ทำชุดออกกำลังกายด้วยยางกันกระแทก Deadlift พร้อมโช้คอัพ ดึงเอียงแนวนอน

หน้า 1 จาก 2

การออกกำลังกายแต่ละครั้งแนะนำให้ทำซ้ำในแนวทางเดียว 10-20 ครั้งอย่างแม่นยำและ "บริสุทธิ์" ด้วยแอมพลิจูดสูงสุดพยายามไม่เบี่ยงเบนจากวิถีการเคลื่อนไหวที่กำหนด สำหรับผู้ที่ภาระดังกล่าวไม่เครียดเพียงพอจำเป็นต้องทำในแต่ละ ออกกำลังกายสองแนวทาง

ถ้ามี การออกกำลังกายอธิบายไว้ในท่าทีข้างเดียว จากนั้นจะต้องเปลี่ยนเป็นท่าตรงกันข้ามด้วยการดำเนินการที่ซับซ้อนในแต่ละครั้ง หรือในแต่ละวิธี หรือในแนวทางเดียวกันหลังจากครึ่งหนึ่งของจำนวนการฝึกซ้ำที่วางแผนไว้ นอกจากนี้ การกลับมาของไอ.พี. เมื่อทำแบบฝึกหัดในโหมดคร่ำครวญควรเกิดขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ในแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ทั้งหมดของคอมเพล็กซ์หมายเลข 4 โช้คอัพยึดโดยส่วนตรงกลางกับตัวหยุดภายนอกในระดับต่างๆ: ยกแขน, ไหล่, เข็มขัด, เท้าหรือเหนือศีรษะ

หากคุณใช้คอมเพล็กซ์นี้บ่อย ๆ หลังจากนั้นประมาณ 2-3 สัปดาห์คุณสามารถลองทำในโหมดสามมิติด้วยเชือก โดยทำซ้ำความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระยะสั้น 5-8 (5-8 วินาที) ในช่วงความพยายาม 85- 95% ของแรงมีมิติเท่ากันสูงสุดที่จุดต่าง ๆ ของวิถีการเคลื่อนที่ของการเคลื่อนที่

คอมเพล็กซ์หมายเลข 4

• ไอพี - ยืนหันหลังให้คงที่ระดับไหล่ โช้คอัพขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าว เหยียดแขนขึ้น: เอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอแขน (รูปที่ 355) การหายใจ: ใน I.P. - หายใจเข้าเอนไปข้างหน้า - หายใจออก

• ไอพี - ยืนหันหน้าไปทางโช้คอัพ จับจ้องที่ระดับแขนตรง ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังครึ่งก้าว: เอียงลำตัวไปด้านหลังโดยไม่งอแขน (รูปที่ 356) การหายใจ: ลำตัวเอียงกลับ - หายใจเข้าใน I.P. - หายใจออก

• ไอพี - ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่โช้คอัพจับจ้องอยู่ที่ระดับเข็มขัด จับตรงปลายโดยให้แขนเหยียดตรง ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าครึ่งก้าว: ยกแขนเหยียดตรงออกไปด้านนอก แล้วลดระดับลงใน I.P. (รูปที่ 357). การหายใจ: ยกมือไปข้างหน้าหายใจเข้าใน I.P. - หายใจออก

• ไอพี - ยืนหันหน้าไปทางโช้คอัพจับจ้องอยู่ที่ระดับเข็มขัด จับตรงปลายยกไปข้างหน้าและขึ้น (ไม่สูงกว่าไหล่) ด้วยแขนตรง ขาข้างหนึ่งถอยกลับครึ่ง : ยืดแขนตรงไปด้านหลังและกลับเข้าที่อย่างราบเรียบ ไอพี (รูปที่ 358). การหายใจ: ยกมือไปข้างหน้า - หายใจเข้า, หลัง - หายใจออก

• ไอพี - ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่โช้คอัพจับจ้องอยู่ที่ระดับไหล่ จับตรงปลายโดยแยกมือออกจากกัน ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าว: เอนไปข้างหน้า ประสานมือเข้าด้วยกัน (รูปที่ 359) การหายใจ: ใน I.P. - หายใจเข้าเอียง - หายใจออก

• ไอพี - ยืนหันหน้าไปทางโช้คอัพจับจ้องอยู่ที่ระดับไหล่ จับปลายซม. โดยเอามือทั้งสองข้างไปข้างหน้า ขาข้างหนึ่งก้าวถอยหลังครึ่งก้าว: เอียงลำตัวไปที่ห้องโถงโดยเหยียดแขนไปด้านข้างและด้านหลัง (รูปที่ 360) การหายใจ: เอียงกลับ - หายใจเข้าใน I.P. - หายใจออก

• ไอพี - ยืนหันหลังให้คงที่ที่ระดับความสูงของมือที่ยกขึ้น โช้คอัพขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าว: ลดแขนไปข้างหน้าและลงตรง (รูปที่ 361) การหายใจ: ใน I.P. - หายใจเข้า ยกมือขึ้น - หายใจออก

• ไอพี - ยืนโดยยกแขนตรงขึ้น โช้คอัพถูกยึดไว้เหนือศีรษะ แยกขากว้างเท่าไหล่: ลดแขนตรงไปทางด้านข้างลง (รูปที่ 362) การหายใจ: ใน I.P. - หายใจเข้าลงมือ - หายใจออก

• ไอพี - ยืนด้วยส้นสูงบนโช้คอัพ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนลง: ยกแขนตรงไปข้างหน้าและขึ้นไปในแนวนอน (รูปที่ 363) การหายใจ: ยกมือไปข้างหน้า - หายใจเข้า, I.P. - หายใจออก

• ไอพี - ยืนด้วยนิ้วบน โช้คอัพ, เท้าแยกความกว้างไหล่, แขนลง: ยกแขนตรงสำรองและลดระดับลงไปที่ I.P. (รูปที่ 364). การหายใจ: สำรองแขน - หายใจเข้าใน I.P. - หายใจออก

• ไอพี - ยืนบนโช้คอัพ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนลง ดึงโช้คอัพที่ยืดออกตรงปลาย: ยกแขนที่เหยียดตรงไปด้านข้างและขึ้นไปในแนวนอนแล้วลดระดับลงใน I.P. (รูปที่ 365). การหายใจ: แขนไปด้านข้าง - หายใจเข้าใน I.P. - หายใจออก

• ไอพี - ยืนอยู่บน โช้คอัพ, เท้าแยกความกว้างไหล่, แขนลง: งอแขนในข้อต่อข้อศอก, วางข้อศอกบนท้อง (รูปที่ 366) การหายใจ: ใน I.P. - หายใจเข้างอแขน - หายใจออก

• ไอพี - ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่โช้คอัพจับที่ระดับการรองรับ จับไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้แขนงอที่ข้อศอก: ยืดแขนในข้อต่อข้อศอก พยายามให้ข้อศอกนิ่ง (รูปที่ 367) . การหายใจ: ใน I.P. - หายใจเข้ายืดแขน - หายใจออก

คอมเพล็กซ์หมายเลข 5 ของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงพร้อมโช้คอัพ

• ไอพี - ยืน แยกเท้าเท่าไหล่ แขนไปด้านข้าง โช้คอัพด้านหลัง: การผสมพันธุ์ของมือ (รูปที่ 368)

• ไอพี - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนไปข้างหน้าไปด้านข้าง โช้คอัพหน้าหน้าอก: กางแขนออก (รูปที่ 369)

• ไอพี - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้นและไปด้านข้าง: ลดแขนไปทางด้านข้างลงสู่ระดับแนวนอน (รูปที่ 370)

• ไอพี - ยืนตรงกลางโช้คอัพ แขนถึงไหล่: ยกแขนขึ้นในแนวตั้ง (รูปที่ 371)

• ไอพี - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอแขนที่ข้อศอก ฝ่ามือลง เหวี่ยงโช้คอัพตรงกลางคอ: ยืดแขนออก (รูปที่ 372)

• ไอพี - ยืนครึ่งตัวตรงกลาง โช้คอัพ, แขนลง: โดยที่ร่างกายเอียงไปข้างหน้ายกแขนขึ้นและลง (รูปที่ 373)

• ไอพี - ยืนเอียงไปข้างหน้าตรงกลาง โช้คอัพ, แขนลง, ขากว้างกว่าไหล่: ดึงมือขึ้นไปที่ไหล่ (รูปที่ 374)

แถบโช้คอัพไฮบริด ตัวขยาย และที่จับสำหรับวิดพื้น , พลังวิดพื้นพลัสมีข้อดีของเปลือกหอยเหล่านี้ทั้งหมด เช่นเดียวกับเครื่องขยายความสะดวกในการจับโดยใช้มือจับแล้วดึงในแบบฝึกหัดที่ส่วนบนของร่างกาย เช่นเดียวกับเทป - ติดไว้ใต้ฝ่าเท้าได้อย่างสะดวกสบาย กดหลังของคุณในการเคลื่อนไหวบางอย่างกับร่างกาย มันไม่เสียดสีหรือลื่น ที่จับจะทำหน้าที่เป็นตัวหยุดสำหรับการวิดพื้นแบบต่างๆ

“นอกจากนี้ ต้องขอบคุณสลัก Power Pushup พิเศษที่ทำให้ปรับความยาวได้ง่ายมาก” กล่าว Valery Solovyovผู้เชี่ยวชาญของบริษัท "FitnessDom" “และการแบ่งแยกที่ทำเครื่องหมายไว้บนเทปทำให้คุณสามารถกำหนดแนวต้านที่ต้องการได้อย่างชัดเจน”

และสุดท้าย โช้คอัพนี้ช่วยให้คุณวิดพื้นและวิดพื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ที่จับมีอุปกรณ์รองรับแบบแบน: หย่อนลงไปที่พื้น คว้าไว้ ส่งเทปไปด้านหลังของคุณ และทุกครั้งที่คุณลดตัวลงไปที่พื้น คุณจะเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดที่มากกว่าการวิดพื้นทั่วไปเล็กน้อย . และด้วยการยกและยืดสายเคเบิลของโช้คอัพ คุณจะทำให้มันซับซ้อนและใช้พลังงานมากขึ้น

โดยปกติแล้วเครื่องจำลองนี้จะนำเสนอตามที่ตั้งใจไว้สำหรับการวิดพื้น ไม่น่าแปลกใจที่มันมี "Pushup" ในชื่อของมัน อย่างไรก็ตาม มันเป็นข้อดีและ "บวก" - มันจะช่วยให้ซับซ้อนและทำให้การออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างน่าสนใจยิ่งขึ้น: แทง, แทง, หมอบ, "ผีเสื้อ" ฯลฯ การทดลอง!

ใครกำลังฝึกกับโช้คอัพ Power Pushup Plus

บางทีตัวขยายจะดึงดูดผู้ชายก่อน แต่ก็จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงด้วย ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถปรับความต้านทานได้อย่างง่ายดายและตามภาระสำหรับตัวเอง เช่นเดียวกับโช้คอัพยางอื่นๆ Power Pushup Plus สามารถนำติดตัวไปกับคุณในการเดินทาง, การเดินทางเพื่อธุรกิจ และสุดท้ายนี้เป็นโอกาสที่ดีสำหรับทุกคนและทุกคนในกิจกรรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย

วิธีจัดการออกกำลังกาย

* คุณสามารถทำงานกับแบบฝึกหัด Power Pushup Plus แต่ละรายการได้ (เช่น วิดพื้นแบบเดียวกัน) รวมถึงการฝึกความแข็งแรงตามปกติของคุณ ดำเนินการบทเรียนทั้งหมดกับเขาเช่นที่ส่วนบนของร่างกาย "ทอ" อีกครั้งในตารางออกกำลังกายตามปกติของคุณ หรือถ้าคุณชอบกระสุนปืนเป็นพิเศษ ให้จัดการกับมันเท่านั้น: ในกรณีนี้ ให้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวเลือกหลังจะดีก็ต่อเมื่อเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าสร้างกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายด้วยโช้คอัพจะไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้น

* โดยการปรับความยาวของยางให้เลือกความต้านทานที่เหมาะสม จะต้องเป็นแบบที่ 3 ตัวสุดท้ายของ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง มอบให้ด้วยความลำบาก แต่คุณก็สามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

* เพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม โดยทำงานตลอดวิถีการเคลื่อนที่ รวมทั้งเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโช้คอัพตึงแม้ที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

Deadlift พร้อมโช้คอัพ

จับที่จับโช้คอัพในแต่ละมือ วางเท้าซ้ายบนแถบโช้คอัพ ก้าวถอยหลังและกระโดดลงไปในแทง ปรับความยาวของยางเพื่อให้ตึงแม้อยู่ในตำแหน่งนี้ ยืนขึ้น เหยียดตรง วางเท้าขวาไปทางซ้าย มือไปตามร่างกาย ลดกลับเข้าไปในแทงแล้วทำซ้ำ หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว ให้วางเท้าขวาบนยางแล้วออกกำลังกายกับขาอีกข้างหนึ่ง

งอมากกว่าดึง

จับที่จับโช้คอัพในแต่ละมือ วางเท้าขวาของคุณบนสายรัด และเท้าซ้ายของคุณอยู่ข้างหลังเล็กน้อย โดยให้ความกว้างเท่าสะโพก เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วปรับความยาวของยางเพื่อให้ตึงแม้อยู่ในตำแหน่งนี้ รักษาตำแหน่งของร่างกาย งอข้อศอกแล้วชี้ไปด้านหลัง ดึงปุ่มโช้คอัพเข้าหาตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

การออกกำลังกายด้วยโช้คอัพยางมีการใช้กันอย่างแพร่หลายไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังเป็นที่นิยมของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกทางกายภาพ (สำหรับตัวเอง) ยางกันกระแทกช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ แรง ความยืดหยุ่น

ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายด้วยเปลือกยางคุณต้องหายใจเป็นจังหวะและลึก ๆ เมื่อยกแขนขึ้นไปด้านข้างหายใจเข้าเมื่อลดตัวลงและงอลำตัวให้หายใจออก

รายการออกกำลังกายที่เป็นแบบอย่างกับโช้คอัพยาง (สายรัด)

• ท่าเริ่มต้น ยืนแยกขา แขนพร้อมโช้คอัพลดระดับลงกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มานับการออกกำลังกายกันเถอะ สำหรับหนึ่ง - ยกมือไปข้างหน้าและขึ้น สำหรับสองคน - เหยียดยางลดแขนของคุณไปทางด้านหลังสำหรับสามคน - กางแขนไปด้านข้างยกขึ้นสำหรับสี่ - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ก้าว เป็นค่าเฉลี่ย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 - 20 ครั้ง

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์

• ตำแหน่งเริ่มต้นยืนมือไปข้างหน้า มานับการออกกำลังกายกันเถอะ สำหรับหนึ่ง - กางแขนของคุณไปด้านข้าง สำหรับสอง - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ฝีเท้าจะช้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 - 12 ครั้ง

สำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์และทราพีเซียส

• ท่าเริ่มต้น ยืนแยกขา ยกแขนขึ้น มานับการออกกำลังกายกันเถอะ สำหรับหนึ่ง - กางแขนของคุณไปด้านข้าง สำหรับสองคน - ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ฝีเท้าจะอยู่ในระดับปานกลาง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 - 20 ครั้ง

สำหรับกล้ามเนื้อยืดแขน (triceps)

• ท่าเริ่มต้น ยืน แขนงอไหล่ โช้คอัพด้านหลัง มานับการออกกำลังกายกันเถอะ สำหรับหนึ่ง - งอแขนของคุณไปด้านข้างอย่างแรง สำหรับสองคน - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ จังหวะจะปานกลางหรือเร็ว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 - 30 ครั้ง

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์และทราพีเซียส

• ท่าเริ่มต้น ยืน ยืนโดยให้เท้าอยู่ตรงกลางโช้คอัพแล้วจับปลายโช้คด้วยมือเพื่อให้แตะไหล่ มานับการออกกำลังกายกันเถอะ สำหรับหนึ่ง - เหยียดแขนของคุณขึ้น สำหรับสองคน - ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จังหวะจะอยู่ในระดับปานกลาง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 - 20 ครั้ง

สำหรับกล้ามเนื้อแขนงอ (biceps)

• ตำแหน่งเริ่มต้น ยืน ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ตรงกลางโช้คอัพ บิดไม้ด้วยปลาย วางมือลงฝ่ามือออก มานับการออกกำลังกายกันเถอะ สำหรับหนึ่ง - งอแขนของคุณที่ข้อศอก สำหรับสอง - ลดแขนของคุณลงช้าๆ จังหวะจะอยู่ในระดับปานกลาง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 - 25 ครั้ง

สำหรับกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน

• ท่าเริ่มต้น ยืน ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ตรงกลางโช้คอัพ บิดไม้ด้วยปลาย วางมือบน มานับการออกกำลังกายกันเถอะ สำหรับหนึ่ง - กดมือของคุณไปที่ร่างกายเล็กน้อยงอข้อศอกสำหรับสองคน - ลดระดับลงอย่างช้าๆจังหวะปานกลาง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 - 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่นำเสนอสามารถจัดกลุ่มเป็นชุดของแบบฝึกหัดที่สะดวกสำหรับคุณ โดยดำเนินการกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ก่อนใช้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนฟิตเนส มีข้อห้าม

คำแนะนำ:
ออกกำลังกายในห้องที่มีอากาศถ่ายเทดีหรือกลางแจ้ง มีประโยชน์มากในการผสมผสานการออกกำลังกายกับเปลือกยางและดัมเบลล์

กีฬาและฟิตเนส

1138

26.08.15 10:10

การออกกำลังกายโดยใช้โช้คอัพที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า แนะนำให้รวมวิธีการที่คล้ายกันในการออกกำลังกายตามปกติเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ระหว่างบทเรียน กลุ่มกล้ามเนื้อจะออกกำลังกาย ซึ่งมักจะไม่เสียหายเมื่อใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ความเบาและความกะทัดรัดของกระสุนปืนช่วยให้คุณใช้งานที่บ้านได้สำเร็จ

กฎที่ต้องปฏิบัติเมื่อออกกำลังกายด้วยโช้คอัพ

1. ก่อนอื่น คุณต้องเลือกโพรเจกไทล์ที่เหมาะสม เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีที่จับซึ่งจะให้ระดับการโหลดเพิ่มเติมที่เหมาะสมที่สุด โช้คอัพแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มตามระดับความต้านทานและจำแนกตามสี ได้แก่ เหลือง เขียว แดง น้ำเงิน (ขึ้นจากอ่อนที่สุด)
2. คุณสามารถกำหนดระดับความต้านทานที่เหมาะสมได้ คุณต้องยืนบนเทปกระสุนปืนแล้วบีบมือขึ้น คุณต้องทำงานกับโพรเจกไทล์ซึ่งการดำเนินการนั้นสามารถกำหนดได้ว่าเป็นความเครียดปานกลาง
3. ในกรณีนี้ การฝึกแบบวงกลมจะเหมาะสมที่สุด เราเลือกแบบฝึกหัด 4-5 แบบและดำเนินการทีละอย่าง จำเป็นต้องดำเนินการ 3-4 วิธีสำหรับแต่ละการกระทำควรมีการทำซ้ำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง พักนาทีระหว่างเซต

• กดจากหน้าอกในแนวนอน เราแนบกระสุนปืนกับโครงสร้างที่มั่นคงที่ระดับหน้าอก เราหันหลังให้เขาและจับที่จับ เราวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังและพิงที่นิ้วเท้า ขาหน้าทำหน้าที่เป็นตัวรองรับโดยงอเข่าเล็กน้อย เราบีบที่จับไว้ข้างหน้าเรา เอาชนะการต่อต้าน และยืดแขนให้ตรงที่สุด เป็นสิ่งสำคัญที่แขนจะต้องทำงานในระนาบขนานกับพื้นอย่างต่อเนื่อง
• ดำเนินการฉุดแนวนอนในความลาดเอียง เราซ่อมโช้คอัพที่ระดับการกดล่าง เรายืนหันหน้าเข้าหากระสุนปืน จับที่จับ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เราเอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าควรทำมุมฉากระหว่างร่างกายกับขา เราหดหน้าท้องตึงบั้นท้าย - ต้องรักษาตำแหน่งนี้ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย ขยับมือเข้าหาตัวเราเรางอข้อศอกกดสะบักเข้าหากันดึงกระสุนปืน เราตรวจสอบความถูกต้องของตำแหน่งโดยดูที่ข้อศอกควรเป็นมุมฉาก
• แทงแบบคลาสสิกด้วยการกดขึ้น ด้วยเท้าหน้าเรายืนบนเทปโช้คอัพวางเท้าหลังกลับและลดตัวลงในท่าแทงแบบคลาสสิก (ขาทั้งสองควรงอที่ข้อเข่าที่มุมฉาก) เราทำเทปโพรเจกไทล์ไว้ข้างหลังมือมือที่มีที่จับอยู่ที่ระดับไหล่ เราเกร็งขารองรับดันร่างกายขึ้นพร้อม ๆ กันเราเหยียดขาหลังและแขนให้ตรงดึงโช้คอัพไปที่ขีด จำกัด เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• แกว่งขาด้วยแรงต้าน เราลุกขึ้นทั้งสี่จับที่จับโช้คอัพในมือของเราดึงเทปกระสุนปืนรอบปริมณฑลของขาข้างหนึ่งติดกับเท้า ด้วยขานี้ เราเริ่มแกว่งตัวขึ้นและลง พยายามรักษามุมฉากที่ข้อเข่า
• วิดพื้นแบบคลาสสิกพร้อมแรงต้าน เรารับตำแหน่งสำหรับการวิดพื้นเราจับที่จับของกระสุนปืนในมือของเราเทปผ่านไปตามด้านนอกของมือและตามหัวไหล่ เราบิดตามปกติเพื่อเอาชนะความต้านทานของโช้คอัพ

คุณจะต้องใช้โช้คอัพพร้อมที่จับ มันจะให้ภาระเพิ่มเติม - คุณควรรู้สึกได้ แต่อย่าทำงานหนักเกินไป (ได้รับคำแนะนำจากแนวคิดของ "ปานกลาง" หรือ "ง่าย") คุณสามารถยึดโพรเจกไทล์เข้ากับโครงสร้างที่มั่นคง แม้กระทั่งกับแบตเตอรี่

โช้คอัพมีความต้านทาน 4 ระดับ โดยจำแนกตามสี: เหลือง เขียว แดง และน้ำเงิน สำหรับผู้เริ่มต้น สองตัวแรกเหมาะสมแล้ว ทดสอบตัวเองเกี่ยวกับ lunges (แบบฝึกหัดที่ 3): คุณสามารถยืนขึ้นและบีบมือเหนือศีรษะได้

วิธีฝึก

ฝึกเป็นวงกลม ทำแบบฝึกหัดกันโดยไม่หยุดพัก เป้าหมายคือ 3-4 วงกลมพักระหว่าง 40-60 วินาที

1. กดหน้าอกแนวนอน

ทำงาน: หน้าอก, ไขว้, กล้ามเนื้อแกนกลาง

• แก้ไขกระสุนปืนที่ระดับกลางหน้าอกหันหลังให้แล้วคว้าที่จับ (ดังที่ Lidia Ershova แชมป์ฟิตเนสชาวยุโรปสองสมัยและผู้เขียนคอมเพล็กซ์นี้ทำในภาพ)
• วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้างอเล็กน้อยแล้ว - ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่มัน - หาตำแหน่งที่มั่นคง แขนขาที่สองควรอยู่ในความตึงเครียดเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง (เอ).
• บีบที่จับทั้งสองข้างหน้าคุณ เหยียดแขนให้ตรงที่สุด (ข), กลับเข้าประจำตำแหน่ง แต่. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง เป้าหมายของคุณคือ 15-20 ถ้ามันน่าเบื่อที่จะยืนในตำแหน่งเดียว คุณสามารถเปลี่ยนขารองรับตรงกลางทางได้

2. ดึงเอียงแนวนอน

ผลงาน: back

• ด้วยโช้คอัพที่ยึดไว้กับส่วนรองรับ ให้จับแฮนด์จับ แยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างเท่าสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
• นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเอนไปข้างหน้า - ทำมุม 90 องศาในข้อต่อสะโพก: เหยียดแขน, หลังตรง, หน้าท้องซุกขึ้น (แก้ไขตำแหน่งนี้และไม่เปลี่ยนตลอดการออกกำลังกาย) (เอ).
• นำสะบักไหล่เข้าหากันแล้วดึงด้ามกระสุนปืนเข้าหาตัว - จนถึงระดับของแผงรับแสงสุริยะ แขนควรเคลื่อนไปตามลำตัวใกล้กับมันและอย่าพยายามดึงมันเกินแนวลำตัว - ที่จุดสิ้นสุดมุมในข้อต่อข้อศอกควรจะถูกต้อง (ข), กลับเข้าประจำตำแหน่ง แต่. ทำซ้ำ 20 ครั้งเหล่านี้

อย่างไรก็ตาม การลากสามารถทำได้ไม่เพียงด้วยโช้คอัพเท่านั้น แต่ยังมีดัมเบลล์ด้วย ดูตัวอย่างในบทความ "ออกกำลังกายสำหรับคนไม่ว่าง 20 นาที"

3. กดปอด

ทำงาน: ก้น, ขา, ไหล่, ไขว้, กล้ามเนื้อแกนกลาง

• วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก โดยวางเท้าไว้ตรงกลางโช้คอัพ ทีนี้ ถอยวินาทีให้ชัดเจนห่างออกไปประมาณ 1 เมตร แล้วย่อตัวลงไปที่หัวเข่าทำมุมฉาก ซึ่งจะอยู่ข้างหน้า (อย่าวางอีกข้างหนึ่งไว้บนพื้น) จับที่จับโช้คอัพที่ระดับไหล่: หลังตรงท้องตึง (เอ).
• ดันพื้นด้วยขารองรับของคุณ ลุกขึ้นและในขณะเดียวกันก็บีบโช้คอัพเหนือหัวของคุณ (ข). ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้กลับมาพุ่งเข้าใส่แล้วลดมือลงไปที่ไหล่ของคุณ ทำซ้ำ 20 ครั้งในด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกด้าน

4.ดึงขากลับ

ทำงาน: glutes, hamstrings และ core

• คุกเข่าลง (ความกว้างของกระดูกเชิงกราน) ยึดเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงกลางโช้คอัพ แล้วใช้ฝ่ามือกดที่จับกับพื้น - ใต้ข้อไหล่ ยกเข่าขึ้น ยกพุงขึ้น (เอ).
• ยืดโช้คอัพ ดึงขากลับแล้วพยายามยืดให้ตรงที่สุด (ข).
• ลดเข่าของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมโดยไม่แตะพื้นและไม่ขยับไปข้างหน้า ทำซ้ำ 20 ครั้งบนขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง