เซตสุดคุ้ม 3 วัน ซุปเปอร์เซ็ตคืออะไร. Supersets สำหรับการลดน้ำหนัก

มักจะมีสองแบบฝึกหัด โดยแต่ละครั้งคุณทำ 2-3 เซ็ต ซึ่งหมายความว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดหนึ่งเสร็จแล้ว คุณจะไปยังอีกแบบฝึกหัดหนึ่งทันที หลังจากนั้น คุณจะกลับไปที่แบบฝึกหัดแรกอีกครั้งโดยไม่หยุด นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้นใน superset หรือที่เรียกว่ารวม 3 แบบฝึกหัดใน superset จากนั้นเราก็ได้ตรีศูล นักกีฬาที่เก่งมากสามารถเติม supersets ด้วยการออกกำลังกายมากกว่าสามครั้ง จากนั้นก็เป็นชุดยักษ์

ในชุดใหญ่เช่นนี้ โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายแบบหนึ่งจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม เหล่านั้น. กล้ามเนื้อที่เลือกสำหรับการทำงาน (โดยปกติสำหรับ supersets กล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการพัฒนาจากส่วนที่เหลือจะถูกเลือก) จะพักระหว่างการออกกำลังกายครั้งที่สองในชุดและจะมีส่วนร่วมอีกครั้งในครั้งที่สาม

น่าแปลกที่การฝึก superset นั้นง่ายกว่าสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นคุณผู้หญิงที่รัก เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้ ท้ายที่สุด มันมีข้อดีที่โดดเด่นหลายประการ:

- ประการแรก, super series เป็นการฝึกซ้อมที่ค่อนข้างเข้มข้นซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดี.
- ประการที่สอง, supersets, ช่วยทำให้ร่างกายฟิต, และกลุ่มกล้ามเนื้อแสดงออกมากขึ้น.
- ที่สาม, การขาดช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายใน superset ช่วยให้คุณลดเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดโดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพ

สำหรับเด็กผู้หญิง การฝึกกีฬาแบบนี้แทบไม่มีข้อเสียเลย สำหรับผู้ชาย การฝึกด้วยชุดซุปเปอร์เซ็ตจำกัดเขาในการทำงานกับน้ำหนัก ในกรณีนี้ การทำงานสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่ต่ำและปานกลางเท่านั้น ท้ายที่สุดด้วยการฝึก superset ที่มีความเข้มข้นสูงทำให้ไม่สามารถทำงานที่มีน้ำหนักมากได้ ในทางกลับกันไม่อนุญาตให้มีการพัฒนาความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ช่วงเวลานี้ไม่ใช่สิ่งสำคัญ แต่สำหรับผู้ชาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้มแข็ง

วิธีการเขียน supersets อย่างถูกต้อง มีหลายวิธีที่นี่:

ประการแรกคุณสามารถรวม 2 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใน superset ซึ่งไม่ได้เชื่อมต่อ แต่อย่างใด สมมติว่าคุณออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับขา และครั้งที่สองสำหรับแขน ด้วยการเลือกวิธีการทำงานในโรงยิม คุณจะเพิ่มความอดทน ลดน้ำหนักได้อย่างโดดเด่น และใช้จำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ข้อเสียของวิธีนี้คือมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากงานกระจัดกระจายไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมากเกินไป

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

ประการที่สามและวิธีการนี้เป็นค่าเฉลี่ยสีทองระหว่างสองแบบฝึกหัดก่อนหน้าสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริสามารถรวมไว้ใน superset ได้ เหล่านี้เป็นคู่ของ biceps-triceps, pectoral และ latissimus dorsi, abs และ extensors ของกระดูกสันหลัง ประเด็นคือโดยการให้กล้ามเนื้อหนึ่งมัด คุณจะเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงศัตรู เป็นผลให้การฝึกดังกล่าวให้ทั้งผลการลดน้ำหนักที่ดีและการปรับปรุงของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด

ตอนนี้เรามาเน้นที่ตัวอย่างเฉพาะของแบบฝึกหัดสำหรับ supersets

ในการออกกำลังกายด้านหลัง คุณสามารถใช้ superset ของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกนั้น superset ขององค์ประกอบต่อไปนี้เหมาะสม:
- ;
- ลดดัมเบลล์นอนราบ

สำหรับงานบ่า ให้ใช้ superset:
- แท่นกดของตัวถ่วงน้ำหนักที่ยืนอยู่
- การผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์ขณะยืน

องค์ประกอบ Superset เหมาะสำหรับมือ:
- งอแขนในเครื่องจำลองบล็อกขณะยืน
- ยืดแขนในเครื่องจำลองบล็อกขณะยืน

สำหรับสื่อมวลชน คู่ superset จะมีผล:
- นอนบนม้านั่งแนวนอน
- เอียงไปด้านข้างด้วยดัมเบลหนึ่งอัน

ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko

และนี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ของการอุดฟันที่เป็นไปได้สำหรับ supersets เลือกคู่ตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับตัวเลือก ให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ให้เขาช่วยคุณเขียนโปรแกรมการฝึก superset อย่างถูกต้อง ในเวลาเดียวกัน อย่าลืมว่าการฝึกแบบคลาสสิกหรือซูเปอร์เซ็ตจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังหากคุณกินแบบสุ่ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณเป็นไปตามกฎของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี จากนั้นการออกกำลังกายของคุณจะทำให้คุณมีความสุขและผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการอุ่นเครื่องในฤดูใบไม้ผลิครั้งแรก!

ในภาพ - Tatyana Zhalkovskaya

Supersets คือชุดของแบบฝึกหัดที่ไม่ต้องพัก โดยปกติ superset ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองแบบ นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำ supersets ของสาม (triset) หรือมากกว่าการออกกำลังกาย (ชุดยักษ์)

เชื่อกันว่าการฝึกด้วย supersets นั้นง่ายกว่าสำหรับเพศหญิง แต่คุณจะทำแบบฝึกหัดโดยไม่หยุดพักได้อย่างไร? ความจริงก็คือ supersets นั้นรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้อง (เช่น ขาและหน้าอก) หรือจากการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ (เช่น สำหรับลูกหนูและไขว้) หรือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน แต่มีด้านต่างกัน ( ตัวอย่างเช่น หมอบและการขยายขาในเครื่องจำลอง) ดังนั้นการทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดเราจึงพักจากครั้งที่สอง

ทำไมต้องฝึกกับ supersets? ประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าวคืออะไร?

ประการแรก ชุดซุปเปอร์เซ็ตเร่งความเร็วของการทำงานในโรงยิม และเป็นผลให้การลดน้ำหนักที่ดี

ประการที่สอง การฝึกกับ supersets เป็นวิธีที่แข็งขันในการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัว ปรับรูปร่าง และทำให้ร่างกายแข็งแรงในตอนท้าย

ประการที่สาม supersets ช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมโดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

อย่างไรก็ตาม เพื่อความเป็นธรรม เป็นที่น่าสังเกตว่าวิธี superset นั้นไม่สามารถทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุดได้ และด้วยเหตุนี้จึงเหมาะกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือเมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก ๆ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่พักระหว่างการออกกำลังกายและ supersets ไม่ให้โอกาสดังกล่าว

แต่เนื่องจากพอร์ทัลของเรามีไว้สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น เราคิดว่าผู้อ่านของเราควรสนใจการฝึกอบรมกับ supersets เป็นอย่างมาก และในบทความนี้ เราจะแสดงแผนการฝึก superset สองวันแบบละเอียดให้คุณดู หากคุณไปยิมมากกว่าสองวันต่อสัปดาห์ ให้ทำแบบฝึกหัดด้านล่างเป็นวงกลม อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยหนึ่งวัน ในระหว่างที่กล้ามเนื้อจะมีโอกาสได้พัก

ดังนั้น แผนรายวันแต่ละแผนประกอบด้วย 5 ชุด แต่ละชุดมีแบบฝึกหัดสองชุด การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 3 ชุด ซึ่งหมายความว่าคุณทำแบบฝึกหัดแรกชุดหนึ่ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่สองชุดที่สองในซีรีส์ จากนั้นทำแบบฝึกหัดชุดที่สองชุดที่สอง และอื่นๆ ภายในชุดไม่มีการแบ่งระหว่างแบบฝึกหัดและชุด พักระหว่างซีรีส์ได้ 2-3 นาที

เริ่มตามธรรมเนียมด้วยการวอร์มอัพ ในการทำเช่นนี้ ใช้เวลา 10 นาทีบนเครื่องคาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย ทรงรี สเต็ปเปอร์ ฯลฯ) และใช้เวลาอีก 5 นาทีในยิมนาสติกร่วม (เพียงหมุนส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สามารถหมุนได้ - ศีรษะ ไหล่ ข้อศอก , มือ, ร่างกาย, เท้า ฯลฯ)

จากนั้นไปที่ส่วนหลักของการออกกำลังกาย เราจะไม่อธิบายรายละเอียดเทคนิคในการฝึกแต่ละครั้ง หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ยิม การออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามครั้งแรกกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นอย่างน้อย จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการออกกำลังกายด้านล่าง หากคุณมีเวลาหลายเดือนของการทำงานหนักในโรงยิมอยู่ข้างหลังคุณ ดังนั้นหากต้องการใช้แผนการฝึก superset ที่เสนอ คุณจะต้องใช้ชื่อแบบฝึกหัดและภาพประกอบสำหรับพวกเขาเท่านั้น

ซีรี่ย์สำหรับวันแรกของการอบรม

แบบฝึกหัดที่ 1 เพาะพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง จำนวนครั้งที่ทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 แทงไปที่หน้าอกของบล็อกบนด้วยกริปที่กว้าง จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

ซีรีส์ 2

แบบฝึกหัดที่ 1 การลดขาในเครื่องจำลอง จำนวนครั้งของการออกกำลังกายคือ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 การดึงบล็อกแนวนอน จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

ซีรีส์ 3

แบบฝึกหัดที่ 1. ยกขาตรงโดยเน้นที่แท่งที่ไม่เรียบ จำนวนครั้งที่ทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2. Hyperextension จำนวนครั้งของการฝึกซ้ำคือ 20-25 ครั้ง

ชุดที่ 4

แบบฝึกหัดที่ 1. ปอดกับคอบนไหล่ จำนวนครั้งของการออกกำลังกาย: 15-20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 2 การขยายแขนในเครื่องจำลอง จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

จำนวนแนวทางของซีรีส์คือ 3

ชุดที่ 5

แบบฝึกหัดที่ 1. หมอบกับคอบนไหล่ จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 ม้านั่งกดจากบาร์ขณะนั่ง จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

จำนวนแนวทางของซีรีส์คือ 3

ชุดฝึกวันที่สอง

ซีรีส์ 1

แบบฝึกหัดที่ 1. การยืดขาในเครื่องจำลอง จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 ลดมือในเครื่องจำลอง (ออกกำลังกาย "ผีเสื้อ") จำนวนครั้งที่ทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 10-15 ครั้ง

จำนวนแนวทางในซีรีส์: 3

ซีรีส์ 2

แบบฝึกหัดที่ 1. การงอขาในเครื่องจำลอง จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์นอนราบ จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

จำนวนแนวทางในซีรีส์: 3

ซีรีส์ 3

แบบฝึกหัดที่ 1. กดขาในเครื่องจำลองโดยนอนเป็นมุม จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 ดัมเบลบัลลังก์กดนอนเป็นมุม จำนวนครั้งที่ทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 12-15 ครั้ง

จำนวนแนวทางในซีรีส์: 3

ชุดที่ 4

แบบฝึกหัดที่ 1 แทงที่ส่วนหัวของบล็อกบน จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 กดแขนขณะนั่งในเครื่องจำลอง จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

จำนวนแนวทางในซีรีส์: 3

ชุดที่ 5

แบบฝึกหัดที่ 1. บิดตัวบนม้านั่งเอียง จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2. Deadlift จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายคือ 15-20 ครั้ง

จำนวนแนวทางในซีรีส์: 3

อย่าลืมคูลดาวน์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย วิ่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งประมาณ 10-15 นาที จากนั้นออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการหายใจและยืดเส้นยืดสาย

และให้ supersets มอบร่างกายที่ยอดเยี่ยมให้คุณ!

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ฝึกฝนในวิธีที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงกับผู้มาใหม่ที่เพิ่งมาที่โรงยิมเมื่อไม่นานนี้ ความแตกต่างในกระบวนการฝึกเกิดจากการปรับตัวตามธรรมชาติของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้รับน้ำหนัก ถึงจุดหนึ่งที่กิจกรรมตามปกติหยุดทำงาน และเพื่อที่จะดำเนินการสร้างกล้ามเนื้อต่อไป จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อตกใจ วิธีการฝึกอบรมที่ผิดปกติ ทั้งการดรอปและซูเปอร์เซ็ต ช่วยได้

superset คือแบบฝึกหัดสำหรับคู่อริ พวกเขาจะเสร็จสิ้นโดยไม่หยุดชะงัก คู่อริคือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามซึ่งสัมพันธ์กัน สำหรับหน้าอก - นี่คือส่วนหลัง, quadriceps - biceps, triceps - ส่วนต่อและอื่น ๆ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเหล่านี้มีส่วนร่วมเมื่อทำตรงกันข้าม เช่น งอและคลายแขน เป็นปฏิปักษ์เหล่านี้ที่เซสชัน superset มุ่งเป้าไปที่

ข้อได้เปรียบหลักของ supersets คือผลกระทบที่น่าตกใจที่พวกเขามีต่อกล้ามเนื้อที่สามารถปรับให้เข้ากับภาระปกติได้ คุณภาพนี้จะปรากฏเฉพาะเมื่อนักกีฬาไม่ใช้แบบฝึกหัดสำหรับคู่อริในทางที่ผิดนั่นคือไม่ได้ใช้การออกกำลังกายทุกครั้ง

วิธีการฝึกอบรมนี้มีข้อดีอื่น ๆ :

1. กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก หากหลังจากกดบัลลังก์สำหรับ triceps โดยใช้กริปแคบ ๆ คุณไปยกลูกหนูด้วย barbell ทันทีจากนั้น triceps จะได้รับการกระตุ้นเล็กน้อยและฟื้นตัวอย่างแข็งขัน
2. เร่งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ภาระที่กระฉับกระเฉงในกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดอย่างเข้มข้นพร้อมกับสารอาหารที่มาด้วย กระบวนการนี้ช่วยกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ประโยชน์ที่ supersets แสดงให้เห็นได้นำไปสู่การใช้การฝึกอบรมประเภทนี้อย่างแข็งขัน

ในการใช้ประโยชน์สูงสุดจาก supersets คุณต้องพิจารณาความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• ควรเลือกแบบฝึกหัดที่คล้ายกันนั่นคือแยก "บวก" แยก, พื้นฐาน "บวก" พื้นฐาน;
• ไม่แนะนำให้ใช้คู่อริสองคนภายใน superset เดียวกันซึ่งอยู่ห่างจากกัน
• การหยุดพักหลังจากเข้าใกล้ไม่เสร็จเลยหรือสั้นมากหากจังหวะยังไม่เป็นนิสัย
• ส่วนที่เหลือระหว่างบล็อกของ supersets ที่แยกจากกันจะเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการหยุดชั่วคราวที่เกิดขึ้นระหว่างวิธีการปกติ

หากนักกีฬาตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเอง - เพื่อฝึกฝนมือของเขาหรือเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเพิ่มปริมาณมากขึ้นพวกเขาจะสร้าง superset ของ:

• ยกบาร์เพื่อฝึกลูกหนู
• แท่นกดด้วยด้ามจับที่แคบเพื่อจับไขว้

ขั้นแรกให้ทำสองชุดอุ่นเครื่อง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำสามวิธีสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

เมื่อบล็อกแรกเสร็จสิ้น supersets จะหลีกทางให้กับการออกกำลังกายปกติ ดำเนินการในสามชุดโดยแต่ละชุดมี 8-12 ครั้ง:

• ค้อน (ลูกหนู);
• ส่วนขยายในเครื่องจำลอง (triceps)

การสิ้นสุดของการออกกำลังกายคือการกลับไปใช้ supersets ซึ่งช่วยให้คุณ "ปลุก" กล้ามเนื้อให้มีปริมาตรเพิ่มขึ้นได้อย่างแท้จริง:

• ยกน้ำหนักด้วยมือจับ (ลูกหนู);
• เฟรนช์เพรส (triceps)

กล้ามเนื้อแต่ละอันออกกำลังสามครั้ง อย่างแรกคือ ลูกหนู ไขว้ ตามด้วยลูกหนู และอีกมากมาย

Supersets อย่างที่คุณเห็นนั้นค่อนข้างง่ายที่จะทำ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงที่ราบสูงซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้เชี่ยวชาญใช้ระหว่างการฝึกอบรม

โปรแกรมประกอบด้วย:

• ดึงบาร์ด้วยกริ๊ปกว้าง (3-4X8-10)
• กดบัลลังก์กองทัพ (3-4X8-12);
• บล็อกส่วนบนแบบดึงลงพร้อมกริปกว้าง (3-4X8-12)
• กดดัมเบลนั่ง (3-4X8-12);
• งอคันดึง (3-4X8-12);
• Mahi ดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ (3-4X8-12)

ทั้งการกดและการดึงของทหารทำได้ตามปกติ พวกเขาทำหน้าที่อุ่นเครื่อง แนวทางการทำงานเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ท่าออกกำลังกายคู่ต่อไป (ดึงตัวตรงและกดดัมเบล) จะทำใน 1 ชุด สลับกันจนครบ 3-4 รอบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

คุณยังสามารถดึง barbell และเหวี่ยงด้วย superset ได้ แต่เฉพาะเมื่อคุณมีกำลังที่จะทำเช่นนั้น ถ้าต้องเอาชนะใจตัวเอง ทำงานตามปกติดีกว่า ดังนั้น คุณสามารถทำสอง supersets หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งสำคัญคือการคำนวณความสามารถของคุณเองอย่างถูกต้อง

ทุกวันนี้การเพาะกายไม่เพียงแต่ใช้คาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังใช้การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันอีกด้วย ที่ความเข้มข้นสูง การฝึกความแข็งแรงไม่เพียงแต่กระตุ้นการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อ ตลอดจนเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อด้วย บางครั้งในระหว่างการทำให้แห้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้ supersets เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรง superset คือการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก supersets ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ supersets สำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการใช้ super series ในการลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อคู่อริคือบริเวณกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน ตัวอย่างเช่น คู่อริคือ biceps และ triceps, หน้าอกและหลัง, deltoids หน้าและหลัง, quadriceps และ hamstrings เรามาดูกันว่าอะไรคือจุดประสงค์ของการฝึกกล้ามเนื้อของคู่อริโดยใช้ตัวอย่างกล้ามเนื้อแขน เมื่อคุณฝึกลูกหนู เลือดจะเริ่มไหลแรงไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานพร้อมกับสารอาหารและองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ และเนื่องจากไขว้นั้นตั้งอยู่ถัดจากลูกหนู ไขว้จะได้รับการฟื้นฟูอย่างแข็งขันในระหว่างการทำงานของลูกหนูด้วยสารอาหารชนิดเดียวกัน . ดังนั้น ในขณะที่คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง กลุ่มที่สองจะเริ่มฟื้นตัวเร็วขึ้น ทีนี้มาดูโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักของเราโดยใช้ supersets

สำหรับการเผาผลาญไขมันสูงสุด การออกกำลังกายของเราจะต้องมีปริมาณมากและมีความเข้มข้นสูง ดังนั้นในเซสชั่นเดียว เราจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดทั้งหมด - ขา, หน้าอก, หลังและไหล่ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ ในบทเรียนที่สอง เราจะแทนที่การศึกษาเดลตาด้วยการฝึกลูกหนูและไขว้ บทเรียนแรกของเราจะมีลักษณะดังนี้:

การทำซ้ำจำนวนมากทำให้เราเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้ การพักระหว่าง supersets ไม่ควรเกินสองนาที และระหว่าง set ใน superset - ไม่เกิน 20 วินาที หากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมเพียงเล็กน้อย ในการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน คุณจะต้องลดน้ำหนักการทำงานปกติของคุณลงอย่างมาก เมื่อทำท่าหมอบ ยกยก ม้านั่งกด หรือก้มตัวเหนือแถว ขอแนะนำให้ใช้เข็มขัดสำหรับนักกีฬา จะไม่เพียงป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังไม่อนุญาตให้เอวขยาย

ในบทเรียนที่สอง เราทำงานในโปรแกรมเดียวกัน แต่แทนที่จะฝึกเดลตา เราฝึกมือของเรา สำหรับแขน คุณจะต้องทำ supersets ที่ใช้งานได้ 3 ชุด คุณสามารถเลือกท่าออกกำลังกายได้ตามใจชอบ แต่เราขอแนะนำสำหรับลูกหนู - ยกบาร์เบลแบบยืน และสำหรับไขว้ - ท่าม้านั่งที่มีกริ๊ปแคบหรือแบบกดแบบฝรั่งเศส

ด้วยการฝึกอบรมที่เหมาะสมและโภชนาการที่ไม่เหมาะสม ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏให้เห็น เมื่อใช้ supersets ในการฝึกซ้อมระหว่างการตัด เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬาอย่างละเอียด จากโภชนาการการกีฬาสำหรับการทำให้แห้ง เราแนะนำให้ซื้อเวย์โปรตีน (ควรแยก) และหากมีเงินทุนเพิ่มเติม แอล-คาร์นิทีนก็เช่นกัน

แน่นอน คุณสามารถซื้อเครื่องเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมาก ๆ ได้ แต่ยาเหล่านี้ส่วนใหญ่มีผลทำให้ร่างกายอ่อนแออย่างมากต่อระบบประสาทของนักกีฬา และทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมากหลังการฝึก หากคุณซื้อแอลคาร์นิทีน คุณต้องทานก่อนเริ่มออกกำลังกาย 15-20 นาที จะช่วยพัฒนาความอดทนและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน สำหรับโปรตีน เราต้องการมันในการทำให้แห้งก่อนอื่น เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึกและทันทีหลังการฝึก จำเป็นต้องเลือกโปรตีนจากไอโซเลทหรือไฮโดรไลเสต เนื่องจากไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ อย่าลืมว่าในขณะที่อดอาหารหรือทำให้แห้ง คุณต้องสร้างการขาดแคลอรีเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน

วิดีโอ: Denis Borisov เกี่ยวกับ supersets

​

Supersets (super series) เป็นหลักการของการออกกำลังกายในกีฬาหนักซึ่งนักกีฬาทุกคนต้องเผชิญไม่ช้าก็เร็ว มันมักจะกลายเป็นเครื่องช่วยชีวิตที่แท้จริงสำหรับที่ราบสูงของกล้ามเนื้อหรือเมื่อกล้ามเนื้อชินกับการโหลดที่ซ้ำซากจำเจ วันนี้เรากำลังพูดถึง supersets คืออะไร ประโยชน์ของพวกมันสำหรับนักกีฬา และวิธีการทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ซูเปอร์เซ็ตคืออะไร?

Superset (หรือ superset) - การดำเนินการทีละ 2 แบบฝึกหัดขึ้นไปโดยไม่หยุดพัก มีการโหลดประเภทดังกล่าว

สำหรับ 1 กลุ่มกล้ามเนื้อ

มันควรจะรวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันคู่หนึ่งที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว

• แบบฝึกหัดที่ 1 - พื้นฐาน มันเปิดใช้งานหน่วยมอเตอร์ทั้งหมด (การยั่วยุของ microtraumas, การฝึกความแข็งแกร่ง, ความอดทนที่เพิ่มขึ้น)
• ฉนวนตัวที่ 2 มีผลต่อการสร้างการสูบน้ำและดำเนินการเพื่อเร่งการสูบน้ำของเนื้อเยื่อที่เป็นกรด เอฟเฟกต์คล้ายกับช็อตสเต็ป

แบบฝึกหัดความสนใจของคุณสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. ดันขึ้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอเพื่อหยุดด้วยการบรรทุกบนสายรัดน้ำหนักของน้ำหนักประมาณ 12-15% ของน้ำหนักตัวของนักกีฬา
2. แท่นกดบนม้านั่งเอียงในท่านอน (มุม 30-40 องศา) และน้ำหนักสูงสุดประมาณ 70%

เกี่ยวกับกล้ามเนื้อคู่อริ

นี่คือการฝึกออกกำลังกายที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อคู่อริซึ่งทำเป็นคู่โดยไม่หยุดพัก แนวทางนี้:

• พัฒนาความอดทนแบบแอโรบิก เผาผลาญไขมัน และเล่นบทบาทของการฝึกคาร์ดิโอด้วยจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้น - 10-20 ครั้ง เป็นไปได้ที่จะฝึกอบรมด้วยความล้มเหลวในแต่ละวิธี

1. ในกรณีของการพักผ่อนไม่เกิน 5 นาที (ในระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อความยืดหยุ่นและการผ่อนคลาย) การฝึกด้วย supersets มุ่งเป้าไปที่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไกลโคไลติก
2. ด้วยการพักระยะสั้น (ไม่เกินหนึ่งนาที) กิจกรรมที่ส่งผลต่อการผลิตสำรองแบบไม่ใช้ออกซิเจนภายในกล้ามเนื้อและความอดทนของแลคเตท

• มันกระตุ้นความแข็งแกร่งอันทรงพลังและความสามารถทางแอกทีฟ (โดยมีน้ำหนักค่อนข้างมากและการทำซ้ำตั้งแต่ 8 และต่ำกว่า)

1. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระแสน้ำ การระเบิดซ้ำจะดำเนินการในชุดสั้น คุณไม่ควรจบกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งทันทีจนหมดแรง ดังนั้นการผ่อนคลายระหว่างการทำซ้ำคือ 1-2 นาที ความล้มเหลวควรเกิดขึ้นหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายทั้งหมด
2. ลดเวลาพักให้เหลือ 30 วินาทีหรือน้อยกว่า ผลกระทบของการฝึกอบรมในกรณีนี้เกี่ยวข้องกับการสัมผัสทางน้ำคร่ำ

สำคัญ! ในบางกรณีมีเทคนิคการทำงานร่วมกัน จุดเริ่มต้น - ระเบิดซ้ำ 4-6 ครั้งโดยมีน้ำหนักมากที่สุด - เปลี่ยนเป็นชุดจำนวนมากที่มีน้ำหนักน้อยกว่าอย่างราบรื่น

ประโยชน์ของการฝึก superset คืออะไร?

ประโยชน์และโทษของการฝึกตามหลักการนี้ได้รับการกล่าวถึงมานานแล้วในโลกของการเพาะกาย นักกีฬามือใหม่หลายคนสงสัยว่า: ซุปเปอร์เซ็ตให้อะไรกับกล้ามเนื้อ? เราตอบ:

• ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของหลักการนี้คือผลกระทบจากแรงกระแทกที่ superseps มีต่อกล้ามเนื้อที่ปรับแล้วถึงระดับหนึ่งของการโหลด เอฟเฟกต์จะมองเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษเมื่อนักกีฬาไม่ได้ใช้ซีรีส์ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แต่จะมีผลเป็นครั้งคราว เช่น เดือนละครั้งหรือสองครั้ง
• การพัฒนาความอดทน ไม่ใช่การออกกำลังกายง่ายๆ ที่หลังจากทำเซ็ตเสร็จแล้ว คุณสามารถแชทกับเพื่อนหรือแอบอยู่หน้ากระจกได้ นี่เป็นงานหนักที่ต้องใช้ความอดทนจากคุณ
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. การพัฒนาความอดทนเป็นสัดส่วนโดยตรงกับการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ผลการเผาผลาญไขมัน การฝึกความเข้มข้นสูง = การเผาผลาญแคลอรี่
• ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวมากขึ้น ไม่เพียงแต่ในช่วงเวลาพักเท่านั้น แต่ยังมีการออกแรงเพียงเล็กน้อยด้วย เมื่อฝึกเป็นชุดพิเศษ เมื่อกล้ามเนื้อหนึ่งทำงานหนัก ศัตรูของมันจะฟื้นตัวอย่างแข็งขันมากขึ้น โดยรับภาระเล็กน้อย
• ประหยัดเวลาออกกำลังกาย ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายที่นี่ แทนที่จะทำแบบฝึกหัดเดียว คุณทำเป็นชุด
• Supersets ในการเพาะกายกระตุ้นโภชนาการของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน นี่เป็นเพราะการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งมีสารอาหารและฮอร์โมนอยู่ด้วย
• พังผืดยืด. เนื่องจากการเติมเลือดที่เพียงพอของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนเช่นเดียวกัน พังผืด (ถุงที่กระชับกล้ามเนื้อ) จึงถูกยืดออก ดังนั้นหากพังผืดถูกยืดออกไป กล้ามเนื้อก็ยังมีที่ว่างสำหรับการเจริญเติบโต
• ผลทางจิตวิทยาและขวัญกำลังใจ บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายเป็นประจำจะน่าเบื่อและนักกีฬาไม่เต็มใจและเฉื่อยชา ในกรณีเช่นนี้ supersets เข้ามาช่วยชีวิตซึ่งเติมพลังให้กับนักกีฬาในทันที และผู้ปฏิบัติงานทุกคนจะชอบการเพิ่มของกล้ามเนื้อเนื่องจากการสูบฉีด

ข้อเสียจาก supersets สามารถเกิดขึ้นได้ในกรณีเดียวเท่านั้น - ด้วยการใช้งานบ่อยครั้ง เป็นเรื่องหนึ่งเมื่อคุณใช้การฝึกนี้หนึ่งครั้ง สองครั้ง หรือสามครั้งต่อเดือนเพื่อสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ เป็นอีกเรื่องหนึ่งหากกล้ามเนื้อหลังความเครียดไม่มีเวลาพักฟื้น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แน่นอนว่าการฟื้นตัวของคุณนั้นดี และเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะลืมซูเปอร์เซ็ต

คุณธรรม: ใช้ supersets หากคุณเคยไปยิมอย่างน้อยสองสามเดือนและเพียง 2-3 ครั้งต่อเดือน!

ประสิทธิผลที่พิสูจน์แล้วของ Superseries

อะไรคือ superset ไม่ใช่แค่นักกีฬา แต่นักวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังสงสัย ในปี 2009 วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาได้ตีพิมพ์บทความจริงจังที่พิสูจน์ประสิทธิภาพของหลักการของซูเปอร์เซ็ต เป็นเวลา 8 สัปดาห์ที่ทีมนักกีฬาจัดชุดยกชุดพิเศษบนม้านั่งลาดเอียงและแท่นกดในท่านอน

นี่คือการออกกำลังกายหน้าอก เมื่อสิ้นสุดภาคเรียน กลุ่มพบว่ามีการปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง กลุ่มที่ใช้วิธีแบบเดิมเพิ่มกำลังสูงสุดบนแท่นกดเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในปี 2548 จากนั้นผู้เล่นรักบี้ก็เชื่อฟังวิทยาศาสตร์โดยแสดงซูเปอร์เซ็ตสำหรับทั้งร่างกาย มีตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 4.7%

พักระหว่างเซต

• ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย (บางคนอนุญาตให้ 10-20 วินาที) แต่ระหว่างซูเปอร์เซ็ต การผ่อนคลายคือ 1-4 นาที
• ก่อนเริ่มบทเรียน ชีพจรของนักกีฬาคือ 80-85 ครั้ง/นาที และหลังจากผ่านไป 4-5 ครั้งก็เพิ่มขึ้นเป็น 130-145 ครั้ง / นาที งานของนักกีฬาคือการลดชีพจรให้เป็นค่าเริ่มต้น มีกฎหมาย: ยิ่งโหลดมีพลังมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องหยุดพักนานขึ้นเพื่อฟื้นฟูชีพจร
• นอกจากนี้ระยะเวลาของการพักผ่อนขึ้นอยู่กับเป้าหมาย การเผาผลาญไขมันเกี่ยวข้องกับเวลาพักผ่อนที่สั้นกว่าการฝึกความแข็งแรง

Supersets สำหรับผู้ชาย

ความสนใจของคุณต่อซูเปอร์ซีรีส์ซึ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

ลูกหนูและไขว้

superset แขนออกกำลังกาย 4 แบบเกี่ยวข้องกับการโหลดลูกหนูและไขว้ แบบฝึกหัดจะดำเนินการ 10 ครั้งและ 3 ชุดในแต่ละชุด

1. ยืนอยู่ในบล็อกงอแขน - ลูกหนู;
2. แท่นกดด้วยแขนที่ตั้งหวุดหวิดจากตำแหน่งคว่ำ - ไขว้;
3. ในท่านั่งงอแขนด้วยดัมเบลล์ - ลูกหนู;
4. การขยายแขนในบล็อกจากตำแหน่งยืน - ไขว้

ไม่จำเป็นต้องทำทั้ง 4 แบบฝึกหัดและตามลำดับนี้ คุณสามารถเลือกชุดของแบบฝึกหัดสองชุดสำหรับลูกหนูหรือไขว้โดยไม่ต้องสูบฉีดคู่อริ

ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหน้าอก

คุณสามารถ "เซอร์ไพรส์" กล้ามเนื้อหน้าอกเช่นนี้ (แสดง 10 x 3):

• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์จากท่าคว่ำ
• ดัมเบลล์กดบัลลังก์นอนอยู่บนม้านั่ง

หากคุณทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วและไม่มีแรงอีกต่อไป ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อไม่มีพลัง แม้ว่าคุณจะทำ 10 คูณ 40 กก. ก็ให้ไปที่น้ำหนัก 16 กก. สำหรับการเดินสาย

ตัวอย่าง supersets สำหรับพื้นที่เฉพาะของร่างกาย

สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย คุณสามารถเลือกชุดพิเศษของคุณเองได้

• บนไหล่: ในท่านั่งให้กดดัมเบลบัลลังก์จากหน้าอก - แกว่งแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• Superset บนสื่อ: เอียงด้วยน้ำหนักในบล็อก, ยืน - นอนหงาย, ยกขาปิด
• ที่ขา (biceps femoris): แถว barbell, ยืนบนขาที่เหยียดตรง - จากท่านอน, งอขาในเครื่องจำลอง
• สำหรับการปั๊มน่อง: ยกขณะนั่งและยืนบนนิ้วเท้าในเครื่องจำลอง

ชุดเผาผลาญไขมันสำหรับสาวๆ จาก Katerina Buida

โค้ชชื่อดัง Ekaterina Buida ได้พัฒนาคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับเด็กผู้หญิง ความสนใจของคุณคือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันด้วยซูเปอร์เซ็ต ชั้นเรียนจัดขึ้น 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ ประกอบด้วย : วอร์มอัพ 6 ชุด คูลดาวน์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 1 นาที และในกรณีที่เหนื่อยล้ารุนแรง คุณสามารถหยุดพักได้ 1 นาที

สำคัญ! supersets การเผาผลาญไขมันเช่นเดียวกับการฝึกอื่น ๆ ต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง มันอุ่นกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

โปรแกรมการฝึก superset ยอดนิยมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายที่มีน้ำหนัก:




มีตัวเลือกมากมายสำหรับวิธีใช้ชุด ในการเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ คุณต้องทำการทดลองและอย่าพึ่งพาการเติบโตของกล้ามเนื้อในทันที แต่ต้องอาศัยการตระหนักรู้ในตนเอง เป็นการดีกว่าที่จะเลือกตัวเลือกที่ให้การสูบน้ำมากที่สุด ด้วยการใช้ข้อมูลใหม่ คุณจะสามารถเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูงได้อย่างแน่นอนและก้าวไปข้างหน้าโดยไม่หยุดอยู่กับที่ คุณเคยใช้วิธีที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้หรือไม่? ให้ผู้อ่านทราบเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง