ไขมันในร่างกายปกติ. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ข้อมูลทั่วไป

หัวข้อของบทความในวันนี้จะเกี่ยวกับสาว ๆ ที่ไม่พอใจกับรูปร่างของพวกเขาอย่างสมบูรณ์และต้องการเปลี่ยนมันเล็กน้อยหรือให้ละเอียดกว่านี้ เมื่อเราพูดถึงน้ำหนักที่มากเกินไป เราหมายถึงการสะสมของไขมันส่วนเกินที่ทำให้เราไม่รู้สึกสบายตัวและชอบตัวเองในกระจก ปอนด์พิเศษที่น่าเกลียดเหล่านี้ถูกกำหนดโดยไม่มีอะไรมากไปกว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย. วันนี้เราจะได้รู้กัน สิ่งที่ควรเป็นบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายผู้หญิงและยังกำหนด ผู้หญิงมีไขมันในร่างกายกี่เปอร์เซ็นต์เป็นเกณฑ์ที่ต่ำกว่าหลังจากนั้นปัญหาสุขภาพและการทำงานของระบบสืบพันธุ์เริ่มต้นขึ้น โดยทั่วไป ในบทความนี้ เราจะวิเคราะห์โดยละเอียดและทีละนิดว่าร่างกายของผู้หญิงและลักษณะของมันตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันและการลดลงของชั้นไขมันในร่างกายอย่างไร ฉันคิดว่ามันน่าสนใจสำหรับผู้หญิงทุกคนที่จะรู้ว่า อัตราไขมันในร่างกายของเธออันไหนรับได้ อันไหนอันตราย...

เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำในร่างกายผู้หญิง

อันที่จริง ไม่มีค่าใดที่จะระบุได้อย่างแม่นยำว่าตัวบ่งชี้ “นี่” หรือ “นี่” คือเปอร์เซ็นต์ของไขมันในอุดมคติในร่างกายผู้หญิง (และในตัวผู้ชายด้วย) อัตราไขมันสำหรับแต่ละคนจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ เพศ อายุ ระดับกิจกรรม วิถีการดำเนินชีวิต พันธุกรรม นิสัยการกิน และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ก็สามารถระบุได้ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผู้หญิงขั้นต่ำลดลงต่ำกว่าที่ผู้หญิงไม่ควรเนื่องจากการปรากฏตัวของการรบกวนที่สำคัญในกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย เปอร์เซ็นต์นี้แตกต่างกันไปตั้งแต่ 13 ถึง 16 ขึ้นอยู่กับความแตกต่างของอายุ (ตารางที่ 1)

แท็บ 1 ปริมาณไขมันขั้นต่ำที่อนุญาตขึ้นอยู่กับอายุของผู้หญิง

ดังที่เราเห็น เกณฑ์ที่ต่ำกว่าของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น นี่เป็นเพราะการลดลงของการเคลื่อนไหวของมอเตอร์และด้วยการเผาผลาญโดยทั่วไป

เปอร์เซ็นต์ปกติ ไขมันในร่างกายผู้หญิง

ทีนี้มาดูค่าเฉลี่ยกัน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติสำหรับผู้หญิง. อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าไม่มีสิ่งมีชีวิตสองชนิดที่เหมือนกันทุกประการ ดังนั้นตัวบ่งชี้นี้จึงไม่ใช่ตัวเลขเฉพาะตัวเดียว แต่เป็นช่วงของค่าต่างๆ ที่เป็นตัวกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายผู้หญิงที่ยอมรับได้ ในตารางที่ 2 คุณสามารถดูว่าค่าเหล่านี้มีไว้เพื่อผู้หญิงกลุ่มอายุต่างๆ อย่างไร

แท็บ 2 เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผู้หญิงปกติ

แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ในค่านิยมเหล่านี้ อาจมีความล้มเหลวและการละเมิดรอบประจำเดือนในสตรี

ตัวอย่างเช่น ถ้าสำหรับเด็กสาวอายุยี่สิบปี เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติคือ 19% (ตามที่มันเกิดขึ้น "ในอดีต") และเมื่อเธอลดน้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ของไขมันก็ลดลงเหลือ 17% แต่ยังคงอยู่ ภายในขอบเขตปกติของเธอและพอดีกับช่วง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายขั้นต่ำที่ "ปลอดภัย"เช่นเดียวกันเด็กผู้หญิงอาจเริ่มรบกวนการทำงานของรังไข่ในระดับที่รุนแรงยิ่งขึ้น และทั้งหมดเป็นเพราะ ไขมันในร่างกายปกติที่ระบุในตารางที่ 1 และ 2 หรือตามตำราสรีรวิทยายังมีอีกมาก ค่าตามเงื่อนไขซึ่งโดยประมาณเท่านั้นที่จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ปกตินี้ . แต่ในความเป็นจริง ร่างกายเป็นผู้ตัดสินว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ยอมรับได้คือเท่าใด ซึ่งขั้นต่ำสุด และส่วนใดที่มากเกินไป และน่าเสียดายที่เราไม่ได้มีส่วนร่วมในการแจกจ่ายนี้

วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ?

มีหลายวิธีในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ อินโฟกราฟิกด้านล่างแสดงความนิยมมากที่สุด (ภาพคลิกได้).

แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น เนื่องจากวิธีนี้ไม่ได้แม่นยำที่สุดจากทั้งหมดที่นำเสนอข้างต้น

ไขมันในร่างกายต่ำหรือเชิงลบสมดุลพลังงาน?

มีงานวิจัยที่แสดงว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำไม่ส่งผลกระทบต่อการไม่มีประจำเดือนและการปรากฏตัวของประจำเดือนในเด็กผู้หญิง มันเป็นเรื่องของสมดุลพลังงานเชิงลบ ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ของไขมัน เมื่อเด็กผู้หญิงเริ่มลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก เธอทำสิ่งนี้ด้วยค่าใช้จ่ายของ การขาดแคลอรีนั่นคือเธอใช้พลังงานมากกว่าที่เธอได้รับจากอาหารจึงทำให้เกิด สมดุลพลังงานเชิงลบ.

ดังนั้น ปัจจัยนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญในการหยุดการมีประจำเดือนและขัดขวางการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของเด็กผู้หญิง ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ต่ำ

หากคุณเชื่อการศึกษาเหล่านี้ ปรากฎว่า โดยหลักการแล้ว ผู้หญิงคนหนึ่งสามารถมีก้อนท้องได้ 6 ก้อน และไม่มีปัญหากับวงจรของเธอ จริงเหรอ?

หากคุณคิดอย่างมีเหตุมีผล เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ต้องการคลายตัว เพียงแค่ ควรลดลงปริมาณไขมันของมัน นั่นคือ ลด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายขั้นต่ำ (13-14%) และในทางกลับกัน สามารถทำได้ในภาวะขาดแคลอรีเท่านั้นซึ่งสร้างขึ้นโดยการลดจำนวนแคลอรีที่ได้รับจากอาหารและเพิ่มการใช้พลังงานระหว่างการฝึก

และนี่คือคำถามที่เกิดขึ้น: มีเด็กผู้หญิงที่แสดงในการเสนอชื่อ "" หรือ "ความฟิตของร่างกาย" และในเวลาเดียวกันวงจรของพวกเขาก็ไม่หายไป? เป็นไปได้อย่างไร? ท้ายที่สุดพวกเขาส่วนใหญ่นำ .ของพวกเขา เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่าอัตราขั้นต่ำที่อนุญาต 13%

ฉันยอมรับตัวเลือกนี้:

 สาว ๆ เหล่านั้นที่สามารถรักษารอบประจำเดือนได้ในระหว่างการอบแห้งและการรับประทานอาหารที่เข้มงวด (และมีผู้หญิงไม่มากนัก) พวกเขายังคงรักษาสมดุลของพลังงานให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมโดยไม่สร้างการขาดแคลอรีมากเนื่องจากการเล่นกีฬา อาหารเสริม และ .

แน่นอน ในการเตรียมตัวและแข่งขันในการเพาะกายและฟิตเนสบิกินี่ คุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในรูปแบบของรายการพิเศษ มิฉะนั้น จะไม่มีทางอื่น การฝึกและโภชนาการที่เข้มงวดทำให้พลังงานสำรองของร่างกายหมดไปมาก จนบางครั้งสาวๆ ไม่เพียงสูญเสียวงจรชีวิต แต่ยังเป็นลมหมดสติบนเวที ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าโค้ชหรือเด็กผู้หญิงไม่รู้หนังสือและไม่ถูกต้องอย่างไรในการเตรียมการและนำไปสู่การแข่งขัน เป็นที่ชัดเจนว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่เป็นไปได้ (แหล่งพลังงานหลัก) มีอยู่ในอาหารของนักกีฬาหญิง (แหล่งพลังงานหลัก) แต่บางทีบางคนอาจได้รับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่น้อยกว่าปกติจาก อาหาร. เราไม่สามารถรู้เรื่องนี้ได้อย่างแน่นอน แต่เป็นความจริงที่อาหารเสริมเพื่อการกีฬาสามารถลดความสมดุลของพลังงานที่สร้างขึ้นในร่างกายของนักกีฬาได้บางส่วน

ทำไมฉันถึงเป็นผู้นำทั้งหมดนี้? และนอกจากนี้ หากคุณต้องการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ (น้อยกว่า 15%) เพื่อที่จะเห็นก้อนเนื้อของคุณอยู่ที่ท้อง คุณต้องดำเนินการเรื่องนี้อย่างจริงจัง! ประการแรก คุณจำเป็นต้องค้นหาเปอร์เซ็นต์ขั้นต่ำของไขมันที่ร่างกายของคุณยังคงทำงานได้ตามปกติ และประการที่สอง อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการเพิ่มเติมสำหรับนักกีฬา

จำไว้ ไขมันในร่างกายผู้หญิงยังคงเกี่ยวข้องโดยตรงกับสมดุลพลังงานเชิงลบที่สร้างขึ้น ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใด คุณก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลงเท่านั้น และถ้าในเวลานี้คุณไม่ช่วยร่างกายและไม่สนับสนุนในรูปแบบของโภชนาการการกีฬาและวิตามินเพิ่มเติม คุณอาจเสี่ยงที่จะสูญเสียวัฏจักรของคุณ และตามมาด้วยปัญหาสุขภาพของคุณ:

และมีจุดสำคัญอีกประการหนึ่งที่ฉันอยากจะพูดถึง หลังจากที่เด็กสาวตระหนักดีว่าการลดน้ำหนักของเธอไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เธอใฝ่ฝัน และเธอตัดสินใจที่จะเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันของเธอให้เป็นบรรทัดฐาน "ตามประวัติศาสตร์" ของเธอ เด็กสาวคนนี้จะต้องเผชิญกับความเป็นจริงของการลดน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ น่าเสียดายที่ผลที่ตามมาของการลดน้ำหนักนี้ไม่ได้ทั้งหมดจะสามารถทิ้งไว้อย่างไร้ร่องรอยตามที่ปรากฏ ใช่ เธอมักจะสามารถกลับมามีรอบเดือนเป็นปกติได้ภายในสองสามสัปดาห์ แต่ตัวอย่างเช่น การสูญเสียแร่ธาตุบางชนิดที่ส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกอาจเป็นกระบวนการที่ไม่อาจแก้ไขได้สำหรับเธอ ผลที่ตามมาของการหมดประจำเดือนไม่เคยหายไปอย่างไร้ร่องรอยนี่คือข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันและลดน้ำหนักของคุณ เปอร์เซ็นต์ไขมันปกติให้น้อยที่สุด

เปอร์เซ็นต์ไขมันจากต่ำไปสูง

เรามาสรุปผลลัพธ์จากทั้งหมดข้างต้นกัน

ดังนั้น, เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำในร่างกายผู้หญิงควรอยู่ที่ 13-16% ขึ้นอยู่กับอายุของผู้หญิง ต่ำกว่าเกณฑ์นี้ ผู้หญิงเริ่มมีปัญหาสุขภาพร้ายแรง จำสิ่งนี้ไว้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงปกติมีตั้งแต่ 16 ถึง 25% เมื่อตกอยู่ในกลุ่มนี้ ผู้หญิงจะดูดีและรู้สึกดี ระบบอวัยวะทั้งหมดของเธอ และที่สำคัญที่สุดคือ หน้าที่การสืบพันธุ์ของเธออยู่ในลำดับที่สมบูรณ์แบบ

เราไม่ได้วิเคราะห์การวินิจฉัยโรคอ้วนที่นี่ แต่ฉันจะบอกว่าไขมันในร่างกายมากกว่า 32% บ่งชี้ว่าผู้หญิงอยู่ในหมวด "น้ำหนักเกิน" แล้ว

ฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ และคุณได้เรียนรู้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์และจำเป็นมากมายสำหรับคุณ

และฉันขอให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและไม่ยึดติดกับก้อนเนื้อเพราะสุขภาพมีความสำคัญมากกว่าก้อนบางก้อนที่นั่นพันเท่า เรามีอยู่หนึ่งอันและสามารถสูญหายได้อย่างง่ายดายและไม่สามารถแก้ไขได้! และเรามีลูกบาศก์หกก้อน พวกมันอยู่กับเราตลอดไป และคุณสามารถซื้อได้เสมอหากต้องการ =))

ขอแสดงความนับถือ Yaneliya Skripnik!

สร้างเมื่อ 03/18/2016

ผู้หญิงหลายคนแสวงหารูปร่างในอุดมคติ นั่งทานอาหารที่อดอาหารครึ่งหนึ่งและชื่นชมยินดีกับทุกๆ กิโลกรัมที่ผ่านไป ความหลงใหลของพวกเขาคือการลดน้ำหนักลดปริมาณร่างกาย

ที่นี่เราจะไม่พูดถึงวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง พิจารณาคำถามว่าจะหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันและมวลกล้ามเนื้อในร่างกายได้อย่างไร

ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักคิดถึงสิ่งที่ทำให้พวกเขาลดน้ำหนักหรือไม่? มักจะไม่ หากคุณสูญเสียน้ำหนักไปสองสามกิโลกรัมและปริมาตรของร่างกายลดลงหลายเซนติเมตร ไขมันที่น่ารังเกียจนี้ไม่จำเป็นต้องหายไป บางทีคุณอาจสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากการสูญเสียน้ำหรือมวลกล้ามเนื้อออกจากร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรู้ว่าไขมันในร่างกายมีมากน้อยเพียงใดและกล้ามเนื้อมีมากน้อยเพียงใด และตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของตัวชี้วัด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่คุณต้องดำเนินการ: ใช้การฝึกที่เข้มข้นเพื่อลดไขมันหรือมุ่งเน้นการฝึกความแข็งแรงและโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ร่างกายของเราประกอบด้วยเนื้อเยื่อต่างๆ คำทางวิทยาศาสตร์ - องค์ประกอบของร่างกาย.

มีแบบจำลองต่างๆ ที่อธิบายองค์ประกอบของร่างกาย:

รุ่นสององค์ประกอบ- ผลรวมของมวลไขมันและมวลกายไม่ติดมัน

มวลไขมันในร่างกาย- มวลของไขมันทั้งหมดในร่างกาย เนื้อหาอาจแตกต่างกันอย่างมาก

แยกแยะระหว่างไขมันที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน-ลิปิดที่ซับซ้อนของเซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกาย และไขมันที่ไม่จำเป็น (ไตรกลีเซอไรด์) ในเนื้อเยื่อไขมัน

ไขมันที่จำเป็นจำเป็นสำหรับการเผาผลาญปกติของอวัยวะและเนื้อเยื่อ ในผู้หญิง ปริมาณไขมันที่จำเป็นจะสูงกว่าผู้ชาย เป็นที่เชื่อกันว่าเนื้อหาสัมพัทธ์ของไขมันจำเป็นในร่างกายมีความเสถียรมาก และมีตั้งแต่ 2 ถึง 5% ของมวลร่างกายที่ไม่ติดมันสำหรับแต่ละคน

ไขมันที่ไม่จำเป็นทำหน้าที่ฉนวนกันความร้อนของอวัยวะภายใน เนื้อหาของไขมันที่ไม่จำเป็นจะเพิ่มขึ้นเมื่อได้รับสารอาหารที่มากเกินไป และลดลงหากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายในแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญและเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต อาจเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาตามปกติในกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย และความผิดปกติของการเผาผลาญ เปอร์เซ็นต์เฉลี่ยของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายของผู้ใหญ่มักอยู่ในช่วงตั้งแต่ 10% ถึง 20-30% ของน้ำหนักตัว

ไขมันที่ไม่จำเป็นประกอบด้วยไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน ไขมันใต้ผิวหนังจะกระจายค่อนข้างสม่ำเสมอตามพื้นผิวของร่างกาย ไขมันภายใน (อวัยวะภายใน) กระจุกตัวอยู่ในช่องท้องเป็นหลัก เป็นที่ยอมรับว่าความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกินมีความสัมพันธ์ที่สูงกว่ากับเนื้อหาของไขมันภายในมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง มีแนวคิดเรื่องไขมันหน้าท้องซึ่งหมายถึงจำนวนรวมของไขมันภายในและใต้ผิวหนังที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่นในช่องท้อง

มวลกายไม่ติดมัน- น้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน ส่วนประกอบของมวลกายไม่ติดมัน ได้แก่ น้ำในร่างกายทั้งหมด มวลกล้ามเนื้อ มวลโครงร่าง และส่วนประกอบอื่นๆ

โมเดลสามองค์ประกอบ:

ผลรวมของมวลไขมันในร่างกาย น้ำในร่างกายทั้งหมด และมวลไขมันในร่างกายที่ไม่มีไขมัน

ผลรวมของมวลไขมันในร่างกาย มวลแร่ธาตุในร่างกาย และเศษส่วนติดมันของเนื้อเยื่ออ่อน

รุ่นสี่องค์ประกอบ:

ผลรวมของมวลไขมันในร่างกาย น้ำทั้งหมดในร่างกาย มวลร่างกายแร่ธาตุ และมวลสารตกค้าง

ผลรวมของมวลไขมันในร่างกาย มวลเซลล์ในร่างกาย มวลของเหลวภายนอกเซลล์ และมวลของแข็งภายนอกเซลล์

แบบจำลองหลายองค์ประกอบห้าระดับ- โครงสร้างของร่างกายพิจารณาในระดับธาตุ โมเลกุล ระดับเซลล์ เนื้อเยื่อ และในระดับของสิ่งมีชีวิตโดยรวม

การกำหนดองค์ประกอบของร่างกายมีความสำคัญในด้านกีฬา โภชนาการ วิสัญญีวิทยา การช่วยชีวิต และการดูแลผู้ป่วยหนัก ใช้ในการรักษาโรคเบื่ออาหาร โรคอ้วน โรคกระดูกพรุน และโรคอื่นๆ

โค้ชและแพทย์ด้านการกีฬาใช้การกำหนดองค์ประกอบของร่างกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพระบบการฝึกระหว่างการเตรียมการแข่งขัน การศึกษาของนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดทำให้สามารถสร้างค่าที่เหมาะสมของมวลไขมันและกล้ามเนื้อของร่างกาย แต่มาตรฐานที่สม่ำเสมอยังไม่มีอยู่จริง และจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬา ความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน และระดับการฝึกของนักกีฬา

มีการใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อกำหนดองค์ประกอบของร่างกายมนุษย์ และมีสูตรมากมาย เราจะไม่เจาะลึกและอธิบายรายละเอียดทั้งหมดเพราะการวิจัยดำเนินการในห้องปฏิบัติการและคลินิกโดยผู้เชี่ยวชาญและความรู้เกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเหล่านี้ไม่จำเป็น พิจารณาวิธีการที่ง่ายและเป็นที่นิยมมากที่สุดที่ช่วยให้คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันและมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย

เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง

ประกอบด้วยการวัดความหนาของผิวหนังและไขมันพับในบางพื้นที่ของร่างกายโดยใช้อุปกรณ์วัดพิเศษ - คาลิปเปอร์

ทุกวันนี้ มีการผลิตคาลิปเปอร์รุ่นต่างๆ จำนวนมาก ซึ่งแตกต่างกันในด้านคุณสมบัติการออกแบบ ความแม่นยำในการวัด เงื่อนไขการใช้งาน ราคา และตัวชี้วัดอื่นๆ ความแม่นยำในการกำหนดความหนาของการพับด้วยเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางพลาสติกมักจะต่ำกว่าแบบโลหะ

การวัดทั้งหมดทำที่ด้านขวาของร่างกาย จับคาลิปเปอร์ในมือขวาจับที่พับไขมันด้วยนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือซ้าย ระยะห่างระหว่างซึ่งขึ้นอยู่กับความหนาของรอยพับควรอยู่ที่ 4 ถึง 8 เซนติเมตร และเบา ๆ โดยไม่ทำให้เกิด ปวดยกพับให้สูงประมาณ 1 เซนติเมตร

ก้ามปูวางตั้งฉากกับรอยพับ โดยมีมาตราส่วนการวัดอยู่ด้านบน พื้นผิวการทำงานของก้ามปูจะอยู่ห่างจากนิ้วโป้งและนิ้วชี้ตรงกลางระหว่างฐานและยอดของรอยพับ 1 ซม.

คลายแรงดันของส่วนโค้งของคาลิปเปอร์อย่างระมัดระวังและสมบูรณ์ จากนั้นภายใน 3-4 วินาทีตามการอ่านสเกล ให้กำหนดความหนา รักษารอยพับให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น

ต้องพับอย่างรวดเร็วเพราะด้วยการบีบอัดเป็นเวลานานเนื่องจากความไม่สมดุลของของเหลวในบริเวณผิวของร่างกายจะทำให้บางลง

ผิวหนังในบริเวณวัดต้องแห้ง ไม่แนะนำให้ทำการตรวจทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือร้อนเกินไป

มีสูตรมากกว่า 100 สูตรตามเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางสำหรับกำหนดองค์ประกอบของร่างกาย สูตรเหล่านี้สอดคล้องกับรูปแบบต่างๆ ในการเลือกไซต์การวัด

รูปแบบที่นิยมมากที่สุดคือ:

• สำหรับสองเท่า:ที่ด้านหลังไหล่และตรงกลางของขาส่วนล่างด้านหลัง
• สามเท่า:ที่ด้านหลังไหล่ อุ้งเชิงกรานบน และตรงกลางต้นขาด้านหลัง
• สี่เท่า:ที่ด้านหลังของไหล่, อุ้งเชิงกรานบน, บนหน้าท้องใกล้สะดือ, ตรงกลางต้นขา; หรือบนพื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของไหล่ ใต้กระดูกสะบัก อุ้งเชิงกรานบน
• เจ็ดเท่า:ที่หลังไหล่ บนหน้าอก รักแร้ ใต้ใบไหล่ อุ้งเชิงกรานบน บนหน้าท้องใกล้สะดือ ตรงกลางต้นขาด้านหลัง
• แปดเท่า:ใต้สะบัก, ด้านหน้าของไหล่, หลังไหล่, บนแขน, บนหน้าอก, บนหน้าท้องใกล้สะดือ, ที่ส่วนบนของต้นขา, ที่ส่วนบนของขาส่วนล่าง

วิธีการจับจีบ

ที่ด้านหลังไหล่- พับแนวตั้งเหนือกล้ามเนื้อ triceps โดยให้แขนลดลงและผ่อนคลาย มันถูกถ่ายบนเส้นกึ่งกลางของพื้นผิวด้านหลังของไหล่ที่อยู่ตรงกลางระหว่างกระบวนการ acromial และ olecranon

ที่ไหล่ด้านหน้า- พับแนวตั้งทับกล้ามเนื้อลูกหนูตรงกลางระหว่างกระบวนการ acromial และ olecranon แขนจะผ่อนคลายและตั้งอยู่ตามลำตัว

ที่กลางขาหลัง- รอยพับแนวตั้งที่เส้นกึ่งกลางของพื้นผิวตรงกลางของน่องที่ระดับเส้นรอบวงสูงสุด

อุ้งเชิงกรานตอนบน- รอยพับแนวทแยงตรงเหนือยอดอุ้งเชิงกรานตามแนวธรรมชาติ

ต้นขากลางด้านหลัง- พับแนวตั้งจากด้านหลังเหนือกล้ามเนื้อสี่ส่วนตรงกลางต้นขาของขาขวา (วัดในท่ายืน จุดศูนย์ถ่วงถูกเลื่อนไปที่ขาซ้าย ขาขวาผ่อนคลาย)

ที่ท้องใกล้สะดือ- พับแนวตั้งซึ่งถ่ายที่ระดับสะดือด้านขวาห่างจากมัน 2 เซนติเมตร

ใต้สะบัก- พับแนวทแยง (จากบนลงล่าง จากภายในสู่ภายนอก) ทำมุม 45 องศา ห่าง 2 เซนติเมตร จากมุมล่างของกระดูกสะบัก

บนหน้าอก- พับแนวทแยง (จากบนลงล่าง ด้านนอกเข้าด้านใน) ถ่ายตรงกลางระหว่างแนวรักแร้ด้านหน้ากับหัวนม (สำหรับผู้หญิง ระยะห่าง 1/3)

รักแร้- พับแนวตั้งบนเส้น midaxillary ที่ระดับกระบวนการ xiphoid ของกระดูกอก

ท่อนแขน- รอยพับแนวตั้งบนพื้นผิวด้านหน้าของปลายแขนที่จุดที่กว้างที่สุด

ที่ต้นขาด้านบน- ถ่ายในท่านั่งบนเก้าอี้ ขางอเข่าเป็นมุมฉาก วัดรอยพับที่ส่วนบนของต้นขาขวาบนพื้นผิวด้านใต้ขนานกับแนวพับขาหนีบ ซึ่งอยู่ด้านล่างเล็กน้อย

ที่ด้านบนของขา- วัดรอยพับในตำแหน่งเดียวกับต้นขาด้านบน ถ่ายเกือบในแนวตั้งบนพื้นผิวหลังของส่วนบนของขาขวา ที่ระดับมุมล่างของแอ่งแบบป๊อปไลต์

วิธีการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน

จากหลายๆ สูตร ที่นิยมมากที่สุดคือสูตร Matejka ซึ่งใช้สำหรับกลุ่มอายุ 16 ปีขึ้นไป สูตรหามวลของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย (BAT) คือ

โดยที่ d คือความหนาเฉลี่ยของชั้นไขมันใต้ผิวหนังร่วมกับผิวหนัง (มม.) S คือพื้นที่ผิวของร่างกาย (m 2), k = 1.3

สำหรับผู้หญิง ค่าของ d คำนวณได้ดังนี้:

เพิ่มความหนาของชั้นไขมันผิวหนังทั้งเจ็ดในหน่วยมิลลิเมตร (ที่ลูกหนู ไขว้ ปลายแขน หลัง หน้าท้อง ต้นขา และขาส่วนล่าง) หารจำนวนผลลัพธ์ด้วย 14

พื้นที่ผิวของร่างกายถูกกำหนดโดยสูตร Dubois:

สำหรับผู้หญิง (อายุ 20-60 ปี) ที่มีปริมาณไขมันในร่างกายสัมพัทธ์สูง สูตรคือ:

เส้นรอบวงของช่องท้องวัดที่ระดับสะดือในขณะที่หยุดหายใจเข้าและหายใจออก

แน่นอนว่าหลายคนจะพบว่าเป็นการยากที่จะเข้าใจเงื่อนไขของโครงสร้างร่างกายที่ใช้ด้านบนและตำแหน่งที่จะวัดรอยพับ และจะทำการคำนวณได้ยาก จากนั้นคุณสามารถใช้วิธีที่ง่ายกว่า

วัดริ้วรอยได้ 4 จุด ดังนี้

บน tricepsระยะห่างจากข้อต่อไหล่และข้อศอกเท่ากัน

บนลูกหนูเช่นเดียวกับบน triceps ที่ด้านตรงข้ามของแขน

บนใบไหล่พับถูกหนีบด้านล่างที่มุม 45 องศาในแนวตั้งเพื่อให้พับตามแนวเส้นที่เชื่อมต่อกระดูกสันหลังส่วนคอและด้านข้าง

ที่เอวใกล้สะดือที่ไหนอ้วนที่สุด

ผลลัพธ์ทั้งหมด (เป็นมิลลิเมตร) จะถูกรวมเข้าด้วยกัน เปอร์เซ็นต์ของไขมันคำนวณตามตารางต่อไปนี้:

มันมีข้อมูลสำหรับผู้หญิง มีตัวบ่งชี้ที่แตกต่างกันสำหรับอายุที่แตกต่างกัน เนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ปริมาณไขมันภายในกล้ามเนื้อและในช่องท้องรอบอวัยวะภายในย่อมเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อวัดอย่างถูกต้อง วิธีนี้แม่นยำ 97-98%

ด้านล่างคุณจะเห็นว่ารูปร่างของผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันเป็นอย่างไร

วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ

ในการคำนวณมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือสูตร Matejka ก่อนอื่นคุณต้องทำการวัดดังต่อไปนี้

จำเป็นต้องวัดความหนาของรอยพับด้วยคาลิปเปอร์หรือคาลิปเปอร์:

1. ที่ด้านหน้าไหล่ (biceps)
2. ที่ด้านหลังของไหล่ (triceps)
3. ที่ปลายแขน
4. ที่ต้นขาข้างหน้า
5. ที่ขาท่อนล่าง

ด้วยเทปวัดคุณต้องวัดเส้นรอบวง:

• ไหล่
• ท่อนแขน
• สะโพก
• หน้าแข้ง

สูตรกำหนดมวลกล้ามเนื้อโครงร่าง (SMM)

โดยที่ DT - ความสูง (ม.), k=6.5, r - ค่าเฉลี่ยของเส้นรอบวงไหล่, ปลายแขน, ต้นขาและขาส่วนล่างโดยไม่มีไขมันใต้ผิวหนังและผิวหนังกำหนดโดยสูตร

เส้นรอบวงของไหล่วัดในสภาวะสงบในตำแหน่งที่มีการพัฒนามากที่สุด เส้นรอบวงแขน - ในตำแหน่งของการพัฒนาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อบนแขนที่ห้อยอย่างอิสระกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย เส้นรอบวงของขาท่อนล่าง - ในสถานที่ของการพัฒนาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อน่อง; เส้นรอบวงต้นขาวัดภายใต้รอยพับตะโพก น้ำหนักตัวจะกระจายอย่างสม่ำเสมอบนขาทั้งสองข้าง โดยอยู่ห่างจากช่วงไหล่กว้าง จีบถูกกำหนดในตำแหน่งและตำแหน่งเดียวกับเส้นรอบวง

ในการคำนวณมวลกล้ามเนื้อเป็นเปอร์เซ็นต์ ให้หารมวลกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมแล้วคูณด้วย 100

การวิเคราะห์ความต้านทานทางชีวภาพ

ขึ้นอยู่กับความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการนำไฟฟ้าของเนื้อเยื่อไขมันและมวลกายไม่ติดมัน ตัวนำหลักของกระแสไฟฟ้าในร่างกายคือเนื้อเยื่อที่มีปริมาณน้ำสูงและอิเล็กโทรไลต์ละลายอยู่ในนั้น ไขมันและกระดูกมีค่าการนำไฟฟ้าต่ำกว่า

การวัดทำได้โดยใช้เครื่องมือที่มีซอฟต์แวร์ในตัว พวกเขาแตกต่างกันในความถี่ (หรือชุดของความถี่) ของกระแสสลับที่ใช้ ในพารามิเตอร์ที่วัด รูปแบบอิเล็กโทรดที่แนะนำ และสูตรในตัวสำหรับกำหนดองค์ประกอบของร่างกาย

อุปกรณ์ความถี่เดียวราคาไม่แพงใช้เพื่อควบคุมไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อและกระดูก เครื่องวิเคราะห์ไบโออิมพีแดนซ์ความถี่คู่และหลายความถี่ที่มีราคาแพงกว่าส่วนใหญ่จะใช้ในการแพทย์ทางคลินิกและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

การประเมินองค์ประกอบร่างกายที่แม่นยำยิ่งขึ้นสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ที่ทำงานตามแบบแผนของการใช้อิเล็กโทรดกับขาส่วนล่างและข้อมือ

พวกเขาผลิตเครื่องวิเคราะห์ไขมันไบโออิมพีแดนซ์แบบใช้มือซึ่งใช้ข้อมูลจากผ้าคาดไหล่ มีเครื่องชั่งแบบตั้งพื้นที่สามารถใช้ที่บ้านได้ ในระดับดังกล่าวที่เราจะมุ่งเน้นความสนใจของเรา

เมื่อคุณเหยียบสเกล กระแสไฟฟ้าขนาดเล็กจะเคลื่อนที่ขึ้นขาข้างหนึ่ง ผ่านกระดูกเชิงกรานของคุณ แล้วลงไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำมากกว่า จึงนำไฟฟ้าได้ดีกว่าไขมัน ดังนั้นยิ่งต้านมากเท่าไรก็ยิ่งมีไขมันในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันและกล้ามเนื้อ สูตรจะใช้ตามความเร็วของสัญญาณไฟฟ้าและข้อมูลอื่นๆ ที่คุณป้อน: ส่วนสูง อายุ เพศ ต้องป้อนความสูงด้วยความแม่นยำ 1 เซนติเมตร ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกตรวจสอบกับตารางที่อยู่ในคำแนะนำสำหรับเครื่องชั่ง ตารางเหล่านี้ระบุอายุและบรรทัดฐานของเนื้อหาของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไขมัน และน้ำในร่างกาย

แน่นอนว่าเครื่องชั่งดังกล่าวใช้งานได้สะดวก แต่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ จากการศึกษาพบว่าเครื่องชั่งที่ดีที่สุดมีความแม่นยำเพียง 80% ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถประเมินโดยประมาณว่าองค์ประกอบร่างกายของคุณเป็นไปตามมาตรฐานที่กำหนดไว้หรือไม่ ปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทของร่างกาย อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ความชุ่มชื้น การออกกำลังกายเมื่อเร็วๆ นี้ และมื้อสุดท้ายอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ แม้แต่เท้าที่เปียกหรือเหงื่อออก รวมถึงแคลลัสขนาดใหญ่ที่เท้า ก็สามารถบิดเบือนผลลัพธ์ได้ เป็นที่ยอมรับว่ามาตราส่วนต่าง ๆ ให้การอ่านที่แตกต่างกัน อุปกรณ์ดังกล่าวอาจมีความแม่นยำน้อยกว่าสำหรับผู้สูงอายุ คนฟิตร่างกาย เด็ก และผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ โรคอื่นๆ บางโรคยังส่งผลต่อความแม่นยำ เช่น กล้ามเนื้อเสื่อม โปลิโอ โรคตับแข็ง หัวใจล้มเหลว นอกจากนี้ เครื่องชั่งเหล่านี้ยังสามารถประเมินค่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายในคนผอมสูงเกินไป และประเมินค่าในผู้ที่มีน้ำหนักเกินต่ำเกินไป เครื่องชั่งนี้ไม่แนะนำให้ใช้กับสตรีมีครรภ์หรือหากมีการปลูกถ่ายด้วยไฟฟ้า เช่น เครื่องกระตุ้นหัวใจหรือเครื่องกระตุ้นหัวใจ

เครื่องชั่งต้องวางบนพื้นราบ และเมื่อชั่งน้ำหนัก ให้ยืนตัวตรงและไม่เคลื่อนที่ (คุณจะเห็นผลลัพธ์หลังการชั่งน้ำหนักในหน่วยความจำของเครื่องชั่ง) คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันของวัน (ควรในตอนเช้าในขณะท้องว่างหลังจากตื่นนอนและเข้าห้องน้ำ) อย่าทำทันทีหลังการฝึกและชั่งน้ำหนักตัวเองในห้องที่มีคอกม้า อุณหภูมิ.

ไม่มีมาตรฐานทั่วไปสำหรับไขมันในร่างกายในอุดมคติและเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ไม่ติดมัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สมรรถภาพทางกาย และเชื้อชาติ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุว่า ช่วงไขมันในร่างกายที่ "แข็งแรง" อยู่ที่ 23 ถึง 33 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิงวัยกลางคน และ 35 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า นักกีฬามักจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่ามาก เครื่องหมายที่ต่ำกว่าสำหรับปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงคือ 10% ในความพยายามที่จะเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด จำไว้ว่าเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายที่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

สำหรับผู้หญิง มวลกล้ามเนื้อเฉลี่ยอยู่ที่ 36%

ในรูปแบบทั่วไป เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายคืออัตราส่วนของไขมันที่มีอยู่ต่อทุกสิ่งทุกอย่างที่อยู่ในร่างกาย (อวัยวะ กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น ฯลฯ) ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอด: ช่วยปกป้องอวัยวะภายใน ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรอง และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

เราต้องการไขมันมากแค่ไหน

ตารางนี้แสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ไขมันจำเป็นขั้นต่ำที่คุณต้องการเพื่อความอยู่รอด ด้วยเหตุนี้นักเพาะกายจึงทำให้ร่างกายแห้งเพื่อทำเครื่องหมายนี้ก่อนการแข่งขันเท่านั้น ในช่วงเวลาที่เหลือพวกเขารักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันให้สูงขึ้นเพื่อไม่ให้บ่อนทำลายสุขภาพและมีประสิทธิภาพ

• หากคุณตั้งเป้าที่จะผอม ให้มุ่งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรง
• หากคุณต้องการดูสุขภาพดีและฟิต ให้มุ่งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณใกล้ถึงค่าสูงสุดที่ร่างกายปกติจะรับได้หรืออยู่ในภาวะอ้วน คุณควรลดตัวเลขนี้ลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีลักษณะอย่างไร?

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสะท้อนถึงไขมันในร่างกายเท่านั้นและไม่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ คนสองคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากันแต่มวลกล้ามเนื้อต่างกันจะดูแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

มีเจ็ดวิธีหลักที่แตกต่างกันในด้านความแม่นยำ ความเรียบง่าย และราคา

1. ทัศนวิสัย

ประกอบด้วยการเปรียบเทียบตัวเองกับภาพด้านบนและพิจารณาว่าคุณใกล้เคียงกับใคร วิธีที่ไม่แน่นอนมาก

2. การใช้คาลิปเปอร์

ดึงผิวหนังด้วยไขมันใต้ผิวหนัง คว้ามันด้วยคาลิปเปอร์ แล้วหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สอดคล้องกับค่าที่อ่านได้จากคาลิปเปอร์ในตาราง ตามกฎแล้วเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของไขมันต่ำกว่าที่เป็นจริง

3. การใช้สูตร

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สูตรกองทัพเรือสหรัฐฯ หรือสูตร YMCA วิธีนี้มักจะผิดอย่างใหญ่หลวง

4. พร้อมจอมอนิเตอร์ไฟฟ้า

กระแสไฟฟ้าอ่อนจะถูกส่งผ่านเข้าไปในร่างกาย จากนั้นจึงทำการวิเคราะห์ "ความต้านทานไบโอเมตริกซ์" ตามที่ได้แสดงให้เห็น วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้องมาก

5. ด้วยระบบ Bod Pod

ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์พิเศษ อากาศที่ถูกแทนที่โดยร่างกายจะถูกวัดตามข้อมูลที่ได้รับ มวลกาย ปริมาตรและความหนาแน่นของมันจะถูกคำนวณ วิธีนี้ถือว่าแม่นยำมากแต่มีราคาแพง

6. วิธีการแทนที่น้ำ

แม่นยำมาก (มีข้อผิดพลาดเพียง 1-3%) แต่เป็นวิธีที่มีราคาแพง ซับซ้อน และไม่สะดวก

7. เดกซ่าสแกน

วิธีนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและประกอบด้วยการศึกษาองค์ประกอบร่างกายทั้งหมดโดยใช้รังสีเอกซ์ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ไม่แพงมาก

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด ให้พยายามวัดค่าในเวลาเดียวกันและภายใต้สภาวะที่คล้ายคลึงกัน เช่น ในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์ ตอนเช้า ขณะท้องว่าง แม้ว่าข้อมูลที่ได้รับจะไม่ถูกต้อง คุณก็จะสามารถเข้าใจได้หากมีความคืบหน้า

วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

การขาดแคลอรี

ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค แต่จำไว้ว่าถ้าคุณไม่ออกกำลังกายในเวลาเดียวกันและจำกัดตัวเองในคาร์โบไฮเดรต ไขมันก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด แต่รับประกันการสูญเสียไขมัน

ดึงเหล็ก

เมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก (เช่นเดียวกับในระหว่างการฝึกแบบเข้มข้นด้วยน้ำหนักของคุณเอง) คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ เช่นเดียวกับการเร่งการเผาผลาญของคุณและบรรลุผล "การเผาผลาญ" ซึ่งแคลอรี่ยังคงถูกบริโภคต่อไปหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง

ธรรมชาติได้สร้างมนุษย์ขึ้นมาเป็นตัวอย่างของการกระจายตัวในอุดมคติของการทำงานและความสามารถทั้งหมดของร่างกาย แต่ปริมาณการใช้แรงงานลดลง การใช้อาหารผิดธรรมชาติ การใช้ชีวิตอยู่ประจำทำลายกลไกที่กลมกลืนกันนี้ ตัวอย่างนี้คือการเพิ่มขึ้นของปริมาณไขมันในร่างกาย ชั้นไขมันที่บางเกินไปก็ไม่เป็นอันตรายเช่นกัน คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ปกติของไขมันและวิธีรักษาเสถียรภาพในกรณีที่เกิดการเบี่ยงเบน

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายขั้นต่ำ

ปริมาณไขมันในร่างกายมนุษย์มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากไขมันทำหน้าที่สำคัญหลายประการ มัน:

• การป้องกันอวัยวะของร่างกาย
• รักษาอุณหภูมิปกติ
• การเก็บรักษาสารอาหาร
• การอ่อนตัวของข้อต่อ;
• การจัดเก็บพลังงาน

เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและมีชีวิตที่สมบูรณ์ในร่างกายของผู้หญิงควรมีไขมันอย่างน้อย 13-15% และสำหรับผู้ชาย - อย่างน้อย 5-9% ไม่มีขอบเขตและข้อกำหนดที่ชัดเจนสำหรับปริมาณไขมัน แต่ต่ำกว่าเกณฑ์นี้ กระบวนการทำงานผิดปกติของอวัยวะและเนื้อเยื่อสามารถเริ่มต้นในร่างกายได้

หากน้ำหนักของผู้หญิงอยู่ในช่วงนี้ แสดงว่าเธอรู้สึกดีและดูดี และอวัยวะสืบพันธุ์ของเธอทำงานได้ตามปกติ

ไขมันในร่างกายผู้หญิงมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศหญิง การทำงานปกติของอวัยวะสืบพันธุ์ รอบเดือนที่ถูกต้อง การคลอดบุตรและการคลอดบุตร

ปริมาณไขมันด้วยเหตุผลหลายประการสามารถเพิ่มขึ้นตามอายุ แต่สาเหตุหลักมาจากการออกกำลังกายที่ลดลง

ไม่มีตัวเลขที่แน่นอนสำหรับปริมาณไขมันในร่างกาย มีช่วงที่แต่ละคนมีค่าของตัวเอง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิต คนคนหนึ่งอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าอีกคนในวัยเดียวกันและเพศเดียวกัน แต่ก็ยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสุขภาพดีขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าจำนวนเงินนี้ไม่เกินขีดจำกัดบนของค่าปกติ

ด้วยการลดน้ำหนักภายในขอบเขตเหล่านี้ ผู้หญิงบางคนประสบกับความผิดปกติของวงจร ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักลดลงต่ำกว่าเกณฑ์ปกติสำหรับผู้หญิงคนนี้

บรรทัดฐานอายุ:

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าปริมาณไขมันไม่ต่ำกว่าปกติ การลดน้ำหนักอย่างแรงไม่เพียงทำร้ายผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย

ด้วยสภาพร่างกายปกติ ไขมันในร่างกายผู้หญิงจะอยู่ที่สะโพก เอว ข้าง และหน้าอก หากไขมันสะสมที่ไหล่ แขน สะบ้า และหน้าแข้ง แสดงว่ามีความผิดปกติของการเผาผลาญ ระบบฮอร์โมนทำงานผิดปกติ และมีแนวโน้มที่จะบวมน้ำ ดังนั้น นี่เป็นโอกาสที่จะปรึกษาแพทย์

ในผู้ชาย ระดับไขมันก็มีความสำคัญเช่นกัน การทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายผู้ชาย รวมทั้งระบบสืบพันธุ์และระบบย่อยอาหาร ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ผู้ชายมีหน้าที่และหน้าที่อื่นๆ: คนทำงาน คนหาเลี้ยงครอบครัว ผู้พิทักษ์ พวกเขามีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น ดังนั้นจึงง่ายกว่ามากสำหรับพวกเขาในการลดน้ำหนัก

โดยปกติไขมันในผู้ชายจะกระจายทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ การสะสมในช่องท้องบ่งบอกถึงความผิดปกติในทางเดินอาหาร ไขมันด้านข้าง หน้าอก สะโพก บ่งบอกถึงความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ฮอร์โมนเพศหญิงที่เพิ่มขึ้น และการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ทำไมไขมันในอวัยวะภายในถึงเป็นอันตราย?

ไขมันสะสมในร่างกายมี 2 ประเภท คือ

• ใต้ผิวหนัง (มองเห็นได้);
• อวัยวะภายใน (ภายใน)

ไขมันใต้ผิวหนังตั้งอยู่ใกล้กับพื้นผิวของร่างกาย สามารถมองเห็นและสัมผัสได้

อวัยวะและโพรงทั้งหมดในร่างกายถูกปกคลุมด้วยฟิล์มพิเศษซึ่งมีหน้าที่แตกต่างกันไป ไขมันในอวัยวะภายในจะเติบโตภายในเปลือกนี้ ครอบคลุมทุกอวัยวะ เป็นไปไม่ได้ที่จะเห็นเขา การปรากฏตัวของมันสามารถกำหนดโดยการละเมิดสัดส่วนของร่างกาย

ประการแรกท้องของบุคคลนั้นเริ่มยื่นออกมาข้างหน้า ส่วนอื่นๆ ของร่างกายอาจไม่เปลี่ยนแปลง
สาเหตุของไขมันภายในร่างกายสามารถ:

• อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ;
• ขาดการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย
• นิสัยที่ไม่ดี.

ไขมันในอวัยวะภายในไม่ใช่ลักษณะที่เกี่ยวข้องกับอายุของร่างกาย ในช่วงไม่กี่สิบปีที่ผ่านมา คนหนุ่มสาวและแม้แต่เด็ก ๆ ต่างก็มีอาการของไขมันภายในมากเกินไป และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ใหญ่หลวง

การขาดไขมันในช่องท้องโดยสมบูรณ์ก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกันเพราะครอบคลุมอวัยวะภายในจากอิทธิพลและการบาดเจ็บจากภายนอก แต่ไม่ควรเกิน 15% ของไขมันในร่างกายทั้งหมด

สัญญาณที่แน่ชัดว่าปริมาณไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น และถึงเวลาที่ต้องดำเนินการคือการเพิ่มขนาดของช่องท้อง ไขมันประเภทนี้ทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง:

• เส้นเลือดขอดของรยางค์ล่าง;
• การเปลี่ยนแปลงสมดุลของฮอร์โมนและเมแทบอลิซึม
• หัวใจล้มเหลว, หัวใจวาย;
• เบาหวานชนิดที่ 2

ไขมันในตับจะถูกแปรรูปและเปลี่ยนเป็นโคเลสเตอรอล ซึ่งจะไปสะสมที่หลอดเลือดและสะสมไว้ที่ผนัง บุคคลพัฒนาหลอดเลือด

เกินเกณฑ์ปกติของไขมันในอวัยวะภายในสามารถกำหนดได้โดยการวัดรอบเอว หากเอวในผู้หญิงมากกว่า 80 ซม. และในผู้ชาย - 90-95 ซม. ก็ถึงเวลาส่งเสียงเตือน

วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ในคลินิกและศูนย์สุขภาพ คุณสามารถวัดปริมาณไขมันโดยใช้อุปกรณ์และเทคนิคพิเศษ ที่บ้านมีหลายวิธี:

• ภาพ. เมื่อไม่ได้แต่งตัวเป็นชุดชั้นใน คุณต้องตรวจร่างกายในกระจก โดยปกติทุกคนที่มีน้ำหนักเกินจะรู้เรื่องนี้เป็นอย่างดี ดังนั้นวิธีนี้จะช่วยได้ถ้าคนตัดสินใจที่จะปรับปรุงร่างกายของเขา ในกระจก คุณสามารถระบุพื้นที่และพื้นที่ที่ต้องดำเนินการได้
• เสื้อผ้า. เมื่อลองสวมเสื้อผ้า คุณจะเห็นได้ว่าคนๆ หนึ่งลดน้ำหนักหรือน้ำหนักขึ้น

วิธีการเหล่านี้จะไม่ช่วยกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย หากคุณต้องการตัวเลขที่แน่นอน คุณควรซื้ออุปกรณ์ขนาดเล็กที่เรียกว่าคาลิปเปอร์ ขายในร้านขายยาและค่อนข้างถูก

ด้วยความช่วยเหลือของคาลิปเปอร์ ความหนาของร่างกายจะวัดในส่วนต่างๆ วิธีการวัด? คุณต้องการตัวช่วยเพราะคุณไม่สามารถทำคนเดียวได้

หลักการทำงานของคาลิปเปอร์เหมือนกับของคาลิปเปอร์ ดังนั้น คุณสามารถทำการวัดโดยใช้หนึ่งในเครื่องมือเหล่านี้และเทปเซนติเมตร

โดยปกติแล้วจะไม่มีปัญหากับอุปกรณ์เหล่านี้ มีความจำเป็นต้องกำหนดว่าควรทำการวัดจุดใด

• ไทรเซ็ปส์ หลังแขนระหว่างข้อศอกกับไหล่ จีบแนวตั้งตรงกลาง
• ลูกหนู. พับเหมือนเดิมทุกประการกับเคสที่แล้ว แต่ที่ด้านหน้าของแขน
• พื้นที่ใบมีด. จับรอยพับใต้สะบักข้างหนึ่งจากกระดูกสันหลังลงไปที่ด้านข้างลำตัวทำมุม 45 องศา
• บริเวณใต้เอวอยู่เหนือส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยในมุมเล็กน้อย

ข้อมูลจะต้องบันทึกเป็นมิลลิเมตรบนมาตราส่วนคาลิปเปอร์ เพิ่มทั้ง 4 ค่าแล้วหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในตาราง

วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย?

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลดน้ำหนักไม่ใช่น้ำหนัก แต่ต้องลดปริมาณไขมันด้วย อย่าอดอาหารและลดปริมาณอาหารที่บริโภค ในกรณีนี้ร่างกายจะกินกล้ามเนื้อและทิ้งไขมันไว้สำรอง
การอดอาหารอย่างเข้มงวดและความหิวจะทำร้ายจิตใจ และจบลงด้วยอาการเสีย การกินมากเกินไป และความนับถือตนเองลดลง
ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหาร แต่ต้องเปลี่ยนคุณภาพ ในกรณีนี้การเผาผลาญจะสั่นคลอน: ร่างกายเรียนรู้ที่จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การรักษาจำนวนแคลอรีให้อยู่ในระดับเดียวกัน จำเป็นต้องค่อยๆ เปลี่ยนแคลอรีที่ "ไม่ดี" เป็นแคลอรีที่มีประโยชน์

ในคนธรรมดา การทานอาหารมักจะขาดโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ควรทำอย่างไร?

• เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเพราะเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี": ขนมอบ ขนมหวาน น้ำตาล แทนที่จะเป็นพวกเขา - ซีเรียลและพาสต้า
• ปฏิเสธไส้กรอกและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่มีสารเคมีและไขมันทรานส์สูง แทนที่จะเป็นพวกเขา - สัตว์ปีก, เนื้อวัว, ปลา
• สลัดกับน้ำมันพืชเท่านั้น
• หลีกเลี่ยงอาหารทอด
• แบ่งอาหารทั้งหมดออกเป็น 5 โดส สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารได้ดีขึ้นและเร่งการเผาผลาญ
• ดื่มน้ำมากขึ้น
• ชดเชยการขาดของหวานด้วยผลไม้แห้ง

หลังจากสองสัปดาห์ของโภชนาการดังกล่าวผลลัพธ์แรกจะปรากฏขึ้น หากไม่มีผลลัพธ์หรือไม่เป็นที่ต้องการ คุณจำเป็นต้องลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งโดยไม่ต้องสัมผัสโปรตีน เปลี่ยนอาหารที่มีไขมันเป็นอาหารไขมันต่ำ มีเพียงไข่ขาวเนื้อแดงถูกแทนที่ด้วยสีขาว และค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง : ค่อยๆ 10-15 กรัมต่อวัน

การออกกำลังกาย

คุณสามารถเข้าร่วมยิมและออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเอง การออกกำลังกายใด ๆ มีขึ้นเพื่อเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด

คุณสามารถฝึกฝนตัวเองทั้งในธรรมชาติและที่บ้าน ลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกายเป็นที่นิยมมาก หรือเพียงแค่การออกกำลังกายต่าง ๆ ที่บันทึกไว้ในแผ่นดิสก์

คุณต้องซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับผู้ชาย อายุ 220 ลบ ผู้หญิง 214 ลบ.

ในระหว่างการฝึกคุณต้องแน่ใจว่าชีพจรไม่สูงกว่าจำนวนนี้มิฉะนั้นปัญหาหัวใจจะเริ่มขึ้น

มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมาก:

วิดพื้น Pylometric

1. เน้นการโกหกเช่นเดียวกับวิดพื้นทั่วไป
2. ลดลำตัวลงกับพื้นแล้วยกขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. ในกรณีนี้มือจะหลุดออกจากพื้นแล้วปรบมือ
4. คุณต้องมีเวลาลงจอดบนฝ่ามือของคุณ

เลื่อย

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน
2. น้ำหนักถูกโอนไปที่ข้อศอก
3. เหยียดหลังส่วนล่างของคุณให้ตรง คลานไปข้างหลัง ดันด้วยมือของคุณเท่านั้น

ไม้กระดาน

1. นอนลงบนปลายแขนของคุณ
2. รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 20-60 วินาที

เบอร์ปี้

1. หมอบลงด้วยมือของคุณบนพื้น
2. ไปที่ตำแหน่งนอนอย่างรวดเร็วแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เดินจูงมือ

1. รับทั้งสี่
2. คลานไปข้างหน้าบนนิ้วเท้าของคุณ
3. จากนั้นกลับ
4. ร่างกายไม่งอ

การเดินขึ้นบันไดช่วยได้มาก สามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายด้วยมือพร้อมกับดัมเบลล์

ที่เดิน

วิธีลดน้ำหนักที่ยอมรับได้ที่สุดคือการเดิน ไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษหรือการฝึกอบรมที่ยาวนาน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลา

ความสะดวกอีกประการหนึ่ง: สามารถเดินไปทำงานหรือบางส่วนของทางได้ บางคนถึงกับทำงานขณะเดินได้ เช่น คิดเกี่ยวกับโครงการใหม่ เขียนบทความ โทรออก และทำข้อตกลง

คุณสามารถพูดคุยกับพ่อแม่และเพื่อนของคุณทางโทรศัพท์ เพราะคนส่วนใหญ่ที่วุ่นวายไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับเรื่องนี้ พาน้องหมาเดินเล่นได้

คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับบรรทัดฐานของไขมันในวิดีโอต่อไปนี้:

ไขมันในร่างกายเป็นทั้งมิตรและศัตรู คุณต้องสามารถระบุได้ว่ามันจะกลายเป็นปัญหาสำหรับร่างกายเมื่อใด เมื่อเรียนรู้ที่จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายแล้ว จึงไม่ยากที่จะหาวิธีทำให้กลับมาเป็นปกติ

การรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรกและขั้นตอนหลักตลอดเส้นทาง

อย่าวิ่งทั้งตัวเองและร่างกายของคุณ นี่ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น น้ำหนักส่วนเกินทำให้เกิดความผิดปกติร้ายแรงในร่างกาย

แต่ไม่จำเป็นต้องไปให้สุดขั้วอีกเช่นกัน เพราะการขาดไขมันในร่างกายก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน

ติดต่อกับ

ในรูปแบบทั่วไป เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายคืออัตราส่วนของไขมันที่มีอยู่ต่อทุกสิ่งทุกอย่างที่อยู่ในร่างกาย (อวัยวะ กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น ฯลฯ) ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอด: ช่วยปกป้องอวัยวะภายใน ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรอง และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

เราต้องการไขมันมากแค่ไหน

ตารางนี้แสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ไขมันจำเป็นขั้นต่ำที่คุณต้องการเพื่อความอยู่รอด ด้วยเหตุนี้นักเพาะกายจึงทำให้ร่างกายแห้งเพื่อทำเครื่องหมายนี้ก่อนการแข่งขันเท่านั้น ในช่วงเวลาที่เหลือพวกเขารักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันให้สูงขึ้นเพื่อไม่ให้บ่อนทำลายสุขภาพและมีประสิทธิภาพ

• หากคุณตั้งเป้าที่จะผอม ให้มุ่งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรง
• หากคุณต้องการดูสุขภาพดีและฟิต ให้มุ่งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณใกล้ถึงค่าสูงสุดที่ร่างกายปกติจะรับได้หรืออยู่ในภาวะอ้วน คุณควรลดตัวเลขนี้ลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีลักษณะอย่างไร?

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสะท้อนถึงไขมันในร่างกายเท่านั้นและไม่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ คนสองคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากันแต่มวลกล้ามเนื้อต่างกันจะดูแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

มีเจ็ดวิธีหลักที่แตกต่างกันในด้านความแม่นยำ ความเรียบง่าย และราคา

1. ทัศนวิสัย

ประกอบด้วยการเปรียบเทียบตัวเองกับภาพด้านบนและพิจารณาว่าคุณใกล้เคียงกับใคร วิธีที่ไม่แน่นอนมาก

2. การใช้คาลิปเปอร์

ดึงผิวหนังด้วยไขมันใต้ผิวหนัง คว้ามันด้วยคาลิปเปอร์ แล้วหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สอดคล้องกับค่าที่อ่านได้จากคาลิปเปอร์ในตาราง ตามกฎแล้วเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของไขมันต่ำกว่าที่เป็นจริง

3. การใช้สูตร

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สูตรกองทัพเรือสหรัฐฯ หรือสูตร YMCA วิธีนี้มักจะผิดอย่างใหญ่หลวง

4. พร้อมจอมอนิเตอร์ไฟฟ้า

กระแสไฟฟ้าอ่อนจะถูกส่งผ่านเข้าไปในร่างกาย จากนั้นจึงทำการวิเคราะห์ "ความต้านทานไบโอเมตริกซ์" ตามที่ได้แสดงให้เห็น วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้องมาก

5. ด้วยระบบ Bod Pod

ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์พิเศษ อากาศที่ถูกแทนที่โดยร่างกายจะถูกวัดตามข้อมูลที่ได้รับ มวลกาย ปริมาตรและความหนาแน่นของมันจะถูกคำนวณ วิธีนี้ถือว่าแม่นยำมากแต่มีราคาแพง

6. วิธีการแทนที่น้ำ

แม่นยำมาก (มีข้อผิดพลาดเพียง 1-3%) แต่เป็นวิธีที่มีราคาแพง ซับซ้อน และไม่สะดวก

7. เดกซ่าสแกน

วิธีนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและประกอบด้วยการศึกษาองค์ประกอบร่างกายทั้งหมดโดยใช้รังสีเอกซ์ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ไม่แพงมาก

ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด ให้พยายามวัดค่าในเวลาเดียวกันและภายใต้สภาวะที่คล้ายคลึงกัน เช่น ในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์ ตอนเช้า ขณะท้องว่าง แม้ว่าข้อมูลที่ได้รับจะไม่ถูกต้อง คุณก็จะสามารถเข้าใจได้หากมีความคืบหน้า

วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

การขาดแคลอรี

ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค แต่จำไว้ว่าถ้าคุณไม่ออกกำลังกายในเวลาเดียวกันและจำกัดตัวเองในคาร์โบไฮเดรต ไขมันก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด แต่รับประกันการสูญเสียไขมัน

ดึงเหล็ก

เมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก (เช่นเดียวกับในระหว่างการฝึกแบบเข้มข้นด้วยน้ำหนักของคุณเอง) คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ เช่นเดียวกับการเร่งการเผาผลาญของคุณและบรรลุผล "การเผาผลาญ" ซึ่งแคลอรี่ยังคงถูกบริโภคต่อไปหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง