ยืดเหยียดหลังวอร์มอัพ คุณจึงสามารถยืดเส้นยืดสายได้ลึกขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บ

วอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นแล้วและไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะจัดบทเรียนยืดเหยียดแยกกัน ให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อน:

1. การวอร์มอัพข้อต่อ: บิดข้อต่อ เอียงและหมุนลำตัว
2. คาร์ดิโอ 5-7 นาที: วิ่งหรือกระโดดแจ็ค, นักปีนเขา, วิ่งในที่ที่มีเข่าสูง, .

หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้

ยืดแค่ไหนและเท่าไหร่

ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถจัดบทเรียนการยืดกล้ามเนื้อแบบอิสระและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม จะใช้เวลาประมาณ 60-90 นาที เพื่อการยืดเส้นยืดสายอย่างรวดเร็ว ให้เลือกการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

ในการยืดกล้ามเนื้อให้ดี ให้อยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที คุณสามารถอยู่นิ่งหรือเด้งเบา ๆ การเคลื่อนไหวกะทันหันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ดังนั้นปล่อยให้พวกเขาเล่นกีฬาอื่น

เราจะให้แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจากบนลงล่าง: คอ, ไหล่และแขน, หน้าอกและหลัง, หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, หน้าแข้ง

แบบฝึกหัดยืดคอ

เอียงศีรษะไปข้างหลังยืดคอด้านหน้า จากตำแหน่งนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้วางมือซ้ายไว้ทางด้านขวาของศีรษะ แต่อย่ากดแรงๆ

วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้างเพิ่มแรงกดด้วยมือ

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะและอีกข้างหนึ่งบนคาง ลดศีรษะลงทำให้คางสองชั้น ในเวลาเดียวกันคอยังคงตรงส่วนหลังของศีรษะก็พุ่งขึ้น คุณควรสัมผัสมันที่ด้านหลังคอของคุณ โดยเฉพาะที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ

แบบฝึกหัดยืดไหล่

4.ยืดไหล่ด้านหน้า

วางมือไว้ข้างหลัง คว้าข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง งอข้อศอกแล้วยกข้อมือให้สูงขึ้น ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ

5. ยืดช่วงกลางไหล่

จับข้อศอกอีกข้างด้วยมือของคุณ กดไหล่เข้าหาตัวแล้วดึงลง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

6. ยืดหลังไหล่

จับมือขวาโดยให้ซ้ายอยู่เหนือข้อศอก กดไปที่ลำตัวแล้วเหยียดตรง ลดไหล่ขวาลง ใช้มือซ้ายดึงมือขวาขึ้นแล้วยกขึ้นโดยใช้ข้อศอก รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลัง

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

7. การยืดกล้ามเนื้อ Triceps

ไปที่กำแพง ยกศอกซ้ายขึ้น วางปลายแขนไว้ด้านหลัง ลดสะบักซ้ายของคุณลง ในการตรวจสอบว่ามันตกลงมาจริงๆ และจะไม่ยกขึ้นระหว่างการยืดเหยียด ให้วางมือขวาไว้ใต้รักแร้ซ้าย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. ลูกหนูยืด

จับที่จับประตู ชั้นวาง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันหลังให้ หันแขนของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณขึ้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่านี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อไขว้ของแขนข้างหนึ่งและด้านหน้าไหล่ของอีกข้างได้พร้อมกัน นำมือข้างหนึ่งไปข้างหลังจากด้านบนเพื่อให้ข้อศอกมองขึ้น และมือที่สองจากด้านล่าง - ข้อศอกมองไปที่พื้น พยายามผูกข้อมือไว้ที่ระดับสะบัก

เปลี่ยนมือ.

10. การยืดเหยียดข้อมือ

นั่งบนเข่าวางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังมือแตะพื้นและนิ้วของคุณชี้เข้าหากัน ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ โดยเหยียดแขนท่อนล่าง พยายามกำหมัดให้แน่นเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

แบบฝึกหัดยืดหน้าอก

11. ยืดอกตรงประตู

มาที่ประตู พิงวงกบด้วยข้อศอกแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าอก

วางมือบนกำแพง ลดไหล่ลงแล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

ยืนข้างแร็ค เครื่องจำลอง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันไหล่ซ้ายเข้าหาแร็ค ยกท่าทางขึ้นเหนือศีรษะด้วยมือขวา เอียงกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและลง เหยียดร่างกายด้านขวาทั้งหมด

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นั่งบนพื้น ขยับขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้น ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดึงขาซ้ายลงและกลับ เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปทางขาขวา

เปลี่ยนขา.

นั่งบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น จับหน้าแข้งด้วยมือจากด้านในวางข้อมือบนเท้า เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด

นั่งบนพื้นโดยให้ก้นแตะส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า นอนหงายท้องและเหยียดแขนออก

ขึ้นสี่ขา จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนเป็นมุม ควรยืดแขนและหลังเป็นเส้นเดียว เข่าสามารถงอได้ และส้นเท้าสามารถฉีกออกจากพื้นได้ สิ่งสำคัญคือด้านหลังยังคงตรงโดยไม่ต้องปัดเศษที่หลังส่วนล่าง

หยิบแถบแนวนอนที่ต่ำแล้วแขวนอย่างอิสระ ผ่อนคลายร่างกาย เท้าต้องอยู่บนพื้น ผ่อนคลายพวกเขางอเข่าเล็กน้อย

นอนหงายบนพื้น แขนเหยียดตรง เหยียดขาตรง ยกขาขึ้นแล้วโยนเหนือศีรษะ วางมือโดยวางศอกบนพื้น มือพยุง อย่าพิงคอ ศูนย์กลางคือไหล่

แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสำหรับสื่อมวลชน

คุกเข่า ดันหน้าอกขึ้น ยืดกระดูกสันหลัง จากนั้นเอนหลังด้วยมือบนส้นเท้า พยายามงอหน้าอก อย่าโยนหัวของคุณกลับมองขึ้น

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ ดันตัวเองขึ้นกระดูกเชิงกรานยกขาอยู่บนพื้น ลดไหล่ของคุณงอบริเวณทรวงอก

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นและประสานฝ่ามือเหนือศีรษะ งอบริเวณทรวงอกและเอียงลำตัวไปด้านหลัง ขันให้แน่นเพื่อขจัดการโก่งตัวที่แข็งแรงที่หลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วและหงายฝ่ามือขึ้น ยืดตัวและเอนไปข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงเอนไปอีกข้างหนึ่ง

นอนหงายบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย ยกขาซ้ายของคุณ งอเข่า นำมันมาไว้ด้านหลังขาขวาแล้วพยายามวางเข่าลงบนพื้น หันศีรษะไปทางซ้ายและผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดยืดก้น

25. นอนหงาย

นอนหงายบนพื้นยกขาของคุณงอเข่า วางข้อเท้าของเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา กดเข่าขวาที่เท้าซ้ายให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ขึ้นทั้งสี่วางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย ดันกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

27. นั่งยืดเหยียด

นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าเหยียดหลังให้ตรง งอเข่าข้างหนึ่งจับหน้าแข้งด้วยมือแล้วกดไปที่หน้าอก ขาท่อนล่างควรขนานกับพื้น ท่อนแขนวางอยู่ด้านบนแล้วกดไปที่หน้าอก แปรงอันหนึ่งคลุมอีกอันหนึ่ง

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าเป็นมุมฉากแล้วก้าวไปข้างหน้า เอนหลังอีกข้างแล้วเหยียดตรง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าและวางแขนท่อนล่างบนพื้น

หากคุณพบว่าการทำท่านี้บนพื้นทำได้ยาก ให้ลองวางเท้าบนแท่นยก

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านหน้า

ท่าออกกำลังกายยืดน่อง

48. ยืดตัวชิดกำแพง

วางเท้าขวาแนบกับผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปหนึ่งก้าวครึ่งหลัง เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขาซ้ายตั้งตรง พยายามใช้เข่าขวาแตะกำแพงในขณะที่กล้ามเนื้อขาซ้ายจะยืดออก

เปลี่ยนขา.

ยืนชิดผนัง. วางนิ้วเท้าขวาไว้บนผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปครึ่งหลัง งอขาซ้ายที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืด เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ วางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง จับมืออีกข้างหนึ่งจับเท้าแล้วดึงถุงเท้า

เปลี่ยนขา.

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกอาจเกิดขึ้นจากสาเหตุภายในประเทศ กีฬา และร่างกาย การบาดเจ็บเป็นไปได้เมื่อทำการเคลื่อนไหวที่นำไปสู่การหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างแรง กล้ามเนื้อหน้าอกทุกส่วนมีการยืดออก แต่อาการบาดเจ็บจะแสดงออกมาในรูปแบบต่างๆ กัน ขึ้นอยู่กับตำแหน่ง

สาเหตุของการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย สิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดคือการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ซึ่งบ่อยกว่าคนอื่น ๆ ทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นเอ็น การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการกระแทกที่หน้าอกโดยตรงและหกล้มได้

ปัจจัยของการแพลงของเอ็นของบริเวณทรวงอกจะเป็น:

• การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน;
• เล่นกีฬาโดยไม่อุ่นเครื่อง
• สมรรถภาพทางกายไม่ดี
• พัดไปที่หน้าอก
• ตก.

สาเหตุในประเทศของการยืดกล้ามเนื้อคือการยกน้ำหนัก, ความตึงของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน, การหกล้ม โรคทางร่างกายบางชนิดอาจกลายเป็นปัจจัยทำลายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไส้เลื่อนกระบังลม ท้องอืด และโรคอื่นๆ ที่มาพร้อมกับอาการไอรุนแรง

อาการกล้ามเนื้อหน้าอกยืดออก

สัญญาณแรกและการสำแดงแพลงจะเป็นความเจ็บปวด สิ่งนี้มาพร้อมกับความคล่องตัวที่ จำกัด ของผ้าคาดไหล่ การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำให้เกิดอาการทันที และความรุนแรงจะขึ้นอยู่กับสาเหตุของการบาดเจ็บ หลังจากได้รับบาดเจ็บจะหายใจลำบากความเจ็บปวดจะทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อพลิกตัวและงอลำตัว อาการบวมน้ำสร้างขึ้นอย่างรวดเร็ว

ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ การหดตัวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น จากนั้นจะลดลงเมื่อห้อเลือดโตขึ้น ด้วยเหตุนี้ การปฐมพยาบาลจึงต้องใช้การประคบเย็นเสมอ

อาการทั่วไปของการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกจะเป็น:

• ข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวความฝืด
• อาการปวดกำเริบจากการไอและระหว่างการเคลื่อนไหว
• หายใจลำบาก;
• เพิ่มความไวเมื่อสัมผัสกล้ามเนื้อเจ็บ

บ่อยครั้งที่มีความพ่ายแพ้ของกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังหลายส่วนพร้อมกัน ซึ่งอาจเกิดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อน แพลง ความเสียหายต่อข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบกระดูกสันหลังและซี่โครง

การบาดเจ็บอาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งอาจรบกวนการไอ จาม และการหายใจ สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลมด้วยการเลี้ยว

การยืดกล้ามเนื้อด้วยอาการกระตุกจะมาพร้อมกับความเจ็บปวดในซี่โครง สิ่งนี้เกิดขึ้นกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานโดยรักษาในตำแหน่งเดียว สิ่งนี้ไม่เป็นอันตราย แต่อาจทำให้เกิดโรคประสาทที่กระดูกซี่โครงซึ่งทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง

การอักเสบระหว่างการยืดมักเกิดขึ้นเกือบทุกครั้ง นี้มาพร้อมกับไข้ในท้องถิ่น, ปวด, แดงของผิวหนัง, บวม สาเหตุอาจเกิดจากการติดเชื้อเนื่องจากอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ อุณหภูมิเปลี่ยนแปลง หรือภูมิคุ้มกันลดลง ในกรณีนี้อาการปวดเมื่อยอย่างต่อเนื่องจะทรมานและรุนแรงขึ้นเมื่อสัมผัสบริเวณที่เสียหาย เมื่อเวลาผ่านไปจะเกิดอาการบวมและแดงอย่างรุนแรง ผู้ป่วยอาจมีอุณหภูมิทั่วไปเพิ่มขึ้นโดยมีอาการมึนเมาเพิ่มขึ้น - อ่อนแอ, ปวดหัว, ง่วงนอน, เบื่ออาหาร

การวินิจฉัย

ในการวินิจฉัยอาการแพลง นักบาดเจ็บจะทำการตรวจ สัมภาษณ์ผู้ป่วยเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บ และสั่งการเอ็กซ์เรย์ ในกรณีที่ซับซ้อน อาจต้องใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็กเพื่อแยกความแตกต่างของความเสียหายและระบุโรคต้นเหตุ

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก - การรักษา

การรักษาเคล็ดขัดยอกนั้นดำเนินการโดยชุดของมาตรการเพื่อขจัดอาการ ฟื้นฟูการเคลื่อนไหว และป้องกันภาวะแทรกซ้อน

จะทำอย่างไรเมื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก - การปฐมพยาบาล:

• ให้ยาชาแก่เหยื่อ
• ตรึงหน้าอกด้วยผ้าพันแผลแน่น
• ใช้ประคบเย็น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเหยื่อไม่เคลื่อนไหว
• พาเขาไปโรงพยาบาล

ในโรงพยาบาลผู้ป่วยจะได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ แพทย์ใช้ผ้าพันแผล กำหนดให้ประคบเย็น และให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายในช่วงพักฟื้น ที่บ้านมีการใช้ขี้ผึ้งที่แพทย์สั่งโดยสังเกตจากกิจกรรมที่อ่อนโยนและไม่รวมภาระที่สูง

ในช่วงสัปดาห์แรกมีข้อห้ามการออกกำลังกายใด ๆ ผู้ป่วยสังเกตการนอนพัก จากนั้นคุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อทีละน้อยด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ

การรักษาจะขึ้นอยู่กับสาเหตุที่สำคัญ หากการยืดตัวเกิดขึ้นกับพื้นหลังของอาการไอรุนแรงจะมีการระบุยาแก้ไอ คุณสามารถใช้การเยียวยาพื้นบ้านเพื่อทำให้เสมหะบางลงได้

ด้วยความเจ็บปวดและความแข็งอย่างรุนแรงจึงมีการกำหนดยาแก้อักเสบ เหล่านี้เป็นยาเม็ดและขี้ผึ้งที่ใช้ NSAIDs ซึ่งจ่ายในร้านขายยาโดยไม่มีใบสั่งยา

ตั้งแต่วันที่ 3 กำหนดขั้นตอนการทำกายภาพบำบัด เหล่านี้คือการใช้งานพาราฟิน UHF, phonophoresis, electrophoresis ขั้นตอนการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นและเร่งการฟื้นตัวของเอ็นที่เสียหาย

นอกจากการรักษาหลักแล้ว นักบาดเจ็บอาจแนะนำการเยียวยาพื้นบ้าน ในหมู่พวกเขามีลูกประคบร้อน, โลชั่น, ส่วนผสมสำหรับอุ่นหน้าอก

แพทย์สามารถสั่งยาอะไรสำหรับเคล็ดขัดยอก:

1. ขี้ผึ้งเย็น - วางยาสลบ, ขจัดอาการบวม, ป้องกันการก่อตัวของ hematomas ประกอบด้วยเมนทอล ยูคาลิปตัส น้ำมันหอมระเหย สารกันเลือดแข็ง
2. ภาวะโลกร้อน - ใช้ตั้งแต่ 3 วันหลังจากได้รับบาดเจ็บ บรรเทาอาการปวด บรรเทาอาการอักเสบ เพิ่มการซึมผ่านของหลอดเลือด พวกเขายังมีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บในช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
3. ยาแก้ปวด - สามารถเป็นได้ทั้งขี้ผึ้งเย็นและอุ่นขึ้นอยู่กับระยะเวลาหลังจากการยืดกล้ามเนื้อ แพทย์อาจแนะนำ Apizatron, Lidocaine, Indomethacin, Viprosal, Gevkamen, ขี้ผึ้ง Dimexide, Chondrex, Dolgit, ครีม Analgos, Diclofenac, Diclovit, Indovazin, Diprilif, ขี้ผึ้ง Dolobene
4. ด้วยฮอร์โมนสเตียรอยด์ - กำหนดไว้สำหรับภาวะแทรกซ้อนเมื่อมีการอักเสบและบวมอย่างรุนแรง

วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการยืดกล้ามเนื้อคือ:

• เจล Dolobene - หมายถึงยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์, ยาชา, เร่งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ;
• ขี้ผึ้งจากเมนทอล - บรรเทาอาการอักเสบบรรเทาอาการปวด;
• ครีม Finalgon - มีผลทำให้ร้อน, ดมยาสลบ;
• ครีม Nikoflex - ขจัดอาการอักเสบและปวด

ในช่วงระยะเวลาพักฟื้นสามารถใช้การเยียวยาพื้นบ้านได้ เหล่านี้คือลูกประคบดิน, โลชั่นมันฝรั่ง, การใช้ว่านหางจระเข้

ในการเตรียมลูกประคบ คุณต้องเจือจางดินเหนียวในน้ำ ใส่ส่วนผสมลงบนผ้าก๊อซแล้วทาบริเวณที่เสียหาย ได้รับการแก้ไขเป็นเวลาหลายชั่วโมง

แอปพลิเคชั่นเตรียมจากว่านหางจระเข้สับละเอียด มวลวางบนผ้ากอซและนำไปใช้กับหน้าอก หลังจากให้ความร้อนแล้วผ้าพันแผลก็เปลี่ยนไป

โลชั่นทำมาจากมันฝรั่งดิบขูด ข้าวต้มกระจายไปทั่วจุดที่เจ็บเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

นานแค่ไหนกว่าจะหาย

การฟื้นตัวหลังการบาดเจ็บสามารถคงอยู่ได้ตั้งแต่ 7 วันถึง 12 สัปดาห์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของความเสียหาย สำหรับความเสียหายประเภทที่ 1 - สูงสุด 10 วัน, ชั้นที่ 2 - สูงสุด 5 สัปดาห์, ชั้นที่ 3 - สูงสุด 12 สัปดาห์

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นการบาดเจ็บประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นเนื่องจากการรับน้ำหนักมากเกินไป เกิดขึ้นได้ทั้งด้านขวาและด้านซ้ายของหน้าอกจากการออกกำลังกาย หรือแม้แต่ตอนไอ

อาการ

อาการของกล้ามเนื้อตึงอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสาเหตุ บางชนิดอาจรุนแรงจนคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมประจำวันได้ อาการที่พบบ่อยที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงเครียด:

• อาการตึงและปวดโดยเฉพาะถ้าแพลงเกิดจากการไอรุนแรง
• ปวดเฉียบพลันบริเวณกล้ามเนื้อเมื่อไอหรือจาม
• ความยากลำบากในการเคลื่อนย้าย
• ปวดเมื่อพยายามงอหรือพลิกตัวหากกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องได้รับผลกระทบด้วย
• หายใจลำบาก
• ในบางกรณีความเจ็บปวดและอ่อนโยนเมื่อสัมผัสบริเวณที่ได้รับผลกระทบ

มักเป็นอาการเจ็บหน้าอกที่ทำให้คนกลัวมากที่สุด เพราะความเจ็บปวดอาจเป็นสัญญาณของโรคที่คุกคามชีวิตได้ เช่น หัวใจวาย ความดันโลหิตสูงในปอด เส้นเลือดอุดตันที่ปอด แต่ในความเป็นจริง ความรู้สึกเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับสภาวะที่ไม่เป็นพิษเป็นภัย รวมถึงอาการตึงของกล้ามเนื้อ อาการไอ อาการเสียดท้อง หรืออาการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะยกเว้นโรคระบบทางเดินหายใจและโรคหัวใจ และอาจจำเป็นต้องไปพบแพทย์

การยืดตัวเกิดขึ้นได้อย่างไร?

หน้าอกของมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ 2 มัด: pectoralis major และ pectoralis minor อันแรกคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในบริเวณนี้ ในขณะที่อันที่สองมีขนาดเล็กและอยู่ใต้กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเหล่านี้เชื่อมต่อกันด้วยกระดูกสันอกหรือที่เรียกว่ากระดูกอก หน้าที่ของพวกเขาคือควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนและไหล่ ในระหว่างการกระทำเหล่านี้ กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอาจได้รับบาดเจ็บ

อาการเจ็บหน้าอกอาจเกิดขึ้นจากกิจกรรมง่ายๆ เช่น ยกเวท ออกกำลังกายผิดวิธี หรือไอหนักๆ

นี้สามารถนำไปสู่ความฝืดและความเจ็บปวด ซึ่งมักจะแตกต่างกันไปตามระดับของความเสียหายของกล้ามเนื้อ ด้วยอาการบาดเจ็บเล็กน้อย ความเจ็บปวดมักจะไม่รุนแรงและหายได้ภายในสองสามวัน อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น การฉีกขาดของกล้ามเนื้ออาจรุนแรงมากจนจำกัดการเคลื่อนไหวและการหายใจของคุณ

ทั้งชายและหญิงมีความเสี่ยงต่ออาการเจ็บหน้าอก การบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากการออกแรงอย่างกะทันหันหรือรุนแรง กายวิภาคของเต้านมของผู้หญิงนั้นแตกต่างจากของผู้ชาย ในผู้หญิงมีเนื้อเยื่อไขมันในระดับที่สูงขึ้นซึ่งช่วยปกป้องบริเวณนี้ ช่วยปกป้องต่อมน้ำนมและท่อน้ำนมของสตรี นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของเธอได้ เช่นเดียวกับผู้ชาย พวกเขาก็สามารถได้รับบาดเจ็บเช่นเดียวกัน

จะไม่สับสนกับอาการหัวใจวายได้อย่างไร?

บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างอาการเจ็บหน้าอกและอาการหัวใจวาย ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าจำเป็นต้องมีการตรวจสุขภาพอย่างเร่งด่วนและเหมาะสม ซึ่งอาจใช้เวลานานกว่าหนึ่งวัน อาการของโรคหัวใจวาย ได้แก่:

• ปวดร้าวไปถึงแขนซ้าย
• หายใจถี่พร้อมกับความรู้สึกไม่สบายหน้าอก
• เวียนหัว
• คลื่นไส้และเหงื่อออกเย็น

ไม่ใช่ทุกคนที่มีอาการหัวใจวายจะมีอาการข้างต้น สำหรับบางคนอาจปรากฏขึ้นอย่างกะทันหันหรือปรากฏขึ้นภายในสองสามวัน หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกโดยไม่ทราบสาเหตุ คุณควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

รักษานานแค่ไหน?

ระยะเวลาในการรักษาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ

ระยะเวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อหน้าอกอาจเป็นดังนี้:

• 7 - 10 วันสำหรับอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคลาส I
• 2 - 5 สัปดาห์สำหรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระดับ II
• 10 - 12 สัปดาห์สำหรับเกรด III (รุนแรงที่สุด)

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกจากการไอ

อาการไอเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการเจ็บหน้าอก เป็นรีเฟล็กเตอร์ป้องกันที่เกิดซ้ำซึ่งช่วยล้างทางเดินหายใจของของเหลว สารระคายเคือง และอนุภาคแปลกปลอมอื่นๆ

อาการไอประกอบด้วยสามขั้นตอน: การสูดดม, การบังคับให้หมดอายุด้วยสายเสียงที่ปิดและการปล่อยอากาศที่คมชัดออกจากปอด ในการทำขั้นตอนที่สองและสามของกระบวนการเหล่านี้ กล้ามเนื้อจะเกร็งอย่างมาก

การไอรุนแรงหรือเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกตึงและยืดตัว ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด ทำให้เกิดอาการปวด ตึง และเจ็บหน้าอก แม้ว่ามันอาจจะเจ็บปวดมาก แต่สายพันธุ์เพคนี้ไม่ถือว่าร้ายแรง สำหรับคนส่วนใหญ่ การปรับปรุงโดยรวมจะเกิดขึ้นภายในหนึ่งหรือสองวัน

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนจับลำตัวส่วนบน พวกเขาเริ่มจากส่วนล่างของคอและสิ้นสุดที่จุดเริ่มต้นของช่องท้องและรวมกล้ามเนื้อของไหล่ไว้ที่นี่ด้วย

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการควบคุมการเคลื่อนไหวซึ่งรวมถึงการขยับแขนและศีรษะ พวกเขายังควบคุมกิจกรรมที่สำคัญอื่น ๆ เช่นการหายใจ

หน้าที่ส่วนใหญ่ของหน้าอกอยู่ภายใต้การควบคุมของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อรูปพัดที่ประกอบขึ้นเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าอก

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่กล้ามเนื้อส่วนหลังและหน้าอกหลายๆ ส่วนจะได้รับผลกระทบจากแพลงพร้อมกัน หรืออาจดูเหมือนเป็นเช่นนี้เนื่องจากอาการปวดลุกลาม สาเหตุของความเสียหาย:

• หมอนรองกระดูกเคลื่อนในกระดูกสันหลังของทรวงอกอาจทำให้เกิดอาการกระตุก ชา และกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงได้ นี่เป็นสาเหตุทั่วไปของอาการปวดระหว่างสะบักข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย
• แพลงกระดูกสันหลังคือการฉีกขาดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อด้านที่เกิดจากความเครียดมากเกินไปในพวกเขา
• แพลงร่วม Costovertebral เกิดจากความเสียหายต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของข้อต่ออย่างน้อยหนึ่งข้อใกล้กับกระดูกสันหลังที่ซี่โครงยึดติดกับกระดูกสันหลัง อาจเกิดจากการนอน การงอ หรือยืดออกเป็นเวลานาน

ปวดและหายใจลำบากเมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกยืดออก

การบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บบางครั้งทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกและกระดูกซี่โครงเป็นกล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งอาจรบกวนการหายใจ การไอ หรือจาม

การแพลงของเอ็นของข้อต่อกระดูกทับเส้นประสาทมักจะเกิดขึ้นหลังจากการเคลื่อนไหวที่คมชัดด้วยการเลี้ยวโค้งหรือยืดกระดูกสันหลัง ข้อต่อดังกล่าวประกอบด้วยส่วนปลายของซี่โครงและส่วนที่แบนของกระดูกทรวงอก ความตึงเครียดในบริเวณที่เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายอาจทำให้เอ็นหรือกระดูกอ่อนเสียหายได้ ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อหายใจ

ยืดตัวด้านซ้าย

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกอาจเกิดขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างหรือข้างเดียวก็ได้ การแพลงทางด้านซ้ายอาจเกิดจากการบาดเจ็บ ความคลาดเคลื่อนของข้อต่อด้าน หรือความเสียหายต่อเอ็นกระดูกซี่โครงด้านซ้ายของหน้าอก

โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุ ด้วยความเจ็บปวดในด้านนี้ การวินิจฉัยทางการแพทย์อย่างเร่งด่วนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้เกิดโรคร้ายแรงที่คุกคามชีวิต เช่น หัวใจวายและอื่นๆ

การรักษาสาเหตุพื้นฐานของความเครียดของกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาและป้องกันภาวะแทรกซ้อนในอนาคต

ยืดออกทางด้านขวา

เช่นเดียวกับด้านซ้ายของหน้าอก กล้ามเนื้อที่ตึงทางด้านขวาอาจเกิดขึ้นจากการไอ การบาดเจ็บ ฟกช้ำ หรือแพลงในบริเวณนี้

ในกรณีที่กล้ามเนื้อตึงเล็กน้อย การเยียวยาง่ายๆ เช่น การรักษาด้วย RICE (การพักผ่อน การประคบเย็น การกดทับ และการยกตัวของบริเวณที่บาดเจ็บ) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวด ความตึง และความรู้สึกไม่สบายที่หน้าอกที่เกิดจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ตรวจสุขภาพโดยด่วน โดยเฉพาะเมื่ออาการไม่หายไปภายในวันเดียว

คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงอาการเจ็บหน้าอกกับการเจ็บป่วยที่รุนแรง เช่น หัวใจวาย โรคความดันโลหิตสูงในปอด หรือภาวะลิ่มเลือดอุดตัน สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป แต่ตัวเลือกนี้ไม่สามารถตัดออกได้ จำเป็นต้องมีการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่ถูกต้อง

การรักษา

การรักษาภาวะหน้าอกตึงมักขึ้นอยู่กับสาเหตุ หากเกิดขึ้นเนื่องจากไอรุนแรงซึ่งเป็นสาเหตุหลัก แสดงว่าปัญหาไม่ร้ายแรง อย่างไรก็ตาม มันอาจจะไม่เป็นที่พอใจและเจ็บปวดมาก

หากอาการไอเป็นสาเหตุ การรักษาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวด เมื่อไอรุนแรงหยุดลง กล้ามเนื้อหน้าอกจะมีเวลาพักรักษาตัว น้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ในกล้ามเนื้อหน้าอกจะหายไปเองหากไม่ได้รับความเครียด

สำหรับอาการไอเล็กน้อย การเยียวยาที่บ้านง่ายๆ สามารถช่วยได้ เช่น ดื่มน้ำโหระพา 3 ช้อนโต๊ะหรือทิงเจอร์ว่านหางจระเข้กับน้ำผึ้งวันละ 3 ครั้ง ในกรณีที่รุนแรง แพทย์ของคุณอาจสั่งยาระงับอาการไอหรือเสมหะเพื่อช่วยให้คุณไอ

ตัวเลือกการรักษาความเครียดของกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้แก่:

• ต้านการอักเสบและบรรเทาอาการปวดเพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงที่เกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นขี้ผึ้งและยาเม็ดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่เภสัชกรจะนำเสนอในร้านขายยาทุกแห่ง
• ประคบเย็นและอุ่น อย่างแรกคือการบรรเทาอาการอักเสบและอย่างที่สองคือการเร่งการรักษา
• การบำบัดด้วยอัลตราซาวนด์อาจใช้เพื่อให้การรักษาที่มีประสิทธิภาพ มันส่งเสริมการจัดหาเลือดไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกที่เสียหาย
• ในกรณีที่มีอาการแน่นหน้าอกอย่างรุนแรง อาจต้องผ่าตัด

ขอให้เป็นวันที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนและดำเนินการต่ออย่างแข็งขัน! วันนี้เราจะทำความคุ้นเคยกับปรากฏการณ์เช่นการยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะพบว่าการดึงกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร มีข้อผิดพลาดอะไรบ้างเมื่อดำเนินการ และที่สำคัญที่สุดคือ วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ดังนั้น ทุกคนเกาะติดหน้าจอสีน้ำเงิน เราเริ่มต้น

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ: อะไร ทำไม และทำไม

ตามสถิติ คนส่วนใหญ่ที่เข้าฟิตเนส/ฟิตเนสทำโดยไม่รู้ตัว เหล่านั้น. พวกเขาเข้ามา อัพโหลดโปรแกรมการฝึกประจำวันของพวกเขาเข้าสู่สมอง และทำมันให้สำเร็จด้วยระบบอัตโนมัติ เนื่องจากความหายนะหลักของสังคมสมัยใหม่คือการไม่มีเวลาโดยสิ้นเชิง โดยปกติแล้วจะไม่มีเวลาเลยสำหรับโหมโรงต่างๆ ในรูปแบบของการผูกปมและการยืดกล้ามเนื้อ และจริงๆ แล้ว เหตุใดจึงเสียเวลาอันมีค่าของคุณไปกับห้องเอนกประสงค์บางประเภท - การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตจากสิ่งนี้อย่างแน่นอน และทุกคนก็รู้เรื่องนี้ ปรัชญานี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ฝึกสอนและหญิงฟิตเนสส่วนใหญ่ ยิ่งกว่านั้นฉันพบเธอตลอดเวลาบนเก้าอี้โยกของฉัน สิ่งนี้ถูกต้องหรือไม่และ "ห้องเอนกประสงค์" ควรอยู่ที่ไหนเราจะพูดคุยเพิ่มเติม

หากคุณเคยดูการฝึกเพาะกายมืออาชีพ (อย่างน้อยก็ผ่าน youtube)จากนั้นคุณอาจสังเกตเห็นว่าพวกเขาให้ความสนใจอย่างมากกับ "การกลิ้ง" ที่ถูกต้องในกระบวนการฝึก นั่นคือ พวกเขาทำแบบฝึกหัดการดึงต่าง ๆ ที่ดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย เหตุใดสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญอาจรู้ความลับ ความลับ มีแนวโน้มว่าใช่มากกว่าไม่

ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) จึงเป็นชุดของการออกกำลังกายเฉพาะทางที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

ประเภทหลักของการยืดกล้ามเนื้อคือ:

• คงที่ - ยืดกล้ามเนื้อ ณ จุดหนึ่งและถือไว้ในตำแหน่งนั้น
• การยืด PNF - คุณยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ
• เรื่อย ๆ - พันธมิตรช่วย (มีส่วนร่วม) ในการยืดกล้ามเนื้อ
• แอคทีฟ - ยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือ
• ballistic - คุณใช้การกระดอนเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อตึงเครียดมากขึ้น
• ไดนามิก - คุณยืดกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น

บันทึก:

ในตอนแรก ให้ใช้เฉพาะประเภทการยืดแบบคงที่เท่านั้น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ: ประโยชน์หลัก

ประโยชน์หลักของการยืดกล้ามเนื้อ ได้แก่:

• ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน, การเคลื่อนไหวของข้อต่อ, ช่วงของการเคลื่อนไหว, ความรู้สึกของการควบคุมร่างกาย;
• เพิ่มการไหลเวียนโดยการส่งออกซิเจนและเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
• การสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงด้วยการยืดพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และกระดูก).
• ลดอาการบาดเจ็บ (การเร่งการรักษาของพวกเขา)และ ,
• การกำจัดกล้ามเนื้อและข้อต่อตึง (แคลมป์) การปลดปล่อยกล้ามเนื้อ
• การไหลเวียนของเลือดมีส่วนช่วยในการชะล้างผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยและอารมณ์ของกล้ามเนื้อสำหรับแนวทางใหม่
• ทำให้ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงออกกำลังได้ง่ายขึ้นด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ

บันทึก:

การยืดตัวเล็กน้อยทำให้อุณหภูมิของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ซึ่งในทางกลับกัน จะเพิ่มเกณฑ์การแตกของเส้นใย นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของเอ็นไซม์ที่สร้างพลังงานซึ่งมีความสำคัญมากในระหว่างการฝึก เพราะจะทำให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น

อย่างที่คุณเห็น การยืดกล้ามเนื้อให้ประโยชน์มากมายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ข้อสรุปขั้นกลาง: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (ทำถูกต้อง)เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเชื่อมต่อจิตใจและร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ (เพื่อสร้างการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อ) และจึงต้องรวมอยู่ใน .

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ: ทฤษฎี

ทีนี้มาดูการคำนวณหลักเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อกัน

ลำดับที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อไม่ปล่อยโกรทฮอร์โมน

ไม่ ไม่ใช่กิจกรรมที่กระตุ้นการสังเคราะห์ แต่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบปลดปล่อยดังกล่าว

ลำดับที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อช่วยต่อต้านการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อในระยะยาว (ในรูปแบบของโยคะ) ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการควบคุมอาหารในระดับปานกลาง สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวในผู้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญ (ก่อน 20% ถอยหลัง)ถ้าพวกเขามีโรคที่คล้ายคลึงกัน

หมายเลข 3 การวิจัยใหม่และกฎใหม่

ผู้ฝึกสอนหลายคนบอกว่าไม่มีการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า นักกีฬาในกีฬาที่กระฉับกระเฉง (ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ฯลฯ)ทันทีก่อนเกมไม่ควรดำเนินการยืดเยื้อนานเพราะ สิ่งนี้จะทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อช้าลงชั่วคราว ยืดยาว (ใกล้ 20 นาที)ลดความแข็งแรงได้นานถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากการยืดกล้ามเนื้อ และทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้ออ่อนลงเล็กน้อย

ตอนนี้ มาเจาะลึกลงไปในวิทยาศาสตร์กันสักหน่อย และดูว่าการยืดกล้ามเนื้อส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร?

นักเพาะกายมืออาชีพรู้ความลับมากมายในการสร้างปริมาตรที่น่าประทับใจอย่างไม่ต้องสงสัย และหนึ่งในนั้นก็ยืดเยื้อ มันมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อและนี่คือเหตุผล

กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณถูกห่อหุ้มด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดพิเศษที่เรียกว่าพังผืด สิ่งสำคัญคือต้องรักษากล้ามเนื้อให้เข้าที่

มีคนไม่มากที่รู้ แต่พังผืดสามารถยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ลองนึกภาพสถานการณ์ - คุณกำลังทำงานอย่างแข็งขันในโรงยิม กินอาหารปริมาณมาก กล้ามเนื้อของคุณต้องการเติบโต แต่พวกเขาไม่มีโอกาสเช่นนั้น มีบางอย่างรั้งพวกเขาไว้ และสิ่งนี้คือพังผืดแข็งที่ไม่ยอมให้กล้ามเนื้อขยายตัว ปรากฏการณ์นี้สามารถเทียบได้กับการบีบหมอนหน้าอกขนาดใหญ่เป็นปลอกหมอนขนาดเล็ก

สรุป: ขนาดของกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลงไม่ว่าคุณจะฝึกหรือทานอาหารดีแค่ไหน เนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ กล้ามเนื้อของคุณถูกบีบอัดอย่างมาก

ตัวอย่างที่ดีที่สุดของปรากฏการณ์นี้คือกล้ามเนื้อน่อง น่องนั้นเต็มไปด้วยพังผืด ต้องขอบคุณการเดินมาก ๆ และการยกของหนัก เป็นเพราะ "การอุดตัน" บนพังผืดที่นักกีฬาหลายคนไม่สามารถพัฒนาน่องที่น่าประทับใจได้ ทางออกในสถานการณ์เช่นนี้คือการยืดกล้ามเนื้อ

อยู่ในขั้นตอนการยืดเหยียด (ภายใต้เงื่อนไขบางประการ)คุณสามารถยืดพังผืดและทำให้กล้ามเนื้อมีพื้นที่มากขึ้น ตอนนี้ฉันจะเปิดเผยความลับหลักของนักเพาะกายอย่างหนึ่ง - กุญแจสำคัญในการยืดพังผืดคือ เวลาที่ดีที่สุดในการยืดเหยียดคือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเกร็งมากที่สุด ในกระบวนการสูบฉีดอย่างรุนแรง กล้ามเนื้อจะกดทับที่พังผืด (จากภายในราวกับระเบิดออกมา). ในเวลานี้คุณเพิ่มแรงกดดันต่อพังผืดซึ่งอาจนำไปสู่การขยายตัวได้

หมายเหตุ (ความลับลับ):

เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ Arnold Schwarzenegger มีหน้าอกที่พัฒนาอย่างเหลือเชื่อคือการที่เขาสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยชุดดัมเบลล์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นตำแหน่งยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก เขาระเบิดหน้าอกในโหมดสูบน้ำ (เติมเธอด้วยเลือด)แล้วนอนลงบนม้านั่งในแนวนอนแล้วเดินสายไฟโดยรักษาระยะที่ด้านล่างไว้ ทำให้เขาได้หน้าอกขนาด XXXL :)

การยืด Fascial นั้นค่อนข้างแตกต่างจากปกติ แต่เป็นการ (ครั้งแรก) ที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจที่สุด เมื่อคุณยืดพังผืด คุณจะรู้สึกได้ถึงความเจ็บปวดและแรงกดอันทรงพลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานกับพังผืด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือได้รับบาดเจ็บ

คุณจะได้เรียนรู้อย่างรวดเร็วถึงความแตกต่างระหว่างการยืดกล้ามเนื้อที่ดีและไม่ดี กฎหลักที่นี่คือการยืดกล้ามเนื้ออย่างมั่นคงและไม่ใช่ความรู้สึกเจ็บปวดเฉียบพลัน ยืดเหยียดแต่ละครั้งอย่างน้อย 20 ก่อน 30 วินาที นี่จะทำให้คุณมีเวลา "มีส่วนร่วม" กับพังผืดในบริเวณนั้น

บันทึก:

จำไว้ว่าถ้ากล้ามเนื้อไม่ "ถูกปั๊ม" การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินไปอย่างง่ายดายและสงบ ไม่เช่นนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะค่อนข้างยาก

สรุปส่วนไร้สาระทั้งหมด: การยืดเหยียดหนึ่งชุดหลังจากแต่ละเซ็ตที่คุณทำต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ นอกจากประโยชน์ที่เห็นได้ชัดในการพัฒนาความยืดหยุ่นแล้ว ยังส่งผลอย่างไม่น่าเชื่อต่อขนาดกล้ามเนื้อของคุณและความสามารถในการเติบโตต่อไป

ได้เวลาไปยังภาคปฏิบัติแล้ว กล่าวคือ ...

วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ฉันต้องการเริ่มบทย่อยนี้ด้วยองค์ประกอบภาพที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงปรากฏการณ์ของการยืดกล้ามเนื้อ เปรียบเทียบภาพสองภาพที่แสดงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน คือ biceps brachii

อย่างที่คุณเห็น อันแรกสั้นกว่ามากและวิ่งข้ามเล็กน้อย อันที่สองเป็นลูกหนูที่ยืดออกและยาว ปรากฎว่ายิ่งนานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีพื้นที่สำหรับการเติบโตมากขึ้นเท่านั้นจึงสามารถเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ (สูงขึ้นและใหญ่ขึ้น)

มีคนไม่มากที่รู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง และทั้งหมดนี้เกิดจากการเพิกเฉยต่อหลักสมมุติฐานและคำแนะนำพื้นฐาน ซึ่งรวมถึง:

• อุ่นเครื่อง (เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย)กฎหลักก่อนการฝึกและยืดกล้ามเนื้อแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม (โดยเฉพาะงานที่คุณต้องทำงานในการฝึกอบรม)ย้ายจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งอย่างเป็นระบบ
• การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากการวอร์มอัพและหลังการออกกำลังกาย และหากคุณทำงานในลักษณะปั๊มนม ให้ทำหลังจากแต่ละเซ็ต
• จากการศึกษาพบว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการยืดเส้นยืดสายคือช่วงเวลาของ 30 วินาที;
• คุณควรเข้าใกล้ตำแหน่งที่ขยายอย่างช้าๆและระมัดระวังโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• การหายใจระหว่างการยืดกล้ามเนื้อควรช้าและลึก
• หลังจากหมดอายุเท่านั้น 4-6 สัปดาห์ตั้งแต่เริ่มยืดกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจะยอมเพิ่มความยืดหยุ่น
• 3-5 นาทีของการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยขับกรดแลคติกที่ตกค้างออกจากกล้ามเนื้อและกลับสู่กิจวัตรประจำวันตามปกติ

เป็นตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อ เราจะพิจารณาการยืดกล้ามเนื้อสองประเภท: ใช้งานโดยยกน้ำหนักและอยู่นิ่ง เริ่มกันเลยดีกว่า

ลำดับที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อด้วยเวท

ประกอบด้วยการที่คุณทำโปรแกรมการฝึกตามปกติ แต่ด้วย "แต่" เล็กน้อย - กล้ามเนื้อจะทำงานในตำแหน่งที่ยืดออกเท่านั้น ภาพต่อไปนี้จะเป็นตัวอย่างที่ดี:

การจัดวางดัมเบลบนม้านั่งเอียง (มุมขึ้น) เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลให้กว้างที่สุด

ดัดบาร์เบลขณะนั่ง (ม้านั่งสกอตต์) สำหรับลูกหนู

แท่นกดฝรั่งเศสสำหรับ triceps

ยักไหล่และสี่เหลี่ยมคางหมู

สำหรับเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

ปอดสำหรับ quadriceps

ยกถุงเท้าสำหรับกล้ามเนื้อน่อง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้จนสุด และรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างลึกล้ำทุกครั้งที่ทำซ้ำ ผลของการยืดตัวสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการหน่วงเวลา (ไม่กี่วินาที)ในตำแหน่งด้านล่าง

บันทึก:

กล้ามเนื้อของมนุษย์สามารถยืดได้ถึง 150% ความยาวของมัน

คิวต่อไปคือ…

ลำดับที่ 2 ยืดคงที่

คลาสสิกของประเภทที่คุ้นเคยกับคนส่วนใหญ่ที่มาเยี่ยมชมโรงยิม / ห้องออกกำลังกาย คุณทำท่ายืดตัวจนรู้สึกไม่สบาย จากนั้นให้อยู่ในสถานะ “ดึง” สำหรับ 30 วินาที เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับขั้นตอนนี้ มันจะเพิ่มระดับความเจ็บปวด ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ลึกและนานขึ้น

นี่คือท่าออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ขณะออกกำลังกาย (ก่อน/หลัง/ระหว่าง):

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และเล็ก (การหมุนของตัวถัง, การรองรับ m / y ล้มเหลว, การยืดด้วยกำแพงสวีเดน).

กล้ามหลัง (แขวนบนคาน, เอียงลำตัวไปด้านข้างขณะถือพยุง, สวดมนต์บนเข่า).

กล้ามเนื้อคอและไหล่ (เอียงไปด้านข้าง, ประชิดแนวนอน, ล็อคด้านหลัง).

กล้ามแขน: ลูกหนูและไขว้ (ยืดในแนวตั้ง, ห้อยอยู่บนแถบด้วยด้ามจับที่หงาย, ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นของแขนด้านหลังศีรษะ).

กล้ามแขน: ปลายแขนและมือ (ส่วนขยายของนิ้วหน้าผาก, การงอนิ้วจากตำแหน่งล็อค, การงอนิ้วของมือด้วยความช่วยเหลือของอีกข้างหนึ่ง).

กลุ่มกล้ามเนื้อขา: quadriceps (งอเข่า, งอสะโพกพร้อมพยุงเข่า)และลูกหนู femoris (การยืดสะโพกโดยยืดเข่า).

กลุ่มกล้ามเนื้อของขา: กล้ามเนื้อขา (ขณะนั่งเหยียดแขนเหยียดขาโดยเน้นที่ส้นเท้า).

กล้ามท้อง: ตรง / เฉียง (นอนหงายโดยเน้นที่ข้อศอก, ลาดด้านข้างพร้อมรองรับ, สะพาน, เอียงไปด้านข้างขณะถือแถบร่างกาย).

อันที่จริง สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ , ซึ่งฉันอยากจะพูดถึงและเพียงพอสำหรับดวงตาของคุณที่จะเล่นกลอย่างถูกต้อง :)

Afterword

หลายคนดูถูกดูแคลนการยืดกล้ามเนื้อและไม่ค่อยได้ใช้ในโปรแกรมการฝึก อย่างไรก็ตามคุณผู้อ่านที่รักของฉันตอนนี้รู้ว่าความแข็งแกร่งของมันคืออะไรและทำไมเครื่องมือนี้จึงควรอยู่ในคลังแสงของผู้ที่ต้องการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อที่ดี

แค่นี้เอง ฉันดีใจที่คุณใช้เวลานี้อย่างมีประโยชน์ และก้าวไปสู่เป้าหมายอีกก้าวหนึ่ง - ร่างลายนูนในฝันของคุณ!

ป.ล.อย่าลืมความคิดเห็นผ่านความคิดเห็นยินดีเสมอที่ได้ยินจากคุณ

ป.ล.โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.