ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึก ฉันจำเป็นต้องฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือไม่? ชนิดย่อยของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว

ฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อช้า ​

ขอให้เป็นวันที่ดี.
ทุกคนคงเคยดูวิดีโอของ Borisov เกี่ยวกับ MIM และแท่นพิมพ์ที่ Kravtsov พูดถึงความสำคัญของการฝึกอบรม MIM แล้ว หลังจากดูพวกเขาแล้ว ฉันก็นึกขึ้นได้ว่าฉันเป็นคนโง่อะไรอย่างนี้และไม่เคยฝึกฝนพวกเขาเลย ดังนั้น อันที่จริง ฉันตัดสินใจฝึกพวกเขาเพียงสองสามเดือนเท่านั้น ฉันยังตรวจสอบวิดีโอของเดนิส ค้นดูทางอินเทอร์เน็ตและทำให้โปรแกรมเสียหายอย่างคร่าวๆ ฉันมีส่วนร่วมในมาตรฐาน: จันทร์ อาร์. ศ. ภายใต้วันนี้และปรับโปรแกรม 1 สัปดาห์ จันทร์ (ก) พ. (ข) อ. (ก); สัปดาห์ที่ 2 จันทร์ (B) พุธ (A) อังคาร (B);
แต่(ขา ไขว้ ไหล่)
หมอบ
ท่อเอียง
สื่อฝรั่งเศส
Deadlift บนขาตรง
การเดินสายไฟ
หมอบ
ส่วนต่อขยายที่บล็อก (ตรีศูล)
การเดินสายไฟ
งอในเครื่องจำลอง (ลูกหนูสะโพก)
ส่วนต่อขยายที่บล็อก (ตรีศูล)

บี(หลัง, หน้าอก, ลูกหนู, มัดหน้า, น่อง, หน้าท้อง)
ตัวดึงบล็อคด้านบน
ม้านั่ง/45
PSSNB
โน้มตัวข้ามแถว
กด
แท่นกด
คาเวียร์
เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน
ตัวดึงบล็อคด้านบน
กด
เมื่อคุณมองดูเธอ คุณอาจมีคำถามว่า “ผู้เขียนเรื่องไร้สาระคืออะไร” พูดตามตรง ถ้าฉันเห็นรายการนี้เมื่อเดือนที่แล้ว ฉันก็คงจะคิดเหมือนกัน แต่ตอนนี้ฉันจะอธิบายทุกอย่างว่าอะไรคืออะไรและทำไม อย่างแรกเลย ถ้าฉันเห็นโปรแกรมนี้เป็นครั้งแรก ฉันจะบอกว่ากล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้นและจะถูก overtrained 100% แต่ถ้าคุณศึกษาข้อมูลทั้งหมดอย่างรอบคอบแล้ว ปรากฎว่าการกู้คืนและการชดเชยพิเศษของ MMV เกิดขึ้นเร็วกว่า BMW หลายเท่า บทความของ Borisov กล่าวว่าคุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้ 1 กลุ่มใน 3 วัน และในวิดีโอ "It's a Bench Press, Baby" Tren ก็ถูกนำเสนอ โปรแกรมของ Kravtsov ซึ่งเขาฝึกขา MMB และกลับมาในวันที่ 2 หรือ 3 หลังจากการฝึก [ลิงค์เสียไปยังรูปภาพ]:http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
ฉันไม่สามารถไปยิมวันเว้นวันหรือทุกวันได้ ดังนั้นฉันจึงปรับโปรแกรมสำหรับตัวเองและปรากฎว่าฉันจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มเพื่อพัก 4-5 วัน
สำหรับการฝึกนั้น ฉันจะทำแบบฝึกหัดละสามเซ็ต (เข้าใกล้ 40 วินาที พัก 30 วินาที และอื่น ๆ 3 ครั้ง) หลังจากทำสามเซ็ต แดนแนะนำให้พักกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 นาที แต่เนื่องจากเวลาในการฝึกควรใช้เวลา 45 นาที ใน 5 นาทีนี้ ฉันจึงออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ในหนึ่งวันซ้อม ผมได้ 10 ชุด 3 ชุด โดย 1 ชุดพักโดยเฉลี่ยใช้เวลา 200 วินาที จากนั้นพัก 1 นาที 60 วินาที และอีก 3 ชุด แต่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต่างกัน ดังนั้น 10 รายการจึงจะรวมทั้งหมด กลายเป็น 200 * 10 = 2000, 60*10=600, 600+2000=2600 ซึ่งเท่ากับ 43-44 นาที
คำถามและข้อสรุป
1) พูดตามตรงก็ยังยากสำหรับฉันที่จะเชื่อว่าฉันจะไม่ผลักดันตัวเองให้ทำงานหนักเกินไป ... ก่อนหน้านี้การฝึกอบรมของฉันขึ้นอยู่กับหลักการของช่วงเวลาของการโหลด (1 สัปดาห์ 100%, 2 สัปดาห์ 70%) และ ฉันก้าวหน้าไปได้ด้วยดี ฉันกำลังคิดจะใช้รูปแบบนี้ที่นี่ แต่สงสัยในทันทีว่าเป็นอย่างไร วิธีให้น้ำหนัก 70% เมื่อฝึก MMV เพราะสิ่งสำคัญคือการได้รับความรู้สึกแสบร้อนและหากภาระการเผาไหม้ไม่ลดลงฉันจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใน 4-5 วันและในบทความ เขียนเป็น 2-3 ดังนั้นจึงอาจเป็นไปไม่ได้เมื่อฝึก MMV และคุณไม่ควรยอมรับการกำหนดช่วงเวลาของการโหลด คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้?
2) คำถามอื่นเกิดขึ้นเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ ฉันชอบยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ตึงเครียดหลังจากออกกำลังกายเสร็จ แต่จุดประสงค์ของการฝึก MMB คือการรักษาไอออนของไฮโดรเจนไว้ในกล้ามเนื้อ ดังนั้นการทำซ้ำจะดำเนินการในแอมพลิจูดบางส่วน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ยืดกล้ามเนื้อในช่วงพัก 30 วินาที? ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเขย่าลูกหนู ทำไมไม่กางแขนออกตอนพักล่ะ?
3) คำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: ทุกอย่างชัดเจนด้วยขาที่มีหมอบหน้าอกและม้านั่งกด ไม่ต้องการอะไรอีกแล้ว แต่ Deadlift ล่ะ? ฉันชอบที่จะทำมันและใช้มันในโปรแกรมการฝึกอบรมก่อนหน้านี้ แต่ฉันสงสัยมากว่าเนื่องจากการเดดลิฟท์จะเป็นไปได้ที่จะบรรลุความรู้สึกแสบร้อนที่หลังส่วนล่างและในกระดูกสันหลัง ฉันค่อนข้างจะรู้สึกแสบร้อนที่ขาของฉันจากมัน สถานการณ์เดียวกันกับไขว้ ฐานบน: แท่นกดแคบและแท่งบางทีฉันให้เกียรติเขาอย่างไม่ดี แต่เมื่อฉันทำลูกกรงหน้าอกก็เจ็บมากเช่นกันเพราะดูเหมือนว่าจะฝึกท่าทีด้วย การแยกตัว. นี่เป็นเรื่องปกติหรือว่ายังทำฐานอยู่? สถานการณ์คล้ายกับเดลต้า ก่อนหน้านี้ฉันยกบาร์เบลล์ขึ้นถึงคาง และศาลเขียนเฉพาะการเดินสายด้วยดัมเบลล์ คุณคิดว่าอะไรจะดีกว่าสำหรับเดลต้า MMV
ขอขอบคุณสำหรับความสนใจของคุณ. ฉันหวังว่าจะได้คำวิจารณ์ที่สร้างสรรค์และคำตอบสำหรับคำถาม

สวัสดี! ร่างกายจะใช้กลอุบายอะไรในการประหยัดพลังงานเพื่อเพิ่มอัตราการรอดชีวิตของเรา แม้ว่าการตัดสินโดยจำนวนประชากรที่เพิ่มขึ้น บางครั้งคุณคิดว่าจะดีกว่าถ้าเขาไม่ทำเช่นนี้ ฮ่า. แต่อย่างจริงจังทุกอย่างในร่างกายของเรามีความสมดุลและปรับให้เหมาะสม ร่างกายจะไม่ทำสิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อมัน

คำศัพท์เกี่ยวกับการประหยัดพลังงาน

อย่างที่บอก ร่างกายทำทุกอย่างเพื่อ:

1. ประหยัดพลังงานให้มากที่สุด(นั่นคือเหตุผลที่เราเก็บพลังงานส่วนเกินไว้เป็นไขมัน)
2. ใช้พลังงานน้อยลงในทุกงาน(นั่นเป็นเหตุผลที่เราทุกคนขี้เกียจโดยธรรมชาติ)

สิ่งนี้ทำให้เรามีชีวิตอยู่ได้หลายหมื่นปี บรรพบุรุษของเราในหนึ่งสัปดาห์สามารถเพลิดเพลินกับเนื้อสัตว์ที่ถูกเชือดได้ และหลังจากนั้นสองสัปดาห์หรือมากกว่านั้นพวกเขาก็อดอยาก โดยกินเพียงราก (การเกษตรปรากฏขึ้นในภายหลัง)

ดังนั้นร่างกายของเราจึงได้รับการสอนว่าเพื่อที่จะอยู่รอดในสภาวะที่รุนแรงของการคัดเลือกโดยธรรมชาติ (ผู้ล่า, โรคภัยไข้เจ็บ, ความหิวโหย, ฯลฯ ) จำเป็นต้องประหยัดพลังงานที่ได้รับ!

มันทำเช่นนี้ทุกครั้งที่ทำได้ ตัวอย่างเช่น:

• ระบบจัดเก็บสารอาหาร (เราเก็บอาหารส่วนเกินไว้ในไขมันและไม่นำออกจากร่างกาย)
• การปรับตัวของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตโดยไม่ต้องเพิ่มภาระเช่น ไม่จำเป็นต้องเตือนตัวเองจากอันตรายอย่างยากลำบาก);
• ขนตามร่างกาย, แคลลัสที่มือจากการทำงานอย่างต่อเนื่อง, การถูกแดดเผา (แม้จะทำเพื่อประหยัดพลังงานเพราะเป็นการปรับให้เข้ากับอิทธิพลภายนอกด้วย)

ร่างกายจะปรับตัวได้เฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น เช่น “ขนตามร่างกายดีกว่าแข็งจากความเย็น”, “มีแคลลัสติดมือดีกว่าเป็นเลือดเป็นพิษและตาย” ฯลฯ จะไม่ ทำเช่นนี้หากคุณไม่ต้องการ! ประหยัดพลังงาน!

ฉันจะว่าอย่างไรได้ ทุกสิ่งในร่างกายของเราสร้างขึ้นเพื่อความอยู่รอดที่ดีขึ้นในสภาพแวดล้อม! ถ้าร่างกายสามารถประหยัดพลังงานที่ไหนสักแห่งก็จะทำ! ดังนั้นจึงสะดวกกว่าที่เราจะเดินมากกว่าวิ่ง ยืนกว่าไป; นั่งมากกว่ายืน; นอนมากกว่านั่ง ฯลฯ

อย่างที่คุณคงเข้าใจแล้ว ความเกียจคร้าน- นี่เป็นกลไกการปรับตัวของร่างกายเพื่อประหยัดพลังงาน

เพื่อเป็นการประหยัดพลังงานที่ร่างกายของเราได้สร้างกลไกที่น่าทึ่งอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ

เพื่อเป็นการประหยัดพลังงาน เส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจึงมีความแตกต่างกัน

การแบ่งกล้ามเนื้อของเราออกเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่าง ๆ คืออะไร? ใหญ่มาก!

ตามกฎแล้วในชีวิตเรามีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปตามลักษณะของภาระคือ:

1. หนักมาก (เช่น คุณต้องย้ายเปียโนที่หนักมาก)
2. ความรุนแรงปานกลาง ปริมาณมาก (เช่น ถ่ายโอนหลาย รุนแรงปานกลาง มันฝรั่งกระสอบ)
3. ง่าย (วิ่งยาวและจำเจ)

เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราไหม เช่น การใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดของขาในการรับน้ำหนักน้อย? โดยธรรมชาติ ไม่!

ด้วยเหตุนี้ร่างกายของเราจึงสร้าง "คนงานที่แตกต่างกัน" เพื่อทำงานที่มีลักษณะแตกต่างกัน

1. เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว (BMF)
2. เส้นใยกล้ามเนื้อช้า (SMF)

แต่! นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ออกแบบมาให้ทำงานหนักมาก ได้แก่ เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วสูง THRESHOLD (HFMF)

เหล่านั้น. เราได้รับเส้นใยกล้ามเนื้อสามประเภทหลัก:

เพื่อให้จินตนาการถึงสถานการณ์ได้ดีขึ้น เหตุใดร่างกายจึงต้องการการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว จากนั้นลองจินตนาการว่าบรรพบุรุษของเรารวมตัวกันเพื่อออกล่า

ที่นี่พวกมันค่อยๆ เคลื่อนตัวผ่านป่า และในความเห็นของพวกเขา พวกเขาสามารถควบคุมสถานการณ์ได้อย่างสมบูรณ์ และทันใดนั้น PREDATOR ก็กระโดดออกมาจากพุ่มไม้กับหนึ่งในนั้น - เสือเขี้ยวดาบ!

ชายคนนั้นกลัวความตายและในเสี้ยววินาทีเขาก็กระโดดไปด้านข้างเพื่อไม่ให้ตาย ณ จุดนี้ High THRESHOLD FAST MUSCLE FIBERS ซึ่งสร้างขึ้นสำหรับการทำงานที่หนักหน่วงและเพื่อการตอบสนองในทันที ได้ผล

แต่ผู้ล่าไม่ยอมแพ้และเริ่มวิ่งตามชายโคร-แม็กนอน ที่นี่ FAST MUSCLE FIBERS เข้ามาเล่น ซึ่งช่วยให้คุณได้รับความเร็วที่รวดเร็วในเวลาอันสั้น!

แต่ตอนนี้ผู้ล่าไม่ยอมแพ้และยังคงไล่ตามนักล่าที่โชคร้าย หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ร่างกายของนักล่าเข้าใจดีว่าจะต้องใช้เวลานานในการวิ่งและปิดการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็ว ขณะที่เชื่อมต่อ SLOW MUSCLE FIBERS เพื่อทำงานที่ซ้ำซากจำเจและยาวนาน (การวิ่ง)

มะเดื่อกับเขาขอให้จบลงอย่างมีความสุข ชายคนนั้นวิ่งไปที่หน้าผาและกระโดดลงไปในแม่น้ำลึกและว่ายไปหาเพื่อนร่วมเผ่าของเขา

สิ่งที่ชอบผู้ชายคนนั้น เข้าใจแล้ว? ร่างกายของเราในระหว่างการออกกำลังกายไม่ได้ใช้เส้นใยทั้งหมดของกล้ามเนื้อที่ทำงานพร้อมกันและใช้เฉพาะที่จำเป็นในการทำงานประเภทนี้เท่านั้น! และด้วยเหตุนี้เอง เขาจึงสามารถประหยัดพลังงานได้มากขึ้น ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อใช้พลังงานน้อยกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมด! ประถม.

ฉันต้องการจองหนึ่งรายการ ความอดทนสามารถเป็นได้ทั้งเส้นใยของกล้ามเนื้อที่เร็วและช้า และเส้นใยที่เร็วก็สามารถเป็นได้ทั้งความบึกบึนและเหนื่อยง่าย

อย่างไรก็ตามสำหรับคนทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับกีฬาในระดับสมัครเล่นหรือไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาเลย สิ่งต่างๆ จะเป็นแบบนั้น MMV นั้นน่าจะทนทานกว่า BMW พวกมันจะมีเอ็นไซม์ไมโตคอนเดรียและไมโตคอนเดรียมากขึ้น

ในทางกลับกันไมโตคอนเดรียสามารถได้รับ "พลังงาน" อันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงทางเคมีจากออกซิเจน (การหายใจ) และรีเอเจนต์ (ไขมันหรือไพรูเวต) ในการกำจัด - ATP เดียวกันที่ให้กระบวนการที่ใช้พลังงานเกือบทั้งหมดในร่างกายของเรา

วัตถุประสงค์ของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ

มาดูเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ กันดีกว่า ดังนั้น:

• เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วเกณฑ์สูง (HFMF)– ออกแบบมาสำหรับการทำงานหนักและรวดเร็วด้วยตุ้มน้ำหนัก SUB-MAXIMUM พวกเขาใช้แหล่งพลังงานที่รวดเร็วในการหดตัวซึ่งสามารถสังเคราะห์ใหม่ได้อย่างรวดเร็ว (creatine phosphate และ glycolysis) เมื่อนักกีฬายกบาร์เบลด้วยน้ำหนัก 1 ครั้ง กล่าวคือ ค่าสูงสุดซ้ำ 1 ครั้ง (RM) ทั้งหมดนี้เป็นผลงานของ BMW ที่มีค่า THRESHOLD สูง เพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำลายตัวเอง ธรรมชาติจึงมีกลไกที่คล้ายกัน นั่นคือ "ทีมตอบสนองที่รวดเร็ว" หากคุณต้องการ เส้นใยเหล่านี้มีความแข็งแรงและขาวมาก
• เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว (BMW)- ออกแบบมาเพื่อใช้งานหนักและปริมาณมากด้วยน้ำหนักปานกลาง-หนัก (สำหรับการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง) ใช้สำหรับลดเช่นเดียวกับ VBMV แหล่งพลังงานที่รวดเร็ว เส้นใยเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่า WHITE และถูกใช้โดยนักกีฬาทุกคนในประเภทกีฬาที่มีความเร็วถึงขีดสุด (รวมถึง BB)
• เส้นใยกล้ามเนื้อช้า (SMF)- ออกแบบมาให้ทำงานที่เบา ยาว และซ้ำซากจำเจ ทำการหดตัวช้าและเบา ดังนั้นจึงใช้แหล่งพลังงานที่ช้ากว่า แต่ประหยัด หนึ่งในนั้นคือการออกซิเดชันของไขมันด้วยความช่วยเหลือของออกซิเจน สิ่งนี้ให้พลังงานมากกว่าไกลโคไลซิสอย่างเห็นได้ชัด แต่ต้องใช้เวลามากกว่าเพราะ ปฏิกิริยาออกซิเดชันมีความซับซ้อนมากและต้องใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก เนื่องจาก MMB เรียกว่า RED MB (เนื่องจากออกซิเจนถูกลำเลียงโดยฮีโมโกลบิน ซึ่งทำให้เส้นใยมีสีแดง) เหล่านี้เป็นเส้นใยที่นักวิ่งมาราธอน นักปั่นจักรยาน ฯลฯ ส่วนใหญ่ใช้

ดังนั้นมันคุ้มค่าที่จะไปฝึกเส้นใยกล้ามเนื้ออื่น ๆ หรือไม่?

ฉันจำเป็นต้องฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือไม่?

หากคุณเป็นนักเพาะกายมือใหม่ ส่วนใหญ่ไม่! ร่างกายของคุณยังไม่ชินกับภาระและยังไม่ได้เรียนรู้ ออกแบบมาสำหรับงานดังกล่าว FAST MUSCLE FIBERS

แต่! หากคุณเข้ายิมมา 2-3 ปีแล้วและผลการแข่งขันหยุดชะงัก การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อช้าๆ อาจทำให้ก้าวหน้าได้ดีมาก!

ดูเหมือนว่าถ้าคนวิ่งมาราธอน มันก็มีเหตุผลสำหรับเขาที่จะฝึก MMV และถ้าเขาทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก ๆ ก็ต้องเป็น BMW และ VBMV แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้นเพื่อน

เพาะกาย- กีฬาที่เฉพาะเจาะจงมาก ซึ่งวิธีการทั้งหมดนั้นดีเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด (ตั้งแต่การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ และ microperiodization ไปจนถึงการใช้เภสัชวิทยาในปริมาณมาก)

ทั้งหมดนั้นใหญ่กว่าและแข็งแกร่งกว่าส่วนหนึ่งเสมอ!หากเราพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด มันก็มีเหตุผลที่กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นโดยทั่วไป

เคยคิดว่าไม่มีประโยชน์ในการฝึก MIM ความจริงก็คือเมื่อ BIOPSY (ตัวอย่างของกล้ามเนื้อส่วนเล็ก ๆ) ถูกนำมาจากนักกีฬาในกีฬาโอลิมปิก (ยกน้ำหนัก, นักวิ่งระยะสั้น, นักพุ่งแหลน ฯลฯ ) พวกเขาสังเกตเห็นว่าตามกฎแล้วมีอีกหลายครั้ง เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วกว่าเส้นใยที่ช้า ดังนั้นพวกเขาจึงบอกว่าคุณต้องฝึกเส้นใยอย่างรวดเร็วและ "ไม่อาบน้ำ" ปิดการวิจัย

แต่สิ่งที่น่าประหลาดใจของหนุ่มๆ ในชุดขาว เมื่อผ่านไปสักพักพวกเขาก็เก็บตัวอย่างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากนักเพาะกายมืออาชีพ! จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็วและช้าเท่ากัน!

หลังจากการทดลองเพิ่มเติม นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าเส้นใยกล้ามเนื้อช้าอาจเติบโตได้เร็วเช่นกัน!

ทำไมผลลัพธ์ของนักเพาะกายจึงแตกต่างจากผลลัพธ์ของนักกีฬาคนอื่น ๆ ?

ความแตกต่างในวัตถุประสงค์ ในกีฬาโอลิมปิกพวกเขาต่างกัน วิ่งเร็วขึ้น ดันมากขึ้น ขว้างให้ไกลขึ้น ฯลฯ และในการเพาะกายนั้น ปริมาณ สัดส่วน และรูปลักษณ์มีความสำคัญ

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาโอลิมปิกที่จะลดการเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมถึง MMB พวกเขาต้องการเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วหรือเส้นใยที่มีความแข็งแรงสูงเพื่อพยายามอย่างเต็มที่ในเวลาที่เหมาะสม

โอเค คุณพูด ทำไมนักวิ่งมาราธอนที่ต้องการเส้นใยกล้ามเนื้อช้าไม่มีขาที่ใหญ่โต มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรม MMV เพื่อนๆ

วิธีการฝึกอบรม MMV ความเป็นกรดของเลือด

เริ่มต้นด้วยทฤษฎีเล็กน้อย ด้วยความก้าวหน้าทางเทคนิคและความคืบหน้าอื่น ๆ ทั้งหมดในปัจจุบัน เรายังไม่รู้ว่าอะไรคือจุดเริ่มต้นของการเติบโตของกล้ามเนื้อ!

แต่สิ่งที่เกี่ยวกับความก้าวหน้าของการโหลด, ความเครียด, ฮอร์โมน anabolic, กรดอะมิโน ฯลฯ ที่คุณถาม? ใช่และอีกครั้งใช่! สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงกลไกสุดท้ายของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แต่เรารู้แน่ว่า การสังเคราะห์โปรตีนใหม่เริ่มต้นจาก DNA ของเซลล์.

เพื่อให้ฮอร์โมนเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน ข้อมูลนี้จะต้องคัดลอกมาจาก DNA ของนิวเคลียสของเซลล์ และอย่างที่เราทราบสายโซ่ดีเอ็นเอนั้นบิดเบี้ยวจากเกลียวสองเส้น

เพื่อเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน เราจำเป็นต้องปฏิวัติ DNA SPIRAL! ทำอย่างไร? ด้วยความช่วยเหลือของ HYDROGEN IONS!

สูบน้ำ- พูดคร่าวๆ ก็คือ การสูบฉีดเลือดของกล้ามเนื้อ แต่จำไว้ว่าการสูบน้ำควรเป็นอย่างไรในความหมายคลาสสิก? ฉันจะไม่ทรมานมันต้องทรงพลัง! เหล่านั้น. ประมาณ 80% ของน้ำหนักการทำงาน!

ตัวอย่างเช่น หากคุณกดบาร์เบลล์ 100 กก. เป็นเวลา 6-8 ครั้ง สำหรับการออกกำลังกายแบบสูบน้ำ คุณต้องออกกำลังกายหนัก 80 กก. และทำซ้ำ 12-15 ครั้ง คุณเข้าใจไหม? สิ่งนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อด้วยเลือด แต่นี่ไม่ใช่โหมดการทำงานที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนา MMV อย่างแน่นอน

เพิ่มความจริงที่ว่าในการฝึกเครื่องสูบน้ำตามกฎแล้ววิธีการจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว! และเพื่อการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว เราได้สร้างบีเอ็มดับเบิลยู

MMB ควรได้รับการฝึกฝนด้วยน้ำหนักประมาณ 50% และด้วยความเร็วที่ช้ามาก! แต่เพิ่มเติมในภายหลัง

กลับมาที่คำถาม ทำไมนักวิ่งมาราธอนถึงไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อที่ใหญ่และช้า? ท้ายที่สุดพวกเขาฝึกฝนพวกเขาโดยตรง!

มีสองปัจจัยที่นี่:

1. ไม่มีความคืบหน้าในการโหลด. แม้ว่าภาระจะเบาและซ้ำซากจำเจ แต่ก็ต้องเพิ่มขึ้นไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น
2. ไม่มีกรดในกล้ามเนื้อ. ใช่ มันทำงานเป็นเวลานาน โดยทำซ้ำหลายครั้ง (หลายพันก้าว) แต่เลือดไหลเวียนอย่างอิสระในกล้ามเนื้อ (เข้าและออก) ดังนั้นจึงล้างไอออนไฮโดรเจนออกไป ดังนั้นจึงไม่มีปฏิกิริยาการเติบโต

จะทำให้ MIM เติบโตได้อย่างไร

แม้ว่า MMW จะเติบโตได้ไม่เลวร้ายไปกว่า BMW แต่เพื่อที่จะเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนในเส้นใยกล้ามเนื้อ (ใดๆ แม้แต่ BMW แม้แต่ MMW) ก็จำเป็นต้องมี HYDROGEN IONS ที่กระตุ้น

มันง่ายกว่าสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วที่จะทำเช่นนี้เพราะ สำหรับการจ่ายพลังงาน พวกเขาใช้วิธี ANAEROBIC (ปราศจากออกซิเจน) ดังนั้น เลือด (เครื่องมือสำหรับขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ) ไม่ได้ล้าง HYDROGEN IONS ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ทำไมมันยากกว่าที่จะทำสิ่งนี้ใน MMV? เพราะ MMV ใช้วิธีการจ่ายพลังงานแบบแอโรบิก (ออกซิเจน)! ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องใช้เลือดในการขนส่งออกซิเจน คุณเข้าใจไหม? เลือดทำให้สามารถกินออกซิเจนได้ (ส่งไป) แต่ล้างไอออนไฮโดรเจนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต! นี่คือวงจรอุบาทว์สำหรับคุณ ซึ่งไม่อนุญาตให้ MMW เติบโตภายใต้สภาวะปกติ

พูดง่ายๆ ก็คือ วิธีการจ่ายพลังงานแบบ "ดั้งเดิม" ช่วยให้ BMW เติบโตได้ แต่ไม่อนุญาตให้ MMV เติบโต!!! นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งมาราธอนมีกล้ามเนื้อมัดเล็ก

ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่เข้าใจได้ แต่จะออกจากวงจรอุบาทว์นี้และกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อช้าของเราให้ใหญ่ขึ้น 2 เท่าได้อย่างไร?

• ทำให้ MMV ทำงาน;
• ใช้แหล่งจ่ายไฟอื่น;

เหล่านั้น. จำเป็นต้องโหลดบางอย่างเพื่อเปิด MMV แต่ไม่ปล่อยเลือดออกจากกล้ามเนื้อเพื่อทำให้เป็นกรด!!!

ทำอย่างไร? ปั๊มเพื่อน! แต่ในทางที่แตกต่างกันเล็กน้อย

โหมดสูบน้ำที่เหมาะสมที่สุด

ในการเพาะกาย มักใช้โหมดการออกกำลังกายแบบไดนามิก (เร็ว) และการผ่อนคลายจะเกิดขึ้นหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ในโหมดนี้ หลอดเลือดจะเปิดออกและปล่อยให้เลือดไหลเวียนเข้าและออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ สิ่งนี้ไม่ดีต่อการเติบโตของ IIM เนื่องจาก พวกเขาต้องการไฮโดรเจนไอออนเพื่อการเจริญเติบโต และเลือดก็ชะล้างพวกมันออกไป กล้ามเนื้อไม่เป็นกรดและ MMB ไม่เติบโต (ไม่มีความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้น)

ดังนั้นระบบการสูบน้ำแบบคลาสสิกคือ พลังไดนามิกไม่เหมาะกับเรา!

เราต้องใช้ CONSTANT MUSCLE TENSION! เพราะถ้ากล้ามเนื้อตึงก็จะไม่ปล่อยให้เลือดไหลผ่าน นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะ ซึ่งมีส่วนช่วยในการสะสมของ HYDROGEN IONS นั่นเอง!

ภาวะขาดออกซิเจน(ไม่มีออกซิเจนเนื่องจากแรงดันคงที่) –> ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน(การสลายตัวของกลูโคสโดยไม่ใช้ออกซิเจน) –> การสะสมของไฮโดรเจนไอออน

ยอดเยี่ยม. จัดการเรียบร้อยแล้วครับ อีกครั้ง. กล้ามเนื้อจะต้องไม่ให้เลือดไหลผ่าน (ความตึงคงที่) การเกิดไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ไม่มีอากาศ) ดังนั้นไฮโดรเจนไอออนจึงสะสม (เพราะเลือดและออกซิเจนไม่หมุนเวียน)

ตอนนี้เรามาดูกันว่าเงื่อนไขของ MMB hypertrophy ควรเป็นอย่างไร

รูปแบบการปฏิบัติสำหรับ MMB ยั่วยวน

สิ่งที่เราต้องการสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ("บวม" ของเซลล์กล้ามเนื้อ):

ลองดูสิ่งนี้โดยใช้ตัวอย่างการยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูขณะยืน

ตัวอย่างเช่น น้ำหนักการทำงานของคุณคือ 30 กก. สำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง และคุณยกขึ้น 40 กก. สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง (40 กก. คือ 1 RM ของคุณ) PM ซ้ำสูงสุด!

ปฏิบัติตัวอย่างไร?

• อันดับแรก เราเลือกน้ำหนักตาม 1RM . ของเรา. เราใช้ 30-50% จากมันนั่นคือ จาก 40 กก. จะเป็น 12-20 กก.
• ตอนนี้ งอข้อศอกของเราที่ข้อศอก เราจำตำแหน่งเริ่มต้นของเราได้ ไม่ควรยืดแขนออกจนสุดขณะเข้าใกล้ เพื่อไม่ให้เลือดไหลผ่าน เราทำงานอยู่ภายในแอมพลิจูด! เหล่านั้น. เราไปไม่ถึงจุดสูงสุดและจุดต่ำสุด ทันทีที่เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัวได้ เราก็จะหยุดและเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
• ยกและลด barbell ช้ามาก! ด้วยค่าใช้จ่าย 1-2 ขึ้นและ 3-4 ลง! ถ้าเป็นไปได้ช้ากว่านี้อีก! ดังนั้นเราจึงใช้ MMV ของเราและปิด BMW
• บรรลุการเผาไหม้ที่ทนไม่ได้! นี่เป็นจุดที่สำคัญมาก ต้องแข็งแรงมากจนไม่สามารถยกน้ำหนักที่เบาที่สุดนี้ได้อีกต่อไป เราไปถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะบ่งบอกถึงความเป็นกรดสูงสุดของกล้ามเนื้อเช่น เกี่ยวกับเนื้อหาสูงของ HYDROGEN IONS จะมีการทำซ้ำมากกว่าปกติคือ 20-30 และวิธีการจะใช้เวลา 30-50 วินาที นี่เป็นเรื่องปกติ!

แนวทางหนึ่งจะมีลักษณะเช่นนี้ ควรมีกี่แนวทาง? ในทางทฤษฎี มาก แต่อย่างที่เราทราบ ลองหาวิธีแก้ปัญหากัน

เพื่อลดความรู้สึกแสบร้อน เราต้องใช้เวลาประมาณ 5 นาที และเพื่อให้หายไปโดยสมบูรณ์ เราต้องใช้เวลา 40-60 นาที

ดังนั้น จากข้อมูลข้างต้น จึงเป็นการดีที่สุดที่จะใช้วิธีดังกล่าวทุก ๆ ชั่วโมงตลอดทั้งวัน แต่จะไม่สะดวกสำหรับทุกคน

ฉันชอบที่จะใช้วิธีการขั้นตอนของการทำให้เป็นกรดของกล้ามเนื้อ เหล่านั้น. คุณทำ 3-4 เซ็ตด้วยการพักผ่อนขั้นต่ำ จากนั้นพัก 3-4 นาทีและทำซ้ำ 3-4 เซ็ตอีกครั้ง ดังนั้นให้พักอีกครั้ง 3-4 นาทีและอีกเป็นซีรีส์

ตัวอย่าง: คุณทำชุดลูกหนูเสร็จภายใน 30 วินาที พัก 20-30 วินาที ทำซ้ำชุดที่สอง ตอนนี้พัก 20-30 วินาทีอีกครั้ง และทำชุดที่สาม ตอนนี้พัก 3-4 หรืออาจจะ 5 นาที และทำซ้ำชุด 3 ชุดโดยแบ่งเป็น 20-30 วินาที "ซีรีส์" ดังกล่าวสามารถทำได้ตั้งแต่ 2 ถึง 5 ภายในการออกกำลังกายครั้งเดียว

วิธีการ(30-50 วินาที) + ผ่อนคลาย(20-30 วินาที) + วิธีการ(30-50 วินาที) + ผ่อนคลาย(20-30 วินาที) + วิธีการ(30-50 วินาที) + ผ่อนคลาย (3-5 นาที!) … ทำซ้ำ SERIES…

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สะดวกเพราะคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้หลายอย่าง (วิดพื้น, ลูกหนู, ไทรเซ็ปส์, เดลตา)

เงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้อะไร?

• ความเครียดในการฝึก (การทำลายล้าง)! มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อส่งเสริมการผลิตฮอร์โมน ANABOLIC! จากนั้นร่างกายจะเปิดกระบวนการเจริญเติบโต (แอแนบอลิซึม)
• ภูมิหลังของฮอร์โมน! เราต้องการฮอร์โมนที่คัดลอกข้อมูลเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนจาก DNA ของเซลล์ ต้องขอบคุณพวกเขาที่เมตาบอลิซึม (เมแทบอลิซึม) เลื่อนไปสู่การเติบโต (แอแนบอลิซึม) การทำลายโครงสร้างโปรตีนระหว่างการฝึกทำให้ร่างกายซ่อมแซมความเสียหาย การรักษานี้เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีน
• ไฮโดรเจนไอออน! เราได้พูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาค่อนข้างมากในวันนี้ พวกเขาคลายเกลียวดีเอ็นเอเพื่อให้ข้อมูลเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนสามารถอ่านได้จากฮอร์โมน (คอมเพล็กซ์ตัวรับสเตียรอยด์) หากมีไฮโดรเจนไอออนที่ปล่อยออกมาไม่เพียงพอต่อการบริโภคเอทีพี ฮอร์โมนจะไม่มีโอกาสอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนและเริ่มเติบโต จดจำ:ฮอร์โมน (สเตียรอยด์) ที่ไม่มีความเครียดจากการฝึกจะไม่ให้ผลลัพธ์ แต่การฝึกโดยไม่ใช้ฮอร์โมนจะได้ผล!
• ครีเอทีน ฟอสเฟต! ให้พลังงานแก่โมเลกุล DNA เพื่อการทำงานที่รวดเร็ว นอกจากนี้ การเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายซ้ำได้อีกสองครั้ง สิ่งที่ดี.
• กรดอะมิโนเพื่อการเจริญเติบโต! เพื่อที่จะเติบโตกล้ามเนื้อ คุณต้องมีบางสิ่งบางอย่างที่จะเติบโตจาก! กรดอะมิโนเป็นตัวสร้างพลาสติกสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ใช่ โปรตีน (กรดอะมิโน) สำคัญมาก! แต่ในแง่ของ DIET (การขาดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) ลองนึกภาพเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนักเช่น ถ้าคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตและออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณมีไกลโคเจนน้อยมาก ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้กรดอะมิโนเป็นพลังงาน (แหล่งอาหารที่มีราคาแพง) หากคุณดื่มมากเป็นพิเศษระหว่างการฝึกและหลังได้รับกรดอะมิโน คุณจะประหยัดกล้ามเนื้อมากขึ้น

สิ่งนี้ไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาเพราะ โปรตีนมีราคาแพงและคุณจะได้รับมากขึ้นจากการขาย! แต่ฉันคิดว่ามันเป็น คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากกว่าโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพราะ ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ

ความจริงก็คือหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยซ้ำเพราะ มันได้หมดพลังงานสำรอง! เขาต้องเติมให้เต็ม! นั่นคือเหตุผลที่ในอีกสองวันหลังจากการฝึก ร่างกายของคุณจะเติมพลังงานสำรองและไม่แม้แต่จะคิดเกี่ยวกับการเติบโต และโปรตีนที่หดตัวยังคงสลายตัวเนื่องจากเอนไซม์ - PROTEIN KINASES! หลังจากผ่านไป 2 วัน ร่างกายจะเริ่มฟื้นตัวและตามปกติจะเขียนได้ภายใน 7 วัน แต่ในความเป็นจริงยิ่งกว่านั้น โดยปกติใน 10-14 วัน

เพื่อสรุป:

1. ความเครียดในการฝึก(การทำลาย).
2. ภูมิหลังของฮอร์โมน(เริ่มสังเคราะห์จาก DNA)
3. ไฮโดรเจนไอออน(คลายเกลียวดีเอ็นเอของฮอร์โมน)
4. CREATIN ฟอสเฟต + คาร์โบไฮเดรต(การจัดหาพลังงาน).
5. กรดอะมิโน(วัสดุก่อสร้างสำหรับโครงสร้างพลาสติก)

ใช้ได้กับเส้นใยกล้ามเนื้อทุกชนิด (MMV, BMW, VBMV) ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ MMW จะรักษาความเข้มข้นของไฮโดรเจนไอออนตามที่ต้องการได้ยากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายในลักษณะใดวิธีหนึ่ง ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในบทความนี้

เป็นไปได้ไหมที่จะรวมการฝึกอบรม MMV และ BMW?

สามารถ. ฉันจะพูดมากขึ้น นั่นคือสิ่งที่ผมทำในกองทัพ ฉันจำได้ว่าเมื่อฉันฝึกมือของฉันในลักษณะที่ฉันไม่สามารถผูกเสื้อของฉันในตอนเช้า เพื่อนร่วมงานของฉันช่วยฉันเพราะ พวกเขาเจ็บเหลือทน! นั่นคือความหมาย ไม่เคยสอน MMV

มีกฎพื้นฐานหลายประการ:

• MMV ฝึกฝนเสมอหลังจาก BMW(ถ้าคุณฝึกพวกเขาในการออกกำลังกายครั้งเดียว)
• การกู้คืน MMV น้อยลง(2-3 วัน คือ วันที่สามสามารถฝึกใหม่ได้)
• BMW + 1-2 วันพัก + MMV(ถ้าคุณฝึกในการออกกำลังกายที่ต่างกัน)

ตัวอย่างการออกกำลังกาย #1 (สลับสัปดาห์):

• BMW สัปดาห์ (80-90% ของ 1RM, 6-8 ครั้ง, ก้าวเร็ว, ล้มเหลว);
• สัปดาห์ MMV (30-50% ของ 1 RM, วิธี 30-50 วินาที, แรงดันคงที่, มีความล้มเหลว);
• สัปดาห์การกู้คืน (50%, 8-12 ครั้ง, ไม่มีความล้มเหลว);

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกครั้งที่ 2 (BMW + MMV ในการฝึกครั้งเดียว):

• สัปดาห์ BMW + MMV;
• สัปดาห์พักฟื้น (หรือออกกำลังกายเบาๆ ด้วยน้ำหนัก 50% จะไม่ล้มเหลว);

ตกลง. แต่จะผสมผสานการฝึก MMV และ BMW ได้อย่างไร?

ตัวอย่างของการผสมผสาน (BMW + MMV ในการฝึกหนึ่งครั้ง):

1. bmw- แท่นกดแบบเอียง: 4 ชุด (80 กก. x 6-12)
2. bmw- กดดัมเบลเอียง: 4 ชุด (30 กก. (1 ดัมเบล) x 6-12)
3. bmw– เดินสายดัมเบลล์บนม้านั่ง: 4 ชุด (20 กก. (1 ดัมเบล) x 8-12)
4. MMB - แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง: 2-3 x ((30 กก. = เข้าใกล้ 30-50 วินาที + พัก 20-30 วินาที) x 3 ชุด + พัก 3-5 นาที + REPEAT SERIES ...)
5. IIM– เอียงดัมเบลกด: 2-3 x ((10-15 กก. (1 ดัมเบล) = เข้าใกล้ 30-50 วินาที + พัก 20-30 วินาที) x 3 ชุด + พัก 3-5 นาที + REPEAT SERIES ... )

ดูมีอะไรตลก? BMW เรามักจะแกว่งที่จุดเริ่มต้นก่อน MMV! MMV อยู่ที่ตอนจบเสมอ! ไม่ควรเปลี่ยนในกรณีใด ๆ !

หากเราฝึกกล้ามเนื้อสองกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว เช่น CHEST + ARMS ก่อนอื่นเราต้องฝึก BMW CHEST ตามด้วย BMW ARMS และเฉพาะหลังจาก MMB CHEST + MMB ARMS อย่างที่คุณเห็น เราฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ก่อน (ขา หลัง หน้าอก) จากนั้นจึงฝึกกลุ่มเล็กเท่านั้น (เดลตา แขน น่อง)

ขวา= หน้าอก BMW + แขน BMW + หน้าอก MMV + แขน MMV

ไม่ถูกต้อง = หน้าอก BMW + หน้าอก MMV + แขน BMW + แขน MMV.

ไม่ถูกต้อง= แขน BMW + แขน MMV + หน้าอก BMW + หน้าอก MMV

เกี่ยวกับเรื่องนี้บางทีฉันจะจบบทความ หากคุณเป็นมือใหม่ คุณยังไม่ต้องการสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งฝึกฝนมาเป็นเวลาสองปีแล้วและได้ผลลัพธ์ที่ติดขัด การฝึก MMB จะช่วยได้มากในการก้าวไปสู่โลกใหม่ ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก. มันจะแย่ลงจากที่นั่นเท่านั้น

ด้วยความเคารพและปรารถนาดี !

การฝึกเพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อจะมีผลก็ต่อเมื่อคำนึงถึงลักษณะโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อด้วย และอย่างที่คุณรู้ เร็วและช้า ความแตกต่างของพวกเขาคืออะไร? แนวทางใดที่จะใช้? ทำอย่างไรจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด? คำตอบอยู่ในบทความของเรา

การฝึกอบรมเป็นระยะเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกในลักษณะที่มีการกระจายน้ำหนักระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด หลายคนติดการฝึกอบรมเส้นใยเร็วและลืมเกี่ยวกับการมีอยู่ของเส้นใยที่ช้า เป็นผลให้ปริมาณถูกเพิ่มในอัตราที่ช้าลงและประสิทธิภาพของคลาสลดลง วิธีการทางวิทยาศาสตร์และความรู้เกี่ยวกับโครงสร้างและการทำงานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม

ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เส้นใยกล้ามเนื้อช้ามีหน้าที่สำหรับการออกกำลังกายที่เบา ใช้พลังงานค่อนข้างน้อย และไม่ทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วออกแบบมาเพื่อทำงานหนัก เติบโตในอัตราที่สูง และใช้พลังงานส่วนใหญ่

กล้ามเนื้อทำงานด้วยค่าใช้จ่ายของทั้งสองประเภท ตามลำดับ คุณต้องฝึกทั้งเส้นใยเหล่านั้นและเส้นใยอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าเส้นใยเร็วไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับการทำงานหนักเท่านั้น แต่ยังมีส่วนทำให้หดตัวอย่างรวดเร็วด้วย แหล่งอาหาร - สารที่สังเคราะห์ได้ในอัตราสูง นั่นคือการวิ่งระยะสั้นหรือยกน้ำหนักเป็นงานของเส้นใยที่รวดเร็ว

เส้นใยช้าทำงานในทางตรงกันข้าม พวกเขามีส่วนร่วมในงานประจำวัน แหล่งอาหาร - สารที่สังเคราะห์ได้ช้า แต่ไม่ต้องการพลังงานจำนวนมากในการสังเคราะห์และขนส่ง ตัวอย่างเช่น กระบวนการออกซิเดชันที่เกี่ยวข้องกับออกซิเจนและไขมัน นักวิ่งมาราธอนต้องใช้เส้นใยช้า

การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อ

ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นส่วนใหญ่เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว สังเกตได้จากการเปรียบเทียบร่างนักกีฬาในทิศทางต่างๆ ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วต้องได้รับการฝึกฝนอย่างหนัก และเส้นใยที่ช้าเป็นงานรอง วิธีการนี้มีชัยเป็นเวลาหลายปี แน่นอนว่ามีธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณไม่ควรเน้นการฝึกประเภทเดียวเท่านั้น ทำไม

การวิจัยด้านกีฬายังคงดำเนินต่อไป และนักวิทยาศาสตร์พบว่าในระหว่างการฝึกระยะยาว การเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อช้าจะเกิดขึ้นในลักษณะเดียวกับการวิ่งเร็ว นั่นคือเส้นใยที่ช้าจะมีขนาดเท่ากัน แต่ใช้เวลานานกว่า

สรุป: ศักยภาพของเส้นใยช้าก็เหมือนกับเส้นใยเร็ว ดังนั้นโปรแกรมการฝึกจึงขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬาเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ในมวยปล้ำ นักกีฬาพยายามให้ได้ปริมาตรและความแข็งแรงสูงสุดโดยไม่เพิ่มมวล ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่รวดเร็ว และในการเพาะกายนั้น การพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกันเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งเป็นไปไม่ได้ด้วยความหลงใหลในการฝึกไฟเบอร์ชนิดเดียวเท่านั้น

เป้าหมายหลักของการฝึกเพาะกาย:

1. การพัฒนากล้ามเนื้อที่กลมกลืนกันโดยเสียค่าใช้จ่ายในการทำงาน นักเพาะกายไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนหรือพัฒนาความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้หมดจด นักกีฬาสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่หลากหลายและพัฒนาเส้นใยทุกประเภท
2. การเพิ่มน้ำหนักเป็นข้อดีในการเพาะกาย แตกต่างจากกีฬาอื่นๆ ที่นักกีฬาพยายามจัดประเภทน้ำหนักขั้นต่ำ นักเพาะกายไม่จำเป็นต้องคอยจับตาดูการอ่านน้ำหนัก
3. นักเพาะกายพยายามเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้สูงสุด และสามารถใช้พลังงานสำรองที่ซ่อนอยู่ เช่น เส้นใยกล้ามเนื้อช้าในการทำเช่นนี้

วิธีฝึกเส้นใยช้าอย่างถูกวิธี

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายทำงานอย่างไร กระบวนการใด ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์นั้นถูกควบคุมโดย DNA - ผู้พิทักษ์ข้อมูลทางพันธุกรรม เป็นโมเลกุลดีเอ็นเอที่กำหนดเซลล์ซึ่งโปรตีนที่จะผลิต

และโปรตีนเป็นทั้งตัวเร่งปฏิกิริยาและเอ็นไซม์และขนส่งโมเลกุล อยู่ที่กระบวนการทางชีวเคมี การเติบโตและการพัฒนาทั้งหมดเชื่อมโยงกัน โปรตีนชนิดใดที่จะผลิตได้ขึ้นอยู่กับภูมิหลังของฮอร์โมนและการถ่ายทอดทางพันธุกรรม กระบวนการนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?

โครงสร้างของโปรตีนถูกเขียนขึ้นใน DNA DNA พบในเซลล์ในรูปของโครมาตินหรือโครโมโซม ขึ้นอยู่กับระยะของการพัฒนาเซลล์ เพื่อให้ฮอร์โมนเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ จำเป็นต้องมีไฮโดรเจนไอออน โมเลกุลเหล่านี้มีส่วนร่วมในกระบวนการทางเคมีทั้งหมด

ไฮโดรเจนไอออนมาจากไหน? เมื่อทำการออกกำลังกายจะมีอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อ นักกีฬาทุกคนทราบดีว่านี่คือการสะสมของกรดแลคติกซึ่งเกิดขึ้นในกระบวนการป้อนเส้นใยกล้ามเนื้อ ในระหว่างการหดตัว ไกลโคเจนจะเข้าสู่กล้ามเนื้อ (นี่คือสารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตสำรอง) ไกลโคเจนถูกแบ่งออกเป็นกรดแลคติกและโมเลกุล ATP (โมเลกุลพลังงานสูง) และกรดแลคติกก็ถูกแยกออกเป็นไฮโดรเจนไอออนและแลคเตท

เป็นผลให้มีการสร้างเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน นั่นคือจากมุมมองของชีวเคมี การฝึกอบรมใด ๆ ไม่ว่าจะมุ่งเป้าไปที่ใด จะนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนเนื่องจากการสะสมของไฮโดรเจนไอออน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการโหลดกล้ามเนื้อและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตช้าคือการสูบฉีด การฝึกมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของกล้ามเนื้อ และเป็นผลให้เกิดการสะสมของไฮโดรเจนไอออนอย่างรวดเร็ว

เนื่องจากการฝึกนั้นง่าย ใช้เวลานาน เรือของนักกีฬาจึงถูกหนีบ ส่งผลให้ไฮโดรเจนไอออนสะสมแต่ไม่เข้าสู่กระแสเลือด พวกมันสะสมอยู่ในเส้นใยเดียวกันกับที่เกิดขึ้นและทำให้เกิดการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อช้า

เงื่อนไขการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของเส้นใยช้า

• การทำให้เป็นกรด (ออกกำลังกายซ้ำจนไหม้)
• การยึดหลอดเลือด (นั่นคือความตึงเครียดระหว่างการฝึก)
• โหลดน้อย (ไม่ควรฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้าในเวลาเดียวกัน)
• ความเร็วเฉลี่ย.

• การลดน้ำหนัก 30% ที่ใช้ในการฝึกไฟเบอร์อย่างรวดเร็ว
• ทำงานกับแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ (จำเป็นต้องสร้างความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและขัดขวางการไหลเวียนของเลือด)
• การทำซ้ำช้า รายการนี้เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เคยชินกับการระเบิด การออกกำลังกายควรทำโดยไม่กระตุกด้วยความเร็วคงที่
• ทำแบบฝึกหัดจนไหม้ ต้องทำซ้ำจนกว่าจะเกิดความล้มเหลว จากนั้นปริมาณกรดแลคติกสูงสุดจะปรากฏในกล้ามเนื้อ

• ความเครียด.ประการแรก การเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อช้าทำให้เกิดความเครียด ซึ่งนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น นั่นคือการสังเคราะห์โปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นก็ต่อเมื่อการฝึกล้มเหลวและกล้ามเนื้อเริ่มสลาย เป็นผลให้มีการเปิดใช้งานกระบวนการกู้คืนและปริมาณเพิ่มขึ้น
• พื้นหลังของฮอร์โมนในการสร้างความเข้มข้นที่เหมาะสมของฮอร์โมน anabolic จำเป็นต้องมีระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสม
• ไฮโดรเจนไอออนเพื่อให้ได้มานั้น ประการแรก เพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะไม่ได้รับความเครียด และประการที่สอง ต้องออกกำลังกายก่อนการเผาไหม้
• ครีเอทีนฟอสเฟตนี่เป็นสารที่จำเป็นในการรับข้อมูลจากโมเลกุลดีเอ็นเอ ดังนั้น สำหรับการสังเคราะห์โปรตีน แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ เนื่องจากเป็นการยากที่จะเพิ่มระดับครีเอทีนฟอสเฟตตามธรรมชาติ
• กรดอะมิโน- โมเลกุลที่ประกอบเป็นโปรตีน กรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถหาได้จากการรับประทานอาหารที่สมดุล ด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมโปรตีน
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย

วิดีโอเกี่ยวกับการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อช้า:

กล้ามเนื้อแต่ละส่วนประกอบด้วยเซลล์ที่เรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อ (myofibrils) เซลล์เหล่านี้ถูกเรียกว่า "เส้นใย" เนื่องจากเซลล์เหล่านี้ถูกยืดออกอย่างมาก โดยมีความยาวหลายเซนติเมตร มีส่วนตัดขวางเพียง 0.05-0.11 มม. สมมติว่ามีเซลล์เส้นใยมากกว่า 1,000,000 เซลล์ในลูกหนู! 10-50 myofibrils ถูกรวบรวมไว้ในมัดของกล้ามเนื้อที่มีปลอกหุ้มร่วมกัน ซึ่งเส้นประสาททั่วไป (เซลล์ประสาทสั่งการ) เข้าใกล้ ตามคำสั่งของเขา มัดของเส้นใยจะสั้นลงหรือยาวขึ้น - นี่คือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่เราทำระหว่างการฝึก ใช่และในชีวิตประจำวันก็เช่นกัน แต่ละมัดประกอบด้วยเส้นใยชนิดเดียวกัน

เส้นใยกล้ามเนื้อช้า

พวกมันเป็นสีแดงหรือออกซิไดซ์ ในศัพท์กีฬาเรียกว่า "ประเภทที่ 1" พวกมันค่อนข้างบางและมีเอ็นไซม์ที่ช่วยให้พวกมันได้รับพลังงานจากออกซิเจน โปรดทราบว่าด้วยวิธีนี้ - ออกซิไดซ์นั่นคือการเผาผลาญทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นพลังงาน เส้นใยเหล่านี้เรียกว่า "ช้า" เพราะจะลดลงไม่เกิน 20% ของค่าสูงสุด แต่สามารถทำงานได้นานและ แข็ง.

และพวกมันเป็น "สีแดง" เพราะมีโปรตีน myoglobin จำนวนมาก ซึ่งมีชื่อ หน้าที่ และสีคล้ายกับเฮโมโกลบินในเลือด

การเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอในระยะยาว, ความอดทน, การลดน้ำหนัก, การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเผาผลาญไขมัน, รูปร่างผอมเพรียว

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว

ไม่ว่าจะเป็นสีขาวหรือไกลโคไลติก จะเรียกว่า "ประเภท II" พวกมันมีขนาดใหญ่กว่าเส้นผ่านศูนย์กลางก่อนหน้านี้อย่างเห็นได้ชัด มี myoglobin เล็กน้อย (และดังนั้น "สีขาว") แต่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและเอนไซม์ที่เรียกว่า glycolytic จำนวนมาก - สารที่กล้ามเนื้อดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีออกซิเจน . กระบวนการดังกล่าวเรียกว่าไกลโคไลซิส (ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่า "ไกลโคไลติก") ทำให้เกิดการปลดปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็วและมีขนาดใหญ่

เส้นใยเหล่านี้สามารถให้แรงผลัก เหวี่ยง และกระแทกอย่างแรง อนิจจาการปล่อยพลังงานไม่เพียงพอเป็นเวลานานดังนั้นเส้นใยที่รวดเร็วไม่ทำงานนานพวกเขาจึงต้องพักผ่อนบ่อยๆ การฝึกความแข็งแรงที่ออกแบบมาสำหรับพวกเขาจึงแบ่งออกเป็นหลายแนวทาง: หากคุณเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง งานจะถูกถ่ายโอนไปยังเส้นใยที่ช้า

สิ่งที่เชื่อมต่อกับเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ การฝึกความแข็งแรง, การวิ่ง, การเร่งความเร็ว, กล้ามเนื้อ, รูปทรงพอง, การสร้างแบบจำลอง, กล้ามเนื้อขนาดใหญ่

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วสองประเภท

ใช่ มันไม่ง่ายอย่างนั้นหรอก! เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วยังแบ่งออกเป็น "ส่วน" สองส่วน

ออกซิเดชั่น-ไกลโคไลติกอย่างรวดเร็ว หรือเส้นใยกลาง (ชนิดย่อย IIa) - เส้นใยเร็ว (สีขาว) ซึ่งอย่างไรก็ตามมีเอ็นไซม์แบบเดียวกับในเอนไซม์ที่ช้า กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกมันสามารถรับพลังงานได้ทั้งที่มีและไม่มีออกซิเจน ลดลง 25-40% ของค่าสูงสุดและ "รวม" ในการทำงานทั้งในการฝึกความแข็งแรงและในการโหลดสำหรับการลดน้ำหนัก

เส้นใยที่ไม่เกิดออกซิเดชันที่รวดเร็ว (ชนิดย่อย IIb) ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับความพยายามในระยะสั้นและทรงพลังมาก มีความหนามากกว่าส่วนอื่นๆ และในระหว่างการฝึกความแข็งแรง หน้าตัดจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดกว่าส่วนอื่นๆ และหดตัว 40-100% เป็นค่าใช้จ่ายของพวกเขาที่นักเพาะกายเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อนักยกน้ำหนักและนักวิ่งระยะสั้นสร้างสถิติ แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันนั้นไม่มีประโยชน์ ประมาณ 10% ของเส้นใยกล้ามเนื้อ (เส้นใยกลางที่เร็วมาก - ชนิดย่อย IIa) สามารถเปลี่ยนประเภทได้

หากคุณมักจะให้ร่างกายของคุณมีภาระหนักปานกลางในระยะยาว (ซึ่งรวมถึงเส้นใยที่ช้าที่สุด) จากนั้นระดับกลางก็จะปรับเป็นโหมดช้าในอีกไม่กี่เดือน หากคุณมุ่งเน้นที่ความแข็งแกร่ง การฝึกวิ่ง เส้นใยระดับกลางและสีแดงจะเข้าใกล้อย่างรวดเร็วในพารามิเตอร์

เส้นใยกล้ามเนื้อ: วิธีการกำหนดประเภทของคุณ

โดยปกติคนจะมีเส้นใยช้าประมาณ 40% และเส้นใยเร็ว 60% จำนวนที่แน่นอนของพวกมันถูกกำหนดโดยพันธุกรรม วิเคราะห์ร่างกายและการรับรู้ภาระของคุณ ตามกฎแล้ว คนที่ "แข็งแรง" โดยธรรมชาติ มีรูปร่างเตี้ย มีกระดูกบาง ซึ่งเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และออกกำลังอื่นๆ ได้ในระยะยาว จะมีเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยที่ช้าและปานกลางสูงกว่าเล็กน้อย

และผู้ที่มีกระดูกกว้าง กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ง่ายแม้จากการมีน้ำหนักน้อย แต่ชั้นไขมันนั้นถูกเพิ่มเข้ามาจากการชำเลืองมองที่เค้กหรือพาสต้าอย่างแท้จริง พวกเขามักจะเป็น "พาหะ" ของเส้นใยเร็วที่มากเกินไป หากคุณรู้จักคนที่ไม่ได้ฝึกฝนจริงๆ ทันใดนั้นทุกคนก็ประหลาดใจด้วยความแข็งแกร่งของเขา แสดงว่าคุณมีเส้นใยที่ไม่เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่รวดเร็วจำนวนมากอยู่ตรงหน้าคุณ ในเครือข่าย คุณสามารถค้นหาการทดสอบที่เสนอเพื่อกำหนดประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อที่โดดเด่นของคุณ เช่น การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงสุด 80% ทำซ้ำน้อยกว่า 8 ครั้ง - เส้นใยที่รวดเร็วมีอิทธิพลเหนือคุณ เพิ่มเติมจะช้า

อันที่จริง การทดสอบนี้มีเงื่อนไขมากและพูดถึงความฟิตในแบบฝึกหัดนี้โดยเฉพาะ

เส้นใยกล้ามเนื้อ: ทางเลือกของการออกกำลังกาย

ชื่อ "เร็ว" และ "ช้า" ตามที่คุณเข้าใจแล้วนั้นไม่เกี่ยวข้องกับความเร็วที่แน่นอนของการเคลื่อนไหวของคุณในการฝึก แต่ด้วยการผสมผสานระหว่างความเร็วและพลัง ในเวลาเดียวกัน แน่นอน เส้นใยกล้ามเนื้อไม่รวมอยู่ในงานแยก: ภาระหลักตกอยู่ที่ประเภทใดประเภทหนึ่งในขณะที่อีกประเภทหนึ่งทำหน้าที่ "บนตะขอ"

ข้อควรจำ: หากคุณทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ยิ่งสูงเท่าไหร่ เส้นใยก็จะยิ่งฝึกได้เร็วมากขึ้นเท่านั้น หากตุ้มน้ำหนักมีขนาดเล็ก การเคลื่อนไหวเพื่อการฝึกเส้นใยที่รวดเร็วควรคมชัดขึ้นและถี่ขึ้น ตัวอย่างเช่น กระโดดออกแทนหมอบ วิ่ง 100 เมตรแทนการข้ามประเทศช้า ฯลฯ แต่หากต้องการฝึกกล้ามเนื้อช้า คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานและสงบ เช่น เล่นสเก็ตสม่ำเสมอ เดิน ว่ายน้ำ เต้นรำอย่างสงบ การเร่งความเร็วและการกระตุกจะเชื่อมต่อเส้นใยที่รวดเร็วเพิ่มเติม

เส้นใยกล้ามเนื้อ: การวางแผนการฝึก

* หากคุณต้องการเพิ่มวอลลุ่มให้กับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (เช่น แกว่งแขน ไหล่ หรือสะโพก) ให้ฝึกเส้นใยที่เร็วเป็นหลักในโซนเหล่านี้ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและกระโดด วิดพื้น ดึงขึ้น

* หากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน ให้ “โหลด” เส้นใยอาหารช้าๆ ทั่วร่างกาย การเดินด้วยไม้เท้า วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเต้นรำเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้

* สำหรับการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นที่ที่มีปัญหา ให้เพิ่มแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเส้นใยช้า: การลักพาตัว-การดึงขา การงอ ฯลฯ

* สำหรับกล้ามเนื้อโดยรวม ให้ฝึกไฟเบอร์ทั้งสองแบบเท่าๆ กัน สมมติว่าในโหมดบทเรียนกำลังครึ่งชั่วโมงและคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

การทำความเข้าใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็วและช้าคืออะไร คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทักทายเพื่อน! หัวข้อของเนื้อหานี้ค่อนข้างมีเนื้อหาสาระ ฉันคิดว่ามันอาจดึงดูดแฟน ๆ ของมอสโกสปาร์ตัก (ไม่ใช่แฟนตัวเอง) หรือชาวโปแลนด์ เดี๋ยวเราค่อยคุยกัน เกี่ยวกับสีแดงและสีขาว. จริงอยู่เราจะไม่พูดถึงสงครามกลางเมืองเมื่อเกือบศตวรรษก่อน แต่ เส้นใยกล้ามเนื้อ.

ในการเริ่มต้น ให้มองลึกลงไปอีกเล็กน้อยในสิ่งมีชีวิตที่มีหลายองค์ประกอบของเรา ลองนึกภาพว่าเรามีความสามารถในการมองเห็นทุกอย่างที่เกิดขึ้นภายใต้ผิวหนังของเรา รับรองว่าฉากนี้ต้องช็อคกันมาก :) แต่อย่าใส่แฟนตาซีมาก เราจะเน้นที่ มวลกล้ามเนื้อ. หากดวงตาของเรามีการมองเห็นด้วยรังสีเอกซ์ในตัว จากนั้นเมื่อมองที่กล้ามเนื้อ เราจะเห็นภาพที่ค่อนข้างหลากสี ความจริงก็คือเส้นใยกล้ามเนื้อของเราบางส่วนมีสีแดงเด่นชัดกว่าในขณะที่ส่วนอื่น ๆ ไม่สามารถอวดสีที่เข้มข้นเช่นนี้ได้

แน่นอนคุณเดาได้แล้วว่าความแตกต่างของสีหมายถึงและ ความแตกต่างของประเภทท่ามกลางความหลากหลายของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งในโลกสมัยใหม่มักจะถูกแบ่งออก สำหรับสีขาวและสีแดง. นอกจากนี้ยังมีประเภทการนำส่ง แต่เราจะไม่แตะต้องพวกเขาเพื่อไม่ให้อุดตันหัวของเรา อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างของสีนั้นไม่น่าสนใจสำหรับเรา มีให้โดยความเข้มข้นที่สูงขึ้นของ myoglobin (โปรตีนที่จับกับออกซิเจน) ในเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง สำคัญกว่าสำหรับเรามาก วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยาเส้นใยทุกชนิดในกล้ามเนื้อของเรา พารามิเตอร์นี้ถูกเปิดเผยอย่างสมบูรณ์ในรุ่นทางเลือกของการแบ่งส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเป็น เร็วและช้าเส้นใยกล้ามเนื้อ มาพูดถึงแต่ละประเภทกันสักหน่อยดีกว่า

ขาวไวทันใจ

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว (สีขาว) (BMW)ใช้วิธีการจ่ายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) นี่เป็นการเผาผลาญประเภทเดียวกับที่รับผิดชอบต่อการกระทำที่ระเบิดและอายุสั้นที่ร่างกายของเราทำ คุณไม่ต้องมองหาตัวอย่างของการกระทำดังกล่าว หลักการคลาสสิกของการเพาะกายซึ่งส่งเสริมการทำงานในช่วง 6-12 ซ้ำมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาเส้นใยประเภทนี้อย่างแม่นยำ อีกตัวอย่างที่ดีคือการวิ่ง ทั้ง 2 กรณี ร่างกายได้รับช่วงสั้นๆ (ภายใน 10-20 วินาที) และ ภาระหนักที่ขีด จำกัด ของความสามารถ (ทำงานในการปฏิเสธ)

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วนอกจากสีแล้วยังเป็นลักษณะ เส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยขนาดใหญ่ ปริมาณไกลโคเจนสูง อัตราการหดตัวสูง ความล้าและความแข็งแรงสูงสุด. แต่ที่สำคัญที่สุดสำหรับเราคือประเภทนี้มีลักษณะ ความสามารถสูงสุดเพื่อยั่วยวน (ในรัสเซีย - การเติบโตของกล้ามเนื้อ) นั่นคือเหตุผลที่งานหลักของนักเพาะกายส่วนใหญ่ตลอดกาลคือการพัฒนาอย่างแข็งขันของ BMW ซึ่งเป็นผลมาจากภาระบางอย่างสามารถเพิ่มขึ้นในส่วนตัดขวาง คุณทราบดีว่าภาระดังกล่าวส่วนใหญ่คุณใช้เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

แดงและช้า

เส้นใยกล้ามเนื้อช้า (สีแดง) (MMF)ใช้วิธีการจัดหาพลังงานออกซิเจน (แอโรบิก) ดังที่ได้กล่าวไปแล้วเส้นใยชนิดนี้อิ่มตัวด้วย myoglobin ซึ่งเก็บโมเลกุลของออกซิเจน ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกพลังงานจะเกิดขึ้นเนื่องจาก การเกิดออกซิเดชันของกลูโคสโดยออกซิเจน(เพราะเป็นออกซิเจน) เมแทบอลิซึมประเภทนี้เกิดขึ้นเมื่อ งานต่อเนื่องและยาวนาน.

นอกจากนี้ระยะเวลาของการโหลดอาจแตกต่างกันไปตามตัวอักษร 30 วินาที นานหลายชั่วโมงตัวอย่างเช่น ระหว่างนั้น นักวิ่งมาราธอนจะวิ่งเป็นระยะทางไกลสุดลูกหูลูกตา ลักษณะสำคัญของเส้นใยช้าคือ ความอดทนสูงซึ่งไม่ได้ฝันถึงเส้นใยสีขาวด้วยซ้ำ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการสูบน้ำมากขึ้น

เมื่อเปรียบเทียบกับเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว เส้นใยที่ช้าจะมีคุณสมบัติหลายประการ พวกเขามี เส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยที่เล็กกว่า ปริมาณไกลโคเจนต่ำ ความเร็วในการหดตัวช้า ความล้าต่ำ และความแข็งแรงต่ำ. สำหรับความสามารถในการยั่วยวนนั้นความคิดเห็นของนักวิเคราะห์ก็ถูกแบ่งออก บางคนบอกว่าเส้นใยสีแดงไม่สามารถเติบโตได้จริง บางคนอ้างว่ามีศักยภาพในการสร้าง anabolic ไม่น้อยกว่าเส้นใยสีขาว ในประเด็นที่ถกเถียงกันนี้ ทุกคนมีสิทธิ์ในแบบของตัวเอง แต่เราจะพยายามค้นหา ค่าเฉลี่ยสีทอง.

คุณสมบัติการฝึกอบรม

ในการเริ่มต้น ให้พิจารณาโครงการที่เสนอสำหรับการฝึกเส้นใยที่ช้า ซึ่งออกแบบมาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อโตมากเกินไป การฝึกประเภทนี้เรียกกันทั่วไปว่า "การปั๊ม" - จากภาษาอังกฤษ - ปั๊ม - ปั๊ม อันเป็นผลมาจากการใช้เทคนิคการฝึกอบรมดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อหลั่งเลือด (สูบฉีด) อย่างล้นเหลือและความเข้มข้นของกรดแลคติคถึงขีด จำกัด ทำให้กล้ามเนื้อไหม้เหลือทน เอฟเฟกต์นี้ทำได้โดยทำงานกับ เครื่องชั่งขนาดเล็กในแอมพลิจูดที่สั้นลงและช่วงของการทำซ้ำโดยเฉลี่ยอยู่ในช่วงตั้งแต่ 20 ถึง 30 เทคนิคนี้น่าดึงดูดเพราะช่วยให้คุณละทิ้งน้ำหนักที่สูงเกินไปบนแท่งไม้ ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บและเน้นที่เทคนิค แต่วิธีการนี้จะได้ผลหรือไม่ ให้เรากลับไปที่ข้อพิพาทเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการเติบโตของเส้นใยสีแดง

โลกของการเพาะกายมืออาชีพยุคใหม่รู้ดีถึงตัวอย่างนับพันเมื่อนักกีฬาสามารถสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อได้อย่างจริงจังโดยการทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่ค่อนข้างเด็กสำหรับการทำซ้ำจำนวนมาก ปรากฎว่า MMV สามารถเติบโตได้อย่างจริงจัง เป็นการยากที่จะโต้แย้ง เพราะมีข้อเท็จจริงที่เถียงไม่ได้ แต่ลองมาดูด้านไกลของดวงจันทร์ ซึ่งน่าเสียดาย ที่น้อยคนนักที่จะมอง ตัวอย่างที่ประสบความสำเร็จของการพัฒนาเส้นใยสีแดงในกรณีส่วนใหญ่พบได้อย่างแม่นยำใน สภาพแวดล้อมที่เป็นมืออาชีพของนักกีฬา. ในบรรดามือสมัครเล่นตัวอย่างดังกล่าวหาได้ยากแม้ว่าจะมีการส่งเสริมการสูบน้ำอย่างแข็งขันและนักกีฬาที่เพิ่งสร้างใหม่ใช้อย่างหนาแน่น

และอะไรที่ทำให้มือสมัครเล่นแตกต่างจากมืออาชีพในการเพาะกายและกีฬาส่วนใหญ่ นอกเหนือจากทัศนคติ? เรามาเล่นมิราเคิลฟิลด์กันไหม? มีอักษร 12 ตัว ฉันอนุญาตให้คุณเปิดตัวอักษรใดก็ได้ 4 ตัว ลองนึกภาพว่าเกิดอะไรขึ้น f * r **** l *** me คุณจะพูดคำนั้นทันทีหรือคุณจะหมุนกลอง?

ภาค "แน่นอน" บนกลอง! ใช่แล้ว คำนี้คือเภสัชวิทยา! มืออาชีพตัวจริงนั้นโดดเด่นด้วยยาปริมาณมหาศาลจาก A ถึง Z นักเล่นมือสมัครเล่นมีสิทธิ์ที่จะไม่ใช้สเตียรอยด์และยาสลบประเภทอื่นๆ เลย

เป็นนักกีฬาที่ใช้สาร anabolic อย่างแข็งขันซึ่งประสบความสำเร็จในการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อช้า ที่ทางแยกในท้องถนน นักเพาะกายธรรมชาติมีทางเดียวที่ถูกต้องสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ - นี่คือ การพัฒนาเส้นใยอย่างรวดเร็ว. ไม่เชื่อ? ตรวจสอบด้วยตัวคุณเอง! ฉันจะดีใจถ้าคุณสามารถพิสูจน์เป็นอย่างอื่นได้!