อาหาร

เมื่อไหร่และเท่าไหร่ที่จะกิน แผนอาหาร - กินอะไรและกินเมื่อไร คุณต้องกินวันละกี่ครั้ง: ทฤษฎีที่แท้จริง

ร่างกายมนุษย์ทำงานตามนาฬิกาภายในของมัน ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า biorhythms ทุกวัน เราแต่ละคนมีกำหนดการของตนเอง แต่มีรูปแบบทั่วไป สิ่งที่ดีสำหรับเราในตอนเช้าอาจเป็นปัญหาในตอนเย็น อาหารเดิมๆ กินเวลาต่างกัน ส่งผลต่อร่างกายต่างกัน! หากคุณต้องการให้แน่ใจว่าสารอาหารถูกดูดซึมได้อย่างเต็มที่และไม่ถูกเก็บไว้ "สำรอง" ในที่ต่างๆ จำไว้ว่าเมื่อใดคือเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินอาหารบางชนิด!

โยเกิร์ตหวานกับชิ้นผลไม้ kefir หรือนมอบหมักไม่ใช่แนวคิดอาหารเช้าที่ดีที่สุด เมื่อคุณหิว ระดับกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารจะสูงและกรดแลคติกในผลิตภัณฑ์นมหมักจะลดระดับลง สิ่งนี้รบกวนการดูดซึมอาหารตามปกติและอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร

เวลาที่ดีที่สุด:ผลิตภัณฑ์นมควรรับประทานหลังอาหารเมื่อระดับกรดในกระเพาะต่ำ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามกฎนี้ ถ้าคุณชอบ "นมเปรี้ยว" ที่มีโปรไบโอติก เพื่อให้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์สามารถเติมในลำไส้และปรับปรุงสุขภาพได้ จำเป็นต้องมีสภาวะที่เอื้ออำนวย

มันฝรั่ง

มันฝรั่งบดสำหรับมื้อเย็นนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเหมือนกับมันฝรั่งทอด เนื่องจากผักชนิดนี้มีดัชนีน้ำตาลสูง มันฝรั่งย่อยได้เร็วและให้พลังงาน แต่ในไม่ช้าจะทำให้คุณรู้สึกหิว แต่ข้างหน้า - ทั้งคืน! และถ้าคุณรวมมันฝรั่งกับไขมันเข้าด้วยกัน น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น

เวลาที่ดีที่สุด:ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินมันฝรั่งเป็นอาหารเช้า เนื่องจากอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ จึงย่อยง่ายและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ มันฝรั่งยังมีวิตามินบี 6 จำนวนมากและมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งดีต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้าวขาวก็เหมือนกับมันฝรั่ง เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว หากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือแค่ฝันว่าจะลดน้ำหนัก คุณอาจต้องอดอาหารสำหรับมื้อเย็น เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องวิ่งไปที่ตู้เย็นเพื่อหาของอร่อย แต่มีแคลอรีสูงชะมัด

เวลาที่ดีที่สุด:ข้าวเป็นสิ่งที่ดีที่จะกินในตอนบ่าย - สำหรับอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อทำงานปัจจุบันให้เสร็จ และคุณสามารถทำธุรกิจได้อย่างปลอดภัย และถ้าคุณรู้ว่าจะทานของว่างไม่ได้ในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า ให้ผสมข้าวกับอาหารที่มีโปรตีน เช่น ปลาหรือเนื้อสัตว์ชิ้นหนึ่ง

แอปเปิ้ล

ไม่ควรเปลี่ยนแอปเปิ้ลและผลไม้อื่นๆ ที่มีกรดผลไม้เป็นอาหารหลัก พวกเขายังคงไม่สนองความหิว แต่จะมีความอยากอาหารที่โดดเด่น การกินผลไม้ในขณะท้องว่างจะเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย ปวด และตะคริว

เวลาที่ดีที่สุด:แอปเปิ้ลเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับอาหารว่างที่วางแผนไว้ระหว่างมื้อหลัก พวกเขามีเพกตินซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเร่งการย่อยอาหาร และมีวิตามินมากมายในแอปเปิ้ลเหลว!

หากคุณรู้สึกหิวตอนกลางคืน นักโภชนาการแนะนำให้คุณใส่ใจกับผักและผลไม้สด ในเวลาเดียวกัน กล้วยที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการจึงเป็นตัวเลือกสำหรับมื้อเย็นที่ดีที่สุด แต่นี่เป็นเพียงแวบแรกเท่านั้น! หากคุณกินกล้วยในขณะท้องว่าง เนื่องจากมีแมกนีเซียมเข้มข้นสูง อาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้

เวลาที่ดีที่สุด:เวลาที่เหมาะที่จะกินกล้วยคือหลังอาหาร ผลการศึกษาพบว่าผลไม้ชนิดนี้ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความอยากอาหาร นอกจากนี้ กล้วยยังดีในช่วง 20-30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย นักกีฬามักใช้วิธีปิด "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" หลังเล่นกีฬา

ถั่ว

ถั่วขึ้นชื่อเรื่องไขมัน โปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่การกินถั่วตอนกลางคืนเป็นความคิดที่ไม่ดีเพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

เวลาที่ดีที่สุด:หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินถั่วระหว่างวันเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ ในเวลาเดียวกัน ให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่รวมต่อวัน ไม่ควรเกินเกณฑ์ปกติของคุณ

มะเขือเทศเชอรี่ มะเขือเทศสีชมพู สีแดง และพันธุ์อื่นๆ จะไม่รวมอยู่ในเมนูอาหารเย็น ประกอบด้วยเพคตินและกรดออกซาลิกซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และรบกวนการนอนหลับของคุณ

เวลาที่ดีที่สุด:แต่การกินมะเขือเทศเป็นอาหารเช้าไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่ออีกด้วย มะเขือเทศมีไฟเบอร์ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญ

เนื้อ

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากมันมีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่อาหารดังกล่าวหนักสำหรับกระเพาะอาหาร ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายดูดซึมเนื้อสัตว์ได้เต็มที่ หากคุณบริโภคในปริมาณมากเป็นประจำในมื้อเย็น อาจทำให้อาหารไม่ย่อยและเกิดปัญหากับทางเดินอาหารได้

เวลาที่ดีที่สุด:เนื้อสัตว์เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อกลางวัน ประกอบด้วยธาตุเหล็กและโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้า เพิ่มประสิทธิภาพ และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์หนึ่งมื้อจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารที่มีประโยชน์และเริ่มกระบวนการฟื้นฟูและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องแยกขนมที่ดีต่อสุขภาพออกจากของหวานที่อาจเป็นอันตรายอย่างชัดเจน ดังนั้นเค้กที่มีบัตเตอร์ครีม ขนมปัง และโรลกับแยมแทบจะเรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ (ยกเว้นเรื่องอารมณ์) แต่มาร์ชเมลโลว์ธรรมชาติ มาร์ชเมลโลว์ และมาร์มาเลดนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิง! แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

เวลาที่ดีที่สุด:คุณสามารถซื้อขนมในตอนเช้าเป็นของหวานได้ การแทนที่พวกเขาด้วยอาหารหลักเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่อาจส่งผลร้ายแรงต่อรูปร่างของคุณ

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต 15-25 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มประสิทธิภาพของสมอง นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังส่งผลต่อความอยากอาหาร ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกหน่อย แต่ก็มีแคลอรีค่อนข้างสูงเช่นกัน ดังนั้นในตอนเย็น เมื่อคุณพร้อมที่จะเข้านอนแล้ว จะดีกว่าที่จะไม่ดื่มด่ำกับมัน

เวลาที่ดีที่สุด:ดาร์กช็อกโกแลตดูเหมือนจะทำขึ้นสำหรับเช้าที่ร่าเริง นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว พวกเขาจะทำให้คุณพึงพอใจด้วยการเพิ่มพลังงานอันทรงพลังและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ คุณต้องการอะไรอีกสำหรับวันที่มีประสิทธิผล?

พาสต้าเป็นเครื่องเคียงสำหรับมื้อเย็นเป็นอาหารที่อร่อย แต่มีแคลอรีสูง แต่ถ้าคุณสามารถมีอิสระในการควบคุมอาหารได้ คุณก็ไม่ต้องเลิกกิน ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์ดังกล่าวก็มีประโยชน์!

เวลาที่ดีที่สุด:ไฟเบอร์ซึ่งมีอยู่ในแป้งข้าวสาลีดูรัมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบย่อยอาหาร และค่าดัชนีน้ำตาลต่ำตามแบบฉบับของพันธุ์ดูรัมนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

บัควีท

บัควีทมักถูกเรียกว่าซีเรียลที่ชื่นชอบของผู้หญิง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้ทำให้ร่างกายใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในการดูดซึม ซึ่งควบคู่ไปกับเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ เล่นอยู่ในมือของทุกคนที่ลดน้ำหนัก

เวลาที่ดีที่สุด:คุณสามารถกินบัควีทได้ตลอดเวลายกเว้นตอนกลางคืน ในตอนเย็น ระบบเผาผลาญในร่างกายจะช้าลง แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพในเวลานี้ก็ไม่พึงปรารถนา

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

ตื่นมาในเช้าวันอันแสนหวาน บางคนรู้สึกไม่เต็มใจที่จะกินอาหารเช้า แม้จะเข้าใจดีว่าการออกไปทำงานมื้อต่อไปอาจยาวนานมาก

ถ้าไม่อยากกินข้าวเช้าล่ะ?

หลังจากตื่นนอน ให้ดื่มน้ำสักแก้ว คุณสามารถเปลี่ยนมันได้ด้วยสารเติมแต่ง เช่น ขิง มะนาว น้ำผึ้ง มิ้นต์ แตงกวา

น้ำจะช่วยเตรียมระบบทางเดินอาหารสำหรับการทำงานและหลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถเริ่มอาหารเช้าได้

กินคาร์โบไฮเดรตช้าในตอนเช้า ส่วนใหญ่เป็นผัก พืชตระกูลถั่วและซีเรียล รวมทั้งผลไม้แข็ง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเปลี่ยนอย่างช้าๆ และคุณจะอิ่มได้นาน ซึ่งจะหลีกเลี่ยงของว่างหรือความรู้สึกหิวที่ไม่เหมาะสมเสมอไปในที่ประชุม

กินขนมก่อนเที่ยง

ฟันหวานควรเลือกเวลาสำหรับขนมถึง 12 วัน ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและของหวานเป็นของพวกเขาเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วให้พลังงานทันทีซึ่งจะหายไปอย่างรวดเร็วภายในสองชั่วโมง คุณสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเมื่อคุณต้องการเติมพลังงานอย่างรวดเร็ว

ใส่ใจไขมันทุกช่วงเวลาของวัน

ไม่ควรเลือกไขมันตามเวลาที่บริโภค แต่ควรเลือกโดยมีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารพร้อมรับประทาน มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ โดนัท - พวกมันมีไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งสร้างคราบจุลินทรีย์บนผนังหลอดเลือด คอเลสเตอรอล ซึ่งนำไปสู่โรคแทรกซ้อนทางสุขภาพ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในอาหาร เช่น ปลา น้ำมันพืช เนื้อสัตว์ ถั่ว อะโวคาโด และเนยแข็งชนิดแข็ง ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้จะเติมโอเมก้าสำรองซึ่งมีความสำคัญต่อความงามและความแข็งแรงของเล็บ ผม ผิวหนัง และยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเป็นปกติอีกด้วย

กระจายการบริโภคโปรตีนของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

โปรตีนถูกใช้ไปกับการต่ออายุเนื้อเยื่อของร่างกาย เติมเต็มกรดอะมิโนที่สำคัญ การบริโภคโปรตีนเศษส่วนตลอดทั้งวันจะช่วยรักษาความอิ่ม โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีสไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว แยกจากกันฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับนักกีฬาที่ต้องปิดหน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 20 นาทีหลังการฝึก และในเวลานี้แนะนำให้กินอาหารจากไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน ไข่คน หรือไข่ต้ม ผลิตภัณฑ์จากนม

ไม่ว่าคุณจะอ่านคำแนะนำใด ให้พยายามฟังร่างกายของคุณ - นี่คือที่ปรึกษาที่ซื่อสัตย์ของคุณ กินเมื่อคุณรู้สึกหิว คุณไม่ควรรับประทานอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น หากร่างกายไม่ต้องการ อาหารนี้จะฟุ่มเฟือยสำหรับเขา และคุณจะเริ่ม "ปัดเศษ" ทีละน้อย ร่างกายของคุณจะบอกคุณอย่างสังหรณ์ใจว่าต้องการผลิตภัณฑ์ใดในขณะนี้ เขาต้องการพลังงานหรือต้องการฟื้นฟูกระบวนการที่สำคัญ

พืชตระกูลถั่ว

ทางที่ดีควรบริโภคในช่วงอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน พวกเขามีเส้นใยที่มีประโยชน์มากมายและโปรตีนจากพืชซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่ในตอนเช้าหรือตอนบ่าย - นี่ไม่ใช่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดเนื่องจากอาจมีอาการท้องอืดและท้องอืด

การพึ่งพาอินซูลินหลักคือร่างกายผลิตขึ้นและต่อสู้กับน้ำตาลได้ดีขึ้นในตอนเช้า น้ำตาลยังช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเรา ซึ่งจะดีกว่าการใช้ในระหว่างวัน ไม่ใช่ก่อนนอน หากคุณกินของหวานบ่อยครั้งจะมีความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้นและไม่เข้านอน นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การนอนหลับไม่ดีและถูกขัดจังหวะ

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มีผลเช่นเดียวกันกับร่างกายเป็นของหวาน นอกจากนี้ ความเสี่ยงของการกินมากเกินไปนั้นสูง และอาหารส่วนเกินทั้งหมดที่มากกว่าปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของคุณมักจะถูกเนรเทศไปยังร้านที่มีไขมัน

น้ำผลไม้สด

คุณไม่ควรดื่มในขณะท้องว่าง กรดและน้ำมันที่พบในผลไม้จะระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร ซึ่งนำไปสู่การปลดปล่อยกรดไฮโดรคลอริก ในตอนเช้าท้องยังว่าง กระบวนการย่อยอาหารเริ่มขึ้น และแผลในกระเพาะอยู่ไม่ไกล

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ฉันเขียนบทความนี้ภายใต้ความประทับใจของวิดีโอที่น่าสนใจหนึ่งรายการ นักโภชนาการจะบอกคุณว่าควรกินอย่างไรและบ่อยแค่ไหน ความจริงอยู่ที่ไหน - มีส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน หรือกินแค่ 3 ครั้ง (มื้อเช้า กลางวัน เย็น) แต่มื้อใหญ่ 🙂 มาคิดกันว่าต้องกินบ่อยแค่ไหนกัน

นักโภชนาการกล่าวว่าไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ สำหรับคนส่วนใหญ่ อัตราส่วนโภชนาการที่เหมาะสมคือ 5-6 มื้อต่อวัน วิธีการนี้หมายความถึง:

อาหารมื้อใหญ่ 2-3 มื้อ (ฉันหมายถึงมื้อแรก มื้อที่สอง และแม้แต่ของหวานมื้อเล็กสำหรับมื้อกลางวัน)
ของว่าง 2-3 อย่าง (อาจเป็นสลัด, ถั่วหนึ่งกำมือ, นมเปรี้ยว)

แต่มีคน 20-30% ที่อาหารจำนวนนี้ไม่เหมาะสม คนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปและติดอาหาร

บางคนไม่สามารถบังคับตัวเองให้กินอาหารในปริมาณที่จำกัดและแจกจ่ายต่อวันได้ สำหรับพวกเขา อาหารทุกมื้อเป็นการทรมานและการดิ้นรนกับตัวเอง บางทีคุณอาจคุ้นเคยกับความคิดเช่นนี้ - ฉันรู้ว่าฉันต้องกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก (เพื่อไม่ให้อาการเจ็บปรากฏขึ้นอีก) แต่ฉันหยุดไม่ได้ ฉันจะเอาชิ้นเล็ก ๆ ฉันสัญญาว่าจะกินเขาคนเดียว ... แล้วก็ไม่ไม่».

แต่พวกเขาหยุดไม่ได้ ไม่น่าแปลกใจที่มีคำว่า "อาหารเหมือนยา" ที่รุนแรงแต่ยุติธรรม สำหรับคนเหล่านี้ อาหารทุกมื้อมาพร้อมกับการต่อสู้อันแสนสาหัสที่จะหยุดเวลาไว้ สำหรับคนประเภทนี้จะมีประโยชน์ในการกินวันละ 3 ครั้ง.

คุณอยู่ในหมวดหมู่ใด

คำตอบในอุดมคติสำหรับคำถามนี้สามารถเป็นตัวของตัวเองเท่านั้น จำเป็นต้องวิเคราะห์อาหารและสภาพจิตใจของคุณอย่างรอบคอบในระหว่างวัน และประเมินว่ามีความเกี่ยวข้องกับอาหารอย่างไร ถ้าอารมณ์ขึ้นกับจำนวนมื้อเป็นส่วนใหญ่ และการนั่งอยู่ที่โต๊ะก็อดไม่ได้ที่จะอดอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ เป็นไปได้มากที่สุดที่จะติดอาหาร

การติดอาหาร - การกินแบบบังคับไม่ใช่เพื่อสนองความหิว แต่เพื่อทำให้อารมณ์ดีขึ้น นำไปสู่ปัญหาสุขภาพ

เพื่อให้เข้าใจว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่ใด ทำการทดสอบเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

วัดน้ำหนักของคุณทุกวัน - มันควรจะเป็นนิสัย
การทดลอง - กินวันละ 3 ครั้ง (โดยธรรมชาติอาหารจะมีปริมาณและแคลอรี่มากขึ้น) และอีกวันลองควบคุมอาหาร 6 ครั้ง

และดูสภาพของคุณ จากนั้นคุณจะสามารถตอบตัวเองได้ว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะกับคุณ

ใช่ ในโลกสมัยใหม่ บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามกฎการกินไปพร้อม ๆ กัน อย่ารู้สึกผิดที่ไม่ได้กินถูกต้องในวันนี้ เรียนรู้ที่จะยืดหยุ่นได้ดีขึ้น และด้วยความเข้าใจก็ประยุกต์ใช้กับสถานการณ์ชีวิตได้

« ใช่ วันนี้ฉันยุ่ง วันนี้ฉันกินของอร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกายถึง 3 ครั้ง พรุ่งนี้ฉันมีงานน้อยลงและฉันสามารถกลับไปรับประทานอาหารตามปกติได้". ผ่อนคลายตัวเอง หากคุณเริ่มโทษตัวเองก็จะเกิดอันตรายต่อร่างกายมากขึ้น

ทานอะไรระหว่างมื้อ

สำหรับคนส่วนใหญ่ การอดอาหารเกิน 3-4 ชั่วโมงเป็นอันตรายอย่างปฏิเสธไม่ได้และนำไปสู่ความผิดปกติของการกิน หลังจากนั้น คุณก็กินของว่างๆ และกินทุกอย่างโดยไม่สนใจอะไรได้ โดยเพิ่มปริมาณแคลอรีในแต่ละวันเป็นบางครั้ง

หยุดหิว - พักระหว่างมื้อ - ไม่ควรเกิน 6 ชั่วโมง

แต่ถ้าคุณกินวันละ 3 ครั้ง และอาหารนี้เหมาะกับคุณ และลูกศรแสดงสัดส่วนแสดงตัวเลขที่เพียงพอ นี่คืออาหารของคุณ จากนั้นการหยุดชั่วคราวที่หิวโหยนี้มีความสำคัญรอง เพราะอาหาร 3 มื้อต่อวัน ตามที่ผมเขียนไว้ข้างต้น เหมาะสำหรับคนจำนวนน้อย สำหรับใครที่ 5-6 มื้อต่อวันไม่เหมาะ เพราะกินให้มากที่สุดเท่าที่จะใส่ได้ในแต่ละมื้อ 🙂

หากคุณมีอาหารว่างแบบคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น ช็อกโกแลตแท่งหรือของหวานบางชนิด จากนั้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วใน 20-30 นาทีจะทำให้หิว นี่เป็นกลไกทางสรีรวิทยาที่เรียบง่าย หลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดโดยเร็วที่สุด ดังนั้นตับอ่อนจึงถูกบังคับให้หลั่งอินซูลินในปริมาณมาก ช่วยให้คุณสามารถเอากลูโคสออกจากเลือดและส่งไปยังที่ที่เหมาะสม (กล้ามเนื้อ ตับ ฯลฯ)

แต่ในทางกลับกัน การหลั่งอินซูลินอย่างรวดเร็วทำให้กลูโคสเริ่มออกจากเลือดอย่างกะทันหัน และหลายคนเรียกการไม่มีกลูโคสในเลือดด้วยคำว่า "zhor" ที่เข้าใจได้และแย่มาก นั่นคือเหตุผลที่ถ้าของว่างจะประกอบด้วยช็อกโกแลตแท่งเดียว ขนมหวาน ผลไม้แห้งรสหวาน ซึ่งเป็นกลูโคส 100% มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้คุณหิวรุนแรงขึ้น และแท้จริงแล้วใน 20-30 นาที คุณจะต้องเคี้ยวอย่างอื่น

จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังลดน้ำหนัก ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ของหวาน ฯลฯ) หลังจากรับประทานอาหารที่หลากหลายครบถ้วน ที่มีผัก ผลไม้ เครื่องเคียง เนื้อสัตว์หรือปลา

ขนาดให้บริการ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนทั่วไปอยู่ที่ 1,500 ถึง 3000 กิโลแคลอรี จำเป็นต้องได้รับจากเนื้อสัตว์ ซีเรียล ผักและผลไม้ บางส่วนอาจมีปริมาณมาก แต่มีแคลอรีต่ำ

การกินหมายถึงกฎจานที่รู้จักกันดี: เนื้อสัตว์ 25%, เครื่องเคียง 25% และผักและผลไม้ 50%

มีหลักโภชนาการมากมาย - กฎของ "ฝ่ามือ" หรือครั้งละไม่เกิน 200 กรัมเป็นต้น บางคนเริ่มติดตามพวกเขา สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือกฎใด ๆ จะต้องเป็นไปตามเกณฑ์ที่สำคัญที่สุด: “ สังเกตมาตลอดชีวิตและไม่ถูกจำกัดเท่าที่เป็นไปได้". ดังนั้นอย่าพยายามตั้งข้อห้ามและข้อ จำกัด ที่เข้มงวดให้กับตัวเอง คุณจะไม่สามารถสังเกตพวกมันทั้งหมดได้ตลอดเวลาและคุณจะ "หลุดพ้น" อย่างแน่นอน เรียนรู้ที่จะรู้สึกและยืดหยุ่นในอาหารของคุณ

กินวันละ 1 มื้อ ผิดไหม?

ตลอดวิวัฒนาการของมนุษย์ ระบบย่อยอาหารของเราไม่ได้ถูกปรับให้เข้ากับอาหารมื้อเดียว ใช่ มีตัวอย่างมากมายในสัตว์ป่าที่อาหารดังกล่าวเป็นที่ยอมรับได้ แต่สิ่งนี้ไม่สามารถใช้ได้กับมนุษย์อย่างชัดเจน

ดังนั้นอย่าลืมว่าการทานอาหารมื้อเดียวระหว่างวันจะทำให้คุณมีปัญหาสุขภาพ กลไกในร่างกายเราจะทำงานตามหลักการที่ว่า "ผอมตรงไหนก็พัง" สำหรับบางคน น้ำหนักเกินนี้สำหรับบางคน เช่น อาหารไม่ย่อย โรคของระบบทางเดินอาหาร หลอดเลือดหัวใจ และอื่นๆ อีกมากมาย มันรับประกัน ดังนั้นคุณต้องกินเป็นประจำ

จำไว้ว่าร่างกายของเราได้รับครั้งเดียว เติมน้ำมันเป็นประจำ

มักเขียนบนอินเทอร์เน็ตว่าในยุคก่อนประวัติศาสตร์ไม่สามารถปฏิบัติตามระบบอาหารที่เป็นเศษส่วนได้ ดังนั้นพวกเขาจึงจมแมมมอธจนทะลุถึงกระดูก จากนั้นพวกเขาก็นั่งบนกิ่งไม้และรอการล่าครั้งต่อไป นี่คือทฤษฎียีนโรคอ้วนที่มีชื่อเสียง ซึ่งบอกว่าผู้คนที่เริ่มต้นจากระบบชุมชนดึกดำบรรพ์รอดชีวิตจากผู้ที่มีแนวโน้มสะสมพลังงาน เพราะของกินค่อนข้างหายาก และในความเป็นจริง พวกเขาตบแมมมอธหนึ่งครั้ง จำเป็นต้องกินมัน วางไว้ด้านข้าง เพราะไม่รู้ว่าครั้งหน้าจะโชคดีเจอแมมมอธ ... หรือพวกมันกินหมดทุกคนแล้ว 🙂
แต่เมื่อไม่นานมานี้ มีทฤษฎีที่น่าเชื่อถือที่สุดอีกทฤษฎีหนึ่งปรากฏขึ้นในการศึกษาชีวิตของชาวอะบอริจินในออสเตรเลีย พวกเขายังคงดำเนินชีวิตแบบชุมชนดั้งเดิม ตามที่เธอกล่าว ตลอดประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติ ผู้ที่ไม่มียีนโรคอ้วนได้รอดชีวิตมาได้ และไม่มีแนวโน้มที่จะสะสมพลังงานในรูปของไขมันในร่างกาย ในสมัยก่อนประวัติศาสตร์ ผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่าจะเคลื่อนไหวแย่ลงและไม่สามารถหนีจากผู้ล่าได้ พูดง่ายๆ ก็คือ พวกเขาเป็นคนแรกที่ไป

เมื่อเราพยายามควบคุมอาหารที่เราเลือก เราจะใส่ใจกับสิ่งที่เรากินเป็นอย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันเราก็ไม่คิดว่าควรนั่งที่โต๊ะอาหารเย็นเมื่อใดควรกินกี่ครั้งในระหว่างวันและจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราตัดสินใจอย่างแน่นหนา

จำนวนมื้อมาตรฐานต่อวันคือสาม และนั่นคือถ้าคุณโชคดี บางคนเข้าใจผิดคิดว่าถ้าพวกเขาหยุดกินทั้งหมดหรือจำกัดมื้ออาหารให้เหลือวันละครั้ง พวกเขาจะลดน้ำหนักเร็วขึ้นสองเท่า แต่โดยปกติการทดลองดังกล่าวจะนำไปสู่ความเครียดและปัญหาสุขภาพ

แนะนำให้กินทุก 3-4 ชั่วโมงวิธีนี้ช่วยให้คุณปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน ป้องกันการปล่อยอินซูลินส่วนเกินในเลือด ช่วยให้เลปติน (ฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน) ทำงานมหัศจรรย์และควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญ ยังควบคุมการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด

อย่าข้ามมื้อเช้า!คุณยายของเราพูดถูกเมื่อพวกเขากล่าวว่าวันควรเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย มันให้พลังงานเพื่อเริ่มต้นวันที่มีประสิทธิผลที่ยาวนาน หากคุณไม่ทานอาหารเช้า อีกไม่นานความรู้สึกหิวจะทำให้คุณประหลาดใจ และคุณจะเริ่มขัดจังหวะความรู้สึกหิวด้วยทุกสิ่งที่อยู่ในมือ และในสำนักงานมักจะมีขนมและคุกกี้อยู่ในมือ

อย่ากินสามชั่วโมงก่อนนอนการรับประทานอาหารก่อนนอนจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และลดการผลิตเมลาโทนินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ปัจจัยทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการนอนหลับและการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับ นอกจากนี้ การนอนหลับไม่ดียังนำไปสู่ความจริงที่ว่าเราสามารถกินมากเกินไปในวันถัดไป

หากเกิดขึ้นโดยที่คุณมีเวลาทานอาหารก่อนนอน แนะนำให้ทานอาหารมื้อเบาที่มีปริมาณน้อยและมีปริมาณมาก

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนเพื่อปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหาร ควรกินโปรตีนเป็นอาหารเช้า และทิ้งคาร์โบไฮเดรตไว้สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ไข่เจียวมะเขือเทศเป็นอาหารเช้าด่วนที่ยอดเยี่ยม!

อย่าเริ่มการฝึกความแข็งแรงในขณะท้องว่างสำหรับกิจกรรมดังกล่าว ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่คาร์ดิโอสามารถทำได้ 30 นาทีก่อนมื้ออาหาร

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเติมให้เต็มก่อนการฝึก อย่าเริ่มเรียนหากคุณไม่ได้กินอะไรมาเป็นเวลานานและรู้สึกหิว ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถทานของว่างกับกล้วย ถั่ว หรือผลไม้แห้ง ซึ่งมีแคลอรีสูง ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ให้พลังงานที่จำเป็น และบรรเทาอาการหิว

เน้นอาหาร.ขณะรับประทานอาหาร ไม่ควรฟุ้งซ่านกับสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารกลางวันของคุณ เน้นที่อาชีพหลัก สัมผัสทุกรสชาด ผ่อนคลาย ในที่สุด และพักผ่อน อาหารกลางวันของคุณคือเกาะแห่งความสงบและเงียบสงบท่ามกลางมหาสมุทรอันวุ่นวายของวันทำงาน

กระรอกไปก่อนระหว่างมื้ออาหาร ให้กินอาหารที่มีโปรตีนก่อนแล้วค่อยกินอย่างอื่น โปรตีนส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าร่างกายคุณอิ่ม ด้วยวิธีนี้คุณจะกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ

ดื่มแอลกอฮอล์หลังอาหารหากคุณตัดสินใจที่จะดื่มในมื้อเย็นหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ควรทำหลังจากรับประทานอาหารแล้ว และไม่ควรทำในระหว่างนั้น แอลกอฮอล์หลังอาหารช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการย่อยอาหาร

และถ้าคุณตัดสินใจที่จะดื่มไวน์ขาวในตอนเย็น จำไว้ว่ามันเพิ่มความอยากอาหารของคุณและโอกาสที่คุณจะอยากกินของว่างนั้นสูงมาก

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงองค์ประกอบที่จำเป็นของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมและไร้ปัญหาในการลดน้ำหนัก ฟื้นฟูสุขภาพ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

ก่อนอื่นคุณต้องทำความคุ้นเคยกับความคิดที่ว่าคุณต้องกินในเวลาเดียวกันเสมอเพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับกระบวนการรับและย่อยอาหาร เมื่อคุณชินกับแนวคิดนี้แล้ว ให้เริ่มทำ

“อาหารเหลวควรเคี้ยว อาหารแข็งควรเมา” การย่อยอาหารเริ่มขึ้นในปากของเราแล้ว และผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เคี้ยวอาหารให้ละเอียด (32 ครั้ง) เพราะจากนั้นสารไลโซไซม์จะผลิตในน้ำลาย ซึ่งเป็นการป้องกันแบคทีเรียที่เข้าสู่ร่างกายของเราเป็นครั้งแรก

กฎนี้ใช้ได้ผลเสมอ ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือแค่มีสุขภาพที่ดี: อาหารเช้าควรเป็นโปรตีน-วิตามิน! นั่นคือในตอนเช้าคุณต้องให้โปรตีนในร่างกายและ ร่างกายจะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจะให้วัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อและอวัยวะ และส่วนประกอบเหล่านี้จะให้ความอิ่ม

ไข่เจียวสองฟอง สลัดผักสดและซีเรียล ชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย ผลไม้ชิ้นเล็กๆ
ข้าวต้ม (บัควีทหรือข้าวไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวโพด) พร้อมกับนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
ปลาทะเลต้ม, คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม, ชาไม่ใส่น้ำตาล, แอปเปิ้ล
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม เห็ดตุ๋น ชาเขียว
ปลาต้มหรือเนื้อนึ่ง 100 กรัม, ขนมปังข้าวไรย์, คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตปราศจากไขมัน 100 กรัม, วิปปิ้งด้วยผลเบอร์รี่
อกไก่โรยด้วยพาร์เมซานถั่วเขียว ชามะนาว ผลไม้เล็ก ๆ

ภายใน 2-3 ชั่วโมง สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองคุณต้องให้เส้นใยร่างกาย: กินผลไม้ที่มีเส้นใยมาก (ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่, อะโวคาโด, กีวี, แอปเปิ้ล, มะเดื่อ, สตรอเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่) และดื่ม kefir หรือโยเกิร์ต

สำหรับอาหารกลางวันกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ซีเรียลโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัม โปรตีน และสลัดส่วนหนึ่งที่แต่งโดยธรรมชาติไม่ใช่มายองเนส หากคุณเคยชินกับการทานซุปสำหรับมื้อกลางวัน คุณต้องเลิกทานเครื่องเคียงเพียงแค่กินปลาหรือเนื้อสัตว์

ทางเลือกหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทานได้

ผักตุ๋นและข้าวกล้อง ผลไม้ชิ้นเล็ก และชามินต์หนึ่งแก้ว
ปลาอบหรือต้ม 250 กรัม ผักรวมหน่อไม้ฝรั่ง
อกไก่ 200 กรัม, บวบตุ๋น, สลัดผัก;
ถั่วต้มกับหัวหอม, สลัดกับแตงกวาและโยเกิร์ตไขมันต่ำ;
เห็ดตุ๋นกับผักชีฝรั่ง, สลัดแตงกวา, หัวไชเท้าและหน่อไม้ฝรั่ง

สำหรับอาหารว่างยามบ่ายคุณสามารถกินขนมหวาน แต่อย่าคิดว่าในที่สุดคุณจะ "ลืม" ไปกับเค้ก ขนมอบ และขนมหวาน สามารถ

ผลไม้ 250 กรัม
แบล็คเคอแรนท์หนึ่งแก้ว
กีวี แอปเปิ้ล
ผลไม้แห้งและโยเกิร์ต

สำหรับมื้อเย็นกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงด้วย:

รวมไก่ไม่ติดมัน ปลา เนื้อไม่ติดมัน กับสลัดผักสด ในกรณีที่รุนแรง กะหล่ำปลีตุ๋น คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วและกินคอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม

สตูว์ผัก, อกไก่, สลัดผักสดกับหัวไชเท้า;
ถั่วกับหัวหอม, ผักตุ๋น, แอปเปิ้ลสองลูก;
เนื้อต้มกับผักกาดหอม, ซุปผักน้ำซุป;
ไก่ต้ม สลัดผักสด แอปเปิ้ลหนึ่งผล

อย่างที่คุณเห็น การควบคุมอาหารที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องยากเลย สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับใครซักคน สำหรับอาหารและผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ปลุกพลังใจและลงมือทำ

Bon appetit และมีสุขภาพดี!