การออกกำลังกายทำให้ร่างกายของนักกีฬามีภาระบางอย่าง การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยสององค์ประกอบ - ปริมาณและความเข้มข้น

ปริมาณการออกกำลังกาย- นี่คือจำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำต่อหน่วยเวลา (ชั้นเรียน สัปดาห์ เดือน ปี) ปริมาตรจะแสดงเป็นหน่วยเฉพาะ: เป็นกิโลเมตร (แบบฝึกหัดแบบวน) เป็นชั่วโมง (แบบฝึกหัด acyclic)

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย- นี่คือจำนวนกิจกรรมทางกายทั้งหมดที่ดำเนินการด้วยความเร็วที่แน่นอนเช่น ระยะทางที่เดินทางต่อหน่วยเวลาจะพิจารณาด้วยกำลังบางอย่าง (แรงดันไฟฟ้าต่อหน่วยเวลา) ด้วยความหนาแน่นของคลาส (ระยะเวลาในช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง)

ปริมาณและความเข้มข้นของหมวดหมู่ระเบียบวิธีที่ค่อนข้างซับซ้อนและในการใช้งานจริงจำเป็นต้องมีการประเมินที่สมเหตุสมผลในการวางแผนและการบัญชี

การฝึกนักแข่งให้ความสำคัญกับการวิ่งและการเดินเป็นอย่างมาก เพื่อกำหนดระดับของการออกกำลังกายในการวิ่งและเดิน นอกเหนือจากความยาวของระยะทาง เวลา และความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวแล้ว เงื่อนไขในการออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เมื่อออกกำลังกายในการวิ่งต้องคำนึงถึงเงื่อนไขต่อไปนี้: ความยาวของระยะทาง, ความทนทานของภูมิประเทศ, สภาพของดิน, ทิศทางของการเคลื่อนไหว, อุปสรรค, ความแรงและทิศทางของลม, ความชื้น และอุณหภูมิของอากาศ

สำหรับการเล่นสกีนั้นขึ้นอยู่กับการร่อนซึ่งไม่ใช่ค่าคงที่ แต่เป็นตัวแปรที่ขึ้นอยู่กับเหตุผลเชิงวัตถุและส่วนตัวหลายประการ (ระดับความเชี่ยวชาญของเทคนิค, สถานะของความฟิต, ระดับความเหนื่อยล้า, วิธีการเคลื่อนไหว ลักษณะและลักษณะของภูมิประเทศ ปริมาณ คุณภาพและโครงสร้างของหิมะ สภาพของลู่สกี อุณหภูมิและความชื้นของอากาศ ทิศทางลมและความแข็งแรง การหล่อลื่นสกี การออกแบบและคุณภาพของอุปกรณ์ เสื้อผ้า และรองเท้า ไฟส่องสว่าง เป็นต้น) ดังนั้น การวิ่งระยะทาง 10 กม. ในสภาพอากาศเลวร้ายและการร่อนที่ไม่ดี คุณจะได้รับภาระมากกว่าการเอาชนะระยะทาง 15 กม. ด้วยการร่อนที่ยอดเยี่ยม

ในกระบวนการฝึก เทคนิคได้รับการปรับปรุง เพิ่มความฟิต ได้รับความรู้ทางทฤษฎีและยุทธวิธี และโดยทั่วไปแล้ว ประสบการณ์ของนักกีฬาจะถูกสะสม ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าเหตุผลบางประการเหล่านี้สูญเสียความสำคัญไปตามเวลา ตัวอย่างเช่น ระดับความเชี่ยวชาญเทคนิค การเลือกวิธีการเคลื่อนไหว สภาพการฝึก การหล่อลื่นสกี การออกแบบและคุณภาพของอุปกรณ์ เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับนักเล่นสกีระดับปรมาจารย์จึงไม่สำคัญเท่ากับ นักเล่นสกีมือใหม่

เหตุผลเดียวกันกับปริมาณ คุณภาพ และโครงสร้างของหิมะ อุณหภูมิและความชื้นของอากาศ ทิศทางและความแรงของลมจะคงอยู่ถาวร และต้องพิจารณาในทุกกรณีโดยไม่คำนึงถึงคุณสมบัติ ดังนั้น เมื่อวางแผนการฝึกซ้อม ไม่แนะนำให้ระบุเวลาที่ควรจะครอบคลุมระยะการฝึกหนึ่งหรืออีกระยะหนึ่ง ควรให้น้ำหนักบรรทุกกับเวลาทำงานที่มีความเข้มข้นที่แน่นอน และสามารถระบุระยะทางเป็น ตัวบ่งชี้เงื่อนไขซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในวันฝึกอบรม

วิธีการปรับน้ำหนักบรรทุกนี้ช่วยให้โค้ชและนักเล่นสกีสามารถใช้ภูมิประเทศที่หลากหลายในระหว่างการฝึก และคำนึงถึงน้ำหนักบรรทุกอย่างแม่นยำโดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศและสภาพการลื่นไถล การจ่ายน้ำหนักเมื่อฝึกนักสกีด้วยการเปลี่ยนฝีเท้าและความเร็วนั้นไม่แม่นยำมาก เนื่องจากทั้งความเร็วและความเร็วเปลี่ยนไปอย่างมากภายใต้สภาวะการเลื่อนที่แตกต่างกัน และด้วยจุดแข็งในการเตะขา (สกี) และมือ (ไม้เท้า) ต่างกัน

ความเร็วในการเคลื่อนที่ของนักเล่นสกีนั้นพิจารณาจากความถี่และความยาวของขั้นตอน ความยาวของก้าวขึ้นอยู่กับแรงผลักของขาและไม้เท้า ตลอดจนเงื่อนไขการเลื่อน นักเล่นสกีลดความเร็วของการเคลื่อนที่ลงโดยลดแรงกดและลดระยะเวลาลง ด้วยการเพิ่มแรงกดที่สอดคล้องกันด้วยการเคลื่อนไหวที่มืดและสภาพการเลื่อนแบบเดียวกัน นักเล่นสกีสามารถเพิ่มความเร็วได้

ภารกิจหนึ่งในการฝึกนักเล่นสกีคือการกำหนดระยะก้าวและจังหวะของการเคลื่อนไหวที่มีเหตุผลที่สุด คุณสามารถเปลี่ยนความเร็วได้โดยการเพิ่มความยาวของขั้นและลดความถี่ หรือลดความยาวของขั้นและเพิ่มความถี่ นักเล่นสกีต้องพัฒนาในกระบวนการฝึกความยาวของขั้นตอนและความถี่เพื่อให้แน่ใจว่าความเร็วของการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุด ในการฝึกสอน บ่อยครั้ง อัตราความตึงเครียดระหว่างการทำงานมักจะถูกกำหนดอย่างไม่ถูกต้องโดยนิพจน์ "จังหวะ", "ความเร็ว", "จังหวะ" สำนวนเหล่านี้มีความหมายบางอย่าง "Pace" - ความถี่ของขั้นตอน เช่น จำนวนก้าวต่อหน่วยเวลา "ความเร็ว" - เส้นทางที่เดินทางต่อหน่วยเวลา ความเร็วเท่ากับระยะก้าว คูณ ความยาวก้าว คำว่า "ย้าย" ถูกใช้เป็นคำจำกัดความของวิธีการเคลื่อนที่บนภูมิประเทศที่ราบเรียบ ไม่ได้หมายถึงความเร็วหรือการเคลื่อนที่ ถูกต้องที่สุดในการกำหนดกิจกรรมของนักเล่นสกีตามระดับความตึงเครียดของสิ่งมีชีวิตที่ทำงาน - ความเข้มข้นของงาน ความเข้มข้นของกิจกรรมของร่างกายถูกกำหนดโดยสะดวกที่สุดโดยตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาและจะมีการแนะนำการไล่ระดับตามเกณฑ์ ในการสร้างการไล่ระดับความเข้มข้นที่สะดวกสำหรับใช้ในการฝึกอบรม จำเป็นต้องดำเนินการจากตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาหลัก ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจ การใช้ออกซิเจน หนี้ออกซิเจน การช่วยหายใจ และค่าสัมประสิทธิ์การหายใจ

นักวิจัยของแผนกสกีแห่งศูนย์กีฬาและวัฒนธรรมแห่งรัฐ (T. Ramenskaya, N. Koryagin, Yu. Kayulsto และอื่น ๆ ) ได้กำหนดตัวชี้วัดสำหรับนักเล่นสกีประเภทแรก:

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการแข่งขันอยู่ในช่วง 155-190 ครั้ง/นาที ความเบี่ยงเบน (สูงสุด 35 ครั้ง) ขึ้นอยู่กับภูมิประเทศ ระยะเวลาการทำงาน และสภาพการลื่นไถล การเพิ่มขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 180-190 ในการลง - 155 และบนที่ราบ - 170 ครั้ง / นาที ที่ระยะทาง 10 กม. - 175 ที่ 15 กม. - 170 ที่ 30 กม. - 165 bpm ความแตกต่างในสภาพการเลื่อนที่แย่และดีเยี่ยม โดยเฉลี่ย 15-20 ครั้ง/นาที

ปริมาณการใช้ออกซิเจนในระหว่างการแข่งขัน มันอยู่ในช่วง 87-93 เมื่อปีนเขา บนทางลง - 69-79 และบนที่ราบ - 75-82% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด

หนี้ออกซิเจนระหว่างการแข่งขันจะสะสม: เพิ่มขึ้น - 6, 20-7, บนทางลง - 4, 70-5 และบนที่ราบ - 5, 80-6 ควรคำนึงด้วยว่าการสะสมหนี้ออกซิเจนได้รับผลกระทบจากความสูงชันและความยาวของทางขึ้น ด้วยเวลาเพิ่มขึ้นจาก 1.5 เป็น 3 นาที หนี้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นจาก 54-55 เป็น 67-70% ของค่าสูงสุด หลังสตาร์ท 2 นาทีแรก หนี้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ต่อมาการสะสมของออกซิเจนก็ช้าลง ที่เส้นชัย นักสกีอาวุโสมีหนี้ออกซิเจนสูงกว่านักสกีรุ่นเยาว์มาก โดยเฉลี่ย 10.4 และ 7.8 ลิตร

การช่วยหายใจและความฉลาดทางการหายใจขึ้นอยู่กับความเข้มของการเคลื่อนไหว พวกมันเพิ่มขึ้นจาก 60 ± 10 l (0.91 ± 0.02) เป็น 140 ± 10 l (1.04 ± 0.02) ตามลำดับ

กระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดเหล่านี้เชื่อมโยงถึงกัน และการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้บางอย่างทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นในปัจจัยอื่นๆ และการเพิ่มขึ้นนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของงาน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการพัฒนาทักษะการกีฬาส่งผลต่อสมรรถภาพทางสรีรวิทยา สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดเฉลี่ย 5.20 ลิตรต่อนาที หนี้ออกซิเจนสูงสุดคือ 11.15 ลิตรต่อนาที และสำหรับนักกีฬาประเภทแรกตามลำดับ 4.55 และ 9.7 ลิตรต่อนาที

ระบบการประมาณความเข้มข้นของงานของนักเล่นสกีวิบาก ไบแอธเลต และนักกีฬาผสมชาวนอร์ดิกได้รับการพัฒนาขึ้น มีการระบุแบบแผนของความรุนแรงสี่แบบตามอัตภาพ (บางครั้งความรุนแรงระดับที่ห้าก็มีความแตกต่างกัน อยู่ตรงกลางระหว่างความเข้มแข็งและการจำกัด เกือบจะจำกัด)

โค้ชต้องปลูกฝัง "ความรู้สึกของความเข้มข้น" ในตัวนักกีฬา ในการทำเช่นนี้ในการออกกำลังกายครั้งแรกด้วยการพักสั้น ๆ ให้ทำการเคลื่อนไหวด้วยความเข้มข้นที่แตกต่างกัน วิธีนี้จะช่วยให้ผู้เข้ารับการฝึกอบรมรู้สึกถึงความแตกต่างในกิจกรรมของร่างกาย (โดยเฉพาะการหายใจ) ได้ดีขึ้นเมื่อใช้ความเข้มข้นต่างกัน ผู้ฝึกสอนควรใส่ใจกับความแตกต่างของความเร็วของการเคลื่อนไหว ควรทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ด้วยความเข้มข้นที่แตกต่างกันหลายครั้ง โดยนำกลุ่มตามหลัง จนกว่าผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะเรียนรู้การเปลี่ยนแปลงที่เพียงพอในกิจกรรมของร่างกาย (การหายใจ จังหวะของการเคลื่อนไหว) โดยมีการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของงานอย่างชัดเจน

จากนั้นคุณควรเดินหน้าต่อไปเพื่อรวบรวมความรู้สึกของความเข้มข้นของงาน ตามคำแนะนำของโค้ช นักเล่นสกีจะผ่านส่วนที่ทราบของระยะทางด้วยความเข้มข้นที่กำหนด ในเวลาเดียวกันโค้ชจะตรวจสอบความเร็วของการเคลื่อนไหวและความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬา

ในการเชื่อมต่ออย่างใกล้ชิดกับปริมาตรและความเข้มข้นคือปริมาณของโหลดในบทเรียนเดียว การบรรทุกที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องและผลสัมฤทธิ์ทางการกีฬาอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในกรณีนี้ เราควรคำนึงถึงปริมาณและความเข้มข้นของเซสชั่นก่อนหน้าและระยะเวลาที่เหลือตลอดจนข้อมูลส่วนบุคคลของนักกีฬาด้วย มันจะดีกว่าที่จะดูดซับความเข้มข้น 2-3 องศาในเวลาเดียวกันเนื่องจากในกรณีนี้นักเล่นสกีจะเปรียบเทียบกิจกรรมของร่างกายได้ดีกว่าและดูดซับความแตกต่างได้ดีขึ้น ขั้นแรก คุณควรรวมความรู้สึกของงานที่ "อ่อนแอ" "ปานกลาง" และ "หนักแน่น" เข้าด้วยกัน จากนั้นช่วงก่อนการฝึก 2-3 ครั้ง ให้ใช้วิธีการซ้ำๆ เพื่อก้าวไปสู่การควบคุมความรู้สึกของความเข้มข้น "ขั้นสุดท้าย" เมื่อเข้าใจความรู้สึกของความเข้มข้นของงานที่แตกต่างกันนักเล่นสกีได้ปรับปรุงและพัฒนาในกระบวนการฝึกอบรมยังคงรักษาความรู้สึกเหล่านี้ไว้ ด้วยการขยายตัวของความสามารถในการทำงานของร่างกายและด้วยการพัฒนาทักษะยนต์ กิจกรรมของร่างกายจะเพิ่มขึ้นตามลำดับเมื่อทำงานกับความเข้มที่แตกต่างกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความรู้สึกของความแตกต่างในกิจกรรมของร่างกายในระดับความเข้มต่างกันยังคงไม่เปลี่ยนแปลงนอกจากนี้ยังได้รับการแก้ไข ควบคู่ไปกับการพัฒนาความรู้สึกของความเข้มข้น นักเล่นสกีพัฒนา "ความรู้สึกของความเร็ว" หลังจากที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมเข้าใจระดับความรุนแรงต่างๆ ของการทำงานบนพื้นที่ราบอย่างแน่นหนาเพียงพอแล้ว ความรู้สึกนี้ควรได้รับการแก้ไขในระยะทางที่รวมถึงการปีนเขาด้วย

ตัวควบคุมที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมความรู้สึกของความเข้มข้นคือการแข่งขัน นักเล่นสกีวิ่งตลอดระยะทางของการแข่งขันด้วยความเข้มข้น "แข็งแกร่ง" บางส่วนของระยะทาง (ทางขึ้น, ทางอ้อมของผู้เข้าร่วม, จบการแข่งขัน) - ด้วยความเข้มข้น "สูงสุด" ในระหว่างการแข่งขัน นักเล่นสกีและโค้ชสามารถติดตามกิจกรรมของร่างกายและความเร็วของการเคลื่อนไหว ความรู้สึกของ "ความแข็งแกร่ง" และ "ความเข้มข้นสูงสุด" นั้นเกิดขึ้นได้ดีในการแข่งขัน

ปัจจัยหลักที่กำหนดระดับของอิทธิพลของกิจกรรมของกล้ามเนื้อต่อพัฒนาการทางร่างกายคือภาระจากการออกกำลังกาย

ภาระจากการออกกำลังกาย (ภาระทางกายภาพ) เป็นการวัดอิทธิพลที่มีต่อร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องตลอดจนระดับของปัญหาส่วนตัวและวัตถุประสงค์ที่เอาชนะได้ในกรณีนี้ นักเรียนสองคนที่มีระดับสมรรถภาพทางกายต่างกัน ทำงานกล้ามเนื้อเหมือนกัน จะได้รับภาระที่แตกต่างกัน นั่นคือภาระไม่ใช่งาน แต่เป็นผลที่ตามมา การกระทำของภาระคือการตอบสนองของร่างกายต่องานที่ทำ หนึ่งในตัวชี้วัดหลักของการปฏิบัติตามภาระที่มีระดับความพร้อมของร่างกายคือสัญญาณภายนอกของความเหนื่อยล้า (ตารางที่ 6.1)

ตาราง 6.1

สัญญาณภายนอกของความเหนื่อยล้า

การออกกำลังกายในแต่ละกรณีควรเหมาะสมที่สุด: การออกกำลังกายไม่เพียงพอไม่ได้ผล การออกกำลังกายมากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย หากภาระยังคงเท่าเดิมและไม่เปลี่ยนแปลง ผลกระทบของมันจะกลายเป็นนิสัยและหยุดเป็นตัวกระตุ้นที่กำลังพัฒนา ดังนั้นการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

โดยธรรมชาติแล้ว ภาระงานจะถูกแบ่งออกเป็นการฝึกอบรมและการแข่งขัน ขนาด - ปานกลาง, ปานกลาง, สูงหรือเล็กน้อย; โดยการปฐมนิเทศ - มีส่วนช่วยในการปรับปรุงคุณภาพทางกายภาพของแต่ละบุคคล (ความเร็ว, พลัง, การประสานงาน, ฯลฯ )

ภาระการฝึกมีลักษณะเป็นตัวบ่งชี้ทางกายภาพและทางสรีรวิทยาจำนวนหนึ่ง ตัวชี้วัดทางกายภาพของการโหลดรวมถึงสัญญาณเชิงปริมาณของงานที่ทำ (ช่วงของการเคลื่อนไหว, จำนวนการทำซ้ำ, อัตราการดำเนินการ, ระดับความซับซ้อนของการฝึก ฯลฯ ) พารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาแสดงถึงระดับการเคลื่อนย้ายสำรองการทำงานของร่างกาย (เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, ปริมาณจังหวะ, การเต้นของหัวใจ)

ตัวชี้วัดที่กำหนดความรุนแรงของผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายคือ:

• - จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายซ้ำมากเท่าไหร่ ภาระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน
• - ช่วงของการเคลื่อนไหว ด้วยแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นโหลดในร่างกายจะเพิ่มขึ้น
• - ตำแหน่งเริ่มต้น ตำแหน่งที่ทำการออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อระดับของการออกกำลังกาย นี่คือการเปลี่ยนแปลงรูปร่างและขนาดของพื้นผิวรองรับเมื่อทำแบบฝึกหัด (ยืน นั่ง นอน); การใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่แยกการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเสริม (ด้วยอุปกรณ์และวัตถุยิมนาสติก) เพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและทั่วร่างกาย เปลี่ยนตำแหน่งของจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายที่สัมพันธ์กับการรองรับ
• - ก้าวของการออกกำลังกาย ก้าวสามารถช้าปานกลางเร็ว ในการออกกำลังกายแบบวนเป็นวงกลม ตัวอย่างเช่น การก้าวอย่างรวดเร็วจะทำให้มีภาระมาก ในการออกกำลังกายแบบใช้กำลังอย่างช้าๆ
• - ระยะเวลาและลักษณะของการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย การพักผ่อนที่นานขึ้นช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเต็มที่มากขึ้น โดยธรรมชาติของการหยุดชั่วคราวอาจเป็นแบบพาสซีฟและแอคทีฟ ด้วยการหยุดชั่วคราวแบบแอกทีฟ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบเบาหรือแบบผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ผลการฟื้นตัวจะเพิ่มขึ้น

จากปัจจัยข้างต้น เป็นไปได้ที่จะลดหรือเพิ่มกิจกรรมทางกายทั้งหมดในบทเรียนเดียวและในชั้นเรียนต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน

ผลรวมของพารามิเตอร์ทางกายภาพของโหลด การรวมกันโดยทั่วไปจะกำหนดความเข้มและปริมาตรของภาระการฝึก

ตัวบ่งชี้ที่ให้ข้อมูลและใช้กันอย่างแพร่หลายเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายคืออัตราการเต้นของหัวใจ พื้นฐานในการกำหนดความเข้มข้นของภาระการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจคือความสัมพันธ์ระหว่างกัน ยิ่งโหลดมาก อัตราการเต้นของหัวใจก็จะยิ่งมากขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจในการทำงานสัมพัทธ์ (% HR 1pax) คืออัตราส่วนของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับบุคคลที่กำหนด โดยแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณสามารถคำนวณได้โดยสูตร

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุมนุษย์ (ปี)

เมื่อกำหนดความเข้มข้นของการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ จะใช้ตัวบ่งชี้สองตัว: เกณฑ์และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์คือระดับความเข้มข้นต่ำสุดซึ่งไม่มีผลการฝึกใดๆ เกิดขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือระดับความเข้มข้นสูงสุดที่ไม่ควรเกินจากการออกกำลังกาย ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณในคนที่มีสุขภาพดีที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอาจเป็นดังนี้: เกณฑ์ - 75% และสูงสุด - 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ยิ่งระดับสมรรถภาพทางกายของบุคคลต่ำลงเท่าใด ความเข้มข้นของภาระการฝึกก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น

แต่ละโซนของความเข้มของการโหลดจะถูกกำหนดโดยอัตราการเต้นของหัวใจ (รูปที่ 6.1)

โซน 1 - โซนความเข้มปานกลาง 2 - โซนความเข้มเฉลี่ย 3 - โซนความเข้มสูง 4 - โซนที่มีความเข้มสูงหรือ จำกัด PANO - ขีด จำกัด ของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ข้าว. 6.1.

โซนแรกมีลักษณะเป็นกระบวนการแอโรบิกของการเปลี่ยนแปลงพลังงาน (ไม่มีหนี้ออกซิเจน) การทำงานในโซนความเข้มข้นนี้ถือว่าทำได้ง่ายและทำได้ยาวนาน ผลการฝึกอบรมสามารถพบได้ในนักเรียนที่ได้รับการฝึกอบรมไม่ดีเท่านั้น ผู้เริ่มต้น; ในผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและระบบทางเดินหายใจ นักกีฬาสามารถใช้เพื่อการวอร์มอัพหรือเพื่อการฟื้นฟูหรือกิจกรรมกลางแจ้ง

โซนที่สองนั้นโดดเด่นด้วยกระบวนการแอโรบิกของการจัดหาพลังงานของกิจกรรมของกล้ามเนื้อ มันช่วยกระตุ้นกระบวนการกู้คืน ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ ปรับปรุงความจุแอโรบิก พัฒนาความอดทนโดยรวม พื้นที่ฝึกซ้อมเป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬามือใหม่ การทำงานในโซนนี้สามารถทำได้ตั้งแต่หนึ่งถึงหลายชั่วโมง (การวิ่งข้ามประเทศที่ยาวนาน ว่ายน้ำต่อเนื่องยาวนาน ระยะทางมาราธอน ฯลฯ)

โซนที่สามเป็นแบบผสมแอโรบิก-แอนแอโรบิก ในโซนนี้กลไกการจ่ายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ปราศจากออกซิเจน) สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อจะเปิดใช้งาน เป็นที่เชื่อกันว่า 150 ครั้ง / นาทีเป็นเกณฑ์ของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (TAN) อย่างไรก็ตาม ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดี ANHO สามารถเกิดขึ้นได้ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 130-140 ครั้ง/นาที ในขณะที่ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี PAHO สามารถ "ย้ายกลับ" ไปที่เส้นขอบ 160-170 ครั้ง/นาที การฝึกซ้อมในโซนนี้สามารถเกิดขึ้นได้ขึ้นอยู่กับความพร้อมตั้งแต่ 10-15 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่า (ในการฝึกฝนกีฬาชั้นยอด) มันส่งเสริมการพัฒนาและปรับปรุงความอดทนพิเศษที่ต้องการความสามารถแอโรบิกสูง

โซนที่สี่เป็นแอโรบิกแอโรบิก ในโซนนี้ กลไกการจ่ายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนกำลังได้รับการปรับปรุงโดยเทียบกับพื้นหลังของหนี้ออกซิเจนที่มีนัยสำคัญ เนื่องจากความเข้มของโหลดสูงระยะเวลาจึงสั้น (จาก 3-5 ถึง 30 นาที)

โดยทั่วไป ระยะเวลาของชั้นเรียนในโซนความเข้มของการโหลดเฉพาะนั้นขึ้นอยู่กับระดับความพร้อม

ความสำคัญของวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬาเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทุกวัน วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬาเตรียมคนให้พร้อมสำหรับชีวิต เสริมสร้างร่างกายและปรับปรุงสุขภาพ มีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกันของบุคคล มีส่วนช่วยในการศึกษาลักษณะบุคลิกภาพที่จำเป็น คุณสมบัติทางศีลธรรมและทางกายภาพที่จำเป็นสำหรับผู้เชี่ยวชาญในอนาคตในกิจกรรมระดับมืออาชีพ

บทความนี้พิจารณาลักษณะเฉพาะของกระบวนการวัฒนธรรมทางกายภาพ เช่น ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โซนความเข้มข้น และค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับกิจกรรมทางกายภาพต่างๆ

น่าจะเป็นเหตุผลที่จะเริ่มต้นด้วยการกำหนดแนวคิดของการออกกำลังกาย มันถูกใช้ในความหมายหลายประการ ในกรณีแรก การออกกำลังกายคือกิจกรรมทางกายที่นำไปสู่การเกิดความตึงเครียด โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อรักษารูปร่างและสภาพร่างกายให้เป็นปกติ หรือเพื่อแก้ไขข้อบกพร่องทางร่างกายบางอย่าง ในอีกกรณีหนึ่ง การออกกำลังกายคือระดับของความเข้มข้นและระยะเวลาของการทำงานของกล้ามเนื้อ (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky) ในงานนี้ คำนี้ใช้ในความหมายแรก

ทางเลือกของการโหลดที่เหมาะสมที่สุด ประเภทของพวกเขา

หนึ่งในประเด็นหลักในการฝึกกายภาพคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและเหมาะสมที่สุด พวกเขาสามารถกำหนดโดยปัจจัยต่อไปนี้:

• การฟื้นฟูหลังโรคต่างๆ ที่ผ่านมา รวมทั้งโรคเรื้อรัง
• กิจกรรมฟื้นฟูและปรับปรุงสุขภาพเพื่อบรรเทาความเครียดทางจิตใจและร่างกายหลังเลิกงาน
• รักษาความฟิตที่มีอยู่ในระดับปัจจุบัน
• เพิ่มสมรรถภาพทางกาย. การพัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกาย

ตามกฎแล้วไม่มีปัญหาร้ายแรงกับการเลือกโหลดในกรณีที่สองและสาม สถานการณ์มีความซับซ้อนมากขึ้นด้วยการเลือกโหลดในกรณีแรกซึ่งเป็นเนื้อหาหลักของวัฒนธรรมทางกายภาพบำบัด

ในกรณีหลัง การทำงานของอวัยวะแต่ละส่วนและสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเพิ่มขึ้น เช่น ความสำเร็จของผลการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นได้หากภาระการฝึกอย่างเป็นระบบมีนัยสำคัญเพียงพอ เข้าถึงหรือเกินเกณฑ์ที่กำหนดในกระบวนการฝึกอบรม ภาระการฝึกเกณฑ์นี้ควรเกินภาระรายวัน

หลักการของการโหลดตามเกณฑ์เรียกว่าหลักการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

กฎหลักในการเลือกโหลดเกณฑ์คือควรสอดคล้องกับความสามารถในการทำงานปัจจุบันของบุคคลที่กำหนด ดังนั้น ภาระเดียวกันอาจมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดี และไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

ดังนั้น หลักการของการทำให้เป็นรายบุคคลจึงอาศัยหลักการของการโหลดตามเกณฑ์อย่างมาก จากนั้นเมื่อพิจารณาภาระการฝึกอบรมทั้งครูฝึกและผู้ฝึกหัดจะต้องมีความคิดเพียงพอเกี่ยวกับความสามารถในการทำงานของร่างกายของเขา

หลักการของความค่อยเป็นค่อยไปในการเพิ่มภาระก็เป็นผลมาจากหลักการทางสรีรวิทยาของการโหลดตามเกณฑ์ซึ่งควรค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความเหมาะสมที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายควรมีระดับที่แตกต่างกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกอบรมและความสามารถส่วนบุคคลของบุคคล มีการใช้เกณฑ์ที่แตกต่างกันเพื่อปรับปรุงหรือรักษาระดับของฟังก์ชันการทำงานที่มีอยู่

โหลดความเข้ม

พารามิเตอร์หลักของการออกกำลังกายคือความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ ซึ่งร่วมกันกำหนดปริมาณของภาระการฝึก พารามิเตอร์แต่ละตัวเหล่านี้มีบทบาทอย่างอิสระในการกำหนดประสิทธิภาพการฝึกอบรม แต่ความสัมพันธ์และอิทธิพลซึ่งกันและกันก็มีความสำคัญไม่น้อย

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึกคือความเข้มของน้ำหนักบรรทุก เมื่อคำนึงถึงพารามิเตอร์นี้และระดับความพร้อมในการใช้งานเบื้องต้น อิทธิพลของระยะเวลาและความถี่ของการฝึกอบรมอาจไม่มีบทบาทสำคัญภายในข้อจำกัดบางประการ นอกจากนี้ ค่าของพารามิเตอร์โหลดแต่ละพารามิเตอร์ยังขึ้นอยู่กับการเลือกตัวบ่งชี้โดยพิจารณาประสิทธิภาพการฝึกอบรม

ตัวอย่างเช่น หากการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของภาระการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงระหว่างการทดสอบโหลดสูงสุดจะขึ้นอยู่กับความถี่และระยะเวลารวมของการฝึก

โหลดเกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดยังขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก (ความแข็งแกร่ง ความแรงของความเร็ว ความอดทน เกม เทคนิค ฯลฯ) และธรรมชาติของมัน (ต่อเนื่อง เป็นรอบ หรือช่วงซ้ำ) ตัวอย่างเช่น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำได้โดยการฝึกที่มีน้ำหนักมาก (น้ำหนัก แรงต้าน) โดยทำซ้ำค่อนข้างน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างของการโหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในกรณีนี้คือวิธีสูงสุดที่ทำซ้ำ ซึ่งเป็นภาระสูงสุดที่บุคคลสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ด้วยจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดตั้งแต่ 3 ถึง 9 เมื่อสมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ตัวเลขนี้คงระดับความเครียดที่ใกล้ถึงขีดจำกัด โหลดเกณฑ์ในกรณีนี้ถือได้ว่าเป็นปริมาณของน้ำหนัก (ความต้านทาน) ที่เกิน 70% ของความแข็งแรงสูงสุดโดยพลการของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึก ในทางตรงกันข้าม ความอดทนเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการฝึกซ้ำหลายครั้งในภาระที่ค่อนข้างต่ำ เมื่อฝึกความอดทน เพื่อกำหนดโหลดเกณฑ์ จำเป็นต้องคำนึงถึงความเข้ม ความถี่ และระยะเวลาของการโหลด ปริมาตรรวมของมันด้วย

โซนและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

เมื่อทำการออกกำลังกายร่างกายจะมีภาระบางอย่างซึ่งทำให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองจากระบบการทำงาน ในการกำหนดระดับความตึงของระบบการทำงานภายใต้ภาระ จะใช้ตัวบ่งชี้ความเข้ม (กำลังและความตึงของการทำงานของกล้ามเนื้อ) ซึ่งกำหนดลักษณะการตอบสนองของร่างกายต่องานที่กำหนด ตัวบ่งชี้ที่ให้ข้อมูลมากที่สุดเกี่ยวกับความเข้มของการบรรทุก (โดยเฉพาะในกีฬาแบบวนรอบ) คืออัตราการเต้นของหัวใจ (HR)

นักสรีรวิทยาได้ระบุความเข้มของการออกกำลังกายสี่โซนตามอัตราการเต้นของหัวใจ

1. โซนความเข้มข้นเป็นศูนย์(ชดเชย) - อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 130 ครั้ง / นาที ด้วยภาระที่หนักหน่วงเช่นนี้ จึงไม่มีผลใดๆ ต่อร่างกาย ดังนั้น ผลของการฝึกจึงสามารถสัมผัสได้เฉพาะผู้เข้ารับการฝึกที่ฝึกฝนมาไม่ดีเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในโซนของความเข้มข้นนี้ ข้อกำหนดเบื้องต้นจะถูกสร้างขึ้นสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพต่อไป: เครือข่ายของหลอดเลือดในกล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อหัวใจขยายออก และกิจกรรมของระบบการทำงานอื่นๆ (ระบบทางเดินหายใจ ประสาท ฯลฯ) ถูกเปิดใช้งาน
2. โซนฝึกครั้งแรก(แอโรบิก) - อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 130 ถึง 150 ครั้ง / นาที เหตุการณ์สำคัญนี้เรียกว่าเกณฑ์ความพร้อม การทำงานในโซนความเข้มนี้มีให้โดยกลไกการจ่ายพลังงานแอโรบิกเมื่อร่างกายผลิตพลังงานด้วยออกซิเจนที่เพียงพอ
3. โซนฝึกที่สอง(ผสม) - อัตราการเต้นของหัวใจ 150 ถึง 180 ครั้ง / นาที ในโซนนี้ กลไกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเชื่อมต่อกับกลไกการจ่ายพลังงานแอโรบิก เมื่อพลังงานถูกสร้างขึ้นในระหว่างการสลายของสารพลังงานในสภาวะที่ขาดออกซิเจน
   เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่า 150 ครั้ง/นาที เป็นเกณฑ์ของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ANOT) อย่างไรก็ตาม ในนักกีฬาที่ฝึกได้ไม่ดี ANEP สามารถเกิดขึ้นได้ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 130-140 ครั้ง/นาที ซึ่งแสดงถึงความฟิตในระดับต่ำ ในขณะที่ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ANEP สามารถเคลื่อนตัวไปที่ชายแดนได้ - 160-165 ครั้ง/นาที ซึ่งแสดงถึงความฟิตในระดับสูง
4. โซนฝึกที่สาม(แบบไม่ใช้ออกซิเจน) - อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 180 ครั้ง/นาที และอื่นๆ ในโซนนี้ กลไกการจ่ายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนกำลังได้รับการปรับปรุงโดยเทียบกับพื้นหลังของหนี้ออกซิเจนที่มีนัยสำคัญ ในโซนนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะหยุดเป็นตัวบ่งชี้ที่ให้ข้อมูลของปริมาณน้ำหนักบรรทุก เนื่องจาก ตัวชี้วัดปฏิกิริยาทางชีวเคมีของเลือดและองค์ประกอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณกรดแลคติคกลายเป็นสิ่งสำคัญ

แต่ละคนมีขอบเขตของโซนความเข้มโหลดเป็นของตัวเอง เพื่อกำหนดขอบเขตเหล่านี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการควบคุมน้ำหนักกีฬาในภายหลัง การทดสอบพิเศษจึงถูกนำมาใช้ ขึ้นอยู่กับโหลดทดสอบที่เพิ่มทีละขั้นจนถึงระดับสูงสุด ("งานสู่ความล้มเหลว")

สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและไม่ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดี การทดสอบดังกล่าวถือเป็นข้อห้าม ในกรณีนี้ จะใช้วิธีการคำนวณที่ง่ายกว่าเพื่อกำหนดโซนความเข้ม คุณสามารถคำนวณขอบเขตของแต่ละโซนความเข้มข้นได้อย่างง่ายดาย โดยทราบค่าอายุของ HR สูงสุด ซึ่งกำหนดโดยสูตร 220 ลบอายุ

จากการศึกษาพบว่าการโหลดที่มีความเข้มข้น 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงใช้เพื่อแก้ไขน้ำหนักตัวส่วนเกิน:

เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ใช้โหลดที่มีความเข้มข้น 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกายต่างๆ

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและความต้องการพลังงานในบุคคลที่มีสุขภาพดีในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติประกอบด้วยสี่พารามิเตอร์หลัก ก่อนอื่นนี่คือการแลกเปลี่ยนหลัก เป็นลักษณะความต้องการพลังงานของคนที่เหลือก่อนรับประทานอาหารที่อุณหภูมิร่างกายปกติและอุณหภูมิแวดล้อม 20 องศาเซลเซียส

พารามิเตอร์แต่ละตัวเหล่านี้มีบทบาทอย่างอิสระในการกำหนดประสิทธิภาพการฝึกอบรม แต่ความสัมพันธ์และอิทธิพลซึ่งกันและกันก็มีความสำคัญไม่น้อย ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึกคือความเข้มของน้ำหนักบรรทุก เมื่อคำนึงถึงพารามิเตอร์นี้และระดับความพร้อมในการใช้งานเบื้องต้น อิทธิพลของระยะเวลาและความถี่ของการฝึกอบรมอาจไม่มีบทบาทสำคัญภายในข้อจำกัดบางประการ นอกจากนี้ ค่าของพารามิเตอร์โหลดแต่ละพารามิเตอร์ยังขึ้นอยู่กับการเลือกตัวบ่งชี้โดยพิจารณาประสิทธิภาพการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่น หากการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของภาระการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงระหว่างการทดสอบโหลดสูงสุดจะขึ้นอยู่กับความถี่และระยะเวลารวมของการฝึก โหลดเกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดยังขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก (ความแข็งแกร่ง ความแรงของความเร็ว ความอดทน เกม เทคนิค ฯลฯ) และธรรมชาติของมัน (ต่อเนื่อง เป็นรอบ หรือช่วงซ้ำ) ตัวอย่างเช่น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำได้โดยการฝึกที่มีน้ำหนักมาก (น้ำหนัก แรงต้าน) โดยทำซ้ำค่อนข้างน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างของการโหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในกรณีนี้คือวิธีสูงสุดที่ทำซ้ำ ซึ่งเป็นภาระสูงสุดที่บุคคลสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ด้วยจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดตั้งแต่ 3 ถึง 9 เมื่อสมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ตัวเลขนี้คงระดับความเครียดที่ใกล้ถึงขีดจำกัด โหลดเกณฑ์ในกรณีนี้ถือได้ว่าเป็นปริมาณของน้ำหนัก (ความต้านทาน) ที่เกิน 70% ของความแข็งแรงสูงสุดโดยพลการของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึก ในทางตรงกันข้าม ความอดทนเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการฝึกซ้ำหลายครั้งในภาระที่ค่อนข้างต่ำ เมื่อฝึกความอดทน เพื่อกำหนดโหลดเกณฑ์ จำเป็นต้องคำนึงถึงความเข้ม ความถี่ และระยะเวลาของการโหลด ปริมาตรรวมของมันด้วย มีวิธีการทางสรีรวิทยาหลายวิธีในการกำหนดความเข้มของโหลด วิธีการโดยตรงคือการวัดอัตราการใช้ออกซิเจน (ลิตร/นาที) - แบบสัมบูรณ์หรือแบบสัมพัทธ์ (% ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด) วิธีอื่นๆ ทั้งหมดเป็นแบบทางอ้อม โดยอิงจากการมีอยู่ของความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มของโหลดและตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาบางอย่าง หนึ่งในตัวชี้วัดที่สะดวกที่สุดคืออัตราการเต้นของหัวใจ พื้นฐานในการกำหนดความเข้มข้นของภาระการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจคือความสัมพันธ์ระหว่างกัน ยิ่งโหลดมาก อัตราการเต้นของหัวใจก็จะยิ่งมากขึ้น ในการกำหนดความเข้มของการโหลดในแต่ละคนจะใช้ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจแบบสัมพัทธ์ แต่ไม่ได้ใช้ (อัตราการเต้นของหัวใจสัมพัทธ์เป็นเปอร์เซ็นต์หรือการทำงานที่เพิ่มขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์) อัตราการเต้นของหัวใจในการทำงานสัมพัทธ์ (% HR สูงสุด) คือเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับบุคคลนั้น ประมาณ HRmax สามารถคำนวณได้โดยสูตร: HRmax=220 - อายุมนุษย์ (ปี) ครั้ง/นาที โปรดทราบว่า HRmax มีความแตกต่างกันค่อนข้างมากสำหรับคนในวัยเดียวกันที่แตกต่างกัน ในบางกรณี ผู้เริ่มต้นที่มีระดับร่างกายต่ำ การเตรียม HRmax=180 - อายุคน (ปี) ครั้ง/นาที เมื่อกำหนดความเข้มข้นของการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ จะใช้ตัวบ่งชี้สองตัว: เกณฑ์และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์คือระดับความเข้มข้นต่ำสุดซึ่งไม่มีผลการฝึกใดๆ เกิดขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือระดับความเข้มข้นสูงสุดที่ไม่ควรเกินจากการออกกำลังกาย ตัวชี้วัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณในคนที่มีสุขภาพดีที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ได้แก่ เกณฑ์ - 75% สูงสุด - 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ยิ่งระดับสมรรถภาพทางกายของบุคคลต่ำลงเท่าใด ความเข้มข้นของภาระการฝึกก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น ควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึง 80-85% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด (สูงถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจ) โซนการทำงานตามอัตราการเต้นของหัวใจ/นาที 1. มากถึง 120 - การเตรียมการ, การอุ่นเครื่อง, การแลกเปลี่ยนหลัก 2. สูงถึง 120-140 - บูรณะ - รองรับ 3. สูงถึง 140-160 - พัฒนาความอดทนแอโรบิก 4. สูงถึง 160-180 - พัฒนาความเร็วที่ทนทาน 5. มากกว่า 180 - พัฒนาความเร็ว

1.1 ความเข้มโดยประมาณเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจหมาก เอส วิธีนี้ใช้อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายเป็นตัวบ่งชี้ความเข้มข้น โดยตั้งค่าเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

(HR สูงสุด).

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถูกกำหนดโดยใช้การศึกษาทางคลินิกพิเศษโดยแพทย์โรคหัวใจหรือผู้เชี่ยวชาญโดยใช้การทดสอบ อย่างไรก็ตาม ในการฝึกออกกำลังกายจะใช้สูตร "220 ลบอายุ" ซึ่งให้ตัวบ่งชี้ที่แม่นยำของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (แม้ว่า 5-10% ของ คนอาจมีการเบี่ยงเบน 12-24 ครั้ง / นาทีไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง)

ในปี 1990 หลังจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 174 ฉบับอย่างกว้างขวาง American College of Sports Medicine ได้เสนอแนะให้กำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายภายใน 60-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

1.2 การประมาณความเข้มโดยใช้วิธี Karvonen. ตามวิธีนี้ อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายจะไม่ถูกกำหนดขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และจากสิ่งที่เรียกว่า สำรองอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจสำรองถูกกำหนดเป็นความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก:

: Hx^L- อยู่นิ่ง

สำรอง HUL max

ส่วนที่ 4 การฝึกแอโรบิก

อัตราการเต้นของหัวใจการฝึก (HR tr) = (HR สูงสุด - HR ขณะพัก) x ความเข้มข้นที่ต้องการ (จาก 50 ถึง 85%) + HR ขณะพัก

มาคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกด้วยความเข้มข้น 70% ที่กำหนดสำหรับผู้ชายอายุ 40 ปีซึ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 80 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจ 1p 70% = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจใน 1SKOe) x 0.7 + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก = [(220 - 40) - 80] x 0.7 + 80 = 150 ครั้งต่อนาที . ; t ,. ,;..-. " ■ ■■■ ■-■■■>■ ■

การประเมินภาระเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (ตามวิธี Karvonen) เกือบจะตรงกับการประเมินความเข้มของโหลดเป็น% ของ IPC ควรสังเกตว่าตัวบ่งชี้ที่ใช้ในวิธี Karvonen ต่ำกว่าร้อยละ 10-15 ของอัตราการเต้นของหัวใจที่ใช้ในวิธีการ

วิธีนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการฝึกซ้อม

2. การประมาณความเข้มข้นในระดับ Borg

ด้วยวิธีนี้ ผู้ที่เกี่ยวข้องจะประเมินปริมาณของความพยายามในระหว่างการทำกิจกรรมทางกายเป็นคะแนนตามมาตราส่วนที่เสนอโดย Borg ด้วยการใช้มาตราส่วนขนาดของแรงทดสอบอย่างถูกต้อง จึงสามารถกำหนดความเข้มของโหลดได้อย่างแม่นยำ มาตราส่วนรุ่นดั้งเดิมเริ่มต้นด้วย 6 และสิ้นสุดด้วย 20 คะแนน เนื่องจากในขั้นต้นจำนวนคะแนนที่สอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจ (เช่น 6 คะแนนสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณขณะพัก = 60 bpm และ 20 คะแนนสอดคล้องกับ a อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ = 200 bpm .) ตัวอย่างเช่น การโหลดที่มีประสบการณ์ภายใน 12-13 คะแนนถูกกำหนดโดยอัตนัยว่าค่อนข้างแข็งแกร่ง ที่ 15-16 คะแนน - แข็งแกร่งหรือรุนแรงมาก การไล่ระดับของความพยายามเมื่อทำการโหลดคำนึงถึงทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการสำแดงความเหนื่อยล้าในระหว่างการฝึกซ้อม ลักษณะเหล่านี้สอดคล้องกับตัวชี้วัด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ การระบายอากาศในปอด การใช้ออกซิเจน และความเหนื่อยล้าทั่วไป

ในระดับ Borg คะแนน 13-14 คะแนนสอดคล้องกับระดับ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือ 50-60% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MOC) คะแนน 16 จะสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 90% หรือ 85% ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดหรือการสำรองชีพจร ตามกฎแล้ว ลูกค้าส่วนใหญ่จะออกกำลังกายในการฝึกอบรมระหว่าง 12 ถึง 16 คะแนนในระดับ Borg

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มาตราส่วนบอร์กได้รับการปรับปรุงให้ทันสมัยบ้าง (ดูตารางที่ 8 คอลัมน์ขวา) เพื่อทำให้การใช้งานง่ายขึ้น ส่วนใหญ่เป็นเพราะมาตราส่วนที่คุ้นเคยมากกว่า: จาก 0 ถึง 10 คะแนน การปรับเปลี่ยนนี้เรียกว่ามาตราส่วนใหม่กว่า ในระดับที่ทันสมัย ​​ลูกค้าควรฝึกในช่วงของค่าตั้งแต่ 4 ถึง 5-6 คะแนน (Carlton, 1985) เป็นการเหมาะสมที่สุดที่จะใช้เครื่องชั่งน้ำหนักดังกล่าวเป็นการเพิ่มการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ตามหลักการแล้ว ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือลูกค้าควรใช้ทั้งมาตราส่วน Borg และการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ

ตารางที่ 8ทดสอบเครื่องชั่งน้ำหนัก

ทฤษฎีและวิธีการฝึกฟิตเนส

เพื่อความสะดวกในการรับรู้และเนื้อหาข้อมูลที่ดีที่สุดสำหรับลูกค้า คุณสามารถใช้มาตราส่วนที่เรียบง่ายกว่านี้เพื่อกำหนดระดับความเข้มข้นได้ ตัวอย่างเช่น มีการให้คะแนนความเข้มข้นเชิงอัตวิสัย ซึ่งความพยายามนั้นได้รับการประเมินในเงื่อนไขที่เข้าถึงได้และลูกค้าสามารถรับรู้ได้ง่าย

ตารางที่ 9

ในตาราง. 10 ให้ข้อมูลเปรียบเทียบของวิธีการที่แตกต่างกันสามวิธีในการกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ลองใช้เพื่อกำหนดความเข้มโหลดเฉลี่ยสำหรับลูกค้าที่มีโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60-80% ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจนี้สอดคล้องกับช่วงอัตราการเต้นหัวใจ 50-74% และ 12-13 จุด มาตราส่วนบอร์ก ตัวบ่งชี้ทั้งหมดเหล่านี้สอดคล้องกับระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (คอลัมน์ที่สี่)

ตารางที่ 10

การจำแนกความเข้มของการออกกำลังกายในการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทนระยะเวลา 20 - 60 นาที