ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน. วิธีการเริ่มยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนัก. ท่าออกกำลังกายลดแขนที่บ้าน

มีสถานการณ์ในชีวิตที่คุณต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น คุณต้องกลับไปที่แบบฟอร์มก่อนหน้าเพื่อใส่ชุดวันหยุดหรือชุดเดรสที่คุณชื่นชอบ ในกรณีนี้คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก บทความนี้จะนำเสนอทางเลือกของการออกกำลังกายหลายๆ แบบเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น

ประการแรก เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายให้มากเท่านั้น แต่ยังต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วย ความจริงก็คือด้วยการออกกำลังกายตามปกติที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วร่างกายจะเปิดโหมดประหยัดพลังงานและในตอนแรกปฏิเสธที่จะเผาผลาญไขมันสะสม ความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้นแทน ดังนั้น ในเวลานี้ การใช้พลังงานมากกว่าการบริโภคจึงเป็นสิ่งสำคัญ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องจำกัดตัวเองให้ทานอาหารและปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด แต่คุณไม่สามารถหักโหมมันได้เช่นกัน ไม่เช่นนั้น ร่างกายจะเปิดฟังก์ชันการป้องกันและหยุดการสูญเสียพลังงานโดยทั่วไป คุณจะรู้สึกเฉื่อยชาและพลังงานต่ำ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น อาหารต้องมีความสมดุล จำเป็นต้องกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีเส้นใย แต่จำกัดปริมาณไขมัน

เคล็ดลับที่สองเกี่ยวข้องกับรูปแบบทางกายภาพเริ่มต้นของคุณ หากถึงจุดนี้คุณยังไม่ได้เล่นกีฬา คุณต้องค่อยๆ ไปที่ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ท้ายที่สุด ภายใต้ภาระอันหนักหน่วง ร่างกายจะทำงานเพื่อการสึกหรอ และระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณอาจล้มเหลวจากนิสัย คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้หลังจากค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับกิจกรรมทางกายแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องไม่หายใจถี่ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำงานด้วยตัวเองโดยเพิ่มภาระทีละน้อยๆ เป็นเวลา 1-2 เดือน ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการเดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่งจ็อกกิ้ง

คุณต้องทำทุกวันและระยะเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง การเผาผลาญไขมันส่วนเกินจะเริ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกาย 20-30 นาที หลังจากที่ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในปริมาณสำรอง ปรากฎว่ายิ่งคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นต่อวันของการฝึก - ขนมปัง, พาสต้า, น้ำตาล - ยิ่งคุณต้องฝึกฝนนานเท่าไร นั่นคือเหตุผลที่อาหารกีฬาใด ๆ มีโปรตีนมากขึ้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

วิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหนักคือการฝึกแบบคาร์ดิโอ ในระหว่างนั้นคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันเป็นเวลา 10-15 นาที จากนั้นพักสักครู่แล้วจึงเดินต่อด้วยความเร็วเดิมอีกครั้ง การฝึกอบรมดังกล่าวบังคับให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและปอดทำงานจนถึงขีดจำกัดความสามารถ ดังนั้นการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปอีกระยะหนึ่งหลังจากสิ้นสุดการฝึก

ในบรรดาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลาย สิ่งที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีมีดังนี้:

• เรียนบน. ในฟิตเนสคลับ ทางเลือกของพวกเขามีมากมาย เช่น จักรยาน, ลู่วิ่ง, สเต็ป, เครื่องเดินวงรีและเครื่องคาร์ดิโอแบบพายเรือ
• สเต็ปแอโรบิกเป็นทางเลือกที่ดีในการวิ่งขึ้นบันได ชั้นเรียนสามารถทำได้ในโหมดเต้นรำและภายใต้ ปรับระดับการโหลดด้วยความสูงของขั้นตอน
• การเต้น - ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน แต่ยังสนุกอีกด้วย
• การฝึกสวมจัมเปอร์ - ไม้ค้ำถ่อหรือรองเท้าบู๊ตแบบสปริง ในระหว่างเรียน ทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อจะมีส่วนร่วม เมแทบอลิซึมถูกกระตุ้น นอกจากนี้ คุณยังได้รับโอกาสในการสนุกสนาน

ในระหว่างการออกกำลังกายและแม้กระทั่งหลังจากนั้น การเผาไหม้จาก 500 ถึง 700 กิโลแคลอรี เกิดขึ้นเมื่อโหลดพลังงานเท่านั้นที่อนุญาตให้คุณเผาผลาญ 250 กิโลแคลอรี

ในเวลาเดียวกัน ชั้นเรียนที่ก้าวเร็วจะต้องเจือจางเป็นเวลาหลายนาทีด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่สงบลง ดังนั้นต่อไปเราจะนำเสนอบางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา - ที่ท้องและขา

ท่าออกกำลังกายลดพุงเร็ว

จากการฝึกของสื่อมวลชน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องจะช่วยขจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างรวดเร็ว:

ท่าออกกำลังกายลดขาเร่งด่วน

ในบรรดาแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับขาและสะโพก ให้พิจารณาวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยให้คุณปรับการบรรเทาทุกข์ได้อย่างรวดเร็วและขจัดเซนติเมตรส่วนเกินออกจากส่วนนี้ของร่างกาย

1. หมอบ เท้ากว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าชี้ไปด้านข้าง พับแขนของคุณเข้าไปในปราสาทแล้วงอข้อศอกที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณเพื่อไม่ให้มายุ่งกับคุณ เรานั่งลงลึก ๆ และลุกขึ้นโดยให้หลังตรง ทำซ้ำ 10 ถึง 50 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

2. ปอด ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณลึก ๆ แล้วลดตัวลงขนานกับพื้น เราขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขา

3. ลิฟท์:

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

นอกจากการออกกำลังกายหน้าท้องและขาข้างต้นแล้ว เราจะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถทำได้ง่ายนอกกำแพงศูนย์ออกกำลังกาย ดังนั้นสำหรับกิจกรรมริมถนน วิ่ง ปั่นจักรยาน ปีนบันไดก็เหมาะ หากคุณต้องการออกกำลังกายขณะอยู่บ้าน เครื่องจำลองที่ได้รับการพิสูจน์มาอย่างยาวนานพร้อมรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายคือเชือกกระโดด วิธีหลักในการกระโดดเพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและรวดเร็ว

ยิ่งไปกว่านั้น มันจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีแต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณอีกด้วย

แต่ถ้าไม่รู้จะเริ่มยังไง?

ถ้าอย่างนั้นคุณก็มาถูกที่แล้ว

วันนี้คุณจะได้เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย

นอกจากนี้ ผมขอแนะนำให้คุณหาสาเหตุที่ไขมันสะสม คุณจะได้เรียนรู้ด้วยว่าเหตุใดการออกกำลังกายจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และเข้าใจว่าภายใต้เงื่อนไขใด การออกกำลังกายไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ในอนาคต

มากกว่า...

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะไปต่อในบทความนี้ เรามาดูสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกินกันก่อนดีกว่า

ท้ายที่สุด โดยไม่ต้องกำจัดนิสัยและอาหารเก่าๆ การออกกำลังกายใดๆ จะช่วยคุณได้

ดังนั้นเกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีน้ำหนักเกิน

ไขมันในร่างกายจำนวนเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติสำหรับการดำรงอยู่ของมัน

แต่ไขมันส่วนเกินควรเป็นสาเหตุของความกังวล ตามที่ระบุไว้ในปริมาณมากของไขมันในร่างกายเป็นอันตรายมาก นี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง[

ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน:

• เบาหวานชนิดที่ 2
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• มะเร็งบางชนิด
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• ไขมันพอกตับ
• โรคไต
• ปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ (น้ำตาลในเลือดสูงระหว่างตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการผ่าตัดคลอด)

และมีหลายสาเหตุที่สะสมทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ มาดูอินโฟกราฟิกด้านล่างกัน...

แม้ว่าภาพจะถูกวาดออกมาอย่างสวยงามและชัดเจน แต่สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจถึงความจริงจัง

มาดูรายละเอียดกันสักนิด...

1. ชิ้นใหญ่เกินไปและกินมากเกินไป

หากคุณกินมากเกินไป คุณจะไม่สามารถฝันถึงรอบเอวได้เลย ผู้คนเริ่มสูญเสียการควบคุมอาหารมานานแล้ว

ทุกอย่างเรียบง่าย…

อาหารสมัยใหม่ของเรามีสารเติมแต่ง น้ำตาล เกลือจำนวนมาก ส่วนผสมทั้งหมดนี้ทำให้เรากิน

นอกจากนี้ ผู้คนจะไม่ปล่อยอุปกรณ์ของตนทิ้งไป พวกเขาไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่อาหาร ดังนั้นพวกเขาจึงกินทุกอย่างเป็นแถวและในปริมาณมากโดยไม่ต้องนึกถึงบางส่วน

แต่กินแล้วจะรู้สึกหิวนิดหน่อย!

2. ระบบเผาผลาญอ่อนแอ

เนื่องจากเรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จึงเป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดคุณจึงมีการเผาผลาญอาหารที่ไม่ดี นอกจากนี้ ทุกวันนี้ ผู้คนดื่มโซดาและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลมากเกินไป

นอกจากนี้ ผู้คนยังรับประทานผัก สมุนไพร และผลไม้ไม่เพียงพอ และหลายคนก็เสพยามากเกินไป

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนอ้างถึง "ส่วนผสม" ทั้งหมดในชีวิตของคุณว่าเป็นยา มันส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ อาหารไม่ถูกดูดซึมอย่างเหมาะสม และหากดูดซึมเข้าไปก็ไม่จำเป็น

3. ความเครียด

หลายคนไม่มองว่าความเครียดเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกิน

แต่ความเครียดมักทำให้คุณอดอาหารบางมื้อ นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่คุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ถูกต้อง

นอกจากนี้ ความเครียดอาจทำให้คุณสูญเสียความอยากอาหารไปโดยสิ้นเชิง คุณจะนอนหลับไม่เพียงพอและพักผ่อนอย่างเหมาะสม

สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสในการมีน้ำหนักเกินอย่างมาก

4. โรคและยา

การอักเสบเกี่ยวข้องกับอาการปวดหัว ปวดข้อ โรคหัวใจและหลอดเลือด และการทานยาทำให้การทำงานของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปมากมาย

เป็นผลให้การเผาผลาญลดลงและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นความอยากของหวานก็ปรากฏขึ้นเช่นกัน

5. กล้ามเนื้ออ่อนแรง

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในผู้บริโภคหลักของแคลอรี่ และหากกล้ามเนื้อของคุณยังไม่พัฒนา ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรีได้ไม่มาก

คุณสามารถอ้วนได้เต็มที่

ดังนั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเริ่มออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

6. ขาดอาหารเพื่อสุขภาพและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น เค้กหวานและพาสต้าข้าวสาลีดูรัมที่ปรุงสุกแล้ว คุณเข้าใจที่ฉันหมายถึงไหม

ความจริงที่ว่าข้าวสาลีจะเติมเต็มคุณนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีไฟเบอร์และเค้กที่มีมวลหวานและเป็นอันตราย ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าแคลอรี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ

และเมื่อคุณเริ่มไปยิมหรือเคลื่อนไหวที่บ้าน อย่าข้ามพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

คุณต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณควรเข้าใจว่าคุณยังไม่มีความปลอดภัยที่มาก อย่าต่อสู้ทันทีที่ค้างคาว ดังนั้นหลังจากไม่กี่เซสชั่น คุณจะเหนื่อย หรือได้รับบาดเจ็บทั้งทางกายและทางศีลธรรม

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งละไม่กี่นาที การออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณเลือกดีกว่าไม่มีเลย และจะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับการออกกำลังกาย

จากนั้นคุณสามารถฝึกฝนได้นานขึ้นเล็กน้อย

เป้าหมายของคุณคือทำงานอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ อันจะนำมาซึ่งประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

คุณแปลกใจไหม? คิดว่ามันง่ายเกินไปและไม่มีประสิทธิภาพ?

งั้นก็รู้ไว้ การเดินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องหากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเดินเป็นเวลา 30-45 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ เป้าหมายของคุณก็จะยิ่งใกล้ขึ้นมาก

และไม่ว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิง เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าพวกเขาจะมีประสิทธิภาพสำหรับทั้งคู่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เกือบทั้งหมดที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (นอกเหนือจากคาร์ดิโอแน่นอน)

หากโพสต์มีประโยชน์กับคุณ โปรดแชร์กับผู้อื่น

ใช่ และเขียนสิ่งที่คุณทำแบบฝึกหัดและระยะเวลา รวมถึงวิธีที่พวกเขาช่วยคุณ

คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้รูปร่างของคุณมีระเบียบได้ก็ต่อเมื่อคุณรวมการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย เมื่อเร็ว ๆ นี้ ไลฟ์สไตล์ของใครหลายคนทิ้งสิ่งที่ต้องการมากมาย: อาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงมากมาย การใช้ชีวิตอยู่ประจำ กิจกรรมขั้นต่ำ และการขาดออกซิเจน ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการปรากฏตัวของโรคทุกชนิด แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้อุทิศให้กับกีฬาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน ซึ่งจะส่งผลดีต่อทั้งสภาพทั่วไปของร่างกายและรูปลักษณ์ภายนอก มาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก

ชุดฝึกพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพ

ไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับหรือยิมราคาแพง ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฝึกฝนที่บ้านเงื่อนไขหลักคือความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การแสดงนั้นไม่ยาก แต่ถึงกระนั้น พวกเขาก็จะสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกฝนที่จริงจังมากขึ้นได้ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 20-25 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านจะดำเนินการอย่างช้าๆ โดยไม่กระตุก เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก หรือใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 กิโลกรัม

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ คุณสามารถเต้นไปกับเสียงเพลงที่สนุกสนาน ยืดสายคาดไหล่ แกว่งขาไปด้านข้าง และย่อตัวเบาๆ การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงห้านาทีจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานต่อไป

แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านควรทำ 16-24 ครั้งใน 2-3 ชุด

1. หมอบเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าดูตรง เมื่อหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินนิ้วเท้าในขณะที่กระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหลัง
2. ปอดจากท่ายืนสลับกับเท้าขวาและซ้าย ให้ก้าวไปข้างหน้าในขณะที่งอเข่าทำมุมฉาก
3. พลี.ยืนให้กว้าง ถุงเท้ามองไปคนละทาง คุณควรหมอบต่ำที่สุด พื้นผิวด้านในของต้นขาตึงเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของบั้นท้าย
4. เหยียดแขนตรงไปด้านข้าง ฝ่ามือหันไปทางพื้น ใช้ความพยายามทำการเคลื่อนไหวราวกับว่าฝ่ามือกระทบผิวน้ำ ในกรณีนี้อย่างอหรือลดแขนของคุณ
5. กดออกกำลังกาย.นอนหงายขางอและยืนบนพื้นมือด้านหลังศีรษะ เมื่อหายใจออกให้ยกร่างกายขึ้นเมื่อหายใจออกล่าง อย่ากดคางถึงคอ

จบการออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นยืดสาย นั่งบนพื้นกางขากว้าง ค่อยๆ เหยียดร่างกายไปที่ขาขวาก่อน จากนั้นไปทางซ้าย จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าและเอื้อมมือไป

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ผล

ไม่ควรออกกำลังกายหน้าท้องเต็มอิ่ม ให้แน่ใจว่าได้หายใจอย่างถูกต้อง - การหายใจออกนั้นทำได้โดยใช้ความพยายามเสมอ เพื่อให้หน้าท้องแบนราบจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อของการกดบน, ล่างและอย่าลืมกล้ามเนื้อเฉียง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องจะดำเนินการ 20-25 ครั้งในสามชุด

1. นอนราบกับพื้น หงาย งอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เมื่อหายใจออกเรายกร่างกายขึ้น แต่ไม่สมบูรณ์ แต่ฉีกสะบักออกจากพื้นเท่านั้น
2. ตำแหน่งเดียวกับในการฝึกครั้งก่อน ยกร่างกายด้วยมือขวาเราไปถึงขาซ้ายด้วยมือซ้ายไปทางขวา กล้ามเนื้อเฉียงทำงานที่นี่และเกี่ยวข้องกับการกดบน
3. การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากคือการยกขาตรง หากหลังส่วนล่างหลุดออกจากพื้นขณะยกมือ คุณสามารถวางมือไว้ใต้ก้นได้ ตัวเลือกที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น - ลดขาของคุณอย่าแตะพื้นกับพวกเขา
4. ยกขาขึ้นและมองไปที่เพดาน เมื่อหายใจออกเราดันขึ้นเราพยายามดึงถุงเท้าเข้าหาเรา ส่วนล่างของแท่นกดถูกเกร็ง
5. ร่างกายนอนราบกับพื้นอย่างสมบูรณ์ เราพยายามยกส่วนบนของร่างกายทันทีแล้วฉีกขาตรงออกจากพื้น
6. นั่งบนพื้นขางอเข่า เรากำลังพยายามเบี่ยงเบนร่างกายให้ไกลที่สุดในขณะที่กดทั้งหมดถูกเกร็งอย่างเต็มที่ - ทั้งบนและล่าง เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงต้องทนทุกข์ทรมานจากการสะสมของไขมันบริเวณด้านข้าง ลูกกลิ้งน่าเกลียดถูกสร้างขึ้นที่นั่นซึ่งไม่สามารถซ่อนอะไรได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำให้ผอมด้านข้างและการรับประทานอาหารจะช่วยให้เส้นรอบเอวดูสง่างามและขจัดไขมันที่ไม่จำเป็น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีดัมเบลล์อย่างน้อย 2 กก. และฟิตบอล ยิ่งคุณทำซ้ำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

1. ท่ายืน เท้าห่างกันเท่าไหล่ มือไว้ด้านหลังศีรษะ ศอกมองไปคนละทาง เราหันลำตัวไปทางขวาก่อนแล้วจึงเลี้ยวซ้าย
2. ในแต่ละมือดัมเบล เราทำการเอียงไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
3. ดัมเบลล์อยู่บนไหล่จับด้วยมือของเรา ด้วยศอกขวาเราพยายามเอื้อมมือไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยให้ไปทางซ้าย - ไปทางขวา
4. ดัมเบลหนึ่งตัวถูกหนีบด้วยแขนตรงสองข้างเหนือศีรษะ เมื่อหายใจออกด้วยแขนตรงเหมือนกันเราเอนไปทางขวาหายใจเข้า - ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก - เอียงไปทางซ้าย
5. โดยเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า เราถือ fitball เราทำการบิดในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง
6. fitball ควรพิงกับผนังโดยนอนตะแคงข้างหนึ่งเพื่อให้ขาพิงกับผนัง แขนงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ เรายกร่างกายขึ้นในขณะที่พื้นผิวด้านข้างตึงเครียดทั้งหมด ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายลดขาที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อกำจัดไขมันสะสมที่ขาและทำให้ดูสวยและผอมเพรียว คุณต้องทำงานหนัก อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ขาเพราะท้ายที่สุดก็เป็นวิธีที่สมเหตุสมผล ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับการฝึกความแข็งแรง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและลดน้ำหนักคุณไม่สามารถเริ่มเรียนในขณะท้องว่างได้ คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนหรือสลัดผลไม้สักสองสามชั่วโมง

1. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือหมอบ กระดูกเชิงกรานที่ลดลงในขณะที่รักษามุมฉากที่หัวเข่ากล้ามเนื้อของก้นก็จะทำงานได้ดีขึ้น
2. พุ่งไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวา ซ้าย เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินนิ้วเท้าในขณะที่ทิ้งบั้นท้ายไว้ไกล
3. เท้ากว้างเท่าไหล่ ยกนิ้วเท้าขึ้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อน่อง
4. Mahi กับขาตรงกลับ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนหรือบนข้อศอกและเข่าบนพื้น
5. มาฮิไปด้านข้าง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังดำเนินการทั้งยืนและในตำแหน่งเข่าศอก ในกรณีหลังนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้างและขาที่ทำชิงช้าจะตรงเสมอ
6. นอนหงายขางอเข่า เมื่อหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะลุกขึ้นส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น เมื่อหายใจเข้าเราลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายลดต้นขาได้ผล

ไขมันส่วนเกินมักจะสะสมอยู่ที่สะโพกของผู้หญิง นี่เป็นเพราะลักษณะทางสรีรวิทยาเช่นเดียวกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ เพื่อให้สะโพกเรียวและกระชับ คุณต้องมีชุดออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักในร่างกายส่วนล่าง เช่นเคยจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและสะโพก 15-20 ครั้งใน 2-3 ชุด

1. ถือดัมเบลล์ไว้ใต้เข่าของคุณ งอขาขวาด้วยดัมเบลล์ สวิงให้สูงที่สุด แกว่ง 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
2. ยืนวางเท้าข้างหนึ่งบนนิ้วเท้าทำ squats ในขณะที่กระดูกเชิงกรานเหยียดกลับ เปลี่ยนขา.
3. นอนตะแคงขวา แกว่งขาซ้ายตรง ทำซ้ำที่ด้านซ้ายด้วยขาขวา
4. นอนคว่ำมือใต้คาง เมื่อหายใจออกเรายกขาตรงขึ้นทำให้บั้นท้ายและสะโพกตึงเมื่อหายใจออกเราลดขาลงกับพื้น
5. นอนหงายขาตรงมองไปที่เพดาน เราขยายพันธุ์ให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อหายใจเข้า เมื่อหายใจออกเรานำมันกลับมา ทำงานต้นขาด้านในและด้านนอก
6. นอนหงายขางอเข่าและยืนบนพื้น เรายกกระดูกเชิงกรานและรวมเข่าเข้าด้วยกันเมื่อหายใจออกเรากางเข่าลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น

การออกกำลังกายลดแขนที่มีประสิทธิภาพ

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงปล่อยมือโดยไม่มีใครดูแล และกล้ามเนื้อที่อยู่บนตัวจะหย่อนยานและหลวมเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่ได้รับผลกระทบโดยเฉพาะคือผู้ที่มีแขนและไหล่เป็นกลุ่มแรกที่อ้วน แต่ชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือจะช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักเพื่อที่จะสวมใส่เสื้อยืดและ sundresses ได้อย่างปลอดภัย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักของมือนั้นดำเนินการด้วยดัมเบลล์อย่างน้อย 2 กก.

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนเหยียดตรง มองที่พื้น ยกมือขวาและซ้ายไปข้างหน้า
2. แบบฝึกหัดถัดไปจะคล้ายกับแบบฝึกหัดแรก แต่คุณควรยกมือทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันโดยให้ดัมเบลล์หนีบไว้
3. เพาะพันธุ์แขนตรงไปด้านข้าง เราทำสิ่งนี้เมื่อหายใจออกแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
4. การออกกำลังกายลูกหนู ข้อศอกกดไปที่หลังส่วนล่างโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก เป็นการดีกว่าที่จะรับน้ำหนักที่หนักกว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้ เรายกมือขึ้นที่ไหล่ขณะที่กดข้อศอกเข้าหาร่างกายขณะที่เราหายใจออกเรากลับมือของเราไปยังตำแหน่งเดิม
5. การออกกำลังกายแบบไขว้ที่ทำได้ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์ที่หนักกว่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและงอข้อศอกขณะถือดัมเบลล์ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้น แต่ข้อศอกควรกดแนบกับหู ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลง
6. สำหรับแขนที่ทำให้ผอมลง ไม่มีการออกกำลังกายใดดีไปกว่าการวิดพื้น สามารถทำได้ที่หัวเข่า ข้อศอกมองไปด้านข้าง เราลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่กล้ามเนื้อหลัง แขน ไหล่ และหน้าท้องตึงเครียด เราขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากเข้าใกล้หลายครั้ง อย่าลืมเหยียดแขนและหลังของคุณ

เพื่อให้บรรลุความสำเร็จตามที่ต้องการ คุณควรทำชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักเป็นประจำ การฝึกความแข็งแรงควรสลับกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอ การวิ่ง เดินเร็ว เต้นแอ็คทีฟ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ จะให้ประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก หลังการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อควรพักอย่างน้อยหนึ่งวัน ดังนั้นคุณไม่ควรจัดการฝึกความแข็งแกร่งให้กับตัวเองเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน

หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นที่บ้านจำเป็นต้องมีการระบายอากาศที่ดี อากาศบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเล่นกีฬา จะไม่เกิดผลใดๆ หากคุณไม่ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานระยะยาว และหากในช่วงเริ่มต้นมีความปรารถนาที่จะข้ามการออกกำลังกาย นอนบนโซฟา หรือกินเค้กกับครีม กล้ามเนื้อก็จะชินกับภาระที่คงที่และมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านจะนำมาซึ่งอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น

การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 5-10 นาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ซึ่งจะหลีกเลี่ยงความเครียดและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในตอนท้ายอย่าลืมยืดและผ่อนคลาย

อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและการรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธอาหารเพื่อ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็ว มันจะเพียงพอที่จะเลิกทำขนมอบ, ขนมหวาน, อาหารที่มีไขมันและของทอด, อาหารจานด่วน ผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างแข็งขันต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อที่ร่างกายจะไม่นำมันออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมซีเรียลอาหารต้มในน้ำผักผลไม้ตามฤดูกาลด้วย และอย่าลืมน้ำดื่มสะอาด

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ ในไม่ช้าภาพสะท้อนในกระจกก็จะทำให้คุณประหลาดใจ

ในการลดน้ำหนักมีการใช้วิธีการลดน้ำหนักที่หลากหลายและมักจะเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ทำไมไม่สมัครเพื่อปรับปรุงรูปร่างและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก?

การเคลื่อนไหวกีฬาอย่างง่ายจะไม่เพียงช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังกำจัดผิวที่ยืดออกด้วย เป็นการดีถ้ามีโอกาสได้ออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนฟิตเนส แต่การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน

วันนี้สำหรับคุณ - ชุดออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและมีวิถีชีวิตอยู่ประจำเป็นส่วนใหญ่

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและแก้ไขหน้าท้องส่วนล่าง

พวกเราหลายคนไม่ชอบรูปร่างของหน้าท้องแม้ว่าโดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงจะต้องมีชั้นไขมันที่หน้าท้องเพื่อที่จะคลอดบุตร จะทำอย่างไรกับกระเพาะอาหารถ้ามีไขมันสะสมมากเกินไป? การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องจะช่วยได้ดี พวกเขายังจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ

แม้แต่เด็กผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวมาก่อนก็รู้แบบฝึกหัดสองสามข้อและทุกวันพวกเขาพยายามปั๊มกด แต่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ พวกเขาไม่ให้ผลลัพธ์พิเศษเพราะจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน

ในกรณีนี้เท่านั้นจึงจะเป็นไปได้ที่จะใช้พลังงานจำนวนมากและเปลี่ยนการเผาผลาญเป็นการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ทั้งการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารจะต้องได้รับผลสูงสุด สิ่งที่ถูกต้องจะกำจัดกิโลกรัมและการออกกำลังกายจะกระชับผิวที่หย่อนคล้อยของช่องท้อง

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่บ้านของเราเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น เด็กผู้หญิงที่เตรียมพร้อมมากขึ้นต้องออกกำลังกายในโรงยิมด้วยจักรยานออกกำลังกาย orbitreks เครื่องพาย หรือลู่วิ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดังกล่าวไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ต้องปรับเปลี่ยนด้วย

หากคุณเป็นมือใหม่ เป็นไปได้มากว่าคุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดที่นี่ทันที และนี่ไม่เป็นความจริงเลย ขั้นแรกต้องวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ป่วยในภายหลัง การวิ่งที่ธรรมดาที่สุดคือตัวเลือกการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม

กรรไกรแนวตั้ง:

• นอนหงายบนพื้นและซ่อนฝ่ามือไว้ใต้ก้น หลังส่วนล่างในตำแหน่งเริ่มต้นถูกกดลงกับพื้น
• ยกขาขึ้นอย่างราบรื่นในมุม 90 °หรือใกล้เคียงกับค่านี้มากที่สุด
• ขาข้างหนึ่งค่อยๆ ลดระดับลง และขาที่สองยังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นด้านบน
• จากนั้นขาก็ลุกขึ้นอีกครั้งและจับจ้องอยู่ที่ด้านบนและขาแรกจะลดต่ำลงแล้วลุกขึ้น

คุณต้องทำซ้ำ 20 ครั้งและลุกขึ้นยืนทันทีเพื่อกระโดด 10 ครั้งเป็นประจำ นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าว

นักปีนเขา:

• ร่างกายอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการวิดพื้น: ขาอยู่บนนิ้วเท้าฝ่ามืองอใต้ไหล่
• ขาขวาหลุดออกจากพื้นและงอเข่า
• จำเป็นต้องดึงเข่าไปที่หน้าอกอย่างแรงแล้วคืนกลับ เราทำซ้ำทุกอย่างด้วยขาซ้าย

มันเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อลดน้ำหนัก - อย่างอหลังส่วนล่างและอย่ายกก้น ทำซ้ำ 20 ครั้งซึ่งจบลงด้วยการกระโดด 10 ครั้ง

พับ:

• เรานั่งบนพื้นเพื่อให้มือเน้นหลังเข่างอ
• จำเป็นต้องดึงเข่าไปที่หน้าอกเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวสองครั้งพร้อมกัน: ร่างกาย - ไปที่ขา, หัวเข่า - ไปที่หน้าอก
• กลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายเสร็จสิ้น 20 ครั้งแล้วแก้ไขด้วยการกระโดด 10 ครั้ง

ยกขาขณะนั่งบนเก้าอี้:

• การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถทำได้หากมีเก้าอี้ที่แข็งแรงในบ้าน
• เรานั่งบนมันเหยียดตรงดึงท้อง
• มือจับขอบที่นั่ง
• งานคือการงอขาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก

ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง แต่เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ทำงานอย่างกระฉับกระเฉง ทำซ้ำ 20 ครั้งและในตอนท้าย - การกระโดด 10 ครั้งแบบดั้งเดิม

ท่าออกกำลังกายกระชับสะโพก

สะโพกเป็นปัญหาที่สองในผู้หญิง นอกจากนี้ยังสามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักและสะโพกจะไม่เพียง แต่จะสง่างามมากขึ้น แต่ยังได้รับการโค้งและส่วนนูนที่จำเป็น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคอมเพล็กซ์ที่เล็กที่สุดจะช่วยคุณได้หากคุณทำแบบฝึกหัดอย่างต่อเนื่องและไม่รอให้ผลลัพธ์ปรากฏภายในหนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน คุณจะไม่เชื่อ แต่ความจริงยังคงอยู่: หากคุณวิ่งขึ้นบันไดอย่างเข้มข้นเพียง 5-7 นาทีจากนั้นในสองเดือนปริมาตรของสะโพกจะลดลง 8-10 ซม.

ไม่น่าเป็นไปได้ที่เพื่อนบ้านบนฝั่งจะมีความสุขกับกีฬาที่กระตือรือร้นดังนั้นเราต้องเลือกคอมเพล็กซ์ที่เราจะทำในอพาร์ตเมนต์ การออกกำลังกายแตกต่างกัน - ซึ่งจะพัฒนาทั้งด้านในของต้นขาหรือด้านนอก

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน:

1. นอนตะแคงซ้ายบนโซฟาหรือพื้น มือซ้ายวางไว้ใต้ศีรษะเพื่อรองรับเหมือนเดิม ขาขวายกขึ้น 90° และจับด้วยมือขวา นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้คุณควรยกขาซ้ายไปทางขวาเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่มีปัญหา ขาซ้ายลดและเพิ่มขึ้นถึง 20 ครั้งในสัปดาห์แรก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้มากถึง 50-70 เท่า การออกกำลังกายแบบเดียวกันควรทำซ้ำโดยนอนตะแคงขวา
2. สำหรับแบบฝึกหัดถัดไป คุณควรหาสิ่งทดแทนสำหรับสเต็ปแพลตฟอร์ม เลือกกล่องที่มั่นคงและเริ่มต้น เราหันหน้าเข้าหาแท่นแล้ววางเท้าขวาบนแท่นนั้น ขาซ้ายควรอยู่บนพื้นให้มั่นคงที่สุด ยืดเข่าของคุณให้กว้างที่สุด ในกรณีนี้ เท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น และสามารถย่อส่วนหลังลงได้เล็กน้อย เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างได้ถึง 20 ครั้ง
3. เรายืนตัวตรง ขา - แยกความกว้างไหล่และเท้า - ในทิศทางที่ต่างกัน จากตำแหน่งนี้ squats จะเริ่มขึ้น พวกเขาจะต้องช้า หลังจากหมอบเต็ม - โหลดทั้งหมดที่ด้านหน้าของเท้าเนื่องจากส้นเท้าจะถูกฉีกออกจากพื้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15-20 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถหมอบได้ 30-40 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก:

1. วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสะโพกจากภายนอกคือการแทงแบบธรรมดา ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนจากนั้นพุ่งไปข้างหน้าอย่างแหลมคมสลับกันด้วยเท้าซ้ายจากนั้นไปทางขวา ขาที่สองที่ไม่ตรงกับหัวเข่าไม่ควรแตะพื้น การทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างนั้นเพียงพอและจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตุ้มน้ำหนักในมือของคุณ - ด้วยดัมเบลล์หรือขวดที่บรรจุทราย
2. เราเข้าใกล้กำแพงอิสระและพิงกับมันด้วยหลังของเรา ค่อยๆลดลำตัวลงอย่างช้าๆด้านหลังควรเลื่อนไปตามผนังและยกขึ้นอย่างระมัดระวัง คุณควรพยายามเรียนรู้วิธีการทำสิ่งนี้มากถึง 15 ครั้ง
3. เรายืนและหลังเก้าอี้ เราเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังนั่งลง แต่ให้ยึดตำแหน่งจนกว่าก้นจะสัมผัสกับพื้นผิวของเก้าอี้ การตรึงนานถึง 20 วินาที แต่คุณควรพยายามขยายตำแหน่งนี้ให้นานขึ้นเป็นหลายนาที ด้วยการออกกำลังกายนี้ ขาจะเรียวขึ้นอย่างรวดเร็ว

นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้ ทำตอนนี้ แต่หลังจากนั้นสองสามเดือน คุณจะเริ่มรู้สึกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดต้องการน้ำหนักมาก และคุณจะเลือกคอมเพล็กซ์อื่นสำหรับสิ่งนี้

อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะทำกลางแจ้งได้ อย่าประเมินค่าความสามารถทางกายภาพของคุณสูงเกินไปและทำแบบฝึกหัดที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณเท่านั้น

เมื่อเร็ว ๆ นี้ มันกลายเป็นแฟชั่นไปแล้วที่จะไปยิม สมัครสมาชิกฟิตเนสคลับระยะยาว มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และยึดติดกับโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคล ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้เพราะผลลัพธ์เป็นตัวกำหนดต้นทุน แต่อย่าอิจฉา ในกรณีที่ไม่มีโอกาสทางการเงิน คุณสามารถหาทางเลือกอื่นได้เสมอ

หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน และเริ่มทำอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถสร้างรูปร่างและการลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจและความสามารถในการขจัดสิ่งรบกวนระหว่างการฝึก

กฎ

ความผิดพลาดครั้งแรกของผู้เริ่มต้นที่วางแผนจะฝึกที่บ้านคือพวกเขาต้องการหาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เมื่อสร้างเสร็จแล้ว พวกเขาก็ยืนบนตาชั่งอย่างมีความหวัง ถามญาติว่าพวกเขาสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ ...

ฉันไม่ต้องการที่จะอารมณ์เสียผู้ที่ชื่นชอบดังกล่าว แต่แม้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ไม่ได้ผลอย่างรวดเร็ว หากคุณได้ลงมือบนเส้นทางของการลดน้ำหนักคุณต้องปรับให้เข้ากับความจริงที่ว่ามันจะยาวนาน ดังนั้น ให้อดทนและเรียนรู้กฎพื้นฐานของการออกกำลังกายที่บ้านก่อน - คุณทำตามนั้นเป็นเวลาหลายเดือนได้ไหม

1. คุณจะต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งคุณต้องระบุเวลาของการดำเนินการ ระยะเวลา ประเภท และแบบฝึกหัดเฉพาะ หากคุณกำลังรวบรวมเป็นครั้งแรก ให้ใช้ไฟล์สำเร็จรูปที่สามารถดาวน์โหลดได้ทางอินเทอร์เน็ต
2. รวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การทำงานกับดัมเบลล์และ "ธาตุเหล็ก") กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การฝึกแบบคาร์ดิโอ) สำหรับครั้งแรก การเลือกเวลาเย็นดีกว่า สำหรับวินาที - ตอนเช้า
3. อย่ายึดติดกับสิ่งที่ซับซ้อนใด ๆ พยายามเปลี่ยนมันให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กล้ามเนื้อมักจะชินกับภาระที่เท่ากัน
4. ทุกคนต้องการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายที่ขี้เกียจหลังจากฤดูหนาวทำงานหนักเกินไป แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก คุณจะต้องทำงาน ไม่ใช่ 15 นาทีต่อวัน แต่โดยเฉลี่ยแล้ว - อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ยิ่งคุณรู้สึกสงสารตัวเองมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
5. การออกกำลังกายทุกวันไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ควรมีช่วงเวลา 1-2 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถลดช่องว่างนี้ได้ แต่หลังจากมีสมรรถภาพทางกายถึงระดับหนึ่งแล้วเท่านั้น
6. รูปแบบโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้น: ระยะเวลาของบทเรียนแรกคือ 15 นาที ในแต่ละการออกกำลังกายที่ตามมา ให้เพิ่ม 10 จนกว่าจะถึง 45 นาที นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะ
7. ในตอนแรก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ได้ แต่ไม่เกิน 2 สัปดาห์
8. ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คุณสามารถดื่มน้ำหนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้อง หลังจากนั้นสามารถทำได้หลังจากครึ่งชั่วโมงเท่านั้น
9. เลือกซื้อชุดกีฬาและรองเท้าที่ใส่สบาย รวมทั้งอุปกรณ์ที่จำเป็น
10. และที่สำคัญที่สุด ดูว่าคุณกินอย่างไร หากคุณยังคงบริโภคอาหารจานด่วนและน้ำอัดลม ให้พิจารณาว่า 45 นาทีของกิจกรรมที่เข้มข้นที่สุดก็จะลดลง

มันน่าสนใจ.การฝึกแบบช่วงเวลาจะเผาผลาญไขมันและแคลอรีมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น

ประเภทของการออกกำลังกายและประเภทของการฝึก

การออกกำลังกายสามารถ:

• พลัง

นี่คือการยกบาร์เบล ทำงานกับดัมเบลล์ ดึงขึ้น กด ฯลฯ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ความแข็งแรง สำหรับการลดน้ำหนักนั้นดีเพราะเผาผลาญพลังงานได้ดีซึ่งส่วนใหญ่นำมาจากคาร์โบไฮเดรต เป็นพื้นฐานของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขาแตกต่างกันในเทคนิคการดำเนินการที่ซับซ้อนและน้ำหนักมาก เข้มข้นมาก.

• คาร์ดิโอ

สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มากกว่า ซึ่งรวมถึง การกระโดดตรงจุด สควอท เลี้ยว โค้ง ฯลฯ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ ปรับปรุงความอดทน แต่ที่สำคัญที่สุดคือ การลดน้ำหนักตัวด้วยการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขาเป็นพื้นฐานของการฝึกแอโรบิกด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก

• เพื่อการยืดเหยียด

สำหรับกระเพาะอาหาร:

1. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาให้ตรง ยกลำตัวแตะเข่าถึงหน้าอก ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. นอนหงายงอเข่าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ บิดให้ข้อศอกแตะเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง
3. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาให้ตรง ยกขาของคุณเป็นมุม 45 ° ถือไว้ให้นานที่สุด คุณสามารถแกว่งขึ้นและลงหรือเล่น "กรรไกร"
4. นอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้าง ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงให้ตั้งฉากกับพื้น ลดพวกเขาลงอย่างช้าๆ การออกกำลังกายถือว่าเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

สำหรับด้านหลัง:

1. นอนหงายเหยียดแขน งอเข่าของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นจังหวะและลดระดับลง
2. นอนหงายเหยียดแขน งอเข่าของคุณ ยกอันใดอันหนึ่งขึ้นหรือวางไว้บนเข่าอีกข้างหนึ่ง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นจังหวะและลดระดับลง
3. นอนหงาย ยกแขนเหยียดตรงขึ้น ฉีกสะโพกของพื้น ลดขาของคุณช้าๆ เหยียดหลังมือฉีกลำตัว (ส่วนบน) ออกจากพื้น
4. นอนคว่ำหน้า. พยายามฉีกแขนขาออกจากพื้นพร้อมๆ กัน

สำหรับชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ดูที่

สำหรับมือ:

1. เน้นนอนลง วางเข่าลงบนพื้น วิดพื้น.
2. ยืนโดยให้หลังพิงขอบโซฟา วางมือไว้ เหยียดขาของคุณและผ่อนคลาย งอแขนของคุณที่ข้อศอก ที่จุดต่ำสุด ให้ถึงพื้นด้วยบั้นท้ายของคุณ เหยียดแขนของคุณ
3. ยืนตัวตรงเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น ถือไว้ให้นานที่สุด

สำหรับชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ดูที่

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

ดัมเบลล์มีประโยชน์ที่นี่ (2 กก. - สำหรับผู้หญิงจาก 5 กก. - สำหรับผู้ชาย) แนวทางที่ถูกต้องในส่วนนี้ของโปรแกรมคือดำเนินการทุกตำแหน่งจนหมดแรง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไม่ว่าจะเนื่องมาจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือเนื่องจากการทำซ้ำ

1. หมอบ ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนตรงโดยให้หลังตรง นำกระดูกเชิงกรานกลับนั่งลง เข่าไม่ควรเกินขอบถุงเท้า
2. ยืนขึ้น ถือดัมเบลล์ในแขนเหยียดตรง ฝ่ามือออกไปด้านนอก งอข้อศอกยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ แต่ปล่อยให้ข้อศอกนิ่ง
3. ปอด ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรง ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างที่สุดด้วยเท้าขวาของคุณ หมอบลงเล็กน้อย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. เอียงลำตัวทำมุม 45 ° นำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย ให้หลังตรงและตรง ลดแขนด้วยดัมเบลล์ งอข้อศอกดึงน้ำหนักไปที่เข็มขัด
5. ถือดัมเบลล์ไว้ที่สะโพกด้วยแขนตรง เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ดึงกระดูกเชิงกรานกลับเพื่อให้ดัมเบลล์ตกลงมาอย่างราบรื่นเลื่อนไปตามขา นำพวกเขาไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์นี้เป็นฐานยิงจรวดได้ ขั้นแรกให้เชี่ยวชาญเทคนิคการดำเนินการ หากบางอย่างใช้ไม่ได้ผล ให้ดูวิดีโอแนะนำ ทำหลาย ๆ ครั้งตามที่ระดับความฟิตของคุณอนุญาต แต่ค่อยๆ เพิ่มทั้งจำนวนการทำซ้ำและอัตราการก้าว

ทันทีที่ทั้งหมดนี้มาถึงการทำงานอัตโนมัติ ดูแลระบบอื่นเพื่อโหลดร่างกายให้สูงสุด

ฮิตช์

ระบบการออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมควรมีการเริ่มต้น (วอร์มอัพ) และสิ้นสุด (ผูกปม) ที่มีความสามารถ ช่วยฟื้นฟูการหายใจ การไหลเวียนโลหิต และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากกิจกรรมที่เข้มข้นไปสู่สภาวะพักผ่อนได้อย่างราบรื่น สำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• เดินเข้าที่
• หมอบ;
• กระโดดเชือก;
• ลาด;
• มาฮี;
• การหมุนของร่างกาย

โดยหลักการแล้ว การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการผูกปมอาจเหมือนกับการวอร์มอัพ ที่บ้านนี้ค่อนข้างเป็นที่ยอมรับ การออกกำลังกายส่วนนี้ใช้เวลาไม่นาน (10 นาที) แต่ร่างกายจะมีเพียงพอ

จดจำ!การออกกำลังกายที่บ้านควรทำในระดับปานกลาง น่ารื่นรมย์ และชุ่มชื่น ไม่ออกแรงมากเกินไป

คุณสมบัติของคลาสสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ตอนนี้สำหรับการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับผู้หญิง (เรากำลังพูดถึงเรื่องนี้แล้ว) และแบบใดสำหรับผู้ชาย ตัวอย่างเช่น คอมเพล็กซ์ที่อธิบายข้างต้นจะเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง ช่วยปั๊มก้น ต้นขาด้านใน และลดรอบเอวได้ดี สำหรับตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ ดูเหมือนง่ายเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของโหลดพลังงาน

ดังนั้นเราจึงเสนอรายการออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนัก วาดลูกบาศก์บนแท่นกด และพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

1. บิด.
2. หมอบ
3. กดดัมเบล/บาร์เบล
4. ปอดกับดัมเบลล์ / บาร์เบลล์
5. Mahi กับดัมเบลล์
6. ดันขึ้น
7. กระโดดเชือก.
8. ไม้กระดาน
9. ดึงขึ้น
10. กด.

ถ้าคุณไม่ไปยิม ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียนการยึดมั่นในระบบการปกครองวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอารมณ์เชิงบวก