้นด้วยการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและดำเนินการต่อด้วยการวัดระดับขาที่ระเบิดได้ โดยเน้นที่พื้นฐานและจัดลำดับความสำคัญของคุณภาพมากกว่าปริมาณ

ดรอสซินทำการกระโดดประเภทต่างๆ และหลังจากการฝึกเหล่านี้ เธอวิ่งลอนดอนมาราธอนด้วยสถิติส่วนตัว (และแบบอเมริกัน) ใหม่ของเธอ - 2 ชั่วโมง 21 นาที 16 วินาที และเร็วกว่าผลลัพธ์ก่อนการวิ่งมาราธอนครั้งนี้ 5 นาที

ลองรวมการกระโดดในการออกกำลังกายของคุณ เช่น วิ่งด้วยก้าวเร็วสั้นๆ 15-20 เมตร นี่คือเวลาที่คุณวิ่งเป็นก้าวเล็กๆ ขยับขาอย่างรวดเร็วและยกเข่าขึ้นค่อนข้างสูง แต่ไม่มากเกินไป ขณะวิ่ง ให้ใช้แขนแรงๆ พักผ่อนแล้วทำซ้ำอีก 6-8 ครั้ง ฝึกด้วยวิธีนี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเพิ่มการกระโดดที่แตกต่างกัน 5 นาที (บนขาข้างหนึ่ง สองขา และอื่นๆ) กระโดดบนพื้นหญ้าอ่อนหรือพื้น

ตัวเลือก 6. การออกกำลังกายจังหวะยาว

ทหาร Patrick Noble วิ่งมาราธอนครั้งแรกของเขาในปี 1986 ใน 3 ชั่วโมง 15 นาทีรู้สึกเหมือนเป็นวีรบุรุษ Noble ตัดสินใจที่จะไม่หยุดเพียงแค่นั้นและวิ่ง 50 มาราธอนโดยไม่ทำลายกำแพง 3 ชั่วโมงของเขา แต่เขาสามารถกระโดดขึ้นเหนือศีรษะได้ 52 ครั้ง: เขาวิ่งมาราธอนใน 2 ชั่วโมง 58 นาที 23 วินาที แพทริคเชื่อว่าวิธีการพิเศษในการฝึกซ้อมของเขา ซึ่งก็คือการวิ่งในระยะทางไกลอย่างรวดเร็วนั้นช่วยเขาได้

แนวทางมาตรฐานในการฝึกตามจังหวะแนะนำว่าคุณควรวิ่ง 20 ถึง 40 นาทีด้วยอัตราการก้าวที่ช้ากว่าก้าวของคุณ 10 ถึง 20 วินาที 10K โนเบิลยกบาร์ขึ้นเป็น 60 นาที ในที่สุด นี่คือสิ่งที่ช่วยให้เขาเอาชนะอุปสรรคในการวิ่งมาราธอนครั้งที่ 52 อย่างน้อยเขาก็คิดอย่างนั้น

ลองทำการออกกำลังกายจังหวะยาวสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาแปดสัปดาห์ เริ่มต้นด้วย 20 นาทีที่ช้ากว่าความเร็ว 10K เฉลี่ยของคุณ 10-20 วินาที และเพิ่ม 5 นาทีในการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์ หลังออกกำลังกายตามจังหวะ อย่าลืมพักผ่อนให้เต็มที่ 1-2 วัน

ตัวเลือก 7. วิ่งเร็วและยาว

ตัวเลือกนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคนและตรงข้ามกับตัวเลือก #3 พบกับ Scott Strand ผู้ชื่นชอบการวิ่งระยะไกลที่รวดเร็ว เมื่อเร็ว ๆ นี้เขาสามารถปรับปรุงผลการวิ่งมาราธอนได้ 4 นาที โดยใช้เวลา 2 ชั่วโมง 16 นาที 52 วินาที

ในระหว่างการฝึก เขาวิ่งจาก 18 ถึง 23 ไมล์ และในช่วง 9-14 ไมล์สุดท้าย เขาวิ่งด้วยอัตราการก้าวมาราธอนและเร็วยิ่งขึ้นไปอีก

การฝึกซ้อมอย่างหนักด้วยความเร็วที่รวดเร็วในระยะทางไกลได้รับการแนะนำให้รู้จักกับแฟชั่นโดย Khalid Hanouchi เจ้าของสถิติโลกในการวิ่งมาราธอน และหากก่อนหน้านี้ถือว่าสำคัญที่ต้องยืนบนเท้าของคุณเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง ตอนนี้หลายคนชอบที่จะก้าวให้สูงและวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสิ้นสุดระยะทาง

พยายามวิ่งให้เร็วมากในช่วง 25% สุดท้ายของระยะทาง แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณ ในตอนท้าย คุณมักจะรู้สึกเหมือนกำลังบีบมะนาว แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องขับรถแข่งเหมือนม้าแข่ง ผลที่ได้คือคุณจะรู้สึกถึงฝีเท้าของตัวเองและค่อยๆ เพิ่มขึ้นได้

คุณสามารถลองทั้งเจ็ดวิธีและสุดท้ายเลือกอย่างน้อยหนึ่งอย่าง สิ่งสำคัญคือมันช่วยคุณได้จริงๆ ไม่ทำร้ายคุณ

ระวัง ใส่ใจกับความรู้สึกภายในของคุณ และคุณจะสามารถวิ่งมาราธอนครั้งแรกหรือปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในครั้งต่อไปได้อย่างแน่นอน

โดยไม่ต้องใช้ความพยายามและเงินเป็นจำนวนมาก เราจะช่วยคุณในเรื่องนี้ อ่านในส่วนนี้ของเว็บไซต์เกี่ยวกับการฝึกความอดทน วิธีปรับปรุงความอดทนของหัวใจ- "มอเตอร์" หลักของร่างกายของเรา

ปีนบันไดคุณหายใจไม่ออกหายใจถี่ปรากฏขึ้นทุกการเคลื่อนไหวได้รับความพยายามอย่างไม่น่าเชื่อ ... คุณรู้เรื่องนี้หรือไม่? ได้เวลาทำบางสิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
ความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความอดทนนั้นพิจารณาจากความสามารถในการทำงานของหัวใจเป็นหลัก ปริมาณเลือดที่ไหลเข้าสู่กระแสเลือดในการหดตัวของหัวใจหนึ่งครั้ง และปริมาณออกซิเจนที่เลือดส่งไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ (ประสบกับความเครียดสูงสุดในระหว่างการเล่นกีฬา) ขึ้นอยู่กับพลังของหัวใจ หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ หัวใจจะเริ่มหดตัวบ่อยขึ้นเพื่อชดเชยการขาดออกซิเจนนี้
การฝึกความอดทนเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
โปรแกรมที่เรานำเสนอในส่วนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจในทางที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพง ผลของการเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อหัวใจ ปริมาณของเลือดที่หัวใจส่งไปยังหลอดเลือดในการหดตัวครั้งเดียวจะเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดจะเร่งขึ้น และออกซิเจนจะไหลไปยังเซลล์มากขึ้น โดยวิธีการที่มันควรจะอยู่ด้านบนเพราะหัวใจทนทุกข์ทรมานมากที่สุดจากการละเมิด

ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกว่าความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวทำให้คุณมีความสุข คุณเหนื่อยน้อยลงจากการเล่นกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณลดลง ใช้เวลาสามสัปดาห์นี้เพื่อสร้างความอดทนและเข้าสู่รูปร่างมาราธอน!

โปรแกรมความอดทน 3 สัปดาห์

การจราจร
การออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้งมีจุดมุ่งหมายเพื่อ:

• เพิ่มพลังของหัวใจ
• ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้ง
• ปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

อาหาร
ประสิทธิภาพของโปรแกรมจะเพิ่มขึ้นหากคุณ:

• อย่างเคร่งครัดมากขึ้น
• การกินกล้วยเป็นเครื่องช่วยชีวิตที่จะช่วยให้คุณเอาชนะอาการเสีย

การพักผ่อน
ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว ใช้วิธีผ่อนคลายดังต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
• แช่ตัวในสภาวะสงบและรับรู้ถึงความเงียบหลังจากออกแรงทางกายภาพ
• นอกจากความจริงที่ว่าน้ำให้ผลที่ผ่อนคลาย มันยังทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว

ถนนจะถูกควบคุมโดยคนเดิน
การเคลื่อนไหว: สัปดาห์ที่ 1
ในสัปดาห์แรก อย่าใช้ความอดทนเกินขีดจำกัดปกติ ทดสอบตัวเองเพื่อความแข็งแกร่ง และค่อยๆ ยกระดับความสำเร็จของคุณ สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ: มันจะให้สัญญาณเมื่อถึงขีด จำกัด ของการโหลดที่อนุญาต ตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์คืออัตราชีพจร ระหว่างออกกำลังกาย ชีพจรควรอยู่ที่ 100 ถึง 160 (สูงสุด!) ครั้งต่อนาที
ในสัปดาห์แรก ตัวแทนเลือกระหว่างการปั่นจักรยานและวิ่ง ตัวแทนของกลุ่ม "หัวใจที่กระตือรือร้น" สามารถสลับการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในร่มเป็นประจำทุกวัน

โหลดร่างกายค่อยๆ
การออกกำลังกาย

• หาถนนที่แบนราบเพื่อฝึกบนทางจักรยานหรือทางลูกรัง
• เริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยานสบายๆ 15 นาที

สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

เริ่มต้นด้วยขั้นตอนด่วน

การออกกำลังกาย

• เลือกเส้นทางสำหรับตัวคุณเองที่มีความยาวประมาณ 1,000 ม. เดินไปตามทางอย่างรวดเร็วจนรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเริ่มเร็วขึ้น เดินต่อไปจนชีพจรเต้นถึง 100-120 ครั้งต่อนาที
• ดูลมหายใจของคุณ: เมื่อหายใจเข้าและหายใจออกให้ทำตามขั้นตอนจำนวนเท่ากัน

สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

วิธีปรับปรุงความอดทน - ฝึกความอดทนที่บ้าน

การออกกำลังกาย

• วางเชือกบนพื้น เดินอย่างรวดเร็วโดยวางเท้าทั้งสองข้างของเชือกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น นกกระสา ยกเข่าขึ้น วางเท้าให้เต็มเท้าเสมอ
• พยายามยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณให้สูงขึ้นและสูงขึ้นทุกสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายมีความตึงเครียดมากระหว่างการออกกำลังกาย

คำแนะนำ

• แทนที่จะใช้เชือก คุณสามารถทำเครื่องหมายส่วนที่เป็นเส้นตรงยาว 2 ม. ด้วยเทปกาว หรือวางที่จับไม้ถูพื้นบนพื้นแล้วยึดด้วยเทปเพื่อไม่ให้ลื่นไถลหากคุณเหยียบมันโดยไม่ได้ตั้งใจ

2 นาที - หยุดชั่วคราว 30 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
1 นาที - หยุด 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ความคืบหน้าจะเห็นได้ชัดเจนทุกสัปดาห์
การเคลื่อนไหว: สัปดาห์ที่ 2-3 .
งานของสัปดาห์ที่สองคือการรวมผลกำไรในสัปดาห์แรก เมื่อวิ่งจ๊อกกิ้งกลางแจ้ง จำไว้ว่า “การเคลื่อนไหวที่ไร้กลิ่น” ไม่ได้ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดเครียด แท้จริงแล้ว การวัดน้ำหนักที่เลือกได้อย่างเหมาะสมคือความลึกของการหายใจของคุณ ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในระดับความเข้มข้นที่คุณพัฒนาการหายใจลึกขึ้นอย่างมาก
ทั้งสองกลุ่มสามารถเลือกได้ระหว่างการปั่นจักรยานและวิ่ง ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจทุกวัน
คำแนะนำ.หากคุณรู้สึกวิงเวียนหรือไม่สบายขณะขี่จักรยาน ให้ลงจากจักรยานแล้วเดินช้าๆ

พลังกำลังเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกาย

• ค้นหาเส้นทางที่คุณสามารถขี่ได้โดยไม่มีสิ่งกีดขวาง อาจเป็นเส้นทางเดียวกับที่คุณขี่เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว
• เร่งความเร็วของการเคลื่อนไหวภายในขอบเขตที่ชีพจรของคุณกำหนดเท่านั้น เริ่มขับด้วยเกียร์ต่ำ ค่อยๆ เปลี่ยนเกียร์ขึ้นสูง
• เมื่อวางแผนเส้นทาง ให้เลือกส่วนที่เรียบของเส้นทางก่อน เฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าสภาพของคุณเอื้ออำนวยเท่านั้น คุณสามารถมองหาถนนที่มีการปีนเขาได้

15 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
15 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ด้วยทุกเมตร - กำลังมากขึ้น
การออกกำลังกาย

• เพิ่มระยะเดินเป็น 1500 ม. เดินไปตามเส้นทางเก่าหรือเลือกเส้นทางใหม่
• ทำตามจังหวะการหายใจของคุณ หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอ ไม่เช่นนั้น ในไม่ช้าคุณอาจรู้สึกเจ็บแปลบที่สีข้าง

1500 ม. ด้วยอัตราเร่ง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
1500 ม. ในอัตราเดียวกับในสัปดาห์แรก สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

วิธีเพิ่มความอดทน - ดูว่าชีพจรขึ้นบันไดอย่างไร

การออกกำลังกาย

• ยืนอยู่ที่ด้านล่างของบันได ตอนนี้ปีนขั้นแรกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ดำเนินการด้วยการเปลี่ยนขา
• ออกแรงด้วยมือของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายมีความตึงเครียดระหว่างการออกกำลังกาย

คำแนะนำ
เพื่อเพิ่มภาระและเพื่อความหลากหลาย คุณสามารถออกกำลังกายด้วยฝีเท้าที่เร็วขึ้น วิ่งขึ้นบันไดแล้วถอยกลับอย่างรวดเร็ว
2 นาที - หยุดชั่วคราว 30 วินาที 5 ชุด
2 นาที - หยุด 1 นาที 4 ชุด

บันทึกสิ่งที่ได้รับ
ในสัปดาห์ที่สาม คุณจะสังเกตเห็นความก้าวหน้าที่ชัดเจน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณลดลง แต่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว การหยุดชั่วคราวเพื่อการพักผ่อนกำลังสั้นลงและหายากขึ้น ใช่ และการถือกระเป๋าที่ซื้อของต่างๆ ขึ้นบันได จะทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ สัปดาห์นี้คุณต้องฝึกฝนมากกว่า 15 นาทีเล็กน้อยเพื่อรวมผลลัพธ์
การเดินและปั่นจักรยานยังรวมอยู่ในโปรแกรม ควรทำสลับกัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และในปลายสัปดาห์นี้ เพื่อรักษาระดับความอดทนที่ประสบความสำเร็จในอนาคต สำรอง 20 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับชั้นเรียนเพิ่มเติม

วิธีปรับปรุงความอดทน - การฝึกกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย

2 นาที - หยุดชั่วคราว 20 วินาที 5 ชุด
2 นาที - หยุด 1 นาที 3 ชุด

• ตัวแทนกลุ่ม "ใจแข็ง"
• ในสัปดาห์สุดท้ายของการฝึก ให้เพิ่มระยะทางเดินเป็นสองเท่า ไปสองครั้งตามเส้นทางที่ทราบอยู่แล้ว หรือเลือกเส้นทางใหม่ที่มีความยาวที่เหมาะสม
• กลุ่มหัวใจแบบพาสซีฟควรเพิ่มระยะทาง 50%
• หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ
• ออกแรงด้วยมือของคุณและหมุนเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้า

3000 ม. ด้วยอัตราเร่ง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
2,000-2500 ม. ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ไป!

• ขยายเวลาการขี่จักรยานของคุณ ตัวอย่างเช่น ค้นหาว่าเส้นทางที่คุณเดินทางไปแล้วนำไปสู่ที่ใด

20-30 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็วด้วยการเร่งความเร็วสูงสุด 2 ครั้ง 1 นาที
20-30 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ระเบิดสั้น 3-4 ครั้งต่อเที่ยว

ความอดทนเรียกว่าความสามารถของบุคคลในการรับน้ำหนักสูงในช่วงเวลาหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของร่างกาย "ทักษะ" นี้จำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬามืออาชีพหรือพนักงานของหน่วยงานบังคับใช้กฎหมายเท่านั้น แต่ยังจำเป็นในชีวิตประจำวันด้วย รูปร่างที่ดีจะช่วยได้ในสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ที่ทำงาน ระหว่างการเดินทางช้อปปิ้งที่ยาวนาน การเคลื่อนย้าย นี่คือเหตุผลที่คนสมัยใหม่ให้ความสนใจอย่างมากในการพัฒนาความอดทนที่ดี

คนที่บึกบึนและได้รับการฝึกฝนจะแตกต่างจากมวลทั่วไปด้วยท่าทางที่ดี เงาที่ตึง และไม่มีน้ำหนักเกิน การเคลื่อนไหวของเขารวดเร็ว แม่นยำ มั่นใจ การเปลี่ยนแปลงไม่เพียงส่งผลต่อรูปลักษณ์เท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อร่างกายด้วย ความเข้มข้นของเม็ดเลือดแดง - เซลล์เม็ดเลือดแดงที่รับผิดชอบต่อความอิ่มตัวของออกซิเจนของอวัยวะภายในเพิ่มขึ้นสภาพของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจดีขึ้นอย่างมากและกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น การเปลี่ยนแปลงภายนอกและภายในที่เกิดขึ้นกับบุคคลกลายเป็นปัจจัยจูงใจหลักเพื่อให้แข็งแกร่ง

ช่วยรับมือกับงานได้อย่างลงตัว คนโบราณดังที่นักมานุษยวิทยาได้แสดงให้เห็นแล้วว่าเป็นนักวิ่งที่ดีที่สุด พวกมันไม่เพียงแต่วิ่งได้เร็วเท่านั้น แต่ยังเอาชนะระยะทางอันไกลโพ้นด้วย เมื่อเทียบกับพวกเขา แม้แต่แชมป์โอลิมปิกก็ยังดูอึดอัด แน่นอนว่าหลายคนเชื่อมโยงคุณลักษณะนี้ในสมัยก่อนกับข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาถูกบังคับให้ "ต่อสู้" เพื่อการดำรงอยู่ของพวกเขาเพื่อรับอาหาร การตัดสินดังกล่าวเป็นเพียงข้อแก้ตัวสำหรับคนเกียจคร้าน

การพัฒนาความอดทนในการวิ่งคือการเรียนรู้วิธีการวิ่งอย่างรวดเร็วและยาวนาน ปรับปรุงสมรรถภาพของคุณในกีฬาหลายประเภท รวมถึงการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน สกีวิบาก

มีหลายวิธีในการปรับปรุงความอดทน สิ่งสำคัญคือการหาแรงจูงใจที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง หากไม่มีอยู่บุคคลนั้นจะไม่ได้อะไรเลยนอกจากเสียเวลาและทุกข์ทรมานจากกิจกรรมดังกล่าว ก่อนอื่นคุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตที่เป็นนิสัยและสบาย ๆ ให้เป็นแบบแอคทีฟ

มันง่ายกว่ามากสำหรับคนที่มีแรงบันดาลใจที่อยากจะสวยและสุขภาพดีมากขึ้น เมื่อไม่มีความปรารถนาเช่นนั้นก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุสิ่งใด เพื่อก้าวไปสู่การปรับปรุงสมรรถภาพของคุณต่อไป คุณควรอ่านข้อมูลสำคัญ

ความอดทนที่มีอยู่หลากหลาย

แนวคิดของ "ความอดทน" มีการตีความที่ค่อนข้างกว้าง แต่ในกีฬามีการจัดหมวดหมู่ที่ชัดเจน เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะความแตกต่างของความอดทนสองประเภทหลัก:

แอโรบิก

แสดงถึงการเคลื่อนไหวและการทำงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การพัฒนาเป็นไปได้เนื่องจากการออกกำลังกายที่หลากหลายในระยะยาว

ไม่ใช้ออกซิเจน

มันดำเนินการโดยไม่มีกระบวนการเสริมสร้างร่างกายด้วยออกซิเจน งานทั้งหมดทำได้โดยใช้ทรัพยากรภายในเท่านั้น สำหรับการพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงนั้นเหมาะสมและระยะเวลาพักฟื้นระหว่างนั้นค่อนข้างสั้น

ส่วนนี้มีค่ามากกว่าสำหรับนักกีฬา สำหรับชีวิตประจำวันก็เพียงพอแล้วที่จะรู้ว่าความอดทนแบ่งออกเป็นทั่วไปและพิเศษ หลังเป็นลักษณะของกิจกรรมระดับมืออาชีพบางอย่างและส่วนประกอบขึ้นอยู่กับประเภทของงานที่ต้องดำเนินการ บางคนต้องการเพียงเพื่อจุดประสงค์ในการอยู่ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งเป็นเวลานานที่สุด ในขณะที่บางคนต้องการเพื่อใช้ในการทำงานกับภาวะขาดออกซิเจน

วิธีเพิ่มความอดทนขณะวิ่ง?

คำถามนี้ไม่ใช่คำถามพิเศษและเป็นที่สนใจแม้แต่กับผู้ที่ไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขันและลุ้นรับรางวัล ต้องขอบคุณการวิ่งที่ทำให้คนได้รับโอกาสในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ อารมณ์ดีอยู่เสมอ

เพื่อให้ประสบความสำเร็จ ผู้เริ่มต้นควร:

• เป็นไปตามระดับการรับน้ำหนักที่ยอมรับได้
• ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบอย่าข้ามการออกกำลังกาย
• เป็นประจำ แต่ค่อยๆ เพิ่มความเร็วตามระยะทาง

หากคุณปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า

จังหวะมอมแมมโดย Craig Beasley

ประกอบด้วยการเปลี่ยนจังหวะการวิ่ง คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดครึ่งนาที แล้วเดินต่อไปอย่างสงบเป็นเวลา 5 วินาที ตามระบบที่สร้างขึ้นโดย Craig Beasley นักวิ่งมาราธอนชาวแคนาดาผู้โด่งดัง คุณต้องทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและรู้สึกมีความอดทนเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 1 เดือน คุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จำเป็นต้องเพิ่มภาระโดยดำเนินการซ้ำ ๆ ให้มากขึ้นทีละน้อย

Bart Jasso Interval Running

ระบบจากผู้จัดการขององค์กร Runner's World Race ใช้แนวทางที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย ระยะทางวิ่งแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆ 800 เมตรและเวลาในการเอาชนะจะแบ่งออกเป็นจำนวน การแข่งขันประกอบด้วยช่วงต่างๆ หลายช่วง โดยจะจัดทุกๆ เจ็ดวัน ประเด็นคือต้องวิ่งตามเวลาที่กำหนด แล้วบวกเพิ่ม 800 เมตรต่อสัปดาห์จนกว่าจะครอบคลุมระยะทางทั้งหมด

ความอดทนสำหรับงานประจำวัน

ให้แข็งแรงและยั่งยืนในชีวิตประจำวัน ปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายโดยรวม ความสนใจทั้งหมดจะเน้นฟังก์ชันที่ใช้บ่อยที่สุด

คุณสามารถเดินระยะไกล, วิ่ง, เล่นสเก็ต, โรลเลอร์เบลด, สกี, จักรยาน การออกกำลังกายที่ง่าย มีประสิทธิภาพสูงสุด และราคาไม่แพงสำหรับทุกคนคือหัวเข็มขัดด้วยเชือก ทางเลือกอื่นที่น่าสนใจกว่าสำหรับการทำคนเดียวคือการจัดเกมแบบทีม เช่น ในฟุตบอล เกมกีฬาดังกล่าวมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อนำอารมณ์มากมาย

ในการพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โดยเพิ่มจำนวนวิธีเมื่อเวลาผ่านไป กิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากจะส่งผลดีต่อสภาพร่างกาย อารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับกีฬาอาชีพ ความสำเร็จและกฎเกณฑ์ที่แตกต่างจากกีฬาสมัครเล่น

การออกกำลังกายความอดทนที่บ้าน

ในบรรดาแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มีอยู่สำหรับการเติมเต็มตนเอง การวิ่งถือเป็นแนวทางที่เป็นประชาธิปไตยและเรียบง่ายที่สุด ความนิยมในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้นำไปสู่ความจริงที่ว่าการวิ่งไม่เพียงมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นแฟชั่นอีกด้วย

นักวิ่งมองด้วยความอิจฉา แต่เฉพาะในฤดูร้อนเท่านั้น เมื่อน้ำค้างแข็งมาและหิมะตก การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้เกิดความเห็นอกเห็นใจในหลายๆ คน อย่างไรก็ตาม การขับรถผ่านกองหิมะและการวิ่งในอุณหภูมิที่ต่ำกว่าศูนย์นั้นเป็นความท้าทายสูงสุดสำหรับการฝึกความอดทนอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ผู้ที่ไม่ชอบการวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นสามารถออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งได้ สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดการฝึก

ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬา การกระโดด วิดพื้น พูลอัพ ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ตลอดทั้งปี หลังสามารถทำได้บนแถบแนวนอนที่ติดตั้งในทางเข้าประตู

ที่สำคัญที่สุด

เมื่อตัดสินใจที่จะแข็งแกร่ง จำเป็นต้องเริ่มการฝึกทันที ไม่พักยาว พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ การหยุดใด ๆ จะเป็นการตัดทอนทุกสิ่งที่ทำได้สำเร็จ

สองสามสัปดาห์ที่ไม่มีภาระปกติสำหรับกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดความเสียหายอย่างร้ายแรงต่อการทำงาน แบบฝึกหัดที่มอบให้เมื่อเดือนที่แล้วง่ายที่สุดจะทำได้ยากหรือไม่เลย ดังนั้นคุณจึงหยุดไม่ได้

ความอดทนเป็นพารามิเตอร์ที่กำหนดโดยนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมอย่างแท้จริง เป็นตัวบ่งชี้ความสมดุล: ความจริงที่ว่าทุกระบบในร่างกายทำงานอย่างชัดเจน ราบรื่นและถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ ในท้ายที่สุด ความอดทนมีความสำคัญมากกว่ากล้ามเนื้อใหญ่: ไม่ใช่กล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะยืดอายุขัยของคุณ

วิธีเพิ่มความทนทานของร่างกาย รับมือ "กีฬาโซเวียต"

ความอดทน มันคืออะไร

ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่าความอดทนของสิ่งมีชีวิตนั้นเป็นความสามารถในการทำงานบางอย่างในระยะเวลาสูงสุดโดยไม่ลดความเข้มข้นและไม่สูญเสียความสามารถในการทำงาน

แบ่งความอดทนทั่วไปและพิเศษ ทั่วไป - นี่คือทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันของคุณตามเงื่อนไข: ความสามารถในการทำงานประจำวันและทำงานโดยไม่เหนื่อย ความทนทานเป็นพิเศษคือความสามารถในการรับน้ำหนักเฉพาะ เช่น ยกเวท วิ่ง ว่ายน้ำ มีความเร็ว ความแรง ความเร็ว การประสานงาน และประเภทพลังของความอดทนพิเศษ

ความแข็งแกร่งทั่วไปเป็นพื้นฐานที่สร้างความแข็งแกร่งพิเศษ ตามหลักการแล้ว การฝึกในโรงยิมควรพัฒนาความอดทนทั้งสองประเภทในตัวคุณ

วิธีเพิ่มความอดทน เพิ่มความเข้มข้นของการฝึก

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มความอดทนหากคุณกำลังฝึกด้วยน้ำหนักคือการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ สามารถทำได้:

เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว

การเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอย;

ลดเวลาพักระหว่างเซต

คำแนะนำหลักที่นี่: การเพิ่มความเข้มข้นควรอยู่ในระดับปานกลางและค่อยเป็นค่อยไป Joe Weider ผู้เขียนหนึ่งในหลักสูตรเพาะกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เขียนว่า ขั้นตอนในการเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยไม่ควรเกิน 2.5 กก. ในแบบฝึกหัดแยกและ 5 กก. ในแบบฝึกหัดพื้นฐาน กำหนดลำดับความสำคัญ: คุณไม่สามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายพร้อมกันในทุกจุดได้ หากคุณมีความสนใจในการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนในการประสานงานมากขึ้น ให้เน้นที่การเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน หากคุณสนใจเรื่องความเร็ว ความแรง ความเร็ว และความทนทานโดยรวม ให้ลดเวลาพักระหว่างเซ็ตและเพิ่มการทำซ้ำในแบบฝึกหัดเดียว

วิธีเพิ่มความอดทน การฝึกอบรมตามช่วงเวลา

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Strength & Conditioning Research แสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบเป็นช่วงเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มความอดทนทั้งแบบทั่วไปและแบบพิเศษ

สาระสำคัญของการฝึกแบบเป็นช่วงคือการสลับระหว่างการทำงานหนักและการพักผ่อนระยะสั้นๆ ใช้โปรโตคอล Tabata เป็นแนวทาง - ระบบที่ทำงาน 20 วินาทีจะถูกแทนที่ด้วยการหยุดชั่วคราว 10 วินาที รอบ Tabata มาตรฐานประกอบด้วยแปดรอบ 20 วินาที เมื่อความอดทนเพิ่มขึ้นและปรับให้เข้ากับการฝึก จำนวนรอบก็เพิ่มขึ้นอย่างไม่มีกำหนด

ดร. อิซึมิ ทาบาตะ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยริทสึเมคังในเกียวโต ประเทศญี่ปุ่น กล่าวว่า "การสลับช่วงเวลาของกิจกรรมสูงสุดและการพักผ่อนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มการเผาผลาญ การเผาผลาญแคลอรี่ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ และเพิ่มความทนทานโดยรวม"

สูตรการฝึกนี้เหมาะที่สุดหากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนัก นอกจากการพัฒนาความอดทนแล้ว Tabata ยังเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม และจะทำต่อไปอีกหนึ่งหรือสองวันหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จ นี่คือวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดที่ได้รับจากการสลับการทำงานกับการพักผ่อนอย่างรวดเร็ว