การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไว้ด้านข้างขณะยืนเป็นการฝึกที่เหมาะสมสำหรับเดลต้า การยกด้านข้างของดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้างเหนือศีรษะ ปั๊มเดลต้าตรงกลาง เช่นเดียวกับ supraspinatus และ trapezius ให้ความกว้างและความคมชัดแก่รูปทรงของไหล่ การออกกำลังกายรูปแบบ

ยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้างเหนือศีรษะเล็งไปที่มัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งการพัฒนาจะขยายและยกไหล่ทางสายตา แบบฝึกหัดนี้เน้นที่เดลตาตรงกลางอย่างมีประสิทธิภาพ เทียบกับพื้นหลังของมัดอื่นๆ ของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ทราพีเซียม และไขว้ นอกจากนี้ การยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้างช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อไหล่และเสริมความแข็งแรงของสายคาดไหล่โดยรวม

อย่าลืมรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงด้วยหากคุณเล่นวอลเลย์บอล เทนนิส ว่ายน้ำ หรือศิลปะการต่อสู้

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และยืดลำตัวให้ตรง ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนงอเล็กน้อยและจับอยู่ที่ข้อศอกจนสุดชุด ดัมเบลล์เกือบแตะสะโพก (ฝ่ามือมองไปที่ด้านข้างของต้นขา)

2. หายใจเข้าและกลั้นหายใจ ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง (อยู่ในระนาบของร่างกายอย่างเคร่งครัด) เหนือศีรษะ

3. เมื่อดัมเบลล์ผ่านระดับไหล่ แขนจะหมุนไปที่ข้อไหล่เล็กน้อยและตรงจุดบนสุดของฝ่ามือหันไปข้างหน้า อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะเคลื่อนไหวต่อไปเมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นและดัมเบลล์ “ติดขัด” ให้หันแขนของคุณให้แรงขึ้น - ยกมือขึ้น ในกรณีนี้ ให้มองที่ด้านบนของฝ่ามือ

4. อย่าคลายหลังส่วนล่างและแก้ไขตำแหน่งตรงของลำตัวจนสุดชุด

5. ลดแขนของคุณลงอย่างราบรื่นในขณะที่คุณหายใจออก ควบคุมดัมเบลล์ในแต่ละจุดของการเคลื่อนไหว อย่างอข้อศอกของคุณ!

6. ออกกำลังกายในระดับปานกลาง ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือจุดต่ำสุดที่นี่อนุญาตให้มีการเร่งความเร็วเล็กน้อยเพื่อย้ายดัมเบลล์ออกจากตำแหน่งและเริ่มเพิ่มขึ้น

1. นักกีฬาส่วนใหญ่เพิกเฉยต่อการออกกำลังกายนี้ โดยแทนที่ด้วยการยกด้านข้างเป็นระดับไหล่ (ยกดัมเบลล์) นี่เป็นความผิดพลาด ฝึกออกกำลังกายครึ่งแอมพลิจูดอย่างต่อเนื่อง คุณรับภาระข้อไหล่มากเกินไป กระตุ้นการพัฒนาของความแข็ง และยิ่งกว่านั้น ไม่เคยลดเดลต้าให้สูงสุด

2. จุดประสงค์ของการฝึกคือสันดอนกลาง พวกเขาเริ่มเล่นซอตัวแรกทันทีที่มุมระหว่างแขนกับลำตัวอยู่ที่ 30 องศา และถึงจุดสูงสุดของการหดตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่แขนอยู่เหนือแนวราบ 45 องศา

3. ใช้เฉพาะน้ำหนักการทำงานที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องทางเทคนิคและในแอมพลิจูดเต็มที่ โปรดจำไว้ว่า: ดัมเบลล์หนัก ๆ จะบังคับให้คุณงอข้อศอกและ / หรือลดช่วงของการเคลื่อนไหวซึ่งจะช่วยลดภาระบนเดลต้าได้อย่างมาก

4. กลั้นหายใจขณะยกดัมเบลล์ การหายใจออกก่อนเวลาอันควรจะทำให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย ทำให้ยกดัมเบลล์ขึ้นจนเสร็จได้ยากในขณะที่หลังตั้งตรง

5. แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในครอสโอเวอร์โดยติดที่จับกับสายเคเบิลผ่านบล็อกด้านล่าง อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่า เนื่องจากหลังจากที่มือจับผ่านระดับไหล่ ภาระบนสันดอนจะลดลงอย่างมาก

เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งมีหน้าที่ในความงามของไหล่และในขณะเดียวกันเราก็ออกกำลังกล้ามเนื้อแขนหลังและหน้าท้อง

วิธีฝึก

1. คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ 3-5 กก. เคตเทิลเบลล์ 4-6 กก. และแถบยางยืด

2. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดติดต่อกัน: ทำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 12 ครั้ง

2. หรือเลือกแบบฝึกหัด 3-5 แบบและรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณ: ทำ 3 ครั้ง ทำซ้ำ 12-15 ครั้งในแต่ละวงกลม

3. ในการออกกำลังกายที่ทำขณะยืน ดูตำแหน่งของร่างกายและขา: เท้าที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานอย่างอหลังส่วนล่างมากเกินไปและกดให้แน่นเพื่อคลายความตึงเครียดจากด้านหลัง

นักว่ายน้ำซูเปอร์แมน 1 คน

นอนหงาย ยกแขนเหยียดตรงโดยยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น วางไว้ข้างลำตัวใกล้กับสะโพก นำมือของคุณไปข้างหน้าไปที่หัวของคุณจากนั้นวางมันไว้ข้างหลังโดยไม่ล้มลงกับพื้น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ตัวเลือก: การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

2. การทะลวง

ให้แขนของคุณเหยียดตรงโดยให้ kettlebell อยู่ข้างหน้าคุณด้านล่าง ค่อยๆ ยกกระสุนปืนขึ้นไปที่บริเวณคาง แล้วค่อยๆ ลดมือลง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

จับตาดูกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่หุ้มข้อไหล่ - ควรทำงานในแบบฝึกหัดนี้

3. อาร์โนลด์กด

ถือแขนงอกับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ยกแขนขึ้นหันฝ่ามือออกจากตัวคุณ จากนั้นลดระดับลง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

4. ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง

วางแขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอกด้วยดัมเบลล์ใกล้สะโพกของคุณ กางแขนออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ให้ไหล่ของคุณต่ำลง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

คุณฝึกอะไรบ่อยขึ้น?

ไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าก้น

แขนและหลังเท่านั้น

5. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

จับแขนเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์ด้านล่างใกล้กับสะโพก ยกต่อหน้าคุณให้อยู่ในระดับไหล่แล้วค่อยๆ ลดระดับลง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ยกมือสลับกัน

6. ดัมเบลกดขึ้น

วางแขนของคุณงอที่ข้อศอกตรงหน้าคุณที่ระดับไหล่ ยกมือทั้งสองข้างขึ้น จับที่ด้านบนสองสามวินาทีแล้วลดมือลง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

7. ดัมเบลกดด้วยมือข้างหนึ่งคุกเข่า

คุกเข่าขวาวางเท้าซ้ายไปข้างหน้า งอแขนขวาด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอกแล้วถือไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับไหล่ ยกมือขึ้นแล้วลดมือลง โดยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ราบเรียบ นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

8. ยกดัมเบลข้างขึ้น

เอนไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา: ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังโดยไม่งอเข่ามากเกินไป วางแขนเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ (ลองนึกภาพว่าคุณต้องถือดินสอไว้ตรงกลาง) กางแขนออกไปด้านข้างและขึ้น แล้ววางลง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

อ่านยัง มือเหมือนเจนนิเฟอร์ การ์เนอร์ ความลับของผู้ฝึกสอนส่วนตัว

9. เพาะพันธุ์มือด้วยเทป

วางมือของคุณโดยให้เทปที่อยู่ตรงหน้าคุณขนานกับพื้น จากนั้นกรองและกางออกในทิศทางต่างๆ ดึงเทป แล้วเอามือกลับ นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

10. กดดัมเบลเหนือศีรษะ

งอแขนด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอกที่ระดับไหล่แล้วกางออกจากกัน ให้ขนานกับพื้น กดขึ้นแล้วกลับมา นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

11. การหมุนของปลายแขนไปด้านข้าง

ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาแล้วงอข้อศอกเป็นมุมฉาก กดศอกไปที่ลำตัว นำปลายแขนไปด้านข้างแล้วคืนกลับ นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ใช้แขนข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงสลับข้าง

12. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม

กางแขนตรงด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ ไปข้างหน้า การหมุนหนึ่งครั้ง - การทำซ้ำหนึ่งครั้ง

13. ดัมเบลบิด

ยกแขนเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์ด้านหน้าขนานกับพื้น หมุนดัมเบลล์ไปทางขวาและซ้ายราวกับว่ากำลังหมุนพวงมาลัยของรถ

ตอนนี้เราจะพิจารณาการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับเดลต้าของเราเช่นยืนแกว่งดัมเบลล์หรือยกแขนด้วยดัมเบลล์ด้านข้าง นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ยาก แต่จะทำให้ไหล่ของคุณกว้างขึ้นและยังช่วยให้มีรูปร่างที่โค้งมนอีกด้วย

แบบฝึกหัดนี้มีความพิเศษอย่างไร? ในบทความที่ฉันบอกคุณถึงวิธีฝึกเดลต้าด้านหลัง ฉันได้กล่าวถึงคุณลักษณะบางอย่างของแบบฝึกหัดเดลต้า กล่าวคือ แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้แบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับครึ่งหน้าของเดลต้าของเรา และผู้ที่เกี่ยวข้อง ครึ่งหลังหรือหน้าผาก การออกกำลังกายของเราอยู่ในกลุ่มดึงซึ่งทำงานตรงกลางและด้านหลังของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำของเรา หลายคนทำแบบฝึกหัดนี้โดยหวังว่าจะมีไหล่ที่ใหญ่ แต่มีคนไม่มากที่ประสบความสำเร็จเพราะไม่ใช่ทุกคนที่รู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับแบบฝึกหัดนี้

แบบฝึกหัดนี้แยกออกได้นั่นคือในการชิงช้าหรือยกเรียกว่าอะไรก็ได้ที่คุณต้องการมีเพียงข้อต่อไหล่เท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับงานและข้อศอกในเวลานี้อยู่ในตำแหน่งคงที่และไม่เกี่ยวข้องกับงาน หลายคนทราบดีว่าหากมีข้อต่อข้อใดข้อหนึ่งเกี่ยวข้องกับงาน แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นฉนวน เนื่องจากมีกล้ามเนื้อรองน้อยลง ในการออกกำลังกายของเรา มีเพียงข้อไหล่เท่านั้นที่ทำงานได้ เมื่อเราเหวี่ยงแขนไปด้านข้างหรือยกแขนไปด้านข้าง เราจะเน้นน้ำหนักส่วนใหญ่ที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์เท่านั้น

ข้อดีของการแยกตัวแบบนี้คือคุณสามารถออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้เป็นอย่างดี โดยที่ไม่ต้องออกแรงเพียงเล็กน้อย ข้อเสียคือแบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่า หากการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานน้อยกว่า (ความแข็งแรง) การออกกำลังกายจะมีกล้ามเนื้อน้อยลง ตามลำดับ จะทำให้การสร้างมวลกล้ามเนื้อแย่ลงมาก

ภาระที่ไม่ดีและเชิงลบบนไหล่เกิดขึ้นเนื่องจากเทคนิคการออกกำลังกายถูกละเมิด หนึ่งในการละเมิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ไม่เพียงแต่ในแบบฝึกหัดนี้เท่านั้นคือ "การโกง" การละเมิดเทคนิคนี้เกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีน้ำหนักมากเกินไปและเพื่อที่จะทำซ้ำจำนวนหนึ่งเขาเริ่มช่วยร่างกายของเขาในทุกวิถีทางเพื่อดันน้ำหนักไปที่จุดสูงสุด ดังนั้นเมื่อเราช่วยร่างกาย เราจึงเปิดกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม และภาระของกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่เป้าหมายจะลดลง

เทคนิคในการออกกำลังกาย "ยกมือด้วยดัมเบลผ่านด้านข้าง"

1. แยกดัมเบล แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดไหล่ลง เพื่อให้สี่เหลี่ยมคางหมูยืดได้ งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อลดภาระการแตกหักของข้อต่อ

2. หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านบน อย่ายกแขนขึ้นเหนือระดับไหล่ หากคุณทำเช่นนี้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะรวมอยู่ในงานเพิ่มเติม แต่เนื่องจากการออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่เดลตาดังนั้นคุณต้องทำเพื่อให้ยังคงเป็นแบบฝึกหัดสำหรับไหล่

เมื่อคุณเกือบถึงจุดสูงสุด คุณต้องหมุนปลายแขนเพื่อให้ไหล่ของคุณเลื่อนลงมาเล็กน้อย และเป็นการยากสำหรับคุณที่จะยกมือขึ้นเหนือระดับไหล่ ในตำแหน่งเริ่มต้น ฝ่ามือมองกันและกัน ในตำแหน่งบน มองฝ่ามือลง

3. ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดต่ำสุด ฉันไม่แนะนำให้คุณลดดัมเบลล์ลงจนสุดเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และเราต้องการให้พวกมันอยู่ในความตึงเครียดตลอดเวลาเพื่อให้การโหลดมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คำแนะนำเทคนิคการออกกำลังกาย

1. คุณต้องประเมินความสามารถของคุณอย่างมีสติ คุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากเกินไปเพราะเนื่องจากน้ำหนักมากจะมีการละเมิดเทคนิคและดังนั้นการออกกำลังกายจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกใด ๆ หรือคุณจะได้รับบาดเจ็บ ดังนั้น ให้ประเมินความสามารถด้านความแข็งแกร่งของคุณอย่างเหมาะสมและรับน้ำหนักที่คุณสามารถรักษารูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้องและทำซ้ำได้อย่างน้อย 10 ครั้ง

2. อย่ายกแขนขึ้นเหนือไหล่เพื่อไม่ให้รวมกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของผ้าคาดไหล่

3. จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามือไม่ไปข้างหน้าและการแกว่งดัมเบลล์เกิดขึ้นอย่างชัดเจนที่ด้านข้าง

4. เมื่อทำการออกกำลังกาย ข้อศอกควรมองย้อนกลับไป ไม่ใช่ที่จุดล่าง

5. ให้หลังของคุณตรงและไม่ว่าในกรณีใดอย่าหลังค่อมเพื่อไม่ให้สร้างภาระให้กับกระดูกสันหลัง

สุดท้ายนี้ ฉันแนะนำให้คุณดูวิดีโอที่น่าสนใจและให้ข้อมูลมากจาก Denis Borisov ซึ่งเขาบอกเราอย่างละเอียดถึงวิธีการแกว่งด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืนหรือยกแขนขึ้นด้านข้าง

การยกด้านข้างเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับการปั๊มสันดอน กับดัก และแม้แต่ไขว้ ที่นี่ทุกคนจะได้เรียนรู้วิธีการยกดัมเบลล์แบบเอียง เทคนิคการดำเนินการ คำแนะนำพร้อมรูปภาพและวิดีโอ

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์คืออะไร

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างเป็นที่นิยมในหมู่การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง น่าเสียดายที่มีด้านลบที่ขัดแย้งกันเนื่องจากความซับซ้อนของการใช้งาน นักกีฬาต้องมีสมาธิมากที่สุดเท่าที่จะมากได้เพื่อมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ไม่ใช่เป้าหมาย การเยี่ยมชมโรงยิมใด ๆ จริง ๆ คุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายนี้ทำ แต่ทุกคนทำในแบบของตัวเอง

บันทึกนี้เป็นหนึ่งในกลไกในการสร้างหลังขนาดใหญ่ ที่นี่เราจะเรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้องเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่แสดงในภาพ เราจะไม่เข้าไปในคำแนะนำของมือสมัครเล่น แต่มาดูกันว่ามืออาชีพตัวจริงทำอย่างไร

เดลต้าด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อคุณภาพต่ำที่มักจะล้าหลังเสมอ เธอเป็นหนึ่งในสามคนที่ได้รับภาระด้านลบ มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ แต่การกด ทำการกดบัลลังก์ของรูปแบบต่างๆ และอีกมากมายนั้นช่วยได้

คำแนะนำการถ่ายภาพสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อ

ดังนั้นการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ล้าหลังและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย กล้ามเนื้อส่วนหลังจะมีกล้ามเนื้อและพัฒนามากขึ้น

ดังนั้นมวลกล้ามเนื้อของสันดอนด้านหลังจึงเป็นอภิสิทธิ์ในลักษณะนี้:

• งานหลักคือการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังและกลาง
• เพิ่มเติม - กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กลาง, สี่เหลี่ยมคางหมู;
• ตัวกันโคลง ได้แก่ สะโพก ก้น กระดูกสันหลัง แขนท่อนล่าง ข้อมือ และไขว้
• ในภาพคุณสามารถเห็นกล้ามเนื้อทำงานระหว่างการเดินสายด้วยดัมเบลล์

ประโยชน์ของดัมเบลพูลอัพ

เมื่อเดินสายดัมเบลล์นักกีฬาจะได้รับผลประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• สูบฉีดกล้ามเนื้อที่ล้าหลังที่สุด
• รูปร่างที่สวยงามของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์และหลัง
• การเสริมแรงของบริเวณไหล่ที่เปราะบางมาก
• ลดอาการบาดเจ็บที่ไหล่;
• เพิ่มตัวบ่งชี้พลังงาน
• คุณสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้หากคุณออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลัง

เทคนิคการดำเนินการ

ในโรงยิมมีตัวเลือกมากมายสำหรับการเดินสาย บางครั้งนักกีฬาโดยเฉพาะมืออาชีพก็เพิ่มบางอย่างของตัวเอง คนอื่นพยายามแสดงโดยหนังสือเท่านั้น

การยกด้านข้างของดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับออกกำลังมัดเดลทอยด์ด้านหลัง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิค ความรู้สึก และสติปัญญาที่เหมาะสม

ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยเน้นที่ศีรษะ

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งแบบพกพาเพื่อยึดศีรษะของคุณ ดังนั้นร่างกายจะไม่เคลื่อนไหวเมื่อเคลื่อนที่ไปด้านข้าง ม้านั่งทำมุมหรือส่วนอ่อนของผนังเหมาะสำหรับคุณ

เอนไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งกับผนังหรือม้านั่ง วางศีรษะไว้กับผนัง มือที่มีดัมเบลล์ควรตั้งฉากกับพื้น คุณอยู่ในตำแหน่งงอฝ่ามือหันเข้าหากัน

โดยเน้นที่ม้านั่ง - เดินสายด้วยดัมเบลล์

ตอนนี้หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ เริ่มขยับดัมเบลไปด้านข้าง ปลายแขนควรงอเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของมือ

นั่งยกดัมเบล

การออกกำลังกายประเภทนี้คล้ายกับการนั่งรุ่นก่อนหน้า มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องนั่งบนม้านั่งด้วยบั้นท้ายของคุณ ที่นี่คุณจะได้ออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพมากขึ้น โดยเน้นที่เดลต้าด้านหลัง

นั่งบนม้านั่ง ยกดัมเบลล์ วางเท้าบนขั้นบันไดของม้านั่งหรือบนพื้น วางดัมเบลล์ไว้ใต้น่อง - นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและมองตรงไปข้างหน้า หายใจเข้าแล้วเริ่มกางดัมเบลล์ออกไปให้ไกลที่สุด น้ำหนักควรเป็นค่าเฉลี่ย

เอียงดัมเบลยกข้าง

ที่นี่คุณจะมีดัมเบลล์อยู่ในมือเท่านั้น ดำเนินการได้ยากเนื่องจากขาดตัวรองรับความคงตัว บางครั้งคุณสามารถสลับกับการออกกำลังกายครั้งแรกได้ ใช้ดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ เอนไปข้างหน้ามองไปข้างหน้าฝ่ามือที่มีดัมเบลล์หันเข้าหากันและเริ่มแผ่ออกไปด้านข้างเล็กน้อย ขั้นตอนสุดท้ายคือการบิดดัมเบลล์ด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณกลับ

ยกดัมเบลล์ด้านข้าง

ปีนครอสโอเวอร์ขณะนั่ง

คุณจะต้องมีเครื่องครอสโอเวอร์ สามารถใช้ได้เกือบทุกที่ แต่โรงยิมเก่า ๆ ส่วนใหญ่ไม่มี ติดที่จับผ่านด้านล่างไปด้านข้าง หยิบหรือขอเสิร์ฟ เริ่มเคลื่อนที่ไปด้านข้างเพื่อควบคุมความตึงของสายเคเบิลของเครื่อง พยายามทำอย่างเต็มที่โดยไม่กระตุก

ผสมพันธุ์บนครอสโอเวอร์นั่งข้าง

แบบฝึกหัดดูตลก แต่ต้องมีสมาธิด้วย ดัมเบลล์ควรมีน้ำหนักปานกลางเพื่อไม่ให้ข้อไหล่เสียหาย นอนราบกับท้องของคุณบนม้านั่ง ขาของคุณควรติดกับพื้น มองไปข้างหน้าและเริ่มกางดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ยกดัมเบลล์นอนบนม้านั่งข้าง

คุณควรทำความคุ้นเคยกับความแตกต่างและด้านเทคนิค:

• deltoids หลังไม่ตอบสนองต่อดัมเบลล์ขนาดใหญ่ ควรใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็ก
• สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรเริ่มด้วยพนักพิงศีรษะ นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อลำตัวอ่อนแอ
• ข้อศอกควรมีมุมที่โค้งงอเสมอและไม่ห้อยลงมาจากด้านข้าง
• การแกว่งไปด้านข้างควรคล้ายกับนก
• ถือแปรงให้อยู่ในตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังถือกระเป๋าหนัก
• ข้อมือและปลายแขนไม่หมุน
• "การโกง" ที่มีน้ำหนักมากพร้อมโมเมนตัมหลังจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อนี้ทำงาน
• คุณควรเอียงปลายแขน 20 องศา
• ปรับม้านั่งสำหรับตัวคุณเอง
• ไหล่จะทำได้ดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ไม่ใช่ในตอนเริ่มต้น ตามที่ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงที่มีประกาศนียบัตรแนะนำ
• นี่เป็นคำแนะนำทางเทคนิคสำหรับเทคนิคการยกด้านข้าง

Afterword

ตอนนี้ทุกคนคุ้นเคยกับความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวเฉียงสำหรับเดลตาแล้ว นักกีฬาที่ต้องการสามารถบันทึกบทความของเราและดึงลำแสงที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวน

ถามคำถามด้านล่างในความคิดเห็น เราจะช่วยทุกคนสร้างฝันให้เป็นจริง

วิดีโอสอน

การยืนชิงช้าดัมเบลเป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ส่วนใหญ่สำหรับมัดตรงกลาง

ในทางเทคนิคแล้วการออกกำลังกายนั้นยากมาก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมายและสามารถปิดตัวช่วยประสานงานการทำงานของร่างกายของคุณ

ที่ข้อศอกทั้งชุดต้องยึดมือ จากนั้นการเคลื่อนไหวจะถูกสังเกตเฉพาะที่ไหล่และน้ำหนักจะไม่ไปที่กล้ามเนื้อเสริม

อย่าใช้น้ำหนักมากเพราะจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าการเคลื่อนไหวจะกระตุกโดยไม่สมัครใจจะสังเกตการแกว่งและการขว้างดัมเบลล์

ข้อศอกไม่ควรยกขึ้นเหนือระดับไหล่มิฉะนั้นภาระจากลำแสงกลางของเดลต้าจะไปที่กล้ามเนื้อของสี่เหลี่ยมคางหมู ดังนั้นไหล่ควรต่ำที่สุดในแอมพลิจูดใดๆ

ตำแหน่งเริ่มต้น

• • วางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ
  • หันฝ่ามือเข้าหากัน
  • ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
  • ทำส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างของคุณ
  • งอเข่าเล็กน้อย
  • งอแขนของคุณที่ข้อศอกและยึดไว้จนสุดชุด
  • วางไหล่ของคุณ

ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน: ทำแบบฝึกหัด

• • ในขณะที่คุณหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นจากจุดด้านล่าง
  • การเคลื่อนไหวของข้อศอกคือไปด้านข้างและขึ้น ตรงจุดที่ข้อศอกถึงแนวไหล่ ค้างไว้สักครู่
  • จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ลงต่อหน้าคุณ
  • ที่จุดด้านล่าง โดยไม่ต้องสัมผัสดัมเบลล์และไม่หยุด ให้เริ่มยกกระสุนปืนทันที ดังนั้นกล้ามเนื้อเป้าหมายจะไม่สูญเสียน้ำหนัก