วิธีกระโดดให้สูงโดยใช้ลูกสูบ วิธีเรียนรู้การกระโดดสูง - เคล็ดลับสำหรับนักบาสเกตบอลและนักกีฬามือใหม่

คำแนะนำ

การกระโดดเริ่มต้นด้วยการจัดกลุ่ม: เข่า, ร่างกายเอนไปข้างหน้า ต่อไปกล้ามเนื้อหลัง (ล่าง), trapezius และ latissimus dorsi เริ่มทำงาน ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาเริ่มทำงาน -. พวกเขาให้อัตราเร่งแก่ร่างกายเมื่อยืดขา และในที่สุด กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อโซลิอุส และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของเท้าก็เริ่มทำงานในตอนท้าย ลำดับมีดังนี้ หลัง สะโพก และน่อง

อย่าลืมพัฒนากล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง หน้าอก และหน้าท้อง พวกเขาปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการประสานงาน วิดพื้นปกติซึ่งทำงานที่หน้าอกและไขว้ของคุณ รวมถึงการดึงขึ้นซึ่งพัฒนาหลังและลูกหนูของคุณ จะช่วยคุณได้ เพียงพอที่จะทำใน 4-5 เซ็ตค่อยๆเพิ่มจำนวนวิดพื้นเป็น 50-70 และดึงเป็น 20-30 ถ้าคุณจริงจังกว่านี้ ไปยิมสองครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำการกดแบบตั้งโต๊ะ จากนั้นดึงมือจับแบบกว้าง ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก และกดจากด้านหลังศีรษะในท่านั่ง ทั้งหมดนี้ทำ 8-10 ครั้งใน 5 วิธี

การฝึกสะโพกเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มการกระโดดของคุณ Barbell squats ช่วยคุณได้ เป็นการดีกว่าที่จะทำ squats ที่ไม่สมบูรณ์เพื่อไม่ให้ menisci เสียหายโดยไม่ได้ตั้งใจ อุ่นเครื่อง ขั้นแรก คุณสามารถทำ squats ปกติได้หลายสิบครั้ง งอเล็กน้อย วิ่งเข้าที่ สิ่งนี้สำคัญมากโดยเฉพาะในช่วงเวลานั้น เมื่อคุณเริ่มหมอบด้วยบาร์เบลล์ที่ค่อนข้างหนัก ให้ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นสำหรับรัดเข่าและคาดเข็มขัดด้วย หมอบจะทำใน 4-5 ชุด 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดการกระโดดรวมถึงการกระโดดจากหมอบเต็ม ("กบ") กระโดดจากตำแหน่งด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้นที่สองบนเก้าอี้โดยสลับขาในการกระโดด (ขั้นตอน) การวิ่ง (วิ่งไปมา 30 ในแต่ละทิศทาง ).

น่องสามารถเรียกได้ว่าเป็นกล้ามเนื้อ "ดื้อรั้น" เนื่องจากมวลของพวกมันเพิ่มขึ้นยาก แต่ในทางกลับกัน พวกเขาฟื้นตัวได้ค่อนข้างดี ดังนั้นจึงสามารถฝึกได้ถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายน่องที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการกระโดดของคุณคือการยกน่อง (บังคับ) มีหลายทางเลือก: อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่าง จากระดับความสูงหรือเพียงแค่บนชั้นใหม่

และพลังระเบิดของน่องสามารถพัฒนาได้ด้วยการฝึกกระโดด คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้มาก นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการกระโดด 100 ครั้งแรกบนขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดอีกข้างด้วยหมายเลขเดียวกัน นี่เป็นภาระที่ร้ายแรง

ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของกีฬาเช่น streetball และ parkour ความสำคัญของการกระโดดที่ดีได้เพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงผู้เล่น parkour ที่ไม่สามารถกระโดดขึ้นและลงได้ดี อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่มีความสามารถนี้โดยธรรมชาติ เพื่อไม่ให้หน้าแดง คุณควรฝึกกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการกดเท้าอย่างทรงพลัง

คุณจะต้องการ

• - คัน;
• - ดัมเบลล์;
• - ขั้นบันไดสูง 30 ซม.
• - ม้านั่งยิมนาสติก

คำแนะนำ

งอเข่าแล้วจับบาร์โดยใช้มือจับ กางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง ตื่น. การเพิ่มขึ้นไม่ควรเกิดขึ้นเนื่องจากความตึงเครียด แต่เกิดจากการกดด้วยขา ล็อคชั้นวางไว้สองวินาทีแล้วกลับมา ทำสองชุด 6-8 ครั้ง

ใช้ดัมเบลล์และลดแขนไปตามร่างกาย หมอบลงให้หลังของคุณตรง

ดันตัวเองให้แรงและกระโดดให้สูงที่สุด ลงจอดบนขาครึ่งงอเพื่อไม่ให้ข้อต่อบาดเจ็บ ทำสามชุด 10-12

ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งยิมนาสติก ยกมือขึ้นแล้วดึงกลับราวกับว่ากำลังแกว่ง ก้มตัวแล้วนั่งลง เหวี่ยงมือไปข้างหน้าแล้วกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งด้วยการกดที่แหลมคม ลงไปที่พื้น กระโดด 6-8 ครั้ง

จับบาร์เบลล์ด้วยมือจับแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะบนบ่าของคุณ งอเข่าเล็กน้อย โค้งหลังของคุณเอนไปข้างหน้าจนลำตัวของคุณขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ยืนด้วยแท่นระหว่างเท้าของคุณ ทำครึ่งหมอบแล้วกระโดดขึ้นไปบนแท่นด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน กระโดดเล็กน้อยแล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าหยุดระหว่างการกระโดดและควบคุมช่วงเวลาที่ลงจอดอย่างชัดเจน ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

พุ่งและยืนบนแท่นด้วยเท้าขวาของคุณงอขาซ้ายที่หัวเข่า ลดมือของคุณได้อย่างอิสระช่วยรักษาสมดุล กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขา เปลี่ยนขาที่ด้านบน ตอนนี้เท้าซ้ายอยู่บนแท่น ดันออกอีกครั้งและเปลี่ยนขาด้วยการกระโดดโดยไม่หยุด ควบคุมจังหวะการลงจอด พยายามอย่ากระโดดสูง ดำเนินการ 4 ชุด 10 กระโดด

วางดัมเบลล์ไว้ทางด้านขวาของแท่นที่ระยะ 60–70 ซม. ยืนตะแคงไปทางซ้ายของแท่น กระโดดข้ามมันโดยใช้เท้าทั้งสองข้าง หลังจากลงจอด ให้นั่งลง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกระโดดกลับข้ามชานชาลา โอนน้ำหนักไปที่มือซ้ายแล้ววางลงบนพื้น กระโดดข้ามแพลตฟอร์ม กลับมา. หยิบดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้งแล้วกระโดดข้ามแพลตฟอร์ม ทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่หยุดเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ทำสามชุด พักระหว่างเซต - 30 วินาที

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

แท่นกดเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของความแข็งแกร่งเมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย นั่นคือเหตุผลที่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับยิมมักจะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการพัฒนาร่างกายส่วนนี้ หากคุณต้องการปรับปรุงตัวบ่งชี้เช่นแท่นกด ให้ทำตามคำแนะนำในบทความนี้

คำแนะนำ

จำกฎหลักของแท่นพิมพ์: เพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้มาก คุณต้องพยายามยกน้ำหนักให้มากขึ้นอย่างต่อเนื่อง กฎข้อนี้ที่ powerlifters ได้รับคำแนะนำเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพราะสำหรับพวกเขา พารามิเตอร์นี้มีความสำคัญมาก

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมอย่างชาญฉลาด น้ำหนักควรขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณเป็นหลัก หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ใส่ใจกับความฟิตโดยรวมของคุณให้มากขึ้น เลือกน้ำหนักเบาและปานกลางสำหรับสิ่งนี้
หากคุณสามารถอวดการฝึกระดับกลางหรือระดับสูงได้ คุณจะต้องคำนวณ 1 MP เพื่อคำนวณน้ำหนักการทำงาน

กำหนด 1MP ของคุณ 1 MP คือการเพิ่มสูงสุดหนึ่งครั้ง หากต้องการเรียนรู้ 1MP ก่อนหน้านั้น พักผ่อนให้เพียงพอและเพิ่มความแข็งแกร่ง ตามหลักการแล้วคุณไม่ควรเผชิญหน้าเป็นเวลาสองวัน หาพันธมิตรที่จะช่วยคุณ

ทำสองหรือสามชุดเป็นการอุ่นเครื่อง ดำเนินการด้วยแอมพลิจูดเต็มที่
วิธีแรกคือการทำซ้ำแปดครั้ง น้ำหนักควรเป็น 50% ของน้ำหนักสูงสุดโดยประมาณ

วิธีที่สอง - ห้าซ้ำ, น้ำหนัก - 75% ของค่าสูงสุดโดยประมาณ

วิธีที่สามคือ 85% ของน้ำหนักโดยประมาณและทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
พักสักสองสามนาทีระหว่างนั้น

ตอนนี้เริ่มกำหนด 1MP กรอกแนวทาง หากน้ำหนักนั้นเบากว่าที่คุณคิด ให้พักสักสองสามนาทีแล้วลองให้น้ำหนักมากขึ้น ในกรณีที่คุณไม่สามารถยกน้ำหนักนี้ได้ ให้รอสักครู่แล้วทำชุดที่มีน้ำหนักที่เบากว่า

คุณสามารถกำหนด 1MP โดยใช้ตารางพิเศษ เลือกน้ำหนักที่รับได้ 2-5 ครั้งติดต่อกัน เมื่อรู้ 1 MP ของคุณ คุณสามารถปรับโปรแกรมของคุณให้มากขึ้นได้ อย่าทำตามขั้นตอนการทดสอบ 1MP มากกว่าวันละครั้ง

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

ที่มา:

• วิธียกของหนักในปี 2019

กลุ่มกล้ามเนื้อสุดท้ายที่รับผิดชอบในการกระโดดคือกล้ามเนื้อน่อง สำหรับการพัฒนาของพวกเขา ให้ยกนิ้วเท้า ยืนขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้นโดยยกขาแต่ละข้างขึ้น

ยังส่งผลดีต่อขาข้างหนึ่ง เริ่มทีละน้อย ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการกระโดดเป็น 100 ระลึกไว้เสมอว่าในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ข้อต่อของคุณจะได้รับภาระหนัก

ที่มา:

• บาสเกตบอล. สแลมดังค์

ในภาษามืออาชีพ ตีกลับบน สเก็ตบอร์ดเรียกว่าออลลี่ ไม่มีอะไรนอกจาก ตีกลับขึ้นไปในอากาศในขณะที่รองเท้าสเก็ตเชื่อมต่อกับขาของนักกีฬา Ollie เป็นรากฐานของเกือบทุกเคล็ดลับสเก็ตบอร์ด ดังนั้นการเรียนรู้จึงเป็นสิ่งจำเป็น ถ้าคุณเรียนรู้ที่จะทำ ตีกลับสูงนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายที่ยากที่สุด

คุณจะต้องการ

• สเก็ตบอร์ดพื้นผิว

ความปรารถนาของตัวเองและความกระหายในการบันทึกกีฬาทำให้คุณพยายามหาวิธีเรียนรู้วิธีการกระโดดสูง ด้วยความช่วยเหลือจากความสามารถนี้ คุณไม่เพียงแต่ทำให้เพื่อนประหลาดใจได้เท่านั้น แต่ความสามารถนี้จะให้ประโยชน์เพิ่มเติมในบาสเก็ตบอลและกรีฑาในบาสเก็ตบอลและกรีฑา

กีฬา - มีประโยชน์หรือเป็นอันตราย?

ก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพ คุณควรเข้าใจสิ่งง่ายๆ สองสามข้อ:

• "กีฬาใหญ่" ไม่ใช่พลศึกษา จะไม่เพิ่มสุขภาพให้กับบุคคล แต่ตรงกันข้าม
• ภาระที่มากเกินไปจะบังคับให้คุณ "เกษียณอายุ" ตั้งแต่อายุยังน้อย
• จะมีปัญหาข้อเข่าทุกกรณี คำถามเดียวคือพวกเขาจะเริ่มเร็วแค่ไหน?
• ผลลัพธ์ที่แท้จริงจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีความพากเพียรและฝึกฝนมาหลายปีเท่านั้น การผ่านกลางถนนทำให้เสียสุขภาพเป็นเรื่องที่น่ารังเกียจที่สุด

ผู้เล่นบาสเก็ตบอลและนักกีฬามีความแตกต่างกัน ส่วนใหญ่มักประสบกับ:

1. ข้อเข่าที่กล่าวถึงแล้ว
2. กระดูกและเอ็น
3. ระบบหัวใจและหลอดเลือด.

ผลที่ตามมามักขึ้นอยู่กับภาระที่ร่างกายต้องเผชิญในวัยเยาว์ ยิ่งการฝึกมีความเข้มข้นมากขึ้น และยิ่งกำหนดแถบผลลัพธ์ไว้สูงเท่าไร ก็ยิ่งยากที่จะรับมือกับ "แรงถีบกลับ" ซึ่งรับประกันได้ว่า "จะทัน" กับนักกีฬา

ดังนั้นคิดสิบครั้งก่อนที่จะให้ลูกเรียนในระดับมืออาชีพ

วิธีการเรียนรู้ที่จะกระโดดสูงในบาสเก็ตบอล?

ผู้เล่นบาสเก็ตบอลให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการ "กระโดด" การเติบโตนั้นดี แต่ด้วยความช่วยเหลือของกระโดดสูง คุณสามารถชดเชยข้อบกพร่องบางอย่างและแม้แต่หลีกเลี่ยงคู่ต่อสู้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีชุดการฝึกง่ายๆ:

• กระโดดด้วยน้ำหนักมีเครื่องจำลองที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ แต่คุณสามารถทดลองในเรื่องนี้ได้ สำหรับวิธีหนึ่ง ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 250 ครั้ง
• กระโดดเชือก.ไม่เหมาะสำหรับนักมวยเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทิ้งบอลไว้ในตะกร้าด้วย แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณจับจังหวะและเสริมสร้างขาของคุณ
• ชั้นเรียนในโรงยิม"วันขา" ที่ฉาวโฉ่เดียวกันนั้นจะเป็นประโยชน์ต่อนักบาสเกตบอลทุกคนอย่างแน่นอน
• วิ่ง 3-5-7 ก้าวจำเป็นต้องฝึกไม่เพียง แต่การกระโดดเท่านั้น แต่ยังต้องวิ่งขึ้นก่อนหน้าด้วย
• หมอบการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้น
• กระโดดด้วยขาตรงในกรณีนี้จำเป็นต้องเหยียบเท้าเพื่อรักษาสมดุล
• กระโดดจากหมอบเต็ม ให้สูงที่สุดและเร็วที่สุด

แน่นอนว่าบทเรียนควรนำหน้าด้วยการวอร์มอัพที่มีคุณภาพ

วิธีการเรียนรู้ที่จะกระโดดเชือกเหมือนนักมวย?

เชือกกระโดดดูเหมือนจะไม่ใช่ "เครื่องมือ" ที่โหดร้ายเลย แต่มันช่วยให้นักมวยชื่อดังระดับโลกเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ที่กำลังจะมาถึง อย่างไรก็ตามนักมวยทุกคนใช้โดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาในการให้บริการและการปรากฏตัวของชื่อ

ไม่มีความลับพิเศษใด ๆ ในแง่ของการทำงานกับเชือก ทั้งหมด มาถึงคำแนะนำที่ซ้ำซากที่สุด:

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทุกวัน อย่างน้อย 30 นาที
2. กระโดดบนขาที่งอ
3. พยายามเหยียบเท้าแล้วเริ่มกระโดดครั้งใหม่
4. ในการฉีกร่างกายออกจากพื้นผิวควรมีเพียงไม่กี่เซนติเมตร
5. เปิดเพลงโปรดของคุณให้เข้ากับจังหวะ
6. อย่าพยายามฝึกฝนเทคนิคที่ซับซ้อนบางอย่างในทันที ให้เริ่มด้วยการกระโดดเพียงครั้งเดียว
7. เป็นการดีที่สุดที่จะทำ 3 ชุด 10 นาที แต่ตัวเลขอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบของนักกีฬา

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ความเข้าใจจะมาจากวิธีการกระโดด มีคำแนะนำเพียงข้อเดียวเกี่ยวกับเวลาที่ควรหยุดกระโดด - หากกล้ามเนื้อน่องเจ็บ เราไม่อยากให้เรื่องนี้เกิดอาการชักใช่ไหม?

การกระโดดเชือกไม่เพียงแต่ช่วยสร้างความอดทน แต่ยังส่งผลต่อความสูงที่คุณสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นได้ แต่อีกครั้ง แบบฝึกหัดควรบรรลุเป้าหมายบางอย่าง น้ำหนักรวมและความเข้มข้นของการดำเนินการจะขึ้นอยู่กับมัน

ในวิดีโอนี้ Andrey Burakov จะบอกวิธีกระโดดเชือกอย่างถูกต้องสำหรับนักสู้และนักมวย MMA:

วิธีการเรียนรู้ที่จะกระโดดลงไปในน้ำเป็นปลา?

เวลาฤดูร้อนมักจะหมายถึง:

• ดวงอาทิตย์.
• ชายหาด.
• ทะเล.
• ความสามารถในการว่ายน้ำ
• ดำน้ำลงน้ำจากท่าเรือ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ความสุขเหล่านี้อาจเลือนหายไปในเบื้องหลัง แต่คนหนุ่มสาวจะไม่พลาดโอกาสที่จะมีฤดูร้อนที่ดี และบางคนก็รู้สึกละอายใจที่ไม่สามารถดำดิ่งลงไปในน้ำเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ก่อนกระโดดครั้งแรก คุณควรทำความคุ้นเคยกับส่วนทฤษฎีของคำถาม:

1. เลือกสถานที่ดำน้ำที่ปลอดภัยไม่มีใครต้องการผลกระทบด้านลบและการบาดเจ็บ
2. ควรยืดขาและแขนในระหว่างการกระโดดและสร้างแนวเดียวกับลำตัว
3. นำฝ่ามือเข้าหากันแล้วกดเข้าหากัน
4. เกือบจะในทันทีหลังจากลงน้ำ ให้เหยียดร่างกายขึ้นไปข้างหน้า
5. ขึ้นมาคายน้ำ สะบัดน้ำออกจากหูแล้วล้างตา

นั่นคือประเด็นทั้งหมดของวิทยาศาสตร์ แต่จะดีกว่าที่จะข้ามสองสามครั้งกว่าการอ่านข้อความหลายสิบหน้าในหัวข้อนี้ ทุกคนรู้สึกถึงร่างกายของตัวเอง เทคนิคการกระโดดมักจะเป็นรายบุคคล

สิ่งสำคัญคืออย่าพยายามโค้งหรือจับเป็นกอระหว่างเที่ยวบินซึ่งจะทำให้โดนน้ำด้วยท้องหรือตามสะโพก

จะกระโดดให้สูงขึ้นได้อย่างไร?

ในการกระโดดสูงจริงๆ:

• ไปที่โรงยิมเป็นประจำ การใช้กล้ามเนื้อขาจะช่วยเพิ่มความสูงของการกระโดด
• ทำ squats ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่ต้องการเครื่องจำลองพิเศษและเอฟเฟกต์ก็ไม่เลว
• ฝึกวิ่ง 3-5-7 ก้าว มันเป็นกรีฑามากกว่า แต่ก็ยัง
• ฝึกกระโดดเชือก. แม้แต่วิธีการสิบนาทีก็ยังให้ผลลัพธ์
• กระโดดบนขาตรงและจากหมอบเต็ม การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
• กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง อุปสรรคที่แท้จริงจะช่วยจำลองสถานการณ์และทำให้ดีที่สุด
• กระโดดจากความสูงต่ำอย่างน้อย 20 ครั้งต่อการออกกำลังกาย เพียงพอ 50 เซนติเมตร สำหรับการคิดค่าเสื่อมราคาล้วนๆ
• จัดการกับน้ำหนัก

และเป็นการดีที่สุดที่จะตั้งเป้าหมายที่เหมือนจริงสำหรับตัวคุณเอง และทุกครั้งที่คุณบรรลุเป้าหมาย ให้ยกระดับมาตรฐานขึ้นเล็กน้อย อย่างที่คุณทราบ คนๆ หนึ่งสามารถกระโดดขึ้นไปบนความสูงของเขาได้ ดังนั้นจงไปให้ถึง แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ

วิธีการเรียนรู้ที่จะกระโดดสูงโค้ชของผู้เล่นบาสเก็ตบอลหรือนักกีฬาจะบอก ในเรื่องนี้ข้อดีเพิ่มเติมคือความสูงและความยาวของขา อย่างไรก็ตาม ความพากเพียรสามารถชดเชยข้อบกพร่องบางอย่างได้

วิดีโอสอน: กระโดดแนวตั้ง

สวัสดีแฟนกีฬาทุกท่าน! การกระโดดสูงเป็นความฝันของนักกีฬาหลายคน กระโดดไปที่ตะกร้าบาสเก็ตบอล เอาชนะคอมเพล็กซ์เนื่องจากรูปร่างเล็ก เรียนรู้วิธีการแสดงโลดโผนโลดโผน ความแข็งแกร่งในการฝึกฝน และความว่องไว - การกระโดดสูงอาจเป็นที่ต้องการสำหรับวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย เป้าหมายนี้สามารถเผชิญได้ทั้งนักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพที่ต้องเชี่ยวชาญในการกระโดดสูงเพื่อบรรลุความสูงในอาชีพและชัยชนะที่รอคอยมายาวนาน

วิธีการเรียนรู้ที่จะกระโดดสูงโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพสูงสุด? ก่อนอื่นคุณควรอดทนและจำไว้ว่าไม่มีอะไรให้ทันที การกระโดดสูงเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก และในกรณีของวิธีการที่ไม่รู้หนังสือ การทดลองดังกล่าวอาจจบลงด้วยความล้มเหลวต่อสุขภาพ การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ และการกระจายน้ำหนักอย่างมีเหตุมีผลจะช่วยให้ทุกคนเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ และแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถกระโดดได้สูงและไกลจนไม่ยากที่จะทำให้เขาสับสนกับผู้เล่นบาสเก็ตบอลเมเจอร์ลีกที่มีคุณสมบัติเหมาะสม!

การกระโดดขึ้นอย่างถูกต้องและมีความสามารถเป็นความภาคภูมิใจและความได้เปรียบอย่างมากของนักบาสเกตบอลมืออาชีพทุกคน ในบาสเก็ตบอล ยิ่งกระโดดสูง ยิ่งได้เปรียบและมีโอกาสชนะมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีการเติบโตไม่มากนัก สำหรับพวกเขา ทักษะนี้เป็นสิ่งจำเป็น แต่แม้แต่นักกระโดดที่เตี้ยที่สุดก็ยังยืนยันว่าความสามารถในการกระโดดนั้นสำคัญต่อการชนะ

ความสามารถในการกระโดดสูงมากเป็นสิ่งจำเป็นในกีฬาหลายประเภท ผู้ที่มีส่วนร่วมใน:

• บาสเกตบอล.
• เล่นสกี.
• สโนว์บอร์ด
• กระโดดข้ามบาร์
• รถรับส่งกระโดด
• สเก็ตบอร์ด
• วิ่ง.
• กระโดดอากาศ
• ปาร์กัวร์.
• กายกรรม.
• การออกแบบท่าเต้น
• กีฬาผาดโผน.

การกระโดดเป็นสิ่งจำเป็นในวอลเลย์บอล ยิมนาสติก การเต้นรำ และกีฬาอื่น ๆ อีกมากมายเป็นทักษะเพิ่มเติม การพัฒนา "กระโดด" จากตำแหน่งแนวตั้งช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ ควบคุมร่างกาย เพิ่มการประสานงาน และพัฒนาความอดทน นอกจากนี้จัมเปอร์รู้วิธีการลงจอดอย่างถูกต้องจากความสูงใด ๆ และนี่เป็นทักษะที่สำคัญไม่เพียง แต่ในกีฬา แต่ในชีวิตโดยทั่วไป คุณสามารถเรียนรู้ที่จะกระโดดได้ด้วยตัวเอง - ที่บ้าน ในสวนสาธารณะ หรือในโรงยิม

กลไกการกระโดด

อันที่จริง การกระโดดสูงประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

• ถอดออก.
• เตรียมรับแรงกระแทกจากพื้น
• แรงผลัก
• เที่ยวบิน.
• ลงจอด

การวิ่งเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด เพราะเป็นช่วงที่มีพลังงานจลน์เข้มข้น ซึ่งจะช่วยให้คุณกระโดดได้สูง ที่นี่คุณต้องการสมาธิและความสงบ และการกดที่ถูกต้องจะทำให้คุณสามารถบังคับพลังงานนี้ให้บินได้ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีลงจอดอย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อกระโดดและต้องการการพัฒนาความสามารถในการกระโดด

เพื่อพัฒนาความสามารถในการกระโดดและกระโดดสูง คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายและทำงานกับรูปร่างโดยทั่วไป เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มเฉพาะขาในขณะที่มีไหล่ที่อ่อนแอและเฉื่อยหรือเช่นแขน น้ำเสียงทั่วไปและความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งหมดมีความสำคัญ

ควรพัฒนาขาอย่างแข็งขัน การกระโดดในแนวดิ่งที่แข็งแรงต้องใช้กล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงและแข็งแรงเพื่อผลักออกจากพื้นผิว ดังนั้นคุณควรปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อไม่ให้กลัวการบาดเจ็บและกระโดดให้สูงที่สุด

ข้อเท้า เท้า และข้อเท้าเป็นจุดที่เปราะบางในร่างกาย ซึ่งไม่เพียงแต่ควรได้รับการปกป้องในระหว่างการฝึก แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งอีกด้วย พวกเขามีภาระหนักมากในระหว่างการวิ่งขึ้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลงจอด ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งสำหรับส่วนเหล่านี้ของร่างกายจึงคุ้มค่า และต้องแน่ใจว่าได้อบอุ่นร่างกายอย่างเข้มข้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย

อีกจุดที่เปราะบางคือหัวเข่า การบาดเจ็บที่ข้อเข่าอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเพียงแค่เรียนรู้วิธีลงพื้นอย่างถูกต้องและปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังต้องเสริมสร้างเข่าของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษด้วย

กล้ามเนื้อต้นขาและก้นยังต้องได้รับการพัฒนาและเสริมกำลังเพื่อให้วิ่งได้ดี รับแรงกระแทกจากพื้นอย่างแรง และร่อนลงพื้นอย่างปลอดภัย กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีหน้าที่ในการผลักและเหวี่ยงร่างกายออกไปอย่างทรงพลัง จึงต้องได้รับการฝึกฝนและพัฒนาอย่างแข็งขัน

เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม

ความปลอดภัยต้องมาก่อน ในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการฝึก มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ และเป็นเรื่องที่ร้ายแรงมาก เนื่องจากเกี่ยวข้องกับข้อเข่าและขา เงื่อนไขที่สำคัญอีกประการสำหรับการฝึกอบรมคือการปฏิบัติตามมาตรฐานความปลอดภัย

คุณไม่ควรเริ่มฝึกบนพื้นคอนกรีตหรือบนพื้นหญ้า สำหรับผู้เริ่มต้น ยิมที่มีเสื่อนุ่มหรือเสื่อทาทามิเหมาะสำหรับการเรียนรู้วิธีการล้ม คุณต้องใช้อุปกรณ์ป้องกันแรงกระแทกสำหรับข้อศอกและเข่า ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเจ็บปวด

อุดมคติคือการเริ่มชั้นเรียนกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ แต่คุณสามารถทำเองได้ เงื่อนไขที่สำคัญมากคือการอุ่นเครื่องแบบเต็มทำให้ร่างกายอบอุ่น กล้ามเนื้อและข้อต่อต้องได้รับการอุ่นเครื่องและยืดออกอย่างทั่วถึงเพื่อให้พร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก และเงื่อนไขหลักในการบรรลุเป้าหมายคือการฝึกอย่างสม่ำเสมอโดยไม่เร่งรีบอย่างสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความสามารถในการกระโดด

มีเทคนิคหลายอย่างที่จะพัฒนาความสามารถในการกระโดด หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกระโดดขึ้นไปบนกล่องหรือแท่น แบบฝึกหัดนี้สอนให้คุณกระโดดสูงจากที่หนึ่งโดยไม่ต้องวิ่ง ฝึกความสามารถในการกระโดด ความมุ่งมั่น และกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการกระโดดสูงได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เทคนิคการดำเนินการ

ภารกิจคือการกระโดดขึ้นไปบนแท่นหรือกล่องโดยยืนนิ่งโดยไม่ต้องวิ่ง คุณควรยืนหน้ากล่อง เหยียดตรง ลดแขนไปตามลำตัว ดันพื้นด้วยเท้าของคุณ คุณต้องกระโดดขึ้นไปบนกล่อง การทำครั้งแรกมันไม่ง่าย จากนั้นคุณควรค่อย ๆ กระโดดออกจากกล่องโดยงอเข่าเล็กน้อย

ในการเริ่มต้น หากการออกกำลังกายนั้นยาก คุณสามารถลดระดับลง - ให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะกระโดดได้ เช่น 10 ซม. แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ หากไม่กระโดดจากที่ใดที่หนึ่งในทันที คุณสามารถยืนห่างออกไปเล็กน้อยและพยายามใช้ความสูงจากการวิ่งเล็กๆ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง สิ่งสำคัญคือต้องพักกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายนี้ และอย่าลืมยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา

วิธีการลงจอดอย่างถูกต้อง

กฎหลัก: ขาในระหว่างการลงจอดไม่ควรตรงและตึง การลงจอดเป็นส่วนที่ยากและสำคัญมากในการกระโดด ในระหว่างนั้นคุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่ายหากไม่ปฏิบัติตามเทคนิค

ไม่ควรเก็บลำตัวในระหว่างการลงจอดในแนวตั้งฉากกับพื้น - ร่างกายควรเอียงทำมุมประมาณ 45 องศา งอเข่าแล้วดึงนิ้วเท้าลงเล็กน้อย - การลงจอดเริ่มต้นที่นิ้วเท้า จากนั้นส้นเท้าจะลดลง ควรยื่นมือไปข้างหน้าเล็กน้อย ในระหว่างการลงจอด คุณต้องงอเข่า และเมื่อกระโดดจากที่สูง คุณควรหมอบลงเลย ถ้าจำเป็นให้ลดมือลงกับพื้น

จิตวิทยา - พื้นฐานของรากฐาน

ไม่กี่คนที่คิดเกี่ยวกับแง่มุมทางจิตของการฝึก - แต่ไร้ประโยชน์ ร่างกายและสรีรวิทยาของเรามีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับจิตวิทยาและกระบวนการคิดในสมอง การเคลื่อนไหวใดๆ ไม่ได้เริ่มต้นจากกล้ามเนื้อและข้อต่อ แต่เกิดจากแรงกระตุ้นของสมอง และสิ่งนี้ควรนำมาพิจารณาด้วย เห็นด้วย: เป็นการยากที่จะทำแม้แต่การกระทำทางกายภาพที่เรียบง่ายเช่นกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางหากหัวเต็มไปด้วยปัญหาหรือความคิด มันเหมือนกันกับการฝึกอบรม

สิ่งสำคัญคือต้องตั้งค่าตัวเองอย่างถูกต้อง โค้ช - พวกเขารู้จักธุรกิจของตัวเอง และมันก็ไม่ไร้ประโยชน์ที่พวกเขาใช้เวลาสร้างแรงจูงใจตามสโลแกน สุนทรพจน์ คำพูดสนับสนุน โค้ชที่มีประสบการณ์ทุกคนรู้ดี: คุณต้องตั้งค่านักกีฬาอย่างเหมาะสม จำเป็นที่ความคิดจะต้องถูกต้อง ความสนใจมีสมาธิมากที่สุด และไม่มีอารมณ์พิเศษและความคิดที่เบี่ยงเบนความสนใจไปขัดขวางการบรรลุเป้าหมาย สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อพัฒนาการกระโดด คุณต้องปรับแต่งก่อน มันคุ้มค่าที่จะเห็นภาพอย่างชัดเจนในจินตนาการของคุณทุกขั้นตอนของการกระโดดอย่างละเอียด: วิ่ง, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, แรงกระตุ้นขึ้น, การลงจอด นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าการแสดงการออกกำลังกายในจินตนาการที่สดใสนั้นมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อของร่างกายในความเป็นจริงและมีส่วนอย่างมากในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ความต้องการของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความแข็งแกร่งทางร่างกายด้วย ดังนั้นจึงควรตั้งค่าตัวเองทุกครั้งที่จินตนาการและออกเสียงขั้นตอนของการฝึกก่อนดำเนินการ

โปรแกรมออกกำลังกาย

ขั้นตอนแรกของการฝึกคือการกระโดดด้วยเชือก ตามหลักการแล้วให้ใส่น้ำหนักเล็กน้อย - เข็มขัดและตุ้มน้ำหนักขา บรรทัดฐานคือการกระโดด 250-300 โดยไม่หยุดพักมันคุ้มค่าที่จะกระโดดอย่างรวดเร็วและไม่หยุด เมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถเพิ่มจำนวนการกระโดดเชือกได้มากถึง 350 ครั้งหรือมากกว่านั้น การกระโดดที่มีประสิทธิภาพดังกล่าวช่วยพัฒนาการหายใจเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อที่จำเป็นทั้งหมด

ต่อไป เราย้ายไปนั่งยองๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องแบกรับน้ำหนัก (คุณสามารถใช้กระเป๋าเป้แบบถ่วงน้ำหนักได้) หรือใช้บาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ มีความจำเป็นต้องหมอบด้วยการโหลด 10-15 ครั้ง 5-7 วิธีโดยแบ่งเป็นหลายนาที แบบฝึกหัดนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาที่จำเป็นสำหรับการกระโดดสูงได้อย่างสมบูรณ์แบบ

แบบฝึกหัดต่อไปคือการยกน่อง อย่าตีกลับและตีส้นเท้าของคุณบนพื้น - ออกกำลังกายเบา ๆ และพยายาม โดยไม่ต้องเร่งรีบ คุณต้องลุกขึ้นยืนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อยๆ ลดตัวลงไปจนสุดเท้า คุณต้องทำซ้ำ 20 ถึง 50 ครั้งจนไหม้ในน่อง

กระโดดโดยตรง นอกจากการกระโดดบนแท่นแล้ว คุณยังสามารถกระโดดสูงไปยังเป้าหมายใดก็ได้ อาจเป็นตะกร้าบาสเก็ตบอลหรือลูกบอลที่ห้อยลงมาจากต้นไม้ในสวนสาธารณะ มันคุ้มค่าที่จะลองกระโดดจากการรับที่แตกต่างกัน - จาก 10 ถึง 5 ก้าวโดยผลักหนึ่งและสองขา

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นคือความไม่อดทนและความปรารถนาในผลลัพธ์ทันที ในความพยายามที่จะกระโดดไปสู่ความสูงที่เกินจินตนาการในทันที คุณจะไม่เพียงแต่ไม่บรรลุผล แต่ยังได้รับบาดเจ็บอีกด้วย จากนั้นการฝึกจะสิ้นสุดลง คุณไม่ควรพยายามกระโดดสูงอย่างตรงไปตรงมา: ก่อนอื่นคุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อและเริ่มจากความสูงต่ำค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือการฝึกโดยไม่วอร์มอัพก่อนการฝึกและยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก รวมถึงการโหลดมากเกินไป เทคนิคใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสลับโหลดและพักผ่อน ร่างกายต้องการการพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักทั้งหมดสามารถฟื้นตัวได้

เข่าตรงเป็นความผิดพลาดทั่วไปของจัมเปอร์สำหรับผู้เริ่มต้น เข่าระหว่างวิ่ง กระโดด และลงพื้นควรนิ่มและดีดตัวได้ ไม่ว่าในกรณีใด เข่าควรอยู่ในสภาวะตึงเครียด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บร้ายแรงได้

เพื่อเรียนรู้วิธีกระโดดให้สูงขึ้น และเพื่อให้การฝึกมีผลในเชิงบวกและรวดเร็ว แนะนำให้วางแผนล่วงหน้าและกำหนดเวลาโปรแกรมส่วนตัวของคุณในแต่ละวัน เลือกสถานที่ออกกำลังกายที่สะดวกสบาย - อาจเป็นโรงยิมหรือสวนสาธารณะในฤดูร้อน สิ่งสำคัญคือต้องกว้างขวางและไม่มีอะไรขัดขวางการทำ

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การเลือกเวลาที่สะดวก เวลาที่ดีที่สุดคือตอนเช้า แต่ไม่ใช่ในทันทีหลังจากตื่นนอน แต่หลังจากหนึ่งหรือสองชั่วโมง ในที่สุดร่างกายก็ตื่นขึ้น

อุ่นเครื่องและยืดเหยียด

ก่อนการฝึกเพื่อพัฒนาความสูงของการกระโดด จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อกลุ่มและข้อต่อที่จำเป็น เพื่อปรับปรุงคุณภาพการฝึกและเตรียมร่างกาย การออกกำลังกายแบบกระโดดค่อนข้างเข้มข้น ดังนั้นร่างกายจึงต้องเตรียมพร้อมอย่างเหมาะสม เริ่มการวอร์มอัพจากด้านล่าง ค่อยๆ ขยับร่างกายขึ้น คุณไม่ควรเร่งรีบและไม่ควรข้ามขั้นตอนการอุ่นเครื่อง - ช่วยกำจัดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก คุณสามารถเริ่มอุ่นเครื่องจากบนลงล่าง - จากคอและขา สิ่งนี้ไม่สำคัญ

• ภาระส่วนใหญ่อยู่ที่นิ้วเท้า ดังนั้นคุณต้องเริ่มด้วย การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่มีรองเท้า นั่งบนพื้นงอและเหยียดนิ้วเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นในท่ายืน ให้เริ่มเคลื่อนไหวด้วยนิ้วเท้าของคุณ: ยืนบนเท้าทั้งหมด งอนิ้วเท้าของคุณ (ทั้งหมดเข้าด้วยกัน) ราวกับว่า "กำลังคืบคลาน" ไปข้างหน้า ดังนั้นคุณต้อง "คลาน" ด้วยนิ้วของคุณสองหรือสามเมตร จากนั้นกระเด้งขึ้นเบา ๆ บนนิ้วเท้าของคุณและลดระดับลงไปที่เท้าทั้งหมด
• ขั้นตอนต่อไปคือข้อเท้า ยืนบนขาข้างหนึ่ง ยกและงอขาที่หัวเข่า แล้วหมุนเท้าไปด้านข้าง ข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง สลับกัน 5-10 ครั้ง ทำด้วยเท้าทั้งสองข้าง
• ในตำแหน่งเดียวกันยกต้นขาขนานกับพื้นหมุนขาส่วนล่างเหยียดเข่า ทั้งสองทิศทาง 5-10 รอบสลับกับขาแต่ละข้าง
• ทำแบบเดียวกันกับขาทั้งหมด งอเข่า ยืดสะโพก
• หมอบกับหลังแบน - เข้าใกล้ 20-30 ครั้ง
• ควรยืดไหล่ หลังส่วนล่างและหลัง ทำการหมุน, โค้งด้านข้าง, จิบ งอหลัง วางมือบนหลังส่วนล่าง โน้มตัว เหยียดแขนไปข้างหน้าถึงขา ขณะที่เหยียดหลัง

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมการกระโดดสูงได้โดยตรง

การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพ ควรยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อบรรเทาความตึงเครียด กำจัด crepitus และป้องกันการบาดเจ็บ คุณควรยืดเหยียดอย่างน้อย 10 นาที - ยืดกล้ามเนื้อขา สะโพก ก้น และหลังทั้งหมด

ฝึกบ่อยแค่ไหน

คุณไม่ควรฝึกฝนทุกวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะ "หมดไฟ" อย่างรวดเร็ว และร่างกายจะรับภาระมากเกินไป ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นคือการพักผ่อนสองวัน สัปดาห์ละครั้งนั้นหายากเกินไปและผลของคลาสจะไม่มาในไม่ช้า ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมคือสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่มีช่องว่าง การออกกำลังกายใช้เวลาครึ่งถึงสองชั่วโมง

ชุดและตัวแทน

จำนวนชุดและการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝน ความอดทนและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ในการเริ่มต้น การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำด้วยความเร็วเฉลี่ย ไม่เกินความสามารถทางกายภาพของคุณเอง

หากเรากำลังพูดถึง squats ควรทำ 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ตพร้อมพักระยะสั้น การใช้ barbell หรือ weights สามารถลดจำนวน squats ได้ 5-7 กระโดดเชือกหรือยกเท้าขึ้น - การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้โดยใช้ความร้อนเล็กน้อยที่ขา แต่ไม่ทำให้เกิดอาการปวด

สินค้าคงคลังเพิ่มเติม

สิ่งสำคัญคือต้องสวมชุดกีฬาที่ใส่สบายและรองเท้าที่ดี เช่น รองเท้าวิ่ง นอกจากนี้ สำหรับการฝึกอบรมคุณอาจต้อง:

• อุปกรณ์ป้องกัน - สนับเข่า สนับศอก
• น้ำหนักบรรทุก - เข็มขัดและกระสอบทรายแบบพิเศษสำหรับขาและแขน หรือกระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักมาก
• เชือกสำหรับออกกำลังกาย
• ดัมเบลล์สำหรับออกกำลัง
• แท่นกระโดดหรือกล่องที่มั่นคง

หากจำเป็นสินค้าคงคลังทั้งหมดสามารถทำได้จากวิธีการชั่วคราวสิ่งสำคัญคืออย่าลืมเกี่ยวกับความปลอดภัยและอย่าหักโหมจนเกินไป

บทสรุป

กระโดดสูงไม่ได้เป็นเพียงกีฬาที่แยกจากกันเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของขาและความอดทน การกระโดดมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต การเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและความแข็งแรง ด้วยการฝึกฝนอย่างชาญฉลาด ทำอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอ คุณจะสามารถบรรลุผลการบันทึกได้!

ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้คุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ แบ่งปันบทความกับเพื่อนของคุณและสมัครบนเครือข่ายสังคมเพื่อไม่ให้พลาดเนื้อหาใหม่ที่มีประโยชน์และน่าสนใจ!

ติดต่อกับ

,ยิมนาสติกและวอลเลย์บอล. นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม คุณสามารถเพิ่มความสูงในการกระโดดในแนวตั้งได้ด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกลีลา พลัยโอเมตริก และการฝึกความแข็งแรง

ขั้นตอน

ยิมนาสติกลีลา

ทำยิมนาสติกลีลาทุกวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายยิมนาสติกลีลารวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากยิมนาสติกไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ จึงสามารถฝึกฝนได้ทุกที่เพื่อให้แข็งแกร่งและคล่องตัวมากขึ้น เพื่อเพิ่มความสูงของการกระโดด จะต้องออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของขา

1. ยกน่องยืนยืนขึ้นด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ยกเท้าขึ้นแล้วลดหลังลง เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น

   • เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ที่ขอบทางหรือขั้นบันได
   • เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 20 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นสำหรับคุณ

2. ทำหมอบลึก.วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก แล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น ค่อยๆ งอเข่าและย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หลังและคอตั้งตรง จากนั้นกลับสู่ท่ายืน

   • สำหรับหมอบลึก สะโพกควรอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า
   • squats ที่ทำในเชิงคุณภาพทำให้ร่างกายส่วนล่างทำงานทั้งหมด ในขณะเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อของลำตัวที่ด้านหลังและหน้าท้องด้วย
   • เริ่มต้นด้วยการทำสามชุดสิบ squats
   • ทำ squats โดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่นิ้วเท้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าของคุณ

3. ทำปอดเข้ารับตำแหน่ง. ก้าวไปข้างหน้าครั้งใหญ่โดยงอขาไปข้างหน้าที่หัวเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และวางเข่าเหนือข้อเท้าอย่างเคร่งครัด กลับสู่ท่ายืน แทงสลับกับขาที่แตกต่างกัน

   • ทำแบบฝึกหัดสามชุดสิบซ้ำในแต่ละขา

4. ยืนบนขาข้างหนึ่งทำแบบฝึกหัดนี้สลับกันเพื่อให้ขาต่างๆ แข็งแรงขึ้น มันสามารถปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเมื่อลงจอดหลังจากกระโดด ยืนตัวตรงและเพ่งมองไปยังวัตถุบางอย่างที่อยู่ข้างหน้าคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วอยู่ในท่านั้นจนกว่าขาอีกข้างหนึ่งจะเหนื่อย จากนั้นยกน้ำหนักไปที่ขาอีกข้างแล้วออกกำลังกายซ้ำ

   plyometrics

   1. ทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกหรือการกระโดดถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการกระโดดสูง แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้กำลังระเบิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการกระโดดและใช้น้ำหนักตัวเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

      • จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสองครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาอย่างน้อยสองวัน
      • ในวันหยุดจากพลีโอเมตริก คุณสามารถออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ได้ เช่น คาร์ดิโอ ยิมนาสติกลีลา และ/หรือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
      • สัปดาห์ละครั้ง ให้ตัวเองได้พักผ่อนเต็มที่จากการฝึกใดๆ

   2. กระโดดหมอบ.ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและหมอบต่ำที่สุด อย่างไรก็ตาม แทนที่จะค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ให้กระโดดออกจากหมอบแล้วพยายามหมุน 180 องศาพร้อมกัน หลังจากการกระโดดให้กลับไปที่หมอบอีกครั้งอย่าพยายามลงจอดและยืน ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเปลี่ยนทิศทางการเลี้ยวระหว่างการกระโดด ตัวอย่างเช่น เลี้ยวขวาก่อนแล้วจึงเลี้ยวซ้าย เป็นต้น

      • เริ่มต้นด้วยการกระโดดสามชุดห้าครั้งในทั้งสองทิศทาง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็นแปดครั้ง เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ

   3. ทำ squats แยกบัลแกเรียยืนห่างจากม้านั่งหรือเก้าอี้ (หันหลังเข้าหาเขาหรือหันหลังให้เขา) แล้ววางเท้าข้างหนึ่งบนที่นั่งเพื่อให้เท้าเงยหน้าขึ้น ลดตัวลงจนเข่าของขาหลังเกือบแตะพื้น แล้วดันตัวเองขึ้นด้วยส้นเท้าของขาหน้า เป็นแบบฝึกหัดชุดหนึ่ง

   4. ดำเนินการกระโดดบนแท่นหากล่องหรือแท่นที่แข็งแรงเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณได้ วางตู้ที่คุณเลือกไว้ข้างหน้าคุณ กระโดดขึ้นไปบนแท่นอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกัน ให้ใช้กำลังให้มากที่สุด กระโดดกลับลงมาและลงจอดในหมอบคลาน

      • เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสามครั้ง เน้นที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำ

   5. กระโดดเชือก.การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันกับที่ใช้ในการกระโดดสูง ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มความสามารถในการกระโดดของคุณ กระโดดเชือกบนพื้นแข็ง เช่น พื้นไม้เนื้อแข็ง โดยมีพื้นที่ส่วนหัวเพียงพอสำหรับเชือกนั้นเอง กระโดดสิบนาทีต่อวัน หากคุณไม่สามารถกระโดดต่อเนื่องได้นานขนาดนั้น การออกกำลังกายด้วยเชือกสามารถแบ่งออกเป็นสองหรือสามส่วนโดยพักระหว่างหรือกับการออกกำลังกายประเภทอื่น

      • อย่า "เดิน" กระโดดข้ามเชือกเมื่อคุณกระโดดข้ามเชือกโดยใช้เท้าข้างเดียวในการวิ่ง ให้เท้าชิดกันและกระโดดด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน
      • ในขณะที่คุณพัฒนาทักษะการกระโดดเชือก ให้เริ่มกระโดดเร็วขึ้น คุณสามารถลองหมุนเชือกให้ช้าลงในตอนแรก เพื่อที่ระหว่างการกระโดดข้ามเชือก ให้กระโดดเพิ่มอีกหนึ่งครั้งเพื่อรักษาสมดุล เมื่อคุณพร้อม หมุนเชือกให้เร็วขึ้นเพื่อกำจัดการกระโดดที่ทรงตัว

      การฝึกพลัง

      1. ทำการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ขาของคุณการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาจะช่วยเพิ่มความสามารถในการกระโดดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาจะช่วยให้คุณกระโดดสูงได้

         • ทำการฝึกความแข็งแรงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
         • พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแรง ในวันหยุด คุณสามารถออกกำลังกายประเภทอื่นได้ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอสัปดาห์ละ 1 วัน

      2. ดำเนินการ deadlifts ด้วยแถบกับดักราวกันตกแตกต่างจากแท่งปกติตรงที่มีคานขวางแบบง้างพร้อมที่จับเพิ่มเติม ซึ่งคุณต้องยืนด้วยเท้าของคุณ ก่อนอื่น คุณต้องเข้าไปข้างในบาร์ก่อน จากนั้นคุณต้องจับบาร์เบลล์ไว้ที่มือจับแล้วยกขึ้นโดยให้น้ำหนักใกล้กับร่างกายคุณในระหว่างการยก ยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่เคียงข้างกัน ถือน้ำหนักไว้สักครู่แล้วลดบาร์เบลลง

         • น้ำหนักของบาร์ควรหนักเท่าที่คุณจะยกได้
         • ถือบาร์เบลไว้ใกล้กับร่างกายและแขนของคุณตรงๆ อย่าใช้ข้อศอกของคุณ

      3. ลองทำดัมเบลล์ฉกจากพื้นด้วยมือเดียววางดัมเบลล์ไว้บนพื้นต่อหน้าคุณ หมอบลงและคว้าดัมเบลล์ด้วยมือเดียว ยืนขึ้นขณะยกดัมเบลล์ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณ ถือน้ำหนักไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

         • ทำสามชุดแปดครั้ง
         • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและเน้นที่ความเร็วของการออกกำลังกาย

      4. ทำ squats แบบถ่วงน้ำหนัก.วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ยกคานขึ้นไปที่ไหล่ของคุณและพักกระสุน (หรือกระสุนปืน) บนไหล่ของคุณ หมอบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง จากนั้นกลับสู่ท่ายืน

         • ทำสามชุดแปดครั้ง
         • เมื่อใช้ดัมเบลล์ ให้เริ่มด้วยเปลือกหอยที่มีน้ำหนัก 2 กก. และค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึง 3–3.5 กก.
         • เมื่อใช้ barbell ให้หยิบ barbell ที่ไม่มีน้ำหนักก่อน

หลายคนสนใจที่จะเรียนรู้วิธีการกระโดดสูงเพราะทักษะนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่ในกีฬา - บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอลและอื่น ๆ แต่ยังในชีวิตประจำวันเมื่อคุณต้องการเอาชนะอุปสรรคใด ๆ ในการทำเช่นนี้คุณต้องฝึกฝนอย่างมากและจะอธิบายอย่างไรในบทความนี้

วิธีการเรียนรู้ที่จะกระโดดสูง?

อย่าลืมพัฒนากล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการกระโดดซึ่งสามารถแยกแยะกล้ามเนื้อหลัง, ต้นขาและน่องได้ เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• หมอบ ผู้ที่วางแผนจะออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช่ในยิม สามารถใช้เป้ที่บรรทุกของแทนดัมเบลได้
• โค้งกลับ มีห้องพิเศษในโรงยิมสำหรับสิ่งนี้ และที่บ้านคุณสามารถใช้โซฟาแทนได้ ห้อยจากมันคว่ำหน้าลงกับครึ่งบนของร่างกายขอให้ส่วนล่างจับคนใกล้ชิดและเริ่มสูบฉีดกล้ามเนื้อหลัง
• step-up สำหรับน่อง. อีกครั้งหากไม่มีแท่นคุณสามารถใช้ม้านั่งขนาดเล็กหรือไปที่บันได
• กระโดดเชือก;
• วิดพื้นรวมถึงการโหลด

วิธีการเรียนรู้ที่จะกระโดดสูง?

ต้องจำไว้ว่าการกระโดดสูงสามารถทำได้ทั้งด้วยเท้าเดียวและด้วยสองเท้า ขั้นตอนแรกจะดำเนินการหลังจากสองขั้นตอน และขั้นตอนที่สองจากสถานที่หรือกระโดด การกระโดดจากขาข้างหนึ่งนั้นสูงกว่าเสมอ เพราะหลังจากทำสองก้าว นักกีฬาจะเปลี่ยนพลังงานของการวิ่งเป็นพลังงานของการกระโดด คุณจะไม่สามารถกระโดดสูงจากที่หนึ่งด้วยขาข้างเดียวได้ แต่คุณควรรวมการกระโดดบนขาข้างหนึ่งไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ และควรกระโดดจากที่สูงเสมอ เช่น เก้าอี้

การกระโดดจากสองขาจะสูงขึ้นหากทำนอกสถานที่รวมถึงการกระโดด ไม่ว่าในกรณีใดผู้ที่ต้องการได้รับทักษะใหม่ จะต้องสามารถกระโดดได้ด้วยวิธีนี้และในแต่ละกรณีตัดสินใจว่าจะใช้ประเภทใดในสถานการณ์ปัจจุบัน อย่างไรก็ตาม ไม่มีอะไรเกิดขึ้นหากไม่มีการพักผ่อน กล้ามเนื้อต้องได้รับเวลาในการฟื้นตัว - 1-2 วันและกินอย่างถูกต้องและพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายอย่างกลมกลืนกำจัดไขมันส่วนเกิน ผู้ที่มีความสนใจในการเรียนรู้วิธีการกระโดดสูงที่บ้านควรตุนไว้อย่าละเลยการออกกำลังกายยืดเหยียดและพุ่ง การหาพื้นที่ฝึกซ้อมที่เหมาะสมหรือสวนสาธารณะธรรมดาที่มีต้นไม้สูงนั้นคุ้มค่า ซึ่งคุณสามารถรวมการกระโดดด้วยเท้าเดียวและสองเท้า พยายามไปถึงกิ่งไม้