สิ่งที่ต้องทำเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง กายวิภาคของกล้ามเนื้อปลายแขน กระโดดอย่างรวดเร็วเป็นเวลาสิบนาที

นักกีฬาสามเณรหลายคนสนใจที่จะเรียนรู้วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งทางร่างกายในเวลาอันสั้นและมีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับสิ่งนี้ ปรากฎว่ามันค่อนข้างเป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคง่ายๆในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญและออกกำลังกายหนักขึ้น

1. สังเกตได้ว่าสีนี้หรือสีนั้นสามารถมีอิทธิพลต่อบุคคลได้ ดังนั้นจึงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสีแดงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกนักกีฬาในห้องกีฬา ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเลือกชุดฝึกซ้อมที่มีสีแดงสด ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งกับแท่นกด เฉดสีนี้ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของร่างกาย อย่างไรก็ตาม แชมป์เปี้ยนในระดับต่างๆ ในการยกน้ำหนัก ส่วนใหญ่มักจะสวมกางเกงรัดรูปสีแดงสด
2. ผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้นเพื่อให้ได้รับการบรรเทาทุกข์จำเป็นต้องฝึกอย่างเข้มข้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องออกกำลังกายที่มีน้ำหนักไม่มาก แต่ให้ออกกำลังกายที่ 75-80% ของน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ ดังนั้นจึงสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่ 6 ถึง 10 ครั้ง จำเป็นต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะสั่น ยิ่งมีการดำเนินการมากเท่าไร ไกลโคเจนก็จะถูกประมวลผลในกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเสร็จสิ้น จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหมดแรงและไม่ก่อให้เกิดการแตกของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
3. คุณยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงของคุณได้อย่างมากด้วยโภชนาการที่เหมาะสม นอกเหนือจากการเติมเต็มความต้องการขั้นต่ำของร่างกายแล้ว ยังจำเป็นต้องให้แคลอรีมากกว่าที่บริโภคต่อวัน ในกรณีนี้ ปริมาณโปรตีนควรเกินปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัว ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดสำหรับร่างกายของนักกีฬาที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์ในอาหารควรเป็นธรรมชาติและสดใหม่
4. เพื่อที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งของมือ เช่นเดียวกับในนักมวยอาชีพ คุณจะต้องพักผ่อนให้เพียงพอ จำเป็นต้องวางแผนช่วงเวลาอย่างถูกต้องสำหรับส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด อย่าลืมพักผ่อนไม่เฉพาะระหว่างชุดในแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังจัดกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างเหมาะสมด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีเวลาพักฟื้นหลังการฝึก จำนวนชั่วโมงที่จัดสรรต่อวันสำหรับการนอนหลับควรมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมง นอกจากนี้ ฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นในเวลากลางคืน ได้แก่ แอนโดรเจน (เทสโทสเตอโรน ฯลฯ .) หากไม่มีการนอนหลับที่เหมาะสม ร่างกายจะไม่สามารถพักผ่อนและพักฟื้นเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ซึ่งหมายความว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะยากขึ้น นอกจากการนอนตอนกลางคืนแล้ว คุณยังสามารถพักผ่อนได้ 1.5-2 ชั่วโมงระหว่างวัน

กฎทอง: อย่าออกกำลังกายนอกยิม

หากนักกีฬาใช้กำลังทั้งหมดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในโรงยิม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้ทุกโอกาสเพื่อสูบฉีดให้มากขึ้นไปอีก ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ไม่แนะนำให้สูญเสียพลังงานและไม่ใช้แคลอรี่นอกกำแพงโรงยิมเนื่องจากในเวลานี้พลาสติกและสารอาหารจะถูกเผาโดยเปล่าประโยชน์และควรมุ่งไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ

หากยังคงไม่สามารถหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายได้ (เช่น ผู้ชายที่อยู่นอกยิมทำงานเป็นช่างก่อสร้างหรือรถตัก และหน้าที่ของเขาเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก) เพื่อไม่ให้มีการบริโภคแคลอรีส่วนเกินและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณที่รับประทาน บางส่วนตามลำดับควรมีขนาดใหญ่ขึ้นสามารถเพิ่มของว่างในมื้อหลักได้

เคล็ดลับช่วยเพิ่มความแข็งแรง

หากต้องการทำเซตมากขึ้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้มือเย็นลง ในการทำเช่นนี้ ก่อนชั้นเรียน คุณสามารถใส่ถุงมือไว้ในตู้เย็นหรือเพียงแค่ถือน้ำแข็งสองสามก้อนในมือของคุณก่อนที่จะกดบัลลังก์ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าความหมองคล้ำทำให้ความเหนื่อยล้าและผู้ชายสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยเหตุนี้

กำลังใจไม่เคยทำร้ายใคร เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณสามารถชมภาพยนตร์เกี่ยวกับนักเพาะกาย ดูรูปถ่ายของนักเพาะกาย และปรึกษากับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถพบได้ในเว็บไซต์ของเราในส่วนนี้

ฝึกกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักฟรีเครื่องจักรก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ให้เน้นที่ตุ้มน้ำหนักฟรีก่อน ซึ่งหมายถึงการทำงานเฉพาะกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์เท่านั้น ฟรีเวทเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ทรงตัวซึ่งมีหน้าที่ในการทรงตัวและควบคุมร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจะใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นนอกเหนือจากที่คุณกำหนดเป้าหมายการฝึก ซึ่งจะส่งผลให้เกิดลักษณะและคำจำกัดความของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มากกว่าการเติบโตของก้อนเนื้อขนาดใหญ่เพียงจุดเดียวบนกล้ามเนื้อเป้าหมาย เนื่องจากการกระตุ้นพิเศษที่คุณได้รับ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วขึ้น นักเพาะกายมืออาชีพใช้น้ำหนักฟรีเกือบทั้งหมด

• ชั่งน้ำหนักประมาณ 80% ของสิ่งที่คุณยกได้โดยทั่วไป พยายามหยิบมันขึ้นมาให้มากที่สุด
• ทำแบบฝึกหัดเฉพาะหรือส่วนใหญ่ที่ซับซ้อนจนกว่าคุณจะมีผิวพรรณที่ชัดเจน เหล่านี้รวมถึงการกดบัลลังก์, ความเอียง, หมอบ, ลิฟต์ยก, การดึงขึ้น ไม่จำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวจนกว่าคุณจะพัฒนาร่างกายทั้งหมด (คุณอาจลองทำได้หลังจากการฝึก 6-8 เดือน)
• ตัดสินใจว่าคุณจะทำงานอะไรและเมื่อไหร่ ในวันใดวันหนึ่ง คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งตัวได้ แต่วิธีนี้เหนื่อยมาก จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็น 3 วันต่อสัปดาห์ ในหนึ่งวันคุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ไขว้; ในอีกด้านหนึ่ง - หลังและลูกหนู; ในที่สาม - ขาและท้อง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องออกกำลังกล้ามเนื้อมากเกินไป

ฝึกฝนอย่างเข้มข้น แต่ไม่มากเกินไปเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องฝึกอย่างเข้มข้น พยายามทำซ้ำมากขึ้นในแต่ละครั้งหรือรับน้ำหนักมากขึ้น มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะไม่เห็นความจำเป็นในการเติบโต หากคุณทำสิ่งเดิมอย่างต่อเนื่องและน้ำหนักเท่าเดิม คุณจะสูญเสียโอกาสในการมีร่างกายที่แข็งแรง

ใช้เทคนิคที่ถูกต้องและสร้างรูปร่างที่ถูกต้องรากฐานของการเพาะกายนี้มักถูกลืมไป ทุกที่และทุกแห่งที่คุณเห็นคนใช้เทคนิคผิด ๆ และได้รับรูปร่างที่ผิด สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเหมาะสม แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ซึ่งบางครั้งอาจร้ายแรงมากจนคุณอาจลืมเรื่องยิมไปได้เลยในอนาคต รูปร่างไม่ดีเกิดขึ้นเมื่อคนพยายามยกน้ำหนักมากเกินไป (ไม่ว่าจะด้วยความไร้สาระหรือความเขลาของตัวเอง) ตามกฎทั่วไป ให้ยกน้ำหนักโดยเน้นที่กล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณพยายามกำหนดเป้าหมายด้วยการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอย่างเคร่งครัด รู้สึกว่ามันหดตัวและยืดออก ยกน้ำหนักช้าๆไม่เร่งรีบ อย่าเหวี่ยงเวทโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปั๊มลูกหนูและกดบัลลังก์ขณะนั่ง

เก็บบันทึกความคืบหน้าการออกกำลังกายของคุณอย่างแม่นยำบันทึกน้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้งของการออกกำลังกาย เมื่อทำแบบฝึกหัดเดียวกันในสัปดาห์หน้า ให้อ่านบันทึกย่อของคุณและเพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย (ด้วยจำนวนที่น้อยที่สุด) ค่านี้ยิ่งน้อยยิ่งดี

สวัสดีตอนบ่าย ชั่วโมงแห่งความสุข ดีใจที่ได้พบคุณกับเรา! เราเปิดในวันศุกร์แรกของเดือนกันยายนด้วยชุดบันทึกคำถามและข้อซักถาม ซึ่งหมายความว่าเราจะวิเคราะห์ "หัวข้อวิธีการ" ตลอดทั้งเดือน และอันแรกตามแผนก็เหมือนแอลกอฮอล์ :) เรามีอันต่อไป - วิธีเพิ่มแรงยึดเกาะ

บทสนทนาจะมีรายละเอียดและละเอียดถี่ถ้วน ดังนั้นจงเงี่ยหูฟังและตั้งใจฟังให้ดี

ดังนั้นถ้าทุกอย่างรวมกันแล้วเรามาเริ่มออกอากาศกัน

แรงยึดเกาะ: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

บ่อยแค่ไหนที่คุณจับถนัดมือเมื่อมาที่โรงยิม? เดือนละครั้งสองครั้งหรืออาจจะไม่เลย? ฉันมีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าเป็นตัวเลือกสุดท้ายที่จะอยู่ใกล้หลาย ๆ คน เช่นเดียวกับที่คนหนุ่มสาวแทบไม่เคยฝึกขา (โดยเฉพาะน่อง) ดังนั้นจึงไม่มีสิ่งใดที่เข้ากับการออกกำลังกายเพื่อเสริมกำลังการยึดเกาะ แต่สิ่งที่โชคร้าย: ถ้าคุณเป็นผู้หญิง คุณอาจต้องการที่จะมีบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นและใหญ่โต ดีหรืออย่างน้อยก็ไม่ต้องบั้นท้ายแบนราบ และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณมาที่โรงยิมและอย่า "ออกกำลังกาย" - ฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง แต่ความแข็งแกร่งนั้นใช้น้ำหนัก แน่นอนว่าใช้ทั้งแรงฉุดและแรงฉุดทุกประเภท (เช่น)

ดังนั้นเมื่อถึงจุดหนึ่งคุณไปถึง "ที่จับ" ซึ่งเป็นจุดที่แขน / มือของคุณไม่สามารถทนต่อน้ำหนักที่ต้องการของกระสุนปืนได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งบั้นท้ายของคุณเพิ่งเริ่มรับภาระและมือของคุณหรือค่อนข้างจับไม่ได้ช่วยให้คุณออกกำลังกายในระดับอุดมการณ์สูง คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกหนึ่งชุด นับประสาชุดที่เหลือ คอขวดในตัวอย่างของเราคือแรงยึดเกาะ เธอเองที่กลายเป็นปัจจัยควบคุมการเติบโตเชิงปริมาตรของบั้นท้ายของคุณ

ถ้าเราแปลสถานการณ์นี้เป็นตัวเลขแล้ว 90% หญิงสาวจากผู้ชมเดินด้วยกล้ามเนื้อตะโพกที่ด้อยพัฒนา / ด้อยพัฒนาอย่างแม่นยำเพราะการยึดเกาะ คุณชอบข้อมูลนี้อย่างไร? เศร้าใช่มั้ย? แน่นอนว่าคุณก็ตกเป็นเหยื่อของคุณ :) ภายใต้สถิตินี้ เพื่อทำลายวงจรอุบาทว์นี้และให้ภรรยาของเรา (ไม่ใช่ชื่อ) ตามสั่งเพื่อการเติบโต เราเริ่มบทความนี้ และต่อไปในข้อความ เราจะวิเคราะห์วิธีเพิ่มแรงยึดเกาะและบังคับกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่แค่บั้นท้าย)เติบโตอย่างมากมาย

บันทึก:
การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดในหัวข้อวิธีการเพิ่มแรงยึดเกาะจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

ทำไมต้องพัฒนาแรงจับ?

หากคุณยังไม่เข้าใจว่าเหตุใดจึงต้องพัฒนาความแข็งแกร่งของการยึดเกาะ อาร์กิวเมนต์ต่อไปนี้จะทำให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง นี่คือ:

1. ยึดเกาะแน่น = รับน้ำหนักได้มากขึ้น มีแบบฝึกหัด "ดึง" มากมายในฟิตเนส / BB เช่น deadlift ของโรมาเนีย, ดัมเบลแขนเดียว โดยทั้งหมดนั้น กริปมีบทบาทสำคัญ คุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดชุดแรกได้ แต่เพื่อให้ครบทั้งหมด คุณต้องมีด้ามจับที่พัฒนาขึ้น หลังจะช่วยให้คุณก้าวหน้าในน้ำหนักการทำงาน
2. การยึดเกาะที่แข็งแรง = ความทนทานที่ดีขึ้น ทำซ้ำมากขึ้นเป็นข้อดีอีกอย่างของการยึดเกาะที่แข็งแรง
3. การยึดเกาะที่แข็งแรง = ทนต่อการบาดเจ็บได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทนทานต่อการบาดเจ็บมากกว่า แม้ว่าอย่างหลังจะเกิดขึ้น กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็วขึ้น และนักกีฬากลับมาฝึกเร็วขึ้น
4. การยึดเกาะที่แข็งแรง = มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น นี่เป็นผลกระทบอีกประการหนึ่งที่การยึดเกาะที่พัฒนาขึ้นสามารถส่งผลต่อสภาพ/สมรรถนะของนักกีฬาได้

บันทึก:

นอกจากความแข็งแกร่งในการจับกระสุนปืนแล้ว การยึดเกาะที่แข็งแรงยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนต้นและการเรียนรู้ของระบบประสาท มีกลไกรับกลไกหลายอย่างในมือ (ไม่สมส่วนมากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย)และเมื่อการยึดเกาะเพิ่มขึ้น พวกเขาเรียนรู้โดยส่งแรงกระตุ้นเส้นประสาทไปยังสมองมากขึ้นเรื่อยๆ การสื่อสารช่องกล้ามเนื้อสมองและกล้ามเนื้อจะหนาขึ้นส่งผลให้ (รับสมัครไฟเบอร์เพิ่ม)นักกีฬาสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น

ใครมีด้ามจับที่แข็งแกร่งกว่าชายหรือหญิง?

แน่นอนว่าในผู้ชาย หลายๆ คนมั่นใจ แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ใช้ผู้ชายธรรมดาๆ และมักจะเป็นพนักงานออฟฟิศและภรรยาของเขา (โดยปกตินี่คือผู้หญิงที่ "ทำงาน"). เกี่ยวกับชีวิตเด็กลากกระเป๋าจากร้าน และถ้าคุณส่งพวกเขาไปที่โรงยิมเพื่อทำการแสดง (โดยมีเกณฑ์การถ่วงน้ำหนักตามน้ำหนักตัวของแต่ละคน)กริปออกกำลังกายแล้วสาวๆจะเห็นผลดีกว่า

ประเด็นทั้งหมดคือการลากกระเป๋าออกจากร้านอย่างต่อเนื่องโดยถือถังน้ำเมื่อล้างพื้นในอพาร์ตเมนต์และของใช้ในครัวเรือนอื่น ๆ ทั้งหมดนี้มีผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อของปลายแขนและความแข็งแรงของมือ ดังนั้น ผู้หญิงวัยทำงาน (สำหรับงานสร้างของคุณ)มีเพียงพอ (มักจะมากกว่าผู้ชาย)แรงจับ.

เอาล่ะ…

กายวิภาคของกล้ามเนื้อปลายแขน

ในบันทึกก่อนหน้านี้ของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งอันนี้ เราได้พิจารณาถึงปัญหาของการจัดเรียงท่อนแขนแล้ว แต่ในคีย์ของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด - มือ ตอนนี้เราจะพิจารณาเฉพาะส่วนที่เรียกว่าปลายแขนและเฉพาะชั้นกล้ามเนื้อเท่านั้น

ปลายแขนเป็นส่วนที่ใหญ่เป็นอันดับสองของรยางค์บน มันขยายระหว่างข้อศอกและข้อมือ และแบ่งชั้นของพังผืด กระดูก และเอ็นเข้าไปในส่วนหน้า (เฟล็กเซอร์, เฟล็กเซอร์)และส่วนหลัง (ยืด) พวกมันถูกคั่นด้วยกะบังกล้ามเนื้อด้านข้าง เยื่อหุ้มกระดูกขวาง และมีสิ่งที่แนบมากับพังผืดลึกตามขอบด้านหลังของท่อนท่อน กล้ามเนื้อบริเวณส่วนหน้าเป็นกล้ามเนื้องอในสามชั้น

เลเยอร์พื้นผิวแสดงโดย "องค์ประกอบ" ดังกล่าว:

• ท่อนงอของข้อมือ;
• กล้ามเนื้อปาล์มยาว
• งอรัศมีของข้อมือ;
• โปรเนเตอร์แบบกลม

ชั้นกลางแสดงโดยงอนิ้วตื้น:

• งอนิ้วลึก
• นิ้วหัวแม่มืองอยาว
• พรอเนเตอร์สี่เหลี่ยม (อยู่ในชั้นลึก).

กล้ามเนื้อส่วนหน้าทั้งหมดเหล่านี้มีหน้าที่ในการงอข้อมือ/นิ้วและท่าทางของมือ พวกเขาถูก innervated โดยเส้นประสาทค่ามัธยฐานยกเว้น flexor carpi ulnaris และครึ่งตรงกลางของงอลึกของนิ้วมือซึ่งทั้งสองมี innervated โดยเส้นประสาทท่อน

กล้ามเนื้อบริเวณหลังมีสองชั้น: ผิวเผินและลึก

ชั้นผิวประกอบด้วย:

• brachioradialis;
• ตัวยืดรัศมียาวของข้อมือ
• ตัวยืดรัศมีสั้นของข้อมือ
• ยืดนิ้ว;
• ยืดนิ้วก้อย;
• ยืดท่อนแขนของข้อมือ;
• กล้ามเนื้อข้อศอก

ชั้นลึกประกอบด้วย:

• ผู้บังคับบัญชา;
• กล้ามเนื้อยาวที่ดึงนิ้วหัวแม่มือของมือ
• ยืดนิ้วหัวแม่มือสั้น;
• นิ้วหัวแม่มือยาวยืด;
• เครื่องยืดนิ้วชี้.

กล้ามเนื้อของส่วนหลังมีหน้าที่ในการยืดข้อมือ / นิ้วและทำการหงายมือ พวกเขาทั้งหมดถูก innervated โดยเส้นประสาทเรเดียล

ในรูปแบบประกอบ รูปภาพของกายวิภาคของกล้ามเนื้อปลายแขนมีดังนี้

อันที่จริงนั่นคือทั้งหมดในทางทฤษฎี และเพราะว่า หากคุณยังไม่เพียงพอ เราจะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกฝน

วิธีเพิ่มแรงยึดเกาะ? ด้านการปฏิบัติของปัญหา

ในบันทึกย่อส่วนนี้ เราจะพูดถึงความสำคัญของการฝึกปลายแขน เทคโนโลยีของการฝึก และแน่นอน พิจารณาการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อสร้างกริปเหล็ก (และในสองรูปแบบ - ชายและหญิง). งั้นเราไปกันเลยดีกว่า

แขนท่อนล่างเป็นตัวจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อ

มาดูกันว่ามันใช่หรือไม่ และถ้าใช่ เพราะอะไร

คุณรู้หรือไม่ว่ามือมีพื้นที่ฉายภาพที่ใหญ่ที่สุดบนเปลือกสมอง? สมองเป็นตัวขับเคลื่อนของกล้ามเนื้อทั้งหมดของเรา มันสั่งการร่างกายของเรา สมองมีพื้นผิวที่ใหญ่ แบ่งออกเป็นส่วนต่าง ๆ ซึ่งแต่ละส่วนมีหน้าที่รับผิดชอบหน่วยกล้ามเนื้อเฉพาะ มือบนพื้นผิวนี้สอดคล้องกับ "ชิ้น" ที่ค่อนข้างใหญ่ (มากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกหรือหลัง). ตามหลักการของการป้อนกลับ แรงกระตุ้นของเส้นประสาทจะวิ่งย้อนกลับจากกล้ามเนื้อของมือไปยังสมอง ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณฝึกมือบ่อยเท่าใด ระดับพลังงานโดยรวมของสมองก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น การฝึกด้วยมือทำให้สมองอิ่มตัวด้วยพลังงาน ทำให้กิจกรรมโดยรวมเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าเนื่องจากการเชื่อมต่อระหว่างมือและสมอง ด้ามจับอันทรงพลังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวโดย 6-8 (จนถึง 10 ) %. และในทางกลับกัน - มือ / แขนที่อ่อนแอกดทับจิตใจและป้องกันไม่ให้นักกีฬาฝึกความแข็งแกร่งอย่างเต็มที่

บทสรุป:แขนท่อนล่างที่อ่อนแอสามารถจำกัดความแข็งแกร่งโดยรวมของนักกีฬาได้ ยิ่งมือแข็งแรง ยิ่งได้ผลตอบแทนสูง (โดยเฉพาะสำหรับมือ)การออกกำลังกาย. ดังนั้นหากมือของคุณหยุดการเจริญเติบโต

เทคโนโลยีการฝึกปลายแขน

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการฝึกกล้ามเนื้อของปลายแขนอย่างถูกต้องคุณต้องค้นหาว่า " หมวดหมู่" รวมถึงเส้นใยของพวกเขาและเปอร์เซ็นต์ของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มี

นักวิจัยทางสรีรวิทยาเชื่อว่ากล้ามเนื้อปลายแขนมีความเหมือนกัน (หรือใกล้เคียงกัน)อัตราส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้า 50 บน 50 . เรารู้จากทฤษฎีว่า white m.v. (เร็ว) มีศักยภาพในการเติบโตสูง ดังนั้นจึงใช้สองวิธีในการฝึกแขนท่อนปลาย:

1. เหมือน (หมายถึงพารามิเตอร์เวลา)ทำงานกับเส้นใยทั้งสองชนิด ตัวอย่างเช่น, 2 สัปดาห์ของการทำงานกับสีแดงและ 2 สัปดาห์ที่สูงกว่า white m.v.;
2. งานเลื่อนไปสู่การพัฒนา fast m.v. (ความเด่นเหนือสิ่งอื่นใด). ตัวอย่างเช่น, 3 สัปดาห์ของการฝึกไฟเบอร์อย่างรวดเร็วและ 1 สัปดาห์สำหรับ m.v ช้า

วิธีฝึก m.v. ประเภทใดประเภทหนึ่ง เราพูดคุยกันอย่างละเอียดที่นี่ ถ้าคุณอยู่ใกล้ №2 จากนั้นทำงานกล้ามเนื้อของปลายแขนด้วยความเข้มสูง รับน้ำหนักสูงสุด และทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย ( 3-7 ) . แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน (เพื่อรักษาน้ำหนัก)ใช้จ่ายไม่เกิน 15-20 วินาที

ประเภทของด้ามจับ ฝึกอะไร?

ดูเหมือนว่าด้ามจับประเภทอื่นคืออะไร? มีการแบ่งประเภทหรือไม่? มีครับ. มาดูคำศัพท์และแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละรายการกัน

ดังนั้นจึงมีที่จับ:

• บีบ เราแต่ละคนต้องเผชิญกับการยึดเกาะนี้ทุกวันและเป็นการจับมือกัน - บีบสิ่งที่ถืออยู่ในฝ่ามือของคุณ การปรับระดับของกริปนี้กำหนดระยะเวลาที่คุณสามารถถือดัมเบล / บาร์เบลล์แบบหนักได้ตลอดทั้งชุด / ชุด การออกกำลังกาย: ยืดข้อมือหรือบีบข้อมือที่แท่งหนา 5 ซม.;
• จับนิ้ว ตัวอย่างที่โดดเด่นที่สุดคือการจับวัตถุด้วยนิ้วของคุณ นิ้วหัวแม่มือของคุณจะแข็งแรงแค่ไหนขึ้นอยู่กับการสูบของกริปนี้ การออกกำลังกาย: แบบฝึกหัดแบบคงที่/แบบมีมิติเท่ากัน (เช่น ใช้นิ้วจับแพนเค้ก)นิ้วของคุณถือขวดน้ำ
• พลัง. หมายถึงการถือของหนักไว้ในมือและถือเป็นระยะทางหนึ่ง การปรับระดับของกริปนี้กำหนดว่าดัมเบลล์หนักแค่ไหนและคุณสามารถถือได้นานแค่ไหน ออกกำลังกาย: ออกกำลังกาย เดินด้วยแถบกับดัก

ตอนนี้เรามาถึงส่วนของรูปภาพของบทความแล้วเราจะพบว่า ...

วิธีเพิ่มแรงยึดเกาะ? แบบฝึกหัดใดจะช่วยฉันในเรื่องนี้ ตัวเลือกสำหรับผู้ชาย

ใช่ คุณได้ยินถูกแล้ว เราตัดสินใจแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น "m" และ "f" และฉันคิดว่าในกระบวนการทำความคุ้นเคยกับพวกเขา คุณจะเข้าใจเหตุผลของการแบ่งแยกดังกล่าว

ข้อมูลต่อไปนี้จะนำเสนอในรูปแบบชุดภาพถ่ายเท่านั้น กล่าวคือ เราจะระบุเฉพาะชื่อของแบบฝึกหัดและแสดงเป็นภาพ ดังนั้น หากการยึดเกาะของคุณเป็นที่ต้องการมาก ให้รวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ไว้ในแขน PT

ลำดับที่ 1 การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

1. งอข้อมือด้วยด้ามจับบาร์เบลจากด้านล่าง / จากด้านบน
2. ยกบาร์เบลล์แล้วจับด้วยมือข้างหนึ่งตรงกลาง
3. deadlift ที่มีรอยแผลเป็น;
4. เดินกับบาร์พูดพล่อย;
5. กลิ้งขึ้น / ลงคอ;
6. ยกคอบนลูกหนูจับที่ขอบ

ลำดับที่ 2 ดัมเบลออกกำลังกาย

1. ชาวนาเดินกับดัมเบลล์
2. ถือ + ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์นั่งบนม้านั่ง
3. ถือดัมเบลด้วยมือจับฟาด;
4. งอข้อมือด้วยด้ามจับดัมเบลล์จากด้านบน / ด้านล่างซึ่งอยู่ที่ขอบม้านั่ง
5. pronation และ supination การหมุนมือด้วยดัมเบลล์ที่วางอยู่บนม้านั่งด้านข้าง

หมายเลข 3 แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน / แถบไม่เรียบ

1. วิดพื้นจากด้านบนจาก "แถบแนวนอนหนา";
2. แขวนไว้ครู่หนึ่งบน "แถบแนวนอนหนา" จับด้วยมือเดียว / สองมือ
3. แขวน / ถือตำแหน่งของตัวเองบนมือที่จุดสูงสุดบนแถบแนวนอน
4. แขวน / จับตำแหน่งของตัวเองบนมือที่จุดบนสุดของสายรัด / ผ้าขนหนูบนแถบแนวนอน
5. การเก็บรักษา (โดยมีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งเป็นระยะ)ตัวเองอยู่ในมือของคุณบนแถบล่างในตำแหน่งเอียงไปข้างหน้าลง

ลำดับที่ 4 ออกกำลังกายที่บ้าน (โดยใช้สินค้าคงคลังที่มีประโยชน์)

1. วิดพื้นบนนิ้ว;
2. การบีบอัดของเครื่องขยายโลหะ (ยางกลมสำหรับสาวๆ);
3. การเก็บรักษา ครั้งที่ 2แพนเค้กด้วยนิ้ว;
4. นิ้วไปมาในหนังสือ;
5. นิ้วไปมาตามกระดานสองแผ่นรวมกัน
6. ยกอิฐแถวหนึ่ง
7. ยกเก้าอี้ด้วยขาข้างเดียวด้วยน้ำหนัก
8. ถือแพนเค้กด้วยนิ้วต่างๆ

ไปต่อกันที่ค่ายอื่นแล้วจะรู้ ...

วิธีเพิ่มแรงยึดเกาะ? แบบฝึกหัดใดจะช่วยฉันในเรื่องนี้ ตัวเลือกสำหรับผู้หญิง

แน่นอนว่าผู้หญิงไม่จำเป็นต้องมีท่อนแขนที่ใหญ่ ดังนั้นธรรมชาติของการออกกำลังกายสำหรับพวกเธอจึงควรแตกต่างจากผู้ชาย

เป็นการดีกว่าสำหรับหญิงสาวที่จะใส่ใจกับการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• ดึงเชือกจับแนวตั้งไปที่บริเวณหน้าอกส่วนล่างขณะยืนอยู่ที่บล็อก
• ยกย้อนกลับบนลูกหนูของแถบร่างกาย
• ยกน้ำหนักขึ้นด้วยมือจับ
• บีบลูกเทนนิส
• กางนิ้วด้วยแถบยางยืด
• การหมุนเป็นวงกลม (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)มือที่เป็น (ถ่ายโดยด้านล่างและในตำแหน่งแนวนอน)ขวดน้ำ.

โดยสรุปแล้วขอชี้แจง ...

มีแบบฝึกหัดแล้วยังไงต่อ?

• จัดสรรช่วงออกกำลังกายเต็มวันต่อสัปดาห์กับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างหรือออกกำลังกายเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (1-3 การออกกำลังกาย);
• อย่าเริ่มฝึกท่อนบนด้วยปลายแขนเพราะคุณจะลดประสิทธิภาพโดยรวม
• ใช้วิธีการแบบผสมผสานการฝึกอบรม 50 บน 50 เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงและสีขาวมีจำนวนครั้งเท่ากันต่อสัปดาห์ หรือเปลี่ยนโฟกัสไปที่ m.v. ที่รวดเร็ว ทำให้ต้องฝึกกล้ามเนื้อมากขึ้นหลายเท่า
• สาวๆ ที่ต้องการเพิ่มปริมาณบั้นท้ายอย่างมีนัยสำคัญควรเสริมการยึดเกาะเพื่อยก/เพิ่มน้ำหนักการทำงาน (และกระสุนปืนอยู่ในมือเป็นเวลานาน)ในแบบฝึกหัดดังกล่าว: โรมาเนียดึงบาร์เบลล์และแทงด้วยดัมเบลล์
• ใช้สำหรับฝึกซ้อมในยิมอีกต่อไป ครั้งที่ 3แบบฝึกหัดพื้นฐาน (พร้อมเปลือกหอย) แบบมีเงื่อนไขและไม่มาก 5 ที่บ้าน;
• ปลายแขนค่อนข้างนาน (เหมือนน่อง) “เติม” ด้วยความแข็งแรง / เพิ่มปริมาตรจึงไม่หวังผลอย่างรวดเร็ว เวลารอของคุณจะอยู่ที่ค่าเฉลี่ย 3-5 เดือน

อันที่จริงเราก็ฝึกเสร็จแล้ว ยังคงสรุปความขุ่นทั้งหมดนี้ :)

Afterword

โพสต์แรกหลังวันหยุดยาว เราได้เรียนรู้วิธีการเพิ่มแรงยึดเกาะ ผิดปกติพอสมควร แต่ไม่มีอะไรผิดปกติเกิดขึ้นกับเรา ไม่มีความลับใดที่จะทำให้กริปของคุณเป็นเหล็กได้เพียงแค่คลิกปุ่ม บรรดาผู้ที่อดทนจะได้รับรางวัลร้อยเท่า และใครที่อดทนมาก บางที Valeritsa และ Tamaritsa อาจตามทัน :)

ทุกอย่างในซิม ขอขอบคุณที่ใช้เวลานี้ในบริษัทของเรา แล้วพบกันใหม่!

PS:จับถนัดมือของคุณเป็นอย่างไร?

พีพีเอส:โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 คะแนนกรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

เจ้าแห่งเว็บไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | เพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 CCM ในด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t / a ผู้เขียนกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้เขียนและผู้เขียนร่วม 5 เล่ม

โภชนาการธรรมชาติ

โภชนาการการกีฬา

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

คาร์ดิโอ

ข้อสรุป

ยังไงก็สั่งได้นะคะ

ทุกคนฝันถึงมือที่กระชับและสวยงาม การออกกำลังกายกับดัมเบลล์จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้

คุณสามารถมีรูปร่างเพรียวได้โดยไม่ต้องไปยิม ทำอย่างสม่ำเสมอและตั้งใจ

จำเป็นต้องฝึกฝนการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย: การเพิกเฉยต่อหลักการนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ วางแผนการฝึกอบรมและไม่เลื่อน - ยิ่งคุณเริ่มนำไปใช้ได้เร็วเท่าไหร่ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้เร็วเท่านั้น!

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

กล้ามเนื้อแขนเป้าหมายที่ต้องการความเครียดคือลูกหนูและไขว้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างมากในชีวิตประจำวัน โดยไม่ได้รับภาระพวกเขาจะได้รับความสม่ำเสมอเหมือนเยลลี่ สิ่งนี้ใช้กับผู้ชายทั้งสอง หากคุณออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ บรรเทาและกำจัดแขนขาที่หนาและบางเกินไป หากคุณต้องการทำให้แขนขาเล็กลงและบางลง คุณต้องปฏิบัติตาม

การฝึกความแข็งแกร่งอยู่ในระดับแนวหน้าของประสิทธิผลสำหรับแขนและไหล่ ต้องจำไว้ว่าในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ข้อไหล่ต้องรับน้ำหนักมากซึ่งอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายแต่ละท่าก่อนที่จะใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย

ชุดออกกำลังกาย 10 ท่า

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอจะช่วยให้ออกกำลังกายและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด เป็นที่นิยมและได้รับการคัดเลือกจากผู้คนจำนวนมากเนื่องจากความเรียบง่ายและราคาไม่แพง สามารถทำได้ที่บ้านและนอกบ้าน การแสดงกลางแจ้งจะให้ประโยชน์สองเท่า!

1. แกว่งมือ

แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นไหล่ ด้วยสิ่งนี้คุณต้องเริ่มใช้คอมเพล็กซ์เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขนขาอย่างแน่นอน

เรายืนตัวตรงทำสลับกันอย่างกระฉับกระเฉงโดยยกมือขึ้น

เราทำแบบฝึกหัดสิบแบบด้วยสามวิธี

2. วิดพื้นประเภทต่างๆ

พวกเขาอยู่ในอันดับหนึ่งในหมู่ บริหารกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างกลมกลืน ทำให้ไหล่และแขนสวยและบาง การเคลื่อนไหวแบบต่างๆ นี้ที่มีน้ำหนักของมันเองทำให้คุณสามารถเพิ่มและลดภาระได้ เช่นเดียวกับการเปลี่ยนโฟกัสไปยังส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อ

ฝึกฝนบ่อยที่สุดเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายก่อนการฝึก ก้าวออกจากกำแพงเราดันออกด้วยมือของเราที่ระดับหน้าอกเป็นจำนวนครั้งสูงสุด

1. เราถือดัมเบลล์ด้วยมือจับตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่เอียงลำตัวไปข้างหน้า ตำแหน่งของร่างกายควรจะสบายและมั่นคง
2. งอข้อศอกแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นที่ด้านข้างของต้นขา

เราทำซ้ำหลายครั้งเท่าที่เป็นไปได้

4. ม้วนผมด้วยดัมเบลล์

เรียบง่าย แต่เป็นหนึ่งใน. ลูกหนูรับน้ำหนักมากที่สุด

1. เราแสดงการยืนแขนพร้อมดัมเบลล์เหยียดตรงหน้าอก
2. เราทำการเคลื่อนไหวที่ข้อศอกงอและคลายออก
3. วางมือขนานกับพื้น เฉพาะข้อศอกเท่านั้นที่ใช้งานได้

ในการเริ่มต้น เราทำซ้ำให้มากที่สุด การย้ายนี้ช่วยได้มาก

5. ยืนดัมเบลกด

ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบตลอดสายคาดไหล่

เรากลายเป็นคู่กันบีบดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่ร่างกายรักษาเส้นตรงและ แขนควรขนานกันที่จุดสูงสุด

เราดำเนินการซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้

6. ไม้กระดาน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับทำที่บ้าน ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ ด้วยการรักษาท่าทางที่มีมิติเท่ากันและคงที่ มันจะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างสมบูรณ์และเสริมกำลังการกด

ออกกำลังกล้ามเนื้อโดยเน้นที่แขน ทำให้ปลายแขนแข็งแรง หลายคนออกกำลังกายที่บ้านเพื่อป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย

1. เรานอนราบกับพื้นและพักบนนิ้วเท้าและฝ่ามือ
2. ลำตัวยาวเป็นเส้นเป็นแผ่น เราหายใจได้อย่างอิสระและวัดได้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

เราทำซ้ำสามครั้ง นี้เป็นเลิศ

7. งอแขนด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบลหนึ่งอัน

ทำงานออก triceps กล้ามเนื้อโซนนี้มักจะเป็นคนที่ออกกำลังกายน้อย การออกกำลังกายและมือนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

1. ถือดัมเบลล์หนึ่งอันไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยกให้สูงที่สุด
2. เราเริ่มต้นด้วยหัว การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อศอกส่วนที่เหลือของชิ้นส่วนและตัวถังเป็นแบบคงที่
3. เรามุ่งเน้นไปที่การยืดบริเวณทรวงอกและพื้นผิวด้านในของปลายแขน

8. ยกดัมเบลเอียง

เรากำลังทำงานกับปลายแขนและหลัง ภาระยังไปที่กล้ามเนื้อยืดและ latissimus dorsi ช่วย.

1. เราถือดัมเบลล์ด้วยฝ่ามือเข้าด้านใน
2. เราเอียงลำตัวงอเข่าเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง เราเก็บเส้นโค้งกายวิภาคตามธรรมชาติไว้ที่หลังส่วนล่าง!
3. เราลดมือลงอย่างอิสระด้วยดัมเบลล์
4. ด้วยความช่วยเหลือของข้อไหล่เรากางและประสานมือเข้าด้วยกัน ร่างกายไม่เคลื่อนไหว เฉพาะไหล่เท่านั้นที่ทำงาน

เราทำซ้ำแปดครั้ง

ความสนใจ!คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน นี้อาจนำไปสู่ความเครียดหรือการบาดเจ็บ!

9. กระโดดเชือก

นี่คือการออกกำลังกายแบบสากลสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก การกระโดดช่วยให้รับน้ำหนักได้ดีที่ด้านในของปลายแขน: โดยปกติการออกกำลังกายจะไม่ง่ายนัก!

เรากระโดดอย่างรวดเร็วเป็นเวลาสิบนาที

การออกกำลังกายเป็นที่นิยมมากและรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกหลายแห่งโดยเน้นที่มือ ภาระคาร์ดิโอที่รุนแรงนี้จะช่วยได้

10. การหมุนมือ

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนให้เสร็จได้ โดยยกน้ำหนักออกจากมือและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การผูกปมดังกล่าวจะหลีกเลี่ยงในวันถัดไป ใช้สำหรับการยืดกล้ามเนื้อและพัฒนาความยืดหยุ่น

1. เรายืนตัวตรง
2. หมุนมือตามเข็มนาฬิกาอย่างช้าๆและราบรื่น
3. เราเอียงร่างกายและเขย่าเบา ๆ ด้วยมือของเรา

วิธีฝึกมือและนิ้ว?

นักกีฬามือใหม่หลายคนฝึกมือดูถูกดูแคลนบทบาทของมือและนิ้ว อย่างไรก็ตาม โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อยืด คุณสามารถบรรลุความแข็งแรงของแขนโดยทั่วไป

โดยทั่วไป เป็นเรื่องปกติที่จะเน้นที่ไหล่และปลายแขน แต่ถ้าคุณใส่ใจในการฝึกมือความแข็งแรงของปลายแขนจะเพิ่มขึ้น

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าข้อมือช่วยให้ถือน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมและเพิ่มผลตอบแทนจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงบนไหล่และปลายแขน ชั้นเรียนจัดขึ้นในหลายพื้นที่

แรงอัดได้รับการพัฒนาด้วยความช่วยเหลือของ ตัวขยายและลูกเทนนิสโดยการบีบและคลายออก รวมถึงการบิดตัวขยายออกเป็นแปด คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งของแปรง คุณสามารถฝึกได้ทุกที่หลายครั้งต่อวัน

ในหมายเหตุ!แรงยึดจะช่วยปรับปรุงคอหนาของบาร์หรือบอดี้บาร์ แรงบีบของนิ้วสามารถพัฒนาได้โดยการจับแพนเค้กออกจากแท่งด้วยปลายนิ้วของคุณ

• จำนวนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนแบบฝึกหัดที่ทำควรมีน้อยที่สุด คุณต้องให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณ กล้ามเนื้อไม่สามารถโอเวอร์โหลดได้ คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
• โหมดการฝึกอบรมเฉพาะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเท่านั้นที่สามารถฝึกได้ในโหมด - จากการออกกำลังกายสิบสองถึงสิบห้าครั้งด้วยการทำซ้ำสามครั้ง! ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ย - สามารถเพิ่มหรือลดได้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย อายุ น้ำหนัก และลักษณะเฉพาะอื่นๆ ของคุณ
• โหมดเวลาเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป คุณต้องออกกำลังกายวันเว้นวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องได้รับการฟื้นฟู ดังนั้นจึงไม่สามารถฝึกได้ทุกวัน
• อาหารที่เหมาะสมเป็นผู้ช่วยคนแรกของคุณ การมีอยู่ของผลิตภัณฑ์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า จะช่วยสร้างรูปร่างที่เพรียวบางและภาพเงาของผู้ชาย

ความสนใจ!โปรดจำไว้ว่าคำแนะนำทั้งหมดเป็นคำแนะนำในลักษณะ ทำแบบฝึกหัดเน้นความรู้สึกส่วนตัวของคุณ หากการออกกำลังกายบางอย่างไม่เหมาะกับคุณอย่างชัดเจน

เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและกระชับ จำเป็นต้องจัดทำแผนการฝึกและปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ที่เน้นแขนที่อธิบายข้างต้น รวมทั้งปรึกษากับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนกีฬา และพัฒนาการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลสำหรับตัวคุณเอง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคลาสที่ขาดหายไปจะทำให้คุณกลับมาและบังคับให้คุณเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและตรงเป้าหมายจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวกในไม่ช้าและบรรลุเป้าหมายของคุณ!