Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้หญิง

พูดง่าย ๆ : glutes อ่อน + kegels มากเกินไป = อุ้งเชิงกรานล้มเหลว

"เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่จะคิดว่ากล้ามเนื้อเกร็งนั้น 'แข็งแรง' และกล้ามเนื้อผ่อนคลายนั้น 'อ่อนแอ' อันที่จริง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงคือกล้ามเนื้อที่มีความยาวในอุดมคติ คุณต้องหาจุดกึ่งกลางสำหรับอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายของ Kegel จะทำให้มากกว่านี้ และแน่นมากขึ้น (และอ่อนลง )"

"กล้ามเนื้อในสภาวะตึงเครียดจะอ่อนแอ หากคุณปั๊มหรือเกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะยิ่งแย่ลง ในทางกลับกัน การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ - โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย ขาหนีบ (ลักพาตัว) เป็นคำแนะนำที่ดีที่สุด คุณ ยังต้องเรียนรู้วิธีจับกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อความแข็งแรงที่เหมาะสม!"

Kara Douglas Thom

ปาร์ตี้อุ้งเชิงกราน: ไม่มี Kegels เชิญ!

ฉันเพิ่งพบผู้หญิงคนหนึ่งที่เคยวิ่ง แน่นอนฉันถามว่า: “ทำไมไม่วิ่งอีก”. เธอตอบฉัน: “เพราะฉันให้กำเนิดลูกคนแรกเป็นเวลา 60 ชั่วโมงและการคลอดก็จบลงด้วยการใช้คีม หลังจากนั้นฉันก็หมดความปรารถนาที่จะวิ่ง”.

หากคุณไม่เข้าใจว่าปัญหาคืออะไร ฉันจะอธิบาย: ตอนนี้เธอมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และในระหว่างที่วิ่ง เธอฉี่ ฉันกับเพื่อนๆ พูดเล่นๆ ถ้ามีคนเปียกน้ำขณะออกกำลังกายหรือกระโดดบนแทรมโพลีน แต่ด้วยความมักมากในกามจึงไม่มีเวลาสำหรับเรื่องตลก

ฉันมั่นใจว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถแก้ปัญหาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้ (แม้ว่าบริษัทยาและศัลยแพทย์ต้องการโน้มน้าวใจเราถึงความจำเป็นในการรักษา) พื้นอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงไม่เพียงส่งผลต่อการวิ่งในกางเกงขาสั้นที่แห้งหรือเปียกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ไม่ปวดหลังและสะโพกขณะวิ่งอีกต่อไป

ดังนั้นฉันจึงนำเสนอการสัมภาษณ์กับ Katy Bowman ต่อความสนใจของคุณ Katy สร้างความประทับใจให้ฉันไม่รู้ลืม เธอศึกษาชีวกลศาสตร์ของร่างกายมนุษย์ เธอมีโปรแกรมดีวีดีชื่อ Alignet และเป็นผู้อำนวยการสถาบัน Restorativ Exercise เธอหันความคิดของฉันเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานกลับหัว!

นี่คือบทสัมภาษณ์กับ Katie เวอร์ชันฟรี (

ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการคลอดบุตรเป็นสาเหตุของการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อย่างไรก็ตาม มีบทความมากมายเกี่ยวกับวิธีที่การตั้งครรภ์สร้างความเครียดให้กับกระเพาะปัสสาวะ (ดังนั้นการผ่าตัดคลอดไม่น่าจะช่วยคุณได้) และผู้หญิงส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะมีบุตรหรือไม่ก็ตาม ล้วนประสบปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ใช่และผู้ชายก็ไม่ได้รับการยกเว้นจากสิ่งนี้ ซึ่งหมายความว่าทุกคนสามารถมีอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอได้

แม้ว่าการคลอดบุตรอาจทำให้อุ้งเชิงกรานอ่อนแอได้ แต่ก็ไม่ใช่สาเหตุที่แท้จริง สาเหตุหลักของความล้มเหลวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการหย่อนคล้อยเนื่องจาก sacrum เคลื่อนที่ไปข้างหน้าภายในกระดูกเชิงกราน เนื่องจากกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานยึดติดกับก้นกบและกระดูกหัวหน่าวเนื่องจากการบรรจบกันของกระดูกเหล่านี้อุ้งเชิงกรานจึงลดลง (กลายเป็นเหมือนเปลญวน)

นั่นคือจะดีกว่าที่อุ้งเชิงกรานไม่หย่อนคล้อย แต่ยืดออกแข็งแรงขึ้นเพื่อรับน้ำหนักโดยไม่งอ?

พื้นอุ้งเชิงกรานเหมือนแทรมโพลีน ทำจากวัสดุยืดหยุ่นแต่ยืดหยุ่นได้ ความยาวกล้ามเนื้อในอุดมคติ

การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?

ด้วยการออกกำลังกายแบบ Kegel เราพยายามเสริมความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกราน แต่ในความเป็นจริง เรายังคงดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้าด้านในเท่านั้น ซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงมากขึ้นและพื้นเองก็หดตัวลง กล้ามเนื้อตะโพกดึง sacrum กลับมา

หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ถูกปั๊มขึ้น ("ไม่มีนักบวช") แสดงว่าอุ้งเชิงกรานอ่อนแอที่สุด การขาดการงอเอวเป็นสัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของการอ่อนตัวของอุ้งเชิงกราน

squats ลึกเป็นประจำมีประโยชน์มาก สิ่งนี้จะดึง sacrum กลับมา ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่วยให้คุณไม่บีบมันมากเกินไปเช่น แข็งแกร่งเกินความจำเป็น

พูดง่าย ๆ : glutes อ่อน + kegels มากเกินไป = อุ้งเชิงกรานล้มเหลว

ใช่ ๆ! ไม่ต้องแปลกใจ! และวิทยาศาสตร์ยืนยันสิ่งนี้ Kegels เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมและนิสัยของเรา ไม่มีใครใส่ใจที่จะทดสอบความรู้นี้!

อุ้งเชิงกรานอยู่ภายใต้น้ำหนักของอวัยวะ และกำลังที่ต้องการจะต้องตรงกับน้ำหนักนี้ ไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมาก - แข็งแรงพอที่จะรองรับอวัยวะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดไม่ใช่กล้ามเนื้อเกร็ง แต่เป็นกล้ามเนื้อที่มีความยาวในอุดมคติ คุณต้องหาค่าเฉลี่ยสีทองสำหรับอุ้งเชิงกราน

Kegels ทำให้เขาแน่นขึ้น (และอ่อนแอลง) ความสำเร็จระยะสั้นซ่อนอันตรายในอนาคต

แทนที่จะทำ kegels ทำ squats 2-3 เซ็ตต่อวันได้ทุกที่!คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและพวกเขาจะดึง sacrum กลับมายืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (มันจะกลายเป็นเหมือนแทรมโพลีนไม่ใช่เปลญวน) แล้วบางครั้งคุณสามารถฝึกคีเกลได้ แต่ไม่จำเป็นต้องอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ

การนั่งยองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเป็นธรรมชาติที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

ชนเผ่านักล่า-รวบรวมหมอบหลายครั้งต่อวัน มันเป็นกิจวัตรตลอดชีวิตสำหรับพวกเขา หากคุณหมอบ 4-5 ครั้งต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ นี่จะเป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการคลอดบุตร!

หมอบยังป้องกันการนำเสนอด้านหลังในระหว่างการคลอดบุตร (เมื่อทารกเกิดมาหันหน้าไปทางหัวหน่าวไม่ใช่ก้นกบ) ซึ่งเป็นสาเหตุของการคลอดบุตรที่เหนื่อยล้าการแทรกแซงบ่อยครั้งและการผ่าตัดคลอด เรากำลังนั่งเอนหลังและเหวี่ยงขามากขึ้นเรื่อยๆ แทนที่จะนั่งยองเอนไปข้างหน้า และให้ความสนใจกับเด็ก ๆ พวกเขาพยายามหมอบลง

ท่าทางมีบทบาทอย่างไรและทำอย่างไรให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง?

พื้นอุ้งเชิงกรานจะทำหน้าที่ได้ดีที่สุดก็ต่อเมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน สองส่วนที่ยื่นออกมาด้านหน้ากระดูกเชิงกราน (ที่เราวาง "แขนไว้ด้านข้าง") ควรวางในแนวตั้งเหนือกระดูกหัวหน่าว

ผู้หญิงหลายคนคุ้นเคยกับการซุกกระดูกเชิงกรานเพราะแม่หรือยายบอกพวกเขาว่าอย่ายื่นก้นออกมา

นักกีฬามักจะแน่นมากเนื่องจาก quadriceps และ psoas ซึ่งยังเก็บกระดูกเชิงกรานไว้

การสวมส้นเท้ายังเปลี่ยนตำแหน่งของข้อต่อ: ผู้หญิงหลายคนเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อชดเชยการเปลี่ยนแปลงของข้อเท้า

เพื่อให้กระดูกเชิงกรานแข็งแรง คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลัง (บั้นท้าย ต้นขา และน่อง) ไม่ดึงลง และรักษา psoas และขาหนีบให้อยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายเหมือนเดิม

คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย ขาหนีบ และสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีจับกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อความแข็งแรงสูงสุด!

การรักษาแบบดั้งเดิมสำหรับอุ้งเชิงกรานคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาตำแหน่งกระดูกเชิงกรานที่ไม่เหมาะสมในผู้ป่วย วิธีนี้ไม่ได้ผลมากนัก และตามสถิติแล้ว จำเป็นต้องทำการผ่าตัดซ้ำเป็นครั้งที่สอง สาม หรือสี่ด้วยซ้ำ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก้นสามารถทำได้กับเด็กโดยเฉพาะถ้าพวกเขาฉี่ตอนกลางคืน!

ทำไมผู้หญิงหลายคนถึงอยากฉี่เวลาอาบน้ำอุ่น?

เมื่ออุ้งเชิงกรานผ่อนคลาย ผู้หญิงจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อตะโพกและ adductor เพื่อปิดกระเพาะปัสสาวะ (แทนกล้ามเนื้อหูรูดของกระเพาะปัสสาวะ) เมื่อคุณอาบน้ำ กล้ามเนื้อหูรูดภายนอกนั้นจะผ่อนคลายและคุณตระหนักว่าคุณไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายในของคุณได้

ฉันจะคาดหวังการเปลี่ยนแปลงได้เร็วแค่ไหนหลังจากเริ่มการฝึกอุ้งเชิงกราน?

ปัญหาเกิดขึ้นเนื่องจากความบังเอิญของสองจุด:

1) เนื่องจากโหลดมากเกินไป

2) เนื่องจากความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เพื่อการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้ตลอดเวลา:

ทำงานเพื่อผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานและความตึงเครียดเท่าที่จำเป็น

เหยียดหลังขาเพื่อคลายเชิงกราน

หมอบเป็นประจำทุกวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก

ลืมเรื่องส้นเท้า (ยกเว้นในโอกาสพิเศษ)

นอกจากนี้, สภาพของอุ้งเชิงกรานทำให้การออกกำลังกายกดมากขึ้น. การออกกำลังกายที่ช่วยลดภาระของเอ็นระหว่างอวัยวะอุ้งเชิงกรานได้ดีกว่าเช่นการออกกำลังกายไม้กระดาน

หากคุณมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง อย่าวิ่งตอนนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนไปใช้การเดินระยะไกลและออกกำลังกายในแนวอุ้งเชิงกรานทุกวัน ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณจะสามารถประเมินผลการเรียนในเชิงบวกได้

อุ้งเชิงกรานเป็นแผ่นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อที่ทรงพลังและประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามชั้น:

• ชั้นนอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัด (รวมถึงกล้ามเนื้อกระเปาะ - โพรงซึ่งยึดและบีบอัดทางเข้าสู่ช่องคลอดในระหว่างการหดตัวและกล้ามเนื้อหูรูดของทวารหนัก - กล้ามเนื้อวงกลมที่ "ล็อค" ไส้ตรง);
• ชั้นกลางคือไดอะแฟรมของอวัยวะสืบพันธุ์ ท่อปัสสาวะและช่องคลอดผ่านเข้าไป ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะ - กล้ามเนื้อวงกลมที่ "ล็อค" ท่อปัสสาวะ
• ชั้นในประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ยกทวาร เมื่อหดตัวช่องว่างอวัยวะเพศก็ปิดช่องของช่องคลอดและทวารหนักจะแคบลง

การฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานคืออะไร?

การฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานเป็นชุดของกิจกรรมที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน

ทำไมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงเกิดขึ้น?

หลังจากการคลอดทางช่องคลอด ช่องคลอดมักจะขยายตัวบ้างและความยืดหยุ่นลดลงบ้าง การคลอดบุตรโดยเฉพาะอย่างยิ่งซับซ้อนทำให้เกิดความเสียหาย (การยืด, น้ำตา, การแตก) ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อ perineum แตกหรือผ่า (ตอนหรือ perineotomy) กล้ามเนื้อของชั้นในมักจะได้รับความเสียหายโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางครั้งหลังจากฟื้นฟูความสมบูรณ์ของ perineum ช่องว่างอวัยวะเพศไม่ปิดสนิท ในเวลาเดียวกันเมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อของร่างกายก็อ่อนแอลง

อะไรทำให้เกิดความอ่อนแอในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน?

การอ่อนตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับการหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้เกิดภาวะเช่นการกลั้นปัสสาวะไม่ได้การย้อยของผนังช่องคลอดด้านหน้าและด้านหลังการหดตัวของมดลูกอาการปวดกระดูกเชิงกรานเรื้อรังความรุนแรงในบริเวณส่วนหน้าของ ช่องคลอด การลดลงของความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของช่องคลอดและการลดความไวของเนื้อเยื่อของ perineum อาจทำให้ความรู้สึกทางเพศลดลงในทั้งคู่

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้คืออะไร?

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้คือการสูญเสียปัสสาวะโดยไม่สมัครใจ

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในโลกพบได้บ่อยแค่ไหน?

ผู้หญิงประมาณ 40% ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และมีเพียง 4% เท่านั้นที่ไม่ถือว่าปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มีกี่ประเภท?

ตามรายงานของ International Continence Society ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มี 6 ประเภท:

1. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เครียด (Stress incontinence) - การปล่อยปัสสาวะโดยไม่สมัครใจระหว่างออกแรงกาย ไอ จาม ฯลฯ เช่น ในกรณีที่ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

2. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างเร่งด่วน - การปล่อยปัสสาวะโดยไม่สมัครใจด้วยการกระตุ้นให้ปัสสาวะอย่างฉับพลันรุนแรงและทนไม่ได้

3.ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบผสม - ภาวะที่รวมอาการของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่สองประเภทแรก

4. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ตอนกลางคืน (enuresis)

5. ปัสสาวะรั่วโดยไม่สมัครใจ ไม่ได้มาพร้อมกับความอยากปัสสาวะ

6. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในสถานการณ์อื่นๆ (เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ เวลาหัวเราะ เป็นต้น)

กลไกปกติของความคงอยู่ของปัสสาวะคืออะไร?

การเก็บปัสสาวะตามปกติจะดำเนินการผ่านการทำงานร่วมกันของกลไกหลักสี่ประการ:
1. ตำแหน่งที่มั่นคงในร่างกายของกระเพาะปัสสาวะ
2. ความไม่สามารถเคลื่อนไหวของท่อปัสสาวะ;
3. การปกคลุมด้วยเส้นที่เพียงพอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อของกระเพาะปัสสาวะ
4. ความสมบูรณ์ทางกายวิภาคและการทำงานของอุปกรณ์ปิดของกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะ

อะไรคือปัจจัยเสี่ยงของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่?

การตั้งครรภ์การคลอดบุตร
เพศ - พบได้บ่อยในเพศหญิง
อายุ - พบมากขึ้นหลังจาก 40 ปี
น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ปัจจัยทางพันธุกรรมคือความโน้มเอียงทางพันธุกรรมในการพัฒนาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ (กลุ่มอาการ dysplasia เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน)
ปัจจัยทางระบบประสาท - การปรากฏตัวของโรคต่าง ๆ ของระบบประสาท
ปัจจัยทางกายวิภาค - ความผิดปกติทางกายวิภาคของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและอวัยวะอุ้งเชิงกราน
การแทรกแซงการผ่าตัด - สร้างความเสียหายให้กับเส้นประสาทอุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเนื้อ

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ประเภทใดที่พบบ่อยที่สุด?

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - การปล่อยปัสสาวะโดยไม่สมัครใจในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ ไอ จาม ฯลฯ เช่น ในกรณีที่ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มักจะรวมกับการอ่อนตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ดังนั้นการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วยความเครียดจะต้องรวมกับการบำบัดที่มุ่งฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?

แบบฝึกหัดที่เสนอโดย Arnold Kegel มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยอิสระโดยไม่ต้องมีแพทย์ พวกเขาไม่ต้องการเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์พิเศษ สามารถทำได้เกือบทุกที่ทุกเวลาตามสะดวก

ออกกำลังกาย Kegel อย่างไร?

เพื่อให้เข้าใจว่าต้องลดกล้ามเนื้อส่วนใด คุณต้อง:
พยายามขัดขวางกระแสปัสสาวะขณะปัสสาวะ
เกร็งกล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่จะขัดจังหวะการถ่ายปัสสาวะ แต่ให้ทำเช่นนี้นอกการถ่ายปัสสาวะ
บีบกล้ามเนื้อของไส้ตรงราวกับป้องกันการปล่อยก๊าซ อย่างไรก็ตาม ก้นจะต้องไม่เคลื่อนไหว

สำคัญ:เมื่อทำการออกกำลังกายคุณไม่สามารถเชื่อมต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ ขาและก้นควรไม่เคลื่อนไหว

การออกกำลังกาย Kegel:

1. เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 1-2 วินาที แล้วผ่อนคลาย เพื่อให้บรรลุผลจำเป็นต้องดำเนินการหลายครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-30 ครั้ง
2. เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที ออกกำลังกายวันละ 4 นาที หลังจากนั้น ให้เกร็งอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 นาที (แต่ละครั้ง 1 วินาที) สลับกับการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วแบบเดียวกัน
3. ออกกำลังกาย "ยก": เกร็งกล้ามเนื้อของช่องคลอด ("ชั้น 1") ค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วเกร็งต่อไปด้วยแรงที่มากขึ้น ("ชั้น 2") ค้างไว้อีกครั้ง ดังนั้นไป 4-5 "ชั้น" ทำการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอนแบบเดียวกัน "ลง" โดยค้างอยู่ที่ "พื้น" แต่ละอัน คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้าน ระหว่างเดินทาง ขณะดูทีวี

วิธีออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง?

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้บ่อยที่สุด ยิ่งบ่อยเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

เริ่มออกกำลังกายด้วยช่วงเวลาห้าวินาทีโดยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะหดตัวเป็นเวลาห้าวินาที ค่อยๆยืดเวลาการหดตัว

สำคัญ:อย่าหยุดออกกำลังกายแม้กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า

สามารถประเมินผลการออกกำลังกายได้เมื่อใด

สามารถรู้สึกได้ถึงการปรับปรุงทันทีภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เชื่อถือได้ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 4 เดือน

จะทำอย่างไรถ้าการออกกำลังกายไม่ได้ผล?

หากการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีเนื่องจากความรู้สึกของกล้ามเนื้อไม่ดี การฝึกด้วยกรวยช่องคลอดสามารถให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้

กรวยช่องคลอดคืออะไร?

กรวยช่องคลอดได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษด้วยตุ้มน้ำหนักรูปกรวยที่มีน้ำหนักผันแปรซึ่งใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด กรวยวางอยู่ในช่องคลอดเหมือนผ้าอนามัยแบบสอด มีการพัฒนาชุดกรวยสี่อันที่มีน้ำหนักต่างกัน หน้าที่ของผู้หญิงคือการเรียนรู้วิธีการจับกรวยโดยการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เพื่อป้องกันไม่ให้ผนังช่องคลอดและร่างกายของมดลูกย้อย รวมทั้งอวัยวะอุ้งเชิงกรานอื่นๆ
- ระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดเพื่อป้องกันการอ่อนตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและฟื้นฟูเสียงเดิม
- เพื่อลดความเสี่ยงของการติดเชื้อและการเข้ามาของพืชที่ไม่เอื้ออำนวยรวมถึงการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม pH ของช่องคลอดด้วยช่องอวัยวะเพศที่อ้าปากค้าง
- เพื่อกำจัดและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ความเครียดเมื่อไอ, จาม, การออกกำลังกาย);
- เพื่อควบคุมแรงบีบตัวและคลายตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อช่องคลอด เพื่อเพิ่มความรู้สึกทางเพศระหว่างมีเพศสัมพันธ์ การฝึกระยะยาวกับกรวยช่องคลอดส่งเสริมความรู้สึกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการพัฒนาของพวกเขา ในระหว่างตั้งครรภ์ การฝึกทรงกรวยจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง

วิธีการใช้กรวยช่องคลอด?

จำเป็นต้องเลือกกรวยที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม (สำหรับผู้เริ่มต้น - ที่เบาที่สุด) ใช้นิ้วชี้สอดเข้าไปในช่องคลอดในลักษณะเดียวกับผ้าอนามัยแบบสอด

จำเป็นต้องให้กรวยอยู่ในตำแหน่งยืน

ถ้ามันใช้งานได้แล้ว:

ถือกรวยโดยทำตามขั้นตอนไม่กี่ขั้นตอน

ถ้ามันใช้งานได้แล้ว:

ถือกรวยขณะเดิน

จำเป็นต้องกำหนดระยะเวลาที่สามารถรับน้ำหนักได้ เวลาถือควรค่อยๆเพิ่มขึ้น

ถือกรวยขณะเดินขึ้นบันได

ถือกรวยขณะไอ

ถือกรวยไว้ตลอดทั้งวัน

คุณควรออกกำลังกายกับกรวยช่องคลอดบ่อยแค่ไหนและนานเท่าไหร่?

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำอย่างน้อยวันละสองครั้ง และถ้าเป็นไปได้ ให้บ่อยขึ้น หากถือกรวยไว้เงียบๆ ในระหว่างวัน คุณสามารถเพิ่มมวลของกรวยช่องคลอดได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องถือกรวยที่หนักที่สุดโดยไม่ทำให้เครียดในระหว่างทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ

ฉันสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel กับกรวยช่องคลอดได้หรือไม่?

การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกาย Kegel กับการใช้กรวยน้ำหนักทางช่องคลอดนั้นมีประสิทธิภาพมาก

• เป็นไปได้ที่จะทำการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยกรวยที่วางอยู่ในช่องคลอด
• จำเป็นต้องย้ายไปยังน้ำหนักถัดไปหากมีความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที
• คุณสามารถยืดเวลาการออกกำลังกายได้ถึง 10 นาที กลับไปเป็นน้ำหนักที่เบาที่สุด เป็นต้น

จะทำอย่างไรถ้าไม่สามารถรักษากรวยช่องคลอดให้อยู่ในท่ายืนได้?

เริ่มออกกำลังกายด้วยการนอนราบ ในอนาคตเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นคุณสามารถไปยังท่ายืนได้

ประโยชน์ของการใช้กรวยช่องคลอดคืออะไร:

• บุคลิกลักษณะเฉพาะสำหรับผู้หญิงทุกคน
• ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการสอนผู้หญิงให้ใช้กรวย
• ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการเริ่มฝึก
• จำนวนการปรึกษาหารือกับแพทย์ลดลงเหลือครั้งเดียว
• โคนเป็นรูปแบบหนึ่งของ biofeedback
• สามารถเพิ่มน้ำหนักของกรวยได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก
• คุณสามารถเริ่มใช้งานได้โดยไม่ต้องค้นคว้าเพิ่มเติม

จะประเมินประสิทธิผลของการใช้กรวยอย่างไร?

หากยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือมีปัญหาทางนรีเวช แพทย์สามารถประเมินประสิทธิภาพของการรักษาทั้งตามผลที่ได้รับ (อาการจะหายไป) ) และด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ดิจิตอลพิเศษ - เครื่องวัดปริมาตร เซ็นเซอร์ในช่องคลอดถูกสอดเข้าไปในช่องคลอดของผู้หญิง จากนั้นเธอก็บีบกล้ามเนื้อของฝีเย็บให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และการประเมินเชิงปริมาณของการหดตัวนี้จะแสดงบนมาตราส่วนของอุปกรณ์ perineometer ทำงานบนหลักการเดียวกับเครื่องวัดความดันโลหิต ซึ่งหมายความว่าจะวัดความดันที่เกิดขึ้นในช่องคลอด

ควรใช้กรวยต่อไปนานแค่ไหน?

เมื่อใช้เป็นประจำทุกวัน จะเห็นได้ว่าอาการดีขึ้นหลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโคนของคุณ การฝึกทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญ

สามารถใช้ cones สำหรับ ช่องคลอดแห้งได้หรือไม่?

ต้องใช้สารหล่อลื่นจำนวนเล็กน้อย

จะทำอย่างไรหลังจากที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น?

ฉันสามารถเริ่มใช้ Kegel แบบฝึกหัดและโคนได้หลังจากมีลูกได้เร็วแค่ไหน?

การออกกำลังกาย Kegel และโคนสามารถเริ่มได้ทันทีที่ผู้หญิงรู้สึกสบายหลังคลอด โดยเฉลี่ยแล้ว แนะนำให้ฝึก 6-8 สัปดาห์หลังคลอด

• จำเป็นต้องล้างกรวยก่อนใช้งานทุกครั้ง (เพื่อป้องกันการระคายเคืองหรือการติดเชื้อ)
• ทางที่ดีควรใส่กรวยหลังจากล้างกระเพาะปัสสาวะ
• จำเป็นต้องสวมชุดชั้นใน: ถ้ากรวยหลุดออกมาก็จะไม่สูญหาย
• ถ้าเป็นไปได้ ให้ฝึกกับกรวยในเวลาเดียวกันของวัน การออกกำลังกายในเวลาเดียวกันกับกิจกรรมประจำวันตามปกติของคุณสะดวก
• หากไม่สามารถจับน้ำหนักที่เบาที่สุดได้ ให้วางนิ้วของคุณบนปลายกรวย (ตรงที่มีเกลียวติดอยู่) การทำเช่นนี้จะช่วยลดน้ำหนัก จากนั้นทำแบบฝึกหัด
• หากสามารถเก็บกรวยไว้ในร่างกายเป็นเวลา 15 นาที คุณสามารถลองขึ้นและลงบันได ทำงานบ้าน การกระทำดังกล่าวสามารถสอนให้คุณควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะได้อย่างแท้จริง คุณอาจต้องใช้กรวยที่เบากว่าเมื่อทำตามขั้นตอนเหล่านี้
• ถอดกรวยออกทุกครั้งหลังใช้งาน มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้ในช่วงเวลาจำกัด ในเวลากลางวัน และไม่ควรใช้อย่างต่อเนื่อง

มีข้อห้ามในการใช้กรวยหรือไม่?

กรวยนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับสตรีที่ทุกข์ทรมานหรือสงสัยว่าเป็นโรคในบริเวณช่องคลอด อวัยวะเพศ หรืออุ้งเชิงกราน (การติดเชื้อ โรคที่เกิดจากการอักเสบ มะเร็งของอวัยวะอุ้งเชิงกราน) ไม่ควรใช้โคนในช่วงหกสัปดาห์แรกหลังการคลอดบุตรหรือการผ่าตัดอุ้งเชิงกราน ไม่แนะนำให้ใช้กรวยระหว่างหรือหลังการมีเพศสัมพันธ์ตลอดจนในช่วงมีประจำเดือน ห้ามใช้กรวยร่วมกับผ้าอนามัยแบบสอด แหวนมดลูก หรือไดอะแฟรม

จะทำอย่างไรถ้าไม่มีผล?

สามารถใช้การออกกำลังกายและโคนเพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงได้หรือไม่?

การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเกือบทุกคน ไม่เพียงแต่ผู้ที่มีสัญญาณของความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกัน การดำเนินการของพวกเขาคือการป้องกันโรคอักเสบเรื้อรังของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก, ภาวะหลอดเลือดดำหยุดนิ่ง, อาการห้อยยานของอวัยวะของผนังช่องคลอด, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่, เพิ่มความไวต่อกิจกรรมทางเพศ นอกจากการป้องกันโรคทางนรีเวชหลายชนิดแล้ว ยังช่วยป้องกันความอ่อนแอของกิจกรรมการใช้แรงงาน (ควรฝึกกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดก่อนคลอดบุตร ระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากภาระในการคลอดบุตร) ระยะเริ่มแรกของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

การรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เครียดมีอะไรบ้าง?

อนุรักษ์นิยม - แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่กล่าวถึงข้างต้น

เป้าหมายของการผ่าตัดรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่คือการสร้างการสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับท่อปัสสาวะเพื่อขจัดการเคลื่อนไหวทางพยาธิวิทยาของหลัง การเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งขึ้นอยู่กับระดับของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เป็นส่วนใหญ่

การดำเนินการแบบวนซ้ำ (สลิง) คืออะไร?

ประโยชน์ของการทำศัลยกรรมการบุกรุกน้อยที่สุดคืออะไร?

• ความทนทานที่ดี - ใช้สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ทุกระดับ
• การใช้ตาข่ายสังเคราะห์เป็นวัสดุทำห่วง
• โอกาสในการทำการผ่าตัดโดยใช้ยาชาเฉพาะที่
• ระยะเวลาดำเนินการสั้น ๆ (ประมาณ 30 - 40 นาที)
• ระยะเวลาหลังการผ่าตัดสั้น - ผู้ป่วยสามารถกลับบ้านได้ในวันที่ทำการผ่าตัดหรือวันหลังการผ่าตัด
• ผลลัพธ์การทำงานที่ดี - ความน่าจะเป็นซ้ำของโรคต่ำ

การสร้างอุ้งเชิงกรานใหม่คืออะไร?

วัตถุประสงค์ของการผ่าตัดสร้างอุ้งเชิงกรานใหม่คืออะไร?

การดำเนินการเพื่อสร้างอุ้งเชิงกรานขึ้นใหม่ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูความสัมพันธ์ทางกายวิภาคปกติของอวัยวะอุ้งเชิงกรานด้วยความช่วยเหลือของเนื้อเยื่อของผู้หญิงหรือวัสดุสังเคราะห์พิเศษที่เสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน การผ่าตัดเหล่านี้ใช้สำหรับอาการห้อยยานของอวัยวะ มดลูก ช่องคลอด และความผิดปกติประเภทอื่นๆ ของกายวิภาคของอุ้งเชิงกราน ในกรณีส่วนใหญ่ การดำเนินการเหล่านี้หลีกเลี่ยงการเอามดลูกออกเมื่อลดลงอย่างมาก การทำ Vaginoplasty ดำเนินการภายใต้การดมยาสลบ การระงับความรู้สึกเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือไขสันหลัง ระยะเวลาเฉลี่ยของการดำเนินการคือ 1-1.5 ชั่วโมง ระหว่างการแทรกแซง ผู้ป่วยไม่รู้สึกเจ็บปวด

จะเกิดอะไรขึ้นกับรากฟันเทียมในอนาคตหลังจากทำเมชพลาสติค?

โพรลีนเมชไม่ละลายและไม่สลายตัวภายใต้การทำงานของเอ็นไซม์และคงความแข็งแรงและความสมบูรณ์ไว้ตลอดชีวิตของผู้ป่วย โดยพื้นฐานแล้วเฉื่อยตาข่ายทำให้เกิดการก่อตัวของเนื้อเยื่อเส้นใยบาง ๆ ที่สามารถเติบโตผ่านรูขุมขนของตาข่าย การงอกของเนื้อเยื่อเส้นใยทำให้เกิดการเชื่อมต่อที่แน่นแฟ้นของตาข่ายกับเนื้อเยื่อรอบข้าง ขนาดรูพรุนขนาดใหญ่ไม่ได้ป้องกันการอพยพของแมคโครฟาจไปยังบริเวณที่เกิดการอักเสบ จึงป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการติดเชื้อได้

ลักษณะของช่วงหลังการผ่าตัดหลังการผ่าตัดสร้างกระดูกเชิงกรานมีลักษณะอย่างไร?

• ห้องน้ำของอวัยวะเพศภายนอกและ perineum ดำเนินการ 4-5 ครั้งต่อวัน
• ไม่แนะนำให้ล้างช่องคลอด
• เย็บแผลที่ผิวหนังของ perineum ในวันที่ 5
• แนะนำให้ผู้หญิงกินอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก ("เครียด" หลังการผ่าตัดมีข้อห้าม);
• อนุญาตให้นั่งได้เพียง 15-20 วันหลังจากออกจากโรงพยาบาล ไม่อนุญาตให้ยกน้ำหนัก (มากกว่า 5 กก.) และควรจำกัดการออกกำลังกาย

อนุญาตให้มีเพศสัมพันธ์ได้ 2 เดือนหลังการผ่าตัด

ไม่ควรวางแผนการตั้งครรภ์ภายใน 12 เดือนข้างหน้าหลังการผ่าตัด ในระหว่างการคลอดบุตรครั้งต่อๆ ไป รอยร้าวในช่องคลอดตามรอยแผลเป็นเก่าจะไม่ถูกยกเว้น แต่เป็นเรื่องที่หาได้ยาก เนื่องจากเนื้อเยื่อมีเวลาในการฟื้นฟูประโยชน์ทางกายวิภาคและการทำงาน การปรากฏตัวของ plasty ในช่องคลอดไม่ได้บ่งชี้ถึงการผ่าตัดคลอดในอนาคต

เมื่อไหร่ไม่ควรทำศัลยกรรม?

• สำหรับสภาวะทั่วไปทั้งหมดของร่างกายที่มีข้อห้ามในการผ่าตัดตามแผน (ไข้, โรคติดเชื้อ, พยาธิวิทยาเนื้องอก, โรคเลือดบางชนิด);
• ในที่ที่มีการละเมิดที่ระบุในระดับเล็กน้อยซึ่งทำให้สามารถใช้วิธีการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมได้สำเร็จ

อาการที่ควรพบผู้เชี่ยวชาญ:

• การละเมิดการทำงานทางสรีรวิทยาของอวัยวะอุ้งเชิงกรานในระดับต่างๆ (กระเพาะปัสสาวะ, ไส้ตรง) ซึ่งสามารถปรากฏได้ทั้งในระยะหลังคลอดและระหว่างตั้งครรภ์ - ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่, ก๊าซ, อุจจาระ;
• ขาดความรู้สึกก่อนหน้าระหว่างกิจกรรมทางเพศในที่ที่มีความต้องการ (anorgasmia), ความรู้สึกเจ็บปวดในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์;
• ช่องว่างของร่องอวัยวะเพศบางครั้งทำให้บริเวณอวัยวะเพศแห้ง
• การปรากฏตัวของข้อร้องเรียนที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดของจุลินทรีย์ในช่องคลอด, ท่อปัสสาวะ (เพิ่มการตกขาวของเมือกเป็นระยะ ๆ มีกลิ่นไม่พึงประสงค์ในกรณีที่ไม่มีการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ);
• การย้อยของผนังช่องคลอดและมดลูก (มักตรวจพบระหว่างการตรวจทางนรีเวช)

กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของเราต้องการการฝึกสนิทสนม - ไม่มีข้อยกเว้น ในเอกสารนี้ เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่บ้านอย่างเหมาะสม และภาพถ่ายและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงความแตกต่างของการใช้แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนทั้งหมดอย่างถูกต้อง ด้วยความช่วยเหลือของ wumbling คุณสามารถควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอด สามีของคุณจะพอใจกับผลลัพธ์ของการสั่นไหวของคุณ และคุณจะลืมปัญหาเรื่องระบบทางเดินปัสสาวะไปได้เลย ดังนั้นก่อนอื่นเรามาเรียนรู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิดและด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย Kegel เราจะเรียนรู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน

ตอนนี้ในศูนย์ภูมิภาคหลายแห่ง โรงเรียนเฉพาะทางกำลังถูกเปิดขึ้นเพื่อฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงชีวิตส่วนตัว แม้ว่าคุณจะสามารถเข้าใจศิลปะนี้ได้โดยไม่ต้องมีครู แต่ที่บ้าน เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มฝึกฝนเทคนิคการ wumbling ด้วยแบบฝึกหัด Kegel

หากต้องการเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อที่กำลังจะออกแรง คุณต้องทำสิ่งหนึ่งเป็นครั้งคราว: หยุดกระบวนการถ่ายปัสสาวะสักสองสามวินาที ในไม่ช้าคุณจะสามารถเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านขวาได้ตลอดเวลาซึ่งจะเป็นขั้นตอนแรก ดังนั้นกล้ามเนื้อของข้อมือถึงจุดสุดยอดจึงได้รับการฝึกฝน

ขั้นต่อไปคือการบีบและคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ตลอดทั้งวัน มากถึง 200-300 ครั้งใน 24 ชั่วโมง กล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะจะทำงานได้ดีขึ้น และกล้ามเนื้อในช่องคลอดก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตรในอนาคต

ตอนนี้เรามาทำแบบฝึกหัด wumbling แบบอื่นที่บ้านกันดีกว่า

นอนหงายผ่อนคลาย มือที่ตะเข็บ, งอขา, เท้าบนความกว้างของไหล่ โดยไม่ต้องเปลี่ยนความเร็ว เรายกและลดกระดูกเชิงกรานประมาณ 40 ครั้ง หลังจากพักระยะสั้น เราออกกำลังกายซ้ำ เท้าถูกกดลงกับพื้น

งานต่อไปนี้คล้ายกันมาก แต่เมื่อยกกระดูกเชิงกราน คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหูรูดและกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นเวลาครึ่งนาที ดำเนินการ 9 ครั้ง

จากนั้นเมื่อยกกระดูกเชิงกรานเราเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกในกรณีนี้เท้าควรอยู่ติดกัน ทำ 25 ครั้ง

มีเครื่องจำลองแบบพิเศษที่ช่วยพยุงตัวได้ ในช่วงสองสามเดือนแรกของการเรียน มันจะไม่เป็นประโยชน์กับคุณ จากนั้นคุณจะสามารถซื้อไข่และลูกบอลหยกได้ เครื่องเล็ก ๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องใช้ลูกบอลที่มีห่วง คุณควรเตรียมขอเกี่ยวและขวดพลาสติกที่มีด้ายแข็งแรงผูกไว้ที่คอ ขั้นแรก เราแนะนำลูกบอลเข้าไปในถ้ำที่น่ารักของเรา โดยควรมองเห็นห่วงล้ำค่าจากมัน ซึ่งควรแขวนตะขอไว้ เราเอาขวดน้ำตามด้ายแล้วยึดติดกับตะขอ ลองยกขวดขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อช่องคลอด ขั้นแรกให้เติมน้ำลงในขวดเล็กน้อยและเพิ่มปริมาตรเมื่อเวลาผ่านไป

อย่าหยุดอยู่แค่นั้นและทำตัววอกแวก (กำลังสร้าง) เป็นประจำ

เครื่องจำลองที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำบทเรียนตามวิธีการของ WUMBUILDING

บทเรียน Wumbling เป็นชุดของการออกกำลังกายสำหรับการฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิดเพื่อให้มีความแข็งแรงและน้ำเสียงเพื่อให้สามารถควบคุมและจัดการได้

เทคนิค wumbling เป็นการป้องกันที่ดีเยี่ยมสำหรับโรคเพศหญิงและเพศชายของบริเวณปัสสาวะ - อวัยวะเพศ (วิธีการฝึกกล้ามเนื้อของ perineum ในผู้ชายเรียกว่า imbilding) เช่นเดียวกับการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรง่ายและไม่เจ็บปวด บทเรียนเรื่อง Wumbling เปิดโอกาสให้คุณได้เปลี่ยนชีวิตส่วนตัวของคุณ มีส่วนทำให้ถึงจุดสุดยอดบ่อยและสดใสขึ้น คำว่า "wumbling" ได้รับการแนะนำโดยแพทย์และนักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซีย V.P. Muranivsky แต่เขาก็มีรุ่นก่อนๆ ที่มีส่วนสำคัญในการพัฒนาเทคนิค wumbling เช่น การใช้เครื่องจำลอง wumbling แบบพิเศษ ที่หลายคนรู้จักคือแบบฝึกหัด Kegel

เครื่องจำลอง wumbling ที่มีอยู่ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

- เรื่อง.ซึ่งรวมถึงลูกในช่องคลอดและไข่หยก ขอแนะนำให้ใช้ลูกประคบทางช่องคลอดสำหรับผู้เริ่มต้น ไข่หยกนั้นหนักกว่าและจับไว้ข้างในยากกว่า ด้วยรูปทรงวงรีจึงเข้ากันได้ดีกับอวัยวะเพศหญิง และเนื่องจากมันค่อนข้างหนัก แม้ในสภาวะที่ไม่โต้ตอบ พวกเขาจึงมีเอฟเฟกต์การนวด หยกมีผลดีอย่างมากต่อระบบสืบพันธุ์

- ห้อง. เครื่องจำลองประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลสูงสุด เครื่องจำลองดังกล่าวทำให้สามารถตรวจสอบความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อและปริมาตรช่องคลอด ควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกาย และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก พวกเขามีสองห้อง, intravaginal และภายนอกและโมโนมิเตอร์ คุณสามารถเข้าใจหลักการทำงานของเครื่องจำลองเหล่านี้ได้โดยดูจากข้อมูลบนอินเทอร์เน็ต

วิธีการฝึกอบรม:

แบบฝึกหัด Kegel มุ่งพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ชั้นเรียนที่มีลูกบอลที่วางอยู่ข้างใน จับและเคลื่อนเข้าไปข้างในโดยแรงของกล้ามเนื้อในช่องคลอด

ฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอดด้วยความช่วยเหลือของ "ไข่ในช่องคลอด": หิน ไม้ รวมถึงการออกกำลังกายด้วยไข่หยกที่มีน้ำหนักและขนาดต่างกัน

การฝึกอบรมเกี่ยวกับอุปกรณ์ของ Muranivsky

แบบฝึกหัด Wumbling สามารถทำได้โดยอิสระหรือภายใต้การแนะนำของผู้สอน การผสมผสานระหว่างแบบฝึกหัดอิสระกับแบบฝึกหัดกับเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เครื่องจำลอง คุณต้องฝึกฝนและทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องโดยไม่มีมัน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด Kegel ก่อนแต่ละเซสชั่นด้วยเครื่องจำลองเพื่อเป็นการวอร์มอัพ ในการทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการ wumbling คุณต้องศึกษาวรรณกรรมพิเศษปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

คำถาม:

- มีข้อห้ามในช่วงหลังคลอดหรือไม่?

หลังคลอดบุตรไม่มีข้อ จำกัด คุณสามารถมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อใกล้ชิดในวันแรกหลังคลอดบุตร ซึ่งจะช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวหลังคลอดได้อย่างมากและรับมือกับปัญหามากมาย

ออกกำลังกายก่อนคลอดคุ้มไหม?

การฝึกกล้ามเนื้อของฝีเย็บก่อนคลอดจะช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายและไม่เจ็บปวด แต่ทางที่ดีควรเริ่มเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์ เป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนการออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองไปจนถึงช่วงหลังคลอด

การออกกำลังกายแบบ Wumbling ขึ้นอยู่กับความตึงเครียดและการบีบอัดของกล้ามเนื้อใกล้ชิด เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ใช้ลูกบอลต่างๆไข่หยก แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ทุกที่ - ในการขนส่ง, สำนักงาน, ที่บ้าน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือช่วยให้ผู้หญิงต่อสู้กับโรคทางนรีเวชหลายอย่าง เช่น เนื้องอก ติ่งเนื้อ อาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ผลที่ตามมาของการใช้ชีวิตอยู่ประจำคือการที่กล้ามเนื้อใกล้ชิดอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องอันเป็นผลมาจากการสูญเสียน้ำเสียงรูปร่างและความยืดหยุ่น สิ่งนี้ทำให้เกิดการผ่าตัดคลอดและการผ่าตัดทางสูติกรรมเป็นจำนวนมาก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง พื้นหลังของฮอร์โมนมีเสถียรภาพการเริ่มมีประจำเดือนถูกเลื่อนออกไปความไวเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ลดการปรากฏตัวของเส้นเลือดขอด และแม้กระทั่งช่วยกำจัดเซลลูไลท์

วุมบิลดิ้งสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิด

Arnold Kegel ถือเป็นผู้ก่อตั้งการฝึกอบรม wumbling จุดประสงค์ดั้งเดิมของการวิจัยของเขาคือจุดประสงค์ทางการแพทย์ล้วนๆ: เพื่อศึกษาปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ของสตรีหลังคลอดบุตร Kegel ได้ข้อสรุปว่าการแก้ปัญหาคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ผลในเชิงบวก:

- ปรับปรุงชีวิตส่วนตัว;

การเตรียมการที่ดีเยี่ยมสำหรับการคลอดบุตร

การแก้ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของผู้หญิง (ความแออัด, เนื้องอก, PMS, โรควัยหมดประจำเดือน)

พื้นฐานของการฝึกอยู่ในแนวทางแบบบูรณาการ: นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบพิเศษแล้ว คุณต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง (หน้าท้องและก้น) การออกกำลังกายการหายใจ และโดยทั่วไปจะติดตามไลฟ์สไตล์ของคุณ โภชนาการที่เหมาะสม การจัดการพักผ่อน ฯลฯ .

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นเรียกว่าแบบฝึกหัด Kegel ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้การหายใจด้วยท้องที่ผ่อนคลาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดซึ่งแยกออกจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ และในระหว่างการฝึกไม่ให้รวมกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงาน - กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือต้นขา

เทคนิคการหายใจ: ผ่อนคลายในท่าหงายวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกอีกมือวางหน้าท้อง หายใจออกอย่างอิสระและลึก ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงท้องเท่านั้นที่ยกขึ้นขณะหายใจและหน้าอกไม่นิ่ง

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

แบบฝึกหัดที่ 1
ผ่อนคลายในท่าหงายแขนที่ตะเข็บงอขาเท้าบนพื้น บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดสักสองสามวินาที (ท้องจะผ่อนคลาย หายใจได้สม่ำเสมอ) แล้วผ่อนคลาย ออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 2
ในตำแหน่งเดียวกัน นอนหงาย หดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของฝีเย็บ ทำแบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 โดยนอนหงายจนกว่าคุณจะทำได้โดยไม่ต้องประกบกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น จากนั้นคุณสามารถแสดงท่านั่ง ยืน ฯลฯ ทุกวันเป็นเวลา 10-15 นาที

แบบฝึกหัดที่ 3
ดึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ perineum สักสองสามวินาที พยายามรู้สึกถึงความแตกต่างในขณะที่อย่าลืมเกี่ยวกับท้องที่ผ่อนคลาย แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "กะพริบ" ค่อยๆ เพิ่มความแรงและระยะเวลาของการหดตัวหรือความถี่ของการหดตัว แต่ไม่ควรทำเช่นนี้จนกว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้องสมบูรณ์

แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถทำได้ ยืน นั่ง นอน เป็นเวลาสามนาทีในแต่ละท่า การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทุกเวลาในระหว่างวัน

ชั้นเรียนจะใช้เวลาไม่นาน และด้วยวิธีการที่ถูกต้องและความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม ผลลัพธ์จะจับต้องได้มาก คุณควรเริ่มชั้นเรียนด้วยแบบฝึกหัด Kegel ขั้นพื้นฐาน จากนั้นค่อยเปลี่ยนไปใช้เครื่องจำลองประเภทต่างๆ

ออกกำลังกายกับเทรนเนอร์

แบบฝึกหัดที่ 1 หล่อลื่นลูกบอลด้วยจาระบีให้อยู่ในตำแหน่งคว่ำแล้วสอดเข้าไปข้างใน พยายามเก็บไว้ข้างใน จากนั้นเขาก็เคลื่อนไปสู่การกระทำที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น: เดิน ยืน กระโดด กระแทกลูกบอลเข้าหากันเนื่องจากกล้ามเนื้อหดตัว

แบบฝึกหัดที่ 2 ใส่ไข่หยกโดยหันปลายทู่ไปข้างหน้า ถือไว้ในท่ายืน ในท่านอนหงาย พยายามดึงไข่ด้วยเชือก ในขณะเดียวกันก็พยายามดึงไข่เข้าไปข้างในโดยบีบกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 3 ลองใช้การเกร็งของกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนไข่หยกไปทางขวา ซ้าย และขึ้นและลง

แบบฝึกหัดที่ 4 แขวนสิ่งของในรูปขวดน้ำพลาสติกพร้อมตะขอจากไข่หยก ยกขวดขึ้น.

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน:

ตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างอิสระ (เช่นเดียวกับสามีของคุณ) โดยใช้อุปกรณ์พิเศษและไม่มีที่บ้าน เราหวังว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทั่วร่างกาย!

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน- เป็นกล้ามเนื้อที่สร้างกล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะ ทวารหนัก และปากทางเข้าสู่ช่องคลอด พวกเขาสนับสนุนอวัยวะอุ้งเชิงกรานในตำแหน่งที่ถูกต้องป้องกันการย้อยของอวัยวะภายใน (มดลูกและกระเพาะปัสสาวะ) สถานะของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นตัวกำหนดการทำงานของแรงงาน หน้าที่ของการถ่ายปัสสาวะ การถ่ายอุจจาระ และความรู้สึกทางเพศของผู้หญิง

ปัจจุบันในยุโรปและอเมริกา ระบบการออกกำลังกายและเครื่องจำลองที่พัฒนาโดยนรีแพทย์ชาวอเมริกันและ MD Arnold Kegel ได้รับความนิยมอย่างมาก ในรัสเซียพวกเขาใช้คำว่า "การสร้าง VUM"(VUM - กล้ามเนื้อควบคุมช่องคลอด, การสร้าง (อังกฤษ) - การสร้าง). เบื้องหลังระบบนี้คือชื่อของ V. Muranivsky และ Yu. Kornev ผู้พัฒนาชุดฝึกในสมัยสหภาพโซเวียต

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ระหว่างกระดูกหัวหน่าวกับก้นกบและ ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ:

• สนับสนุนอวัยวะสืบพันธุ์ภายใน
• ควบคุมกิจกรรมของกระเพาะปัสสาวะ
• รองรับไส้ตรง;
• ป้องกันอาการห้อยยานของมดลูก

ในระหว่างตั้งครรภ์หรือวัยหมดประจำเดือน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสูญเสียความยืดหยุ่นและยืดตัวภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมน ในบางกรณี อาจนำไปสู่ปัญหาหลายประการ:

• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• ท้องผูก;
• ความรู้สึกอ่อนแอลงในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์อากาศเข้าสู่ช่องคลอด
• การเกิดอาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน;
• hypoplasia ที่อวัยวะเพศ;
• ความเมื่อยล้าของเลือดดำการอักเสบและการย้อยของผนังช่องคลอด
• ขาดการสำเร็จความใคร่และความสามารถในการควบคุม

อาการที่ควรพบผู้เชี่ยวชาญ:

• การละเมิดการทำงานทางสรีรวิทยาของอวัยวะอุ้งเชิงกราน (กระเพาะปัสสาวะ, ไส้ตรง) ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อุจจาระสามารถปรากฏได้ทั้งในระยะหลังคลอดและระหว่างตั้งครรภ์
• ไม่มีความรู้สึกก่อนหน้านี้ระหว่างกิจกรรมทางเพศ (anorgasmia)
• ปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์
• ช่องว่างของร่องอวัยวะเพศ
• นอกจากนี้ ปัญหานี้อาจทำให้บริเวณอวัยวะเพศแห้ง
• การละเมิดจุลินทรีย์ในช่องคลอดและท่อปัสสาวะ
• มีเมือกสีขาวเพิ่มขึ้นเป็นระยะโดยมีกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ในกรณีที่ไม่มีการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
• อาการห้อยยานของอวัยวะของผนังช่องคลอดและมดลูก - ตรวจพบในระหว่างการตรวจทางนรีเวช

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันความล้มเหลวของกล้ามเนื้อและผลที่ตามมา - ภาวะกลั้นไม่ได้และอวัยวะย้อย การออกกำลังกายของ Arnold Kegel เช่นเดียวกับเทคนิคอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน สามารถทำได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับการบ่งชี้อื่น ๆ หรือเพียงแค่ถ้าผู้ปฏิบัติงานมีความปรารถนา

จนถึงปัจจุบันประสิทธิภาพของการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับการยืนยันจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์อิสระจำนวนมาก (PMID: 15791633 ; PMID: 23076935 ) และอื่นๆ ความคิดเห็นบางส่วนไม่ได้กล่าวถึงความจำเป็นในการฝึกด้วยซ้ำ วิธีการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนำไปใช้ (PMCID: PMC2997838)

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถเสริมด้วยคอมเพล็กซ์สำหรับกล้ามเนื้อตะโพกหรือการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านใน

ช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายของ Kegel ทำให้ผนังของช่องคลอดและกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนของบริเวณ pubococcygeal ยืดหยุ่นและทนทานมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่การบาดเจ็บและการแตกที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการคลอดนอกจากนี้ ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ การคลอดบุตรจะเจ็บปวดน้อยลงและไม่ยืดเวลาออกไป

ตั้งแต่เดือนแรกของการตั้งครรภ์ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำงานในโหมดขั้นสูง รองรับน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นของทารกในครรภ์และขนาดของมดลูก เมื่อถึงเวลาคลอด มดลูกมีน้ำหนักประมาณ 7 กก. พร้อมกับทารก น้ำคร่ำและรก และในสภาวะปกติ - เพียง 100-120 กรัม

ให้ความสนใจกับระบบการดื่มระหว่างตั้งครรภ์ ดื่มของเหลวมากเท่าที่คุณต้องการ เข้าห้องน้ำเมื่อคุณรู้สึกว่ากระเพาะปัสสาวะเต็ม การเข้าห้องน้ำบ่อยกว่าปกติในระหว่างตั้งครรภ์ถือเป็นเรื่องปกติอย่างแน่นอนเริ่มออกกำลังกายหลังจากเข้าห้องน้ำเท่านั้น

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายเสริมอุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์:

• มีเลือดออกต่อเนื่องในช่วงไตรมาสใด ๆ
• การแตกของเยื่อหุ้มก่อนวัยอันควร
• ความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์
• การคลอดก่อนกำหนดระหว่างการตั้งครรภ์ครั้งก่อนหรือปัจจุบัน
• ปากมดลูกที่ไม่ทำงาน (isthmic-cervical insufficiency);
• การชะลอตัวของการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์;
• พิษรุนแรง
• โรคที่มาพร้อมกับภาวะไข้
• ภาวะครรภ์เป็นพิษ;
• การคุกคามของการยุติการตั้งครรภ์
• ไม่สบายตัวระหว่างออกกำลังกาย

ระยะหลังคลอด

หากการคลอดผ่านไปโดยไม่มีอาการแทรกซ้อนและคุณรู้สึกดี คุณสามารถเริ่มให้ยาได้ในระยะหลังคลอดก่อนกำหนด 4 สัปดาห์หลังคลอด คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและเชื่อมต่อการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย:

• กระบวนการอักเสบหรือโรคติดเชื้อของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ
• โรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะเฉียบพลัน
• ขั้นตอนสุดท้ายของอวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย
• กระบวนการเนื้องอก (ทั้งมะเร็งและไม่เป็นพิษเป็นภัย);
• การบาดเจ็บล่าสุดของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
• ระยะเวลาหลังผ่าตัด (จนกว่าเย็บแผลจะหาย);
• กระดูกเชิงกรานหักกระดูกสันหลังและกระดูกโคนขา

มีความเห็นว่าปัญหาของกล้ามเนื้ออ่อนแรงเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่มันผิด

การออกกำลังกาย Kegel

ชื่อของกล้ามเนื้อ Kegel มีรูปแบบที่แตกต่างกัน: กล้ามเนื้อ pubococcygeal, กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานเรามักจะหมายถึงปมของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่รองรับช่องท้อง

มีความเห็นว่าปัญหาของกล้ามเนื้ออ่อนแรงเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงเท่านั้นแต่มันผิด ผู้ชายยังต้องระมัดระวังการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้การอ่อนตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

เป็นครั้งแรกที่นรีแพทย์ชาวอเมริกันพูดถึงความสำคัญของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่างแน่นอน Dr. Arnold Kegel ได้พัฒนาแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน. แบบฝึกหัดชุดนี้ มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพวกเขาควรทำไม่เฉพาะกับผู้หญิงเท่านั้น แต่รวมถึงผู้ชายทุกวัยด้วย

ทุกวันนี้การออกกำลังกายเหล่านี้มีการใช้กันมากขึ้น เพื่อรักษาอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่. นอกจากนี้ ท่ามกลางผลดีต่อร่างกาย มันถูกตั้งข้อสังเกตและ เพิ่มเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน

คอมเพล็กซ์ Kegel คืออะไร?

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกาย Kegelเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ท่อปัสสาวะ กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทวารหนัก

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ

สตรีมีครรภ์ต้องฝึกเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่มักป้องกันไม่ให้ทารกถูกผลักออก

เพื่อป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

เพื่อฟื้นฟูความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อหลังคลอด

สำหรับการป้องกันและรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน

เพื่อยืดอายุสุขภาพทางเพศในระยะยาว

ดังนั้นก่อนที่จะไปทำยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เรามาพิจารณากันก่อนว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ตรงไหน

1. หากคุณเข้าห้องน้ำ "เล็กน้อย" คุณสามารถลองหยุดเจ็ทได้โดยไม่ต้องขยับขา กล้ามเนื้อที่จะช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้ก็คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

2. หากวิธีแรกไม่ได้ช่วยในการค้นหากล้ามเนื้อที่ต้องการ ให้ทำดังนี้ สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดแล้วบีบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่จำเป็นจะกระชับรอบนิ้ว ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของบั้นท้าย หลัง หรือหน้าท้องจะไม่เกี่ยวข้อง

เมื่อคุณระบุกล้ามเนื้อที่ต้องการได้แล้ว ให้ไปออกกำลังกายเพื่อทำให้กระดูกเชิงกรานแข็งแรง. เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะระบุกล้ามเนื้อที่คุณต้องการแล้ว ให้ไปที่แบบฝึกหัดโดยตรง

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายส่วนใหญ่อาจมีอาการทางลบของความผิดปกติหรือการทำงานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานลดลง ดังนั้นพวกเขา อาจแสดงเป็นความมักมากในกามหรือความมักมากในกามเนื่องจากกระเพาะปัสสาวะล้น. นอกจากนี้ ผู้ชายควรให้ความสนใจกับต่อมลูกหมาก ภาวะชะงักงันในเลือดยังสามารถนำไปสู่การทำงานของอวัยวะเพศบกพร่องได้

วิธีการรักษาที่เลือกจะแตกต่างกันไปตามความรุนแรงและประเภทของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ชุดออกกำลังกาย Kegel จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะเพื่อที่จะทำการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก คุณต้องกำหนดตำแหน่งของพวกเขา พวกเขาบีบทวารหนักและท่อปัสสาวะพยายามบีบโดยไม่ผ่านปัสสาวะ งานจะเสร็จสมบูรณ์อย่างถูกต้องหากกล้ามเนื้อของลำไส้และกระเพาะอาหารผ่อนคลาย

ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยสามองค์ประกอบ:

1. ขั้นแรก เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด ค้างไว้ 4-5 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

2. ในขั้นต่อไป เราทำซ้ำภารกิจก่อนหน้า เฉพาะตอนนี้เท่านั้นที่เราไม่ชะลอความตึงเครียด แต่ในทางกลับกัน เราพยายามเปลี่ยนแง่มุมหลักไปในทิศทางของการเพิ่มความเร็วระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย ทำซ้ำ 1-2 นาที

3. ตอนนี้เราบีบอัดกล้ามเนื้อและกดต่อไปโดยไม่ชักช้า ลองนึกภาพว่ามีบางอย่างอยู่ตรงกลางของคุณและคุณต้องผลักมันออกไป คุณต้องอ้อยอิ่งสัก 2-3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง

เมื่อทำยิมนาสติกสำหรับกระดูกเชิงกรานเล็ก ๆ คุณควรให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าควรเกร็งกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานเท่านั้น การหายใจควรสงบ มากมาย ขอแนะนำให้ออกกำลังกายขณะยืน แม้ว่าคุณจะสามารถนั่งและนอนได้ซึ่งจะไม่เปลี่ยนแปลงประสิทธิภาพ ไม่มีการจำกัดจำนวนการดำเนินการที่ซับซ้อนนี้

ตัวบ่งชี้หลักของจำนวนวิธีการและการทำซ้ำควรเป็นร่างกายของคุณคุณต้องให้ความสนใจกับการมีอาการชักระหว่างการออกกำลังกาย Kegel หากทำซ้ำอย่างต่อเนื่องคุณควรมองหาการออกกำลังกายอื่นสำหรับอวัยวะอุ้งเชิงกราน

ความเข้าใจพื้นฐานที่สุดควรเป็นที่การออกกำลังกายของ Kegel จะทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น เช่นเดียวกับการจัดหาเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกรานร่วมกับวิธีการรักษาอื่นๆ

ท่าบริหารอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงส่วนใหญ่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ขาดการสำเร็จความใคร่ ริดสีดวงทวาร และท้องผูกปัญหาเหล่านี้บ่งบอกถึงความจำเป็นในการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ชุดฝึก Kegel สร้างความประหลาดใจให้กับทุกคนด้วยความเรียบง่ายและการเข้าถึงได้ง่ายมันจะเป็น "รสนิยม" ของทั้งแม่บ้านและนักธุรกิจหญิง

การออกกำลังกายหลักคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในระดับปานกลางทำซ้ำ 30-50 ครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนการหดตัว เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานของวิธีนี้แล้ว คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นได้

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อลดอวัยวะอุ้งเชิงกรานอาจรวมถึงช่วงการผ่อนคลาย การหดตัวช้า การหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นขั้นตอน โดยทั่วไป การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายก็สามารถใช้ได้โดยผู้หญิงเช่นกัน

คุณสามารถสร้างชุดออกกำลังกายสำหรับการไหลเวียนโลหิตของกระดูกเชิงกรานได้อย่างอิสระพวกเขายังช่วยกระจายความซบเซาของเลือดในร่างกาย และในทางกลับกันก็มีผลดีต่อการป้องกันเส้นเลือดขอด

นอกจากนี้ เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตของอวัยวะอุ้งเชิงกรานเมื่อทำ Kegel complex คุณสามารถใช้เครื่องจำลองทางช่องคลอด จะช่วยลดเวลาในการกระชับกล้ามเนื้อ หลายคนคัดค้านการใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่ส่วนใหญ่รายงานว่ามีความรู้สึกที่ชัดเจนและมีพลังมากขึ้นหลังจากใช้อุปกรณ์เหล่านั้น

ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายเหล่านี้คือคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ การดำเนินการที่ซับซ้อนนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่กระชับกล้ามเนื้อของอวัยวะอุ้งเชิงกราน กำจัดอุจจาระและปัสสาวะโดยไม่สมัครใจ แต่ยังนำความรู้สึกไปสู่ทรงกลมที่ใกล้ชิดในชีวิตของคุณเผยแพร่