วิธีกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหา. ปัญหาไขมันสะสมตามร่างกาย รับมืออย่างไร

ผู้หญิงมักถามคำถามเดียวกันกับฉัน: วิธีสร้างรูปร่างพื้นที่ปัญหาทั่วไป (เรากำลังพูดถึงสถานที่ที่สร้างภาพเงาของผู้หญิงที่สวยงาม - สะโพก ก้น หน้าท้อง หน้าอก และแขน) คำตอบก็เหมือนเดิม: โจมตีพวกเขาโดยใช้สามองค์ประกอบหลัก - การฝึกด้วยน้ำหนัก แอโรบิก และการรับประทานอาหาร คุณไม่ควรนับหนึ่งหรือสองในสามวิธี เฉพาะวิธีการแบบบูรณาการเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักจะกระชับและกระชับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แอโรบิกเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และการรับประทานอาหารจะไม่ทำให้เกิดส่วนเกินเหล่านี้

ระบุบางพื้นที่ทั่วไปสำหรับผู้หญิงทุกคนที่ไม่ตอบสนองต่อการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ตามกฎแล้วก้น, หลังต้นขา, หน้าอก, ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากประสบการณ์ฝึกฝนหลายปีของฉัน ฉันสามารถแนะนำแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละส่วนที่ยากได้ คุณต้องใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ตามระดับการพัฒนาทางกายภาพของคุณเอง อย่ากลัวที่จะทดลองกับตัวเลือกการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อดูว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง คุณจะพบสูตรในการเปลี่ยนสถานที่ขี้อายให้กลายเป็นเครื่องประดับ

ภูมิภาคสะโพก

แม้ว่าจะมีกลุ่มกล้ามเนื้ออิสระสองกลุ่มในบริเวณนี้ แต่ฉันแนะนำให้ทำงานร่วมกันเนื่องจากการออกกำลังกายที่ดีมากส่วนใหญ่จะทำงานพร้อมกัน

ขาแข็งแรง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างต้นขาด้านหน้า การออกกำลังกายนั้นง่ายมาก ซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น น้ำหนักได้รับการแก้ไขที่ข้อเท้าเรานั่งบนม้านั่งต้นขาข้างหนึ่งวางอยู่บนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ ค่อยๆเหยียดขา เมื่อขาเหยียดตรงอย่างสมบูรณ์และกล้ามเนื้อเกร็งเต็มที่ เราถือขาในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งวินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขากด(แสดงบนเครื่องพิเศษ หาได้ในห้องพอเหมาะ)

ในการออกกำลังบั้นท้าย, ควอดริเซ็บ (กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา) และลูกหนูของต้นขา (กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นขาตั้งแต่เข่าถึงก้น) เราวางขากว้างบนแท่น หายใจเข้า กลั้นหายใจ ค่อยๆงอเข่าจนเข่า เกือบสัมผัสหน้าอก คุณช่วยด้วยมือของคุณไม่ได้ ดังนั้นเราจึงยึดมั่นในบางสิ่ง ค่อยๆกดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก เราเลือกความเร็วของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ลมหายใจเพียงพอสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ปอดทำงานได้เกือบทุกอย่างตั้งแต่ด้านข้างของต้นขาจนถึงก้นและเอ็นร้อยหวายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีปฏิบัติของคุณ เราถือดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือโดยให้หลังตั้งตรง รักษาตำแหน่งด้านหลังเราพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง 10 ครั้งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง การเคลื่อนไหวถือว่าถูกต้องโดยที่หัวเข่าที่จุดสิ้นสุดอยู่เหนือนิ้วเท้าของขา และร่างกายไม่เอนไปข้างหน้า จำไว้ว่ายิ่งแทงไกลเท่าไหร่ ก้นและเอ็นร้อยหวายก็จะยิ่งโหลดมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งแทงสั้นเท่าไหร่ก็ยิ่งมี quadriceps มากเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ควรทำท่ายาว ต้องเลือกความยาวของแทงเพื่อให้การออกกำลังกายสบายและคุณสามารถตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้อง

เดินปอด

การออกกำลังกายที่ฉันชอบสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา คุณสามารถทำได้ทุกที่ โดยใช้ทุกอย่างเป็นตัวยกน้ำหนัก ไปจนถึงถุงนม การออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อรักษารูปร่างโดยรวมของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาตรของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย ในการเริ่มต้น เพียงเลือกพื้นที่ระดับที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง แล้วก้าวไปข้างหน้าทีละ 12-20 ก้าวลึกๆ เลี้ยวอีก 12-20 ขั้น

หมอบ

ไม่ว่าคุณจะทำ squats อย่างไร นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดไม่กี่ข้อที่ช่วยกระชับก้นและต้นขาของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง บนไหล่ - ไม้ยิมนาสติกหรือแถบไฟ หายใจเข้า กลั้นหายใจ งอเข่า ลดตัวลงจนมุมระหว่างต้นขากับขาส่วนล่างเป็น 90 องศา เราพยายามให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า เราลุกขึ้นช้าๆ หายใจออก

บัลเล่ต์หมอบ

ความแตกต่างของหมอบ แต่ขากว้างและนิ้วเท้าหันออกด้านนอก โหลดส่วนด้านในของต้นขาและก้นอย่างแน่นหนา

ขางอ(แสดงบนเครื่องพิเศษ หาได้ในเกือบทุกยิม)

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับเอ็นร้อยหวาย คุณสามารถทำงานด้วยเท้าเดียวหรือทั้งสองข้างตามลำดับ ยืนและนอน ขึ้นอยู่กับเครื่องที่คุณมี หรือค่อนข้างใต้ฝ่าเท้า ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทำงานตลอดวิถีการเคลื่อนไหวทั้งหมด

แถวที่มีขาตรง

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับเอ็นร้อยหวาย เรายืนบนแท่นเตี้ยหรือม้านั่ง ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ในมือ - บาร์เบลล์จับไหล่กว้างออกจากกัน โน้มตัวไปข้างหน้าช้า ๆ จนกว่าเราจะรู้สึกว่าลูกหนูของต้นขาแน่นแค่ไหน แถบในขณะนี้อยู่ที่ระดับเข่าโดยประมาณ เรายังยืดตัวขึ้นช้าๆ ทำให้บั้นท้ายตึง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยการบล็อก

กดท้อง

ไม่ว่าคุณจะทำอะไร - ยิมนาสติกหรือเพาะกาย คุณไม่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในบริเวณนี้ ดังนั้น ฉันขอแนะนำให้ออกแรงกดด้วยตุ้มน้ำหนักเพียงเล็กน้อย หรือแม้กระทั่งไม่มีเลย ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบและเพรียวขึ้น

นอนยกกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับช่องท้องส่วนล่าง เรานอนราบกับพื้น งอขา ส้นเท้านอนบนม้านั่ง ขั้นแรก เราขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า รัดบั้นท้ายและหน้าท้อง แล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้น ที่จุดสูงสุด พวกเขาอืดอาดและนับถึงสาม ค่อยๆ ลดสะโพกลง.

การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องที่ออกแบบมาสำหรับหน้าท้องโดยเฉพาะ การใช้งานนั้นง่ายมาก: เรานั่งสบาย ๆ จับที่จับแล้วงอครึ่งหนึ่งในขณะที่ลดลำตัวลงและยกขาขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่าใช้น้ำหนักมาก แต่ให้เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อให้หน้าท้องตึงตลอดเวลา

หากไม่มีเครื่องจำลองดังกล่าวในโรงยิม คุณสามารถยกตัวนอนราบได้ เรานอนราบกับพื้น งอขาเป็นมุมฉากแล้วนอนบนม้านั่ง โดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นเราพยายามเอื้อมเข่าด้วยไหล่ รอยพับไม่ได้เกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพก แต่ประมาณตรงกลางลำตัวตรงที่กระดูกซี่โครงไปสิ้นสุด

LEG LIFT

ไม่ว่าการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการอย่างไร ห้อยหรือนั่ง มีสามประเด็นหลักที่ต้องจำไว้: 1) ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆเพียงพอเพื่อให้กดทำงานได้ไม่ใช่ความเฉื่อย; 2) งอเข่าซึ่งจะช่วยบรรเทาภาระจากกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา 3) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับการกดที่จุดที่กดสูงสุดการหายใจออกและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

หน้าอก

ผู้หญิงจำนวนมากเข้าใจผิดคิดว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยเพิ่มขนาดหน้าอก (เช่น ต่อมน้ำนม) ด้วยตัวเอง น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เนื่องจากต่อมน้ำนมประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปได้ที่จะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ใต้หน้าอก สิ่งนี้ทำให้ได้ขนาดโดยรวมเพิ่มขึ้น กระดูกไหปลาร้าไม่ยื่นออกมามากนัก หน้าอกได้รับการรองรับ เพิ่มขึ้น และแสดงออกมากขึ้น แบบฝึกหัดที่ใช้สำหรับสิ่งนี้นั้นง่ายมากและมีประสิทธิภาพ

แท่นกดแบบเอียง

ด้านหลังของม้านั่งทำมุม 30 องศา พวกเขาหยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยกขึ้นไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เหยียดแขนขึ้น งอข้อศอก ค่อยๆ ลดน้ำหนักจนถึงระดับหน้าอก เราเหยียดแขนของเราอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วย barbell หรือบนเครื่องจำลอง

ทำลายการจำลอง

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปรับปรุงการหย่อนคล้อยของคุณทางสายตา เนื่องจากจะพัฒนามัดกล้ามเนื้อหน้าอกภายใน เรานั่งบนม้านั่ง จับที่จับ งอข้อศอก แล้วเอามือเข้าด้านในจนสัมผัส การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและไม่ใช่โดยความเฉื่อย เมื่อถึงจุดสิ้นสุด พวกเขาก็อืดอาดและกลับมาอย่างช้าๆ การดำเนินการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องจำลอง การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้โดยนอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์

ข้ามการเคลียร์มือบนบล็อก

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าอกชั้นใน เรายืนอยู่ระหว่างสองช่วงตึกสูงจับที่จับแล้วดึงมือเข้าด้านในจากบนลงล่างจนถึงสะโพก จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกด

แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเกือบทั้งหมด จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเบื้องต้นที่ดี เรานอนลงบนม้านั่งสำหรับแท่นกดเพื่อให้คออยู่เหนือดวงตาโดยตรง ด้ามจับกว้าง ถอดแถบออกจากชั้นวางแล้วค่อยๆ เลื่อนลงมาที่หน้าอก แตะหน้าอกประมาณตรงกลางหน้าอก ค่อย ๆ กลับแถบไปที่ตำแหน่งเดิม

ไขว้

ซึ่งแตกต่างจากลูกหนูที่ทำงานทุกครั้งที่คุณอุ้มลูกหรือถือถุงมันฝรั่ง Triceps พักผ่อนเกือบตลอดเวลาในชีวิตปกติ ส่งผลให้สูญเสียรูปร่าง หย่อนคล้อย และไร้ความรู้สึก โชคดีที่ถ้าคุณเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมและทุ่มเท ไขว้ของคุณจะหยุดกระพือเหมือนธงในลมแรง พวกมันจะแข็งแรงและชัดเจน และทำให้แขนของคุณมีรูปร่างโค้งมนที่สวยงาม

วางมือบนบล็อก

นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เรายืนอยู่ข้างบล็อกแนวตั้งจับที่จับด้วยมือของเรา (หรือด้วยมือเดียวขึ้นอยู่กับการออกแบบของเครื่องจำลอง) ด้ามจับตั้งตรงหันฝ่ามือออกด้านนอก มือในตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ด้านหน้าหน้าอกสายเคเบิลของเครื่องจำลองถูกยืดออก รักษาข้อศอกให้นิ่งช้าๆโดยไม่กระตุกเราคลายแขน เราอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุดแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถทำได้บนเครื่องจำลองพิเศษเพื่อยืดแขน

แท่นพิมพ์ฝรั่งเศส

เรานอนลงบนม้านั่ง, แท่งอยู่ในแขนที่เหยียดตรง, ด้ามจับตรงและแคบ โดยไม่ต้องขยับข้อศอก งอแขนจนแถบแตะหน้าผาก เราคืนน้ำหนักไปยังตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นไม่มีกระตุก แบบฝึกหัดนี้เสริมด้วยแท่นกดที่มีด้ามจับที่แคบ

ผลักดันจากม้านั่ง

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับหัวทั้งสามของไขว้ ตำแหน่งเริ่มต้น: เรายืนระหว่างม้านั่งสองตัวโดยหันหน้าไปทางหนึ่งโดยให้หลังของเราอีกข้างหนึ่ง เราวางมือบนม้านั่งด้านหลังและเท้าของเราบนม้านั่งด้านหน้า มือที่ความกว้างไหล่ เราลดร่างกายให้ต่ำที่สุด จากจุดด้านล่างเราบีบมือของเราจนถึงตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกดย้อนกลับ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการกดบัลลังก์ปกติ แต่มีน้ำหนักน้อยกว่า เรานอนราบบนม้านั่ง บาร์อยู่ในแขนที่เหยียดตรง ด้ามจับกลับด้าน (ฝ่ามือเข้าหาตัวเรา) กว้างกว่าไหล่ เราลดแถบลงข้อศอกเคลื่อนไปตามร่างกายจนกระทั่งแถบแตะขอบล่างของหน้าอก ดันบาร์ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ส่วนขยายของแขนเหนือศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไขว้เพื่อ "ขัด" เรานั่งบนม้านั่งดัมเบลล์อยู่ในมือที่เหยียดออกข้อศอกกดไปที่หู เรางอแขนแล้วลดน้ำหนักไปที่ไหล่ตรงข้าม จากนั้นเราเหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถใช้บล็อกหรือบาร์เบลล์ขนาดเล็กที่มีคอโค้ง (EZ-bar)

ตัวเลือกการฝึกอบรมที่เป็นไปได้

ฉันให้ตัวเลือกโดยประมาณสำหรับการสร้างชั้นเรียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า โปรดทราบว่าในเวอร์ชันที่ยากขึ้น แต่ละส่วนของร่างกายจะได้รับการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอระหว่างสัปดาห์ หรือถ้าคุณมีพลังงานเหลือเฟือ คุณสามารถเลือกสองชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว เพื่อความปลอดภัยของคุณ ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพและยืดเหยียดประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้หัวใจแข็งแรงและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีขึ้น ให้ทำแอโรบิก 30 นาทีทันทีหลังการฝึก ถ้าทำได้ โปรดทราบว่าคอมเพล็กซ์ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ให้ความสนใจกับพวกเขาด้วยตัวเอง

เริ่มต้น

วันแรก (วันจันทร์):

กด

1. ยกขาสามชุด 20 ครั้ง (3x20)
2. กระดูกเชิงกรานนอนยก 3x20

วันที่สาม (วันพุธ)

หน้าอก

1. แท่นกดแบบเอียง 3x12
2. แท่นกด 3x12
3. เดินสายไฟในเครื่อง 3x12

ไขว้

1. วางมือบนบล็อก 3x12
2. วิดพื้นจากม้านั่ง 3x10-12
3. ไขว้แบบพิเศษ เครื่องจำลอง (ถ้ามี) 3x12-15

วันที่ห้า (วันศุกร์)

สะโพกและก้น

1. adduction / ผสมพันธุ์ของขาบนเครื่องจำลอง 3x12-15
2. แทงด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล 3x12-15
3. น้ำหนักเบากดหรือหมอบ 3x12-15
4. เครื่องจำลอง "บันได"

ระดับเฉลี่ย

วันแรก (วันจันทร์)

กด

1. กดบนเครื่องจำลองหรือนอนราบกับพื้น 3x15-20
2. ยกขา 3x15-20
3. กระดูกเชิงกรานนอนยก 3x15-20

วันที่สอง (วันอังคาร)

หน้าอก

1. แท่นกดแบบเอียง 3x8
2. ผสมมือบนบล็อก 3x8
3. แท่นกด 3x8

ไขว้

1. แท่นกดฝรั่งเศส 3x8
2. แท่นกดแบบย้อนกลับ 3x8
3. ส่วนขยายเหนือศีรษะ 3x8

วันที่สาม (วันพุธ)

สะโพกและก้น

1. ส่วนขยายขา 3x12-15
2. ดัดขา 3x12-15
3. หมอบผนัง Hackenschmidt 3x12-15
4. บัลเล่ต์หมอบ 3x12-15
5. ยกขาตรง (มีบาร์เบลหรือบล็อค) 3x12-15
6. ลู่วิ่ง

ไดเอทเพื่อให้ภาพสมบูรณ์

ไม่สำคัญว่าคุณจะกดดันตัวเองมากแค่ไหนในโรงยิม หากกล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยไขมัน คุณก็จะดูอ้วน นี่คือจุดเริ่มต้นของการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการกำจัดไขมัน หมายเหตุ - กิน ขวา, แต่ไม่ น้อย. ผู้หญิงหลายคนขาดสารอาหารเพียงอย่างเดียว เมื่อพวกเขารู้สึกว่าหน้าท้องหรือต้นขาเริ่มจะขาด พวกเขาก็เลิกกินไปเลยโดยหวังว่าจะลดน้ำหนักได้ในจุดที่ต้องการ นี่เป็นความคิดที่แย่ที่สุดที่เคยมีมา

ไม่ต้องกลัวกินไม่สมเหตุผล วิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงคือการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 4-6 ครั้งต่อวัน อาหารควรให้พลังงานสูง ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า ผลไม้สด ผัก และโปรตีนไร้มัน อาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายเร่งการเผาผลาญ เผาผลาญแคลอรี และทำให้ร่างกายของคุณไม่หมดลง ในสภาวะที่เหนื่อยล้า ร่างกายของคุณไม่ได้รับพลังงานจากการสะสมไขมันอย่างที่หลายคนคิด แต่มาจากการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง ประเภทของร่างกาย และปริมาณไขมันสำรอง ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 แคลอรีต่อวัน มากขึ้นถ้าคุณกระตือรือร้น น้อยลงถ้าคุณกำลังเผาผลาญไขมัน หากคุณไม่ทราบว่าคุณกำลังรับประทานแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันกี่แคลอรี ให้อ้างอิงกับคู่มือโภชนาการ ยึดมั่นในอาหารที่เหมาะสม แล้วคุณจะมีพลังงานและความกระตือรือร้นเพียงพอที่จะต่อสู้กับปัญหาของคุณ

องค์ประกอบที่สองคือโปรแกรมแอโรบิกที่ดี ทำงานด้วยความเร็วที่ร่างกายรับภาระแต่ให้คุณพูดได้ ออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง 4-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

ทำไมแอโรบิกจึงสำคัญสำหรับผู้หญิง? อย่างแรก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง เนื่องจากผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า จึงมีเชื้อเพลิงสำหรับการทำงานมากขึ้น ประการที่สอง แอโรบิกควบคุมการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเร่งการเผาผลาญที่เฉื่อยและเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถเผาผลาญได้ สุดท้าย แอโรบิกช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำความสะอาดกล้ามเนื้อ ทำให้หัวใจแข็งแรง และเพิ่มความแข็งแกร่ง

ทำโปรแกรมแอโรบิกอย่างไร? เต้นแอโรบิกหลังการฝึกความแข็งแรงเมื่อหัวใจทำงานหนักขึ้น ดังนั้นการเผาผลาญไขมันจะเริ่มเร็วขึ้น หากคุณต้องการออกกำลังกายให้ฟิตภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ให้ซื้อเครื่องวัดความเร็วของจักรยานและเหยียบที่บ้าน หรือไปที่ห้องโถงในภายหลังถ้าคุณมีกำลังเพียงพอ

สถานการณ์พิเศษ

การขาดโปรตีน

ผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบทานขนมปัง ช็อคโกแลต ไอศกรีม ฯลฯ มากกว่าทานโปรตีน และในที่สุดก็มีการขาดโปรตีนฆ่าตัวตาย เป็นผลให้ร่างกายเริ่มประมวลผลโปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการภายในอื่น ๆ และกล้ามเนื้อเปลี่ยนจากแข็งแรงและกลมไปเป็นหย่อนคล้อยและไม่มีรูปร่าง

เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่? คนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อเฉลี่ยต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยิ่งสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อในน้ำหนักตัวทั้งหมดสูงขึ้นเท่าใด โปรตีนก็ยิ่งจำเป็นในการรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในระเบียบนานขึ้นเท่านั้น ฉันใช้เวลาหนึ่งกรัมครึ่งต่อกิโลกรัมแม้ว่าฉันจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม การมีสารอาหารพิเศษเพิ่มเติมในรูปของโปรตีนเชคเป็นสิ่งสำคัญมาก

BO-O-ข้อผิดพลาดใหญ่

หลายคนอาจอายที่จะขอคำแนะนำในโรงยิม ด้วยเหตุนี้การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องจึงไม่บรรลุผลตามที่คาดไว้ คุณต้องถามไม่ว่าคุณจะทำมากแค่ไหน ความรู้เป็นวิธีที่เร็วที่สุดสู่ความสำเร็จ

ก้นแบน / สะโพกหนา

ผู้หญิงมักถามวิธีการปัดเศษก้นโดยไม่ต้องปั๊มต้นขาที่หนาเกินไป สำหรับผู้เริ่มต้น ฉันแนะนำให้ทำ lunges สี่ชุดของ lunges ลึกที่มีน้ำหนักเบา วิธีนี้จะทำให้ก้นกลมและเน้นรูปร่างของสะโพกโดยไม่ดูเทอะทะมาก

ผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถลองทำแบบฝึกหัดก่อนการแข่งขันที่ฉันชอบ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งฉันทำประมาณหนึ่งชั่วโมงบนเครื่องจำลองบันได ในการทำงานบั้นท้าย ต้นขา และขาท่อนล่างอย่างเหมาะสม ฉันใช้ "ก้าว" ยาวๆ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ขาของฉันผ่อนคลายซึ่งไม่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบใช้กำลัง นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ทำให้บั้นท้ายดีขึ้น ปรับปรุงเสียงของหัวใจ และเผาผลาญไขมัน

มองหาเวลาแทนที่จะมองหาข้อแก้ตัว

ผู้หญิงมักจะแก้ตัวหลายอย่างเช่น "ฉันทำงาน" "ฉันมีลูก" "ฉันมีเรียนที่โรงเรียน วิทยาลัย ฯลฯ" สิ่งเดียวที่ฉันสามารถพูดกับสิ่งนี้คือ: "เราได้รับร่างกายเพียงตัวเดียวสำหรับชีวิตจนถึงที่สุด" ไม่มีเวลา - หยุดดูทีวีหรือคุยกับเพื่อน ต้องโฟกัสเรื่องงานหรือการเรียน? ยี่สิบนาทีบน "บันได" - และคุณมีหัวที่ชัดเจนอย่างสมบูรณ์ ต้องการใช้เวลากับเด็ก ๆ มากขึ้นหรือไม่? ลองทำกิจกรรมที่จะยืดอายุและปรับปรุงชีวิตของคุณ แล้วลูกๆ ของคุณจะขอบคุณสำหรับสิ่งนี้ และหากคุณกำลังนั่งกับเด็กที่อายุน้อยมาก โดยทั่วไปแล้วนี่คือเวลาที่ดีที่สุดในการดูแลตัวเอง

ความกระตือรือร้นและการกระตุ้น

ฉันมีโปสเตอร์ขนาดใหญ่ของ Jane Fonda และ Rachel McLeish แขวนอยู่บนผนังของฉัน เมื่อฉันต้องการจะแหย่ไปรอบๆ ไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกาย ฉันดูรูปและคิดว่า "ใช่ ก็ยังดีที่มีขาแบบนี้" และฉันไปโรงยิม และทำทุกอย่างเพื่อให้ได้สิ่งนี้ที่ https://www.oncologiya.com/cancer-biological Treatment

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่คิดว่าวันนั้นดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับตัวเลขบนตาชั่ง ให้ซ่อนตาชั่ง ไม่เช่นนั้นคุณจะคลั่งไคล้ กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน แม้ว่าคุณจะทำงานเพื่อลดไขมันในตอนแรกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นอย่ายึดติดกับการอ่านตาชั่ง รู้สึกดีขึ้นว่าเสื้อผ้าของคุณนั่งทับคุณอย่างไรและมองในกระจกอย่างไร เชื่อฉันและยึดติดกับโปรแกรม ผลลัพธ์จะไม่ค้างคา

หรือไม่ใช่เสื้อผ้าแต่ยังเป็นหุ่นอยู่? เราดึงตัวเองเข้าด้วยกันและฝึกฝนชุดแบบฝึกหัดที่จะช่วยกระชับพื้นที่ที่มีปัญหา!

โดยปกติการออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดจะเน้นไปที่การทำให้หน้าท้อง ในขณะเดียวกันการปรากฏตัวของไขมันที่ด้านข้างไม่ได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของสื่อเลย! ด้านข้างที่ห้อยอยู่เหนือเข็มขัดจะถูกลบออกโดยการผสมผสานของอาหารและน้ำหนักภายในอย่างต่อเนื่อง เป็นพื้นที่ที่เราจะพยายามออกกำลังกายในวันนี้

1. นอนนอนได้

นั่งบนเสื่อ เอนหลังและพักบนข้อศอกของคุณ งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ เนื้อซี่โครงและก้นกบกดลงกับพื้น เหยียดขาของคุณไปข้างหน้าไปทางขวา เหยียดขาให้ชิดกับพื้นมากที่สุดและหันลำตัวไปทางขวาบางส่วน มีเพียงด้านซ้ายของร่างกายเท่านั้นที่สามารถดึงออกจากพื้นได้ ควรกดบริเวณกระดูกสันหลังไว้ งอขาของคุณไปทางหน้าอก ให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้เท้าราบกับพื้น ทำซ้ำทั้งหมดไปทางซ้าย

ทำ 2 ชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน

2. นั่งเต้น

คุกเข่าลง ขยายไหล่ นำสะบักเข้าหากัน วางมือบนเข็มขัด ลดกระดูกเชิงกรานไปทางขวาของขาราวกับว่าพยายามนั่งบนพื้น ไม่ต้องไปต่ำมากช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ! ไปที่จุดด้านล่างซึ่งคุณจะเริ่มล้มลงทางขวาแล้ว หายใจเข้าและหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมดไปทางซ้าย

ทำ 2 ชุด 10-12 ครั้งในแต่ละด้าน

3. บิดใหม่

ลงมาบนหลังของคุณอีกครั้ง กดสะบักไหล่และด้านหลังศีรษะกับพื้น ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก งอเข่าแล้ววางบนพื้นโดยให้เท้าแยกจากกัน ลดคางไปที่หน้าอก เหยียดหน้าผากไปที่เข่าขวา เหยียดแขนเข้าหาเขาแล้วพยายามจับเข่าของคุณ ในเวลาเดียวกันอย่ามองไปข้างหน้าที่ขา แต่ก้มลง ด้านหลังที่แยกออกจากพื้นควรบิดด้วยลูกกลิ้งอย่างที่เป็นอยู่ก็เพียงพอที่จะฉีกคอไหล่และสะบักไหล่ถ้าเป็นไปได้ หายใจเข้าและออกที่จุดสุดขั้วแล้วลดตัวลงไปที่พื้น ทำซ้ำทั้งหมดกับขาอีกข้าง

ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา

4. เหล็กไขจุก

นอนหงายเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หัวไหล่และไหล่กดลงกับพื้น งอขาของคุณวางเท้าซ้ายไว้ทางขวา ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วหมุนไปทางด้านขวา ระวังอย่าเอียงเข่างอ หายใจเข้า - ออกและในทำนองเดียวกันให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม ตอนนี้เหยียดขาของคุณให้ราบกับพื้น เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ทำ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

5. ทางแยก

นอนคว่ำหน้าเหยียดแขนและขา อย่าเงยหน้าขึ้น! หันหน้าไปทางซ้าย (แก้มขวาบนพื้น) เกร็งหลังและท้องแล้วยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้น ควรยกขึ้นตรงๆ พยายามดึงไหล่และต้นขาออกจากพื้นอย่างน้อยหนึ่งมิลลิเมตร อย่างอข้อศอกและเข่าของคุณ! ที่จุดสูงสุด หายใจเข้าและหายใจออกและลดแขนและขาลง

ทำ 10-12 ครั้ง หันใบหน้าไปทางแก้มซ้าย ทำซ้ำ 10-12 ครั้งด้วยแขนและขาอีกข้างหนึ่ง ทำ 2 ชุด.

6. ยืนเต้น

ยืนตัวตรง เอามือคาดเข็มขัด กางเท้าออกจากกันเท่าความกว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น ดึงท้องและกระดูกเชิงกรานเข้าไป ราวกับพลิกกระดูกก้นกบไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น โดยไม่ต้องผ่อนคลายท้องและไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หายใจเข้า-หายใจออกที่จุดสุดขั้ว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน ท้องไส้ปั่นป่วนตลอดเวลา ทำ 2 ชุด 20 ครั้ง

พื้นที่ปัญหา, พวกเขาคือผู้ทำให้เสียอารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฤดูชายหาดเต็มไปด้วยความผันผวน และคุณต้องการอวดอย่างอิสระในชุดว่ายน้ำแบบเปิดโล่ง แต่พวกเขาไม่ทำ แต่พวกเขาพยายามเตือนตัวเองว่าอ้วนขึ้น กางเกงยีนส์แล้วแขนไม่นูนมากหรือท้องดูเหมือนผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ บางครั้งแม้แต่ร่างที่เพรียวบางที่สุดก็ยังมีปัญหาเหล่านี้อยู่ จะกำจัดมันอย่างไรดี? เราเริ่มที่จะกำจัด พื้นที่ปัญหาร่วมกับเว็บไซต์ Women's Paradise

บริเวณที่มีปัญหาคือหน้าท้อง คุณไม่สามารถใส่กางเกงว่ายน้ำเตี้ย ๆ ได้ จากนั้นเราจะรีบไปทำงาน เราจะปั๊มกด

นอนราบกับพื้น วางฝ่ามือไว้ใต้ก้นเพื่อให้หลังเหยียดตรง ยกขาขึ้นเหนือพื้น 40-50 องศาและต่ำลงกับพื้น ทำเช่นนี้ 20-30 ครั้ง เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

บริเวณที่มีปัญหาคือต้นขาด้านใน ฉันต้องการใส่กางเกงขาสั้นหรือกระโปรงสั้น แต่ต้นขาด้านในคล้ายกับ "เนื้อเยลลี่" เร่งด่วนสำหรับการทำงาน

ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ยกขาขวาไปด้านข้าง นั่งลงพร้อมกันแล้วงอศอกไปด้านหน้าลำตัว (ดูรูป) จากนั้นลุกขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง และทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

พื้นที่ปัญหา - กล้ามเนื้อเฉียงอ่อนแอ, สิ่งนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนเมื่อคุณสวมกางเกงยีนส์ตัวโปรด และลูกกลิ้งด้านข้างที่ไม่น่ากินทำให้ภาพลักษณ์เสียไป

ในการออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียง คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ตั้งแต่ 2 ถึง 5 กก. ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ กางแขนไปตามลำตัว ใช้ดัมเบลล์หนึ่งหรือสองอันในมือเดียวเราเริ่มงอมือที่มีดัมเบลล์เลื่อนลงมาที่ขาจากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำข้างละ 15-25 ครั้ง

สถานที่ที่มีปัญหาคือมือ อย่าปล่อยให้คุณใส่เสื้อยืด? คุณไม่ชอบมือของคุณเหรอ? เราจะทำงานกับ triceps เพราะด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อที่ได้รับการสูบฉีดอย่างดีทำให้แขนโล่งอกที่สวยงาม

ยืนตัวตรงหรือนั่งบนเก้าอี้ แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 2 ถึง 5 กก. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก เหยียดแขนตรงข้อศอก ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ให้หลังของคุณตรงและไม่โยกเยก การออกกำลังกายไม่เป็นที่พอใจสำหรับผู้ที่ไม่เคยทำ แต่เชื่อเถอะว่าได้ผลมาก ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

จุดที่มีปัญหาคือสะบัก บางครั้งเราลืมเกี่ยวกับแผ่นหลังที่สวยงามของเราไปเสียสนิท และบริเวณที่มีปัญหาก็อยู่ตรงหัวมุมที่ห้อยอยู่เหนือสายบรา ดังนั้นเราจะปั๊มกล้ามเนื้อ deltoid และ trapezius ของด้านหลัง

ยืนขึ้น: เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ในมือแล้วเอียงตัวไปข้างหน้า หลังตรง งอข้อศอกขณะยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ แล้วลดแขนลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับสามชุด

บริเวณที่มีปัญหาคือรักแร้ ขยะที่ห้อยอยู่เหนือเสื้อชั้นในหรือสายรัดของเดรสเปิดโล่ง เราจะกำจัดโดยการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก

นอนหงาย งอเข่าแล้ววางราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือไหล่พอดี (ดูภาพ) จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง ขณะที่งอข้อศอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง

แน่นอนว่ามีที่สำหรับเล่นกีฬาในชีวิตของคุณ ดังนั้นถ้า พื้นที่ปัญหาทำให้ตัวเองรู้สึกเพียงรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการแก้แค้นในการออกกำลังกายหลักของคุณ ขอให้โชคดีกับคุณ!

การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับสมองและต่อมไร้ท่อ ไขมันไม่สามารถ "ละลาย" โดยใช้ซาวน่าหรือพันผ้าได้ ไม่สามารถ "หัก" หรือ "บด" ด้วยการนวด หรือ "เผาผลาญ" ด้วยครีมอุ่นๆ ไม่ได้

การออกกำลังกายสำหรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อในที่เฉพาะ ปรับปรุงความยืดหยุ่น เสริมสร้างเอ็น ... แต่ไม่เผาผลาญไขมัน นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ทำให้ร่างกายมีรูปร่างตามต้องการ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานของมัน

กลไกการเผาผลาญไขมัน

ร่างกายจะกำจัดไขมันออกเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือจำกัดแคลอรี่ และควรใช้ทั้งสองวิธีร่วมกัน เนื่องจากขาดพลังงาน ร่างกายจึงหันไปหาแหล่งสำรอง (เซลล์ไขมัน) ซึ่งเก็บ "เชื้อเพลิง" ไว้

ในการสกัดออกจากเซลล์ไขมัน สมองจะส่งสัญญาณไปยังร่างกาย และปล่อยฮอร์โมนต่างๆ เข้าสู่กระแสเลือด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ อิทธิพลที่มีต่อร่างกายแตกต่างกันไป แต่พวกเขาทั้งหมดช่วย "ดึง" เนื้อหาออกจากเซลล์ไขมัน

หลังจากนั้น "เชื้อเพลิง" จะถูกส่งไปยังเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งจะถูกนำไปใช้ตามวัตถุประสงค์ ในเวลาเดียวกัน เซลล์ไขมันเองจะไม่ถูกทำลายหรือเสียหาย - เซลล์ไขมันว่างเปล่า แต่ยังคงอยู่

เนื่องจากเลือดไหลเวียนค่อนข้างสม่ำเสมอทั่วร่างกาย ไขมันจึงถูก "เผาผลาญ" ไปทั่วร่างกาย และไม่แยกจากกัน แต่จะอธิบายได้อย่างไรว่าสะโพกที่อวบอิ่มและพุงกลมแม้ในผู้หญิงรูปร่างผอมเพรียว? วิวัฒนาการ "ให้รางวัล" สาว ๆ ที่มีปัญหา

พื้นที่ปัญหาของผู้หญิง

เพื่อเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมันการมีฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องในเลือดไม่เพียงพอ - จำเป็นที่เซลล์ไขมันจะตอบสนองต่อพวกมัน ในการทำเช่นนี้ พวกมันมีตัวรับที่โต้ตอบกับฮอร์โมนประเภทต่างๆ และอยู่ในสถานที่สำคัญทางกลยุทธ์สำหรับผู้หญิงที่ผู้รับตอบสนองต่อพวกเขาอย่างไม่เต็มใจ

ในส่วนล่างของช่องท้องที่สะโพกและก้นไขมันที่ "มีค่า" ที่สุดจะถูกสะสมซึ่งจำเป็นสำหรับการให้กำเนิดลูกหลานที่แข็งแรง อุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อการสร้างสมองของทารกในครรภ์ วันนี้ในสภาพที่อุดมสมบูรณ์คุณแม่ยังสาวไม่ต้องการ "ถังขยะ" แต่ร่างกายของเราอาศัยอยู่ตามกฎของธรรมชาติและสะสมไว้ในกรณีที่หิว

คุณสามารถกำจัดไขมันที่ดื้อรั้นที่สุดได้ - คุณต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พื้นที่ที่มีปัญหาจะลดน้ำหนัก แต่สุดท้ายแล้ว เมื่อร่างกายแทบไม่เหลืออะไรให้เผาผลาญเลย

ในกรณีนี้ อาจมีอันตรายจากการละเมิดสัดส่วนของร่าง เช่น ถ้าช่วงไหล่บางมาก และสะโพกยังอยู่ในขั้นตอนการลด ร่างกายก็จะดูไม่สวยมากนัก เพื่อให้ได้รูปร่างที่กลมกลืนกัน วางแผนการฝึกของคุณอย่างเหมาะสม รวมถึงกำลังโหลดด้วย

การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ

เพื่อให้ร่างกายไม่เพียงแค่ลดปริมาตรเท่านั้น แต่ยังต้องฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อในที่ที่เหมาะสม สะโพกและก้นแม้จะห่างไกลจากส่วนที่บาง แต่ก็จะโค้งมนและเซ็กซี่ได้หากกล้ามเนื้อ “เซ็ตตัว” ภายใต้ชั้นไขมัน การสูบฉีดร่างกายส่วนบนจะทำให้สัดส่วนสมดุล - กระดูกเชิงกรานจะไม่ดูใหญ่เกินไปเมื่อเทียบกับพื้นหลังของไหล่ที่แข็งแรง

ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด - ก้น, เอ็นร้อยหวาย, หลัง, ไหล่, มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะดาวน์โหลดสถานที่ที่คุณต้องการลด - มันจะไม่เผาผลาญไขมัน แต่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ

เลือกการออกกำลังกาย 1 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กและ 2 ท่าสำหรับกลุ่มใหญ่ เน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน - หมอบ, แทง, ดึง, กด ทำ 3-4 ชุดโดยมีช่วงการทำซ้ำ 10 ถึง 15 น้ำหนักควรหนัก แต่ยังช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำแต่ละชุดด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

ในการต่อสู้กับไขมันในบริเวณ "ปัญหา" HIIT cardio ได้พิสูจน์ตัวเองแล้วว่ายอดเยี่ยม การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงจะปล่อยฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ และช่วย "ปลุก" ตัวรับไขมันในบริเวณที่เข้าถึงยากที่สุด

ดังนั้นหากระดับการฝึกอนุญาต ให้ลองฝึกต่อ ประกอบด้วย 8 รอบ แต่ละรอบทำงาน 20 วินาทีและพัก 10 วินาที โดยรวมแล้วการออกกำลังกายดังกล่าวใช้เวลา 4 นาที เลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนล่าง - กระโดด, เหยียบเนินเขา, หมอบ, แทง

อาหาร

อย่าลืมเรื่องโภชนาการ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายไม่กลัวที่จะแยกส่วนสำรองที่มีค่าที่สุดกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว - น้ำมันพืช, ปลาทะเล, เมล็ดลินสีดและเมล็ดทานตะวัน, งา, มัสตาร์ดเมล็ด, เมล็ดฟักทอง

คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ลบ 10-15% จากนั้นกินในโหมดนี้ - คุณจะลดน้ำหนักทีละน้อยโดยไม่ต้องเครียดสำหรับร่างกาย

เป็นไปได้ไหมที่จะเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ด้วยครีมและการนวด?

หากคุณใฝ่ฝันที่จะนั่งบนโซฟาและกินเค้กในขณะที่ครีมมหัศจรรย์ทำให้คุณผอมลง อย่าคาดหวังผลลัพธ์ แต่สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ขั้นตอนเครื่องสำอางบางอย่างจะเป็นประโยชน์

บรรทัดล่างคือการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในสถานที่ที่เหมาะสม และด้วยเหตุนี้ "จับ" ฮอร์โมนเผาผลาญไขมันมากขึ้นที่นั่น ครีมไม่มีอำนาจในเรื่องนี้ - พวกเขาอุ่นผิว แต่ไม่ซึมลึกเพียงพอ แต่การนวดปกติสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าสร้างโปรไฟล์ของฮอร์โมนที่จำเป็นในเลือด

ผลลัพธ์สไตล์

ดูแลตัวเองและเมื่อเวลาผ่านไป แม้แต่คนอ้วนที่ดื้อรั้นที่สุดก็ยังยอมแพ้ภายใต้ความพยายามของคุณ แต่อย่าสร้างโศกนาฏกรรมเพราะเอวหรือสะโพกเกินสักสองสามเซนติเมตร ความงามอยู่ในร่างกายที่แข็งแรงและพัฒนาขึ้นอย่างกลมกลืน ไม่ใช่แยกเป็นส่วนๆ

ผู้หญิงมักถามคำถามเดียวกันกับฉัน: วิธีสร้างรูปร่างพื้นที่ปัญหาทั่วไป (เรากำลังพูดถึงสถานที่ที่เป็นเงาของผู้หญิงที่สวยงาม - สะโพก ก้น ท้อง หน้าอก และแขน)

คำตอบก็เหมือนเดิม: โจมตีพวกเขาโดยใช้สามองค์ประกอบหลัก - การฝึกด้วยน้ำหนัก แอโรบิก และการรับประทานอาหาร คุณไม่ควรนับหนึ่งหรือสองในสามวิธี เฉพาะวิธีการแบบบูรณาการเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักจะกระชับและกระชับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แอโรบิกเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และการรับประทานอาหารจะไม่ทำให้เกิดส่วนเกินเหล่านี้

ระบุบางพื้นที่ทั่วไปสำหรับผู้หญิงทุกคนที่ไม่ตอบสนองต่อการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ตามกฎแล้วก้น, หลังต้นขา, หน้าอก, ไขว้และกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากประสบการณ์ฝึกฝนหลายปีของฉัน ฉันสามารถแนะนำแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละส่วนที่ยากได้

คุณต้องใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ตามระดับการพัฒนาทางกายภาพของคุณเอง อย่ากลัวที่จะทดลองกับตัวเลือกการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อดูว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง คุณจะพบสูตรในการเปลี่ยนสถานที่ขี้อายให้กลายเป็นเครื่องประดับ

ภูมิภาคสะโพก
แม้ว่าจะมีกลุ่มกล้ามเนื้ออิสระสองกลุ่มในบริเวณนี้ แต่ฉันแนะนำให้ทำงานร่วมกันเนื่องจากการออกกำลังกายที่ดีมากส่วนใหญ่จะทำงานพร้อมกัน

ส่วนขยายขา

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างต้นขาด้านหน้า การออกกำลังกายนั้นง่ายมาก ซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น น้ำหนักได้รับการแก้ไขที่ข้อเท้าเรานั่งบนม้านั่งต้นขาข้างหนึ่งวางอยู่บนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ ค่อยๆเหยียดขา เมื่อขาเหยียดตรงอย่างสมบูรณ์และกล้ามเนื้อเกร็งเต็มที่ เราถือขาในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งวินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ไม่ว่าคุณจะทำอะไร - ยิมนาสติกหรือเพาะกาย คุณไม่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในบริเวณนี้ ดังนั้น ฉันขอแนะนำให้ออกแรงกดด้วยตุ้มน้ำหนักเพียงเล็กน้อย หรือแม้กระทั่งไม่มีเลย ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบและเพรียวขึ้น

นอนยกกระดูกเชิงกราน
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับช่องท้องส่วนล่าง เรานอนราบกับพื้น งอขา ส้นเท้านอนบนม้านั่ง ขั้นแรก เราขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า รัดบั้นท้ายและหน้าท้อง แล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้น ที่จุดสูงสุด พวกเขาอืดอาดและนับถึงสาม ค่อยๆ ลดสะโพกลง.

แบบฝึกหัดบนเครื่องจำลอง
โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องที่ออกแบบมาสำหรับหน้าท้องโดยเฉพาะ การใช้งานนั้นง่ายมาก: เรานั่งสบาย ๆ จับที่จับแล้วงอครึ่งหนึ่งในขณะที่ลดลำตัวลงและยกขาขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่าใช้น้ำหนักมาก แต่ให้เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อให้หน้าท้องตึงตลอดเวลา

หากไม่มีเครื่องจำลองดังกล่าวในโรงยิม คุณสามารถยกตัวนอนราบได้ เรานอนราบกับพื้น งอขาเป็นมุมฉากแล้วนอนบนม้านั่ง โดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นเราพยายามเอื้อมเข่าด้วยไหล่ รอยพับไม่ได้เกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพก แต่ประมาณตรงกลางลำตัวตรงที่กระดูกซี่โครงไปสิ้นสุด

ยกขา
ไม่ว่าการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการอย่างไร ห้อยหรือนั่ง มีสามประเด็นหลักที่ต้องจำไว้: 1) ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆเพียงพอเพื่อให้กดทำงานได้ไม่ใช่ความเฉื่อย; 2) งอเข่าซึ่งจะช่วยบรรเทาภาระจากกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา 3) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับการกดที่จุดที่กดสูงสุดการหายใจออกและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

แท่นกดแบบเอียง

ด้านหลังของม้านั่งทำมุม 30 องศา พวกเขาหยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยกขึ้นไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เหยียดแขนขึ้น งอข้อศอก ค่อยๆ ลดน้ำหนักจนถึงระดับหน้าอก เราเหยียดแขนของเราอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วย barbell หรือบนเครื่องจำลอง

การเดินสายไฟบนเครื่องจำลอง
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปรับปรุงการหย่อนคล้อยของคุณทางสายตา เนื่องจากจะพัฒนามัดกล้ามเนื้อหน้าอกภายใน เรานั่งบนม้านั่ง จับที่จับ งอข้อศอก แล้วเอามือเข้าด้านในจนสัมผัส การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและไม่ใช่โดยความเฉื่อย เมื่อถึงจุดสิ้นสุด พวกเขาก็อืดอาดและกลับมาอย่างช้าๆ การดำเนินการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องจำลอง การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้โดยนอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์

ลดมือบนบล็อก
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าอกชั้นใน เรายืนอยู่ระหว่างสองช่วงตึกสูงจับที่จับแล้วดึงมือเข้าด้านในจากบนลงล่างจนถึงสะโพก จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกด
แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเกือบทั้งหมด จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเบื้องต้นที่ดี เรานอนลงบนม้านั่งสำหรับแท่นกดเพื่อให้คออยู่เหนือดวงตาโดยตรง ด้ามจับกว้าง ถอดแถบออกจากชั้นวางแล้วค่อยๆ เลื่อนลงมาที่หน้าอก แตะหน้าอกประมาณตรงกลางหน้าอก ค่อย ๆ กลับแถบไปที่ตำแหน่งเดิม

ไขว้

ซึ่งแตกต่างจากลูกหนูที่ทำงานทุกครั้งที่คุณอุ้มลูกหรือถือถุงมันฝรั่ง Triceps พักผ่อนเกือบตลอดเวลาในชีวิตปกติ ส่งผลให้สูญเสียรูปร่าง หย่อนคล้อย และไร้ความรู้สึก โชคดีที่ถ้าคุณเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมและทุ่มเท ไขว้ของคุณจะหยุดกระพือเหมือนธงในลมแรง พวกมันจะแข็งแรงและชัดเจน และทำให้แขนของคุณมีรูปร่างโค้งมนที่สวยงาม

ลดมือในบล็อก

นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เรายืนอยู่ข้างบล็อกแนวตั้งจับที่จับด้วยมือของเรา (หรือด้วยมือเดียวขึ้นอยู่กับการออกแบบของเครื่องจำลอง) ด้ามจับตั้งตรงหันฝ่ามือออกด้านนอก มือในตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ด้านหน้าหน้าอกสายเคเบิลของเครื่องจำลองถูกยืดออก รักษาข้อศอกให้นิ่งช้าๆโดยไม่กระตุกเราคลายแขน เราอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุดแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถทำได้บนเครื่องจำลองพิเศษเพื่อยืดแขน

French Lech Press
เรานอนลงบนม้านั่ง, แท่งอยู่ในแขนที่เหยียดตรง, ด้ามจับตรงและแคบ โดยไม่ต้องขยับข้อศอก งอแขนจนแถบแตะหน้าผาก เราคืนน้ำหนักไปยังตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นไม่มีกระตุก แบบฝึกหัดนี้เสริมด้วยแท่นกดที่มีด้ามจับที่แคบ

Bench push-ups แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับทั้งสามหัวของ triceps ตำแหน่งเริ่มต้น: เรายืนระหว่างม้านั่งสองตัวโดยหันหน้าไปทางหนึ่งโดยให้หลังของเราอีกข้างหนึ่ง เราวางมือบนม้านั่งด้านหลังและเท้าของเราบนม้านั่งด้านหน้า มือที่ความกว้างไหล่ เราลดร่างกายให้ต่ำที่สุด จากจุดด้านล่างเราบีบมือของเราจนถึงตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกดแบบย้อนกลับ
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการกดบัลลังก์ปกติ แต่มีน้ำหนักน้อยกว่า เรานอนราบบนม้านั่ง บาร์อยู่ในแขนที่เหยียดตรง ด้ามจับกลับด้าน (ฝ่ามือเข้าหาตัวเรา) กว้างกว่าไหล่ เราลดแถบลงข้อศอกเคลื่อนไปตามร่างกายจนกระทั่งแถบแตะขอบล่างของหน้าอก ดันบาร์ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ส่วนขยายแขนเหนือศีรษะ
แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไขว้เพื่อ "ขัด" เรานั่งบนม้านั่งดัมเบลล์อยู่ในมือที่เหยียดออกข้อศอกกดไปที่หู เรางอแขนแล้วลดน้ำหนักไปที่ไหล่ตรงข้าม จากนั้นเราเหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถใช้บล็อกหรือบาร์เบลล์ขนาดเล็กที่มีคอโค้ง (EZ-bar)

ตัวเลือกการฝึกอบรมที่เป็นไปได้
ฉันให้ตัวเลือกโดยประมาณสำหรับการสร้างชั้นเรียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า โปรดทราบว่าในเวอร์ชันที่ยากขึ้น แต่ละส่วนของร่างกายจะได้รับการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอระหว่างสัปดาห์ หรือถ้าคุณมีพลังงานเหลือเฟือ คุณสามารถเลือกสองชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว เพื่อความปลอดภัยของคุณ ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพและยืดเหยียดประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้หัวใจแข็งแรงและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีขึ้น ให้ทำแอโรบิก 30 นาทีทันทีหลังการฝึก ถ้าทำได้ โปรดทราบว่าคอมเพล็กซ์ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ให้ความสนใจกับพวกเขาด้วยตัวเอง