วิธีเริ่มวิ่ง: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้น เทคนิคการวิ่ง วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลงถูกวิธี? วิ่งยังไงให้ไม่วิ่ง

ผู้เริ่มต้นทุกคนที่ตัดสินใจเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสนใจที่จะวิ่งอย่างถูกต้อง ประโยชน์ที่ไม่ต้องสงสัยของการวิ่งคือทำให้เรามีโอกาสที่จะยุติภาวะขาดออกซิเจนและทำให้ร่างกายของเรามีระเบียบ

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องเตรียมแนวคิดเบื้องต้นเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่ง ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสม เวลาและสถานที่วิ่ง และวิธีการฝึกก่อนวิ่ง มิฉะนั้น แทนที่จะเป็นผลประโยชน์ที่ตั้งใจไว้ คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเขาได้

วิธีเริ่มต้นใช้งาน:

• มือใหม่เพิ่งเริ่ม ไม่ควรเริ่มด้วยการวิ่ง แต่ควรเริ่มด้วยการเดินสบายๆ ตามเส้นทางที่วางแผนไว้ล่วงหน้า. การเดินเหล่านี้ไม่ควรใช้เวลานาน: หนึ่งในสี่ของชั่วโมงจะเพียงพอที่จะยกระดับกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถเริ่มวิ่งได้หลังจากออกกำลังกายด้วยการเดินหลายครั้งเท่านั้น โดยไม่จำเป็นต้องสลับกับการเดินแบบไดนามิก
• ระยะเวลาและความเข้มข้นของการวิ่งจ็อกกิ้งจะเพิ่มขึ้นได้ภายในเวลาไม่กี่เดือนหลังจากเริ่มเรียน. ควรทำทีละน้อย: เริ่มจาก 15 นาที คุณสามารถทำให้ระยะเวลาของการวิ่งเพิ่มขึ้นเป็น 45-50 นาที ควบคู่ไปกับระยะเวลา ความยาวของระยะทางควรเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับจังหวะของการออกกำลังกาย ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคืออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือภูมิประเทศที่มีการฝึกข้ามประเทศนักกีฬาที่เริ่มต้นควรตระหนักว่าเส้นทางของนักวิ่งควรประกอบด้วยทางขึ้น ทางลง และส่วนที่แบนราบ เพื่อให้น้ำหนักของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเท่ากัน ความจริงก็คือว่าการลงนั้นบังคับให้กล้ามเนื้อและเอ็นของหัวเข่าและหน้าแข้งตึงและการขึ้นนั้นต้องการการทำงานของกล้ามเนื้อข้อเท้าและเท้าที่เพิ่มขึ้น เมื่อรวบรวมเส้นทางวิ่งต้องไม่ลืมเรื่องนี้
• การวิ่งบนรางแอสฟัลต์อาจเป็นอันตรายต่อเท้า กระดูกสันหลัง และข้อเข่าของนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะวิ่งไปตามเส้นทางสกปรกและเส้นทาง สถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งคือพื้นที่ป่า
• หากไม่มีโซนดังกล่าวในเขตไมโครของคุณและคุณต้องวิ่งบนแอสฟัลต์ คุณจะมาช่วย รองเท้ากีฬาคุณภาพสูงพร้อมคุณสมบัติรองรับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้น. รองเท้าวิ่งที่ดีนั้นไม่ถูก แต่คุณไม่สามารถรักษาสุขภาพเท้าของคุณได้
• โดยหลักการแล้วการวิ่งจะดีกว่าเวลาใด:
  การวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อสุขภาพสามารถทำได้ทุกช่วงเวลาของวัน หากไม่ก่อให้เกิดความไม่สะดวกและนำความสุขมาให้

วิ่งตอนเช้าดีไหม

ทันทีหลังจากตื่นนอน คุณต้องดื่มน้ำอุ่น 200 มล. และของเหลวในปริมาณเท่ากันในมื้อเช้า ซึ่งจะช่วยลดความหนืดของเลือด ซึ่งสูงสุดในตอนเช้า ด้วยการดื่มน้ำเข้าไป เลือดจะไหลเวียนได้ดีขึ้นทั่วร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อการปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดในทันที อันเป็นผลมาจากการวิ่งตอนเช้าจะประสบความสำเร็จมากขึ้น

การวิ่งใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า จะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพก่อนวิ่งซึ่งควรมีอายุอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมง การวอร์มอัพอย่างถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะเกิดขึ้น ดังนั้น คอมเพล็กซ์วอร์มอัพจึงควรรวมการออกกำลังกายด้วยการพลิกตัวและโค้งตัวของลำตัว ย่อเข่า และสควอท หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องดำเนินการอย่างกระฉับกระเฉง

หลังจากกลับจากการออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำแร่ไม่อัดลมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติสักแก้วแล้วอาบน้ำ (คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำอุ่นและปิดท้ายด้วยคอนทราสต์) ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของ การวิ่งของคุณ
ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายตอนเช้านั้นสามารถทำได้โดยไม่ต้องดื่มกาแฟ เนื่องจากการวิ่งมีผลกระตุ้นที่ดีเยี่ยมต่อระบบประสาทส่วนกลาง

เพื่อความเหมาะสมของการวิ่งตอนเย็น

การออกกำลังกายตอนเย็นจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องคลายความตึงเครียดทางประสาทที่เกิดขึ้นระหว่างวัน เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการการนอนหลับที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี
เคล็ดลับยอดนิยมสำหรับการวิ่งตอนเย็น:

• วิ่งตอนเย็นควรสั้น(ไม่เกิน 30 นาที) และไม่เข้มข้นจนเกินไป วิ่งจ๊อกกิ้งดีที่สุดด้วยความเร็ว 6-8 กม. / ชม.
• คุณไม่สามารถกินก่อนวิ่งคนที่วิ่งหลังจากสิ้นสุดวันทำงานสามารถดื่ม kefir สักแก้วหรือกินผลไม้
• เป็นไปได้ที่จะรับประทานอาหารเย็นเต็มรูปแบบหลังจากวิ่งไม่เกินหนึ่งชั่วโมง
• คุณสามารถกำหนดเวลาออกกำลังกายได้ 40 นาทีหลังอาหารเย็นจบลง

ลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง

หากคุณต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบาง ข้อมูลต่อไปนี้เป็นเพียงวิธีวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก:

• โหลดตามช่วงเวลามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งนักกีฬาสลับการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบไม่เร่งรีบกับการวิ่งที่เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ เช่นเดียวกับการวิ่งและเดิน เป็นกลยุทธ์การฝึกอบรมที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน
• ระยะเวลาของการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักควรมีอย่างน้อยสี่สิบนาที(เฉพาะในกรณีนี้ชั้นไขมันจะเริ่มเผาผลาญ)
• เวลาไหนเหมาะที่สุดในการวิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก? การฝึกที่มุ่งลดน้ำหนักนั้นทำได้ดีที่สุดในตอนเย็น เนื่องจากในเวลานี้ร่างกายของคนเรามักจะชอบเผาผลาญไขมันสำรองมากที่สุด
• กระเพาะอาหารควรว่างเปล่า (ควรรับประทานอาหารสองสามชั่วโมงก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง)
• หลังการฝึกคุณต้องทำแบบฝึกหัดการหายใจ
• ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องปรึกษาแพทย์ หากมีข้อห้ามจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการโหลดดังกล่าว

เล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่ง

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่ง:

• การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ซึ่งจะเป็นการรับประกันสุขภาพข้อต่อ
• ในระหว่างการวิ่ง ร่างกายมนุษย์จะปลอดจากสารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งถูกขับออกมาพร้อมกับเหงื่อ
• การวิ่งช่วยฝึกอวัยวะของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งนำไปสู่การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นและปริมาณเลือดไปยังอวัยวะภายใน
• การวิ่งเป็นยากล่อมประสาทที่ดีซึ่งส่งเสริมการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ("ฮอร์โมนแห่งความสุข")
• การวิ่งจ็อกกิ้งที่ดำเนินการในช่วงเวลาใดๆ ของปี จะทำให้ร่างกายแข็งตัวและเพิ่มความต้านทานต่อโรคหวัด เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันจะฝึกไปพร้อมกัน
• การฝึกอบรมเป็นประจำมีส่วนช่วยในการสร้างคุณสมบัติส่วนตัวที่มีคุณค่า: ความมุ่งมั่นและวินัย

การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่เข้าถึงได้และมีประโยชน์มากที่สุด ซึ่งทำให้สามารถปรับปรุงสภาพร่างกายและสุขภาพได้ทุกที่ทุกเวลา

สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องใช้เกือบทุกอย่าง ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ ไม่มีพื้นที่ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเจตจำนงของบุคคล

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความยากลำบากในการกระตุ้นตนเองและการมองเห็นผลลัพธ์ในอนาคตอันใกล้ จึงเป็นเรื่องยากสำหรับหลายๆ คนที่จะบังคับตัวเองให้วิ่ง

มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับจุดเริ่มต้นการวิ่งสำหรับมือใหม่ สิ่งสำคัญคืออย่าสับสนในความหลากหลายนี้และ ... เริ่ม

ในกรณีเช่นนี้ นอกจากอารมณ์แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องมีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน ซึ่งเราจะพยายามสรุปในบทความเพื่อความสะดวกในการดำเนินการทีละขั้นตอน

กำหนดเป้าหมายและเหตุการณ์สำคัญที่เป็นจริง

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง คุณต้องกำหนดเป้าหมายที่คุณต้องการมุ่งมั่นและที่คุณต้องทำให้สำเร็จ เป็นเป้าหมายที่กำหนดแรงจูงใจของบุคคลในระยะเริ่มต้นของการเล่นกีฬา

ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย กำหนดไว้สำหรับตัวคุณเองในที่ที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด เพื่อให้คุณสามารถมองเห็นและพยายามติดตามได้เสมอ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เลือกและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการวิ่งแบบใดถือว่าถูกต้อง เนื่องจากมีเทคนิคและประเภทของการวิ่งหลายประเภท

มันจะดีกว่าถ้าเป้าหมายหลักแบ่งออกเป็นเป้าหมายระดับกลาง เล็กกว่า แต่ไม่มีความสำคัญน้อยกว่ามันติดตามประเด็นสำคัญเหล่านี้ในท้ายที่สุดซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ จากชัยชนะเล็กๆ ไปสู่อีกชัยชนะหนึ่ง เป้าหมายหลักจะค่อยๆ บรรลุผลสำเร็จ

เลือกแรงจูงใจที่ส่งผลต่อคุณ

แรงจูงใจคือแรงผลักดันของเราไปสู่เป้าหมาย เติมพลังและความมั่นใจให้กับเรา บังคับให้เราก้าวต่อไป แรงจูงใจที่เหมาะสมจะช่วยรับมือกับความเครียดต่างๆ แรงจูงใจอาจเป็นบวกหรือลบ

จะเริ่มวิ่งที่ไหนในฐานะมือใหม่ - ค้นหาแรงจูงใจของคุณ แรงจูงใจเชิงบวกคือ:

• ลดน้ำหนัก
• เพื่อสร้างกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
• พัฒนาความยืดหยุ่นทางกายภาพ
• เพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• ทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวัน

เชิงลบ - อยู่ในความกลัวและความปรารถนาที่จะหลีกเลี่ยงปัญหา ท่ามกลางเป้าหมายของธรรมชาติเชิงลบอาจเป็นตัวอย่างเช่นความปรารถนา:

• กลัวน้ำหนักเกิน
• กลัวที่จะมีปัญหาหัวใจ
• กลัวจะดูไม่ดี

ฝึกตัวเองให้เดินเยอะๆ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าจะเริ่มวิ่งที่ไหนสำหรับมือใหม่ - อย่าลืมเดิน

1. สัปดาห์แรกคือเดินเร็ว 30 นาทีเวลาเดินควรให้หลังตรง หน้าท้องจะหดกลับ
2. สัปดาห์ที่สอง - วอร์มอัพ 5 นาที แล้ววิ่งเบาๆ
3. อีกวิธีหนึ่งคือแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงเวลา- วิ่ง 4 นาที เดิน 2 นาที

หนึ่งเดือนของการฝึกดังกล่าวก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนเป็นการวิ่งอย่างราบรื่นสูงสุด 30 นาที

วิ่งต้องใช้เสื้อผ้าตัวไหน

ที่จะเริ่มมือใหม่เมื่อเลือกเสื้อผ้าสำหรับวิ่ง - ด้วยการเลือกรองเท้า

บันทึกการเลือกรองเท้าผ้าใบไม่ถูกต้องจะทำให้การฝึกไม่มีประโยชน์แต่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

กฎข้อแรกของรองเท้าคือความสบายมันจะดีกว่าถ้ามันหลวมหนึ่งขนาดที่ใหญ่กว่า คุณไม่สามารถวิ่งในรองเท้าเปียกหรือรองเท้าสำหรับเดินและรองเท้าผ้าใบได้ เฉพาะรองเท้าวิ่งพิเศษเท่านั้น อย่าลืมซื้อ คุณต้องลอง กระโดด และย้ายไปรอบๆ

เมื่อซื้อรองเท้า คุณต้อง:

1.รู้ว่าต้องวิ่งบนพื้นผิวใด(ดิน, ทางหลวง, ลู่วิ่ง).

• พื้นดิน - พื้นรองเท้ามีความหนาแน่นและไม่นุ่มพร้อมกับตาข่ายหนาแน่น
• ถนน ลู่วิ่ง - พื้นรองเท้าหนาพร้อมระบบลดแรงกระแทกอันทรงพลัง พร้อมการร้อยเชือกรองเท้าแบบปกติและตาข่ายที่ส่วนบนเพื่อไม่ให้เท้ามีเหงื่อออก

2. ให้ความสนใจกับค่าเสื่อมราคาช่วยลดภาระติดตั้งที่ปลายเท้าและส้นรองเท้า การกันกระแทกทำได้ด้วยสปริง เจล และแก๊ส

3. ในการผูกเชือกรองเท้าผ้าใบ ต้องมีส่วนรองรับส่วนโค้งและต้องถอดพื้นรองเท้าออก

4. วัสดุกันน้ำสำหรับกิจกรรมฤดูหนาว และระบายอากาศได้ดีในฤดูร้อนส่วนบนและด้านหน้าของรองเท้ามีความนุ่มและยืดหยุ่น

5. เพื่อให้น้ำหนักหนึ่งคู่ไม่เกิน 400 กรัม

เสื้อผ้าในฤดูร้อน - เสื้อยืดหรือเสื้อยืด กางเกงวอร์มหรือกางเกงขาสั้น ถุงเท้าและหมวกกันแดดสิ่งสำคัญคืออุปกรณ์ทำจากผ้าธรรมชาติและระบายอากาศได้

ในสภาพอากาศหนาวเย็น - เสื้อผ้าจากสามชั้นจากจุดเริ่มต้น เสื้อยืดที่ดูดซับเหงื่อ จากนั้นเป็นชั้นที่ไม่เย็นลง (คอเต่า) และเสื้อที่สามที่ปกป้องจากลมและฝน (เสื้อแจ็คเก็ตหรือเสื้อกันลม) เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวและต้องอบอุ่นมาก

สำหรับผู้หญิง การเลือกชุดชั้นในแบบพิเศษ เสื้อชั้นใน หรือเสื้อยืดที่รองรับหน้าอกเป็นสิ่งสำคัญ

เขียนแผนการทำงาน 10 สัปดาห์ ตัวอย่างแผนการวิ่ง

ก่อนอื่น นักวิ่งมือใหม่จำเป็นต้องพัฒนาโปรแกรมการฝึก โปรแกรมที่เหมาะสมช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น

จุดเริ่มต้นการวิ่งสำหรับมือใหม่นั้นมาจากการปรับตัว ผู้เริ่มต้นมีการฝึกร่างกายที่อ่อนแอ โปรแกรมนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับการโหลดโดยไม่ก่อให้เกิดอันตราย

คุณไม่สามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงได้ในทันที คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวิ่งที่สงบและสงบ ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ถ้าโปรแกรมนี้ไม่เหมาะก็ควรหารายได้ตามกำลังและความสามารถของร่างกาย

เรียนรู้การวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือ ร่างกายจึงเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกที่จะมาถึงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ข้อดีของการวอร์มอัพคือ:

• ร่างกายได้รับการปกป้องจากความผิดปกติ
• เนื่องจากการออกกำลังกายเบา ๆ เลือดจึงเต็มไปด้วยอะดรีนาลีนซึ่งทำให้ทนต่อภาระได้ง่ายขึ้น
• หัวใจและปอดเริ่มทำงานอย่างเต็มกำลัง และเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือด
• ระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น
• กล้ามเนื้อที่อบอุ่นมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

อุ่นเครื่อง:

1. จะเริ่มวิ่งได้ที่ไหน - ด้วยการออกกำลังกายที่คอ การหมุนศีรษะแบบธรรมดา การเอียง และการเคลื่อนเป็นวงกลม
2. ข้อต่อไหล่และข้อศอก - การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อวิ่ง การหมุนแขนและมือ.
3. ร่างกาย - เอียงและหมุนได้ทุกประเภท
4. เมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพที่ขาและเข่า

การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที คุณไม่สามารถเริ่มด้วยการยืดเส้นยืดสายและดื่มก่อนที่จะไม่แนะนำ

เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง

เพื่อให้การวิ่งมีประโยชน์ คุณต้องหายใจให้ถูกวิธี ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและลดภาระของหัวใจ การหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่งควรลึก เบา และสม่ำเสมอ โดยให้ออกซิเจนในปริมาณที่จำเป็นแก่เลือด

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและคุณต้องหายใจอย่างถูกต้องในกระบวนการนี้. เริ่มออกกำลังกาย หายใจเข้า และสิ้นสุดด้วยการหายใจออก

ระวัง!ห้ามมิให้กลั้นหายใจในขณะที่กล้ามเนื้อตึง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย

คนส่วนใหญ่หายใจทางจมูก แต่ในกระบวนการวิ่ง ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการจะมากกว่า นั่นเป็นเหตุผลที่ คุณต้องเรียนรู้การหายใจทางจมูกและปากไปด้วยกัน

ในฤดูหนาว เพื่อไม่ให้ระบบทางเดินหายใจเย็นลง ลิ้นจะลอยขึ้นไปที่เพดานปากเมื่อหายใจทางปาก ดังนั้น อากาศจะอุ่นขึ้นเล็กน้อยก่อนจะผ่านเข้าไปในกล่องเสียง ด้วยการหายใจที่เหมาะสม อากาศควรเติมปอด 25-40% ของความจุ

กฎพื้นฐาน:

1. หากในระหว่างการวิ่งขณะพูดไม่มีการหายใจถี่แสดงว่าการหายใจถูกต้อง
2. ในฤดูหนาวหรือใกล้แหล่งน้ำ คุณต้องหายใจทางจมูก
3. เมื่อวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระ ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูกและปาก
4. เมื่อวิ่งในระยะทางไกล การหายใจจะสม่ำเสมอและช้า โดยการหายใจเข้าและออกลึกๆ
5. เมื่อวิ่งช้าๆ จำเป็นต้องหายใจเข้าและหายใจออกทุกๆ 3 ก้าว

วิธีการหายใจขั้นพื้นฐาน:

• 2 บวก 1 - 2 หายใจสั้นและ 1 หายใจยาว;
• หายใจเข้าเป็นแถว: วิ่งช้า - หายใจเข้าและหายใจออก 3-4 ขั้นตอน, เร็ว - 1-2 ขั้นตอน;
• การหายใจเป็นจังหวะ - เพิ่มขั้นตอนพิเศษจากนั้นหายใจออกช้าๆ 5 และวิ่งเร็ว 3
• การหายใจท้อง - หายใจเข้าเพื่อขยายท้องหายใจออกลดต่ำลง

ผู้เชี่ยวชาญเตือนห้ามหยุดกะทันหันหลังวิ่ง อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ ดังนั้นหลังจากวิ่ง จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟู 5-10 นาที

ดูความเคลื่อนไหวของทุกส่วนของร่างกาย

เมื่อวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ในช่วงแรก คุณต้องควบคุมทุกส่วนของร่างกาย คุณควรให้ความสนใจกับ:

• ความยืดหยุ่นจำเป็นทั้งในกล้ามเนื้อและในข้อต่อเส้นเอ็น ยืดเส้นเล็ก ๆ สักสองสามนาทีก็เพียงพอแล้ว
• ท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับประสิทธิภาพการวิ่ง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยหลังตรง
• การเคลื่อนไหวของขา- ขั้นตอนไม่ใหญ่เกินไป ด้วยการวิ่งที่สะดวกสบายขาที่หัวเข่าควรงอเป็นมุม 90 องศา
• ความถี่ขั้นตอน- เท้าแต่ละข้างควรเท่ากับ 90 ก้าวต่อนาที

• การประสานงานของร่างกายส่วนบนและล่างพวกเขาจะต้องทำงานในลักษณะเดียวกันจากนั้นโหลดจะถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกัน
• เข่าและข้อศอก- หากโค้งงอน้อยกล้ามเนื้อก็ต้องทำงานมากขึ้น ยิ่งแขนและขาแข็งแรงมากเท่าไร ชิงช้าก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
• ท้อง- ต้องดึงเข้าไป จะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ร่างกายขณะวิ่ง- ขยับร่างกายไปข้างหน้าไม่ขึ้น
• ตึงที่ก้นและต้นขาพวกเขาควรจะอยู่ในความตึงเครียดจากด้านข้างของขาที่ยืนอยู่บนพื้น

เรียนรู้ที่จะกระจายภาระและปรับปรุงความสามารถของคุณ

ผู้เริ่มต้นหลายคนทำผิดพลาดในการพยายามวิ่งระยะทางไกลด้วยความเร็วสูงทันที ไม่สามารถทำได้ มีความจำเป็นต้องยกของขึ้นทีละน้อย วิธีนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เริ่มด้วยการเดินหรือวิ่งช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและเวลาควรมีอย่างน้อย 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ การบรรทุกจำนวนมากจะนำไปสู่ความล้มเหลวในร่างกายทันทีและระงับการฝึกเป็นระยะเวลาไม่แน่นอน

เพิ่มความหลากหลายให้กับประสบการณ์การวิ่งของคุณ

เมื่อการฝึกกลายเป็นกิจวัตรและผ่านไปโดยไม่ได้ต้องการ จำเป็นต้องกระจายกระบวนการวิ่ง ที่นี่ทุกคนควรเลือกบางอย่างของตนเอง:

• เก็บบันทึกความสำเร็จไว้ทุกวันเพื่อเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณ
• วิ่งไปตามเพลงโปรดของคุณ
• เปลี่ยนสถานที่วิ่ง, ลู่วิ่งสู่ป่า, ฯลฯ ;
• อ่านหนังสือที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณวิ่ง

• หาคนที่มีใจเดียวกัน วิ่งเป็นกลุ่ม หรือจัดการแข่งขันเล็กๆ ของคุณเอง
• นั่งสมาธิ ฟังร่างกาย ความรู้สึก และเสียงของธรรมชาติ

หากตัดสินใจเริ่มวิ่งอย่างมีสติ ไม่จำเป็นต้องถอย จำเป็นต้องไปให้ถึงเป้าหมายไม่ว่าจะยากแค่ไหน สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนควรให้สนุก นำสุขภาพและอารมณ์ที่ดี

วิ่งยังไงให้ลดน้ำหนัก? วิธีเริ่มวิ่งสำหรับมือใหม่ - ในวิดีโอนี้:

แรงจูงใจ. 10 ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับการวิ่ง:

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพซึ่งช่วยในการดูแลสุขภาพ และยังส่งผลดีต่อสภาพร่างกายและอารมณ์ของบุคคล

หากต้องการเรียนรู้วิธีวิ่งให้ไกลและเร็ว คุณต้องเริ่มจากสิ่งเล็กๆ - แค่สวมรองเท้าวิ่งที่ใส่สบายแล้วไปที่สวนสาธารณะใกล้บ้าน จริงอยู่ คุณยังต้องมีพลังใจและมีเป้าหมายที่ชัดเจนเพื่อไม่ให้ไปไกลหลังจากออกกำลังกายหลายครั้ง

เพื่อให้สนุกกับการวิ่ง การจัดชั้นเรียนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เช่นนั้น คุณจะประสบกับความล้มเหลวและแรงจูงใจที่ลดลง และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด แม้แต่การบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกก็เป็นไปได้

วัตถุประสงค์ของการเรียน

การวิ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพ และปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณได้

ขึ้นอยู่กับปัญหาที่คุณต้องการแก้ไขด้วยการวิ่ง คุณสามารถกำหนดเอฟเฟกต์ต่างๆ ให้กับตัวคุณเองได้:

1. ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ข้อต่อที่แข็งแรง และระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสมองด้วยออกซิเจนซึ่งช่วยเพิ่มความจำและสติปัญญา
2. การวิ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพและกระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน
3. กีฬาที่กระฉับกระเฉงเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แข็งตัว และเพิ่มความต้านทานต่อโรคหวัด
4. การวิ่งช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุขในเลือด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และทำให้ระบบประสาทสงบลง ขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถนึกถึงคำถามที่สำคัญ จำได้ว่าวันนี้ผ่านไปอย่างไร หรือวางแผนสำหรับวันข้างหน้า
5. วิ่งรถไฟความอดทน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่านักวิ่งมีความเหนื่อยน้อยลงในชีวิตประจำวันและมีประสิทธิภาพสูง การออกกำลังกายการวิ่งสร้างตัวละครและพัฒนาจิตตานุภาพ

เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณควรเข้าใจวิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง

การจัดอบรม

ได้เวลาวิ่ง

เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามอย่างแจ่มแจ้งว่าเมื่อใดควรวิ่งดีกว่า เวลาวิ่งจ็อกกิ้งจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากจังหวะและเป้าหมายในชีวิตของนักวิ่ง

1. วิ่งจ๊อกกิ้งยามเช้าช่วยให้ตื่นขึ้น เริ่มต้นกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย เพิ่มพลังงาน ปรับให้เข้ากับวันที่มีประสิทธิผล
2. วิ่งตอนเย็นช่วยคลายเครียด ประหยัดจากการทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น

หลายคนสนใจว่าสามารถวิ่งก่อนนอนได้หรือไม่ คนที่มีสุขภาพจะไม่ประสบปัญหาในการหลับหลังจากวิ่งในตอนเย็น แต่การวิ่งไม่ควรใช้เวลานานกว่า 40 นาที หากมีปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทหรือความตื่นเต้นง่าย ควรเลื่อนการจ็อกกิ้งออกไปในช่วงครึ่งแรกของวันดีกว่า

ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองเมื่อวิ่งดีกว่า การฝึกย่อมนำมาซึ่งความสุข ไม่ใช่ความทุกข์

กุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกาย เป็นการยากที่จะวิ่งให้อิ่มท้อง ดังนั้นมื้อสุดท้ายไม่ควรเร็วกว่า 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง

ในตอนเช้าให้วิ่งในขณะท้องว่าง (อนุญาตให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้คั้นสด) หลังการฝึกคุณสามารถกินได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

อย่าลืมดื่มขณะออกกำลังกาย ควรใช้น้ำเปล่าสะอาด 1 ขวดกับคุณและจิบ 3 จิบทุกๆ 15 นาทีของการวิ่ง

ความเร็วในการวิ่ง

เพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปเมื่อวิ่งเร็ว คุณต้องตรวจสอบการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการก้าวถือว่าสะดวกสบายซึ่งยังคงสามารถพูดคุยกับคู่ที่กำลังวิ่งอยู่ใกล้ๆ ได้ ทันทีที่การออกเสียงคำไม่ต่อเนื่อง ความเข้มข้นของภาระงานก็ควรลดลง นักวิ่งทั่วไปไม่สังเกตว่าความสามารถในการวิ่งเร็วโดยไม่หอบจะพัฒนาได้อย่างไร

สถานที่ของการจ้างงาน

สนามกีฬา.ลู่วิ่งที่มีพื้นผิวกันลื่นและคุณสมบัติกันกระแทกช่วยลดโอกาสที่จะได้รับ ในสนามกีฬาสามารถบรรจุสิ่งของได้เนื่องจากทราบระยะทางที่แน่นอน ความยาวรอบมาตรฐานที่สนามกีฬาคือ 400 ม. ที่สนามกีฬาของโรงเรียนลู่วิ่งสั้นกว่าเล็กน้อย - 200-250 ม.

สวนสาธารณะการวิ่งวิบากมีข้อดีในตัวเอง - การผสมผสานระหว่างพื้นที่ราบกับการขึ้นและลงช่วยให้คุณได้รับภาระที่เท่ากันในกล้ามเนื้อทั้งหมดและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ ควรหลีกเลี่ยงเส้นทางปูเพราะจะเพิ่มภาระในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ข้างนอก.เมื่อทำกีฬาวิ่งบนถนน คุณต้องตรวจสอบความปลอดภัย หลีกเลี่ยงทางหลวงที่พลุกพล่านซึ่งสามารถสูดควันไอเสียได้ วิ่งข้างทาง โดยเฉพาะตอนกลางคืน มักโดนรถชน คุณต้องระวังเมื่อวิ่งผ่านบริเวณที่สัตว์เลี้ยงเดินได้เพื่อไม่ให้สุนัขก้าวร้าว

ลู่วิ่ง.มีพื้นผิวเรียบช่วยให้คุณสามารถกำหนดโปรแกรมการฝึกอบรมที่ต้องการได้ไม่ต้องพึ่งพาสภาพอากาศ การออกกำลังกายจะแปรผัน และระยะทาง ความเร็ว และความชันจะถูกปรับตามต้องการ

ในการฝึกซ้อม คุณต้องมีรองเท้ากีฬาที่ใส่สบายซึ่งทำจากวัสดุที่ระบายอากาศได้ดีพร้อมพื้นรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกที่อ่อนนุ่ม

เลือกชุดกีฬาที่ระบายอากาศได้ดี ไม่ทำให้เคลื่อนไหวติดขัด คุณสามารถซื้อสายรัดข้อมือเพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้

อุ่นเครื่อง

การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อ คอ หลัง แขน ขา และหน้าท้องทำงาน ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้งควรวอร์มอัพ - สำหรับสิ่งนี้คุณต้องวอร์มอัพเล็กน้อย

การออกกำลังกายที่เหมาะสม:เอียง, แทง, ชิงช้า, หมุน, หมอบ

หลังจากสิ้นสุดการวิ่ง คุณไม่สามารถหยุดได้ทันที คุณต้องเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว เย็นลง ทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ

คุณไม่จำเป็นต้องพยายามวิ่งให้นานที่สุดในวันแรก ทำให้คุณเหนื่อย - ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย เริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย 200-300 ม. ระยะทางที่เพิ่มขึ้น 1 ครั้งใน 7-10 วัน คุณสามารถเพิ่มระยะทางได้ 5-10%

สำหรับผู้เริ่มต้นครั้งแรกก็เพียงพอที่จะเดินไปตามเส้นทางอย่างรวดเร็ว ต่อไป คุณควรสลับระหว่างการวิ่งกับการเดินเร็ว

ควรเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายทีละน้อย สำหรับการวิ่งครั้งแรก การโหลด 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว และหลังจากหนึ่งเดือน ระยะเวลาของบทเรียนควรถึง 30 นาที ด้วยระดับความฟิตที่ดี เวลาของการวิ่งแต่ละครั้งอาจอยู่ระหว่าง 40 ถึง 60 นาที

นักวิ่งมักสงสัยว่าควรวิ่งกี่ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน: กล้ามเนื้อต้องการการพักและเวลาในการฟื้นตัว อาทิตย์ละ 3-4 รอบก็พอ

ปวดข้าง- สัญญาณของการขาดอากาศเกิดขึ้นจากการกระตุกของกล้ามเนื้อไดอะแฟรมเมื่อภาระในร่างกายไม่สอดคล้องกับระดับการฝึก คุณควรช้าลงและเปลี่ยนเทคนิคการหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ ห้ามหยุดกะทันหันโดยเด็ดขาด เมื่อเวลาผ่านไปด้วยความฟิตและความอดทนที่เพิ่มขึ้น ความเจ็บปวดที่ด้านข้างจะหายไปอย่างไร้ร่องรอย

อาการปวดเข่าแสดงว่าคุณควรลดภาระ สลับวิ่งกับการเดิน และเลือกรองเท้าที่สบายกว่า

ปวดที่ขาท่อนล่าง- สัญญาณของร่างกายเกี่ยวกับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนเทคนิคการวิ่ง การเปลี่ยนลำดับการวางเท้าบนพื้นผิว หรือการวิ่งบนนิ้วเท้าโดยไม่แตะพื้นด้วยส้นรองเท้าจะช่วยได้

เครปทุระ- ปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก ปกติสำหรับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ฝึก แล้วสักพักจะหายไปเอง

ข้อห้าม

คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิ่งออกกำลังกาย มีข้อห้ามสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง การละเลยซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายที่ไม่สามารถแก้ไขได้และเป็นภัยคุกคามต่อชีวิต

การวิ่งมีข้อห้ามอย่างยิ่งใน:

• โรคหัวใจ;
• โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย
• ความดันโลหิตสูง
• ปอดไม่เพียงพอ;
• โรคไตเรื้อรัง.

ต้องควบคุมการวิ่งด้วยโรคเบาหวานและโรคตา

การวิ่งที่มีน้ำหนักเกินเป็นอันตราย - ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากขึ้น คนอ้วนสามารถแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดิน

การวิ่งที่เหมาะสมประกอบด้วยปัจจัยหลายประการ เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย คุณจำเป็นต้องรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง ฝึกฝนเทคนิค และวางแผนการออกกำลังกายของคุณ

ความสม่ำเสมอของการฝึกและการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยจะทำให้การวิ่งกลายเป็นนิสัยที่ดีที่ไม่ควรละทิ้ง

การวิ่งตามธรรมชาติได้กลายเป็นเทรนด์ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาโดยขัดกับพื้นหลังของการแสวงหาอาหาร ชีวิต วัสดุ ฯลฯ "ธรรมชาติ" ทั้งหมดนี้ค่อนข้างมีประโยชน์มากกว่าเป็นอันตรายต้องเข้าใจความเป็นธรรมชาติอย่างถูกต้องเท่านั้น

มนุษย์อยู่ห่างไกลจากบรรพบุรุษที่ดุร้ายของเขาและชีวิตในป่า ห่างไกลจากความเป็นธรรมชาติไม่เป็นประโยชน์เสมอไป การวิ่งในรองเท้าวิ่งที่มีการรองรับที่หลากหลายและการรองรับแรงกระแทกที่ดีนั้นไม่เลวหรือดี อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการวิ่งในรองเท้าผ้าใบเพื่อการวิ่งที่เป็นธรรมชาติ

คุณต้องเข้าใจอย่างถูกต้องว่ารองเท้ามีไว้เพื่ออะไรและเหมาะกับใคร ในบทความนี้ เราจะวิเคราะห์ว่าการวิ่งตามธรรมชาติคืออะไร ข้อดีและข้อเสียของรองเท้าวิ่งคืออะไร วิธีเลือกรองเท้าวิ่งสำหรับการวิ่งตามธรรมชาติ และใครที่ห้ามใช้

การวิ่งตามธรรมชาติคืออะไร?

พูดง่ายๆ คือ วิ่งเท้าเปล่า คุณไม่สามารถคิดอะไรที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ในอดีต การวิ่งเป็นกระบวนการทางธรรมชาติของมนุษย์ ในกระบวนการเปลี่ยนไปสู่การเดินตัวตรงบน 2 ขา เท้าที่มีโช้คอัพแบบธรรมชาติได้เกิดขึ้น - การออกเสียงและการคว่ำเท้า

ลองวิ่งเท้าเปล่าเพื่อให้รู้สึกได้ หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งจากส้น คุณจะปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งตามธรรมชาติได้อย่างรวดเร็ว เหตุผลนั้นง่าย - ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเทคนิคจะเริ่มเปลี่ยนแปลง: ขั้นตอนจะลดลงขาจะหยุดขว้างไปข้างหน้าการลงจอดจะอยู่ในส่วนที่กว้างที่สุดของเท้า - ฐานของนิ้วส่วนโค้งของเท้าจะเริ่มกระชับ และลดแรงกระแทกจากการลงจอด แล้วไม่เจ็บ? ดังนั้นคุณจึงวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติ!

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง ไม่ใช่การวิ่งด้วยปลายเท้า! การวิ่งจากส้นเท้าและการวิ่งจากปลายเท้านั้นมีความสุดขั้ว 2 อย่าง การลงจอดที่เหมาะสมควรเกิดขึ้นที่ส่วนที่กว้างที่สุดของเท้าที่ฐานของนิ้วเท้า จากนั้นส้นเท้าจะตกลงหากคุณวิ่งช้าๆ ด้วยการวิ่งที่เร็วมากส้นเท้าแทบไม่มีเวลาสัมผัสพื้นผิว

เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมและการวิ่งตามธรรมชาติเป็นสิ่งเดียวกัน. คุณไม่ควรแยก 2 แนวคิดนี้ออกจากกัน เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม นอกจากช่วยลดแรงกระแทกแล้ว ยังช่วยให้ เศรษฐกิจวิ่ง. ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้นด้วยความพยายามเท่าเดิม ยิ่งกว่านั้นเทคนิคการวิ่งไม่ได้หมายความเพียงแค่ วิธีการวางเท้าและการทำงานของขา แต่ยังรวมถึงตำแหน่งของร่างกายการทำงานของมือความกว้างและความถี่ของขั้นตอน.

นี่คือการวิ่งที่คุณควรมุ่งมั่น แต่อย่ารีบไปที่ร้านเพื่อหารองเท้าผ้าใบสไตล์มินิมอลหรือวิ่งเท้าเปล่า!

การใช้ชีวิตอยู่ประจำ รองเท้าที่ไม่เหมาะสม และปัจจัยอื่นๆ ไม่อนุญาตให้มีการก่อตัวของ "ระงับ" ตามธรรมชาติส่งผลให้เมื่ออายุมากขึ้น คนๆ หนึ่งจะได้รับ pronation มากเกินไป (เท้าแบน) และความผิดปกติอื่นๆ เท้าสูญเสียความสามารถในการดูดซับน้ำหนักที่เกินเมื่อเดิน 5-10 ครั้งจะถูกย้ายไปที่หัวเข่ากระดูกสันหลังเอ็นและเส้นเอ็น ผลลัพธ์ที่ได้คือความบอบช้ำซึ่งมักเกิดขึ้นตลอดชีวิต เพื่อแก้ไขเท้าคุณต้องฝึกหนักและนาน

ตัวอย่างเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง

การวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติและเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี? เทคนิคการวิ่งสำหรับมือใหม่

สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการวิ่งตามธรรมชาติมีประโยชน์มากกว่า คุณไม่สามารถลุกจากโซฟาแล้วเริ่มวิ่งในรองเท้าผ้าใบเพื่อการวิ่งตามธรรมชาติหรือเท้าเปล่า นี้ต้องจำไว้และ ออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง.

เฉพาะบุคคลที่พร้อมทางร่างกายเท่านั้นที่สามารถวิ่งได้อย่างถูกต้องและทางเทคนิค วิธีเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบอื่นๆ ของร่างกายสำหรับการฝึก? ถูกต้อง - คุณต้องวิ่ง ปรากฎว่า วงจรอุบาทว์:เพื่อให้วิ่งได้ถูกต้อง คุณต้องวิ่ง และเพื่อให้วิ่งได้ คุณต้องวิ่งอย่างถูกต้อง :) ทางออก:รับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม มันควรจะเป็นคู่ที่มีเทคโนโลยีขั้นสูงสำหรับการวิ่งระยะไกลบนแอสฟัลต์พร้อมการสนับสนุนทุกประเภท พวกเขาทำการฝึกอบรมส่วนใหญ่ รองเท้าวิ่งสำหรับการวิ่งตามธรรมชาติในระยะเริ่มต้นสามารถใช้ได้ในการออกกำลังกายบางประเภทเท่านั้น!

การเปลี่ยนไปใช้การวิ่งแบบธรรมชาติไม่ได้เป็นเพียงการหารองเท้าวิ่งใหม่เท่านั้น คุณต้องเริ่มฝึกฝนเทคนิคการวิ่งตามธรรมชาติด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเท้า ขา และแกนกลางด้วยการออกกำลังกายพิเศษ

ในระยะแรก การวิ่งเท้าเปล่าหรือใส่รองเท้าเพื่อการวิ่งตามธรรมชาติ ถือว่าเป็น หนึ่งในแบบฝึกหัด. นั่นเป็นเหตุผลที่ รองเท้าวิ่งสำหรับวิ่งตามธรรมชาติ - อุปกรณ์ฝึกซ้อมไม่ใช่คู่วิ่งหลัก

การเปลี่ยนไปใช้การวิ่งตามธรรมชาติอย่างกะทันหันอาจเป็นอันตรายได้!เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน 2 ข้อ:

• ค่อยเป็นค่อยไป
• ความสม่ำเสมอ

เริ่มด้วยการวิ่งไม่เกิน 1 กม. ลองนึกภาพว่าคุณเริ่มวิ่งตั้งแต่เริ่มต้น - ความรู้สึกจะเหมือนกัน หากเป็นไปได้ จะเป็นประโยชน์หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อวิ่ง 500-1000 ม. ในรองเท้าธรรมชาติ คุณสามารถใช้มันเพื่อออกกำลังกายวิ่งพิเศษได้ อย่าลืมกฎการเพิ่มปริมาณ - ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์.

หากต้องการฝึกฝนเทคนิคการวิ่งตามธรรมชาติ คุณต้องฝึกอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ ไม่ต้องไล่ตามปริมาณ. หากคุณรู้สึกเช่นนั้น ให้ใส่รองเท้าเทรนนิ่งที่พอดีกับท่าทางของคุณ การทำงานกับเทคนิคนี้มักจะเป็นกิจวัตรและซ้ำซากจำเจ แต่ถ้าคุณทำงานทั้งหมดอย่างอดทน ผลลัพธ์ก็จะตามมาแน่นอน

คำแนะนำ:ถ่ายการวิ่งของคุณบนกล้องเป็นระยะและวิเคราะห์กับนักวิ่งทางเทคนิค

ขั้นตอนของการเรียนรู้เทคนิคการวิ่งตามธรรมชาติ:

• ขั้นตอนแรกคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลางและขา
• การพัฒนาองค์ประกอบแต่ละส่วนของเทคโนโลยี การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในรองเท้าสำหรับการวิ่งตามธรรมชาติ
• หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มวิ่งเต็มรูปแบบในรองเท้าผ้าใบมินิมอล
• ในขั้นตอนที่สี่ คุณสามารถเพิ่มปริมาณการวิ่งในรองเท้าธรรมชาติได้ทีละน้อย โดยยังคงควบคุมเทคนิคได้ แต่ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์

คำแนะนำ:จัดเรียงแผนการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณใหม่เพื่อรวมการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งเพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายการวิ่งพิเศษ

การวิ่งตามธรรมชาติสามารถเป็นอันตรายต่อใครได้บ้าง?

• น้ำหนักตัวที่มากเกินไป
• Overpronation
• การเคลื่อนไหวของหัวแม่ตีนไม่ดี
• ปัญหาเอ็นร้อยหวาย

คนมีปัญหาเหล่านี้ต้องออกกำลังกาย ภายใต้การดูแลของโค้ชผู้มีประสบการณ์และการดูแลของแพทย์กีฬา. ด้วยวิธีการที่ถูกต้องในการฝึก เท้าควรแข็งแรง เอ็นควรยืดหยุ่นมากขึ้น และข้อต่อเคลื่อนไหวได้มากขึ้น เท้าแบนจะค่อยๆดีขึ้น

ชมวิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งจาก Leonid Shvetsov อดีตเจ้าของสถิติชาวรัสเซียในการวิ่งมาราธอน โค้ชที่เตรียมเจ้าของสถิติชาวรัสเซียในปัจจุบันและผู้ชนะ

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี?

• ศีรษะควรตั้งตรง จ้องมองไปข้างหน้า การแกว่งในแนวตั้งควรน้อยที่สุด
• ไหล่จะเหยียดตรงและผ่อนคลาย
• แขนควรงอเป็นมุมฉากโดยประมาณไม่มาก
• ร่างกายควรตั้งตรงโดยไม่เอนไปข้างหน้า
• คุณต้องลงจอดที่ส่วนหน้าของเท้า (ส่วนที่กว้างที่สุด) วางเท้าไว้ใต้จุดศูนย์ถ่วงโดยไม่ก้าวไปข้างหน้า เหมือนที่เกิดขึ้นเมื่อวิ่งจากส้นเท้า
• สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะของคุณไว้ที่ประมาณ 190 ต่อนาที หากคุณใช้นาฬิกาสปอร์ตที่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและเครื่องนับก้าว ให้คูณจังหวะด้วย 2 เพราะ เขานับขาข้างเดียว ผู้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบมืออาชีพของ Garmin สามารถติดตามการสั่นและเวลาสัมผัสพื้นได้ ยึดติดกับระดับการแกว่ง - จาก 6 ถึง 13 ซม. ยิ่งเทคนิคการวิ่ง - ยิ่งตัวเลขนี้ต่ำลง ให้สัมผัสพื้นระหว่าง 200 ถึง 300 มิลลิวินาทีเพื่อเริ่มต้น แต่ควรต่ำกว่า 200

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

• ดึงถุงเท้าไปข้างหน้า บ่อยครั้งที่นักวิ่งมือใหม่ได้ยินว่าวิ่งจากส้นเท้าไม่ได้ ให้เริ่มวิ่งจากปลายเท้า แต่ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การวิ่งจากปลายเท้าเพียงอย่างเดียวและไม่มาก คุณต้องเริ่มต้นด้วยจุดศูนย์ถ่วงและจังหวะการทรงตัวที่ถูกต้อง การตั้งค่าของเท้าจะได้รับการแก้ไขโดยองค์ประกอบทั้งสองนี้ เพียงแค่วิ่งจากปลายเท้าจะทำให้เกิด “การเกาะติด” และอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า
• เตะขาไปข้างหน้า ความผิดพลาดดังกล่าวนำไปสู่การวางเท้าบนส้นเท้า แรงกระแทกส่งผ่านข้อต่อทั้งหมดจนถึงกระดูกสันหลัง ซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ ควรวางขาไว้ใต้จุดศูนย์ถ่วง
• วิ่งด้วยความเอียงของร่างกายไปข้างหลังหรือเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป

รองเท้าวิ่งสำหรับวิ่งตามธรรมชาติ

เป็นการดีที่จะวิ่งเท้าเปล่าถ้าไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพของเท้า มีสนามกอล์ฟที่สะอาดหรือชายฝั่งที่มีทรายสะอาด ในกรณีอื่น ๆ จะเป็นการดีกว่าที่จะปกป้องเท้าจากหินมีคม แก้ว ฯลฯ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ รองเท้าวิ่งได้รับการพัฒนาสำหรับการวิ่งตามธรรมชาติ

รองเท้าวิ่งสำหรับวิ่งตามธรรมชาติต้องเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

• ความสูงจากปลายเท้าถึงส้นไม่ควรเกิน 3 มม. กล่าวคือ พื้นรองเท้าต้องแบน
• พื้นรองเท้าบางและยืดหยุ่นเป็นพิเศษ
• นิ้วเท้าไม่ควรหนีบแน่นควรขยับอย่างสงบ
• ส้นควรนั่งแน่น รองเท้าผ้าใบไม่ควรห้อยขา

วิ่งอย่างถูกต้อง รวดเร็ว และไม่บาดเจ็บ! 🙂

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่นึกถึงคือจ็อกกิ้ง และไม่น่าแปลกใจเพราะนี่เป็นวิธีการฝึกอบรมที่ง่ายและประหยัดที่สุดซึ่งหลายคนชอบ ในบทความนี้เราจะมาบอกวิธีวิ่งอย่างถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้น โดยคำนึงถึงเทคนิคการวิ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกคาร์ดิโอแบบอิสระ จำเป็นต้องเชี่ยวชาญประเด็นทางเทคนิคหลัก พวกมันค่อนข้างใช้งานง่ายและจะช่วยให้บรรลุผลอย่างรวดเร็ว

เทคนิค Stayer: ส่วนประกอบพื้นฐาน

สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่แนะนำให้เริ่มวิ่งมาราธอนทุกวันในทันที ทางที่ดีควรเริ่มด้วยระยะทางเล็กๆ วันละ 10-15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ในช่วงแรกๆ ความรู้สึกอิ่มเอิบสามารถแทนที่สามัญสำนึกได้ แต่การที่กล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดมีภาระมากจากนิสัยอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และสุขภาพโดยทั่วไป

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องสำหรับผู้พักประกอบด้วยประเด็นต่อไปนี้:

• ลมหายใจ;
• การเคลื่อนไหวของขาและแขน
• ตำแหน่งของร่างกาย

นอกจากนี้ต้องคำนึงถึงตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายด้วย สำหรับนักวิ่ง จะใช้การตั้งค่าพิเศษของเท้า - ขั้นแรกให้วางส่วนหน้าของข้อเท้า ค่อยๆ กลิ้งไปบนพื้นผิวทั้งหมด กระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ เข่างอเล็กน้อย มันจะดีกว่าที่จะรักษาร่างกายให้ตรง วิธีนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานในระยะทางไกลและก้าวต่อไปได้ยาวนานขึ้น

ศีรษะควรตั้งตรง มองไปข้างหน้า แขนควรงอที่ข้อศอกทำมุมเล็กน้อยและช่วยเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่
พึงระลึกไว้เสมอว่ายิ่งก้าวใหญ่เท่าใด ความพยายามก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสำหรับเส้นทางที่ยาวไกล จำเป็นต้องควบคุมแอมพลิจูดเพื่อวิ่งตามระยะทางที่ตั้งใจไว้

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี - ตั้งขาและแขน

เพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพและมีเหตุผล ให้ก้าวเท้า สิ่งนี้ทำได้โดยการฝึกอบรมปกติเท่านั้นเนื่องจากเทคนิคดังกล่าวค่อนข้างผิดปกติสำหรับบุคคล แต่การตั้งค่าดังกล่าวอาจเป็นบาดแผลเนื่องจากความเปราะบางของส่วนนี้ของร่างกาย ดังนั้น คุณต้องฝึกอย่างระมัดระวังและไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน

พลังงานของการผลักออกจากพื้นจะกระจายไปตามน่องและช่วยให้คุณเคลื่อนที่เร็วขึ้น หลังจากสัมผัสกับพื้นแล้วจำเป็นต้องค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่เท้าทั้งหมด จากนั้นจะสอดเข้าด้านในและมวลผ่านไปยังส่วนนอก ขอแนะนำให้ยกขาของคุณให้สูงพอที่จะไม่ลากไปตามพื้นและไม่สลับไปมา ควรวางเท้าเป็นเส้นตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการสั่นด้านข้าง ไม่ควรยกสะโพกสูงเกินไป เพราะใช้พลังงานมากเกินไป แต่เมื่อผลักจะดีกว่าที่จะยืดเข่าให้ตรง

ส่วนบนของร่างกายจำเป็นต้องช่วยร่างกายเมื่อวิ่งระยะไกลและทำงานอย่างแข็งขัน ยิ่งมือทำงานมากเท่าไหร่ ฝีเท้าและความเร็วก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากสิ่งนี้ส่งผลโดยตรงต่อจำนวนก้าว พวกเขาจะต้องงอเป็นมุม 90 องศาโดยไม่ต้องกำหมัดมากเกินไป คุณจะต้องขยับศอกไปข้างหลังให้ไกลที่สุด แล้วหมุนกลับไปข้างหน้าเหมือนลูกตุ้ม

วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

เราได้รับออกซิเจนเพื่อรักษาโทนสีร่างกายและกระตุ้นกระบวนการไหลเวียนโลหิต ในอัตราที่ต่ำ คุณสามารถหายใจเข้าได้ทั้งทางจมูกและทางปาก แต่ในกรณีที่สอง กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นได้เต็มที่และลึกกว่า ปอดจึงดูดซับอากาศมากขึ้น เช่นเดียวกับวิธีการไดอะแฟรมและทรวงอก เมื่อออกซิเจนถูกดึงออกจากหน้าอกอย่างที่เราคุ้นเคยในชีวิตประจำวัน การเคลื่อนไหวนี้จะนำไปสู่การทำงานอัตโนมัติ มันเกิดขึ้นเนื่องจากการขยายตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก

นักร้องมักใช้ไดอะแฟรมการหายใจเพราะเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดและช่วยให้คุณขยายปริมาตรของปอดได้โดยใช้อย่างต่อเนื่อง ในการหายใจด้วย "หน้าท้อง" คุณต้องเหยียดหลังให้ตรง หายใจออกและปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอด


ข้อดีของประเภทนี้คือการให้ออกซิเจนในปริมาณที่มากกว่าการให้นมลูก มีกำลังและแรงสำหรับการวิ่งมากขึ้นในทันที

ในชีวิตปกติ เราไม่สังเกตเห็นกระบวนการนี้ ดังนั้นจึงมีโอกาสสูงที่ในระหว่างการฝึกอบรม เราจะหลงทางและลืมไปว่าการควบคุมตนเองเป็นสิ่งสำคัญ โดยปกติจุดสนใจก็เพียงพอแล้วในไม่กี่นาที จากนั้นสมองก็เปลี่ยนไปใช้สิ่งที่สำคัญกว่า เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องฝึกการหายใจเป็นประจำ ไม่เพียงแต่ขณะวิ่งออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงในเวลาว่างด้วย

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ฝึกเทคนิคนี้ในขณะนอนหงาย ในตำแหน่งนี้ ร่างกายจะผ่อนคลายมากที่สุดและบุคคลจะควบคุมกระบวนการต่อเนื่องได้ง่ายขึ้น ขั้นแรก วางมือบนไดอะแฟรม ตั้งอยู่ที่ปลายซี่โครงตรงกลาง หลังจากหายใจเข้าเต็มปอด คุณต้องรู้สึกว่าอากาศออกจากปอดจนหมด จากนั้นคุณต้องใช้ออกซิเจนในกระเพาะอาหารและฝ่ามือบนไดอะแฟรมช่วยให้รู้สึกว่าแรงบันดาลใจเกิดขึ้นอย่างเต็มที่ที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้เป็นระยะในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวัน และเมื่อเวลาผ่านไป การหายใจนั้นจะกลายเป็นนิสัย ซึ่งจะเป็นประโยชน์

การเตรียมตัวที่เหมาะสม - วิธีวิ่งอย่างถูกต้องสำหรับมือใหม่

จำเป็นต้องฝึกคาร์ดิโอประเภทนี้ล่วงหน้า: เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมและอบอุ่นร่างกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งในฤดูหนาว เสื้อผ้าที่เลือกไม่ถูกต้องเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวรบกวนการทำงานอย่างมีประสิทธิผลสร้างภาวะเรือนกระจกซึ่งจะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ คุณสามารถเลือกชุดวอร์มที่ดีสำหรับกีฬาฤดูหนาวได้ที่เว็บไซต์ของร้านค้าออนไลน์ของ Stayer บริษัทนำเสนอสินค้าที่มีคุณภาพในราคาต่ำ

ในการวอร์มร่างกายให้ดีและไม่ได้รับบาดเจ็บขณะวิ่งจ็อกกิ้ง คุณควรวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมด

การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฝึก เนื่องจากเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับรับน้ำหนักและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายจากบนลงล่าง โดยเริ่มจากบริเวณปากมดลูกก่อน จากนั้นจึงยืดไหล่ แขน มือ ร่างกาย เข่า เท้า คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด - เอียง, หมุนสะโพก, หมอบ, แทง, ชิงช้าด้วยแขนและขา การออกกำลังกายทั่วไปทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนอบอุ่นขึ้น

วิธีเริ่มวิ่งในตอนเช้าอย่างถูกต้อง

ยิ่งวิ่งนาน ยิ่งต้องใช้เวลาในการวอร์มร่างกายมากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วคือ 10-15 นาที จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับมาเป็นปกติ หากคุณวางแผนที่จะวิ่งทันทีหลังจากตื่นนอน การวอร์มอัพควรจะละเอียดกว่านี้ เนื่องจากร่างกายยังไม่ตื่นเต็มที่ - กระบวนการทั้งหมดเริ่มต้นขึ้น ข้อต่อที่แข็งจากการนอนหลับจะอุ่นขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องฟื้นฟูความยืดหยุ่น . คุณยังสามารถทำการทดสอบได้หลังจากวอร์มอัพ โดยเริ่มด้วยความเร็วที่ช้าแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ในตอนเช้า การฝึกคาร์ดิโอจะได้ผลมากกว่าช่วงบ่ายมาก เนื่องจากกระเพาะยังไม่เริ่มย่อยอาหาร และเมื่อสิ้นสุดวันทั้งร่างกายก็ไม่เมื่อยล้า

วิ่งทางไกลทำงานอย่างไร

ไม่มีข้อจำกัดพิเศษสำหรับเส้นทางยาวๆ เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อความสนุกสนาน สามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและในสวนสาธารณะ ข้อดีของโรงยิมคือการควบคุมของผู้ฝึกสอน ซึ่งจะอธิบายวิธีเรียนรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องบนลู่วิ่งไฟฟ้า หากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น เจ้าหน้าที่ในห้องโถงจะช่วยและอธิบายประเด็นที่จำเป็นทั้งหมด อุปกรณ์กีฬาจำนวนมากมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ให้คุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและไม่หักโหมจนเกินไป ตัวจับเวลายังช่วยให้คุณตรวจสอบเวลาและติดตามความคืบหน้าของคุณ

ข้อดีของการวิ่งจ๊อกกิ้งบนถนนคือบรรยากาศที่สดชื่นและออกซิเจน ซึ่งเราได้รับมากกว่าชีวิตปกติ นอกจากนี้เมื่อออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ร่างกายจะตื่นขึ้นและมีพลังงานตลอดทั้งวัน

การแข่งขันตอนเย็นง่ายกว่าการแข่งตอนเช้า แต่มีข้อผิดพลาด ประการแรก หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน พลังแห่งกีฬาอาจไม่คงอยู่ และประการที่สอง ในตอนเย็น ความหิวสามารถเอาชนะได้ และการวิ่งเต็มท้องนั้นไม่ได้ผลมากนัก และมีประโยชน์น้อยกว่าด้วยซ้ำ จึงต้องเลือกเวลาเป็นรายบุคคล

วิ่งระยะไกล: แทคติค

นักกีฬามืออาชีพมักใช้เทคนิคบางอย่างเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ในชีวิตประจำวันมีการใช้น้อยมาก แต่บางคนต้องการแรงจูงใจบางอย่างสำหรับกิจกรรมกลุ่มในขณะที่บางคนขาดช่วงเวลาในการแข่งขัน ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถใช้เทคนิคพิเศษบางอย่างและชนะการแข่งขันมือสมัครเล่นหรือแสดงทักษะต่อหน้าเพศตรงข้าม มีหลายประเภทหลัก:

• ชั้นนำ;
• เสร็จสิ้นอย่างรวดเร็ว;
• "วิ่งมอมแมม".

ตัวเลือกที่สองเกี่ยวข้องกับการเร่งความเร็วก่อนจบการแข่งขัน เนื่องจากเป็นที่แรกในวินาทีสุดท้ายของการแข่งขัน

วาไรตี้ที่สามประกอบด้วยการเปลี่ยนจังหวะอย่างต่อเนื่องและออกแบบมาเพื่อกำจัดคู่ต่อสู้โดยเปลี่ยนโหลดแอโรบิกและแอนแอโรบิกเป็นประจำ

สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องเลือกกลวิธีใดๆ แค่วิ่งเพื่อความสุขของตัวเองก็พอแล้ว แต่สม่ำเสมอ การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด

การเลือกอุปกรณ์

การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่ดีสำหรับการวิ่งนั้นมีชัยไปกว่าครึ่ง เพราะด้วยแนวทางที่ผิดในเรื่องนี้ คุณไม่เพียงแต่จะรู้สึกไม่สบายตัวระหว่างเรียนเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณหมดกำลังใจจากการทำสิ่งนี้ด้วย เสื้อผ้าควรทำจากวัสดุที่มีคุณภาพเพื่อให้ผิวหนังสามารถหายใจและร่างกายสามารถอบอุ่นได้โดยเฉพาะในฤดูหนาว ร้านค้าออนไลน์ของ Stayer จำนวนมากได้รับการออกแบบสำหรับฤดูหนาว ชุดที่ผลิตจากผ้าใยสังเคราะห์ที่ทันสมัยเหมาะสำหรับการเล่นสกี สโนว์บอร์ด และวิ่งจ็อกกิ้ง

รองเท้ายังได้รับการคัดเลือกอย่างพิถีพิถันเป็นรายบุคคล จำเป็นต้องซื้อรองเท้าวิ่งแบบพิเศษที่พอดีกับขนาด เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ตึงอาจทำให้รู้สึกไม่สบายและบาดเจ็บได้ รองเท้าที่หลวมเกินไปจะไม่ทำงานเช่นกัน - ด้วยปัญหาดังกล่าวจึงเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามเทคนิคและการวางเท้าที่ถูกต้อง ดังนั้นอุปกรณ์จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้การวิ่งเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณ

ฝึกฝนเพื่อความสุขและทุกช่วงเวลาของปีกับ Stayer