การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอาการเจ็บหลัง วิดีโอเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน ท่าออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนบน

Natalya Govorova

เวลาในการอ่าน: 12 นาที

อา

ความจำเป็นเร่งด่วนที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะปรากฏขึ้นเมื่อมีโรคต่างๆ เช่น scoliosis หรือ osteochondrosis รวมถึงไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น "ยึด" กระดูกสันหลังไม่ให้โรคทำลายชีวิตบุคคล

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง - กฎทั่วไป

ก่อนเริ่มยิมนาสติก สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม ไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายโดยไม่ปรึกษาแพทย์หากมีปัญหาสุขภาพ

มีแนวโน้มว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้คุณดำเนินการและ

ติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมและเขาจะกำหนดแบบฝึกหัดเหล่านั้นที่จะช่วยสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว

แล้วต้องจำอะไร?

• ตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบายหรือ (โดยเฉพาะ) ความเจ็บปวดในบริเวณที่มีปัญหาของกระดูกสันหลัง - การปรากฏตัวของพวกเขาอาจบ่งบอกถึงสภาพการเสื่อมสภาพ ยอมรับความไม่สะดวกเล็กน้อยที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวเท่านั้น
• การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้องที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเป็นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและแข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อที่แข็งจะค่อยๆ คลายตัว
• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ "การบิด" ประเภทต่างๆ นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงการกระดอน การกระแทกอย่างรุนแรง และการกระแทกที่หลัง การใช้ความพยายามอย่างจริงจังกับบริเวณที่มีปัญหาของกระดูกสันหลัง
• เมื่อไหร่และเท่าไหร่? คอมเพล็กซ์ 2-4 ครั้งแบ่งออกเป็นชุดของแบบฝึกหัดที่ทำ 5-6 ครั้ง / วันในบางส่วน
• เราไม่แตก "ทันทีที่ค้างคาว"! เราเริ่มอย่างใจเย็น - ด้วยโหลดขั้นต่ำและแอมพลิจูดต่ำ นอกจากนี้ เมื่อความเป็นอยู่ทั่วไปดีขึ้น เราก็ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
• เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดอย่างต่อเนื่อง เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน
• ในกรณีที่อาการกำเริบของโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นไปไม่ได้ที่จะเข้าร่วม - ควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไปจนกว่าอาการอักเสบจะบรรเทาลง
• เน้นที่คุณภาพของแบบฝึกหัด อย่าไล่ตามปริมาณ! โดยไม่ต้องเครียดและหายใจลำบาก คุณสามารถทำ 1-2 เซ็ตด้วยจังหวะที่สงบสำหรับการออกกำลังกาย 15 ครั้ง ทำได้อย่างราบรื่นไม่มีกระตุก

การออกกำลังกายเหล่านี้มีข้อห้ามสำหรับ ...

• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• เลือดออกชนิดใดก็ได้
• อาการปวดอย่างรุนแรง
• หรือมีปัญหาในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

เราสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ - 13 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

ก่อนอื่น เป็นที่น่าสังเกตว่า มีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายที่ซับซ้อนได้รับการยอมรับว่ามีความแตกต่างจากการโหลดที่รุนแรงด้วยการสลับร่างการเอียงการยืดแขนด้วยหัวไหล่ที่นำมารวมกันและนอกจากนี้ - การออกกำลังกายสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดที่ติดอยู่กับกระดูกสันหลังซึ่งประกอบด้วยการเอียงโดยตรง .

1. นั่งลงกับพื้น ไขว้ขา (ท่าดอกบัว) และงอแขนที่ข้อศอกลดฝ่ามือไปที่ไหล่ ถัดไป - ยกมือขึ้นและเราทำการแกว่งไปข้างหน้า / ถอยหลังอย่างมีนัยสำคัญกับพวกเขา จากนั้นเราเอนไปข้างหน้าลึก ๆ โดยที่ปลายแขนของเราแตะพื้นอย่างแน่นหนา
   
2. เราคุกเข่าลง ยกมือขวาขึ้นแล้วเลื่อนมือซ้ายไปทางซ้าย เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทาง "ย้อนกลับ" ต่อไปเปลี่ยนมือ
3. อยู่ในท่ายืน เราดึงนิ้วเท้าดึงส่วนบนของแขนแล้วดึงท้องให้มากที่สุด เราโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ (ประมาณ - ในเวลาเดียวกันเรางอปากมดลูกจากนั้นไปที่ทรวงอกและเอว) คว้าข้อเท้าด้วยมือของเราแล้วดึงร่างกายไปที่สะโพกของเราอย่างแน่นหนา จากนั้นเราค่อยๆคลายตัวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างใจเย็น
4. เรากางขากว้างและลดฝ่ามืองอไปที่ไหล่ของเรา เราหันร่างกายไปทางขวามือขวา - กลับให้สูงที่สุด (ฝ่ามือ) และเหวี่ยงกลับไปเป็นวงกว้าง - กลับไปที่เดิมอีกครั้ง ถัดไป - แบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ไปในทิศทางอื่น
5. ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน . งอแขนวางฝ่ามือบนไหล่ เราเอนไปข้างหน้างอลึกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลัง - เหยียดแขนไปข้างหน้า แกว่งตัว เอนไปข้างหน้าอีกครั้งลึกๆ แล้วลดมือที่อ่อนล้าลง จากนั้นเราค่อย ๆ เหยียดตรงขึ้นและลดฝ่ามืองอไปที่ไหล่ของเราอีกครั้ง
   
6. เรากางขาไปด้านข้างจากตำแหน่ง "ยืน" เราลดมือลง "ทหารที่ตะเข็บ" เราหมอบและกลับไปที่เดิม ต่อไป คุณควรเอนตัวไปข้างหน้าลึก ๆ แกว่งแขนไปด้านหลังแล้วโก่งลึก หลัง - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเหยียดแขนไปข้างหน้า
   
7. เราคุกเข่าเหยียดแขนไปข้างหน้า เราเอียงจนวางมือบนพื้น ด้วยการกดที่แหลมคม เรากางแขนออกในทิศทางต่างๆ จากนั้นแกว่งแขนแล้วคืนแขนด้วยการดันไปข้างหลัง
   
8. เรากางขาไปด้านข้างจากตำแหน่ง "ยืน" มือ "ที่ตะเข็บ" โน้มตัวไปข้างหน้าให้ลึกและ "โยน" แขนของคุณลงอย่างอิสระ ในความลาดชัน - แกว่งแขนกว้างและแตะพื้นให้ไกลที่สุดด้านหลังคุณ ถัดไป - เอียงเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นให้ไกลที่สุดต่อหน้าคุณ
   
9. ในตำแหน่ง "คุกเข่า" - เอนไปข้างหน้าเหยียดแขนออกแล้ววางลงบนพื้น ในความโน้มเอียงและชิงช้าโดยไม่ขยับขาเราขยับมือไปทางซ้ายแล้วหันหลังกลับ เช่นเดียวกับทางด้านขวา
   
10. เราคุกเข่าลงโดยมุ่งไปที่แขนที่เหยียดออก ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ยืดขาอย่างช้าๆ ค่อยๆ "กลิ้ง" น้ำหนักของคุณไปข้างหลังและไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น เพิ่มเติม - ในการเอียงสูงสุดและอีกครั้งที่หัวเข่า
    
11. เรานอนหงายเอามือไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือบนพื้น เรางอหลังด้วยฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
    
12. นอนหงายเราเชื่อมแขนงอที่ด้านหน้าหน้าผาก ปลายแขน - เข้าด้านในให้ได้มากที่สุด ต่อไปเราค่อย ๆ ยกขาขึ้นจากพื้นและหลังจากแกว่งสลับกัน (ประมาณ - ด้วยนิ้วที่เหยียดออก) ขึ้น / ลง ลดขาของเราลงกับพื้น
13. ท่านั่งขาชิดกัน เรางอขาซ้ายและใช้ 2 มือกดลงไปที่ท้องแน่นหลังจากนั้นเราเอามือกลับโดยหันฝ่ามือขึ้นแล้วเหวี่ยงกลับโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาที่งอ จากนั้นเราเอนไปข้างหน้าลึก ๆ หายใจออกและเหยียดมือไปที่นิ้วเท้าขวา หลังจากนั้นเราก็เปลี่ยนขา
    

กระดูกสันหลังรองรับทั้งร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตั้งแต่วัยเด็กและดำเนินต่อไปจนถึงสิ้นชีวิต

กล้ามหลัง

• กล้ามเนื้อหลังที่ยาวที่สุดและทรงพลังที่สุดคือกล้ามเนื้ออีเรคเตอร์ สปีแน ยึดติดกับกระบวนการตามขวางของกระดูกแต่ละข้อ ด้วยความช่วยเหลือกระดูกสันหลังคลี่เอนไปทางขวาและซ้ายรักษาท่าทาง เอียงศีรษะและรักษาสมดุล - นี่เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังที่ยาวที่สุด
• Quadratus งอกระดูกสันหลังและดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นเมื่อคุณยืน
• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนช่วยลดใบไหล่ยกขึ้นลดระดับลง
• latissimus dorsi ควบคุมไหล่ - หมุนลดระดับยกขึ้น
• กล้ามเนื้อ infraspinatus, supraspinatus, teres minor, serratus anterior, subscapularis และ deltoid ทำงานบนผ้าคาดไหล่เช่นกัน

การออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิง ผู้ชาย เด็ก ทั้งในการรักษาโรคและการป้องกัน

เกี่ยวกับคอ

1. จับมือกัน. กดหน้าผากของคุณบนล็อคนิ้วของคุณ .. เอียงศีรษะให้ต่ำที่สุด กดมือลงบนหน้าผากเพื่อสร้างแรงต้าน ให้กดนิ้วของคุณที่ด้านหลังศีรษะเป็นเวลา 10-12 วินาที จากนั้นกดที่ขมับแต่ละข้างสลับกัน
2. วางปลายนิ้วไว้ตรงกลางหน้าผากในแนวตั้ง 4 นิ้วในแต่ละด้าน กดนิ้วลงบนหน้าผากแล้วดึงผิวหนังไปในทิศทางต่างๆ ในขณะเดียวกัน ให้ปรับรอยย่นในแนวตั้งให้เรียบ ยืดไปตามผิวหนังของขมับด้วย สุดท้าย ให้ยืดหูของคุณไปในทุกทิศทาง โดยเฉพาะติ่งหู การยืดแต่ละครั้งใช้เวลา 30 วินาที
3. นั่งหลังตรง. ค่อยๆ ดันคางด้วยมือของคุณ เอียงศีรษะไปข้างหลัง จับคางและเพิ่มความเอียง เขย่าศีรษะจากทางด้านข้าง
4. เอียงหัวช่วยประสานมือกับล็อค พยายามก้มหน้าลง ผ่อนคลายหลังจาก 15 วินาที
5. ยักไหล่เร็วยกให้สูงขึ้นถึงหู ทำตาชั่งด้วยไหล่ของคุณ - ขึ้นและลง ถูวิเธอร์สด้วยนิ้วของคุณ

ทรวงอก

1. นั่งบนเก้าอี้แข็ง วางมือไว้ด้านหลัง เอนไปข้างหน้าด้วยหน้าอกของคุณนำสะบักเข้าหากัน ผ่อนคลายด้วยการปล่อยไหล่ของคุณ 3-5 ครั้ง
2. กดหลังของคุณกับพื้นผิวเรียบด้วยมือของคุณลง เอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ขณะก้มตัว ให้ดึงข้อมือที่ยกขึ้นเพื่อช่วยในการงอ และอีก 4-5 ครั้ง ด้วย scoliosis ไม่แนะนำให้งอไปด้านข้าง
3. วาดตาชั่งด้วยไหล่ของคุณ หัวเอียงไปทางไหล่เลื่อนลง 4-5 ครั้ง

เอว

1. ดึงท้องของคุณแล้วผ่อนคลาย
2. งอทั้งสี่เหมือนแมว ยกหัวของคุณ แล้วก้มลงไปที่หน้าอกของคุณ และโค้งหลังของคุณ 3-5 ครั้ง
3. นอนหงายอย่างเงียบ ๆ ยกแขนขึ้นช้าๆ ค่อยๆ ลดขาลง งอเข่าไปด้านข้าง พยายามเข้าถึงพื้นผิว อย่าหักโหมจนเกินไป ไม่ควรรับเลยดีกว่ารับแรงกดดันเพิ่มขึ้น วิ่งได้ถึง 8 ครั้ง
4. นอนบนที่นอนที่มีหมอนหนุนศีรษะ จับหลังให้แน่น ดึงไหล่และหน้าอกขึ้น กระดูกเชิงกรานผ่อนคลายขาของคุณ
5. นอนหงาย ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ผ่อนคลายให้มากที่สุดและกระชับขึ้นอีกครั้ง 3-7 ครั้ง

ในการแก้ไข S และ Z scoliosis จำเป็นต้องมีชั้นเรียนกับผู้เชี่ยวชาญ ด้วยระดับแรกหรือระดับที่สองของ scoliosis C การออกกำลังกายพิเศษช่วยได้ทุกเพศทุกวัย หากมีอารมณ์จะฟื้นตัว ความโค้งก็สามารถแก้ไขได้ สำหรับเด็ก ใช้เวลาน้อยลง สำหรับผู้ใหญ่ - มากกว่า วอร์มอัพก่อนเข้าเรียน ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดช้าๆ โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

อุ่นเครื่อง

1. ปรับท่าทางของคุณให้ตรง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้แตะวงกบประตูด้วยด้านหลังของศีรษะ บ่า บั้นท้าย น่อง และส้นเท้าที่เชื่อมต่อกัน รักษาท่าทางของคุณเดินไปรอบ ๆ พยายามนั่งลง
2. ยืนหงายหลังพิงพยุงตัวช้าๆ ยื่นมือไปข้างหน้า นั่งยองหายใจเข้ายืด - หายใจออก
3. วงกลมไหล่ยืนตัวตรงหรือนั่ง สิ่งสำคัญที่สุดคือรักษาท่าทางของคุณ
4. ยืนขึ้นดึงท้องของคุณให้หนักขึ้น ดึงก้นเข้าด้านในเล็กน้อย งอเข่าข้างหนึ่งแล้วยกสะโพกให้สูงที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

คอมเพล็กซ์หลัก

1. นอนหงาย ยกขาตรงขึ้นเหนือพื้นผิวของเสื่อเล็กน้อย ขยับขาตามขวางเหมือนกรรไกร 30 วินาที แนวตั้ง 30 วินาที แนวนอน
2. นั่งอย่างระมัดระวังบนส้นเท้าของคุณ เหยียดแขนที่ผ่อนคลายของคุณบนพื้น พลิกด้วยมือของคุณหมุนไปหลาย ๆ ครั้งในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง
3. ยืนบนสี่ขา โค้งหลังของคุณเหมือนแมว จากนั้นค่อยๆ ปัดหลังของคุณ 5-7 ครั้ง
4. นอนหงายผ้าพับ จับมือของคุณไว้ด้านหลังด้วยตัวล็อคที่แข็งแรง ยกร่างกายส่วนบนของคุณ เริ่มที่หัว แล้วยกไหล่ อก กลับไปที่ตำแหน่งเดิมผ่อนคลาย 10 ครั้ง. 5. ยืนตัวตรง ขยับสะบักไหล่ ผ่อนคลายไหล่ของคุณ 10 ครั้ง.
5. รับทั้งสี่ มือข้างหนึ่งไปข้างหน้าขาตรงข้าม - หลัง ไม่สำคัญว่าคุณจะเริ่มจากด้านไหน ตอนนี้สลับข้าง 10 ครั้ง.
6. นอนหงายกางแขนออก ดึงเท้าของคุณไปตามพื้นไปที่ก้นของคุณ พยายามคุกเข่าลงกับพื้นไม่ว่าจะทางขวาหรือทางซ้าย 7 ครั้ง.
7. พลิกกระดูกสันหลังส่วนโค้งของคุณลง นอนลงที่ขอบเตียง วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เอวของคุณ โยนมือที่อยู่ด้านบนหลังศีรษะ จับที่คอด้านล่าง งอขาของคุณแขวนเล็กน้อย ขาท่อนล่างตั้งตรง หลังจาก 10 วินาที ผ่อนคลาย. 5-7 ครั้ง

แบบฝึกหัดสุดท้าย

1. นอนหงาย จับเข่าของคุณให้แน่นด้วยมือของคุณ ลองกลิ้งจากคอไปที่ sacrum
2. เดินบนส้นเท้าโดยประสานมือไว้ข้างหลัง 30 วินาที
3. ตอนนี้เดินบนนิ้วเท้าของคุณ ยกมือขึ้น. หากรักษาให้ตรงได้ยาก ให้วางมือข้างหนึ่งไว้อีกข้างหนึ่ง 30 วินาที
4. เดินด้วยสะโพกของคุณสูง 30 วินาที
5. ยกมือเกร็ง ลดระดับลงแล้วเขย่า หายใจเข้าอย่างสงบ

ท่าออกกำลังกายเสริมหลังที่บ้าน

นอนพักผ่อนบนหลังของคุณ งอขาของคุณ ใช้มือกดพื้นทั้งสองข้างของลำตัว พักผ่อนอย่างมั่นคงด้วยเท้าของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น ปรากฎเป็นเส้นตรง - เข่า, กระดูกเชิงกราน, ไหล่ ผ่อนคลายและหลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ลองทำซ้ำ 3-12 ครั้ง ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้วยความเพียร สื่อมีความเข้มแข็ง เมื่อสะพานง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วเหยียดขาตรงหัวเข่า

รับทั้งสี่ นำข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าตรงข้าม ตอนนี้เหยียดแขนของคุณ (จงอยปาก) แล้วยกขาตรงขึ้นจากด้านหลัง (หางนก) กระชับร่างกายและหลังจากนั้น 8-10 วินาที ผ่อนคลาย. ตอนนี้ “จงอยปาก” และหางจะเป็นแขนและขาอีกข้างหนึ่ง เพียง 3-6 ครั้ง พยายามค้างไว้ 12 วินาทีในท่าเกร็ง แนะนำให้ออกกำลังกายโดยเฉพาะสำหรับการเล่นกีฬาหนัก เต้น ทำงานหนัก

ท่าบริหาร Side Plank

นอนตะแคง. วางฝ่ามือหรืองอแขนของคุณให้แน่นบนพื้น ฝ่ามือเหมาะสำหรับผู้หญิงที่เล่นกีฬามาเป็นเวลานาน พยายามลุกขึ้นยืนพิงแขนและขา คุณจะได้รูปสามเหลี่ยม โดยที่แขนงอและพื้นคือขา และลำตัวคือด้านตรงข้ามมุมฉาก วิธีนี้จะได้ผลถ้าข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังเหนือเอวได้รับการพัฒนาอย่างดี เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายแล้ว ให้ดึงขาท่อนบนของคุณโดยค่อยๆ ยกและลดระดับลง

ก้าวไปข้างหน้าหมอบบนเท้าซ้าย กระชับขึ้น. ก้าวถอยหลังและยืดตัวขึ้น ผ่อนคลาย ตอนนี้พุ่งด้วยขาอีกข้างหนึ่ง 3-10 ครั้ง นี่คือวิธีการฝึกความสมดุล หากการแทงแบบตรงๆ เป็นเรื่องง่าย ให้ลองใช้การแทงแบบทแยงมุม

ท่าบริหารหลังง่ายๆ

ท่าเด็ก

นั่งบนส้นเท้าของคุณ ยืดหน้าอกไปข้างหน้าจนแตะพื้น สามารถวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หน้าผากเพื่อไม่ให้ศีรษะลอยไปในอากาศ ขยับมือได้อย่างอิสระ วางมือบนเท้าของคุณ คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 นาทีหรือนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับสภาพและอารมณ์ ท่าผ่อนคลาย, ปรับปรุงการย่อยอาหาร, ลดการสะสมในกระเพาะอาหารที่ได้รับอาหารอย่างดี, สงบ, ผ่อนคลาย ท่าทารกไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ ด้วยความดันโลหิตสูงก็จะต้องได้รับการฝึกฝนด้วยความระมัดระวัง มีอีกหนึ่งทางเลือก นอนหงายเข่าถึงหน้าอก ผ่อนคลาย. คุณสามารถแกว่งเล็กน้อย

นอนหงายโดยเหยียดขา เชื่อมต่อส้นเท้าของคุณ หลังมือ. ล่ามโซ่ไว้กับปราสาท ยกศีรษะ ไหล่ และหน้าอกขึ้นเหนือพื้นโดยงอกระดูกสันหลัง ทั้งหมดนี้อย่างช้าๆ อย่างระมัดระวัง โดยอิงจากความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงท่าทาง ทำให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน นี่เป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดี นอกจากนี้ท่ายังช่วยตับและไตช่วยขจัดอาการท้องผูก คุณไม่สามารถทำ Sarpasana ในสภาวะที่รุนแรงและเฉียบพลัน - ความดันโลหิตสูง, แผลในกระเพาะอาหาร, วัณโรคในลำไส้, โรคหัวใจ

คุณสามารถยืดฟิตบอลบนหลัง หน้าท้อง ข้างลำตัว นอนลงและผ่อนคลาย ลูกบอลที่แกว่งไปมาในขณะที่คุณเคลื่อนไหวจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดตัวได้

แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังและปั๊มกด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงายโดยเหยียดแขนออก ยกขาตรงขึ้นช้าๆและต่ำ ถือน้ำหนักไว้โดยเริ่มจากไม่กี่วินาทีและสิ้นสุดถึงหนึ่งนาที ตัวเลือกนั้นง่ายกว่า นอนลงข้างเก้าอี้แล้วยกขาขึ้นบนที่นั่ง ผ่อนคลายและนอนลง

นอนหงาย ดึงขางอไปที่ท้อง กลั้นลมหายใจของคุณ. ผ่อนคลาย. ดึงขาอีกข้างขึ้นโดยลดขาลงก่อน อีกทางเลือกหนึ่ง วางขาที่งอเข่าในแนวตั้งใต้ขาอีกข้างหนึ่ง โดยจับข้อเท้าด้วยลักยิ้มแบบป๊อปไลต์ ดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกของคุณ เปลี่ยนขา.

นอนหงายโยนขาขวาไปทางขวางอเข่า กดหลังของคุณกับพื้น วางมือขวาบนพื้น จับเข่าซ้ายไว้

Hyperextensions ดำเนินการบนเครื่องที่เรียกว่าเก้าอี้โรมัน มันมีประสิทธิภาพมากในการสร้างรูปร่างที่สวยงาม - เอวบาง ก้นแน่น สะโพกไม่มีหู หน้าท้องที่สวยงาม เครื่องจำลองเป็นโครงเหล็ก มีลูกกลิ้งสองประเภท มีเบาะรองนั่งขนาดใหญ่และเบาะรองนั่งขนาดเล็กกว่า สามารถนำเทรนเนอร์มาปรับใช้ได้ การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการนอนคว่ำบนเบาะนั่งและยึดขาของคุณ เราวางมือบนหลังศีรษะ ยกส่วนบนของร่างกาย แต่ก็สามารถทำได้เช่นเดียวกันกับ fitball

เหยียดกล้ามเนื้อตรงและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมด้านหลังนอนบน fitball วางเท้าของคุณบนพื้น มืออยู่ข้างหลังศีรษะ สวิง fitball นวดท้อง ทำ 3 ชุดเป็นเวลา 6-7 นาที แต่ระวังเกี่ยวกับสภาพของคุณ ไม่มีอะไรด้วยแรง

พัฒนากล้ามเนื้อหลังของต้นขา เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง. เรายก barbell เหมาะสำหรับน้ำหนักยืนด้วยขาที่เหยียดตรง ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงโดยไม่ทำให้โค้งงอ บาร์เบลล์เคลื่อนที่ไปตามขา เมื่อแถบไปถึงระดับท้องคุณต้องนั่งลงเล็กน้อยแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ทำเช่นนี้เพื่อให้หลังตรง

การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชน คุกเข่าลง คว้าเครื่องจำลองเชือกด้วยมือของคุณ ดึงเชือกลงมา แตะหน้าผากแล้วค่อยๆ โน้มตัว ทำการเคลื่อนไหวโดยการบีบตัวกด และคำแนะนำหลักในการเสริมสร้างกระดูกสันหลัง เปลี่ยนตำแหน่งทุกๆ 15 นาที เราลุกขึ้นจากคอมพิวเตอร์ เดินไปรอบๆ เต้นไม่กี่ก้าว เปลี่ยนอาชีพของเรา อย่าลืมเกี่ยวกับท่าทาง ผอมเพรียวสุขภาพดี!

และด้านหลังเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปสำหรับกลุ่มและวัยต่าง ๆ ของประชากร และสาเหตุของสิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง - ระบบประสาท, กระดูก, ไขข้อ, กระดูกสันหลัง

บทนำ

ครั้งเดียวไม่เพียงพอ พวกเขาสามารถบรรเทาอาการอักเสบ บรรเทาอาการปวด และวิธีการที่ใช้แบบดั้งเดิมในกรณีดังกล่าวจะคืนอาการรบกวนอีกครั้งหลังจากนั้นครู่หนึ่ง เพื่อป้องกันความฝืดในการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องมีการอักเสบและความเจ็บปวดยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลัง

แพทย์มากกว่าหนึ่งรุ่นคิดว่าการออกกำลังกายแบบใดสำหรับกระดูกสันหลังนั้นมีความจำเป็นในการป้องกันการเกิดโรคของกระดูกสันหลังส่วนคอ ทรวงอก และเอว และข้อต่อ และป้องกันการกลับเป็นซ้ำ วิธีการใดที่ใช้บรรเทาอาการของผู้ป่วยได้ ดร.เอส.เอ็ม.ประสบความสำเร็จในเรื่องนี้ Bubnovsky ผู้พัฒนาชุดออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาข้อต่อและส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง ซึ่งสามารถทำได้เองที่บ้าน

ดร. Bubnovsky กล่าวว่าการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังช่วยให้คุณสามารถแก้ปัญหาต่างๆ ของข้อต่อและส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลังได้ด้วยวิธีที่ไม่ผ่าตัด ด้วยวิธีการง่าย ๆ เหล่านี้ซึ่งอยู่ในอำนาจของเราแต่ละคน คุณสามารถลืมไปนานแล้วว่าความเจ็บปวดคืออะไรและถูกดึงไปที่อื่น

องค์ประกอบของวิธีการของ Bubnovsky S.M.

วิธีการของแพทย์ยึดหลักสามประการ:

• แบบฝึกหัดการหายใจ
• โภชนาการที่เหมาะสมและของเหลวปริมาณมาก
• ขั้นตอนการใช้น้ำ

เป็นองค์ประกอบทั้งสามนี้ ที่ทำงานร่วมกัน ที่ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็วและไม่ลำบาก

การออกกำลังกายการหายใจ โภชนาการที่เหมาะสม การดื่มน้ำปริมาณมาก และขั้นตอนทางน้ำควรมีอยู่ในชีวิตของข้อต่อที่แข็งแรงและกลับมาเป็นปกติทุกวัน ไม่ควรเปลี่ยนหรือยกเว้นอีกข้อหนึ่ง หลักการสำคัญคือความสม่ำเสมอและเป็นระบบ

สาระสำคัญของวิธีการของแพทย์และศักดิ์ศรีของการออกกำลังกายบำบัด

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายได้รับการออกแบบตามอายุและลักษณะทางกายวิภาคของข้อต่อและกระดูกสันหลัง โดยมุ่งเป้าไปที่การรับน้ำหนักที่สม่ำเสมอในทุกส่วนของกระดูกสันหลัง ซึ่งมีผลดีต่อกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูกสันหลัง และข้อต่อ เป็นการออกกำลังกายเพื่อการรักษากระดูกสันหลังที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของข้อต่อ ให้ความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่น ความคล่องตัวและน้ำเสียง ชุดออกกำลังกายได้รับการออกแบบสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อทีละน้อย

ข้อดีของการออกกำลังกายบำบัด Bubnovsky:

1. การบัญชีสำหรับคุณสมบัติทั้งหมดของร่างกายมนุษย์
2. ภาระที่สม่ำเสมอของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูกสันหลัง และเอ็น
3. ให้สารอาหาร ออกซิเจน แก่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
4. การปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ
5. ให้พลังงาน ร่าเริง อารมณ์ดี
6. เพิ่มความคล่องตัว, ความยืดหยุ่น, น้ำเสียงและลักษณะของข้อต่อ, กล้ามเนื้อ, กระดูกสันหลัง
7. การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยตนเองที่บ้าน

ชุดออกกำลังกาย Bubnovsky

ความซับซ้อนทั้งหมดของการออกกำลังกายของ Bubnovsky สร้างขึ้นจากความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยโดยการกระจายภาระที่เท่ากันในทุกส่วนของกระดูกสันหลัง

จุดสนใจหลักของการออกกำลังกายบำบัด:

• การผ่อนคลายและการโค้งของหลัง
• การยืดกล้ามเนื้อแขนและขา
• การยืดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• ยกก้น;
• การฝึกเท้า

กฎการเตรียมตัวสำหรับยิมนาสติก

การเตรียมยิมนาสติกเกิดขึ้นตามกฎต่อไปนี้:

1. ควรทำแบบฝึกหัดทั้งชุดทุกวัน แต่มีเงื่อนไขว่าจะไม่มีอาการป่วยไข้
2. ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังจะทำในขณะท้องว่างหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงควรผ่านไป
3. ก่อนเริ่มยิมนาสติก จำเป็นต้องวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อน สำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถนวดมือ ขาส่วนล่าง เข่า ฯลฯ เป็นวงกลมได้
4. ในตอนท้ายของการออกกำลังกายควรอาบน้ำเย็นและพักผ่อนเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
5. และหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มกิจกรรมหลักกินได้
6. ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำให้มากที่สุด
7. ถูกต้องนั่นคือหายใจเข้าลึก ๆ และสงบ

คำอธิบายของแบบฝึกหัดของ Bubnovsky

พิจารณาแบบฝึกหัดของ Dr. Bubnovsky:

• การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังส่วนหลัง คุณต้องอยู่บนสี่ขาโดยพิง 4 จุดบนพื้นผิว (เข่าและฝ่ามือ) และผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เช่น "ย้อย"
• ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม หายใจออกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากปอดและโค้งกระดูกสันหลังของทรวงอกโดยโค้งขึ้นไปข้างบน พักอยู่โดยไม่หายใจเข้าในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกายหลังจากผ่านไปสองสามวินาที การออกกำลังกายดังกล่าวจะดำเนินการหากจำเป็นต้องรักษาปากมดลูก
• ขณะอยู่ในท่าเดิม ให้นั่งบนขาขวาแล้วดันหลังซ้าย ยืดกล้ามเนื้อโดยดึงขาซ้ายไปข้างหลังและขาขวาไปข้างหน้า ความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อต้นขาเป็นสัญญาณว่าทุกอย่างกำลังดำเนินการอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายดังกล่าวจะดำเนินการหากจำเป็นต้องมีการรักษารากประสาทที่ถูกบีบ (chondrosis) และเพื่อบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ
• โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายให้ยืดลำตัวไปข้างหน้าโดยงอหลังของคุณค้างไว้ให้นานที่สุด

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของช่องท้อง นอนหงายวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ ในตำแหน่งนี้ กดคางของคุณกับบริเวณทรวงอกและยกสะบักไหล่ให้สูงที่สุดจากพื้น ทำซ้ำจนกระทั่งเจ็บและตึงที่หน้าท้อง
• การออกกำลังกายสำหรับก้น นอนหงายวางแขนที่เหยียดออกใต้ก้นฝ่ามือลง ในตำแหน่งนี้ ให้ฉีกบริเวณอุ้งเชิงกรานจากพื้นจนถึงความสูงสูงสุด ดำเนินการอย่างน้อย 25 ครั้ง จากนั้นใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและพักผ่อน
• ออกกำลังกายขา. ในท่าหงายขณะหายใจเข้าให้ยกขาซ้ายสลับกันให้สูงที่สุดจากนั้นยกขาขวาขึ้นขณะหายใจออก - ลดระดับลง การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยได้ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาข้อต่อของขา (,)
• ยืนด้วยนิ้วเท้าของคุณบนพื้นที่สูง และส้นเท้าของคุณห้อยลงกับพื้น จับด้วยมือของคุณแล้ว "ดีด" นิ้วเท้าของคุณขึ้นและลง การออกกำลังกายเป็นอย่างดีช่วยเสริมการรักษาข้อต่อเล็ก ๆ ของเท้า
• ช่วยทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังเนื้อเยื่อ เข้าที่ ขณะที่เข่าต้องยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนถึงสะดือ
• โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกาย โดยงอแขนไปที่ข้อศอก หายใจเข้าและลดลำตัวลงกับพื้น เมื่อหายใจออกเคลื่อนไปที่ส้นเท้าเหยียดแขน การออกกำลังกายดังกล่าวจะดำเนินการหากจำเป็นต้องรักษา osteochondrosis, spondylosis ของกระดูกสันหลัง, ไส้เลื่อน intervertebral

ข้อสรุป

ดังนั้น Dr. S.M. Bubnovsky และเทคนิคที่พัฒนาขึ้นสำหรับการรักษาข้อต่อและกระดูกสันหลัง โดยคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

1. สามองค์ประกอบหลัก (การออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสมกับน้ำเปล่าปริมาณมากและการหายใจ) ปรับปรุงการรักษาโรคของหลังและข้อต่อ
2. แพทย์ได้พัฒนาชุดการออกกำลังกายเพื่อให้แต่ละส่วนของกระดูกสันหลังมีส่วนในการดำเนินการ: ปากมดลูก ทรวงอก และเอว
3. วิธีการของแพทย์ขึ้นอยู่กับการเพิ่มขึ้นทีละน้อยของภาระในบริเวณทรวงอก, ปากมดลูกและเอว, การยืดกล้ามเนื้อและการยืดกระดูกสันหลัง
4. การออกกำลังกายที่บ้านทำให้ทุกคนสะดวกและเข้าถึงได้
5. การรักษาซึ่งเสริมด้วยแบบฝึกหัดการรักษาของ Dr. Bubnovsky นั้นรวดเร็วและประสบความสำเร็จมากขึ้น
6. วิธีการนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

ความสนใจ!

• การรักษาอาการปวดหลังและข้อไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ส่วนประกอบทั้งสามของยิมนาสติกและเทคนิคของ Dr. Bubnovsky นั้นไม่ได้รับประกันการรักษาโรค ดังนั้นจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ที่เข้าร่วมของคุณและยาที่แพทย์สั่ง
• อย่าตื่นตระหนกหากวิธีการของนักกายภาพบำบัดทำให้เกิดอาการปวดในกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งหมายความว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง
• เพิ่มภาระและเวลาในการชาร์จทุกวัน
• ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น แล้วแต่คุณตัดสินใจ การตัดสินใจขึ้นอยู่กับเมื่อมีเวลาว่าง อย่างไรก็ตาม ครูพลศึกษาหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายเมื่อมีคนรู้สึกร่าเริงและกระฉับกระเฉงเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การออกกำลังกาย นาฬิกาดังกล่าวถูกกำหนดโดยจังหวะทางชีวภาพของบุคคลและไม่ว่าบุคคลนั้นเป็น "นกฮูก" หรือ "ความสนุกสนาน"
• รากฟันเทียมร่วม

ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องของ Bubnovsky S.M. สังเกตว่าพวกเขาเริ่มรู้สึกดีขึ้นมากและความเจ็บปวดและความฝืดในการเคลื่อนไหวก็หายไป นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ผู้อ่านที่รักแบ่งปันความคิดเห็นเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณปรับปรุงสภาพกระดูกสันหลังของคุณ

สวัสดีเพื่อน ๆ ในบทความนี้ฉันจะพูดถึงยิมนาสติกที่ไม่เหมือนใครซึ่งช่วยในการรักษา osteochondrosis และโรคอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง ฉันบังเอิญพบเนื้อหาที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพนี้ และฉันต้องการแบ่งปันกับคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังทั้งหมดที่ฉันเคยเห็นบนอินเทอร์เน็ตและแม้แต่ในสถาบันทางการแพทย์ก็ไม่ได้ผล และทุกคนที่ฉันไม่ได้ให้เนื้อหานี้รู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็วนอกจากนี้ฉันศึกษาด้วยตัวเอง ด้านล่างนี้โดยเฉพาะสำหรับคุณคือวิดีโอที่มียิมนาสติกที่ไม่เหมือนใคร

พ่อของฉันเป็นโรคกระดูกพรุนขั้นสุดท้ายและไส้เลื่อนจำนวนมากที่กระดูกสันหลัง และเมื่อฉันบอกเขาเกี่ยวกับยิมนาสติกที่ไม่เหมือนใครนี้ เขาก็ไม่เชื่อในทันที อย่างไรก็ตาม เมื่อฉันเริ่มทำทุกเช้า ในแต่ละบทเรียนฉันรู้สึกดีขึ้นเรื่อย ๆ - ฉันเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้นและความเจ็บปวดก็หายไปอย่างสมบูรณ์ แม้ว่าก่อนหน้านั้นเขาจะลองใช้ขี้ผึ้ง ยา การออกกำลังกาย การนวด และวิธีอื่นๆ มากมาย แต่มันก็ไม่มีประโยชน์ มาต่อกันที่ยิมนาสติกกันเถอะซึ่งเรื่องราวจะไปจากดร. โปปอฟ

ครั้งหนึ่งฉันรวบรวมเทคนิคขั้นสูงทั้งหมดที่มีอยู่ในปัจจุบัน และเลือกวิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ทุกอย่างกลับหัวกลับหางเมื่อได้พบกับชายสูงอายุคนหนึ่ง ซึ่งเมื่อก่อนเขาเจ็บมากเมื่อ 10 ปีก่อน และด้วยเหตุนี้เขาจึงไม่สามารถเดินได้ตามปกติ อย่างไรก็ตามทุกอย่างกลับหัวกลับหางในชั่วพริบตา ...

ก่อนหน้านี้ ได้ทำการศึกษาผู้ที่มีระดับความเสียหายของกระดูกสันหลังที่แตกต่างกัน แต่จำเป็นต้องหาคนที่จะไม่เป็นโรคกระดูกพรุน และฉันก็มองหามันจากหลายๆ คน พวกเขาเป็นนักว่ายน้ำ นักเต้นบัลเลต์ หรือแม้แต่นักแสดงละครสัตว์ และปรากฎว่าชายอายุแปดสิบปีคนนี้มีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงที่สุด

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือตอนอายุเจ็ดสิบเขาป่วยหนัก และเมื่ออายุได้แปดสิบปี กระดูกสันหลังของเขาก็แข็งแรงและสมบูรณ์

เทคนิคการออกกำลังกายกระดูกสันหลังนี้มาจากไหน?

ตอนนี้เรามาดูกันว่ามีอะไรใหม่บ้างที่ชายชราคนนี้ใช้

เขาพูดเกี่ยวกับตัวเองแบบนี้ เมื่อเขาถูกพันธนาการด้วยอาการป่วย เขาก็นั่งบนเก้าอี้เป็นเวลาหลายวัน ในตอนเช้าเขากิน นอน นั่งอีกครั้ง และวันเวลาก็ผ่านไป เขาเคยชินกับโรคนี้จนเขานึกไม่ออกด้วยซ้ำว่าตัวเองไม่มีโรคนี้ เมื่อเขาคิดว่า: ถึงเวลาแล้วที่ไม่มีอะไรเสียหายและเขารู้สึกดีมาก และเขาจำวัยเด็กของเขาได้เมื่ออยู่ที่บ้านพ่อแม่ของเขาหลังจากความฝันอันแสนหวานเขายืดตัวเหมือนแมว

และทันใดนั้นเขาก็ตระหนักว่าเป็นเวลาหลายปีที่เขาไม่ได้ยืดออกอย่างหวานชื่นและตัดสินใจที่จะจดจำความรู้สึกนี้ หลังจากดึงแล้ว เขาต้องการยืดตัวครั้งแล้วครั้งเล่า ทุกเอ็น ทุกกระดูกสันหลัง ทุกกล้ามเนื้อ ทางหนึ่งและอีกทางหนึ่ง จากนั้นเขาก็ถอนหายใจและเสริมว่าความสุขดังกล่าวหลังจากนั้นเขาไม่เคยมีประสบการณ์มาหลายปีแล้ว จากนั้นเขาก็เริ่มทำยิมนาสติกนี้หลายครั้งต่อวัน

หลายสัปดาห์ผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น อยู่มาวันหนึ่ง เขาสังเกตเห็นว่าเมื่อเขายืนขึ้นอย่างกะทันหัน มีบางอย่างขาดหายไปสำหรับเขา และต่อมาหลังจากวิเคราะห์สภาพของเขาแล้ว เขาก็ตระหนักว่าเขาขาดความเจ็บปวดที่คุ้นเคย โดยที่เขาไม่สามารถจินตนาการถึงตัวเองได้ และตอนนี้ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการทำยิมนาสติกที่ไม่เหมือนใครและให้คุณทำอย่างถูกต้อง - กายวิภาคเล็กน้อย

โครงสร้างของกระดูกสันหลัง

หากคุณดูโครงร่างของกระดูกสันหลังเมื่อสุขภาพดีจะมีเส้นโค้งที่สวยงาม ส่วนโค้งนี้สำคัญมากสำหรับเราและเราจะกลับไปหามันอย่างแน่นอน กระดูกสันหลังประกอบด้วยกระดูกสันหลังและแผ่นดิสก์ที่อยู่ระหว่างพวกเขา แผ่นดิสก์เป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตซึ่งขับเคลื่อนโดยออสโมซิส พวกเขาสามารถแสดงเป็นฟองน้ำ เมื่อกระดูกสันหลังเคลื่อน แผ่นดิสก์จะหดตัวหรือขยายออก และนั่นคือวิธีที่สารอาหารได้รับพร้อมกับของเหลว

ตอนนี้ให้พิจารณาสิ่งที่ยึดกระดูกสันหลังและป้องกันไม่ให้พังทลายเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในสาระสำคัญประกอบด้วยบล็อกที่แยกจากกัน และ "โครงสร้าง" ทั้งหมดนี้ถือโดยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมาก ยิ่งใกล้กับกระดูกสันหลังมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเล็กลงและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น จากนั้นพวกมันจะผ่านเข้าไปในเอ็นและเชื่อมต่อกับเนื้อเยื่อกระดูก ทุกคนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อใหญ่ พวกเขาส่วนใหญ่ได้รับการฝึกฝน แต่ไม่มีใครสนใจเด็กน้อย อย่างไรก็ตาม พวกมันมีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกสันหลัง

อารมณ์ดีไม่ควรทิ้งคุณ

อารมณ์ดีเราต้องเริ่มยิมนาสติกเพราะสิ่งนี้สำคัญมาก ขั้นแรก ให้นั่งบนเก้าอี้หรือขอบเก้าอี้แบบสบายๆ อย่างสบาย โดยให้หลังของคุณโดยไม่แตะต้องตัวรองรับ หลับตาและผ่อนคลาย จำสิ่งดีๆ บางฉากจากชีวิต ภูมิทัศน์ คำ ทุกอย่างที่ทำให้คุณยิ้มได้ และจำสถานะนี้ เพราะจะต้องถูกเรียกซ้ำแล้วซ้ำเล่า อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายกระดูกสันหลังเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างและเสริมสร้างความรู้สึกของคุณ ขั้นแรก ให้ยืดออกเหมือนกับที่ทำหลังจากนอนหลับ ค่อยๆ ลดแขนลงแล้วยืดอีกครั้ง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงขึ้นและพวกเขาควรจะชอบมัน สำหรับการอุ่นเครื่องจิบ 4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

ขณะจิบเครื่องดื่ม คุณสามารถเอียงศีรษะไปข้างหนึ่งแล้วเอียงอีกข้างหนึ่งได้ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด อย่างไรก็ตาม ทำทุกอย่างอย่างระมัดระวัง หากมีอาการปวดก็ต้องทำการเคลื่อนไหวก่อนแต่อย่าไปเกินขอบเขต เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะสร้างสมดุลให้กับความรู้สึกเหล่านี้ แต่ให้ระมัดระวังในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง มิฉะนั้น ผลลัพธ์เชิงลบจะออกมาแทนผลในเชิงบวก

Osteochondrosis ไม่ใช่โรค

อันที่จริง osteochondrosis ไม่ใช่โรค กลับไปที่โครงสร้างของกระดูกสันหลังและตรวจดูให้แน่ใจอีกครั้ง ตามที่นักวิทยาศาสตร์หลายคน osteochondrosis เป็นหน้าที่ป้องกันของร่างกายของเรา แล้วก็ มันทำงานอย่างไร:

เราได้ค้นพบแล้วว่ากระดูกสันหลังยึดกล้ามเนื้อไว้ งานของพวกเขาคือทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อให้ไขสันหลังไม่เสียหาย และทันทีที่มีภาระ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกบีบอัดทันที ดูเหมือนคนล้มที่กำหลอดเพื่อยึดไว้

บางครั้งพวกเขาบีบกระดูกสันหลังในลักษณะที่ส่วนหนึ่งของดิสก์ถูกบีบออกและแม้แต่ไส้เลื่อนก็ก่อตัวขึ้น และในสภาพเช่นนี้ บุคคลสามารถเดินได้จนถึงวาระสุดท้ายของเขา เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้รับสัญญาณจากสมองให้ผ่อนคลาย จึงเกิดความเจ็บปวด แรงอัดของกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่มาก และทำงานช้าแต่ต่อเนื่อง

เปรียบได้กับเห็ดหรือพืชที่แตกทะลุความหนาของแอสฟัลต์ ตัวของมันเองนั้นนิ่ม แต่เนื่องจากแรงกดคงที่ มันสามารถยกและทำลายสารเคลือบที่แข็งแรงได้ ดังนั้น osteochondrosis ไม่ใช่สาเหตุ แต่เป็นผลมาจากโรค. และจำเป็นต้องรักษาไม่เพียงแค่ปิดกั้นความรู้สึกเจ็บปวดชั่วขณะหนึ่งเท่านั้น และใช้กลไกการออกฤทธิ์ของกล้ามเนื้อและสั่งการไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ลองนึกภาพ: เมื่อบีบอัดในที่หนึ่ง มันจะอ่อนลงในอีกที่หนึ่ง ซึ่งหมายความว่ากระดูกสันหลังส่วนบนและส่วนล่างจากตำแหน่งที่บีบจะมีอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น ที่จะเพิ่มความหมายให้กับความเจ็บปวดมากขึ้น ผลการบีบเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อรับสัญญาณเพื่อยึดกระดูกสันหลังและส่วนที่เป็นอิสระของกระดูกสันหลังด้วยเหตุนี้จึงไม่สมดุลมากยิ่งขึ้น กระบวนการนี้เข้มข้นขึ้นราวกับก้อนหิมะ...

เอกลักษณ์ของยิมนาสติกที่เสนอไม่ใช่เพราะการออกกำลังกายซ้ำ ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างที่เคยทำมาก่อนและด้วยเหตุนี้จึงทำให้รัดตัวเพื่อขจัดอาการปวด และเพื่อให้การทำงานของอุปกรณ์กล้ามเนื้อทั้งหมดกลมกลืนกันโดยใช้วิธีนี้ และสิ่งนี้ทำได้โดยการทำงานของจิตใต้สำนึกและจิตสำนึกนั่นเอง อย่างไรก็ตาม ไม่มียิมนาสติกสมัยใหม่ที่รู้จักวิธีนี้เลย

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังทั้งหมดควรมีความหมายทางจิตใจและดำเนินการอย่างช้าๆ เช่น ระหว่างการจิบ ทำการเคลื่อนไหวในส่วนโค้ง นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก จำไว้ว่าเราพูดถึงมันตั้งแต่เริ่มต้น ... ดังนั้นเมื่อถึงจุดสุดโต่งแล้วให้พยายามขยายแอมพลิจูด แต่อย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้เจ็บปวด

อย่าใส่ใจกับการคลิกและกระทืบขณะขับรถ ค่อยๆ ทุกอย่างผ่านไป แบบฝึกหัดนับจากหนึ่งถึงสิบ เรียนรู้ที่จะสัมผัสกระดูกสันหลังของคุณเพื่อคลายส่วนที่ตึงและเสริมสร้างส่วนที่หลวม

กฎการทำยิมนาสติก

1. ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด อารมณ์ควรจะดี ความคิดที่ไม่ดีทั้งหมดจะถูกทิ้งไว้ในภายหลัง
2. การเคลื่อนไหวจะต้องทำโดยจินตนาการถึงส่วนโค้ง
3. สำคัญ. ต้องแน่ใจว่านอกจากการเคลื่อนไหวในแนวโค้งแล้ว คุณต้องยืดส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย
4. การจิบกินเวลา 10 วินาที ในตอนท้ายของแต่ละอันคุณต้องไปถึงจุดที่การเคลื่อนไหวหยุดและผ่านไปเล็กน้อย ยิมนาสติกทั้งหมดสร้างขึ้นจากสิ่งเล็กน้อยเหล่านี้ จำเรื่องราวของหัวผักกาด จำไว้ว่ามีเพียงเมาส์เท่านั้นที่ช่วยดึงมันออกมา ดังนั้นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เหล่านี้ที่ส่วนท้ายของวิถีจึงมีความสำคัญ แต่อีกครั้งทุกอย่างควรจะไม่มีความเจ็บปวด แต่ด้วยความยินดี!

ระบบที่จะเอาชนะโรค

ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งตัวตรงและรู้สึกร่าเริงเล็กน้อยจดจำสิ่งที่ดีที่สุดที่ทำให้คุณยิ้มได้และช่วงเวลาที่ไม่มีความเจ็บปวด รักษาสถานะนี้ไว้ระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

1. เริ่มยืดคอของคุณและขยับไปข้างหลังพร้อมกัน อย่ายืดแล้วขยับ แต่ยืดและเคลื่อนไหวไปพร้อม ๆ กัน รู้สึกถึงความแตกต่าง เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว พยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเอียงศีรษะไปข้างหลังอีกเล็กน้อย ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเอียงศีรษะไปข้างหน้าและทำซ้ำความรู้สึกทางจิตทั้งหมดจนถึงเครื่องหมายอัศเจรีย์ - ดี! หยุดชั่วคราวหลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

2. ขณะนั่งให้หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา เทคนิคการดำเนินการเหมือนกับการเอียงศีรษะไปข้างหน้า - ข้างหลัง (1 คะแนน) อย่ายกไหล่ของคุณทำการเคลื่อนไหวไม่ได้เนื่องจากกล้ามเนื้อยาว แต่คุณต้องรวมเอ็นที่สั้นและสม่ำเสมอ

งานของเราคือการเปิดตัวกล้ามเนื้อและเอ็นที่เรามีและไม่ได้เป็นเจ้าของ ดังนั้นถ้าคนบิดโดยอาการปวดตะโพกแสดงว่ากล้ามเนื้อของเขาไม่อยู่ภายใต้เขา การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อโดยใช้กล้ามเนื้อและเอ็นขนาดเล็ก เนื่องจากกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เขาเสริมกำลังนั้นอยู่ไกลจากที่ที่มีการบีบอัดอย่างต่อเนื่องและไม่สามารถยึดกระดูกสันหลังได้ดี กล้ามเนื้อสั้นเท่านั้นที่ทำได้ดี เป็นเหมือนเพชรที่ฝังอยู่ในดินและหาได้ยาก

4.นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ศีรษะเอียงไปทางซ้ายและขวา อย่าทำร้ายตัวเองเพียงความสุขและความสุข

5. ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดศีรษะขึ้นและกระดูกสันหลังทั้งหมดด้วย จากนั้นเราถอนศีรษะเหมือนเต่าในกระดอง ถ้ามีกระทืบก็ไม่เป็นไรเดี๋ยวมันก็ผ่านไป

6. หัวควรเป็นแอปเปิ้ลที่ขี่บนจาน หมุนไปในทิศทางเดียว 5 ครั้ง หยุดชั่วคราว ในทิศทางที่สองเป็นตัวเลขเดียวกัน

7. เรายืดกระดูกคอที่เจ็ด ลองนึกภาพว่ามันคือส่วนบนของลูกบอลและต้องยืดออกเล็กน้อย ความรู้สึกควรเป็นในลักษณะที่ดูเหมือนว่าจะยืดทั้งสองข้างไปทางไหล่และจากด้านบนและด้านล่าง ลดศีรษะของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และดึงการเคลื่อนไหวเล็กน้อยในตอนท้าย จำเมาส์ไว้ ... กล้ามเนื้อและเอ็นยืดออก และคุณเข้าใจดีว่ายิมนาสติกไม่ได้ทำเพราะเสียกล้ามเนื้อ แต่ต้องใช้จินตนาการ อย่าเครียดมือของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุดเล็กน้อย สรรเสริญตัวเองและย้ายหัวของคุณกลับ หลังตั้งตรง จับตาดูให้ดี

8. เรายกไหล่ขึ้นถึงหูถึงขีด จำกัด ด้วยความยินดีและในรูปแบบของการเคลื่อนไหวแบบดึง คะแนนเท่ากันตั้งแต่ 1 ถึง 10 หยุดชั่วคราว ที่ความเร็วเดียวกันเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. การหมุนไหล่จนรู้สึกสบายในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง จะต้องพบในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้

เนื่องจากในร่างกายมนุษย์มีสาร (ฮอร์โมน) แห่งความสุขและความสุข - เอ็นดอร์ฟิน เกิดขึ้นระหว่างกระดูกหัก การบาดเจ็บ และรอยฟกช้ำ มันเหมือนกับยาภายใน พวกเขาไม่เท่ากัน คุณคงเคยรู้สึกว่าอาการปวดอย่างรุนแรงจะผ่านไปอย่างกะทันหัน เอ็นดอร์ฟินไม่มีผลข้างเคียงและสามารถรับประทานได้มากเท่าที่ต้องการ นี่เป็นยาที่ยอดเยี่ยมที่เอาชนะโรคต่างๆ ดังนั้นข้อกำหนดเบื้องต้นจึงเป็นอารมณ์ที่ดีเพราะในขณะนั้นฮอร์โมนแห่งความสุขแบบเดียวกันนี้จะถูกปล่อยออกมาซึ่งช่วยในการรักษาโรคต่างๆ และจำไว้ว่ายิมนาสติกนี้ไม่มีการจำกัดอายุ

10. มือใต้เข่า การเคลื่อนไหวนั้นชวนให้นึกถึงการจิบของแมว เราโค้งหลังช่วยตัวเองด้วยมือของเรา เราทำในทิศทางตรงกันข้ามและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมด - สิบครั้ง

11. การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังที่เรียกว่า "การหมุนของร่างกายไปด้านข้าง" ท่านั่ง (ตำแหน่งเริ่มต้น) เราช่วยด้วยมือของเราจับเข่าของเรา รู้สึกว่ากระดูกสันหลังได้รับความสุข ยิมนาสติกเป็นสิ่งที่ดีเพราะเพิ่งเริ่มทำ แล้วคุณไม่สามารถดึงด้วยหูได้ เมื่อเวลาผ่านไป เราจะเพิ่มความรู้สึกของความเพลิดเพลินและแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว

12. ตำแหน่งเริ่มต้น วางมือขวาบนไหล่ซ้าย จับข้อศอกของมือขวาจากด้านล่างด้วยฝ่ามือซ้าย เราเอียงด้วยการบิดพยายามแตะเข่าขวาด้วยฝ่ามือซ้าย จากนั้นเราก็เปลี่ยนตำแหน่ง พักผ่อนน้อย.

13. นั่งเราเริ่มแกว่งร่างกายเป็นวงกลม มือสามารถนอนบนเข่าหรือยกขึ้นเล็กน้อย พยายามตั้งศีรษะให้ตรง โดยหมุนเป็นวงกลมเพียงเล็กน้อยเท่านั้น หมุนไปด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง

14. ท่ายืน เรางอหลังและโค้งกระดูกสันหลังของเรา แขนเหยียดลงและไปข้างหน้าเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องพยายามพาพวกเขาไปที่พื้น สิ่งสำคัญคือการงอกระดูกสันหลัง แต่อย่างอขา เราค่อย ๆ ลุกขึ้น การเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นควรผ่านกระดูกสันหลังในเวลานี้

15. ยืนเอามือคาดเข็มขัด เราทำแบ็คเบนด์ หัวจะตรง ร่างกายควรโค้งที่สวยงาม อย่าพยายามสร้างสะพาน สิ่งสำคัญคือการโค้งงอให้มากที่สุด

16. ยืนงอข้าง ลำตัวค่อย ๆ เลื่อนลงหลังมือซึ่งเลื่อนไปที่ต้นขา เรายืดตัวและทำอีกด้านหนึ่ง ระหว่างการเคลื่อนไหว เราพยายามเน้นความรู้สึกไปที่กระดูกแต่ละข้อ ความรู้สึกควรจะเป็น - ดูเหมือนว่าจะสูงขึ้น พยายามวัดส่วนสูงของคุณเหมือนที่เคยทำที่ประตูตอนเด็กๆ ก่อนและหลังเลิกเรียน ควรมีความแตกต่างในทิศทางของการเติบโตที่เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ความแตกต่างนี้อาจมีหลายเซนติเมตร

สาเหตุ. กระดูกสันหลังจะเริ่มทำงานแผ่นดิสก์จะเปียกพวกเขาจะชุบตัวและเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แม้แต่ผู้สูงอายุก็สามารถโตได้ถึง 5 ซม. ในเวลาอันสั้นหากทำถูกต้อง และตอนนี้คุณเข้าใจถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังแล้ว

17. จากท่ายืน ขาไหล่กว้างออกจากกัน ลงมือ. เราหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย (บิด) เราไม่เกร็งกล้ามเนื้อภายนอก การหมุนเนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนลึกเท่านั้น ยืดให้สุด กลับมาอีกหน่อยแล้วยืดอีกครั้งถึงขีดสุด ควรทำเป็นจังหวะเล็กๆ ระวังให้มากโดยเฉพาะตอนเริ่มเรียนเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

18. ยืดข้อต่อสะโพก จำเป็นต้องงอหลังและเอียงลำตัวไปข้างหน้า (แขนอยู่ข้างหน้าคุณ) พยายามอย่างอเข่าเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออก แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้เส้นประสาทไซอาติกได้รับออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าสัญญาณจำนวนมากจะผ่านเข้าไป เช่น สายเคเบิล ก้มตัวลงด้วยการแกว่งตัวต่ำลงและต่ำลง

19. วางมือบนข้อต่อสะโพกและเอนหลังพยายามในตอนท้ายเนื่องจากการแกว่งของร่างกายเป็นระยะ ๆ เพื่อลดระดับให้ต่ำที่สุด ไม่สำคัญว่าคุณจะงอมากแค่ไหน สิ่งสำคัญคือการยืดกระดูกสันหลังโดยไม่งอและเป็นส่วนโค้งที่สวยงาม

20. เอามือคาดเข็มขัด เราทำลำตัวไปทางขวาและซ้าย เรายืดข้อต่อสะโพก

21. เอนหลังและมองส้นเท้าตรงข้าม ตำแหน่งเริ่มต้น. โค้งกลับอีกครั้งและมองไปที่ส้นเท้าอีกข้างหนึ่ง ขอแนะนำให้ลองดูเมื่อเวลาผ่านไป

22. ยืนบนพื้นพับมือในปราสาทข้างหน้าคุณแล้วยืดตัว ยืดเป็นเส้น

23. กางแขนออกไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังกอดโลกทั้งใบ ยืด. แล้วกอดตัวเองให้แน่นที่สุด พยายามจับไหล่ของคุณด้วยฝ่ามือให้ไกลที่สุด

สรุป. หากคุณออกกำลังกายเพื่อกระดูกสันหลังที่มีใบหน้าเปรี้ยว ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเป็นศูนย์หรือแม้แต่ได้รับอันตราย ดังนั้นผลที่ได้ขึ้นอยู่กับอารมณ์ การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์สามารถช่วยในการฟื้นฟูหรือในทางกลับกันทำให้ทุกอย่างแย่ลง หยุดโม้ การไปในที่ที่ดวงตาดูไม่ถูกต้องเสมอไป บางครั้งเส้นทางนี้อาจเป็นทางตัน แม้ว่าเราทุกคนจะทำผิดพลาดและเรียนรู้จากความผิดพลาดนั้น แม้ว่าพวกเขาจะต้องเอาชนะด้วยทัศนคติเชิงบวก สนุกกับชีวิตและมอบความสุขให้กับทุกคนรอบตัวคุณ ดังนั้นคุณจะทำให้โลกดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ดังนั้นอย่าคิดแค่เกี่ยวกับตัวคุณและแผลของคุณเท่านั้น!

ระหว่างออกกำลังกาย ให้ใส่ใจกับความกลมกลืนของร่างกาย ลองมองความงามในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นของคุณและรับอารมณ์ที่ดีจากมัน เรียนรู้ที่จะจินตนาการถึงกระดูกสันหลังของคุณและระหว่างการออกกำลังกายวิธีการวาดมัน อย่าทำอะไรด้วยความเจ็บปวด ในเวลาที่คุณต้องการพูดกับตัวเอง: - พอ. อาจเนื่องมาจากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก ในวันถัดไป กล้ามเนื้อของคุณจะปวด แต่ไม่ต้องกังวล นี่เป็นเรื่องปกติ เพราะทุกอย่างจะผ่านไปในหนึ่งหรือสองวัน

ในยิมนาสติกนี้ คุณสามารถเข้าใกล้ขีดจำกัดแล้วดันกลับขึ้นมาเล็กน้อย โดยการฝึกเทคนิคนี้ พยายามหารายได้ให้ตัวเอง แล้วเอาไปใช้กับญาติสนิท งานและชีวิตที่น่าสนใจ

และนี่คือวิดีโอ ซึ่งประกอบด้วยสองส่วน ซึ่งคุณสามารถแสดงยิมนาสติกที่ไม่เหมือนใครได้อย่างชัดเจน

ออกกำลังกาย กินให้ถูก และดีขึ้น - โชคดีกับคุณ

สุขภาพของมนุษย์ขึ้นอยู่กับ 80% ของสถานะของกระดูกสันหลัง หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับสุขภาพของเขา หลังของผู้ชายคือส้นเท้าของ Achilles ผู้คนจำเธอได้เมื่อเธอป่วยหรือหยุดทำงาน เมื่ออายุ 40 ปี คนส่วนใหญ่รู้สึกไม่สบายที่หลังและบริเวณกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดโรคต่างๆมากมาย

กระดูกสันหลังของมนุษย์อยู่ภายใต้ความเครียดมหาศาลอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากการโหลดที่ไม่จำเป็น scoliosis, ความโค้งรูปตัว S, osteochondrosis, การบีบหลอดเลือดและเส้นประสาทช่องท้องปรากฏขึ้น ผลที่ตามมาของการละเมิดเหล่านี้ก่อให้เกิดโรคหลายประการ:

• ลดการมองเห็น
• อาการชาของแขนขา;
• กล้ามเนื้อหยิก;
• ปวดหัว;
• ไมเกรน;
• การอักเสบของเส้นประสาท sciatic;
• การเข้าถึงเลือดที่แขนขาไม่ดี;
• โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงเร็วมาก ด้วยเหตุนี้ กระดูกสันหลังบางส่วนจะหดตัวมากเกินไป และทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังไม่ยืดหยุ่น

บริเวณกระดูกสันหลังส่วนปลายของหมอนรองกระดูกสันหลังลดลงและสารหล่อลื่นไม่ได้รับในปริมาณที่เหมาะสม แผ่นดิสก์จะสึกหรอและเสื่อมสภาพ มักมีความแออัดเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไม่ดี การเจริญเติบโตก็ปรากฏขึ้นเช่นกัน - osteophytes หรือฝากเกลือ บ่อยครั้งที่การพัฒนาของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลและแย่ลงจากการทำงานประจำที่หรือการมีน้ำหนักตัวเกินขาด abs และที่สำคัญที่สุดจากความเกียจคร้านในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ กระดูกสันหลัง.

ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหลังเป็นประจำจะมีความเสี่ยงต่อโรคน้อยกว่า พวกเขาไม่เหนื่อยและปวดหลังน้อยลงแม้หลังจากออกแรง

เพื่อที่จะช่วยให้หลังของคุณนั้นได้เข้าใจถึงโครงสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายของเรา หลังของเราคือ: กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ trapezius ของด้านหลัง

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ตั้งอยู่จากหลังส่วนล่างและสิ้นสุดที่รักแร้ซึ่งครอบคลุมพื้นที่ด้านหลังทั้งหมด การฝึกกล้ามเนื้อนี้ การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อนี้สร้างรูปร่างและช่วยกระดูกสันหลังโดยขจัดภาระครึ่งหนึ่งออกจากมัน

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตั้งอยู่ที่ส่วนบนของด้านหลังและดูเหมือนสี่เหลี่ยมคางหมู มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของแขน ไหล่ คอ และสะบักไหล่ การพัฒนาของกล้ามเนื้อนี้ช่วยเพิ่มท่าทางและการมองเห็นบรรเทาอาการปวดคอ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะปรับปรุงสภาพทั่วไปของบุคคล, ป้องกันโรค, ทำให้การทำงานของหมอนรองกระดูกสันหลังเป็นปกติและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนย้ายของหนัก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงรูปร่างในแผ่นดิสก์ intervertebral เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น ควรตรวจโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ตรวจสอบกระดูกสันหลังและหากจำเป็นให้เข้ารับการรักษา ออกกำลังกายที่บ้านหรือไปยิมเป็นประจำ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านจะได้ผล แต่ถ้าทำเป็นประจำเท่านั้น การออกกำลังกายควรทำไม่เกิน 5 ชั่วโมงก่อนนอน ในระหว่างเรียนไม่ควรมีอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ หากเป็นเช่นนั้น ก็ควรค่อย ๆ บรรเทาแล้วหายไปโดยสิ้นเชิง

โหลดควรค่อยๆเพิ่มขึ้น ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อน มีประโยชน์มากในการวอร์มอัพก่อนทำงานหนักแต่ละครั้งหรือโหลดประเภทอื่น

การอุ่นเครื่องช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและยังเสริมสร้างออกซิเจนอีกด้วย ความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความน่าจะเป็นของการแตกของกล้ามเนื้อจะลดลง ดังนั้นจึงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

เริ่มด้วยการวอร์มอัพ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำเป็นสองชุดห้าครั้ง

1. ทำตัวสม่ำเสมอ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด และหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก สิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดนามธรรมจากโลกภายนอก
2. เอียงศีรษะไปทางซ้าย ขวา ไปมา ทำแบบฝึกหัดอย่างช้าๆและราบรื่น
3. การออกกำลังกายแบบวงกลมด้วยไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง
4. ยกไหล่ขึ้นและลง
5. โบกแขนของคุณขึ้นและลง สปริงแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง
6. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง
7. แกว่งแขนด้วยการหมุนของร่างกาย 180º
8. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้กกไปทางซ้ายและขวา
9. เอนไปข้างหน้า งอเพื่อให้ปลายนิ้วแตะพื้น
10. เดินเข้าที่.
11. วิ่งในสถานที่
12. เอียงกลับ
13. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกมือทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน หายใจออกและลดแขนลง

ชุดออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถค่อยๆ สำหรับการใช้งานคุณต้องมีพรมนุ่มหรือที่นอนโฟม ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน 2 ชุดและ 5 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที และ 30 นาทีนั้นจะก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย การดำเนินการแบบฝึกหัดเหล่านี้จะต้องเป็นไปตามกฎและต้องทำโดยไม่ล้มเหลว

พิจารณาชุดแบบฝึกหัดโดยประมาณ:

• นอนหงายวางมือตามร่างกายพับขาให้เท่ากัน ในตำแหน่งนี้ เงยหน้าขึ้นมองไปในระยะไกล ค้างไว้ 10 วินาที
• การออกเสียง ยกขาและไหล่ขึ้นจนสุดหลังและค้างไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 15 วินาที
• นอนคว่ำ ยกศีรษะและขาขึ้นพร้อมกัน
• นอนหงายและงอเข่า เหยียดฝ่ามือไปทางหัวเข่า
• ตำแหน่งนอนหงายอยู่ด้านหลัง ข้อศอกขวาจำเป็นต้องแตะเข่าซ้ายและในทางกลับกัน มือสองบนพื้น.
• นอนหงายยกขาขึ้นพร้อม ๆ กันและเอื้อมข้อศอกไปที่หัวเข่า เปลี่ยนมือสลับกัน
• นอนหงายแก้ไขขาวางมือล็อคด้านหลังศีรษะ ทำให้โค้งกลับให้สูงที่สุด
• นั่งบนพื้นแล้วไขว่ห้าง แกว่งแขนขึ้นและลงเพื่อสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณ
• ตำแหน่งคุกเข่า. ยกมือขวาขึ้นแล้วเอามือซ้ายไปด้านข้างแล้วหมุนเป็นวงกลม เปลี่ยนมือหลังจาก 5 ครั้ง
• นั่งลง กางขากว้างเท่าไหล่ งอแขนที่ระดับหน้าอก ถัดไป คลายแขนของคุณโดยไม่ลดระดับลง และเอนไปข้างหน้า งอและยืดให้ลึกที่สุด
• ยืนตัวตรงและยกแขนขึ้น ดึงในท้องของคุณ ค่อยๆ เอียงจนปลายนิ้วแตะพื้น และยังค่อย ๆ ทำการยกตัวของร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ยืดกระดูกสันหลังทั้งหมด สิ่งสำคัญคือการดึงกระเพาะอาหารของคุณเข้ามา
• ท่ายืนตรงโดยดึงหน้าท้องเข้ามา เอียงตัว เอนหลังไปข้างหน้าเหมือนแมว และผ่อนคลายแขนของคุณ
• ยืนบนขาตรงงอลำตัว เมื่อเอียงให้ยกมือขึ้นแล้วก้มหน้าลง เมื่อยกขึ้นให้เหยียดแขนไปข้างหน้า
• ตำแหน่งยืน. เกร็งหน้าท้อง แยกขากว้างเท่าไหล่ ลดแขนลงไปพร้อมกับลำตัว แล้วแกว่งแขนในท่าเอียงเพื่อให้แขนแตะพื้นด้านหลังสุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นในทางกลับกันให้แตะพื้นด้วยมือของคุณให้ไกลที่สุดต่อหน้าคุณ
• คุกเข่าลงบนพื้นด้วยแขนที่เหยียดออก ยกกระดูกเชิงกรานบนขาที่เหยียดออกเพื่อถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นอนหงายและพับแขนไว้ใต้ศีรษะ งอปลายแขนเข้าด้านใน จัดขาของคุณและทำชิงช้าสลับกัน
• นอนหงาย งอเข่า แขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้กระดูกเชิงกราน เข่า และลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน และลดระดับลง

การออกกำลังกายทั่วไปสำหรับหลังทั้งหมดส่งผลต่อท่าทางอย่างมาก พวกเขาทำให้มันแข็งแกร่งและสม่ำเสมอยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้มักเรียกว่าแบบฝึกหัดยืดผม พวกเขายังมีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่ทำงานประจำ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของกระดูกสันหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถปรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อบางส่วนได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อบางส่วนผ่อนคลายอย่างเหมาะสม ในขณะที่ส่วนอื่นๆ จะแข็งแรงขึ้นอย่างเหมาะสม ลองพิจารณาบางส่วนของพวกเขา:

• ตำแหน่ง: คุกเข่า, แขนตรง. ในตำแหน่งนี้ ให้ยกขาตรงและเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าสลับกัน แขน ขา และลำตัวที่มีหัวควรเป็นเส้นตรง ค้างไว้ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาสามวินาที ในครั้งต่อๆ ไป ให้เพิ่มเวลาของชั้นวางจากสามวินาทีเป็น 30 วินาที
• ยืนตัวตรง. แขนที่ระดับหน้าอกงอที่ข้อศอก หมุนลำตัวด้วยการแกว่งแขนไปข้างหลัง
• ขึ้นสะพานจากท่านอนหงาย งอลึกเท่าที่หลังและกระดูกสันหลังของคุณอนุญาต
• กระจายกล่องไม้ขีดบนพื้น ยืนข้างพวกเขาและทำมุมเอียงสำหรับการแข่งขันแต่ละนัด ยกมือทั้งสองขึ้นพร้อมกัน การออกกำลังกายง่ายๆ ดังกล่าวช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังส่วนล่างและ sacrum ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คำพรากจากกัน!

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองราคาแพงเป็นพิเศษ ทุกคนสามารถปรับปรุงสุขภาพที่บ้านได้ สิ่งสำคัญคือความอดทนและความมุ่งมั่น คุณไม่ควรยอมแพ้กับความเกียจคร้านคุณต้องต่อสู้กับมันเพื่อความงามและสุขภาพของคุณ

วิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

วิดีโอพร้อมชุดออกกำลังกายสำหรับหลัง

วิดีโอเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน