เทคนิคการกดบัลลังก์แบบเอียง บิดบาร์เบลล์บนม้านั่งลาดเอียง การออกกำลังกายเพาะกายอื่นๆ

การออกกำลังกายบนม้านั่งกดเป็นคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยขจัดไขมันสะสมในช่องท้องอย่างรวดเร็วและสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬามือใหม่ เพื่อหุ่นที่สวยงาม คุณต้องแสดงความอุตสาหะและความมุ่งมั่น ด้วยการแสดงโปรแกรมพิเศษบนโพรเจกไทล์นี้เป็นประจำ คุณจะลืมปัญหาเรื่องความหย่อนคล้อย การตกตะกอน และการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ม้านั่งสำหรับกดเป็นเครื่องจำลองการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงมีส่วนเกี่ยวข้องและส่วนเอวของหลังก็แข็งแรงขึ้น การฝึกเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการได้อย่างรวดเร็วร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีโปรตีน

ดูเหมือนม้านั่งธรรมดาซึ่งสามารถปรับมุมเอียงได้ ด้านล่างมีลูกกลิ้งสำหรับยึดขา คุณสามารถบิดงอและยืดลำตัวได้ด้วยการกดด้านข้าง

คำถามเกิดขึ้นว่าทำไมการออกกำลังกายเหล่านี้จึงไม่สามารถทำได้บนเสื่อออกกำลังกาย? ชั้นเรียนบนม้านั่งนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าปกติหลายเท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายกับตัวแทนถ่วงน้ำหนัก (แพนเค้ก ดัมเบลล์ ขวดน้ำ) เนื่องจากมุมของการหมุนที่ปรับได้ของบอร์ดของตัวจำลอง พื้นที่หน้าท้องทั้งหมดจะแกว่ง ไม่ใช่แค่โซนเดียว หากคุณบิดแบบเดียวกันบนพื้น เฉพาะกล้ามเนื้อ rectus abdominis เท่านั้นที่เกี่ยวข้อง และม้านั่งก็มีส่วนเฉียงด้วย

กล้ามเนื้อส่วนไหนที่สูบขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

ม้านั่งทำงานบริเวณหน้าท้องทั้งหมด แต่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งบนกระดานสำหรับสื่อมวลชนนั้นจะมีกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งเข้ามาเกี่ยวข้อง

แบบฝึกหัดทั้งหมดบนม้านั่งมีผลมากที่สุดต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องของ rectus เราสามารถพูดได้ว่า 80% ของน้ำหนักจะอยู่ที่บริเวณหน้าท้อง และ 20% อยู่ที่กล้ามเนื้อเฉียงและเอว ในการทำงานกับสลักนูน จำเป็นต้องเพิ่มคลาสต่อไปนี้:

• โค้งด้านข้างพร้อมดัมเบลล์ยืน
• บิดไปทางขวาและซ้ายบนม้านั่ง
• การหมุนของร่างกายไปด้านข้างและเป็นวงกลม
• โค้งงอ

ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง พวกเขาทำให้ภาพเงากว้างขึ้นและถอดเอวออก หากคุณต้องการถอดด้านข้างออก ให้เพิ่มเวลาที่ใช้กับอุปกรณ์คาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย เชือกกระโดด)

ผู้หญิงและผู้ชายที่กดน้ำหนักควรทำยิมนาสติกเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและสร้างท่าทางที่สวยงาม

ชุดฝึกและเทคนิค

ลำต้นยก

วางตำแหน่งตัวเองบนโพรเจกไทล์ ค่อยๆ ยกตัวขึ้นจากผิวน้ำ เริ่มจากไหล่ก่อน จากนั้นจึงหันหลัง จากนั้นนำลำตัวมาอยู่ในตำแหน่งที่ทำมุม 90 องศากับขา กดค้างไว้สองสามวินาทีหายใจออกแล้วกลับมา ในงานนี้ คุณต้องรัดแขนขาส่วนล่างให้น้อยที่สุด

บิดเฉียงด้วยการบิด

ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องให้ยกลำตัวขึ้นแล้วดึงไปทางขาโดยหันไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย สามารถทำงานได้ตามรูปแบบต่อไปนี้: ซ้าย - ขวา; ทางขวา - ตรงไปทางซ้าย ขวา-ตรง-ซ้าย-ตรง-ขวา.

จักรยาน

วางตำแหน่งตัวเองบนกระดานเพื่อให้มือของคุณจับลูกกลิ้งเท้า ยกขาตรงขึ้นเพื่อสร้างมุมฉากกับพื้นผิวและเหยียบจนกล้ามเนื้อล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ งานนี้ช่วยปั๊มพื้นที่ที่ไม่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด - กดล่าง

ยกขา

นอนหงายศีรษะบนตัวแบบเอียงแล้วดึงขาทั้งสองข้างมาที่หน้าอก จากนั้นลดหลังลง แต่อย่าวางเท้าบนพื้น

นอนหงายศีรษะขึ้นกดหลังส่วนล่างให้แน่น ยึดมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกขาขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเปิดออกเล็กน้อย ถอยกลับ.

ออกกำลังกายยืดเหยียด

1. นอนหงายและวางฝ่ามือบนพื้น ก้นควรจะตึงซึ่งจะช่วยลดภาระบนกระดูกสันหลัง เริ่มโค้งหลังของคุณช้าๆ ยกศีรษะขึ้นจากพื้นก่อน จากนั้นจึงยกหน้าอก หลังส่วนล่าง และหน้าท้อง
2. ใช้ตำแหน่งแนวนอนบนหลังของคุณและผ่อนคลาย เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะแล้วยืดออก หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะรู้สึกอบอุ่นในช่องท้อง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง ให้วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ
3. นั่งบนเก้าอี้ เอานิ้วเข้าหากัน วางไว้หลังศีรษะ งอข้อศอกของคุณให้ตรงและพยายามอย่าดึงไปข้างหน้า เอนสลับกันไปแต่ละด้าน
4. ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ วางมือของคุณไว้ใต้ก้นของคุณ เอนหลังเอียงศีรษะเบา ๆ
5. จำนวนวิธีการไม่เกิน 4 กล้ามเนื้อควรรับน้ำหนักปานกลาง

ในการสร้างสรรค์งานพิมพ์ที่สวยงาม คุณต้องใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• พยายามเกร็งหน้าท้องให้มากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย
• สังเกตเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง: หายใจออกในจุดที่ยากที่สุด และหายใจเข้าเมื่อพักผ่อน
• ขณะบิดตัว พยายามอย่าก้มศีรษะไปข้างหน้า ภาระควรไปที่แท่นกดไม่ใช่ที่คอ
• อย่าออกกำลังกายอย่างกะทันหันและกระตุก ทุกการเคลื่อนไหวต้องเป็นจังหวะและประสานกัน
• เพื่อให้ปั๊มกดได้ดีขึ้น ค่อยๆ เพิ่มมุมของม้านั่ง

เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คุณต้องออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมเป็นประจำ จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งตัวเพื่อหุ่นเพรียว ไม่ใช่แค่หน้าท้องเท่านั้น ต้องใช้โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการกดบนม้านั่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมการกดหน้าอก สควอท แทง วิดพื้น และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อให้กล้ามเนื้อสูบฉีดอย่างเท่าเทียมกัน

กฎการเลือกเครื่องจำลอง

ในโรงยิม คุณสามารถหาม้านั่งสำหรับกดได้สองแบบ: แบบตรงและแบบโค้ง สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะเลือกตัวเลือกแรก ตัวอย่างสามารถเห็นได้ในรูปภาพในร้านค้าออนไลน์ บนม้านั่งตรง จะควบคุมการสูบฉีดของกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นและเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เมื่อซื้อม้านั่งสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน ให้พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

• ความกว้าง (ยิ่งขนาดของเครื่องจำลองใหญ่ขึ้นเท่าใดก็ยิ่งสะดวกในการฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้น
• ความสะดวกในการปรับลูกกลิ้งเพื่อหมุนม้านั่งในมุมที่ต่างกัน
• เบาะนั่ง (ไม่ควรลื่นหรือยึดติดกับร่างกายและเบาะยางยืดติดอยู่กับเครื่องจำลองอย่างแน่นหนา)
• วัสดุม้านั่ง (เครื่องจำลองที่มีโครงสร้างเหล็กที่ฐานมีราคาแพงกว่า แต่ยังทนทาน) เป็นครั้งแรกที่คุณสามารถเลือกกล่องพลาสติกได้

เครื่องจำลองได้รับการออกแบบสำหรับการออกกำลังกายที่สะดวกสบายที่สุด โครงทำจากเหล็กทนทาน องค์ประกอบหลักของเครื่องจำลองคือกระดานแบบสั้นหรือแบบยาวสำหรับแท่นพิมพ์ซึ่งหุ้มด้วยหนังเทียมที่ทนทาน

อุปกรณ์นี้มีลูกกลิ้งสำหรับยึดขา ตัวม้านั่งเองด้วยการออกแบบที่พับได้จึงใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย สามารถปรับเอนหลังแบบคงที่หรือปรับได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่น ตัวเลือกหลังดีกว่า เนื่องจากช่วยให้คุณสามารถทำงานกับการขยายเสียงในส่วนต่างๆ ของแท่นพิมพ์ได้

ชั้นเรียนบนกระดานโค้งสำหรับการกดช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหลังได้เร็วขึ้น

มีบอร์ดประเภทต่อไปนี้:

• รุ่นที่มีพื้นผิวแนวนอนเป็นมุม
• ม้านั่งออกกำลังกายโค้งพร้อมที่นั่งรูปโค้ง
• hyperextension - การออกแบบที่ไม่มีพื้นผิวสำหรับการเน้น
• เก้าอี้โรมัน - ม้านั่งพร้อมที่นั่งสั้น
• กระดานมัลติฟังก์ชั่นสำหรับการแกว่งกล้ามเนื้อของกด, ขาและหลัง

เมื่อเลือกม้านั่ง คุณต้องใส่ใจกับความมั่นคงและความแข็งแรงของมัน ทั้งเบาะรองของเครื่องจำลองและลูกกลิ้งจะต้องหุ้มด้วยวัสดุทดแทนหนังคุณภาพสูงที่ไม่ก่อให้เกิดการแพ้ ที่จับนุ่มและกว้างสำหรับขาจะให้ความสบายระหว่างเรียน การฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากเครื่องจำลองมีการเปลี่ยนแปลงความเอียงที่หลากหลาย

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องบนกระดาน

คุณสามารถปั๊มกดบนกระดานโดยทำการยกตัว

การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ควรเกร็งอยู่เสมอ เมื่อสูดดมจะทำการขยายเมื่อหายใจออก - งอ หัวไม่ขึ้น

จำเป็นต้องเพิ่มภาระเมื่อร่างกายชินกับมัน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้เพิ่มมุมของกระดาน ทำงานกับดัมเบลล์และแพนเค้ก

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องอยู่ในท่าเริ่มต้น: นอนหงายบนม้านั่ง กดหลังส่วนล่างของคุณกับกระดาน

อย่าดึงศีรษะ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือวางไว้ที่หน้าอก นำขางอเข่าเหนือจุดหยุด จากตำแหน่งนี้คุณสามารถแกว่งส่วนบนของการกดหน้าท้องทำให้ลำตัวยกขึ้น

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น การยกร่างกายเสริมด้วยการเลี้ยวซ้ายและขวา กล้ามเนื้อ rectus abdominis ได้รับการฝึกฝนโดยการบิด ที่นี่คุณยังสามารถเสริมการเคลื่อนไหวหลักด้วยการพลิกไปด้านข้างเล็กน้อย ในการเสริมแรงกดล่างให้ยกเข่าตรงหรืองอเป็นแบบฝึกหัด "จักรยาน"

ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองม้านั่ง คุณสามารถปั๊มไม่เพียง แต่หน้าท้อง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและขา ด้วยอุปกรณ์นี้ คุณจึงสามารถฝึกที่บ้านได้อย่างสะดวกสบาย

ในปัจจุบันมีหลายวิธีและชุดของการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ส่วนใหญ่ตระหนักดีว่าชั้นเรียนบนม้านั่งพิเศษนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ประโยชน์ของการฝึกม้านั่ง

อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สำคัญทั้งหมดได้ บ่อยครั้งในเครื่องจำลองนี้ คุณสามารถติดตั้งโหลดเพิ่มเติมได้ด้วยชิ้นส่วนที่ปรับได้ พวกเขาเปลี่ยนมุมเอียง ซึ่งหมายความว่าทำให้สามารถฝึกในตำแหน่งต่างๆ ได้
กล้ามเนื้อหลักที่รับภาระ:

• rectus abdominis;
• กล้ามเนื้อเฉียงภายใน
• เฉียงภายนอก
• rectus femoris;
• ต้นขาสี่ส่วน;
• กล้ามเนื้อ iliopsoas

สำหรับการฝึกอาชีพมีม้านั่งโค้งพิเศษ

ระดับการโหลดนั้นสูงกว่ามากโดยเฉพาะในการกดที่ต่ำกว่า เนื่องจากคุณไม่ได้ลดหลังของคุณบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์เหมือนในเครื่องจำลองทั่วไป แต่ให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ตลอดเวลา

คุณต้องการอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด?

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎสากลสำหรับการทำแบบฝึกหัด:

• คุณต้องหายใจเข้าเมื่อคุณงอและหายใจออกเมื่อคุณก้มตัว
• กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึง - แค่เคลื่อนไหวสองสามครั้งเท่านั้นยังไม่พอ
• อย่าพยายามทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นโดยทำอย่างรวดเร็ว วิธีนี้จะทำให้คุณเสียเวลา แต่คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์
• ไม่ว่าในกรณีใดอย่ากดคางไปที่หน้าอกให้ศีรษะตรง
• อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากม้านั่ง
• อย่าลากหัวด้วยมือของคุณ

แบบฝึกหัดหลักบนม้านั่ง

ลำต้นยก

ในการออกกำลังกายประเภทนี้ ส่วนบนของการกดหน้าท้องจะได้รับการฝึกฝนโดยยกร่างกายทั้งหมดให้หยุดนิ่ง ทำอย่างไรให้ถูกต้อง:

• นอนหงายบนม้านั่งกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นผิว
• เราเริ่มเท้าที่จุดหยุดและขางอที่หัวเข่า
• ค่อยๆฉีกเนื้อตัวโดยเริ่มจากไหล่จนถึงหลังและขาเป็นมุมฉาก
• เราอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ หายใจออกและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกฝากระโปรงท้ายด้วยแอมพลิจูดที่ลดลง

โหลดส่วนบนของการกดหน้าท้อง การออกกำลังกายจะดำเนินการเหมือนครั้งก่อน โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่ลำตัวจะไม่กลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณไม่ควรเอนตัวลงบนม้านั่งโดยสมบูรณ์และกดให้ตึงตลอดเวลา ในตัวเลือกนี้ ข้อได้เปรียบหลักคือน้ำหนักขั้นต่ำที่กระดูกสันหลังส่วนเอว

ยกร่างกายด้วยการเลี้ยว

นอกจากส่วนบนของแท่นกดแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงยังทำงานอีกด้วย วิธีดำเนินการ:

• จากตำแหน่งเริ่มต้นยกร่างกายขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ต้องแตะสะโพกแล้วหมุนไปทางซ้าย / ขวา
• คุณสามารถผลัดกัน;
• ตัวเลือกที่ยากขึ้น: ยกตัว, เลี้ยวขวา, กลับไปที่ตำแหน่งตรง, เลี้ยวซ้าย, ตรงอีกครั้งและหลังจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิด

ช่องท้องส่วนตรงมีส่วนร่วม เทคนิค:

• เท้าพักกับจุดหยุด, หลังอยู่บนม้านั่ง, หัวเข่างอ;
• เฉพาะไหล่ที่หลุดออกจากพื้นผิวส่วนหลังส่วนล่างถูกกดลงบนกระสุนปืน
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิดเบี้ยว

กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis วิธีดาวน์โหลด:

• เมื่อยกลำตัวให้หันไปทางด้านข้างเล็กน้อย
• ข้อศอกข้างหนึ่งยกขึ้นและเหยียดไปทางเข่าตรงข้าม
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนทิศทางการหมุน

ยกขา

โหลดกดล่าง. วิธีดำเนินการ:

• เรานอนลงบนม้านั่งโดยหันหลังให้ศีรษะขึ้นมือจับที่วางเท้าหรือขอบม้านั่ง
• ยกขาเป็นมุม 90 องศาโดยไม่ฉีกกระดูกเชิงกราน
• แล้วค่อยๆลดระดับลง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยากขึ้นถ้าคุณไม่ลดขาลงจนสุด แต่ยังคงให้น้ำหนักอยู่ หรือถือขาของคุณไว้ที่ 30 องศาเป็นเวลา 45 วินาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลา

ในวิดีโอนี้ คุณสามารถดูแบบฝึกหัดหลักที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ:

• จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้น คุณควรหาตารางเวลาที่จะสังเกตประสิทธิภาพของชั้นเรียนและผลลัพธ์ - นี่จะเป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยม
• คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มปริมาณและความถี่ของวิธีการ ลดการพักระหว่างพวกเขา
• จำนวนครั้งที่เหมาะสมที่สุดคือเมื่อคุณกดบัลลังก์ครั้งสุดท้ายเมื่อถึงขีดจำกัดความพยายาม หลังจากนั้นให้พักสักครู่แล้วทำการโหลดอีกชุดหนึ่ง

ผู้ที่ต้องการปั๊มแท่นกดที่บ้านควรอ่านบทความนี้ เก้าอี้โรมันหรือม้านั่งสำหรับกดเป็นเครื่องมือจำลองที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่บ่อยครั้งที่ผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่ทำผิดพลาดแบบเดียวกันกับที่ป้องกันไม่ให้พวกเขาบรรลุก้อนที่พอง เนื่องจากใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง คุณจึงเสียเวลาและความพยายาม ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว ผลลัพธ์จะตามมาในภายหลัง เพื่อดำเนินการฝึกหัดบนแท่นกดอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น แบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะมีการอธิบายรายละเอียดในเว็บไซต์ ซึ่งมีเนื้อหาเกี่ยวกับภาพถ่ายและวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการ

คุณสามารถไปในทางที่แตกต่างกันเล็กน้อยและออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้ม้านั่งกด หากคุณเป็นมือใหม่ นี่จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ข้อได้เปรียบหลักคือคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเรียนรู้เทคนิค และหลังจากที่คุณเข้าใจหลักการทั้งหมดและมีความแข็งแกร่งแล้ว คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดบนแท่นกดได้อย่างปลอดภัย

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีม้านั่ง

		3 ชุด 30 ครั้ง

ฝึกตามโปรแกรมการออกกำลังกายข้างต้นสำหรับสื่อมวลชนไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อให้หน้าท้องแข็งแรงขึ้น

ชุดออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน

		3 ชุด 15 ครั้ง

อันที่จริงแล้ว ในวันจันทร์ คุณเพิ่มกล้ามหน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องของคุณอย่างแน่นหนา นอกเหนือไปจากหน้าท้องของคุณ ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป เราสลับภาระและเน้นที่ส่วนอื่นของสื่อ

ในการออกกำลังกายบนม้านั่งนี้ ภาระจะมากขึ้นไปที่การกดที่ด้านล่าง และในตอนท้ายเราจะเพิ่มไปที่ส่วนบน อย่าถูกชี้นำโดยจำนวนแบบฝึกหัดบนม้านั่ง สิ่งสำคัญที่สุดที่พวกเขาควรทำคือโหลดสื่อ สิ่งนี้สามารถทำได้โดยทำ 1 แบบฝึกหัดและบางคนจะทำโดยทำ 4 แบบฝึกหัดผลจะเหมือนกัน

นอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว กล้ามเนื้อ rectus femoris และ iliopsoas ยังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอีกด้วย คนแรกมีหน้าที่งอขาในบริเวณข้อเข่าและข้อที่สอง - งอข้อต่อสะโพก

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ เนื่องจากไม่ต้องการการเตรียมพร้อมในระดับสูงและการประสานงานของการเคลื่อนไหวที่ดี ด้วยความช่วยเหลือของการบิดบนม้านั่ง คุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับงานที่ซับซ้อนมากขึ้น

เทคนิคที่ถูกต้อง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเทคนิคในระหว่างการบิดเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ มิฉะนั้น อาจไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ การทำงานกับแท่นพิมพ์บนม้านั่ง คุณต้อง:

1. ม้านั่งลดระดับลง 40 องศาเมื่อเทียบกับพื้นผิวพื้น จากนั้นคุณสามารถนั่งบนม้านั่งได้ วางเท้าบนลูกกลิ้งที่นุ่มสบาย
2. ไขว้แขนและวางบนหน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องลดระดับตัวเองลงเพื่อให้หลัง ไหล่ และศีรษะแนบกับม้านั่งที่กระทืบอย่างแน่นหนา
3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ มันสำคัญมากที่จะรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องในการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเริ่มบิด ประการแรกศีรษะและไหล่หลุดออกจากม้านั่งและหลังจากนั้น - ด้านหลัง
4. การเพิ่มขึ้นของลำตัวควรเกิดขึ้นเสมอเนื่องจากการกดหน้าท้องเท่านั้น ทันทีที่มีการสร้างมุมฉากระหว่างสะโพกกับลำตัว คุณต้องหยุดนิ่งสักครู่ จากนั้นร่างกายจะค่อยๆ ลดระดับลง แต่เพียงครึ่งเดียวของแอมพลิจูด
5. ไม่แนะนำให้กดผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกายหรือแตะพื้นผิวของม้านั่งด้วยหัวของคุณจนสุดทาง
6. เริ่มออกกำลังกาย นักกีฬาควรมองที่เพดาน แล้วจึงควรมองเหนือแขนที่ไขว้กันบนหน้าอก

วีดีโอท่า Incline bench crunch พร้อมคำอธิบาย:

ในแต่ละชุดของครันช์ ควรทำซ้ำ 10 ถึง 25 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับของนักกีฬา การบิดจะดำเนินการในวันที่ทำงานบนเครื่องกดหน้าท้องทันทีหลังจากออกกำลังกายที่ส่วนล่างเสร็จสิ้น แนะนำให้บิดตัวกลับหรือยกขาโดยเน้นที่ข้อศอกก่อนบิดตัวบนม้านั่ง

เมื่อคุณทำ Bench crunches เสร็จแล้ว คุณสามารถย้ายไปที่พื้น crunches หรือ crunches เฉียงที่จะช่วยให้คุณ "เติมเต็ม" หน้าท้องของคุณได้ในที่สุด

ความปลอดภัย

ก่อนทำแบบฝึกหัด สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบความเสถียรของม้านั่งลาดเอียง ไม่ว่าในกรณีใด เธอไม่ควรเดินโซเซในขณะที่คุณออกกำลังกาย การแกว่งใด ๆ สามารถนำไปสู่การล่มสลายของโครงสร้างได้

สิ่งสำคัญคือต้องเกี่ยวเท้าของคุณกับลูกกลิ้งของม้านั่งอย่างดี. พวกเขาจะต้องสบายเพื่อให้ขาสามารถรองรับน้ำหนักของนักกีฬาได้ หากไม่สามารถจับพวกมันได้จะเป็นการดีกว่าถ้าปรับตำแหน่งเพื่อไม่ให้ตกหล่น

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง แนะนำให้ทำ อุ่นเครื่องเบื้องต้น. มันจะช่วยให้อบอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงาน หากยังไม่เสร็จ การออกกำลังกายจะมีผลน้อยลง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดส่วนใหญ่เกิดจากผู้เริ่มต้น ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของมือ นักยกบางคนรู้สึกสบายที่จะถือไว้เหนือศีรษะเมื่อคนอื่นชอบเอาแขนโอบหน้าอก หากคุณยังคงชอบเอามือไว้ใกล้ศีรษะ คุณควรจำไว้ว่านิ้วควรอยู่ใกล้ใบหู ไม่ต้องเอาแขนไขว้หลังคอหรือหัวล็อค มิฉะนั้น คุณสามารถยืดคอได้

ทำบิด คุณต้องรักษากระดูกสันหลังทรวงอกให้ตรง. ในการออกกำลังกายหน้าท้องประเภทนี้ ความกลมมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ไม่ต้องช่วยตัวเองด้วยเท้าของคุณยกร่างกายขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น เนื่องจากการฝึกนี้เป็นเป้าหมายสำหรับการพัฒนา

สิ่งสำคัญคือต้องดูดวงตาของคุณ. ขอแนะนำให้มองไปข้างหน้าเสมอเพราะจะทำให้การฝึกออกกำลังกายง่ายขึ้น หากนักกีฬาดูถูกร่างกายจะเริ่มบิดตัวมากขึ้นและไม่ลุกขึ้นตามที่ควรจะเป็น

อุปกรณ์

ในการบิดคุณจะต้องมีม้านั่งเอียง โรงยิมทุกแห่งมีมัน ดังนั้นจึงไม่น่ามีปัญหาในการค้นหา สำหรับน้ำหนักเพิ่มเติม นักกีฬาใช้แผ่นดิสก์ที่หนีบด้วยมือบนหน้าอก ในบางกรณี อาจใช้ความช่วยเหลือจากเพื่อน ซึ่งจะห่อตัวขยายรอบท้องแล้วดึงไว้ในขณะที่คุณบิดตัว สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. ไม่แนะนำให้ลดม้านั่งลาดเอียงลงสูงเกินไปหากคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความลาดเอียงเพียง 10 องศา หลังจากได้รับประสบการณ์ที่จำเป็นแล้ว คุณสามารถไปยังเทคนิคที่ซับซ้อนมากขึ้นได้
2. ไม่จำเป็นต้องลดม้านั่งให้ต่ำกว่า 45 องศาเนื่องจากในตำแหน่งนี้เลือดจะพุ่งไปที่ศีรษะอย่างรุนแรงซึ่งเป็นอันตรายต่อนักกีฬาที่มีหลอดเลือดอ่อนแอ
3. หากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป คุณสามารถเอาแขนไขว้หลังศีรษะและบิดตัวเป็นประจำ ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องช่วยตัวเองด้วยมือ - ใช้นิ้วแตะด้านหลังศีรษะได้ง่าย ในการบิดแบบนี้ คอจะตั้งตรงเสมอ และคางจะมองตรง
4. ผู้เริ่มต้นอาจมีปัญหาในการทำท่าเอียง การออกกำลังกายนี้สามารถอำนวยความสะดวกได้โดยการลดความเอียงหรือเหยียดแขนไปตามร่างกาย ยิ่งมืออยู่ใกล้ศีรษะมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระในช่องท้องมากขึ้นเท่านั้น
5. สิ่งสำคัญคือต้องกลั้นหายใจขณะทำท่ากระทืบ เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ การหายใจออกจะทำทันทีหลังจากถึงจุดสูงสุดของแอมพลิจูด

บทสรุป

การบิดตัวบนม้านั่งลาดเอียงเรียกว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย และยังสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดเดี่ยวได้อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง - และผลบวกจะไม่นาน