วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง วิธีเรียนรู้การวิ่งระยะสั้นและระยะยาวอย่างรวดเร็ว สลับพื้นผิวการวิ่งที่แตกต่างกัน

ไม่มีกีฬาใดเทียบได้กับความเป็นธรรมชาติของมันกับการวิ่ง ก่อนหน้านี้มีคนวิ่งอยู่เสมอและในปริมาณมาก การวิ่งมีผลดีต่อการพัฒนาร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือด

ข้อมูลจากบทความนี้จะช่วยให้คุณทำความคุ้นเคยกับกีฬาที่เข้าถึงได้ง่ายนี้ สำหรับนักกีฬามือใหม่ การเรียนรู้วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดจะเป็นประโยชน์

การวิ่งเป็นวิธีการเคลื่อนไหวหลักวิธีหนึ่ง โดยใช้กิจกรรมที่ประสานกันของกล้ามเนื้อโครงร่างและแขนขา ความแตกต่างหลักจากการเดินแบบกีฬาคือการมีระยะการบินเมื่อขาทั้งสองข้างถูกฉีกออกจากพื้นผิว ช่วงเวลานี้เพิ่มแรงกระแทกที่เท้าและเอ็นของนักวิ่งอย่างมีนัยสำคัญ

แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้ ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในร่างกาย ปริมาณเลือดที่ใช้งานไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอวัยวะต่างๆ รวมถึงสมองด้วย ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำเสียงของร่างกายและการปรับปรุงกิจกรรมทางจิต อย่างไรก็ตาม การเพิ่มภาระให้กับร่างกายทำให้มีข้อกำหนดหลายประการสำหรับผู้ที่ต้องการ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ จำเป็นต้องตรวจสอบความพร้อมของร่างกายสำหรับการรับน้ำหนักประเภทนี้ในแง่ของน้ำหนัก หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บในระยะแรก

นอกจากนี้ยังควรทานอาหารเพื่อเร่งผล กฎง่ายๆ ที่นี่คือการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณรับเข้าไป หลังจากนั้นคุณควรเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง สำหรับผู้ที่คิดว่าตัวเองมีสุขภาพแข็งแรง คุณสามารถไปที่พื้นฐานได้ทันที

เทคนิคที่ถูกต้องช่วยให้คุณเหนื่อยน้อยลงตามลำดับผลลัพธ์จะเร็วขึ้น มีหลักการพื้นฐาน คือ ระยะทางสูงสุดที่ต้นทุนขั้นต่ำ จากนี้ไปจะไม่มีความจำเป็นในการเคลื่อนไหวใด ๆ สิ้นเปลืองพลังงานอันมีค่า

1. วิ่งไม่เด้ง.การเคลื่อนไหวแนวตั้งที่แข็งแกร่งของร่างกายทำให้เกิดการสูญเสียกำลังในการรองรับแรงกระแทก การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและมุ่งในแนวนอน
2. วิ่งโดยไม่ต้องแกว่งด้านข้างทำได้โดยการวางส่วนนอกของเท้าบนเส้นเดียว การปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้จะนำไปสู่ความยาวขั้นตอนที่เหมาะสมที่สุด
3. ตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้านี่เป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับโครงกระดูก อย่างไรก็ตาม การม้วนตัวจากส้นจรดปลายเท้าแบบนุ่มนั้นเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปมากที่สุดและเหมาะสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง
4. ความกว้างของขั้นบันไดควรเป็นเช่นนี้เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการสามขั้นตอนต่อวินาทีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเกินควร
5. ลำตัวตรง.ลำตัวไม่เอียงหรือบิดเบี้ยว หัวอยู่ในแนวดิ่งเดียวกันกับกระดูกสันหลัง นี้ประสบความสำเร็จน้อยที่สุดของความพยายามในการรักษาร่างกาย นอกจากนี้ ด้วยเทคนิคนี้ การหายใจลึกๆ จะง่ายขึ้น
6. การหายใจเป็นจังหวะสิ่งสำคัญในการวิ่งคือการหายใจ สองก้าว หายใจเข้า สองก้าว หายใจออก คุณสามารถหายใจทางจมูกและปากของคุณ แต่มันง่ายกว่า

ไดนามิกการวิ่ง

พลวัตเริ่มต้นด้วยมือ เป็นมือที่เป็นระบบคันโยกที่ช่วยในการจ็อกกิ้ง ควรงอแขนที่ข้อศอก 90 องศา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว นิ้วกดเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ เป็นการง่ายที่สุดสำหรับแขนที่จะขยับเป็นแนวโค้งขนานกับลำตัวโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด คุณไม่ควรกดมือไปที่หน้าอกหรือในทางกลับกัน โบกมือมากเกินไป เนื่องจากในกรณีเช่นนี้ ร่างกายจะบิดตัว และควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีการทำงานของกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งจะทำให้ปริมาตรภายในของปอดลดลง ทำให้หายใจไม่สะดวกและเต็มที่ ปัจจัยทั้งสองนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร

ส่วนลำตัวควรตั้งตรงและตั้งตรง ในตำแหน่งนี้มีภาระขั้นต่ำที่ขาเหยียบ ไหล่ช่วยการทำงานของมือ แต่ต้องจำไว้ว่าการบิดลำตัวนั้นไม่เป็นที่ยอมรับ นอกจากนี้ ด้วยตำแหน่งตรงของร่างกายและศีรษะ ทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของร่างกายรับน้ำหนักได้น้อยลง

ทีนี้มาพูดถึงขากัน ในขั้นตอนของการลงจอดบนขารองรับควรงอเข่าเล็กน้อย ซึ่งจะป้องกันการโหลดที่เป็นอันตรายบนไฟล์. หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นขาจะถูกเหวี่ยงไปข้างหน้าอย่างแรงและจำเป็นต้องย่อขั้นตอนให้สั้นลง

นอกจากนี้ กฎง่ายๆ ยังช่วยให้คุณควบคุมระยะก้าวได้ โดยขารองรับควรสัมผัสพื้นผิวเหนือจุดศูนย์ถ่วงโดยตรง นั่นคือใต้ร่างกาย นอกจากนี้ ขาเดิมจะถูกผลักเมื่อขาอีกข้างหนึ่งเคลื่อนไปข้างหน้าแล้ว

ในทุกการเคลื่อนไหว ต้องสังเกตความเรียบและควรหลีกเลี่ยงแรงกระแทก การวิ่งที่เหมาะสมเกือบจะเงียบ หากคนตบเท้า แสดงว่าเขากำลังทำอะไรผิดหรือเขาเหนื่อยแล้วและคุณต้องหยุดพักเพื่อพักผ่อน

อุปสรรคสำคัญในการวิ่งต่อไปคือการขาดออกซิเจน มาว่ากันเรื่องการหายใจ ในการออกกำลังกายนั้นมีบทบาทสำคัญ ระหว่างฝึกไม่ควรพูด เคี้ยวหมากฝรั่ง ไม่ควรทำให้การหายใจเข้าและหายใจออกซับซ้อน ในขั้นแรกอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่ตลอดระยะทาง ปัจจัยเหล่านี้จะทำให้ตัวเองรู้สึกได้

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับวิธีการหายใจอย่างถูกต้อง ทางปากหรือทางจมูก นักกีฬาทุกคนหายใจทางปาก มีข้อยกเว้นในฤดูหนาวเมื่อสูดดมทางปากและหายใจออกทางจมูก

อุ่นเครื่องและเย็นลง

ในตอนต้นของบทเรียน คุณต้องอุ่นเครื่อง สาระสำคัญของการวอร์มอัพคือการวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเอ็น ทำให้ยืดหยุ่นและพร้อมรับความเครียด มีการเพิ่มขึ้นของชีพจรการหายใจที่เพิ่มขึ้นทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้ ในระหว่างบทเรียน กล้ามเนื้อจะรู้สึกตึง ความเหนื่อยล้าจะมาเร็วขึ้น

หลังออกกำลังกาย อาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อ หากมีการโหลดที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องเช่นการวิ่งเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อกระตุกหรือแพลงได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งการวอร์มอัพช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

รายการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง:

1. หนังสือเวียน การเคลื่อนไหวของศีรษะทั้งสองทิศทาง
2. การหมุนแขนเป็นวงกลมทั้งสองทิศทาง
3. โค้งด้านข้างสลับกับการบิดของร่างกาย
4. Squats สลับกับการกระโดด

หลังจากการวอร์มอัพอย่างทั่วถึง คุณควรพักหายใจสัก 2-3 นาที และคุณสามารถเริ่มการฝึกได้

หลังจากจ็อกกิ้งต้องให้ร่างกายรู้ว่าภาระหมด และเริ่มยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ หากต้องการค่อยๆ ลดภาระของกล้ามเนื้อหัวใจ คุณต้องเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นก้าวกีฬาเป็นเวลา 3-5 นาที หลังจากนั้นคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้

เป็นการดีที่จะฝึกฝนในสนามกีฬาที่มีบันไดหรือราวแขวนผนัง แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาใหญ่

รายการแบบฝึกหัดคูลดาวน์:

1. แทงลึกไปข้างหน้าด้วยการสนับสนุนบนขาที่งอและโยกเยกเพื่อให้ได้แอมพลิจูดสูงสุด
2. เอียงลำตัวไปข้างหน้าด้วยขาที่เหยียดตรงไปถึงฝ่ามือ
3. งอขาที่หัวเข่าไปข้างหลังโดยดึงมือของเธอไปด้านหลังเท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

การฝึกดึงเอาพลังงานส่วนใหญ่ที่สะสมอยู่ในร่างกายออกจากบุคคล เพื่อไม่ให้เสียความรู้สึกระหว่างวิ่ง คุณต้องใส่ใจกับสิ่งที่ต้องกิน การกินไม่ควรเกิน 60-40 นาทีก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง ขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมของแต่ละคน ยินดีต้อนรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากดูดซึมได้เร็วที่สุด

สามารถ:

1. ผลไม้และผัก,
2. โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคีเฟอร์
3. น้ำผลไม้ เป็นต้น

สิ่งสำคัญคือในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย กระเพาะอาหารไม่เต็ม และแทนที่จะฝึก นักกีฬาจะงุนงงกับอาการเสียดท้องหรือท้องอืดท้องเฟ้อ ในขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้งคุณควรปฏิเสธที่จะกิน อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ดื่ม

หากข้างนอกอากาศร้อนมากและคุณกระหายน้ำ ให้ย้ายการวิ่งของคุณไปเป็นเวลาที่ร้อนน้อยกว่าของวันจะดีกว่า หลังการฝึกคุณสามารถเติมเต็มการสูญเสียของเหลวในร่างกาย คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้หลังจากวิ่ง 20-30 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตารางเวลาส่วนตัวของคุณ

ไม่มีข้อจำกัดพิเศษสำหรับการวิ่ง นักกีฬาแต่ละคนปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและเวลาว่างของเขา แน่นอนว่าควรพิจารณา biorhythm ประจำวันของบุคคล การวิ่งตอนเที่ยงคืนไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด คนส่วนใหญ่วิ่งในตอนเช้าหลังจากทานอาหารว่างเบาๆ แต่ก่อนรับประทานอาหารเช้ามื้อหลัก

หากตารางไม่อนุญาต การฝึกอบรมจะเริ่มตั้งแต่ 7 ถึง 9 ชั่วโมง หลังอาหารเย็นและพักผ่อนเล็กน้อยหลังเลิกงาน สถานที่ออกกำลังกายที่ดีมากอาจเป็นสนามกีฬา ลู่วิ่งไฟฟ้า หรือสวนสาธารณะ เนื่องจากการวิ่งจ็อกกิ้งไปรอบเมืองท่ามกลางผู้คนที่สัญจรไปมาจะไม่ทำให้เกิดความเพลิดเพลินมากนัก

นักกีฬามืออาชีพหลายคนที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อกลัวที่จะสูญเสียปริมาตรที่ได้รับ ที่นี่ควรจำกฎพื้นฐานของการเพาะกายกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป

หากคุณปฏิบัติตามอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อกระตุ้นหัวใจเป็นเวลา 15 นาทีจะไม่ลดกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นการวอร์มร่างกายให้ดีเพื่อเตรียมรับความเครียด แน่นอน นักกีฬามืออาชีพในช่วงก่อนการแข่งขันไม่ต้องการคำแนะนำดังกล่าว และได้พัฒนาแผนการฝึกซ้อมเฉพาะสำหรับตนเอง

เพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเทคนิคการฝึก กฎพื้นฐานใช้งานได้ปริมาณเพิ่มขึ้นตามการเติบโตของน้ำหนัก ในแง่นี้การวิ่งขึ้นเนินสูงชันมีประโยชน์ อาชีพนี้มีลักษณะเด่นมากคือมีความรู้สึกเมื่อขาถูกบุนวมแล้ว แต่ยังหายใจไม่ออก

สูตรที่สองสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อขาด้วยการวิ่งคือการวิ่งในโหมดมอมแมม วิ่ง 100 เมตร วิ่ง 100 เมตร ควรปฏิบัติตามกฎการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากบุคคลมีความสนใจในการเพาะกายก็ควรใช้การฝึกอบรมด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองแทนการวิ่งจ๊อกกิ้งเนื่องจากมีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิ่งอย่างไรให้สุขภาพดีขึ้น

เพื่อผลดีถาวรจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณต้องการ ความจริงของการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าหรือหลังเลิกงานควรกลายเป็นนิสัยของร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาและช่วงจะเพิ่มขึ้นและจะมีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างความมีชีวิตชีวาและนิสัยที่น่าพึงพอใจ ความเพียรและการปฏิบัติตามกฎและเทคนิคต่างๆ ในระหว่างการฝึก ตลอดจนโภชนาการที่เหมาะสม สามารถทำให้ร่างกายมีสภาพที่ดีขึ้นได้ภายในหนึ่งปี ในฤดูหนาว ควรย้ายไปยิมพร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายและวิ่งต่อไปที่นั่น

ทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุ สถานะทางสังคม การมีหรือไม่มีบุตร และในที่สุด ความมั่งคั่งทางวัตถุ ต้องการที่จะมีสุขภาพที่ดีและน่าดึงดูด มีรูปร่างที่เพรียว กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และผิวสวย ผู้หญิงให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มากขึ้น แต่ผู้ชายก็ให้ความสำคัญกับรูปลักษณ์และสุขภาพโดยทั่วไปเช่นกัน

การวิ่งที่เหมาะสมเป็นวิถีชีวิต

คุณสังเกตไหมว่าในภาพยนตร์หลายเรื่อง ฮีโร่หรือวีรสตรีที่ประสบความสำเร็จนั้นถูกแสดงขณะวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะหรือริมตลิ่ง? นี่ไม่ใช่เหตุบังเอิญ ผู้คนวิ่งเพื่อเคลื่อนไหว เพื่อใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง ภาพที่แสดงในหนังสะท้อนถึงแรงบันดาลใจของคนธรรมดาหลายๆ คนที่จะเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา และต้องคิดบวกอย่างไม่ต้องสงสัย ดังนั้นเริ่มวิ่งและคุณ!

วิธีวิ่งอย่างถูกต้องอยู่ในสายเลือดของคนที่กระตือรือร้น นักกีฬามีความสุขอย่างมากจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเคลื่อนไหวช่วยกระตุ้นความมีชีวิตชีวา ไม่อนุญาตให้พวกเขาชะงักงันทั้งในการเล่นกีฬาหรือในชีวิต

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องวิ่งโดยไม่ทิ้งขาหลังเหมือนกระต่าย อย่าลากไปตามพื้นเพื่อไม่ให้เข่าแตะขณะวิ่ง (เพื่อให้ขาของคุณไม่ใช่ "X") มือในการวิ่งก็มีบทบาทสำคัญเช่นกันต้องเคลื่อนไหวไปตามร่างกายอย่างชัดเจน

คุณไม่จำเป็นต้องผลักพื้นแรงมาก เพราะไม่ใช่การกระโดดสูง ในขั้นตอนเดียว ขาทั้งสองข้างควรกระชับและฟื้นตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของการวิ่งจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เข้าใกล้การเคลื่อนไหวที่เหมาะสม ทุกครั้งที่คุณจะเหนื่อยน้อยลง

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งได้ที่นี่

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ผู้หญิงและผู้ชายบางคนจะอดอาหาร ทำตามขั้นตอนต่างๆ ในร้านเสริมสวย ออกกำลังกายในโรงยิมและศูนย์ออกกำลังกาย พวกเขาใช้เงินเป็นจำนวนมาก แต่ไม่ได้ผลตามที่ต้องการเสมอไป

อย่างไรก็ตาม มีวิธีการลดน้ำหนักแบบไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายอย่างแน่นอน คุณจะไม่ได้เรียนรู้อะไรเหนือธรรมชาติ - วิธีนี้เป็นวิธีปกติ วิธีวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถเรียนรู้ได้จากบทความนี้

ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• การวิ่งควรกลายเป็นกิจกรรมปกติ ความถี่ของการวิ่งจ๊อกกิ้งไม่ควรน้อยกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์
• คุณต้องเขย่าเบา ๆ ด้วยความเร็วประมาณ 6-7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ชีพจรไม่ควรเกิน 150 ครั้งต่อนาที
• วิธีเริ่มวิ่งอย่างถูกต้อง: คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 1-2 กิโลเมตรหลังจากหนึ่งเดือนไป 3-4 กิโลเมตรในการวิ่งครั้งเดียว
• หากต้องการเพิ่มเหงื่อ ให้สวมชุดกันน้ำกันลม ขี้ตะกรัน ของเหลวส่วนเกิน ไหลออกมาทางเหงื่อ ยิ่งวิ่งจ๊อกกิ้ง ยิ่งเหงื่อออกมาก ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้น
• ในช่วงระยะเวลาของการวิ่งเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้ถูกต้อง แนะนำให้งดอาหารที่มีไขมัน อาหารรสจัด และของหวานออกจากอาหารของคุณ มันจะดีกว่าที่จะกินโปรตีนผักและผลไม้มากขึ้น
• พยายามกินเกลือให้น้อยลง เพราะเกลือทำให้กระหายน้ำและกักเก็บน้ำในร่างกายไว้มากเกินไป
• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์ มันเร็วเกินไป ร่างกายของคุณยังไม่ได้สร้างใหม่ อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าที่คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น

ที่มา: http://begayou.ru/

7 กฎการวิ่งสำหรับมือใหม่

การวิ่งมีประโยชน์มากมาย มันบรรเทาความเครียดเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกาย ในตอนแรก การวิ่งดูเหมือนเป็นงานหนัก แต่หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ร่างกายจะพบจังหวะของมัน และคุณก็เริ่มชอบการวิ่งจ็อกกิ้งแล้ว ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง คำถามก็เกิดขึ้น: จะเริ่มวิ่งอย่างไร? กฎสำหรับการวิ่งคืออะไร?

สิ่งสำคัญคือการตระหนักว่าทุกสิ่งอาจเป็นความปรารถนา ความอุตสาหะเล็กน้อย ศรัทธาในตัวเอง และความอดทนของคุณจะเติบโตในเวลาไม่นาน

เริ่มวิ่งอย่างไร? แค่ใส่รองเท้าวิ่งแล้ววิ่ง ตอนแรกคุณจะรู้สึกแปลกๆ ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณยังไม่ได้รับภาระดังกล่าว วิ่งในขณะที่ขาของคุณกำลังไหม้และหน้าอกของคุณสั่น สำหรับผู้เริ่มต้น 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว

อ่าน: วิธีการเรียนรู้การวิ่ง 3 กม. อย่างถูกต้อง

วิ่งในเสื้อผ้าที่ใส่สบาย อย่าสวมเสื้อผ้าที่รัดแน่นเกินไปในร่างกายและขัดขวางการเคลื่อนไหว

จะวิ่งที่ไหน? ใช่ ทุกที่: ในสวนสาธารณะ ที่สนามกีฬาของโรงเรียน หรือเพียงแค่ตามถนน! ข้อดีอย่างหนึ่งของการวิ่งคือวิ่งได้ทุกที่

กฎการวิ่งเบื้องต้น #2

ในขณะที่คุณวิ่ง พยายามผ่อนคลายร่างกายและก้าวไปข้างหน้าในแบบที่รู้สึกเป็นธรรมชาติ อย่าเด้งและพยายามลงพื้นเบาๆ เพื่อลดความเครียดที่หัวเข่าและข้อต่ออื่นๆ

ค้นหาจังหวะของคุณ นักวิ่งแต่ละคนมี "การเดิน" ของตัวเองเพราะร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่งเป็นรายบุคคล

ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณ ความเครียดทำให้ความคล่องตัวแย่ลงเท่านั้นและทำให้คุณทำงานช้าลง พยายามให้น้ำหนักอยู่ตรงกลาง ไหล่ผ่อนคลาย และงอแขน 90 องศา

กฎการวิ่งเบื้องต้น #3

ขณะวิ่ง ให้หายใจอย่างเป็นธรรมชาติหรือเน้นที่เทคนิคการหายใจ บางคนโต้แย้งว่าหายใจเข้าทางจมูก ขยายปอดเต็มที่ และหายใจออกทางปากดีกว่า จมูกของคุณเป็นตัวกรองอากาศที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งกลางแจ้ง การหายใจออกทางปากช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์และความร้อนได้โดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการหายใจขณะวิ่ง

กฎการวิ่งเบื้องต้น #4

อย่าลืมยืดเหยียดหลังวิ่ง

แม้ว่าข้อดีและข้อเสียของการยืดเหยียดก่อนวิ่งจะยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ขาของคุณเป็นเวลา 15-20 วินาที งอเข่าแล้วยกขาเข้าหาก้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกไปตามด้านหน้าของต้นขาอย่างไร

คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าและพุ่งไปที่ขาหน้าของคุณ โดยให้เข่าของคุณอยู่ด้านหลังขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่สะโพกของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้หัวเข่าของคุณไม่เกิดความเครียด

และเท้าของคุณจะขอบคุณในวันถัดไป

กฎการวิ่งเบื้องต้น #5

ใช้เวลานานแค่ไหนในการวิ่ง? หากคุณได้รับการพิจารณาแล้วอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นความอดทนและผลลัพธ์เพิ่มเติมของคุณจะเพิ่มขึ้น การวิ่งสัปดาห์ละครั้งจะไม่ทำให้คุณไปถึงที่นั่น

วิ่งในทุกสภาพอากาศ สิ่งสำคัญคือการแต่งกายให้เหมาะสม และเพื่อไม่ให้เบื่อลองฟังเพลงขณะวิ่ง การย้ายไปตามจังหวะจะช่วยให้คุณรักษาฝีเท้าที่ดีได้

กฎการวิ่งเบื้องต้น #6

ใช้เวลานานแค่ไหนในการวิ่ง? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับเริ่มต้นของคุณ แต่จำไว้ว่าควรต้องมีพลวัตเชิงบวก ถ้าสัปดาห์แรกคุณวิ่ง 10 นาที สัปดาห์หน้าให้บังคับตัวเองให้วิ่ง 15 นาทีสุดท้าย ที่จริงแล้ว คุณสามารถทำอะไรได้มากกว่าที่คุณคิดเมื่อคุณพร้อมที่จะหยุด

หากต้องการเพิ่มเวลาทำงาน ให้ลองใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้:

1. ไม่ต้องกังวลเรื่องความเร็วในตอนแรก คุณไม่ได้อยู่ในการแข่งขัน เน้นที่เวลาและระยะทางที่ค่อยๆเพิ่มขึ้น
2. สลับวิ่งและเดิน แทนที่จะหยุดและวิ่งให้จบ ให้ก้าวหนึ่งก้าวแล้วเริ่มวิ่งอีกครั้ง ในการรันใหม่แต่ละครั้ง ให้พยายามลดอัตราส่วนของการวิ่งต่อสเต็ป
3. ทำสปริ้นท์. มันช่วยได้มากในเรื่องความแข็งแกร่งขณะวิ่ง ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อติดตามเวลา เริ่มวิ่งทางไกลให้เร็วที่สุด และในวันถัดไป พยายามเอาชนะผลลัพธ์แรกของคุณ

กฎการวิ่งเบื้องต้น #7

นี่เป็นกฎข้อสุดท้ายและอาจเป็นกฎที่สำคัญที่สุด อย่ายอมแพ้เร็วเกินไป หลังจากวิ่งไปสองสามครั้ง คุณอาจเริ่มคิดว่าคุณไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อการวิ่ง ในความคาดหวังของเราทุกอย่างไม่ได้ยากและเจ็บปวดนัก ให้เวลาตัวเองสองสัปดาห์ แค่วิ่งต่อไป เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มรู้สึกเบา เร็วขึ้น และแข็งแรงขึ้น และสุดท้ายคุณจะเข้าใจว่าคุณมีความสุขกับทุกการวิ่ง!

ที่มา: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

วิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มวิ่งหรือกำลังวิ่งอยู่แต่ไม่รู้คุณสมบัติทั้งหมดของกีฬานี้ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ

คุณต้องเตรียมตัวสำหรับการวิ่งใด ๆ แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้หมายความถึงขั้นตอนที่ใช้เวลานาน แต่คุณสมบัติบางอย่างของการฝึกอบรมยังคงมีอยู่ พวกเขาจำเป็นต้องรู้สึกสบายสูงสุดขณะวิ่ง

นอกจากนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อ่านบล็อกของฉัน ฉันได้บันทึกวิดีโอชุดบทเรียนการวิ่งที่รับประกันว่าจะช่วยคุณปรับปรุงผลการวิ่งของคุณ

อ่าน: มาตรฐานการวิ่ง 400 เมตร

เช็คเอาท์ วิดีโอสอนและเริ่มวิ่งครั้งแรกของคุณ บทเรียนเหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่วิ่งหรือกำลังจะเริ่มเล่นกีฬาชนิดนี้ สามารถสมัครสมาชิก ที่นี่.

สำหรับผู้อ่านบล็อกการวิ่ง สุขภาพ ความงาม วิดีโอสอนฟรี

โภชนาการก่อนวิ่ง

ไม่แนะนำให้กินช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักโภชนาการก่อนวิ่งในบทความ: กินแล้ววิ่งได้). แต่ถ้าอัตราการวิ่งและระยะเวลาต่ำ คุณสามารถทานของว่างเบาๆ ก่อนการฝึกได้ครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถดื่มชาหวานหรือขนมปังปิ้งกับกาแฟได้

แต่งตัวไปวิ่งยังไงดี

คุณต้องแต่งตัวในแบบที่ทำให้คุณรู้สึกเบาสบาย ในขณะเดียวกัน ก่อนออกวิ่งครั้งแรก คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ร้านของบริษัทและซื้อชุดวอร์มที่แพงที่สุด ในการเริ่มต้น การหากางเกงขาสั้นน้ำหนักเบาและเสื้อยืดสำหรับช่วงฤดูร้อนหรือชุดวอร์มโบโลญญ่าราคาถูกสำหรับช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูใบไม้ผลิก็เพียงพอแล้ว เราจะพูดถึงเสื้อผ้าวิ่งหน้าหนาวในบทความอื่นๆ

อย่าลืมสวมหมวกเมื่ออากาศร้อน

รองเท้าวิ่ง

เช่นเดียวกับเสื้อผ้า อย่าซื้อรองเท้าผ้าใบที่มีตราสินค้าด้วยเงินจำนวนมากสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ แม้ว่าคุณจะซื้อรองเท้าราคาแพงได้โดยไม่กระทบกับงบประมาณของคุณก็ตาม

ร้านค้ามากมายขาย รองเท้าวิ่งที่ดีซึ่งมีราคา 400-600 รูเบิลในขณะที่ไม่แตกต่างจากคู่ที่มีราคาแพงมากนัก

เมื่อเลือกรองเท้าวิ่ง ให้ดูที่พื้นรองเท้าก่อน ควรหนาพอและมีรอยบากตรงกลางเพื่อรองรับเท้า

ความสนใจ!

ในเรื่องนี้จะดีกว่าที่จะไม่ใช้รองเท้าผ้าใบซึ่งพื้นรองเท้าจะเรียบและเรียบอย่างสมบูรณ์ ในรองเท้าประเภทนี้ คุณสามารถเอาชนะขาของคุณหรือทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณได้ เนื่องจากรองเท้าเหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการวิ่งบนแอสฟัลต์หรือพื้นปู

ในเวลาเดียวกัน ในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณสามารถวิ่งในรองเท้าใดก็ได้ รวมถึงรองเท้าผ้าใบ แต่พยายามซื้อรองเท้าผ้าใบธรรมดาให้เร็วที่สุด

วิ่งครั้งแรก

ชีพจรขณะวิ่ง

ดังนั้นเราจึงได้วิ่งเอง ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าคุณสามารถวิ่งได้เลยหรือควรเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว การตรวจสอบนี้ไม่ใช่เรื่องยาก

เริ่มวิ่ง. หากผ่านไปสองสามนาที คุณเริ่มรู้สึกหายใจไม่ออก และคุณไม่มีแรงพอที่จะวิ่งต่อไป ให้ตรวจดูชีพจรของคุณ หากค่าของมันสูงกว่า 140 สโตรก ในตอนแรกคุณไม่ควรวิ่ง

การตรวจชีพจรไม่ใช่เรื่องยาก ในการทำเช่นนี้การมีนาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาธรรมดาก็เพียงพอแล้ว รู้สึกถึงชีพจรที่ข้อมือหรือคอ บันทึก 10 วินาทีและนับจำนวนครั้งในช่วงเวลานี้ แล้วคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 6 นี่จะเป็นค่าของชีพจรของคุณ

ดังนั้น หากชีพจรหลังจากวิ่งง่าย 2 นาทีกระโดดเป็น 140 ครั้งและสูงกว่านั้น จะเป็นการดีกว่าถ้าจะเปลี่ยนการวิ่งเป็นก้าว และสองสามสัปดาห์แรกให้เดิน 30-60 นาทีด้วยฝีเท้าเร็ว ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบทุกครั้งว่าคุณสามารถวิ่งได้หรือไม่ และจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณหลังจากวิ่ง 2 นาทีจะน้อยกว่า 140 จังหวะที่คุณโปรดปราน ให้เดินต่อไป

อย่างไรก็ตามกฎนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่เป็นอิศวร พวกมันมีชีพจรและอยู่ในสภาวะสงบถึง 120 สามารถเข้าถึง มีเพียงคำแนะนำเดียวสำหรับคนเหล่านี้ - จงได้รับคำแนะนำจากความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ถ้าวิ่งได้ก็วิ่ง ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน อิศวรสามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยการวิ่งเท่านั้น หากได้รับยาอย่างถูกต้อง

เทคนิคการวิ่ง

นักวิ่งมือใหม่ทุกคนต้องจำกฎสำคัญข้อหนึ่งเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่ง - ไม่มีเทคนิคที่ถูกต้อง ฟังดูแปลกแต่มันเป็นเรื่องจริง มีหลักการทั่วไปที่ควรปฏิบัติตามขณะวิ่ง แต่หลักการเหล่านี้อาจใช้ไม่ได้หากคุณวิ่งโดยไม่มีหลักการเหล่านี้ได้ง่ายและสะดวก

ตัวอย่างที่เด่นชัดคือ Haile Gebrselassie ผู้พิทักษ์ชาวเอธิโอเปียและแชมป์โอลิมปิกซึ่งสร้างสถิติโลกมากมายและชนะการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกสองครั้งในระยะทาง 10 กม. วิ่งด้วยแขนข้างหนึ่งกดทับร่างกายของเขาซึ่งผิดอย่างยิ่งหากคุณอ่านเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง .

อ่าน: วิ่งเผาผลาญไขมันช่วงไหนดี?

ดังนั้น. หลักการพื้นฐานของการวิ่งมีดังนี้

1. ไม่จำเป็นต้องหยิกและยกไหล่ขึ้น สิ่งนี้จะไม่ช่วย แต่จะต้องใช้พลังงานในการรักษาไหล่ในสภาพที่หนีบ ผ่อนคลายและไม่ติดขัด กฎหลักที่นักวิ่งระยะไกลทุกคนยึดถือ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับ Sprint วิ่งผ่าน 100 เมตรในช่วงเวลาที่บันทึกในสภาวะที่ผ่อนคลายจะไม่ทำงาน

2. วางเท้าได้หลายแบบ. นักวิ่งมือใหม่ควรวิ่งโดยใช้หลักการกลิ้งเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้า กล่าวคือ ก่อนอื่นคุณต้องวางเท้าบนส้นเท้า จากนั้นเนื่องจากความเฉื่อยของการเคลื่อนไหวของร่างกาย เท้าจึงกลิ้งไปที่นิ้วเท้า

และแรงผลักจากพื้นเกิดขึ้นอย่างแม่นยำด้วยนิ้วเท้า มีตัวเลือกให้วิ่งเฉพาะที่ปลายเท้าโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงและแข็งแกร่งมาก คุณยังสามารถวิ่งย้อนกลับได้อีกด้วย

เราวางเท้าบนนิ้วเท้าแล้วลดส้นเท้าลง คุณสามารถเรียกใช้วิธีนี้ได้ แต่สำหรับหลาย ๆ คนจะสะดวกน้อยกว่าตัวเลือกแรก มีอีกทางเลือกหนึ่งที่เรียกว่า Chi-Running ในกรณีนี้ ขาจะวางบนเท้าทั้งหมดพร้อมกัน

แต่การวิ่งประเภทนี้ต้องศึกษาเป็นเวลานานจึงจะใช้งานได้ เนื่องจากหากไม่ทราบก็อาจทำให้ขาและกระดูกสันหลังเสียหายได้โดยใช้เทคนิคนี้

3. ห้ามก้มศีรษะลง อย่ามองที่เท้าของคุณ - อย่ากลัวอย่าล้ม มองไปด้านข้างหรือข้างหน้าคุณ จากนั้นตำแหน่งของศีรษะจะถูกต้อง

4. ร่างกายต้องเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย สิ่งนี้ทำเพื่อขนถ่ายส่วนหลังและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานแทนเรา

ในทางกลับกัน ถ้าร่างกายเอียงไปข้างหลัง แรงโน้มถ่วงก็จะมีผลกับเรา ฟิสิกส์ของโรงเรียน - เราจะเพิ่มด้วยวิธีนี้ องค์ประกอบของแรงที่จะดึงเราลงไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังกลับมาด้วย

ดังนั้นการเบี่ยงเบนกลับจึงเป็นความผิดพลาดอย่างมหันต์

5. มือดีที่สุดงอข้อศอกเล็กน้อย และระหว่างการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีแขนทั้งสองข้างข้ามเส้นกึ่งกลางลำตัว

นี่คือหลักการพื้นฐานของเทคนิคการวิ่ง แต่ฉันทำซ้ำ ยกเว้นการตั้งค่าร่างกายที่ถูกต้อง หลักการอื่นๆ ทั้งหมดเป็นสากลอย่างเคร่งครัด ดังนั้น ให้ลองวิ่งตามที่เขียนไว้ก่อน แล้วจึงมองหาเทคนิคของคุณ ซึ่งจะง่ายที่สุดสำหรับคุณที่จะเคลื่อนไหว

วิธีหายใจขณะวิ่ง

นักวิ่งมือใหม่กังวลมากมาย เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง. และเปล่าประโยชน์ ด้วยเหตุนี้ เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องจึงไม่มีอยู่จริง

อย่าเชื่อเมื่อพวกเขาบอกให้คุณหายใจทางจมูกเท่านั้น

สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับนักวิ่งระยะสั้น เนื่องจากพวกเขาไม่ต้องการออกซิเจนขณะวิ่ง และยังถูกใช้โดยนักกีฬามืออาชีพเพื่อฝึกปอดของพวกเขา เพื่อให้สามารถวิ่งโดยใช้ออกซิเจนในปริมาณที่น้อยที่สุด

เราไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วหรือบันทึกความเร็ว ดังนั้นขณะวิ่ง ให้หายใจทุกอย่างที่ทำได้ - ด้วยปาก จมูก ถ้าหายใจด้วยหูได้ ให้หายใจด้วยหู สิ่งสำคัญคือไม่ จำกัด การเข้าถึงออกซิเจนสู่ร่างกาย นักกีฬามืออาชีพยังมีอุปกรณ์ที่ใช้กับจมูกเพื่อเปิดรูจมูกให้กว้างขึ้นซึ่งในกรณีนี้อากาศจะไหลมากขึ้น

วิ่งเท่าไหร่

เลือกเวลาหรือระยะทางในการวิ่ง ถ้าคุณวิ่งได้ 30 นาทีโดยไม่ยาก ให้วิ่ง ถ้าคุณวิ่งได้ 10 นาที ให้วิ่ง 10 นาที

คุณควรสนุกกับการวิ่ง อย่าพยายามทำลายสถิติโลก เรากำลังพูดถึงมือใหม่อยู่ตอนนี้

หากคุณทำงานมาเป็นเวลานานบทความนี้จะไม่ช่วยคุณ แต่อย่างใด - ตัวคุณเองควรรู้ทั้งหมดนี้

อย่างไรก็ตาม การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลหากใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที แต่เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและรักษาภูมิคุ้มกัน การวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงสุขภาพคือการจ๊อกกิ้งทุกวัน ๆ เป็นเวลา 5-8 กม. สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้น บางครั้งคุณสามารถวิ่งได้ 20 กม. หากคุณต้องการวิ่งทุกวัน ก่อนอื่นให้อ่านบทความ: วิ่งทุกวันได้ไหม

วิ่งไหนดี

คุณสามารถวิ่งบนพื้นผิวใดก็ได้ หากคุณสนใจว่าส่วนไหนดีกว่ากัน อ่านรายละเอียดเกี่ยวกับพื้นผิวทุกประเภทในบทความ: วิ่งที่ไหนได้

การวิ่ง แม้ว่าในแวบแรกดูเหมือนว่าจะเป็นกีฬาที่ง่ายมาก อันที่จริง เพื่อให้การวิ่งมีประโยชน์ คุณต้องรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง

ในการปรับปรุงผลลัพธ์ในการวิ่งระยะกลางและระยะไกล คุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่ง เช่น การหายใจที่เหมาะสม เทคนิค การวอร์มอัพ ความสามารถในการทำอายไลเนอร์ที่เหมาะกับวันแข่งขัน สำหรับการวิ่งและอื่น ๆ สำหรับผู้อ่านไซต์ วิดีโอสอนฟรี ทั้งหมด หากต้องการรับข้อมูลเหล่านี้ เพียงสมัครรับจดหมายข่าว และในไม่กี่วินาที คุณจะได้รับบทเรียนแรกในซีรีส์เกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครสมาชิกที่นี่: . บทเรียนเหล่านี้ช่วยคนหลายพันคนแล้ว และพวกเขาจะช่วยคุณด้วย

1. เทคนิคการวิ่ง

ตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายขณะวิ่ง การตั้งเท้า การทำงานของแขนและขาขณะวิ่ง ไม่เพียงแต่ลดโอกาสการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้สนุกกับการวิ่ง ใช้พลังงานน้อยที่สุดในขณะฝึกท่านี้ กีฬา.

มาดูคุณสมบัติหลักของเทคนิคการวิ่งกันดีกว่า

การวางเท้า

คำถามที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักวิ่งมือใหม่คือวิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี จากส้นเท้าจรดปลายเท้า หรือจากปลายเท้า? ไม่มีใครสามารถให้คำตอบที่ชัดเจนแก่คำถามนี้ได้ ประเด็นคือ มีสี่วิธีหลักในการตั้งเท้าเมื่อวิ่ง: ที่ส้นเท้า ตามด้วยม้วนที่ปลายเท้า บนนิ้วเท้า ตามด้วยการวางเท้าบนพื้นผิวทั้งหมด นอนบนนิ้วเท้าและเต็ม เท้า. และแต่ละคนก็มีสิทธิที่จะดำรงอยู่

เพื่อพิสูจน์ ให้ดูลีดเดอร์บอร์ดวิ่งมาราธอนระดับนานาชาติที่จริงจัง ชาวเคนยาและเอธิโอเปียมักจะวิ่งในกลุ่มนี้ และตอนนี้บางคนวิ่งโดยวางเท้าไว้บนนิ้วเท้าโดยเฉพาะ และบางคนวิ่งด้วยการม้วนตัวจากส้นเท้าจรดปลายเท้า

บนนิ้วเท้า ตามด้วยการตั้งค่าบนพื้นผิวทั้งหมดถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อวิ่งระยะไกล นี่คือวิธีที่ผู้พักที่มีชื่อเสียง Haile Gebreselasie วิ่ง อย่างไรก็ตาม เพื่อเรียนรู้วิธีวิ่งด้วยวิธีนี้ จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงและไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้

ระยะทางสูงสุด 10 กม. รวมแล้ว มืออาชีพส่วนใหญ่วิ่งด้วยการวางเท้าที่ปลายเท้าโดยเฉพาะ เทคนิคนี้ยากยิ่งกว่าที่จะเชี่ยวชาญ มากกว่ากลิ้งจากปลายเท้าถึงส้นเท้า ดังนั้นจึงควรใช้อย่างระมัดระวังในการวิ่ง นักวิ่งมือใหม่เพียงไม่กี่คนสามารถทนได้ด้วยวิธีนี้ ไม่ต้องพูดถึงการวิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็วในระยะทางปานกลางหรือไกล

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้และเข้าถึงนักวิ่งมือใหม่เกือบทุกคนคือเทคนิคการตีส้นเท้า ด้วยการตั้งค่านี้ เราต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่า ประการแรก ประสิทธิภาพของเทคนิคดังกล่าวไม่สูงที่สุด และประการที่สอง หากคุณวิ่งตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า ให้ดูแลรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งประเภทนี้ มิฉะนั้นโอกาสบาดเจ็บจะสูงมาก

การยืนแยกจากกันเป็นเทคนิคการตั้งค่าเท้าทั้งหมด เทคนิคการวิ่งประเภทนี้ใช้โดยสมัครพรรคพวกที่เรียกว่า Chi-running หากคุณใช้เทคนิคนี้อย่างไม่ถูกต้องและวิ่งโดยไม่สนใจพื้นผิวทั้งหมด คุณจะได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอน แม้ว่าจะไม่ปรากฏทันที แต่หลังจากนั้นไม่นานก็จะปรากฏขึ้นรับประกัน แต่ถ้าใช้อย่างถูกต้องเทคนิคดังกล่าวสามารถเกิดผลได้ หากคุณต้องการฝึกฝนเทคนิคนี้ให้เชี่ยวชาญ ให้หาหนังสือบนอินเทอร์เน็ตชื่อ Chi-Running ซึ่งเป็นหนังสือที่ค่อนข้างน่าสนใจ แม้ว่าจะไม่ใช่สำหรับทุกคนก็ตาม

ตำแหน่งของร่างกายการทำงานของมือเมื่อวิ่ง

ร่างกายจะต้องรักษาระดับหรือเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ความผิดพลาดครั้งใหญ่เมื่อร่างกายล้มกลับ จำไว้ว่าคุณต้องใช้แรงโน้มถ่วงในลักษณะที่ช่วย ไม่ใช่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง

หน้าอกถูกผลักไปข้างหน้าเล็กน้อย ไหล่ลงและผ่อนคลาย นี่เป็นจุดที่สำคัญมาก อย่าบีบไหล่ของคุณ สิ่งนี้จะไม่ทำให้คุณได้รับประโยชน์ใดๆ เมื่อวิ่ง แต่คุณจะใช้พลังงานเพิ่มเติมกับมัน

เมื่อวิ่ง คุณสามารถโค้งงอไปยังมุมใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ ยิ่งไปกว่านั้น หากสะดวกสำหรับคุณในขณะที่วิ่งด้วยการเคลื่อนไหวของมือ มุมนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้

อีกครั้งเพื่อที่คุณจะได้ไม่รับรู้ข้อมูลที่ไม่มีมูล ดูที่ผู้นำของการวิ่งทางไกลของโลก มุมของการงอแขนที่ข้อศอกนั้นแตกต่างกันสำหรับทุกคน อีกอย่างคือวิ่งได้ไกลถึง 400 เมตร มุมของการงอแขนนั้นสำคัญมาก แต่ในบทความนี้ เราไม่พิจารณาการวิ่ง

แขนควรทำงานตามลำตัวเพื่อไม่ให้ข้ามเส้นกึ่งกลางลำตัว มิฉะนั้นจะทำให้ร่างกายบิดเบี้ยวมากขึ้นซึ่งเป็นการใช้พลังงานเพิ่มเติม

2. วิ่งเท่าไหร่

ทุกอย่างดีพอประมาณ ต้องนำหลักการนี้ไปใช้ในการวิ่งด้วย สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ควรวิ่ง 20-30 นาที เวลานี้สามารถเพิ่มขึ้นทีละน้อยได้ แต่ถ้าคุณต้องเผชิญกับงานวิ่งที่ปรับปรุงสุขภาพโดยเฉพาะการวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมงจะไม่มีประโยชน์

และอย่าวิ่งทุกวันหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้ วิ่งวันเว้นวันก็เพียงพอแล้วสำหรับเดือนแรกหรือสองเดือน นั่นคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ ไปวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันได้ถ้าต้องการ แต่ในขณะเดียวกันก็ควรมีวันหยุดสัปดาห์ละหนึ่งวันและวันที่มีภาระเล็กน้อย

3. วิ่งที่ไหนและเมื่อไหร่

คุณสามารถวิ่งได้ตลอดเวลาของวัน แต่เป็นการดีที่สุดที่จะเทียบเคียงโหมดกับนาฬิกาภายในของคุณ กล่าวคือ หากคุณเป็น “คนสนุกสนาน” โดยธรรมชาติและคุ้นเคยกับการตื่นแต่เช้า คุณควรวิ่งในตอนเช้า และในทางกลับกัน หากคุณเป็น "นกฮูกกลางคืน" และกิจกรรมของคุณมาในตอนเย็น คุณควรวิ่งในตอนเย็น

คุณยังสามารถวิ่งระหว่างวันได้ แต่น่าเสียดายที่เวลากลางวันมักจะร้อนมาก ดังนั้นในที่ร้อนจัด ทุกคนไม่อยากวิ่ง และร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่จำเป็นต้องรับภาระเพิ่มเติมในรูปของอุณหภูมิสูง

ข้อดีของการวิ่งตอนเย็นกับการวิ่งตอนเช้าคือในตอนเย็น คุณสามารถกินก่อนออกกำลังกายได้ 2 ชั่วโมงเสมอ เพื่อให้อาหารมีเวลาย่อย ในตอนเช้า เป็นไปไม่ได้ที่จะตื่นก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมงและกินของว่างเสมอไป ดังนั้นในตอนเช้าบ่อยที่สุดคุณต้องวิ่งในขณะท้องว่างหรือหลังจากดื่มชาหวานสักแก้วอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกัน การวิ่งตอนเช้าทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และการวิ่งตอนเช้าก็ให้ความสดชื่นตลอดทั้งวัน ในทางกลับกัน ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการวิ่งหลังจากวันทำงาน

ดังนั้นคุณจึงรู้ว่าควรวิ่งกี่โมง คุณรู้ข้อดีและข้อเสีย

สำหรับสถานที่ที่จะวิ่ง เป็นการดีที่สุดที่จะวิ่งในภูมิประเทศที่หลากหลายมากกว่าที่จะวิ่งเป็นวงกลมในสนามกีฬา อย่างน้อยก็จะน่าสนใจมากขึ้น

นอกจากนี้ เราต้องไม่ลืมว่าการวิ่งบนพื้นผิวต่างๆ นั้นรวมถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นการวิ่งบนทรายจึงยากกว่าบนแอสฟัลต์เสมอ

พื้นผิวที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นสีรองพื้น เนื่องจากวิ่งบนผิวได้นุ่มนวลกว่าบนพื้นยางมะตอยมาก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสวิ่งบนพื้น ดังนั้นวิ่งในที่ที่ทำได้ สิ่งสำคัญคือคุณจะไม่เบื่อ

สิ่งเดียวคือ ยิ่งคุณวิ่งบนพื้นผิวที่แข็ง คุณก็ยิ่งต้องปฏิบัติตามเทคนิคการตั้งเท้าอย่างระมัดระวังมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งบนแอสฟัลต์และคอนกรีต

4. การหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง

มีพื้นฐานหลายประการ ซึ่งฉันแน่ใจว่าคุณไม่รู้

1. คุณต้องหายใจทางจมูกและปากของคุณ กล่าวคือหายใจออกและหายใจเข้าพร้อมกันทางจมูกและปาก สิ่งสำคัญคือการหายใจทางจมูกนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า เนื่องจากออกซิเจนที่ผ่านเข้าไปในโพรงจมูกนั้นดูดซึมได้ดีกว่ามาก อย่างไรก็ตาม เพื่อหายใจทางจมูกเท่านั้น จำเป็นต้องพัฒนาการหายใจทางจมูก นอกจากนี้ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าทางจมูกยังไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนขณะวิ่ง นั่นคือเพียงพอสำหรับการวิ่งหรือเดินช้า แต่ด้วยภาระที่มากขึ้นจะไม่เพียงพอ ดังนั้น หากคุณหายใจเข้าทางจมูกและปากพร้อมกัน คุณจะได้รับออกซิเจนที่ย่อยง่ายผ่านทางจมูกและออกซิเจนที่ย่อยง่ายบางส่วนผ่านทางปากของคุณ ส่งผลให้มีออกซิเจนเพียงพอ

สำหรับการวิ่งช้า คุณสามารถหายใจทางจมูกเท่านั้น แต่สิ่งนี้จะเพิ่มปัญหาเพิ่มเติมเนื่องจากร่างกายจะไม่มีออกซิเจนเพียงพอเมื่อสิ้นสุดการวิ่งอยู่ดี

2. หายใจจากเมตรแรกราวกับว่าคุณได้วิ่งไปแล้วครึ่งทาง ข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักวิ่งหลายคนมักทำคือลืมหายใจอย่างถูกต้องเมื่อเริ่มเดินทาง และพวกเขาจำเกี่ยวกับเขาได้ก็ต่อเมื่อพวกเขาเริ่มหายใจไม่ออก เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้เริ่มหายใจทันทีที่คุณวิ่ง

3. อย่าพยายามจับคู่ลมหายใจกับฝีเท้า อย่าพยายามหายใจในรูปแบบใด ๆ การหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ ในขณะที่ร่างกายของคุณต้องการหายใจเข้าก็เป็นเช่นนั้น ร่างกายของคุณต้องการหายใจเข้าสั้นๆ สองครั้งและหายใจออกหนึ่งครั้งขณะวิ่ง ดังนั้นให้หายใจเข้า ดูเด็กๆ ในเคนยาและเอธิโอเปียที่ไม่ได้รับการสอนเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง แต่พวกเขาก็ทำได้ดีมาก เพราะพวกเขายอมจำนนต่อร่างกายอย่างสมบูรณ์ และตามที่ร่างกายต้องการ พวกมันจึงหายใจ

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่นึกถึงคือจ็อกกิ้ง และไม่น่าแปลกใจเพราะนี่เป็นวิธีการฝึกอบรมที่ง่ายและประหยัดที่สุดซึ่งหลายคนชอบ ในบทความนี้เราจะมาบอกวิธีวิ่งอย่างถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้น โดยคำนึงถึงเทคนิคการวิ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกคาร์ดิโอแบบอิสระ จำเป็นต้องเชี่ยวชาญประเด็นทางเทคนิคหลัก พวกมันค่อนข้างใช้งานง่ายและจะช่วยให้บรรลุผลอย่างรวดเร็ว

เทคนิค Stayer: ส่วนประกอบพื้นฐาน

สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่แนะนำให้เริ่มวิ่งมาราธอนทุกวันในทันที ทางที่ดีควรเริ่มด้วยระยะทางเล็กๆ วันละ 10-15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ในช่วงแรกๆ ความรู้สึกอิ่มเอิบสามารถแทนที่สามัญสำนึกได้ แต่การที่กล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดมีภาระมากจากนิสัยอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และสุขภาพโดยทั่วไป

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องสำหรับผู้พักประกอบด้วยประเด็นต่อไปนี้:

• ลมหายใจ;
• การเคลื่อนไหวของขาและแขน
• ตำแหน่งของร่างกาย

นอกจากนี้ต้องคำนึงถึงตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายด้วย สำหรับนักวิ่ง จะใช้การตั้งค่าพิเศษของเท้า - ขั้นแรกให้วางส่วนหน้าของข้อเท้า ค่อยๆ กลิ้งไปบนพื้นผิวทั้งหมด กระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ เข่างอเล็กน้อย มันจะดีกว่าที่จะรักษาร่างกายให้ตรง วิธีนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานในระยะทางไกลและก้าวต่อไปได้ยาวนานขึ้น

ศีรษะควรตั้งตรง มองไปข้างหน้า แขนควรงอที่ข้อศอกทำมุมเล็กน้อยและช่วยเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่
พึงระลึกไว้เสมอว่ายิ่งก้าวใหญ่เท่าใด ความพยายามก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสำหรับเส้นทางที่ยาวไกล จำเป็นต้องควบคุมแอมพลิจูดเพื่อวิ่งตามระยะทางที่ตั้งใจไว้

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี - ตั้งขาและแขน

เพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพและมีเหตุผล ให้ก้าวเท้า สิ่งนี้ทำได้โดยการฝึกอบรมปกติเท่านั้นเนื่องจากเทคนิคดังกล่าวค่อนข้างผิดปกติสำหรับบุคคล แต่การตั้งค่าดังกล่าวอาจเป็นบาดแผลเนื่องจากความเปราะบางของส่วนนี้ของร่างกาย ดังนั้น คุณต้องฝึกอย่างระมัดระวังและไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน

พลังงานของการผลักออกจากพื้นจะกระจายไปตามน่องและช่วยให้คุณเคลื่อนที่เร็วขึ้น หลังจากสัมผัสกับพื้นแล้วจำเป็นต้องค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่เท้าทั้งหมด จากนั้นจะสอดเข้าด้านในและมวลผ่านไปยังส่วนนอก ขอแนะนำให้ยกขาของคุณให้สูงพอที่จะไม่ลากไปตามพื้นและไม่สลับไปมา ควรวางเท้าเป็นเส้นตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการสั่นด้านข้าง ไม่ควรยกสะโพกสูงเกินไป เพราะใช้พลังงานมากเกินไป แต่เมื่อผลักจะดีกว่าที่จะยืดเข่าให้ตรง

ส่วนบนของร่างกายจำเป็นต้องช่วยร่างกายเมื่อวิ่งระยะไกลและทำงานอย่างแข็งขัน ยิ่งมือทำงานมากเท่าไหร่ ฝีเท้าและความเร็วก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากสิ่งนี้ส่งผลโดยตรงต่อจำนวนก้าว พวกเขาจะต้องงอเป็นมุม 90 องศาโดยไม่ต้องกำหมัดมากเกินไป คุณจะต้องขยับศอกไปข้างหลังให้ไกลที่สุด แล้วหมุนกลับไปข้างหน้าเหมือนลูกตุ้ม

วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

เราได้รับออกซิเจนเพื่อรักษาโทนสีร่างกายและกระตุ้นกระบวนการไหลเวียนโลหิต ในอัตราที่ต่ำ คุณสามารถหายใจเข้าได้ทั้งทางจมูกและทางปาก แต่ในกรณีที่สอง กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นได้เต็มที่และลึกกว่า ปอดจึงดูดซับอากาศมากขึ้น เช่นเดียวกับวิธีการไดอะแฟรมและทรวงอก เมื่อออกซิเจนถูกดึงออกจากหน้าอกอย่างที่เราคุ้นเคยในชีวิตประจำวัน การเคลื่อนไหวนี้จะนำไปสู่การทำงานอัตโนมัติ มันเกิดขึ้นเนื่องจากการขยายตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก

นักร้องมักใช้ไดอะแฟรมการหายใจเพราะเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดและช่วยให้คุณขยายปริมาตรของปอดได้โดยใช้อย่างต่อเนื่อง ในการหายใจด้วย "หน้าท้อง" คุณต้องเหยียดหลังให้ตรง หายใจออกและปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอด


ข้อดีของประเภทนี้คือการให้ออกซิเจนในปริมาณที่มากกว่าการให้นมลูก มีกำลังและแรงสำหรับการวิ่งมากขึ้นในทันที

ในชีวิตปกติ เราไม่สังเกตเห็นกระบวนการนี้ ดังนั้นจึงมีโอกาสสูงที่ในระหว่างการฝึกอบรม เราจะหลงทางและลืมไปว่าการควบคุมตนเองเป็นสิ่งสำคัญ โดยปกติจุดสนใจก็เพียงพอแล้วในไม่กี่นาที จากนั้นสมองก็เปลี่ยนไปใช้สิ่งที่สำคัญกว่า เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องฝึกการหายใจเป็นประจำ ไม่เพียงแต่ขณะวิ่งออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงในเวลาว่างด้วย

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ฝึกเทคนิคนี้ในขณะนอนหงาย ในตำแหน่งนี้ ร่างกายจะผ่อนคลายมากที่สุดและบุคคลจะควบคุมกระบวนการต่อเนื่องได้ง่ายขึ้น ขั้นแรก วางมือบนไดอะแฟรม ตั้งอยู่ที่ปลายซี่โครงตรงกลาง หลังจากหายใจเข้าเต็มปอด คุณต้องรู้สึกว่าอากาศออกจากปอดจนหมด จากนั้นคุณต้องใช้ออกซิเจนในกระเพาะอาหารและฝ่ามือบนไดอะแฟรมช่วยให้รู้สึกว่าแรงบันดาลใจเกิดขึ้นอย่างเต็มที่ที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้เป็นระยะในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวัน และเมื่อเวลาผ่านไป การหายใจนั้นจะกลายเป็นนิสัย ซึ่งจะเป็นประโยชน์

การเตรียมตัวที่เหมาะสม - วิธีวิ่งอย่างถูกต้องสำหรับมือใหม่

จำเป็นต้องฝึกคาร์ดิโอประเภทนี้ล่วงหน้า: เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมและอบอุ่นร่างกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งในฤดูหนาว เสื้อผ้าที่เลือกไม่ถูกต้องเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวรบกวนการทำงานอย่างมีประสิทธิผลสร้างภาวะเรือนกระจกซึ่งจะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ คุณสามารถเลือกชุดวอร์มที่ดีสำหรับกีฬาฤดูหนาวได้ที่เว็บไซต์ของร้านค้าออนไลน์ของ Stayer บริษัทนำเสนอสินค้าที่มีคุณภาพในราคาต่ำ

ในการวอร์มร่างกายให้ดีและไม่ได้รับบาดเจ็บขณะวิ่งจ็อกกิ้ง คุณควรวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมด

การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฝึก เนื่องจากเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับรับน้ำหนักและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายจากบนลงล่าง โดยเริ่มจากบริเวณปากมดลูกก่อน จากนั้นจึงยืดไหล่ แขน มือ ร่างกาย เข่า เท้า คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด - เอียง, หมุนสะโพก, หมอบ, แทง, ชิงช้าด้วยแขนและขา การออกกำลังกายทั่วไปทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนอบอุ่นขึ้น

วิธีเริ่มวิ่งในตอนเช้าอย่างถูกต้อง

ยิ่งวิ่งนาน ยิ่งต้องใช้เวลาในการวอร์มร่างกายมากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วคือ 10-15 นาที จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับมาเป็นปกติ หากคุณวางแผนที่จะวิ่งทันทีหลังจากตื่นนอน การวอร์มอัพควรจะละเอียดกว่านี้ เนื่องจากร่างกายยังไม่ตื่นเต็มที่ - กระบวนการทั้งหมดเริ่มต้นขึ้น ข้อต่อที่แข็งจากการนอนหลับจะอุ่นขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องฟื้นฟูความยืดหยุ่น . คุณยังสามารถทำการทดสอบได้หลังจากวอร์มอัพ โดยเริ่มด้วยความเร็วที่ช้าแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ในตอนเช้า การฝึกคาร์ดิโอจะได้ผลมากกว่าช่วงบ่ายมาก เนื่องจากกระเพาะยังไม่เริ่มย่อยอาหาร และเมื่อสิ้นสุดวันทั้งร่างกายก็ไม่เมื่อยล้า

วิ่งทางไกลทำงานอย่างไร

ไม่มีข้อจำกัดพิเศษสำหรับเส้นทางยาวๆ เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อความสนุกสนาน สามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและในสวนสาธารณะ ข้อดีของโรงยิมคือการควบคุมของผู้ฝึกสอน ซึ่งจะอธิบายวิธีเรียนรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องบนลู่วิ่งไฟฟ้า หากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น เจ้าหน้าที่ในห้องโถงจะช่วยและอธิบายประเด็นที่จำเป็นทั้งหมด อุปกรณ์กีฬาจำนวนมากมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ให้คุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและไม่หักโหมจนเกินไป ตัวจับเวลายังช่วยให้คุณตรวจสอบเวลาและติดตามความคืบหน้าของคุณ

ข้อดีของการวิ่งจ๊อกกิ้งบนถนนคือบรรยากาศที่สดชื่นและออกซิเจน ซึ่งเราได้รับมากกว่าชีวิตปกติ นอกจากนี้เมื่อออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ร่างกายจะตื่นขึ้นและมีพลังงานตลอดทั้งวัน

การแข่งขันตอนเย็นง่ายกว่าการแข่งตอนเช้า แต่มีข้อผิดพลาด ประการแรก หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน พลังแห่งกีฬาอาจไม่คงอยู่ และประการที่สอง ในตอนเย็น ความหิวสามารถเอาชนะได้ และการวิ่งเต็มท้องนั้นไม่ได้ผลมากนัก และมีประโยชน์น้อยกว่าด้วยซ้ำ จึงต้องเลือกเวลาเป็นรายบุคคล

วิ่งระยะไกล: แทคติค

นักกีฬามืออาชีพมักใช้เทคนิคบางอย่างเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ในชีวิตประจำวันมีการใช้น้อยมาก แต่บางคนต้องการแรงจูงใจบางอย่างสำหรับกิจกรรมกลุ่มในขณะที่บางคนขาดช่วงเวลาในการแข่งขัน ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถใช้เทคนิคพิเศษบางอย่างและชนะการแข่งขันมือสมัครเล่นหรือแสดงทักษะต่อหน้าเพศตรงข้าม มีหลายประเภทหลัก:

• ชั้นนำ;
• เสร็จสิ้นอย่างรวดเร็ว;
• "วิ่งมอมแมม".

ตัวเลือกที่สองเกี่ยวข้องกับการเร่งความเร็วก่อนจบการแข่งขัน เนื่องจากเป็นที่แรกในวินาทีสุดท้ายของการแข่งขัน

วาไรตี้ที่สามประกอบด้วยการเปลี่ยนจังหวะอย่างต่อเนื่องและออกแบบมาเพื่อกำจัดคู่ต่อสู้โดยเปลี่ยนโหลดแอโรบิกและแอนแอโรบิกเป็นประจำ

สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องเลือกกลวิธีใดๆ แค่วิ่งเพื่อความสุขของตัวเองก็พอแล้ว แต่สม่ำเสมอ การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด

การเลือกอุปกรณ์

การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่ดีสำหรับการวิ่งนั้นมีชัยไปกว่าครึ่ง เพราะด้วยแนวทางที่ผิดในเรื่องนี้ คุณไม่เพียงแต่จะรู้สึกไม่สบายตัวระหว่างเรียนเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณหมดกำลังใจจากการทำสิ่งนี้ด้วย เสื้อผ้าควรทำจากวัสดุที่มีคุณภาพเพื่อให้ผิวหนังสามารถหายใจและร่างกายสามารถอบอุ่นได้โดยเฉพาะในฤดูหนาว ร้านค้าออนไลน์ของ Stayer จำนวนมากได้รับการออกแบบสำหรับฤดูหนาว ชุดที่ผลิตจากผ้าใยสังเคราะห์ที่ทันสมัยเหมาะสำหรับการเล่นสกี สโนว์บอร์ด และวิ่งจ็อกกิ้ง

รองเท้ายังได้รับการคัดเลือกอย่างพิถีพิถันเป็นรายบุคคล จำเป็นต้องซื้อรองเท้าวิ่งแบบพิเศษที่พอดีกับขนาด เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ตึงอาจทำให้รู้สึกไม่สบายและบาดเจ็บได้ รองเท้าที่หลวมเกินไปจะไม่ทำงานเช่นกัน - ด้วยปัญหาดังกล่าวจึงเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามเทคนิคและการวางเท้าที่ถูกต้อง ดังนั้นอุปกรณ์จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้การวิ่งเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณ

ฝึกฝนเพื่อความสุขและทุกช่วงเวลาของปีกับ Stayer

การวิ่งเป็นกีฬาราคาประหยัดและมีประสิทธิภาพ ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างจริงจังและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ

ประโยชน์ของการวิ่งคือในระหว่างวิ่ง กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายของเราถูกครอบครอง และกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกเป็นกุญแจสำคัญในข้อต่อที่แข็งแรง นอกจากนี้ การวิ่งยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ขณะที่จ็อกกิ้ง การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และออกซิเจนจะไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อ การวิ่งจ็อกกิ้งสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี เอาชนะภาวะซึมเศร้า พัฒนาคุณสมบัติต่างๆ เช่น เจตจำนงและความมุ่งมั่น และการวิ่งจ็อกกิ้งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นวิธีที่ดีในการแบ่งเบาบรรเทาและปรับสมดุลของระบบประสาท

แต่การวิ่งจ็อกกิ้งจะมีประโยชน์หากการฝึกทำอย่างถูกต้อง ขณะวิ่ง คุณต้องตรวจสอบสภาพร่างกาย ชีพจร การหายใจ รองเท้าวิ่งควรสวมใส่สบายและเหมาะสมกับคุณ เราจะพูดถึงสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการวิ่งและวิธีวิ่งอย่างถูกต้องในบทความนี้

เทคนิคการวิ่ง

เป็นที่ทราบกันดีว่าขณะเดิน กระดูกสันหลังของเรามีความเครียด แรงของโหลดขึ้นอยู่กับมวลของร่างกาย ยิ่งมวลมาก ยิ่งรับน้ำหนักมาก ภาระบนกระดูกสันหลังเกิดขึ้นเมื่อเท้าสัมผัสพื้นผิว ขณะวิ่ง ภาระของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นี่เป็นเพราะความเร่งที่ร่างกายลงไปที่เท้าจะเพิ่มขึ้นและความดันเพิ่มขึ้นเมื่อเท้าสัมผัสกับพื้นผิวของลู่วิ่งซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลัง ดังนั้น ขณะวิ่ง ไม่จำเป็นต้องปล่อยให้ร่างกายกระโดดขึ้น แล้วล้มลงอย่างรวดเร็วหรือเคลื่อนไหวแบบสั่นในแนวตั้ง ไม่พึงประสงค์เมื่อวิ่งและแกว่งร่างกายจากทางด้านข้าง ความผันผวนเหล่านี้เกิดจากการก้าวเดินที่ไม่ถูกต้อง

ขั้นตอนการวิ่งที่ถูกต้องต้องเริ่มต้นด้วยแปรง บีบให้เป็นหมัดเล็กน้อย ข้อมือควรเกร็งเล็กน้อยเพื่อยึดในตำแหน่งเดียว หลังจากที่แปรงมาถึงมือ พวกเขาควรจะสมมาตร ไหล่ไม่ควรแกว่ง หลังจากที่แขนมาถึงร่างกาย ร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ราวกับว่าตัดผ่านอากาศที่อยู่ตรงหน้าคุณ ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรปล่อยให้ร่างกายแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เนื่องจากจะเป็นการเพิ่มแรงต้านของอากาศ ซึ่งหมายความว่ามันจะลดความเร็วของคุณและเพิ่มน้ำหนักบรรทุก ส่งผลให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้น หลังจากลำตัวคือสะโพกและหลังจากนั้นคือขา จุดสัมผัสของเท้ากับพื้นควรอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและศีรษะ

ขณะวิ่งต้องรักษาอิริยาบถ กล่าวคือ อย่าเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เพราะจะทำให้หายใจลำบาก และอันตรายจากการ “ขาตรง” ก็ไม่จำเป็นต้องเอียงตัวไปข้างหลัง มิฉะนั้น ท้องจะเพิ่มแรงต้านของอากาศที่เข้ามา และเนื่องจากการเอียงลำตัวจะต้องเพิ่มความสูงของต้นขา ซึ่งจะทำให้น้ำหนักบนกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น ดังนั้นการรักษาความนิ่งของร่างกายขณะวิ่งจึงช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

ความยาวก้าวควรเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องพยายามเพิ่ม เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อกล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรงและมีพัฒนาการมากขึ้น ความยาวก้าวย่างของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วยตัวมันเอง แต่มันจะค่อยๆ เกิดขึ้น กีฬาไม่ชอบ "รีบ"

ในระหว่างขั้นตอนวิ่ง วิธีที่เท้าลงสู่พื้นผิวเป็นสิ่งสำคัญ มีสามตัวเลือกที่เป็นไปได้:

• ตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า
• ตั้งแต่หัวจรดเท้า
• ทั้งเท้าในคราวเดียว

เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ขอแนะนำให้ลดระดับตัวเองลงที่ส้นเท้าก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เหยียบส่วนที่เหลือของเท้าโดยใช้กล้ามเนื้อข้อเท้า

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้น การลงทั้งขาพร้อมกันจะง่ายกว่า สิ่งสำคัญคือจุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนผ่านจุดศูนย์กลางของเท้า คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณกำลังเดินขึ้นบันไดและวางเท้าของคุณบนพื้นผิวด้วยการเคลื่อนไหวลงในขณะที่สัมผัสและเกร็งเท้าเล็กน้อย

อันตรายที่สุดคือ "ขาตรง" ด้วยเหตุนี้ข้อเข่าจึงได้รับการกระแทกอย่างแรงซึ่งแรงกระตุ้นไปที่สะโพกหลังจากนั้นคลื่นจะเคลื่อนที่ผ่านกระดูกสันหลังต่อไปและในตอนท้ายการกระแทกก็มาถึงศีรษะ เพื่อป้องกันไม่ให้ขาตรง คุณต้องตรวจสอบความเอียงของร่างกายและคลายขาส่วนล่างอย่างราบรื่นพร้อมกับนำขาไปข้างหน้า

อย่าให้ร่างกายขยับขึ้นลง ซ้ายและขวา วิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมตำแหน่งของลำตัวคือการมองเส้นขอบฟ้า เส้นขอบฟ้าไม่นิ่ง ท่าทางจึงปกติ

สถานที่ที่คุณจะวิ่ง

จะเป็นการดีที่สุดถ้าสถานที่นี้เป็นสนามกีฬาหรือสวนสาธารณะ สนามกีฬามีพื้นผิวพิเศษสำหรับลู่วิ่ง และสวนสาธารณะมีภูมิประเทศที่เปลี่ยนไป รวมถึงการขึ้นและลง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับน้ำหนักที่สม่ำเสมอในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงทางลาดยาง เนื่องจากเป็นการเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลัง หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงแอสฟัลต์ได้ คุณจำเป็นต้องซื้อรองเท้าวิ่งที่มีพื้นรองเท้าหนาและการรองรับแรงกระแทกที่ดี เพื่อให้แรงกระแทกบนแอสฟัลต์หยุดนิ่งน้อยลง

ในการเลือกสถานที่ควรคำนึงถึงความปลอดภัยส่วนบุคคล ตัวอย่างเช่น คุณควรหลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีแนวโน้มว่าจะมีฝูงสุนัขปรากฏขึ้น ห้ามวิ่งในบริเวณที่กำหนดให้สัตว์เลี้ยงเดินได้ คุณไม่ควรเลือกเส้นทางวิ่งที่วิ่งผ่านพื้นที่รกร้างว่างเปล่าหรือสถานที่ที่คล้ายกันซึ่งคุณสามารถตกเป็นเหยื่อของผู้บุกรุกได้อย่างง่ายดาย และอย่าวิ่งตามริมถนนโดยเฉพาะตอนกลางคืน

ในการตรวจสอบเส้นทางของคุณเพื่อความปลอดภัย สำหรับผู้เริ่มต้น คุณเพียงแค่ต้องไปตามเส้นทางนั้น ประการแรก คุณจำคุณลักษณะทั้งหมดของภูมิประเทศตามเส้นทางที่คุณวิ่งด้วยสายตาได้ และประการที่สอง สำหรับผู้เริ่มต้นในกีฬาวิ่ง การเดินเป็นการเริ่มต้นการฝึกที่ยอดเยี่ยม

ครั้งแรกที่เดินไปตามเส้นทาง 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว ครั้งต่อไปคุณสามารถเพิ่มเวลาเดินเป็น 20-30 นาที จากนั้นเริ่มผสมระยะเวลาเดินกับระยะเวลาวิ่ง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณสามารถวิ่งเต็มที่ได้ 40-50 นาที ขอแนะนำให้จัดสรรสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง

สิ่งสำคัญเพิ่มเติมในการฝึกของคุณคือการผสมผสานระหว่างทางตรงกับทางขึ้นและลง ดังนั้นการฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เกี่ยวกับการเตรียมตัววิ่งและการปฏิบัติหลังวิ่ง

ก่อนอื่น คุณต้องซื้อรองเท้าวิ่งที่ใส่สบายซึ่งเข้ากับพื้นผิวการวิ่งของคุณ (ยางมะตอย ดิน ทราย กรวด และอื่นๆ) คุณต้องซื้อชุดกีฬาที่ใส่สบายซึ่งจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ เสื้อผ้าควร "หายใจ" และเข้ากับสภาพอากาศภายนอก เป็นที่พึงปรารถนาที่เสื้อผ้ามีกระเป๋าที่สะดวกสำหรับของเล็ก ๆ และเอกสารต่างๆ คุณสามารถรับสายรัดข้อมือพิเศษเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจได้ นอกจากนี้ยังมีถุงเท้าพิเศษสำหรับวิ่งอีกด้วย

ต่อไปคุณควรเลือกเวลาที่คุณวิ่งสะดวกกว่า หากเป็นตอนเช้า คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องวิ่ง 30 นาทีหลังอาหารเช้า และไม่ควรวิ่ง "ในขณะท้องว่าง" ดังนั้นจึงต้องเรียนรู้วิธีตื่นก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง เพื่อจะได้มีเวลารับประทานอาหารเช้า หากเป็นตอนเย็นควรวิ่งหลังอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงต้องแบ่งเวลาการวิ่งเพื่อให้การวิ่งไม่รบกวนตารางการนอนของคุณ

ก่อนวิ่งแต่ละครั้ง คุณต้องใช้เวลา 15 นาทีในการวอร์มอัพเพื่อ "ดึง" กล้ามเนื้อและ "ขยับ" ข้อต่อ การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพควรรวมถึงการบิดตัวของลำตัว สควอท แทง การวิ่งด้วยเข่าสูง เหยียด และแยกครึ่งโดยงอลำตัวจากตำแหน่งนี้

ขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถเร่งความเร็วเล็กน้อยในระยะทางสั้น ๆ (100-150 เมตร)

หลังจากสิ้นสุดการวิ่ง คุณต้องดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำเปล่า ควรเสริมด้วยเกลือแร่ การอาบน้ำที่ตัดกันจะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์ที่เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย

และที่สำคัญที่สุดคือ คุณต้องตรวจสอบการหายใจขณะวิ่ง.

การหายใจที่เหมาะสมต้องผ่านทางจมูกเท่านั้น หายใจทางจมูกไม่ได้คุณต้องลดภาระ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าความเร็วในการวิ่งที่เหมาะสมคือเมื่อบุคคลสามารถสนทนาแบบสบายๆ ขณะวิ่งจ๊อกกิ้งโดยไม่มีปัญหาเรื่องการไหลเวียนของอากาศ เมื่อหายใจออกคุณต้องให้ความสนใจเล็กน้อยเนื่องจากการหายใจออกช่วยลดภาระในระบบทางเดินหายใจ

หากคุณมีอาการปวดที่สีข้าง คุณสามารถลองหายใจทางปากได้ ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณของการขาดอากาศ หากความเจ็บปวดรุนแรงขึ้น คุณควรลดกิจกรรมของคุณและลดภาระลง

จังหวะเร่งยังเป็นสัญญาณว่าโหลดเกินความสามารถของร่างกายของคุณ ลดเลยดีกว่า

และคำสองสามคำเกี่ยวกับความเจ็บปวด ...

ขณะวิ่งอาจปวดเข่า ข้าง ขาส่วนล่าง นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกาย

อาการปวดข้างเป็นอาการกระตุกของกล้ามเนื้อไดอะแฟรมเนื่องจากขาดออกซิเจน คุณต้องหยุดนวดบริเวณที่ได้รับผลกระทบด้วยสามนิ้ว หากไม่ช่วยคุณต้องหายใจเข้าแล้วหายใจออกเป็นเวลานานให้มากที่สุดแล้วทำซ้ำทุกอย่าง

โดยปกติแล้ว ความเจ็บปวดที่ด้านข้างของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง จะเป็นสัญญาณของความฟิตที่ไม่ดี เมื่อเวลาผ่านไปมันจะผ่านไป แต่ถ้ามีปัญหาสุขภาพก่อนเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งต้องปรึกษา
ออกไปเที่ยวกับแพทย์ หากแพทย์บอกว่าการวิ่งเป็นข้อห้ามสำหรับคุณ คุณไม่ควรเสี่ยง การเดินป่าในกรณีนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณมากกว่า

มีอาการปวดเข่า - คุณสามารถสลับวิ่งและเดินรวมทั้งขยายระยะห่างระหว่างขาเล็กน้อยเมื่อวางบนพื้นผิว

ปวดที่ขาท่อนล่างเป็นสัญญาณของความล้าของกล้ามเนื้อ คุณควรเปลี่ยนท่าลงจากส้นเท้าเป็นปลายเท้า ในทางกลับกัน จากปลายเท้าเป็นส้น และลดเวลาสัมผัสของเท้ากับพื้นผิว ตามหลักแล้ว การเคลื่อนไหวของขาควรจะคล้ายกับการเคลื่อนไหวเมื่อขี่จักรยาน

การวิ่งเป็นกีฬาที่มีประโยชน์และเข้าถึงได้ การวิ่งหมายถึงการดูแลสุขภาพและการมีอายุยืนยาว เพียงจำไว้ว่าทุกอย่างจะต้องทำอย่างถูกต้อง ตรงเวลา และไม่รีบร้อน