โปรแกรมการฝึกดึงขึ้น ดึงแถบแนวนอนขึ้นจากศูนย์เพื่อประสิทธิภาพที่ดี โปรแกรมรายเดือน

มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน มีหลายวิธีเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ วันนี้เราจะวิเคราะห์บางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

คุณภาพเทียบกับปริมาณ

แน่นอน คุณสามารถเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นได้เนื่องจากสูญเสียคุณภาพ ตัวอย่างเช่น โดยการแกว่งหรือกระตุก แต่ในแง่ของการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพ นี่ไม่ใช่ความก้าวหน้าเลย แต่เป็นความเสื่อมโทรม เพราะคุณทำซ้ำมากกว่านั้นไม่ได้เกิดจากการที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือคงทนมากขึ้น แต่เนื่องจากความช่วยเหลือของกฎทางกายภาพ ในกรณีส่วนใหญ่ การดึงขึ้นจะไม่นับการทำซ้ำดังกล่าว ข้อยกเว้นคือการแข่งขัน CrossFit ซึ่งนักกีฬาจำเป็นต้องทำซ้ำให้ครบจำนวนสูงสุดในทุกวิถีทาง นี่คือลักษณะการดึงขึ้นของคิปและผีเสื้อ

เพื่อให้มีเวลามากขึ้นเพื่อประโยชน์ของร่างกายของคุณเองและไม่ใช่เพื่อประโยชน์ของการบันทึก คุณควรออกกำลังกายด้วยเทคนิคบริสุทธิ์

มีบางสิ่งที่ควรทราบที่นี่:

• เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณจะไม่แกว่ง
• ดึงขึ้นได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก
• คางอยู่เหนือแถบไม่ได้เกิดจากการยืดคอหรือการยักย้ายถ่ายเท แต่เกิดจากการทำงานของ latissimus dorsi และลูกหนู

นี่คือสัจพจน์หลักสามประการที่กำหนดเทคนิค

เรียนรู้ที่จะดึงขึ้นอย่างถูกต้อง หากคุณดึงตัวเองขึ้น 50 ครั้ง แต่สุ่ม - ประเด็นคืออะไร? ใช่ การออกกำลังกายบนบาร์บางอย่างทำในลักษณะกระตุกโดยเฉพาะเพื่อสูบฉีดพลังระเบิดของกล้ามเนื้อบางส่วน แต่ไม่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบดึงขึ้น

ความเร็วในการบรรลุผล

ดังนั้นเราจึงได้จัดการกับด้านเทคนิคของปัญหาแล้ว แต่มีอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญมากสำหรับธุรกิจใดๆ นั่นคือความมุ่งมั่นและความอดทน

การเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็ว คุณต้องเอาชนะตัวเองอย่างต่อเนื่องบังคับให้คุณไปที่คานประตู

ไม่มีเทคนิคใดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนพูลอัพได้อย่างรวดเร็ว ความแข็งแกร่งไม่ใช่พารามิเตอร์ที่สามารถสูบฉีดได้ในเวลาอันสั้น

ดังนั้นให้ดำเนินการอย่างจริงจังและอย่ารีบตื่นตระหนกหากหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ผลลัพธ์ของคุณไม่ดีขึ้น การพัฒนาของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นทีละน้อยเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ละทิ้งงานที่คุณได้เริ่มไว้ครึ่งทาง

วิธีการฝึกอบรม

ดังนั้น เทคนิคต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มจำนวนพูลอัพ

บันไดปีน

การเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายด้วยบันได

ในกรณีนี้ เราจะพูดถึงบันไดย้อนกลับ:

• ขั้นแรก คุณอุ่นเครื่องและทำตามวิธีแรกเป็นเวลาสูงสุด
• จากนั้นคุณพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วดึงขึ้นอีกครั้งจนสุด
• จากนั้นให้พักเท่าเดิมและทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว

วิธีนี้ออกแบบมาสำหรับเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ขีดจำกัดความเหนื่อยล้าจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เป็นผลให้ในสองสามสัปดาห์คุณจะสามารถดึงอัพเพิ่มเติมได้จำนวนหนึ่ง

บันไดตรงต้องใช้เวลาพักนานกว่า และเริ่มต้นด้วยจำนวนเล็กน้อย เช่น จาก 5:

• ดึงขึ้น 5 ครั้ง พักจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมสำหรับแนวทางต่อไป
• เพิ่ม 1 หรือ 2 ครั้งต่อชุดจนกว่าจะถึงขีดจำกัด
• พักผ่อนให้เต็มที่และทำขั้นตอนสุดท้ายให้สูงสุด

ฝึกการฝึกนี้วันเว้นวันไม่บ่อยขึ้น

โปรแกรมเพื่อเพิ่มพูลอัพควรบันทึกลงในกระดาษแผ่นหนึ่ง การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ทำให้สมองรับรู้ข้อมูลได้ดีขึ้น และจะทำให้คุณควบคุมความก้าวหน้าได้สะดวกยิ่งขึ้น ไม่เคยทำร้ายใครมาก่อน

อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสมเมื่อดึงขึ้น หากคุณหายใจเข้าและหายใจออกแบบสุ่ม คุณจะไม่ประสบความสำเร็จในระบบการฝึกที่กลมกลืนกัน นักกีฬาที่มีประสบการณ์เข้าใจสิ่งนี้เป็นอย่างดี และผู้เริ่มต้นควรให้ความสนใจกับประเด็นนี้

ดังนั้นอีกครั้งเกี่ยวกับวิธีการหายใจอย่างถูกต้องเมื่อดึงขึ้น:

1. ไม่ถืออากาศ - หายใจอย่างต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับกล้ามเนื้อและยกตัวเองขึ้น
3. เมื่อหายใจเข้าเราลงมา

หากคุณพยายามหายใจย้อนกลับ การหายใจจะไม่ช่วยให้คุณยกร่างกายขึ้นสู่บาร์ ในทางตรงกันข้ามการหายใจแบบนี้ขัดขวางการทำงานของปอดและกล้ามเนื้อที่ประสานกันอย่างเหมาะสม

ฝึกตัวเองให้หายใจออกให้แรงที่สุดเพื่อช่วยตัวเอง จากนั้นสิ่งต่าง ๆ จะง่ายขึ้นเล็กน้อย เมื่อคุณหายใจเข้าอย่างถูกต้องเมื่อดึงขึ้น เมื่อคุณดึงข้อศอกเข้าหาตัว ร่างกายของคุณจะหดตัวเนื่องจากการหายใจออก และเมื่อลดตัวลง ร่างกายก็จะกว้างขึ้นอีกครั้งเนื่องจากการสูดดม ไม่จำเป็นต้องรบกวนกระบวนการทางธรรมชาติและทรมานระบบทางเดินหายใจของคุณ

เวทเทรนนิ่ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนได้ด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการพกพากระเป๋าเป้ที่สะดวกสบายและใส่แพนเค้กดัมเบลหรือวัตถุหนักอื่น ๆ ไว้ในนั้น

ตอนนี้คุณสามารถลืมจำนวนการทำซ้ำได้ชั่วขณะหนึ่งและมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักการทำงาน เป็นไปได้ว่าในหนึ่งเดือนคุณจะพบว่าหากไม่มีน้ำหนักคุณสามารถดึงขึ้นได้มากกว่าเดิมหนึ่งเท่าครึ่ง

ในเทคนิคนี้ การเขียนโปรแกรมเพื่อเพิ่มจำนวนพูลอัพและแก้ไขในไดอารี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เป็นการดีกว่าที่จะทาสีน้ำหนักการทำงานของคุณล่วงหน้าหนึ่งเดือนทันที

หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง จะต้องแก้ไขแผน ตัวอย่างเช่น คุณประเมินความแข็งแกร่งของคุณไม่เพียงพอ และอีกหนึ่งเดือนต่อมาเขียนว่าตัวเองดึงขึ้นด้วยน้ำหนัก 45 กก. แน่นอน ในหนึ่งเดือนคุณจะดึงขึ้น 5-6 ครั้ง ด้วยน้ำหนักเพียง 10 กก. (อาจจะ)

ในการเริ่มต้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดทดลอง:

• ใส่น้ำหนัก 5 กก. ลงในกระเป๋าเป้ของคุณ และดึงตัวเองขึ้นสู่จุดสูงสุดด้วยเทคนิคสะอาด
• ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถดึงน้ำหนักนี้ได้มากแค่ไหน
• ดำเนินการต่อจากนี้และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักการทำงาน

ฉันเตือนคุณว่ากระบวนการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณจะใช้เวลานาน

Max pull-ups จะทำให้คุณมีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ อย่าสงสารตัวเอง บีบทุกอย่างออกจากร่างกายที่ทำได้

เมื่อคุณยกเวท การวอร์มอัพก่อนดึงขึ้นมีความสำคัญเป็นสองเท่า เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายกับคานประตูคุณต้องอุ่นเครื่องให้ดี คุณสามารถวอร์มร่างกายได้ด้วยการวิ่ง การแสดงยิมนาสติกข้อต่อ และการออกกำลังกายอื่นๆ อย่าดึงสูงสุดเพื่ออุ่นเครื่อง - คุณจะเหนื่อย

นี่คือตัวอย่างรูปแบบการฝึกอบรมสำหรับปริมาณที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม:

1. เราเริ่มต้นด้วยการดึงขึ้นด้วยด้ามจับเฉลี่ย 5 ครั้ง คุณสามารถนำตัวอย่างน้ำหนัก 5 กก. ค่อยๆเลื่อนขึ้นลงเช่นกัน หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นตามปกติได้ ให้ลดภาระและพักผ่อนให้มากเท่าที่คุณต้องการ ลืมเรื่องเหมารวมประมาณ 60 วินาทีและเรื่องไร้สาระอื่นๆ ไปได้เลย
2. เราทำทริปดังกล่าว 3-4 ครั้ง จากนั้นเราจบบทเรียนด้วยการดึงขึ้นโดยไม่มีน้ำหนักจนสุดจนหลังและลูกหนูหมดแรงใน 2-3 ชุด
3. หลังจากออกกำลังกายสองสามครั้ง พยายามรวมบันไดกับน้ำหนัก - ดึงขึ้น 5 กก. ใน 5 ครั้งแรก ถัดไป - ด้วย 5. และวิธีสุดท้าย ให้เพิ่มมากที่สุดเท่าที่คุณเห็นว่าเหมาะสมเพื่อทำให้ครบ 5 ครั้ง หากคุณทำไม่ได้ อย่าสิ้นหวัง ลองทำสิ่งเดียวกันนี้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เพิ่มเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณมีแพนเค้กขนาดเล็กที่มีน้ำหนักหนึ่งในสี่กิโลกรัม พวกมันจะมีประโยชน์ เพราะสำหรับหลายๆ คน การดึงขึ้น 1 กก. นั้นใหญ่เกินไป

การเพิ่มพูลอัพเนื่องจากน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ใช้ทรัพยากรมาก คุณต้องพักผ่อนให้ดีระหว่างการออกกำลังกาย - อย่างน้อย 2-3 วัน คุณไม่จำเป็นต้องทำวันเว้นวัน เพราะจะไม่ให้ผลลัพธ์เพิ่มขึ้น คุณจะทำงานหนักเกินไปและจำนวนการทำซ้ำสูงสุดจะไม่เพิ่มขึ้น

ปัญหาหลักของการดึงขึ้น

บางครั้งคนที่ฝึกฝนเป็นเวลานานถึงที่ราบสูง มีบางอย่างขัดขวางไม่ให้พวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพ เพื่อเพิ่มพูลอัพพวกเขาฝึกทุกวัน แต่ไร้ประโยชน์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจประเด็นต่อไปนี้ การฝึกดึงขึ้นส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม นี่คือลูกหนูและหลัง คุณสามารถมีลูกหนูที่แข็งแรง แต่กลับอ่อนแอหรือกลับกัน โดยทั่วไป กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มอาจล้าหลังในการพัฒนา และตอนนี้ เมื่อคุณทำซ้ำถึงจำนวนที่กำหนด ความแตกต่างนี้อาจกลายเป็นวิกฤตได้

บางทีตลอดเวลาจนถึงจุดนี้ คุณกำลังดึงขึ้นเนื่องจากความแข็งแกร่งของมือ ในกรณีนี้ คุณต้องเพิ่มจำนวนการฝึกหลัง คุณสามารถหาข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการฝึกหลังของคุณ และแบบฝึกหัดใดที่จะช่วยคุณพัฒนา latissimus dorsi บนเว็บไซต์ของเรา

และสถานการณ์กลับกัน ถ้าหลังแข็งแรง แต่แขนไม่แข็งแรง จะเพิ่มจำนวนครั้งในการดึงได้อย่างไร? ถูกต้องคุณต้องเน้นที่มือ

กุญแจสำคัญในการเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นในกรณีนี้อยู่ในการฝึกลูกหนู ในการจัดการกับพวกมันบนแถบแนวนอนนั้นค่อนข้างง่าย - ในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ได้อีกด้วย

เป็นสิ่งที่ดีมากเมื่อคุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเป้าหมายทั้งหมดระหว่างการออกกำลังกาย แล้วคุณจะเข้าใจได้ง่ายว่าอะไรใช้ได้ผลและอะไรใช้ไม่ได้ และชี้นำสถานการณ์ไปในทิศทางที่ถูกต้อง

พันธุศาสตร์และความดื้อรั้น

ไม่ควรดูถูกคนอื่น ทุกคนมีความแตกต่างกันโดยเฉพาะในด้านสรีรวิทยา มีคนหนีจาก 2 pull-ups เป็น 15 ในหนึ่งเดือน บางคนจาก 10 ถึง 12 และบางคนไม่เคยเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น (โหมดถูกตั้งค่าอย่างไม่ถูกต้องหรือพวกเขาไม่มีความอดทน)

บันทึกส่วนตัวของคุณเป็นวันหยุด ความสำเร็จ ถ้าเพื่อนดึงขึ้น 15 ครั้งและคุณมีเพียง 5 ครั้งเท่านั้น ไม่มีปัญหา คุณเพียงแค่ต้องทำงานเพิ่มอีกนิดและผลลัพธ์ก็จะปรากฏขึ้นอย่างแน่นอน ตามหลักการแล้ว คุณไม่ควรสนใจว่าเพื่อนบ้านบนแถบแนวนอนจะดึงขึ้นมากแค่ไหน เปรียบเทียบตัวเองกับตัวเองเมื่อวานนี้เท่านั้นอย่างที่พวกเขาพูด

แม้แต่ที่โรงเรียน หลายคนดึงตัวเองขึ้นด้วยการกระตุกและเหวี่ยง มักจะดึงคอของพวกเขาเพื่อให้พวกเขาเชื่อในการทำซ้ำ ดังนั้นการยกศีรษะขึ้นเหนือคานประตูจึงไม่สมเหตุสมผล - คุณรับน้ำหนัก latissimus dorsi ต่ำเกินไป และไม่ว่าคุณจะก้าวหน้าเร็วแค่ไหนในแง่ของการทำซ้ำ ผลลัพธ์ในแง่ของการพัฒนากล้ามเนื้อจะเป็นศูนย์หากการทำซ้ำเหล่านี้ไม่สะอาด

สำหรับการทำซ้ำที่บริสุทธิ์และอัตราความก้าวหน้าของจำนวนนั้น: ขีด จำกัด ความอดทนนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรมของร่างกายของคุณอย่างมาก คุณอาจสังเกตเห็นว่าด้วยการโหลดที่เท่ากัน บางคนสามารถกู้คืนได้เร็วกว่ามาก และได้รับบันทึกทางกายภาพใหม่เร็วขึ้น

แต่ในความเป็นธรรม ควรกล่าวว่าความขยันหมั่นเพียรและความอดทนมีบทบาทสำคัญในความแตกต่างดังกล่าว แต่สรีรวิทยาก็ตัดสินใจได้หลายอย่างเช่นกัน เคารพผลลัพธ์ของผู้อื่น บางทีการดึงเพื่อนของคุณ 15 ครั้งอาจทำให้เขาต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ง่ายต่อการตัดสินโดยไม่ทราบรายละเอียด

ดูเจ้าของสถิติสิ พวกเขาทำ 60 พูลอัพต่อนาที พูลอัพหลายพันครั้งต่อชุด มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับสรีรวิทยาของพวกเขา ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเร็วเท่ากับส่วนที่เหลือ แต่บทบาทที่สำคัญถูกกำหนดให้กับระบบการฝึกอบรม นั่นคือคุณสมบัติของร่างกายได้รับการเสริมด้วยการฝึกฝนอย่างหนักซึ่งท้ายที่สุดแล้วผลลัพธ์ที่ได้ก็ยอดเยี่ยม

ดังนั้นแม้ว่าโดยธรรมชาติแล้วคุณไม่ใช่คนที่แข็งแกร่งที่สุด แต่คุณสมบัติทางพันธุกรรมสามารถชดเชยได้ด้วยความเพียรและการสร้างชั้นเรียนที่มีความสามารถ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหัวข้อการทำงานกับน้ำหนักเสนอให้ปิดกล้ามเนื้อด้วยจำนวนการดึง "เบา" สูงสุดในตอนท้าย สิ่งนี้ช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนและสัมผัสกับความรู้สึกที่เหลือเชื่อเมื่อฉันไม่สามารถทำได้อีกต่อไป แต่ฉันก็ยังทำมันอยู่ กล้า!

เมื่อเร็วๆ นี้ ส่วนที่ก้าวหน้าของมนุษยชาติได้อุทิศเวลามากขึ้นในการดูแลสุขภาพของตนเอง หนึ่งในองค์ประกอบหลักของคนที่มีสุขภาพดีคือร่างกายที่กระชับ

เป็นการดีที่สุดที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับโครงกล้ามเนื้อในโรงยิมเฉพาะทาง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและเงินสำหรับสิ่งนี้ และถึงกระนั้นหลายคนก็ชอบเล่นกีฬากลางแจ้ง

ทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมคือการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของแถบแนวนอนคือคุณสามารถติดตั้งได้ในบ้านหรือในสนาม และไม่ใช้พื้นที่มาก หากคุณไม่ต้องการซื้อแถบแนวนอนส่วนตัวของคุณเอง เกือบทุกสนามกีฬาและทุกลานในเมืองของคุณมีเครื่องจำลองฟรีนี้ โดยวิธีการที่บนแถบแนวนอนคุณไม่เพียง แต่สามารถดึงตัวเองขึ้นเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับแถบแนวนอน 30 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อทำท่าดึง

ข้อดีคือในระหว่างที่ทำท่า กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานเพียงกลุ่มเดียว แต่กล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัว และด้วยการเปลี่ยนกริป คุณสามารถเพิ่มหรือลดความเข้มของแรงกระแทกในพื้นที่เฉพาะได้

ลองดูว่ากล้ามเนื้อใดตึงเมื่อดึงแถบแนวนอน:

latissimus dorsi หรือ "ปีก"

กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

งอและยืดของปลายแขน (อยู่ระหว่างข้อศอกและมือ)

กล้ามเนื้อของแท่นกดมีทั้งแบบเฉียงและตรงตามแนวขวางและยังเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ยืดร่างกาย

มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

อย่างที่คุณเห็น การฝึกกับเครื่องจักรนี้จะช่วยแก้ปัญหาต่างๆ ของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเทคนิคการดึงขึ้นของคุณถูกต้อง

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

กฎพื้นฐานเมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ คือ การละเมิดเทคนิคการหายใจในระหว่างการดึงขึ้นจะไม่เพียงลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก แต่ยังเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น การบาดเจ็บสาหัสที่กระดูกสันหลังส่วนคอและหมอนรองกระดูกเคลื่อน .

การหายใจที่เหมาะสมรวมถึงขั้นตอนต่อไปนี้ของการหายใจ:

ก่อนที่คุณจะเริ่มดึงขึ้น คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ เติมอากาศให้เต็มปอดให้มากที่สุด

ในระหว่างการดึงตัวเอง คุณหายใจออก ปล่อยปอดของคุณให้มากที่สุด

การหายใจตามลำดับนี้ คุณจะประกันตัวเองจากผลที่ตามมาข้างต้นและจากการยืดกล้ามเนื้อเล็กๆ

จำไว้ว่าส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณต้องทำตอนหายใจออก

เทคนิคการดึงขึ้น

เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เนื่องจากคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้ 30 ครั้งโดยไม่ต้องเครียดโดยทำตามกฎทั้งหมดมาทำความคุ้นเคยกับเทคนิคในการออกกำลังกายนี้:

จับแถบแนวนอนด้วยมือทั้งสองข้างด้วยด้ามจับที่คุณเลือกเอง นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ด้านล่างเสมอ

ตามกฎของการหายใจ เริ่มดึงตัวเองขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบ 2 ซม. ในกรณีนี้ไม่ว่าในกรณีใดกระตุก เท้าของคุณควรกดเข้าหากันหรือเปิดเล็กน้อย

นอกจากนี้ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ คุณควรดึงแขนทั้งสองข้างและข้างลำตัวเท่าๆ กัน อย่าดิ้นหรือกระโดดขึ้น หากคุณเหนื่อยก่อนที่จะทำ pull-ups ตามจำนวนที่วางแผนไว้ ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองชุด

มีกฎอีกข้อหนึ่ง

ด้วยการดึงขึ้นอย่างช้าๆ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น และเมื่อดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณจะเคลื่อนไหวและแขนได้มากขึ้น ดังนั้นหมัดของคุณจึงแข็งแรงขึ้นมาก แม้ว่าในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตอย่างรวดเร็ว

ประเภทของด้ามจับ

ก่อนไป 30 ครั้ง มาดูกันดีกว่าว่ากริปตัวไหนที่คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ

หลายคนคิดว่าการจัดตำแหน่งแขนเมื่อดึงขึ้นนั้นไม่แตกต่างกันมากนัก ความคิดเห็นนี้ผิดพลาดเพราะเป็นด้ามจับที่กำหนดว่ากล้ามเนื้อใดตึงที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย

ด้ามจับมีห้าประเภท:

ด้ามจับที่แคบจะแตกต่างกันตรงที่เมื่อดึงขึ้น แปรงจะถูกกดเข้าหากันอย่างแท้จริง วิธีนี้จะทำให้ลูกหนูออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ

กริปกว้างนั้นโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าเมื่อทำมือจะถูกแยกออกให้ไกลที่สุด ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะปั๊มหลังของคุณ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ให้ใช้สี่นิ้วจับที่บาร์แล้วเลื่อนนิ้วโป้งไปด้านข้าง

กริปปกติเกี่ยวข้องกับการวางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่ แบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานอย่างเท่าเทียมกัน

ด้ามจับแบบผสม - ด้วยการจัดเรียงนี้ มือข้างหนึ่งจะอยู่ตามปกติ และอีกมือหนึ่งหันเข้าด้านใน

กริปถอยหลัง - หันมือทั้งสองข้างเข้าด้านใน

อะไรทำให้คุณไม่สามารถดึงขึ้นในครั้งแรก?

หากคนที่ห่างไกลจากกีฬาถามคำถาม: "จะเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนได้อย่างไร 30 ครั้ง" - เป็นไปได้มากว่าทักษะนี้จะไม่ได้รับอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีอุปสรรคหลายประการ:

น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ทำให้ไม่สามารถดึงขึ้นได้ บุคคลที่มีความบกพร่องนี้ต้องยกไม่เพียงแต่น้ำหนักของกระดูกและกล้ามเนื้อของเขาเท่านั้น แต่ยังต้องยกน้ำหนักของฝากอื่นๆ ที่ไม่จำเป็นด้วย

กรอบกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ก่อนที่คุณจะสามารถเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นได้ 30 ครั้ง คุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อทำท่าดึงทั้งหลักและรอง

เทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถทำการดึงได้อย่างถูกต้องหากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณทำงานไม่สอดคล้องกัน

คุณจะเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาได้อย่างไร

หากคุณไม่สามารถทำ pull-up ที่ถูกต้องได้เพียงครั้งเดียว คุณควรค่อยๆ ไปที่การเรียนรู้เทคนิค

ลองหาวิธีเรียนรู้วิธีการดึงแถบแนวนอน 30 ครั้งค่อยๆ ฝึกกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้:

การแขวนบนแถบแนวนอนอย่างง่ายเป็นแบบฝึกหัดแรกและอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด มันอยู่ในความจริงที่ว่าคุณแขวนบนแถบแนวนอนและแขวนไว้นานที่สุด

แรงดึงเชิงลบ จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้คือคุณทำเฉพาะส่วนที่สองของการดึงขึ้นเท่านั้น ในการทำเช่นนี้ คุณควรห้อยแขนโดยงอในขณะที่คางของคุณควรจะอยู่เหนือคาน หากคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ ให้เปลี่ยนเก้าอี้หรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อน จากตำแหน่งนี้ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (vis) ทำ 5-7 ครั้ง 3 เซ็ต

ทำงานร่วมกับพันธมิตร คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อนเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรและดึงตัวเองเชิงลบ

ชั้นเรียนบนเครื่องจำลองพิเศษ การฝึกอบรมประเภทนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ไม่ได้ผล ความหมายของมันอยู่ที่การดึงขึ้นได้รับการแก้ไขในเครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยให้นักกีฬาดึงตัวเองขึ้น ข้อดีของวิธีนี้คือสามารถปรับระดับการให้ความช่วยเหลือของเครื่องจำลองได้

ดึงขึ้นพร้อมขาตั้ง ด้วยการดึงขึ้นนี้ คุณจะออกกำลังกายในพื้นแอมพลิจูด แทนที่เก้าอี้ต่ำหรือม้านั่งใต้แถบแนวนอน ยืนบนมันแล้วกระโดดขึ้น แก้ไขบนแถบแนวนอนโดยงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศา ออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง

โปรแกรม 30 pull-ups

เนื่องจากกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับเวลาในการเติบโต ให้ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในโปรแกรมนี้วันเว้นวัน:

วอร์มหลัง แขน และไหล่ด้วยการออกกำลังกายพิเศษ

ดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างปกติ 10 ครั้ง

พัก 1.5 นาที

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบ 10 ครั้ง

พัก 1.5 นาที

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับย้อนกลับ 10 ครั้ง

พัก 5 - 7 นาที (ในช่วงเวลานี้คุณสามารถออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแขน หลัง และไหล่)

ดึงขึ้นด้วยกริปปกติหลายๆ ครั้ง (พยายามดึงจำนวนครั้งในการดึงขึ้นสูงสุด 30 ครั้ง)

เราตรวจสอบข้อผิดพลาดและปัจจัยทั้งหมดที่ป้องกันการดำเนินการดึงอย่างถูกต้องซึ่งอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องและอธิบายว่าค่อยๆฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างไร ตอนนี้คุณรู้วิธีเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้น 30 ครั้งแล้ว

มีเพียงหนึ่งในห้าของประชากรเพศชายทั้งหมดของโลกที่สามารถดึงแถบแนวนอนขึ้นมาได้ ที่เหลือมีข้อแก้ตัวมากมายที่อธิบายสาเหตุของความล้มเหลว อันที่จริง การพิชิตแถบแนวนอนนั้นง่ายมาก และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องมีเวลาว่างเล็กน้อยและความปรารถนาดี บทความนี้จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นทุกคนเชี่ยวชาญการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกจะน่าสนใจไม่เฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วยเพราะว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่มีขีดจำกัด

อุปกรณ์ที่จำเป็น

โดยธรรมชาติแล้วอุปกรณ์หลักสำหรับนักกีฬาคือการมีคานประตูซึ่งนักกีฬามือใหม่จะทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ต้องใช้ยางรัดสำหรับกีฬาซึ่งมีอยู่ในแผนกเครื่องกีฬา ขอแนะนำให้เลือกใช้สายรัดซึ่งมีความต้านทานแรงดึง 50% ของน้ำหนักนักกีฬาหรือใกล้เคียงกับตัวเลขนี้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มดัมเบลล์น้ำหนักเบา (8-16 กก.) ลงในอุปกรณ์ด้วยความช่วยเหลือซึ่งคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อแขนในเวลาที่สั้นที่สุด ในอนาคตเมื่อดึงขึ้น คุณจะต้องเน้นน้ำหนักไม่ใช่ที่กล้ามเนื้อหลัง แต่เน้นที่แขนที่พัฒนาแล้ว ซึ่งจะช่วยให้กระบวนการง่ายขึ้น เคล็ดลับนี้ใช้โดยผู้เริ่มต้นทุกคนในการเพาะกายโดยทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกกับดัมเบลล์ให้การยกเปลือกหอยขึ้นที่หน้าอกแบบคลาสสิกและการใช้การหงายเมื่อมือหันออกจากคุณเมื่อลดระดับลง การเพิ่มดังกล่าวจะช่วยให้คุณสูบฉีดกล้ามเนื้อส่วนบนของปลายแขนได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งทำหน้าที่จับที่แถบแนวนอนและจับร่างกายของนักกีฬาไว้ในทรงพุ่ม

ตั้งแต่เริ่มต้น

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและพบว่าการแขวนบนแถบนั้นทำได้ยาก ควรปรับเปลี่ยนการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเล็กน้อย โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่เกี่ยวข้องกับศูนย์ออกกำลังกายจะน่าสนใจยิ่งขึ้นที่นี่ จะต้องเปลี่ยนแถบแนวนอนด้วยคานหรือคานที่คล้ายกันซึ่งจะสูงไม่เกิน 100-130 เซนติเมตร จับบาร์ด้วยมือคุณต้องวางร่างกายไว้ข้างใต้โดยเหยียดขาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ในตำแหน่งเริ่มต้นมือที่หย่อนคล้อยคุณต้องพยายามดึงสะบักเข้าหากันและดึงตัวเองขึ้นเข้าหาหน้าอกให้ใกล้กับคานประตูมากที่สุด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนด้ามจับอย่างต่อเนื่อง: มือโดยให้ฝ่ามือเข้าหาคุณหรืออยู่ห่างจากคุณ จับบาร์ให้แคบ กว้าง หรือเป็นกลาง อุปกรณ์จับยึดที่หลากหลายจะบังคับให้กล้ามเนื้อรองทั้งหมดทำงาน ซึ่งต่อมาจะมีส่วนร่วมในการดึงขึ้น - การพัฒนาของพวกเขาจะช่วยได้มากในอนาคต คุณต้องพยายามทำให้แน่ใจว่าการดึงขึ้นไปที่คานประตูโดยไม่มีปัญหานั้นทำได้โดยจับที่กว้างที่สุดโดยให้ฝ่ามือหันออกจากคุณ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหลังจะทำงานได้ 100%

ระดับศูนย์

แขวนบนแถบ คุณไม่จำเป็นต้องจับมันด้วยกริปกว้าง ถ้าคุณยังไม่เชี่ยวชาญการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วในตอนเริ่มต้น โดยบังคับให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือค่อยๆ เข้าร่วมงาน

ในระยะแรก คุณต้องใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) วางแปรงให้ชิดกันมากที่สุด กล้ามเนื้อหลังซึ่งควรทำงานในท่าดึงแบบคลาสสิกจะพักอยู่ที่นี่ และภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่ลูกหนูของมือซึ่งง่ายต่อการรับมือกับงานดังกล่าว เมื่อทำการออกกำลังกายห้ามเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นมิฉะนั้นเอ็นในข้อต่อข้อศอกอาจเสียหายได้

ช่วยในระยะแรก

มีวิธีง่ายๆ หลายวิธีที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมการฝึกอบรม ภาพถ่าย และคำแนะนำแบบเต็มสำหรับการใช้หนึ่งในตัวเลือกนั้นรวมอยู่ในอุปกรณ์ที่แนะนำ เช่น สายรัดยาง ซึ่งผู้เริ่มต้นทำไม่ได้หากไม่มี เมื่อยึดปลายยางด้านหนึ่งไว้ที่คานขวางแล้วจำเป็นต้องวางเข่าของขาเข้าไปในวงแหวนของปลายอีกด้านของอุปกรณ์ ด้วยเครื่องจำลองดังกล่าว การดึงขึ้นทำได้ง่ายเป็นสองเท่า ท้ายที่สุดสายรัดจะรับน้ำหนักมากกว่า 50% ผลักนักกีฬามือใหม่ขึ้น

วิธีที่สองมีประสิทธิผลน้อยกว่าและโค้ชหลายคนไม่รู้จักเลย เนื่องจากช่วยให้ทำงานในระดับที่ไม่สมบูรณ์ได้ การวางเก้าอี้ไว้ใต้แถบแนวนอนคุณต้องดึงตัวเองขึ้นบนคานประตูด้วยความช่วยเหลือของขา ดึงขาของคุณไว้ใต้คุณ คลายแขนที่ข้อศอกอย่างช้าๆ แล้วลงไป การดึงกลับด้านนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตาม หากไม่มีตัวเลือกอื่น ก็คุ้มค่าที่จะลอง

เริ่มต้นได้แล้ว - ถึงเวลาต่อสู้แล้ว!

มันสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะดึงแถบแนวนอนอย่างน้อยหนึ่งครั้งด้วยตัวเอง โปรแกรมการฝึกตั้งแต่เริ่มต้น ไม่ว่าจะเป็นสาม เจ็ด หรือ 30 สัปดาห์ กำหนดให้นักกีฬาสามารถดึงตัวขึ้นได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง แต่โค้ชเพาะกายหลายคนไม่แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ pull-ups แบบคลาสสิกหากมือใหม่ประสบความสำเร็จด้วยการกดลูกหนู ความจริงก็คือเขาจะใช้เวลานานในการเรียนรู้วิธีเปลี่ยนโฟกัสของภาระที่กล้ามเนื้อหลัง ไม่รบกวนการทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการดำเนินการ:

• การดึงขึ้นทำได้โดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการโยกและการยกเนื่องจากความเฉื่อยไม่เหมาะสมที่นี่
• ที่ด้านบนของการดึงคางควรอยู่เหนือระดับคานประตู:
• เมื่อยกร่างกายขึ้นจำเป็นต้องหายใจเข้าและเมื่อลงจากที่สูงให้หายใจออก

การอบรมยืดเยื้อ

ไม่ต้องกลัวการฝึกซ้อมที่ยาวนานเพราะงานของพวกเขาคือการพัฒนามวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทนอย่างเป็นระบบซึ่งจำเป็นโดยการดึงแถบแนวนอนขึ้น โปรแกรมการฝึก 30 สัปดาห์ถือเป็นโปรแกรมที่ภักดีที่สุดสำหรับโปรแกรมที่มีอยู่ทั้งหมด เนื่องจากได้รับการออกแบบมาเพื่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สำหรับจำนวนการทำซ้ำที่ทรมานร่างกายเท่านั้น ("100 pull-ups" และระบบที่คล้ายคลึงกัน)

ควรให้ความสนใจกับผู้เริ่มต้นทุกคนกับความจริงที่ว่าในโครงการเรากำลังพูดถึงสามสิบสัปดาห์และไม่ใช่การฝึกอบรม นั่นคือในหนึ่งสัปดาห์อาจมีการออกกำลังกายหลายครั้งซึ่งจำนวนชุดและการทำซ้ำจะเท่ากัน ไม่มีประเด็นใดที่จะก้าวไปข้างหน้าของโปรแกรม เนื่องจากได้รับการออกแบบโดยมืออาชีพที่รู้มากเกี่ยวกับกีฬาไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสรีรวิทยาด้วย (การเผาผลาญ การกู้คืน และการพักผ่อน จะไม่มีการเติบโตหากไม่มีพวกเขา)

โซลูชั่นทางเลือกเพื่อช่วย

สำหรับการพัฒนา latissimus dorsi ไม่เพียง แต่ต้องดึงแถบแนวนอนเท่านั้น โปรแกรมการฝึกของนักกีฬามือใหม่อาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อหลังเติบโตเร็วขึ้นมาก

1. บล็อกดึงหน้าอกขณะนั่ง การออกกำลังกายทางเลือกเพื่อดึงขึ้นเป็นที่นิยมมากเฉพาะในหมู่ผู้เริ่มต้นที่พบว่าออกกำลังกายบนบาร์ได้ยาก ความจริงก็คือเครื่องจำลองนี้จำกัดน้ำหนักสูงสุด (120 กิโลกรัม) ดังนั้นจึงแนะนำให้ฝึกฝนเทคนิคนี้ให้เหมาะสมที่สุดบนบล็อกเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเมื่อทำการลากบนบล็อก ให้ควบคุมการลดสะบักของหัวไหล่โดยสมบูรณ์เพื่อสร้างความเสียหายต่อน้ำหนัก
2. แถวดัมเบลล์ก้มตัว การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ latissimus dorsi ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน ในโรงยิม คุณสามารถทำท่างอข้ามแถวได้ ในทั้งสองกรณี การควบคุมให้หลังยังคงอยู่แม้ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญ

ในที่สุด

เมื่อทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแล้วนักกีฬามือใหม่จะสังเกตเห็นว่าการดึงแถบแนวนอนนั้นไม่ใช่เรื่องยาก โปรแกรมการฝึกอบรมค่อนข้างเข้าถึงได้แม้กระทั่งผู้ที่อยู่ห่างไกลจากกีฬา สิ่งสำคัญคือการบรรลุผลเช่นเดียวกับในด้านอื่น ๆ คุณต้องการเพียงสามสิ่ง:

1. ความปรารถนาอย่างใหญ่หลวง ซึ่งถูกกำหนดให้เป็นแรงจูงใจมากกว่า (สำหรับตนเอง เพื่อผู้อื่น ข้อพิพาท และเหตุผลที่คล้ายกัน)
2. ความรู้เกี่ยวกับเทคนิคนี้โดยที่มันเป็นไปได้ที่จะดึงขึ้นเพียงไม่กี่ครั้งด้วยกฎของฟิสิกส์ (ความเฉื่อยระหว่างการแกว่ง) และความแข็งแกร่งของแขน
3. ดำเนินการฝึกอบรมโดยที่ความคืบหน้าไม่เคยเกิดขึ้น เพื่อช่วยผู้เริ่มต้นนำเสนอแบบฝึกหัดการพัฒนาและแบบแผนดึงขึ้น 30 สัปดาห์

การดึงแถบแนวนอนเป็นแบบฝึกหัดทั่วไปและรวมอยู่ในโปรแกรมพลศึกษาในโรงเรียน ใช้เพื่อฝึกกองกำลังพิเศษ ในหน่วยทหาร เมื่อผ่านมาตรฐาน TRP มหาวิทยาลัย และมาตรฐานอื่นๆ การออกกำลังกายมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวตรงที่มันใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและแถบแนวนอน ซึ่งทำให้สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ ดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างแขนหลังและไหล่ของคุณ ต่อไป เราจะมาดูวิธีการดำเนินการดึงขึ้นอย่างถูกต้อง วิธีกระจายโหลดอย่างมีประสิทธิภาพ และอธิบายโปรแกรมดึงขึ้นบางรายการบนแถบแนวนอนที่บ้าน

เมื่อดึงขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะทำงาน: หน้าอกเล็กและใหญ่ เกียร์หน้า; หลังที่กว้างที่สุด ทรงเพชร กลมและสี่เหลี่ยมคางหมู กลุ่มไหล่ - ไขว้, ลูกหนู, กล้ามเนื้อเดลทอยด์

หลายคนจะสามารถดึงขึ้นได้หลายครั้ง แต่เพื่อที่จะมีอิทธิพลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง จากการฝึกซ้อม แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์และพัฒนาแล้ว ก็ไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้อย่างถูกต้องมากกว่าห้าครั้งเสมอไป ก่อนทำโปรแกรมพูลอัพที่บ้าน จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อทางที่ดีควรดันตัวเองขึ้นจากพื้นหลาย ๆ ครั้งแล้วยืดข้อไหล่ของคุณ เมื่อทำแบบฝึกหัดบนคานประตูที่บ้านคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคบางอย่าง

• การรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง . จำเป็นต้องแก้ไขขาคุณสามารถยึดเข้าด้วยกันและงอเข่าเป็นมุมเก้าสิบองศา ด้วยตำแหน่งนี้การเพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือ (ไม่รวมความช่วยเหลือของขาและกระดูกเชิงกราน) รู้สึกถึงการทำงานของด้านหลัง
• ความถี่และความพยายาม สำหรับการศึกษากล้ามเนื้ออย่างละเอียด การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ คือ การยกและลดระดับร่างกายควรทำด้วยความเร็วเท่ากันและสม่ำเสมอ เมื่อเคลื่อนย้ายไม่ควรกระตุก มือจะต้องอยู่ในความตึงเครียด ควรรู้สึกถึงมวลกล้ามเนื้อ
• การหายใจที่เหมาะสม - เมื่อยก - หายใจเข้าสม่ำเสมอเมื่อลด - หายใจออก

กริปแบบต่างๆ เมื่อทำ pull-ups

ไม่ใช่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่บ้านทุกคนจะให้ความสนใจกับตำแหน่งของมือบนแถบแนวนอน แต่ขึ้นอยู่กับการยึดเกาะของกล้ามเนื้อกลุ่มที่รับน้ำหนักหลัก การยึดเกาะของคานประตูแตกต่างกันไปทั้งแคบ กลาง และกว้าง

• แคบ - ใช้เพื่อฝึกปลายแขนและลูกหนู ยกเว้นการกระทำของกล้ามเนื้อหลัง จะดำเนินการกับตำแหน่งที่ใกล้เคียงที่สุดของมือ
• กลาง - ตำแหน่งของมือสอดคล้องกับความกว้างของไหล่ การกระจายโหลดจะเท่ากัน มือ ไหล่ และหลังมีส่วนในการยกลำตัวเท่าๆ กัน ด้ามจับแบบดึงขึ้นที่พบบ่อยที่สุด
• กว้าง - ดำเนินการด้วยการถอดมือร่วมกันมากที่สุด ในการสร้างภาระสูงสุด นิ้วหัวแม่มือจะไม่พันรอบแถบแนวนอน ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง

เป้าหมายที่แตกต่าง - เทคนิคที่แตกต่างกัน

การทำ pull-ups สามารถพัฒนาทั้งความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ หากต้องการเรียนรู้วิธีสร้างอคติอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องจำไว้ว่าแบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยอะไรบ้าง ประกอบด้วยสองขั้นตอน:

1. ระยะบวก - ยกตัว
2. เฟสลบ - ลดระดับร่างกาย

ขั้นตอนเหล่านี้มีอยู่ในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งทั้งหมด และควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม

เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง:

1. ภายในสามวินาที ร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว - ในหนึ่งวินาที
2. ค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีการ
3. สร้างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเมื่อยกกระชับ
4. พักระหว่างเซตไม่เกินสองถึงสามนาที

การทำงานกับมวล:

1. ภายในหนึ่งวินาที ให้ยกลำตัวขึ้นอย่างรวดเร็วและค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ ในเวลาประมาณสามวินาที
2. จำนวนแนวทางคงที่โดยไม่เพิ่มขึ้น
3. เมื่อลดระดับร่างกาย กล้ามเนื้อควรเกร็งให้มากที่สุด
4. พักระหว่างเซตนานกว่าสามนาที
5. หลังจากฝึกที่บ้านแล้ว ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอ

อย่างที่คุณเห็นโปรแกรมดึงขึ้นสำหรับมวลที่บ้านมีอคติย้อนกลับมากกว่าการพัฒนาความแข็งแกร่ง
เมื่อดึงขึ้นได้ง่าย คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อทำให้การออกกำลังกายที่บ้านซับซ้อนขึ้นได้ เข็มขัดที่ติดตุ้มน้ำหนัก ตุ้มน้ำหนักขา กระสอบทราย ใช้ชั่งน้ำหนักน้ำหนักของตัวเอง น้ำหนักของโหลดจะถูกเพิ่มทีละน้อย ควรคำนึงว่า เมื่อทำงานกับสารถ่วงน้ำหนักคุณต้องระวังเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายนักกีฬาที่มีประสบการณ์ฝึกดึงแขนข้างหนึ่งส่วนที่สองอยู่ด้านหลัง แต่ที่นี่คุณต้องมีพละกำลังและความคล่องแคล่วมาก

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นจากศูนย์

แม้แต่ที่บ้าน คุณสามารถติดตั้งแถบเลื่อนได้โดยติดตั้งไว้ที่ทางเข้าประตู หากคุณไม่รู้วิธีดึงตัวเองเลย ให้เริ่มด้วยการแขวนบนแถบแนวนอนเป็นประจำ โดยเพิ่มเวลาการห้อยตัวทุกวัน มือต้องชินกับภาระเพื่อให้ด้ามจับแข็งแรงขึ้น ต่อไปคุณสามารถเริ่มยกร่างกายได้ ใช้มือจับขนาดกลางและดึงร่างกายขึ้นอย่างสม่ำเสมอ เลื่อนข้อศอกลงแล้วกางออกจากกัน รักษาเสถียรภาพของร่างกายด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดตัวลงหลังจากที่คางของคุณอยู่เหนือแถบ

โปรแกรมการฝึกอบรม

อเมริกัน

การพัฒนาที่ดีจะนำไปสู่การออกกำลังกายประจำสัปดาห์ "อเมริกัน" โดยมีส่วนร่วมของนักกีฬาหลายคน การแข่งขันประกอบด้วยการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนจาก 1 ถึง 10 ครั้ง แต่ละครั้งเพิ่มหนึ่งยก: 1, 2, 3 ... 10 จากนั้นในลำดับจากมากไปน้อย คนที่เหลือในตอนท้ายจะเป็นผู้ชนะหากมีแรงพอที่จะทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ คอมเพล็กซ์นี้มีประสิทธิภาพในการคลายกล้ามเนื้อที่บ้าน และปัจจัยการแข่งขันช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง

โปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

วันจันทร์

• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับตรงปานกลาง - 3 ชุด 2 ครั้ง
• กริปตรงแบบแคบ - 3 ชุด ชุดละ 2 ครั้ง
• กริปกว้าง - 3 ชุด ชุดละ 2 ครั้ง

วันพุธ

• Medium Reverse Grip Pull-ups - 3 ชุด 2 ครั้ง
• Narrow Reverse Grip - 3 เซ็ตละ 2 ครั้งโดยจับคางไว้ที่บาร์เป็นเวลา 3 วินาที

วันศุกร์

• ดึงมือจับขนาดกลาง - 1 ชุด 5 ครั้ง
• กริปกว้าง - 1 ชุด 5 ครั้ง
• กริปแคบ - 1 ชุด 5 ครั้ง

โปรแกรมสำหรับนักกีฬาฝึกหัด

วันจันทร์

• ดึงมือจับขนาดกลาง - 5 ชุด 5 ครั้ง
• บนแขนข้างหนึ่ง - 3 ชุด 3 ครั้ง

วันพุธ

• ดึงมือจับขนาดกลาง - 5 ชุด 10 ครั้ง
• กริปกว้าง - 5 ชุด 10 ครั้ง
• กริปแคบ - 5 ชุด 8 ครั้ง

วันศุกร์

• ดึงมือจับขนาดกลาง - 6 ชุด 5 ครั้ง
• กริปกว้าง - 5 ชุด 5 ครั้ง
• กริปแคบ - 5 ชุด 5 ครั้ง

วันเสาร์

ยกตัวด้วยน้ำหนัก - 6 ชุด 5 ครั้งต่อครั้ง

โปรแกรม 30 สัปดาห์

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยองค์ประกอบของการดึง, ทางออกต่างๆ, การแขวนและการกด เริ่มกันเลยดีกว่า

เวลาแฮงค์เพิ่มขึ้น

ในการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดบนแถบแนวนอนอย่างปลอดภัย คุณต้องแขวนบนคานประตูอย่างมั่นใจ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เสริมการยึดเกาะ ในการเริ่มต้น เพียงแค่แขวนบนแถบแนวนอนตราบเท่าที่ความแรงของแปรงช่วยให้คุณ

เริ่มเล็ก ๆ : ผู้เริ่มต้นสามารถแขวนได้ 10-15 วินาทีหลังจากนั้นมือของพวกเขาจะเปิดขึ้นเอง และยิ่งคนหนักเท่าไหร่เขาก็ยิ่งสามารถห้อยตัวได้น้อยลง เมื่อเวลาแฮงค์ถึง 30-40 วินาที คุณสามารถนึกถึงการดึงขึ้นได้

องค์ประกอบเช่นการออกแรงจำเป็นต้องมีการยึดเกาะที่แข็งแกร่งกว่า เพราะไม่เช่นนั้นมือของคุณสามารถกระโดดจากคานประตูได้ และการตกจากแถบแนวนอนนั้นเจ็บปวดและเป็นบาดแผล

ดึงขึ้น

มีตัวเลือกการดึงขึ้นมากมาย พวกเขาแต่ละคนทำงานกล้ามเนื้อหลังอย่างสม่ำเสมอเช่นเดียวกับลูกหนูมือและไหล่

มาดูแบบฝึกหัดแนวราบที่ง่ายและเป็นที่นิยมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นกัน สิ่งเหล่านี้จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

Pullups เชิงลบ

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้เรียกว่า "ดึง" ที่จริงแล้วคุณจะไม่ลุกขึ้น แต่เพียงค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจากบาร์

สาระสำคัญของการออกกำลังกายมีดังนี้: คุณต้องจับคานประตูด้วยมือของคุณและยืนด้วยเท้าของคุณบนม้านั่งหรือระดับความสูงอื่น ๆ เพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือระดับของแถบแนวนอน

ตอนนี้ค่อย ๆ ลดแขนลงอย่างช้าๆ ดังนั้นคุณจะเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการดึงแบบเต็ม เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อทำได้ 10 ครั้ง ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป

กริปอัพกว้าง

นี่คือแบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับ latissimus dorsi

คุณต้องจับแถบแนวนอนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยใช้ด้ามจับโดยตรง เมื่อดึงขึ้น latissimus dorsi ควรนำข้อศอกเข้าหาร่างกาย ขั้นตอนแรกของการเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยใช้มือจากนั้นจึงขยับขึ้นเนื่องจากด้านหลัง พยายามจดจ่อกับความพยายามทั้งหมดของคุณบนหลังของคุณ

เมื่อคุณขยับขึ้น คุณจะหายใจออก ขณะที่คุณลงมา ให้หายใจเข้า

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อคุณทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ให้ทำ 6-7 ครั้งต่อสองชุด

กริปอัพแบบแคบ

สำหรับแถบแนวนอน คุณต้องใช้กริปถอยหลังแบบแคบ แบบฝึกหัดนี้ยังโหลด latissimus dorsi แต่ลูกหนูจะโหลดมากที่สุดที่นี่ ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำจึงมักจะสูงกว่าการดึงแบบอื่น

คุณต้องเข้าไปในตำแหน่งดังกล่าวเมื่อดึงขึ้นเพื่อให้คานประตูอยู่ที่ระดับคอ ยิ่งคุณเข้าถึงได้สูงเท่าไร ก็ยิ่งทำให้องค์ประกอบ "ออกด้วยแรง" ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าตัวเลือกอื่นๆ คุณจึงทำได้ 10 ครั้งในสองชุด เมื่อคุณเข้มแข็งพอแล้ว ให้ทำตามแนวทางที่สาม

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบคลาสสิก

นี่คือการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์ที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะต้องคว้าแถบที่ความกว้างไหล่ การเคลื่อนไหวขึ้นจะดำเนินการเนื่องจากลูกหนูและหลัง

เมื่อคุณทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง ให้เพิ่มชุดที่สอง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะถึง 3 ชุด

วิธีที่จะไม่ทำผิดพลาดในระหว่างการดึงขึ้น

1. อย่ากลับใจ
2. อย่ารีบเร่ง - ทำทุกอย่างอย่างราบรื่นรอบคอบ
3. อย่ากระตุก
4. พยายามขึ้นเร็วขึ้นและลงช้าลง

กดบนแถบแนวนอน

นอกจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังแล้ว คุณยังสามารถปั๊มกดได้อย่างมีประสิทธิภาพบนแถบแนวนอน

ยกขา

เมื่อคุณบรรลุความจริงที่ว่าคุณสามารถแขวนคอได้ 40-60 วินาที คุณสามารถทำแบบฝึกหัดหน้าท้องได้หลายรูปแบบ เช่น การยกขา

มีสองตัวเลือกที่นี่:

1. ยกขางอเข่า
2. มุมกองทัพ.

ด้วยตัวเลือกแรกทุกอย่างชัดเจน เรายกเข่าขึ้นข้างหลังเราบิดกระดูกเชิงกรานเพื่อโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด

ในตัวเลือกที่สอง คุณต้องยกขาตรงขึ้นแล้วแตะคานประตูด้วย อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเอาขาของคุณไปอยู่ด้านหลังแถบแนวนอน คุณจะสร้างองค์ประกอบ แต่ยังเร็วเกินไปที่จะลองใช้องค์ประกอบนี้

มุมกองทัพเป็นแบบฝึกหัดบาร์แนวนอนที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางรวมถึงขาท่อนบนอย่างทั่วถึง

บิด

แขวนบนแถบแนวนอน ยกขาของคุณงอเข่าสลับไปทางขวาและซ้าย ดังนั้นคุณจึงปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

1. อย่าแกว่ง - ความเฉื่อยทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น หากคุณยังแกว่งอยู่ - หยุด
2. ทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นและไม่กระตุก
3. หายใจอย่างถูกต้อง
4. ถ้ามือลื่นให้ใส่ถุงมือ ในสถานะนี้คุณทำไม่ได้ - คุณสามารถหลุดพ้นได้

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าแบบฝึกหัดใดบ้างบนแถบแนวนอนสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถไปยังชุดของแบบฝึกหัดได้ โปรแกรมจะได้รับการออกแบบสำหรับ 2 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์

วันจันทร์:

1. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบคลาสสิก: 3 ชุด 10 ครั้ง
2. : 3 ชุด 10 ครั้ง
3. ยกขาห้อย: 3 x 10 reps

1. ดึงขึ้นด้วยกริปแบบย้อนกลับ: 3 x 10 ครั้ง
2. : 3 ถึง 10
3. มุมกองทัพ: 3 ถึง 10
4. บิดบนแถบแนวนอน: 3 ถึง 10

การออกกำลังกายมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ทำไม่ได้เพราะกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันทำงานเป็นครั้งคราว หากคุณฝึกฝนพวกเขาบ่อยๆ พวกเขาจะเหนื่อยและคุณจะไม่สามารถทำตามแผนได้

โปรแกรมประกอบด้วย 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในตอนแรก คุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดสามชุด เป้าหมายหลักของคุณคือการทำซ้ำทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว หากจำเป็น ให้เริ่มด้วย 10 ชุด 3 ครั้งก่อน แต่กำหนด 30 ครั้งพยายามตามให้ทัน และสิ่งนี้ใช้ได้กับทุกการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนสำหรับเด็กผู้หญิงจะง่ายกว่า ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเป็นมุมกองทัพ จะดีกว่าถ้ายกขาห้อย ท่าออกกำลังกายอื่นๆ บนแถบแนวนอนสำหรับเด็กผู้หญิงคือดึงขึ้นโดยใช้หนังยาง กราวิตรอน หรือพยุงเพื่อน

อย่างอิสระไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนจะสามารถดึงตัวเองขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว โดยทั่วไปแล้ว สาวๆ ไม่จำเป็นต้องนั่งบนที่สูง นี่เป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่หนักหน่วงในการออกกำลังกาย หากคุณยังต้องการเรียนรู้ คุณต้องเริ่มต้นจากศูนย์: ขั้นแรกให้เรียนรู้วิธีแขวนบนบาร์ จากนั้นทำซ้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

สำหรับผู้ชาย มีแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่ยากกว่าทางเทคนิคอีกหลายอย่าง แต่นี่ไม่ใช่แบบฝึกหัดสำหรับแถบแนวนอนสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาได้รับการออกแบบสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่ฝึกฝนบนบาร์เป็นเวลานานและสม่ำเสมอ เรากำลังพูดถึงทิศทางของการทำงาน

1. โปรแกรมรวมถึงพูลอัพประเภทต่างๆ คุณควรเรียนรู้ที่จะทำทั้งหมด
2. นอกจากแถบแนวนอนบนไซต์แล้ว ยังมีอุปกรณ์อื่นๆ สำหรับการดึงขึ้นอีกด้วย ใช้มัน. สะดวกมากเมื่อหันฝ่ามือเข้าหากัน (กริปเป็นกลาง)
3. ไม่แนะนำให้สลับการออกกำลังกาย
4. คุณไม่จำเป็นต้องแขวนในตำแหน่งที่คางของคุณอยู่เหนือแถบเป็นเวลานาน สิ่งนี้จะกระตุ้นการทำงานหนักเกินไปและจะไม่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในทางใดทางหนึ่ง
5. วอร์มร่างกายก่อนเรียน หลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ พยายามอย่าให้โดนหลอก เมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ร่างสร้างปัญหาระยะยาวให้กับคุณได้

หลังจากคุณเชี่ยวชาญโปรแกรมพื้นฐานนี้แล้ว คุณสามารถไปยังองค์ประกอบขั้นสูงที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นได้