การฝึกหายใจ: วิธีการและการออกกำลังกายในฟิตเนส ระยะเริ่มต้นของการฝึก การฝึกหายใจเบื้องต้น

แบบฝึกหัดการหายใจแบ่งออกเป็นแบบคงที่และแบบไดนามิก

การออกกำลังกายแบบคงที่รวมถึงการออกกำลังกายที่ไม่ได้รวมกับการเคลื่อนไหวของแขนขาและลำตัว ได้แก่ การออกกำลังกาย:
ก) ในการหายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอในการหายใจช้าลง
b) ในการเปลี่ยนประเภท (กลไก) ของการหายใจ (ทรวงอก, กะบังลม, เต็มและชุดค่าผสมต่างๆ)
c) ในการเปลี่ยนขั้นตอนของวัฏจักรการหายใจ (การเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในอัตราส่วนของเวลาที่หายใจเข้าและหายใจออกการรวมการหยุดสั้น ๆ และการกลั้นหายใจเนื่องจากการ "เป่า" และวิธีการอื่น ๆ การรวมกันของการหายใจกับการออกเสียงของเสียง เป็นต้น)

แบบฝึกหัดการหายใจแบบสถิตยังรวมถึงแบบฝึกหัดที่มีความต้านทานแบบมิเตอร์:
ก) การหายใจแบบกะบังลมโดยเอาชนะการต่อต้านของมือของวิธีการในบริเวณขอบของส่วนโค้งของกระดูกซี่โครงใกล้กับตรงกลางของหน้าอก (รูปที่ 5.2):
ข) การหายใจด้วยกระบังลมด้วยถุงทราย (0.5-1 กก.) วางไว้ที่ส่วนบนของช่องท้อง
c) การหายใจทวิภาคีทรวงอกส่วนบนด้วยการเอาชนะแรงกดของมือของวิธีการในภูมิภาค subclavian (รูปที่ 5.3);
d) ลดการหายใจของทรวงอกด้วยการมีส่วนร่วมของไดอะแฟรมที่มีความต้านทานภายใต้ความกดดันของมือของวิธีการในภูมิภาคของซี่โครงล่าง (รูปที่ 5.4);
d) การหายใจส่วนบนและส่วนกลางของทรวงอกด้วยการต่อต้านเมื่อนักระเบียบวิธีกดด้วยมือของเขาที่ส่วนบนของหน้าอก (รูปที่ 5.5)
จ) การใช้ของเล่นเป่าลม ลูกบอล อุปกรณ์ต่างๆ

ข้าว. 5.2. การหายใจแบบกะบังลมด้วยการเอาชนะแรงต้านของมือของนักระเบียบวิธี

ข้าว. 5.3. หายใจหน้าอกส่วนบนด้วยการเอาชนะความต้านทานของมือของวิธีการ

ข้าว. 5.4. หายใจหน้าอกล่างด้วยการเอาชนะความต้านทานของมือของวิธีการ

ข้าว. 5.5. หายใจส่วนบนและกลางทรวงอกโดยเอาชนะแรงต้านของมือ

แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อระบายน้ำเรียกว่าแบบฝึกหัดที่ส่งเสริมการไหลออกของสารคัดหลั่งจากหลอดลมไปยังหลอดลมซึ่งเสมหะถูกขับออกในระหว่างการไอ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบพิเศษ บริเวณที่ได้รับผลกระทบควรอยู่เหนือการแยกทางของหลอดลม ซึ่งจะสร้างสภาวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการไหลออกของสารคัดหลั่งจากหลอดลมและโพรงที่ได้รับผลกระทบ

เพื่อการไหลออกที่ดีขึ้นจากพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ แบบฝึกหัดการระบายน้ำแบบสถิตและไดนามิกจะถูกใช้ (รูปที่ 5.6)

ข้าว. 5.6. แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อระบายน้ำ: A - แบบฝึกหัดการหายใจแบบสถิต: แผนผังตำแหน่งการระบายน้ำสำหรับส่วนต่างๆ ของปอด (I-IX; ตัวเลขอารบิกระบุหลอดลมซึ่งสร้างเงื่อนไขการระบายน้ำที่ดีที่สุดในตำแหน่งที่ระบุ); B - แบบฝึกหัดการหายใจแบบไดนามิก: ลำตัวเอียงไปทางซ้ายด้วยมือที่ยกขึ้นช่วยในการระบายน้ำของหลอดลมส่วนบนของปอดด้านขวา (I); การเอียงร่างกายไปข้างหน้าช่วยขจัดเสมหะ วิธีการกดบนหน้าอกพร้อมกันกับการกดไอ (II); การดึงขาไปที่หน้าอกช่วยเพิ่มความคล่องตัวของไดอะแฟรมโดยเอาเสมหะออกจากกลีบล่างของปอดด้านขวา (III); ความเอียงของลำตัวไปที่เท้าของขาซ้ายมีส่วนช่วยในการระบายน้ำของหลอดลมของกลีบล่างขวา (IV); การเลียนแบบการคลานใต้สิ่งกีดขวางช่วยกระตุ้นการระบายน้ำของหลอดลมส่วนล่างของปอดทั้งสองข้าง (V)

การออกกำลังกายเป็นจังหวะมักใช้บ่อยขึ้นหลังจากที่ผู้ป่วยออกจากโรงพยาบาลในขั้นตอนการบำบัดฟื้นฟู (โพลีคลินิก - สถานพยาบาลหลังการดูแล) เพื่อแก้ไขการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างสมบูรณ์ (เช่นในโรคของข้อต่อหลังได้รับบาดเจ็บหรือ การแทรกแซงการผ่าตัด) เช่นเดียวกับในการปฏิบัติทางระบบประสาท (ด้วยโรคประสาท) . การออกกำลังกายจะดำเนินการร่วมกับดนตรีประกอบในจังหวะและน้ำเสียงที่กำหนด ขึ้นอยู่กับสถานะการทำงานของผู้ป่วย ประเภทของกิจกรรมทางประสาทที่สูงขึ้น อายุ และความทนทานต่อการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายโดยใช้วัตถุและอุปกรณ์ยิมนาสติกขึ้นอยู่กับเงื่อนไขเฉพาะ: ไม่มีวัตถุ; ด้วยวัตถุและเปลือกหอย (ไม้ยิมนาสติก, ลูกบอล, ดัมเบลล์, กระบอง, ฯลฯ ); บนเปลือกหอย (สามารถรวมเปลือกหอยด้วยกลไกบำบัดได้ที่นี่)

ตามลักษณะจลนศาสตร์ทั่วไป แบบฝึกหัดจะแบ่งออกเป็นแบบวนและแบบอะไซคลิก (แบบแผน 5.4)

โครงการ 5.4 ลักษณะจลนศาสตร์ของการออกกำลังกาย

พื้นฐานทางสรีรวิทยาของการเคลื่อนไหวแบบวัฏจักรคือการสะท้อนของมอเตอร์เป็นจังหวะ ทางเลือกของจังหวะที่เหมาะสมที่สุดเมื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหว clichical เร่งกระบวนการดูดซึมของจังหวะของสิ่งเร้าเช่นเดียวกับการสร้างจังหวะที่ดีที่สุดของการทำงานทางสรีรวิทยาทั้งหมด ช่วยเพิ่ม lability และความต้านทานของศูนย์ประสาทต่อสิ่งเร้าเป็นจังหวะ และเร่งการทำงานได้

การออกกำลังกายแบบวนรอบหัวรถจักร (การเคลื่อนตัว) ได้แก่ การวิ่งและเดิน สเก็ตและเล่นสกี ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึงการทำซ้ำของวัฏจักรของการเคลื่อนไหวแบบโปรเฟสเซอร์

การเคลื่อนที่แบบอะไซคลิกนั้นสมบูรณ์ การเคลื่อนไหวของมอเตอร์อย่างสมบูรณ์ ไม่เชื่อมโยงถึงกัน โดยมีความสำคัญอย่างอิสระ การเคลื่อนไหวแบบอะไซคลิกมีลักษณะเฉพาะด้วยระยะเวลาดำเนินการที่ค่อนข้างสั้นและมีรูปแบบที่หลากหลายเป็นพิเศษ โดยธรรมชาติของงานแล้ว สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแบบฝึกหัดที่ระดมกำลังและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ การเคลื่อนไหวแบบอะไซคลิกเช่นการเคลื่อนไหวแบบวนมีลักษณะเป็นจังหวะคือ ลำดับขั้นปกติของแต่ละช่วง ซึ่งแตกต่างกันในด้านระยะเวลาและความพยายาม โดยเน้นที่ส่วนหลักของการเคลื่อนไหว

การเคลื่อนไหวแบบอะไซคลิกแบ่งออกเป็น: ก) การกระทำของมอเตอร์เดี่ยวและการรวมกันของมัน b) พลังที่แท้จริง; c) แบบฝึกหัดความแรงความเร็ว เป็นคลังแสงหลักของสาขาวิชากีฬา (เช่น เกมกีฬา ยิมนาสติก ฯลฯ)

การออกกำลังกายแบบเป็นวัฏจักรทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิกโดยมีความโดดเด่นของส่วนประกอบแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือแอโรบิกในการผลิตพลังงานตามลำดับ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคุณภาพชั้นนำคือพลังในขณะที่ทำแบบฝึกหัดแอโรบิก - ความอดทน

การออกกำลังกายที่ใช้รักษาโรคต่างๆ สามารถทำได้ที่ความเข้มข้นต่ำ ปานกลาง สูงและ (ไม่บ่อย)

ด้วยการออกกำลังกายความเข้มต่ำในรูปแบบของการเคลื่อนไหวของเท้าเป็นจังหวะช้าหรือบีบและคลายนิ้วมือรวมทั้งความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากันของกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ (เช่นกล้ามเนื้องอของปลายแขนในระหว่างการปูนปลาสเตอร์ การตรึง) การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาโดยรวมไม่มีนัยสำคัญ การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดนั้นดีและประกอบด้วยการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในปริมาตรจังหวะของหัวใจและความเร็วของการไหลเวียนของเลือดทั้งหมด systolic เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและความดัน diastolic และ venous ลดลง มีการลดลงเล็กน้อยและการหายใจลึก ๆ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางจะมาพร้อมกับความตึงของกล้ามเนื้อที่มีกำลังปานกลางด้วยความเร็วเฉลี่ยของการหดตัว การยืดตัว ความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากัน และการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อจำนวนมาก ตัวอย่างอาจเป็นการเคลื่อนไหวที่ก้าวช้าและปานกลางด้วยแขนขาและลำตัว การเคลื่อนไหวคล้ายกับที่ใช้ในการบริการตนเอง การเดินด้วยความเร็วที่ช้าและปานกลาง เป็นต้น การกระตุ้นกระบวนการเยื่อหุ้มสมองในตัวพวกเขาอยู่ในระดับปานกลาง ชีพจรและความดันโลหิตซิสโตลิกในกรณีส่วนใหญ่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย diastolic - ลดลง การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจในระดับปานกลางบ่อยขึ้นและลึกขึ้นการช่วยหายใจในปอดเพิ่มขึ้น ระยะเวลาการกู้คืนสั้น

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีความแข็งแรงปานกลางหรือสูงและบางครั้งมีการหดตัวอย่างรวดเร็วอย่างมีนัยสำคัญ ความตึงเครียดคงที่ที่เด่นชัดของกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในกระบวนการทางโภชนาการและโภชนาการภายใต้อิทธิพลของปฏิกิริยา postural-tonic (เช่นเร็ว "การสตรีม" ของลูกบอล, การเดินเร็ว, การออกกำลังกายบนอุปกรณ์ยิมนาสติก, พร้อมกับการถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปยังแขนขาบน, เล่นสกี, ฯลฯ ) แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยเพิ่มความตื่นเต้นง่ายและความคล่องตัวของกระบวนการเยื่อหุ้มสมอง อัตราชีพจรเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความดันโลหิตซิสโตลิกเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตตัวล่างลดลง ทำให้หายใจเร็วและลึกขึ้นอย่างไม่ชัด การช่วยหายใจในปอดมักจะช่วยให้ส่งออกซิเจนได้มากกว่าที่ร่างกายดูดซึม ระยะเวลาการพักฟื้นค่อนข้างนาน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดและต่ำสุดรวมถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อจำนวนมากที่มีความเข้มข้นสูงสุดและความเร็วสูงของการหดตัว ปฏิกิริยาการทรงตัวที่เด่นชัด (เช่น การวิ่งด้วยความเร็ว) ผู้ป่วยสามารถรักษาพลังงานสูงของงานที่ทำไว้ได้ไม่เกิน 10-12 วินาที ดังนั้นกิจกรรมของอวัยวะพืชและเมแทบอลิซึมจึงไม่มีเวลาเพิ่มขึ้นถึงขีดจำกัดสูงสุด หนี้ออกซิเจนเติบโตอย่างรวดเร็ว กิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจจะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อสิ้นสุดชั้นเรียน อัตราการเต้นของหัวใจสูงรวมกับปริมาตรของจังหวะการเต้นของหัวใจที่เปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและการทำงานของระบบทางเดินหายใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

การทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ เหล่านี้ จะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของร่างกายคุณให้ดีขึ้นอย่างมาก นอกเหนือจากการทำงานของปอด คุณไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อปอดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับระบบหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าแพทย์ของคุณจะสั่งห้ามครั้งสุดท้ายได้ ดังนั้นควรปรึกษากับเขา

ในระหว่างเรียน คุณต้องควบคุมชีพจร และถ้ามันเร็วมาก คอมเพล็กซ์นี้ไม่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน ดังนั้นคลาสควรหยุดทันที ชีพจรหลังเลิกเรียนควรลึกและมีการเติมที่ดี แต่ไม่บ่อยกว่านี้มากนัก หลังจากเล่นยิมนาสติก คุณต้องวัดความดันอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ควรไปถึงค่าที่เป็นอันตราย การเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกควรค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้

อุ่นเครื่อง

1. ผ่อนคลายและยืนตัวตรงควรวางมือตามลำตัว
2. หายใจออกแล้วเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ขณะที่ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ ไหล่ของคุณจะเริ่มยกขึ้น จากนั้นทำการหายใจออกที่คมชัดและไหล่ก็ลดลงตามนั้น
3. ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป เมื่อปอดของคุณเต็ม ไหล่ของคุณจะค่อยๆ ดึงกลับ สะบักของคุณเข้าหากัน และมือของคุณด้านหลังของคุณประสานกัน จากนั้นคุณต้องหายใจออกช้าๆในขณะที่แขนและไหล่ถูกผลักไปข้างหน้าและหน้าอกถูกบีบอัด ควรผ่อนคลายไหล่และแขน
4. ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ เราเอียงไปทางขวาหน้าอกด้านซ้ายยืดออกตามนั้น ด้วยการหายใจออกเรากลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำทางลาดไปทางซ้ายเหมือนกัน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หลังจะต้องตั้งตรง และคอและแขนไม่ควรงอ
5. เมื่อหายใจเข้า ให้เอียงศีรษะไปข้างหลังช้าๆ ขณะที่กระดูกสันหลังก้มตรงบริเวณทรวงอก ด้วยการหายใจออก ให้เอียงศีรษะไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้มองเห็นหัวเข่าของคุณ กระดูกสันหลังก็จะงอในบริเวณทรวงอกด้วย และแขนก็ห้อยตามร่างกายอย่างอิสระ
6. เราหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้า ๆ บิดกระดูกสันหลังตามเข็มนาฬิกาอย่างราบรื่นในขณะที่มือขวาหดกลับด้านหลังและมือซ้ายไปข้างหน้า เราหายใจเข้าและรับตำแหน่งเริ่มต้น เราทำเช่นเดียวกัน แต่ทวนเข็มนาฬิกา เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกยังคงนิ่งอยู่
7. อันดับแรก เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมสลับกับไหล่ขวาและไหล่ซ้าย คล้ายกับที่พายเรือคายัค จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนพร้อมกันด้วยไหล่ทั้งสองข้าง การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจเป็นเวลา 6-10 นาที หลังจากใช้งานแล้วคุณควรผ่อนคลายและผ่อนคลาย หลังจากพักผ่อนแล้ว คุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดการหายใจสำหรับปอดได้จากคอมเพล็กซ์ด้านล่าง

การฝึกหายใจขั้นพื้นฐานที่พัฒนาหน้าอก กล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ ของกลุ่มต่างๆ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง คุณไม่ควรพยายามฝึกฝนหลาย ๆ ครั้งในคราวเดียว จากประสบการณ์และการฝึกฝน การฝึกหายใจที่ให้ไว้ด้านล่างจะพัฒนากล้ามเนื้อและเอ็นของหน้าอก เซลล์อากาศของปอด ฯลฯ ในบรรดาแบบฝึกหัดการหายใจทั้งหมด "การหายใจสะอาด" ถือเป็นวิธีหลัก ใช้เมื่อรู้สึกว่าจำเป็นต้องล้างและระบายอากาศในปอด มักใช้เป็นสัมผัสสุดท้ายสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ของปอด และใช้อย่างต่อเนื่อง

ทำความสะอาดลมหายใจ

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยระบายอากาศและทำความสะอาดปอดของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด กระตุ้นเซลล์ทั้งหมดและทำให้สดชื่น บทเรียนนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ทำงานต้องใช้ปอดอย่างหนัก เช่น นักร้อง นักแสดง นักดนตรีที่เล่นเครื่องดนตรีประเภทลม วิทยากร ครู ฯลฯ จะดำเนินการดังนี้ก่อนอื่นให้หายใจเข้าเต็มที่และกลั้นหายใจสักครู่ ริมฝีปากถูกบีบราวกับมีเสียงนกหวีด ในขณะที่แก้มไม่บวม จากนั้นหายใจออกด้วยแรงเล็กน้อยและหยุดสักครู่ จากนั้นหายใจออกอีกเล็กน้อยในลักษณะเดียวกันและดำเนินต่อไปจนกว่าอากาศจะหายใจออกจนหมด การหายใจออกด้วยแรงเป็นสิ่งสำคัญมาก

กลั้นหายใจ

พัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจตลอดจนปอดโดยทั่วไป ประสิทธิภาพคงที่จะขยายหน้าอก ในขณะเดียวกัน การกลั้นหายใจชั่วคราวช่วยทำความสะอาดปอดและช่วยให้เลือดดูดซึมออกซิเจนได้ดีที่สุด ในการออกกำลังกายคุณต้องยืนตัวตรงและหายใจเข้าเต็มที่ การหายใจเข้าที่หน้าอกควรเก็บไว้ให้นานที่สุดจากนั้นหายใจออกด้วยปากที่เปิดอยู่ จากนั้นทำลมหายใจที่สะอาด

การกลั้นหายใจสามารถทำได้ด้วยนาฬิกา ทำเครื่องหมายเวลา และสังเกตความสามารถในการเพิ่มความสำเร็จของคุณทุกวัน ยิมนาสติกมีผลสดชื่นต่อผู้ที่เหนื่อยล้าและเหนื่อยล้า สามารถรู้สึกได้ถึงผลในเชิงบวกหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกเร็วที่สุด คุณต้องฝึกฝนอย่างระมัดระวัง

การกระตุ้นเซลล์ปอด

ช่วยให้คุณกระตุ้นการทำงานของเซลล์อากาศในปอด ต้องทำด้วยความระมัดระวังและผู้เริ่มต้นไม่ควรใช้ในทางที่ผิด หลายคนหลังจากใช้งานแล้วจะรู้สึกวิงเวียนเล็กน้อย ดังนั้น คุณควรพร้อมที่จะหยุดการดำเนินการเสมอ ในการแสดงคุณต้องยืนตัวตรงลดแขนไปตามลำตัว หายใจเข้าช้าๆ และค่อยๆ หายใจเข้าจนกว่าปอดจะเต็มไปด้วยอากาศและกลั้นหายใจ จากนั้นเราใช้ฝ่ามือแตะหน้าอกและเริ่มหายใจออกช้าๆ ในขณะเดียวกัน เราก็ "ตีกลอง" ที่หน้าอกด้วยปลายนิ้ว เราจบการออกกำลังกายด้วยลมหายใจที่สะอาด

ลมหายใจส่วนบนที่เบิกบาน

การออกกำลังกายนี้เชื่อว่าจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพื่อการควบคุม คุณต้องวางมือบนกระดูกไหปลาร้าของคุณ จากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้า อากาศจะเติมเฉพาะส่วนบนของปอด และหน้าอกจะยกขึ้น เมื่อหายใจออกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในเวลาเดียวกัน ช่องท้องยังคงนิ่งและหน้าอกไม่ขยายออก

ผ่อนคลายลมหายใจ

เมื่อคุณหายใจเข้า อากาศจะเข้าไปเติมเต็มส่วนล่างของปอด ดังนั้นกระเพาะอาหารจึงยื่นออกมา และเมื่อคุณหายใจออก มันก็จะหดกลับ ในขณะเดียวกัน หน้าอกก็ยังคงนิ่ง เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายนี้ การหายใจปานกลางจะทำ ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำเสียงของร่างกาย เมื่อคุณหายใจเข้า อากาศจะเติมเต็มส่วนต่างๆ ของปอด และหน้าอกจะขยายออก และเมื่อคุณหายใจออก อากาศจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ระหว่างออกกำลังกาย หน้าท้องจะไม่เคลื่อนไหว

หากต้องการเห็นผลในเชิงบวกจากการออกกำลังกายใดๆ คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และไม่ลาออกจากงานที่คุณเริ่มต้นไปครึ่งทาง ความพากเพียร ความปรารถนา และพลังใจเป็นองค์ประกอบหลักของความสำเร็จอย่างมีประสิทธิผล

การฝึกหายใจคืออะไรและทำไมในลักษณะที่ปรากฏ การกระทำง่ายๆ ดังกล่าวจึงช่วยลดน้ำหนัก ชุบตัวและรู้สึกมีพลังและพละกำลัง คุณยังสามารถเลิกดื่มกาแฟได้ เพราะการฝึกหายใจในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน อ่านบทความเกี่ยวกับกฎของการฝึกหายใจ ประโยชน์และแบบฝึกหัดวิดีโอ

ปรากฎว่าในการลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างอาหาร คุณต้องเรียนรู้วิธีดื่มน้ำและหายใจอย่างถูกต้องด้วย ประสบการณ์ของผู้ชายและผู้หญิงหลายคนแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจในตอนเช้าซึ่งใช้เวลาเพียง 5-15 นาที เติมพลังให้คุณตลอดทั้งวันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย หากคุณรวมเข้ากับขั้นตอนความคมชัดของน้ำที่ตามมา ผลกระทบต่อสุขภาพและรูปร่างที่สวยงามจะถูกคูณด้วย 2 อ่านในเว็บไซต์ของเรา

ประโยชน์และกฎของการฝึกหายใจ

ตระหนักถึงประโยชน์ของการฝึกหายใจและยาแผนโบราณ ขอแนะนำเป็นวิธีการเสริมในการรักษาโรคของระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และโรคอื่นๆ อีกมากมาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย โดยการแสดง ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้การควบคุมความถี่ ความลึก และจังหวะการหายใจ มีดังนี้

1. การป้องกันภาวะขาดออกซิเจนของร่างกายจะดำเนินการ
2. ปริมาณของปอดเพิ่มขึ้น อวัยวะระบบทางเดินหายใจถูกฆ่าเชื้อ
3. ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างแข็งขันผ่านปอดกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกายจะเร่งขึ้น ผิวจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น สีของมันจะดีขึ้น
4. สมองได้รับสารอาหารที่จำเป็น กระบวนการทางประสาทจะคงที่ (อาการปวดหัวหายไป ความตึงเครียดทางประสาทลดลง ฯลฯ)
5. ในเทคนิคการหายใจอย่างใดอย่างหนึ่ง กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เกี่ยวข้อง เสียงของพวกเขาดีขึ้นและไขมันในร่างกายลดลง

1. การหายใจเพื่อลดน้ำหนักจะดำเนินการในขณะท้องว่างหรืออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นี่เป็นอีกคำอธิบายสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าควรทำในตอนเช้าดีกว่า
2. ในห้องต้องมีอากาศบริสุทธิ์ ขอแนะนำให้เปิดหน้าต่าง
3. ไม่ควรมีสิ่งรบกวนในการออกกำลังกาย ยิมนาสติกไม่สามารถทำได้โดยเปิดทีวี อนุญาตเฉพาะเพลงเงียบ ๆ สำหรับการทำสมาธิเท่านั้น
4. เสื้อผ้าที่ผู้ออกกำลังกายสวมใส่ไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหว
5. ระหว่างการฝึกหายใจ คุณต้องจดจ่อกับการกระทำและความรู้สึกของคุณ
6. ขั้นแรกขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหน้ากระจกเพื่อให้เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในเวลานี้

5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับฝึกหายใจตอนเช้า

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
• การหายใจออกควรมีเสียงดังทำได้ทั้งทางจมูกและทางปาก
• เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกดึงเข้ามา
• ในขณะเดียวกันก็กลั้นหายใจ
• เมื่อล่าช้ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องกระชับและผ่อนคลายห้าครั้ง

2. แบบฝึกหัดต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับการหายใจเป็นจังหวะสลับกับความล่าช้า:

• ปากเพื่อหายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอด
• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
• หายใจเข้า - ออกซ้ำห้าครั้ง;
• เมื่อหายใจออกครั้งที่ห้าให้กลั้นหายใจเป็นเวลาสิบวินาทีในขณะที่หายใจเข้าในท้องของคุณอย่างเข้มข้น

3. การออกกำลังกายจากระบบ Oxysize สอนการหายใจแบบกะบังลม
ส่วนใหญ่ในชีวิตปกติผู้คนหายใจจากหน้าอกส่วนล่างของปอดยังคงไม่ได้ใช้และมีการระบายอากาศไม่ดี เทคนิคนี้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะและเนื้อเยื่อ และยังบริหารกล้ามเนื้อของเครื่องกดโดยตรง

ความคืบหน้า:

• ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า
• มือทำเป็นวงกลมกลับ, สะบักเชื่อมต่อ;
• ด้านหลังจะต้องตรง
• ในขณะที่หายใจเข้าทางจมูกจำเป็นต้องขยายท้องให้มากที่สุด
• เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับ
• จำเป็นต้อง จำกัด การเคลื่อนไหวของหน้าอกระหว่างการออกกำลังกาย

4. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้จะทำในท่านั่งหรือยืน
หลังควรจะตรงอย่างสมบูรณ์ การหายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก ลำดับการดำเนินการมีดังนี้:

• ในตำแหน่งเริ่มต้นมือที่กำแน่นถูกกดลงไปที่ท้อง
• เมื่อสูดดมมือเริ่มเอื้อมถึงพื้นหมัดอย่างที่เป็นอยู่ดันอากาศลง
• หายใจเข้าเป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีโดยที่มือจะผ่อนคลาย
• เมื่อหายใจออกคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ด้วยความช่วยเหลือจากการกระทำต่อไปนี้ คุณจะสามารถเติมกำลังใจและชาร์จแบตเตอรี่ของคุณสำหรับวันข้างหน้า:

• คุณต้องใช้ตำแหน่งดอกบัวคุณสามารถอยู่บนเตียงได้
• นิ้วชี้วางอยู่บนสะพานจมูก
• หายใจออกทางปาก;
• ปิดรูจมูกซ้ายหายใจเข้าทางขวา
• ในขณะที่กลั้นลมหายใจไว้ 8-10 วินาทีปล่อยรูจมูกซ้ายบีบขวา
• หายใจออกทางรูจมูกซ้าย
• ตอนนี้หายใจเข้าทางรูจมูกขวา กลั้นหายใจ 8-10 วินาที ขยับนิ้ว หายใจออกทางรูจมูกขวาเดียวกัน

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจเนื่องจากมีผลผ่อนคลายต่อร่างกายก็สามารถ

มีระบบการหายใจที่ได้รับความนิยมหลายระบบในโลก แต่มรดกที่ปาตันชลีผู้ยิ่งใหญ่ทิ้งไว้ให้เรายังคงอยู่ในระดับสูงที่ไม่สามารถเข้าถึงได้ และในเอกลักษณ์และการทำงานที่หลากหลาย ไม่มีทิศทางอื่นใดที่จะดีไปกว่าการพัฒนาของโรงเรียนสอนโยคะโบราณ

ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าอะไรคือประโยชน์ของการฝึกหายใจสำหรับร่างกายและผลดีต่อสภาพอารมณ์และจิตใจของบุคคล คุณจะได้เรียนรู้การจัดการอารมณ์ผ่านการฝึกหายใจ

ชุดฝึกการหายใจ

ชุดฝึกการหายใจจะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่สนใจในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การหายใจเกี่ยวข้องกับกระบวนการชีวิตทั้งหมดของร่างกาย หากไม่มีสิ่งนี้ คนๆ หนึ่งก็ไม่สามารถอยู่ได้แม้เพียงไม่กี่นาที การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยปรับการทำงานของอวัยวะภายในและต่อมต่างๆ ให้เป็นปกติ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และช่วยส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งก่อนหน้านี้ขาดองค์ประกอบสำคัญ

การแลกเปลี่ยนก๊าซในปอดขึ้นอยู่กับว่าบุคคลหายใจได้ถูกต้องหรือไม่ หากการหายใจตื้นและไม่เพียงพอ ออกซิเจนจะไม่ถูกส่งไปยังเซลล์ที่ต้องการ การหายใจที่เหมาะสมและผลกระทบต่อการไหลเวียนของเลือดมีความสำคัญ เนื่องจากต้องขอบคุณการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ถูกต้องและความสมดุลของคาร์บอนไดออกไซด์และออกซิเจนที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ส่งผ่านเลือด

สามารถพูดได้อีกมากมายเกี่ยวกับความสำคัญของการหายใจและความสำคัญของการเรียนรู้วิธีควบคุมการหายใจ ใช่ การหายใจสามารถควบคุมได้ และการฝึกโยคะเรียกว่าศิลปะแห่งการควบคุมและแจกจ่ายพลังปราณในร่างกาย หรือปราณยามะ ปราณเป็นพลังงานที่เรามองไม่เห็นด้วยตาแต่มีอยู่จริง นี่ไม่ใช่คำพ้องความหมายสำหรับคำว่า "ออกซิเจน" แต่มีมากกว่านั้น ปรานาเป็นพลังงานที่ให้ชีวิตซึ่งมีอยู่ในทุกสิ่งรอบตัวเรา: ในอาหาร สิ่งมีชีวิต อากาศ แสง ฯลฯ นี่คือสิ่งที่ทำให้จักรวาลมีชีวิต

ฝึกการหายใจให้สงบ

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจว่าเราหมายถึงอะไรโดยคำว่า "การฝึกหายใจเพื่อความสงบ" และสิ่งที่เราเข้าใจได้ด้วยการสงบสติอารมณ์ จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าเรื่องนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง หากคุณเข้าใจความสงบว่าเป็นความสงบ ผ่อนคลาย และความสบายของร่างกาย ดังนั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว คุณต้องทำแบบฝึกหัดการหายใจชุดเดียว

หากการฝึกสงบสติอารมณ์คุณเข้าใจด้านจิตวิทยาเป็นหลัก ปลดปล่อยจิตใจจากกระบวนการคิด หรืออย่างน้อยก็ลดการไหลของความคิดและชะลอการสนทนาภายใน เรื่องนี้ก็ต่างออกไป เพราะแม้ว่าความสงบทางร่างกายและจิตใจก็เกิดขึ้นได้ ในมือและการผ่อนคลายจิตใจมักจะส่งเสริมความสงบทางกายภาพ แต่สถานะเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นแยกจากกันนั่นคือคุณสามารถมีความกระตือรือร้นทางร่างกายและในขณะเดียวกันจิตใจก็สงบและผ่อนคลาย

ความสัมพันธ์แบบย้อนกลับค่อนข้างซับซ้อนกว่า เนื่องจากความฝืดเคืองทางจิตใจหรือความกังวลใจจะส่งผลต่อสภาพร่างกาย เนื่องจากระดับจิตใจและจิตใจในแง่ของลำดับชั้นของร่างกายมนุษย์นั้นสูงกว่าระดับทางกายภาพพื้นฐาน จากสิ่งนี้ เราเข้าใจดีว่าสภาพจิตใจและจิตใจมีบทบาทสำคัญในการควบคุมร่างกาย

ให้นึกถึงช่วงเวลาที่คุณกลับบ้านจากที่ทำงาน นั่งบนเก้าอี้อย่างสบาย ๆ และโดยทั่วไปแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายทางร่างกาย ในขณะที่สมองยังคงทำงานในโหมดเดียวกับที่ทำงาน เช่น ไม่ได้เปลี่ยน ไม่ตัดการเชื่อมต่อ โปรแกรมเก่า เขายังคงเลื่อนดูเรื่องราวในแต่ละวัน ซึ่งไม่ได้ช่วยให้เขาสงบลง และสิ่งนี้เกิดขึ้นทุกวัน กระบวนการคิดไม่ทิ้งเราไว้แม้แต่นาทีเดียว เราไม่สามารถพูดถึงความสงบในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดได้หากสมองเปรียบเทียบบางสิ่งบางอย่างอย่างต่อเนื่อง ทบทวนรายละเอียด วิเคราะห์ เครื่องนี้ทำงานอยู่เสมอ และที่สำคัญที่สุด เป็นการยากที่จะหยุดเครื่อง

หยุดกระบวนการคิดด้วยการฝึกหายใจ

เทคนิคการทำสมาธิใช้เพื่อหยุดกระบวนการคิด ส่งผลให้ผ่อนคลายได้อย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ทางกายภาพเท่านั้น แต่เพื่อที่จะเข้าสู่การทำสมาธิ การเริ่มนั่งสมาธิ เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยเทคนิคการหายใจ พวกเขาคือผู้ที่จะช่วยให้มีสมาธิลดการไหลของภาพจิตด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจะเป็นไปได้ที่จะหยุดมันอย่างสมบูรณ์และเป็นผลให้สงบลงอย่างแท้จริง

ความคิดเป็นสิ่งที่ทำให้เรากระสับกระส่ายเกือบตลอดเวลา น่าเสียดายที่เราไม่มีอำนาจเหนือพวกเขา แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นเช่นนั้นในแวบแรกเท่านั้น บุคคลสามารถและควรจะเป็นนายของความคิดของเขา เพื่อที่จะสามารถจดจ่อกับรูปแบบความคิดที่มีผลตามความประสงค์ เลือกและกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป ธรรมะสอนไว้อย่างนี้ คือ การตั้งสมาธิในสิ่งหนึ่ง

คุณยังสามารถเรียนรู้ที่จะไม่คิดในบางช่วงเวลาเมื่อจำเป็นต้องสงบสติอารมณ์ หากคุณเข้าใจความสงบโดยเน้นที่อารมณ์และความทรงจำในเชิงบวก ความสงบก็ยังไม่ใช่ความสงบที่แท้จริง นี่เป็นเพียงวิธีหลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบชั่วคราว แต่พวกเขาจะกลับมาอีกครั้ง ดังนั้นแนวทางนี้จึงกล่าวอย่างสุภาพ ไม่ก่อผล และเป็นเพียงการหลีกเลี่ยงรูปแบบหนึ่ง สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการกลับไปที่จุดเริ่มต้นทุกครั้ง คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการทำสมาธิซึ่งดีที่สุดเกี่ยวข้องกับการฝึกหายใจด้วยโยคะ -

โยคะ: การฝึกหายใจ

การฝึกหายใจของโยคะ - ปราณยามะ - โดยทั่วไปแล้วมีผลในการป้องกันและบำบัดรักษาที่ดีต่อร่างกาย ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าผลกระทบที่สงบเงียบสำหรับจิตใจที่ทำได้ในระหว่างการดำเนินการนั้นมีเสถียรภาพและมีผลดีต่อกระบวนการทางจิต หากคุณต้องการเรียนรู้ในทางปฏิบัติว่าการปิดกระแสความคิดอย่างน้อยในช่วงเวลาสั้นๆ คืออะไร แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคิดอะไรที่ดีกว่าปราณยามะ จากรายการปราณายามะทั้งหมด เราจะเลือกปราณยามะที่ดีที่สุดและที่จะช่วยให้คุณได้สัมผัสกับการทำสมาธิไปพร้อม ๆ กัน

• อนุโลมา วิโลมา;
• จันทรา เบดาณา ปราณายามะ;
• สมฤตติ ปราณายามะ;
• การหายใจแบบโยคะเต็มที่

มีปราณยามะมากมายในการฝึกโยคะ แต่ไม่พึงปรารถนาที่จะใช้ Bhastrika และ Kapalabhati เนื่องจากเทคนิคการหายใจ 2 วิธีนี้ช่วยระบายอากาศในปอดได้มากและควรใช้ร่วมกับปราณยามะอื่น ๆ เท่านั้นเนื่องจากจะไม่ทำให้สงบ ผลกระทบด้วยตัวเอง แม้ว่าการรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับปราณยามะประเภทอื่นก็อาจได้ผล แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องมีประสบการณ์การฝึกฝนมากพอที่จะจัดทำชุดเทคนิคการหายใจอย่างชำนาญซึ่งปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณและในขณะเดียวกันก็นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การแสดงปราณยามะซึ่งมีกุมภกะคือ กลั้นหายใจขณะหายใจเข้าหรือหายใจออกก็เป็นไปได้ แต่ควรรอจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐานเป็นอย่างดี หลังจากนั้นคุณสามารถฝึกกลั้นหายใจโดยเริ่มจากช่วงเวลาสั้น ๆ เป็นเวลา 3-4 วินาที

การฝึกหายใจแบบโยคีได้รับการออกแบบในลักษณะที่การออกกำลังกายจะทำให้คุณเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานที่น่าทึ่งมาก - ปรานาที่เราได้พูดถึงไปแล้ว มันเคลื่อนผ่านช่องนาฑีชั้นใน มีเป็นร้อยเป็นพัน สามสิ่งที่สำคัญที่สุดจะตั้งอยู่ตามกระดูกสันหลัง หากเราพยายามอธิบายในแง่ของกายวิภาคศาสตร์เพื่อให้ชัดเจนขึ้น อย่างไรก็ตาม ช่องเหล่านี้มีพลัง นั่นคือ มองไม่เห็น

ผ่าน Ida - ช่องจันทรคติทางด้านซ้าย Pingala - ช่องสุริยะทางด้านขวาและส่วนกลางที่สำคัญที่สุด - Sushumna - ผ่านและกระจายพลังงานบุคคล การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบและปราณยามะ คุณจะกระตุ้นการไหลของปรานาผ่านช่องทางเหล่านี้ เติมชีวิตชีวาให้กับร่างกายของคุณ

การฝึกหายใจในโยคะเป็นการเตรียมตัวสำหรับการทำสมาธิลึก

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำตามขั้นตอนแรกในการฝึกปราณยามะ วิธีที่ดีที่สุดคือการควบคุมการหายใจแบบโยคะให้สมบูรณ์ก่อน ประกอบด้วย 3 ขั้นตอน: หน้าท้อง ทรวงอก และกระดูกไหปลาร้า สาระสำคัญของการหายใจดังกล่าวอยู่ในชื่อ - มันสมบูรณ์ การหายใจของคุณสงบลงและลึกขึ้นและวัดได้มากขึ้น ความคิดจดจ่ออยู่ที่กระบวนการหายใจ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหายใจเร็วหรือหายใจถี่และหายใจออกไม่เพียงพอ คุณจะผ่อนคลายผ่านกระบวนการหายใจทีละน้อยแม้ว่าคุณจะมีความตึงเครียดทางร่างกายเพราะเมื่อบริเวณช่องท้องเชื่อมต่อกับกระบวนการหายใจร่างกายก็จะผ่อนคลายอย่างราบรื่น

ตามมาด้วยการขจัดความเครียดทางอารมณ์ และด้วยความช่วยเหลือจากสมาธิในกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออก จิตใจก็เปลี่ยน การทำงานจะเข้มข้นน้อยลง กระบวนการคิดช้าลง จึงมีผลสงบอารมณ์และ จิตใจ ไม่เพียงแต่ในร่างกาย ด้วยการรวมการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบเข้าไว้ในการฝึกประจำวันของคุณ แม้ด้วยความช่วยเหลือจากการหายใจ คุณก็สามารถเข้าใจได้เป็นครั้งแรกว่าสภาวะไร้ความคิดเป็นอย่างไรเมื่อกระบวนการคิดหยุดอย่างน้อยชั่วขณะหนึ่ง นี่คือจุดเริ่มต้นของการทำสมาธิที่แท้จริง จากนั้นจึงทำให้ลึกลงไปได้ และการทำปราณยามะและการหายใจแบบโยคะเต็มที่อาจเป็นกุญแจสำคัญสำหรับคุณที่จะเปิดประตูสู่การทำสมาธิ

การฝึกหายใจเพื่อสงบระบบประสาท

การออกกำลังกายทั้งหมดจากการฝึกโยคะไม่ทางใดก็ทางหนึ่งช่วยให้ระบบประสาทสงบลง บางคนมากขึ้นคนอื่นน้อยลง เพื่อให้เส้นประสาทเป็นระเบียบ คุณสามารถเริ่มฝึกปราณยามะ เช่น:

• อาปานสติ หรือที่เรียกอีกอย่างว่า อานาปานสติ ปราณายามะ;
• Nadi shodhana หรือ Anuloma Viloma - คล้ายกันความแตกต่างเฉพาะในช่วงเวลาที่เกี่ยวข้องกับ kumbhaka;
• Samavritti pranayama หรือ "การหายใจเป็นสี่เหลี่ยม";
• Shitali pranayama หรือ "ลมหายใจเย็น" สาระสำคัญของมันไม่ได้ทำให้คุณเย็นลง กล่าวคือ ในความสงบ;
• Chandra bhedana pranayama ยังหมายถึง "ความเย็น" ในความหมายเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น
• การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบทำให้รายการแบบฝึกหัดการหายใจนี้เสร็จสมบูรณ์เพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง

การฝึกหายใจแบบโยคีร่วมกับการฝึกอาสนะมีผลทางอินทรีย์อย่างมากต่อจิตใจ เสริมสร้างระบบประสาทและเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกการหายใจเป็นประจำ คุณจะสังเกตเห็นว่าวิธีคิดของคุณเปลี่ยนแปลงไปในเวลาอันสั้น คุณจะเริ่มให้ความสนใจน้อยลงกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ช่วงเวลาเล็ก ๆ ที่น่ารำคาญที่เพิ่งทำให้คุณหงุดหงิดและคลั่งไคล้

มุมมองใหม่ๆ เกี่ยวกับชีวิตจะเป็นปัจจัยที่จะช่วยให้คุณมีความสมดุลมากขึ้น ความคิดจะแทรกซึมและนำทางชีวิตทั้งหมด ดังนั้น ด้วยการเปลี่ยนลมหายใจ คุณสามารถเปลี่ยนทิศทางของความคิดได้ และสิ่งนี้จะช่วยให้คุณตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกน้อยลง แต่ตระหนักถึงลำดับของเหตุการณ์และความสำคัญในชีวิตของคุณมากขึ้น . ด้วยวิธีนี้ ชีวิตจะไม่เพียงแต่มีความสมดุลมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณจะสามารถควบคุมมันและกลายเป็นผู้ร่วมสร้างเส้นทางชีวิตของคุณ

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการรักษาความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

การฝึกหายใจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการกับความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ คัดสรรมาอย่างดี ชุดฝึกการหายใจจะช่วยให้ระบบประสาทสงบ ฟื้นฟูการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด และในบางกรณียังช่วยในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับเรื้อรังอีกด้วย

การรักษาดังกล่าวจะไม่ใช้เวลามากนัก สำหรับแบบฝึกหัดการรักษาทั้ง 3 แบบ คุณจะต้องไม่เกิน 5-10 นาทีต่อวัน

ฉันแค่ต้องการเตือนผู้อ่านที่คาดหวังปาฏิหาริย์ทันทีจากชั้นเรียน: ไม่ใช่ทั้งหมดในครั้งเดียว! คุณต้องเข้าใจว่าคุณไม่สามารถรักษาภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือความดันโลหิตสูงที่ถูกละเลยได้ภายในสองสามวันด้วยการออกกำลังกายการหายใจเพียงอย่างเดียว
ต้องใช้เวลาและความขยันหมั่นเพียร - การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตสูงและฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น

การสังเกตของดร. Evdokimenko
ตอนแรกคนไข้ของฉันจัดการลดความดันด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เพียง 10-20 หน่วย (มม. ปรอท) ต่อชุด แต่หลังจากการฝึกสองถึงสามสัปดาห์ ผลลัพธ์ก็ดีขึ้น ผู้ป่วยของฉันหลายคนสามารถลดความดันได้ 30-40 หน่วยในคราวเดียว
โดยทั่วไป หากคุณแสดงความอดทนและทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน ระบบประสาทของคุณจะมีเสถียรภาพมากขึ้น ความดันจะคงที่และหยุดกระโดด ความผันผวนของแรงดันขึ้นและลงจะอ่อนลงมาก จังหวะของหัวใจก็ค่อยๆ คงที่เช่นกัน

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการจำเป็นต้องทำพิเศษ ฝึกกลั้นหายใจ. ด้านล่างนี้เป็นคำอธิบายโดยละเอียดของพวกเขา

วิดีโอ: การฝึกหายใจเพื่อความดันและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

การฝึกหายใจ #1: การหายใจเข้าลึก ๆ

สามารถทำได้ทุกเวลา เช้า บ่าย หรือเย็น แต่ไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร!

ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้:หลังจากนั้นการหายใจก็เป็นปกติและระบบประสาทก็สงบลง ไดอะแฟรมได้รับการฝึกอบรม กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ตับ และตับอ่อน อาการท้องผูกจะหมดไป ซี่โครงยืดตรงและความจุที่สำคัญของปอดเพิ่มขึ้น

ทำแบบฝึกหัด:

ดำเนินการนั่งหรือยืน หลังตรง! ฝ่ามือวางบนท้อง (เพื่อควบคุม) แต่อย่ากดที่ท้อง

หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ (ทางจมูกอย่างเคร่งครัด!) หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ด้วยท้องของคุณ นั่นคือ ยื่นหน้าท้องออกเมื่อคุณหายใจเข้า เมื่อเติมอากาศในท้องแล้ว "หายใจเข้า" อากาศเข้าไปในหน้าอกให้ตรง - นั่นคือดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยและขึ้น
หากทำได้ ให้กระชับการออกกำลังกายโดยนำสะบักไหล่เข้าหากัน นั่นคือดึงไหล่กลับและนำสะบักเข้าหากัน

หลังจากนั้นให้เริ่มหายใจออกช้าๆ (ทางจมูกอย่างเคร่งครัด!) ขั้นแรกให้หายใจเอาอากาศออกจากช่องท้อง - "ยุบท้อง" แล้วดึงเข้าไป

จากนั้นหายใจออกต่อไป เป่าลมออกจากปอด - เอียงศีรษะลงเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้าเพื่อ "บีบ" ปริมาณอากาศที่เหลืออยู่ในปอดสูงสุดออกจากปอด

หายใจออกจนสุด กลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาทีขณะหายใจออก จากนั้นพักผ่อน - หายใจตามปกติประมาณหนึ่งนาที

จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย ทำ (มีช่วงพักหนึ่งนาที) 3 ครั้ง - แต่ไม่มาก!

สำคัญ:เมื่อทำการออกกำลังกายเรียนรู้ที่จะดำเนินการอย่างราบรื่นและไม่มีการหยุดพัก - เมื่อคุณหายใจเข้าทันทีหลังจากเติมอากาศในช่องท้องควรมีการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจไปที่หน้าอกอย่างราบรื่น (นั่นคือการเติมอากาศในปอด)

เมื่อหายใจออกสิ่งเดียวกัน - ทันทีหลังจากบีบอากาศออกจากช่องท้องควรมีการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นในการบีบอากาศออกจากปอด (การกดหน้าอก)

ในตอนแรก มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอย่างราบรื่นจากหน้าท้องไปยังหน้าอก แต่หลังจากนั้นสองสามวัน คุณจะได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ “โดยไม่มีปัญหา” และคุณจะทำโดยอัตโนมัติ

โดยวิธีการที่สำหรับผู้ชายการหายใจช่องท้อง (การหายใจท้อง) นั้นง่ายมาก - เนื่องจากผู้ชายเริ่มหายใจเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แต่ในตอนแรกผู้หญิงจะต้องทนทุกข์เพราะโดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงมีการหายใจแบบหน้าอก และการรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องในการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจในผู้หญิงมักใช้เวลาตั้งแต่สามวันถึง 2 สัปดาห์ ไม่ต้องกังวลผู้หญิงที่รัก - มันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณคุณจะได้เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายนี้ไม่เลวร้ายไปกว่าผู้ชาย!

โปรดทราบว่าในสองสามวันแรกหลังจากออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกวิงเวียน ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ ผลกระทบจากการหายใจช่องท้องจะหายไปในไม่ช้า และในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ อาการวิงเวียนศีรษะของคุณจะหยุดลง

แบบฝึกหัดที่เสริมความแข็งแกร่งหมายเลข 1:ประมาณหนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน เมื่อคุณเรียนรู้วิธีหายใจลึกๆ ในช่องท้องอย่างถูกต้องและราบรื่น คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดเดียวกันในเวอร์ชันปรับปรุง: ทันทีก่อนทำแบบฝึกหัด ให้กดลิ้นของคุณกับเพดานปาก แล้วทำทุกอย่างเหมือนที่เคยทำมาก่อนในการออกกำลังกายครั้งที่ 1 แต่ด้วยลิ้นของคุณกดไปที่เพดานปาก

หลังจากนั้น ให้เปรียบเทียบผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบปรับปรุงกับแบบเดิม: ตรวจสอบความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ฟังความรู้สึกของคุณ และประเมินความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

หลังจากชั่งน้ำหนักทั้งหมดนี้แล้ว ให้เลือกว่าตัวเลือกใดจากสองตัวเลือกที่เหมาะกับคุณที่สุด - การฝึกหายใจอย่างง่ายหมายเลข 1 หรือตัวเลือกโดยให้ลิ้นกดที่เพดานโหว่

การฝึกหายใจ #2: หายใจออกช้าๆ

หลังจากเริ่มเรียนประมาณ 10 วัน ให้เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อชะลอการหายใจออกเป็นการหายใจลึกในช่องท้อง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:เช่นเดียวกับจากการออกกำลังกายครั้งแรก แต่ยังมีโบนัสพิเศษ โดยการหายใจออกช้าลง ความดันโลหิตจะมีเสถียรภาพดีขึ้น หัวใจได้รับการฝึกฝน ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง ระบบประสาทจะสงบลงเร็วขึ้น

ประสิทธิภาพ:

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับครั้งแรก แต่มีความแตกต่างสามประการ:

ข้อแตกต่างประการแรกคือเมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ อย่ากลั้นหายใจ แต่ให้เริ่มหายใจออกทันที
ที่สอง. พยายามทำให้หายใจออกช้าลง - พยายามทำให้การหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้าประมาณ 2 เท่า
ที่สาม. หลังจากออกกำลังกายเสร็จ (นั่นคือหลังจากสิ้นสุดการหายใจออก) อย่าหยุดสักครู่ "เพื่อพักหายใจ" แต่ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้งทันที อีกครั้ง นั่นคือทั้งหมด 3 ครั้ง

การฝึกหายใจครั้งที่ 3: การหายใจช้าลงเมื่อหายใจออก

หลังจากผ่านไปอีกหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อกลั้นหายใจในการออกกำลังกายสองครั้งแรก

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:ช่วยเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายสองครั้งแรก

ประสิทธิภาพ:

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับแบบฝึกหัดที่ 1 ใช้ (ทางจมูกอย่างเคร่งครัด!) หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆในท้อง - นั่นคือยื่นท้องออกมาเมื่อหายใจเข้า

เมื่อเติมอากาศในท้องแล้ว "หายใจ" อากาศเข้าไปในหน้าอก - ยืดหน้าอกให้ตรง (นั่นคือดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยและขึ้น) เสริมความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายโดยนำสะบักเข้าหากัน - ดึงไหล่กลับและนำสะบักเข้าหากัน

ตอนนี้ หายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลั้นลมหายใจไว้ 5-7 วินาที

หลังจากนั้นให้เริ่มหายใจออกช้าๆ (ทางจมูกอย่างเคร่งครัด!) ขั้นแรกให้หายใจเอาอากาศออกจากช่องท้อง - "ยุบท้อง" แล้วดึงเข้าไป จากนั้นหายใจออกต่อไปโดยเป่าลมออกจากปอด - เอียงศีรษะลงเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อ "บีบ" อากาศที่เหลือออกจากปอด

และตอนนี้ให้ความสนใจ! ที่นี่เริ่มต้นความแตกต่างจากการออกกำลังกายครั้งแรก

หลังจากหายใจออก เมื่อคุณดูดอากาศออกจากปอดเกือบทั้งหมดแล้ว ให้ลดคางไปที่หน้าอกและกลั้นหายใจ (ขณะหายใจออก) อย่าหายใจให้มากที่สุด ตามหลักการแล้วอย่างน้อย 20-30 วินาที แต่ไม่เกิน 40 วินาที
จากนั้นให้พักผ่อน - หายใจตามปกติประมาณหนึ่งนาที จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง อย่าทำซ้ำแบบฝึกหัดเป็นครั้งที่สาม - สองวิธีก็เพียงพอแล้ว

มันเป็นสิ่งสำคัญ!หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง หลังจากออกกำลังกายการหายใจ อย่าลืมวัดความดันโลหิตของคุณ! แต่ไม่ใช่ทันที แต่หลังจาก 10-15 นาที
ติดตามการตอบสนองต่อแรงกดดันต่อการฝึกหายใจ ในคนส่วนใหญ่ความดันจากพวกเขาทำให้เป็นปกติ - ความดันปกติยังคงเหมือนเดิม แต่ความดันที่เพิ่มขึ้นจะค่อยๆลดลงสู่ระดับปกติ

อย่างไรก็ตาม คนส่วนน้อย (ประมาณ 10%) มีปฏิกิริยาผิดปกติต่อการฝึกหายใจเหล่านี้ ในทางตรงกันข้าม ความดันจะเพิ่มขึ้น หากคุณตกอยู่ใน 10% เหล่านี้ อย่าล่อลวงโชคชะตา อย่ารอให้ผลลัพธ์ปรากฏในภายหลัง และหยุดออกกำลังกายทันที

ไม่มีอะไรผิดปกติ - วิธีหนึ่งในการรักษาความดันโลหิตสูงไม่เหมาะ แต่อีกวิธีหนึ่งจะทำ กลับไปที่บทเกี่ยวกับการรักษาความดันโลหิตสูงและหาวิธีอื่นในการจัดการกับความดันโลหิตสูง