โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แบบฝึกหัดพื้นฐาน: เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง 5 แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ท่าบริหารบาร์เบลเบื้องต้น

แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากในการเพาะกาย แต่มีเพียงไม่กี่แบบฝึกหัดเท่านั้นที่เป็นพื้นฐานและที่เหลือทั้งหมดเป็นเรื่องรอง เพื่อที่จะฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและทำให้กล้ามเนื้อเติบโต ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้เทคนิคของแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือ การฝึกจะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายในคราวเดียว เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกกลุ่มที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว (เช่น ลูกหนู) นอกจากนี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมักจะใช้บาร์เบลล์

ฮอร์โมนเพศชายและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะในเวลาเดียวกันมากขึ้น การออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายของร่างกายและฮอร์โมน anabolic อื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น (1)

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกร่างกายด้วยวิธีที่ซับซ้อน ไม่ใช่แค่ "ปั๊มลูกหนู" หรือ "ปั๊มหน้าอก" ผู้เริ่มต้นที่เรียนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้องสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ 5-7 กก. ในช่วงเดือนแรกของการฝึก

แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุด

เมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานแบบหลายข้อต่อที่มีน้ำหนักมากร่างกายของนักกีฬาจะต้องรับภาระ นอกจากกล้ามเนื้อของแขน ร่างกาย และขา ระบบทางเดินหายใจและแม้แต่ระบบประสาทส่วนกลางก็รวมอยู่ในงานด้วย นี่คือสิ่งที่ให้การตอบสนองต่อฮอร์โมนที่สำคัญ

ควรสังเกตว่าประสิทธิภาพสูงสุดของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นทำได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ในปริมาณที่น้อย - ไม่เกิน 5-7 ครั้ง ในทางกลับกัน สิ่งนี้ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักการทำงานขนาดใหญ่และการยึดเกาะกับเทคนิคอย่างสมบูรณ์แบบ

รายการแบบฝึกหัดพื้นฐาน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ 5 ท่าโดยใช้บาร์เบลล์: การกดบัลลังก์, การกดบาร์เบลล์แบบยืน, barbell squat, การก้มตัวเหนือแถวและเดดลิฟท์ การออกกำลังกายเหล่านี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มภูมิหลังของฮอร์โมนในร่างกาย

ในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดรองส่วนใหญ่ที่ทำกับดัมเบลล์หรือในเครื่องจำลองเป็นรูปแบบของแบบฝึกหัดพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น เครื่องกดดัมเบลแบบนั่งหรือเครื่องกดไหล่ในเครื่องจำลองคือเครื่องกดบาร์เบลแบบยืนดัดแปลง อันที่จริงแล้วการกดแบบตั้งโต๊ะนั้นเป็นรูปแบบของวิดพื้น

Deadlift

Deadlift คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอันดับหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกาย หากคุณทำเพียงแต่ละทิ้งสิ่งอื่นๆ คุณจะยังคงเห็นผลในรูปแบบของการเพิ่มมวล เนื่องจากเป็นท่า Deadlift ที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในการทำงาน

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการดำเนินการ deadlift อย่างถูกต้อง ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยที่สุดบนแท่งและใช้ขาตั้ง - การยกน้ำหนัก "จากพื้น" จะเป็นการทำลายเทคนิคไม่ให้สะโพกตึงและหลัง ตรงอย่างสมบูรณ์แบบ

หมอบ

Barbell squats เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขา ตั้งแต่กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขาไปจนถึงน่อง ด้วยเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องก็รวมอยู่ในงานด้วย ขึ้นรูปเป็นเหล็กกด

ขอแนะนำให้เรียนรู้เทคนิคหมอบที่ถูกต้องในกรอบพิเศษที่ช่วยให้คุณหมอบด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่เน้นความรู้สึกเต็มที่ของกล้ามเนื้อที่ทำงาน คุณควรเริ่มการเคลื่อนไหวโดยการดันก้นขึ้น ขณะเหยียดเข่าให้ตรงและไม่คิดถึงกล้ามเนื้อของขา

แท่นกด

การกดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า ขึ้นอยู่กับมุมของม้านั่งและความกว้างของแขนบนแถบนั้นเป็นไปได้ที่จะรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกต่าง ๆ ในการทำงาน

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้อง ทำการวิดพื้นจากม้านั่งโดยเน้นที่ความจริงที่ว่าการเคลื่อนไหวนั้นเกิดจากพลังของกล้ามเนื้อหน้าอก การกดจะต้องตึงอย่างต่อเนื่อง

คันดึงไปที่สายพาน

การดึงแถบกับเข็มขัดเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและทำให้มองเห็นได้กว้างขึ้น เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง เดลตา กล้ามเนื้อหน้าอก แขนท่อนล่าง และกล้ามเนื้อแขนจำนวนมากจะรวมอยู่ในงานด้วย

ขอแนะนำให้เริ่มเรียนรู้วิธีการเล่นบาร์เบลล์ในแนวลาดเอียงโดยดึงบล็อกไปที่เข็มขัดขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง ขั้นแรก คุณดึงน้ำหนักไปที่หัวเข่า จากนั้นเกือบถึงหน้าอก ขณะที่นำสะบักเข้าหากัน มันอยู่ในขั้นตอนของการดึงน้ำหนักไปที่หน้าอกซึ่งคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของ latissimus dorsi

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

เครื่องกด barbell แบบยืน (เรียกอีกอย่างว่า "military press") พัฒนาผ้าคาดไหล่, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, แขน, ปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของการกดหน้าท้อง นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สร้างหุ่นนักกีฬาคลาสสิกที่มีไหล่กว้าง

ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกด้วยการกดดัมเบลล์แบบยืนด้วยการกดดัมเบลแบบยืน โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะเคลื่อนที่ในแนวตั้งโดยเฉพาะ และร่างกายมีความตึงเครียดทางสถิต โปรดจำไว้ว่าการมีน้ำหนักมากอาจทำให้ข้อต่อเจ็บปวดได้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

กล้ามโตและเผาผลาญไขมันไปพร้อมกัน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานต้องการการบริโภคสารอาหารที่เพิ่มขึ้นจากร่างกาย ระหว่างการฝึกเอง ไกลโคเจนถูกใช้อย่างแข็งขัน และหลังจากสิ้นสุดการฝึก กระบวนการกู้คืนจะเริ่มขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมัน

ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเผาผลาญอาหารเร่งความเร็วความปรารถนาที่จะบริโภคอาหารจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ ectomorphs ผอมที่มีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากขาดความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง

เพิ่มฮอร์โมนเพศชายและความใคร่ เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนหลักของเพศชาย ระดับสูงของฮอร์โมนนี้จึงเพิ่มความน่าดึงดูดใจได้อย่างแน่นอน ข่าวดีก็คือการรักหลังจากการฝึกความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น

ปรับปรุงความสมมาตรของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้องมีผลดีต่อความสมมาตรของการพัฒนากล้ามเนื้อ เป็นผลให้ไม่เพียงแค่สูบ แต่ยังสร้างร่างกายที่แข็งแรงและทรงพลัง

เสริมสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและสมอง ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ไม่สามารถบังคับกล้ามเนื้อบางส่วนด้วยจิตตานุภาพได้ ซึ่งบ่งบอกถึงการเชื่อมต่อที่อ่อนแอระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ การทำแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างหนักสามารถปรับปรุงการเชื่อมต่อนี้ เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

สิ่งสำคัญที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนผ่านผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกาย กลุ่มพื้นฐานเน้นการออกกำลังกายดังกล่าว 5 ท่า ได้แก่ ท่าเดดลิฟท์ สควอท แท่นกด แท่นกด และการดึงเข็มขัด

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

Best Stimulators of Growth โดย Tom McCullough, MEd., source

งานวิจัย 'ผลของฮอร์โมนเพศชายต่อขนาดกล้ามเนื้อ', แหล่งที่มา

ในการเพาะกาย มีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่แตกต่างกันนับไม่ถ้วนด้วยบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และเครื่องจักร แต่มีเพียงไม่กี่ท่าเท่านั้นที่เป็นพื้นฐาน และที่เหลือทั้งหมดเป็นเรื่องรอง เพื่อที่จะฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและจำเป็นต้องศึกษาเทคนิคของแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้ก่อน

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อและโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายในคราวเดียว แทนที่จะแยกกลุ่มที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว (เช่น ลูกหนูหรือหน้าท้อง) นอกจากนี้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมักใช้บาร์เบลล์

ท่าบริหารบาร์เบลเบื้องต้น

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ายิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยเฉพาะมากเท่าไร การออกกำลังกายก็ยิ่งส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของร่างกาย และฮอร์โมน anabolic อื่นๆ ที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มมวล (1)

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงๆ คุณควรฝึกร่างกายด้วยวิธีที่ซับซ้อน ไม่ใช่แค่ "ปั๊มลูกหนู" หรือ "ปั๊มหน้าอก" ผู้เริ่มต้นที่เรียนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้องจะสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ 5-7 กิโลกรัมในเดือนแรก

แบบฝึกหัดพื้นฐานหลายข้อ

เมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานแบบหลายข้อต่อที่มีน้ำหนักมากร่างกายของนักกีฬาจะต้องรับภาระ นอกจากกล้ามเนื้อของแขน ร่างกาย และขา ระบบทางเดินหายใจและแม้แต่ระบบประสาทส่วนกลางก็รวมอยู่ในงานด้วย นี่คือสิ่งที่ให้การตอบสนองต่อฮอร์โมนที่สำคัญ นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อในที่สุด

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ไม่สามารถเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อเฉพาะ (นับประสามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อนั้นในขณะออกกำลังกายอย่างมีสติ) ซึ่งบ่งชี้ถึงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ การทำแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างหนักสามารถปรับปรุงการเชื่อมต่อนี้ เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

ข้อเสียของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ข้อเสียเปรียบหลักของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือพวกเขาต้องการความรู้ที่สมบูรณ์แบบเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้อง การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยน้ำหนักมากจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมากแม้จะทำผิดพลาดเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วย

นอกจากนี้ ผู้เริ่มต้นหลายคนมีแนวโน้มที่จะก้าวหน้าเร็วเกินไป โดยไม่จำเป็นว่าจะต้องเพิ่มน้ำหนักในการทำงานและฝึกความแข็งแกร่งให้บ่อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ต้องจำไว้ว่าต้องทำการฝึกขั้นพื้นฐาน มิฉะนั้น ผลจะเป็น overtraining เรื้อรัง.

***

สิ่งสำคัญที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบหลายข้อต่อที่เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่นๆ เนื่องจากผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายและระบบประสาทส่วนกลาง ห้าแบบฝึกหัดดังกล่าวเน้นในกลุ่มพื้นฐาน ได้แก่ ท่าเดดลิฟท์ สควอท แท่นกด แท่นกด และการดึงเข็มขัด

แบบฝึกหัดแรกและหลักสำหรับผู้ที่ต้องการตัวใหญ่และแข็งแรง เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อประมาณ ¾ ของทั้งหมดของบุคคลเมื่อทำการแสดง มันถูกดำเนินการในรุ่นต่าง ๆ และกับเปลือกต่าง ๆ. แต่สิ่งหลักยังคงเป็นแรงฉุดคันสามประเภท

นี่คือการยกน้ำหนักแบบคลาสสิกซึ่งมีพื้นเพมาจากการยกน้ำหนัก

Deadlift บนขาตรงหรือที่เรียกว่า "โรมาเนีย" หรือ "ตาย"

Deadlift "Sumo" มักเรียกว่า "Lifter"

ทั้งหมดนี้ใช้หลังที่ตรงที่สุดและเหยียดแขนออกตรง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

พวกเขาแตกต่างกันในการตั้งค่าความกว้างของขาประเภทของด้ามจับและการโค้งงอของข้อเข่า สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ใช้เฉพาะคลาสสิกเท่านั้น - ให้ผลลัพธ์สูงสุดพร้อมการระเบิดขั้นต่ำ ด้ามจับตั้งตรง เข่างอ หน้าแข้งเกือบแตะคาน ขาแยกจากกันช่วงไหล่

ตัวท็อปของเราใช้เป็นอันดับ 2 ในการเตรียมความพร้อมของนักกีฬาในกีฬาแทบทุกประเภท ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างเช่นเดียวกับการกดและหลัง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะให้กล้ามเนื้อขาในปริมาณมากหรือเพื่อพัฒนาร่างกายให้มากที่สุด

สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์ที่ด้านหลังหรือที่หน้าอก กับดัมเบลล์ และแม้กระทั่งกับเคตเทิลเบลล์ ท่านี้แตกต่างกันไปตามความลึกของ squats จนถึงลึก บางส่วน และขนานกัน (ต้นขาขนานกับพื้น) นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกต่างๆ มากมายสำหรับการตั้งขาและการรับน้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้

เราแนะนำให้ทำท่าสควอชแบบคลาสสิกโดยใช้บาร์เบลล์ที่หลัง โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าหันออกไปทางขนานกัน ในเวลาเดียวกัน ให้ปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยอย่างระมัดระวัง และอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชหรือพันธมิตรผู้ประกันตนเสมอ

อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล หนึ่งในสามแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เรียกว่า พัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กและขนาดใหญ่ เดลทอยด์และไขว้ รวมถึงกล้ามเนื้อลาทิสซิมัส ดอร์ซี

มีหลายตัวเลือกสำหรับการทำแท่นกด:

แท่นกดแบบ "คลาสสิก" ดำเนินการในสองรูปแบบที่แตกต่างกัน ทั้งสองแบบดำเนินการบนแท่นแบบกดแบบตั้งโต๊ะ ตามชื่อม้านั่ง ตำแหน่งเริ่มต้นของนักกีฬานอนหงาย ในเวอร์ชันแรก แถบจะจับที่แขนตรงที่ด้านหน้าของหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงมาที่หน้าอก และหลังจากหยุดชั่วคราว จะถูกบีบให้อยู่ในตำแหน่งเดิม ในตัวเลือกที่ 2 ตอนแรกคอจะอยู่ที่ระดับหน้าอก จากนั้นบีบแขนตรงแล้วกลับมาใหม่

แท่นกด "โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว" หรือ "ในแรงผลัก" - ดำเนินการโดยไม่หยุดที่จุดด้านล่างบาร์จะถูกบีบออกทันทีหลังจากสัมผัสหน้าอก ไม่เหมาะกับการแข่งขัน

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนม้านั่งลาดเอียงเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อบางประเภท จุดประสงค์เดียวกันนี้มีความกว้างและประเภทของกริปที่แตกต่างกันในแท่นกด

ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังคงแยกแยะ "แท่นกดในเฟรม" แต่นอกเหนือจากความปลอดภัยที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ปฏิบัติงานแล้ว ก็ไม่แตกต่างจากรุ่นคลาสสิก

ดึงขึ้นด้วยน้ำหนัก

พวกเขาแตกต่างจากการดึงปกติโดยเพิ่มความเครียดในกล้ามเนื้อและข้อต่อ เหมาะสำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อและพัฒนากล้ามเนื้อแขน หลัง หน้าอก และแม้กระทั่งการกด เลือกน้ำหนักของภาระเป็นรายบุคคลสามารถแขวนจากเข็มขัดใส่ในกระเป๋าเป้สะพายหลังเย็บบนเสื้อผ้าใส่ในเสื้อกั๊กพิเศษ

การดึงที่มีน้ำหนักต้องให้ความสนใจกับเทคนิค การแกว่งและการกระโดดจากบาร์เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

มันคุ้มค่าที่จะทำซ้ำไม่เกิน 7 ครั้งในขณะที่ขั้นตอนการยกควรทำโดยเร็วที่สุดและลดลงอย่างช้าๆโดยไม่ลดน้ำหนักลงและไม่ต้องเหยียดแขนที่ข้อศอกจนสุด

เครื่องกดบาร์เบลนั่ง

การปัดเศษของแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 5 อันดับแรกของเราสำหรับการพะรุงพะรังคือการกดบัลลังก์นั่ง มันพัฒนาเดลต้าและกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบและมีผลดีต่อสุขภาพของข้อไหล่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของหัวไหล่

การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะนั่งบนม้านั่งที่มีหลังในแนวตั้งหรือเกือบในแนวตั้ง หากไม่มีหลัง โปรดจำไว้ว่าหลังของคุณควรอยู่ในแนวตั้งระหว่างการออกกำลังกาย โดยปกติแถบจะอยู่บนชั้นวางที่ระดับหน้าอก หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณสามารถจับได้โดยตรงและยกขึ้นไปยังระดับนี้ จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกคุณต้องบีบแท่งให้ตรงเพื่อให้อยู่เหนือศีรษะแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิมเป็นที่น่าสังเกตว่าการกดบัลลังก์ด้วยแอมพลิจูดเต็มที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนด้วย

อย่ารับน้ำหนักมากเกินไปใช้กริปที่ไม่ได้มาตรฐานและออกกำลังกายจากด้านหลังศีรษะ เป็นการดีกว่าที่จะมอบความสุขเหล่านี้ให้กับนักกีฬามืออาชีพ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการกระตุกเพราะจะทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไป

ผลลัพธ์สไตล์

ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลสูงสุด: แท่นกด, สควอชแบบถ่วงน้ำหนัก, เดดลิฟท์, พูลอัพแบบถ่วงน้ำหนัก และการกดแบบตั้งโต๊ะ จำเป็นต้องสังเกตเทคนิคการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างระมัดระวังและทำซ้ำไม่เกิน 5-8 ครั้งในแนวทางนี้

ซึ่งสามารถใช้ได้แม้กับผู้เริ่มต้น ในระยะแรก น้ำหนักของร่างกายคุณเพียงพอสำหรับการใช้งาน และเป็นสิ่งสำคัญโดยพื้นฐานที่จะต้องเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง จำเป็นต้องเพิ่มองค์ประกอบที่ซับซ้อน (ความต้านทานเพิ่มเติม ตุ้มน้ำหนัก แท่นที่ไม่เสถียร ฯลฯ) หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคแล้ว และน้ำหนักของร่างกายจะไม่เพียงพอสำหรับความคืบหน้าในผลลัพธ์ต่อไป

1. หมอบ

หมอบเป็นการเคลื่อนไหวคล้ายกับการนั่งบนเก้าอี้เตี้ย หมอบเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่าง ในระหว่างการหมอบ กล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อหลังของต้นขา กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา และกล้ามเนื้อของขาท่อนล่างทำงาน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกที่หัวเข่าและหลังมากเกินไปและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การเคลื่อนไหวนั้นขับเคลื่อนด้วยสะโพก ไม่ใช่เข่า จำเป็นต้องให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าและเท้าควรชี้ไปข้างหน้าเมื่องอขา อย่าปล่อยให้หัวเข่าเคลื่อนไปข้างหน้าของนิ้วเท้า ควรวางเท้าทั้งหมดไว้บนพื้นน้ำหนักของร่างกายเคลื่อนไปทางส้นเท้าเพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกทำหน้าที่หลักไม่ใช่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและรวมถึงกล้ามเนื้อที่ทรงตัว ร่างกายส่วนบนควรทรงตัวโดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง โดยให้ไหล่ตกและหันหลังกลับ

หากส้นเท้าของลูกค้าของคุณหลุดออกจากพื้นขณะทำหมอบ แสดงว่ากล้ามเนื้อน่องของไขว้นั้นมีแนวโน้มสูงเกินไป เพื่อขจัดความตึงเครียดนี้ควรวางบางสิ่งไว้ใต้ส้นเท้า (เช่นแพนเค้กจากบาร์ - ดูรูป) ซึ่งจะช่วยให้ส้นเท้ากลับไปรองรับ ในการแก้ไขกล้ามเนื้อน่องตึง จำเป็นต้องเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ในโปรแกรมการฝึก

2. ปอด

การแทงเป็นรูปแบบการเดินที่เกินจริง ปอดยังถือว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่าง เมื่อทำ lunges กล้ามเนื้อหลักของรยางค์ล่างและกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานจะทำงาน จากท่าหลักขาข้างหนึ่งถูกผลักไปข้างหน้าประมาณ 30 เซนติเมตรหัวเข่างออย่างแรงแล้วไม่งอยกร่างกายขึ้นขากลับสู่ตำแหน่งด้วยกัน แทงสามารถทำได้ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง และแม้กระทั่งดำเนินการในที่ที่มีพื้นที่จำกัด

เทคนิคในอุดมคติคือเทคนิคที่ลำตัวส่วนบนจับในแนวตั้งโดยให้ไหล่คว่ำแล้วหันหลังกลับ เท้าควรขนานกันเข่าของขา "หน้า" ไม่ควร "เกิน" นิ้วเท้า กระดูกเชิงกรานไม่ควรหมุน กระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานที่เหนือกว่าทั้งสองข้างควรชี้ไปข้างหน้า (ราวกับว่ากระดูกอุ้งเชิงกรานเป็นไฟหน้ารถของคุณและคุณกำลังขับตรงไปข้างหน้า)

มวลของร่างกายของตัวเองเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ ปอดค่อนข้างรับน้ำหนักด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม แต่ในระดับที่สูงขึ้นในภายหลัง คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมที่แขน / บนไหล่ได้

3. วิดพื้น

วิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งซึ่งอิงจากการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มักพบในชีวิตประจำวัน - นี่คือการขับไล่จากบางสิ่ง วิดพื้นพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีเสถียรภาพ

วิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดยอดนิยม แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจความซับซ้อนของเทคนิคและดำเนินการอย่างถูกต้อง แต่แบบฝึกหัดนี้ควรค่าแก่การเรียนรู้ - มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง

เมื่อทำวิดพื้นในรุ่นคลาสสิก (มืออยู่บนพื้นแคบ) ข้อศอกควรชิดกับลำตัวมากที่สุด วิดพื้นควรยกขึ้นอย่างเคร่งครัด โดยไม่ยืดข้อศอกตรงจุดบนสุดของท่า การเคลื่อนไหว (และยิ่งกว่านั้นโดยไม่ต้องขยับปลายอย่างแหลมคม - ซึ่งน่าเสียดายที่พวกเขาทำบ่อยมากจนกระทั่ง "คลิกในข้อต่อข้อศอก) ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าควรตั้งตรงทั้งหมด - เส้นตรงในจินตนาการควรผ่านหู ไหล่ ต้นขา เข่า และข้อเท้า เพื่อป้องกันไม่ให้ส่วนตรงกลางของร่างกายหย่อนคล้อยกับพื้นคุณจำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพดึงท้อง

น่าแปลกที่ความเร็วในการดำเนินการไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการบรรลุผลการฝึก ไม่สำคัญว่าคุณจะวิดพื้นช้า 20 ครั้งในหนึ่งนาทีหรือ 60 ครั้ง ผลลัพธ์ก็จะเหมือนเดิมหากคุณทำอย่างถูกต้อง

Push-ups นั้นโดดเด่นด้วยตัวเลือกที่เป็นไปได้มากมาย - ทั้งในทิศทางของภาวะแทรกซ้อนและในทิศทางของการบรรเทา หากวิดพื้นด้วยขาตรงบนพื้นยากเกินไป คุณสามารถยกมือขึ้นเพื่อให้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มวิดพื้นจากผนัง (ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด) จากนั้นเริ่มจากพื้นผิวที่มั่นคงต่ำกว่า (โต๊ะ เก้าอี้ ฯลฯ) จนกระทั่งวิดพื้นจากพื้นได้ในที่สุด สิ่งที่คุณไม่ควรทำคือใช้วิดพื้นคุกเข่า เนื่องจากในเวอร์ชันนี้ เป็นเรื่องยากมากที่จะรู้สึกถึงการจัดตำแหน่งของร่างกายทั้งหมด และกล้ามเนื้อที่ทรงตัวจะไม่มีส่วนร่วมในการทำงานเพียงพอ มันจะดีกว่าที่จะทำความคุ้นเคยกับการวิดพื้นด้วยร่างกายที่ตรงอย่างสมบูรณ์ในทันที ให้มีการรองรับที่สูงขึ้นก่อน สามารถค่อยๆลดระดับลงได้เมื่อคุณชินกับมัน

คุณสามารถทำให้วิดพื้นยากขึ้นได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยกเท้าขึ้นสูง หรือวางเท้าบน fitball (การรองรับที่ไม่มั่นคง) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งจะมีส่วนในการรักษาสมดุลอีกด้วย หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณยังสามารถยกขาข้างหนึ่งหรือยกแขนอีกข้างได้ ซึ่งตัวเลือกที่ยากกว่านั้นก็เช่นเดียวกันกับขาบนฟิตบอล

4. ดึงขึ้น

พูลอัพเป็นตัวอย่างของการเคลื่อนไหวแบบดึง (หรือ "การดึง") ที่ตรงข้ามกับวิดพื้น (วิดพื้น) - เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมาก ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลัง แขน และกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง นอกจากนี้ยังสามารถทำได้เกือบทุกที่ คุณเพียงแค่ต้องค้นหาคานประตูหรือแถบแนวนอน (ถ้าคุณต้องการก็ไม่ยาก)

เมื่อดึงขึ้น คุณต้องแน่ใจว่าสายรัดไหล่ทั้งหมดตึง ควรหันไหล่กลับและลดระดับลง และตำแหน่งของไหล่ต้องคงอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวทุกช่วง วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ ช่วยให้คุณดึงกล้ามเนื้อได้อย่างสบายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยผูกสายคาดไหล่ทั้งหมดเข้าด้วยกัน การเคลื่อนไหวควรทำด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ แต่ควรหลีกเลี่ยงการเหยียดแขนเมื่อกางแขนออก

การดึงทำให้ร่างกายส่วนบนต้องการความแข็งแรง ดังนั้นไม่ใช่ทุกคนที่จะเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเองและถูกต้องแม้แต่ครั้งเดียวในระยะเริ่มแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ดังนั้น คุณต้องเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาโดยเฉพาะ

เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้เครื่องจำลองพิเศษสำหรับสิ่งนี้ซึ่งให้ความช่วยเหลือโดยรองรับหัวเข่าบนแท่น ปัญหาคือในเวอร์ชันนี้ ร่างกายส่วนล่างอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย ไม่อนุญาตให้มีการแสดงความแข็งแกร่งรวมของทุกส่วนที่เป็นส่วนประกอบของร่างกาย ซึ่งเรียกว่าความแข็งแกร่งในการทำงาน (คล้ายกับวิดพื้นซึ่งไม่ควรทำบนเข่าของคุณ แต่ให้เริ่มต้นด้วยการพยุงที่สูงขึ้น แต่เหยียดขาให้ตรง)

ควรใช้ผู้ช่วยจากด้านล่างแทนตามภาพหรือถ้าไม่มีใครช่วยจะดีกว่าที่จะวางสิ่งที่คุณสามารถกดด้วยนิ้วเท้าเพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย .

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับประสิทธิภาพของส่วนที่ด้อยกว่าของการเคลื่อนไหว - ลดระดับลง (เรียกอีกอย่างว่าประหลาด - ระยะการเคลื่อนไหวเชิงลบ) คุณต้องลงไปช้าๆ ดูเหมือนยากน้อยกว่าการดึงขึ้นอย่างรวดเร็วครั้งแล้วครั้งเล่า แต่ต้องใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะพัฒนาเทคนิคที่เหมาะสมและทำให้การดำเนินการมีอิสระและง่ายขึ้น

เพื่อการมีส่วนร่วมมากขึ้นในการเคลื่อนไหวของลูกหนู (ลูกหนูของไหล่) ต้องหมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือหันไปทางใบหน้า (จับจากด้านล่าง) ตำแหน่งของมือนี้จะช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักมากบนลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะที่เกร็งร่างกายไปพร้อม ๆ กัน

ในรูปลักษณ์ใด ๆ ขาและร่างกายทั้งหมดควรยืดและเกร็ง: ร่างกายไม่ควรห้อยและแกว่งไปแกว่งมาไม่ควรมีการเคลื่อนไหว "กระเด้ง" - นี่คือลักษณะที่ปรากฏเมื่อพวกเขาพยายามชดเชยการขาดความแข็งแรงด้วย ความเฉื่อยจากการแกว่งของร่างกาย

การดึงคอและคางออกแรงอย่างไม่ถูกต้องเพื่อไปถึงคานประตู - อาจทำให้เกิดอาการปวดที่คอและไหล่ได้ มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นเกิดขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่

5. การหมุน

การหมุนคือการเคลื่อนไหวที่เราทำอย่างต่อเนื่องในชีวิตโดยการหมุนลำตัว การเคลื่อนไหวแบบหมุนควรรวมอยู่ในการฝึกปฏิบัติหน้าที่เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บที่หลังระหว่างการหมุนลำตัว "ปวดหลัง" เกือบทั้งหมดเกิดขึ้นในขณะที่รวมความพยายามบางอย่าง (ยกบางอย่าง) เข้ากับลำตัว แม้แต่การเคลื่อนไหวเบื้องต้นในการออกจากรถบางครั้งก็จบลงด้วยการ "จับที่หลัง": ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น อีกข้างหนึ่งยังคงอยู่ในรถ ร่างกายยังคงงอที่ข้อต่อสะโพก และการเคลื่อนไหวจากรถ ด้านข้างขึ้นมาพร้อมกับการบิดเล็กน้อย - ในกรณีที่ไม่มีการเชื่อมต่อการทำงานในร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวดังกล่าวคุณสามารถได้รับบาดเจ็บที่หลัง

มีแบบฝึกหัดการหมุนมากมาย ที่นี่เราจะวิเคราะห์เพียงอันเดียวเท่านั้น อันพื้นฐาน การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการต้านทานการบิดของกระดูกสันหลัง ช่วยให้คุณปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อส่วนลึกของตัวปรับความคงตัว

ติดหนังยางกับวัตถุยึดที่ความสูงระดับเอว เช่น ที่จับประตู จับยางรัดด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยืดออกช้าๆ หมุนลำตัวโดยไม่หมุนเชิงกรานพร้อมกัน (กระดูกเชิงกรานยังคงนิ่งอยู่!) กล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวคงที่ควรเกร็งตลอดเวลา ควบคุมตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่ง ยืนอีกข้างหนึ่งไปยังตำแหน่งที่ยางยึดไว้

นี่เป็นเพียง 5 แบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดที่สามารถใช้กับลูกค้าทุกระดับความฟิต การเลือกรูปแบบที่เหมาะสม ระดับความยาก จำนวนครั้งของการทำซ้ำ และการผสมผสานกับการฝึกประเภทอื่นๆ ระหว่างระยะเวลาการฝึก

ระบบ 5x5 เป็นเทคนิคการฝึกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน ซึ่งช่วยให้คุณใช้เวลาน้อยที่สุดและบรรลุผลสูงสุด ระบบนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับความอดทนอีกด้วย โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมพิเศษใดๆ ในระหว่างการฝึก เพราะความซับซ้อนของการออกกำลังกายนั้นมีแรงกระตุ้นอันทรงพลังอยู่แล้วในการกระตุ้นระบบฮอร์โมนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประกอบด้วยอะไร? 5 ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน

การออกกำลังกายแบบ 5x5 เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกกลุ่ม คุณสมบัติหลักของระบบคือความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ ในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น คุณต้องหาบาร์เบลล์ ม้านั่ง และฝึกฝนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้ง 5 ท่า

1. หมอบหลัง: 5 ชุด 5 ครั้ง

2. แท่นกด: 5 ชุด 5 ครั้ง
3. Deadlift: 1 ชุด 5 ครั้ง
4. แท่นยืนกด : 5 ชุด 5 ครั้ง
5. Bent Over Row: 5 ชุด 5 ครั้ง

แบบแผนการฝึกอบรม

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เราสามารถสร้างการออกกำลังกายสองแบบด้วยลำดับที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกาย A:
- หมอบ
- แท่นกด
- ดึงแถบเอียง

การออกกำลังกาย B:
- หมอบ
- แท่นยืนกด
- เดดลิฟท์

เพื่อผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ การฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์โดยสลับระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองก็เพียงพอแล้ว ระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง คุณต้องพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

ตารางสัปดาห์

ระบบนี้ยังมีตารางเวลาที่จะช่วยให้คุณนำทางและทำความเข้าใจได้ดีขึ้นว่าเมื่อใดควรออกกำลังกายและเมื่อใดควรพักผ่อน

วันจันทร์ - ออกกำลังกาย A.
วันอังคารเป็นวันหยุด
วันพุธ - การฝึกอบรม
วันพฤหัสบดีเป็นวันหยุด
วันศุกร์ - ออกกำลังกาย A.
เสาร์-อาทิตย์-หยุด.

เนื่องจากวันศุกร์คือการออกกำลังกาย A วันจันทร์หน้าเราจึงเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย B

นี่เป็นสิ่งสำคัญ: คำถามยอดนิยม

เลือกน้ำหนักอย่างไร?

มันคุ้มค่าที่จะตัดสินใจว่าคุณต้องการเริ่มฝึกน้ำหนักเท่าไหร่ ผู้เชี่ยวชาญรู้ขีดจำกัดและความเป็นไปได้ของตนแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้นรูปแบบต่อไปนี้ค่อนข้างเหมาะสม:

หมอบ, แท่นกด, แท่นยืน - 20 กก. (แท่งบาร์ไม่มีแพนเค้ก),
- deadlift - 40 กก. (แขวนแพนเค้ก 10 กก. สองอันบนบาร์)
- ก้านแทงบนทางลาด - 30 กก. (วางแพนเค้กสองอันละ 5 กก. บนแท่ง)

ในวันแรกจะง่ายพอ แต่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

วิธีเพิ่มน้ำหนัก?

นักกีฬาทุกคนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นต้องเข้าหาปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีความรับผิดชอบ ก่อนอื่นให้ความสนใจกับหมอบ หากคุณทำซ้ำได้สำเร็จในห้าเซ็ต ครั้งต่อไปให้เพิ่ม 2.5 กก. - แพนเค้กขนาดเล็ก 1.25 กก. ในแต่ละด้าน หากไม่ได้ผล ให้ใช้น้ำหนักนั้นต่อไปจนกว่าจะรู้สึกว่าเบาเกินไปสำหรับคุณ

อุ่นเครื่องอย่างไร?

อย่าออกกำลังแบบคาร์ดิโอมากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อล้าก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพด้วยการวิ่งเบาๆ 3-5 นาที

จำไว้ว่าเมื่อคุณยกของหนัก ต้องมีชุดวอร์มอัพ ช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อเป้าหมายและทดสอบเทคนิคของคุณ

ดำเนินการสองชุดอุ่นเครื่องห้าครั้งด้วยแถบว่าง หลังจากนั้นเพิ่ม 10-20 กก. และทำ 2-3 ครั้งจนกว่าจะถึงน้ำหนักการทำงานของคุณ

จำไว้ว่าอย่าพักระหว่างเซ็ตวอร์มอัพ เฉพาะหลังจากพวกเขาก่อนเริ่มการฝึก

พักระหว่างเซตเท่าไหร่?

ในตอนแรกคุณจะต้องพักผ่อนเพียงเล็กน้อยเพราะน้ำหนักจะเบา คุณสามารถจดบันทึกและใช้รูปแบบต่อไปนี้:

1.5 นาที ถ้าคุณทำเซตสุดท้ายได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
- 3 นาที ถ้าคุณต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้จบเซต
- 5 นาที หากคุณมีอาการกล้ามเนื้อล้มเหลวจากการทำซ้ำครั้งล่าสุด

ทำไมระบบ 5 x 5 ถึงมีประสิทธิภาพ?

ประการแรก โปรแกรมนี้มีข้อดีหลายประการ

- ทำงานกับตุ้มน้ำหนักฟรีคุณต้องรักษาสมดุลซึ่งจะเพิ่มกล้ามเนื้อ

- อุปกรณ์ขั้นต่ำ.สิ่งที่คุณต้องมีคือบาร์เบลล์และม้านั่ง คุณจึงสามารถออกกำลังกายที่ยิมใดก็ได้หรือที่บ้าน ในสวนสาธารณะ ในโรงรถ

- แบบฝึกหัดหลายข้อการออกกำลังกายแบบผสมนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้นและช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น

- เริ่มต้นง่ายน้ำหนักเบาในการออกกำลังกายครั้งแรกช่วยให้คุณฝึกฝนเทคนิคและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

- ความเข้มการออกกำลังกายนั้นยาก แต่สั้น คุณทำเสร็จก่อนที่คุณจะเหนื่อย คุณจึงมีสมาธิอยู่เสมอ

- โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น กระดูกและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น

- แผนงานที่ชัดเจนและมั่นใจคุณรู้ว่าต้องทำอะไรในการออกกำลังกายทุกครั้ง และรู้ว่าโปรแกรมนั้นได้ผล

- ความเรียบง่ายไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์ ค้นหา และเลือก คุณเชี่ยวชาญเทคนิคเพียงครั้งเดียวแล้วเพิ่มน้ำหนัก

ระบบนี้เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยและทุกเพศ รวมทั้งวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี