วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มและสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณสมบัติของเทคนิคการเพาะกาย ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณควรฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

แรงจูงใจหลักในการไปยิมและใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกเป็นสิ่งที่คาดเดาได้โดยทั่วไป - เพื่อสร้างร่างกายในอุดมคติโดยทำงานกับข้อบกพร่องที่มีอยู่และสร้างกล้ามเนื้อบรรเทา มีโปรแกรมการฝึกจำนวนมากที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย แต่นี่เป็นเพียงหนึ่งในสามของการเอาชนะอุปสรรคระหว่างทางไปสู่เป้าหมายที่คุณตั้งใจไว้

หลายคนคิดว่าพวกเขารู้วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว . หัวใจสำคัญของแนวทางนี้คือการเน้นที่การเพิ่มกำลังไฟฟ้า ตำแหน่งนี้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยกระตุ้นอื่นๆ หลายประการ

สามเงื่อนไขหลักสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลักการแรกคือโภชนาการที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับเขาว่ากล้ามเนื้อจะได้รับพลังงานและวัสดุเพียงพอสำหรับการเติบโตหรือไม่ หากคุณกินทุกอย่างติดต่อกันโดยไม่หยุด อย่าดื่มเป็นประจำ และนอกจากนี้ ให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณก็บอกลาความคิดเรื่องรูปร่างในอุดมคติได้

ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ:

• การปฏิเสธแอลกอฮอล์ทั้งหมด
• การปฏิเสธอาหารจานด่วน, มันฝรั่งทอด, อาหารสะดวกซื้อ, อาหารทอด;
• อาหารบ่อย (อย่างน้อย 5 ครั้ง) ในเวลาเดียวกันทุกวัน
• ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารกลางวัน รวม และโปรตีนตลอดทั้งวันให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึก
• จำเป็นต้องเสริมสร้างอาหารด้วยผักและผลไม้มากมาย

หลักการที่สองและที่สำคัญไม่น้อยไปกว่านั้นคือการฟื้นฟูร่างกาย

ซึ่งรวมถึง:

• นอน - ก่อนอื่นระยะเวลาควรเป็น 10 ชั่วโมงสำหรับ 8 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่นี่เป็นข้อยกเว้นที่หายาก คุณต้องเข้านอนก่อนเที่ยงคืนโดยควร 2-3 ชั่วโมง จะดีมากถ้าคุณใช้เวลานอนหลับระหว่างวัน - หนึ่งชั่วโมงครึ่ง - กล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในช่วงที่เหลือของร่างกาย
• วันพักผ่อนซึ่งต้องขอบคุณการรักษา microtraumas ที่ได้รับระหว่างการออกกำลังกาย โดยซับซ้อน กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มจะต้องโหลดไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 72 ชั่วโมง
• การหยุดพักระหว่างเซตระหว่างการฝึกสามารถนำมาประกอบกับหลักการที่สองได้เนื่องจากจะจัดสรรเวลาสำหรับการพักผ่อนอย่างไร การก่อตัวของคุณสมบัติทางกายภาพขึ้นอยู่กับ: 30-60 วินาทีเป็นเรื่องปกติสำหรับการพัฒนาความอดทน 3-6 นาทีสำหรับความแข็งแกร่ง แต่ 1-3 นาทีคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ได้มวล

โปรแกรมการฝึกมวลชน

หลักการที่สามคือการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยฟรีเวทจะช่วยปั๊มน้ำหนักตัวได้อย่างไร , และพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พื้นฐานที่สุดคือแบบฝึกหัดที่มีการแข่งขัน powerlifting (powerlifting): deadlift, bench press และ squats นอกจากนี้ยังมีเช่นการกดยืนการวิดพื้นแบบต่างๆ pull-ups และการฉุดลาก

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายการแยกตัว หลายคนปฏิเสธการใช้เครื่องจำลองโดยสิ้นเชิง แต่นี่เป็นวิธีที่ผิด การออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบและได้ภาพวาดคุณภาพสูง การออกกำลังกายดังกล่าวรวมถึงการดึงบล็อกต่างๆ การยืนและการยกน่อง การยืดและการงอของกล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อต้นขาที่อยู่ตรงกลางของกล้ามเนื้อควอดริเซพ การเสริมและการยืดแขนสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เป็นต้น

ตอนนี้ถึงโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก:

• วันจันทร์ - barbell squats (6X10-12), deadlift บนขาตรงด้วย barbell (6X10-12), การยืดขาในเครื่องจำลอง (4Xmax), ขางอในเครื่องจำลอง (4Xmax), ยกเท้าขณะนั่ง / ยืน (4Xmax) );
• วันพุธ – Standing Barbell Press (6X10-12), Incline Dumbbell Swings (4X10-15), Barbell Rows (4X10-15), Barbell Curls (5X10-15), French Bench Press (5X10) -15);
• วันศุกร์ - แท่นกด (6X10-12), เสื้อสวมหัวดัมเบลล์ (5X10-15), แถว Raider ในบล็อกด้านบน (5Xmax), แถว T-bar (5X10-15), กริปอัพแบบกว้างพร้อมตุ้มน้ำหนัก (5Xmax) .

การนำหลักการไปปฏิบัติจริงนั้นสมเหตุสมผลอย่างยิ่ง - พื้นฐานนั้นใช้ได้และแนะนำโดยนักกีฬามืออาชีพที่โดดเด่นทุกคน

ร็อคใช่มั้ย ในโรงยิมมีความสำคัญมากเพราะผลลัพธ์ของชั้นเรียนของคุณขึ้นอยู่กับมันโดยตรง แต่ความถูกต้องของการฝึกอบรมไม่ได้ถูกกำหนดโดยทั่วไปเท่านั้น แต่ยังพิจารณาจากปัจจัยส่วนบุคคลด้วย ดังนั้นสำหรับนักกีฬามือใหม่ การแยกตัวอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งหนึ่ง และสำหรับนักกีฬาที่ก้าวหน้ากว่านั้น มันแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ในขณะที่ควรคำนึงถึงขั้นตอนการฝึกด้วย กฎบางอย่างมีไว้สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ กฎเกณฑ์อื่นๆ สำหรับการสร้างความแข็งแรง และกฎเกณฑ์อื่นๆ สำหรับการสร้างคุณภาพ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ เป็นไปไม่ได้ที่จะพิจารณาการฝึกแยกจากการพักฟื้น เนื่องจากกระบวนการฝึกอบรมเป็นระบบการรับน้ำหนักและการปรับตัว ระหว่างการฝึก คุณสร้างความเครียดที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนหดตัว แต่เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ระยะที่สำคัญยิ่งกว่าก็เริ่มต้นขึ้น - การฟื้นตัว ซึ่งอันที่จริงความก้าวหน้าของคุณขึ้นอยู่กับ หากคุณฝึกฝนอย่างเหมาะสมแต่ไม่ฟื้นตัว แทนที่จะเติบโต การถดถอยจะเกิดขึ้น และการฝึกอย่างต่อเนื่องในโหมดการกู้คืนน้อยเกินไปจะนำไปสู่การฝึกที่ราบสูง

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีสวิงอย่างถูกต้องในโรงยิม โดยคำนึงถึงความฟิต วัตถุประสงค์ของการฝึก และความสามารถในการฟื้นฟูของนักกีฬา คุณจะได้เรียนรู้กฎทั่วไปของการฝึกอบรม ซึ่งควรปฏิบัติตามโดยไม่คำนึงถึงโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะ อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้กำหนดไว้ทั้งหมด เนื่องจากแต่ละคนมีความแตกต่างทางพันธุกรรมและตอบสนองต่อความเครียดในการฝึกแตกต่างกัน มีหลายปัจจัยในการเล่นที่นี่ องค์ประกอบของกล้ามเนื้อ เพื่อสนับสนุนเภสัชวิทยา แต่มีกฎที่เป็นจริงเสมอ! ตัวอย่างเช่น ความก้าวหน้าของการบรรทุกและการฝึกอย่างเป็นระบบ ในเวลาเดียวกัน มีกฎบางอย่างที่คุณต้องคำนึงถึง แต่ไม่ได้หมายความว่ากฎเหล่านั้นไม่สามารถปรับให้เข้ากับคุณได้ ตรงกันข้าม มันเป็นไปได้และจำเป็น และด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎที่ขัดขืนไม่ได้อีกข้อหนึ่ง - เพื่อเก็บบันทึกการฝึกอบรมไว้!

กฎการฝึกอบรมทั่วไป

ปริมาณการฝึกจะต้องเป็นปริมาณที่ร่างกายสามารถย่อยได้ ดังนั้นปัจจัยสำคัญในกรณีนี้คือระยะเวลาของการฝึก การฝึกในโรงยิมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย แต่ไม่ควรเกิน 60 นาที หมายถึงการฝึกรีดเหล็กโดยตรง ไม่รวมวอร์มอัพ บรรทัดล่างคือใน 60 นาทีพื้นหลังของฮอร์โมนลดลงอย่างรวดเร็วระดับของฮอร์โมนเพศชายและอินซูลินลดลงอันเป็นผลมาจากกระบวนการ catabolic เริ่มมีผลเหนือกว่า anabolic และแทนที่จะก้าวหน้าการถดถอยเกิดขึ้น แน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความเข้มข้นของการฝึกด้วย ซึ่งขึ้นอยู่กับเส้นใยกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอยู่โดยตรง นั่นคือเหตุผลที่เมื่อนักกีฬาฝึกฝนเพื่อความแข็งแกร่ง เป็นไปได้ที่จะแกว่งได้นานกว่าในระหว่างการทำงานจำนวนมาก เนื่องจากในกรณีแรก เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วระดับไกลโคไลติกและเส้นใยสูงได้รับการฝึกฝน และในกรณีที่สอง เส้นใยออกซิเดชัน

เป้าหมาย ความแข็งแรง หรือมวล กำหนดทั้งเวลาภายใต้น้ำหนักและเวลาพักระหว่างเซต หากเพื่อให้สวิงเพื่อความแข็งแรงอย่างเหมาะสมจำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อในแต่ละวิธีเป็นเวลา 10-20 วินาทีซึ่งเท่ากับ 3-6 ครั้งโดยประมาณจากนั้นเมื่อฝึกเพื่อมวลนักกีฬาจะทำซ้ำ 6-12 ครั้งดังนี้ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระเป็นเวลา 20-50 วินาที แต่เวลาพักระหว่างเซ็ตในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งนั้นยาวนานกว่า นักกีฬาสามารถพักได้ 5 ถึง 10 นาที และในช่วงที่มีมวลมากขึ้น ช่วงเวลาที่เหลือจะนานถึง 1 นาทีระหว่างเซ็ต ในระหว่างการฝึกบนภูมิประเทศ การพักผ่อนระหว่างเซ็ตจะยิ่งน้อยลง และการทำซ้ำก็ยิ่งมากขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายนั้นสั้นที่สุด สรุปได้ไม่ยากว่าด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะลดลง

ความก้าวหน้าของการโหลดเป็นกฎการฝึกที่ขัดขืนไม่ได้ ซึ่งประกอบด้วยการพยายามให้กล้ามเนื้อของคุณรับน้ำหนักมากขึ้น ความคืบหน้าดังกล่าวทำได้ง่ายที่สุดโดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานบนแถบ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องเติบโตในทุกชุดของแบบฝึกหัดทั้งหมดตั้งแต่การฝึกจนถึงการฝึก ไม่ มันไม่ได้ผลแบบนั้น เพียงพอสำหรับคุณที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งวิธีในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกที่มีน้ำหนักมาก สมมติว่าคุณกำลังพยายาม ปั๊มหน้าอกของคุณ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการกดบัลลังก์หรือกดมุมและในนั้นก่อนอื่นคุณควรพยายามก้าวหน้า ในเวลาเดียวกันในการออกกำลังกายอื่น ๆ ก็จำเป็นต้องพยายามเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่จำเป็นในทุกแนวทาง

แต่ถึงแม้คุณจะเหวี่ยงอย่างถูกต้องอย่างแน่นอน เป็นไปได้มากว่าในไม่ช้าการเคลื่อนตัวเนื่องจากน้ำหนักจะกลายเป็นปัญหา ที่จริงแล้ว แม้จะเป็นไปได้ แต่ก็ยังไม่ค่อยเป็นไปได้ที่จะเพิ่มน้ำหนักและรักษาจำนวนการทำซ้ำให้อยู่ในระดับเดียวกัน ส่วนใหญ่แล้วคุณจะเพิ่มน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำจะลดลง ดังนั้นความก้าวหน้าของโหลดจะเกิดขึ้นเป็นรอบ ในรอบแรก คุณจะเพิ่มน้ำหนักตามลำดับ การทำซ้ำจะลดลง และในรอบที่สอง คุณจะพยายามทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมโดยมีน้ำหนักมากขึ้น แผนการก้าวหน้าดังกล่าวเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิผลของโครงการเริ่มลดลง และจากนั้นคุณต้องใช้มากขึ้น วิธีการก้าวหน้า การออกกำลังกาย พวกเขาไม่ได้ดีกว่าเมื่อกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับความเครียดบางอย่างแล้วเพื่อ "เซอร์ไพรส์" พวกเขาให้แรงจูงใจในการปรับตัวจำเป็นต้องมีภาระที่ผิดปกติ สิ่งสำคัญที่สุดคือการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเป็นเพียงภาพสะท้อนภายนอกของการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับภาระที่ได้รับในการฝึก

ความเป็นระบบเป็นอีกกฎหนึ่งของการฝึกที่ควรสังเกตเสมอ โดยไม่คำนึงถึงความฟิตหรือระยะการฝึก ก่อนอื่นคุณต้อง ไดอารี่การฝึกอบรม ซึ่งจะช่วยให้สอดคล้องกับหลักการของการโหลดอย่างต่อเนื่อง หากไม่มีไดอารี่ คุณจะไม่สามารถติดตามความคืบหน้าหรือปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณได้ เพราะการออกกำลังกายของคุณจะไม่ใช่ระบบ ผู้ชายหลายคนออกกำลังกายโดยไม่มีไดอารี่ และพวกเขาไม่มีผลลัพธ์มาหลายปี ดังนั้นอย่าลืมเริ่มไดอารี่ แก้ไขทุกอย่างในนั้น และพยายามเอาชนะ "สถิติ" ก่อนหน้านี้ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน การสวิงอย่างถูกต้องไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องฟื้นฟูอย่างถูกต้องด้วย สิ่งที่ควรทำเพื่อการฟื้นฟูที่ถูกต้อง เราจะพิจารณาในภายหลัง เนื่องจากสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับรอบการฝึกที่เฉพาะเจาะจง สำหรับตอนนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการฟื้นตัวควรนำไปสู่ supercompensation .

บทสรุป : ต้องปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรมเพื่อให้ร่างกายได้รับความเครียดที่เพียงพอในระหว่างการฝึกเพื่อให้นักกีฬาสามารถหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป ในเวลาเดียวกัน คุณควรพยายามเพิ่มภาระให้มากขึ้น เนื่องจากนี่เป็นวิธีเดียวที่จะบังคับให้ร่างกายปรับตัว และการปรับตัวของร่างกายภายนอกจะดูเหมือนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้ความคืบหน้าเป็นไปได้ จำเป็นต้องเริ่มบันทึกการฝึกและติดตามการฟื้นตัว เนื่องจากความคืบหน้าเป็นไปได้ในกรณีเดียว หากกล้ามเนื้อถึงจุดชดเชยยิ่งยวดระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ยังไง เริ่มต้นอย่างถูกต้องแกว่งไปแกว่งมา

อันดับแรก นักกีฬามือใหม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายให้ถูกต้อง เนื่องจากในระยะเริ่มแรกไม่จำเป็นต้องพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งจะทำได้ในอนาคต งานหลักของนักกีฬามือใหม่คือการเตรียมระบบร่างกายทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายในอนาคตในโรงยิม ก่อนอื่นต้องพัฒนา ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ นั่นคือ การฝึกเทคนิคและเรียนรู้วิธีหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายคือการฝึกแบบเซอร์กิต ซึ่งใช้น้ำหนักการทำงานเพียงเล็กน้อย ประมาณ 50% และการฝึกดังกล่าวควรประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โปรแกรมการฝึกอบรมเบื้องต้น สมบูรณ์แบบสำหรับงานเหล่านี้ ระยะเวลาการฝึกนี้ใช้เวลา 2 ถึง 4 เดือน ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา

เราได้เขียนรายละเอียดเกี่ยวกับคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นไว้ในบทความเกี่ยวกับ .แล้ว เพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น ที่นี่เราสังเกตกฎพื้นฐานโดยสังเขป: ในระหว่างการฝึกนักกีฬาไม่ควรประสบความล้มเหลวในเชิงบวกเพื่อจุดประสงค์นี้ใช้น้ำหนักการทำงานเพียง 50% เท่านั้น การออกกำลังกายควรสั้นและไม่เกิน 40 นาที การออกกำลังกายควรเป็นวงกลมและเทคนิคการออกกำลังกายควรสมบูรณ์แบบ ขั้นเตรียมการของการฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ดังนั้น เราขอแนะนำว่าอย่ารีบเร่ง ใน 2 เดือน คุณจะยังไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะแกว่งอย่างถูกต้องอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากไม่มีการเตรียมที่เหมาะสม ร่างกายของคุณก็จะไม่ย่อยเช่นนั้น ภาระซึ่งในทางทฤษฎีสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อยั่วยวน อดทนและใช้เวลาอย่างน้อย 2 เดือนในการเตรียมตัว เชื่อฉันเถอะว่าจะจ่ายสามครั้งและในอนาคตอันใกล้นี้!

ตามความจำเป็น แกว่งอย่างถูกต้องลงดิน

ชุดของมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อทีละน้อยเนื่องจากการโหลดบางประเภทเป็นประจำ แต่ในกระบวนการฝึก ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้นที่ได้รับการฝึกฝน แต่ยังรวมถึงคุณสมบัติของกล้ามเนื้อบางอย่างด้วย สำหรับยั่วยวนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกคุณสมบัติของความอดทนของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นคือความสามารถในการทำงานหนักเป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่นักเพาะกายฝึกปริมาณด้วยวิธีการและการทำซ้ำจำนวนมาก กฎที่สำคัญที่สุดของการฝึกมวลคือความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้ง เวลาทั้งหมดที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดในชุด ส่วนที่เหลือระหว่างเซต และจำนวนยกบาร์เบลล์ทั้งหมดต่อการออกกำลังกาย อีกด้านหนึ่งของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อคือการฟื้นตัว ซึ่งอย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าควรจะยอมให้ supercompensation เกิดขึ้นได้ งานของคุณคือการเลือกน้ำหนักที่เพียงพอซึ่งสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและร่างกายของคุณสามารถย่อยได้ตลอดจนการเลือกระบบการกู้คืนที่เพียงพอ รูปลักษณ์จากมุมมองที่ใช้งานได้จริงตอนนี้คุณจะรู้ แต่จำไว้ว่าทุกอย่างเป็นรายบุคคล ดังนั้นหากโดยเฉลี่ยคุณต้องพัก 2 สัปดาห์ระหว่างการออกกำลังกายขาหนัก 10 วันอาจเพียงพอสำหรับคุณและ 20 สำหรับคู่ของคุณจะไม่เพียงพอ ทุกอย่างเป็นรายบุคคล ดังนั้นอย่ากลัวที่จะทดลอง!

กฎการฝึกน้ำหนัก

ระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็นกลุ่มไม่ควรเกิน 60 นาที โดยควรไม่เกิน 50 นาที แต่ละชุดควรใช้เวลา 20 ถึง 40 วินาที ในช่วงเวลาดังกล่าว คุณควรทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณทำ barbell squat นั้นยากกว่าการกดกริปแบบปิด ดังนั้นคุณสามารถทำสควอทได้ประมาณ 8 ครั้งและทำการกดกริปแบบปิดประมาณ 12 ครั้งใน 50 วินาที นั่นเป็นเหตุผลที่ "ไทรเซ็ปส์ชอบทำซ้ำหลายครั้ง" สิ่งสำคัญที่สุดคือกล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดีที่สุดเมื่อมีพลังงานมาจากไกลโคไลซิส โดยทั่วไปมีสามวิธีในการจัดหาพลังงานของกล้ามเนื้อ: 2 แบบไม่ใช้ออกซิเจนและ 1 แบบแอโรบิก ในช่วง 10-20 วินาทีแรกนักกีฬาจะลดปริมาณ Creatine phosphate ในอีก 20-30 วินาทีข้างหน้าซึ่งเป็นปริมาณไกลโคเจนหลังจากนั้นกล้ามเนื้อเริ่ม "ทำให้เป็นกรด" - นี่คือกระบวนการของการจัดหาพลังงานโดยมีส่วนร่วม ของอากาศ

เนื่องจากเพื่อให้แกว่งไปตามมวลได้อย่างเหมาะสม จึงจำเป็นต้องกำจัดไกลโคเจนที่สะสมไว้ จากนั้นคุณควรพักฟื้นระหว่างชุดเวลามากจนเพียงพอที่จะคืนค่าที่เก็บไกลโคเจน เวลาพักที่เหมาะสมคือ 1 นาที การพักผ่อนให้มากขึ้นจะช่วยได้หรือไม่? ใช่มันจะ! แต่น้ำหนักของคุณต่อการออกกำลังกายจะต่ำ คุณจำได้ว่ากระบวนการของกล้ามเนื้อยั่วยวนเป็นกระบวนการของการปรับร่างกายให้เข้ากับการทำงานเพื่อความแข็งแรงเชิงปริมาตร ดังนั้น KPSh จำนวนของบาร์เบลล์ลิฟท์ ต่อการออกกำลังกายควรมีขนาดใหญ่ มีวิธีการเพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ตโดยไม่ลด KPSH ซึ่งเป็นแบบฝึกหัด 2-3 แบบสูงสุด บ่อยที่สุด 2. นักกีฬาสร้างการแบ่งการฝึกเพื่อให้ใน 1 การออกกำลังกายเขาปั๊มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มของคู่อริสำหรับ ตัวอย่าง ลูกหนูและไขว้ และรถไฟในชุดซูเปอร์เซ็ต

เทคนิคการฝึกซ้อมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่ไม่สามารถใช้วิธีการฝึกแบบง่ายๆ ได้อีกต่อไป แต่นี่อาจเป็นสิ่งแรกที่รวมไว้ในตัวคุณ โปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เมื่อกล้ามเนื้อหยุดตอบสนองต่อความเครียด Supersets ดำเนินการดังนี้: คุณทำชุดสำหรับลูกหนูแล้วทำชุดสำหรับ triceps ทันทีโดยไม่ต้องพักจากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง ดังนั้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะพักเป็นเวลา 2 นาที ในขณะที่มันอาบเลือดเมื่อคุณฝึกปรปักษ์ กล้ามเนื้อคู่อริแบบคลาสสิก ได้แก่ ลูกหนูและไขว้ หลังและหน้าอก กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวาย สันดอนด้านหน้าและกลาง

จำนวนวิธีที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของนักกีฬาและกลุ่มกล้ามเนื้อเอง นักกีฬาที่เพิ่งเปลี่ยนมาใช้ระบบสปลิตหลังช่วงการฝึกควรทำ 6-8 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ และ 4-5 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก นักกีฬาที่ออกกำลังกายมาแล้วหกเดือนสามารถเพิ่มจำนวนวิธีเป็น 10-12 และ 6-8 ตามลำดับ ในอนาคต จะต้องมีการปรับปริมาณการฝึกเป็นรายบุคคลมากขึ้น โดยทำการทดลองและแก้ไขผลในสมุดบันทึกการฝึก คุณน่าจะเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้เร็วกว่ากลุ่มอื่นๆ เนื่องจากเราแต่ละคนมีพันธุกรรมของตัวเอง แต่ทั้งหมดนี้ควรได้รับจากระบบการกู้คืนที่ถูกต้อง

มักจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่มาที่โรงยิมในครั้งแรกเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อให้เข้าใจถึงสิ่งที่ต้องทำจริงๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมวลกล้ามเนื้อเติบโตขึ้น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ประเด็นหลัก เขาเริ่มศึกษารายละเอียดปลีกย่อยมากมาย ในขณะที่สูญเสียความเข้าใจทั่วไปของปัญหา

วัสดุนี้เป็นคำตอบที่ง่ายที่สุด (แต่ในขณะเดียวกันก็ทำงานและมีประสิทธิภาพ) ตอบคำถามว่าจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้ออย่างไร ด้วยระดับความพากเพียรและแรงจูงใจที่เพียงพอ คำแนะนำด้านล่างจะช่วยให้นักกีฬามือใหม่มีกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่แข็งแรงผ่านการฝึกทางกายภาพได้อย่างรวดเร็ว

1: ให้พลังงานแก่ร่างกาย

สำหรับคนผอมตามธรรมชาติ (ที่เรียกกันว่า) ปัญหาหลักของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมคือการที่ร่างกายไม่สามารถสะสมพลังงานสำรองได้เพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากปราศจากพลังงานนี้ การฝึกความแข็งแรงแบบแอคทีฟหรือการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นในภายหลัง

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อโดยใช้เวลา 15-20 นาทีก่อนการฝึก (ค็อกเทลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างรวดเร็ว) และระหว่างการฝึกเอง - นอกจากนี้ทันทีหลังจากออกแรงคุณต้องทานโปรตีนกีฬาและภายใน 1-2 ชั่วโมงให้กินอาหารปกติให้ครบ

2: ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน

เนื่องจากร่างกายของผู้เริ่มต้นมักจะไม่ทราบวิธีสะสมพลังงานสำรองเพียงพอสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งในระยะยาว นักกีฬามือใหม่จึงต้องให้ความสำคัญกับสิ่งที่สำคัญที่สุด นั่นคือ ไม่ให้โปรแกรมออกกำลังกายมากเกินไปด้วยการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็น เหนือสิ่งอื่นใด จำนวนรวมของแบบฝึกหัดทั้งหมดไม่ควรเกิน 10-15 ชุด

โปรแกรมการฝึกควรรวมเฉพาะส่วนที่มีความสำคัญทั้งต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและสำหรับการเพิ่มระดับฮอร์โมน มีความจำเป็นต้องฝึกไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลาของการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 45 นาที (ยกเว้นการวอร์มอัพและคูลดาวน์บังคับ)

3: ทำ 5-7 ครั้ง

การเติบโตของกล้ามเนื้อและการจัดหากล้ามเนื้อต้องการสัญญาณจากกล้ามเนื้อว่าไม่สามารถรับมือกับภาระทางกายภาพในปัจจุบันและต้องการเพิ่มความแข็งแรง (และปริมาตร) พูดง่ายๆ ก็คือ ทุก ๆ การออกกำลังกาย คุณต้อง "ทำให้" ร่างกายถึงขีดจำกัดความสามารถทางกายภาพของมัน เพื่อที่จะขยายขีดจำกัดนี้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ

การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงควรได้รับความยากลำบากอย่างมากโดยไม่ทิ้งความเข้มแข็งให้กับคนอื่น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ - 5-7 ครั้ง - ต้องใช้น้ำหนักการทำงานที่มีนัยสำคัญ ดังนั้นจึงต้องมีการประกันที่เหมาะสมหรือความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

4: เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ปัญหาสำคัญอันดับสองของ ectomorph ซึ่งไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักตัวได้คือการขาดความอยากอาหารเรื้อรัง อันที่จริงร่างกายของผู้เริ่มต้นสนใจเพียงการให้แคลอรี่ขั้นต่ำโดยไม่สนใจสัญญาณจากกล้ามเนื้อที่พวกเขาต้องการพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการฟื้นตัวและการเติบโตที่ประสบความสำเร็จ

5: ช่วยร่างกายด้วยอาหารเสริม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณคือการรับประทานอาหารเสริมกีฬาที่มีแคลอรีสูง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกหิวหรือไม่ก็ตาม ก็ต้องทานวันละหลายๆ ครั้ง หลังจากนั้นไม่นานการเผาผลาญจะเปลี่ยนไปและร่างกายจะชินกับพลังงานจำนวนใหม่

คาเฟอีนและสารผสมก่อนออกกำลังกายพิเศษที่มีอาร์จินีน เบต้า-อะลานีนและอาหารเสริมอื่นๆ จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เกิดสภาวะที่เหมาะสมสำหรับการขยายคลังพลังงานและการนำ เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อต่อไป

หลักสูตรเบื้องต้นเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์แบบ

6: วิเคราะห์ผลลัพธ์ของคุณ

สร้างนิสัยในการทบทวนผลการฝึกของคุณทุกสัปดาห์และอุทิศ 10-15 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์ เขียนแบบฝึกหัดที่คุณทำ น้ำหนักตัว และปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าในโปรแกรม วิเคราะห์ผลลัพธ์อย่างรอบคอบ และวางแผนการฝึกอบรมในสัปดาห์หน้าตามผล

ในตอนแรก การวิเคราะห์ดังกล่าวอาจดูซับซ้อนและไม่จำเป็นอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เวลา 6-7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในโรงยิม (รวมถึงเส้นทางสู่การฝึก) สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่าชั่วโมงเหล่านี้มีผลจริงหรือไม่ หลังจากเก็บบันทึกประจำวันกีฬาหนึ่งเดือน คุณจะเข้าใจว่าการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกมีความสำคัญเพียงใด

7: ตั้งเป้าหมายที่สมจริง

การประเมินความสามารถของร่างกายของคุณอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และไม่เปรียบเทียบตัวเองกับดาราใน Instagram นักกีฬามืออาชีพ และนักเพาะกาย ประการแรก ร่างกายของพวกเขามักจะชอบสร้างกล้ามเนื้อ ประการที่สอง พวกเขาเริ่มฝึกเมื่อหลายปีก่อน ดังนั้นพวกเขาจึงเข้าใจกฎการฝึกอบรมอย่างชัดเจน

อันที่จริง ความจริงก็คือในปีแรกของการฝึก แม้แต่ในกรณีที่เหมาะสมที่สุด มันยากมากที่จะได้รับกล้ามเนื้อมากกว่า 6-8 กก. เนื่องจากอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ชายที่มีพันธุกรรมโดยเฉลี่ยนั้นอยู่ที่ แม้ว่านี่จะเป็นผลลัพธ์ที่ดีมาก แต่อย่าคาดหวังว่าจะสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้อย่างสมบูรณ์ภายในสามเดือน

***

กฎหลักของการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมหลายข้อต่อที่มีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ บริโภคแคลอรี่มากขึ้น และวิเคราะห์ผลลัพธ์ของการฝึกและกลยุทธ์ทางโภชนาการที่เลือกทุกสัปดาห์ ปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดเป็นเพียงเรื่องรองเท่านั้น

คุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเร็วที่สุด

และคุณรู้ว่าต้องทำอย่างไร หรืออย่างน้อยพวกเขาก็รู้

นี่คือก่อนที่คุณจะอ่านบทความจำนวนมากในหัวข้อที่พูดถึงวิธีการที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

แต่ตอนนี้คุณสับสนอย่างสิ้นเชิงเกี่ยวกับวิธีการสูบฉีดวิธีที่ดีที่สุดอย่างรวดเร็ว

1. กำหนดจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์

ขั้นตอนแรกคือการตัดสินใจว่าคุณจะฝึกกี่วันต่อสัปดาห์

หลายโปรแกรมมีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อเติบโตคือการทำให้กล้ามเนื้อรับภาระหนักๆ สัปดาห์ละครั้งด้วยการออกกำลังกาย เซ็ต และการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

โปรแกรมการฝึกโดยทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้: อกวันจันทร์ หลังวันอังคาร ไหล่วันพุธ ขาวันพฤหัสบดี และแขนวันศุกร์ ในขณะที่หลายคนได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากโปรแกรมประเภทนี้ ฉันคิดว่ามีตัวเลือกที่ดีกว่า

เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง การสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้น 1-2 วันหลังจากการฝึก แต่หลังจาก 36-48 ชั่วโมงจะกลับสู่ระดับปกติ และโดยการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว คุณจะไม่สามารถยืดระยะเวลาของการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นได้

ยิ่งไปกว่านั้น ในนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การสังเคราะห์โปรตีนหลังออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นสูงสุดและเด้งกลับได้เร็วกว่านักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ บรรทัดล่าง: ในบรรดานักกีฬาขั้นสูง การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในการสังเคราะห์โปรตีนเท่านั้นที่ทำได้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยตรงสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นเป็นเวลาหลายวันหลังจากนั้น กล้ามเนื้อจะอยู่ในสถานะ anabolic แต่ถ้าคุณไม่กลับมาที่กลุ่มนี้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แสดงว่าคุณพลาดโอกาสที่ 2 (และอาจจะ 3) ในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ด้วยข้อมูลทางพันธุกรรมโดยเฉลี่ย ไม่มีใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุดจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีหากพวกเขาไม่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งอย่างน้อย 2 ครั้งภายใน 7 วัน

ทางเลือกที่หนึ่งคือการฝึกร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ คุณยังสามารถฝึกในวันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ หรือวันพุธ วันศุกร์ และวันอาทิตย์

• วันจันทร์: ทั้งตัว
• วันอังคาร: วันหยุด
• วันพุธ: ทั้งตัว
• วันพฤหัสบดี: วันหยุด
• วันศุกร์: ทั้งตัว
• วันเสาร์: วันหยุด
• วันอาทิตย์: วันหยุด

ตัวเลือกที่สอง - ฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์บนหลักการ "ขึ้น / ลง" คุณฝึกร่างกายส่วนบนในวันจันทร์ ร่างกายส่วนล่างในวันอังคาร และพักผ่อนในวันพุธ ในวันพฤหัสบดี คุณฝึกร่างกายส่วนบน วันศุกร์ คุณฝึกร่างกายส่วนล่าง และในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณพักผ่อน กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ ในบรรดาการแยกทั้งหมดที่ฉันใช้ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา อันนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน

• วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน
• วันอังคาร: ท่อนล่าง
• วันพุธ: วันหยุด
• วันพฤหัสบดี: ร่างกายส่วนบน
• วันศุกร์: ท่อนล่าง
• วันเสาร์: วันหยุด
• วันอาทิตย์: วันหยุด

ตัวเลือกที่สามคือการออกกำลังกายแบบผลักดึง + แยกขา คุณฝึก 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำแบบฝึกหัดกด (หน้าอก ไหล่ ไขว้) ในวันจันทร์ และดึงแบบฝึกหัด (หลัง ลูกหนู) ในวันอังคาร คุณหยุดพักในวันพุธเพื่อออกกำลังกายขาในวันพฤหัสบดี พักผ่อนอีกครั้งในวันศุกร์ ในวันเสาร์ คุณเริ่มการแบ่งอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบม้านั่ง

• วันที่ 1: อก ไหล่ ไทรเซ็ปส์
• วันที่ 2: หลัง ลูกหนู
• วันที่ 3: วันหยุด
• วันที่ 4: ขา
• วันที่ 5: วันหยุด

ดังนั้นคุณฝึก 2 วัน พัก 1 วัน ฝึกอีก 1 วัน และพัก 1 วัน กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มฝึกทุกวันที่ 5 เนื่องจากคุณฝึกในวันต่างๆ ของสัปดาห์ คุณจึงต้องมีตารางเวลาที่ยืดหยุ่นมากในการติดตามโปรแกรมนี้

คุณยังสามารถใช้การแบ่งบน/ล่างเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ 3 ครั้งเป็นเวลา 7 วัน ดังนั้นคุณฝึกเป็นเวลา 2 วัน จากนั้นพัก 1 วัน และทำซ้ำขั้นตอนเดิมต่อไป

• วันที่ 1: ท่อนล่าง
• วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน
• วันที่ 3: วันหยุด
• วันที่ 4: ท่อนล่าง
• วันที่ 5: ร่างกายส่วนบน
• วันที่ 6: วันหยุด

การฝึกความถี่สูงจะได้ผลดีหากคุณสามารถฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้ ดังนั้นจงระวัง

แม้ว่าจะมีโปรแกรมต่างๆ นับพันรายการ แต่ก็มีบางโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้สูงสุดในระยะเวลาอันสั้น

มักกล่าวกันว่าผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการแบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายทั้งตัวที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แต่ถ้าโปรแกรมการฝึกและการควบคุมอาหารถูกต้อง ผู้เริ่มต้นยังสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีในโปรแกรมแยกที่มีการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ในการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยเบย์เลอร์ กลุ่มของผู้เริ่มต้นได้รับมวลกล้ามเนื้อ 5.5 กิโลกรัมใน 10 สัปดาห์โดยใช้การแบ่ง 4 วัน

การศึกษาอื่นอีก 12 สัปดาห์ คราวนี้กับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้รับการฝึกฝน แสดงให้เห็นว่าการฝึกแยกกัน 5 วันและการใช้นมเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย คนเหล่านี้ได้รับกล้ามเนื้อเกือบ 4 กก. และไม่มีไขมันสักหยด

ส่วนใหญ่มักจะเหมือนกับที่ผู้เริ่มต้นสามารถบรรลุผลลัพธ์โดยใช้โปรแกรมแยก ใครก็ตามที่ผ่านระยะเริ่มต้นของการฝึกแล้วสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากได้โดยการฝึกทั้งตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามาพบว่าผู้ชายที่ฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหลายปีจะได้รับกล้ามเนื้อเกือบ 4.5 กิโลกรัมใน 3 เดือน โดยออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ซับซ้อน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2. เพิ่มความแรงในการฝึก

sha ที่สองคือการฝึกอย่างหนักและมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายแบบกดและดึงตลอดจน squats

เมื่อฉันพูดถึงความแข็งแกร่ง ฉันไม่ได้หมายถึงน้ำหนักที่คุณยกได้เสมอไป

ดูวิดีโอนี้ซึ่งมีนักเพาะกายตามธรรมชาติและอดีตแชมป์ World Natural Bodybuilding Federation John Harris

จอห์นไม่เพียงแต่มีรูปร่างเหมือนผู้ชนะเท่านั้น แต่เขายังแข็งแกร่งอีกด้วย ในวิดีโอนี้ เขาทำการยกน้ำหนัก 180 กก. สำหรับการทำซ้ำ 18 ครั้ง โดยมีน้ำหนักตัวเพียง 82 กก.

หากคุณสามารถยกน้ำหนักตัวได้สองเท่าในแบบฝึกหัดนี้ แสดงว่าคุณแข็งแกร่งกว่าคนส่วนใหญ่ที่อยู่รอบตัวคุณ แต่แน่นอนว่าคุณดูไม่เหมือนเขา

อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถยกน้ำหนักนั้นได้ 18 ครั้ง เป็นไปได้มากที่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อได้ในระดับเดียวกัน แล้วคุณจะไม่เพียงแต่แข็งแรงเท่านั้น แต่คุณจะมีร่างกายที่เหมือนกันด้วย

นี่ไม่ได้หมายความว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการเพิ่มกำลังกับการเพิ่มขนาดร่างกาย หากคุณเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นสองเท่าในการออกกำลังกายทั้งหมด คุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า นอกจากนี้ยังไม่เป็นไปตามนั้นหากคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้น 100% ความแข็งแรงของคุณก็จะเพิ่มขึ้นในปริมาณที่เท่ากัน

ในทางกลับกัน หากเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้รับการคัดเลือกอย่างแข็งขัน เพื่อที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำที่ดำเนินการด้วยน้ำหนักที่แน่นอนต่อไป กล้ามเนื้อไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเติบโต

คุณจะไม่เห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อทุกวันหรือทุกสัปดาห์ แต่มันจะเกิดขึ้น และในอีกไม่กี่เดือน คุณจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้

นักกีฬาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดไม่ได้แข็งแกร่งที่สุดเสมอไป แต่ผู้แข็งแกร่งที่สุดไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุดเสมอไป อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่จะเห็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมากซึ่งไม่มีความแข็งแกร่งระดับสูง

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ฉันไม่รู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหากฝึกบนเครื่องจำลอง เป็นการดีกว่าที่จะเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น นี่คือรายการอันดับต้น ๆ ในแต่ละหมวดหมู่:

• เครื่องกดแนวนอน(แท่นกดนอนอยู่บนแนวนอน / เอียงที่มุมม้านั่ง 30 °, แท่นกดดัมเบลล์นอนอยู่บนแนวนอน / เอียงที่มุม 30 °ม้านั่ง, วิดพื้น)
• แรงฉุดแนวนอน(บล็อกดึงไปที่เข็มขัด, ดึงดัมเบลล์, ดึงขึ้นขณะนอนบนแถบต่ำ)
• แรงฉุดแนวตั้ง(ดึงขึ้น, ดึงส่วนบนของบล็อกไปที่หน้าอกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ)
• เครื่องกดแนวตั้ง(ยืนกดดัมเบลยืนกดดัมเบลนั่ง)
• สำหรับร่างกายส่วนล่างเน้นที่ quadriceps(squats, split squats, กดขา)
• สำหรับร่างกายส่วนล่างเน้นกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา( deadlift ปกติ, deadlift ของโรมาเนีย, ขดขา)

มีมุมมองที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ หนึ่งในนั้นที่ฉันเองติดตามและแนะนำให้คุณคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานให้เป็นชุดที่ใกล้เคียงกับความจุสูงสุดของคุณ คุณอาจคิดว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีกหนึ่งครั้ง แต่ทำต่อเมื่อเทคนิคของการออกกำลังกายไม่ประสบ

โดยการเพิ่มน้ำหนัก ฉันหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะได้น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ 5-8 ครั้ง เมื่อคุณทำวิธีนี้แล้ว ให้พัก 1-2 นาที ลดน้ำหนัก 10-20% และทำอีกหนึ่งชุด ทำซ้ำเหมือนเดิมและไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

รวมชุดเหล่านี้กับชุดทำซ้ำสูงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน และคุณจะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณเพื่อสร้างมวลและความแข็งแรง

มีสาเหตุหลายประการที่ฉันไม่แนะนำให้คุณทำสิ่งสุดท้ายที่นำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

อย่างแรก ยิ่งคุณเข้าใกล้ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวมากเท่าใด ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้นเท่านั้น แม้แต่การเสียฟอร์มเล็กน้อย เช่น การทำท่าสควอทหรือท่าเดดลิฟต์ทับหลังส่วนล่าง ก็อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่ทำให้คุณหลุดจากแผนได้ชั่วขณะหนึ่ง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อหลายอย่าง การบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

Bill Pearl อดีต “Mr. Universe” กล่าวว่า “แนวทางการฝึกของผมคือทำงานด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ “ตัวแทนคนสุดท้ายควรจะยาก แต่ควรอยู่ในอำนาจของคุณ ฉันเชื่อเสมอว่าคุณควรออกจากโรงยิมทุกวันโดยรู้สึกเหมือนว่าคุณทำได้ดีมาก แต่พูดอีกอย่างก็คือ "เติมน้ำมันลงในถัง" เช่นกัน

น่าจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อคือการทำงานหนักเกินกำลัง กล่าวคือ การยกน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

แต่มีแรงกระตุ้นที่สองสำหรับการเจริญเติบโตซึ่งเรียกว่าการสะสมของ "สารพิษเมื่อยล้า" หรือสารเมตาบอลิซึมการสูบฉีดความเมื่อยล้าจากการเผาผลาญความเครียดจากการเผาผลาญ ฯลฯ

ความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญเป็นความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ นี่หมายถึงการฝึกปั๊มที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณสูบฉีดและกำลังจะระเบิด มีหลายวิธีในการบรรลุสถานะนี้

• คุณสามารถทำซ้ำปานกลาง/สูง (10-15) จำนวนมากโดยมีช่วงเวลาพักสั้น (30-60 วินาที) ในระหว่างนั้น
• ฝึกการฝึกโดยใช้สายรัดเทียม (หรือที่เรียกว่า KAATSU หรือการฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด) ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นโดยการจำกัดการไหลเวียน
• ใช้ชุดดรอป นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการสร้างความเหนื่อยล้าจากการเผาผลาญในระยะเวลาอันสั้น

หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น มีแรงบันดาลใจและหิวก่อนออกกำลังกาย และสร้างความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องในช่วง 5-15 ครั้งของการออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง แสดงว่าคุณอยู่บนเส้นทางที่จะนำคุณไปสู่มวลกล้ามเนื้อในที่สุด

คุณควรทำซ้ำแต่ละครั้งเร็วแค่ไหน (หรือช้า)

ด้วยข้อยกเว้นบางประการ ความเร็วที่ช้ามากไม่มีข้อได้เปรียบเหนือการฝึกที่คุณยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และลดระดับลงอย่างช้าๆ

ดูวิดีโอที่แสดงให้เห็น Ben Bruno กำลังทำการเดดลิฟต์บาร์กับดัก

แม้ว่าดูเหมือนว่าเขาจะยกบาร์เบลค่อนข้างช้า แต่จริงๆ แล้วเขาคือ พยายามหยิบมันขึ้นมาโดยเร็วที่สุด เขาใช้น้ำหนักที่ทำให้การทำซ้ำของเขาช้าลง

ถ้าเบ็น ตั้งใจการทำซ้ำช้าลง (ไม่เหมือน ไม่ได้ตั้งใจการชะลอตัวที่การยกน้ำหนักและ/หรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการชะลอตัว) แถบจะไม่ออกจากพื้นเลย เพียงแค่พยายามยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วเท่านั้นเขาก็สามารถยกของหนักดังกล่าวจากพื้นได้

การออกกำลังกายบางอย่างเหมาะสำหรับการยกน้ำหนักได้เร็วกว่าแบบอื่น คุณแทบจะทำดัมเบลล์ขดสำหรับลูกหนูด้วยความเร็วที่รวดเร็วและยกบาร์เบลอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น ท่าย่อตัว วิดพื้น การดึงขึ้นในแนวนอนและแนวตั้ง และการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวส่วนใหญ่ควรทำอย่างช้าๆ โดยใช้จังหวะที่พอเหมาะ

แต่ในแบบฝึกหัดอื่นๆ เกือบทั้งหมด เพื่อสร้างมวลและความแข็งแรง ควรยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดและลดลงอย่างช้าๆ

อย่าคัดลอกการออกกำลังกายที่คุณอ่านในนิตยสาร

หลังจากออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแล้ว 4-5 ท่า วันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะโตเร็วขึ้น

ไม่มีความเชื่อมโยงที่พิสูจน์แล้วระหว่างความรุนแรงและการเติบโต และไม่มีกฎเกณฑ์ใดที่บอกว่าคุณต้อง "ฆ่า" ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อที่จะทำให้มันเติบโต

อย่างไรก็ตาม มีหลายคนที่เห็นความเจ็บปวดเป็นเป้าหมาย พวกเขาเชื่อว่าถ้ากล้ามเนื้อเจ็บ การฝึกก็มีประโยชน์

บางครั้งวันหลังออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมปรับปรุงร่างกาย คุณจะรู้สึกเจ็บปวด แต่โปรแกรมเดียวกันในบางครั้งจะรวมถึงการออกกำลังกายที่จะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดดังกล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่งอาการปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพ

คุณไปที่ห้องโถง รถไฟ. คนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ที่คุณเห็นอยู่ที่นั่นมา ทำแบบฝึกหัด. มีความแตกต่างระหว่างแนวคิดเหล่านี้

“ต้องบอกว่าไม่ใช่ทุกคนที่สนใจ การฝึกอบรม” โค้ช Mark Rippetoe กล่าว

"มากมาย ออกกำลังกายกันเถอะเพียงพอแล้ว พวกเขาแค่ต้องการเผาผลาญแคลอรี ฟิตหุ่น และปั๊มหน้าท้อง สำหรับพวกเขาก็ไม่เลว แต่ถ้าคุณต้องการมากกว่านี้ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - จบ ทำแบบฝึกหัด».

20-25 ชุด "ทำงาน" ต่อการออกกำลังกาย (ไม่นับการวอร์มอัพ) มากเกินพอที่จะทำให้ความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 25 ชุดไม่ใช่สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่มีทั้งหมด 25 ชุดสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ซึ่งแบ่งออกเป็น 1-3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ในบางกรณีจำเป็นต้องทำซ้ำมากขึ้น

เขียนแผนการออกกำลังกาย

คุณควรมีนิสัยในการวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า

ก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่โรงยิม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณกำลังจะทำอะไรที่นั่น หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม นี่คือเหตุผลที่ฉันแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้เก็บบันทึกการฝึกอบรมไว้

อาจเป็นประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของวารสาร และเหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่ไม่มี ก็คือการบังคับให้พวกเขาเผชิญกับข้อเท็จจริง

คุณกำลังทำอะไรที่ให้ผลลัพธ์? หรือคุณเพียงแค่ทำซ้ำโปรแกรมเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยหวังว่าจะเริ่มทำงานในทันที?

ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะมีการฝึกหนักทุก 3-9 สัปดาห์ต่อสัปดาห์

ใช่ ฉันเข้าใจว่าคุณกังวลว่าการหยุดพักดังกล่าวจะทำให้คุณอ่อนแอลงและลดขนาดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่มองว่าช่วงเวลาใดเป็นโอกาสที่พลาดความคืบหน้า

แต่ร่างกายของคุณไม่ใช่เครื่องจักร และจะได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น ฉันรู้ว่ามันเป็นความคิดโบราณ แต่บางครั้งคุณต้องถอยหลังหนึ่งก้าวเพื่อก้าวไปข้างหน้าสองก้าว

การทำงานในยิมของคุณมีชัยไปกว่าครึ่ง ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากไม่กินอาหารให้เพียงพอ ความพยายามในการรับจำนวนมากก็จะสูญเปล่า นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการค้นหาแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

1. ขั้นแรกให้คำนวณน้ำหนักตัวที่แห้งของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 80 กก. และมีไขมันในร่างกาย 14% แสดงว่าคุณมีไขมัน 11 กก. และมวลกายไม่ติดมัน 69 กก.
2. คูณมวลร่างกายที่ไม่ติดมันของคุณด้วย 20 ด้วยมวลกายที่ไม่ติดมัน 69 กก. คุณต้องมี 1380 แคลอรี่ต่อวัน

หากคุณพบว่าน้ำหนักไม่ขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 250 แคลอรี่ต่อวัน จนกว่ามาตราส่วนจะเริ่มเคลื่อนไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ฉันรู้ว่าการควบคุมอาหารนี้ดูไม่ค่อยน่าประทับใจนัก โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรีถึง 5,000 แคลอรี แต่คุณจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตเร็วขึ้นโดยการยัดอาหารเข้าไป

นี่คือเหตุผลที่จำกัดจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถบริโภคและแปลงเป็นกล้ามเนื้อได้ หากคุณกำลังบริโภคแคลอรี่ต่ำกว่าขีดจำกัดนี้ คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

แต่เมื่อคุณไปถึงอัตราสูงสุดของการเพิ่มกล้ามเนื้อ การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณจะไม่เพิ่มอัตราการเติบโตของคุณโดยอัตโนมัติ คุณเพิ่งจะเริ่มอ้วน

เมื่อคุณเลือกโปรแกรมการฝึกและระบบโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมากที่สุดคือทำตามนั้น

ฉันมักจะอ่านเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณทุกสองสามสัปดาห์เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัวและทำให้พวกเขาเติบโต

สำหรับหลาย ๆ คนนี่เป็นแนวทางที่ผิด ความหลากหลายนั้นไม่มีประโยชน์สำหรับความหลากหลาย และวิธีที่ดีที่สุดในการไม่เปลี่ยนแปลงเลยก็คือการข้ามจากโปรแกรมหนึ่งไปยังอีกโปรแกรมหนึ่ง อย่าปล่อยให้คนหลอกคุณ

Sean Philips พูดได้ดีที่สุดเมื่อเขากล่าวว่าความหลากหลายช่วยกระตุ้นจิตใจและความสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีพื้นฐานมาจากแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อจะมีผลเสมอหากคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง

คุณควรกังวลเกี่ยวกับชุด การทำซ้ำ ความถี่ของการฝึก และขนาดของน้ำหนักที่บาร์ ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณทำ

มีเวลาและสถานที่สำหรับเปลี่ยนแบบฝึกหัด แต่ถ้าเป็นส่วนหนึ่งของแผนโครงสร้างที่ออกแบบมาเพื่อบรรลุเป้าหมายเฉพาะเท่านั้น การทำแบบฝึกหัดแบบสุ่มไม่มีประโยชน์หากคุณต้องการตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

คุณเบื่อที่จะทำแบบฝึกหัดเดียวกันตลอดเวลาหรือไม่?

ไม่มีอะไรฆ่าความเบื่อหน่ายได้เท่ากับความรู้สึกเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น เมื่อคุณเห็นผล ความเบื่อจะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป คนที่เบื่อมักจะไม่ค่อยก้าวหน้า

และสุดท้าย ลืมเกี่ยวกับประเภทร่างกายหรือพันธุกรรมของคุณ คุณไม่สามารถเปลี่ยนมันได้ ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะคิดเกี่ยวกับมัน ตั้งเป้าหมายที่สูงแต่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเองและทำงานให้ถึงขีดจำกัดเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

(2 การให้คะแนน เฉลี่ย: 5.00 จาก 5)

วิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่สร้างกล้ามเนื้อ? คำถามนี้ทำให้ทั้งผู้เริ่มต้นและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์กังวล อันที่จริงนี่เป็นภารกิจหลักของการเพาะกาย - การสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้นและสร้างแบบจำลองร่างกายของคุณเองอย่างกลมกลืน พิจารณาประเด็นหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการใช้งานจริง ข้อมูลที่มีค่าจะช่วยจัดลำดับความสำคัญหลัก และความรู้จะเป็นพื้นฐานที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมครั้งต่อไป

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ

ตามกฎพื้นฐานของธรรมชาติ ร่างกายมนุษย์มุ่งมั่นเพื่อสันติภาพและความสมดุล ในแง่วิทยาศาสตร์ - สู่สภาวะสมดุล สิ่งนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้มากที่สุดซึ่งเป็นพื้นฐานของทุกชีวิต ร่างกายที่แข็งแรงหมายถึงความกลมกลืนระหว่างกระบวนการภายในและอิทธิพลของสิ่งแวดล้อมภายนอก

จะเกิดอะไรขึ้นหากยอดคงเหลือนี้ถูกรบกวน? เมื่อสภาพแวดล้อมภายนอกมีอิทธิพลต่อร่างกาย สภาพแวดล้อมหลังจะได้รับความเครียดทางร่างกายอย่างมากและพยายามปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมเพื่อรักษาความกลมกลืนเดียวกัน และนี่เป็นเรื่องจริงสำหรับอวัยวะและกระบวนการภายในใดๆ รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การปรับตัวดังกล่าวคือการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตให้เข้ากับสภาวะภายนอกที่สร้างขึ้น

เว็บไซต์ของเรามีโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายที่รวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญ ระบบการกรอง การให้คะแนน ตลอดจนความสามารถในการแก้ไข "เพื่อตัวคุณเอง"! ไปที่ส่วนการฝึกอบรมและเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม!

ในระหว่างการฝึกปกติ ความสงบของสภาพแวดล้อมภายในจะถูกรบกวน และเส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มสลาย เพื่อให้ทนต่อการทำลายล้างเป็นประจำ กล้ามเนื้อต้องปรับตัว นั่นคือในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกพวกเขาเริ่มเติบโตอย่างแข็งขันจึงฟื้นฟูความสามัคคี ในทางทฤษฎีถ้าคนยกน้ำหนัก 50 กก. ได้อย่างง่ายดายและหลังจากการฝึกอย่างแข็งขันก็รับน้ำหนัก 100 กก. ได้ง่าย ๆ เราสามารถพูดได้ว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและปริมาตรของพวกเขาเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าโดยประมาณ อย่างไรก็ตาม คำพูดนี้ไม่ควรนำมาใช้อย่างแท้จริง เพราะในความเป็นจริง มีความคลาดเคลื่อนอย่างมากกับทฤษฎี หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การปรับตัวให้เข้ากับความเครียดอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็น บุคคลในกีฬาใดๆ สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงได้อย่างรวดเร็ว ถ้าเขาคุ้นเคยกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุด ดังนั้นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคืออะไร? จำเป็นต้องฝึกการออกกำลังกายดังกล่าวซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้ดีที่สุดในเวลาอันสั้น

หลักการพื้นฐานของการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มสลายตัวระหว่างการฝึก และในช่วงพักฟื้นความอดทนของร่างกายจะลดลงบ้าง ดังนั้นในขณะที่คุณพักผ่อนและรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย เขากำลังทำงานอย่างแข็งขัน รักษาเซลล์ที่เสียหาย และพยายามคืนความสมดุล กระบวนการนี้มักใช้เวลาประมาณสองสามวัน จากนั้นกล้ามเนื้อและแรงจะกลับสู่สภาวะปกติ นี่คือจุดเริ่มต้นที่ผิดปกติมากที่สุด เพื่อทนต่อภาระดังกล่าวในอนาคต ร่างกายจะฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ก็ต้องสำรองไว้บ้าง โดยทั่วไปจะเรียกกระบวนการนี้ และระยะเวลาของกระบวนการนี้อาจขยายไปถึงหลายสัปดาห์โดยประมาณ เป็นการยากที่จะพูดอย่างแม่นยำมากขึ้นเกี่ยวกับระยะเวลาของการโจมตีและความสำเร็จ สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีกรอบการทำงานของตัวเอง หากภาระกลายเป็นครั้งเดียวแล้วบางครั้งกล้ามเนื้อจะคืนสภาพเดิม อันที่จริง ร่างกายพยายามใช้พลังงานเฉพาะในกรณีพิเศษเท่านั้น โดยทั่วไป มีสองหลักการพื้นฐานในการเพาะกาย:

• โหลดแบบก้าวหน้า

แน่นอนว่า Supercompensation เป็นปรากฏการณ์ที่ดี แต่ไม่สามารถคงอยู่ตลอดไปได้ และหากร่างกายไม่ได้รับความเครียดเป็นประจำ ร่างกายก็จะได้สมดุลและสงบลง กล้ามเนื้อแม้จะได้รับพลังงานสำรองแล้ววันหนึ่งก็จะกลับคืนสู่ปริมาตรตามธรรมชาติ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาของการชดเชยมากเกินไป ไม่ช้าและไม่เร็ว การชดเชยขั้นสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นและทำให้คุณมั่นใจมากขึ้นว่าคุณจะรับได้มากกว่านี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจกฎสองข้อ:

1. คุณควรไปฝึกในขณะที่รู้สึกมีแรงขึ้น
2. ระหว่างการฝึก คุณต้องเพิ่มน้ำหนักและน้ำหนักที่ยกขึ้นเล็กน้อย

การฝึกอบรมเพิ่มเติมทั้งหมดควรอยู่ในช่วงของ supercompensation จากนั้นความก้าวหน้าในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

ช่วงเวลาที่เหมาะในการออกกำลังกาย

ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายครั้งต่อไปควรเริ่มต้นที่จุดพละกำลังสูงสุด อย่างไรก็ตามในความเป็นจริง มันค่อนข้างยากที่จะกำหนดช่วงเวลาของการเริ่มต้นของการชดเชยพิเศษ ดังนั้นเราต้องเน้นที่ความรู้สึกส่วนตัวเท่านั้น อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอก่อนฝึกเพื่อให้มีความปรารถนาและความแข็งแกร่งในการจิบเหล็ก

เราได้พูดคุยกันอย่างละเอียดแล้วว่าควรฝึกช่วงเวลาไหนของวันในบทความนี้ อ่านต่อไปแล้วคุณจะรู้ว่าเมื่อใดควรยกน้ำหนักและวิ่งเมื่อใด

ในการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มแพนเค้กที่มีน้ำหนัก 2.5-5 กก. ลงในบาร์ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและพยายามทำตามแนวทางทั้งหมดที่วางแผนไว้ ประมาณ 2-3 สัปดาห์สำหรับการปรับตัว ภาระถัดไปสามารถเพิ่มได้ก็ต่อเมื่อน้ำหนักใหม่ที่มีการทำซ้ำจำนวนหนึ่งจะมอบให้คุณอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ หากการฝึกอบรมตามโครงการที่เสนอจะนำมาซึ่งความสำเร็จ แสดงว่าคุณพบแนวทางปฏิบัติในอุดมคติของคุณแล้ว

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกอบรมที่จะเกิดขึ้นช้ากว่าหรือเร็วกว่าช่วงเวลาของการชดเชยพิเศษ มีคำตอบเดียวเท่านั้น - ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นจะเกิดขึ้นง่ายๆ หากร่างกายไม่มีกำลังสูงสุด คุณจะไม่สามารถนำหลักความก้าวหน้าไปใช้ให้เกิดประโยชน์ได้ คุณจะฝึกในโหมดเดียวกันกับน้ำหนักปกติโดยไม่รู้สึกถึงความแข็งแกร่งในตัวเอง และเนื่องจากร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับสภาวะแล้ว จะไม่รับความเครียดที่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระบบการฝึกอบรม ตกลง. การฝึกบ่อยเกินไปจะทำให้คุณไม่มีกำลัง เนื่องจากร่างกายจะไม่มีเวลาพักฟื้น ที่ก้าวนี้ คุณสามารถบรรลุผลในทางลบเท่านั้น และการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะหยุดลง ในสภาพแวดล้อมกีฬาปรากฏการณ์นี้เรียกง่ายๆว่า -การฝึกหนักเกินไป

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่หายากมาก (ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 2-3 สัปดาห์) จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเช่นกัน ไม่แปลกใจเลยที่คุณจะติดอยู่กับที่แห่งเดียว เพราะเวลาของการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับการชดเชยที่ลดลง นั่นคือร่างกายได้รับภาระอื่นในขณะที่มันกลับสู่สภาพเดิมแล้ว ซึ่งหมายความว่าการดำเนินการตามหลักการก้าวหน้านั้นเป็นไปไม่ได้

คำอธิบายโดยละเอียดดังกล่าวจะช่วยให้เข้าใจถึงแก่นแท้ของกระบวนการต่อเนื่อง และเปิดเผยความลับหลักของการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้งควรเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับความเครียดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ค่อนข้างเร็ว

สังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นด้วยโปรแกรมกำลังใด ๆ จะเติบโตอย่างแข็งขันและเร็วขึ้น สำหรับพวกเขา ภาระใดๆ เป็นเรื่องใหม่ กระบวนการปรับตัวที่อธิบายไว้แล้วเกิดขึ้นซึ่งมีลักษณะโดยการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เวลาผ่านไปและร่างกายจะปรับตัวรับภาระครั้งต่อไป ดังนั้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่มีมวลมากจะไม่สังเกตเห็นความคืบหน้าดังกล่าวอีกต่อไป จะทำอย่างไรในกรณีนี้? สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม คุณควรเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยวิธีการทั้งหมดที่มีอยู่ ทำได้โดยใช้กลอุบายและวิธีการต่างๆ ได้ทั้งชุดดรอป ซูเปอร์เซ็ต เซ็ตเพิ่มเติม เพิ่มน้ำหนักรวมพร้อมลดจำนวนครั้ง ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต และอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม มีวิธีหนึ่งที่แม้แต่ในกรณีดังกล่าวก็ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และเรียกว่าการปั่นจักรยานแบบโหลด หลักการนี้มีการยืนยันทางกายภาพและทางวิทยาศาสตร์อย่างจริงจัง ประกอบด้วยการสลับเพิ่มขึ้นและลดลงในการโหลด นั่นคือในบางจุดจำเป็นต้องถอดหรือลดโหลดบางประเภท กล้ามเนื้อเริ่มกลับสู่สภาพเดิมเมื่อไม่มีความเครียดดังนั้นจึงตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นได้ค่อนข้างเพียงพอ ร่างกายจะรับรู้สิ่งนี้ว่าเป็นความเครียดใหม่ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเริ่มเติบโต หากนักกีฬาไม่สามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลงในโหมดบังคับ นั่นคือรูปแบบการฝึกอบรมนี้แสดงถึงการลดลงของวัฏจักรและเพิ่มภาระ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณถอยหนึ่งก้าวแล้วก้าวไปข้างหน้าสองก้าว

การปรับตัวสูงสุดบรรลุผลได้อย่างไร?

คุณอาจได้เรียนรู้แล้วว่าสิ่งสำคัญอันดับแรกของกระบวนการฝึกคือการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับความเครียดใหม่ๆ ได้เวลาเรียนรู้เกี่ยวกับประเด็นหลักที่จะช่วยให้คุณไปถึงระดับสูงสุด

การปรับตัวสูงสุดสามารถทำได้โดยการทำงานในทิศทางที่แน่นอนเท่านั้น นั่นคือเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและในขณะเดียวกันก็วิ่งระยะไกล แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่ขนาดที่คุณสามารถทำได้โดยมุ่งความสนใจไปที่การเพาะกายเพียงอย่างเดียว และคุณจะสามารถเอาชนะการวิ่งมาราธอนที่ยาวที่สุดได้ แต่คุณจะเป็นคนสุดท้ายในผู้เข้าร่วมอย่างแน่นอน จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่า: ร่างกายสามารถบรรลุการปรับตัวสูงสุดได้ก็ต่อเมื่อตรงตามข้อกำหนดบางประการเท่านั้น หากคุณเพิ่มอีกหนึ่ง สองหรือมากกว่านั้น การปรับตัวจะถูกกระจายระหว่างกันอย่างเท่าเทียมกัน ในทางปฏิบัติมีลักษณะอย่างไร อย่าออกกำลังกายหลายแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน พวกมันจะไม่โตเร็วกว่านั้น

อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่ไปยิมทำอย่างนั้น และด้วยเหตุนี้ จึงไม่เคลื่อนไหวในการพัฒนาของพวกเขา และทั้งหมดเป็นเพราะกล้ามเนื้อรู้สึกประหลาดใจ การรับภาระต่างๆ ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่คาดคิด ท้ายที่สุด มันยากมากสำหรับร่างกายที่จะปรับตัวเข้ากับความเครียดต่างๆ ไปพร้อม ๆ กัน และด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อถึงแม้จะโตขึ้น แต่ก็ไม่มีนัยสำคัญมากนัก

สิ่งเดียวที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการมีสมาธิกับการออกกำลังบางอย่าง ในกรณีนี้ จำเป็นต้องเพิ่มภาระในการออกกำลังกายเฉพาะซึ่งมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกัน ร่างกายจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายครั้งนี้ได้ง่ายกว่าหลาย ๆ ครั้ง จำเป็นต้องละทิ้งสิ่งที่ไม่จำเป็นทั้งหมดและจดจ่อกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและไปถึงจุดสูงสุดของความแข็งแกร่งโดยทำซ้ำอย่างน้อย 5-10 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด

เพื่อกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

1. เป็นที่พึงปรารถนาในการฝึกในตอนเย็น - ในช่วงเวลานี้จะมีการสังเกตอัตราส่วนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอลในอุดมคติ
2. อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพียง 10 นาที ร่างกายและกล้ามเนื้อก็จะพร้อมรับความเครียด
3. ใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและกระตุ้นการเจริญเติบโต แบบฝึกหัดพื้นฐาน ได้แก่ สควอชปกติ คุณเพียงแค่ต้องทำให้ถูกต้อง วิดพื้นมีผลดีสำหรับการศึกษาร่างกายส่วนบนอย่างละเอียดควรใช้ดัมเบลล์
4. ให้ความสนใจกับอาหาร คุณจะต้องละทิ้งอาหารที่มีไขมัน แต่ยินดีต้อนรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณจะต้องกินบ่อย ๆ แต่ในส่วนเล็ก ๆ เป็นไปได้ที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
5. คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะนำไปสู่ความเครียดอย่างสม่ำเสมอ และด้วยเหตุนี้การเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากหยุดยาว คุณจะลืมผลที่คาดว่าจะได้รับไปได้เลย
6. คุณต้องพักผ่อนอย่างแน่นอน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู นั่นคือขอแนะนำให้ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มไม่เร็วกว่าหลังจาก 2-3 วัน
7. เพิ่มน้ำหนักของเปลือกเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรรีบเร่งเพราะน้ำหนักที่มากเกินไปจะไม่อนุญาตให้คุณดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ
8. ขอแนะนำให้จดบันทึกประจำวันไว้ซึ่งจะช่วยให้คุณนำหลักการของความคืบหน้าในการโหลดไปใช้ และทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

โดยสรุป ฉันอยากจะบอกว่าการเพาะกายหมายถึงการสร้างร่างกาย ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วเป็นเครื่องมือที่ยืดหยุ่นและเป็นพลาสติกได้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎและหลักการพื้นฐานเท่านั้น และในไม่ช้าร่างกายของคุณก็จะสมบูรณ์แบบ

ชอบ? - บอกเพื่อนของคุณ!