วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน - โปรแกรมการฝึก มาสก์สำหรับผิวธรรมดาจากครีมเปรี้ยว ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

คำถาม: ฉันไม่สามารถไปยิมได้อีกต่อไป และไม่มีที่ว่างหรือเงินที่จะทำที่บ้าน บอกฉันว่าจะปั๊มขึ้นที่บ้านได้อย่างไรโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย และฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ได้หรือไม่? หรือฉันอยู่ในช่วงสมบูรณ์?

ตอบ: เมื่อใดก็ตามที่มีคนถามฉันเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มียิม (อุปกรณ์พิเศษหรือแม้แต่น้ำหนักฟรีขั้นต่ำ) ปฏิกิริยาแรกของฉันคือคำถามของฉัน... ทำไม

ฉันหมายความว่า ไม่ต้องใช้อัจฉริยะที่จะคิดออกว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เงื่อนไขที่ดีในการได้รับมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเป้าหมายแรกของฉันคือพยายามแก้ปัญหาใดๆ ก็ตามที่ขัดขวางการบรรลุเป้าหมายของฉันเสมอ

คุณไม่สามารถหาวิธีไปที่โรงยิมได้หรือไม่? คุณสามารถลดการซื้อแอปในโทรศัพท์ของคุณและใช้เงินนั้นในการเป็นสมาชิกยิมแทนได้หรือไม่? คุณช่วยทิ้งขยะบางส่วนในห้องใต้ดินหรือโรงรถของคุณ แล้วหาพื้นที่ว่างสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้ไหม

ในบางกรณีที่พบไม่บ่อยนัก ผู้คนจะใช้วิธีการที่ถูกต้องในการสูบฉีด และปัญหาทั้งหมดได้รับการแก้ไข และกล้ามเนื้อของพวกเขาจะเริ่มเติบโตพร้อมกับความกระปรี้กระเปร่าที่เกิดขึ้นใหม่ แต่บ่อยครั้งกว่านั้น คำตอบของทั้งหมดข้างต้นคือความเข้าใจผิด การปฏิเสธ และการค้นหาโปรแกรมมหัศจรรย์ของการฝึกและการออกกำลังกายสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในท้ายที่สุด ความผิดหวังมาจากแนวทางที่ไม่ถูกต้องในการทำธุรกิจ

และนั่นทำให้เรากลับมาที่คำถามเดิม...

ข่าวดีก็คือคำตอบสำหรับคำถามนี้ใช่แน่นอน คุณสามารถฝึกที่บ้านและยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในโรงยิม การขาดน้ำหนักฟรีไม่ได้ช่วยอะไรแน่นอน แต่แม้ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้... คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์บางอย่างได้

แต่ข่าวร้ายก็คือ มันจะอึดอัดมากขึ้น ยากขึ้นมากในแง่ของกรีฑา และยากขึ้นโดยทั่วไป นั่นเป็นเหตุผลที่...

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ: ข้อกำหนดพื้นฐาน

การสร้างกล้ามเนื้อต้องมีหลักการพื้นฐานอย่างน้อย 2 ประการ

1. การออกกำลังกายแบบก้าวหน้าที่สามารถกระตุ้นการเติบโต (แผนการฝึกอบรมที่ดี = ความสำเร็จ)
2. อาหารที่สามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (เหนือสิ่งอื่นใด บริโภคแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอ)

ตราบใดที่หลักการทั้งสองทำงานอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และนานเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะเติบโต

สิ่งที่ควรทำและใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต?

อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น ท่ามกลางหลักการสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น ไม่มีการเป็นสมาชิกยิม การฝึกด้วยน้ำหนักอิสระ เช่น บาร์เบลล์และดัมเบลล์ เครื่องจักรหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม

และนั่นเป็นเพราะพวกเขาไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและการเติบโตของมวล สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยเร่งผลลัพธ์และปรับปรุงคุณภาพได้

และไม่เพียงแต่ในแง่ที่ว่าพวกเขาจะฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างมีประสิทธิภาพและให้การเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการ พวกเขาลดความซับซ้อนของการโหลดซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความก้าวหน้าในการฝึกฝนทั้งที่บ้านและในโรงยิม

นั่นเป็นเหตุผลที่โรงยิมทั้งหมดเต็มไปด้วยดัมเบลล์ตั้งแต่ 2 ถึง 45 กก. + โดยเพิ่มขึ้นทีละ 2 กก. บาร์เบลล์และจานจาก 2.5 กก. ถึง 20 กก. (เพิ่มขึ้นทีละ 2 กก.) ม้านั่งที่สามารถปรับมุมเอียงได้ ชั้นวางที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง คอมเพล็กซ์บล็อกและตัวจำลองต่างๆสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ดังนั้นฉันจะไม่โกหกคุณที่นี่ หากคุณต้องการสร้างและปั๊มกล้ามเนื้อที่สวยงามและแข็งแรง การใช้ทั้งหมดที่กล่าวมาจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้ แน่นอน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำอะไรเลย แต่ถ้าคุณไม่มีอะไรในรายการนี้ แสดงว่าเป็นปัญหาใหญ่

แต่อย่างที่ฉันพูด ทุกสิ่งในโลกนี้เป็นไปได้ มีโปรแกรมและตัวเลือกการออกกำลังกายมากมายที่สามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้กรีน และแม้แต่โปรแกรมที่ถกเถียงกันมากที่สุดก็สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อใช้อย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่บ้านโดยไม่ต้องมีเครื่องจำลอง

เป็นครั้งแรกที่คุณมีสินค้าคงคลังที่ยอดเยี่ยม: ไม่ว่าคุณจะรู้เรื่องนี้หรือไม่ ... นี่คือน้ำหนักตัวของคุณเอง. ด้วยมัน (+ ความเฉลียวฉลาดเล็กน้อย) คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ทุกประเภท แม้แต่สิ่งแรกที่นึกถึง:

• Push-ups (และรูปแบบต่างๆ);
• Pull-ups (และรูปแบบต่างๆ);
• ดึงขึ้นในแนวนอน
• ย้อนกลับ push-ups;
• ดันขึ้นที่ศีรษะ;
• ขดสำหรับลูกหนู;
• Triceps ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง
• ปอด (และรูปแบบต่าง ๆ );
• หมอบ;
• หมอบบัลแกเรีย;
• ปืนพกหมอบ;
• นอนขดขา;
• deadlift ของโรมาเนียที่ขาข้างหนึ่ง
• เป็นต้น

นี่ไม่ใช่รายการแบบฝึกหัดทั้งหมด คุณจะพบอีกมากมาย

แต่นี่ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณอย่างใดอย่างหนึ่ง มีแบบฝึกหัดเพียงพอในรายการนี้เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ และจะไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือไปยิมราคาแพง

เพิ่มมากขึ้น เช่น ยางรัดและตอนนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้อีกหลายสิบแบบ (แถวกริป การกดแบนด์ การแกว่งด้านหน้าและด้านข้าง การออกกำลังกายแบบไบเซ็ปส์และไขว้ ฯลฯ)...

ดังนั้นยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น นี่เป็นข่าวดี ตอนนี้สำหรับข่าวดีน้อย...

ความคืบหน้าจะยาก แต่เป็นไปได้

ความคืบหน้าของการออกกำลังกายเหล่านี้ (โดยที่เป้าหมาย #1 คือการเพิ่มกล้ามเนื้อ) อาจทำได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น เนื่องจากคุณไม่สามารถปรับน้ำหนักที่คุณกำลังออกกำลังกายเพื่อให้มีความก้าวหน้า ซึ่งควรจะสร้างความเครียดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ: คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักเพียง 2 กก. แล้วไปยังน้ำหนักตัวต่อไปได้เหมือนกับที่บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ทำ

โชคดีที่สิ่งนี้จะไม่เป็นปัญหาตั้งแต่เนิ่นๆ เนื่องจากมี 2 วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโหลด

ขั้นตอนแรก: ย้ายจากแบบฝึกหัดง่าย ๆ ไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น (เช่น จากท่าดึงด้วยการรองรับไปจนถึงท่าง่าย ๆ ) ยอดเยี่ยม. หลังจากนั้นจำเป็นต้องมีความคืบหน้าในการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น หากในแบบฝึกหัดบางอย่าง คุณสามารถทำเพียง 3 ชุด 5 ครั้ง คุณก็จะค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 12 ชุดสำหรับ 3 ชุด

แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง รูปแบบการออกกำลังกายต่างๆ จะหมดลง และคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะเริ่มฝึกเพื่อความอดทน ไม่ใช่เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แล้วคุณจะทำอย่างไร? ก็คือ คุณทำสิ่งที่คุณทำอยู่เรื่อยๆ และไม่แข็งแรงขึ้น ไม่สร้างกล้ามเนื้อ หรือหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น…

• เสื้อกีฬาที่มีน้ำหนัก
• เข็มขัดที่มีน้ำหนัก
• แถบยางที่แกร่งขึ้น
• มีวงแหวน, ลูป TRX และอื่นๆ;
• กระเป๋าเป้สะพายหลังเต็มไปด้วยหนังสือ
• ชุดดัมเบลล์ราคาประหยัดและปรับได้ง่าย ออกแบบมาเพื่อประหยัดพื้นที่

ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง เกือบจะมีวิธีที่จะทำให้ยากขึ้น: เพิ่มน้ำหนักพิเศษหรือเพียงแค่ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเพื่อให้ภาระดำเนินไปและกล้ามเนื้อยังคงเติบโตต่อไป

คุณเพียงแค่ต้องคิดเล็กน้อยเพื่อทำความเข้าใจวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำ นี่คือกุญแจสู่การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

ถ้าคุณไม่ทำ คุณจะจบลงเหมือนคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องคิดอะไรมากเกี่ยวกับน้ำหนักหรืออุปกรณ์พิเศษ... ติดอยู่ที่น้ำหนักและปริมาตรของกล้ามเนื้อเท่าเดิม ทำสิ่งเดิมโดยไม่เปลี่ยนแปลงอะไรในโปรแกรมการฝึกของคุณ .

ไม่สนุกเลย!

ทุกคนที่ฝึกที่บ้านมีสภาพการฝึกซ้อมและอุปกรณ์ต่างกัน และพวกเขาถามคำถามเดียวกัน... การออกกำลังกายของฉันสามารถส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

เห็นได้ชัดว่าคำตอบนั้นขึ้นอยู่กับว่าบุคคลจะจัดการกับอะไร (ด้วยอุปกรณ์อะไร) แต่ถ้าฉันต้องเดา ฉันก็จะบอกว่าใน 99% ของกรณี การออกกำลังกายใดๆ สามารถถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่นที่คล้ายคลึงกันซึ่งสามารถทำได้ในสภาวะที่คุณต้องการ

โปรแกรมออกกำลังกายที่ปราศจากธาตุเหล็ก

ไม่ว่าคุณจะเข้ายิมหรือไม่ก็ตาม การออกกำลังกายที่บ้านก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน .

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก ในความเป็นส่วนตัวของบ้าน ห้องพักในโรงแรม หรือสำนักงาน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

แน่นอนว่าการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักและเครื่องจักรพิเศษนั้นยอดเยี่ยม แต่ความจริงง่ายๆ ก็คือ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน?

ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้!

การออกกำลังกายแบบเฉพาะน้ำหนักตัวจะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งของสมรรถภาพในทุกระดับความฟิต เนื่องจากคุณจะไม่ใช้เวทเพิ่มสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณควรเน้นที่จังหวะที่เร็วมากและการทำซ้ำสูงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณตีเต็มที่ แน่นอนว่าเทคนิคต้องมาก่อนเสมอ แต่โดยทั่วไป การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักแบบอิสระมาก

ด้านล่างนี้คือรายการการออกกำลังกาย 10 อันดับแรกที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เป็นไปได้มากว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับพวกเขาหลายคน แต่ฉันเสริมพวกเขาด้วยเคล็ดลับในการปรับปรุงเทคนิคและแนวทางการดำเนินการ

หมอบ

Squats ทำงาน 85% ของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ แค่คิดเกี่ยวกับมัน ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้มากกว่าครั้งอื่นๆ นอกจากนี้ squats ยังช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือตัวเลือกของคุณอย่างแน่นอน

ในการทำสควอชที่ลึกและเหมาะสม ให้เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าหันออกไปด้านข้างเล็กน้อย และเมื่อคุณเริ่มหมอบ ให้หลังตรงและมุ่งเน้นที่การดึงบั้นท้ายและยกหน้าอกให้สูง เมื่อคุณหมอบ ให้เข่าไปข้างหน้าและออก แต่ไม่ควรเกินนิ้วเท้าของคุณ และกดส้นเท้าของคุณลงกับพื้นเพื่อรักษาสมดุล หากคุณต้องการความสมดุลเป็นพิเศษ ให้ยื่นมือไปข้างหน้า เมื่อฝีเท้าเร็วและระเบิดได้ ความสมดุลพิเศษนี้อาจกลายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

หมอบน้ำหนักตัวสามารถทำได้ทุกวันหากต้องการ คุณยังสามารถเปลี่ยนเทคนิคหมอบของคุณได้โดยลองสควอชขาเดียวหรือซูโม่สควอช (ท่าทางกว้าง)

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน ทุกที่ทุกเวลา คุณสามารถวิดพื้นและบริหารหน้าอก ไหล่ ไขว้ และหลังได้ ทำตามลมหายใจและลดตัวเองจนหน้าอกแตะพื้น

สำหรับการเปลี่ยนแปลง ท่ากว้างจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับมากขึ้น ในขณะที่ท่าใกล้จะเพิ่มแรงต้าน

หากคุณวางเท้าบนเก้าอี้หรือผนัง เปลี่ยนมุม คุณจะทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน เพิ่มความยาก

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การใช้เก้าอี้ โต๊ะกาแฟ หรือแม้แต่เตียง คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นแบบย้อนกลับได้ตลอดเวลา นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ซึ่งคุณสามารถเห็นกล้ามเนื้อรูปเกือกม้าที่สวยงามและนูนที่ด้านหลังแขน อย่าลืมตั้งศีรษะให้ตรงเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

Wall squats เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกับคณะสี่คนและความอดทนของคุณ โดยให้หลังพิงกำแพงและแขนอยู่ด้านข้าง ให้ลดตัวลงเพื่อสร้างมุม 90 องศาระหว่างเข่ากับผนัง คุณไม่สามารถคุกเข่าได้! โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบใช้ตัวจับเวลาบนโทรศัพท์สำหรับการออกกำลังกายนี้ เริ่มต้นด้วยการพยายามทำ "เก้าอี้สูง" เป็นเวลา 60 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถทนต่อความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อได้

ปอด

ปอดเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง แต่รูปแบบที่เหมาะสมต้องอาศัยการฝึกฝน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ มนุษย์มีแนวโน้มที่จะแกว่งไปมาเมื่อเปลี่ยนน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ขณะที่คุณถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า อย่าลืมให้หลังและไหล่ตั้งตรง นอกจากนี้ คุณต้องมุ่งเน้นที่การเคลื่อนสะโพกของคุณลงไปที่พื้น ไม่ใช่ไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำซ้ำในรูปแบบที่ถูกต้องได้

ไม้กระดาน

เริ่มจากหน้าท้อง ให้กระดูกสันหลังตั้งตรง และวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขน ซึ่ง ณ จุดนี้จะอยู่บนพื้นและทำมุมฉากกับไหล่ของคุณ ดึงท้องของคุณเข้าไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดอื่นที่ฉันแนะนำให้ใช้ตัวจับเวลา ลองใช้เป็นเวลา 90 วินาทีแล้วบอกฉันว่าคุณออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้

แนวคิดการดำเนินการที่นี่คล้ายกับไม้กระดาน แต่ความแตกต่างคือร่างกายส่วนบนควรได้รับการสนับสนุนด้วยมือเดียว กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและกล้ามเนื้อของแกนกลางกำลังถูกออกกำลัง

"ซูเปอร์แมน"

สำนวนนี้เหมาะสำหรับแบบฝึกหัดนี้: "ตามที่ได้ยิน - มันถูกเขียนขึ้น" มันจะทำงานบนแขนและหลังส่วนล่างของคุณ นอนหงาย จากนั้นเอื้อมไปข้างหน้าแล้วยกแขน ขา และศีรษะขึ้นจากพื้นราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะบินขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดตัวลง

กระทืบยกขา

ฉันชอบที่จะรวมกระทืบและยกขาเพื่อบริหารหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างของฉัน นอนหงายโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและทำท่ากระทืบ เกร็งหน้าท้องขณะที่เข่าและหน้าอกสัมผัสกัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เบอร์ปี้

Burpees เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายกล้ามเนื้อที่รวมการกระโดดและการวิดพื้น นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม สิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจคือหลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงการโค้งงอในกระดูกสันหลังให้มากที่สุดเมื่อคุณหมอบแล้วกระโดดออกมา

การฝึกวงจร

หากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วและไม่คิดว่าการฝึกด้วยน้ำหนักตัวจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามที่คุณต้องการ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยการทำเซอร์กิตเทรนนิ่ง สิ่งนี้จะใช้ได้กับกล้ามเนื้อและความอดทนของคุณ เพิ่มองค์ประกอบแอโรบิก และเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณจริงๆ

การฝึกแบบวงจรช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี อัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกำลังพัก ส่วนอีกกลุ่มทำงานหนัก คุณจะทึ่งกับผลลัพธ์ทางกายภาพที่คุณจะได้รับในระยะเวลาอันสั้นโดยใช้วิธีนี้

เมื่อวางแผนการออกกำลังกายแบบเป็นวงจร สิ่งสำคัญคือต้องปิดการใช้งานกล้ามเนื้อบางกลุ่มเพื่อที่จะได้พักผ่อนตามลำดับ ดังนั้น หากคุณเริ่มด้วยการวิดพื้น ให้ย้ายไปทำท่าสควอทและบริหารหน้าท้อง

บทสรุป

ตอนนี้คุณมีแบบฝึกหัดออกกำลังกายที่บ้านที่ฉันโปรดปรานซึ่งสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม พวกเขาสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างและลดน้ำหนักในขณะที่เพิ่มสุขภาพและความแข็งแรงโดยรวมของคุณ ไม่มียิม? ไม่มีปัญหา!

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

โปรแกรมออกกำลังกายน้ำหนักตัว 3 วัน

คุณเป็นมือใหม่หรือต้องการหยุดพักจากการฝึกความแข็งแรงแบบหนักหน่วงหรือไม่? โปรแกรมการออกกำลังกายสามวันนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด และจะช่วยให้คุณเริ่มต้นการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้อย่างแข็งแกร่ง

ข้อมูลทั่วไป

คำอธิบายของการฝึกอบรม

สิ่งที่คุณทำ: เพาะกาย, ยกน้ำหนัก, ต้อนรับคุณหรือเล่นกีฬาแบบทีม เป้าหมายสูงสุดก็เหมือนกัน - เพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณ

ดังนั้นจึงควรพยายามเรียนรู้วิธีใช้ร่างกายของคุณอย่างถูกต้องใช่ไหม? ความจริง.

ในการทำเช่นนี้ ให้รวมการออกกำลังกายน้ำหนักตัวไว้ในโปรแกรมของคุณ

การออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมรรถภาพ ปรับปรุงการทำงานของร่างกาย หรือเพิ่มความอดทนในสนามหรือในสนาม

โปรแกรมที่นำเสนอคือการแบ่ง 3 วันที่ฝึกการทำงานหลักทั้งหมดของร่างกายเพื่อให้คุณมีสิ่งที่จะแสดงทั้งภายนอกและในทางปฏิบัติ

วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน

วันที่ 2: ร่างกายส่วนล่าง

วันที่ 3: กล้ามเนื้อแกนกลาง

คำถามที่พบบ่อย

คุณสามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหรือเป็นโปรแกรมการฝึกแบบสแตนด์อโลน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคลและเป้าหมายของพวกเขา

หากคุณต้องการเน้นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ให้ทำโปรแกรมนี้แยกกัน

แน่นอน. หากต้องการ คุณสามารถฝึกอย่างน้อยสามวันติดต่อกัน จากนั้นให้พักหนึ่งวัน และฝึกฝนต่อไปอีกสามวันติดต่อกัน

จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณได้บีบทุกอย่างที่คุณสามารถทำได้จากการฝึกนี้ ฉันจะแนะนำให้ทำอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะทำอย่างไรหลังจากช่วงเวลานี้ขึ้นอยู่กับคุณ

เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักจะรับมือกับบทบาทของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องแบกรับภาระกับกระสุนพิเศษ สวมเสื้อกั๊กสำหรับออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนัก หรือจะห้อยสร้อยคอไว้รอบคอก็ได้

หากคุณต้องการเสื้อกั๊กหรือโซ่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถทำชุดดรอปได้ ทำแบบฝึกหัดด้วยการยกน้ำหนักให้ล้มเหลว จากนั้นยกน้ำหนักออกแล้วทำต่อ

แทนที่จะทำทุกวิธีในคราวเดียว คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นวงจรได้ ทำแบบฝึกหัดตามลำดับโดยไม่พักผ่อน นี่คือหนึ่งวงกลม ทำซ้ำสามครั้ง พัก 1 นาทีระหว่างรอบ

สิ่งนี้ขัดกับเกรนของโปรแกรม หากจำเป็น ให้ผู้ฝึกสอนหรือคู่ฝึกช่วยคุณในการออกกำลังกายที่ยากที่สุด อย่าใช้เครื่องยกน้ำหนักแทน

ท่าออกกำลังกาย 3 ท่า ที่คุณทำได้ทุกที่

เมื่อพิจารณาถึงความหนักหน่วงของชีวิตสมัยใหม่ ใครจะอยากนั่งดัมเบลล์กับแพนเค้กบ้าง? ให้ใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง

ต้องการออกกำลังกายที่ดี แต่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาใช่หรือไม่? อย่าสิ้นหวัง. การใช้น้ำหนักตัวของคุณทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลาและยังคงสนุกกับกระบวนการ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท หลายคนคงนึกถึงคาร์ดิโอ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ แต่ก็มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง คุณเพียงแค่ต้องแสดงไหวพริบเล็กน้อยเมื่อเลือกแบบฝึกหัด

เนื่องจากไม่สามารถรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อได้เพียงพอ จึงต้องหาทางทำร้ายร่างกายด้วยวิธีอื่นเพื่อพัฒนาความแข็งแรง เราขอเสนอแบบฝึกหัดสามชุดที่ไม่ต้องการอะไรนอกจากน้ำหนักตัวและแถบแนวนอนหรือทางเข้าออก

คอมเพล็กซ์ 1: ออกกำลังกายส่วนล่างและก้น

เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างอย่างแข็งขันผ่านการฝึกฝนด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณต้องเลือกการออกกำลังกายแบบทำซ้ำหลายครั้งด้วยองค์ประกอบของพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังระเบิด การรวมวิธีนี้เข้ากับการฝึกทำซ้ำสูง คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันได้อย่างง่ายดาย

หลังจากการวอร์มอัพสั้น ๆ ให้ทำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดหนึ่งครั้งโดยพักตามเวลาที่กำหนดเท่านั้น เมื่อสิ้นสุดวงกลม พัก 3 นาที แล้วทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง 2 ครั้ง

ปั๊มร่างกายส่วนล่างและก้น
1. เดินแทงด้วยน้ำหนักตัว 1 เซ็ต ขาละ 20 ครั้ง
2.
3. 1 ชุด 20 ครั้ง
4. ก้าวขึ้นด้วยการยกเข่า 1 ชุด 20 ครั้ง (ขาแต่ละข้าง)
5. 1 ชุด 20-30 วินาที (พัก 60 วินาที)
6. Kettlebell ซูโม่หมอบ 1 ชุด 30 ครั้ง (แสดงโดยไม่มีน้ำหนัก)
7. 1 ชุด 10 ครั้ง (ขาแต่ละข้าง)
8. 1 เซ็ต 50 ครั้ง

ข้อดีของการออกกำลังกายส่วนล่างคือส่งผลดีต่อหัวใจ มั่นใจได้เลยว่าตึกนี้จะทำให้หัวใจคุณเต้นแรง! อย่างไรก็ตาม ทำแบบฝึกหัดที่เลือกนี้เฉพาะเมื่อคุณต้องการโหลดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่านั้น

คอมเพล็กซ์ 2: การพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุด 2 แบบจะช่วยให้คุณบริหารร่างกายส่วนบนด้วยน้ำหนักของคุณเอง ได้แก่ วิดพื้นและดึง ทันทีที่คุณพบแถบแนวนอนหรือสิ่งของที่ต้องการจับ คุณสามารถจัดการสิ่งที่ซับซ้อนนี้ได้ในเวลาไม่นาน

ทำแบบฝึกหัดในโหมดต่อไปนี้ พัก 30-60 วินาที ระหว่างชุด ลดจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดของคุณในรูปแบบเสี้ยมจนกว่าคุณจะถึงขั้นสุดท้ายของความเหนื่อยล้า

การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
1. วิดพื้น
3 ชุด 15-20 ครั้ง (พักระหว่างเซต 30-60 วินาที)
3. วิดพื้นเพชร
4. ดึงแถบต่ำจากการนอนราบ 3 เซ็ต, 15 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที)
5. วิดพื้นจากม้านั่ง
3 เซ็ต, 10 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที)
3 เซ็ต 5 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที)

การวิดพื้นและการดึงขึ้นด้วยตัวเองจะดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนบน: หน้าอก หลัง ไหล่ ลูกหนู และไขว้

คอมเพล็กซ์ 3: การฝึกคาร์ดิโอสลายไขมัน

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้แม้ในเวลาที่สั้น การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างการฝึกและหลายชั่วโมงหลังจากนั้น เริ่มออกกำลังกายนี้ด้วยการวอร์มอัพเบาๆ

พยายามทำซ้ำ 100 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากจำเป็น ให้หยุดและพัก จากนั้นกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง โดยอย่าลืมทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง เมื่อเสร็จแล้วให้คูลดาวน์ 5-10 นาทีแล้วยืดเหยียด เปลี่ยนเวลาพักหรือจำนวนครั้งได้ตามต้องการ

การฝึกคาร์ดิโอสลายไขมัน
1 ชุด 100 ครั้ง
1 ชุด 100 ครั้ง
1 ชุด 100 ครั้ง
1 ชุด 100 ครั้ง
5. กระโดด "กรรไกร" 1 ชุด 100 ครั้ง

ประโยชน์เพิ่มเติมของการฝึกน้ำหนักตัว

คุณสามารถกระโดดขึ้นเครื่องคาร์ดิโอและออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกน้ำหนักตัวนั้นมีพลังมากกว่า และบังคับให้คุณเปลี่ยนตำแหน่งสำหรับการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง สิ่งนี้จะปรับปรุงความสมดุลและความคล่องตัวของคุณ รวมถึงพัฒนาความแข็งแกร่งในการใช้งานที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณทั้งในและนอกยิม

นอกจากนี้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวก็น่าตื่นเต้นมาก คนส่วนใหญ่เบื่ออย่างรวดเร็วกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดียวกัน แต่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวรูปแบบต่างๆ มากมายจะบังคับให้คุณออกกำลังกายไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงศีรษะด้วย

ชุดออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่? ใช่ หากมีความเข้มข้นเพียงพอ คอมเพล็กซ์นี้จะทำให้คุณมีเหงื่อออก ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์แค่ไหนก็ตาม

ข้อมูลทั่วไป

คำอธิบายของการฝึกอบรม

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวได้หรือไม่? ได้สิ ถ้าการฝึกหนักจริงๆ

ฉันได้รวบรวมความซับซ้อนนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่เชื่อถือได้ แต่ก็ดีแค่ครั้งแรก

ในอนาคตคุณจะต้องหาวิธีที่จะทำให้มันซับซ้อน Muscleandstrength.com เสนอการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่หลากหลาย ให้พวกเขาลองและปรับแต่งโปรแกรมของคุณเมื่อกิจวัตรนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ

คุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ได้ถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บเกินไปหรือคุณต้องการเวลาพักฟื้นมากขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาพักเป็น 2-3 วัน

เป้าหมายของคุณคือทำ 25-50 ครั้งต่อชุดขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย เมื่อคุณทำได้ดีขึ้น ให้เพิ่มความยากของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณวิดพื้นได้ 50 ครั้งต่อเซ็ต ให้วิดพื้นด้วยแขนเดียว (สลับกัน) หรือวิดพื้นปรบมือ หากการนั่งยองๆ แบบน้ำหนักตัวง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่ม Jump squats หรือ Box Jumps

การพักผ่อน. พักผ่อนไม่เกินที่คุณต้องการหายใจ เมื่อตอบคำถามได้แล้ว วันนี้วันอะไร ให้ไปทำแบบฝึกหัดถัดไป

หลังจากวนครบวงกลมแล้ว ให้พัก 2-5 นาที และดื่มน้ำบ้าง

อินเทอร์เน็ตเกือบทั้งหมดเต็มไปด้วยเทคนิคลับที่ได้ผลจริง ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้นอย่างไม่น่าเชื่อ โปรแกรมที่อธิบายว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อวันไหนและวันไหน แผนการฝึกของนักเพาะกายชื่อดัง ประโยคที่ว่ากล้ามเนื้อสวยสามารถสูบฉีดได้ที่บ้าน คนที่ตั้งใจแน่วแน่ที่จะเปลี่ยนร่างกายเมื่ออ่านทั้งหมดนี้ก็หลงผิดโดยไม่สมัครใจ

ออกกำลังกายที่บ้าน

เหตุผลหลักในการออกกำลังกายที่บ้านคือความกลัวที่ผิดๆ ว่าเมื่อคุณมาที่ยิม คุณจะกลายเป็นคนหัวเราะเยาะ ความไม่รู้ของวิธีการฝึกอบรมทำให้บุคคลสับสน เชื่อในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน เขาไปที่ร้านกีฬาและเริ่มซื้ออุปกรณ์กีฬาที่ใช้เงินเป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับเงินที่ใช้ไปกับชุดดัมเบลล์แบบพับได้ คุณสามารถซื้อการสมัครสมาชิกรายเดือนในโรงยิมที่ดีได้ ตอนนี้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่งที่บ้านและยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันซึ่งมีบรรยากาศแบบสปอร์ตอย่างแท้จริง จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายที่บ้านเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่โรงยิม! หากคุณเข้าไปในห้องโถงที่ดีและเป็นกันเอง รับรองว่าคุณจะอารมณ์ดี บรรยากาศการแข่งขันกีฬา และแม้กระทั่งความช่วยเหลือจากนักกีฬามากประสบการณ์ ในระยะแรก ฉันแนะนำให้คุณไปที่โรงยิม powerlifting ซึ่งนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดบางคนฝึกฝน เมื่อเข้ามาด้วยใบหน้าที่เป็นมิตรแล้ว ให้เดินไปรอบ ๆ ห้องโถงอย่างสบาย ๆ และทักทายทุกคนที่ยืนและไม่ทำอะไรอย่างเป็นมิตร อย่าเหยียดมือไปหาผู้ออกกำลังกาย! แค่ผ่านไป มองไปรอบ ๆ และหากคุณพบชั้นวางหมอบ แท่นกดแนวนอน และแท่นยกน้ำหนัก การเดินทางไปยิมครั้งแรกของคุณเกือบจะประสบความสำเร็จ

ในระยะเริ่มต้น ให้เน้นที่แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งเป็นรากฐานที่คุณจะสร้าง ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและรูปแบบการออกกำลังกายที่มั่นคง คุณจะได้รับความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว ไม่มีเครื่องจำลองและแบบฝึกหัดแยก! สามสีทองคือ squats, bench press, deadlift คุณต้องดำเนินการตามลำดับเดียวกับที่เขียนโดยดำเนินการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมวอร์มอัพอย่างเหมาะสม และการวอร์มอัพไม่ใช่จักรยานออกกำลังกายหรือวิ่ง แต่เป็นบาร์เบลแบบเดียวกับที่คุณออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ดีที่สุดคือให้นักยกที่มีประสบการณ์สอนเทคนิคสำหรับลิฟต์หลักทั้งสามนี้ จะช่วยประหยัดเวลาและรับประกันว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ

บทเรียนพื้นฐาน

ในวิธีแรกให้อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม 15 - 20 ครั้งกับคอเท่านั้นโดยไม่ต้องแพนเค้ก ในแต่ละวิธีถัดไป ให้เพิ่ม 5-10 กิโลกรัมจนกว่าจะถึงน้ำหนักการทำงานของคุณ (น้ำหนักที่ "กล้ามเนื้อล้มเหลว" เกิดขึ้นที่ 8-12 squats นั่นคือควรทำซ้ำ 1-2 ครั้งสุดท้ายด้วยความยากลำบาก) จำนวนชุดวอร์มอัพและความแตกต่างของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬา วิธีการอุ่นเครื่องไม่รวมอยู่ในใบเรียกเก็บเงิน แต่ต้องนับเฉพาะคนงานเท่านั้น วิธีการทำงาน - 5 และในแต่ละวิธีทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หลักการฝึกในสองแบบฝึกหัดที่เหลือก็เหมือนกัน จำนวนชุดการทำงานและการทำซ้ำจะเปลี่ยนไปตามเวลา กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อหลายประเภทและการฝึกแตกต่างกันเล็กน้อย การพัฒนาเส้นใยทุกประเภทและให้ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด

รอบการฝึก

รอบคือการเปลี่ยนโหมดการฝึกจากเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งเป็นอีกประเภทหนึ่ง ตัวอย่างเช่น คุณได้รับการฝึกมาเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือนในโหมดทำซ้ำ 8-12 ครั้ง และคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มช้าลงในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณ นี่คือจุดสิ้นสุดของวงจร คุณต้องย้ายไปที่อื่น หลังจากครบสูตร 8-12 แล้ว ให้ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง ในโหมดนี้ ควรมีพันธมิตรที่สามารถประกันคุณได้

หลังจากผ่านทั้งหมดนี้แล้ว คุณจะได้รับประสบการณ์เล็กน้อย และเทคนิคการทำแบบฝึกหัดจะไปถึงระดับที่สูงขึ้น วันหนึ่งที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสุดสัปดาห์ อารมณ์ดี จัดการออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักสูงสุดในแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งสามแบบ จำนวนครั้งของการทำซ้ำคือ 1-2 นั่นคือ งานของคุณและคู่ของคุณคือการค้นหาว่าคุณสามารถเอาชนะน้ำหนักสูงสุดเท่าใด ซึ่งเรียกว่าการกำหนด RM (สูงสุดครั้งเดียว) แต่งตัวให้อุ่นขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เย็นลงระหว่างเซ็ต วอร์มอัพอย่างเหมาะสม ระหว่างเซต คุณจะพักเฉลี่ย 5 นาที โดยปกติ RM จะถูกกำหนดหลังจากแต่ละรอบ จากนั้นเริ่มพักผ่อนจากยิมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พยายามผ่อนคลายร่างกายในทุกวันนี้ ไปซาวน่า เยี่ยมชมอาบอบนวด และหลังจากพักผ่อนเช่นนี้ เมื่อคุณมาที่ยิม คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จากนั้นเริ่มทำงานอีกครั้ง 8-12 ครั้ง

จำนวนการทำซ้ำ

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มรู้สึกและเข้าใจจำนวนชุดและการทำซ้ำที่คุณต้องการเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง โดยปกติสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะผอมบางระบบการทำซ้ำ 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว อ้วนและมีแนวโน้มที่จะอิ่มโหมดในพื้นที่ซ้ำ 5-8 มีความเหมาะสม แต่อย่าถือเอาว่าแต่ละคนเป็นปัจเจกและร่างกายของแต่ละคนต่างกัน มันเกิดขึ้นที่ในบางขั้นตอนของการพัฒนาร่างกายจะต้องมีการทำซ้ำและวิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อย งานหลักของคุณคือการกำหนดกลยุทธ์โดยใช้ประสบการณ์การลองผิดลองถูกของคุณเอง นี่คือวิธีที่คุณสามารถกำหนดได้อย่างแน่นอนว่าสิ่งใดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องของการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัด นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องพยายามแขวนบนแถบให้มากขึ้น แต่จะลดช่วงการทำซ้ำเท่านั้น หากคุณทำงานในโหมด 8-12 ครั้งในแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด ให้ปรับน้ำหนักที่คุณจะทำซ้ำ 8 ครั้งจนล้มเหลว นั่นคือ 2 ครั้งหลังน่าจะยาก จากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง คุณจะต้องพยายามทำไม่ครบ 8 ครั้ง แต่ทำซ้ำ 9 ครั้ง เพิ่มเติมด้วยน้ำหนักเท่ากันสำหรับการทำซ้ำ 10, 11 และ 12 ครั้ง และเมื่อคุณทำทุกอย่างด้วยน้ำหนักเท่าเดิมซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละวิธีการทำงาน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้ 5 กิโลกรัมแล้ว และคุณจะแสดงอีกครั้ง 8 ครั้งแล้วด้วยน้ำหนักสูงสุด นี่คือการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานโดยไม่ต้อง "ล้มเลิก" ช่วงการทำซ้ำ ฟังร่างกายของคุณ! หากคุณเลือกรูปแบบการฝึกที่แน่นอนและมีประสิทธิภาพมาก คุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงอะไร! คุณอาจไม่ "กระโดด" เป็นเวลานานถึงรอบอื่น

การเปลี่ยนแปลงทีละน้อยเพื่อการพัฒนารายละเอียดของกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดที่เขียนไว้ข้างต้นสามารถเรียกได้ว่า powerlifting หลังจากนั้นไม่นาน ให้เริ่มขยายช่วงการออกกำลังกายของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติมอีกสองสามอย่าง เช่น แทง ยกน้ำหนัก และดึงขึ้น ตัวอย่างเช่น กิจวัตรสามารถประกอบได้ดังนี้: squats, lunges ด้วย barbell บนไหล่, bench press, push-ups บนแท่งน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ, deadlift, pull-ups คุณสามารถลดจำนวนวิธีลงเหลือสามวิธี เนื่องจากเวลาการฝึกอบรมจะนานขึ้น ต่อไป ไปที่โปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะฝึกสัปดาห์ละครั้ง

เพาะกาย

มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อถึงกัน - เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อคู่อริที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในสองทิศทางที่ตรงกันข้าม กิจวัตรการฝึกที่ใช้ศัตรูเป็นพื้นฐานมักใช้บ่อยที่สุด ได้แก่ หน้าอก-หลัง; ลูกหนู - ไขว้ กล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กันทำหน้าที่และมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเดียว: หน้าอก - ไขว้; หลัง - ลูกหนู เมื่อฝึกผ้าคาดไหล่ ไทรเซ็ปส์ก็ใช้ได้เช่นกัน ขาได้รับการฝึกฝนในวันที่แยกจากกัน ตัวอย่างเช่น วงจรการฝึกอบรมสามารถจัดโครงสร้างได้ดังนี้:

คู่อริ

• วันจันทร์: หน้าอก หลัง;
• วันพุธ: ต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, น่อง;
• วันศุกร์: ไหล่, ลูกหนู, ไขว้;

ซินเนอร์จิสต์

• วันจันทร์: หน้าอก, ไขว้;
• วันพุธ: หลัง, ลูกหนู;
• วันศุกร์: ขาไหล่

ลองทั้งสองตัวเลือกและเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุด กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมี 4 แบบฝึกหัดและ 4 ชุดในแต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้ เป็นผลให้มีกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวมี 16 วิธี ฉันไม่ได้เขียนเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายเพราะมีข้อมูลนี้มากมายบนอินเทอร์เน็ต เพียงแค่ป้อนตัวอย่างเช่น "การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง" ในเครื่องมือค้นหาใด ๆ และคุณจะได้รับเนื้อหาที่จำเป็น คุณจะต้องรู้การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วนให้ได้มากที่สุด ได้รับประสบการณ์ในเทคนิคการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเรียนรู้ที่จะทำความเข้าใจว่าสาระสำคัญของการเพาะกายคืออะไรและความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญเพียงใด และไม่ระบุเวลาในที่เดียว

จำไว้ว่าน้ำหนักในการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นเสมอ! ไม่มีทางไม่มีมัน! จะมีเวลาที่คุณจะทำ 10 reps ของการกดบัลลังก์ด้วย 80 กก. จากนั้น 10 reps กับ 100 กก. 10 reps กับ 120 กก. การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น ดังนั้น เมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น คุณก็ย้ายไปฝึกในปริมาณมากแล้ว ซึ่งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะมีแบบฝึกหัดเฉลี่ย 4 ท่า และแต่ละกลุ่มจะมีชุดทำงาน 4-5 ชุด การหดตัวเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักการทำงานของคุณเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้อยู่นอกช่วงการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น คุณเคยนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนัก 80 กก. ทำซ้ำ 10 ครั้งจนล้มเหลว เมื่อการทำซ้ำ 1-2 ครั้งล่าสุดเป็นเรื่องยาก เมื่อผ่านขั้นตอนหนึ่งคุณแข็งแกร่งขึ้นและหมอบด้วยน้ำหนัก 120 กก. สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง ขณะออกกำลังกายในโหมดปริมาณมาก ตรวจร่างกายด้วยสายตา ตรวจสอบสถานะของไขมันใต้ผิวหนัง เพิ่มปริมาตรและความกลมของกล้ามเนื้อ ทันทีที่คุณรู้สึกติดขัด ให้เปลี่ยนไปใช้โหมดความแรง โดยใช้เฉพาะสควอช กดบัลลังก์ ท่าเดดลิฟท์ และการออกกำลังกายเสริม เช่น ดึงขึ้นและลงในการฝึกซ้อม

พักระหว่างเซต

ตามที่คุณสังเกตแล้ว การเพาะกายสามารถทำได้หลายวิธี สำหรับบางคน น้ำหนักที่เบากว่าและการทำซ้ำที่มากกว่านั้นเหมาะสม และสำหรับรุ่นอื่นๆ กลับกัน แต่จำไว้ว่ากฎพื้นฐานนั้นคุ้มค่าเสมอ! หากคุณทุ่มเทให้กับความแข็งแกร่ง การหยุดพักระหว่างเซตจะมีตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาที และบางครั้งอาจถึง 15 นาที เมื่อออกกำลังกายในโหมดที่มีเสียงดัง ส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตจะลดลงเหลือ 1.2 นาที นอกจากนี้ยังมีโหมด "สูบน้ำ" หน้าที่ของมันคือการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดและเติมกล้ามเนื้อที่ทำงานด้วยการไหลเวียนของเลือดที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งในกระบวนการจะทำให้พวกเขาพองตัวอย่างมาก ในโหมดนี้ส่วนที่เหลือจะใช้เวลา 30 วินาทีอย่างเคร่งครัด, 10-15 ครั้ง, 4-5 แบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ, แน่นอนว่าน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก การกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมดังกล่าวล่าช้า ลองใช้แผนการทั้งหมดที่เขียนไว้ข้างต้น ไม่ใช่โค้ชหรือผู้สอนคนเดียวที่จะตัดสินด้วยตาว่าสิ่งใดมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคุณ ความเป็นมืออาชีพของการเพาะกายอยู่ในความเข้าใจที่เป็นอิสระเกี่ยวกับแง่มุมต่างๆ ที่บังคับให้กล้ามเนื้อเติบโต นี่คือกีฬาประเภทเดี่ยว! ที่นี่ความเข้มข้นสูงสุดและความรู้สึกที่ชัดเจนของภาระของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างโดยไม่ตั้งใจ! เรียนรู้ที่จะจับความตึงเครียดในทุกการเคลื่อนไหว โดยจิตใต้สำนึกจะเกร็งกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการเคลื่อนไหว

จำกัดการโหลด

หลังจากฝึกฝนมามากแล้ว ฉันแนะนำให้คุณลองฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง นี่เป็นการออกกำลังกายทุกวันอยู่แล้ว (ยกเว้นวันอาทิตย์) สิ่งที่คุณฝึกในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ คุณจะได้ฝึกในวันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ ตามลำดับ และในวันพฤหัสบดี รอบจะเริ่มใหม่อีกครั้ง นักกีฬาหลายคนจะบอกว่ามันผิด พวกเขาบอกว่าคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป และกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อจะหยุดลง และคุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยซ้ำ แน่นอนว่านี่เป็นความเครียดครั้งใหญ่ - การฝึกทุกวัน แต่ฉันจะบอกคุณอย่างหนึ่ง: โดยการทำงานแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง ขณะรับประทานอาหารที่ถูกวิธี และการกู้คืนอย่างถูกต้อง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ทันที! ท้ายที่สุด คุณสามารถลดภาระงานได้ทุกเมื่อ

การฝึกที่บ้านมีข้อเสียหลายประการ เช่น การไม่มีครูฝึกในบริเวณใกล้เคียงที่สามารถช่วยให้คำแนะนำในการควบคุมกระบวนการ ขาดพื้นที่ และขาดแรงจูงใจ อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักกีฬาเลือกที่จะฝึกซ้อมที่บ้านมากขึ้นเรื่อยๆ ทำไม

และทั้งหมดเป็นเพราะการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายและสำหรับผู้หญิง ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายในโรงยิม แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องใช้เวลาและเงินน้อยกว่า

ตลาดสินค้ากีฬาตอนนี้มีอุปกรณ์มากมายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน และมีเวลาว่างมากขึ้นเนื่องจากการหายไปของความต้องการที่จะใช้มันระหว่างทางไปโรงยิม

กฎหลักของการฝึกให้ประสบความสำเร็จที่บ้านคือการหาโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่บ้าน:

หมอบ

ทุกคนมีความสนใจในคำถาม - วิธีการปั๊มนมที่บ้านโดยไม่ใช้เหล็ก? คำตอบนั้นง่าย - นั่งลง Squats มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ต้นขาและก้น และการทำงานของพวกมันก็ให้แคลอรีจำนวนมาก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาให้ความคล่องตัวกับข้อต่อสะโพกและเข่า - ความมั่นคง

Squats สามารถมีได้หลายประเภท นอกจากของปกติแล้วยังมีกุณโฑ - จำเป็นต้องถือน้ำหนักเล็กน้อยบนแขนที่งอ หมอบบนขาข้างหนึ่ง - พัฒนาไม่เพียง แต่ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง แต่ยังสมดุลกับความยืดหยุ่น squats "sumo" - ระหว่างหมอบจะใช้ขากว้าง

Squats ต้องการตำแหน่งหลังที่มั่นคง ดังนั้นจึงให้ภาระที่เหมาะสมแก่กล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่ง Squats ไม่เพียง แต่กระตุ้นการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแรง แต่ยังช่วยป้องกันเส้นเลือดขอด

การออกกำลังกายประเภทนี้มีรูปแบบต่างๆ มากมายที่มีเพียงรูปแบบเดียวเท่านั้นที่สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างสมบูรณ์

การกระจายน้ำหนักที่สม่ำเสมอระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ และไขว้นั้นทำได้โดยใช้วิดพื้นปกติ ภาระซึ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไขว้นั้นทำได้โดยการเปลี่ยนความกว้างของแขน

การกดดัมเบลหรือบาร์เบลแบบยืนนั้นคล้ายคลึงกับการวิดพื้นในแนวตั้ง นอกจากนี้ยังมีการวิดพื้นแบบย้อนกลับบนไขว้ (คุณต้องอยู่ในตำแหน่งด้านหลังเพื่อรองรับ) และวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอหรือแถบแนวนอนด้วยการวางมือที่กว้าง

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบวิดพื้นจะบังคับให้กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงาน แต่การเน้นยังคงอยู่ที่ร่างกายส่วนบน หากวิดพื้นรวมกับ pull-ups จะเป็นเรื่องง่ายที่จะได้ชุดออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนบนที่กลมกลืนกัน

ต่างจากการวิดพื้น การดึงขึ้นเป็นลำดับความสำคัญที่ยากกว่า สาเหตุหลักมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าของน้ำหนักตัว

การดึงขึ้นมุ่งเป้าไปที่หน้าอก สันดอน กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และไบเซ็ปส์ ความกว้างและประเภทของการยึดเกาะที่แตกต่างกัน (ไปข้างหน้าและถอยหลัง เป็นกลางและขนาน แคบ กว้าง และปานกลาง) ก่อให้เกิดโหลดประเภทต่างๆ โดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

การออกกำลังกายเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคงในท่านอน กล่าวคือ ท่าแพลงก์ จะเป็นข้างใดข้างหนึ่งหรือตั้งตรงก็ได้ และเป็นแบบฝึกหัดหลักในการฝึกแกนกลางลำตัว

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อแกนกลางคือการรักษาเสถียรภาพโดยขึ้นอยู่กับสภาพของกระดูกสันหลังและความปลอดภัยของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเกือบทั้งหมด

แม้จะอยู่ในบาร์เป็นเวลาสั้นๆ ก็จะทำให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ไหล่ หน้าท้อง สะโพก และก้น ที่บ้านแนะนำให้ใช้แถบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์น้ำหนักต่างๆ

แบบฝึกหัดนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญในความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่บ้าน สะพานนี้ช่วยให้คุณยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ก้น และแขน และยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังได้อย่างดีเยี่ยม

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกระดูกสันหลังคล่องตัวและยืดหยุ่น เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกายตามปกติขององค์ประกอบนี้มีส่วนช่วยในการขยายหน้าอกและเพิ่มความจุของปอด

การออกกำลังกายสะพานสามารถทำได้หลายวิธี: นอนราบกับพื้น ยืนโดยพยุงกำแพง ยืนโดยไม่ได้รับการสนับสนุน หรือจากท่าแฮนด์ในแนวตั้ง

กฎหลักที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดคือการทำสะพานด้วยกล้ามเนื้ออุ่น

Burpee ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่สุดใน Crossfit สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนักก็ได้

การออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้ตามลำดับ: คุณต้องนั่งลงวางมือบนพื้นเพื่อให้ขาของคุณสัมผัสหน้าอก จากนั้นโยนขาของคุณกลับเราเน้นขณะนอนราบและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากนั้นเราพยายามกระโดดให้มากที่สุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

แบบฝึกหัดนี้รวมกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ส่วนบน ได้แก่ deltoid, trapezius และ triceps รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อของ abdominals, ต้นขา, กล้ามเนื้อตะโพกและน่องอยู่ภายใต้ภาระสูงสุด

Burpee ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย แต่ยังเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามการวิจัย burpees ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับแคลอรี่

Mahi Kettlebell

การออกกำลังกายด้วยโพรเจกไทล์นี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการสร้างรูปร่างกีฬาที่กระชับ ชิงช้า Kettlebell ให้น้ำหนักอย่างมากกับกล้ามเนื้อเฉียงของกด, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหลังและสะโพกงอ

การฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักมีส่วนช่วยในการซิงโครไนซ์ร่างกายทั้งหมดเพราะเมื่อจุดศูนย์ถ่วงของกระสุนปืนอยู่นอกที่จับ นักกีฬาจำเป็นต้องประสานการกระทำทั้งหมดของเขากับชีวกลศาสตร์และด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานโดยรวม

การออกกำลังกายของ kettlebell นั้นมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน การเผาผลาญแคลอรี และพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

วิธีปั๊มนมที่บ้าน: โปรแกรมจาก StyleFitness

วันจันทร์:

คุณสามารถทำการดึงด้วยกริ๊ปที่กว้าง ทั้งด้านหลังศีรษะและหน้าอก หรือแม้แต่ทั้งสองอย่างรวมกัน ความกว้างของด้ามจับควรเป็นแบบที่ปลายแขนที่จุดสูงสุดขนานกัน กล่าวคือ ตั้งฉากกับพื้น

มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาหัวไหล่ไว้ด้วยกันและหัวตรงเพื่อไม่ให้โคลงที่ด้านบน เราทำสูงสุด 3 ชุดโดยไม่มีน้ำหนักเวลาพักระหว่างเซตคือ 3 นาที

• หมอบ

เราวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือแคบลง ความลาดเอียงของด้านหลังควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา แต่ไม่ต่ำกว่า จุดต่ำสุดของต้นขาระหว่างหมอบควรขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้น แนะนำให้ทำ Squats ด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบา

เราทำซ้ำ 25 ครั้งจาก 8 ชุดทุกสัปดาห์เพิ่มการทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

เมื่อวิดพื้น พยายามเหยียดขาและหลังให้ตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรง ด้วยแขนที่แยกจากกันและข้อศอกให้กว้างที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานได้ดีที่สุด นั่นคือเหตุผลที่ภาระสูงสุดยังตกอยู่ที่ข้อต่อไหล่ โปรดระวัง.

ควรทำ push-ups แบบกริปกว้าง 20 ครั้งสำหรับ 5 เซ็ต และทุกสัปดาห์จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 2 เท่า

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ให้ครบจำนวนครั้งสูงสุดใน 5 นาที

นอนหงายงอเข่าและเท้าห่างจากสะโพกประมาณ 20 ซม. เท้าควรแยกไหล่กว้างและงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ดันออกด้วยแขนและขาทั้งสองข้างพร้อมกับหน้าท้องที่ตึงเครียด ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หลังของคุณโค้งเป็นแนวโค้ง

ทำสะพาน 10 ครั้ง พยายามเหยียดแขนและขาให้ตรงที่สุด

ทั้งตัวกลายเป็นเส้นตรงเส้นเดียว พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ทำ 8 ชุดโดยพักระหว่างแต่ละชุดไม่เกิน 10 วินาที

วันพุธ:

• Tabata "วิดพื้น".

เราอยู่ในตำแหน่งโดยเน้นที่หัวเข่าและวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่เป็นเวลา 20 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาทีถัดไป เราดำเนินการ 8 วิธี

• Tabata "หมอบ".

ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว โดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา เราหมอบเป็นเวลา 20 วินาที เราทำ 8 ชุดเวลาพัก - 10 วินาทีระหว่างชุด

• ไม้กระดาน

ตำแหน่งของร่างกายควรเป็นแบบวิดพื้นและเน้นที่ถุงเท้า เราทำ 3 วิธีให้มากที่สุด

• ทาบาตะ "เบอร์ปี้".

ดำเนินการอย่างรวดเร็ว 8 เซ็ตละ 20 วินาทีเวลาพัก - 10 วินาที

• ดึงขึ้น

เราทำซ้ำ 5 ชุด 10 ครั้ง พยายามจับให้ได้อย่างน้อย 60% ของการทำซ้ำสูงสุดทุกนาที

วันศุกร์:

• มาฮี เคทเทิลเบลล์

เราทำกาเบลล์เบลล์สวิง (1-24 กก.) พยายามให้ได้อย่างน้อย 60% ของการทำซ้ำสูงสุด เราทำ 4 ชุดโดยมีช่วงเวลาพัก 2 นาที

• Tabata "วิดพื้น"

โดยเน้นที่หัวเข่าเราทำวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ เราทำ 8 ชุด 20 วินาทีโดยแบ่งเป็น 10 วินาที

• Tabata "หมอบ".

ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว เราหมอบเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที เราทำ 8 วิธี

• สะพาน.

ด้วยแขนและขาให้ตรงที่สุด เราทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง พยายามอยู่ในตำแหน่งชั่วขณะหนึ่ง

• Tabata "ไม้กระดาน"

เราพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 20 วินาที จำเป็นต้องทำซ้ำ 8 ครั้งด้วยช่วงเวลา 10 วินาที

ผลลัพธ์สไตล์

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นองค์ประกอบหลักของรูปร่างที่ดีตลอดชีวิต เมื่อกลายเป็นนิสัยแล้ว สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ เป็นนิสัยที่ดีที่เวลาหรือสถานการณ์ทางการเงินไม่สามารถพรากไปจากคุณได้

พูดคุยเกี่ยวกับวิธีการแกว่งอย่างถูกต้องที่บ้าน - โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์จำลองพิเศษ "ฮาร์ดแวร์" ผู้ฝึกสอนและจิตวิญญาณของการแข่งขันที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในโรงยิม บังคับให้คุณก้าวต่อไปและไม่หยุดเพียงแค่นั้น

แน่นอนว่าคุณไม่น่าจะบรรลุตัวชี้วัดของนักเพาะกายมืออาชีพ - สิ่งนี้ยังคงต้องทำงานหนักและใช้เวลาหลายชั่วโมงทุกวันด้วยอุปกรณ์พิเศษไม่ต้องพูดถึงระบบโภชนาการการกีฬาที่ซับซ้อน

อย่างไรก็ตาม การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่า ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน ได้รับการบรรเทาร่างกายที่สวยงาม พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน

จริงอยู่ ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จเลย และอย่างแรกเลย เพราะสิ่งสำคัญคือต้องพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

กำหนดเป้าหมาย

ในหลาย ๆ ด้าน โปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณพยายามทำให้สำเร็จ ก่อนอื่น พยายามตอบคำถามว่าคุณต้องการได้ผลลัพธ์อะไรให้ถูกต้องที่สุด

ดังนั้น, ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรหยุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น, เพิ่มภูมิต้านทาน , ปรับปรุงสภาพร่างกาย , หรือแค่รักษาหุ่น ให้เป็นมาตรฐาน โปรแกรมการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป

เพื่อเพิ่มความอดทน คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง)

หากเป้าหมายของคุณคือการแข็งแกร่งขึ้น ได้รับการบรรเทาร่างกายที่ดี - ดังนั้นจึงควรเน้นที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือทำให้ร่างกายแห้ง คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระบบโภชนาการของคุณ

ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน

ข้อเสียเปรียบหลักของการออกกำลังกายที่บ้านคือการขาดเครื่องจำลองพิเศษ พวกเขาจะต้องถูกแทนที่ด้วยวิธีชั่วคราว - จะใช้เก้าอี้, ขอบหน้าต่าง ฯลฯ

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือมีโค้ชที่มีประสบการณ์และนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในโรงยิมอยู่เสมอ ซึ่งสามารถบอกคุณได้ว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ข้อผิดพลาดของคุณคืออะไร และแก้ไขให้ทันเวลา นอกจากนี้ บางครั้งกระจกจำนวนมากในห้องโถงก็ช่วยให้คุณมองเห็นข้อผิดพลาดได้ด้วยตัวเอง

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ดังนั้นหากไม่มี "สหายอาวุโส" จะไม่ส่งผลต่อผลการฝึกของคุณ คุณควรระมัดระวังอย่างยิ่งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตามหลักการแล้ว ควรอ่านวรรณกรรมพิเศษ หรือแม้แต่ดูวิดีโอที่สาธิตการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

และสุดท้าย เหตุผลที่หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านอาจล้มเหลวคือ แรงจูงใจลดลง. ในห้องโถงคุณจะเห็นผู้ที่ประสบความสำเร็จอยู่แล้วและพยายามทำเช่นเดียวกัน

นอกจากนี้ยังมีบรรยากาศของการแข่งขันและความสนิทสนมในโรงยิมอยู่เสมอซึ่งให้แรงจูงใจแก่คุณในระหว่างการฝึก เราจะพูดถึงวิธีที่จะไม่สูญเสียแรงจูงใจระหว่างการออกกำลังกายที่บ้านด้านล่าง

การพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

วิธีการแกว่งที่บ้าน สำหรับการสูบฉีดและสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม คุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขสำคัญสองประการ: โภชนาการที่เหมาะสมและการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

สำหรับการเพิ่มภาระสิ่งนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายไม่มีเวลา "ชินกับมัน" ในเวลาเดียวกัน โดยการเพิ่มน้ำหนักและความรุนแรงของการออกกำลังกาย เราสร้างมวลกล้ามเนื้อที่แท้จริงขึ้น หากจำเป็นต้อง "ทำให้แห้ง" ร่างกายเพื่อให้เห็นความโล่งอกได้ดีขึ้น ไม่ใช่การยกน้ำหนักที่ควรเพิ่ม แต่เป็นจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่บ้านในเรื่องนี้คือความจริงที่ว่าที่นี่เราทำงานด้วยน้ำหนักของเราเองเป็นหลัก กล่าวคือ เราไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้จริง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายสลับกันเปลี่ยนคอมเพล็กซ์เป็นครั้งคราวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับมัน

นอกจากนี้ ยังคงได้รับสินค้าคงคลังขั้นต่ำ ประการแรกคือดัมเบลล์หากต้องการ คุณสามารถแทนที่ด้วยสารถ่วงน้ำหนัก (ขายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา) สำหรับการออกกำลังกายหลายๆ ท่า จำเป็นต้องใช้คานประตูหรือกำแพงแบบสวีเดนโดยหลักการแล้วหากไม่สามารถติดตั้งที่บ้านได้ คุณสามารถออกไปที่สนามและฝึกบนแถบแนวนอนบนถนนได้เสมอ

โภชนาการระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อก่อนอื่นจำเป็นต้องมีโปรตีน - เหล่านี้คือเนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ชีสกระท่อมหากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี: หากไม่มีวัสดุอื่น ร่างกายจะสูญเสียทรัพยากรของคุณเอง

ในสถานการณ์เช่นนี้ไม่จำเป็นต้องพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในเวลาเดียวกัน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่ควรถูกแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เพราะพวกมันให้พลังงานสำหรับกิจกรรมของคุณ

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ขนมปัง (โดยเฉพาะสีขาว) และขนมอบ ขนมหวานอื่นๆ

มื้อสุดท้ายของวัน (มื้อเย็น) น่าจะเป็นโปรตีนแทบทั้งหมด! สำหรับอาหารเช้า ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ช้า อย่างแรกเลยคือซีเรียล

และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการเพิ่มปริมาณวิตามินในอาหาร ไม่ว่าในกรณีใดอย่าข้ามมื้ออาหาร - คุณสามารถเพิ่มจำนวนได้ แต่ส่วนที่กินในแต่ละครั้งจะดีกว่าที่จะลด

อย่าละเลยอาหารเสริมเพื่อการกีฬา นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเปลี่ยนไปใช้โภชนาการการกีฬาจากร้านค้าเฉพาะทางโดยสิ้นเชิง แต่ช่วยให้ร่างกายของคุณมี "อิฐ" ที่จำเป็นสำหรับการสร้างร่างกายใหม่ของคุณไม่เจ็บเลย

ดังนั้นในร้านขายอาหารเพื่อการกีฬา คุณสามารถซื้อโปรตีนได้ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายไม่ได้ผลิตเอง - เอล-อาร์จินีนและเอล-คาร์นิทีน อาร์จินีนมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างโมเลกุลโปรตีนและจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี คาร์นิทีนซึ่งส่งเสริมการขนส่งออกซิเจนจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับการฝึก

หลังสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยา (Carniton, Elkar ฯลฯ ) ซึ่งขายเป็นยาชูกำลังและ adaptogen ทั่วไป ความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง "ร้านขายยา" เอลคาร์นิทีนและ "กีฬา" คือไม่มีคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการ คุณสามารถชดเชยข้อบกพร่องนี้ได้ด้วยตัวเอง

โดยวิธีการที่อาหารเสริมคอลลาเจนและคอลลาเจน (เพื่อปรับปรุงสภาพของข้อต่อและเอ็น) ยังขายในร้านขายอาหารกีฬาหากต้องการสามารถเปลี่ยนด้วยเจลาตินอาหารธรรมดาซึ่งเป็นไฮโดรไลเสตของคอลลาเจนจากสัตว์

และแน่นอนอย่าลืมว่าหลังอาหารใด ๆ ก่อนการฝึกควรผ่านไปอย่างน้อยสองชั่วโมง

กฎเกณฑ์การฝึกอบรม

ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้นในโรงยิม ร่างกายจะได้รับภาระที่ทรงพลังและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยทั่วไปแนะนำให้พักฟื้นกล้ามเนื้อ 2-3 วันดังนั้นการฝึกอบรมจะดำเนินการ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ที่บ้านคุณต้องทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองเป็นหลัก กล้ามเนื้อไม่ต้องการเวลาในการฟื้นตัวมากนัก ดังนั้นการฝึกที่บ้านจึงทำได้ดีที่สุดทุกวัน เว้นแต่คุณต้องการเห็นผลจริงๆ

สำหรับการฝึกอบรม ให้กำหนดเวลาคงที่บางประเภทและพยายามทำตามตารางนี้ เช่น เรียนทุกวันตอนเช้าหรือทุกวันตอนเย็นหลังเลิกงาน

เพื่อกระจายน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างสม่ำเสมอ ให้สร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ คุณฝึกไหล่ หลังและแขน ในวันอังคาร คุณฝึกหลัง บั้นท้าย และขา และอื่นๆ อย่าลืมจดตารางเวลานี้สำหรับตัวคุณเองและทำตามนั้น

การฝึกวงจร

การฝึกแบบวงจรเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อทั่วร่างกายสลับกันระหว่าง "วงกลม" หนึ่งรอบ ซึ่งเป็นวงจรของการออกกำลังกาย จะทำที่บ้านได้อย่างไร? ลองทำโปรแกรมโดยประมาณโดยใช้ "อุปกรณ์" ชั่วคราว

ดึงขึ้นบนบาร์. เราวางมือให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือออกห่างจากเรา เราดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือคานประตู 10 ครั้ง.

วิดพื้น. เราจะดันขึ้นในลักษณะพิเศษ ขั้นแรกให้ลดตัวลงกับพื้นจนสุด แล้วดันร่างกายขึ้นด้วยมืออย่างแรงเพื่อให้ฝ่ามือหลุดจากพื้น ตามหลักการแล้วคุณควรปรบมือต่อหน้าคุณก่อนที่จะกางฝ่ามืออีกครั้งแล้วแตะลงบนฝ่ามือ 8 ครั้ง.

หมอบขาเดียว. คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับการออกกำลังกายนี้ วางไว้ด้านหลัง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้ววางบนเก้าอี้ หมอบในท่านี้ขาเดียว 8 ครั้ง เปลี่ยนขาของคุณทำอีก 8 squats

แถบดึงกลับด้าน. สองมือกว้างเท่าไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ 12 ครั้ง.

ดันมือกับกำแพง. ยืนหงายมือโดยเอาเท้าพิงกำแพง ค่อยๆ งอแขน ก้มศีรษะลงกับพื้น แล้วลุกขึ้นอีกครั้ง เหยียดแขนออก ห้าครั้ง.

บนเก้าอี้สองตัว. นำเก้าอี้มั่นคงสองตัวที่มีความสูงเท่ากันมาวางไว้ตรงข้ามกัน วางเท้าไว้ข้างหนึ่งโดยใช้ข้อเท้า อีกข้างวางมือไว้ด้านหลังเล็กน้อย (ร่างกายห้อยอยู่ในอากาศระหว่างเก้าอี้) ลุกขึ้นและล้มลงด้วยแขนของคุณงอหลังของคุณ 12 ครั้ง.

งองอ. แขวนบนแถบแนวนอนแล้วยกขาของคุณให้สูงที่สุด 12 ครั้ง.

หลังจากทำวงกลมเสร็จแล้ว คุณสามารถให้เวลาตัวเองได้สักสองสามนาที หลังจากนั้นเริ่มวงกลมใหม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสี่แวดวงได้ในอนาคตจำนวนของพวกเขาควรเพิ่มขึ้น

โปรแกรมการฝึกเป็นชุดออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย

อีกวิธีหนึ่งคือการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งทุกวันเพื่อสูบฉีดทุกอย่างในหนึ่งสัปดาห์

ท่าบริหารแขน ไหล่ และหน้าอก- นี่คือวิดพื้นและพูลอัพเป็นหลัก โดยวิธีการกดอัพก็ฝึกด้วย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นสองชุดจากพื้น 10-20 ครั้งระหว่างกัน - พักหนึ่งนาที เหล่านี้เป็นซีรีส์อุ่นเครื่อง หลังจากนั้นดันขึ้นให้มากที่สุด ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับผลลัพธ์คือการใช้ทรัพยากรของคุณอย่างเต็มที่

สำหรับขาและก้น- หมอบถ่วงน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องหมอบลงลึกพอให้ต้นขาขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกัน หากคุณยกเท้าขึ้น น่องจะถูกสูบขึ้นในระดับที่สูงขึ้น และถ้าคุณหมอบเต็มเท้า สะโพกของคุณก็จะสูบขึ้น เหมาะ - หมอบบนขาข้างหนึ่งเช่นเดียวกับหมอบที่มีภาระบนไหล่

สำหรับสื่อมวลชน- บิดตัวนอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นแขวน ยกตัวขณะนอนราบกับพื้น ท่าบริหารกล้ามท้องที่ดีที่ช่วยลดความเครียดให้กับกระดูกสันหลังของคุณ (บางครั้งก็สำคัญ): วางมือบนพื้นโดยให้เท้าอยู่บนเตียงหรือพิงผนัง ต้องยืดทั้งตัวเป็นเชือก ยืนแบบนี้โดยไม่ขยับหรืองอแขนอย่างน้อย 40 วินาที ทำซ้ำหลายชุด

โดยทั่วไป กล้ามเนื้อหน้าท้องจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงแนะนำให้เปลี่ยนการออกกำลังกายสำหรับการกดเป็นระยะ

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์- ยกดัมเบลล์ (งานลูกหนู)

• วันอังคาร- แท่นกดดัมเบล

• วันพุธ- เดินสายด้วยดัมเบลล์

• วันพฤหัสบดี- squats และ deadlifts

• วันศุกร์- ก้มตัวเหนือดัมเบลล์แถว

• วันเสาร์- เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนเดลต้า, แท่นกด

• วันอาทิตย์- วิดพื้นบิดกด

บังคับตัวเองให้ออกกำลังกายที่บ้านยังไงไม่ให้หยุดออกกำลังกาย

ดังนั้นคุณจึงเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดที่จำเป็น ทำมาหลายวันแล้ว

จากนั้นคุณมีงานเลี้ยงที่เป็นมิตรและพลาดการฝึกซ้อมไปหนึ่งครั้ง วันรุ่งขึ้นมีเพื่อนที่คุณไม่ได้เจอมานานมา แล้วคุณอยากจะไปดูหนังรอบปฐมทัศน์ที่รอคอยมานาน คุณตัดสินใจว่าตั้งแต่คุณไป เลิกซ้อมแล้วก็ได้ นอนหน้าทีวีตอนเย็นก็ได้ และพรุ่งนี้แน่นอน...

อนิจจา ในกรณีส่วนใหญ่ นี่คือจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายที่บ้าน

ที่จริงแล้ว เมื่อคุณรู้แน่ชัดว่าในวันจันทร์ วันพุธ และวันเสาร์ คุณมีนัดที่โรงยิม คุณละเลยทุกอย่างสำหรับเรื่องนี้ และสร้างตารางเวลาของคุณตามนั้น และข้ามการออกกำลังกายเฉพาะในกรณีฉุกเฉินเท่านั้น การจัดตัวเองด้วยตัวเอง เมื่อเวลาใด ๆ ที่การฝึกอบรมสามารถเลื่อนหรือกำหนดเวลาใหม่ (หรือแม้แต่ยกเลิกทั้งหมด) นั้นยากกว่ามาก

ที่สำคัญที่สุดคือ แกว่งบ้านอย่างไรให้ถูกวิธี สิ่งที่ควรค่าแก่การทำ คือ จำเป้าหมายไว้ตลอดเวลาและตั้งหน้าตั้งตา

เพื่อให้ได้ผลคำถามเกี่ยวกับเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองควรตอบด้วยความจริงใจที่สุด บทคัดย่อ “การมีสุขภาพดีและแข็งแรง” จะไม่เป็นผล อาจเป็นที่ต้องการ แต่จะไม่ทำให้คุณลุกจากโซฟา ทำไมคุณถึงต้องการการฝึกอบรมจริงๆ? ทำไมคุณถึงต้องการร่างกายที่แข็งแรง?

ถ้าคุณต้องการเอาใจผู้หญิง - ดีมาก! ลองนึกภาพว่าคุณจะไปทะเลในฤดูร้อนได้อย่างไร มาที่ชายหาด แล้วสาวๆ ทุกคนจะติดตามคุณด้วยสายตาที่ชื่นชม ให้ชายหาดแห่งนี้ซึ่งคุณสามารถเลือกความงามได้อย่างปลอดภัยเป็น "ภาพสร้างแรงบันดาลใจ" ที่คุณเก็บไว้ในหัวของคุณ

หากคุณต้องการยั่วยวนให้เพื่อนอิจฉาก็เยี่ยมไปเลย! ดังนั้นเราจึงนำเสนอการตกปลาและวิธีที่คุณยกของที่เพื่อนสามคนของคุณไม่สามารถดึงออกมาต่อหน้าทุกคนอย่างไม่ระมัดระวัง เฮ้มันไม่ตลก! คุณไม่จำเป็นต้องบรรยายภาพนี้ให้ใครฟัง นี่คือแรงจูงใจส่วนตัวของคุณ

แค่รู้สึกถึงอารมณ์ที่คุณรู้สึกในขณะนั้น - และก้าวไปสู่เป้าหมายนี้ ท้ายที่สุด คุณไม่สามารถหลอกตัวเองได้ ดังนั้นจงจูงใจตัวเองด้วยเป้าหมายที่ตรงไปตรงมา

อย่าหยุดพักในชั้นเรียน! โดยเฉพาะในตอนแรก หลังจากหยุดพัก การกลับไปฝึกทุกวันยากขึ้นทางจิตใจ

ปล่อยให้ร่างกายของคุณสัมผัสได้ถึงความสุข ความสุขของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเห็นผลในครั้งแรก มันจะง่ายขึ้นมากที่จะกระตุ้นตัวเอง แต่ในตอนแรกคุณต้อง "เอาตัวเองไปอยู่ที่ต้นคอ" และบังคับให้คุณลงมือทำ

คุณสามารถลองสร้าง "ภาพลวงตาของห้องโถง" ให้ตัวเองดูวิดีโอที่สร้างแรงจูงใจ ความสำเร็จของคนอื่นยังสามารถกำหนดน้ำเสียงและทิศทางได้

และแน่นอน อย่าลืมเปิดเพลงโปรดของคุณให้กระฉับกระเฉงตลอดการเรียน - เพลงที่จะทำให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหว

ขอให้เป็นวันที่ดี. ตอนนี้เราจะพูดถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เริ่มจากความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิม แน่นอนว่าสำหรับหลาย ๆ คน นี่เป็นข้อแก้ตัวอีกข้อหนึ่ง เห็นด้วย เพราะถ้ามีความอยากก็จะมีโอกาส การสูบน้ำที่บ้านเป็นมากกว่าที่เป็นไปได้ แน่นอน คุณจะไม่สามารถเป็นนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงได้ แต่ทุกคนสามารถจัดรูปร่างของตัวเองให้เป็นระเบียบได้

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ? ขั้นแรก คุณต้องคิดก่อนว่าแบบฝึกหัดใดที่จะเกี่ยวข้องกับสิ่งนี้ เราจะไม่ จำกัด เฉพาะการวิดพื้นและบิดบนแท่นพิมพ์ หลายคนคิดว่าแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว แต่มันไม่ใช่ เราจะดูแบบฝึกหัดด้วยเครื่องจักรที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่ทุกคนมีได้ ตัวอย่างเช่น การมีอยู่ของกำแพงสวีเดนจะช่วยให้งานของคุณง่ายขึ้น เนื่องจากในสมัยของเรา เครื่องจำลองดังกล่าวได้รับการปรับปรุงให้ทันสมัยอย่างมากและมีฟังก์ชันและการปรับปรุงเพิ่มเติมมากมาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:แขนเหยียดตรง หลังตรง ตั้งเท้าชิดกัน เรารองรับนิ้วเท้า จากนั้นเราค่อย ๆ ย่อตัวลง จนกว่าหน้าอกของคุณแตะพื้น เรารักษาหลังให้ตรงตลอดช่วงแอมพลิจูดทั้งหมด จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือประมาณ 15-20 ครั้ง หากทำได้มากกว่านี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักบรรทุกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมได้ สามารถทำได้โดยใช้เป้เดินป่าหรือเป้ธรรมดาที่สามารถใส่ขวดที่ใส่ทรายหรือน้ำได้ ดูสถานการณ์.

แบบฝึกหัดต่อไปที่เราจะพิจารณามีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก - เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล มันค่อนข้างมีประสิทธิภาพและโหลดไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึง latissimus dorsi ด้วย คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ได้ที่นี่: หากคุณไม่มีดัมเบลล์ที่บ้าน ไม่เป็นไร คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ทุกประเภท เช่น ขวดน้ำหรือทราย เป็นต้น แน่นอนว่าคุณต้อง ระวังเพราะวิธีการชั่วคราวดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาอาจหลุดมือ ฯลฯ ระวังให้มาก

โดยวิธีการที่เกี่ยวกับไขว้ สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ triceps คุณสามารถใช้วิดพื้นแบบต่างๆ ได้ เช่น วิดพื้นพร้อมด้ามจับที่แคบ

เราเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อหลังด้วยเหตุนี้เราจึงต้องการแถบแนวนอน ฉันคิดว่าสำหรับหลาย ๆ คนนี่ไม่ใช่ปัญหาอย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วมีหลายไซต์ หากบุคคลมีแถบแนวนอนอยู่ที่บ้าน สิ่งนี้จะทำให้งานง่ายมาก หากไม่มีแถบแนวนอน คุณสามารถซื้อได้ ไม่แพงและไม่กินเนื้อที่มากนัก ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ขณะนี้กำลังมีการสร้างกำแพงสวีเดนที่ทันสมัยขึ้น พร้อมด้วยแถบและแถบแนวนอนสำหรับดึงขึ้น

แถบแนวนอนตามที่คุณเข้าใจเราจะใช้สำหรับดึงขึ้น เรายังพิจารณาแบบฝึกหัดนี้ในบทความนี้: เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น หนึ่งในความหลากหลาย คุณสามารถดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในวิดีโอนี้:

ในการฝึกมือของคุณ คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ หากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักชั่วคราว ตัวอย่างเช่น เพื่อนเก่าของฉันเป็นตัวอย่างที่สำคัญของเรื่องนี้ เมื่อยังเยาว์วัย เขาหยิบไม้ม็อบจากไม้ถูพื้น แขวนขวดน้ำขนาด 5-10 ลิตรที่ปลายขวด ซึ่งเป็นการทดแทนบาร์เบลของเขา นั่นคือสิ่งที่หมายถึงบุคคลมีความปรารถนา

อย่าลืมเรื่องขา พวกมันยังมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย มีหลายวิธีในการแกว่งขาของคุณ ตัวอย่างเช่น วิ่ง สควอช ฯลฯ เมื่อทำสควอชที่บ้าน คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักแบบชั่วคราว บาร์เบลล์ทำเอง เป้สะพายหลัง ฯลฯ

แน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับสื่อซึ่งมีการประดิษฐ์แบบฝึกหัดที่เป็นไปได้มากมาย: ยกขาแขวน (คุณสามารถใช้กำแพงสวีเดนได้) การบิดการบิด fitball และอีกมากมาย

เกี่ยวกับคุณสมบัติการฝึกของกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรอ่านบทความนี้: “วิธีปั๊มกดให้เป็นก้อน” (บทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับกฎสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก) โดยหลักการแล้ว เราคิดออกว่าคุณต้องออกกำลังกายแบบไหน ตอนนี้คุณควรเริ่มรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม การฝึกอบรมจะเกิดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:

วันจันทร์ (ขา, หน้าอก, ไขว้):

1. อุ่นเครื่อง
2. วิดพื้นกริปกว้าง - 4 ชุด 10-20 ครั้ง
3. วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ - 4 ชุด 10-15 ครั้ง
4. หมอบแบบถ่วงน้ำหนัก - 4 ชุด 10-20 ครั้ง
5. เสื้อสวมหัว - ชุดละ 10-15 ครั้ง
6. บิดตัวบนพื้น - 3 ชุด 20-30 ครั้ง

วันพุธ (หลัง, ลูกหนู, ไขว้):

1. อุ่นเครื่อง
2. – 3 ชุด 10-15 ครั้ง
3. กริ๊ปดึงกว้าง - 4 ชุด 8-12 ครั้ง
4. ท่า Triceps push-ups - 4 ชุด 8-15 ครั้ง

วันศุกร์ (หลัง, ไหล่):

1. โค้งด้านข้างด้วยกาเบลล์เบลล์หรือตุ้มน้ำหนักในมือ - 3 ชุด 10-20 ครั้ง (ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง)
2. ดึงขึ้นโดยจับที่หน้าอกกว้าง - 4 ชุด 8-10 ครั้ง
3. เอียงด้วยน้ำหนักดัมเบลล์และน้ำหนักอื่น ๆ ด้านหลังศีรษะขณะยืน - 4 ชุด 10-15 ครั้ง (เพื่อให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกายฉันจะเรียกอะนาล็อก)
4. ยกแขนไปข้างหน้าสลับกับน้ำหนัก - 4 ชุด 10-15 ครั้ง
5. ผสมพันธุ์มือทั้งสองข้างขณะยืนอยู่ในทิศทางต่าง ๆ ด้วยน้ำหนัก - 3 ชุด 10-15 ครั้ง

ฉันเตือนคุณว่านี่เป็นเพียงการออกกำลังกายโดยประมาณของคุณเท่านั้น ถึง ปั๊มขึ้นที่บ้านในอนาคต คุณสามารถทดแทนการออกกำลังกาย ปรับโปรแกรม และปรับปรุงได้ ฉันต้องการทราบด้วยว่าหากคุณมีโอกาสแม้แต่น้อยที่จะไปยิม เป็นการดีกว่าที่จะซื้อการสมัครสมาชิก นี่คือคำแนะนำของฉันสำหรับคุณ

1 หุ้น