การออกกำลังกายใน osteochondrosis: สิ่งที่เป็นไปได้และสิ่งที่ไม่ได้ การออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis เพื่อหรือต่อต้าน

หลายคนมีความสนใจในคำถามว่าสามารถเล่นกีฬาที่มี osteochondrosis ได้หรือไม่? การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพในการรักษาและป้องกันโรคนี้หรือไม่?

กีฬาจะมีประโยชน์มากสำหรับ osteochondrosis สิ่งสำคัญที่ผู้ป่วยทุกคนควรจำไว้ก็คือการให้คำปรึกษาเบื้องต้นกับแพทย์ที่เข้าร่วมและการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะมีผลดีช่วยในการรับมือกับโรคและบรรเทาอาการปวดอันไม่พึงประสงค์
เนื่องจากฟิตเนสมีหลายประเภท จึงจำเป็นต้องรู้ว่ากิจกรรมใดที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน และข้อใดควรปฏิบัติโดยมีข้อจำกัดบางประการ
ฟิตเนสสำหรับ osteochondrosis นั้นมีความหลากหลายมาก: วิ่ง, ว่ายน้ำ, เดิน, ออกกำลังกายในโรงยิม อย่าลืมคำนึงว่าการออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้จะนำผลลัพธ์ที่ต้องการและบรรเทาลงเฉพาะในกรณีของการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบและการปรึกษาหารือกับแพทย์และผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

วิ่งด้วยโรคกระดูกพรุน

การวิ่งจ๊อกกิ้งมีประโยชน์มากสำหรับโรคกระดูกพรุนในปากมดลูก ชั้นเรียนสามารถเริ่มได้ในช่วงระยะเวลาการให้อภัย แต่ละคลาสควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและเตรียมการหายใจสำหรับกีฬาประเภทนี้
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์และนักบาดเจ็บได้พัฒนาคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง:

1. คุณต้องเริ่มวิ่งบนลู่วิ่งด้วยรองเท้าพิเศษ ซึ่งจะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังและข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรค
2. ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองที่ควบคุมอัตราชีพจรของบุคคลหรือตรวจสอบด้วยตนเองเป็นระยะ
3. แต่ละชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยการเดิน แต่ความเร็วจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นและเปลี่ยนเป็นการวิ่งแบบแอคทีฟ
4. ในช่วงแรกของบทเรียน ห้ามวิ่งด้วยความเร็วสูง
5. การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจำเป็นต้องตรวจสอบท่าทางที่ถูกต้อง
6. หลังจากปรับตัวบนลู่วิ่งเป็นเวลาหลายเดือนแล้ว คุณจะสามารถทำกิจกรรมนอกบ้านได้

มีข้อห้ามบางประการสำหรับการจ็อกกิ้งกับ osteochondrosis:

1. แพทย์วินิจฉัยว่าไส้เลื่อน intervertebral
2. ปัญหาข้อเข่า.
3. ปัญหาการมองเห็น
4. อาการกำเริบของโรค

ยิมสำหรับ osteochondrosis

แพทย์ที่มีประสบการณ์กล่าวว่าการออกกำลังกายในโรงยิมมีผลดีต่อการกำเริบของ osteochondrosis และช่วยหยุดการลุกลามของโรค มีรายการกฎเกณฑ์ที่จะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

1. ห้ามมิให้จัดชั้นเรียนในช่วงที่โรคกำเริบ อนุญาตให้เยี่ยมชมโรงยิมได้เฉพาะในกรณีที่ไม่มีอาการปวด เนื่องจาก osteochondrosis ความเจ็บปวดแทบไม่เคยหยุดนิ่ง ชั้นเรียนควรหยุดเฉพาะในกรณีที่มีอาการปวดรุนแรงหรือผิดปกติเท่านั้น
2. การฝึกอบรมปกติเท่านั้นที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ต้องการ การออกกำลังกายทั้งหมดในโรงยิมควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกระดูกสันหลังและฝึกการหายใจ
3. ห้ามไม่ให้ osteochondrosis ทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักและการรับน้ำหนักตามแนวแกนของกระดูกสันหลัง
4. ในระยะเริ่มต้นของการฝึก ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทำการกระโดดและกระโดดแบบแอคทีฟ

ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ เพาะกายกับภาวะกระดูกพรุน

การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคกระดูกพรุน ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและค่อยๆเสริมสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง กิจกรรมประเภทนี้สามารถทำได้โดยคนทุกวัยและมีสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกัน เป็นคลาสในน้ำที่ช่วยให้คุณสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อได้โดยเร็วที่สุดโดยแทบไม่มีแรงกดที่ข้อต่อ แอโรบิกในน้ำมีผลการนวดที่ยอดเยี่ยม: การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นซึ่งเพิ่มขึ้นและทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ

น้ำหนักตัวในน้ำจะน้อยกว่ามาก ดังนั้นภาระของกระดูกสันหลังจะลดลง

ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่รวมการบาดเจ็บเช่นการแตกหักและความคลาดเคลื่อน ข้อได้เปรียบหลักของกีฬานี้คือบุคคลสามารถไม่เพียง แต่ลดความเจ็บปวดจาก osteochondrosis เท่านั้น แต่ยังต่อสู้กับน้ำหนักเกิน
ในทางตรงกันข้ามการเพาะกายในกรณีส่วนใหญ่มีข้อห้ามใน osteochondrosis เมื่อพิจารณาว่าในการเพาะกายจำเป็นต้องยกน้ำหนักมากในระหว่างการฝึก ชั้นเรียนจะทำให้เกิดอาการกำเริบและเจ็บปวดมากขึ้นเท่านั้น ด้วย osteochondrosis ปากมดลูกมีข้อห้ามในการรับน้ำหนักที่บริเวณคอและคอนั่นคือการยกน้ำหนัก barbells จะเป็นไปไม่ได้

Callanetics และ Pilates สำหรับ osteochondrosis

การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากในภาวะกระดูกพรุน การออกกำลังกายของพวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อรัดตัวและ แคลลาเนติกส์และพิลาทิสช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อส่วนลึกของร่างกายได้ ซึ่งบางครั้งอาจใช้ไม่ได้ผลเป็นเวลาหลายวันแล้วจึงค่อยออกกำลังกาย
เนื่องจากการออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์เหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ osteochondrosis ท่าทางดีขึ้นอาการปวดหลังจะหายไป คอมเพล็กซ์ทั้งหมดเหล่านี้คงที่ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและรวดเร็วไม่จำเป็นต้องกระโดดวิ่ง - ทุกอย่างทำในสภาวะสงบ

คำแนะนำได้รับการพัฒนาสำหรับผู้ที่ต้องการทำ Callanetics และ Pilates สำหรับ osteochondrosis:

1. สองสามเดือนแรกคุณต้องทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทันทีที่ได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญคลาสดังกล่าวก็เพียงพอแล้ว 1 ครั้งใน 7 วัน
2. ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดหน้ากระจกซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
3. การออกกำลังกายพร้อมกับดนตรีเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา เนื่องจากทั้งหมดมุ่งไปที่ความสงบและความสงบ กลมกลืนกับร่างกายของคุณ
4. อย่ากลัวว่าน้ำหนักจะขึ้นเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้บ่งชี้ว่าการฝึกอบรมเป็นไปในทิศทางที่ถูกต้อง
5. ไม่จำเป็นต้องยกเว้นการปรึกษาหารือกับแพทย์ แม้ว่าจะมีการบรรเทาอาการที่ชัดเจนก็ตาม

การฝึกประเภทนี้เป็นหนึ่งในโรคของกระดูกสันหลังที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การโหลดแบบสถิตและการยืดแบบก้าวหน้าช่วยให้กระดูกสันหลังค่อยๆ เคลื่อนตัวและทำงานได้อย่างถูกต้อง การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ส่งผลกระทบต่อส่วนต่างๆ ของหลัง ดังนั้นจึงช่วยเรื่องภาวะกระดูกพรุนของกระดูกสันหลังส่วนใดส่วนหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ "แมว" "ท่าเสือ" "การลดและการขยายพันธุ์สะบัก" การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณปากมดลูกทำงานได้ดี นี่คือการเอียงศีรษะไปในทิศทางต่างๆ ซึ่งช่วยให้คุณขยายพื้นที่ intervertebral
เนื่องจากกล้ามเนื้อเริ่มทำงานอย่างแข็งขันกระบวนการไหลเวียนโลหิตในกระดูกสันหลังและทั่วร่างกายดีขึ้นกระดูกสันหลังที่ได้รับผลกระทบจึงได้รับเลือดเพียงพอ
โยคะทำงานทั่วร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถกำจัด osteochondrosis ได้โดยไม่ต้องใช้ยา
เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำ: ชั้นเรียนโยคะควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้นเนื่องจากการฝึกอบรมประเภทนี้อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บจำนวนมากและทำให้การพัฒนาของโรคแย่ลง

การออกกำลังกายที่เลือกมาอย่างเหมาะสมในโรงยิมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก นอกจากนี้ยังมีชุดการออกกำลังกายที่มีผลป้องกันและป้องกันการเกิดการบาดเจ็บและโรคต่างๆ และสุดท้าย มีชุดออกกำลังกายในโรงยิมที่ตั้งใจปรับปรุงสภาพหลังและอาการบาดเจ็บหรือโรคเรื้อรัง (เช่น)

หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยเฉียบพลันที่หลัง กระบวนการกู้คืนควรค่อยเป็นค่อยไป ในระยะแรกไม่ควรมีความเครียดร้ายแรงที่หลังและไม่แนะนำให้เรียนในโรงยิม ในอนาคต เมื่ออาการดีขึ้น แบบฝึกหัดที่เลือกมาเป็นพิเศษในเครื่องจำลองจะมีประโยชน์มาก และช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

ขั้นตอนของการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย

1. ขั้นตอนของการชดเชยย่อย

ในระยะแรก (ระยะของการชดเชยย่อย) ภารกิจคือการเริ่มกระบวนการสร้างโครงสร้างการชดเชยสำหรับส่วนที่ได้รับผลกระทบของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก โครงสร้างการชดเชยเหล่านี้ทำหน้าที่บางอย่างที่พื้นที่ แขนขา และข้อต่อที่ได้รับผลกระทบไม่สามารถทำได้

กลุ่มค่าตอบแทนย่อยรวมถึงผู้ที่เพิ่งออกจากโรงพยาบาลหรือผู้ที่มีอาการปวดหลังอย่างรุนแรง ผู้ป่วยดังกล่าวได้รับการฟื้นฟูด้วยโปรแกรมพิเศษภายในหนึ่งเดือน

วิธีหลักของโปรแกรมเหล่านี้คือการออกกำลังกายโดยไม่มีเครื่องจำลอง การฝึกหายใจ และการฝึกผ่อนคลาย การออกกำลังกายเหล่านี้มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูโภชนาการ การควบคุมระบบประสาทต่อมไร้ท่อ และการขนถ่ายโครงสร้างที่ได้รับผลกระทบร่วมกัน ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่ถูกสุขลักษณะการบำบัดด้วยซาวน่าใช้เป็นวิธีการอื่น

นอกจากนี้ สำหรับงานอิสระที่บ้าน เราขอเสนอเนื้อหาเกี่ยวกับวิธีการสอน ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าวิธีการแบบบูรณาการดังกล่าวในการแก้ปัญหามีส่วนช่วยในการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของลูกค้าของเราอย่างรวดเร็ว

ในขั้นตอนนี้ ระดับของอาการปวดจะลดลง ความกลัวหายไปในผู้ป่วย และความรู้สึกมั่นใจในตนเองปรากฏขึ้น

หลังจากเสร็จสิ้นการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายแล้วในระยะแรกจะมีการเปลี่ยนไปใช้กลุ่มการชดเชยที่ไม่เสถียร ทำไมถึงไม่เสถียร? เนื่องจากกลไกการชดเชยที่เกิดขึ้นในขั้นตอนนี้ยังคงไม่เสถียร จึงไม่ได้เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงอาจเกิดอาการกำเริบของอาการปวดได้

2. ระยะการชดเชยไม่คงที่

ระยะเวลาของขั้นตอนของการชดเชยที่ไม่เสถียรนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล - ตั้งแต่สองเดือนถึงหกเดือน ในขั้นตอนนี้ คลาสการฟื้นฟูสมรรถภาพประกอบด้วยสองส่วน ส่วนแรกรวมถึงชั้นเรียนในโรงยิม แต่แบบฝึกหัดที่นี่ต่างจากขั้นที่แล้วซึ่งซับซ้อนกว่า งานที่พวกเขาแก้ไขกำลังขยายตัว ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เราดำเนินการจากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายเป็นระบบเดียว และการแก้ปัญหาในท้องถิ่นนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการปรับปรุงร่างกายทั้งหมด ดังนั้นควบคู่ไปกับงานหลัก - เพื่อสร้างโครงสร้างการชดเชย - งานที่เกี่ยวข้องได้รับการแก้ไขเพื่อปรับปรุงกิจกรรมของระบบประสาทส่วนกลางระบบหัวใจและหลอดเลือดอวัยวะภายในและทรงกลมการสืบพันธุ์

เป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหาของงานที่โดดเด่น เน้นหลักคือการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมของร่างกาย เหตุใดจึงจำเป็นต้องอธิบายรายละเอียดในเนื้อหาการสอน "บทบาทของการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวในการฟื้นฟูผู้ที่มีอาการทางระบบประสาทของ osteochondrosis และภาวะแทรกซ้อน"

งานในการเพิ่มประสิทธิภาพมวลกล้ามเนื้อของร่างกายได้รับการแก้ไขในส่วนที่สองของบทเรียนซึ่งเกิดขึ้นในโรงยิม

ในขั้นตอนนี้อาการปวดหลังหรือแขนขาจะหายไปเกือบตลอดเวลาคุณภาพชีวิตเป็นปกติและความสามารถในการทำงานกลับคืนมาอย่างเต็มที่

3. ระยะการชดเชยที่มั่นคง

ตามด้วยขั้นตอนที่สาม "ขั้นตอนค่าตอบแทนคงที่" ระยะเวลาของมันคือ 2-3 เดือน ในขั้นตอนนี้ โครงสร้างจะถูกสร้างขึ้นในที่สุดซึ่งทำหน้าที่ของโครงสร้างที่เสียหาย ผู้ป่วยรู้สึกมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ปัญหาบางครั้งเตือนตัวเองเท่านั้น

บ่อยครั้งที่คนในขั้นตอนนี้สูญเสียความระมัดระวังและทำตัวราวกับว่าพวกเขามีสุขภาพสมบูรณ์ ในเวลาเดียวกัน พวกเขาหยุดคลาสกายภาพบำบัดปกติ หรือออกกำลังกายมากเกินไป ผลที่ได้คือการเกิดซ้ำของโรค

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การเข้ายิม คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อและเอ็นด้วย กล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาแล้วช่วยบรรเทาภาระที่มากเกินไป ชะลอกระบวนการชราของอวัยวะนี้ และการไหลเวียนโลหิตที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกจะช่วยฟื้นฟูแผ่นดิสก์ intervertebral

กฎการฝึกอบรมเพื่อการฟื้นฟู

1. มีความจำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายหลังจากอาการปวดหลังเฉียบพลันผ่านไป
2. หากในระหว่างการออกกำลังกายมีความรู้สึกไม่สบาย จำเป็นต้องงดการออกกำลังกายนี้ชั่วขณะหนึ่งหรือลดน้ำหนักของภาระ
3. ทางที่ดีควรออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
4. การฝึกควรประกอบด้วย 2 ส่วนคือวอร์มอัพและส่วนหลัก
5. อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ในยิมเกิดจากการไม่วอร์มอัพ การวอร์มอัพอย่างแข็งขันเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของการฝึก
6. การฝึกอบรมควรทำด้วยความเร็วเฉลี่ย การหยุดระหว่างเซตคือ 5-6 นาที คุณสามารถตรวจสอบการหายใจของคุณเองได้ - หากฟื้นแล้ว เราจะเริ่มสร้างแนวทางใหม่
7. ในการฟื้นฟูหลังของคุณในโรงยิม คุณต้องใช้เข็มขัดยกน้ำหนักแบบกว้างอย่างแน่นอน

ห้ามทำอะไรเมื่อออกกำลังกายที่มีปัญหากลับมา:

1. ทำงานกับน้ำหนักสูงสุด สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกการออกกำลังกาย สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ
2. ที่จะทำแบบฝึกหัด:
   • หมอบยกน้ำหนัก
   • Deadlift (ยกบาร์ขึ้นจากพื้นด้วยขาตรง)
   • ลำตัวบิดไปตามแกนตั้งโดยเฉพาะเมื่อรับภาระ บางครั้งทำเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
3. การโค้งหรือโค้งหลังมากเกินไปเมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเกินไปในแนวตั้ง (กดบัลลังก์จากหน้าอกกดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะ)

ตัวอย่างแผนการฝึกฟื้นฟูหลัง

วันจันทร์

อุ่นเครื่อง วิ่งเบาๆ 5-10 นาที ชิงช้าเป็นวงกลมด้วยแขนตรงที่คาดไหล่ 15 รอบไปข้างหน้าและข้างหลัง 15 รอบ หมุนไหล่ แขนลดต่ำตามลำตัว เคลื่อนไหวไปข้างหน้า 10 ครั้ง และถอยหลัง 10 ครั้ง
ส่วนสำคัญ. วิธีแรกเมื่อทำแบบฝึกหัดด้วยตุ้มน้ำหนักนั้นใช้น้ำหนักขั้นต่ำและแอมพลิจูดสูงสุดเพื่อยืดข้อต่อและสัมผัสเทคนิคการเคลื่อนไหว

ดึงขึ้นบนแถบที่มีด้ามจับกว้างที่ศีรษะ ทำ 4 เซ็ต ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ยืดและฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

แทงบนบล็อกแนวตั้งด้านหลังศีรษะด้วยด้ามจับที่กว้าง ทำ 4 เซ็ต ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ผลของแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งก่อน แต่ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อที่ฝึกได้อย่างละเอียดมากขึ้น เนื่องจากคุณสามารถใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยได้

วางมือบนฐานรอง (โต๊ะ เก้าอี้) ที่มีเอวสูง ถอยกลับไปในระยะทางที่เมื่อคุณเอนไปข้างหน้า แขนและลำตัวของคุณจะขนานกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวลงแบบสปริง ทำซ้ำ 2 ชุด 20 - 30 ครั้ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เน้นที่และพื้นที่ด้านหลังระหว่างหัวไหล่

ยกลำตัวไปที่ขาบนกระดานลาดเอียง ขาสูงกว่าศีรษะและงอเล็กน้อย ทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้องพัฒนาและยืดออกตลอดความยาว

วันพุธ

อุ่นเครื่อง วิ่งเบาๆ หรือออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย) เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าพยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือยืดลำตัวงอหลังมือบนเข็มขัดขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง

ส่วนสำคัญ. วิธีแรกในการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักคือใช้น้ำหนักขั้นต่ำและแอมพลิจูดสูงสุดเพื่อให้รู้สึกถึงเทคนิคการเคลื่อนไหว

ลากไปที่ท้องบนบล็อกแนวนอนเราพยายามดึงข้อศอกด้านหลังให้มากที่สุด กล้ามเนื้อหลังตึง หลังตรงตลอดเวลา ทำ 4 เซ็ต ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ใช้กับ latissimus dorsi

เสื้อสวมหัว เรานอนหงายหลังพิงม้านั่งให้สูงขึ้นเล็กน้อย วางน้ำหนักบรรทุก (ยกน้ำหนัก, ดัมเบลล์) ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณบนพื้น เรารับภาระในมือของเรางอเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วยกขึ้นเป็นวงกลมไปยังตำแหน่งเหนือร่างกาย ทำ 4 เซ็ต ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เพื่อความสะดวก ควรแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และยังเพิ่มความคล่องตัวในบริเวณทรวงอกอีกด้วย

แขวนอยู่บนกำแพงสวีเดน หันหน้าเข้าหากำแพง เราเอาขาตรงกลับมาฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากผนังสวีเดนแก้ไขตำแหน่งสักครู่ ทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดให้เน้นที่บริเวณทรวงอก

ยกขาขึ้นบนกระดานเอียง (หัวเหนือขา) ดำเนินการ 3 ชุดโดยทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องพัฒนาและยืดออก

วันศุกร์

อุ่นเครื่อง วิ่งเบาๆ 5-10 นาที การหมุนลำตัวรอบสะโพก มือล็อกที่ด้านหลังศีรษะ 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกา 10 ท่า จากนั้นเราบีบแปรงเป็นกำปั้นแล้วม้วนไปทางด้านหลังและกดที่บริเวณเอวไปข้างหน้าด้วยการเคลื่อนไหวที่เป็นสปริง ดำเนินการ 10 - 15 การเคลื่อนไหว

ส่วนสำคัญ.

เรายืนตัวตรง เอามือพิงหลังศีรษะในปราสาท แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เรางอเข่าเล็กน้อยเอียงลำตัวตรงไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อในแผนก ทำซ้ำ 4 ชุด 15-20 ครั้ง

งอลำตัวกลับด้วยขาคงที่และเน้นที่หน้าท้องส่วนล่าง มือสามารถอยู่ด้านหลังศีรษะหรือตามลำตัวได้ กำลังออกกำลังกล้ามเนื้อหลังยาวโดยเฉพาะในแผนก ทำซ้ำ 4 ชุด 10-15 ครั้ง การทำแบบฝึกหัดเราเน้นที่แผนก

เมื่อตั้งเป้าหมายในการปรับปรุงสภาพของคุณด้วยความช่วยเหลือด้านฟิตเนสแล้ว อย่าลืมว่าภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยและเปลี่ยนจากการออกกำลังกายง่ายๆ ไปสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อน

ท่าออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน

การฝึกอบรมสำหรับ osteochondrosis

กระบวนการฝึกอบรมของเราจะขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

1. เราให้ความสำคัญกับด้านหลังเป็นพิเศษ เรารวมแบบฝึกหัดเช่น hyperextension, เอียงด้วยไม้หลังศีรษะ, ดึงจากบล็อกด้านบนด้านหลังศีรษะและไปที่หน้าอก, ดึงขึ้นบนคานประตู (ใครทำได้), เอียงไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์ในมือ แทงด้วยดัมเบลล์ (น้ำหนักเบา) พยายามทำแบบฝึกหัด "โกหก" ให้มากขึ้น
2. ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง แขวนไว้บนบาร์ด้วยหลังที่ผ่อนคลาย (ไม่เกิน 1 นาที) หรืออุปกรณ์ยืดพิเศษ โดยทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน และคุณไม่ควรละเลย
3. กำจัดภาระในแนวแกนให้เสร็จสิ้นอย่างน้อยสองสามเดือนแรก นั่นคือด้วย squats และ deadlifts คุณจะต้องรอสักครู่ การกดแนวตั้งสามารถทำได้เฉพาะขณะนั่งโดยให้หลังพิงอยู่บนม้านั่งและน้ำหนักเบาเท่านั้น
4. ยกเว้นการโก่งตัวที่ด้านหลังมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดที่อนุญาตให้คุณงอหลังส่วนล่างอย่างแรงอย่าทำเช่นนี้ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกดบาร์ขณะนอนราบ ให้นอนราบบนม้านั่งโดยไม่มีการโก่งตัว เมื่อทำ hyperextension อย่ายกไหล่ของคุณเหนือนักบวช ฉันคิดว่าคุณเข้าใจหลักการ
5. กำจัดการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำให้เกิดอาการปวด
6. โดยธรรมชาติแล้ว อย่าจำกัดการออกกำลังกายของคุณไว้เพียงหลังเดียว ฝึกฝนร่างกายทั้งหมดและทำแบบฝึกหัดทั้งหมด ยกเว้นที่ระบุไว้ในวรรค 3 และ 5 ท้ายที่สุด ร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืนเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ
7. หลังจาก 2-4 เดือน คุณสามารถลองรวมการออกกำลังกายเช่น deadlifts, squats กับ barbell ได้

ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่า osteochondrosis คืออะไร เมื่อเปิดไดเรกทอรีของโรคคุณสามารถอ่านได้ว่า osteochondrosis เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับความเสียหายต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง ความอ่อนแออาจเป็นผลมาจากโรคนี้

• ปรับปรุงท่าทางความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• ลดอาการปวดเมื่อยล้าและตึงเครียดของกล้ามเนื้อ คลายความเครียด
• เป็นสิ่งสำคัญเท่าเทียมกันที่ยิมนาสติกสำหรับ osteochondrosis ของกระดูกสันหลังและคอจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม หัวใจและปอดของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น กระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้น ร่างกายของคุณจะลดน้ำหนัก และความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานจะลดลง
• การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการนอนหลับ ระดับพลังงาน และสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องขอให้แพทย์และผู้ฝึกสอนช่วยพัฒนาโปรแกรมที่เหมาะสมและเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ท้ายที่สุดแล้วระดับความฟิตของแต่ละคนเป็นรายบุคคล

ในขณะที่บางคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนสามารถเดินได้ห้ากิโลเมตรและรู้สึกสบายใจที่จะทำเช่นนั้น แต่คนอื่นๆ อาจพบว่าการเดินในระยะทางไกลเป็นเรื่องยาก

ตามกฎแล้วคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดที่เพิ่มขึ้น:

• ความยืดหยุ่น: เพื่อรักษาหรือปรับปรุงความคล่องตัวของข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ โยคะช่วยได้มากในเรื่องนี้
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยบรรเทาความกดดันและความเจ็บปวดในข้อต่อและเสริมสร้างกระดูก ตัวอย่างคือการออกกำลังกายดัมเบลล์
• เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและปอด ตัวอย่างคือการเดินเร็ว

เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ การออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไปโดยใช้น้ำหนักเบาและแรงถีบกลับมักเป็นวิธีที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ตัวอย่างของกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ ได้แก่:

• ที่เดิน;
• การออกกำลังกายทางน้ำ เช่น วารีบำบัด (กับนักกายภาพบำบัด) ว่ายน้ำหรือยิมนาสติกในน้ำ
• ไทเก็ก;
• โยคะและพิลาทิส;
• การปั่นจักรยาน;
• การเต้นรำ

กีฬาที่มีภาวะกระดูกพรุนควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน คุณสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีเดียวหรือยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10-15 นาที สำหรับผู้ที่มายิมครั้งแรก แนะนำให้เริ่มต้นด้วยช่วงสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มเวลาเรียน

จดจำ

กิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสวน เล่นกับสัตว์ หรือการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ก็ถือเป็นการออกกำลังกายได้เช่นกัน

• คุณอาจต้องพักผ่อนให้มากขึ้นและเคลื่อนไหวให้น้อยลงในช่วงที่มีอาการวูบวาบ ซึ่งเป็นช่วงที่มีอาการปวดและตึงมากขึ้น
• เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายอย่างช้าๆเสมอ ในบทเรียนแรก เคลื่อนไหวน้อยกว่าที่คาดไว้ หากคุณทำได้ดีกับการออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายให้นานขึ้นอีกหน่อยและเพิ่มเวลาในแต่ละครั้งที่คุณฝึกต่อไป
• เริ่มออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและอ่อนโยนเสมอเพื่อทำให้ร่างกายและข้อต่ออบอุ่นขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันความเจ็บปวดและการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
• ปิดท้ายด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยป้องกันความเจ็บปวดและความตึงของกล้ามเนื้อในวันถัดไป

Osteochondrosis ของกระดูกสันหลังถือเป็นโรคแห่งศตวรรษด้วยเหตุผลเพราะมากกว่า 80% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 25 ปีได้รับผลกระทบจากโรคนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังไม่เข้าใจว่า osteochondrosis คืออะไร: โรคหรือความชราตามธรรมชาติของร่างกาย? อย่างไรก็ตาม เกือบทุกคนพูดออกมาดังๆ ว่าเป็นการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ช่วยกำจัดอาการปวดหลังอย่างรุนแรงและหลีกเลี่ยงไม่ให้โรคนี้กำเริบ ก่อนเริ่มเรียน คุณควรรู้ว่านอกจาก osteochondrosis แล้ว อาการปวดหลังอาจเกิดจากปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะ ไต และการก่อตัวของเนื้องอก ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับชั้นเรียนหลังจากการตรวจเบื้องต้นโดยนรีแพทย์, ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ, ศัลยแพทย์เท่านั้น

การออกกำลังกายในช่วงอาการกำเริบ

อย่าลืมว่าในช่วงที่มีอาการกำเริบของ osteochondrosis ที่มีภาระการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬามีข้อห้าม อีกไม่นานผู้ป่วยที่มีอาการกำเริบของ osteochondrosis ถูกกำหนดให้นอนพัก แต่วิธีนี้ไม่ได้นำไปสู่การปรับปรุง และเพิ่มระยะเวลาทุพพลภาพของผู้ป่วยเท่านั้นจึงจำเป็นต้องละทิ้ง ยาแผนปัจจุบันแนะนำเฉพาะการออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis ที่เกี่ยวข้อง ในเวลาเดียวกันชั้นเรียนควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ซึ่งติดตามสภาพของผู้ป่วยและสามารถปรับหลักสูตรการออกกำลังกายได้ทันท่วงที

การออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

จนถึงทุกวันนี้ มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย และคู่ต่อสู้แนะนำให้เพิ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด น่าเสียดายที่ไม่มีใครสามารถถูกต้องได้อย่างแน่นอนเนื่องจากเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกพรุนและการออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกำเริบของโรคได้ ทางที่ดีควรเริ่มเรียนในฟิตเนสคลับที่มีใบอนุญาตสำหรับกิจกรรมทางการแพทย์ คุณสามารถทำได้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญและรับคำแนะนำที่เหมาะสมในชั้นเรียน หากไม่มีในพื้นที่ของคุณ การออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis สามารถทำได้โดยอิสระ แต่ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง

การออกกำลังกายที่อันตรายและปลอดภัยสำหรับโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ปลอดภัยที่สุดคือแอโรบิกในน้ำ และถึงแม้จะไม่มีข้อเสียอยู่ในการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ก็ตาม คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับความรู้สึกของตัวเองให้มาก และไม่ควรออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากออกกำลังกาย เพิ่มความรู้สึกเหล่านี้ จากชั้นเรียนกลุ่มสำหรับโรคกระดูกพรุน คุณสามารถหันมาสนใจโยคะและพิลาทิสได้ อย่างไรก็ตาม กฎพื้นฐานยังคงไม่เปลี่ยนแปลงที่นี่ - คุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายได้ แม้จะมีความสง่างามและสุนทรียภาพทั้งหมด แต่ก็ไม่ได้ระบุไว้สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลังส่วนเอว ไม่แนะนำให้ใช้แพลตฟอร์มขั้นบันได เทคนิคการบิดและการกระทบ ไม่แนะนำให้ใช้แอโรบิกแบบพาวเวอร์แอโรบิกซึ่งใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และบอดี้บาร์สำหรับโรคกระดูกพรุน เอียงด้วยน้ำหนักเช่นเดียวกับการพลิกกลับด้วยการเอาชนะความเฉื่อยของกระสุนปืน

การออกกำลังกายแบบใดสำหรับ osteochondrosis จะมีประโยชน์?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกชุดการออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis ซึ่งรวมถึง lunges, push-ups, squats, plié, การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักสำหรับมือ ด้วยธรรมชาติของโรคของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนระดับของภาระและยกเว้นการออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ กีฬายามว่างสำหรับ osteochondrosis ไม่มีข้อห้าม แต่การวิ่งและกระโดดควร จำกัด การเดินป่าจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วย และไม่ควรละทิ้งการปั่นจักรยานและว่ายน้ำ

เมื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยโรคกระดูกพรุน ก่อนอื่น ให้ประเมินสภาพของคุณและอย่าให้เกินพิกัดเพียงเล็กน้อย จากนั้นการชาร์จจะทำให้คุณมีความสุข มีพลังงาน และความมีชีวิตชีวา

เจ้าแห่งเว็บไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | เพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 CCM ในด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในการยกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t / a ผู้เขียนกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้เขียนและผู้เขียนร่วม 5 เล่ม

สำหรับบทความใดที่ได้รับเหรียญ:

Osteochondrosis เป็นความซับซ้อนของความผิดปกติของ dystrophic ในกระดูกอ่อนข้อ มันสามารถพัฒนาได้ในเกือบทุกข้อต่อ แต่ส่วนใหญ่มักจะส่งผลกระทบต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง
(วิกิพีเดีย)

Osteochondrosis ของแผ่นดิสก์ intervertebral เป็นปรากฏการณ์ที่พบบ่อยมาก มันแสดงออกเป็นหลักในรูปแบบของการทำให้ผอมบางของความหนาของแผ่นดิสก์และเป็นผลให้การละเมิดเส้นประสาทซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดในระดับที่แตกต่างกันและการแปล ส่วนใหญ่โรคนี้ส่งผลกระทบต่อบริเวณเอวเนื่องจากกระดูกสันหลังมีภาระสูงสุด

น่าเสียดายที่เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนไม่คล้อยตามการงอกใหม่ ดังนั้นงานหลักของการฝึกคือการบรรเทาอาการปวดและความรู้สึกไม่สบาย สาเหตุของอาการปวดคือการเคลื่อนตำแหน่งของดิสก์ซึ่งเริ่มบีบอัดเส้นประสาทยนต์ที่อยู่ใกล้เคียง ดังนั้นความเจ็บปวดสามารถเกิดขึ้นได้ไม่เพียง แต่ใกล้กับกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นที่แขนขาด้วย

แพทย์ทราบมานานแล้วว่าเครื่องมือตรึงกระดูกสันหลังที่ดีที่สุดคือกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกที่ล้อมรอบกระดูกสันหลัง ดังนั้นเราจึงได้ข้อสรุปว่างานหลักของการฝึก osteochondrosis คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังด้วยการฝึกน้ำหนัก นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังช่วยส่งเสริมการกักเก็บแคลเซียมในกระดูก ซึ่งจะช่วยป้องกันการทำลายแผ่นดิสก์อีก

การฝึกอบรมสำหรับ osteochondrosis

กระบวนการฝึกอบรมของเราจะขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

1. เราให้ความสำคัญกับด้านหลังเป็นพิเศษ เรารวมการออกกำลังกายเช่นและ (ใครทำได้) (น้ำหนักเบา) ทันที พยายามทำแบบฝึกหัด "โกหก" ให้มากขึ้น

2. หลังออกกำลังกายแต่ละครั้งจำเป็นต้องยืดกระดูกสันหลัง แขวนไว้บนบาร์ด้วยหลังที่ผ่อนคลาย (ไม่เกิน 1 นาที) หรือบนอุปกรณ์พิเศษสำหรับการยืดกระดูกสันหลัง โดยทั่วไป การยืดกระดูกสันหลังเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน และคุณไม่ควรละเลย

3. ยกเว้นภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังโดยสมบูรณ์เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามเดือนแรก นั่นคือด้วยและจะต้องรอสักครู่ สามารถทำได้ขณะนั่งโดยให้พนักพิงพิงบนม้านั่งและน้ำหนักเบาเท่านั้น

4. ยกเว้นการโก่งตัวที่ด้านหลังมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดที่อนุญาตให้คุณงอหลังส่วนล่างอย่างแรงอย่าทำเช่นนี้ สมมติว่าคุณนอนราบบนม้านั่งโดยไม่มีการโก่งตัว ขณะแสดงอย่ายกไหล่ขึ้นเหนือนักบวช ฉันคิดว่าคุณเข้าใจหลักการ

5. การยกเว้นการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำให้เกิดอาการปวด

6. โดยธรรมชาติแล้ว อย่าจำกัดการออกกำลังกายของคุณไว้เพียงหลังเดียว ฝึกฝนร่างกายทั้งหมดและทำแบบฝึกหัดทั้งหมด ยกเว้นที่ระบุไว้ในวรรค 3 และ 5 ท้ายที่สุด ร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืนเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

7. หลังจาก 2 ถึง 4 เดือน คุณสามารถลองรวมการออกกำลังกาย เช่น และในการออกกำลังกายของคุณ แต่จนถึงตอนนี้มีเพียงดัมเบลล์เท่านั้น! และด้วยน้ำหนักที่เบา ที่คุณสามารถทำได้ 20 ครั้งด้วยระยะขอบ ความจริงก็คือเมื่อกระสุนปืนอยู่ในมือของคุณ ภาระบนกระดูกสันหลังนั้นไม่ยากเท่ากับว่าบาร์วางอยู่บนบ่าของคุณ