ยิมนาสติก. ท่าออกกำลังกายสำหรับเด็ก. ท่าทางส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมอย่างไร? ท่ายืดเส้นยืดสายจากโยคะ
ท่าทางที่ถูกต้องเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพ ความงาม และความเป็นอยู่ที่ดีภายในของบุคคล โดยปกติแล้วจะได้รับการแก้ไขในวัยเด็กและวัยรุ่นเมื่อกระดูกยังไม่แข็งแรงและกล้ามเนื้อมีความอ่อนนุ่มดังนั้นจึงสามารถแก้ไขการรองรับกระดูกสันหลังได้อย่างง่ายดายผ่านการออกกำลังกาย แต่เป็นไปได้ไหมที่จะแก้ไขท่าทางที่ 30, 40 และแม้แต่ 50? ใช่ สามารถทำได้ แต่คุณต้องเข้าสู่กระบวนการนี้อย่างระมัดระวังและมีความรับผิดชอบ ที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด โยคะและกิจกรรมทางกายอื่นๆ รวมทั้งการนวด แต่สิ่งแรกก่อน
น่าเสียดายที่ท่าทางที่ไม่ดีในผู้ใหญ่เริ่มมีมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่าการละเมิดเส้นโค้งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังซึ่งนำหน้าด้วยการพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ
ความผิดปกติของท่าทางสามารถเกิดขึ้นได้ แต่กำเนิดหรือได้มา หากพยาธิสภาพที่มีมา แต่กำเนิดนั้นหายากโรคที่ได้มานั้นพบได้บ่อยกว่ามาก
ในวัยเด็ก พวกเราหลายคนได้รับการแนะนำให้ใส่ใจกับท่าทาง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พูดเรื่องนี้อย่างจริงจัง แต่เปล่าประโยชน์ - ในวัยผู้ใหญ่ ผลของทัศนคติที่ประมาทเลินเล่อดังกล่าวทำให้ตัวเองรู้สึกมากขึ้นเรื่อยๆ แต่สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลกระทบ แต่ยังรวมถึงปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่าง เช่น วิธีการนอนหลับของเรา ที่นอนนุ่มเกินไป ม้วนขึ้นด้านเดียวยังกระตุ้นความโค้งของกระดูกสันหลังและด้วยเหตุนี้จึงเป็นการละเมิดท่าทาง
สาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้พยาธิสภาพของท่าทางพัฒนาคือ - การบาดเจ็บและการแตกหักของกระดูกสันหลังโรคบางชนิดตัวอย่างเช่น หากคุณใช้บุคคลที่มีความบกพร่องทางการมองเห็น คุณจะเห็นว่าเขาใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้องอยู่เสมอ เอนตัวต่ำเกินไป และนี่เป็นเส้นทางตรงสู่การละเมิดท่าทาง
เป็นสิ่งสำคัญตั้งแต่อายุยังน้อยในการควบคุมตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไม่เคยสายเกินไปที่จะแก้ไขท่าทางของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งนี้ให้ทันเวลาและเริ่มแสดง
มีความผิดปกติของท่าทางหลายประเภทในเด็กและผู้ใหญ่:
- งี่เง่า. มันแสดงให้เห็นการลดลงของ lordosis ในบริเวณเอวและส่วนนูนในหน้าอกเพิ่มขึ้น
- ย้อนกลับ(kyphosis ที่เป็นของแข็งหรือทั้งหมด) ด้วยท่าทางนี้ kyphosis ของบริเวณทรวงอกจะเพิ่มขึ้นและ lordosis ในบริเวณเอวจะหายไปอย่างสมบูรณ์ บุคคลที่มีการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวมักจะทำท่าโดยงอเข่าเพื่อแก้ไขจุดศูนย์ถ่วงซึ่งถูกแทนที่
- วงกลมกลับเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอในทุกโค้งของกระดูกสันหลังและการเอียงของกระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้น
- ที่ หลังแบน kyphosis ลดลงด้วย lordosis ปกติ
- ท่าแบน,รวมกับการแบนของ lordosis ซึ่งบ่งบอกถึงการลดขนาดของกระดูกเชิงกรานและ kyphosis ทรวงอกที่เด่นชัด ด้วยพยาธิสภาพนี้หน้าอกจะเคลื่อนไปข้างหน้าและช่องท้องส่วนล่างจะยื่นออกมา
ข้อบกพร่องที่เส้นโค้งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังลดลงนั้นแสดงออกโดยการทำงานที่ด้อยกว่าของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในกรณีนี้ การเสียรูปของกระดูกสันหลังจะรวมกับความไม่สมดุลของส่วนด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกายที่เห็นได้ชัดเจน
โดยการกำหนดประเภทของพยาธิวิทยาและสาเหตุของการเกิดขึ้น แพทย์สามารถตัดสินใจว่าจะแก้ไขท่าทางในผู้ใหญ่อย่างไรให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด การบำบัดจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิธีการรับประทานยา ตลอดจนคำแนะนำอื่นๆ ที่ต้องปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องและเป็นเวลานาน
ท่าออกกำลังกายสำหรับท่าที่ถูกต้องในผู้ใหญ่
ยิ่งคุณเริ่มออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่แม้ในวัยผู้ใหญ่พวกเขาจะมีผล โปรดทราบในตอนแรกว่า ในกระบวนการดำเนินการคุณต้องระงับไว้อย่างเหมาะสมโดยไม่คำนึงถึงการกระทำของคุณ ร่างกายไม่ควรถูกจำกัด แม้ว่าในระยะเริ่มต้นในกระบวนการยิมนาสติก คุณอาจรู้สึกไม่สบายบ้าง
แบบฝึกหัดการแก้ไขท่าทางผู้ใหญ่อาจมี:
- นอนหงาย กระจายร่างกาย ศีรษะ และแขนขาในระนาบเดียวกัน กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น พักฝ่ามือบนพื้น ลุกขึ้นยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีแล้วลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง
- คุณต้องนอนราบกับพื้นโดยวางมือข้างหนึ่งไว้กับพื้นผิวแนวนอน ลุกขึ้น แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นลดตัวลงและทำเช่นเดียวกันสำหรับด้านที่สอง จำนวนการทำซ้ำคือ 15-20
- เข้ารับตำแหน่ง. เงยหน้าขึ้นเพื่อให้หน้าผากและคางอยู่ในแนวเดียวกัน ลดไหล่ของคุณแล้วยกขึ้นอีกครั้ง คุณต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- นั่งในท่าวางฝ่ามือบนสะโพกงอข้อเข่าเป็นมุมฉาก คุณต้องยกขาและ "แขวน" บนบั้นท้ายเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นเลื่อนลง ทำซ้ำการกระทำ 20-25 ครั้ง
เหนือสิ่งอื่นใด ด้วยความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ด้วย คำแนะนำ, มีประโยชน์ใน วิธีแก้ไขท่าทางสำหรับผู้ใหญ่ที่บ้าน:
- ในท่ายืน คุณต้องพิงขาทั้งสองข้างจนสุด สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างภาระที่สม่ำเสมอบนกระดูกสันหลังโดยไม่รบกวนท่าทางของคุณ ในกรณีนี้ควรยืดไหล่ให้ตรงและหดหน้าท้องเล็กน้อย
- เมื่อคุณเดิน ให้คอตั้งตรงและยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย
- หากคุณถือของหนักไว้ในมือ พยายามกระจายน้ำหนักที่กระดูกสันหลังทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- เวลาคุยโทรศัพท์ อย่าพยายามวางไว้ระหว่างหูและไหล่ ผู้หญิงไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูง
- ในเด็ก เวลาสะพายกระเป๋าเอกสาร สายคาดไหล่จะลดลง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องอธิบายให้เด็กฟังถึงความจำเป็นในการแขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังใหม่จากไหล่ข้างหนึ่งเป็นไหล่ที่สอง
ในการแก้ไขท่าทางการจัดระเบียบสถานที่ทำงานที่ถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน ปรับที่นั่งให้ต้นขาขนานกับพื้น เก้าอี้ต้องมีที่วางแขนเพื่อป้องกันการเคลื่อนตัวของผ้าคาดไหล่
การนวดแก้ไขท่าทางสำหรับผู้ใหญ่
การนวดให้ผลลัพธ์ที่ดีในการแก้ไขท่าทางสำหรับผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด เขา ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเป็นพลาสติกอีกด้วย การนวดกระตุ้นการฟื้นตัวและกระบวนการเผาผลาญในกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังในมุมมองที่พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและได้รับเสียง
การนวดควรทำโดยผู้เชี่ยวชาญ มันดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและนุ่มนวล อย่ากังวลหากคุณมีอาการปวดเล็กน้อยในทันที นี่เป็นเรื่องปกติ และแสดงว่ากล้ามเนื้อที่หนีบกำลังอุ่นขึ้น อย่างไรก็ตามความเจ็บปวดได้รับอนุญาตเท่านั้นที่คมไม่คม
ห้ามนวดเพื่อแก้ไขท่าทางสำหรับผู้หญิงในช่วงวิกฤต
วิธีแก้ไขท่าทางในผู้ใหญ่: วิธีอื่นๆ
ตอนนี้คุณสามารถเห็นโฆษณาชุดรัดตัวได้ทุกที่ โดยมีจุดประสงค์เพื่อแก้ไขท่าทางในผู้ใหญ่และรักษาความโค้งของกระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตามก่อนที่จะซื้อเครื่องรัดตัวคุณต้องคำนึงถึงคุณสมบัติและความหลากหลาย เครื่องรัดตัวมีความยืดหยุ่น แข็ง และรัดเอว มาดูแต่ละประเภทกัน:
- รัดตัวยืดหยุ่นสามารถช่วยผู้ที่มีการเบี่ยงเบนการทรงตัวเล็กน้อย ช่วยให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังยึดได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงเป็นการขนถ่ายส่วนหลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอก ต้องขอบคุณผ้ายืดพิเศษที่ทำให้รัดตัวเหล่านี้สวมใส่สบาย
- หากปัญหาการทรงตัวรุนแรงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สวมชุดรัดตัวแบบแข็ง. แผ่นยางยืดถูกเย็บเข้ากับริบบิ้นทั้งสองด้านของกระดูกสันหลัง
- ชุดรัดเอวเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของท่าทางเป็นผลมาจากความผิดปกติในบริเวณเอว ใช้ในโรคของหลังส่วนล่างและไตเป็นเครื่องทำความร้อน
ในการแก้ไขท่าทางของผู้ใหญ่ที่มีเครื่องรัดตัว สิ่งสำคัญคือต้องเลือกให้ถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยในการเลือก คุณต้องเลือกเครื่องรัดตัวตามขนาด วัดเส้นรอบวงหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า หากขนาดที่ได้อยู่ในระดับกลาง จะดีกว่าถ้าเลือกเครื่องรัดตัวที่ใหญ่ขึ้น
- เมื่อเลือกเครื่องรัดตัวให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากวัสดุธรรมชาติ
- เมื่อลองสวม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นรองที่เย็บแล้วไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย
- ซื้อเครื่องรัดตัวจากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงและควรทำในร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์หรือร้านขายยาเฉพาะทาง
อีกวิธีหนึ่งในการแก้ไขท่าทางในผู้ใหญ่คือตัวแก้ไขแบบแม่เหล็กการบำบัดด้วยแม่เหล็กช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ใช้ในศัลยกรรมกระดูกได้สำเร็จ ตัวแก้ไขแม่เหล็กช่วยขจัดอาการปวดหลังและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยแก้ไขการก้มตัว หน้าที่ของมันคือการรักษารูปร่างทางกายวิภาคที่จำเป็นของกระดูกสันหลัง
ตัวแก้ไขแม่เหล็กเป็นสากลเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ด้วยตัวเลือกการปรับแต่ง คุณสามารถปรับขนาดให้เหมาะกับคุณได้
เครื่องรัดตัวประเภทนี้ไม่สามารถใช้ในระหว่างตั้งครรภ์ได้ เนื่องจากความดันโลหิตต่ำและมีเครื่องกระตุ้นหัวใจ รวมทั้งไม่สามารถทนต่อการสัมผัสแม่เหล็กได้
ตัวแก้ไขแม่เหล็กช่วยให้แน่ใจว่าหลังยังคงตรงเมื่อเดิน และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากในการละเมิดท่าทาง พวกเขากำจัดความพยายามเพียงเล็กน้อยในการทำให้ง่วงในทันที สิ่งสำคัญคือต้องใช้เครื่องแก้ไขแม่เหล็กอย่างถูกต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโดยคำนึงถึงข้อบ่งชี้และข้อห้ามทั้งหมด
อีกวิธีหนึ่งในการแก้ไขท่าทางสำหรับผู้ใหญ่คือผู้เอนกายทางการแพทย์ซึ่งนำไปใช้กับโรคที่แสดงออก คุณไม่ควรเลือกและใช้งานเองโดยไม่ได้รับการแต่งตั้งจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้เอนกายมีการออกแบบที่ค่อนข้างเรียบง่าย ประกอบด้วยสายรัดที่มีความกว้างต่างกันตัดกันที่บริเวณสะบัก การออกแบบนี้ทำให้คุณสามารถเก็บพนักพิงให้สูงจากพื้นได้เท่ากัน โดยให้ผลที่นุ่มนวลต่อกระดูกสันหลังโดยรวม มีหลายประเภทและข้อบ่งชี้สำหรับการแต่งตั้งผู้เอนกายและผู้เชี่ยวชาญควรพิจารณาความเหมาะสมสำหรับคุณ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก และยากมาก ยากไม่เพียง แต่ในแง่ของร่างกาย แต่ยังรวมถึงทางเทคนิคด้วย หากคุณงอตัวขณะทำท่าดึงนี้ ไม่ควรทำเลยจะดีกว่า และนั่นคือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ ควรนำสะบักมารวมกันและคุณควรขึ้นและลงอย่างชัดเจนขึ้นและลงโดยไม่เอียงศีรษะ มิฉะนั้นการดึงขึ้นดังกล่าวจะไม่ทำให้ท่าทางดีขึ้น แบบฝึกหัดนี้ฝึก latissimus dorsi และเดลต้าด้านหลัง ข้อดีของการดึงขึ้นเหล่านี้คือแม้แต่เด็กผู้หญิงและสิวก็สามารถทำได้ และประสิทธิภาพในแง่ของการฝึกกล้ามเนื้อและท่าทางเกือบจะเหมือนกับการดึงขึ้นครั้งก่อน สำหรับผู้ที่รู้สึกว่ายาก ให้งอขาเพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย คุณยังสามารถลองใช้มือจับแบบย้อนกลับได้ ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะกลับไปทำงาน
ดัมเบลออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดนี้ฝึกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ ในการโบกมือแต่ละครั้ง คุณต้องนำสะบักเข้าหากันขณะงอหลัง ประสิทธิภาพในแง่ของการสูบฉีดของกล้ามเนื้ออยู่ในระดับต่ำ แต่มีผลต่อท่าทาง ในทางเทคนิค นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างยาก หากคุณเพียงแค่ดึงโดยไม่งอหลังและไม่ได้นำหัวไหล่เข้าหากัน มือของคุณจะทำงานได้ดีเป็นหลัก และเราต้องการหลัง หากคุณทำถูกต้องก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับส่วนหลังส่วนบนทั้งหมดแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลอง
การออกกำลังกายเป็นอะนาล็อกของการแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง บรรทัดล่างคือการกระชับกล้ามเนื้อของส่วนกลางตอนบนของหลัง ยิ่งเสียงของกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงเท่าใด ท่าทางของคุณก็จะยิ่งตรงมากขึ้นเท่านั้น เครื่องจำลองดังกล่าวไม่มีให้บริการในโรงยิมทุกแห่ง คุณสามารถแทนที่ด้วยชิงช้าในครอสโอเวอร์ แบบฝึกหัดนี้เลียนแบบการดึงขึ้น อีกครั้ง หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ตรงๆ โดยไม่ย่อตัว ก็อย่าทำเลย ควรรักษาศีรษะให้ตรงและไม่เอียง และควรนำสะบักมารวมกัน สิ่งนี้ต้องการความยืดหยุ่นบางอย่างในสายคาดไหล่ ในกรณีที่โคลงแรง น้อยคนนักที่จะทำความอยากนี้ได้อย่างถูกต้อง อะนาล็อกของแถวดัมเบลล์และพูลอัพในเครื่อง Smith สำหรับท่าทางจะเป็นการดีกว่าถ้าหลังของคุณไม่นิ่ง แต่ให้เอนหลังที่จับเล็กน้อยและดึงหลังของคุณเมื่อคุณดึงเข้าหาตัว โดยทั่วไป ตามที่แสดงในวิดีโอ คุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นได้อีกเล็กน้อย สาระสำคัญเหมือนกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณสามารถทำได้ด้วยมือเดียว แต่สำหรับท่าทางจะดีกว่าที่จะไม่ทำเช่นนั้น สำหรับท่าทางจะดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้าง วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนกลางของหลังทำงานได้ดีขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน อย่าให้หลังของคุณนิ่งข้อสรุป
1. ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ คุณควรโค้งหลัง นำสะบักไหล่เข้าหากัน และยืดไหล่ให้ตรง มิฉะนั้น แบบฝึกหัดเหล่านี้จะไม่ช่วยแก้ไขท่าทางของคุณ 2. คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด แม้ว่าทุกอย่างจะเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น จากแบบฝึกหัดที่ 5 และ 7 คุณสามารถเลือกสิ่งหนึ่งได้ การทำบางสิ่งจากแบบฝึกหัดที่ 4 และ 6 และจากแบบฝึกหัดที่ 9 และ 10 ก็เพียงพอแล้ว 3. ต้องยืนพิงกำแพงทุกวัน แบบฝึกหัดที่เหลือสามารถแบ่งครึ่งและทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สัปดาห์ละครั้ง ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย อีกครั้งหนึ่ง 4. โดยทั่วไป การออกกำลังกายทั้งหมดที่ฝึกกล้ามเนื้อหลังจะส่งผลต่อท่าทางในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง ฉันเพิ่งเอา 10 ซึ่งในความคิดของฉันทำได้ดีกว่าที่เหลือ 5. ยิ่งคุณอายุน้อยและยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งได้ผลดีเท่านั้น แต่ถึงแม้คุณจะแก่และเป็นคนช่างไม้ อย่างน้อยคุณก็สามารถพัฒนานิสัยและกระชับกล้ามเนื้อของคุณได้ และนี่ ตัดสินโดยสิ่งที่ฉันพูดในตอนต้นของบทความ ประสบความสำเร็จ 50% ซึ่งไม่เล็กและจะมองเห็นได้ชัดเจน ขอให้โชคดี!พบข้อผิดพลาดในบทความ? เลือกด้วยเมาส์และคลิก Ctrl+Enter. และเราจะแก้ไขมัน!
| แบ่งปัน |
ท่าทางที่ถูกต้องและสวยงามมีบทบาทสำคัญในบุคคลจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์
ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถดำเนินการง่ายๆ ได้แม้ในขณะที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือที่โรงเรียนที่โต๊ะทำงานของคุณ:
โยคะเสนอเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักเรียนที่สามารถลดความโค้ง:
เอนไปด้านข้าง 
กระดูกเชิงกรานหมุน
ออกกำลังกายด้วยคลื่นด้วยการงอไปข้างหน้าและโค้งกลับ 
เอียงไปข้างหน้าและลงลึก 
พับยืน 
แมวออกกำลังกาย 
ยืดขาและหลัง 
เหยียดขาไปข้างหลังและแขนไปข้างหน้าสลับกัน 
จับเท้าด้วยมือ 
ท่าเด็กผ่อนคลาย 
ไม้กระดานข้าง 
ยืดขาและหลัง 
ท่างู 
