เป็นไปได้ไหมถ้า. การฝึกบนแถบแนวนอน แย่ที่สุด: กีฬากลางแจ้งใด ๆ ในสภาพอากาศหนาวเย็น

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีสำหรับทุกคนที่เริ่มเล่นกีฬาหลังจากหยุดพักไปนาน เปลี่ยนโปรแกรมหรือประเภทของการออกกำลังกาย ความเจ็บปวดดังกล่าวเรียกว่า "เครปทูรา" ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าสาเหตุของมันคือการทำให้เป็นกรดของกล้ามเนื้อ แต่ในไม่ช้านักวิทยาศาสตร์ก็ปฏิเสธข้อสันนิษฐานนี้ อะไรเป็นสาเหตุของ krepatura และเป็นไปได้ไหมที่จะเล่นกีฬาถ้าความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อไม่หายไป?

อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬามีอยู่ 3 ประเภท ได้แก่ บาดแผล การเผาไหม้ระหว่างออกกำลังกาย และอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้า (krepatura)

อาการปวดที่กระทบกระเทือนจิตใจเป็นแบบเฉียบพลันและเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย มันมักจะอธิบายด้วยคำว่า "ดึงกล้ามเนื้อ", "เอ็นยืด" ด้วยความเจ็บปวดดังกล่าว จำเป็นต้องทำบทเรียนให้เสร็จโดยด่วน บรรเทาความเจ็บปวด ให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่จากการฝึก และหากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์

การเผาไหม้เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากการสะสมของกล้ามเนื้อ ซึ่งความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นตามการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ตัวอย่างเช่น คุณทำ bicep curls คุณรู้สึกแสบร้อน (calorizer) ในกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อใกล้จะถึงจุดสูงสุดแล้ว หลังจากเสร็จสิ้นการเข้าใกล้คุณจะพักผ่อนและความรู้สึกแสบร้อนจะผ่านไป ความเจ็บปวดนี้เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกาย

Krepatura เป็นอาการปวดที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายหนึ่งวัน ในระหว่างการเล่นกีฬา myofibrils จะแตกตัวในเส้นใยกล้ามเนื้อ - เซลล์จะอักเสบและกักเก็บน้ำ น้ำไปกดทับที่ปลายประสาทและทำให้เกิดอาการปวด เพื่อรักษา microtraumas ร่างกายผลิตฮอร์โมนและสังเคราะห์โปรตีนอย่างแข็งขัน ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ความเจ็บปวดจะลดลงและกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการปวด ด้วย krepatura ที่แข็งแกร่งไม่แนะนำให้ฝึก ประการแรก กีฬาควรนำไปสู่ความก้าวหน้า ไม่ใช่ความเจ็บปวดและเมื่อยล้า และประการที่สอง หากกล้ามเนื้อที่ยังไม่ฟื้นตัวได้รับภาระที่มากเกินไปอีกส่วนหนึ่ง การทำเช่นนี้จะนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป หรือแม้แต่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อตายได้ จำเป็นต้องหาจุดกึ่งกลางระหว่างความต้องการ microtrauma เพื่อการเติบโตต่อไปและสุขภาพปกติ

ใช้มาตราส่วน 10 คะแนนเพื่อประเมินความพร้อมสำหรับการฝึก โดยที่ 0 คือคุณรู้สึกไม่เจ็บปวด และ 10 คือระดับความรุนแรงสูงสุดของความเจ็บปวด ถ้าเจ็บเล็กน้อย - 3-4 คะแนนก็ดี - ไปฝึก ถ้ามันเจ็บมากกว่านี้ - 5-6 คะแนนก็ยังดีคุณสามารถไปฝึก (calorizator) และหากคุณให้คะแนนความรู้สึกเจ็บปวดตั้งแต่ 7 คะแนนขึ้นไป ให้พักผ่อนหรือเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกาย คุณสามารถให้กล้ามเนื้อที่ไม่เจ็บหรือทำคาร์ดิโอได้ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และโหลดกล้ามเนื้อที่เสียหาย

Krepatura เป็นกรณีที่ความรู้สึกที่รุนแรงเกินไปและการขาดหายไปอย่างสมบูรณ์นั้นไม่ดีและความรู้สึกปานกลางนั้นดี หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ คุณจะปรับตัวเข้ากับภาระ เพิ่มระดับความฟิต และแทนที่จะมีความแข็งแกร่ง คุณจะเหลือแต่ความหนักเบาที่น่าพึงพอใจเท่านั้น

มีวิธีลดอาการปวดรุนแรงที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย ขั้นตอนการให้ความร้อนต่างๆจะช่วยรับมือกับ krepatura:

• ฝักบัวน้ำอุ่น

จากการออกกำลังกายความรุนแรงของความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อจะลดลง:

• การปรากฏตัวของการวอร์มอัพก่อนการฝึกและการยืดกล้ามเนื้อในตอนท้าย
• ยืดกล้ามเนื้อในวันพักผ่อนจากการเล่นกีฬา

วิธีการทั้งหมดข้างต้นมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น

ทุกคนมีโอกาสในการปรับตัวที่แตกต่างกัน ได้รับการฝึกฝนฟื้นฟูเร็วกว่าผู้เริ่มต้นและมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกเจ็บปวด คนที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสองครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสน้อยที่จะมีอาการปวดล่าช้ากว่าคนที่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้ง ความเจ็บปวดไม่ได้นำไปสู่การเติบโตเสมอไป และในบางกรณีอาจขัดขวางการฟื้นตัว

โลกทั้งใบหมกมุ่นอยู่กับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ผู้คนกำลังเรียนรู้วิธีการใหม่ๆ ซึ่งไม่เพียงแต่สร้างระบบการฝึกอบรม กิจกรรมกีฬา โภชนาการ แต่ยังรวมถึงวิธีหายใจและวิธีคิดด้วย

ในขณะเดียวกัน หลายคนยังไม่รู้ถึงข้อห้ามกีฬาที่สำคัญที่สุด ดังนั้นสิ่งที่ไม่ควรทำระหว่างการฝึก

1. ฝึกผ้าขี้ริ้ว

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรใส่เสื้อยืดตัวเก่าที่คุณ “ไม่เสียใจที่ทิ้ง” และยิ่งกว่านั้นไม่ใช่กางเกงขาสั้นที่ใส่ในชั้นประถมศึกษาปีที่ 9 คุณไม่ควรซื้อชุดวอร์มที่ทำจากผ้าฝ้ายแท้ เพราะจะดูดซับเหงื่อได้อย่างรวดเร็ว เกาะติดกับผิวหนัง และป้องกันไม่ให้หายใจ ที่ดีที่สุดคือนอกจากผ้าฝ้ายแล้ว ผ้ายังประกอบด้วยไลคร่า โพลีเอสเตอร์ อีลาสเทน หรือไนลอน เฉพาะชุดฝึกซ้อมดังกล่าวเท่านั้นที่จะรักษารูปร่างได้ดีและจะไม่ยืดหลังจากการฝึกหนึ่งเดือน

2. เดินเท้าเปล่า

การออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่า สวมถุงเท้า หรือแม้แต่รองเท้าส้นแบนหมายถึงการกดดันกระดูกสันหลังของคุณมากขึ้น และสวมมันลงไปเกือบจะด้วยความเร็วของเสียง สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหากับเรือซึ่งทำให้ต้องบรรทุกสัมภาระเป็นสองเท่า

3. ใช้ผลิตภัณฑ์ระงับเหงื่อ

ในระหว่างการฝึก บุคคลจะมีเหงื่อออกมาก - นี่คือวิธีที่ร่างกายกำจัดสารพิษตามธรรมชาติ เหงื่อออกแทรกแซงสิ่งนี้ได้สำเร็จซึ่งจะเป็นการเพิ่มระดับของความหย่อนคล้อยของร่างกาย

4. ดื่ม "เมื่อคุณต้องการ"

ทุกคนรู้ดีว่าในระหว่างการฝึกจำเป็นต้องดื่มมาก แต่สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันเราจากการดื่มเฉพาะ "เมื่อเราต้องการ" ซึ่งการฝึกฝนอย่างเข้มข้นจะคุกคามด้วยการขาดน้ำ หากโอกาสนี้ไม่ดึงดูดใจคุณ ให้ฟังคำแนะนำของนักสรีรวิทยาการกีฬา และจิบยาป้องกันโรค 2-3 ครั้งทุก 20 นาที แม้ว่าคุณจะยังไม่ตายจากความกระหาย

5. เล่นเครื่องเล่นเสียง

คุณถามว่า: "วิธีอื่น?". อย่างน้อยก็ลดเสียงลง ตามที่นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดา วิลเลียม ฮอดเจ็ตส์ จากมหาวิทยาลัยอัลเบอร์ตาพบว่า การออกกำลังกายร่วมกับเสียงเพลงดังๆ อาจทำให้สูญเสียการได้ยินไม่ช้าก็เร็ว และทันใดนั้น.

6. วิ่งบนแอสฟัลต์

แอสฟัลต์ไม่ดีเพราะแทบจะไม่รับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นเมื่อเท้าเหยียบพื้น และสิ่งนี้คุกคามข้อเท้า หัวเข่าและข้อต่อสะโพกของคุณ และแม้กระทั่งหลังส่วนล่าง ดังนั้น หากไม่สามารถฝึกซ้อมบนพื้นผิวพิเศษของลู่วิ่งที่สนามกีฬาได้ ให้วิ่งในสวนสาธารณะซึ่งมีเส้นทางดินเรียบ

7. วิ่งตามทางหลวง

ขณะวิ่ง การหายใจจะเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญจะเร็วขึ้น หากคุณสูดอากาศบริสุทธิ์ ร่างกายของคุณจะสะอาดและอิ่มตัวด้วยออกซิเจน และในทางกลับกัน อากาศเสียจะอุดตันร่างกายซึ่งทำงานบนหลักการของ "เครื่องดูดฝุ่น" ในขณะวิ่ง

8. วิ่งตอนเช้า

ไม่เหมือนกับย่อหน้าก่อนหน้านี้ นี่ไม่ใช่การห้าม แต่เป็นการแนะนำ ไม่ว่าคุณจะเชื่อเรื่องพลังงานชีวภาพหรือไม่ก็ตาม วิทยาศาสตร์นี้กล่าวไว้อย่างชัดเจนว่า: ตามจังหวะชีวะของมนุษย์ การวิ่งตั้งแต่ 20 ถึง 22 น. ประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้ายนั้นมีประโยชน์มากที่สุด หลังจากวิ่ง คุณสามารถรีเฟรชตัวเองได้หลังจาก 40 นาทีเท่านั้น

9. ออกกำลังกายให้หายเหนื่อย

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอหรือเหนื่อยล้า การออกกำลังกายจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดี ไม่มี. ทั้งหมดที่สามารถทำได้ในกรณีนี้คือการบรรลุการปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียดเข้าสู่กระแสเลือด

10. ฟุ้งซ่านและอารมณ์ไม่ดี

หากคุณพูด ดูทีวี หรือคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้อง แสดงว่าคุณกำลังเบี่ยงเบนความสนใจของอวัยวะควบคุมหลัก - สมอง - จากการฝึกฝน เขาหยุดตรวจสอบการทำงานของกล้ามเนื้อพวกเขาเริ่ม "แฮ็ก" และประสิทธิภาพของการฝึกลดลงจนเกือบเป็นศูนย์ นั่นคือเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำในระหว่างเรียนให้ตรวจสอบการกระทำและความรู้สึกของคุณอย่างชัดเจน "เพื่อเข้าสู่การติดต่อทางจิตวิทยากับร่างกายของคุณ"

คำถามที่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะฝึกฝนทุกวันเกิดขึ้นกับคนที่เพิ่งหันความสนใจไปที่สมรรถภาพทางกาย ผู้เริ่มต้นดังกล่าวเริ่มเรียนอย่างเข้มข้น โดยอุทิศเวลาว่างให้กับพวกเขาอย่างเต็มที่ และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงล้มลงอย่างแท้จริงในหนึ่งสัปดาห์ สงสัยว่าเหตุใดนักกีฬามืออาชีพจึงสามารถฝึกได้ทุกวันโดยไม่ "ตาย" ไปพร้อม ๆ กัน แม่นยำเพราะพวกเขาเป็นมืออาชีพและทำงานหนักมาตั้งแต่ปีแรก

เหตุผลทางการแพทย์สำหรับข้อจำกัด

อันดับแรก เรามาทำความเข้าใจกันว่าทำไมผู้คนถึงออกกำลังกาย เพาะกาย และกีฬาอื่นๆ "เพื่อจิตวิญญาณ" เลย มีเหตุผลสองประการ: พวกเขาลดน้ำหนักหรือฟื้นฟูรูปร่างที่สูญเสียไปโดยไม่มีการเล่นกีฬา ในกรณีแรก คำถามที่ว่า เป็นไปได้หรือไม่ที่จะฝึกฝนทุกวันไม่ควรเกิดขึ้นเลย ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป หัวใจจึงทำงานเพื่อการสึกหรอ รองรับน้ำหนักที่ไม่จำเป็น ภาระที่มากเกินไปอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายและวิกฤตความดันโลหิตสูงได้

ในกรณีที่สอง เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่ากล้ามเนื้อของคุณลืมไปนานแล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำคืออะไร พวกเขาจะต้องสัมผัสประสบการณ์ใหม่กับสิ่งที่นักกีฬาเรียกว่า krepatura - การก่อตัวของกรดแลคติกในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันและเฉียบพลัน และหากคุณเพิกเฉยต่อสัญญาณเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง คุณอาจเสี่ยงที่จะเสียโอกาสในการฝึกฝนเป็นเวลานาน

แนวคิดของ "การฝึกเกินกำลัง"

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะเข้าสู่ระบอบการปกครองของชั้นเรียนปกติแล้วและไปเรียนเป็นเวลาสามเดือน คุณไม่ควรเพิ่มจำนวนของพวกเขาอย่างมาก ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถทุกคนจะอธิบายว่าการพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ในช่วงเวลาที่เหลือกล้ามเนื้อจะถูกเพิ่มเข้าไปในมวลและชั้นไขมันจะหายไป

หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการพักผ่อนจะเกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการฝึกหนักเกินไป ยิ่งไปกว่านั้น มันจะไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาท ส่งผลให้เกิดความไม่แยแสและแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า ในสถานะนี้ คุณจะไม่ต้องกังวลว่าคุณสามารถฝึกฝนทุกวันได้หรือไม่ การทำให้จิตใจของคุณเป็นระเบียบจะกลายเป็นเรื่องเร่งด่วนมากขึ้น

ระยะเวลาการฟื้นฟูขั้นต่ำ

สำหรับผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาและเพิ่งเล่นกีฬา ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรสั้นกว่าหนึ่งวัน ในช่วงเวลานี้ทุกระบบจะกลับมาเป็นปกติและจะมีความแข็งแกร่งสำหรับบทเรียนใหม่ และสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

เมื่อใช้ของหนัก (เช่นเมื่อ "ดึงเหล็ก") ช่วงเวลานี้ควรเพิ่มขึ้นบ่อยครั้งถึงสามวัน กฎเดียวกันนี้ใช้กับผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - หลังและขา พวกมันฟื้นตัวได้นานกว่าตัวเล็ก

ตารางการฝึกอัจฉริยะ

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสหรือเพาะกายจะเป็นผู้เรียบเรียงเนื้อหาให้เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ เขาจะสามารถประเมินพัฒนาการ สมรรถภาพทางกาย และศักยภาพของคุณอย่างมีสติ อย่างไรก็ตาม หากคุณทำเองหรือคิดว่าคุณมีความสามารถมากกว่านี้ ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

1. อย่ากำหนดการออกกำลังกายมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับตัวคุณเอง และคำนึงถึงการออกกำลังกายที่คุณใช้ในคลับด้วย
2. ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในการฟื้นฟู หากคุณโหลดหลังและขาของคุณ - อย่างน้อยสองและฟังสภาพของคุณ
3. หากคุณอายุเกิน 40 ปีหรือมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตและหัวใจ ให้ควบคุมทั้งสองอย่าง
4. หากคุณต้องการเพิ่มความถี่ในการเรียน ให้ลงทะเบียนกับหมอนวดกีฬาคุณภาพสูงที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องฝึกหนักเกินไปและบรรเทาผลที่ตามมาจากการบรรทุกมากเกินไป
5. หากคุณกำลังพยายามบรรลุรูปร่างในอุดมคติของคุณ ให้แบ่งน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในแต่ละวัน จำไว้ว่าเด็กตัวเล็กสามารถฝึกได้บ่อยกว่าเพราะจะฟื้นตัวเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น เน้นที่หลังของคุณสัปดาห์ละครั้ง ออกกำลังกายแขนและขาของคุณ (เท่ากัน) ในครั้งต่อไป และขาและไหล่ของคุณเป็นครั้งที่สาม ดังนั้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังและขาจะถูกโหลดอย่างเท่าเทียมกัน ควบคู่ไปกับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยภาระที่หลากหลาย พวกเขาเองจะได้รับ "ก้อน" ที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ

ด้วยความพากเพียรที่เพียงพอและความกระตือรือร้นอย่างไม่ลดละ หลังจากฝึกฝนมาหนึ่งปี คุณจะได้เรียนรู้ที่จะสัมผัสร่างกายของคุณและเข้าใกล้ขีดจำกัดของความสามารถ จากนั้นคุณสามารถคิดได้ว่าคุณสามารถฝึกทุกวันโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณหรือไม่

ตอนนี้กีฬาได้กลายเป็นแฟชั่นและเป็นที่นิยมของทั้งเด็กชายและเด็กหญิง กลุ่มฟิตเนสต่างๆ ปรากฏบนอินเทอร์เน็ตมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมีการเผยแพร่ข้อมูลมากมายเกี่ยวกับกฎของโภชนาการที่เหมาะสม เกี่ยวกับระบบการฝึกที่แตกต่างกัน ฯลฯ และเซ็กซ์ที่ยุติธรรมหลายคนกำลังสงสัย เป็นไปได้ไหม? ในบทความนี้ ฉันจะพยายามตอบคำถามยอดนิยมนี้ แต่ก่อนอื่น คุณผู้อ่านที่รัก ต้องตอบคำถามของฉันก่อนว่า "จุดประสงค์ของการออกกำลังกายทุกวันของคุณคืออะไร"

หากคุณกำลังสงสัยอย่างจริงจัง เป็นไปได้ไหม ออกกำลังกายทุกวันเพราะคุณไม่สามารถอยู่ได้ทั้งวันโดยปราศจากมันเพราะความรักอันยิ่งใหญ่และร่วมกันในกีฬา - นี่คือบทสนทนาเดียว หากคุณบังคับตัวเองให้ทรมานด้วยการออกกำลังกายทุกวันโดยหวังว่าจะกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังออกไป - นี่เป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ดังนั้นในกรณีแรก มันเป็นข้อดีอยู่แล้วที่คุณชอบออกกำลังกาย ประการแรกมีผลดีต่อสุขภาพของคุณและประการที่สองทำให้คุณสวยขึ้นและดูอ่อนกว่าวัย แต่ด้วยการฝึกทุกวัน คุณต้องระวัง ประเด็นคือไม่ใช่สำหรับทุกคน คลาสออกกำลังกายทุกวัน. นี่คือสิ่งที่เราจะพยายามคิดออก: ใครยังเหมาะสมและใครไม่เหมาะ

จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

1. ความเข้มข้นและประเภทของการฝึก
2. วัตถุประสงค์ของการอบรม
3. ประสบการณ์และความพร้อมของสาวฝึก

ปัจจัยเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการฟื้นฟูในกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวม ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมแต่ละรายการและความถี่ของการฝึกอบรมตามเนื้อหา

ตัวอย่าง #1

เราเอาผู้หญิงธรรมดาๆ คนหนึ่งที่มีประสบการณ์ในยิมไม่เกิน 3-4 เดือน เป้าหมายคือลดน้ำหนักและสร้างร่างกายที่กระชับสวยงาม

หากคุณออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ในยิม และการออกกำลังกายของคุณอยู่ในโหมดแสง โดยไม่ต้องยกน้ำหนักที่เหลือเชื่อ ฯลฯ จะใช้เวลาเฉลี่ย 24 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะมีเวลาสร้างโครงสร้างใหม่และเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ดังนั้นความถี่ของการฝึกความแข็งแกร่งของคุณควรเป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันอื่นๆ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจได้ทุกประเภท เช่น แอโรบิก เต้นรำ จ็อกกิ้งเบาๆ ปั่นจักรยาน ฯลฯ สิ่งนี้จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไป จะช่วยเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก

ตัวอย่าง #2

หากคุณเป็นผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายในยิมแต่ประสบการณ์ชีวิตกีฬาของคุณมากกว่า 1 ปี เป้าหมายคือการรักษาสมรรถภาพทางกายและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก และต้องใช้เวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโต ตอนนี้ฉันกำลังพูดถึงการยกน้ำหนักที่หนักมากๆ และการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (ขา หลัง) ในการฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ เช่น ไหล่ ลูกหนู ไขว้ คุณต้องใช้เวลาและพักผ่อนน้อยลง คุณจึงสามารถฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้บ่อยขึ้น

นี่แหละ เป็นไปได้ไหม ออกกำลังกายทุกวันที่ยิมผู้หญิงที่มีเป้าหมายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ? โดยทั่วไปคุณสามารถ แต่ ... มีจุดสำคัญมาก! ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น กล้ามเนื้อทุกกลุ่มต้องการการพักผ่อน ดังนั้น ข้อมูลเข้า: หากวันนี้การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ก้น ขา หลัง) จากนั้นพรุ่งนี้คุณสามารถไปยิมได้ แต่คุณควรออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก (แขน ไหล่ น่อง) นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ เช่น วิ่งช่วงเวลา 20-30 นาที กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน ฯลฯ แต่ก็ยังแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ตัวอย่าง #3

หากคุณไม่ได้อยู่ในโรงยิมและยกน้ำหนักทุกประเภท เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รักการออกกำลังกายอย่างเหลือเชื่อ และคุณต้องการคลาสกลุ่มกับผู้ฝึกสอน จากนั้นให้ถามคำถาม ทุกวันได้ไหมออกกำลังกายฉันสามารถตอบได้ แต่มีเงื่อนไขเดียว: การฝึกอบรมควรมีลักษณะที่แตกต่างออกไป

ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณเล่นโยคะ พรุ่งนี้คุณต้องเต้นแอโรบิก วันมะรืนคุณมีพิลาทิส และมะรืนนี้คุณต้องฝึกเป็นช่วง ตารางรายสัปดาห์เช่นนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายและต้องการดูอ่อนเยาว์และสวยงาม หากคุณมีโอกาสได้เข้าร่วมคลาสต่างๆ ถือว่าเยี่ยมมาก ไปลองออกกำลังกายในส่วนต่างๆ ได้ตามสบาย! หากคุณไม่มีโอกาสเช่นนี้ ไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถเลือกประเภทฟิตเนสที่คุณชอบและพยายามออกกำลังกายทุกวัน หากคุณรู้สึกดีและร่าเริง อย่ารู้สึกไม่สบาย เฉื่อยชา และเหนื่อยล้า จากนั้นทุกอย่างก็เป็นไปตามระเบียบ - คุณเป็นหนึ่งในผู้หญิงเหล่านั้นที่สามารถทำได้ เล่นกีฬาทุกวันและรับประโยชน์จากมันไม่เพียง แต่ยังมีความสุข!

ตัวอย่าง #4

หากคุณยังห่างไกลจากความแปลกใหม่ในโลกแห่งฟิตเนสและกำลังฝึกความเข้มข้นสูง (Tabata, CrossFit) การฝึกเพื่อการใช้งานจริงและการฝึกความแข็งแรงแบบช่วงเวลา ในกรณีนี้ ฝึกทุกวันไม่จำเป็น. ประเด็นคือการฝึกดังกล่าวช่วยเร่งการเผาผลาญอย่างมากและทำให้ร่างกายทำงานและเผาผลาญไขมันได้แม้หลังจากออกกำลังกายมาทั้งวัน ลักษณะการฝึกนี้ช่วยประหยัดเวลาสำหรับผู้ที่ไม่มีในปริมาณมาก การฝึกเพียง 20-30 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในอีกหลายชั่วโมงข้างหน้า ดังนั้นการฝึกในโหมดนี้ทุกวันจึงไม่สมเหตุสมผล (เว้นแต่คุณจะเป็นคนที่คลั่งไคล้การออกกำลังกาย) แต่ในวันที่แยกจากการฝึกเช่นนี้ คุณสามารถทำอะไรที่ผ่อนคลายกว่านี้ โยคะ พิลาทิส และการยืดกล้ามเนื้อได้เหมาะสมที่นี่

ฉันได้ยกตัวอย่างสองสามตัวอย่างว่าคุณสามารถทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายประเภทนั้นได้อย่างไรและด้วยความถี่เท่าใด แต่จำไว้ว่าสาว ๆ ที่รัก ที่ปรึกษาและผู้ช่วยที่ดีที่สุดของคุณในเรื่องนี้คือร่างกายของคุณเอง มีคนชอบ เล่นกีฬาทุกวันและสำหรับบางคน แค่สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะได้ผลลัพธ์ที่ไม่แย่ไปกว่านั้น และอาจดีกว่าการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยทุกวันด้วยซ้ำ คุณต้องฟังตัวเองและร่างกายของคุณ - นี่คือกฎที่สำคัญที่สุด! จำไว้ว่าผลลัพธ์ของการฝึกนั้นแปรผันตรงกับทัศนคติของคุณที่มีต่อพวกเขา คุณจะสนุกกับการออกกำลังกาย คุณจะบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น!)

ฉันขอให้คุณออกกำลังกายที่ดี!

Yana Skripnik โค้ชของคุณอยู่กับคุณ

ข้อความ : มารัฏฐ์ ธานินทร์

คุณจะแปลกใจ แต่ถ้าคุณถามเพื่อน 10 คนว่ากีฬามีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อไข้หวัด ความคิดเห็นจะถูกแบ่งประมาณครึ่งหนึ่ง แต่ละคนจะมีความจริงเป็นของตัวเองขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา ในขณะเดียวกันก็ไม่มีใครเป็นหมอเลยใช่หรือไม่?

เป็นเวลานานพอสมควรที่แพทย์ทั่วโลกแย้งว่าเป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่ กีฬาสำหรับโรคหวัด. ท้ายที่สุดเมื่อคุณป่วย ร่างกายของคุณก็อ่อนแอลงจากการต่อสู้กับโรคร้าย มีกิจกรรมทางกายอื่นๆ อีกไหม!

กีฬาส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างไรเมื่อเป็นหวัด?

ในช่วงปลายศตวรรษที่ 20 แพทย์ในอเมริกาเหนือพยายามพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายในช่วงที่เป็นหวัดไม่เพียงแต่ไม่ทำลายสวัสดิภาพของบุคคลที่เป็นหวัดเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายรับมือกับโรคได้อีกด้วย ในระหว่างการศึกษา อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งถูกฉีดไวรัสเย็นผ่านโพรงจมูก หลังจากนั้น ผู้ทดลองทั้งหมดคาดว่าจะมีอาการน้ำมูกไหล ผ่านไประยะหนึ่ง เมื่อโรคถึงอาการสูงสุด ผู้ป่วยถูกส่งไปทำการทดสอบ "กีฬาเป็นหวัด" โดยใช้ลู่วิ่ง หลังจากนั้นนักวิจัยได้บันทึกว่าความหนาวเย็นไม่ส่งผลต่อการทำงานของปอด รวมทั้งความสามารถของร่างกายผู้ป่วยในการทนต่อการออกกำลังกาย

กีฬาและโรคหวัด - สองสิ่งที่เข้ากันไม่ได้?

ดูเหมือนว่าสิ่งที่เป็นผลบวก! อย่างไรก็ตาม มีผู้วิจารณ์การศึกษาดังกล่าวเป็นจำนวนมาก พวกเขาโต้แย้งว่าแพทย์ใช้ในการทดลองไวรัสเย็นสายพันธุ์อ่อนเกินไป ซึ่งทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ในขณะที่ในชีวิตจริง คนป่วยถูกไวรัสประเภทต่างๆ โจมตี ซึ่งประการแรกสามารถทำลายเนื้อเยื่อปอดและหลอดลมได้ และประการที่สอง ระบบหัวใจและหลอดเลือด และนี่หมายความว่า ตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังกายไม่ถือว่าเป็นหวัด แต่ในช่วงที่เป็นไข้หวัดใหญ่ คุณอาจเกิดโรคแทรกซ้อนของหัวใจอย่างรุนแรงได้ ในการเล่นกีฬา คนป่วยมีกล้ามเนื้อหัวใจมากเกินไป ไข้หวัดใหญ่ทำให้เกิดการอักเสบ

การคัดค้านที่ร้ายแรงอีกประการหนึ่งสำหรับนักวิจัยจากต่างประเทศคือความจริงที่ว่าความเย็นใด ๆ ทำให้กระบวนการ anabolic ในกล้ามเนื้อช้าลง และการออกกำลังกายด้วยความเย็นที่มีแอแนบอลิซึมช้าจะทำให้กล้ามเนื้อสลาย ไม่ต้องพูดถึงผลบวกของการฝึก - มันจะไม่เกิดขึ้น

มันคุ้มค่าที่จะออกกำลังกายด้วยความเป็นหวัดหรือไม่? แทบจะไม่. อย่างน้อยก็จะไม่ได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรม และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคนี้ หยุดพักใช้เวลาสามวันนี้ที่บ้าน ลู่วิ่งจะไม่หนีจากคุณ