ลูกของคุณไม่ชอบออกกำลังกายหรือไม่? งานสำหรับฤดูร้อน: ยิมนาสติกสำหรับเด็ก กด

ผู้หญิงทุกคน (และไม่ใช่แค่ผู้หญิง) ฝันถึงหน้าท้องที่กระชับและสวยงาม และถ้าเป็นแบบกดด้วยก็เยี่ยมไปเลย!

โดยธรรมชาติแล้ว ลูกบาศก์บนท้องจะไม่ปรากฏออกมาเอง และเพื่อให้บรรลุอุดมคติในเรื่องนี้ คุณต้องเสียเหงื่อตามความหมายที่แท้จริงของคำ แต่ก่อนอื่น เราทราบว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชนคือตอนเช้า ในขณะท้องว่าง และการหายใจที่เหมาะสม

จักรยานออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้คุ้นเคยกับทุกคนจากชั้นเรียนพลศึกษาของโรงเรียน แต่หลายคนจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับประสิทธิภาพของมันหลังจากใช้เวลาหลายปีในการฝึกที่ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

"จักรยาน" รวมอยู่ใน TOP-3 ของแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกดอย่างมั่นใจ - ยิ่งไปกว่านั้นมันเกิดขึ้นที่หนึ่งในบรรดาแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ rectus และที่สอง - สำหรับกล้ามเนื้อเฉียง

วิธีการทำ?

เรานอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (เราไม่ได้ล็อคไว้!) - สะโพกตั้งฉากกับพื้นเราเลียนแบบการปั่นจักรยาน นั่นคือเรา "เหยียบ" ยืดขาข้างหนึ่งและในขณะเดียวกันก็ดึงเข่าที่สองไปที่หน้าอกเมื่อหายใจออก (ประมาณ - เราเหยียดขาเมื่อสูดดม)

เป็นที่พึงปรารถนาว่าเมื่อเข้าใกล้หน้าอกของเข่าขวาข้อศอกซ้ายจะเคลื่อนไปทางนั้น (และในทางกลับกัน) - ควรสัมผัสกันเบา ๆ เมื่อพบกัน (แต่ไม่จำเป็น)

จำนวนการทำซ้ำคือ 10-20 จำนวนวิธีคือ 3-4 พักระหว่างเซตครึ่งนาที

กฎ:อย่าลดขาลงกับพื้น อย่าเกร็งคอ ออกกำลังกายอย่างช้าๆ ราบรื่นและบนพื้นแข็ง

ยกขากด

งานหลักของการออกกำลังกายไม่ใช่การยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แต่เพื่อ "บิด" ไปทางศีรษะ

วิธีการทำ?

เรานอนราบกับพื้น เอามือแนบลำตัว หรือซ่อนหลังศีรษะ ต่อไป งอขาแล้วดึงสะโพกเข้าหาตัวจนตั้งฉากกับพื้น (นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น) จากนั้นเมื่อหายใจออกด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องเราบิดกระดูกเชิงกรานไปที่หัวของเราอย่างรวดเร็วโดยค้างอยู่ในตำแหน่งสูงสุดเป็นวินาที

ตอนนี้คุณสามารถหายใจเข้าและลดกระดูกเชิงกรานด้วยขาของคุณ แต่ไม่ต้องแตะพื้นกับพวกเขา ยิ่งหัวเข่าใกล้ศีรษะมากเท่าไหร่ก็ยิ่งรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น

กฎ: เราใช้ช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่าลดกระดูกเชิงกรานอย่าบิดไปด้านข้าง - ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด

อย่าลืมหายใจด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง - ไม่แนะนำให้กลั้นหายใจตลอดแนวทาง

จากผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์อย่างละเอียดถี่ถ้วน การออกกำลังกายเช่น "จักรยาน" การยกขาห้อยและบิดตัวที่อธิบายโดยเราได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการ "สร้าง" กล้ามท้องหกแพ็คที่สวยงาม

แต่ถ้าปริมาณไขมันน้อยกว่า 12% มิฉะนั้น ก้อนมหัศจรรย์ของคุณจะหายไปในส่วนลึกของไขมัน

ดังนั้นนอกเหนือจากการฝึกอย่างหนัก - อาหาร ระบบการปกครอง และแนวทางที่ถูกต้องในการเรียน!

ไซต์ไซต์ขอขอบคุณที่ให้ความสนใจบทความ! เราจะรักมันถ้าคุณแบ่งปันความคิดเห็นและเคล็ดลับของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง

มนุษย์ได้รับการตั้งโปรแกรมโดยวิวัฒนาการทั้งหมดของเขาให้เคลื่อนไหวอย่างมาก

สิ่งนี้เห็นได้ชัดเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กเล็กที่ยังไม่ได้รับความสนใจจากทีวีและคอมพิวเตอร์: พวกเขาต้องการวิ่ง, กระโดด, ปีน ...

เด็กวัยเรียนเป็นเรื่องยากมากขึ้นเนื่องจากโรงเรียนและความบันเทิงสมัยใหม่ (คอมพิวเตอร์, ทีวี, ดีวีดี) สอนให้พวกเขาใช้ชีวิตอยู่ประจำเท่านั้น ในขณะเดียวกัน นักสรีรวิทยาเด็กเตือนว่า ร่างกายที่กำลังเติบโตจำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์! ดังนั้นธรรมชาติจึงตั้งใจให้เด็กก่อนวัยเรียนเล่นเกมกลางแจ้ง 3.5-4 ชั่วโมงต่อวัน เด็กอายุ 7-9 ปี - ประมาณ 3 ชั่วโมง และเด็กอายุมากกว่า 10 ปี - 2.5 ชั่วโมง เหมาะที่จะทำสิ่งนี้กลางแจ้ง
อ่าน:
สำหรับเด็กที่จะ "คิด": โรงเรียนกีฬาและห้องอาบแดดไม่ดี อาหารและแอโรบิกเป็นสิ่งที่ดี
ฟิตเนสตามอายุ: การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ?

คุณสังเกตเห็นว่าลำดับความสำคัญเปลี่ยนไปอย่างไร? ในวัยเด็ก สิ่งสำคัญสำหรับพ่อแม่คือเลี้ยงดูเราและทำให้เราอยากเรียน ไม่จำเป็นต้องบังคับให้เราเคลื่อนไหว - เราไม่มีอินเทอร์เน็ตหรือของเล่นคอมพิวเตอร์ มีเพียงทีวีที่มีสองหรือสี่ช่อง ซึ่งไม่น่าสนใจสำหรับเด็กๆ โดยสิ้นเชิง ตอนนี้ เพื่อที่จะเลี้ยงลูกให้มีสุขภาพแข็งแรง เราต้องแน่ใจว่าเขาจะไม่กินมากเกินไปและเคลื่อนไหวเป็นประจำ เพราะในประเทศที่พัฒนาแล้ว พบว่ามีเด็ก 40-60%! ด้วยเหตุนี้ โรคหัวใจและหลอดเลือดและปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ “อายุน้อยกว่า” ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่เด็กจะต้องคุ้นเคยกับการเดินทุกวันและการออกกำลังกายตั้งแต่อายุยังน้อย
จะเริ่มต้นที่ไหน?

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นทางเลือกที่ดีในการแนะนำพลศึกษาในชีวิตประจำวันของลูก แต่เด็กมักไม่ชอบตื่นเช้า! อย่ายืนกราน เลือกเวลาที่สะดวกกว่าสำหรับการออกกำลังกาย เด็กหลายคนกลับจากโรงเรียนด้วยความตื่นเต้นของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ พวกเขาวิ่งกลับบ้าน โบกกระเป๋าเอกสาร ราวกับบรรเทาความเครียดจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน สามารถใช้สำหรับออกกำลังกายได้: หากเด็กไม่หิวมาก ปล่อยให้เขาออกกำลังกาย จากนั้นอาหารเย็นจะมาถึงทันเวลา อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ระหว่างการเตรียมบทเรียนและแม้กระทั่งก่อนนอน ในกรณีหลังควรลดความเร็วลงเล็กน้อย: จากการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงเกินไปเด็กอาจตื่นเต้นมากเกินไปและเขาจะหลับได้ยาก และหลังจากออกกำลังกายอย่างเพียงพอแล้ว การเข้านอนก็เป็นเรื่องที่น่าพอใจมาก

เด็กไม่ใช่ผู้ใหญ่ พวกเขาเบื่อที่จะทำซ้ำ แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุด 25 ครั้ง เด็กอายุต่ำกว่า 12-13 ปีควรได้รับการเสนอที่แตกต่างกันแม้ว่าจะเป็นแบบฝึกหัดเดียวกันและทำซ้ำ 2-6 ครั้ง อย่าลืมชื่นชมลูกของคุณสำหรับความพยายามที่ประสบความสำเร็จทุกครั้ง ขั้นแรกต้องแน่ใจว่าได้ควบคุมชั้นเรียนและมีส่วนร่วมในชั้นเรียน ส่งเสริมและประกัน สิ่งนี้กระตุ้นให้เด็กมีส่วนร่วม โดยทำให้เขารู้ว่าสิ่งที่เขาทำมีความสำคัญต่อคุณ เขาจะสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองเมื่อเขามีสมาธิมากขึ้น โดยปกติหลังจาก 10-12 ปี

ในการเริ่มต้นให้ลองใช้คอมเพล็กซ์แสนสนุกนี้ คุณสามารถเพิ่มและทำซ้ำการออกกำลังกายในลักษณะที่คุณสนใจมากขึ้น จำไว้ว่าสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 10-12 ปี ภารกิจไม่ใช่การสูบฉีดกล้ามเนื้อส่วนใดโดยเฉพาะ แต่ต้องทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอและสนุกไปกับมัน วิดพื้นใด ๆ ผสมผสานอย่างลงตัวกับคอมเพล็กซ์นี้

1. "กระพือปีกของเรา"

ยืนตัวตรง อย่างอเข่า ขากว้างกว่าไหล่ กางแขนออก เอนไปข้างหน้า (ประมาณแนวนอน คุณไม่จำเป็นต้องลดระดับลง) ยกแขนขึ้นให้มากที่สุด โบกแขนขึ้นและลง เลียนแบบการเคลื่อนไหวของปีกนก อย่ายกศีรษะมากเกินไป - คอของคุณจะเจ็บ มองตรงไปข้างหน้าจะดีกว่า

2. “เจ้าของบอล”

หยิบลูกบอลประเภทฟุตบอลมาไว้ระหว่างเข่าของคุณ (ลูกบอลไม่ควรพองมาก) ขยายไหล่ของคุณอย่างอมือจับเข็มขัด หมอบพยายามที่จะไม่ปล่อยลูกบอล ถ้าลูกบอลหลุดออกมาแต่เด็กสามารถหยิบขึ้นมาได้ก่อนคุณ ถือว่ายังออกกำลังกายเสร็จ

3. "คลานไปตามกำแพง"

ต้องใช้ผนังเรียบสามารถใช้ประตูปิดเข้าห้องได้ ยืนหันหลังเข้าหาเธอประมาณ 20-30 ซม. แล้วเอนหลังพิงกำแพง หมอบเลื่อนลงกำแพงและปีนขึ้นไป วางมือไว้ใกล้ ๆ เด็ก: ถ้าเขาไม่สามารถลุกขึ้นได้ทันใด

4. "เดินด้วยมือ"

คราวนี้หันหน้าไปทางผนังหรือประตู เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ฝ่ามือพิงผนังที่ระดับหน้าอก เหวี่ยงมือไปตามกำแพง ก้มตัวให้ต่ำที่สุดแล้วเหยียดตรง

5. "เดินในแนวตั้ง"

ยืนขึ้นเหมือนการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ให้ห่างจากกำแพง หลังตรงไม่งอไหล่วางมือบนเข็มขัด ยกขาของคุณงอเข่าแล้ววางเท้าบนผนัง เปลี่ยนขา. หากไม่สามารถวางเท้าทั้งหมดได้ ตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า คุณสามารถสัมผัสได้ด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น ประกันเด็ก: ยืนข้างหลังเขาและให้มือของคุณทั้งสองข้าง 5-10 ซม. จากด้านข้างของเขาทั้งสองข้าง: ถ้าเขาเสียการทรงตัวโดยฉับพลันให้คว้าและสนับสนุน

6. "ม้าในแอปเปิ้ล"

ยืนตัวตรง อย่าเอนหลัง หันไหล่ เอามือคาดเข็มขัด ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าครึ่งก้าว อีกครึ่งก้าวถอยหลัง เปลี่ยนขาด้วยการกระโดด

7. "คันธนูม้า"

ยืนขึ้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งก่อนเพียงแค่ดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ระยะห่างระหว่างขาควรมากกว่าในกรณีก่อนหน้า (60-90 ซม.) หมอบ งอขาหน้าตรงเข่า ยกส้นเท้าหลังขึ้นจากพื้น แล้วดันเข่าหลังไปที่พื้น เด็กอาจแตะพื้นด้วยเข่าหลังหากไม่ทำให้เขาเจ็บปวด และคุณยืนอยู่ข้างหลังและทำประกันเหมือนในแบบฝึกหัดที่ 5

8. "กด"

นั่งบนพื้นโดยให้แขนพาดหน้าอก คุณจับเท้าเพื่อไม่ให้หลุดออกจากพื้นและเด็กพยายามนอนลงและนั่งลง เข่าควรงอเล็กน้อย หากเป็นไปไม่ได้ที่จะนอนลงและนั่งลง ปล่อยให้เขาเอนหลังให้ลึกที่สุดเท่าที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในเวอร์ชันอื่น: คุณกำลังนั่งบนเก้าอี้เตี้ย เด็กโยนขาของเขาไว้ในมือแล้วนอนลงอีกครั้ง - นั่งลง

พูดออกมาดัง ๆ: เมื่อลดร่างกาย - "หายใจเข้า" เมื่อลุกขึ้น - "หายใจออก" การหายใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากและจะมีประโยชน์ในอนาคต

คำแนะนำ

จนกระทั่งอายุสิบสองปี ก่อนที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะเริ่มขึ้น กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน ธาตุ ไขมัน และน้ำปริมาณเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลที่ กล้ามเนื้อพวกเขาเหนื่อยเร็วมาก พวกเขายังไม่พร้อมที่จะทนต่อการออกแรงใดๆ นอกจากนี้ยังมีโครงกระดูกและการใช้พลังงานจำนวนมากพอสมควรสามารถชะลอการเติบโตนี้ได้ แผ่น intervertebral ยังมีอยู่เป็นจำนวนมากดังนั้นการโหลดตามแนวตั้งทางกายภาพบนกระดูกสันหลังสามารถนำไปสู่การปรากฏตัวของไส้เลื่อน intervertebral

หนุ่มๆก็เข้มแข็งได้ กล้ามเนื้อใช้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองโดยไม่มีน้ำหนักนั่นคือโดยไม่ต้องใช้ kettlebells และ barbells ไม่มีอะไรต้องคิดเกี่ยวกับบาร์เบลและเวทจนถึงอายุ 16 ปี จากนั้นคุณสามารถฝึกกับพวกเขาได้ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนเท่านั้น ในขณะเดียวกัน เด็กชายอายุ 14-15 ปีก็สามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ได้ (การชั่งน้ำหนัก ไม่เกิน 1–1.5 กก.) เพียงนอนราบเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังจากการเสียรูป

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วย pull-ups, push-ups และ squats อายุ 13-14 ปี ดึงขึ้นได้ 3-4 ครั้งก็พอ และถ้าผู้ชายอายุ 15 ปีสามารถดึงตัวเองขึ้น 20 ครั้ง เขาก็แข็งแรงและพร้อมสำหรับการฝึกน้ำหนัก

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลายๆ ท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกด้วย กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ในเวลาเดียวกันการยืดกล้ามเนื้อซ้ำๆ หลายครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทาน ดังนั้น แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดคือแบบฝึกหัดที่มี expander คุณควรฝึกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนวันเว้นวัน และมันอยู่ในช่วงกลางวัน วันพักไม่ควรเป็นกิจกรรมที่กล้ามเนื้อไม่เคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ ซึ่งอาจถึงแม้หลังจากออกกำลังกายเมื่อวานนี้เพียงเล็กน้อย คุณต้องออกกำลังกายให้ราบรื่นโดยอิงจากการยืดกล้ามเนื้อในวันหยุด ดังนั้น กล้ามเนื้อจะสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ระหว่างการฝึก ภาระควรแปรผัน: งาน กล้ามเนื้อมือแล้วน่องก็ทำงานเมื่อออกกำลังกายหน้าท้องจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายสำหรับสะโพกหรือผ้าคาดเอวบนเป็นต้น

ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีแขนที่กระชับ หลายคนถูกกีดกันจากการเล่นกีฬาด้วยความเกียจคร้าน ขาดเวลาว่าง หรือข้อแก้ตัวอื่นๆ แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีก็ไม่จำเป็นต้องซื้อการ์ดให้ฟิตเนสคลับ ประหยัดเงินในการทำการบ้าน แต่อย่าหลบเลี่ยง!

คุณจะต้องการ

• - ดัมเบลล์ - 2 ชิ้น
• - เสื่อออกกำลังกาย

คำแนะนำ

ในรูปแบบต่างๆ ใช้การกระดอน ("สปริง") โยนลูกบอลจากด้านหลังศีรษะและเช่นเดียวกับที่เป้าหมาย "ฟุตบอล" อย่างกะทันหัน การออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก เมื่อเวลาผ่านไป ให้เดินตามปกติให้ยุ่งยากโดยสลับการเคลื่อนไหวที่นิ้วเท้าและส้นเท้า ขอบด้านนอกและด้านในของเท้า โดยยกขาตรงขึ้นสูงหรืองอเข่า เป็นประโยชน์ที่จะเดินไปตาม, เย็บจากผ้าพับสองครั้ง, เย็บข้ามหลายครั้ง. สารตัวเติมที่แตกต่างกัน (ถั่ว ซีเรียล ก้อนกรวด ฯลฯ) จะถูกแทรกลงในแต่ละส่วนของผลลัพธ์ของแทร็ก

ออกกำลังกายให้เสร็จโดยวิ่งและเดิน จากนั้นทำตามขั้นตอนด้านสุขอนามัย การออกกำลังกายตอนเช้าของเด็กก่อนวัยเรียนไม่เกิน 5-10 นาที

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ในสภาพอากาศที่อบอุ่น ชั้นเรียนควรทำกลางแจ้งได้ดีที่สุด หากทำยิมนาสติกในร่มให้พยายามระบายอากาศในห้องให้ดี การชาร์จเสื้อผ้าควรทำจากผ้าน้ำหนักเบาที่ดูดซับความชื้นได้ดี คุณสามารถฝึกเท้าเปล่าหรือใส่ถุงเท้าได้ เช่นเดียวกับในรองเท้าที่ใส่สบาย

ที่มา:

• ยิมนาสติกและการออกกำลังกายสำหรับเด็ก เสริมสร้างเด็ก

โรงยิมอยู่ไกลเกินไป บาร์ไม่พอดีกับภายในอพาร์ตเมนต์ของคุณ มีหลายสาเหตุ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเล่นกีฬา ท้ายที่สุดแล้ว คุณมีเครื่องจำลองที่ดีที่สุดเสมอ - ร่างกายของคุณ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบได้โดยใช้น้ำหนักของร่างกายเท่านั้น

คุณจะต้องการ

• แถบแนวนอนสูง, ผนังสวีเดน, แถบแนวนอนต่ำ, เก้าอี้, ม้านั่งยิมนาสติก

คำแนะนำ

วิดพื้นจากพื้นโดยวางขาไว้บนผนัง (คาดไหล่และ)
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ล้มตัวลงนอนทั้งสี่ข้าง โดยให้มือห่างจากผนังประมาณ 30 ซม. ยืนในตำแหน่ง headstand: ส้นเท้าของคุณแตะผนัง, แขนของคุณงอที่ข้อศอก, ศีรษะของคุณวางอยู่บนพื้น เหยียดแขนของคุณโดยให้หัวของคุณอยู่เหนือพื้นและเน้นที่มือของคุณอย่างสมบูรณ์ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณสามารถ

ยกขา ( กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อสะโพก)
จับบาร์ที่สูงพอให้เท้าแตะพื้น มือที่ความกว้างไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ดึงสะโพกเข้าหาท้องโดยให้หน้าแข้งอยู่ที่ความสูงหน้าอกและขนานกับพื้น หายใจออก ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตั้งแต่ต้น ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง

ดึงขึ้น ( กล้ามเนื้อ ).
จับบาร์ด้วยกริ๊ปกว้าง เท้าแตะพื้น หมั้น กล้ามเนื้อแขนและหลังตั้งแต่เริ่มต้นการเคลื่อนไหว ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ดึงตัวเองขึ้นโดยให้คางของคุณอยู่เหนือคาน แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การจับบาร์แบบย้อนกลับจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยพัฒนาลูกหนูด้วย

ออกด้วยแรง ( กล้ามเนื้อหลัง, ไขว้, ไหล่, สะโพก)
คว้าบาร์ขางอเข่า พิงด้วยมือของคุณพาร่างกายข้ามคานและใช้มือเพื่อรักษาสมดุล กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายไม่ควรเอนหลังหรือไปข้างหน้า

หมอบโดยให้หลังพิงกำแพง (สะโพกงอ)
เอนหลังพิงกำแพงโดยให้เท้าของคุณห่างจากเท้าโดยความกว้างไหล่ประมาณ 60 ซม. งอเข่าเล็กน้อยแล้วอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที งอเข่า ลดลำตัวลงและต่ำลง และอีกครั้งด้วยการตรึง 10 วินาที ลดระดับต่อไปจนกว่าจำนวนตำแหน่งจะถึงห้าตำแหน่ง โดยให้ตำแหน่งสุดท้ายของตัวถังใกล้กับพื้นผิวพื้นมากที่สุด เลื่อนหลังของคุณไปตามกำแพงแล้วปีนขึ้นไป ทำซ้ำ. เพื่อเพิ่มภาระ - เพิ่มเวลาหน่วงในแต่ละตำแหน่ง

ย้อนกลับ (triceps, deltas)
วางเก้าอี้ให้ห่างจากม้านั่งยิมนาสติกประมาณหนึ่งเมตร พักด้วยแขนเหยียดตรงบนม้านั่งยิมนาสติกด้านหลัง วางเท้าบนขอบเก้าอี้ รักษาลำตัว งอแขนจนไหล่ขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้น (หน้าอก) กล้ามเนื้อ, ส่วนหน้าของเยื่อหุ้มสมอง)
วางเท้าของคุณลงบนเตียงและมือของคุณบนพื้น ยิ่งไปกว่านั้น ใต้มือขวา ควรมีขาตั้ง เช่น หนังสือ เหยียดร่างกายให้ตรงกับขา ลดลำตัวของคุณโดยการงอข้อศอกของคุณ ดันพื้นอย่างแรงเพื่อให้ร่างกายลุกขึ้นเลื่อนไปทางขวา ลงจอดบนขาตั้งด้วยมือซ้าย ดันขึ้นจากพื้นตามปกติ วิดพื้นสำรอง - ดันด้วยการเปลี่ยนมือ ทำอย่างน้อย 12 วิดพื้น

ลูกตุ้ม (ส่วนด้านหน้าและด้านข้างของเยื่อหุ้มสมอง)
นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย จับขอบด้านหลังศีรษะด้วยมือของคุณ ยกขาที่เชื่อมต่อของคุณขึ้นในมุมฉากกับร่างกาย เอียงขาที่เชื่อมไปด้านข้างเป็นมุม 45 องศา ค่อยๆ ขยับขาไปอีกด้านหนึ่ง ทำ 8 reps ในแต่ละด้าน

ยกถุงเท้า (น่อง กล้ามเนื้อ).
ยืนบนหนังสือหรือกล่องส้นเตี้ยโดยให้ส้นเท้าห้อยลงมาอย่างอิสระ งอเข่าเล็กน้อย ลุกขึ้นให้ไกลที่สุด ค้างไว้สักครู่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อย 100 ครั้ง

การเดินสายไฟบนผ้าเช็ดตัว (เดลทอยด์ครีบอก ส่วนหน้าของคอร์เทกซ์)
เน้นนอนบนพื้นลื่น วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้มือแต่ละข้าง รักษาตำแหน่งแขนและลำตัวไม่เปลี่ยนแปลง กางผ้าขนหนูออกจากกัน งอแขนเล็กน้อย เมื่อเกือบแตะพื้น ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง

พวกเราเกือบทุกคนต้องการมีร่างกายที่เพรียวบาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อน เมื่อคุณต้องการสร้างความประทับใจให้ผู้อื่นด้วยรูปลักษณ์ของคุณบนชายหาด ไม่ใช่ทุกคนเท่านั้นที่สามารถเข้ายิมได้: ใครบางคนเนื่องจากขาดเงินทุนที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ บางคนเนื่องจากสถานการณ์อื่น วิธีการปั๊มขึ้น กล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปที่โรงยิมและไม่มีกระสุนพิเศษอยู่ในมือ?

คำแนะนำ

ใน ไม่ได้มีมือพิเศษอยู่ในมือ , กล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ได้แก่ วิดพื้น สควอท บิดตัว วิดพื้น เราแต่ละคนรู้แบบฝึกหัดนี้ Push-ups triceps, deltoid และหน้าอก กล้ามเนื้อ. วิดพื้นเป็นสากลโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ เราสามารถเปลี่ยนภาระจากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งไปยังอีกกลุ่มหนึ่ง: ยิ่งเราเอามือเข้าหากันมากเท่าไหร่ ภาระบนไขว้ก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น ยิ่งตั้งเข็มได้กว้างเท่าไร ภาระก็จะยิ่งมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอก. มีการดำเนินการ 4-5 วิธีซึ่งเป็นสองวิธีสุดท้ายในสถานะของ "ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ"

หมอบ ยังเป็นการออกกำลังกายที่คุ้นเคย Squats เสริมความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อสะโพกรวมทั้งปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและพัฒนาความอดทนโดยรวม เพื่อเพิ่มภาระใน กล้ามเนื้อคุณสามารถทำ squats บนขาข้างเดียว:
บนเก้าอี้ - ยืนด้วยเท้าพยุงบนเก้าอี้แล้วห้อยขาที่สอง
"ปืนพก" - หมอบขาข้างหนึ่งดึงอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า ออกกำลังกายเพื่อการแสดงทุกวัน ทำ 4-5 ชุดต่อการออกกำลังกาย สองชุดสุดท้าย - เพื่อสถานะของ "ความล้มเหลว"

บิด. การออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่รู้จักในชื่อ "หน้าท้อง" ทุกคนคุ้นเคยกับเทคนิคนี้: นอนหงายและงอเข่ายกร่างกายส่วนบนงอที่เอวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น สามารถเอามือไขว้กันที่หน้าอกหรือจับไว้ด้านหลังศีรษะก็ได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายทุกวันใน 4-5 ชุด 30-40 ครั้ง

การว่ายน้ำสามารถนำมาประกอบกับการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์พิเศษ การว่ายน้ำช่วยเพิ่มความทนทาน พัฒนาความยืดหยุ่น และเพิ่มประสิทธิภาพ การว่ายน้ำเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยทั่วไปโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด: กล้ามเนื้อ, แขน, ผ้าคาดไหล่, สะโพก, . นอกจากการฝึกแล้ว การว่ายน้ำยังช่วยเสริมสร้างข้อต่อให้มีความยืดหยุ่นอีกด้วย

ที่มา:

• วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

จะเริ่มต้นที่ไหนก่อนการเดินทางไกลในโลกของยิมและกรีฑา กลุ่มกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุดในการสร้างคือ กล้ามเนื้อ กดและ มือ. สำหรับการฝึกอบรมมีกิจกรรมและเปลือกหอยมากมาย คุณต้องเริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด

คำแนะนำ

สิ่งแรกและง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการยกลำตัวขึ้นจากพื้นตามปกติ สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:
- นอนราบบนพื้นผิวแนวตั้งให้สนิท
- งอขาของคุณที่หัวเข่า
- ใส่ มือและบนหน้าอกหรือนำมาคลุมศีรษะ
- เริ่มยกลำตัวขึ้นจากพื้น แตะเข่าด้วยข้อศอก
ทำแบบฝึกหัดนี้ 4 ชุด จำนวนครั้งสูงสุด

เพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถใช้ "แพนเค้ก" สำหรับสิ่งนี้ม้วนขึ้นหลังศีรษะ มือ ami คุณควรเก็บกระสุนไว้ ในการเปลี่ยนเครื่องถ่วงน้ำหนัก คุณสามารถวางม้านั่งเอียงได้ ยิ่งแอมพลิจูดมากเท่าไหร่ ภาระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

สำหรับลูกหนูคุณต้องการ:

- พักข้อศอกโดยให้ด้านนอกแนบกับด้านในของต้นขา
- โค้งงอ มือที่ข้อศอกกับดัมเบลล์
จำนวนการทำซ้ำ: 15 ครั้ง 4 ชุด

สำหรับ triceps คุณควร:
- นั่งบนพื้นราบและมั่นคง
- งอแขนด้วยดัมเบลล์ที่ข้อต่อข้อศอกแล้วนำไปไว้ด้านหลังศีรษะ
- อื่น มือโอ้จับเนื้อตัวในบริเวณซี่โครง
- งอและคลาย มือที่ศีรษะ
จำนวนการทำซ้ำ: 10 ครั้ง 4 ชุด

สำหรับการฝึกอบรมเดลต้าที่คุณต้องการ
- นั่งบนเก้าอี้ที่เรียบและมั่นคง
- รับดัมเบลล์ทั้งสองอย่าง มือและ.
- ยกขึ้น มือและจนขนานกันให้ต่ำลง
ทำซ้ำ 15 ครั้ง 4 ชุด

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักมีความเหมือนกันโดยประมาณ:
- ยืนตัวตรงหรือเอนหลังพิงกำแพง
- ใช้เวลาในการ มือและอีแร้ง ระยะจับควรมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ยกและลดแถบ 10 ครั้งใน 4 ชุด

สำหรับไขว้:
- นั่งบนพื้นราบหรือยืนตัวตรง
- เริ่ม มือและมีคอที่ศีรษะ
- ยกขึ้น มือและเหนือศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 10 ครั้ง 4 ชุด

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

ที่มา:

• วิธีปั๊มแขนของคุณ

ปริมาตร กล้ามเนื้อและแข็งแรง กล้ามเนื้อ- ไม่เหมือนกันเสมอไป บางครั้งนักกีฬาที่แข็งแรงสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่านักกีฬาที่ประหลาดใจด้วยกล้ามเนื้อที่หรูหรา หากคุณไม่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลองใช้ระบบการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน การออกกำลังกายเหล่านี้ต่างจาก plyometrics หรือไดนามิกเทรนนิ่ง การออกกำลังกายเหล่านี้เพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพและความทนทานโดยไม่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีนัยสำคัญ

คุณจะต้องการ

• - เข็มขัดหนังกองทัพบก
• - โซ่เหล็กที่มีความยาวต่างกัน
• - การสนับสนุนที่มั่นคง
• - กำแพงสวีเดน
• - ตะปูขนาดใหญ่หรือแท่งโลหะ

คำแนะนำ

หยิบเข็มขัดขึ้นมาแล้วพยายามทำลายมัน ดึงไปทางขวา ไปทางซ้าย พันปลายเข็มขัดไว้รอบกำปั้น เหยียดทั้งสองทิศทาง ใช้ประโยชน์สูงสุดจากมัน ที่จุดตึงของกล้ามเนื้อสูงสุด ค้างไว้ 10 วินาที ไม่เกิน 5 วินาที ทำสามชุดสำหรับแต่ละมือ หายใจอย่างสม่ำเสมอ

ถือโซ่เหล็กไว้ในมือแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ งอแขนและพยายามหักโซ่ โดยการเพิ่มความยาวของส่วนการทำงานของโซ่ให้เปลี่ยนภาระบน กล้ามเนื้อ.

ยืนอยู่หน้ากำแพงแล้วใช้มือดันมันออกไป ให้แขนของคุณอยู่ที่ระดับหน้าอกและวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ดันกำแพงเป็นเวลา 5-10 วินาทีด้วยแรงสูงสุด ทำ 3 ชุด

หายใจออกแล้วพันเข็มขัดทหารไว้รอบหน้าอก รัดให้แน่นและแน่น เครียด กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังพยายามหักเข็มขัดประมาณ 5-10 วินาที ทำสามชุดพัก 1 นาทีระหว่าง

ยืนโดยให้เท้าอยู่ตรงกลางโซ่เหล็ก จับปลายมือไว้ที่ระดับเอว พยายามยกแขนขึ้นไปที่ไหล่และยืดโซ่ จากนั้นใช้โซ่ที่ยาวขึ้นเพื่อให้แขนของคุณอยู่ที่ระดับไหล่และยกแขนขึ้นไปทางศีรษะ

การฝึกครั้งก่อนสามารถแทนที่ได้ด้วยการพยายามยกกำแพงท่อเหล็กของสวีเดน โครงสร้างดังกล่าวมักติดตั้งในกีฬาของโรงเรียน ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงสวีเดน จับบาร์จากด้านล่างด้วยมือของคุณที่ระดับสะโพกแล้วพยายามยกขึ้นโดยใช้กำลังสูงสุด สิ่งสำคัญคือกำแพงสวีเดนควรจะหนักอย่างแน่นอน

ยืนหันหน้าไปทางกำแพงสวีเดนหรือแถบแนวนอน จับขาตั้งแนวตั้งด้วยมือขวาของคุณ แยกขาของคุณออกจากกัน ซ้ายข้างหน้าขวา ดึงแร็คเข้าหาตัว เกร็ง กล้ามเนื้อ. ทำสามชุด 6-10 วินาทีแล้วสลับมือ

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันยังรวมถึงการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของหญิงสาว - ความตึงเครียดในสื่อ กระชับขณะหายใจเข้า กล้ามเนื้อกดค้างไว้ 5-10 วินาที หายใจเข้าอย่างสงบ

หยิบตะปูเหล็กขนาดใหญ่แล้วลองงอด้วยมือเปล่า สามารถเปลี่ยนตะปูด้วยแท่งเหล็กชุบแข็งได้

บันทึก

อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย สิ่งนี้นำไปสู่การออกแรงมากเกินไปของกล้ามเนื้อหัวใจ

เพื่อให้รูปร่างสมส่วน กล่าวคือ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานบางประการของการฝึก บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่เข้าใจถึงความสำคัญของแต่ละคนและเป็นผลให้ไม่บรรลุเป้าหมาย แล้วหลักการเหล่านี้คืออะไร?

คำแนะนำ

พัฒนาแรงจูงใจเหล็กสำหรับการฝึกอบรม ไม่ว่าคุณจะมีแรงกระตุ้นแค่ไหนจากคนสำคัญที่แสดงบนเวทีและแสดงสิ่งที่พวกเขาทำได้ แรงจูงใจภายในของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุด หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถยกของหนักได้ เช่นเดียวกับการเพิ่มน้ำหนัก ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เลิกฝึกหลังจากไม่กี่เดือน เหตุผลนั้นง่าย - มันไม่ใช่ของพวกเขา และพวกเขาก็ไม่พร้อมที่จะทน ตอนนี้ถามตัวเองว่าคุณสามารถเอาชนะความยากลำบากทั้งหมดไปสู่กล้ามเนื้อใหญ่และความแข็งแกร่งได้หรือไม่? ถ้าใช่ ไปที่ขั้นตอนถัดไป

ทำให้ตัวเองเป็นโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานที่เรียบง่ายสำหรับมวลและความแข็งแกร่ง ในระยะเริ่มต้น ให้ใช้เวลาไม่เกิน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกอบรม คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดและเครื่องจักรทั้งหมดที่คุณเห็นในยิม! ห้ามออกกำลังกายเกิน 60 นาทีต่อการออกกำลังกาย ทำเพียง 2-4 การออกกำลังกายต่อการออกกำลังกาย พวกเขาควรทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: หลัง ขา และหน้าอก ลืมดัมเบลล์และบล็อกในระยะเริ่มต้น ฝึกด้วยบาร์เบลล์และเพิ่มน้ำหนัก

ยึดมั่นในอาหารประจำวันที่เข้มงวด เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลหรือความแข็งแรงโดยการกินวันละ 3 ครั้ง ลืมเรื่องอาหารมื้อใหญ่ไปได้เลย เน้นการรับประทานอาหารมื้อเล็ก 6 มื้อต่อวัน กินแต่ผลิตภัณฑ์คุณภาพจากตลาดหรือร้านค้า: ไก่ คอทเทจชีส กล้วย ปลา บัควีท บะหมี่ ฯลฯ เตรียมอาหารเมื่อวันก่อน จับตาดูปริมาณโปรตีนของคุณ ควรมีอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักบุคคล 1 กิโลกรัมต่อวัน

ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจน พักผ่อนหลังการฝึกอย่างน้อย 2 วัน นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน การนอนหลับน้อยลงจะทำให้แคลอรีที่มีคุณค่าซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อและการเพิ่มกำลังออกไป พยายามอย่าให้ร่างกายและจิตใจมากเกินไประหว่างการฝึกซ้อม พัฒนาทัศนคติที่สงบต่อหลายสิ่งหลายอย่าง ระบบประสาทที่แข็งแรงมีความสำคัญมากสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขั้นตอนข้างต้นทั้งหมดจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและปั๊มได้ กล้ามเนื้อในห้องโถงโดยเร็วที่สุด

มันเกิดขึ้นที่บ้านของอุปกรณ์กีฬาที่มีอยู่มีเพียงตุ้มน้ำหนักที่เป็นของปู่ของคุณเท่านั้น ผิดปกติพอสมควร แต่เครื่องมือพื้นฐานดังกล่าวเหมาะสำหรับการรับกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ แน่นอนว่าควรมีการฝึกกีฬาในระดับหนึ่งอยู่แล้ว มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถฉีกกาเบลล์เบลล์ขนาด 16 กิโลกรัมออกจากพื้นได้

คุณจะต้องการ

• - ผ้าพันแผลยืดหยุ่น
• - ม้านั่งยิมนาสติก
• - สองน้ำหนัก
• - แป้งโรยตัวหรือแมกนีเซียสำหรับมือ

คำแนะนำ

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งออกกำลังกาย วางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา ใช้เคทเทิลเบลล์ในมือขวา พักศอกขวาที่ต้นขา และเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกกาเบลล์เบลล์ไปที่ไหล่ขวาของคุณ หากโพรเจกไทล์หนักเกินไปสำหรับคุณ ในระยะเริ่มต้นของการขึ้น คุณสามารถช่วยตัวเองในการเคลื่อนไหวของร่างกายได้เล็กน้อย ทำ 5-8 bicep curl แล้วสลับมือ

ยืนตัวตรง. Kettlebells ในมือที่ลดลงฝ่ามือหันไปข้างหน้า ในทางกลับกัน ยกน้ำหนักขึ้นจนถึงข้อไหล่ พยายามอย่าช่วยตัวเองในเรื่องร่างกาย ยอมรับได้ก็ต่อเมื่อน้ำหนักของขีปนาวุธมีขนาดใหญ่เกินไป

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ มองตรงไปข้างหน้า นำ kettlebells ทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นที่ข้อต่อไหล่ กางศอกออกไปด้านข้าง ค่อยๆ เหยียดแขนออก ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ อย่าใช้เทคนิคการผลักอย่าช่วยตัวเองด้วยขา พยายามบีบตุ้มน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

ยืนตัวตรง. น้ำหนักอยู่ในมือขวาด้านหลังศีรษะ ข้อศอกงอและเงยหน้าขึ้นมอง วางมือซ้ายบนไขว้ขวา ค่อยๆ ยืดศอกออกแล้วยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ มือซ้ายแก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้องของไขว้ ทำแบบฝึกหัดนี้เฉพาะเมื่อคุณได้ผลลัพธ์บางอย่างในการทำงานกับ kettlebells

วางมือซ้ายบนเก้าอี้หรือม้านั่งยิมนาสติก ใช้มือขวาจับที่จับกาเบลล์เบลล์ที่อยู่บนพื้น โค้งหลังของคุณเล็กน้อยและทำให้สะบักของคุณแบน ค่อยๆ ดึง kettlebell เข้าหาตัว พยายามใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก ดำเนินการ 5-8 ยกและเปลี่ยนมือ

วางน้ำหนักลงบนพื้น เอนไปข้างหน้าและจับที่จับกระสุนปืน กระชับหลังของคุณและบีบสะบักของคุณ ค่อยๆ ดึง kettlebell ทั้งสองขึ้นเข้าหาตัว แล้วลดระดับลง อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ขึ้นลิฟต์ 8-10 ตัว พัก 1 นาที จากนั้นปฏิบัติตามแนวทางอื่น

นอนลงบนม้านั่งแนวนอน ถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือของคุณ ฝ่ามือคว่ำลงน้ำหนักวางอยู่บนปลายแขน กางศอกออกไปด้านข้าง คลายแขนของคุณเบา ๆ แล้วบีบกาต้มน้ำทั้งสองออกจากหน้าอกของคุณ อย่ายืดข้อศอกตรงจุดบนสุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตุ้มน้ำหนักต้องเคลื่อนที่ขนานกัน ดำเนินการยก 8-10 สองชุด

ยืนตัวตรง. ยกน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ กางศอกออกไปด้านข้าง ขาไหล่กว้างออกจากกัน งอหลังส่วนล่างเล็กน้อยและเริ่มลดลำตัวลงราวกับว่านั่งบนเก้าอี้เตี้ย อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยิ่งคุณลดร่างกายลงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระในกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้นเท่านั้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ squats ให้มากที่สุด

บันทึก

ควรทำแบบฝึกหัดด้วย kettlebells ทั้งหมดหลังจากการวอร์มอัพอย่างละเอียดเท่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณสามารถบิดตัวจากพื้นได้หลายครั้งหรือนวดเบา ๆ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ใช้แป้งโรยตัวหรือชอล์คเสมอเพื่อป้องกันไม่ให้ที่จับของ kettlebell ลื่นหลุดมือ แนะนำให้แก้ไขข้อมือด้วยผ้าพันแผลยางยืด

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้คุณบรรลุไม่เพียงแต่หน้าท้องที่แบนราบและกระชับ แต่ยังรวมถึงก้อนบรรเทาทุกข์ด้วย ในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์ที่ต้องการสามารถทำได้โดยการฝึกอย่างหนักทุกวันและการหายใจที่เหมาะสมเมื่อทำแบบฝึกหัดเท่านั้น

คุณจะต้องการ

• - เสื่อ;
• - ดัมเบลล์

คำแนะนำ

เพื่อที่จะปั๊ม กล้ามเนื้อหน้าท้องให้เน้นที่การออกกำลังกายเหล่านั้นที่วางน้ำหนักมากไว้ที่ด้านหลังไม่ใช่ที่สะโพก

ในท่านอนหงาย ให้กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกราน ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในเข้าหาตัวเอง และอยู่ในท่านี้เป็นเวลาสี่วินาที ผ่อนคลายและลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง ทำซ้ำห้าครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน ร่างกายยกขางอเข่า หมุนลำตัวเป็นจังหวะสลับไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 50 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน หันลำตัวไปทางซ้ายดึงเข่าของขาซ้ายไปที่ข้อศอกของมือขวา หันลำตัวไปทางขวาดึงเข่าของขาขวาไปที่ข้อศอกของมือซ้าย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้รักษาน้ำหนักตัวและขาไว้ ทำซ้ำ 50 ครั้ง

ในท่าหงาย ให้วางเท้าไว้ใต้คานประตูของโซฟาเก้าอี้หรือผนังกีฬา หยิบของขึ้น: ดัมเบลล์ แผ่นบาร์เบลล์ หรืออะไรก็ตามที่สามารถเป็นภาระของคุณได้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นโดยยกน้ำหนักไปที่หัวเข่า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลง

นอนราบกับพื้น ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย งอขา กดเข่าเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดเข่าไปที่หน้าอกของคุณ แล้วลดต่ำลงเมื่อคุณเข้าไป อย่าลดร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ทำซ้ำสิบครั้ง

นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรงแล้วยกขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงโดยไม่แตะพื้น ขณะที่หายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นอีกครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ควรกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ไม่เช่นนั้นคุณอาจบาดเจ็บได้ ทำซ้ำสิบห้าครั้ง

จับแถบแนวนอนหรือแถบด้านบนของกำแพงกีฬาด้วยมือของคุณ แขวนยกขาตรงขณะหายใจออก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลง ทำซ้ำยี่สิบครั้ง

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

ปั๊มด่วนบน อีค่อนข้างเป็นไปได้ มีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับสิ่งนี้ คุณจะบรรลุเป้าหมายในเวลาอันสั้น ภาระหลักคือการยกน้ำหนักของคุณเอง

แบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับเด็กอายุ 2-3 ปีควรน่าสนใจสำหรับเด็กและ 5-7 นาทีสุดท้าย ในการออกกำลังกายกับทารก ให้เลือก 1-2 แบบฝึกหัดจากแต่ละกลุ่ม เปลี่ยนเป็นระยะเพื่อกระจายช่วงพลศึกษาของคุณ อย่าลืมให้กำลังใจเด็กและชื่นชมการออกกำลังกายที่ทำได้ดี
เด็กไม่เข้าใจว่าเขาถูกขอให้ทำอะไรเสมอไป แต่เขายินดีที่จะทำแบบฝึกหัดต่างๆ ซ้ำหลังจากแม่ พ่อ หรือลูกคนโต ดังนั้นไม่เพียงแต่บอก แต่ยังแสดงให้เด็กเห็นถึงวิธีออกกำลังกายด้วย

แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับเด็กอายุ 2-3 ปี

ทารกอายุ 2-3 ปีมีความอดทนไม่พัฒนา: พวกเขาต้องการพักผ่อนสั้น ๆ หลังจากออกกำลังกายยิมนาสติกแต่ละครั้ง ในการทำเช่นนี้หลังจากออกกำลังกายแบบยิมนาสติก 1-2 ครั้งให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจ 1 ครั้ง เริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายตอนเช้าด้วยการฝึกหายใจ: ต้องทำด้วยความเร็วเฉลี่ยหรือเร่งความเร็ว เนื่องจากการหายใจในเด็กในวัยนี้บ่อยกว่าผู้ใหญ่ 2 เท่า (30-35 ครั้งต่อนาที)

"จิบ"
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแขนตามลำตัว
ด้วยค่าใช้จ่าย 1 - ยกมือหายใจเข้า;
2 - มือลง, หายใจออก

ออกกำลังกาย "กอด"
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนมือต่อหน้าคุณ
ด้วยค่าใช้จ่าย 1 - มือ - หายใจเข้า;
2 - เด็กโอบแขนโอบไหล่หายใจออก
ออกกำลังกาย "ฟองสบู่"
เป่าฟองสบู่กับลูกของคุณ สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาปอด!

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายในเด็กอายุ 2-3 ปี

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณ

การออกกำลังกาย "แก้ว"
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย
ยึดหน้าแข้งของเด็กด้วยมือของคุณ
ในบัญชี 1 - เด็กลุกขึ้นโดยไม่ต้องใช้มือ
2 - นอนลง
ออกกำลังกายซ้ำ 3-5 ครั้ง

การออกกำลังกาย "ยก"
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยเน้นที่จับ
ยึดขาเด็กด้วยมือของคุณ
ในบัญชี 1 - เด็กลุกขึ้นยืนพิงมือ
2 - หยิบของเล่นแล้วนอนลง
ออกกำลังกายซ้ำ 3-5 ครั้ง

แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาการประสานงานในเด็กอายุ 2-3 ปี

ออกกำลังกาย "รั้ว"
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ คุณจะต้องมีลูกบาศก์ กระจายไปทั่วห้อง ขอให้เด็กก้าวข้ามลูกบาศก์อย่างระมัดระวัง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 1-2 นาที
คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นทีละน้อยโดยเร่งความเร็ว "แข่งขัน" กับทารกและแทนที่ลูกบาศก์ด้วย "อุปสรรค" ที่สูงขึ้น (เช่น skittles)

ออกกำลังกาย "บันได"
ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งสูง 20 ซม.
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน มือบนสายพาน
ด้วยค่าใช้จ่าย 1 - เหยียบม้านั่งโดยไม่ต้องใช้มือ
2 - ย้อนกลับ
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3-5 ครั้ง

ออกกำลังกาย "ฟุตบอล"
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลขนาดกลาง เด็กอายุ 2-3 ปีต้องแสดงวิธีการ "เล่นฟุตบอล" โดยการตีบอลสลับกับนิ้วเท้าขวาและเท้าซ้าย
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3-5 ครั้ง

ออกกำลังกาย "บอล"
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลขนาดเล็ก
เด็กอายุ 2-3 ขวบยังไม่รู้วิธีจับลูกบอล แต่รู้วิธีขว้างลูกบอลอย่างสมบูรณ์แบบแล้ว แสดงให้ลูกของคุณเห็นวิธีการขว้างลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างจากหน้าอกและเหนือศีรษะ ขอโยนลูกบอลให้คุณ กลับม้วนลูกบอลข้ามพื้น แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่พัฒนาการประสานงานในเด็กอายุ 2-3 ปี แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอกของทารก

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความสามารถในการกระโดดในเด็กอายุ 2-3 ปี

การออกกำลังกาย "ฤดูใบไม้ผลิ"
ตำแหน่งเริ่มต้น: หมอบ, ยกมือ
จูงมือลูก.
ตามคำสั่ง "กระโดด" - เด็กกระโดดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของผู้ใหญ่และค่อยๆย่อตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3-5 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ

กล้ามท้องที่แข็งแรงไม่ได้แค่ทำให้หน้าท้องแบนราบเท่านั้น พวกเขายังช่วยให้กระดูกสันหลังตรงและรักษาท่าทางที่สวยงามโดยดึงร่างกายทั้งหมดขึ้น การออกกำลังกาย Abs นั้นค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ ผู้ฝึกสอนให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมหลังจากออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้ง แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องโดยเฉพาะสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิง ท้ายที่สุดเมื่อถึงฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนเพศที่ยุติธรรมอาจต้องการสวมเสื้อเบลาส์สั้นและเสื้อบาง และอยากให้เอวในชุดสีอ่อนดูมีเสน่ห์ แล้วทำยังไงให้ท้องแบนและกระชับ? เราขอนำเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดให้คุณทราบ

แบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับสื่อมวลชน

มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับการกดหน้าท้องที่บ้านโดยประหยัดในโรงยิม ในกรณีนี้สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องนอน ถ้าคุณต้องการคุณสามารถใช้แถบแนวนอนและลูกบอลออกกำลังกายได้ แบบฝึกหัดที่บ้านที่พบบ่อยที่สุดสำหรับสื่อมวลชนคือการบิด พวกเขาจะดำเนินการจากตำแหน่ง "นอนหงาย" ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าแขนอยู่ด้านหลังศีรษะไหล่ตรงข้อศอกแยกจากกัน การบิดสามารถทำได้ตรง ยกร่างกายส่วนบน หรือในแนวทแยง สลับกับข้อศอกเข้าหาเข่าตรงข้าม ท่าเหยียดตรงช่วยฝึกกล้ามหน้าท้องส่วนบน ในขณะที่การกระทืบแนวทแยงนั้นดีสำหรับผู้ที่ชอบท่าเฉียง คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ได้สามชุด 10-15 ครั้ง แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณต้องนำแนวทางมา 50 ครั้ง

นอกเหนือจากแบบปกติแล้วยังมีการบิดแบบย้อนกลับอีกด้วย นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่ยอดเยี่ยม พวกเขาทำมาจากตำแหน่ง "นอนหงาย" เดียวกัน ยกไม่เฉพาะส่วนบน แต่ยกส่วนล่างของร่างกาย ก่อนอื่นคุณต้องยกขาขึ้นแล้วดึงขึ้นและก้น การบิดดังกล่าวทำซ้ำ 15 ครั้งต่อวิธี เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง หากต้องการ คุณสามารถยกขาและศีรษะทั้งสองข้างพร้อมกันได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าการบิดสองครั้ง พวกเขาจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามท้องทั้งบนและล่างของคุณ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ 3 ชุด 30 ครั้ง

หลังจากบิดแล้วจะมีประโยชน์ที่จะยืนใน "แถบ" ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนอนคว่ำ พักบนข้อศอก ยกนิ้วเท้าขึ้น และยืดร่างกายเพื่อให้จับได้มั่นคงอย่างชัดเจน ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดของกด ลำตัว และก้นควรเกร็ง ดังนั้นคุณต้องกดค้างไว้อย่างน้อย 15 วินาที เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถเปลี่ยนจากแฮนด์สแตนด์เป็นแฮนด์สแตนด์ได้ จากนั้นคุณสามารถลองยืนข้างบนแขนข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายกดที่ดีอีกประการหนึ่งคือสุญญากาศ เป็นที่ทราบกันดีของสาวๆ หลายคน ใช้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ก่อนดำเนินการกดจะต้องผ่อนคลายจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องราวกับดึงเข้าด้านใน เมื่อดึงหน้าท้องเข้าไป คุณต้องกดค้างไว้ 15 วินาที ในช่วงเวลานี้คุณต้องพยายามหายใจออกมากขึ้นเพื่อให้กดแน่นยิ่งขึ้น หลังจากผ่านไป 15 วินาที กระเพาะอาหารจะผ่อนคลายได้ เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำให้หนักขึ้นได้โดยพยายามหายใจออกสั้นๆ สั้นๆ โดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้น คุณจึงสามารถเก็บอาการเหล่านี้ไว้ได้หลายนาที

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน

การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถค่อนข้างหลากหลาย แท้จริงแล้วตั้งแต่เช้าตรู่ แม้กระทั่งก่อนลุกจากเตียง คุณสามารถยกขาทั้งสองข้างโดยนอนหงายหน้า และนอนตะแคง โดยขยับขาไปด้านข้าง การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยลดเอว การออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประโยชน์มากอีกอย่างหนึ่งคือ "จักรยาน" เลียนแบบการปั่นจักรยานโดยใช้เท้าของคุณ คุณสามารถกดมือของคุณโดยพับหลังศีรษะของคุณจนแน่นกับพื้นผิวที่คุณนอนอยู่ หรือยกร่างกายขึ้น ขยับตัว แตะเข่าด้วยข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการออกกำลังกายเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำงาน แม้แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกดก็จะไร้ประโยชน์หากคุณทำโดยแลกกับกล้ามเนื้อของขา ก้นหรือหลัง

สาวๆ หลายคนใฝ่ฝันที่จะทำให้เอวของตัวเองสวยขึ้นในเวลาอันสั้น เป็นไปได้ทีเดียวถ้าคุณรู้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชน ท้ายที่สุด ตัวอย่างเช่น หากเราเปรียบเทียบประสิทธิภาพของการบิดและ "จักรยาน" แล้ว "จักรยาน" จะมีความเข้มข้นเป็นสองเท่า ดังนั้นผลจากการดำเนินการจะดีเป็นสองเท่า การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องคืออะไร? สิ่งเหล่านี้คือการยกขาตรงบนบาร์ บิดบนลูกบอลออกกำลังกาย "หนังสือ" (ยกขาและลำตัวในลักษณะบิดสองครั้ง เฉพาะขาและแขนที่เหยียดตรง) บิดกลับและ "ไม้กระดาน" หากคุณอุทิศเวลาอย่างน้อย 10 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายเหล่านี้ ในไม่ช้าคุณจะสามารถอวดหน้าท้องแบนราบและเอวตัวต่อได้