วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน. วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันคือจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่คุณสามารถบริโภคได้ในระหว่างวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น การลดน้ำหนักตามรูปแบบนี้ในขณะที่รับประทานอาหารจะค่อยๆและถูกต้อง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกินอาหารต่างๆ ได้โดยไม่จำกัดเฉพาะอาหารจานโปรดของคุณ แน่นอนว่าขนมหรือแซนวิชแต่ละชิ้นที่มีขนมปังขาวจะต้องคำนวณในเมนูของคุณ

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักในช่วงระยะเวลาควบคุมอาหาร คุณสามารถใช้สูตรต่างๆ ด้วยตนเอง หรือคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ของเราก็ได้ ในการคำนวณ เพียงแค่ป้อนอายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณ ความสนใจของคุณจะถูกนำเสนอต่อสูตรของนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง ดังนั้นคุณไม่ควรสงสัยในความถูกต้องของสูตร บทความนี้จะช่วยคุณเลือกเส้นทางที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก โดยพิจารณาจากการคำนวณแคลอรี่ที่แน่นอนในแต่ละวัน คุณจะได้เรียนรู้กฎพื้นฐานสำหรับการรวบรวมเมนูของคุณ การควบคุมอาหารอย่างสมดุลและการนับแคลอรี่ที่แม่นยำเป็นปัจจัยหลักสองประการที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคิดเลขลดน้ำหนัก

เครื่องคิดเลข KBJU

เครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่

ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์นม

ขนมปังและซีเรียล

ผักและผลไม้

ผลไม้แห้งและถั่ว

เนื้อ

ไส้กรอก

ไข่

ปลาและอาหารทะเล

ขนม

จำเป็นต้องใช้ตัวนับแคลอรี่ไม่เพียง แต่ในช่วงระยะเวลารับประทานอาหาร แต่ยังรวมถึงในช่วงโภชนาการปกติด้วย สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบเกณฑ์ขั้นต่ำและสูงสุดของสีประจำวันอย่างเคร่งครัด การคำนวณที่แม่นยำในกระบวนการลดน้ำหนักเป็นหัวใจสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ติดตามน้ำหนักของพวกเขารู้เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่ เราสามารถพูดได้ว่านี่คือการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร คุณสามารถกินอาหารได้ทุกชนิด แต่ต้องนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย หลายคนอาจคิดว่ามันยากเกินไปและวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ไม่เหมาะกับพวกเขาอย่างแน่นอน แน่นอนว่าในตอนแรกมันไม่ปกติ ท้ายที่สุด คุณจำเป็นต้องรู้น้ำหนักของอาหารแต่ละมื้อ คำนึงถึงแคลอรี่ของขนมปังแต่ละชิ้นที่รับประทาน เก็บไดอารี่อาหารไว้ตลอดเวลา แต่วิธีการกินแบบนี้จะกลายเป็นนิสัย และคุณสามารถบอกจำนวนแคลอรีในชาม Borscht ได้อย่างง่ายดาย เพื่อช่วยผู้เริ่มต้น มีโปรแกรมต่างๆ มากมายสำหรับโทรศัพท์มือถือที่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละจาน และจะนับว่าคุณกินไปเท่าไรในหนึ่งวัน ในบทความนี้ เราจะตอบคำถามที่น่าตื่นเต้นที่สุด: “ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?”, “ฉันต้องกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก”, “วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร?”

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. แคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่คืออะไร? คำนี้คนสมัยใหม่ได้ยินทุกที่ ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ในร้านค้ามีข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่ที่มีอยู่บนฉลาก แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะใช้คำนี้เกี่ยวกับอาหาร แต่แคลอรี่ก็มีความหมายมากกว่านั้นมาก

• แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ต้องใช้ในการให้ความร้อนกับน้ำ 1 กรัมต่อ 1 องศา
• ปริมาณพลังงานในอาหารคือจำนวนแคลอรี่ในอาหาร
• 1,000 แคลอรีเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี
• คำว่า "แคลอรี" ไม่เพียงแต่ใช้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกอย่างที่มีพลังงานด้วย

คนควรกินกี่แคลต่อวัน

แต่ละคนดำเนินการใด ๆ ในระหว่างวันใช้พลังงาน พลังงานนี้คือแคลอรี แต่ขึ้นอยู่กับจำนวนพลังงานที่แต่ละคนใช้ไปคำนวณจำนวนแคลอรี่รายวันที่เขาควรบริโภค ดังนั้นจึงมีการแบ่งประเภทตามเกณฑ์แคลอรี่สำหรับคนประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่น คนหนุ่มสาวมักจะใช้พลังงานมากกว่าคนสูงอายุ และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันระหว่างชายและหญิง ด้านล่างนี้ เราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับกิจกรรมต่างกัน แต่เราต้องไม่ลืมว่าตัวเลขเหล่านี้ใช้ได้กับผู้ที่ไม่มีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับน้ำหนักเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การคำนวณแคลอรี่จะแตกต่างกันสำหรับคุณ

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ขึ้นอยู่กับธรรมชาติของกิจกรรมชีวิตผู้หญิงกลุ่มต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• ผู้หญิงอยู่ประจำ ขอแนะนำให้บริโภค 2,000 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี, 1800 แคลอรี - จาก 26 ถึง 50 ปี, 1600 แคลอรี - สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี 2200 แคลอรี - จาก 25 ถึง 50 ปี 1800 แคลอรี - สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ ขอแนะนำให้บริโภค 2400 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี 2200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี 2000 สำหรับผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ ขอแนะนำให้บริโภค 2400 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2200 แคลอรี - จาก 31 ถึง 50 ปี 2,000 แคลอรี - สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2600-2800 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2400-2600 สำหรับ 31 ถึง 50 ปี 2200-2400 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ ขอแนะนำให้บริโภค 3,000 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2800-3000 - ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี 2400-2800 สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่รายวันเป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์ ในการลดน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องเผาผลาญ 7700 แคลอรี่ ในการลดน้ำหนัก การลดอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นทำไม่ได้ คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน ดังนั้น คุณจะเร่งการเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น และกิโลกรัมจะเริ่มหายไปเร็วขึ้น วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก? นักโภชนาการสมัยใหม่ให้คำแนะนำต่อไปนี้:

• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและยิ่งไปกว่านั้น อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึกฝน มันก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะ "ลบ" 10% ของแคลอรีจากระดับปกติประจำวันสำหรับคนที่มีสุขภาพดี นี่จะเป็นตัวเลือกในอุดมคติเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเป็นระบบและไม่กดดันร่างกาย
• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกายคุณควร "ลบ" แคลอรี่ 20% จากค่าเผื่อรายวันสำหรับคนที่มีสุขภาพ เหล่านั้น. คุณจะต้องกินน้อยกว่าที่ควร 20% ต่อวันถ้าคุณไม่ต้องการที่จะสูญเสียส่วนเกิน
• หากคุณเป็นคนอ้วน คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 40% ตามกฎแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากจะไม่สามารถฝึกกีฬาได้เนื่องจากข้อห้ามทางการแพทย์ แต่สำหรับ yb[ ยิมนาสติกแบบเดินและแบบเบามีให้เสมอ

"อาหาร" ดังกล่าวสามารถทนต่อบุคคลได้ง่ายมากเพราะ ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในผลิตภัณฑ์ คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ได้เล็กน้อยตลอดทั้งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ในวันใดวันหนึ่ง ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีต่อวันขึ้น 10-20% แต่คุณควรจัดวันอดอาหารระหว่างสัปดาห์ โดยลดจำนวนแคลอรี่ลง 40% นอกจากนี้ยังมีสูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักที่แม่นยำยิ่งขึ้นอีกด้วย สูตรนี้ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก อายุ ไลฟ์สไตล์ ตามวิธีการนับแคลอรีสำหรับคนคนเดียว โปรแกรมลดน้ำหนักส่วนบุคคลถูกรวบรวมโดยนักโภชนาการสมัยใหม่ นี่คือสูตรของมิฟฟลิน-ซานเกออร์

1. ในกระบวนการคำนวณจำนวนแคลอรีในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักของคุณตามสูตรข้างต้น การประเมินลักษณะการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ จากสถิติพบว่าหลายคนประเมิน "ความสำเร็จด้านกีฬา" ของพวกเขาสูงเกินไปในระหว่างสัปดาห์ มีคนออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์และตั้งค่าตัวเองเป็น 1.55 และบางคนยกดัมเบลล์ 2 กก. และวิ่งระยะสั้นและตั้งค่าตัวเองไว้ที่ 1.55 จำไว้ว่าการดูถูกธรรมชาติของการฝึกเล็กน้อยดีกว่าการประเมินค่าสูงไปเล็กน้อย
2. อย่าลืมชั่งน้ำหนักส่วนของคุณ บางคนนับจำนวนแคลอรีอย่างถูกต้องในการเสิร์ฟ 100 กรัม แต่อาศัย "ตา" ของพวกเขา พวกเขาทำให้ตัวเองมีส่วนที่ใหญ่กว่ามาก แล้วบ่นว่าระบบการนับแคลอรีลดน้ำหนักไม่ทำงาน
3. การนับแคลอรีตลอดทั้งวันเป็นงานที่ต้องใช้ความอุตสาหะและพิถีพิถัน อย่าลืมเพิ่มแคลอรีจากมายองเนส น้ำผลไม้ใส่น้ำตาล กาแฟผสมน้ำตาล ฯลฯ ลงในแคลอรีทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน บางคนลืมคำนึงถึง "สิ่งเล็กน้อย" เช่นนี้และไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการลดน้ำหนัก ทุกสิ่งที่คุณใส่ในปากของคุณควรจะนับอย่างเคร่งครัด

กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. วิธีกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน

ในคำแนะนำที่ทันสมัยของนักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ให้ความสำคัญกับการกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน ควรจัดอาหารหลังเวลากี่ชั่วโมง? กินวันละเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก? หรือมันไม่สำคัญเลยที่คุณจะกิน 1,700 แคลอรีทั้งหมดในมื้อเดียว? นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการแนะนำ:

• ขอแนะนำให้จัดอาหารประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
• ถ้าเนื่องจากความยุ่งของคุณ คุณไม่สามารถกินส่วนที่เป็นเศษส่วนและบ่อยๆ ได้ คุณก็สามารถทำตารางอาหารที่สะดวกสำหรับคุณได้เป็นอย่างดี สิ่งสำคัญคือจำนวนแคลอรีไม่เกินเกณฑ์ปกติสำหรับคุณ
• ทางที่ดีควรบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดของวันในช่วงครึ่งแรกของวัน
• ในตอนเย็น เลือกอาหารแคลอรี่ที่ "เบาที่สุด" จากอาหารประจำวันของคุณ

กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. เคล็ดลับการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่

หลายคนที่กำลังจะเริ่มลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรีถูกข่มขู่โดยความซับซ้อนของกระบวนการทั้งหมดนี้ บางทีตารางแคลอรี่ที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ ในการลดน้ำหนักในปัจจุบันไม่จำเป็นต้องใช้ตารางดังกล่าวไม่จำเป็นต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่องนับแคลอรี่ในคอลัมน์ค้นหาผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการในรายการเป็นเวลานาน วันนี้ทุกอย่างง่ายขึ้นมาก แฮ็กชีวิตที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวิธีการนับแคลอรี่ ได้แก่

วิธีนับแคลอรี่ในจานที่ซับซ้อนเพื่อลดน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่ในจานอย่างแม่นยำ คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างในจานนี้ด้วย แน่นอน ยิ่งส่วนผสมในจานน้อยลงเท่าไหร่ กระบวนการนับแคลอรี่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าจานนั้นซับซ้อนล่ะ? ในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร คุณต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่คุณใส่ลงในกระทะ ตัวอย่างเช่น และรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์ที่เหลือ ด้วยวิธีง่ายๆ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของขนมพาย เนื้อทอด แตงกวาดอง ฯลฯ อย่าลืมพิจารณาน้ำมันที่คุณจะทอด เครื่องเทศ ชา กาแฟ ไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร

การกินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. เป็นไปได้ไหมที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยไม่นับ

หากคุณยังสงสัยว่าคุณสามารถคำนวณแคลอรี่อย่างละเอียดได้อย่างต่อเนื่อง คุณสามารถลองลดน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรี่ได้ และค่อนข้างเป็นไปได้:

• ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้งให้น้อยที่สุด ด้วยเหตุนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณจะลดลง 20%;
• ทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นเศษส่วน กินน้อยแต่บ่อยครั้ง ดังนั้น คุณจะได้รับแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลดลงอีก 5-10%

วิธีกินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. ความหลากหลายของอาหารประจำวันที่มีเนื้อหาแคลอรี่ต่างกัน

เมนูตัวเลือก 1800 kcal

1. อาหารเช้า. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม ถั่วลันเตา 250 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง กาแฟกับนม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 กรัม ชิ้นเนื้อนึ่งจากเนื้อไม่ติดมัน 120 กรัม สลัดบีทรูทตุ๋น 150 กรัม เยลลี่กับน้ำตาลแทน 50 กรัม
4. น้ำชายามบ่าย คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน 200-250 กรัม
5. อาหารเย็น. ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักสด 150 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ไขมันต่ำ 200-250 กรัม

เมนูตัวเลือก 1200 kcal

1. อาหารเช้า. ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักสด 200 กรัม กาแฟกับนม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 กรัม เนื้อไก่ 100 กรัม สลัดผักสด 40 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
4. น้ำชายามบ่าย นมพร่องมันเนย 250 กรัม
5. อาหารเย็น. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม ผักตุ๋น 200 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

เมนูตัวเลือก 800 kcal

1. อาหารเช้า. คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปน้ำซุปผัก 200 กรัม เนื้อไม่ติดมันต้ม 90 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
4. น้ำชายามบ่าย ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
5. อาหารเย็น. อกไก่ต้ม 90 กรัม ถั่วลันเตา 50 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ปราศจากไขมัน 200 กรัม

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่

บางทีหลังจากอ่านข้อดีหลักของวิธีการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่แล้วคุณจะละทิ้งความสงสัยทั้งหมดของคุณ หากคุณยังคงมีข้อสงสัย โปรดอ่านเกี่ยวกับข้อดีของวิธีนี้ ซึ่งได้รับการยืนยันจากนักโภชนาการส่วนใหญ่และผู้หญิงจำนวนมากที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้:

• ประการแรก คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ใดๆ ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับความหลากหลายของอาหาร คุณสามารถกินทุกอย่างที่กินก่อนหน้านี้ แค่ "พอดี" กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แน่นอนว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตราย" จะลดลง แต่ไม่มีใครบังคับให้คุณแยกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ออกไปโดยสิ้นเชิง รักช็อคโกแลต? มหัศจรรย์. เพียงป้อนแคลอรี่จาก 2 ก้อนลงในอาหารของคุณ
• ประการที่สอง คุณยังสามารถเยี่ยมชมร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบได้เหมือนเดิม สถานประกอบการเกือบทั้งหมดกำหนดองค์ประกอบของจานและปริมาณแคลอรี่ในเมนู นี่เป็นข้อดีทางจิตวิทยาอย่างมากในการลดน้ำหนัก
• ประการที่สาม เมื่อคุณเชี่ยวชาญทักษะการนับแคลอรี่แล้ว คุณจะนำมันไปสู่ระบบอัตโนมัติที่คุณจะนับแคลอรี่ "ในใจ" ต่อไปโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าการลดน้ำหนักจะสิ้นสุดลง และนี่หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักหลังจากรับประทานอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมภายในปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมื้ออาหารจะกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณ คุณจะรู้วิธีกินให้ถูกวิธีทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อเสียของการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่

• ฝ่ายตรงข้ามของวิธีการนับแคลอรี่เสนอทฤษฎีการลดน้ำหนักโดยไม่ได้พิจารณาจากการลดแคลอรี่ แต่ใช้อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าน้ำหนักส่วนเกินมาหาเราไม่ใช่เพราะการกินมากเกินไป แต่เป็นเพราะอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ผิด และจะเป็นเหตุผลที่ดีกว่าที่จะไม่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง ตัวอย่างเช่น แต่เพื่อแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ยอมรับได้
• ฝ่ายตรงข้ามของการนับแคลอรี่อีกคนหนึ่งแนะนำให้เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร ดังนั้นคุณต้องกินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิวเท่านั้น และความรู้สึกอยากอาหารต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมและระงับ ข้อเสียเปรียบหลักของระบบลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่คือคุณไม่ "ฟัง" กับร่างกายของคุณ
• นักโภชนาการบางคนเสนอทางเลือกอื่นในการนับแคลอรี - ไม่ได้อ้างอิงถึงปริมาณแคลอรีในอาหาร แต่หมายถึงปริมาณแคลอรี ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้เปรียบเทียบขนาดชิ้นส่วนกับจุดอ้างอิง เช่น กำปั้น ฝ่ามือ แก้ว จานขนม ฯลฯ ในความเห็นของพวกเขา คุณสามารถหลีกเลี่ยงการคำนวณทางคณิตศาสตร์แบบคงที่ได้ แต่ควรรักษาเนื้อหาแคลอรี่ต่ำของอาหารประจำวันและสารอาหารที่เป็นเศษส่วนไว้

ระบบลดน้ำหนักตามการนับแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ในด้านโภชนาการ วิธีการนี้ถูกคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา การปฏิบัติตามวิธีนี้หรือไม่เป็นเพียงการตัดสินใจของคุณ แต่มันคุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนัก บรรเทาความเครียดของร่างกาย การลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติและราบรื่นในขณะที่ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมื้ออาหารให้เป็นปกติได้รับการพิสูจน์และทดสอบโดยผู้คนมากมาย ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก!

ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่บุคคลจะได้รับพร้อมกับอาหารทุกวัน
ด้วยการใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันสำหรับส่วนสูง น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายโดยใช้สองสูตร:

• สูตร Harris-Benedict ซึ่งเปิดตัวในปี 1919;
• และสูตร Mifflin-San Geor ที่ทันสมัยซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)

และจำนวนแคลอรีที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายของคุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

คนต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ นั่นคือ จำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจะน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน

แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตรายคุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากเกินไป ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:

• ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากค่าผลลัพธ์ของบรรทัดฐานรายวันหรือลดให้แม่นยำยิ่งขึ้น 10-20%

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันเป็นรายบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• อายุของบุคคลนั้น
• วิถีชีวิตของเขา
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวบ่งชี้หลังมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่เกิดจากการเล่นกีฬา แต่ยังมาจากการเดิน ทำงานบ้าน และแก้ไขงานบ้าน รวมถึงการรีดผ้า ซักมือ ซ่อมเครื่องใช้หรือล้างจาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

เป็นที่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงจะดำเนินการในลักษณะพิเศษ เพื่อให้เข้าใจถึงคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานที่ผู้หญิงต้องการ คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง คำนึงถึงอายุไม่เพียง แต่ยังรวมถึงระดับของกิจกรรมประจำวันเช่นเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชาย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างผู้หญิงกับน้ำหนักตัว หากบุคคลหนึ่งกำลังพยายามสร้างอาหารในลักษณะที่จะลดน้ำหนัก เขาควรบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลง ในทางตรงกันข้าม เมื่อมวลดูเหมือนไม่เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง ขอแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลอรีไว้ในเมนูประจำวัน

สูตรมัฟฟิน-จอร์

เพื่อหาว่าบรรทัดฐานของแคลอรีต่อวันเป็นเท่าใด หลายคนใช้สูตรมัฟฟิน-เจอร์ ซึ่งได้รับมาในปี 2548 โครงการ Mifflin-San Geor ที่เรียกว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่ทันสมัย เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องและแม่นยำที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวันได้

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ - 161

โดยการคำนวณอัตราแคลอรีที่ต้องการต่อวัน คุณจะพบจำนวนแคลอรีโดยประมาณที่ช่วยให้สามารถรักษาน้ำหนักตัวเริ่มต้นได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกายภาพ) คุณสามารถค้นหาหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง

โปรดทราบว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ

การคำนวณนั้นง่ายมาก: เมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) x เมแทบอลิซึมที่ใช้งาน (AMR)

หากค่า AMR สามารถนำมาจากตารางด้านบนได้ (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 x ความสูงเป็นซม.) - (4.330 x อายุในปี)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 x ความสูงเป็นซม.) - (5.677 x อายุเป็นปี)

อัตราแคลอรี่ต่อวันตามที่ Harris-Benedict ให้คืออะไร? การได้รับจำนวน kcal ที่แน่นอนช่วยให้คุณปรับอาหารได้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักคุณควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดที่ได้รับ

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญในทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากขึ้นอยู่กับการคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อติดมันและไม่ใช่น้ำหนัก ที่นี่ไม่ได้คำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปต่อวันเลย นั่นคือเหตุผลที่คนน้ำหนักเกินจะไม่สามารถบรรลุความถูกต้องและปรับโภชนาการตามคำแนะนำ

ข้อมูลได้มาจากรูปแบบเดียวสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

รวบรวมผลลัพธ์ได้ดังนี้ 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

สูตรขององค์การอนามัยโลก

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ของร่างกาย

ในการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 × มวลในหน่วยกก. + 2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA

ใช้ CFA จากตารางด้านบน

การใช้สูตรตั้งแต่หนึ่งสูตรขึ้นไปและติดตามผลลัพธ์จะช่วยให้คุณได้สัดส่วนและรูปร่างที่ต้องการ

คุณใช้กี่แคลอรี่ต่อวัน?

15.01.2019 14.02.2019

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งคือการนับแคลอรี หลายคนปฏิเสธเทคนิคนี้เนื่องจากความซับซ้อน อย่างไรก็ตาม ต้องขอบคุณการจำกัดปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณที่สมเหตุสมผล ซึ่งจะทำให้อาหารของคุณสมดุลและปรับปรุงรูปร่างของคุณ

ในความเป็นจริง, ถ้าวันหนึ่งคุณเรียนรู้ที่จะนับแคลอรีและติดตามโภชนาการของคุณ คุณจะไม่เพียงแค่มีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังจะค่อยๆ เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอีกด้วย. อันที่จริง การนับแคลอรีไม่ได้กำหนดข้อจำกัดสำหรับอาหารใด ๆ แต่ถ้าคุณเริ่มนับแคลอรีของอาหารที่กินเข้าไป วันหนึ่งคุณจะเข้าใจด้วยตัวเองว่าการกินสลัดกับเนื้อสัตว์ในชามนั้นดีกว่าเค้กชิ้นเล็กๆ ใช่ในแง่ของแคลอรี่จะใกล้เคียงกัน แต่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในบทความนี้เราจะตอบคำถามต่อไปนี้ ทำไมการนับแคลอรี่จึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก? วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง? และเราจะพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับคำถามว่าจะนับปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันได้อย่างไร

หลักการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก: คุณต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายมีเวลาประมวลผลจึงเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน. ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่า - คุณทานอาหารอย่างเข้มงวดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ลดน้ำหนักแล้วปล่อยให้ตัวเองมีอิสระในแง่ของอาหารอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม หลักการนี้ให้ผลในระยะสั้น น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการนับแคลอรี่ ทำไม

1. วิธีการนับแคลอรีเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่มีความเครียดและข้อจำกัดที่ร้ายแรง คุณไม่ได้ทำร้ายร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด
2. ด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักนี้จึงไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ต่างจากอาหารโมโนไดเอทแบบต่างๆ และความหิวโหย
3. คุณไม่สามารถแยกอาหารที่คุณโปรดปรานออกจากเมนูได้สิ่งสำคัญคือต้องพอดีกับทางเดินแคลอรี่ และดูว่ามันใช้งานได้ดีแค่ไหน! ในอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่กำหนด คุณจะต้องชำระอาหารที่ไม่มีประโยชน์ อาหารที่เป็นอันตรายและมีไขมัน (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีในตัวเอง). แต่ในทางกลับกัน คุณจะมีโอกาสได้ทานอาหารมื้อโปรดของคุณเสมอ เพียงแค่ทบทวนเมนูประจำวัน
4. การนับแคลอรี่เป็นก้าวแรกสู่การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะตรวจสอบโภชนาการและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ
5. ด้วยการนับแคลอรี่ คุณจะบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักของคุณจะดำเนินการในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตราย ทำไมมันถึงสำคัญ? ตัวอย่างเช่น จากการขาดไขมัน ปัญหาของระบบฮอร์โมนสามารถเริ่มต้นได้ จากการขาดคาร์โบไฮเดรต - การสูญเสียพลังงานและการสูญเสียความแข็งแรง และโปรตีนส่วนเกินซึ่งมักส่งเสริมในอาหารต่างๆ มักทำให้เกิดปัญหากับระบบทางเดินอาหารและไต
6. การนับแคลอรี่เป็นทางเลือกทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวหากคุณชอบเล่นกีฬาและต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อพร้อมทั้งป้องกันไม่ให้ร่างกายเสีย (พยุงกล้ามเนื้อ = ร่างกายกระชับคุณภาพ). อาหารแคลอรีต่ำที่แข็งและโมโนไดเอทเป็นอย่างแรกเลยคือโจมตีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไม่ใช่ที่ไขมัน: ในระบอบการปกครองของข้อ จำกัด ที่รุนแรง ร่างกายสามารถบอกลากล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นเนื่องจากพวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้น
7. กระบวนการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่นั้นมีเสถียรภาพและเสถียรมากขึ้น - โดยไม่ต้องกระโดดอย่างเฉียบแหลมและส่งคืนกิโลกรัมที่สูญเสียไปทันที
8. ตามกฎแล้ว 2-3 เดือนหลังจากการนับแคลอรีเป็นประจำ คุณจะสร้างตัวเลือกเมนูต่างๆ ให้กับตัวเองและจะทราบคร่าวๆ ว่าคุณสามารถกินอะไรและเท่าไหร่ต่อวันเพื่อคงอยู่ในทางเดินแคลอรี่ของคุณ ถ้าคุณคิดว่าตอนนี้เครื่องคิดเลขจะเป็นคู่หูของคุณไปตลอดชีวิตแล้วล่ะก็ มันไม่ใช่
9. การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่หลากหลายและสะดวกในการลดน้ำหนัก หากหลังจากหยุดพักจากการไดเอท คุณต้องเลิกทุกอย่างหรือเริ่มจากจุดเริ่มต้น จากนั้นด้วยการนับแคลอรี ก็ไม่ยากเลยที่จะควบคุม "วันตะกละ" กะทันหัน เพียงลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงเล็กน้อยในช่วง 2-3 วันข้างหน้า หรือออกกำลังกายแบบเน้นพลังงาน
10. ด้วยการนับแคลอรี่ มันง่ายมากที่จะเปลี่ยนไปใช้ระบบการรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่ม +1-20% ให้กับปริมาณแคลอรี่ปัจจุบันของคุณ (ขึ้นอยู่กับการขาดดุลที่คุณเลือก)

เพื่อเริ่มควบคุมอาหารของคุณ คุณต้องทำดังต่อไปนี้:

• กำหนดจำนวนแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ
• เริ่มบันทึกอาหารที่คุณกินทุกวัน
• ดูในกระจกสำหรับการปรับปรุงรูปร่างของคุณเป็นประจำ

อัลกอริทึมการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ

เราทุกคนขึ้นอยู่กับน้ำหนัก กิจกรรม และอายุ แต่ละคนต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน หากต้องการทราบตัวเลขที่แน่นอน คุณต้องใช้ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ :

• ผู้หญิง: บี.เอ็ม.อาร์. = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) – 161
• ผู้ชาย: BMR = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) + 5

ที่ไหน BMR - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดกิจกรรมประจำวัน

ตัวเลขผลลัพธ์สำหรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ต้องคูณด้วย ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย :

• 1.2 - กิจกรรมขั้นต่ำ (ขาดการออกกำลังกาย, ทำงานประจำ, เคลื่อนไหวน้อยที่สุด)
• 1.375 - กิจกรรมเล็กน้อย (ออกกำลังกายเบาๆ หรือเดิน กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน)
• 1.46 - กิจกรรมเฉลี่ย (อบรมสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง กิจกรรมดีๆ ระหว่างวัน)
• 1.55 - กิจกรรมที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย (ฝึกหนักสัปดาห์ละ 5-6 ครั้ง กิจกรรมดีๆ ระหว่างวัน)
• 1.64 - กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น (การฝึกอบรมรายวัน, กิจกรรมประจำวันสูง)
• 1.72 - กิจกรรมสูง (การออกกำลังกายแบบเข้มข้นพิเศษทุกวันและกิจกรรมประจำวันที่สูง)
• 1.9 - กิจกรรมสูงมาก (โดยปกติเราจะพูดถึงนักกีฬาในช่วงกิจกรรมการแข่งขัน)

บันทึก! เมื่อเลือกสัมประสิทธิ์ ควรเน้นที่กิจกรรมโดยรวมในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30-45 นาที แต่ในขณะเดียวกัน คุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ คุณไม่จำเป็นต้องหาค่าสัมประสิทธิ์ที่มากกว่า 1.375 การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง แม้เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด ก็ไม่สามารถชดเชยการขาดกิจกรรมในระหว่างวันได้

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณผลลัพธ์สุดท้าย

ดังนั้น เมื่อคูณตัวเลขอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย เราก็ได้ปริมาณแคลอรีของคุณ การกินภายในขอบเขตของบรรทัดฐานนี้ คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้เรียกว่า ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก.

BMR * อัตราส่วนกิจกรรม = ความต้องการแคลอรี่สำหรับการรักษาน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลบ 15-20% จากผลลัพธ์ที่ได้ (นี่คืออาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ) หากคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่ม 15-20% (นี่จะเป็นโภชนาการที่มีแคลอรีส่วนเกิน) หากคุณอยู่ในขั้นตอนของ "การรักษาน้ำหนัก" ให้ปล่อยให้ตัวเลขผลลัพธ์ไม่เปลี่ยนแปลง

ด้วยน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อย เราแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยขาดดุล 15% หากคุณต้องการกำจัด >10 กก. เราแนะนำให้คำนวณโดยขาดดุล 20% ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป หากคุณต้องการกำจัดมากกว่า 40 กก. คุณสามารถรับการขาดดุล 25-30%

ตัวอย่าง:

หญิง อายุ 30 ปี น้ำหนัก 65 กก. ส่วนสูง 165 ซม. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก\u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 kcal
• ปริมาณแคลอรี่ที่ขาดดุล\u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 kcal

โดยรวมแล้วเราได้รับ 1450-1550 kcal ซึ่งเป็นบรรทัดฐานรายวันสำหรับการลดน้ำหนัก โดยเน้นที่ตัวเลขนี้ คุณต้องนับแคลอรี่ทุกวันในเมนูของคุณ

ทำไมคุณไม่สามารถไปด้านล่างทางเดินที่กำหนดไว้: ร่างกายจะชินกับอาหารจำนวนเล็กน้อย ชะลอการเผาผลาญ และถ้าคุณเริ่มกินมากขึ้นอีกนิด คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก เราแนะนำให้คุณอ่านความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการ 1200 แคลอรี

เหตุใดจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเกินทางเดินที่กำหนดไว้: คุณจะไม่ลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะไม่มีเวลาเสียพลังงานที่ได้รับ

1. เก็บไดอารี่อาหาร ต้องมีการบันทึกตัวเลขเป็นลายลักษณ์อักษร อย่าพึ่งความจำและ อย่าพึ่งประมาณการมิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปหรือแย่กว่านั้นคือกินน้อยไป

2. ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทำให้เราควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นมาก ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นมือถือเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ แล้วคุณจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก การอ่านที่แนะนำ: แอพนับแคลอรี่ฟรีที่ดีที่สุด

3. อย่าวางใจในการวัดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ "ด้วยตา" ซื้อเครื่องชั่งในครัว. หากไม่มีมาตราส่วนในครัว การนับแคลอรี่ของคุณจะไม่ถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าจะทำได้ยากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โดยวิธีการที่บ่อยครั้งมากในโปรแกรมการนับแคลอรี่จะมีการคำนวณค่าพลังงานสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแล้วเช่น สำหรับหนึ่งส้ม . ไม่ทราบสีส้มตามเงื่อนไขนี้มีน้ำหนักเท่าใดซึ่งคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ไม่เป็นที่รู้จัก บางทีส้มของคุณอาจใหญ่กว่าหรือเล็กกว่าอย่างเห็นได้ชัด แน่นอน ข้อผิดพลาดมีน้อย แต่ถ้าในระหว่างวัน ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดถูกนำเข้ามาโดยประมาณและ "ด้วยตาเปล่า" รูปภาพที่เป็นรูปธรรมจะไม่ทำงาน

4. ชั่งน้ำหนักอาหารเมื่อยังไม่สุกเท่านั้น! หากจู่ๆ คุณลืมทำเช่นนี้ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร อย่าลืมระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของข้าวดิบ 100 กรัมและข้าวสุก 100 กรัมไม่เท่ากัน เป็นการดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักอาหารแห้งหรืออาหารดิบมากกว่าปรุงสุก. ดังนั้นข้อมูลจะมีความแม่นยำมากขึ้น

5. ชั่งอาหารที่พร้อมรับประทานหรือปรุง: เนื้อไม่มีกระดูก ผลไม้ และผักที่ไม่มีเปลือกหรือแกน คอทเทจชีสที่ไม่มีบรรจุภัณฑ์ ไก่ไม่มีผิวหนัง เป็นต้น

6. วางแผนเมนูตัวอย่างของคุณล่วงหน้าสำหรับวันพรุ่งนี้ ป้อนรายการอาหารที่เสนอเพื่อไม่ให้แปลกใจหากไม่มีผลิตภัณฑ์บางอย่าง

7. เมื่อวางแผนเมนูสำหรับปัจจุบันหรือพรุ่งนี้ ทิ้งทางเดินเล็กๆ (150-200 kcal) ไว้เสมอ เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการหลบหลีก. ทันใดนั้น คุณมีของว่างที่ไม่ได้วางแผนไว้หรือคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หนึ่งเป็นอีกผลิตภัณฑ์หนึ่ง

8. หากคุณกำลังเตรียมอาหารที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง (ซุป เค้ก หม้อ พิซซ่า)จะดีกว่าที่จะไม่ค้นหาเนื้อหาแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต ก่อนปรุงอาหาร ให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่าง คำนวณค่าพลังงานและสรุปตัวเลขผลลัพธ์ ดังนั้นผลลัพธ์จะแม่นยำยิ่งขึ้น

9. หลีกเลี่ยงร้านอาหารและร้านอาหาร. ในโลกสมัยใหม่ สิ่งนี้ดูยากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ถ้าคุณชินกับการพกอาหารไปทำงาน ไปโรงเรียน หรือแม้แต่ไปเดินเล่น คุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก แม้ว่าเมนูของร้านอาหารจะแสดงจำนวนแคลอรีในจาน แต่อย่าลืมว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการเท่านั้น

10. ไม่เคยถูกชี้นำโดยจำนวนแคลอรี่ที่ระบุไว้สำหรับสูตรอาหารในเว็บไซต์ต่าง ๆ หรือในกลุ่มสูตรอาหารบนเครือข่ายสังคม ประการแรกไม่มีใครรู้ว่าคอมไพเลอร์ของสูตรพิจารณาข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้อย่างรอบคอบเพียงใด ประการที่สอง คุณอาจมีน้ำหนักที่แตกต่างกันของส่วนผสมแต่ละอย่าง ซึ่งจะเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหาร

11. ถ้าวันหนึ่งคุณทำเกินขีดจำกัดแคลอรี่ที่กำหนดไว้อย่างจริงจังแล้ว ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรจัดวันถือศีลอดหรืออดอาหารให้ตัวเองดังนั้นคุณเพียงแค่รบกวนการเผาผลาญ สังเกตทางเดินแคลอรี่ต่อไป และถ้าคุณรู้สึกผิดชอบชั่วดีกับการ "กิน" ของเมื่อวาน จะดีกว่าที่จะอุทิศเวลา 1 ชั่วโมงในการฝึก เดิน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ อีกทางหนึ่ง คุณสามารถลดอาหารลง 15-20% เป็นเวลาสองสามวันเพื่อชดเชยการรับประทานอาหารที่มากเกินไป จากนั้นจึงกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้า

12. ฝึกตัวเองให้นับแคลอรี ครั้งแรกที่คุณต้องมีวินัยในตนเองอย่างจริงจัง. แต่หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะคุ้นเคยกับการป้อนผลิตภัณฑ์ที่บริโภคในไดอารี่ของคุณก่อนอาหารแต่ละมื้อ โดยปกติ 2-3 เดือนก็เพียงพอที่จะสร้างเมนูประจำวันและเรียนรู้วิธีกำหนดบรรทัดฐานอาหารของคุณโดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข

วิธีคำนวณ KBJU ของผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง: ภาพรวมโดยละเอียด

ฉันสามารถหาแคลอรีและผลิตภัณฑ์ BJU ได้ที่ไหน?

• สำหรับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรดดูที่บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดมีให้ที่นั่น
• หากผลิตภัณฑ์ขายโดยไม่มีบรรจุภัณฑ์หรือไม่ได้ระบุค่าพลังงานบนบรรจุภัณฑ์ ให้ดูที่เนื้อหาแคลอรี่และเนื้อหาทางโภชนาการบนอินเทอร์เน็ต ง่ายๆ เช่น ป้อนเครื่องมือค้นหา "กล้วย KBJU" และค้นหาข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการ ขอแนะนำให้ดูแหล่งข้อมูลต่างๆ เพื่อรับรองความถูกต้องของข้อมูล
• หากคุณใช้เว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันมือถือสำหรับการนับแคลอรี่ มักจะมีฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์พร้อมข้อมูล KBJU ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม
• หากคุณมีจานที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง ให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่าง คำนวณ KBZhU สำหรับส่วนผสมแต่ละอย่างแยกกันและสรุปตัวเลข เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง

วิธีนับ KBJU อย่างถูกต้อง: ตัวอย่าง

มาดูตัวอย่างเฉพาะของวิธีการนับแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างและอาหารพร้อมรับประทาน

1. นมเปรี้ยว 5%. เราดูเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ หากไม่อยู่ในรายการ ให้ดูในอินเทอร์เน็ต

KBJU คอทเทจชีส 5% - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 121 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17 ก
• ไขมัน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 g

ก) ตัวอย่างเช่น คุณตัดสินใจกินคอทเทจชีส 80 กรัม ในการคำนวณ KBJU 80 กรัมของชีสกระท่อม ให้คูณแต่ละตัวบ่งชี้ด้วย 0.8:

KBJU คอทเทจชีส 5% - 80 กรัม:

• แคลอรี่: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
• โปรตีน: 17 * 0.8 = 13.6 g
• ไขมัน: 5 * 0.8 = 4 g
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 0.8 = 1.44 ก.

b) หากคุณตัดสินใจที่จะกินชีสกระท่อม 225 กรัมให้คูณแต่ละตัวบ่งชี้ด้วย 2.25:

KBJU คอทเทจชีส 5% - 225 กรัม:

• แคลอรี่: 121 * 2.25 = 272.3 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 17 * 2.25 = 38.25 ก.
• ไขมัน: 5 * 2.25 = 11.25 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 2.25 = 4.05 ก.

ดังนั้นเราจึงได้ KBJU เฉพาะของคอทเทจชีสขึ้นอยู่กับน้ำหนักของมัน

2. ข้าวโอ๊ตนี่เป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การนับแคลอรี่สำหรับข้าวโอ๊ตนั้นง่ายมากเช่นกัน โดยเปรียบเทียบกับแผนที่เสนอด้านล่าง เราจะคำนวณ KBZhU สำหรับซีเรียลและพาสต้าอื่นๆ ทั้งหมด

ก) เราชั่งน้ำหนักข้าวโอ๊ตในรูปแบบแห้ง (แห้งแน่นอนนี่เป็นสิ่งสำคัญ!) ตัวอย่างเช่น คุณได้รับ 70 กรัม เราดูข้อมูล KBJU บนแพ็คเกจหรือบนอินเทอร์เน็ตเป็นเวลา 100 กรัม:

ข้าวโอ๊ต KBJU - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 342 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 12 กรัม
• ไขมัน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 60 g

เนื่องจากเราไม่ได้วางแผนที่จะกิน 100 กรัม เรากำลังนับเสิร์ฟ 70 กรัม คูณตัวบ่งชี้ทั้งหมดด้วย 0.7:

ข้าวโอ๊ต KBJU - 70 กรัม:

• แคลอรี่: 342 * 0.7 = 240 kcal
• โปรตีน: 12 * 0.7 = 8.4 g
• ไขมัน: 6 * 0.7 = 4.2 g
• คาร์โบไฮเดรต: 60 * 0.7 = 42 g

นี่คือ KBJU ที่ดีที่สุดของข้าวโอ๊ตเปล่า 70 กรัม: K-240; B-8.4; Zh-4.2; ยู-42.ไม่ว่าคุณจะเติมน้ำมากแค่ไหน โจ๊กของคุณจะเดือดแค่ไหน และน้ำหนักเท่าไหร่หลังจากทำอาหาร คุณป้อนข้อมูลลงในไดอารี่อาหารของคุณ โดยวัตถุแห้ง. เราปฏิบัติเช่นเดียวกันกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่งอื่นๆ

บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาแคลอรี่สำหรับข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้ว แต่จะดีกว่าที่จะไม่เน้นตัวเลขเหล่านี้ซีเรียลดูดซับน้ำและบวม และน้ำหนักสุดท้ายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณเติมและระยะเวลาที่โจ๊กปรุง ดังนั้นให้ชั่งน้ำหนักแบบแห้งเท่านั้น

b) สมมติว่าคุณกำลังปรุงข้าวโอ๊ตด้วยนม เนย น้ำผึ้งและนม ในกรณีนี้ เราชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนปรุงอาหาร (ซีเรียล, เนย, น้ำผึ้ง, นม)เรานับ KBJU สำหรับแต่ละส่วนผสม สรุปและรับ KBJU ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว เรานับทั้งหมดนี้ก่อนปรุงอาหาร! อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนอาหารพร้อมรับประทานเฉพาะด้านล่าง

3.อกไก่. อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักเรามาดูกันเลย

เราชั่งน้ำหนักอกไก่ในรูปแบบดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณละลายและทำให้แห้งเพื่อไม่ให้ความชื้นส่วนเกินเข้ามาในการคำนวณ (ดีถ้าคุณอยู่อย่างถูกต้องสมบูรณ์). ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณ KBJU ของอกไก่ต่อ 120 กรัม:

อกไก่ KBJU - 100 กรัม:

• แคลอรี่: 113 kcal
• โปรตีน: 24 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัม

อกไก่ KBJU - 120 กรัม:

• แคลอรี่: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
• โปรตีน: 24 * 1.2 = 28.8 ก.
• ไขมัน: 2 * 1.2 = 2.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

หลังจากที่เราต้มอกไก่แล้วเราจะไม่ชั่งน้ำหนักและไม่นับแคลอรี เราคำนึงถึงข้อมูลในรูปแบบดิบเท่านั้น. เครื่องเทศและเกลือไม่มีผลกับปริมาณแคลอรี่ แต่ถ้าคุณปรุงด้วยน้ำมัน อย่าลืมใส่ลงไป

วิธีนับสูตรสำเร็จรูป

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อปรุงอาหารที่ซับซ้อน เรานับแคลอรีดังนี้:

• ชั่งแต่ละส่วนผสมเปียก/แห้ง
• เรานับ KBJU แต่ละส่วนผสมตามรูปแบบด้านบน
• เราสรุปข้อมูลและรับเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของจาน

นี่คือตัวอย่างกับจานที่ซับซ้อนที่เรากล่าวไว้ข้างต้น: ข้าวโอ๊ตกับนม น้ำผึ้ง และเนย

ส่วนผสมสำหรับโจ๊ก:

• ข้าวโอ๊ต 130 กรัม
• นม 50 มล. 3.2%
• น้ำผึ้ง 30 กรัม
• เนย 10 กรัม

เราคำนวณโดยการเปรียบเทียบกับตัวอย่างข้างต้น คูณข้อมูลด้วยน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ จากนั้นเพิ่มแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เราได้รับข้าวโอ๊ต KBZhU: K-647.6; B-17.73; Zh-17.78; U-104.23.

วิธีง่ายๆ ในการคำนวณ KBJU ของอาหารสำเร็จรูป

มีวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุดในการคำนวณ KBJU อาหารพร้อมทาน. ในการทำเช่นนี้ เราจะใช้เว็บไซต์ Calorizator ไปที่หน้าตัววิเคราะห์สูตรและเข้าสู่หน้าต่างที่เปิดขึ้น โดยคั่นด้วยเครื่องหมายจุลภาค ส่วนผสมทั้งหมดของเรา: ข้าวโอ๊ต 130 กรัม, นม 50 มล. 3.2%, น้ำผึ้ง 30 กรัม, เนย 10 กรัม :

เรากดวิเคราะห์และแทนที่จะนับแคลอรี่ด้วยตนเอง เราได้ตัวเลขสำเร็จรูป:

ดูเส้น ทั้งหมดและเราได้ปริมาณแคลอรี่ที่เสร็จสิ้นแล้วของอาหารที่ซับซ้อนซึ่งมีส่วนผสมหลายอย่าง

นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักเป็นกรัม คุณสามารถใช้สัญกรณ์ดังนี้:

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถคัดลอกสูตรที่เสร็จแล้วและคำนวณ KBJU ด้วยวิธีนี้ แต่ระวัง!ตัวอย่างเช่น หัวหอม 2 อันในการทำความเข้าใจเครื่องวิเคราะห์สูตรคือ 150 กรัม แต่ในความเป็นจริงอาจเป็น 100 กรัมหรือ 200 กรัมก็ได้ ขึ้นอยู่กับขนาดเฉพาะของหัวหอม ค่าในโปรแกรมดังกล่าวถือเป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะชั่งน้ำหนักและป้อนผลิตภัณฑ์ในหน่วยกรัมลงในเครื่องวิเคราะห์หลังจากชั่งน้ำหนักก่อนหน้านี้

หากคุณใช้แอปนับแคลอรีในอุปกรณ์เคลื่อนที่ในลักษณะเดียวกัน เป็นการดีที่สุดที่จะชั่งน้ำหนักแทนที่จะใช้ "กล้วย 1 ลูก" หรือ "หัวหอม 1 ลูก" จากฐานอาหารสำเร็จรูปในการคำนวณของคุณ

วิธีชั่งน้ำหนักจานถ้าทำอาหารให้กับครอบครัว?

บ่อยครั้งที่เราเตรียมอาหารที่ซับซ้อนไม่ใช่สำหรับตัวเอง แต่สำหรับ ทั้งครอบครัว. ในกรณีนี้ จะนับแคลอรี่ได้อย่างไร หากคุณต้องการชั่งน้ำหนักอาหารในรูปแบบดิบ และเมื่อปรุงอาหาร น้ำหนักของอาหารจะเปลี่ยนไป มีวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการแก้ปัญหานี้

1. เราคำนวณ KBZhU ตามรูปแบบข้างต้น โดยชั่งน้ำหนักส่วนผสมในรูปแบบแห้งหรือดิบก่อนปรุงอาหาร มาดูตัวอย่างกัน ข้าวโอ๊ตกับนม น้ำผึ้ง และเนย ที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เรามี KBJU ทั่วไป: เค-648; B-17.7; Zh-17.8; U-104.

2. ปรุงโจ๊กใส่ส่วนผสมทั้งหมดผสม ชั่งน้ำหนักจานที่เกิด ตัวอย่างเช่น เราได้ 600 กรัม - น้ำหนักรวมของจานในรูปแบบสำเร็จรูป

3. ตอนนี้ใส่โจ๊กบนจานของคุณแล้วชั่งน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ส่วนของเรากลายเป็น 350 กรัม

4. 350 กรัม คิดเป็น 58% ของปริมาณโจ๊กทั้งหมด (350 หารด้วย 600 ให้ 58%) .

5. ดังนั้นเราจึงคำนวณ KBJU ของส่วนของคุณ คูณแต่ละตัวเลขด้วย 0.58:

• แคลอรี่: 648 * 0.58 = 376 kcal
• โปรตีน: 17.8 * 0.58 = 10.2 ก.
• ไขมัน: 17.8 * 0.58 = 10.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 104 * 0.58 = 60.5 ก.

6. โดยรวมแล้วเราทำโจ๊กหนึ่งมื้อ: เค-376; B-10.2; Zh-10.3; ยู-60.5.

อาหารแคลอรี่ในโต๊ะ

แอปพลิเคชั่นมือถือและไซต์ที่มีไดอารี่อาหารส่วนใหญ่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าพลังงานของอาหารทุกประเภทในฐานข้อมูล แต่ถ้าคุณทำการคำนวณด้วยตนเองก็จะสะดวก (คลิกที่ภาพเพื่อบันทึก):

เราได้พิจารณารายละเอียดหลายกรณีแล้ว นับแคลอรี่ ทั้งสำหรับผลิตภัณฑ์เดี่ยวและสำหรับทั้งจาน คุณมีคำถามใด ๆ หรือไม่? เขียนเราจะพยายามตอบพวกเขา!

อย่าลืมอ่าน:

ในการพิจารณาว่าบุคคลที่มีส่วนสูงและรูปร่างสูงของคุณควรกินเท่าไรในแต่ละวัน ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรีรายวันออนไลน์ขั้นสูงของเรา เครื่องคิดเลขถูกตั้งโปรแกรมด้วยสูตรที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหารตามพารามิเตอร์ที่ระบุ

ปริมาณแคลอรีในแต่ละวันที่สามารถรับประกันชีวิตที่กระฉับกระเฉงของผู้ชาย ผู้หญิง และเด็กนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความสูง อายุ ลักษณะการเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อเป้าหมายที่บุคคลต้องการบรรลุ

ต้องการลดน้ำหนัก? เตรียมพร้อมที่จะลดอาหารของคุณ คุณต้องการที่จะดีขึ้น? กินแคลอรี่ส่วนเกิน

เบี้ยเลี้ยงรายวันของคุณ

เมื่อคุณล้างจาน เดินในสวนสาธารณะกับลูก ๆ ของคุณ ยกน้ำหนักที่โรงยิม หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวสำหรับบุคคล ดังนั้นพลังงานสำรองในแต่ละวันจะต้องถูกเติมเต็มด้วยการย่อยและสลายอาหาร

ความรู้สึกหิว อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าเป็นสัญญาณหลักของการขาดพลังงาน ดังนั้น ร่างกายมนุษย์จึงแสดงความปรารถนาที่จะ "เติมพลัง" เล็กน้อย

อัตรารายวันสำหรับแต่ละคนจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ในการพิจารณาจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวัน คุณต้องพิจารณา:

• พื้น.หากเราพูดในแง่ของความแตกต่างทางเพศ เกณฑ์แคลอรี่ของผู้ชายและสารอาหารอื่นๆ จะสูงกว่าผู้หญิงมาก
• อายุ.หากเราคำนึงถึงอายุแล้วบรรทัดฐานสำหรับสิ่งมีชีวิตเล็กจะยิ่งใหญ่กว่าเพราะพลังงานหลักถูกใช้ไปกับการเจริญเติบโตของร่างกายและการพัฒนาของระบบประสาท เด็กและวัยรุ่นมีวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวและคล่องตัวมากกว่าผู้ใหญ่ซึ่งชอบความสงบและความมั่นคงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
• โหลดรายวัน.เป็นตรรกะที่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของพนักงานออฟฟิศจะต่ำกว่านักกีฬามาก กิจกรรมประจำวันของนักกีฬารวมถึงการฝึกซ้อมหลายชั่วโมงซึ่งต้องใช้พลังงานและพลังงานจำนวนมาก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงควรกินต่อวัน นอกเหนือจากเครื่องคิดเลขออนไลน์แล้ว คุณสามารถใช้การคำนวณด้วยตนเองโดยใช้สูตร Mifflin-Saint Geor

Mifflin-Saint Geor สูตรสำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยโหลด:

• 1.2 - ขั้นต่ำ;

การคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคำนวณหรือสูตรจะแสดงผลที่สามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 3 ประเภทดังนี้

1. กิจกรรมประจำวันน้อยที่สุด: สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี, อายุ 26-50 ปี - 1800 กิโลแคลอรี, อายุ 51 ปีขึ้นไป - 1600 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
2. กิจกรรมระดับปานกลาง:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2400 กิโลแคลอรี, อายุ 26-50 ปี - 2200 กิโลแคลอรี, อายุมากกว่า 51 ปี - 1800 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
3. ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2600 แคลอรี, อายุ 31-60 ปี - 2400 แคลอรี, อายุมากกว่า 61 ปี - 2,000 แคลอรี ในหนึ่งวัน.

ปริมาณแคลอรี่รายวันของหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรโดยไม่คำนึงถึงความเข้มของการโหลดเพิ่มขึ้น 1.5 เท่า - 3200-3500 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคำนวณในลักษณะเดียวกัน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือคำนวณด้วยตนเอง สำหรับผู้ชาย มีสูตร Mifflin-Saint Geor ซึ่งปรับให้เข้ากับความต้องการของผู้ชาย

Mifflin-Saint Geor สูตรสำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยโหลด:

• 1.2 - ขั้นต่ำ;
• 1,375 - ออกกำลังกายเบาๆ สามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 - ออกกำลังกายเบาๆ 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1,550 - ออกกำลังกายอย่างหนัก 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1.6375 - โหลดที่ซับซ้อนทุกวัน
• 1.725 - โหลดที่ซับซ้อนทุกวันวันละสองครั้ง
• 1.9 - กีฬา + ทำงานหนัก

ตารางบรรทัดฐานรายวันสำหรับการจัดเลี้ยงสำหรับผู้ชายและผู้หญิงโดยคำนึงถึงความรุนแรงของภาระและอายุรายวัน:

สำหรับเด็ก

ทั้งเครื่องคิดเลขออนไลน์และสูตรการคำนวณด้วยตนเองไม่สามารถระบุได้ว่าต้องใช้พลังงานเท่าใดสำหรับการทำงานปกติของเด็กหรือวัยรุ่น แต่มีโต๊ะสำเร็จรูปที่เน้นอายุเด็ก

ตารางแสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กมีดังนี้:

ตั้งแต่อายุ 13 ปี บรรทัดฐานรายวันของเด็กจะคล้ายกับของเด็กชายหรือเด็กหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของอาหาร ให้ลูกกินผัก ผลไม้ ซีเรียลทุกวัน และขนมและมัฟฟินจะทำร้ายร่างกายที่กำลังเติบโตเท่านั้น

นำอาหารสะดวกซื้อ มันฝรั่งทอด โซดา อาหารจานด่วนออกจากอาหารทันที หากคุณอนุญาตให้ลูกกินยาพิษนี้

สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องบังคับร่างกายให้ใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในรูปของมวลไขมัน เพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าถึงเวลาที่จะ "ขูดก้นถัง" และเริ่มเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดพลังงาน มีสองวิธีในการจัดการปัญหาการขาดแคลนพลังงาน: ลดหรือเพิ่มการใช้พลังงาน

ขั้นแรก กำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ แล้วคำนวณจำนวนแคลอรีต่อวันที่สัมพันธ์กับน้ำหนักนั้น ปรับอาหารภายในขอบเขตของบรรทัดฐานที่ได้รับและปฏิบัติตามอาหารที่เลือก คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายค่อยๆ เข้าใกล้เครื่องหมายน้ำหนักในอุดมคติและหยุดอยู่แค่นั้น

ตัวอย่าง เด็กผู้หญิง อายุ 25 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 70 กก. ต้องการลดน้ำหนักสูงสุด 60 กก. บรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับมวล 60 กก. \u003d 1345 kcal โดยการคุมอาหารให้สมดุลภายใน 1,345 แคลอรี หลังจากนั้นไม่นาน เด็กสาวจะลดน้ำหนักลงเหลือ 60 กก.

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการไม่มีส่วนร่วมในเกมกับร่างกายและสุขภาพของคุณเอง นักโภชนาการมักห้ามไม่ให้รับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า โดยเชื่อว่าขีดจำกัดของจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ - น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 x 8 - ไม่สามารถข้ามได้ ซึ่งหมายความว่าสาว "ทดลอง" ของเราจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับให้น้อยกว่า 1200 ต่อวันเป็นอันตราย มิฉะนั้น แทนที่จะลดน้ำหนัก เธอต้องเผชิญกับอารมณ์ที่น่ารังเกียจ สุขภาพที่ซบเซา อย่างดีที่สุด - โรคกระเพาะ ที่แย่ที่สุด - แผลในกระเพาะอาหาร

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่าง: คุณใช้เวลาทั้งวันไปกับการเดินทาง ทำงาน ครอบครัว และสมัครเข้ายิมด้วย ในหนึ่งวันคุณใช้ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณต้องกินมากกว่า 250-300-500 กิโลแคลอรี - สมมติว่า 3500 ต่อวัน

ในการจัดอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้อย่างแน่นอน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทดลองเล็กน้อย:

1. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์กินอาหารประจำวันที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน - 2800;
2. ในวันที่แปดในตอนเช้าในขณะท้องว่างให้วัดน้ำหนักของคุณ

ทีนี้มาวิเคราะห์ผลลัพธ์กัน:

• ถ้าร่างกายน้ำหนักขึ้นอย่างน้อย 1 กก. อย่าเปลี่ยนอาหาร ให้กินแบบเดิมต่อไป
• หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (100-200 กรัม) คุณสามารถเพิ่มได้อีก 250-300 แคลอรีในเมนูประจำวัน
• และหากการรับประทานอาหารทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเพิ่มอย่างน้อย 500-750 แคลอรี่ในอาหาร ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณจะอยู่ที่ 3100-3550

วิธีทำอาหาร

แคลอรี่เกิดจากการสลายไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่ว่าแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกสังเคราะห์เป็นไขมันใต้ผิวหนัง เมแทบอลิซึมถูกจัดเรียงในลักษณะที่สารประกอบโปรตีนไม่เหมาะสำหรับการสังเคราะห์มวลไขมัน ฟังก์ชั่นนี้ถูกกำหนดให้กับไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เพียงพอ แต่การตัดสินใจว่าจะให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณเท่าใดจึงสำคัญกว่า สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อให้แคลอรีที่สกัดออกมาทำงานเพื่อประโยชน์ของร่างกาย และไม่สะสมในรูปของไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง

กระรอก

โปรตีนเป็นตัวสร้างหลักของร่างกาย: อวัยวะภายใน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน พยายามควบคุมอาหารให้สมดุลเพื่อให้แคลอรี่ 20-30% มาจากโปรตีน

ตัวอย่าง: ปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าต้องสังเคราะห์อย่างน้อย 400 กิโลแคลอรีจากโปรตีน นักโภชนาการแนะนำให้กินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

พบโปรตีนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นนมและเนื้อสัตว์จึงมีความสำคัญในอาหารประจำวัน

ไขมัน

ไขมันก็มีความสำคัญต่อร่างกายเช่นกัน ทำหน้าที่ป้องกัน มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ และอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ปล่อยให้ไขมันประมาณ 20-30% ของอาหารตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณไม่เกิน 7%

การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันไฮโดรเจนมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - - พบได้ในปลา นม ถั่วต่างๆ