แผนงานแถลงข่าว 30 วัน เราปั๊มก้อนกดที่บ้านในหนึ่งเดือน: เคล็ดลับและแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

วิธีปั๊มกดสวยๆให้สาวๆที่บ้าน

หน้าท้องของคุณยังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบหรือไม่? พับไขมันใน "หนอนผีเสื้อ" ที่ไม่สวย? ไม่ต้องกังวล ทุกอย่างสามารถแก้ไขได้! ทำตามคำแนะนำของเรา แล้วเอวของคุณจะลด 5 เซนติเมตรในเดือนแรก เราขอเสนอระบบปั๊มกดแบบใหม่สำหรับสาวๆ ที่บ้าน ซึ่งใน 6 ท่าออกกำลังกายจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่มและเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 450 Kcal คอมเพล็กซ์ไม่มีการจำกัดอายุและเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างต่างกัน ผลลัพธ์ : หน้าท้องนูน + สายตาชื่นชมนับพัน คุณจะทำความคุ้นเคยกับกฎทอง วิธีปั๊มนม วิธีรักษาหุ่นเพรียว กินอะไรให้ถูกต้อง และวิธีคืนหน้าท้องแบนราบหลังคลอด

2 707933

คลังภาพ: วิธีปั๊มนมให้สาวที่บ้าน

5 กฎทองของสาวๆ : เริ่มคลาสยังไงให้ได้ผล

สัปดาห์แรก: ทุบตีสื่อถึงก้อน

ตารางด้านล่างไม่ได้เป็นเพียงแบบฝึกหัดจำนวนมาก แต่เป็นคู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการกดทับของหญิงสาวที่สามารถเติมพลังได้ที่บ้าน จำนวนการทำซ้ำจะถูกเลือกสำหรับระดับเริ่มต้น โดยคำนึงถึงความซับซ้อนของแบบฝึกหัด หากคุณรับมือไม่ไหวหรือดูเหมือนยากเกินไป ก็อย่าฝันว่าจะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักต่อไปอย่างมั่นใจ

คุณต้องการผลลัพธ์ใช่ไหม ต้องการลดไขมันหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์? แล้วเราก็ไม่ขี้เกียจ เลี้ยงซาลาเปา และปฏิบัติตามการอบรมอย่างเคร่งครัดตามตาราง

สำคัญ!เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการวอร์มร่างกายโดยทั่วไปและจบด้วยการผูกปม การละเลยการวอร์มอัพจะนำไปสู่การแตกและแพลงของเอ็นเพิ่มการบาดเจ็บของข้อต่อ กล้ามเนื้ออบอุ่น - กฎข้อที่ 1

วอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายบนสื่อวิดีโอ

คอมเพล็กซ์หลักสำหรับสื่อมวลชน ตารางและคำอธิบายของแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิง

กดบน

การออกกำลังกาย "หีบเพลง"นั่งบนตูดของคุณหลังตรงขางอเข่า วางมือไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าอกแล้วเอียงลำตัวไปด้านหลัง 45 องศาเพื่อให้รู้สึกตึงปานกลางในการกด เราเริ่มทำงานเหมือนหีบเพลง: เราดึงขาที่หัวเข่าและลำตัวเข้าหากันแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับ: ยกขาขึ้นและออกกำลังกายเป็นจังหวะ “จะปั๊มนมให้สาวก่อนก้อนได้อย่างไร” คุณถาม ทำซ้ำ "หีบเพลง" 40-50 ครั้งสำหรับ 2-3 ชุดและการบรรเทาจะปรากฏใน 1-2 สัปดาห์

"Accordion" รุ่นน้ำหนักเบา

ยกกระชับหน้าอก.การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการกดบน นอนหงายและงอขาของคุณ วางมือไว้ข้างหลัง แต่อย่าจับ! ยกลำตัวของคุณขึ้น 30 องศาและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

เคล็ดลับ: เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากที่จะจับศีรษะของคุณ ให้วางมือของคุณไว้ในระยะ 5 ซม.

แบบฝึกหัดที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งสำหรับการกดบนโดยใช้รายการชั่วคราว คุณสามารถใช้ร่มหรือท่อจากเครื่องดูดฝุ่นแทนไม้

กดล่าง

แบบฝึกหัด "กรรไกร"กดหลังของคุณให้แน่นกับพื้นเพื่อไม่ให้ส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ มือไปตามร่างกาย ยกขาขึ้น 15 ซม. แล้วสลับกันทำชิงช้าโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น

เคล็ดลับ: เมื่อคุณชินกับการแบกรับน้ำหนักแล้ว ให้ออกกำลังกายด้วยลำตัวที่ยกขึ้น จากนั้นทั้งส่วนบนและส่วนล่างของแท่นพิมพ์จะทำงาน

ยกเชิงกรานนอนหงายต่อไปและยกขาขึ้น กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล ตอนนี้เหวี่ยงตูดและขาตรงขึ้นพยายามใช้ตำแหน่ง "เทียน" ก้าวอย่างรวดเร็ว

กดเฉียง

บิดด้านข้างไปที่ขาตั้งท่า: งอเข่า, ลำตัวยก, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ใช้ขาของคุณในการออกกำลังกาย "จักรยาน" แล้วแตะเข่าตรงข้ามด้วยข้อศอกของคุณ การออกกำลังกายเป็นอย่างดีทำให้กล้ามเนื้อเฉียงแข็งแรง

ผูกปมสำหรับการออกกำลังกายบนสื่อวิดีโอ

อย่าลืมทำสิ่งที่เรียกว่าผูกปมหลังจากทำแบบฝึกหัดหลักเสร็จแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณจะคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ยืดตัว และชะลออัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างราบรื่น

ในการปั๊มกดที่บ้าน 30 วันให้บีบตัวเองให้มากที่สุดแล้วทำตามจำนวนที่ระบุ ความโล่งใจจะเริ่มปรากฏขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในสัปดาห์ที่ 2

ดาวน์โหลดสื่อหลังคลอด

คุณแม่ คุณทำวีรกรรมและมอบลูกชายตัวน้อยให้โลก ทนความเจ็บปวดสาหัสและ 9 เดือนแห่งความทรมานและตอนนี้คุณกลัวการออกกำลังกายหน้าท้อง? คุณคือนักรบผู้ไม่ยอมแพ้ เราละทิ้งความสงสัย ตั้งเป้าหมาย และไปสู่ชัยชนะ!

คุณกลัวที่จะไปยิมแล้วทิ้งลูกไว้กับพ่อ ญาติ หรือพี่เลี้ยงไหม? และคุณไม่จำเป็นต้องทำ! ดูแลลูกน้อยของคุณที่บ้าน เปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นเกมสำหรับลูกน้อยของคุณ ในวิดีโอ คุณแม่ที่มีความคิดสร้างสรรค์ได้แสดงวิธีปั๊มสื่ออย่างรวดเร็วและสนุกกับเด็ก

และนี่คือตัวอย่างอีกสองสามตัวอย่างวิธีที่คุณแม่ยังสาวฝึกฝน

เรากำจัดไขมันออกจากช่องท้อง: โภชนาการที่เหมาะสม + คาร์ดิโอ

อย่ากินของหวานอย่าดื่มโซดาอย่ากินอาหารจานด่วนลืมของหวานและอาหารที่มีไขมันตลอดไป! กลัว? ขจัดความกลัวของคุณก่อนที่คุณจะเปลี่ยนใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม แต่จนถึงเวลา 12.00 น. และสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น เลือกวันทานอาหารอิ่มท้องและดื่มด่ำกับอาหารที่คุณโปรดปราน (ในปริมาณที่พอเหมาะ!)

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นอาหารประจำวันที่สมดุลสำหรับสารอาหารและวิตามิน เร่งการเผาผลาญ สลายไขมัน ขจัดสารพิษ และจัดหาองค์ประกอบไมโครและมาโครทั้งหมดให้ร่างกาย

กฎการกินเพื่อสุขภาพ:

1. หิวไม่มีหยุด! กินวันละ 5-6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ ในช่วงเวลาหนึ่ง
2. เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำอุ่นสักแก้วกับน้ำมะนาว หลังจากผ่านไป 15 นาที ให้กินข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีทกับนม + น้ำผึ้งหนึ่งช้อนและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ต้องมีอาหารเช้ามากมาย
3. ทำของว่างเป็นระยะ 3-4 ชั่วโมง: สลัดผัก ผลไม้ โปรตีน
4. อาหารกลางวัน - ประมาณ 350-400 กรัม ซีเรียลโฮลเกรน เนื้อต้ม ปลา สลัดผัก และขนมปังข้าวไรย์
5. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ไม่ใช่โซดา ชา และน้ำผลไม้ แต่เป็นน้ำกรองบริสุทธิ์ เพื่อให้คุ้นเคยกับการดื่มน้ำ ก่อนอื่นให้ใส่มะนาวฝานหนึ่งชิ้นลงในถ้วย
6. ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร แต่อย่าดื่มระหว่างมื้ออาหาร หลังจาก 20-30 นาทีเท่านั้น
7. คุณสามารถและควรกินหลังเวลา 18:00 น.! เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำจากนมเปรี้ยวปลาหรือผัก มื้อสุดท้ายคือก่อนนอน 3 ชั่วโมง ต่อมาให้ดื่มน้ำกับมะนาวและน้ำผึ้งเท่านั้น

ในการขับไขมัน โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรมสำหรับสื่อมวลชนไม่เพียงพอ ตัวเผาผลาญไขมันหลักคือการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานอย่างแข็งขันและสลายไขมันได้มากกว่า 2 เท่า การออกกำลังกายหน้าท้องโดยไม่ต้องคาร์ดิโอจะเพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่รอยพับของหนอนผีเสื้อจะไม่หายไป คุณจะปั๊มกดไปที่ก้อน แต่อนิจจาพวกเขาจะมองไม่เห็นหลังชั้นไขมันบนท้อง

ตารางผลการฝึก

วิดีโอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิง

คุณได้เรียนรู้วิธีปั๊มนมให้ผู้หญิงที่บ้านแล้ว พยายามและไม่ยอมแพ้ รูปร่างที่สวยงามคือเป้าหมายของเรา!

เกือบทุกคนมีไขมันหน้าท้อง แม้แต่คนที่ผอมที่สุด นั่นเป็นเพราะว่าหน้าท้องเป็นหนึ่งในคลังเก็บไขมันที่พบได้บ่อยที่สุดในร่างกาย ไขมันจะถูกสะสมไว้ที่นั่นตั้งแต่แรก ดังนั้นเพื่อการกดที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องต่อสู้

เป็นไปได้ไหมที่จะทำหน้าท้องแบนราบที่บ้าน? เป็นจริงอย่างแน่นอนและอย่ากลัวว่ามีเพียงผู้ฝึกสอนมืออาชีพเท่านั้นที่จะทำขนมให้คุณ ประการแรกคือการตัดสินใจและความพยายามของคุณ

สองขั้นตอนหลักในการทำให้หน้าท้องแบนราบและเซ็กซี่คือ:

1. อาหาร.
2. โปรแกรมออกกำลังกาย.

บทความนี้จะเป็นประโยชน์กับเด็กหญิงและผู้หญิงทุกคนที่ต้องการกำจัดหน้าท้องที่หย่อนยานและต้องการยางยืด

เราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกต่างๆ: สำหรับหน้าท้องแบนราบที่บ้าน สำหรับลูกบาศก์ที่บ้าน และสำหรับการฝึกในโรงยิม เช่นเดียวกับคำถามสำคัญ คำตอบที่รู้ดีที่สุดก่อนเริ่มการฝึก บทความมีรูปถ่าย วิดีโอ ตาราง

อบรมกี่โมงคะ

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าในตอนเช้าที่เก็บไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต "กระป๋อง" ซึ่งเป็นพลังงานสำรองของร่างกายเรา) เกือบจะเป็นศูนย์ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ฝึกความแข็งแรง เป็นการดีที่จะทำโยคะ ยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายง่ายๆ โดยไม่ต้องออกแรง ตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ทำแบบฝึกหัดโดยสังเกตเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง: หายใจออก, หายใจเข้าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากไม่มีเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

คุณฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่มีความคลั่งไคล้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 3 ครั้งใน 7 วันเป็นเวลา 15-25 นาที ออกกำลังกายแบบฝึกซ้ำ 10-20 ครั้งในแต่ละครั้ง 2-3 ชุด เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หยุดพักยาว

คุณสามารถปั๊มกดได้ในช่วงเวลาใด?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการสร้างร่างกายและความเอาใจใส่ของพนักงาน ก่อนหนึ่งเดือนต่อมา ปาฏิหาริย์จะไม่เกิดขึ้น กล้ามหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบในหนึ่งสัปดาห์ ไม่มีอะไรมากไปกว่าตำนาน!

หากผิวมีค่าเฉลี่ย - 1-2 เดือนของการฝึกฝนอย่างหนัก + โภชนาการที่เหมาะสมและหน้าท้องแบนราบราวกับมีเวทมนตร์

หากบุคคลมีร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะอิ่ม: การฝึกความแข็งแรง + คาร์ดิโอ (วิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้า, เดิน) + อาหารที่เหมาะสม + ร่างกายแห้ง

วิธีการปั๊มก้อนและมันคุ้มค่า?

คุ้มหรือไม่ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ: บางคนชอบลูกบาศก์ บางคนชอบหน้าท้องที่กระชับ การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งรวบรวมไว้ในบทความนี้ จะช่วยปั๊มกดและทำให้หน้าท้องแบนราบ หากคุณต้องการลูกบาศก์ คุณสามารถมีส่วนร่วมในโปรแกรมนี้ด้วยการเพิ่มภาระ (การเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ จำนวนวิธี ฯลฯ) หลังจากการฝึก 1.5-2 เดือน ลูกบาศก์จะปรากฏขึ้น หากคุณต้องการให้ผลลัพธ์เร็วขึ้น นี่คือแผนการฝึกด่วนสำหรับลูกบาศก์เป็นเวลา 30 วันในรูปภาพ

นี่คือรูปแบบที่สองของโปรแกรมการออกกำลังกายหน้าท้อง 30 วัน:

กินอย่างไร?

หลังการฝึก ให้ฟื้นฟูตัวเองด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ทีมของโปรตีนคือ: ไก่ต้ม, ไข่, คอทเทจชีส; คาร์โบไฮเดรต - ซีเรียล คุณไม่ควรทานอาหารหนักในตอนเช้า: สิ่งนี้จะลดความพยายามทางกายภาพทั้งหมดให้เหลือศูนย์ อาหารของคุณควรเป็นแหล่งโปรตีน 1/3 และแหล่งคาร์โบไฮเดรต 2/3 ไขมันพืช กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน อย่าลืมดื่มน้ำ 1.5 ลิตรต่อวัน ซึ่งดีต่อร่างกายและผิวหนัง

จำไว้!
1. ออกกำลังกายตอนเช้า ขณะท้องว่าง หรือหลังเลิกงาน แต่ไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
2. กีฬาที่มีมโนธรรมทำงาน 3 ครั้งใน 7 วันจะเพียงพอ
3. กินให้ถูกต้อง จำไว้ว่าก่อนการฝึกคุณต้องกิน: ประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง
4. ปฏิบัติตามเงื่อนไขและกดยืดหยุ่นจะปรากฏขึ้นใน 1-2 เดือน

โปรแกรมออกกำลังกาย Abs ที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (ตาราง)

ด้วยการออกกำลังกายทุกสัปดาห์เป็นเวลา 1 - 2 เดือน คุณจะพบหน้าท้องที่แบนราบสมบูรณ์แบบ!

ตอนนี้ให้พิจารณาแบบฝึกหัดแต่ละข้อและเรียนรู้เทคนิคการดำเนินการ

ออกกำลังกายหน้าท้องและหลัง

จดหมาย V

แบบฝึกหัด "จดหมาย V"

1. นอนหงายเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ

2. ยกขาตรงและแขนตรงเพื่อสร้างตัววี

3 ชุด 10 ครั้ง

ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

โค้งหลัง

1. นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า

2. ยกส่วนบนของเคสขึ้น

3. แก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีดึงกระดูกสันหลัง

2-3 เซ็ต 10 ครั้ง

ยกร่างกายของคุณให้สูงที่สุด เทคนิคการประหารชีวิตสองแบบ: ตำแหน่งของมือตามภาพหรือแขนตามลำตัว

แบบฝึกหัดสำหรับกดและก้น

นอนยกขา

1. นอนหงายเหยียดตรงหันฝ่ามือลง
2. ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นและล็อคให้อยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น
3. ลดขาของคุณช้าๆ

3 ชุด 10-15 ครั้ง

คำแนะนำ. เพื่อให้ง่ายขึ้น วางมือไว้ใต้ก้น เข่าของคุณงอเล็กน้อย

หนึ่งในการออกกำลังกายบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในฟิตเนสคลับจะใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่บ้านสามารถเปลี่ยนอุปกรณ์กีฬาเป็นขวดน้ำได้

1. ตั้งลำตัวตรง มองไปข้างหน้า ก้นและท้องหดเกร็ง
2. ก้าวในขณะที่ทำหมอบ หน้าแข้งของขางอขนานกับพื้น เข่าทำมุม 90 องศาเมื่อเทียบกับพื้นและไม่ "มองออก" ที่ด้านหน้าเท้า
3. ก้าวกว้างและหมอบลงลึก ที่จุดต่ำสุด ให้หยุด 2-3 วินาที
4. ลุกขึ้นดันออกเล็กน้อยด้วยขารองรับ (พิงส้นเท้า)

3-4 ชุด 8-12 ครั้ง (ต่อขา) น้ำหนัก 1-3 กก.

คำแนะนำ. นั่งหายใจเข้า ยืนขึ้นเมื่อหายใจออก อย่ารีบเร่งทำแบบฝึกหัดช้าๆสร้างเสริมเทคนิค คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดในแต่ละขาสลับกันได้

หากการออกกำลังกายนั้นยาก ให้ลองออกกำลังโดยไม่ต้องออกแรงก่อน

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนและแขน

จักรยาน

1. นอนบนเสื่อ เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ
2. ยกขาและงอเข่า
3. ยกร่างกายส่วนบนของคุณ (หัว, คอ, ไหล่).
4. ในเวลาเดียวกันให้เหยียดขาขวาของคุณบิดตัวหันไปทางซ้าย
5. จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปทางขวา

3-4 เซ็ต, 10-15 ครั้ง เมื่อขาทั้งสองข้างเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน (เลี้ยวขวา เลี้ยวซ้าย เลี้ยวขวา) ให้ทำซ้ำ 1 ครั้ง

คำแนะนำ. ทำ "จักรยาน" บนพื้นไม่ใช่บนโซฟา! ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคออย่าดึงด้วยมือ: ใช้มือแตะศีรษะเบา ๆ ขาทำงานก้นค่อนข้างคงที่ ฝึกเทคนิคที่เหมาะสมโดยการฝึกอย่างช้าๆ

เพื่อพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้อง เราแนะนำให้ดูวิดีโอ:

วิดพื้นจากม้านั่ง (กด + ไขว้)

1. วางฝ่ามือบนม้านั่ง (เก้าอี้, โซฟา) รวบรวมนิ้วแล้วมองไปข้างหน้าคุณ
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จะเป็นการเอาน้ำหนักส่วนเกินออกจากหลัง ลำตัวตั้งตรง
3. ก้มตัวงอข้อศอกแล้วแตะม้านั่งด้วยหน้าอกของคุณ
4. ยืดข้อศอกของคุณ

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง

หากทำแบบฝึกหัดได้ยาก ให้คุกเข่าแล้วเริ่มทำงานในตำแหน่งนี้จะง่ายขึ้น

คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ ถ้าไม่มี ขวดน้ำก็เยี่ยม

1. รับน้ำหนักและงอข้อศอกของคุณ
2. แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย
3. ร่างกายเอียงไปข้างหน้างอหลังส่วนล่าง
4. จากตำแหน่งนี้เราคลายแขน ข้อไหล่ไม่ขยับ มีเพียงข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่เคลื่อนไหว
5. หลังและกดมีความตึงเครียด

3 ชุด 20-25 ครั้ง ดัมเบลน้ำหนัก 1 กก. (หรือน้ำขวด 0.5-1.5 ลิตร)

แบบฝึกหัดสำหรับกดและหน้าอก

ฮาร์โมนิก

1. นอนหงายยกขาขึ้นและทำมุมฉากมือด้านหลังศีรษะไหล่ยกขึ้น
2. เหยียดขาของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
3. คอผ่อนคลายเราไม่จับศีรษะด้วยมือเราจับร่างกายส่วนบนด้วยการกด

2 ชุด 10-15 ครั้ง

ลดมือ

1. นอนลงบนม้านั่ง (, เก้าอี้).
2. จดสินค้าคงคลังโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
3. กางแขนออกกว้าง นำเข้าหากันโดยไม่งอศอก

4 ชุด 12-15 ครั้ง น้ำหนัก 1-3 กก. (ขวด 1-2 ลิตร)

ที่บ้านคุณสามารถใช้ขวดน้ำแทนดัมเบลล์ได้หากไม่มี fitball ทำเก้าอี้หรือนั่งบนเก้าอี้

แบบฝึกหัดสำหรับกดและขา

1. นอนหงายเหยียดแขนตรงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
2. ยกไหล่เหยียดแขนและนิ้วเท้า
3. ยกขาขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อยืดไปข้างหน้า

3-4 เซ็ต, 10-15 ครั้ง

1. นำลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใดก็ได้มาทำมุมฉาก
2. นอนหงายเอามือไว้ข้างหลังศีรษะเท้าบนลูกบอล
3. ถือลูกบอลไว้ใต้เข่า แล้วยกตัวเองขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที

3-4 ชุด 15-20 ครั้ง

คำแนะนำ. หากไม่มีลูกบอลที่บ้านการออกกำลังกายจะทำในลักษณะเดียวกันเฉพาะกับขาตรงเท่านั้น

กรรไกร

1. นอนหงายยกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม.
2. ทำการแกว่งขาไขว้

2-3 ชุด 25-30 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและส่วนล่าง

ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า

1. ยืนด้วยเท้าบนขาตั้งที่มั่นคงสูง 8 ซม. (คานไม้) หลังของคุณเท่ากัน
2. เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งถือไว้ด้วยอีกมือหนึ่ง
3. ยกนิ้วเท้าขึ้น อ้อยอิ่ง 1-2 วินาทีหรือต่ำกว่า

เราทำ: 100 ครั้ง (สำหรับแต่ละขา)

มาสรุปการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสื่อมวลชนกันเถอะ แบ่งแบบฝึกหัดด้านบนสำหรับสื่อมวลชนออกเป็นสองกลุ่มเพื่อให้คุณทำงานได้อย่างมีจุดมุ่งหมาย:

แบบฝึกหัดกดบน

• จักรยาน.
• นอนยกขา.
• จดหมายวี
• โค้งกลับ.

แบบฝึกหัดสำหรับกดล่าง

• กรรไกร.
• ฮาร์โมนิก

เราแนะนำให้คุณดูวิดีโอ - "แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน"

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชนในโรงยิม

คุณสามารถใช้โปรแกรมการออกกำลังกายหน้าท้องแบบครอบคลุมที่แสดงในตารางด้านล่าง สำหรับมือใหม่ที่ยกน้ำหนัก เราขอแนะนำให้คุณปั๊มแรงกดในโรงยิมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเจือจางด้วยการวอร์มอัพคาร์ดิโอที่ปรับปรุงแล้ว

โปรแกรมออกกำลังกายกล้ามหน้าท้อง

1. วางข้อศอกของคุณบนคานขวาง กดหลังของคุณกับหมอนของเครื่องจำลอง
2. ยกขาขึ้น พยายามแตะหน้าท้องด้วยต้นขา ไหล่ไม่ขยับ
3. ลดขาของคุณ

3-4 ชุด 15-20 ครั้ง

อย่าแตะพื้นด้วยเท้าของคุณจนกว่าการทำซ้ำทั้งหมดจะเสร็จสิ้น

1. ความลาดชันของม้านั่งคือ 30-40 °วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ยกศีรษะขึ้นก่อนแล้วจึงไหล่
3. ทำการยกกระชับการกด

3-4 ชุด 15-20 ครั้ง

1. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม (ไม่หนักเกินไป 6-10 กก.)
2. เอาเชือก คุกเข่าลง
3. โค้งหลังของคุณงอแขน
4. ลดตัวลงเกือบขนานกับพื้นโดยแตะหน้าอกด้วยคาง
5. ออกกำลังกายด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ต้องออกแรงด้วยมือ .

2-3 เซ็ต, 10-15 ครั้ง

1. เริ่มด้วยน้ำหนักต้านทานแบบเบา (8-10 กก.)
2. จับที่จับวางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้ง
3. ยกขาขึ้นแล้วบิดส่วนบนของร่างกายการกระทำเกิดขึ้นพร้อมกัน
4. หยุดพัก 2-3 วินาที

2-3 เซ็ต 15-18 ครั้ง

1. นอนบนม้านั่งจับหมอนของตัวจำลองด้วยมือของคุณ (เหนือขอบ)
2. งอขาของคุณเล็กน้อย
3. ยกขาขึ้นด้วยการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ยกก้นขึ้นจากม้านั่งที่ด้านบน

3-4 เซ็ต 15-18 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนให้เลือกมากมายสำหรับสื่อมวลชนในโรงยิมในวิดีโอนี้:

โปรแกรมการฝึกอบรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่สวยงามได้อย่างรวดเร็ว อย่าลืมวัดผล ถ่ายภาพ และชั่งน้ำหนักตัวเอง ผลจากการใช้แรงงานที่แท้จริง: หุ่นเพรียว เอวบาง และกล้ามท้องเป็นรางวัลที่ดีที่สุด

เราหวังว่าคุณจะได้รับการฝึกอบรมที่มีผลและน่าพอใจ!

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะได้แท่นพิมพ์ที่สวยงามและมีลายนูน รวมถึงหน้าท้องที่แบนราบและเอวบาง สำหรับบางคน ความฝันยังคงเป็นความฝัน และบางคนทำทุกอย่างเพื่อทำให้เป็นจริง แน่นอนว่างานนี้ไม่ง่ายนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าธรรมชาติได้ให้รางวัลแก่ผู้หญิงที่มีชั้นไขมันที่หน้าท้องซึ่งสามารถซ่อนก้อนทั้งหมดของคุณได้อย่างสิ้นหวัง ดังนั้นแนวทางการแก้ไขปัญหานี้จึงควรซับซ้อน เป็นไปได้ทีเดียวที่จะปั๊มขึ้นเครื่องในหนึ่งเดือนที่บ้าน แม้ว่าอาจใช้เวลานานกว่านั้น สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้

หากคุณตั้งเป้าหมายในการปั๊มสื่อในหนึ่งเดือนก็มีเรื่องทั่วไป คำแนะนำที่ต้องปฏิบัติตาม:

• การออกกำลังกายควรสม่ำเสมอและเป็นระบบ ไม่เช่นนั้นก็ไม่มีประโยชน์
• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายตอนเช้าในขณะท้องว่าง ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสำรองของตัวเอง ถ้าคุณชอบออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นของวัน ให้ทำไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• ไม่แนะนำให้ดาวน์โหลดสื่อในช่วงวันวิกฤติ อย่างน้อยในสองสามวันแรก แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
• คุณไม่จำเป็นต้องโหลดตัวเองทันที เริ่มต้นด้วยการโหลดปานกลางและเพิ่มทีละน้อย มิเช่นนั้นคุณสามารถได้รับอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างชั่วร้าย นอกจากนี้การกดในบางจุดอาจหยุดการแกว่งและจากนั้นภาระจะไปที่กล้ามเนื้ออื่น
• เพื่อปั๊มขึ้นกดใน 30 วัน คุณต้องเสริมการออกกำลังกายด้วยอาหาร ยิ่งพุงน้อย ยิ่งเห็นผลเร็ว
• อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์อย่างรวดเร็ว หน้าท้องของคุณจะไม่ปรากฏภายในสองสามวัน หลายคนยอมแพ้ล่วงหน้า แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะเอาชนะอุปสรรคทางจิตวิทยาและฝึกฝนต่อไป

วิธีปั๊มกดในหนึ่งเดือน

ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน ทำอย่างราบรื่นและวัดผลโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน คุณต้อง รู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

คำถามที่ว่าเป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกดในหนึ่งเดือนนั้นเป็นที่สนใจของหลาย ๆ คน อันที่จริง เวลาที่ต้องใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จะเป็นของแต่ละคน และจะขึ้นอยู่กับการปรากฏตัวของไขมัน สภาพของกล้ามเนื้อ หากผู้หญิงผอมและท้องแบน ก้อนของเธอก็อาจปรากฏขึ้นในสองสามสัปดาห์ ผู้ที่มีไขมันบริเวณเอวจะต้องใช้เวลามากขึ้นเพราะจะต้องกำจัดส่วนเกินออกไปให้หมด ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มขึ้นในหนึ่งเดือนจะเป็นรายบุคคลในแต่ละกรณี

การกดเกิดขึ้นจากส่วนบนและส่วนล่างเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง กล้ามเนื้อส่วนบนและเฉียงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปั๊ม แต่คุณต้องรู้ว่ายิ่งมีการพัฒนามากเท่าไหร่ เอวของผู้หญิงก็จะยิ่งโดดเด่นน้อยลงเท่านั้น หากคุณมีหน้าท้องคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการกดล่างซึ่งค่อนข้างยาก แต่เป็นการศึกษาของเขาที่ช่วยจัดการกับไขมันในร่างกาย

น้อยคนนักที่จะมีรูปร่างที่ดีได้โดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องอาหาร หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น คุณต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร มีอาหารที่ดีกว่าที่จะปฏิเสธ: อาหารที่มีไขมันและของทอด, เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, ขนมหวาน, ขนมอบ, อาหารจานด่วน แต่โปรตีน ซึ่งรวมถึงเนื้อไม่ติดมันและปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้และผักสด และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารก็เพียงพอแล้ว อนิจจา ยังไม่มีใครคิดวิธีการปั๊มสื่อที่บ้านในหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องเสียสละอะไรเลย

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลสำหรับการปั๊มนมสำหรับสาวๆ

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้าง ในการรับมือกับงานเช่นการปั๊มสื่อสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณต้องแน่ใจว่าพวกเขาทำทุกอย่างออกมาดี สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีการออกกำลังกายแยกกันที่ช่วยสูบฉีด

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

บิด

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางข้อศอก งอเข่าเป็นมุมฉากโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ส่วนบนของร่างกายจะต้องถูกฉีกออกจากพื้นเพื่อให้เป็นมุมประมาณ 30 องศากับพื้นผิว ลองถือไว้ที่ด้านบนสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ในขณะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถวางเท้าบนลูกบอลยิมนาสติก

การโก่งตัว

คุณต้องนอนคว่ำหน้า เหยียดขาตรง ประสานมือไว้ด้านหลังในปราสาท ควรพยายามยกลำตัวขึ้นบนพื้น อยู่ในท่านี้ ผ่อนลมหายใจเข้าออกช้าๆ ห้าครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสองชุดของ 15-20 ครั้ง.

ยกขาขึ้น

นอกจากนี้ยังแนะนำให้รวมแบบฝึกหัดนี้ในโปรแกรม วิธีปั๊มกดในหนึ่งเดือน คุณต้องนอนหงายเหยียดขาเหยียดแขนไปด้านข้าง ยกขาขึ้นช้าๆ จนกระทั่งทำมุมกับร่างกายแล้วลดระดับลง ออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง.

แบบฝึกหัดกดล่าง

ดัดขาถ่วงน้ำหนัก

สำหรับท่าออกกำลังกายนี้ วิธีปั๊มแรงกดใน 30 วัน คุณต้องนั่งบนพื้น งอแขนตรงข้อศอก โฟกัส เหยียดขาให้ตรง ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา ตรึงไว้ในตำแหน่งนี้สักครู่ ดึงไปที่หน้าอกแล้วเหยียดตรง ทำสองชุด 15 ครั้ง

กรรไกรแนวตั้ง

เรานอนราบกับพื้นตั้งขาให้ตรงแล้วยกขึ้นเหนือพื้นผิวที่มุม 45 องศา เราใช้กรรไกรแนวตั้งอย่างแข็งขันและกระฉับกระเฉง ดังนั้นเราจึงเหวี่ยงแท่นพิมพ์ในหนึ่งเดือน แนะนำให้ออกกำลังกาย อย่างน้อย 35 ครั้ง.

ยกเชิงกรานบนขาข้างเดียว

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนี้สามารถรวมอยู่ในโปรแกรมปั๊มหน้าท้องของคุณเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณต้องนอนราบกางแขนออกไปด้านข้างเหยียดขาขวาไปข้างหน้าวางขาซ้ายบนพื้นงอเข่า ตอนนี้คุณต้องใช้เครื่องกด พักบนขาและไหล่ แล้วยกลำตัวและขาตรงขึ้นเหนือพื้น ควรรักษามุม 180 องศาระหว่างขาที่ยกขึ้นกับลำตัว ออกกำลังกายซ้ำ 25 ครั้ง

แบบฝึกหัดเฉียง

ยืดขา

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกด 30 วันซึ่งกล้ามเนื้อด้านข้างทำงาน คุณต้องนอนหงายหรือนั่งลง เอียงลำตัวไปด้านหลัง ยกขาของคุณงอเข่าวางน่องของคุณขนานกับพื้น (ต้องรักษาขนานนี้) อีกวิธีหนึ่งคือเหยียดขาของคุณไปข้างหน้าด้วยน้ำหนัก ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กรุบข้าง

นอนหงาย งอขาที่หัวเข่า จากนั้นดึงไปที่หน้าอกแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง พยายามไม่เปิดร่างกายออกจากพื้นผิว เหวี่ยงขาที่งอไปทางขวาก่อน พยายามแตะพื้นแล้วไปทางซ้าย ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องควรทำงาน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง ทำสามชุด

กรรไกรแนวนอน

แบบฝึกหัดนี้สามารถมีส่วนร่วมในการปั๊มกดเป็นเวลาหนึ่งเดือน ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในกรรไกรแนวตั้ง แต่การเคลื่อนไหวของ "กรรไกร" จะดำเนินการในระนาบแนวนอน

แบบฝึกหัดสำหรับการก่อตัวของ "ก้อน"

แบบฝึกหัดที่แนะนำข้างต้นมุ่งเป้าไปที่การถอดหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงหลายคนที่สงสัยว่าจะกดปั๊มขึ้นในหนึ่งเดือนจริงหรือต้องการกดบรรเทาด้วยก้อนที่เห็นได้ชัดเจน เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• นั่งบนขอบเก้าอี้หรือเตียงโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอและดึงไปที่หน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นอนราบกับพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จับที่ขอบโซฟา ยกขาตรงขึ้นช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง
• ออกกำลังกายด้วยจักรยาน.
• นอนราบกับพื้น งอเข่า วางสะโพกตั้งฉากกับพื้น ดึงเข่าของคุณเข้ามาใกล้หน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกว่าการกระทืบแบบย้อนกลับ

เราดาวน์โหลดสื่อเป็นเวลาหนึ่งเดือน - ตารางพร้อมโปรแกรม

บรรดาผู้ที่วางแผนจะสร้างกล้ามท้องที่สมบูรณ์แบบภายในสองสามวันหรือหนึ่งสัปดาห์จะต้องผิดหวังเพราะสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลานี้ เราสามารถทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายได้ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดด้านล่าง ซึ่งแนะนำให้ทำสามชุด 15 ครั้ง แสดงชุดโดยพักหนึ่งนาที

• แขวนอยู่บนคานประตูยกขาของคุณตรงหรืองอเข่าถึงระดับกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้คุณยังสามารถเลี้ยวไปด้านข้างซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้วย
• ยกลำตัว. นอนราบกับพื้น งอเข่า ยกลำตัวของคุณจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายควรทำอย่างรวดเร็วโดยกระตุก
• บิดในแนวทแยง. นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวบ่อยๆ โดยให้ข้อศอกขวาและซ้ายแตะเข่าอีกข้างหนึ่งสลับกัน
• บิดข้าง.นอนราบกับพื้น กดขาทั้งสองข้างไว้ใต้ศีรษะ ยกลำตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ บริหารกล้ามเนื้อเฉียง

การค้นหาสื่อที่สวยงามในหนึ่งเดือนนั้นสมจริงกว่าอยู่แล้ว ในการทำเช่นนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมการบิดประเภทต่างๆ, แขวนบนแถบแนวนอน, แบบฝึกหัด "จักรยาน" และ "กรรไกร" ในโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณสามารถให้ความสนใจกับการออกกำลังกายอื่นที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเกือบทั้งหมด นอนราบกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ตอนนี้ยกขาตรงของคุณเป็นมุม 45 องศาในตำแหน่งนี้อ้อยอิ่งลดขาลง แต่ไม่สมบูรณ์ ยกขึ้นอีกครั้ง ลดระดับลงทางด้านซ้ายของร่างกายแล้วแตะพื้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับด้านขวา

ตารางอธิบายวิธีการปั๊มกดใน 30 วันสำหรับเด็กผู้หญิงอาจดูแตกต่างออกไป หนึ่งในตัวเลือกแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าว ในช่วงสัปดาห์แรก:

• บิดตรงขึ้น 30 องศา - 3 ชุด 5 ครั้ง
• ยกกระชับทั้งตัว - 3 ชุด 10 ครั้ง
• บิดในแนวทแยง - 3 ชุด 10 ครั้ง
• แขวนบนแถบโดยยกขาเป็นมุมฉาก - 3 ชุด 5 ครั้ง
• ห้อยขายกขึ้น 45 องศา - 3 ชุด 5 ครั้ง

แล้วทุกสัปดาห์ เพิ่มทีละตัว.

ตารางสำหรับเด็กผู้หญิง "วิธีปั๊มกดเป็นเวลา 30 วัน" ร่วมกับอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องมีแรงจูงใจและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชนในวิดีโอ

ผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะได้แท่นพิมพ์พองลมที่สวยงาม แต่การค้นหาโดยไม่ต้องใช้ความพยายามนั้นไม่สมจริง แต่ด้วยวิธีการที่เหมาะสมและความขยันหมั่นเพียร คุณจะได้รับลูกบาศก์ในหนึ่งเดือนของการฝึกอบรม วันนี้ มีแบบฝึกหัดและโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

หากคุณไปออกเดทและสงสัยว่าจะกดดันสื่ออย่างไรใน 3 วัน คำตอบก็ชัดเจน - ไม่มีทาง การฝึก Ab เป็นแบบฝึกหัดที่ยากมากที่ต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง แม้แต่หนึ่งเดือนก็ถือได้ว่าเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ตามกฎเกณฑ์บางอย่างคุณสามารถเสริมแรงกดได้อย่างมากทำให้น่าดึงดูดและสวยงามยิ่งขึ้น

การฝึกอบรมมีหลายประเภท: ตามเวลาและปริมาณ ทั้งสองแบบแผนค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่แตกต่างกัน คุณสามารถเลือกรูปแบบที่เหมาะสมโดยการลองผิดลองถูก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายตามปริมาณ เนื่องจากคลาสที่กำหนดเวลาไว้มีจำนวนการทำซ้ำฟรี ดังนั้น คุณสามารถทำซ้ำได้น้อยกว่าที่ร่างกายอนุญาต นี่เป็นเพราะลักษณะทางจิตวิทยาของบุคคล

ประเภทของแบบฝึกหัดสำหรับฝึกสื่อมวลชน

การออกกำลังกายประเภทต่างๆ มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม มีสามกลุ่ม: กล้ามเนื้อบน, ล่างและเฉียงของการกด มีเพียงการศึกษาเต็มรูปแบบของทั้งสามกลุ่มเท่านั้นที่ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มบน:

• บิด.

คุณต้องนอนหงายบนพื้น วางมือบนหน้าอกหรือเอาแขนไว้ด้านหลังศีรษะโดยแยกข้อศอกออกจากกัน ควรวางขาในมุมฉากโดยวางเท้าบนพื้น การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการยกลำตัวทำมุม 45 องศา การเพิ่มขึ้นจะต้องทำอย่างช้าๆเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ที่จุดบนและจุดล่างคุณต้องอ้อยอิ่งเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยถือเครื่องถ่วงน้ำหนักไว้ใกล้หน้าอกของคุณ ซึ่งอาจเป็นดัมเบล เคทเทิลเบลล์ แพนเค้กจากบาร์เบลล์ หรือวัตถุที่มีน้ำหนักอื่นๆ

• การโก่งตัว.

องค์ประกอบนี้ทำโดยนอนคว่ำ เมื่อยืดตัวแล้วคุณควรพยายามยกแขนและขาให้สูงที่สุด การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วย ซึ่งสำคัญมากสำหรับการพัฒนาอย่างเต็มที่

• ยกขาขึ้น.

จำเป็นต้องนอนหงายด้วยขาที่เหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขึ้นสู่ตำแหน่งตั้งฉากกับร่างกายหลังจากหยุดชั่วคราวขาจะต้องถูกลดระดับลง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม

แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มล่าง:

• ยกขาด้วยน้ำหนัก.

คุณควรนอนหงายกับพื้นโดยเน้นที่แขนซึ่งต้องงอที่ข้อศอก ควรยกขาที่เหยียดตรงขึ้นเป็น 45 องศาโดยมีความสูงเล็กน้อยล่าช้าเล็กน้อย จากนั้นดึงเข่าไปที่หน้าอกและค่อยๆ ลดระดับลง

• กรรไกร.

จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นโดยให้หลังของคุณเหยียดตรง จากนั้นคุณควรยกขาขึ้นและทำมุม 45 องศา การแก้ไขตำแหน่งนี้คุณต้องลดขาขวาและซ้ายสลับกันเพื่อให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้คล้ายกับกรรไกรจากด้านข้าง การเคลื่อนไหวจะต้องทำอย่างรวดเร็วและรุนแรง

• ยกเชิงกราน.

การยกกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากและสามารถทำได้ด้วยสองหรือหนึ่งขา ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการดำเนินการ คุณต้องนอนราบกับพื้นและพิงมือแล้วกางออกด้านข้าง ขาหรือขาข้างหนึ่งควรงอเข่าโดยให้เท้าวางบนพื้น คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายถูกส่งไปยังไหล่และแขนโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง:

• ส่วนขยายขา.

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งบนพื้น โดยเน้นที่แขนเหยียดตรง หรือบนเก้าอี้ ควรดึงขาขึ้นไปที่หน้าอกเพื่อให้น่องขนานกับพื้น จากนั้นคุณต้องเคลื่อนไหวโดยให้เท้าไปข้างหน้าโดยให้ขาขนานกัน

• กรุบข้าง.

การออกกำลังกายประเภทนี้ทำเหมือนการบิดปกติ เฉพาะในระยะสุดท้ายเท่านั้น จำเป็นต้องเลื่อนศอกขวาไปที่เข่าซ้ายและศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาสลับกัน

• กรรไกรแนวนอน.

จำเป็นต้องนอนตะแคง เหยียดขาตรง และออกกำลังด้วยกรรไกร แต่ควรออกกำลังกายในแนวนอน

• ยกขาข้างขึ้น.

คุณควรนอนหงาย ยกขาขึ้นและงอเข่า จากนั้นลดขาที่งอไปทางขวาและซ้ายสลับกันโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยยกขึ้น

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเช่นไม้กระดาน เป็นสากลเนื่องจากทำให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มตึงและไม่มีแอนะล็อก สามารถทำได้ในสองเวอร์ชัน: แถบตรงและแถบด้านข้าง

การทำแถบตรงคุณต้องมีสมาธิในการนอนราบ เช่น วิดพื้น หรือก้มตัวลงบนข้อศอก จากนั้นคุณต้องรักษาลำตัวให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยขนานกับพื้น เวลาดำเนินการขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณสามารถยืนในตำแหน่งนี้ สำหรับแถบด้านข้าง คุณต้องเน้นที่ข้อศอกเป็นมุมฉากเพื่อให้ใบหน้ามองไปที่ผนัง

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งสร้างความอดทนในส่วนหลัง หน้าท้อง แขนและไหล่ ช่วยให้คุณปรับโทนร่างกายและประเมินความสามารถของคุณเอง

แบบแผนปั๊มสื่อให้สาวๆ

เลือกเป็นรายบุคคล ด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย จึงเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำทั้งหมด ดังนั้น ในการจัดทำโปรแกรม คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดหนึ่งชุดสำหรับแต่ละกลุ่มและอย่าลืมทำแถบให้ครบ

ในการหาท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด คุณต้องพยายามทำทุกอย่างและเลือกท่าที่รับน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมากที่สุดและเป็นท่าที่ยากที่สุด สิ่งนี้ช่วยให้คุณพัฒนาโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

โปรแกรม 30 วัน

แต่คุณสามารถใช้โปรแกรมมาตรฐานสากลสำหรับการสูบน้ำตั้งแต่เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น ด้านล่าง คุณสามารถดูรูปแบบการปั๊มกดเป็นเวลา 30 วันสำหรับเด็กผู้หญิงในตาราง

หน้าท้องแบนราบที่สวยงามไม่มีไขมันสักหยดคือความฝันของผู้ชายและผู้หญิงทุกวัย

ทุกคนสามารถรับการบรรเทาทุกข์ได้อย่างสมบูรณ์แบบสิ่งสำคัญคือการเห็นเป้าหมายไม่ยอมแพ้ต่อความเกียจคร้านและรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อให้เกิดผลสูงสุด

ปั๊มกดที่บ้านช่วยให้คุณสร้าง "ก้อน" ที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของในเวลาที่สั้นที่สุดรวมทั้งเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกายปรับปรุงการทำงานของระบบภายในร่างกายจำนวนมาก คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทุกวัย และสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกยิม

เงื่อนไขหลักสำหรับการบ้านคือความสม่ำเสมอและความถูกต้องของการดำเนินการ

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ไม่มีเครื่องจำลองพิเศษที่บ้านเพื่อช่วยเสริมแรงกด (ปั๊มด้วยความช่วยเหลือจะเร็วกว่ามาก) บางตัวมีอุปกรณ์กีฬาที่สามารถใช้เป็นส่วนเสริมในการฝึกซ้อม: แท่งแนวนอน แท่งติดผนัง ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนัก

และถึงแม้จะไม่มี "ผู้ช่วย" เหล่านี้ คุณก็สามารถรับมือกับงานสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ สิ่งที่จำเป็นคือความต้องการของนักกีฬาและความรู้เกี่ยวกับแผนการปั๊มกด

เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด มีแบบฝึกหัดต่างๆ มากมาย ส่วนใหญ่ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ แต่เมื่อใช้อุปกรณ์กีฬามาตรฐาน การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากเป็นการเพิ่มน้ำหนัก ช่วยให้ใช้พลังงานมากขึ้น

สำคัญ!!! บาร์แนวนอน ดัมเบลล์ ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย และกำแพงสวีเดน ไม่เพียงแต่ช่วยกดสวิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย

ปัญหาหลักของผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ต้องการปรับปรุงรูปลักษณ์คือชั้นไขมันที่บริเวณท้อง

รูปแบบการกดสวิงส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และไม่เผาผลาญไขมันสำรอง ดังนั้น แม้ว่าคุณจะปั๊มร่างกายอย่างเข้มข้น คุณจะไม่สามารถเห็นก้อนที่หวงแหนได้

ทางออกคือแนวทางบูรณาการในการแก้ปัญหา เทคนิคของคลาสไม่ควรรวมเฉพาะการเพิ่มกำลังที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกคาร์ดิโอที่ช่วยลดน้ำหนักด้วย

วิธีการเสริมการบ้าน?

มีเงื่อนไขบังคับหลายประการ หากไม่มี การฝึกอบรมก็ไม่สมเหตุสมผล มัน:

• โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล
• การปฏิเสธอาหารที่เข้มงวด
• กิจวัตรประจำวันที่ชัดเจน

ข้อ จำกัด ด้านอาหารรวมกับการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม - แทนที่จะลดน้ำหนักนักกีฬาจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักอย่างแข็งขัน นี่เป็นเพราะปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกาย: เงินสำรองส่วนตัวหายไปไม่มีอาหารซึ่งหมายความว่าคุณต้องตุนสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายอย่างแข็งขัน จึงต้องงดอาหารก่อนเริ่มฝึก

อาหารควรจะสมบูรณ์โดยให้ร่างกายมีพลังงานเต็มที่ สิ่งสำคัญคือการเลิกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเปล่าอย่างรวดเร็ว

จากเมนูคุณต้องไม่รวมขนมผลิตภัณฑ์แป้งอาหารจานด่วน ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์โปรตีน ซีเรียล ของขวัญจากธรรมชาติ พวกเขาควรจะเตรียมในลักษณะที่พวกเขาได้รับความร้อนน้อยที่สุด คุณต้องกินบ่อย ๆ แต่ในส่วนเล็ก ๆ

สิ่งสำคัญคือร่างกายมีความอิ่มตัวเนื่องจากความรู้สึกหิวเป็นตัวช่วยที่ไม่ดีในการเล่นกีฬา กฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะเริ่มละทิ้งไขมันสำรองซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนักในสถานที่ที่เหมาะสม

เงื่อนไขสำคัญอีกประการสำหรับการลดน้ำหนักคือภาระในหัวใจ มีให้โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: ปั่นจักรยาน, วิ่ง, เดิน, ว่ายน้ำ, เล่นสกี หากไม่สามารถเล่นกีฬาเหล่านี้ได้ และการซื้อเครื่องจำลองมีราคาไม่แพง การกระโดดเชือกจะช่วยคุณได้ ซึ่งมีราคาไม่แพง และประโยชน์ของมันก็มีมหาศาล

ดังนั้นการกระโดดเชือก 15 นาทีจึงเทียบได้กับน้ำหนักที่ได้รับเมื่อเอาชนะระยะทางครึ่งมาราธอน ยิ่งไปกว่านั้น ในระหว่างการกระโดด กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงาน รวมทั้งหัวใจ ดังนั้นเชือกกระโดดจึงสามารถแทนที่เครื่องจำลองได้อย่างง่ายดาย

ความแตกต่างของการเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรม

เมื่อร่างแผนการฝึกซ้อม คุณต้องคำนึงว่าการกดประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (2 คู่และ 2 ซิงเกิ้ล) ดังนั้นสำหรับหน้าท้องแบนราบที่สวยงาม คุณจะต้องจัดเตรียมน้ำหนักให้แต่ละกลุ่ม รูปแบบการกดรวมถึงกล้ามเนื้อตรงและเฉียง (ขวาและซ้าย)

หากเป้าหมายของผู้ชายคือการได้ก้อนที่สวยงาม แสดงว่าเป็นกล้ามเนื้อ rectus ที่ควรปั๊มก่อน คุณต้องฝึกส่วนเฉียงด้วย แต่อาจได้รับความสนใจน้อยลงเนื่องจากพวกเขาจะได้รับส่วนหนึ่งของภาระด้วย

แต่สาวๆ จะต้องสูบฉีดเต็มที่ เนื่องจากปัญหาหลักของพวกเขาคือการมี "หู" ที่เอว ซึ่งเป็นกระเป๋าด้านข้าง เพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มดังนั้นแผนการปั๊มกดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเริ่มต้นจากศูนย์อย่างน้อยต้องมีการศึกษาขั้นต่ำของโซนทั้งหมดของช่องท้อง

โปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตามขวาง (กดล่าง) ซึ่งมีหน้าที่ในการรองรับและการวางตำแหน่งที่เหมาะสมของอวัยวะในช่องท้อง

เมื่อรวบรวมแผนการปั๊มกดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงควรพิจารณาความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• ชั้นเรียนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มมีผลดีต่อสภาพของทุกส่วนของการกดหน้าท้อง
• การสูบฉีดกล้ามเนื้อส่วนล่างนั้นยากกว่าส่วนบน
• เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับแต่ละแผนก จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพียงสองถึงสามครั้ง
• เมื่อฝึกกับท่อนล่างส่วนบนก็จะแข็งแกร่งขึ้นเช่นกัน

เคล็ดลับสำคัญสำหรับการปั๊มกล้ามหน้าท้องที่บ้าน

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากที่สุด และหน้าท้องที่แบนราบสวยงามปรากฏขึ้นโดยเร็วที่สุด การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างถูกต้อง ดังนั้นการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าและเคลื่อนไปที่ตำแหน่งหลัก - ด้วยการหายใจออก

จำนวนขั้นต่ำของการทำซ้ำขั้นต่ำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 10 ครั้งสำหรับผู้ชายที่มีรูปแบบทางกายภาพโดยเฉลี่ย - 20 ทันทีที่กล้ามเนื้อได้รับน้ำเสียงคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายของคุณหรือไปยังตัวเลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

บทเรียนแรกที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นควรสั้น - ระยะเวลาสูงสุดของการออกกำลังกายหลักไม่ควรเกิน 10 นาที ในช่วงเวลานี้ คุณควรฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างถี่ถ้วน เพื่อที่ว่าเมื่อพวกมันแข็งแกร่งขึ้น คุณจะไม่ถูกรบกวนจากสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น การหายใจ ตำแหน่งที่ถูกต้อง ฯลฯ อีกต่อไป

ระยะเวลาการปรับตัวดังกล่าวคือตั้งแต่สามถึงเจ็ดวันทั้งหมดขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของรัดตัวของกล้ามเนื้อของนักกีฬา

คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มทันทีด้วยความซับซ้อนที่ยาวและยาก: ความรู้สึกเมื่อยล้าและความแข็งแกร่งของวันถัดไปจะทำให้คุณไม่ฝึกฝนต่อไปเป็นเวลานาน เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำบนพื้น คุณจึงควรดูแลให้ Karemat อยู่ด้วย - เพียงแค่อุปกรณ์กีฬาดังกล่าวจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างสบาย

โครงการเฉลี่ยสำหรับการทำงานกับสื่อมวลชนสำหรับชายและหญิงได้รับการออกแบบเป็นเวลา 30 วัน มีตารางพิเศษที่อธิบายการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ควรทำทุกวันโดยค่อยๆเพิ่มภาระ แผนการฝึกซ้อมจะแตกต่างกัน: บางแผนมีชั้นเรียนรายวัน ส่วนแผนอื่นๆ ให้พักหนึ่งวันสัปดาห์ละครั้ง

พวกเขาได้รับการออกแบบมาสำหรับสมรรถภาพทางกายในระดับต่างๆ ดังนั้นแม้แต่ผู้ที่มีประสบการณ์ด้านกีฬาเป็นศูนย์ก็ยังสามารถเลือกตารางการฝึกที่เหมาะสมที่สุดได้ สิ่งสำคัญคือการทำแบบฝึกหัดให้ครบถ้วนสังเกตจำนวนแบบฝึกหัดและวิธีการ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึก

แผนการปั๊มหน้าท้อง 30 วันมักจะรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• บิดตรงและเฉียง
• สัมผัสนิ้วเท้าด้วยมือของคุณ
• บิดกลับ;
• บิดด้านข้าง

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการในตำแหน่งเริ่มต้น "นอนราบกับพื้น" ขาควรงอเข่าและเท้าควรยึดแน่น (ไม่ควรลื่น) มือจะถูกลบออกด้านหลังศีรษะ สำหรับการบิดตัวตรง คุณต้องค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น ดึงหน้าผากไปที่หัวเข่า สำหรับการบิดเฉียง ให้แตะข้อศอกตรงข้าม

ในการออกกำลังกายประเภทที่สอง ขาที่จะเอื้อมถึงควรถูกฉีกออกจากพื้นเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างจริงจังเพื่อให้แอมพลิจูดสูงที่สุด ขั้นแรกให้บิดไปในทิศทางเดียวจากนั้นขารองรับจะเปลี่ยนไปและการฝึกจะดำเนินการในส่วนที่สองของร่างกาย

หากต้องการสัมผัสนิ้วเท้าด้วยมือ คุณควรนอนราบกับพื้น ยกขาขึ้น หากจับให้ตรงในตอนแรกยาก ให้งอเข่าเล็กน้อย การยกลำตัวขึ้น คุณต้องดึงตัวเองขึ้นไปที่เท้า เอื้อมแตะข้อเท้าหรือนิ้วเท้า แล้วค่อยๆ ย่อตัวกลับ

สำหรับการบิดแบบย้อนกลับ คุณต้องเหยียดแขนไปตามลำตัวโดยกดฝ่ามือลงกับพื้น ข้ามเท้าแก้ไขกระดูกเชิงกราน หากรูปร่างเอื้ออำนวย ให้ยกส่วนไหล่และศีรษะขึ้น ดึงเข่าขึ้นไปถึงกระดูกสันหลังทรวงอก

สำหรับการบิดด้านข้าง คุณต้องกดขาทั้งสองข้างให้แน่นแล้วลดระดับไปทางขวาหรือซ้ายของร่างกายโดยงอเข่า เอามืออีกข้างออกด้านหลังศีรษะ จับที่สองที่ต้นขา ค่อยๆดึงร่างกายไปที่หัวเข่า การออกกำลังกายสองประเภทสุดท้ายต้องการความนุ่มนวลและความนุ่มนวล: ห้ามกระตุกอย่างแหลมคม

ทำแบบฝึกหัดสลับกันทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายแบบ “สูญญากาศ” เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อตามขวาง ข้อได้เปรียบของมันคือไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่หัวใจยังได้รับภาระซึ่งหมายความว่ามันมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ในการแสดง คุณต้องเลือกท่าใดท่าหนึ่ง:

• คุกเข่า;
• นั่งกระดูกเชิงกรานลดลงฝ่ามือจับจ้องไปที่หัวเข่า
• นั่งหลังตรงวางมือบนเข่า
• กลายเป็นตรง
• นอนหงายเข่างอมือบนท้องข้อศอกไปด้านข้าง

ทันทีที่ได้รับตำแหน่งคุณจะต้องหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปากอย่างรวดเร็วทันทีในขณะที่ท้องถูกดึงเข้าไปให้ไกลที่สุด ตามด้วยการหยุดชั่วคราวครึ่งนาที ในระหว่างนั้นไม่แนะนำให้หายใจ จากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายและทำซ้ำได้

คอมเพล็กซ์ดังกล่าวจะช่วยให้คุณได้งานพิมพ์ที่สวยงามและแข็งแกร่งในหนึ่งเดือนของการฝึกทุกวัน เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำได้ยากขึ้นโดยการเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่หรือเพิ่มจำนวนวิธี สิ่งสำคัญคือต้องไม่เลิกฝึกและกินให้ถูกต้อง

นักข่าว-แพทย์ เช็คสูตรด้วยตัวเอง
รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับผู้ชายและยาแผนโบราณ