การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? เผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย. ลืมเรื่องการชั่งน้ำหนักคงที่ไปได้เลย

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีประโยชน์ ผู้หญิงไม่น้อยกว่าผู้ชาย แต่ในขณะที่ผู้ชายละเลยแอโรบิก ผู้หญิงก็เช่นกัน นี่เป็นวิธีการที่ผิดพลาดแม้ในบริบทของงานลดน้ำหนัก

คุณค่าของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงจะมีความชัดเจนเมื่อพิจารณาลูกโซ่เชิงตรรกะต่อไปนี้:

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและมวล (การออกกำลังกายใด ๆ ที่มีน้ำหนัก: ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, บาร์เบลล์, เพื่อเอาชนะน้ำหนักของตัวเอง) ทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นนั้นต้องการแคลอรีมากขึ้น (โดยคร่าวๆ ก็คือ ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อ 20 กก. มีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 15 กก. นั่นคือ เธอสามารถลดน้ำหนักได้เร็วพอๆ กัน บริโภคแคลอรีมากขึ้น และรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลง หรือลดน้ำหนักได้เร็วกว่า กินน้อยลง) หลังจากลดน้ำหนัก รูปร่างที่เพรียวบางจะปรากฏขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกายที่เพียงพอ (แต่ไม่มากเกินไป) และกล้ามเนื้อยืดหยุ่นที่มีรายละเอียด (กล่าวคือ บรรลุรูปร่างของนักกีฬา ไม่ใช่อาการเบื่ออาหาร)

การเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งเมื่อมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วนั้นยากกว่าเช่น ผลที่ได้รับจะมีเสถียรภาพมากขึ้น

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและแอโรบิก

เมื่อทำแอโรบิกการสะสมไขมันจะถูกแยกออกระหว่างการฝึกเท่านั้นและการเร่งการเผาผลาญใน 24-48 ชั่วโมงข้างหน้าไม่เกิน 3-7% การฝึกความแข็งแรงช่วยเร่งการเผาผลาญได้ 3-7% เหมือนเดิม แถมยังมีการเติบโตตามสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น (กล้ามเนื้อ 1 กก. ต้องการการพยุงสูงสุด 60 กิโลแคลอรีต่อวัน แม้จะพัก) บวกกับค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อ อาคาร. ผลที่ได้คือเพิ่มขึ้นถึง 20%

ถ้า การฝึกความแข็งแรงและแอโรบิกดำเนินการในวันเดียวกันคุณจะได้รับผลเสริมฤทธิ์กัน: ขั้นแรกออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหลังจากนั้น 30 - 45 นาที - แอโรบิก ส่วนแรกของการฝึก (ความแข็งแรง) จะใช้สะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจนหมด และร่างกายจะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องทำงานต่อไปเพียงเพราะไขมันสำรองเท่านั้น

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและความสมดุลของฮอร์โมน

ศัตรูของไขมันคือฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรน นอร์เอปิเนฟริน อะดรีนาลีน เทสโทสเตอโรนผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อโหลดพลังงานที่เท่ากัน นอร์เอปิเนฟริน และอะดรีนาลีน - เพื่อตอบสนองต่อความเครียดใดๆ (ซึ่งเป็นการฝึกความแข็งแรง) โดยปกติเด็กผู้หญิงจะกลัวการทำให้เป็นชายเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น

อันที่จริงไม่มีอะไรต้องกลัว: มันผลิตขึ้นในร่างกายของผู้หญิงใน 10, 20 หรือ 30 น้อยกว่าในตัวผู้ แต่แม้กระทั่งในผู้ชายฮอร์โมนภายนอกก็ไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและ hyperplasia ของกล้ามเนื้อ เส้นใย กล่าวอีกนัยหนึ่งปริมาณฮอร์โมนเหล่านี้เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเล็กน้อยและการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน

วิธีที่มีประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับการฝึกความแข็งแรง คุณต้องใช้เวลา 2-3 วัน ออกกำลังกาย 2-3 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยรวมแล้วจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อมากถึง 2 กลุ่มต่อการออกกำลังกาย เพราะ ผู้หญิงมักไม่ต้องการลูกหนูที่ใหญ่โต ไหล่กว้างและหน้าอกมีกล้าม เน้นที่กล้ามเนื้อของขาและเพียงปริมาณยาชูกำลัง (ระดับ แอโรบิกพลัง- เพื่อกระชับกล้ามเนื้อและผิวหนัง)

เทคนิคนี้ใช้ได้ผลด้วยเหตุผลหลายประการ: กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่รับผิดชอบในการก่อตัวของร่างผู้หญิง ในการทำงาน กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะทำงานหนักเป็นพิเศษ เนื่องจากอัตราการลดน้ำหนักนั้นสูงกว่าการฝึกความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก

การฝึกความแข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารและคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการรับประทานอาหาร นี่คือตัวอย่างโปรแกรมก่อนการแข่งขันและการฝึกวงจรที่ควรเริ่มต้นกระบวนการลดไขมัน!

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอและการรับประทานอาหาร การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งที่ยังคงอยู่ในตอนท้าย อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแรงสามารถเผาผลาญไขมันได้มากเท่ากับคาร์ดิโอ ทำไมคนถึงเน้นแค่คาร์ดิโอ? มีคำตอบเดียวเท่านั้น - พวกเขายังใหม่กับหัวข้อเรื่องความฟิต

นักเพาะกายได้รับแรงกระตุ้นในช่วงนอกฤดูกาลโดยการเพิ่มมวลและกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ในช่วงฤดูก่อนการแข่งขัน พวกเขาสูญเสียไขมันผ่านการรับประทานอาหารและการฝึกความแข็งแรง การฝึกประเภทนี้จะสร้าง (GH) ในร่างกายของคุณเป็นจำนวนมาก GH เป็นฮอร์โมนเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักตามเป้าหมายไม่ได้บังคับสำหรับทุกคน และเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องมีความคาดหวังที่เป็นจริง ผลลัพธ์อาจทำได้ยากอย่างเหลือเชื่อ อาจใช้เวลานานมากในการบรรลุ และการรักษาไว้ได้ยากมากในอนาคต การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ คุณต้องสร้างภาวะขาดแคลอรี (เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน) เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งไม่เพียงแต่ต้องนับเท่านั้น แต่ยังต้องตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินและคำนึงถึงขนาดส่วนด้วย คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอและทำเป็นประจำ คุณต้องลดระดับความเครียดของคุณ คุณต้องดูแลความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

การฝึกความแข็งแรงไม่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเหงื่อได้หลายลิตรอย่างที่ Zumba หรือแอโรบิกในร่มทำ แต่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เฉื่อยและหย่อนยาน การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อพัก อ่านว่าทำไมการฝึกความแข็งแรงจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องการการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัดผ่านคาร์ดิโอในขณะที่ทิ้งกล้ามเนื้อและไขมัน และถ้าการฝึกความแข็งแรงไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกของคุณ คุณอาจจะชะลอการเผาผลาญของคุณโดยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะได้รับมัน (ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ราบสูง) และที่เศร้าที่สุดคือด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะดูแย่กว่าเดิมในชั้นเรียน

การฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าคาร์ดิโอ เมื่อคุณยกน้ำหนักใดๆ แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อมากเกินไป และมันเริ่มทำงานเพื่อปรับตัวและสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในอนาคต วิธีที่กล้ามเนื้อปรับตัวคือการเพิ่มขนาดที่เรียกว่า myofibrillar (หน่วยหดตัวของกล้ามเนื้อ) การฝึกความแข็งแกร่งช่วยกระตุ้นการเติบโตนี้ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถ [กระตุ้นกระบวนการนี้] ได้ แต่การเพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้ดีเท่ากับการฝึกความแข็งแรง

กล้ามเนื้อมากขึ้น = อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้น

ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้ยาวนานขึ้นเท่านั้น การมีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อสูงจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในแต่ละวัน หรือ BOOM (จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อให้ทำงานต่อไปได้หากคุณไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากดูทีวีทั้งวัน) มวลกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีคุณค่าทางเมตาบอลิซึมมากกว่า กล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ ต้องการพลังงานมากกว่าไขมัน 1 ปอนด์ นั่นคือคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างวันหากคุณพัฒนากล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อถูกทำลาย สร้างใหม่ และสังเคราะห์อย่างต่อเนื่อง และกระบวนการทั้งหมดนี้ต้องการพลังงาน ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร กระบวนการเหล่านี้ก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น โดยการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณกำลังเติมไฟให้การเผาผลาญของคุณ การเพิ่ม BOOM ของคุณและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในช่วงที่เหลือ คุณยังเพิ่มการขาดแคลอรีซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

และอย่ากังวลหากคุณไม่เห็นน้ำหนักที่ลดลงอย่างมากจากตาชั่ง ให้ดูว่าเสื้อผ้าของคุณพอดีกับคุณอย่างไร เพราะกล้ามเนื้อจะบางกว่าไขมัน หากคุณไม่ลดน้ำหนักตามที่คาดไว้ แสดงว่าคุณอาจมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อคุณลดไขมัน ซึ่งเป็นเรื่องดี! (และไม่ คุณจะไม่กลายเป็นตู้เสื้อผ้าที่ทรงพลัง)

การสร้างกล้ามเนื้อใหม่มีผลอย่างมากต่อการลดไขมันในร่างกาย ผลลัพธ์ที่ได้คือ คุณจะฟิตและผอมมากขึ้น ไม่ว่าลูกศรบนเครื่องชั่งจะแสดงอะไรก็ตาม

คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแรง

คุณรู้หรือไม่ว่าการเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่ระหว่างการฝึกความแข็งแรง? แน่นอนว่ามันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่คุณ เผาผลาญได้ 200 ถึง 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง.

แม้ว่าคาร์ดิโอจะมีประโยชน์มากมายในการลดน้ำหนัก แต่คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากในระหว่างการฝึกความแข็งแรงด้วยการเพิ่มคาร์ดิโอ มีเคล็ดลับสองสามข้อที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมันของคุณให้สูงสุด

เปลี่ยนการออกกำลังกายให้เร็วขึ้น ไม่พักระหว่างเซ็ต ขยับอย่างรวดเร็วในแต่ละเซ็ต เพิ่มจำนวนครั้ง และใช้เวทที่หนักกว่า (แต่ไม่หนักเกินไป จึงไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ) หรือเพิ่มคาร์ดิโอห้านาทีระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ: ไปบนลู่วิ่งหรือวิ่งเป็นเวลาห้านาที

วิธีการเหล่านี้ใช้ได้ผลเป็นหลักเพราะจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นหมายถึงความต้องการพลังงานที่มากขึ้น และความต้องการพลังงานที่มากขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรีมากขึ้น นอกจากนี้ จากการออกกำลังกายที่เข้มข้น การใช้ออกซิเจนส่วนเกินหรือ EPOC หลังการออกกำลังกายของคุณจะเพิ่มขึ้นและทำให้แคลอรีถูกเผาผลาญมากขึ้นหลังการออกกำลังกาย คิดว่า EPOC เป็นการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณชั่วคราว

นักกีฬารุ่นต่อรุ่นมาหลายรุ่น เป็นการลองผิดลองถูกที่การฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นสูงร่วมกับคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม

วิธีรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ

ในตอนท้ายของวัน คุณยังต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภคเพื่อลดน้ำหนัก และในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณติดตามได้ในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องลดแคลอรีส่วนเกินในแต่ละวัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ควรทำทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ

แนะนำให้ฝึกความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45-60 นาที การฝึกความแข็งแกร่งยังช่วยให้คุณมีเวลามากขึ้นในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไร การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น

ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจได้ ตัวอย่างเช่น การมีบั้นท้ายที่แข็งแรงช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นและนานขึ้นขณะวิ่ง ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวสามารถช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้ และยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอีกด้วย

ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเลิกเต้นหรือคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง แค่เพิ่มการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือสิ่งที่โปรแกรมเพาะกายทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:

• แท่นกด
• เอียงดัมเบลกด
• ครอสโอเวอร์

• ดึงส่วนบนลงมาที่หน้าอก
• เอียงดัมเบลแถว
• แถวบล็อกล่างกริปแคบ
• hyperextension

• กดบัลลังก์กองทัพ
• Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• ผสมพันธุ์แขนกับดัมเบลล์ในความลาดเอียง
• นำแขนไปด้านข้างที่บล็อกล่าง

• แฮ็คหมอบในเครื่องจำลอง
• ปอด
• การยืดขานั่ง
• นอนขดขา

• ยืนยกน่อง
• "ลา"
• ลุกขึ้นนั่งถุงเท้า

• ดัดผม/ดัมเบล
• เอียงม้านั่ง Curls
• เคิร์ลไบเซ็ปส์เข้มข้น

• สื่อฝรั่งเศส
• การขยายแขนในบล็อกสำหรับ triceps
• ก้มตัวเหนือดัมเบลกลับ

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมทั่วไปมีแบบฝึกหัดเพิ่มเติมด้วยดัมเบลล์ เครื่องจักร เช่น ฉนวน เวลาพักเริ่มต้นที่ 1 นาทีและลดลง 10 วินาทีต่อสัปดาห์ จนกว่าเวลาพักจะเหลือเพียง 20 วินาที แต่ละส่วนของร่างกายได้รับการฝึกฝน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แม้ว่านักเพาะกายจะติดตามการออกกำลังกายประเภทนี้มาหลายทศวรรษแล้ว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะเป็นโปรแกรมการตัดที่เหมาะสมที่สุด หากคุณไม่ได้เพิ่มสัดส่วนถึงขนาดมหึมาในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยว หรือพระเจ้าห้าม คุณกำลังติดสเตียรอยด์ มีแนวโน้มว่าคุณจะรู้สึกหนักใจกับจำนวนชุดและการออกกำลังกายในโปรแกรมข้างต้น การฝึกประเภทนี้ร่วมกับการรับประทานอาหารจะทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะรักษาหรือสร้างมันขึ้นมา

นักเพาะกายที่เป็นธรรมชาติจำเป็นต้องเพิ่มการปรับปรุงที่ทันสมัยบางอย่างให้กับกลยุทธ์การฝึกความแข็งแกร่ง/การลดไขมัน:

• ใช้ supersets ร่างกายส่วนบนและล่างกับ "mini circles"
• เน้นที่การออกกำลังกายแบบฟรีเวทและแบบผสม และใช้แบบฝึกหัดการแยกเฉพาะเพื่อจบการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ล้าหลัง
• ฝึกแต่ละส่วนของร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ลดปริมาตรทั้งหมดโดยแบ่งภาระออกเป็นชุดและแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายแบบมินิเซอร์กิต

แม้ว่าการฝึกแบบเป็นวงจรจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดไขมัน แต่ก็ไม่สามารถทำได้ตามหลักเหตุผลเสมอไป ใครก็ตามที่ได้ลองออกกำลังกายประเภทนี้ที่ยิมจะรู้ดีว่าผู้คนหงุดหงิดแค่ไหนเมื่อคุณตีหลายเครื่องพร้อมกัน นอกจากนี้ ผู้คนใช้เครื่องจักรของคุณอย่างรวดเร็ว โดยคิดว่าทุกอย่างเสร็จเรียบร้อยแล้ว และคุณเพิ่งย้ายไปยังแบบฝึกหัดถัดไปในวงกลม

การใช้วงจรขนาดเล็กจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องฝันร้ายขององค์กรในการฝึกและทำหลายเครื่องพร้อมกัน

อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เราสามารถใช้ "วงกลมขนาดเล็ก" ได้ ที่นี่คุณจะออกกำลังกายสลับกันสำหรับส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย แทนที่จะใช้เครื่องสองสามเครื่องและถูกคนอื่นขัดจังหวะ คุณสามารถหยุดเครื่องหนึ่งหรือสองเครื่องได้ การออกกำลังกายแบบผสมผสานทั่วไปที่ฉันใช้กับลูกค้าคือการออกกำลังกายส่วนล่าง เช่น สควอทร่วมกับวิดพื้น เป็นต้น

เน้นการฝึกความแข็งแกร่งสูง

นักเพาะกายมาอย่างยาวนานพึ่งพาเครื่องจักรและการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนอย่างมากในโปรแกรมปรีซีซัน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (เช่น การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก) จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า ความจริงที่ว่าคุณต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณคงที่หมายความว่าคุณพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีและไขมันมากขึ้น

การใช้เครื่องหรือการออกกำลังกายแบบแยกกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานมากเท่ากับกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญแคลอรีหรือไขมันในระยะยาว อย่างไรก็ตาม การฝึกแยกควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วยเพื่อพัฒนาส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ล้าหลัง ตัวอย่างเช่น หากเดลต้าหลังของคุณล้าหลัง ให้รวมการออกกำลังกายของคุณโดยยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์จากตำแหน่งคว่ำหน้าบนม้านั่ง

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ด้านล่างนี้คือโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายที่ (ร่วมกับการรับประทานอาหารและคาร์ดิโอแบบเข้มข้น) จะช่วยให้คุณมีพลัง ฟิตและแข็งแรง ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเลือกตุ้มน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมก็ค่อนข้างเหมาะสำหรับสาวๆ

1. Kettlebell แกว่งด้วยมือเดียว - 1 ไต่, 20 reps

2. หมอบยกน้ำหนัก - 3 ชุด 8-10 ครั้ง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ลดระดับบาร์ไปที่ระดับไหล่ ทำหมอบหน้า ทำแบบฝึกหัดซ้ำจนกว่าจะถึง 8-10 ครั้ง

3. แฮ็คหมอบด้วยบาร์เบลล์ด้านหลังของคุณในมือที่ลดลง - 4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

4. Pull-ups - 4 ชุด (ทำซ้ำได้มากที่สุด)

การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก? หลายคนคงตอบว่าคาร์ดิโอเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ค้นหาว่าสิ่งนี้เป็นจริงหรือไม่?

คุณต้องการให้เราเปลี่ยนโลกทัศน์ของคุณเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันด้วยคำถามเดียวหรือไม่? แล้วตอบ: อะไรจะดีไปกว่าการลดน้ำหนัก - ความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ?

ผู้เยี่ยมชมโรงยิมโดยเฉลี่ยจะตอบว่าฟิตเนสที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือคาร์ดิโอ และการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือสร้างร่างกายที่โล่งอกเท่านั้น แต่มันเป็นเช่นนั้นจริงหรือ? เป็นไปได้ไหมที่จะใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ? ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นไปได้

ฟิตเนสที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นการดีที่ผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง มาดูกันดีกว่าว่าทำไมการเลือกโหลดประเภทใดประเภทหนึ่งจึงคุ้มค่า

ความแข็งแรงเทียบกับคาร์ดิโอ

รูปร่างไหนดีกว่ากัน: คาร์ดิโอหรือความแข็งแกร่ง? การออกกำลังกายแบบต้านทานจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และช่วยให้รูปร่างของคุณสวยขึ้น อย่างที่คุณเห็นตอนนี้ ผู้หญิงส่วนใหญ่กลัวในสิ่งที่พวกเขาต้องทำจริงๆ สาวๆ ที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ตอนนี้ คุณไม่ทำผิดแบบเดียวกันหรือ?

การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพ

และประเด็นสุดท้ายที่เราจะพิจารณาในบทความของเราคือสุขภาพ นี่คือจุดที่คาร์ดิโอชนะ เป็นการออกกำลังกายประเภทนี้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและความอดทนแบบแอโรบิก แน่นอนว่าการฝึกความแข็งแรงนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง แต่คาร์ดิโอนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น คุณไม่ควรแยกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอออกจากโปรแกรมของคุณโดยสิ้นเชิง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการสลับการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก

ไม่ใช่เรื่องไร้สาระที่นักเพาะกายขั้นสูงจะฝึกโปรแกรมความแข็งแกร่งในวันหลักและในวันพักผ่อนและแม้กระทั่งก่อนชั้นเรียนหลักที่พวกเขาทำคาร์ดิโอเช่นบนเครื่องคาร์ดิโอพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก

ถึงเวลาบอกลาทัศนคติเดิมๆ ที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีส่วนทำให้น้ำหนักลด และความแข็งแรง - เฉพาะการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มของน้ำหนัก การสูญเสียไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักขึ้นอยู่กับโภชนาการและระบบการปกครอง ตั้งเป้าหมายและก้าวไปข้างหน้าอย่างดื้อรั้น แล้วถามคำถามว่า "อะไรจะดีไปกว่าการลดน้ำหนัก" จะไม่ยืนอยู่ตรงหน้าคุณ

ท้ายที่สุด ทุกอย่างก็เรียบง่าย: การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคือความซับซ้อนของการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ การรับประทานอาหาร อาหารเสริมเพื่อการกีฬา และการนอนหลับ การรักษาสมดุลนี้จะทำให้คุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบและมีสุขภาพที่ดี!

เมื่อพูดถึงฟิตเนสและการลดน้ำหนัก คุณจะพบความคิดเห็นต่างๆ มากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก วิธีและสิ่งที่ต้องทำ

แต่ถึงกระนั้น คนส่วนใหญ่จะมีคำตอบเดียว: คาร์ดิโอ...คาร์ดิโอมาก แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด

คุณน่าจะสังเกตเห็นว่าเมื่อมีคนต้องการลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม เขาก็จะเริ่มวิ่งอย่างหนักทันที

แต่ที่ตลกคือวิธีการลดน้ำหนักนี้จริง ๆ แล้วไม่ได้ผล

และถ้าคุณติดตามบทความและโพสต์ของฉันมาเป็นเวลานาน คุณอาจสังเกตเห็นว่าฉันเป็นผู้สนับสนุนการฝึกความแข็งแกร่งมากกว่า

ทำไมและคุณสามารถลดน้ำหนักจากการฝึกความแข็งแรง? ในการตอบคำถามนี้ ให้เจาะลึกลงไปในการฝึกทั้งสองประเภทเพื่อทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบเพิ่มน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่ง

ดังนั้น สำหรับผู้เริ่มต้น ก่อนอื่นคุณต้องอธิบายว่าเมแทบอลิซึมของเราทำงานอย่างไรโดยทั่วไปและกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในร่างกายเกิดขึ้นได้อย่างไร โดยทั่วไป หัวข้อนี้มาก่อนในหนังสือทุกเล่มและคู่มือการลดน้ำหนัก

ฉันจะไม่ลงลึกในหัวข้อนี้และจะพยายามอธิบายให้ง่ายที่สุดว่าการฝึกส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร

คุณคงรู้อยู่แล้วว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวัน ใช่ หลายคนมองว่าแคลอรี่เป็นสิ่งที่น่ากลัว เช่น สัตว์ประหลาดตัวเล็ก ๆ ที่ทำให้คนอ้วน แต่ในความเป็นจริง ไม่เป็นเช่นนั้น แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของคุณ โดยที่คุณไม่สามารถมีชีวิตอยู่และทำงานได้ตามปกติ

ใช่ ใช่ แคลอรีให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา และร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรีแม้ว่าเราจะนอนหลับ ฟังดูดีใช่ไหม?

แต่เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ มันก็จะเริ่มเก็บแคลอรี่ไว้สำหรับสถานการณ์ "ฉุกเฉิน" และนั่นคือวิธีที่ผู้คนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

กล่าวอีกนัยหนึ่งกระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อเราใช้แคลอรี่มากกว่าที่เราบริโภค

เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น!

และนี่คือคำถามในทันทีว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เผาผลาญไขมันได้ดีกว่ากัน?

อันที่จริงมีปัจจัยมากมายที่คุณควรพิจารณา นี่คืออายุของคุณ พันธุกรรม สุขภาพ ยาที่คุณใช้

ดังนั้น แคลอรี่ส่วนใหญ่ที่ร่างกายบริโภคนั้นมีอยู่เพื่อให้คุณมีอยู่จริง และนี่เรียกว่าอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือจำนวนแคลอรีที่เราต้องการเพื่อความอยู่รอดและคุณใช้เงินจำนวนนี้แม้ว่าคุณจะนั่งเฉยๆและไม่ทำอะไรเลย

ดังนั้น ปัจจัยหลักในอัตราการเผาผลาญของคุณคือน้ำหนักตัวของคุณ ตอนนี้ฉันจะอธิบาย กล้ามเนื้อกินแคลอรีมากกว่าไขมันปกติ ตัวอย่างเช่น ทุกๆ 500 กรัมของกล้ามเนื้อ จะมีประมาณ 5-10 แคลอรี ในขณะที่ไขมันเผาผลาญได้เพียง 2-4 แคลอรีในปริมาณเท่ากัน

จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญขณะออกกำลังกายนั้นไม่สำคัญนัก เนื่องจากขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น สมรรถภาพทางกาย ประเภทการฝึก สถานที่ และความเข้มข้นของน้ำหนักบรรทุก

นอกจากนี้ การฝึกจะเผาผลาญแคลอรีได้เพียง 10-20% ในขณะที่กระบวนการเมตาบอลิซึมนั้นต้องการแคลอรีประมาณ 70% จากทั้งหมด ส่วนที่เหลือจะพิจารณาตามกระบวนการต่างๆ เช่น การย่อยอาหาร เป็นต้น

เหตุใดเรื่องนี้เราจะพูดถึงด้านล่าง

คาร์ดิโอ

อันที่จริง คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งครั้งเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล? ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และความเข้มข้นเท่าไหร่ แต่โดยเฉลี่ยแล้ว เซสชั่นคาร์ดิโอหนึ่งครั้งก็แสดงให้เห็นตัวเลขที่ค่อนข้างดี ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 35 ปีที่มีน้ำหนัก 80 กก. เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 แคลอรีหลังจากวิ่งเป็นระยะทาง 9 กม. สามสิบนาที ซึ่งในแวบแรกนั้นค่อนข้างดีใช่ไหม

และนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมคนส่วนใหญ่ถึงชอบการฝึกแบบคาร์ดิโอ

แต่ปัญหาคือการวิ่งแบบนี้ไม่ได้ผลกับการเผาผลาญของคุณเลย ฉันยังพูดได้เลยว่ามันไม่ได้ให้อะไรดีๆ เลย

หากคุณสนใจ นี่คือบทความทั้งหมดเกี่ยวกับจำนวนเงินที่คุณสามารถใช้จ่ายในหนึ่งชั่วโมง

จำไว้ว่าก่อนหน้านี้เราคุยกันว่ากล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างไร อย่างไรก็ตาม การลดไขมันเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาวยังนำไปสู่การผลิตฮอร์โมน “คอร์ติซอล” และเมื่อฮอร์โมนนี้อยู่ในร่างกายนานเกินไป สมองของเราก็เริ่มคิดว่าร่างกายกำลังตกอยู่ในอันตรายและใช้มาตรการป้องกันต่างๆ

ตัวอย่างเช่น มันเปลี่ยนเป็นโหมดเก็บข้อมูล และสิ่งที่คุณกินจะกลายเป็นแคลอรี่สูงยิ่งขึ้นไปอีก

ดังนั้น บางครั้งคาร์ดิโออาจเป็นอันตรายต่อกระบวนการลดน้ำหนักของคุณได้

การฝึกพลัง

เมื่อพูดถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก มันเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล และการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ไม่มากเท่าที่คุณคาดหวังที่จะได้ยิน โดยเฉลี่ยแล้ว คนอายุ 35 ปีที่มีน้ำหนัก 80 กก. จะเผาผลาญได้ประมาณ 240 แคลอรีระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสามสิบนาทีโดยเพิ่มน้ำหนัก

หลังจากดูตัวเลขเหล่านี้แล้ว คุณอาจคิดว่าข้อโต้แย้งข้างต้นของฉันที่มีต่อการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไม่สมเหตุสมผล และคาร์ดิโอด้วยตัวบ่งชี้ของพวกเขาจะแย่กว่าความแข็งแรงได้อย่างไร คำตอบนั้นง่ายพอ

ทั้งหมดนี้ทำให้การเผาผลาญของคุณลดลงอีกครั้ง อย่างที่ฉันพูด เขาเป็นคนที่รับผิดชอบแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่ร่างกายเผาผลาญไป ในขณะที่การฝึกมีส่วนที่เล็กกว่า

ดังนั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในระยะยาว คุณต้องเปลี่ยนการเผาผลาญ และมวลกล้ามเนื้อก็มีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้

เราได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าเพราะคาร์ดิโอเราสูญเสียมัน ในขณะที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยสร้างมันขึ้นมา

แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก แต่ก็ช่วยเร่งการเผาผลาญ นอกจากนี้ ร่างกายยังเผาผลาญแคลอรีต่อไปแม้หลังจากออกกำลังกาย

คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนักแบบไหนดีกว่ากัน?

ดังนั้นเราจึงพบว่าคาร์ดิโอไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ถ้าความแข็งแรงมีผลมาก คำถามต่อไปคือ “การออกกำลังกายแบบไหนดีกว่าที่จะเลือกลดน้ำหนัก”

ไม่ยากหรอกที่คาร์ดิโอจะทำได้ไม่ยาก แค่คว้าเชือกแล้วกระโดดให้สุดเหนื่อย การฝึกอบรมทั้งหมดสิ้นสุดลง

แต่ด้วยพลัง ทุกสิ่งทุกอย่างก็ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย เพราะมีแผนการที่แตกต่างกันมากมาย ตัวอย่างเช่น การฝึกในยิม บนซิมูเลเตอร์ ด้วยน้ำหนักของคุณเอง กับฟรีเวท ฯลฯ และในตอนแรกก็น่ากลัวเล็กน้อย

แต่นี่คือสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สนใจว่าคุณใช้อุปกรณ์อะไรหรือใช้งานเลย ใช่ ฉันเห็นด้วย การฝึกแต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสีย แต่เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้ไม่ได้มีความสำคัญทั้งหมด

สิ่งสำคัญคือคุณต้องท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง กล่าวคือ คุณไม่ควรปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายโดยเพิ่มความเข้มข้นหรือออกกำลังกายใหม่ๆ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การเลือกออกกำลังกายแบบใดไม่สำคัญ โดยปกติ การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสองประเภท: การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มหรือหลายกลุ่ม

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือหลายกลุ่มรวมถึงการวิดพื้นและสควอช อย่างที่คุณอาจเดาได้ แบบฝึกหัดดังกล่าวมักจะรวมหลายกลุ่มพร้อมกัน

ในขณะที่ประเภทที่สองเน้นที่กล้ามเนื้อทีละตัวเท่านั้น โดยวิธีการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู

ดังนั้นจึงไม่ยากที่จะเข้าใจว่าเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะมีประสิทธิภาพมากกว่า

ยิ่งไปกว่านั้น การวิดพื้นเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายแบบลูกหนูเท่านั้น

ลดน้ำหนักในระยะยาว

เราไม่สนใจที่จะลดน้ำหนักเพียงช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องทำให้การเผาผลาญของเราคงที่และสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะช่วยเราได้มากในเรื่องนี้เพราะต้องขอบคุณพวกเขาที่ร่างกายของเราเริ่มใช้แคลอรีมากขึ้น

อีกคำถามหนึ่งที่คุณอาจสนใจคือความเข้มข้นของระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ

โดยทั่วไป ไม่มีเหตุผลที่จะออกกำลังกายเกินสามวันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีโดยเฉลี่ย มันคือทั้งหมด

แต่ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณควรทำให้ดีที่สุดโดยโหลดกล้ามเนื้อของคุณให้เต็มที่ และนี่คือคำถามต่อไป: "ฉันควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่"

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยน้ำหนักของคุณเอง ท้ายที่สุด เป้าหมายหลักคือการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อเหล่านั้นต้องอยู่ในสภาพที่ดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสัญญาณว่ามวลกล้ามเนื้อควรเติบโต

ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร คุณควรทำซ้ำไม่เกิน 10 ครั้งต่อชุด หากคุณใช้เฉพาะน้ำหนักของคุณเอง คุณก็สามารถเลือกการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นได้

การฝึกความแข็งแกร่งและการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณควรเลือกการฝึกความแข็งแรงโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ท้ายที่สุด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังทำให้การเผาผลาญของคุณเป็นระเบียบ นอกจากนี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีปัญหาเรื่องฮอร์โมน ระดับคอร์ติซอลในเลือดจะลดลง

และในที่สุด ผลลัพธ์ที่คุณได้รับจะทำให้คุณประหลาดใจ หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่า คาร์ดิโอ หรือการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนัก ให้ถามคำถามและแบ่งปันความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็น ในอนาคตอันใกล้ บทความจะปรากฏบนเว็บไซต์เกี่ยวกับการรวมโหลดสองประเภทนี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด

เป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่าการลดน้ำหนักต้องใช้หัวใจและการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงจะใช้เพียงเพื่อทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้นเท่านั้น นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด มีความจำเป็นต้องตรวจสอบโภชนาการและให้ปริมาณคาร์ดิโอที่เป็นไปได้ นี่คือวิธีการเผาผลาญไขมันที่รวดเร็ว แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขามีบทบาทของตัวเอง การออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและทำงานได้แม้ในขณะที่คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายบนโซฟาแล้ว

การฝึกความแข็งแรงเพื่อการลดน้ำหนักทำงานอย่างไร

เริ่มจากสิ่งสำคัญ - การปรากฏตัวของบุคคลเมื่อเขาลดขนาดลง บ่อยครั้ง แม้จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น ปริมาณของกล้ามเนื้อก็ยังไม่เพียงพอ และดูหย่อนคล้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการลดน้ำหนักในส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่สม่ำเสมอ น้ำหนักที่ถูกต้องไม่ได้หมายความว่าคนจะสวย บนอินเทอร์เน็ตมีรูปถ่ายของเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีร่างกายที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง

แบบฟอร์มขึ้นอยู่กับการสูญเสียน้ำหนักที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะ ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและใช้พลังงานสูง ร่างกายจะได้รับสารอาหารโดยการทำลายเซลล์ไขมันและกล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกัน การฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายมีความโดดเด่นมากขึ้น รักษารูปร่างให้ดี

มีเหตุผลอื่นๆ อีกหลายประการที่จะรวมการฝึกความแข็งแรงไว้ในตารางของคุณ:

การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มน้ำหนัก การใช้พลังงานก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก การออกกำลังกายที่ซับซ้อน คุณจะลดน้ำหนักได้ แม้ว่าบางครั้งคุณจะยอมให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามก็ตาม การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงช่วยเร่งการลดน้ำหนัก

ปรับปรุงการเผาผลาญการฝึกคาร์ดิโอยังช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงเวลาของการออกกำลังกายเท่านั้น โหลดพลังงานเร่งการเผาผลาญ มันยังคงเข้มข้น 6-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ตลอดเวลานี้คุณกำลังลดน้ำหนัก

ผลผลิตเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วจะทำให้ทำกิจกรรมประจำวันตามปกติได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น เช่น ไปช้อปปิ้ง ขึ้นบันได ทำความสะอาดบ้าน คุณจะเต็มไปด้วยพลังงาน

เสริมสร้างกระดูกสิ่งนี้จำเป็นในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของกระดูกว่าน้ำตกจะมีบาดแผลเพียงใด ไม่ว่าปัญหาของโรคกระดูกพรุนจะเกิดขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือนหรือไม่

ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีลดอาการของโรคใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบ เบาหวาน หรือภาวะซึมเศร้า

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณจะไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างโครงกล้ามเนื้ออันทรงพลังที่จะช่วยลดภาระในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ปกป้องข้อต่อและอวัยวะภายใน คุณจะมีความสมดุลที่ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยคุณจากการหกล้มและการบาดเจ็บ

เปิดเผย 3 ตำนานยอดนิยมเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนัก

ผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะไปยิมเพราะคิดว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินจะเป็นศัตรูตัวสำคัญของความสวยความงามและสุขภาพ มาหักล้างตำนานยอดนิยม 3 ประการกันเถอะ:

ความเชื่อที่ 1. ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อและน่าเกลียดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อบรรเทาขนาดใหญ่ ในผู้หญิงไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณเช่นในผู้ชาย ถ้าคุณไม่ใช้ยาฮอร์โมน กล้ามเนื้อยั่วยวนจะไม่คุกคามคุณ

ความเชื่อที่ 2 คาร์ดิโอก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักใช่ มันเพียงพอแล้ว แต่คุณจะต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด และจะใช้เวลามากขึ้นในการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มีประสิทธิภาพ และมีประโยชน์เพิ่มเติม คุณต้องมีกำลังแรง

ความเชื่อที่ 3: การยกน้ำหนักไม่ดีต่อสุขภาพของคุณไม่มีอะไรแบบนั้น เว้นแต่คุณจะหยิบตุ้มน้ำหนักมากเป็นพิเศษในวันแรก ควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างราบรื่นและค่อยๆ ตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน แล้วจะไม่มีปัญหา

ผู้หญิงหลายคนอารมณ์เสียอย่างมากหากการลดน้ำหนักช้ากว่าที่วางแผนไว้ หากคุณทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ปัญหาดังกล่าวก็ยังอาจเป็นปัญหาได้ แต่ถ้าคุณเพิ่มการฝึกความแข็งแรง รูปร่างหน้าตาจะดีขึ้นแม้จะลดน้ำหนักลงเล็กน้อย คุณจะเปลี่ยนอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะกระชับมากขึ้นและขนาดจะลดลง

ออกกำลังกายยังไงให้ผอมเร็ว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาทีอย่าละทิ้งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - หมอบ, แทง, วิดพื้น, เดดลิฟท์และม้านั่งกด พวกเขารวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการทำงานซึ่งเพิ่มการใช้พลังงานและแคลอรี่ด้วย

สลับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมกับวงจรเลือกแบบฝึกหัด 6-10 ท่าและเริ่มต้นทันทีหลังจากวอร์มอัพ 5-10 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้งใน 3-4 ชุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงพักระหว่างพวกเขาไม่เกิน 90 วินาที นี่คือวิธีที่คุณจะบรรลุระดับความเข้มข้นสูงสุด อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม: หายใจออก - ในขณะที่มีภาระมากที่สุด หายใจเข้า - เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ในระหว่างการฝึกวงจร การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นชุด - ทีละชุดโดยไม่ต้องพัก การแบ่งจะทำหลังจากแต่ละชุด น่าจะมีทั้งหมด 3-4 ตัว อย่าเกียจคร้าน แต่อย่ากดดันตัวเองจนหมดแรง จำไว้ว่าไม่ใช่ทุก ๆ การออกกำลังกายจะเป็นเรื่องง่าย แต่ทุกครั้งที่ร่างกายรับรู้ภาระได้ดีขึ้นเมื่อตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น เน้นความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป