จับกดหน้าอกแน่น ปิดกริปกด ระเบิดพลังจากไขว้ของคุณ แท่นกดแบบกริ๊ปปิดสนิท อะไร ทำไม และทำไม

สำหรับการศึกษาไตรเซปที่ดี ผู้ฝึกแนะนำให้ใช้เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะที่มีด้ามจับที่แคบ แบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ไม่มีประสบการณ์ที่จะสับสนกับการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก แต่ความแตกต่างนั้นมหาศาล เรามาดูกันด้วยตัวเราเอง

งานกล้าม

เมื่อใช้กริ๊ปแคบ ภาระของกล้ามเนื้อจะถูกกระจายดังนี้:

• Triceps (มัดด้านข้างตรงกลางและยาว) - ทำงานเป็นกลุ่ม
• กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ - ทำงานร่วมกับไขว้ เมื่อเปลี่ยนกริปให้กว้างขึ้นและขยับศอกไปด้านข้าง พวกเขาจะรับภาระเอง
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (มัดหน้า)

นอกจากนี้ ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อควบคุมร่างกายและแขนยังทำงานอีกด้วย การถือกระสุนปืนด้วยด้ามจับที่แคบเพื่อไม่ให้เดินนั้นค่อนข้างยากกว่าแบบกว้าง

ความคล้ายคลึงกันที่บ้านของแท่นกดที่มีด้ามจับแคบ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกดบัลลังก์แบบกริปแบบแนบสนิทโดยไม่ต้องมีบาร์เบลล์คือการดันขึ้นจากพื้นหรือจากท่อแนวนอนโดยให้ฝ่ามือชิดกัน ดังนั้น คุณสามารถทำงานกับไขว้นอกยิม แต่จำกัดน้ำหนักตัวของคุณเอง

อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ดัมเบลล์ นั่งสบายบนม้านั่งลาดเอียงหรือในแนวนอน (คุณสามารถวางอุจจาระเป็นแถว) และทำม้านั่งกดด้วยมือจับที่แคบ ยังเป็นตัวเลือกที่ดี แต่การควบคุมการเคลื่อนไหวค่อนข้างยาก

และยังเป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ กลับมาหาเธอกันเถอะ

สถานที่ออกกำลังกายในการฝึก

ควรออกกำลังกายวันไหนและควรเป็นวันอะไร?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณ:

• โดยปกติ ท่ากดไขว้จะทำในวันที่กล้ามเนื้อเดียวกัน (หน้าอกและไขว้) หลังจากการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก การกดบัลลังก์แบบเอียง หรือวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน
• หากคุณตัดสินใจที่จะจัดสรรวันแยกสำหรับไขว้กัน ลดภาระที่หน้าอก จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายทั้งหมดด้วยแบบฝึกหัดนี้ เมื่อทำท่า bench press เป็นครั้งแรกด้วยกริ๊ปที่แคบ คุณสามารถทำ French press และยืดแขนบนบล็อก แล้วปิดกล้ามเนื้อด้วยการงอแขนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ

เทคนิคนี้ง่ายมาก แต่ก็ยังต้องการความสนใจ เช่นเดียวกับทุกสิ่งมีความแตกต่าง

จากข้อ จำกัด สามารถกล่าวถึงสิ่งต่อไปนี้:

• คุณไม่ควรยกบาร์เบลล์แบบกระชับมือในวันที่ไหล่ เนื่องจากอาจทำให้บาดเจ็บที่ไหล่ได้
• ไม่แนะนำให้กดบนม้านั่งเอียงในมุมขึ้น ใช้เฉพาะพื้นผิวแนวนอนหรือความชันเชิงลบเล็กน้อย

เทคนิคการกดกริปปิด

ในโรงยิม คุณสามารถดูแท่นกดแบบตั้งโต๊ะที่มีด้ามจับแคบในดีไซน์ต่างๆ ด้านล่างนี้เป็นสองตัวเลือก เทคนิคที่แตกต่างกัน

ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมสถานที่สำหรับแท่นกด: ตั้งชั้นวางให้มีความสูงตามที่ต้องการ แขวนแถบเปล่าเพื่ออุ่นเครื่อง

1. นอนราบบนม้านั่งอย่างถูกต้อง: ควรกดกระดูกเชิงกรานหลังศีรษะและสะบักไหล่กับพื้นผิว
2. จับบาร์ให้อยู่ระหว่างมือของคุณ 25-30 ซม. ด้ามจับตั้งตรง
3. เหยียดแขนออก ถอดแถบออกจากชั้นวาง พาเขาไปยังตำแหน่งที่เขาอยู่ตรงข้ามตรงกลางหน้าอก
4. เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักลงบนหน้าอก ข้อศอกควรชิดกับลำตัว หากคุณกางมันออกไปด้านข้าง ภาระจากไขว้ไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก เวลายก เรากางแขนออกให้หมด

เราทำวิธีการอุ่นเครื่องซ้ำ 10-15 ครั้ง เราแขวนตุ้มน้ำหนักและเริ่มออกกำลังกาย: 3 ชุด 10 ครั้ง

ไม่เพียง แต่การทำงานของไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับของน้ำหนักบนมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณลดน้ำหนัก ความแตกต่างที่นี่มีดังนี้: เมื่อลดแถบลงไปที่ด้านล่างของหน้าอก คุณจะใช้ทั้งไขว้และไหล่ให้เกิดประโยชน์สูงสุด มีความเสียหายที่หลัง เทคนิคที่แน่นอนที่สุดในกรณีนี้คือการยกบาร์เบลจากกลางหน้าอก ลองวางลงตรงนั้น

หากคุณรู้สึกปวดไหล่ ให้หยุดออกกำลังกายทันที

กดที่หน้าอกด้านใน

เดิมทีเราพูดถึงการกด bench press แบบ close grip ที่เกี่ยวข้องกับการฝึก triceps ตัวเลือกเดียวกันนี้ออกแบบมาเพื่อเน้นการโหลดภายในกล้ามเนื้อหน้าอก

จะต้องจับบาร์ด้วยกริปที่แคบกว่าในกรณีก่อนหน้า

1. นอนราบโดยให้หลังศีรษะ กระดูกเชิงกราน และสะบักกดทับกับม้านั่ง
2. กางขาเพื่อให้ตำแหน่งของคุณบนม้านั่งมั่นคง
3. ตอนนี้จับบาร์โดยให้มือของคุณห่างกัน 8-10 ซม.
4. ยืดศอกไปด้านตรงข้าม ถอดแถบโดยยืดแขนออก
5. ลดน้ำหนักลงที่หน้าอก (ระหว่างไดอะแฟรมกับกระดูกไหปลาร้า)

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แขวนน้ำหนักการทำงาน (เล็ก) และทำ 3 ชุด 12 ครั้ง ดังนั้นคุณจะออกกำลังกายส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอก

ปัญหาทั่วไปประการหนึ่งเมื่อทำการกดแบบนี้คือบาร์จับยากเมื่อจับที่คอด้วยกริป นอกจากนี้ ข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ค่อนข้างอึดอัด สิ่งเหล่านี้อาจเป็นข้อเสียร้ายแรงเพียงอย่างเดียวของการออกกำลังกาย

แท่นกดรุ่นนี้ไม่ควรทำบนม้านั่งลาดเอียงในมุมต่างๆ - เฉพาะในแนวนอนเท่านั้น

ความผิดพลาด

ในการออกกำลังกายใด ๆ มีวิธีหนึ่งที่จะทำให้การเคลื่อนไหวถูกต้องและอีกหลายวิธีที่จะทำให้ผิด ให้ความสนใจกับข้อผิดพลาดที่เป็นที่นิยมและพยายามหลีกเลี่ยง

น้ำหนักมาก

เมื่อบุคคลมีน้ำหนักมากเกินไปจากภายนอกจะมีลักษณะดังนี้:

• การยกบาร์ไม่ได้เป็นไปอย่างราบรื่น แต่ด้วยความช่วยเหลือของการกระตุกและการงอของร่างกาย
• คอแกว่งและไม่เดินไปตามวิถีที่กำหนด แต่เป็นการสุ่ม
• การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วแถบตกลงบนหน้าอกและดูดซับจากมัน

ตามธรรมชาติในกรณีนี้เทคนิคจะเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็น คุณสามารถคลายไหล่ของคุณได้อย่างง่ายดาย และยิ่งคุณลดแถบลงไปที่ท้องภาระบนไหล่ก็จะยิ่งมากขึ้น และในทางกลับกัน triceps จะสูญเสียมันไป

ตำแหน่งข้อศอกไม่ถูกต้อง

ระดับการรับน้ำหนักของไขว้นั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ข้อศอกของคุณจะอยู่ ควรกดข้อศอกไปที่ร่างกายและขยับขึ้นและลงอย่างเคร่งครัด แต่ไม่ควรไปด้านข้าง

ในกรณีนี้ คุณจะได้รับภาระงานสูงสุด

การใช้ม้านั่งลาดเอียง

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะทำงานในมุมบวก สิ่งนี้จะไม่เปลี่ยนภาระในส่วนต่าง ๆ ของไขว้ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทำงานบนม้านั่งลาดเอียง เพียงแค่ย้ายไปยังตำแหน่งแนวนอน หรือใช้ม้านั่งที่มีความชันเป็นลบเล็กน้อย

การใช้ลูกตุ้มน้ำหนักต่างๆ

ความละเอียดอ่อนนี้ไม่ชัดเจนทั้งหมด แต่ก็ยัง

สิ่งสำคัญคือตัวล็อคบนแถบนั้นมีน้ำหนักเท่ากัน ความแตกต่าง 200-300 กรัมก็เพียงพอที่จะทำให้เสียการทรงตัวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเมื่อแทบไม่มีกำลัง

เมื่อคุณทำ barbell lift ความแตกต่างนี้จะทำให้มือข้างหนึ่งกดน้ำหนักได้ ส่วนอีกมือไม่ได้ เป็นผลให้แถบจะไปทางขวาหรือซ้าย ระวังและเลือกล็อคเดียวกันที่ปลายทั้งสองของคอ

ลมหายใจ

อย่าทำให้ชีวิตของคุณซับซ้อน - หายใจอย่างถูกต้อง

การเพิ่มขึ้นจะดำเนินการเมื่อหายใจออกลดน้ำหนัก - เมื่อหายใจเข้า

การหายใจออกเกิดขึ้นทางปากและหายใจเข้าทางจมูก เนื่องจากคุณสามารถหายใจออกทางปากได้มากกว่าทางจมูก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น

น้ำหนักเบาเกินไป

รับน้ำหนักเพื่อให้คุณทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายในแต่ละวิธีอย่างหนัก หากคุณมีกำลังเหลืออยู่แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป สิ่งนี้ยอมรับได้เฉพาะในตอนแรกเมื่อคุณเริ่มฝึก หลังจากหนึ่งเดือนของการฝึกเบื้องต้น คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจนล้มเหลวเพื่อใช้เวลาในโรงยิมอย่างมีประสิทธิภาพ

สิ่งที่ไม่ควรทำ

ขั้นแรก ก็คือการตรวจสอบว่าคุณสามารถบีบออกได้ครั้งละเท่าไร แท่นกดแบบกริ๊ปกริ๊ปอาจเป็นอันตรายต่อข้อศอกและไหล่ได้ หากคุณใช้น้ำหนักสูงสุด เครื่องกดไขว้มีไว้เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สำหรับการแสดงนิทรรศการ

ประการที่สอง ทำงานโดยไม่มีการวอร์มอัพที่ดี วอร์มกล้ามเนื้อก่อนเสมอ

สวัสดีทุกคนที่คลิกโดยบังเอิญหรือไม่ฉันรับประกันว่าหลังจากอ่านบทความนี้คุณจะต้องการไปและกดบัลลังก์อย่างใกล้ชิดใน smith นี่เป็นโพสต์สุดท้ายเกี่ยวกับแบบฝึกหัดของเครื่อง Smith อ่านเรื่องอื่น ๆ (นั่งกด) และ (กดบัลลังก์)

อย่างที่พวกเขาพูด Bratva การฝึกขั้นพื้นฐานคือราชินีแห่งมวล Triceps Close Grip Press การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สามารถทำได้บน Smith Machine หรือด้วยน้ำหนักอิสระ ตอนนี้เรามาดูวิธีนำทุกอย่างไปปฏิบัติกันเถอะ!

Close Grip Press: เซอร์ไพรส์ Triceps ของคุณ

ตอนนี้ฉันต้องการแบ่งแบบฝึกหัดกดแคบ ๆ ใน Smith ออกเป็นช่วง ๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลเร็วขึ้น:

1. ข้อผิดพลาดทั่วไป
2. เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง
3. เมื่อไหร่และเท่าไหร่ที่จะออกกำลังกาย triceps
4. โภชนาการและโหมด

Close Grip Press: เทคนิคที่เหมาะสม

♦ วางม้านั่งไว้ใต้เครื่องจำลอง จำไว้ว่ายิ่งมุมเล็กเท่าไหร่ ไขว้และหน้าอกส่วนล่างก็จะรวมอยู่ในงานมากเท่านั้น ถ้ามุมสูงเกินไป เดลต้าเป็นส่วนหนึ่งของภาระ เราไม่ควรอนุญาตสิ่งนี้

♦ คำถามทั่วไปคือการกดข้อศอกเข้าหาตัวยากแค่ไหน? ง่าย ๆ ยิ่งข้อศอกกดเข้ากับร่างกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งโหลดหัวด้านในมากขึ้นเท่านั้นหากคุณกางศอกไปด้านข้างเล็กน้อยส่วนด้านนอกก็จะออกมาซึ่งมองเห็นได้ชัดเจนเมื่อมองที่บุคคล จากด้านหน้า

♦ อย่าจับแคบเกินไป - นี่เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่มือและเอ็นกล้ามเนื้อต้นแขน กริปควรเป็นแบบที่ไหล่และกำปั้นเมื่อลดระดับลงจะเป็นเส้นตรงที่เท่ากัน

♦ คุณต้องลดแถบไปที่ด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ดังนั้นปรับม้านั่งภายใต้กฎนี้

♦ จำไว้ว่า ไขว้มีหน้าที่ในการยืดข้อศอก มันอาจจะมีเหตุผลในการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อไขว้แขนจะยืดข้อศอกออกจนสุด ในตำแหน่งบนบีบกล้ามเนื้อ

♦ หากทำทุกอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อไขว้ของคุณควรลุกเป็นไฟที่ 8 ครั้งต่อเมื่อคุณใช้ตุ้มน้ำหนัก

เมื่อไหร่และเท่าไหร่ที่จะแกว่ง

ผู้ชาย การออกกำลังกายหนักๆ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยมือของคุณก็มากเกินพอแล้ว การกดบัลลังก์ด้วยกริ๊ปแคบใน Smith เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน คุณต้องวางไว้ก่อน ทำตามธรรมชาติหลังจากวอร์มอัพ สำหรับการปั๊มปกติ 3 วิธีก็พอ ตามกฎ ยิ่งดี ไม่ได้ผล!

สำหรับการเติบโต การทำซ้ำ 8-10 ครั้งนั้นยอดเยี่ยมมาก ระหว่างเซ็ต อย่าลืมยืดและบีบกล้ามเนื้อ ในการยืดไขว้มีการออกกำลังกายง่ายๆ - คุณต้องเอาแขนไปข้างหลังศีรษะแล้ววางฝ่ามือบนไหล่ตรงข้าม การกดเป็นเรื่องง่ายยิ่งขึ้น - ยืดแขนของคุณที่ข้อศอกและกระชับไขว้

Bratva โดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากฟาร์ม คุณต้องฝึกในโรงยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

ฉันแบ่งการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับตัวเองดังนี้:

ขา ไหล่

Triceps, หน้าอก

ลูกหนูหลัง

สิ่งที่ฉันทำคือใส่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ไปข้างหน้า ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มเล็กบางส่วน ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการกดหน้าอก ฉันจะทำให้กล้ามเนื้อไขว้เขวก่อนแล้วจึงปิด

แต่หลักการนี้เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ฉันสับเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อในสถานที่ต่างๆ และบางครั้งฉันก็ฝึกอย่างสังหรณ์ใจ ฉันมาที่ห้องโถงสิ่งที่ไม่เจ็บแล้วฉันก็สั่น

ความผิดพลาดของมือใหม่ทั่วไป

มาสรุปความเข้าใจผิด ตำนาน และข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด 5 ข้อที่ไม่ควรทำเมื่อฝึกไขว้กัน:

1. ชมยืดศอกจนสุด
2. ตู่การฝึกทั้งๆที่เจ็บปวด ได้โปรด อย่าเป็นฮีโร่เลย เพราะความเจ็บปวดไม่ได้เกิดขึ้นอย่างนั้น ฉันจะยกตัวอย่างของฉันเป็นตัวอย่าง - ขออภัยในความซ้ำซาก ข้อศอกของฉันเริ่มเจ็บเมื่อ 5 วันก่อนฉันไปออกกำลังกายสองครั้งและมันแย่ลงไปอีก ตอนนี้ฉันตัดสินใจพักร่างกายส่วนบนของฉัน ฉันจะเท่านั้น ไปที่โรงยิมเพื่อหมอบ
3. พี overtraining เป็นสิ่งที่ไม่ดีความปรารถนาที่จะทำบางสิ่งบางอย่างสามารถหายไปได้ คุณต้องเข้าใจว่ารากฐานของกล้ามเนื้อถูกวางเมื่อคุณนอนหลับและรับประทานอาหาร และการฝึกเป็นเพียงซีเมนต์
4. บีหลายชุดและซ้ำ 3 เซ็ต 8-10 ครั้งก็พอ อย่างอื่นจะเผาผลาญกล้ามเนื้อและไขมันเท่านั้น
5. และการใช้แบบฝึกหัดที่ไม่ได้ผลและเครื่องจำลองสมัยใหม่ที่หลากหลาย จำยุคของ Arnold กันเถอะเพราะตอนนั้นไม่มีเครื่องจำลองสุดยอดและขยะอื่น ๆ พวกเขามีส่วนร่วมในน้ำหนักอิสระเท่านั้น คำแนะนำของฉันคือ สำหรับการฝึกไขว้กล้ามเนื้อไขว้ ให้ใช้แท่นกดแบบฝรั่งเศส แท่นกดแบบแคบและวิดพื้นบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ และปล่อยเครื่องจำลองและท่าทางที่อวดอ้างไว้

การปฏิบัติตามอาหารและกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

ฉันไม่ค่อยมีเวลาอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นวันนี้ฉันจึงรวบรวมกำลังและตื่นนอนตอนตี 5 วันนั้นช่างยาวนานมากและใช้เวลาของฉันอย่างมีประสิทธิผลมากที่สุด ฉันสามารถเขียนบทความได้ 5 บทความ ไปที่สนามกีฬา ช่วยพ่อแม่ของฉัน และอย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมและแม้แต่ดูหนังด้วย

สำคัญ: วางแผนวันของคุณให้ถูกต้อง หลับก่อน 11.00 น. และตื่นเช้าเพื่อให้คุ้นเคยกับการตื่นเช้า ใช้วิธีนี้ ไม่สำคัญว่าคุณจะหลับใหล งานของคุณคือต้องตื่นให้ถูกเวลา ตั้งนาฬิกาปลุกอย่างน้อย 10 เวลา งานและเป้าหมายต้องเสร็จสิ้น เชื่อฉันสิ วันรุ่งขึ้นคุณจะล้มลงก่อน 22.00 น. 9 โมงแล้ว ฉันอยากนอนแล้ว

ฉันจะไม่พูดมากเกี่ยวกับโภชนาการ ฉันจะบอกว่ามันควรจะถูกต้อง โปรตีนไม่เกิน 2.5 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย และพยายามแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อโดยละเอียด

วิธีสร้างอาวุธในวิดีโอของ Smith

พี่น้องและสุภาพสตรีที่น่ารัก ฉันหวังว่าข้อมูลจะเป็นประโยชน์ อย่าลืมสมัครรับข้อมูลบล็อกและถามคำถามในความคิดเห็น โปรดจำไว้ว่า เครื่องกดบัลลังก์แบบจับกระชับจะไม่ช่วยหากไม่ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการฝึก