คอมเพล็กซ์พลังงานรายสัปดาห์สำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดพื้นฐาน: สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

เพื่อไม่ให้ออกไปยิม ใช้เงินออมครั้งสุดท้าย ออกกำลังกายที่บ้าน ชุดแบบฝึกหัดที่นำเสนอในบทความนี้จะช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุด พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ฝึกอย่างไรและเมื่อไหร่

ก่อนเริ่มเรียน คุณควรซื้อชุดอุปกรณ์มาตรฐานอย่างน้อยหนึ่งชุด เช่น ดัมเบลล์ หากไม่มีพวกมัน ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะออกกำลังกายที่บ้าน: คุณจะไม่สามารถโหลดตัวเองได้เพียงพอ และการซื้อกระสุนแบบอื่นจะมีราคาแพงมาก

ดัมเบลล์จะช่วยปั๊มทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน นอกจากนี้ คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่ต้องการหรือซื้อเครื่องมืออเนกประสงค์ที่สามารถเปลี่ยนการกำหนดค่าได้

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องสร้างแถบแนวนอน ทำได้ง่ายมาก: ขันท่อโลหะหรือแท่งไม้ที่ทางเข้าประตู ถ้าเป็นไปได้ ให้สร้างแถบแนวนอนโดยการเชื่อมแล้วติดโครงเข้ากับผนัง หากคุณไม่มีทักษะของช่างเชื่อม คุณสามารถเชื่อมต่อชิ้นส่วนต่างๆ โดยใช้สลักเกลียวและน็อต

ผู้เริ่มต้นควรระบุให้ชัดเจนว่าเหตุใดจึงต้องการฝึกที่บ้าน: สำหรับการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ตัวเลือกแรกนั้นค่อนข้างจริง แต่ตัวเลือกที่สองนั้นถึงวาระที่จะล้มเหลวมากกว่า แน่นอน ถ้าคุณอาศัยอยู่ในบ้านหลังใหญ่ มีโอกาสที่จะจัดมุมกีฬาคุณภาพสูง หรือมีสนามเด็กเล่นอยู่ใกล้ๆ ก็อาจจะมีบางอย่างที่ได้ผล แต่บ่อยครั้งที่บ้านไม่สามารถบรรลุผลได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายในโรงยิม

ชุดออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยได้อย่างแน่นอน:

• กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
• ปั๊มขึ้นเล็กน้อย
• ปรับปรุงสภาพร่างกายโดยทั่วไปความอดทน
• ป้องกันการเกิดโรคบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน

1. คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในช่วงเวลาที่วุ่นวาย ควรมีกำหนดการที่ชัดเจนทั้งรายวันและรายชั่วโมง
2. แนะนำการออกกำลังกายใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณตลอดเวลา สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้ร่างกายชินกับภาระและจะไม่ยอมให้คุณหมดความสนใจในกีฬาเป็นการส่วนตัว
3. ซื้อแม้ว่าจะไม่ใช่สินค้าคงคลังที่มีราคาแพง แต่อย่างน้อยก็ไม่ถูกที่สุด การทำงานกับสิ่งคุณภาพสูงเป็นเรื่องที่น่ายินดีและสะดวกกว่าเสมอ นักกีฬาทุกคนจะพิสูจน์สิ่งนี้
4. ผู้เริ่มต้นมักละเลยโภชนาการที่เหมาะสม ในขณะที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักจะหมกมุ่นอยู่กับมันอย่างแท้จริง เริ่มออกกำลังกายตามกฎทั้งหมดโดยได้รับอาหารเพื่อสุขภาพ เกี่ยวกับเขาในรายละเอียดเพิ่มเติม

วิธีถอดด้านข้างและหน้าท้องอย่างรวดเร็ว: ออกกำลังกายที่บ้าน

1. การออกกำลังกายแบบฮูลาฮูปนั้นยอดเยี่ยม บิดห่วงประมาณห้าครั้งต่อวันเป็นเวลาสิบนาที หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรก
2. บิด. นอนหงายงอขาเล็กน้อยแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ สัมผัสก่อนด้วยเท้าซ้ายของศอกขวา หมุนเอว จากนั้นใช้เท้าขวาของศอกซ้าย ทำ 5 ชุด 10 ครั้ง
   
3. ไม้กระดาน บางทีทุกคนอาจรู้วิธีการทำ: ร่างกายควรเป็นเส้นตรงที่สมบูรณ์แบบ เวลาดำเนินการโดยเฉลี่ยคือครึ่งนาทีโดยมีการทำซ้ำอีก
   
4. บิดตัวเลือก 2 นอนหงายกดไหล่ของคุณกับพื้น งอขาขวาของคุณวางไว้ทางซ้ายวางเท้าขวาบนพื้น จากนั้นเริ่มบิดลำตัวที่เอวไปทางด้านซ้ายโดยขยับขาขวาไปทางซ้ายเช่นกัน
   

เพื่อให้ท้องแบนจะช่วย:

กด : แบบฝึกหัดสำหรับสาวๆที่บ้าน

เด็กผู้หญิงไม่น่าจะพอดีกับการแขวนอยู่บนแถบแนวนอนเพื่อปั๊มกด ดังนั้นคุณควรพิจารณาการออกกำลังกายที่เบากว่า

ท่าบริหารกล้ามท้องสำหรับผู้ชายที่บ้าน

สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นมีความเหมาะสม คำชี้แจงเพียงอย่างเดียว:

• ในการปั๊มกดบนให้บิดมากขึ้น
• สำหรับการปั๊มกดล่างการออกกำลังกายที่บ้านด้วยการยกขานั้นเหมาะสม
• และเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียงให้บิดด้วยผลัดกัน

นอกจากนี้ คุณสามารถพูดถึงการออกกำลังกายที่เรียกว่า "จักรยาน" และการวิดพื้นแบบมาตรฐานได้ พวกเขายังทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. การออกกำลังกายแบบมาตรฐานคือ lunges เมื่อทำการแสดงสิ่งสำคัญคือต้องเครียดกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพก เมื่อทำการแทงแล้วให้แก้ไขตำแหน่งนี้สักครู่ โหลดที่ขาแต่ละข้างคือ 10-15 ครั้ง
   
2. นอกจากนี้อย่าลืมปอดด้านข้าง ที่นี่คุณต้องนั่งให้มากที่สุดแม้ว่าผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถทำได้ก็ตาม เพื่อการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ใช้ดัมเบลล์
   
3. การออกกำลังกายขาต่อไปคือหมอบด้วยน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่ด้านหลังจะต้องตรงเสมอ (นี่เป็นวิธีเดียวที่ขาจะได้รับน้ำหนักสูงสุด)
   
4. นอนหงายงอแขนวางข้อศอกบนพื้น ยกขาแต่ละข้างขึ้นสลับกัน ตรึงตำแหน่งไว้ 5 วินาที
   
5. ยกขาของคุณจากตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง เมื่ออยู่ในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง ค่อยๆ ยกขาบนของคุณขึ้น การออกกำลังกายขานี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกที่บ้าน
   

ท่าออกกำลังกายลดสัดส่วนที่บ้าน

1. นอนบนท้องของคุณ พยายามจับขาที่งอด้วยมือของคุณ การออกกำลังกายนั้นยาก แต่ทำได้ค่อนข้างมาก
   
2. ปั่นลูกบอลออกกำลังกาย วางแขนเหยียดตรงบนพื้น แล้ววางเท้าบนฟิตบอล ถัดไป เลื่อนไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย งอขาของคุณ
   
3. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ เอียงลำตัวของคุณไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้ายมือของคุณควรเลื่อนไปตามตะเข็บ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับด้านข้างที่บ้าน
   
4. นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ วางแท่ง (ไม้หรือแท่งพลาสติก) ไว้บนกล้ามเนื้อไหล่ หันร่างกายไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย
   
5. "มิลล์". ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนลำตัวเอียงไปข้างหน้า แตะขาขวาของคุณเป็นจังหวะด้วยมือซ้ายและในทางกลับกัน

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

ท่าออกกำลังกายที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่บ้านสำหรับผู้ชาย เช่นเดียวกับผู้หญิง เป็นเรื่องของการวิจัยอย่างรอบคอบและเป็นสาเหตุของการใช้เวลาหลายชั่วโมงบนอินเทอร์เน็ต

หลายคนกำลังมองหาสิ่งที่จะบรรลุ

เรามีข่าวดี: แบบฝึกหัดดังกล่าวมีอยู่จริง!

สิ่งที่คุณต้องการคือความปรารถนา ความสามารถในการทำงาน เวลาและพื้นที่ว่างเพียงเล็กน้อย

และไม่มีถนนที่น่าเบื่อไปห้องโถงและกลับไม่มีค่าสมาชิกรายเดือน

ฝึกฝนกับ Life-Reactor แล้วคุณจะเห็นว่าการบรรลุเป้าหมายของคุณทำได้มากกว่าที่จะเป็นไปได้!

การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

แนวคิดของการฝึกอบรมวงจรค่อนข้างเก่าแล้ว

ระบบนี้ได้รับการพัฒนาและนำเสนอต่อสาธารณชนเป็นครั้งแรกในปี พ.ศ. 2496 โดยนักวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อเสียงจากมหาวิทยาลัยลีดส์

ระบบได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงข้อมูลที่ได้รับจากห้องปฏิบัติการจริง!

จำนวนและระยะเวลาของการฝึกทั้งหมดอยู่ภายใต้การพิจารณาอย่างถี่ถ้วน

ต่อจากนั้น การฝึกแบบเซอร์กิตก็ได้รับการตอบรับอย่างดีจากนักกีฬามืออาชีพ และได้กลายเป็นส่วนสำคัญสำหรับผู้คนนับล้าน

คุณสมบัติหลักของระบบดังกล่าวคือความเรียบง่ายที่น่าทึ่ง: แบบฝึกหัดที่ประกอบด้วย (การบิด สควอช วิดพื้น และอื่นๆ)

คุณไม่จำเป็นต้องใช้วิธีชั่วคราวและแม้แต่ผู้เริ่มต้นที่คุ้นเคยกับกีฬาจากรายการโทรทัศน์เท่านั้นก็สามารถเชี่ยวชาญเทคนิคการแสดงที่ซับซ้อนได้

การฝึกแบบวงจรช่วยเสริมสร้างและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด รวมทั้งฝึกระบบคาร์ดิโอด้วยจังหวะการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดและจำนวนวิธีได้ตามดุลยพินิจของคุณ โดยดำเนินการตามหลักการของคอนสตรัคเตอร์

ตัดสินใจเลือกเป้าหมาย เลือกแบบฝึกหัดที่คุณต้องการและประกอบเข้าด้วยกัน ออกแบบให้เสร็จที่ผลลัพธ์!

การฝึกแบบเซอร์กิตเหมาะสำหรับทุกคนและสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับคุณได้:

1. รูปแบบทางกายภาพของคุณเป็นที่ต้องการอย่างมากการฝึกวงจรแบบคลาสสิกประกอบด้วยแบบฝึกหัด 8-10 แบบ ถ้าคุณรู้สึกว่ามันมากเกินไป ให้ลดจำนวนลงเหลือ 6-7 เวลาพักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น: 40 วินาที แบบฝึกหัดทั้งชุดควรพอดีใน 45 นาทีไม่มาก
2. รูปแบบร่างกายของคุณอยู่ในระเบียบและคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายบางทีคุณอาจได้ติดตามสุขภาพของคุณและระบบหัวใจและหลอดเลือดในปริมาณมากโดยเปล่าประโยชน์ การฝึกวงจรแบบคลาสสิกนั้นค่อนข้างซับซ้อน เพิ่มห่วงโซ่ของการออกกำลังกายเป็น 12 เน้นที่ความเร็วเท่านั้นและนำจำนวนการทำซ้ำออกจากหัวของคุณ กำหนดกรอบเวลา 30 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและดำเนินการให้สูงสุด ระหว่างการออกกำลังกายแบบต่างๆ ปฏิเสธการพักผ่อนโดยสิ้นเชิง หรือลดเหลือ 10 วินาที
3. เป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก ในขณะที่ทุกอย่างอยู่ในระเบียบด้วยความอดทนคาร์ดิโอสำรองและการฝึกความแข็งแรง หากคอมเพล็กซ์มีไว้สำหรับการเดินในที่เกิดเหตุ ให้แทนที่ด้วยการวิ่งแบบเข้มข้น ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
4. งานของคุณคือการหาหุ่นที่สวยงาม เช่น นางแบบฟิตเนสจากนั้นการฝึกความแข็งแกร่งและการยืดกล้ามเนื้อคือทุกสิ่ง มุ่งเน้นไปที่หมอบและกระทืบ

ชุดแบบฝึกหัดจาก Life Reactor

หากคุณได้รับแรงบันดาลใจจากแนวคิดและคุณไม่สามารถรอที่จะเริ่มต้น ให้เริ่มด้วยระบบที่เราพัฒนาขึ้น

เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์ด้านกีฬาอย่างเท่าเทียมกัน ในส่วนหนึ่งของการฝึกแบบเซอร์กิต คุณจะสามารถประเมินความแข็งแกร่งและบรรลุผลในขั้นแรกได้

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 8 อันที่สวยงามซึ่งจะต้องทำ 20 ครั้ง

หลังจากทำวงกลมเสร็จแล้ว ให้พักสักครู่แล้วเริ่มรอบต่อไป

โดยรวมแล้ว คุณจะต้องทำวงกลมดังกล่าวให้ครบ 3-5 วงมาเริ่มกันเลย.

ออกกำลังกายอย่างหนึ่ง หมอบด้วยการยกเท้าครึ่งนิ้ว

1. เข้าสู่ตำแหน่งยืน แขนผ่อนคลายและลดระดับลงตามร่างกาย วางเท้าให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่
2. เริ่มออกกำลังกายเฉพาะเมื่อหายใจเข้า ค่อยๆงอเข่าจนเป็นมุมฉาก เหยียดแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือลง
3. หายใจออกและในเวลาเดียวกันลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อถึงจุดบนสุดให้ลุกขึ้นยืนด้วยปลายเท้า

แบบฝึกหัดที่สอง แทงและกดแขน

1. รับตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้ ให้วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง งอเข่าเล็กน้อย วางแขนของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณอยู่เหนือระดับไหล่ งอพวกเขาที่ข้อศอก
2. ทำแบบฝึกหัดขณะหายใจเข้า ขั้นแรกให้นั่งลงราวกับว่ากำลังบีบพื้นที่ข้างหน้าด้วยมือของคุณ การเคลื่อนไหวคล้ายกับการเคลื่อนไหวในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก

แบบฝึกหัดที่สาม วิดพื้น

1. ไม่มีอะไรซับซ้อน วิดพื้นคลาสสิกที่ทุกคนคุ้นเคยจากหลักสูตรพลศึกษาของโรงเรียน รับตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นนอนบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ร่างกายของคุณควรตั้งฉากกับพื้นอย่างแน่นอน
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดทั้งตัวลงพร้อมๆ กัน พยายามให้หน้าอกของคุณแตะพื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น งานนี้ทำโดย triceps กล้ามเนื้อหน้าอกและข้อต่อข้อศอก

แบบฝึกหัดที่สี่ วิดพื้นแบบย้อนกลับ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้ ที่นั่งของเขาควรมีขนาดใหญ่พอที่จะวางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของสะโพกได้
2. ขณะหายใจเข้า ให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและนั่งลงให้ต่ำที่สุด ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้ข้อศอกของคุณเป็นแรงผลักดัน

การออกกำลังกายที่ห้า บิด

1. นอนหงายและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ประสานนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน งอขาของคุณที่หัวเข่า และวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ยกไหล่ขึ้นจากพื้น จำไว้ว่าให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่หก บิดในแนวทแยง

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ฉีกไหล่ของคุณออกจากเพลงอีกครั้ง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แต่ตอนนี้ ยืดไหล่ซ้ายของคุณไปทางขาขวาของคุณ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น บิดซ้ำ ตอนนี้ในทิศทางอื่นเท่านั้น

ออกกำลังกายเซเว่น. ยกขาและแขน

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นนอนบนท้องของคุณ กางแขนออกไปข้างหน้า
2. ยกขาและแขนขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่แปด ไม้กระดาน

1. หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งจำเป็นต้องรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมตัวแทนของกีฬาต่างๆ ดังนั้นตำแหน่งเริ่มต้นคือการเน้นนอนลง ใช้ข้อศอกและนิ้วเท้าเป็นตัวพยุง
2. คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 45 วินาที

ทำแบบฝึกหัดทีละอย่าง ทำงานด้วยความเร็วเท่ากันและดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

คุณไม่ควรกระโดดจากความเร็วหนึ่งไปอีกความเร็วหนึ่งอย่างกะทันหัน จำไว้ว่าเทคนิคและฝีเท้าคือทุกสิ่ง

หากไม่มีพวกเขา การฝึกแบบเซอร์กิตก็จะเป็นเช้าตามปกติ.

เล็กน้อยเกี่ยวกับมุมเหล็กและเหตุใดจึงต้องติดตั้งเพื่อผลลัพธ์การเล่นกีฬาที่ดีขึ้น

ผลลัพธ์ของการฝึกแบบเป็นวงจรอาจส่งผลที่ไม่คาดคิดกับคุณอย่างมาก

หากคุณเคยทำให้คนที่ชอบไปยิมดูดีมีสเน่ห์และมีรอยยิ้มที่เย่อหยิ่ง ตอนนี้คุณสามารถจินตนาการถึงตัวตนของพวกเขาในภาพลักษณ์ของพวกเขาได้

ส่วนใหญ่แล้วคุณจะชอบมัน จากนั้นจะมีความปรารถนาที่ไม่อาจต้านทานได้ที่จะย้ายจากความฝันไปสู่การกระทำ

สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้?

แน่นอน ทางออกที่ชัดเจนที่สุดคือการสมัครสมาชิกห้องฟิตเนสที่ใกล้ที่สุด ซื้อเลกกิ้งที่ใส่สบาย และเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงาน

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีเวลาหรือไม่ต้องการห้องโถงก็ไม่เป็นไร การฝึกอบรมที่บ้านเป็นไปได้อย่างแน่นอน!

นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับสิ่งนี้:

1. ดัมเบลเพิ่มน้ำหนัก
2. บาร์เบลพร้อมชุดเวท
3. ม้านั่ง

อาจฟังดูน่ากลัว แต่อันที่จริงชุดดังกล่าวจะไม่เสียค่าใช้จ่ายมากนักและคุณสามารถจัดทั้งหมดนี้ที่บ้านได้ค่อนข้างกะทัดรัด

หากคุณต้องการลองเป็นนักกีฬาสมัครเล่น คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีอุปกรณ์นี้

น้ำหนักตัวเองก็เพียงพอแล้ว จนถึงขั้นหนึ่ง จะไม่มีความคืบหน้าอีกต่อไป

การวอร์มอัพก่อนการฝึกมีความสำคัญอย่างยิ่ง ประการแรก การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกระบวนการฝึก

วอร์มอัพกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

อุ่นเครื่องก่อนการฝึก สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกระบวนการฝึก ส่วนใหญ่เราไปฝึกงานจากที่ทำงานซึ่งเราใช้เวลาครึ่งวันในตำแหน่งเดียวหรือมาฝึกในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน ในกรณีเช่นนี้ การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหลักเปรียบเสมือนการสูดอากาศทั่วร่างกาย

ข้ามการอุ่นเครื่อง,เราไม่ใช่แค่ เพิ่มโอกาสบาดเจ็บแต่เราก็เสี่ยงที่จะพลาดการออกกำลังกายในครั้งต่อไปเช่นกัน

การอุ่นเครื่องทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเพิ่มจำนวนการเต้นของหัวใจสร้างความคล่องตัวในข้อต่อมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ การออกกำลังกายอุ่นเครื่องแบบไดนามิกจะดีกว่าแบบคงที่(ใช้นิ้วแตะพื้นค้างไว้ในตำแหน่งนี้)

ร่างกายของเราต้องเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเบาๆ 60 วินาทีไม่เพียงพอ คุณต้องอุ่นเครื่องเต็มที่ 5-8 นาทีพร้อมการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างเต็มรูปแบบ

แบบฝึกหัดการวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพสูง 6 แบบต่อไปนี้จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ได้ผลดี

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องแต่ละครั้งจะดำเนินการ อย่างน้อย 60 วินาทีโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย. การวอร์มอัพทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 6 นาที.

1. การวอร์มอัพรวมกัน

ที่มา greatist.com

ประโยชน์.แบบฝึกหัดนี้จะ”เขย่า”ทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย ยืดได้ดี นอกจากนี้ ข้อเท้า ไหล่ และกระดูกสันหลังคล่องตัวมากขึ้น

ขาไหล่กว้างออกจากกัน ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ เราเอนตัวลงและโดยไม่งอเข่าแตะพื้นด้วยฝ่ามือเราเริ่มขยับมือไปข้างหน้าตามพื้นจนกระทั่งเราอยู่ในระยะที่ว่างเปล่า

จากตำแหน่งนี้ เราทำการพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายไปทางซ้ายมือ เราดึงมือซ้ายขึ้นขยายหน้าอก

อีกครั้งเราวางมือซ้ายบนพื้น เราเหยียดขาซ้ายให้ตรงโดยไม่งอเข่าขยับขาซ้ายจากเท้าไปที่ส้นเท้ายืดกล้ามเนื้อของขาและเส้นเอ็นให้ดี

เรากลับไปที่ตำแหน่งของแทงลึกด้วยเท้าซ้ายก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งนอน

เราเริ่มขยับมือไปตามพื้นกลับไปที่เท้าโดยไม่งอเข่า เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและ

2. กลิ้งบนท้อง

ที่มา greatist.com

ประโยชน์.การยืดหน้าอกและกระตุ้นกระดูกสันหลังของทรวงอก

นอนคว่ำหน้าลง แยกมือออกจากกันที่ระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย

เราพลิกไปทางด้านซ้ายเราเริ่มขาขวาด้านหลังซ้าย

เราแตะพื้นด้วยเท้าขวายกมือขวาขึ้นเหยียดหน้าอก

เราทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

3. ออกกำลังกาย "นาฬิกา" สำหรับร่างกายส่วนล่าง

ที่มา greatist.com

ประโยชน์.เพิ่มความคล่องตัวของร่างกายส่วนล่าง

เรานอนหงาย มือกางออกจากกันที่ระดับไหล่ ฝ่ามือกดลงกับพื้น

ไหล่และฝ่ามือไม่ควรหลุดออกจากพื้นระหว่างออกกำลังกาย เรางอขาซ้ายไปที่ท้องขาขวาเหยียดบนพื้น

เราขยับขาซ้ายไปทางซ้ายผ่านขาขวาพยายามแตะพื้นด้วยเข่าซ้าย

เราทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกด้านหนึ่ง

4. แทงย้อนกลับ

ที่มา greatist.com

ประโยชน์.การกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและตะโพก

ท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือวางบนสะโพก

ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายของคุณในท่าแทงโดยให้หลังตรง จากตำแหน่งนี้ ยืนบนเข่าข้างหนึ่ง เราเคลื่อนไหวสั้นๆ โดยให้บั้นท้ายไปข้างหน้า (ดูเหมือนเราจะดึงหน้าท้องเล็กน้อย)

เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกด้านหนึ่ง

5. ยืดกล้ามเนื้อขาขณะยืน

ที่มา greatist.com

ประโยชน์.การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสี่ส่วน เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตะโพก

เรายืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ เราจับเข่าซ้ายด้วยมือทั้งสองดึงเข่าไปที่หน้าอก เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับเข่าขวา

เราเริ่มขาซ้ายกลับแตะก้นด้วยส้นเท้า ในขณะเดียวกัน เราใช้มือซ้ายจับข้อเท้าของขาซ้ายเพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น และยกมือขวาขึ้นเพื่อทรงตัว เข่าซ้ายควรชิดกับพื้นต้นขาขนานกัน

เราทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง

6. มหิกับเนินลาด

ที่มา greatist.com

ประโยชน์.ยืดหน้าอก เพิ่มความคล่องตัวของไหล่ ยืดลูกหนู

ขาไหล่กว้างออกจากกัน เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายโดยไม่งอและวางส้นเท้า เราเอนตัวไม่งอหลังงอขาขวาที่หัวเข่า

ขณะที่เราเอียง เราทำการแกว่งด้วยมือทั้งสองข้างจากบนลงล่างถึงพื้น จากนั้นเราเหยียดแขนและลำตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด

เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยกมือทั้งสองข้างขึ้นแล้วอธิบายเป็นวงกลมขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์

บ่อยครั้ง ผู้เริ่มต้นไม่สามารถสร้างโปรแกรมการทำงานสำหรับตนเองที่สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ วิธีการเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด? น่าแปลกที่การทำเช่นนี้ค่อนข้างง่าย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการเลือกแบบฝึกหัดในบทความของเรา

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

พวกเขาเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ไร้ที่ติในระหว่างวงจรการเพิ่มจำนวนมาก การทำงานประเภทนี้จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน การฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มต้องมีการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีน้ำหนักมากขึ้น (ในแง่ของมวลกล้ามเนื้อ) ค่อนข้างสมเหตุสมผลที่จะสรุปว่าการที่กล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นจะพัฒนากล้ามเนื้อโดยทั่วไปได้ดีขึ้น การเคลื่อนไหวดังกล่าวรวมถึง squats, bench presses, deadlifts อย่างไรก็ตามหากคุณมีเงินพิเศษ (50,000 รูเบิลหรือมากกว่า) คุณสามารถซื้อเครื่องจำลองแบบมืออาชีพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด (ภาพด้านล่าง)

หลักการสำคัญในการฝึกอบรม

ประการแรกความก้าวหน้าในการโหลดมีความสำคัญมาก - ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีตัวบ่งชี้ขนาดและความแข็งแรง แน่นอน ถ้าคุณไม่เพิ่มน้ำหนักการทำงาน กล้ามเนื้อก็ไม่จำเป็นต้องเติบโต หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เราขอแนะนำให้คุณจดบันทึกเพื่อบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดของคุณ ดังนั้นคุณจึงได้รับโอกาสในการเพิ่มภาระในการฝึกอย่างเป็นระบบ ประกอบเป็นคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

หลักการต่อไปคือ microperiodization ซึ่งเป็นสาระสำคัญของการสลับการออกกำลังกายที่หนักและเบา ประเด็นในนั้นคืออะไร? ความจริงก็คือกล้ามเนื้อต้องการเวลาฟื้นตัวเต็มที่ประมาณ 1 สัปดาห์ หลังจากนั้นจะมีการชดเชยยิ่งยวด (การเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ) อย่างไรก็ตาม สถานการณ์นี้ใช้ได้กับคนกลุ่มใหญ่เท่านั้น (หลัง, หน้าอก, ขา) ในขณะที่กลุ่มเล็ก (แขน, สันดอน) จะสูญเสียผลของการพักผ่อนเป็นเวลานาน ดังนั้นการสลับสัปดาห์ที่ยากและง่ายในโรงยิมจึงสมเหตุสมผล เมื่อคุณสร้างชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด อย่าลืมพิจารณาข้อเท็จจริงนี้ด้วย

แบ่งการฝึก

นี่คือกลุ่มแรกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีระดับสูงกว่ากลุ่มเริ่มต้น:

วันจันทร์:

1. หน้าอก

• แท่นกด ม้านั่ง (4 x 10);
• แท่นกดกับดัมเบลล์ในแนวนอน (3 x 12);
• แท่งถ่วงน้ำหนัก (สูงสุด 3 x);
• "ผีเสื้อ" (3 x 15)

• ยกดัมเบลล์ยืน (3 x 10);
• "ค้อน" (3 x 10);
• สกอตต์ ซิมูเลเตอร์ (3 x 8)

1. กลับ

• เดดลิฟท์ (4 x 8);
• (3 x 10);
• ดึงด้านบน (3 x 12)

2. ไขว้

• (3 x 10);
• บาร์ (สูงสุด 3 x);
• วิดพื้นระหว่างม้านั่ง (3 x 20)

• หมอบ (4 x 10);
• การยืดและงอขา (3 x 15 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งทำใน superset)
• ปอด (3 x 12-15 ที่ขาแต่ละข้าง)

• กดเหนือศีรษะ (3 x 8);
• ชิงช้า (3 x 12)

นี่เป็นโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพพอสมควรสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถสร้างมวลและเพิ่มความแข็งแรงได้

crossfit

CrossFit เป็นประเภทการฝึกความแข็งแรงแบบวงจรซึ่งมีการออกกำลังกายหลายแบบโดยมีเวลาพักน้อยที่สุด (หรือไม่มีการพัก) เป็นเวลา 5-10 นาที นี่เป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นแบบหลายข้อต่อเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น นอกจากนี้ กีฬานี้ทำการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักของตัวเอง สุดท้าย อย่าลืมว่า CrossFit มักจะผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราจะได้อะไรเป็นผล? นักกีฬาที่ตัดสินใจเลือกครอสฟิตกำลังพยายามเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนในการออกกำลังกายครั้งเดียว อย่างไรก็ตาม มันได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าการรวมโหลดที่หลากหลายจะไม่ให้ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดกับคุณ ในทางกลับกัน นักกีฬาดังกล่าวมีความเป็นสากล โดยเข้าถึง "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ระหว่างแนวคิดข้างต้น ยอมรับว่านี่เกินพอสำหรับชีวิตจริง นั่นคือเหตุผลที่การฝึกอบรมเกี่ยวกับระเบียบวิธี crossfit ดำเนินการในกองทัพบก กระทรวงเหตุฉุกเฉิน ฯลฯ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดใน crossfit สามารถเป็นดังนี้:

1. ย้อนกลับ - 15-20 ครั้ง
2. วิดพื้นมาตรฐาน - 20 ครั้ง
3. Burpee - 10 reps
4. วิ่ง - 30 นาที

3 คะแนนแรกทำ 3 วงกลมหลังจากนั้นเราก็ไปวิ่งกัน

1. Squats - 30 ครั้ง
2. วิดพื้นด้วยสำลี - 15-20 ครั้ง
3. ยกขาบนแท่นกด - 20 ครั้ง
4. กระโดดบนม้านั่ง (อุจจาระ) - 15 ครั้ง
5. - 100 ตัวแทน

เราทำ 2-3 วงกลมโดยแบ่งเป็น 5-7 นาที

1. สปริ้นท์ - 400 เมตร
2. - 10 ตัวแทน
3. กระโดดบนกล่อง (สูงจาก 40 ถึง 50 ซม.) - 6 ครั้ง
4. Mahi Kettlebells / Dumbbells - 15-20 ครั้ง
5. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ - 20-25 ครั้ง

เราทำ 2 วงกลม

1. หมอบด้วยบาร์เบลล์ - 10 ครั้ง
2. Burpee - 10 reps
3. จับหน้าอกจากการแขวน - 10 ครั้ง
4. ตุรกีเพิ่มขึ้น - 8 reps
5. เครื่องพาย - 200 เมตร

เราทำ 2-3 วงกลมโดยพัก 5 นาที

เรากำลังเสร็จสิ้นชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ไปจนถึงการฝึกวันสุดท้าย

1. ผลัก shvung จากหน้าอก - 8 ครั้ง
2. Deadlift - 10 ครั้ง
3. การดีดออกของบาร์เบล - 10 ครั้ง
4. วิ่งเร็ว - 200 เมตร
5. บิด - 25 ครั้ง

เราทำ 2-3 วงกลม

อย่างที่คุณเห็น สำหรับผู้เริ่มต้น คอมเพล็กซ์นั้นค่อนข้างยาก แต่จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนที่ดี รวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมากด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการยึดมั่นในกฎเกณฑ์

ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆ ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับสาวๆ ที่เพิ่งตัดสินใจออกกำลังกายในยิม การออกกำลังกายทั้งส่วนบนหรือส่วนล่างของร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียวจะได้ผลดี เช่นเดียวกับผู้ที่ไม่สามารถเข้ายิมได้มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลักการฝึกก็ไม่ต่างจากผู้ชายมากนัก ความก้าวหน้าในการโหลด, microperiodization, การยึดมั่นในอาหารที่สมดุลและระบบการปกครอง - ทั้งหมดนี้จะต้องมีอยู่โดยไม่ล้มเหลว แบบฝึกหัดใดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เหมาะกับเพศที่ยุติธรรมที่สุด? ก่อนอื่นนี่คือ squats (ควรทำด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก แต่ด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก) ดึงขึ้นพร้อมกับถ่วงน้ำหนักการลากทุกชนิดการกดบัลลังก์และการยกขาบนเครื่องจำลองและอื่น ๆ ) โดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวและชุดของพวกเขาในระหว่างการฝึกยังคงคล้ายกับเวอร์ชั่นผู้ชาย แต่แน่นอนว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักและจำนวนวิธี สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการใช้แบบฝึกหัดที่มีอยู่ในเครื่องจำลองประเภทน้ำหนักเบา (หญิง) การชาร์จสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อนเริ่มการฝึกเป็นอีกประเด็นสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเด็กผู้หญิงที่มีข้อต่อที่บอบบางมากกว่า ดังนั้นจึงมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่า ยืดเหยียดและเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกต่างๆ - จะช่วยกระจายเลือดไปทั่วร่างกาย

ในที่สุด

ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีและไม่ดีเพราะแต่ละคนเป็นรายบุคคล ข้อเท็จจริงนี้ไม่อนุญาตให้เลือกคอมเพล็กซ์สากลที่จะทำงานได้ดีเท่ากันสำหรับนักกีฬาทุกคน อย่างไรก็ตาม โปรแกรมข้างต้นเหมาะสำหรับหลาย ๆ คน โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับกลาง สวิง พัฒนาตัวเองและบรรลุเป้าหมายของคุณ!

ในบทความนี้ ฉันได้เตรียมการออกกำลังกายที่ดีที่สุด (ที่มีประสิทธิภาพ) สำหรับกล้ามเนื้อแขน (biceps & triceps) พร้อมคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคสำหรับการใช้งานและการสาธิตภาพ / วิดีโอ

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างแท้จริงสุดพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อแขน (BICEPS) หากเป้าหมายของคุณคือการได้รับ "ขวดโหล" ที่ไม่บอบบาง คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีแบบฝึกหัดนี้

ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน

ดัดแขนด้วยบาร์เบลล์ในม้านั่งสกอตต์

หรือนี่คืออีกทางเลือกหนึ่ง (ในที่นี้การดัดจะไม่เกิดขึ้นที่มุม (เช่นในเวอร์ชันก่อนหน้าซึ่งม้านั่งเอียง) แต่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด (รูปแบบนี้ซับซ้อนกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า):

หรือนี่คืออีกทางเลือกหนึ่ง (ที่นี่การดัดเกิดขึ้นที่มุม (ม้านั่งเอียง) แต่ไม่ใช่กับบาร์เบลล์ แต่มีดัมเบลล์:

สลับดัมเบลล์ขดสำหรับลูกหนู

อุปกรณ์กีฬา:ดัมเบลล์หรือดัมเบลล์แบบพับได้ (ราคาตั้งแต่ 1,000 รูเบิลต่อดัมเบล 10 กก.)

บางคนทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่นอนหงาย อย่างช้าๆ ในทางเทคนิค และมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ลงเอยด้วยการสงสัยว่าทำไมท่าบริหารแขนนี้จึงต้องบริหารแขนด้วยท่านอนหงาย? ใช่ เพราะ SUPINATION กระตุ้นลูกหนูตลอดทั้งเล่ม ในการเพาะกาย การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนาลูกหนูและกล้ามเนื้องออื่นๆ ของข้อต่อข้อศอกการออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งการยืนและนั่ง (ผมขอแนะนำให้ทำแบบยืนเพราะมันจะได้ผลมากที่สุดและช่วยให้คุณออกกำลังด้วยน้ำหนักที่มากได้) และ อย่างแน่นอนในรูปแบบสลับกันเพราะจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการทำงานของลูกหนูได้ดีขึ้น

ยกดัมเบลล์นอนบนม้านั่งลาดเอียง

การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งลาดเอียงหรือแม้กระทั่งบนม้านั่งในแนวนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการแสดงดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถนำข้อศอกของคุณกลับมาได้มากที่สุด (ด้านหลังของคุณ) และในทางกลับกันก็ทำให้เป็นไปได้ เพื่อพัฒนามัดลูกหนูภายนอก (ซึ่งมักจะล้าหลังทุกคน) ) และไม่ใช่ภายในเหมือนแบบฝึกหัดอื่น ๆ ส่วนใหญ่สำหรับลูกหนู นั่นคือประเด็นทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ ดูในบทความนี้:

Hammer curls (ค้อนกับดัมเบลล์)

อุปกรณ์กีฬา:ดัมเบลล์หรือดัมเบลล์แบบพับได้ (ราคาตั้งแต่ 1,000 รูเบิลต่อดัมเบล 10 กก.)

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่จำเป็นต้องยกมือขึ้นในทางตรงกันข้าม คุณต้องจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณตั้งแต่ต้นจนจบการออกกำลังกาย ภาระหลักตกอยู่ที่ส่วนนอกของลูกหนูและกล้ามเนื้อไหล่การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง ( ฉันอยากจะแนะนำให้ทำในขณะที่ยืน เพราะมันมีประสิทธิภาพมากที่สุดและช่วยให้คุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักได้มาก)

เทคนิค: ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนที่มีดัมเบลล์ลดลง ด้ามจับหันฝ่ามือเข้าหาคุณ ดัมเบลล์แตะสะโพกเบาๆ ในตำแหน่งนี้ ควบคุมการเคลื่อนไหวและไม่ยกมือ ยกดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งถึงระดับไหล่ ที่ด้านบน ให้จับและกระชับลูกหนูของคุณ จากนั้นค่อยๆ ลดมือด้วยดัมเบลไปที่ตำแหน่งเดิม

ขดดัมเบลเข้มข้นสำหรับลูกหนู

อุปกรณ์กีฬา:ม้านั่งแนวนอน (ราคาตั้งแต่ 5,000 รูเบิล) และดัมเบลล์หรือดัมเบลล์แบบพับได้ (ราคาจาก 1,000 รูเบิลสำหรับดัมเบลล์ 10 กก.)

ตัวอย่างคลาสสิกของแบบฝึกหัดการแยกตัวอย่างหมดจดครั้งหนึ่งการออกกำลังกายนี้เป็นที่นิยมมากเนื่องจากเจ้าของลูกหนูที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลกชอบมันมาก แต่อย่างไรก็ตามสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่ระดับเฉลี่ย - ฉันจะไม่แนะนำให้ทำ (เน้น) ในแบบฝึกหัดนี้เพราะจะไม่เพิ่มมวลให้กับลูกหนูเพื่ออะไรในโลก

เทคนิค: นั่งบนม้านั่งแนวนอนกับดัมเบลล์บนพื้น วางขาขวาตรง งอเข่าทำมุมฉาก ยกขาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง จนสะโพกแตะม้านั่ง เหยียดตรง (นั่งตัวตรง) เอนตัวด้วยมือซ้ายที่ด้านหน้าต้นขาของ ขาซ้ายของคุณงอและเอนข้อศอกขวาไปที่ต้นขาขวาด้านใน ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือขวาแล้วงอข้อศอกอย่างนุ่มนวล หยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุด เกร็งลูกหนูของคุณให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายแบบไตรเซป

อุปกรณ์กีฬา:ม้านั่งแนวนอนสำหรับแท่นกด (ราคาตั้งแต่ 5,000 รูเบิล) + บาร์โอลิมปิก (ราคาจาก 1,300 รูเบิล) และแพนเค้ก (แผ่นดิสก์) เป็นน้ำหนักสำหรับบาร์เบลล์ (ราคาประมาณ 3,500 รูเบิลสำหรับ 25 กก.)

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่สุด (มีประสิทธิภาพและดีที่สุด) สำหรับไขว้ ฉันใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นประจำมันช่วยเพิ่มมวลของไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม แท่นกดที่มีด้ามจับแคบจะกระจายน้ำหนักระหว่างไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก และเดลตา โดยประมาณเท่าๆ กัน หากคุณไม่ได้เรียนรู้วิธีเน้นน้ำหนักไปที่ไขว้

เทคนิค: จับบาร์ด้วยมือจับที่ถนัดมือปานกลาง (ไม่แคบ) วางเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อรักษาสมดุลให้มั่นคง เหยียดแขนของคุณด้วยบาร์เบลล์ แถบควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มงอแขนของคุณจนแท่งแตะหน้าอกที่ส่วนบน และตอนนี้สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้, ข้อศอกไม่จำเป็นต้องขนานกัน ควรแยกออกจากกันและทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว ข้อศอกและด้ามจับที่กว้างด้วยเทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเน้นที่กล้ามเนื้อไขว้

วิดพื้นจากพื้น (เน้นที่ triceps)

คลาสสิก ... วิดพื้น - ทุกคนรู้ว่าจะพูดอะไรอีกฉันไม่รู้)) การใช้ตำแหน่งแขนแคบ (ดังแสดงในรูปภาพด้านบน) ช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การศึกษาของไขว้ การใช้ตำแหน่งแขนกว้างเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก บางอย่างอยู่ระหว่างครึ่งอก ครึ่งไขว้ นั่นคือทั้งหมดที่

วิดพื้นจากม้านั่งด้านหลัง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดันตัวเต็มที่จากแท่งที่ไม่เท่ากัน ฉันจำได้ว่าตัวเองในวัยหนุ่มฉันไม่สามารถทำซ้ำได้แม้แต่ครั้งเดียวบนแท่งที่ไม่เรียบฉันเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำและหลังจากนั้นไม่นาน)) โดยทั่วไปแล้ว ฉันต้องการจะบอกว่าในความคิดของฉัน แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นและระดับความพร้อมโดยเฉลี่ย ทั้งเด็กหญิงและผู้ชาย คนขั้นสูงไม่ค่อยใช้มัน (ส่วนใหญ่มักจะให้ร่างกายอย่างน้อยก็มีความหลากหลาย)

บาร์ (เน้นความแตกต่างของ triceps และหน้าอก)

อุปกรณ์กีฬา:เครื่องจำลองแท่งขนาน (ราคาตั้งแต่ 3,000 รูเบิล) หรือเครื่องจำลองที่ซับซ้อน: "แถบแนวนอน, แท่ง, กด" (ราคาตั้งแต่ 4,000 รูเบิล)

บาร์ - นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับมวลของไขว้ หน้าอก และเดลตาด้านหน้าตำแหน่งเริ่มต้น - ระหว่างแถบขนานบนแขนตรง เอื้อมมือเข้าหาคุณ

เทคนิค: เริ่มงอข้อศอกของคุณในขณะที่ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่ข้อไหล่ในระดับปานกลาง ไม่ควรจำกัด "ความลึก" เมื่อทำงานกับไขว้ จากตำแหน่งด้านล่าง ลุกขึ้น กางแขนออก เน้นไตรเซ็ปส์ขณะลดระดับ ให้แขนแนบชิดลำตัว โดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ระยะห่างระหว่างแท่งไม้ต้องไม่เกินความกว้างของไหล่ มิฉะนั้นส่วนหนึ่งของน้ำหนักจะถูกลบออกจากไขว้และย้ายไปที่หน้าอก เพื่อเน้นที่หน้าอกขณะลดระดับ กางศอกไปด้านข้าง งอเข่าและเอนไปข้างหน้า ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่จะกระชับหน้าอก - การยืดกริป

แบบฝึกหัดนี้เป็นแอนะล็อกของการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากแท่งที่ไม่เท่ากัน เฉพาะที่นี่ ในรูปแบบนี้ของตัวจำลอง คุณจะไม่ลงไป (กับร่างกายของคุณ) แต่ลดที่จับลง (ด้วยการตั้งค่าน้ำหนักในเครื่องจำลอง) สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้หญิง / ผู้หญิง + ผู้ชาย / ผู้ชายที่ยังไม่สามารถวิดพื้นจากบาร์ ... เนื่องจากขาดความแข็งแกร่ง