คุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แล้วควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ในช่วงเริ่มต้นของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นักกีฬามือใหม่มักถูกโจมตีด้วยข้อมูลจำนวนมากที่ไม่สามารถเข้าใจได้ ข้อมูลใหม่เกี่ยวกับวิธีการกิน วิธีออกกำลังกาย นอนเท่าไหร่ ... และอื่นๆ และอื่นๆ ในแต่ละพื้นที่ ปัญหาแรกประการหนึ่งคือคำถามว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าใดต่อวัน หากคุณเริ่มออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ เราจะตอบคำถามนี้อย่างง่ายดายและชัดเจน!

อย่างแรก คุณต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน?

ขั้นแรก คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน มันง่ายมากที่จะทำเช่นนี้

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

นิตยสารผู้ชายและนิตยสารสำหรับนักเพาะกายได้กำหนดกฎเกณฑ์ที่จะให้คำตอบสำหรับคำถามว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน: สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม ตัวเลขนี้ตกลงมาและกลายเป็นสถานที่ทั่วไปในทฤษฎีการเพาะกายและการเพาะกาย ยิ่งกว่านั้นมักจะมีข้อมูลว่าสำหรับตัวเลขนี้จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นให้มากที่สุด

สถาบันที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาและการสร้างกล้ามเนื้อมีข้อมูลที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงในเรื่องนี้ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่สมัยใหม่ที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และใช่ เรากำลังพูดถึงผู้ชาย ในผู้หญิง ปริมาณนี้จะผันผวนที่ระดับโปรตีน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม Rospotrebnadzor แห่งรัสเซียวัดบรรทัดฐานที่แตกต่างกัน: ในสภาพอากาศรัสเซียของเราแนะนำให้ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่กินโปรตีนตั้งแต่ 60 g ถึง 120 g ต่อวัน ค่อนข้างแพร่หลายใช่มั้ย? ข้อมูลต่อไปนี้ก็ปรากฏขึ้นเช่นกัน: การบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณที่ระบุเป็นอันตรายเพียง: ไตจะไม่รับมือและตับจะยุ่งเหยิง

แต่มีผู้ป่วยไม่มากนักในหมู่นักเพาะกายที่เสียชีวิตจากการใช้โปรตีนมากเกินไป แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าหลายคนบริโภค 300-500 กรัมต่อวัน (และคุณยังเพิ่มสเตียรอยด์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่นี่ด้วย) ดังนั้นปัญหาสุขภาพที่มีโปรตีนมากเกินไปเป็นตำนานหรือไม่? และคนธรรมดาที่ต้องการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามต้องทำอย่างไร? เขาต้องการเท่าไหร่? และเขาจะสรุปได้อย่างไรเมื่อมันชัดเจนจากสิ่งที่กล่าวมาแล้ว: คนทั่วไปกินโปรตีนน้อยเกินไปต่อวันและนักเพาะกาย - มากเกินไป?

การบริโภคโปรตีนอย่างปลอดภัย

เราอ่านทฤษฎีเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการต่อวัน และนี่คือสิ่งที่เราค้นพบ: ไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นกับโรคหัวใจ (อันที่จริง ปริมาณโปรตีนที่สูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ) ความเชื่อมโยงที่ไม่อาจโต้แย้งได้เพียงอย่างเดียวระหว่างการบริโภคไขมันสูงและโรคหัวใจนั้นแม่นยำและได้รับการพิสูจน์แล้ว ด้วยการบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่พบโรคของไต ตับ หัวใจ และกระดูกในระยะสั้น นอกจากนี้ยังพบว่าผู้คนใช้โปรตีนในปริมาณ 2.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณคิดอย่างไร? ไม่มีปัญหาไตในระยะสั้น

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคโปรตีนสูงไม่ได้ส่งผลเสียต่อไต

มีความคิดเห็นอื่น: การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะชะล้างแคลเซียมออกจากร่างกาย การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่าง 50 กรัมต่อวันและ 150 กรัมในด้านของการขับแคลเซียม ถือได้ว่าเป็นสัจธรรม: การบริโภคโปรตีนในปริมาณบวกหรือลบ 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ และโดยทั่วไปแล้วนิตยสารสำหรับผู้ชายนั้นถูกต้อง: เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมันคุ้มค่าที่จะบริโภคจำนวนนี้อย่างแน่นอน! ยิ่งไปกว่านั้น: หากคุณบริโภคมากกว่า 3 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม (+40% ของแคลอรี) คุณจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และกล้ามเนื้อก็จะใหญ่ขึ้นและเร็วขึ้นด้วย! คุณตัดสินใจ.

มื้อเดียวกินโปรตีนเท่าไหร่?

จากการวิจัยพบว่า การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณโปรตีนที่ให้ในแต่ละครั้ง การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสามารถกระตุ้นด้วยลิวซีนกรดอะมิโนที่มีกิ่งแยกได้สูงสุด 3-4 กรัม ซึ่งเท่ากับ 0.05 กรัมต่อลิวซีน 1 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าเพื่อให้ได้ลิวซีน 3-4 กรัม คุณต้องมีโปรตีน 30-50 กรัม ปริมาณโปรตีนโดยประมาณที่คุณควรบริโภคใน 1 มื้อ

คุณควรกินโปรตีนบ่อยแค่ไหน?

ดังนั้นคำถามนี้จึงต่อสู้กับคำถามว่าคุณต้องกินบ่อยแค่ไหน การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนสามารถทำซ้ำได้ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ดังนั้นบ่อยครั้งที่คุณควรกิน

หากคุณมุ่งเน้นการออกกำลังกายทุกวัน คุณควรบริโภคโปรตีนดังนี้:

• ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรง (ก่อน 30-40 นาที)- 0.3-0.4 กรัม ต่อ 1 กิโลกรัม
• ระหว่างออกกำลังกาย- 10-12 กรัม
• หลังออกกำลังกาย- 0.3-0.5 กรัม ต่อ 1 กก.

เรียนรู้ที่จะสมดุล

เราได้เรียนรู้แล้วว่าการบริโภคโปรตีนสูงจะไม่ทำให้ร่างกายคุณเสียหาย แต่มีอีกหนึ่งความสุดโต่ง: ด้วยการใช้งานที่สูง
ปริมาณโปรตีนของคาร์โบไฮเดรตอย่างมีเหตุผลต่ำ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำจะยังลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณ: อะไรคือจุดที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนหากแหล่งพลังงานหลักยังไม่เพียงพอ ไม่ใช่สำหรับเราที่จะบอกคุณว่าชีวิตเป็นอย่างไรเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ อารมณ์ไม่ดีและภูมิคุ้มกันลดลงเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภูเขาน้ำแข็ง นอกจากนี้ ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะไม่สามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายน้อยลงและเข้มข้นน้อยลง และความพยายามที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนจะไม่มีประโยชน์

น่าแปลกที่คาร์โบไฮเดรตมีอิทธิพลไม่น้อยต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีน ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ - ไม่สามารถแยกสารอาหารหลักใด ๆ ออกได้ ทั้งหมดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกายของนักกีฬาที่บรรทุกน้ำหนักเกิน

***

หากคุณใช้โปรตีนที่ไม่ได้มาจากเคมีและค็อกเทล แต่ใช้โปรตีนจากอาหารที่มีลิวซีนสูง เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์บางชนิด สารในปริมาณน้อยกว่านั้นก็จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จ พูดง่ายๆ คือ ยิ่งคุณภาพสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการน้อยลงเท่านั้น จำสิ่งนี้ไว้เสมอเมื่อคุณสร้างแชมเปี้ยนไดเอทตัวใหม่ของคุณ!

เจ้าแห่งเว็บไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | เพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 CCM ในด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t / a ผู้เขียนกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้เขียนและผู้เขียนร่วม 5 เล่ม

ฉันต้องบอกทันทีว่าโดยโปรตีนในบทความนี้ ฉันหมายถึงโปรตีนโดยทั่วไป (โดยรวม) ไม่ใช่แค่โปรตีน เช่น อาหารเสริมเพื่อการกีฬา หรือไม่ใช่แค่โปรตีนที่อยู่ในอาหารปกติ

ดังนั้น ทุกคนจึงตอบคำถามนี้ต่างกัน: 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 2 กรัม 3 กรัม และแม้แต่ 4 กรัม! มีการศึกษาจำนวนหนึ่งเสร็จสิ้น และทั้งหมดก็แสดงผลลัพธ์ที่แตกต่างกันด้วย แต่ความแตกต่างของ 1 และ 4 กรัมนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง! ในบทความนี้ ฉันจะไม่ให้ข้อมูลวิจัยใดๆ ตัวเลขทั้งหมดเป็นประสบการณ์การฝึกสอนของฉันล้วนๆ ซึ่งฉันได้สะสมมากกว่า 9 ปีของการสังเกตและการฝึกอบรมวอร์ดของฉัน

ฉันยังต้องการที่จะพูดในตอนเริ่มต้นว่าการทดลองเหล่านี้จำนวนมากได้รับการสนับสนุนจากผู้ผลิตโภชนาการการกีฬา และเป็นประโยชน์สำหรับพวกเขาที่จะได้รับโปรตีนมากขึ้น ท้ายที่สุดสิ่งนี้จะสนับสนุนให้คุณซื้อโปรตีนมากขึ้น คุณเข้าใจไหม ตอนนี้ถึงจุด

การลดน้ำหนักและเพิ่มมวล

ประสบการณ์ของฉันบอกฉันว่าสำหรับและสำหรับคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน ในกรณีแรก เราต้องการโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อไม่ให้เสื่อมสลาย และในกรณีที่สองเพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ

แต่ผู้อ่านที่ฉลาดจะถามว่า: ใช่ คุณต้องการโปรตีนน้อยกว่าเพื่อรักษากล้ามเนื้อมากกว่าที่จะเติบโตหรือไม่ ใช่แล้ว. แต่เราต้องไม่ลืมว่าเมื่อเผาผลาญไขมันคุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แล้วจะเหลืออะไรให้สะสม ถูกต้อง แค่โปรตีน ใช่ และการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันนั้นเข้มข้นกว่ามาก ซึ่งหมายความว่ากระบวนการทำลายกล้ามเนื้อจะดำเนินไปอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น ปรากฎว่านั่นคือสิ่งที่มันออกมา

ผู้ชายและผู้หญิง

ผู้หญิงต้องการโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมน้อยกว่าผู้ชาย ประการแรกพวกเขามีฮอร์โมนเพศชายน้อยกว่า และนี่หมายความว่ากระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนั้นช้ากว่าในผู้ชายมาก และมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายที่มีร่างกายแข็งแรงจะมี % ของกล้ามเนื้อ - 50% -55% ของน้ำหนักตัว และสำหรับผู้หญิง - 40% -45% กล้ามเนื้อน้อยหมายถึงต้องการโปรตีนน้อยลง

ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้หญิง (ceteris paribus) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ชายประมาณ 25% - 30% ผู้เขียนหลายคนเมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีน ด้วยเหตุผลบางอย่างไม่ได้แยกชายและหญิง

และตอนนี้ตัวเลข!

สำหรับการเผาผลาญไขมันหรือเพิ่มมวล คุณต้องการ:

• ผู้ชายมีโปรตีน 1.5 - 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ผู้หญิง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เพื่อรักษารูปร่าง:

• ผู้ชาย 1 - 1.5 กรัมของโปรตีนต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• สำหรับผู้หญิง ให้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อย่างที่คุณเห็นไม่มี 3-4 กรัมตามที่ปรมาจารย์บางคนพูดและการทดลองบางอย่างแสดงให้เห็น ผมขอเตือนคุณอีกครั้งว่ากรัมทั้งหมดเหล่านี้เป็นปริมาณโปรตีนโดยทั่วไป: อาหารปกติ + โปรตีน (ถ้าคุณรับประทาน)

คุณยังสามารถพูดได้ว่าสำหรับวัยรุ่นและผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 - 19 ปี คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดสูงสุดของบรรทัดฐาน ผู้ชาย 2 กรัม และเด็กผู้หญิง 1.5 กรัม เนื่องจากนอกจากนั้นยังมีการเพิ่มขึ้นของร่างกายโดยรวม

สามารถย่อยโปรตีนได้ครั้งละเท่าไร?

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าสามารถย่อยได้ครั้งละ 30 กรัมเท่านั้น เรื่องไร้สาระที่สมบูรณ์ ไม่มีตัวนับในร่างกายที่นับ 30 กรัมเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่า ร่างกายจะดูดซับโปรตีนได้มากเท่าที่ต้องการในแต่ละครั้ง อาจเป็น 20, 30, 40 และแม้แต่ 100 กรัม แน่นอนว่าคุณไม่มีทางรู้ได้เลยว่าร่างกายต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในตอนนี้ ดังนั้น เพียงแค่แบ่งความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณออกเป็น 4-5 มื้อต่อวัน ดังนั้นความเสี่ยงที่จะขาดหายไปและดื่มโปรตีนส่วนเกินจึงลดลง สมมติว่าคุณหนัก 100 กก. และกินโปรตีน 200 กรัมต่อวัน ให้หาร 200 ตัวนี้ด้วย 4-5 และมันจะกลายเป็นครั้งละ 40 - 50 กรัม

โดยทั่วไปแล้ว ฉันสงสัยว่าข้อมูลเกี่ยวกับ 30 กรัมในแต่ละครั้งได้รับการแจกจ่ายโดยผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาโดยเจตนาเพื่อให้คุณดื่มโปรตีนบ่อยขึ้น มันคือทฤษฎีสมคบคิด! เรากำลังถูกจับตามองอยู่!)) เอาล่ะ หรือมากกว่านั้นพวกเขาตัดสินใจบนพื้นฐานของการทดลอง 1 - 2 ครั้ง ซึ่งมีข้อผิดพลาดจำนวนมากหรือการคัดเลือกผู้คนที่มีความเชี่ยวชาญสูง

และในกรณีใดบ้างที่คุณต้องการมากกว่า 2 กรัม

หากคุณไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพ ก็ไม่มีเหตุผลใดที่คุณจะรับน้ำหนักมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนัก 2 กรัมแต่ยังไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ก็ไม่เกี่ยวกับโปรตีน จากประสบการณ์ของฉัน เนื้อสัตว์เติบโตได้ดีในกรณีส่วนใหญ่ และที่ 1.5 กรัม (สำหรับผู้ชาย) ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดี 2 กรัมเป็นเงื่อนไขในอุดมคติและเพียงพอ ดังนั้น ความเห็นส่วนตัวของฉันคือการได้รับโปรตีนมากกว่า 2 กรัมจะไม่ให้ผลดียิ่งขึ้น

ข้อสรุป

1. อย่างที่คุณเห็น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องบริโภคโปรตีนจำนวนมากเช่นนี้ เนื่องจากอุตสาหกรรมฟิตเนสกำลังพยายามบังคับเรา สำหรับพลเมืองธรรมดาสูงสุด 2 กรัมก็เพียงพอและสำหรับพลเมือง - 1.5 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

2. ในกรณีของนักเพาะกายมืออาชีพที่รับน้ำหนักมากถึง 4 กรัม ไม่ควรลืมว่ามวลกล้ามเนื้อของพวกเขาอยู่ที่ 70% - 75% ของน้ำหนักตัว และการใช้เภสัชวิทยาช่วยเร่งการเผาผลาญอย่างมากเพื่อให้การสลายโปรตีนเกิดขึ้นในอัตราที่สูงขึ้นมาก

3. โปรดจำไว้ว่าตัวเลขทั้งหมดที่ฉันให้ไว้ในบทความนี้เป็นผลมาจากข้อสังเกตส่วนตัวของฉันในระยะยาว ซึ่งส่วนหนึ่งก็คล้ายกับการทดลองย่อยในหลายๆ ด้าน แน่นอน ฉันผิดได้ แต่สำหรับฉัน ประสบการณ์จริงสำคัญกว่าข้อมูลการทดลองมาก ท้ายที่สุดแล้ว ข้อมูลนี้มีค่าเท่าใดหากในทางปฏิบัติทุกอย่างแตกต่างกัน ขอให้โชคดี!

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

สเลปเชนโก้ ดิมิทรี- โค้ช, CCM ใน powerlifting, CCM ใน kettlebell ยก

บทความที่ให้ข้อมูลมาก ชัดเจน รัดกุม และทั้งหมดอยู่ในแนวทางของตัวเอง โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก ความแตกต่างคือเปอร์เซ็นต์ของ BJU ของอาหารทั้งหมดเท่านั้น หากคุณลงรายละเอียด ร่างกายจะใช้พลังงานในการดูดซึมโปรตีนมากกว่าที่ได้รับ นี่คือที่มาของแคลอรี่ส่วนเกิน

ดังนั้นเมื่อลดน้ำหนักควรเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่นี่ไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นที่สำคัญ แต่เพียง 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทสำคัญและควรมีมากเกินไป แต่ในขณะที่ยังคงรักษามาตรฐานโปรตีนไว้

ดังที่คุณทราบ การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงรูปลักษณ์หรือความสามารถของร่างกาย โปรตีน (และปริมาณของมัน) จะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นไปอีก

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมคุณถึงต้องการมัน คำถามคือ "เท่าไหร่?" โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง

เลยมาตอบคำถาม...

คนควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 1.6-3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แน่นอนว่าช่วงนี้ค่อนข้างกว้าง ต่อไปนี้คือแนวทางในการจำกัดขอบเขตให้แคบลงถึงสิ่งที่คุณต้องการ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันตามความฟิตและเป้าหมายเริ่มต้น

หากคุณยังคงมีข้อสงสัย คำแนะนำ "โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม" ที่ครองใจวงการฟิตเนสมานานหลายทศวรรษคือการบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยที่ดีพอสำหรับคนส่วนใหญ่

ดังนั้น เพื่อค้นหาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในแต่ละวัน คุณควรคูณน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ (เป็นกิโลกรัม) ด้วยปริมาณโปรตีนที่แนะนำในตารางด้านบน

นี่คือ 2 ตัวอย่าง:

• ผู้หญิงน้ำหนัก 65 กก. ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้โดดเด่นขึ้นหรือกำจัดไขมันส่วนเกิน (ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้) ควรคูณ 65 ด้วย 2.0-2.4 ปริมาณโปรตีนต่อวันในกรณีของเธอจะอยู่ที่ประมาณ 130-156 กรัมต่อวัน
• ผู้ชาย 90 กก. ที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก หรือปรับปรุงความอดทน/ประสิทธิภาพ ควรคูณ 90 ด้วย 2.0-3.0 ปริมาณโปรตีนต่อวันในกรณีของเขาจะอยู่ที่ประมาณ 180-270 กรัมต่อวัน

เพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้น ให้คูณน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยตัวเลขที่ยอมรับกันทั่วไป เป็นผลให้คุณจะได้รับช่วงของปริมาณโปรตีนที่คุณต้องบริโภคต่อวัน

นับไหม? สุดยอด! ตอนนี้เราได้ทราบความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณแล้ว

*บันทึก*

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ปริมาณโปรตีนในอุดมคติ เมื่อคำนวณโดยใช้น้ำหนักตัวปัจจุบัน จะถูกพองตัวเนื่องจากไขมันส่วนเกิน ดังนั้นสำหรับผู้ที่อ้วนควรใช้น้ำหนักตัวเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 กก. ที่ต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 100 ควรใช้น้ำหนัก 100 กก. ในการคำนวณความต้องการรายวัน

ตราบใดที่คุณอยู่ภายในช่วงที่ "เหมาะสม" นี้ ปริมาณโปรตีนของคุณจะตอบสนองความต้องการของคุณได้อย่างเต็มที่ และคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สิ่งต่อไปที่คุณจำเป็นต้องรู้คือรายการอาหารที่ควรมีอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง

ต่อไปนี้เป็นรายการพื้นฐานสั้น ๆ ของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่พบบ่อยที่สุด:

• ไก่ (ไม่มีผิวหนัง);
• เนื้อไก่งวง (ไม่มีผิวหนัง);
• ปลา (ทุกประเภท);
• เนื้อ (ไม่ติดมัน);
• หมู (ไม่ติดมัน);
• ไข่ทั้งฟอง;
• ไข่ขาว;
• อาหารเสริมโปรตีน (เวย์โปรตีนผง เคซีนผง บาร์โปรตีน ฯลฯ);
• พืชตระกูลถั่ว (ทุกชนิด);
• ถั่ว (ทุกประเภท);
• น้ำนม;

นี่ไม่ใช่รายการอาหารที่มีโปรตีนทั้งหมด แต่จะครอบคลุมความต้องการส่วนใหญ่ของคุณ เพียงแค่เลือกสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด

โปรตีนมีผลต่อแคลอรี่ต่อวันอย่างไร

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนและอาหารอะไรที่สามารถหาได้จากอาหาร ขั้นตอนสุดท้ายก็ยังคงอยู่ คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณได้รับจากโปรตีน ไม่ต้องกังวลมันง่าย

สิ่งเดียวที่ต้องรู้: โปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรี.

ตอนนี้คุณต้องคูณจำนวนกรัมของโปรตีนต่อวันที่คำนวณก่อนหน้านี้ด้วย 4 เพื่อหาจำนวนแคลอรีที่คุณจะได้รับอย่างแน่นอน นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• นำผู้หญิงน้ำหนัก 65 กก. จากตัวอย่างก่อนหน้านี้ เธอกินโปรตีน 130 กรัมต่อวัน เราได้รับ 130 x 4 = 520 ในตัวอย่างนี้ 520 แคลอรี่ของปริมาณที่บริโภคต่อวันทั้งหมดจะมาจากโปรตีน
• ตอนนี้เป็นผู้ชาย 90 กก. เขากินโปรตีน 220 กรัมต่อวัน เราได้ 220 x 4 = 880 ในตัวอย่างนี้ 880 แคลอรีของแคลอรีทั้งหมดต่อวันจะมาจากโปรตีน

ตอนนี้ถึงตาคุณแล้ว คูณจำนวนโปรตีนในอุดมคติที่คุณคำนวณเมื่อนาทีที่แล้วด้วย 4 นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณจะมีในอาหารประจำวันของคุณสำหรับโปรตีน

ขั้นตอนนี้อาจดูเหมือนไม่มีจุดหมายหรือสับสน แต่ไม่ต้องกังวล สิ่งนี้จะช่วยคุณในการคำนวณอื่นๆ เพื่อให้ได้แผนอาหารที่สมบูรณ์แบบ

ตามวัสดุ:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

คนจำนวนมากไม่ทำตอบสนองการบริโภคโปรตีนทุกวัน สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดสิ่งนี้: ความเกียจคร้านและความเขลา แต่ถ้าคนเริ่มเล่นกีฬาเขาก็ต้องเข้าใจคำถามเช่น: คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

เรื่องนี้ต้องรู้หมู่โปรตีนนั้นมีความหมายมากมายต่อร่างกายของเรา ประการแรกมันเป็นวัสดุที่สำคัญที่สุดสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ หน้าที่ต่างๆ มากมายเกี่ยวข้องกับโปรตีน เช่น เมแทบอลิซึม ระบบภูมิคุ้มกัน หน้าที่ป้องกัน ฯลฯ

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

คุณคงเคยได้ยินมาบ้างแล้วและคนๆ หนึ่งต้องการโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และนักกีฬาอาชีพจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคเป็น 3 - 5 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นิตยสารกีฬาหลายฉบับเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้บ่อยครั้งจนผู้คนเริ่มเชื่ออย่างไม่มีเงื่อนไข แต่ตัวอย่างเช่น การแพทย์แผนปัจจุบันเชื่อว่าอัตราการบริโภคโปรตีนควรอยู่ที่ 65 - 130 กรัมต่อวัน ดังนั้นผู้ใดที่คุณเชื่อ?

อันที่จริง ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันสำหรับแต่ละคนนั้นเป็นของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ระดับกิจกรรม เพศ อายุ ฯลฯ สำหรับบางคน โปรตีน 65 กรัมต่อวันอาจเพียงพอ และสำหรับบางคนถึง 130 กรัมก็ยังไม่เพียงพอ

วิธีการคำนวณปริมาณโปรตีนต่อวันต่อวัน?

สำหรับผู้ชาย:

สำหรับการใช้งานปกติไอออนไนซ์ของร่างกายชายก็เพียงพอแล้ว 1g ของโปรตีน * 1kg ของน้ำหนักตัว โปรตีน 1 กรัม - มีให้หากคุณไม่ทำอะไรเป็นเวลาหลายวัน (นั่นคือเป็นบรรทัดฐานของโปรตีนเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย). หากคุณทำงานหนักทางร่างกายหรือจิตใจ ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1.3 - 1.5g * 1 กก. ของน้ำหนักตัว

นอกจากนี้ หากคุณยังคงดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพและออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เพื่อรักษารูปร่างที่ดี ความต้องการโปรตีนก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นถึง 1.6 - 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ลองนึกภาพว่าคุณเป็นนักกีฬา (เช่น: นักเพาะกาย)ตอนนี้ความต้องการโปรตีนของคุณจะสูงกว่าคนทั่วไปมาก คุณต้องการโปรตีนเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญและสร้างกล้ามเนื้อ ตอนนี้ บรรทัดฐานของโปรตีนของคุณคือ: 2 - 2.4g * 1 กก. ของน้ำหนักตัว

สำหรับผู้หญิง:

สำหรับการทำงานปกติโปรตีน 0.7 - 0.8 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพียงพอสำหรับการสร้างร่างกายของผู้หญิง โปรตีน 0.7g คือการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย หากคุณทำงานหนักทางร่างกายหรือจิตใจ ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเป็น 1 - 1.3 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับสตรีมีครรภ์ ปริมาณโปรตีนควรเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1.5 กรัม * 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว และสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร ควรเพิ่มเป็น 1.8 กรัม * 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว นอกจากนี้ หากผู้หญิงไปเล่นกีฬา เพื่อรักษารูปร่างที่แข็งแรง เธอจะต้องได้รับโปรตีน 1.5 - 1.6 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตัวเลขทั้งหมดเหล่านี้เป็นค่าคงที่โดยเฉลี่ย ซึ่งเป็นจุดที่คุณต้องเริ่มต้น แค่เรียนรู้ที่จะฟังเสียงร่างกายของคุณ แล้วมันจะบอกคุณว่าคุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

ขอแสดงความนับถือ,

อ้อ โปรตีนคือคำว่า "วิเศษ" หนึ่งในอิฐแห่งความสำเร็จซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลในการเล่นกีฬา ในกีฬาส่วนใหญ่ มวลกล้ามเนื้อติดมันมีบทบาทสำคัญ ในการเพาะกาย ตัวอย่างเช่น นี่คือเป้าหมายของตัวเอง และในกีฬาที่พัฒนาความอดทนเป็นหลัก (ว่ายน้ำ วิ่ง) - นี่คือวิธีการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ดังนั้น มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความอดทนโดยรวมจึงเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาในหลายๆ ด้าน ขึ้นอยู่กับกีฬา ความสามารถ และความต้องการของพวกเขา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการบริโภคต่อวันเพื่อรองรับ "ความต้องการ" เหล่านี้

มีการโต้เถียงกันมากมายเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน และบ่อยครั้งที่ทั้งสองฝ่ายโต้แย้งกันมากที่สุดคือการตอบสนองความต้องการอาหารขั้นต่ำ เทียบกับปริมาณโปรตีนสูงสุดที่จะนำไปสู่ประสิทธิภาพที่เหมาะสมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปัญหาด้านความปลอดภัยยังเป็นข้อกังวล เนื่องจากมีการกล่าวอ้างว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อกระดูก ไต ตับ และอาจนำไปสู่การขาดน้ำ

ความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบที่เป็นอันตรายของการบริโภคโปรตีนสูงอาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่คำแนะนำส่วนใหญ่มักจะอนุรักษ์นิยมมากเกินไป แม้จะมีการศึกษาจำนวนมากที่ระบุว่าการบริโภคโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพและการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน .

ในการเปลี่ยนกระบวนทัศน์นี้ สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องเน้นว่าต้องการโปรตีนเท่าใดต่อวันเพื่อสมรรถภาพทางกีฬาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมที่สุด แต่ยังต้องทราบด้วยว่า มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนผลเสียต่อสุขภาพของอาหารที่มีโปรตีนสูง.

การศึกษาความปลอดภัยของอาหารที่มีโปรตีนสูง

หากคุณมีนักโภชนาการแบบดั้งเดิมที่ได้รับการฝึกอบรมมาอย่างดี แต่เป็นคนที่ไม่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา คุณอาจจะแปลกใจว่าคำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของเขานั้นแตกต่างไปจากนิตยสารกีฬาที่ทันสมัยที่สุดหรือ นักเพาะกายจะแนะนำคุณ นอกจากนี้ คุณจะตกใจกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนสูง ซึ่งนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะแจ้งให้คุณทราบ แล้วใครถูก? ผู้เชี่ยวชาญด้านเพาะกายและแชมป์เปี้ยนหรือนักโภชนาการทางคลินิกที่มีการศึกษาคลาสสิก? ความจริงเช่นเคยอยู่ที่ไหนสักแห่งตรงกลาง บ่อยกว่านั้น คนทั่วไปกินโปรตีนไม่เพียงพอ ในขณะที่นักเพาะกายใช้สารอาหารนี้ในทางที่ผิด

แต่ก่อนจะกล่าวสรุปเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวัน ความปลอดภัยต้องได้รับการตรวจสอบก่อน

ปลอดภัยไว้ก่อน

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่? ในการทบทวนผลการศึกษา 41 ชิ้นที่ตรวจสอบผลกระทบที่เป็นอันตรายของโปรตีนส่วนเกินที่มีต่อนักกีฬา พบว่าการบริโภคโปรตีน 2.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันไม่ทำให้การทำงานของไตบกพร่องในระยะสั้น และการศึกษาอื่น ๆ ที่เน้นการทำงานของไตและผลกระทบของโปรตีน พบว่านักกีฬาที่บริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเป็นประจำไม่พบว่ามีการด้อยค่าของไต ตับ หรือกระดูก การทำงาน. การศึกษาอื่นที่ศึกษาข้อกังวลด้านความปลอดภัยของโปรตีนสำหรับนักกีฬากล่าวว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนสูงกับโรคหัวใจ (เฉพาะระหว่างการบริโภคไขมันมากเกินไปกับโรคหัวใจ) ในความเป็นจริง การบริโภคโปรตีนสูงต่อวัน (โดยสมมติว่าไขมันอยู่ภายใต้การควบคุม) พบว่าช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจขาดเลือดได้

นอกจากนี้ยังสรุปได้ว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนสูงกับสุขภาพไตที่ไม่ดี นอกจากนี้ อย่างน้อยหนึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำงานของไตดีขึ้นในนักกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่า โปรตีน 150 กรัมมีผลต่อความสมดุลของแคลเซียมเช่นเดียวกับ 50 กรัม ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ว่าการบริโภคโปรตีนที่ออกฤทธิ์จะนำไปสู่การชะล้างแคลเซียม. ท้ายที่สุด มีข้อสังเกตว่านักเพาะกายที่บริโภคโปรตีนมากกว่า (ประมาณ 50%) มากกว่านักกีฬาคนอื่นๆ มักไม่พบการขับแคลเซียมเพิ่มขึ้น ต่อมาได้ทำการศึกษาที่คล้ายคลึงกันซึ่งได้ข้อสรุปเดียวกัน ดังนั้นจึงปลอดภัยที่จะบอกว่าการบริโภคโปรตีนในพื้นที่ 2 กรัม/กก. ต่อวันไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ อย่างน้อยสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย

คุณควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

นี่คือส่วนที่น่าสนใจที่สุดที่สามารถใส่ได้ในประโยคเดียว คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? แต่คุณยังต้องรู้ว่าอะไร อย่างไร และทำไม! ดังนั้นข้อเท็จจริงอะไรที่โลกวิทยาศาสตร์ให้เรื่องนี้? การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคโปรตีน 2.1 กรัม/กก. ส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่า 1.2 กรัม/กก. นอกจากนี้ คำแนะนำที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับการบริโภคโปรตีนสำหรับนักกีฬา (สูงสุด 2 กรัม/กก.) อาจไม่เพียงพอที่จะรักษาสมดุลของไนโตรเจนเสมอไป ดังนั้นการบริโภคโปรตีนที่สูงกว่าคำแนะนำเล็กน้อยจึงมีประสิทธิภาพมากกว่า นอกจากนี้ ค่า 2 กรัม/กก. จะไม่เสถียรอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การบริโภคโปรตีนมากกว่า 3.0 กรัม/กก. (หรือมากกว่า 40% ของแคลอรี) ไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันในหนึ่งมื้อและบ่อยแค่ไหน

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งในการศึกษาล่าสุดคือการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เพิ่มขึ้นตามปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไป เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดมาจากการเพิ่มขึ้นของ MRP ทางเลือกที่ดีที่สุดคือไม่เพียงแค่เน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณในแต่ละมื้อและความถี่ด้วย การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า MSP ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่โดยลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 3-4 กรัม (หรือลิวซีน 0.05 กรัม/กิโลกรัม) และการกระตุ้นนี้สามารถเกิดขึ้นได้ทุกๆ 3-4 ชั่วโมงเท่านั้น

ขึ้นอยู่กับแหล่งโปรตีน คุณมักจะต้องการโปรตีน 30 ถึง 50 กรัมเพื่อให้ได้ลิวซีน 3-4 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแหล่งโปรตีน. จากความถี่ของการกระตุ้น MSP ปรากฏว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ที่ 2.5-3.0 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้น นักกีฬาน้ำหนัก 100 กก. จะดึงโปรตีนสูงสุด 250-300 กรัมต่อวัน บริโภคทุก 3-4 ชั่วโมง

ทุกอย่างลงมาเพื่อความสมดุล

แม้ว่าโปรตีนปริมาณมากอาจไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์และก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่ฉลาดที่จะไม่สนใจข้อเท็จจริงจำนวนหนึ่ง ประการแรกคือการขาดคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำให้ประสิทธิภาพลดลง มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะบริโภคโปรตีนจำนวนมากเมื่อขาดแหล่งพลังงานหลัก ประสิทธิผลของการฝึก และด้วยเหตุนี้สิ่งเร้าสำหรับการเติบโตจึงได้รับความทุกข์ทรมาน ที่จริงแล้ว หากระดับคาร์โบไฮเดรตของคุณต่ำเกินไป ไม่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน คุณก็เสี่ยงที่จะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เมื่อเทียบกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ (ถ้าไม่สำคัญมากกว่า) สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ใช่เลย เป็นไปได้ นักกีฬาควรบริโภคโปรตีนมากขึ้น แต่ไม่ควรลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต. และทั้งหมดที่กล่าวมาใช้กับไขมัน คุณไม่สามารถกำจัดธาตุอาหารหลักออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากการมีอยู่ของสารอาหารแต่ละชนิดจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้สำเร็จ

บทสรุป

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าถ้าคุณกินแหล่งโปรตีนที่มีลิวซีนจำนวนมาก (ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ) โปรตีนในแต่ละวันก็จำเป็นน้อยลงมากในการกระตุ้น PMS นั่นคือคุณต้องการโปรตีนน้อยลงหากมีคุณภาพสูง และสิ่งนี้จะช่วยให้นักกีฬามีที่ว่างมากขึ้นในอาหารของเขาสำหรับสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ