วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่เหมาะสมหรือวิธีการปั๊มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

มักจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่มายิมเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อเพื่อทำความเข้าใจว่าต้องทำอะไรเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมวลกล้ามเนื้อเติบโตขึ้น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ประเด็นหลักของการฝึกอบรม เขาเริ่มศึกษารายละเอียดปลีกย่อยมากมาย ในขณะที่สูญเสียความเข้าใจทั่วไปของปัญหา

วัสดุนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด (แต่ในขณะเดียวกันก็ทำงานและมีประสิทธิภาพ) ตอบคำถามว่าจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องอย่างไร ด้วยความพากเพียรและแรงจูงใจที่เพียงพอ เคล็ดลับด้านล่างจะช่วยให้นักยกมือใหม่สร้างกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้อย่างรวดเร็วด้วยการฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์

โปรดทราบว่าคำแนะนำที่นำเสนอนั้นเกี่ยวข้องกับคนผอมโดยธรรมชาติที่ไม่มีน้ำหนักเกิน หากงานหลักของคุณไม่ใช่แค่การสูบฉีดร่างกาย แต่เป็นการกดเพื่อบรรเทาความเครียด กลยุทธ์การฝึกที่ดีที่สุดก็คือการลดน้ำหนักเบื้องต้น จำได้ว่าร่างกายไม่ค่อยเต็มใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน

1: ให้พลังงานแก่ร่างกาย

กฎข้อแรกของการสร้างกล้ามเนื้อคือโภชนาการที่เพิ่มขึ้น ร่างกายของ ectomorphs ดังกล่าวมักจะไม่สามารถสะสมพลังงานสำรองเพียงพอ (รวมถึงในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) อย่างไรก็ตาม หากไม่มีพลังงานนี้ การฝึกความแข็งแรงแบบแอคทีฟหรือการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นในภายหลัง

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อโดยใช้เวลา 15-20 นาทีก่อนการฝึก (ค็อกเทลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างรวดเร็ว) และระหว่างการฝึกเอง - นอกจากนี้ทันทีหลังจากออกแรงกายจำเป็นต้องทานเวย์โปรตีนและภายใน 1-2 ชั่วโมงให้กินอาหารปกติให้ครบ

ท่าออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อร่างกาย

มีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่แตกต่างกันมากมายทั้งกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์และในเครื่องจำลอง นอกจากนี้ยังมีการฝึกปฏิบัติหน้าที่ (เช่น CrossFit) ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตามสิ่งหลักสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อถือเป็นการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเป็นหลักและไม่ใช่ในเครื่องจำลอง

2: ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน

เนื่องจากร่างกายของผู้เริ่มต้นมักจะไม่ทราบวิธีสะสมพลังงานสำรองเพียงพอสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งในระยะยาว นักกีฬามือใหม่จึงต้องให้ความสำคัญกับสิ่งที่สำคัญที่สุด นั่นคือ ไม่ให้โปรแกรมออกกำลังกายมากเกินไปด้วยการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็น เหนือสิ่งอื่นใดจำนวนแนวทางทั้งหมดในแบบฝึกหัดไม่ควรเกิน 10-15 ชุด

โปรแกรมการฝึกควรรวมเฉพาะส่วนที่มีความสำคัญทั้งต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและสำหรับการเพิ่มระดับฮอร์โมน มีความจำเป็นต้องฝึกไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลาของการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 45 นาที (ยกเว้นการวอร์มอัพและคูลดาวน์บังคับ)

3: ทำ 5-7 ครั้ง

การเติบโตของกล้ามเนื้อและการจัดหากล้ามเนื้อต้องการสัญญาณจากกล้ามเนื้อว่าไม่สามารถรับมือกับภาระทางกายภาพในปัจจุบันและต้องการเพิ่มความแข็งแรง (และปริมาตร) พูดง่ายๆ ก็คือ ทุก ๆ การออกกำลังกาย คุณต้อง "ทำให้" ร่างกายถึงขีดจำกัดความสามารถทางกายภาพของมัน เพื่อที่จะขยายขีดจำกัดนี้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ

การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงควรได้รับความยากลำบากอย่างมากโดยไม่ทิ้งความเข้มแข็งให้กับคนอื่น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ - 5-7 ครั้ง - ต้องใช้น้ำหนักการทำงานที่มีนัยสำคัญ ดังนั้นจึงต้องมีการประกันที่เหมาะสมหรือความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

โภชนาการสร้างกล้ามเนื้อ

ปัญหาสำคัญอันดับสองของ ectomorph ซึ่งไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักตัวได้คือการขาดความอยากอาหารเรื้อรัง อันที่จริงร่างกายของผู้เริ่มต้นสนใจเพียงการให้แคลอรี่ขั้นต่ำเท่านั้นโดยไม่สนใจสัญญาณของการเติบโตของกล้ามเนื้อที่พวกเขาต้องการพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการฟื้นตัวและการเติบโตที่ประสบความสำเร็จ

4: เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

กฎหลักประการหนึ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการบริโภคแคลอรี่ต่อวันควรเกินเกณฑ์ปกติประมาณ 15-25% (โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีอย่างน้อย 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) อาหารของนักกีฬาควรมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเพียงพอ รวมทั้งโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวแห้งหนึ่งกิโลกรัม

Fitseven ได้พูดถึงวิธีการตรวจสอบอย่างถูกต้องแล้ว - คุณสามารถใช้ทั้งสูตรสำเร็จรูปและตารางที่แสดงในเนื้อหาที่ลิงก์ ในขณะเดียวกัน พึงระลึกไว้เสมอว่าการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทาน "ด้วยตา" นั้นเป็นเรื่องยากแม้แต่สำหรับมืออาชีพ แต่น่าเสียดายที่การสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่นับแคลอรีและบีจูนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

5: ช่วยร่างกายด้วยอาหารเสริม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณคือการรับประทานอาหารเสริมกีฬาที่มีแคลอรีสูง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกหิวหรือไม่ก็ตาม ก็ต้องทานวันละหลายๆ ครั้ง หลังจากนั้นไม่นานการเผาผลาญจะเปลี่ยนไปและร่างกายจะชินกับพลังงานจำนวนใหม่

คาเฟอีนและสารผสมก่อนออกกำลังกายพิเศษที่มีอาร์จินีน เบต้า-อะลานีนและอาหารเสริมอื่นๆ จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เกิดสภาวะที่เหมาะสมในการขยายคลังพลังงานและส่งผลให้ ในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อต่อไป

6: วิเคราะห์ผลลัพธ์ของคุณ

สร้างนิสัยในการทบทวนผลการฝึกของคุณทุกสัปดาห์และอุทิศ 10-15 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์ เขียนโปรแกรมการออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ วิเคราะห์ผลลัพธ์อย่างรอบคอบ และวางแผนการฝึกอบรมในสัปดาห์หน้าตามผล

ในตอนแรก การวิเคราะห์ดังกล่าวอาจดูซับซ้อนและไม่จำเป็นอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เวลา 6-7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในโรงยิม (รวมถึงเส้นทางสู่การฝึก) สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่าชั่วโมงเหล่านี้มีผลจริงหรือไม่ หลังจากเก็บบันทึกประจำวันกีฬาหนึ่งเดือน คุณจะเข้าใจว่าการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกมีความสำคัญเพียงใด

7: ตั้งเป้าหมายที่สมจริง

การประเมินความสามารถของร่างกายของคุณอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และไม่เปรียบเทียบตัวเองกับดาราใน Instagram นักกีฬามืออาชีพ และนักเพาะกาย ประการแรก ร่างกายของพวกเขามักจะชอบสร้างกล้ามเนื้อ ประการที่สอง พวกเขาเริ่มฝึกเมื่อหลายปีก่อน ดังนั้นพวกเขาจึงเข้าใจกฎการฝึกอบรมอย่างชัดเจน

ความจริงก็คือในปีแรกของการฝึก แม้แต่ในกรณีที่เหมาะสมที่สุด การสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า 6-8 กก. เป็นเรื่องยากมาก เนื่องจากอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ชายที่มีพันธุกรรมเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อเดือน แม้ว่านี่จะเป็นผลลัพธ์ที่ดีมาก แต่อย่าคาดหวังว่าจะสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้อย่างสมบูรณ์ภายในสามเดือน

***

กฎหลักของการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการเน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมหลายข้อต่อที่มีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ การบริโภคแคลอรีมากขึ้น และการวิเคราะห์ผลลัพธ์ของการฝึกและกลยุทธ์ทางโภชนาการที่เลือกทุกสัปดาห์ ปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดเป็นเพียงเรื่องรองเท่านั้น

คำถาม: ฉันไม่สามารถไปยิมได้อีกต่อไป และไม่มีที่ว่างหรือเงินที่จะทำที่บ้าน บอกฉันว่าจะปั๊มขึ้นที่บ้านได้อย่างไรโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย และฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ได้หรือไม่? หรือฉันอยู่ในช่วงสมบูรณ์?

ตอบ: เมื่อใดก็ตามที่มีคนถามฉันเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มียิม (อุปกรณ์พิเศษหรือแม้แต่น้ำหนักฟรีขั้นต่ำ) ปฏิกิริยาแรกของฉันคือคำถามของฉัน... ทำไม

ฉันหมายความว่า ไม่ต้องใช้อัจฉริยะในการคิดออกว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เงื่อนไขที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเป้าหมายแรกของฉันคือพยายามแก้ปัญหาใดๆ ก็ตามที่ขัดขวางการบรรลุเป้าหมายของฉันเสมอ

คุณไม่สามารถหาวิธีไปที่โรงยิมได้หรือไม่? คุณสามารถลดการซื้อแอปในโทรศัพท์ของคุณและใช้เงินนั้นในการเป็นสมาชิกยิมแทนได้หรือไม่? คุณช่วยทิ้งขยะบางส่วนในห้องใต้ดินหรือโรงรถของคุณ แล้วหาพื้นที่ว่างสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้ไหม

ในบางกรณีที่พบไม่บ่อยนัก ผู้คนจะใช้วิธีการที่ถูกต้องในการสูบฉีด และปัญหาทั้งหมดได้รับการแก้ไข และกล้ามเนื้อของพวกเขาจะเริ่มเติบโตพร้อมกับความกระปรี้กระเปร่าที่เกิดขึ้นใหม่ แต่บ่อยครั้งกว่านั้น คำตอบของทั้งหมดข้างต้นคือความเข้าใจผิด การปฏิเสธ และการค้นหาโปรแกรมมหัศจรรย์ของการฝึกและการออกกำลังกายสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในท้ายที่สุด ความผิดหวังมาจากแนวทางที่ไม่ถูกต้องในการทำธุรกิจ

และนั่นทำให้เรากลับมาที่คำถามเดิม...

ข่าวดีก็คือคำตอบสำหรับคำถามนี้ใช่แน่นอน คุณสามารถฝึกที่บ้านและยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในโรงยิม การขาดน้ำหนักฟรีไม่ได้ช่วยอะไรแน่นอน แต่แม้ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้... คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์บางอย่างได้

แต่ข่าวร้ายก็คือ มันจะอึดอัดมากขึ้น ยากขึ้นมากในแง่ของกรีฑา และยากขึ้นโดยทั่วไป นั่นเป็นเหตุผลที่...

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ: ข้อกำหนดพื้นฐาน

การสร้างกล้ามเนื้อต้องมีหลักการพื้นฐานอย่างน้อย 2 ประการ

1. การออกกำลังกายแบบก้าวหน้าที่สามารถกระตุ้นการเติบโต (แผนการฝึกคิดอย่างรอบคอบ = ความสำเร็จ)
2. อาหารที่สามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (เหนือสิ่งอื่นใด บริโภคแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอ)

ตราบใดที่หลักการทั้งสองทำงานอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และนานเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะเติบโต

สิ่งที่ควรทำและใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต?

อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็น ท่ามกลางหลักการสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น ไม่มีการเป็นสมาชิกยิม การฝึกด้วยน้ำหนักอิสระ เช่น บาร์เบลล์และดัมเบลล์ เครื่องจักรหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม

และนั่นเป็นเพราะพวกเขาไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและการเติบโตของมวล สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยเร่งผลลัพธ์และปรับปรุงคุณภาพได้

และไม่เพียงแต่ในแง่ที่ว่าพวกเขาจะฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างมีประสิทธิภาพและให้การเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการ พวกเขาลดความซับซ้อนของการโหลดซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความก้าวหน้าในการฝึกฝนทั้งที่บ้านและในโรงยิม

นั่นเป็นเหตุผลที่โรงยิมทั้งหมดเต็มไปด้วยดัมเบลล์ตั้งแต่ 2 ถึง 45 กก. + โดยเพิ่มขึ้นทีละ 2 กก. บาร์เบลล์และจานจาก 2.5 กก. ถึง 20 กก. (เพิ่มขึ้นทีละ 2 กก.) ม้านั่งที่สามารถปรับมุมเอียงได้ ชั้นวางที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง คอมเพล็กซ์บล็อกและตัวจำลองต่างๆสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ดังนั้นฉันจะไม่โกหกคุณที่นี่ หากคุณต้องการสร้างและปั๊มกล้ามเนื้อที่สวยงามและแข็งแรง การใช้ทั้งหมดที่กล่าวมาจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้ แน่นอน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำอะไรเลย แต่ถ้าคุณไม่มีอะไรในรายการนี้ แสดงว่าเป็นปัญหาใหญ่

แต่อย่างที่ฉันพูด ทุกสิ่งในโลกนี้เป็นไปได้ มีโปรแกรมและตัวเลือกการฝึกมากมายที่สามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้กรีน และแม้แต่สิ่งที่ถกเถียงกันมากที่สุดก็สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อใช้อย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกที่บ้านโดยไม่ต้องมีเครื่องจำลอง

เป็นครั้งแรกที่คุณมีสินค้าคงคลังที่ยอดเยี่ยม: ไม่ว่าคุณจะรู้เรื่องนี้หรือไม่ ... นี่คือน้ำหนักตัวของคุณเอง. ด้วยมัน (+ ความเฉลียวฉลาดเล็กน้อย) คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ทุกประเภท แม้แต่สิ่งแรกที่นึกถึง:

• Push-ups (และรูปแบบต่างๆ);
• Pull-ups (และรูปแบบต่างๆ);
• ดึงขึ้นในแนวนอน
• ย้อนกลับ push-ups;
• ดันขึ้นที่ศีรษะ;
• ขดสำหรับลูกหนู;
• Triceps ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง
• ปอด (และรูปแบบต่าง ๆ );
• หมอบ;
• หมอบบัลแกเรีย;
• ปืนพกหมอบ;
• นอนขดขา;
• deadlift ของโรมาเนียที่ขาข้างหนึ่ง
• เป็นต้น

นี่ไม่ใช่รายการแบบฝึกหัดทั้งหมด คุณจะพบอีกมากมาย

แต่นี่ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณอย่างใดอย่างหนึ่ง มีแบบฝึกหัดเพียงพอในรายการนี้เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ และจะไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือไปยิมราคาแพง

เพิ่มมากขึ้น เช่น ยางรัดและตอนนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ได้อีกหลายสิบแบบ (แถวกริป การกดแบนด์ การแกว่งด้านหน้าและด้านข้าง การออกกำลังกายแบบไบเซ็ปส์และไขว้ ฯลฯ)...

ดังนั้นยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น นี่เป็นข่าวดี ตอนนี้สำหรับข่าวดีน้อย...

ความคืบหน้าจะยาก แต่เป็นไปได้

ความคืบหน้าของการออกกำลังกายเหล่านี้ (โดยที่เป้าหมาย #1 คือการเพิ่มกล้ามเนื้อ) อาจทำได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น เนื่องจากคุณไม่สามารถปรับน้ำหนักที่คุณออกกำลังกายเพื่อการก้าวหน้าได้ ซึ่งควรจะสร้างความเครียดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ: คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักเพียง 2 กก. แล้วไปยังน้ำหนักตัวถัดไปได้เหมือนกับที่บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ทำ

โชคดีที่สิ่งนี้จะไม่เป็นปัญหาตั้งแต่เนิ่นๆ เนื่องจากมี 2 วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโหลด

ขั้นตอนแรก: ย้ายจากแบบฝึกหัดง่าย ๆ ไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น (เช่น จากท่าดึงด้วยการรองรับไปจนถึงท่าง่าย ๆ ) ยอดเยี่ยม. หลังจากนั้นจำเป็นต้องมีความคืบหน้าในการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น หากในแบบฝึกหัดบางอย่าง คุณสามารถทำเพียง 3 ชุด 5 ครั้ง คุณก็จะค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 12 ชุดสำหรับ 3 ชุด

แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง รูปแบบการออกกำลังกายต่างๆ จะหมดลง และคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะเริ่มฝึกเพื่อความอดทน ไม่ใช่เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แล้วคุณจะทำอย่างไร? ก็คือ คุณทำสิ่งที่คุณทำอยู่เรื่อยๆ และไม่แข็งแรงขึ้น ไม่สร้างกล้ามเนื้อ หรือหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น…

• เสื้อกีฬาที่มีน้ำหนัก
• เข็มขัดที่มีน้ำหนัก
• แถบยางที่แกร่งขึ้น
• มีวงแหวน, ลูป TRX และอื่นๆ;
• กระเป๋าเป้สะพายหลังเต็มไปด้วยหนังสือ
• ชุดดัมเบลล์ราคาประหยัดและปรับได้ง่าย ออกแบบมาเพื่อประหยัดพื้นที่

ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง เกือบจะมีวิธีที่จะทำให้ยากขึ้น: เพิ่มน้ำหนักพิเศษหรือเพียงแค่ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเพื่อให้ภาระดำเนินไปและกล้ามเนื้อยังคงเติบโตต่อไป

คุณเพียงแค่ต้องคิดเล็กน้อยเพื่อทำความเข้าใจวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำ นี่คือกุญแจสู่การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

ถ้าคุณไม่ทำ คุณจะจบลงเหมือนคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องคิดอะไรมากเกี่ยวกับน้ำหนักหรืออุปกรณ์พิเศษ... ติดอยู่ที่น้ำหนักและปริมาตรของกล้ามเนื้อเท่าเดิม ทำสิ่งเดิมโดยไม่เปลี่ยนแปลงอะไรในโปรแกรมการฝึกของคุณ .

ไม่สนุกเลย!

ทุกคนที่ฝึกที่บ้านมีสภาพการฝึกซ้อมและอุปกรณ์ต่างกัน และพวกเขาถามคำถามเดียวกัน... การออกกำลังกายของฉันสามารถส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

เห็นได้ชัดว่าคำตอบนั้นขึ้นอยู่กับว่าบุคคลจะจัดการกับอะไร (ด้วยอุปกรณ์อะไร) แต่ถ้าฉันต้องเดา ฉันก็จะบอกว่าใน 99% ของกรณี การออกกำลังกายใดๆ สามารถถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่นที่คล้ายคลึงกันซึ่งสามารถทำได้ในสภาวะที่คุณต้องการ

โปรแกรมออกกำลังกายที่ปราศจากธาตุเหล็ก

ไม่ว่าคุณจะเข้ายิมหรือไม่ก็ตาม การออกกำลังกายที่บ้านก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน .

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก ในความเป็นส่วนตัวของบ้าน ห้องพักในโรงแรม หรือสำนักงาน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

แน่นอนว่าการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักและเครื่องจักรพิเศษนั้นยอดเยี่ยม แต่ความจริงง่ายๆ ก็คือ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน?

ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้!

การออกกำลังกายแบบเฉพาะน้ำหนักตัวจะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งของสมรรถภาพในทุกระดับความฟิต เนื่องจากคุณจะไม่ใช้เวทเพิ่มสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณควรเน้นที่ฝีเท้าที่เร็วมากและทำซ้ำสูงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ แน่นอนว่าเทคนิคต้องมาก่อนเสมอ แต่โดยทั่วไป การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักแบบอิสระมาก

ด้านล่างนี้คือรายการการออกกำลังกาย 10 อันดับแรกที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เป็นไปได้มากว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับพวกเขาหลายคน แต่ฉันเสริมพวกเขาด้วยเคล็ดลับในการปรับปรุงเทคนิคและแนวทางการดำเนินการ

หมอบ

Squats ทำงาน 85% ของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ แค่คิดเกี่ยวกับมัน ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้มากกว่าครั้งอื่นๆ นอกจากนี้ squats ยังช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือตัวเลือกของคุณอย่างแน่นอน

ในการทำสควอชที่ลึกและเหมาะสม ให้เริ่มโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าหันออกด้านข้างเล็กน้อย และเมื่อคุณเริ่มหมอบ ให้หลังตรงและมุ่งเน้นที่การดึงบั้นท้ายและรักษาหน้าอก สูง. เมื่อคุณหมอบ ให้เข่าไปข้างหน้าและออก แต่ไม่ควรเกินนิ้วเท้าของคุณ และกดส้นเท้าของคุณลงกับพื้นเพื่อรักษาสมดุล หากคุณต้องการความสมดุลเป็นพิเศษ ให้ยื่นมือไปข้างหน้า เมื่อฝีเท้าเร็วและระเบิดได้ ความสมดุลพิเศษนี้อาจกลายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

หมอบน้ำหนักตัวสามารถทำได้ทุกวันหากต้องการ คุณยังสามารถเปลี่ยนเทคนิคหมอบของคุณได้โดยลองสควอชขาเดียวหรือซูโม่สควอช (ท่าทางกว้าง)

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน ทุกที่ทุกเวลา คุณสามารถวิดพื้นและบริหารหน้าอก ไหล่ ไขว้ และหลังได้ ทำตามลมหายใจและลดตัวเองจนหน้าอกแตะพื้น

สำหรับการเปลี่ยนแปลง ท่ากว้างจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับมากขึ้น ในขณะที่ท่าใกล้จะเพิ่มแรงต้าน

หากคุณวางเท้าบนเก้าอี้หรือผนัง เปลี่ยนมุม คุณจะทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน เพิ่มความยาก

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การใช้เก้าอี้ โต๊ะกาแฟ หรือแม้แต่เตียง คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นแบบย้อนกลับได้ตลอดเวลา นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ซึ่งคุณสามารถเห็นกล้ามเนื้อรูปเกือกม้าที่สวยงามและนูนที่ด้านหลังแขน อย่าลืมตั้งศีรษะให้ตรงเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

Wall squats เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกับคณะสี่คนและความอดทนของคุณ โดยให้หลังพิงกำแพงและแขนอยู่ด้านข้าง ให้ลดตัวลงเพื่อสร้างมุม 90 องศาระหว่างเข่ากับผนัง คุณไม่สามารถคุกเข่าได้! โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบใช้ตัวจับเวลาบนโทรศัพท์สำหรับการออกกำลังกายนี้ เริ่มต้นด้วยการพยายามทำ "เก้าอี้สูง" เป็นเวลา 60 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถทนต่อความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อได้

ปอด

ปอดเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง แต่รูปแบบที่เหมาะสมต้องอาศัยการฝึกฝน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ มนุษย์มีแนวโน้มที่จะแกว่งไปมาเมื่อเปลี่ยนน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ขณะที่คุณถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า อย่าลืมให้หลังและไหล่ตั้งตรง นอกจากนี้ คุณต้องมุ่งเน้นที่การเคลื่อนสะโพกของคุณลงไปที่พื้น ไม่ใช่ไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำซ้ำในรูปแบบที่ถูกต้องได้

ไม้กระดาน

เริ่มจากหน้าท้อง ให้กระดูกสันหลังตั้งตรง และวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขน ซึ่ง ณ จุดนี้จะอยู่บนพื้นและทำมุมฉากกับไหล่ของคุณ ดึงท้องของคุณเข้าไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดอื่นที่ฉันแนะนำให้ใช้ตัวจับเวลา ลองใช้เป็นเวลา 90 วินาทีแล้วบอกฉันว่าคุณออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้

แนวคิดการดำเนินการที่นี่คล้ายกับไม้กระดาน แต่ความแตกต่างคือแขนข้างเดียวควรรองรับร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและกล้ามเนื้อของแกนกลางกำลังถูกออกกำลัง

"ซูเปอร์แมน"

สำนวนนี้เหมาะสำหรับแบบฝึกหัดนี้: "ตามที่ได้ยิน - มันถูกเขียนขึ้น" มันจะทำงานบนแขนและหลังส่วนล่างของคุณ นอนหงาย จากนั้นเอื้อมไปข้างหน้าแล้วยกแขน ขา และศีรษะขึ้นจากพื้นราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะบินขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดตัวลง

กระทืบยกขา

ฉันชอบที่จะรวมกระทืบและยกขาเพื่อบริหารหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างของฉัน นอนหงายโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและทำท่ากระทืบ เกร็งหน้าท้องขณะที่เข่าและหน้าอกสัมผัสกัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เบอร์ปี้

Burpees เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายกล้ามเนื้อที่รวมการกระโดดและการวิดพื้น นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม สิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจคือหลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงการโค้งงอในกระดูกสันหลังให้มากที่สุดเมื่อคุณหมอบแล้วกระโดดออกมา

การฝึกวงจร

หากคุณออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วและไม่คิดว่าการฝึกด้วยน้ำหนักตัวจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยการทำเซอร์กิตเทรนนิ่ง สิ่งนี้จะใช้ได้กับกล้ามเนื้อและความอดทนของคุณ เพิ่มองค์ประกอบแอโรบิก และเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณจริงๆ

การฝึกแบบวงจรช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี อัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ในขณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกำลังพัก ส่วนอีกกลุ่มทำงานหนัก คุณจะทึ่งกับผลลัพธ์ทางกายภาพที่คุณจะได้รับในระยะเวลาอันสั้นโดยใช้วิธีนี้

เมื่อวางแผนการออกกำลังกายแบบเป็นวงจร สิ่งสำคัญคือต้องปิดการใช้งานกล้ามเนื้อบางกลุ่มเพื่อที่จะได้พักผ่อนตามลำดับ ดังนั้น หากคุณเริ่มด้วยการวิดพื้น ให้ย้ายไปทำท่าสควอทและบริหารหน้าท้อง

บทสรุป

ตอนนี้คุณมีแบบฝึกหัดออกกำลังกายที่บ้านที่ฉันโปรดปรานซึ่งสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม พวกเขาสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างและลดน้ำหนักในขณะที่เพิ่มสุขภาพและความแข็งแรงโดยรวมของคุณ ไม่มียิม? ไม่มีปัญหา!

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

โปรแกรมออกกำลังกายน้ำหนักตัว 3 วัน

คุณเป็นมือใหม่หรือต้องการหยุดพักจากการฝึกความแข็งแรงแบบหนักหน่วงหรือไม่? โปรแกรมการออกกำลังกายสามวันนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด และจะช่วยให้คุณเริ่มต้นการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้อย่างแข็งแกร่ง

ข้อมูลทั่วไป

คำอธิบายของการฝึกอบรม

สิ่งที่คุณทำ: เพาะกาย, ยกน้ำหนัก, ต้อนรับคุณหรือเล่นกีฬาแบบทีม เป้าหมายสูงสุดก็เหมือนกัน - เพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณ

ดังนั้นจึงควรพยายามเรียนรู้วิธีใช้ร่างกายของคุณอย่างถูกต้องใช่ไหม? ความจริง.

ในการทำเช่นนี้ ให้รวมการออกกำลังกายน้ำหนักตัวไว้ในโปรแกรมของคุณ

การออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมรรถภาพ ปรับปรุงการทำงานของร่างกาย หรือเพิ่มความอดทนในสนามหรือในสนาม

โปรแกรมที่นำเสนอคือการแบ่ง 3 วันที่ฝึกการทำงานหลักทั้งหมดของร่างกายเพื่อให้คุณมีสิ่งที่จะแสดงทั้งภายนอกและในทางปฏิบัติ

วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน

วันที่ 2: ร่างกายส่วนล่าง

วันที่ 3: กล้ามเนื้อแกนกลาง

คำถามที่พบบ่อย

คุณสามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหรือเป็นโปรแกรมการฝึกแบบสแตนด์อโลน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคลและเป้าหมายของพวกเขา

หากคุณต้องการเน้นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ให้ทำโปรแกรมนี้แยกกัน

แน่นอน. หากต้องการ คุณสามารถฝึกอย่างน้อยสามวันติดต่อกัน จากนั้นให้พักหนึ่งวัน และฝึกฝนต่อไปอีกสามวันติดต่อกัน

จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณได้บีบทุกอย่างที่คุณสามารถทำได้จากการฝึกนี้ ฉันจะแนะนำให้ทำอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะทำอย่างไรหลังจากช่วงเวลานี้ขึ้นอยู่กับคุณ

เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักจะรับมือกับบทบาทของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องแบกรับภาระกับกระสุนพิเศษ สวมเสื้อกั๊กสำหรับออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนัก หรือจะห้อยสร้อยคอไว้รอบคอก็ได้

หากคุณต้องการเสื้อกั๊กหรือโซ่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถทำชุดดรอปได้ ทำแบบฝึกหัดด้วยการยกน้ำหนักให้ล้มเหลว จากนั้นยกน้ำหนักออกแล้วทำต่อ

แทนที่จะทำทุกวิธีในคราวเดียว คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นวงจรได้ ทำแบบฝึกหัดตามลำดับโดยไม่พักผ่อน นี่คือหนึ่งวงกลม ทำซ้ำสามครั้ง พัก 1 นาทีระหว่างรอบ

สิ่งนี้ขัดกับเกรนของโปรแกรม หากจำเป็น ให้ผู้ฝึกสอนหรือคู่ฝึกช่วยคุณในการออกกำลังกายที่ยากที่สุด อย่าใช้เครื่องยกน้ำหนักแทน

ท่าออกกำลังกาย 3 ท่า ที่คุณทำได้ทุกที่

เมื่อพิจารณาถึงความหนักหน่วงของชีวิตสมัยใหม่ ใครจะอยากนั่งดัมเบลล์กับแพนเค้กบ้าง? ให้ใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง

ต้องการออกกำลังกายที่ดี แต่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาใช่หรือไม่? อย่าสิ้นหวัง. การใช้น้ำหนักตัวของคุณทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลาและยังคงสนุกกับกระบวนการ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท หลายคนคงนึกถึงคาร์ดิโอ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ แต่ก็มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง คุณเพียงแค่ต้องแสดงไหวพริบเล็กน้อยเมื่อเลือกแบบฝึกหัด

เนื่องจากไม่สามารถรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อได้เพียงพอ จึงต้องหาทางทำร้ายร่างกายด้วยวิธีอื่นเพื่อพัฒนาความแข็งแรง เราขอเสนอแบบฝึกหัดสามชุดที่ไม่ต้องการอะไรนอกจากน้ำหนักตัวและแถบแนวนอนหรือทางเข้าออก

คอมเพล็กซ์ 1: ออกกำลังกายส่วนล่างและก้น

เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างอย่างแข็งขันผ่านการฝึกฝนด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณต้องเลือกการออกกำลังกายแบบทำซ้ำหลายครั้งด้วยองค์ประกอบของพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังระเบิด การรวมวิธีนี้เข้ากับการฝึกทำซ้ำสูง คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันได้อย่างง่ายดาย

หลังจากการวอร์มอัพสั้น ๆ ให้ทำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดหนึ่งครั้งโดยพักตามเวลาที่กำหนดเท่านั้น เมื่อสิ้นสุดวงกลม พัก 3 นาที แล้วทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง 2 ครั้ง

ปั๊มร่างกายส่วนล่างและก้น
1. เดินแทงด้วยน้ำหนักตัว 1 เซ็ต ขาละ 20 ครั้ง
2.
3. 1 ชุด 20 ครั้ง
4. ก้าวขึ้นด้วยการยกเข่า 1 ชุด 20 ครั้ง (ขาแต่ละข้าง)
5. 1 ชุด 20-30 วินาที (พัก 60 วินาที)
6. Kettlebell ซูโม่หมอบ 1 ชุด 30 ครั้ง (แสดงโดยไม่มีน้ำหนัก)
7. 1 ชุด 10 ครั้ง (ขาแต่ละข้าง)
8. 1 เซ็ต 50 ครั้ง

ข้อดีของการออกกำลังกายส่วนล่างคือส่งผลดีต่อหัวใจ มั่นใจได้เลยว่าตึกนี้จะทำให้หัวใจคุณเต้นแรง! อย่างไรก็ตาม ทำแบบฝึกหัดที่เลือกนี้เฉพาะเมื่อคุณต้องการโหลดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่านั้น

คอมเพล็กซ์ 2: การพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุด 2 แบบจะช่วยให้คุณบริหารร่างกายส่วนบนด้วยน้ำหนักของคุณเอง ได้แก่ วิดพื้นและดึง ทันทีที่คุณพบแถบแนวนอนหรือสิ่งของที่ต้องการจับ คุณสามารถจัดการสิ่งที่ซับซ้อนนี้ได้ในเวลาไม่นาน

ทำแบบฝึกหัดในโหมดต่อไปนี้ พัก 30-60 วินาที ระหว่างชุด ลดจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดของคุณในรูปแบบเสี้ยมจนกว่าคุณจะถึงขั้นสุดท้ายของความเหนื่อยล้า

การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
1. วิดพื้น
3 ชุด 15-20 ครั้ง (พักระหว่างเซต 30-60 วินาที)
3. วิดพื้นเพชร
4. ดึงแถบต่ำจากการนอนราบ 3 เซ็ต, 15 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที)
5. วิดพื้นจากม้านั่ง
3 เซ็ต, 10 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที)
3 เซ็ต 5 ครั้ง (พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที)

การวิดพื้นและการดึงขึ้นด้วยตัวเองจะดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนบน: หน้าอก หลัง ไหล่ ลูกหนู และไขว้

คอมเพล็กซ์ 3: การฝึกคาร์ดิโอสลายไขมัน

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้แม้ในเวลาที่สั้น การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างการฝึกและหลายชั่วโมงหลังจากนั้น เริ่มออกกำลังกายนี้ด้วยการวอร์มอัพเบาๆ

พยายามทำซ้ำ 100 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากจำเป็น ให้หยุดและพัก จากนั้นกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง โดยอย่าลืมทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง เมื่อเสร็จแล้วให้คูลดาวน์ 5-10 นาทีแล้วยืดเหยียด เปลี่ยนเวลาพักหรือจำนวนครั้งได้ตามต้องการ

การฝึกคาร์ดิโอสลายไขมัน
1 ชุด 100 ครั้ง
1 ชุด 100 ครั้ง
1 ชุด 100 ครั้ง
1 ชุด 100 ครั้ง
5. กระโดด "กรรไกร" 1 ชุด 100 ครั้ง

ประโยชน์เพิ่มเติมของการฝึกน้ำหนักตัว

คุณสามารถกระโดดขึ้นเครื่องคาร์ดิโอและออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกน้ำหนักตัวนั้นมีพลังมากกว่า และบังคับให้คุณเปลี่ยนตำแหน่งสำหรับการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง สิ่งนี้จะปรับปรุงความสมดุลและความคล่องตัวของคุณ รวมถึงพัฒนาความแข็งแกร่งในการใช้งานที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณทั้งในและนอกยิม

นอกจากนี้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวก็น่าตื่นเต้นมาก คนส่วนใหญ่เบื่ออย่างรวดเร็วกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดียวกัน แต่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวรูปแบบต่างๆ มากมายจะบังคับให้คุณออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงศีรษะด้วย

ชุดออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่? ใช่ หากมีความเข้มข้นเพียงพอ คอมเพล็กซ์นี้จะทำให้คุณมีเหงื่อออก ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์แค่ไหนก็ตาม

ข้อมูลทั่วไป

คำอธิบายของการฝึกอบรม

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวได้หรือไม่? ได้สิ ถ้าการฝึกหนักจริงๆ

ฉันได้รวบรวมความซับซ้อนนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่เชื่อถือได้ แต่ก็ดีแค่ครั้งแรก

ในอนาคตคุณจะต้องหาวิธีที่จะทำให้มันซับซ้อน Muscleandstrength.com เสนอการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่หลากหลาย ลองใช้และปรับปรุงโปรแกรมของคุณเมื่อกิจวัตรนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ

คุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ได้ถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บเกินไปหรือคุณต้องการเวลาพักฟื้นมากขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาพักเป็น 2-3 วัน

เป้าหมายของคุณคือทำ 25-50 ครั้งต่อชุดขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย เมื่อคุณทำได้ดีขึ้น ให้เพิ่มความยากของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณวิดพื้นได้ 50 ครั้งต่อเซ็ต ให้วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว (สลับกัน) หรือวิดพื้นปรบมือ หากการนั่งยองๆ แบบน้ำหนักตัวง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่ม Jump squats หรือ Box Jumps

การพักผ่อน. พักผ่อนไม่เกินที่คุณต้องการหายใจ เมื่อตอบคำถามได้แล้ว วันนี้วันอะไร ให้ไปทำแบบฝึกหัดต่อไป

หลังจากวนครบวงกลมแล้ว ให้พัก 2-5 นาที และดื่มน้ำ

อินเทอร์เน็ตเกือบทั้งหมดเต็มไปด้วยวิธีการต่าง ๆ ที่สัญญาว่าจะเพิ่มพลังและสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้นอย่างไม่น่าเชื่อ

โปรแกรมที่อธิบายว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อวันไหนและวันไหน แผนการฝึกของนักเพาะกายชื่อดัง

ประโยคที่ว่ากล้ามเนื้อสวยสามารถสูบฉีดได้ที่บ้าน คนที่ตั้งใจแน่วแน่ที่จะเปลี่ยนร่างกายเมื่ออ่านทั้งหมดนี้ก็หลงผิดโดยไม่สมัครใจ และเขามีภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก - เพื่อฝึกในโรงยิมหรือที่บ้าน

วิธีปั๊มนมอย่างรวดเร็วที่บ้านและในโรงยิม

เหตุผลหลักในการออกกำลังกายที่บ้านคือความกลัวที่ผิดๆ ว่าเมื่อคุณมาที่ยิม คุณจะกลายเป็นคนหัวเราะเยาะ ความไม่รู้วิธีการฝึกอบรมทำให้บุคคลสับสน เชื่อในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน เขาไปที่ร้านกีฬาและเริ่มซื้ออุปกรณ์กีฬาที่ใช้เงินเป็นจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่น สำหรับเงินที่ใช้ไปกับชุดดัมเบลล์แบบพับได้ คุณสามารถซื้อการสมัครสมาชิกรายเดือนในโรงยิมที่ดีได้ ตอนนี้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่งที่บ้านและยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันซึ่งมีบรรยากาศแบบสปอร์ตอย่างแท้จริง จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายที่บ้านเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่โรงยิม! หากคุณเข้าไปในห้องโถงที่ดีและเป็นกันเอง รับรองว่าคุณจะอารมณ์ดี บรรยากาศการแข่งขันกีฬา และแม้กระทั่งความช่วยเหลือจากนักกีฬามากประสบการณ์

ในระยะเริ่มแรก เราขอแนะนำให้คุณไปที่โรงยิม powerlifting ซึ่งนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดบางคนฝึกฝน เมื่อเข้ามาด้วยใบหน้าที่เป็นมิตรแล้ว เดินสบาย ๆ รอบห้องโถงและทักทายทุกคนที่ยืนและไม่ทำอะไรอย่างเป็นมิตร อย่าเหยียดมือไปหาผู้ออกกำลังกาย! แค่ผ่านไป มองไปรอบๆ และหากคุณพบชั้นวางสควอท แท่นกดแนวนอน และแท่นเดดลิฟท์ การเดินทางไปยิมครั้งแรกของคุณเกือบจะประสบความสำเร็จ

ในระยะเริ่มต้น ให้เน้นที่แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งเป็นรากฐานที่คุณจะสร้าง ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและรูปแบบการออกกำลังกายที่มั่นคง คุณจะได้รับความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว ไม่มีเครื่องจำลองและแบบฝึกหัดแยก! สามสีทองคือ squats, bench press, deadlift คุณต้องดำเนินการตามลำดับเดียวกับที่เขียนโดยดำเนินการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ ชม

อย่าลืมวอร์มอัพอย่างเหมาะสม และการวอร์มอัพไม่ใช่จักรยานออกกำลังกายหรือวิ่ง แต่เป็นบาร์เบลแบบเดียวกับที่คุณออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ดีที่สุดคือให้นักยกที่มีประสบการณ์สอนเทคนิคสำหรับลิฟต์หลักทั้งสามนี้ จะช่วยประหยัดเวลาและรับประกันว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิม

ในวิธีแรก วอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมโดยนั่งยองๆ 15 ถึง 20 ครั้งโดยมีเพียงคอเท่านั้น ไม่มีจาน ในแต่ละวิธีถัดไป ให้เพิ่ม 5-10 กิโลกรัมจนกว่าจะถึงน้ำหนักการทำงานของคุณ (น้ำหนักที่ "กล้ามเนื้อล้มเหลว" เกิดขึ้นที่ 8-12 squats นั่นคือควรทำซ้ำ 1-2 ครั้งสุดท้ายด้วยความยากลำบาก)

จำนวนชุดวอร์มอัพและความแตกต่างของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬา วิธีการอุ่นเครื่องไม่รวมอยู่ในใบเรียกเก็บเงิน แต่ต้องนับเฉพาะคนงานเท่านั้น วิธีการทำงาน - 5 และในแต่ละวิธีทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หลักการฝึกในสองแบบฝึกหัดที่เหลือก็เหมือนกัน

พิจารณาในบทความนี้ว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างไร อุปสรรคสำคัญในการเรียนที่บ้านคือความเกียจคร้านของเรา อย่างไรก็ตาม หากคุณเอาชนะมันและเริ่มออกกำลังกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ และอย่าลืมให้เวลาตัวเองอย่างน้อยหนึ่งวัน

เนื้อหา

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่ 1 - "ซูเปอร์แมน"

นอนคว่ำหน้า. ยกแขนและขาขึ้นจากพื้น แล้วคุณก็ดรอป รู้สึกเหมือนกำลังก้าวไปข้างหน้า อย่าคุกเข่า

ขึ้นทั้งสี่มือแยกความกว้างไหล่เหยียดขาของคุณโดยให้น้ำหนักตัวอยู่บนฝ่ามือและนิ้วเท้า ตั้งตัวตรง ดึงหน้าท้อง หลังตั้งตรง อย่าปล่อยมือหรือโยนศีรษะกลับ ลองนึกภาพว่าคุณกลืนไม้ม็อบลงไป :)
ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้นระยะห่างไม่ควรเกินความสูงของกำปั้นของคุณ กดค้างไว้ที่ด้านล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ล้มและไม่ยกขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น- ลำตัวขนานกับพื้น หลังตรง โค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ฝ่ามือมองหน้ากัน แขนเหยียดตรงข้อศอกงอเล็กน้อยที่ข้อต่อและยึดแน่น เมื่อขยับขึ้น แขนจะตั้งฉากกับลำตัว - ห้ามหันหลังหรือไปข้างหน้า พยายามยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่ด้านบนควรอยู่เหนือระดับด้านหลัง

ยืนตัวตรง แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือโดยให้ดัมเบลล์มองเข้าด้านใน รักษาส่วนโค้งของหลังตามธรรมชาติ นั่งลงจนต้นขาขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อที่จะปั๊มขึ้นเรานั่งบนพื้นงอเข่าเป็นมุมฉากเรากำลังมองหาการสนับสนุนภายใต้แบตเตอรี่ โซฟา ฯลฯ อีกครั้ง เราเริ่มออกกำลังกาย - เราเอนหลังและเมื่อยกเราจะหันร่างกายไปทางขวาอย่างสม่ำเสมอและในลิฟต์ถัดไป - ไปทางซ้าย ระหว่างออกกำลังกาย อย่าเอนหลังลงกับพื้น (กระเป๋าเป้สะพายหลังจะรบกวนคุณ)
เราทำ 5-7 ลิฟท์ต่อวิธีอย่าให้ 100% มิฉะนั้นคุณจะเสียใจในวันพรุ่งนี้! การเริ่มต้นที่ดีและร่าเริงอาจสูญเปล่า คุณไม่ต้องการมัน

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนนอกซึ่งทำให้เต้านมมีรูปร่างนูนเป็นหลัก นอกจากนี้ การนอนยกดัมเบลล์ขึ้นนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างการแยกที่มองเห็นได้ระหว่างหน้าอกด้านซ้ายและด้านขวา ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

บทความก่อนหน้านี้ครอบคลุมการออกกำลังกาย:

ตารางอบรมเดือนละครั้ง

วันแรก 20 นาทีโดยไม่ต้องออกกำลังกาย (ในวันแรกที่คุณจะเริ่มเรียนด้วยความกระตือรือร้นอย่าหักโหมปล่อยให้พรุ่งนี้!)
วันที่ 2 ของการเรียน 30 นาทีโดยไม่ต้องโหลด (ความเหนื่อยล้าจะปรากฏในกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเมื่อวานนี้ แต่อย่าไปใส่ใจหลังจากผ่านไป 15 นาที)
วันที่ 3 50 นาที (อย่าท้อถอย)
วันที่ 4 60 นาที (เขาเริ่มเบื่อผลเป็น 0 และน่าเบื่อไม่มีอารมณ์)
วันที่ 5 60 นาที (ก้าวต่อไปอย่าหยุด อดทนไว้)
วันที่ 6 60 นาที
วันที่ 7 หยุดได้ 1 วัน
วันที่ 8 60 นาที (คุณไม่รู้สึกอย่างนั้น คุณต้องบังคับตัวเองและหาเวลาออกกำลังกายอย่างแน่นอน อย่าหยุดออกกำลังกาย!)
วันที่ 9 - ชั่วโมง (วันที่ราบรื่นไม่เจ็บกล้ามเนื้ออีกต่อไปหลังจากออกกำลังกายเมื่อวานทุกอย่างเป็นไปด้วยดี! ต่อ. . .)
10 - th - ชั่วโมง. (คุณรู้สึกว่าการเสพติดเริ่มต้นขึ้นดูที่กล้ามเนื้อหลังการฝึกและเพิ่มขึ้นจริงเมื่อคุณเย็นลงกล้ามเนื้อจะเย็นลงผลลัพธ์ก็ไม่พอใจอีกครั้งนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับทุกคนในตอนแรก)
ไกลออกไป. . . ตั้งแต่วันที่ 11 ถึงวันที่ 20 ชั้นเรียนเพิ่มขึ้นเป็น 2 ชั่วโมง (ไม่มาก!) นิสัยทำหน้าที่ของมัน คุณเห็นผลแล้ว กล้ามเนื้อของคุณเติมเต็มระหว่างการฝึกและปล่อยให้รูปร่างอ้วนขึ้น
ตั้งแต่วันที่ 20 เป็นต้นไป เพิ่มเวลาเป็น 3 ชั่วโมง

ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน

• ความเกียจคร้าน นี่คือศัตรูที่น่ากลัวที่สุด
  ที่บ้านคุณสามารถเลื่อนบทเรียนได้อย่างต่อเนื่อง - เราจะร้องเพลง, ดูรายการ, แชททางโทรศัพท์, จากนั้นผ่อนคลาย, เข้าอินเทอร์เน็ต ... โอ้มันเย็นแล้วและได้เวลานอน ... ฉัน' พรุ่งนี้ออกกำลังแน่นอน ... แต่พรุ่งนี้ก็เหมือนเดิม
  อยากเรียนที่บ้านต้องมีตารางงานที่ชัดเจนและเจตจำนงเหล็ก!
• ขาดพื้นที่และอากาศ
  ในพื้นที่ขนาดเล็ก คุณรู้สึกถูกจำกัด และคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดแอมพลิจูดได้ตลอดเวลา
  ระหว่างเรียน คุณหายใจเข้าออกและมีเหงื่อออกมาก ต้องการอากาศบริสุทธิ์ให้มากๆ!
  หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้านอยู่แล้ว ให้เปิดหน้าต่างระบายอากาศในห้องให้ดี!
  ถ้าเป็นไปได้ให้ออกกำลังกายข้างนอก
• ความเหนื่อยล้าทางจิตใจ
  เมื่อคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในที่เดิม คุณก็จะเกิดความเหนื่อยล้าจากสภาพแวดล้อมที่ซ้ำซากจำเจ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะปรับตัวเข้ากับชั้นเรียน
  พยายามเดินไปตามถนนสั้นๆ ก่อนเข้าเรียน เมื่อคุณกลับถึงบ้าน เปลี่ยนเสื้อผ้าและเริ่มฝึก
• ขาดอุปกรณ์ระดับมืออาชีพ
  พยายามหาดัมเบลล์หนักๆ ทำบาร์แบบดึงขึ้นและแบบวิดพื้น แท่งและบาร์ติดผนังในบ้านมีจำหน่ายในร้านกีฬาเช่นกัน
  หากคุณรับมือกับ "ข้อบกพร่อง" เหล่านี้ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้

มากกว่า:

วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

อะไรทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ?
50% - อาหารและการนอนหลับ
30% - ผลตอบแทนเต็มจำนวนจากการฝึกอบรม
15% - ความถี่การฝึกที่เหมาะสมที่สุด
5% - โปรแกรมการฝึกอบรม

1. โภชนาการและการนอนหลับ - 50%
   หากไม่มีพลังงาน คุณจะไม่สามารถฝึกได้ และหากไม่มีโปรตีน กล้ามเนื้อของคุณก็ไม่มีวัสดุที่จะเติบโต การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกินมากขึ้น ไขมันก็จะขึ้น ถ้าคุณกินน้อยลง คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้
2. ผลตอบแทนจากการฝึกอบรมเต็มจำนวน - 30%
   หากคุณมาที่โรงยิมและทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย และในเช้าวันรุ่งขึ้นคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณฝึกได้ไม่ดี ในการฝึกซ้อม คุณควรเหนื่อยและทุ่มเทเต็มที่ 120%
3. ความถี่การฝึกอบรมที่เหมาะสม - 15%
   แม้แต่โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดก็สามารถทำได้โดยโหลดต่ำและเทคนิคที่ไม่ดี ในขณะที่ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและการใช้งานที่หนักหน่วง การฝึกแทบทุกอย่างก็ใช้ได้หากปฏิบัติตามกฎข้างต้น

โปรแกรมอบรมที่น่าสนใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ เราได้พัฒนาแอปพลิเคชั่นที่มีการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน ซึ่งคุณสามารถหาอาหารที่เหมาะสมได้!

เคล็ดลับ

• กล้ามเนื้อเติบโตในการนอนหลับ- หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ สุขภาพและอารมณ์ของคุณจะแย่ลง กระบวนการฟื้นฟูและการสังเคราะห์โปรตีนจะช้าลง ควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงมิฉะนั้นประสิทธิผลของการฝึกจะลดลง
• มันไม่มีความลับที่ การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ชะลอการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ. แอลกอฮอล์ดึงทุกอย่างออกจากร่างกายอย่างแท้จริง นอกจากนี้หลังจากการรับเลี้ยงบุตรบุญธรรมกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลงเกือบหนึ่งวัน
• ในทางกลับกัน การสูบบุหรี่ส่งผลเสียทั้งในเรื่องคุณภาพการนอนหลับซึ่งมีความสำคัญต่อระบบทางเดินหายใจ ไม่ต้องพูดถึง นิโคตินทำให้เลือดหนาขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อกินอาหารระหว่างออกกำลังกายได้ยากขึ้น

วีดีโอ

วิดีโอออกกำลังกายที่คัดสรร - วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

เอียงไปที่เท้า

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง

โค้งหลัง

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่าย ๆ และผู้เขียนยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• เครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคืออะไร
• สิ่งที่ไม่ควรทำในยิม
• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกครั้งแรก
• วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph วิธีการรับรู้ของคุณ
• วิธีปั๊มกดล่าง
• วิธีสร้างไหล่

ปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นไปได้ในกรณีเดียวเท่านั้น - หากโปรแกรมคือ tre-ni-ro-wok ทางด้านขวา le-on สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มากเกินไป และโภชนาการสร้างแคลอรีส่วนเกินหลังหยางผ่านคาร์โบไฮเดรต มันไปโดยไม่บอกว่าเอนโดมอร์ฟหรือเมโซมอร์ฟจะสามารถสูบฉีดได้เร็วกว่า ectomorph ซึ่งเกิดจากองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ในตอนแรก End-do-morphs และ mesomorphs จะมีหน่วยมอเตอร์ที่เร็วกว่า ดังนั้นร่างกายจะสามารถปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากการโตเกิน Ectomorphs มีเส้นใยเร็วน้อยกว่า ดังนั้นร่างกายของ ex-morph จะเปลี่ยนเส้นใยกลางให้กลายเป็นเส้นใยที่รวดเร็ว และจากนั้นก็ทำให้ myofibers หนาขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน ectomorphs มีขนที่ช้ากว่า Energy-go-obes-pe-che-ne-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o โดยการเกิดออกซิเดชันของไขมัน แม้ว่าจะไม่ได้ผลอย่างรวดเร็ว แต่มวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจะมีคุณภาพสูงสุด .

ไม่ว่าในกรณีใด ไม่ว่าคุณจะเป็นคนประเภทไหน หากคุณต้องการเพิ่มพลังอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน 2-6 ครั้ง หลังจากนั้นเมื่อถึง -te pe-re-tre-ni -ro-van-nos-ti ของระบบประสาทส่วนกลาง, ขีด จำกัด ของการพัฒนาในขั้นตอนนี้ของสระว่ายน้ำของ cre-a-tin-fos-fa-ta และกล้ามเนื้อและระบบอื่น ๆ ที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อคุณจะต้องเปลี่ยน เข้าสู่ช่วงพักฟื้น ในระยะพักฟื้น ยังคงเน้นหลักในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ แต่คุณจะได้ฝึกในไดอา-ปา-โซน 6-10 ครั้ง -รีเนียม นี่หมายความว่า สมา-โต-ไทป์ ไม่กระทบกระเทือนกรรมของอาตเละตะ แต่พูดแต่ผลของมันเท่านั้นหรือ? ไม่ ความแตกต่างอยู่ใน pi-ta-nii แต่ปริมาณถ่านหิน-le-water-dov อย่างแม่นยำ

ectomorph ควรกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และไม่จำเป็นต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น แต่คุณสามารถซื้อได้ด้วยตัวเอง กำไร . เอนโดมอร์ฟถูกบังคับให้กิน sbal-lan-si-ro-van-แต่ไม่เช่นนั้น แทนที่จะเป็นชุดมวลกล้ามเนื้อที่เข้มข้น เขาจะได้รับไขมันอย่างโง่เขลา Meso-morph ในอุดมคตินั้นหายากในธรรมชาติ แต่ถ้าคุณเป็น Meso-morph ตัวจริง กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตจากการมองที่บาร์เบลล์เพียงครั้งเดียว และคุณสามารถลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับใน McDonald's ดังนั้นอย่าทำอย่างนั้น ชิ-ไว-เทส! อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะเป็นมีโซมอร์ฟ แต่เป็นไปได้มากว่าคุณเป็นทั้ง ecto-mesomorph หรือ endo-mesomorph ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าอะไร คุณควรเข้มงวดน้อยกว่าที่จะปฏิบัติตามกฎของ ek-to-mor- ฟ้าหรือกฎของเอนโดหมอฟ้า อย่างแรกควรกินคาร์โบไฮเดรต 5-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนที่สอง 3-4 กรัม ในขณะที่ทุกคนต้องกินโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อโล-กรัม และไขมันควรอยู่ที่ 15% ของอาหารทั้งหมด

ฉันเฟส: วิธีการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ระยะแรกของโปรแกรมคือกำลัง ซึ่งช่วยให้คุณปรับปรุงความเร็วสำหรับ at-le-ta หรือไม่ ซึ่งต้องขอบคุณการที่คุณจะสามารถประสบความสำเร็จอย่างมากในระหว่างขั้นตอนการกู้คืน ระยะนี้ใช้เวลาออกกำลังกาย 24 ครั้งซึ่งเกี่ยวข้องกับการโหลดรูซกซ้ำที่ซับซ้อน จำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดมีตั้งแต่ 2 ถึง 6 ดังนั้นอย่างที่คุณพูด ความเข้มข้นนั้นสูงมาก แต่ปริมาณการฝึกนั้นต่ำ ซึ่ง -gres-si-ro-vat เป็นที่เข้าใจได้ว่าในระหว่างช่วงกำลังจะมี no-o-ho-di-mo tre-no-ro-vat-sya "ก่อน from-ka-za" แต่ "การปฏิเสธ" ควรเกิดขึ้นเฉพาะในครั้งสุดท้าย -nem re- so-re-ni after-ice-not-go sub-ho-yes ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้หลักการของ pi-ra-mi-dy

"พีระมิด" เป็นองค์กรของกระบวนการฝึกอบรมเมื่อนักกีฬาเริ่มเข้าใกล้ 60% ของจำนวนสูงสุดต่อคนและสิ้นสุดที่ประมาณ 90-95% ของ RM กล่าวคือ อย่างนี้ ถ้าอยากให้บูดเร็วๆ ไม่เจ็บเร็วๆ ก็ไม่ว่ากัน-โฮ-ดิ-โม อุ่นเครื่อง , ผูกปมและ ยืดเหยียด . คุณสามารถหารายละเอียดวิธีการใช้ทั้งหมดนี้ในทางปฏิบัติโดยคลิกที่ลิงก์ แต่ที่นี่เราจะพูดสั้น ๆ ยิมนาสติกข้อต่อ Raz-min-ka pre-la-ga-et และการออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วยคอที่ว่างเปล่าเพื่อให้คุณมีเวลาอุ่นเครื่อง การผูกปมเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30-40 นาทีบนจักรยานออกกำลังกาย ซึ่งช่วยให้คุณใช้กรดแลคติกและ ฝึกหัวใจ . การยืดกล้ามเนื้อช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูระหว่างร่องลึกได้อย่างรวดเร็ว

ฉันระยะของการเพิ่มน้ำหนักอย่างเข้มข้น:

การออกกำลังกาย # 1:
หมอบ
Power Press – 4 ชุด 6 reps และ 2 ชุด 2 reps
แบบดึงลงด้านบน - 6 ชุด 6 ครั้ง

การออกกำลังกาย #2:
วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 6 ชุด 6 ครั้ง
แถวยกน้ำหนัก – 6 ชุด 6 ครั้ง
Leg Press - 6 ชุด 6 ครั้ง

การออกกำลังกาย # 3:
Deadlift – 4 ชุด 6 reps และ 2 ชุด 2 reps
Power Press – 6 ชุด 6 reps
Hyperextension ในเครื่องจำลอง - 6 ชุด 6 reps

หมายเหตุ* พักระหว่างเซต 2 นาที; ฝึกวันเว้นวันระหว่างรอบ 2 วันพัก; ขอแนะนำให้เพิ่มเจลลี่ทำเองลงในอาหารและ ครีเอทีน ; คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน pro-gres-si-ro-vat nag-ruz-ku not-about-ho-di-mo ก่อนอื่นเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นใน sub-ho-de สุดท้าย แต่ es- ถ้าทำไม่ได้ เสร็จแล้วก็จำเป็นต้องเพิ่มภาระในส่วนใต้ท้องรถ

ระยะที่สอง: สร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ระยะที่สองของโปรแกรมดังที่กล่าวไว้ข้างต้นคือระยะพักฟื้น ในระหว่างที่นักกีฬาสร้างสระไกลโคเจนและสร้างเครือข่ายเส้นเลือดฝอย ในช่วงเวลานี้ เป็นไปได้ที่จะเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อเป็นพื้นฐาน เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็ง แกร่ง และแข็งแรง แต่ไม่ใหญ่เกินไป แต่กล้ามเนื้อสูบฉีดได้ กล่าวคือ ปริมาตร นี่หมายความว่าเป็นไปได้ที่จะแยกเฟสแรกและข้ามไปยังเฟสที่สองทันทีหรือไม่? ไม่ คุณจะไม่สามารถสูบฉีดได้เร็วนัก เพราะหากไม่มีกำลัง-lo-vo-go, ten-qi-a-la จะไม่สามารถดำเนินการโหลดได้ แต่ความก้าวหน้าของตุ้มน้ำหนักจาก tre-ni -ditch- ki สำหรับการฝึกเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myo-fibril-lyar-no-go ap-pa-ra-ta

กฎพื้นฐานของขั้นตอนนี้คือการไม่มี "การปฏิเสธ" ระหว่างการทำแบบฝึกหัด คุณควรจบเซต 1 ตัวแทนก่อน us-stupid-le-ni we-shech-no-go "failure" จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีจะเท่ากัน แต่จำนวนการทำซ้ำอาจแตกต่างกันในแบบฝึกหัดที่ต่างกัน พักระหว่าง sub-ho-da-mi not-about-ho-di-mo ไม่เกิน 60 วินาที น้ำหนักของโพรเจกไทล์จากวิถีสู่การเข้าใกล้ไม่เปลี่ยนแปลง แต่ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับโฮดิโมที่จะวอร์มอัพด้วยคอที่ว่างเปล่าและ 30-40% ของค่าใช้จ่ายส่วนตัว แต่- ไป มัก-สี-มู-มา. มันไปโดยไม่บอกว่าจำเป็นต้องอุ่นเครื่องยืด-ดึง-gi-vat-sya และทำ min-ku เช่นเดียวกับในระยะก่อนหน้า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเล็กน้อย หากไม่มีความจำเป็น แต่ในทางกลับกัน สามารถเพิ่มโปรตีนได้ ระยะเวลาของเฟสคือ 6 สัปดาห์