สำหรับมือใหม่

หัวข้อพูลอัพบนคานประตู ดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น: ประโยชน์และโทษ ประเภทและเทคนิคของการออกกำลังกาย เรื่อง: พื้นฐานของพลศึกษา

แผน-สรุปการแข่งขันกีฬา "ดึงแถบแนวนอน"

หัวข้อบทเรียน: ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

วัตถุประสงค์ของการจัดงาน:การพัฒนาความแข็งแกร่งการพัฒนาทักษะของนักเรียนในหัวข้อ "การดึงคานประตู"

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:

1. พัฒนาคุณสมบัติความยืดหยุ่นและความแข็งแรง

2. สร้างท่าทางที่ถูกต้อง

๓. ปลูกฝังกิจกรรม อิสระ มีสติสัมปชัญญะ

4 . ให้ความรู้ความสนใจในวัสดุที่กำลังศึกษาความขยันหมั่นเพียร

ที่ตั้ง:ที่ลานโรงเรียน

หัวข้อบทเรียน: ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

อุปกรณ์และสินค้าคงคลัง:แถบแนวนอน.

เวลาเรียน: 30 นาที

เกรด: 7

ความคืบหน้าของบทเรียน:

ข้อสังเกตเบื้องต้นโดยนักการศึกษา:

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ มีแบบฝึกหัดพิเศษมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังของมนุษย์ มันเป็นแบบฝึกหัดที่ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน วิธีนี้เป็นวิธีที่เป็นประชาธิปไตยที่สุดในการแก้ปัญหาอาการปวดกระดูกสันหลังที่หลายคนต้องทนทุกข์ทรมาน บางทีการว่ายน้ำเท่านั้นที่สามารถโต้เถียงกับประโยชน์ของการดึงขึ้นซึ่งมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการได้รับท่าทางที่ยอดเยี่ยมและการกำจัดความเจ็บปวดในกระดูกสันหลัง ดึงขึ้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี เมื่อดึงขึ้นบุคคลจะพัฒนากล้ามเนื้ออื่น ๆ เพิ่มเติมและกระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้นทางอ้อม แต่ถ้าเป้าหมายของคุณเพิ่มน้ำหนักตัวเต็ม , จากนั้นคุณจะไม่สามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการดึงขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของส่วนบนของร่างกายมนุษย์ นอกจากการเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแขนและหลังแล้ว การดึงขึ้นตามปกติยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความอดทนอีกด้วย

เมื่อพูดถึงประโยชน์ของการดึงขึ้นควรสังเกตว่าแบบฝึกหัดประเภทต่าง ๆ เหล่านี้ให้ผลที่แตกต่างจากการฝึกตามลำดับ เมื่อดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะโดยตรง กล้ามเนื้อหลัง ปลายแขน และศีรษะที่ยาวของลูกหนูจะได้รับน้ำหนักที่มากขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกายด้วยกริ๊ปที่แคบ ภาระจะเปลี่ยนจากส่วนบนของ latissimus dorsi ไปเป็นส่วนล่าง และการออกกำลังกายนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อเซร์ราตัสรับน้ำหนักได้ค่อนข้างมาก หากเป้าหมายของคุณคือการเสริมความแข็งแกร่งของลูกหนูและลูกหนูสั้น คุณต้องใช้มือจับแบบย้อนกลับระดับกลาง

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแกร่งของ Lat คือการดึงแขนแบบกว้างตามที่เรียกกันว่าสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานได้ง่าย แต่ให้ผลดีกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยการยึดเกาะที่กว้างที่สุด กล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะรับน้ำหนัก ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อจึงช่วยให้คุณเพิ่มความกว้างของหลังได้อย่างเห็นได้ชัด การฝึกอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่มีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังสร้างรูปร่างที่แข็งแรงซึ่งพูดถึงประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้

2. ชุดออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพ

ดำเนินการวิ่งและเดินอุ่นเครื่อง: ด้วยขั้นตอนปกติ, บนนิ้วเท้า, ส้นเท้า, ด้านในและด้านนอกของเท้า, วางมือบนหัวเข่า, งอ; ด้วยการยกสะโพกสูงในกึ่งหมอบในหมอบ step-ups ก้าวข้างและตัวแปรโดยก้าวไปข้างหน้าข้ามไปด้านข้าง อาจจะเป็นการผสมผสานระหว่างการเดินกับการกระโดด การวิ่งอาจเป็นปกติ ที่มีสะโพกสูง งอขาไปข้างหลัง ยกขาตรงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ก้าวไปข้างหน้าหรือถอยหลัง ก้าวไปด้านข้างโดยหมุนตัว หยุด ขว้างและจับวัตถุ กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง เคลื่อนที่ข้ามสิ่งกีดขวาง .

แบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป ได้แก่ :
แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของแขนและผ้าคาดไหล่, ยกแขนตรงไปข้างหน้า, ขึ้น, ไปด้านข้าง, หลัง, พร้อมกัน, สลับกัน, ตามลำดับ;
แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อลำตัวและคอ - เอียงศีรษะลำตัวไปข้างหน้ากลับไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะลำตัวไปทางขวาและซ้าย
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขา - งอและยืดขา, แทง, กระโดดออกจาก "หมอบ" หยุด, การเคลื่อนไหวสปริงในหมอบ;
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

เงื่อนไขสำหรับการออกกำลังกาย:

จะดำเนินการจากการแขวนด้วยด้ามจับจากด้านบนแต่ละครั้งจากตำแหน่งคงที่ในการแขวนด้วยแขนตรง (หยุดเป็นเวลา 1 วินาที) โดยไม่ต้องกระตุกและแกว่งขาคางอยู่เหนือระดับคาน

วิศวกรรมความปลอดภัย

บุคลากรสวมชุดกีฬาก่อนการฝึกทำการวอร์มอัพสถานะสุขภาพควรเป็นปกติในระหว่างดำเนินการหลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินพิกัด

หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดบทเรียนด้วยตนเองและรายงานกับผู้นำเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น

เมื่อทดลองกับเดดลิฟต์ เสื้อสวมหัว และแท่นกดทุกประเภท คุณจะลืมเป้าหมายเดิมของแผ่นหลังที่ใหญ่และแข็งแรงได้ง่ายๆ ในขณะเดียวกัน กุญแจสู่ความสำเร็จนั้นง่ายมาก - pull-ups

หนึ่งในแบบฝึกหัดโปรดของ Arnold Schwarzenegger ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนนั้นเต็มไปด้วยศักยภาพมหาศาล นักเพาะกายหลายคนไม่จัดประเภทการดึงขึ้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน คุณค่าของการดึงขึ้นคือ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน โดยออกกำลังกายตรงกลางและหลังส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

แต่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้นคือแถบแนวนอนธรรมดาหรือคานประตูซึ่งไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่บนถนนในหลาและสนามกีฬา

เทคนิค

เทคนิคการดึงขึ้นนั้นง่ายมากและทุกคนเข้าถึงได้อย่างแน่นอน ทฤษฏีนี้เรียบง่าย: ยิ่งกริปกว้าง โหลด latissimus dorsi ยิ่งมาก; ยิ่งแคบ - ยิ่งมีภาระมากขึ้นในกล้ามเนื้อหน้าอก

หากคุณดึงตัวเองขึ้นโดยแตะคานประตูด้วยด้านหลังศีรษะ จากนั้น latissimus dorsi จะเหยียดกว้าง และถ้าคุณดึงตัวเองขึ้นแตะคางของคุณก็หนาขึ้นเช่นกัน ด้วยด้ามจับที่แคบโดยให้ฝ่ามือเข้าหาตัวเองส่วนล่างของ lats ซึ่งอยู่ในบริเวณเอวจะได้รับภาระเพิ่มเติม

คุณต้องดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกในจังหวะที่สบาย นอกจากนี้อย่าโยนร่างกายลง เมื่อลำตัวอยู่ที่จุดต่ำสุด แขนควรยืดออกจนสุด อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ: ลงไป - หายใจเข้า; ดึงขึ้น - หายใจออก

ไม่ควรดึงขึ้นจนกว่าด้านหลังศีรษะจะแตะแถบ ซึ่งจะช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหวได้อย่างมากตามลำดับ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานน้อยลง นอกจากนี้ยังเป็นบาดแผล ข้อไหล่ได้รับการดัดแปลงทางสรีรวิทยาสำหรับการเคลื่อนไหวของแขนในซีกโลกหน้า และเป็นการอันตรายที่จะบังคับให้ทำงานที่เส้นขอบและยิ่งกว่านั้นที่ด้านหลัง เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ศีรษะและหน้าอกเคลื่อนไปข้างหน้า และข้อศอกกลับ ข้อไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติ ซึ่งทำให้เสี่ยงมาก

ประโยชน์ของการดึงแถบแนวนอน

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วการดึงขึ้นนอกเหนือจาก latissimus dorsi พัฒนากล้ามเนื้อกลมและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่ยืดลูกหนูและกล้ามเนื้อปลายแขนและเสริมสร้างมือ ในระหว่างการดึงลูกหนูลูกหนูจะยืดตัวได้ดีโดยเฉพาะบริเวณข้อต่อข้อศอกซึ่งมักเป็นปัญหาสำหรับนักกีฬาหลายคน นอกจากนี้ลูกหนูยังได้รับการพัฒนาด้านความกว้างที่ยอดเยี่ยมทำให้ได้รูปร่างที่เรียบร้อยและสมดุล

มีประโยชน์มากเมื่อทำ barbell หรือ dumbbell bench press ระหว่างเซ็ตเพื่อทำการดึงแบบเบาบนแถบแนวนอน ดังนั้นเมื่อสลับการกดบัลลังก์และดึงขึ้นกล้ามเนื้อคู่อริจะถูกโหลดซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาข้อต่อที่ดีขึ้นและยังยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน (และ) อาจแทนที่การออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยมเมื่อไม่มีเวลาหรือมีโอกาสเช่นเมื่อไม่มีโรงยิมอยู่ใกล้ ๆ และคุณออกกำลังกายตามแผนของคุณ

ประเภทของพูลอัพ

พิจารณาประเภทหลักของการดึงขึ้นโดยเน้นที่เทคนิคการออกกำลังกายและการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ

จับกว้างถึงหน้าอก

เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในแง่ของเทคนิคที่เหมาะสม

เทคนิค: ด้ามจับกว้าง เมื่อดึงขึ้น จำเป็นต้องแตะคานประตูด้วยหน้าอก นำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุดและผ่อนคลายลูกหนู ต้องโค้งกลับ หลังจากหยุดชั่วคราวที่ด้านบน ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ส่วนบนของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, กล้ามเนื้อกลม, infraspinatus และ trapezius

ด้ามจับกว้างบนศีรษะ

ตัวเลือกบาดแผล หากข้อต่อไหล่ของคุณเคลื่อนไหวได้ไม่เป็นที่ต้องการมากนัก อย่าใช้ตัวเลือกการดึงขึ้นนี้ในทางที่ผิดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เทคนิค: ด้ามจับกว้าง เมื่อดึงขึ้น ลำตัวของคุณควรตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด ข้อศอกชี้ตรงลง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: กล้ามเนื้อด้านบนและตรงกลางของ latissimus dorsi, กล้ามเนื้อกลม, infraspinatus และ trapezius

กริ๊ปตรงปานกลาง

การดึงขึ้นแบบดั้งเดิม

เทคนิค: จับที่ความกว้างไหล่ เมื่อดึงขึ้นให้พยายามแตะส่วนบนของหน้าอกด้วยคานประตูในขณะที่นำสะบักเข้าหากัน ที่จุดด้านล่าง ให้ยืดออกให้มากที่สุด โดยเหยียดแขนให้สุด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้องอแขน

กริ๊ปถอยหลังขนาดกลาง

รุ่นที่เบากว่าของแบบฝึกหัดก่อนหน้าเพราะ ภาระส่วนใหญ่ใช้แรงงอของแขน

เทคนิค: แยกไหล่กว้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ เมื่อดึงขึ้นให้พยายามแตะส่วนบนของหน้าอกด้วยคานประตูในขณะที่นำสะบักเข้าหากัน ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว พยายามลดไหล่ลง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: lats, biceps

ดึงขึ้นบางส่วนพร้อมที่จับถอยหลังขนาดกลาง

การดึงขึ้นแบบนี้จะทำให้ไหล่ของคุณทำงาน

เทคนิค: จับกลับด้านแล้วดึงขึ้นครึ่งหนึ่งพอดี ในตำแหน่งนี้ ร่างกายจะจับจ้องไปที่พื้นและงอแขน พยายามให้กระดูกไหปลาร้าอยู่ใกล้กับคานประตูมากที่สุด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ลูกหนู brachii

ด้ามจับตรงแคบ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อมือ การดึงขึ้นแบบนี้จะค่อนข้างง่ายสำหรับคุณ

เทคนิค: ด้ามจับแคบ งอด้านหลังและเมื่อดึงขึ้นให้พยายามแตะแถบกับส่วนล่างของหน้าอก

กริปถอยหลังแบบแคบ

นี่คือการออกกำลังกายสร้างกล้ามไบเซปที่น่าทึ่ง

เทคนิค: จับแถบแนวนอนเหนือศีรษะโดยใช้มือจับใต้แฮนด์ โดยให้นิ้วก้อยของคุณอยู่บนแถบนั้นในระยะ 15-30 ซม. เริ่มจากท่าตายโดยเหยียดแขนออกจนสุด อยู่เหนือระดับของแถบ โค้งหลังของคุณและเมื่อคุณดึงขึ้น ให้เน้นที่การดึงสะบักเข้าหากันและดึงไหล่ของคุณกลับมา ที่ด้านบน ให้ลองแตะแถบด้วยหน้าอกส่วนล่างของคุณ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: lats ล่าง, ลูกหนู

ยึดเกาะกลางตามแนวบาร์

ดึงขึ้นโดยใช้ที่จับรูปตัว V ที่ติดกับคานประตู

เทคนิค: เมื่อดึงขึ้น งอหลังให้มากที่สุด เอียงศีรษะไปด้านหลัง พยายามแตะที่จับด้วยส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อทำงาน: ส่วนล่างของ latissimus dorsi, dentate และกล้ามเนื้อไหล่

เพื่อกระชับมือและจับถนัดมือ ให้ดึงแถบหนาขึ้นหรือจับด้วยสองหรือสามนิ้ว

โรงเรียนนายเรือโอเดสซาตั้งชื่อตาม เอไอ มารีนสโก

เรียงความ

เรื่อง: พื้นฐานของพลศึกษา

ในหัวข้อ: ดึงขึ้นบนคานประตู

เสร็จสมบูรณ์โดยนักเรียน:

Ksendzyuk Sergey

กลุ่ม 321 E/O

โอเดสซา 2013

วางแผน

ประเภทของพูลอัพ

ข้อเท็จจริงและบันทึกที่น่าสนใจของพูลอัพ

ดึงขึ้นบนคานประตู - ประเภทเทคนิคและบันทึก

ดึงขึ้นบนบาร์ - หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง แขน และกล้ามเนื้ออื่นๆ ความแปรปรวน ความเรียบง่าย และการเข้าถึงได้ทำให้พูลอัพเป็นที่นิยมมากในหมู่คนหนุ่มสาวและผู้สูงอายุ

ประเภทของพูลอัพ

นักกีฬามีวิธีการฝึกที่บาร์หลากหลายวิธี ฉันจะพยายามแสดงรายการประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และหากคุณจำประเภทเหล่านี้ได้และนำไปปฏิบัติอย่างถูกต้อง ให้คาดหวังผลกีฬาที่ยอดเยี่ยม! ไม่สามารถเป็นอย่างอื่นได้

ต่างคนต่างคุ้นเคยกับการใช้กริปที่แตกต่างกัน ดังนั้นฉันจะบอกทันทีว่าในบทความนี้ direct grip = upper, reverse grip = lower.

1. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่ต่ำกว่าโดยเฉลี่ย

มาเริ่มกันเลย แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกทั่วไปและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการใช้งาน เหมาะกับคนไม่แรงมาก

เราฝึก: lats และลูกหนู ที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ brachialis, teres major, trapezius, pectoralis major และ abs

เทคนิค:แยกความกว้างไหล่ออกจากกัน ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ หลังเว้าเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ แล้วลุกขึ้นโดยนำสะบักเข้าหากัน พยายามแตะคานด้วยหน้าอกหรือคางของคุณ ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนเป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วเริ่มลดระดับลงเมื่อคุณหายใจออก เพื่อความสะดวกคุณสามารถไขว่ห้างได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องห้อยและกระตุกทำซ้ำอย่างราบรื่น เราทำซ้ำหลายครั้งเท่าที่เป็นไปได้

โปรดทราบว่าที่จุดด้านล่างของแขน คุณต้องยืดให้ตรง!

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะโฟกัสไปที่การดึงมือจับแบบถอยหลังในการออกกำลังกาย ดังนั้น มาดูประเภทถัดไปกัน

2. ดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะบนโดยเฉลี่ย

ประเภทพูลอัพที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งเราทำเมื่อจำนวนการทำซ้ำมีความสำคัญตั้งแต่แรก

เราฝึก: latissimus dorsi, brachialis และลูกหนู brachialis, trapezius, pectoralis major และ abs ก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

เทคนิค:จับไหล่กว้างฝ่ามือหันออกจากคุณ ด้านหลังเว้าเล็กน้อย ดึงขึ้นเมื่อหายใจเข้า ลดการหายใจออก ลุกขึ้นพยายามแตะคานด้วยหน้าอกของคุณ (หรือคาง) เพื่อความสะดวกคุณสามารถไขว่ห้างได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องห้อยและกระตุกทำซ้ำอย่างราบรื่น

และอย่าลืมเหยียดแขนให้ตรงเมื่อลดระดับลง

3. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง

อย่างที่คุณเห็น มีตัวเลือกกริปอยู่แล้วหนึ่งตัวเลือก - อันบน

เราฝึก:ส่วนบนของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อ trapezius กล้ามเนื้อ brachialis, biceps และ teres มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

เทคนิค:ด้ามจับกว้างกว่าไหล่ 20-25 ซม. ฝ่ามือหันออกจากคุณ ด้านหลังเว้าเล็กน้อย มิฉะนั้น เทคนิคการดำเนินการจะคล้ายกับรุ่นก่อนหน้า ยกเว้นบางจุด:

ในกรณีนี้ มือจะทำหน้าที่เป็น "ตะขอ" พยายามที่จะลุกขึ้นเนื่องจากความพยายามของ latissimus dorsi;

ที่ด้านบนท่อนแขนควรตั้งฉากกับแถบและข้อศอกชี้ลง

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่แท้จริงมาจากการเพิ่มน้ำหนักให้กับเข็มขัด แต่ก่อนหน้านั้น คุณต้องเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างอย่างน้อย 10 เท่าด้วยน้ำหนักของคุณ ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น คุณต้องระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

4. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้างบนศีรษะ

ตัวเลือกที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกซ้อมที่เพียงพอที่จะไม่เล่น กริปกว้างปกติก็เพียงพอแล้ว

เราฝึก:ส่วนบนของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อ trapezius กล้ามเนื้อ brachialis, biceps และ teres มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ด้านหลังส่วนบนทำงานได้ดีกว่าในเวอร์ชันก่อนหน้ามาก

เทคนิค:คล้ายกับการดึงปกติด้วยกริ๊ปกว้าง เฉพาะเมื่อยกแถบแนวนอนอยู่ด้านหลังศีรษะ คอจะแตะคาน

5. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบ

มีตัวเลือกการยึดเกาะสองแบบ - แบบตรงและแบบย้อนกลับ ฉันไม่ได้แยกออกเป็นประเภทที่แยกจากกัน การออกกำลังกายจะดำเนินการตามรูปแบบที่คล้ายกันมาก การดึงมือจับระยะใกล้นั้นต้องใช้มือมากกว่าการดึงแบบอื่นๆ

เราฝึก:ด้านล่างของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, rhomboid และ brachialis กล้ามเนื้อ Serratus ทำงานอยู่ ด้วยกริปแบบย้อนกลับ ภาระที่หนักหน่วงจะตกลงมาบนลูกหนู ด้วยการยึดเกาะโดยตรง ด้านหลังจึงทำงานได้มากขึ้น

เทคนิค:ด้ามจับแคบกว่าไหล่ระยะห่างระหว่างมือประมาณ 20 ซม. ขณะหายใจเข้าเราค่อยๆลุกขึ้นในขณะที่หายใจออกเราลดระดับลง การแตะหน้าอกของคุณด้วยคานประตูจะเป็นปัญหาอย่างมาก ดังนั้นนี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องต่อสู้เพื่อชิงไหวชิงพริบ การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

6. ดึงขึ้นพร้อมแถบ

หากเรามักจะดึงตัวเองขึ้นโดยหันหน้าเข้าหาบาร์ ในกรณีนี้ เราจะอายุ 90 และดึงตัวเองขึ้นด้วยการกำหมัดหนึ่งที่อยู่ด้านหลังอีกข้างหนึ่ง มือในแนวทางที่แตกต่างกันสามารถเปลี่ยนแปลงได้

เราฝึก:ส่วนล่างของ latissimus dorsi และกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อ Serratus ทำงานอยู่

เทคนิค:เวลายกเราจะงอหลังเพื่อให้กระทบกับกล้ามเนื้อมากที่สุด ที่ด้านบนศีรษะจะอยู่ด้านข้างของคานประตู ขอแนะนำให้เอาหัวออกในระหว่างการเพิ่มขึ้นในทิศทางที่แตกต่างจากคานประตูด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

7. ดึงแขนข้างหนึ่ง

พูดตามตรง ฉันไม่เห็นความสำคัญในทางปฏิบัติของแบบฝึกหัดนี้ หากคุณต้องการออกกำลังแขนหรือหลังให้ดีขึ้น ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่มหากของคุณเองไม่เพียงพอสำหรับคุณ แต่สำหรับการเปลี่ยนแปลง ให้พิจารณาการดึงขึ้นดังกล่าว เนื่องจากการดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นค่อนข้างยาก ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นอย่างน้อย 10-12 ครั้งโดยใช้มือจับแบบธรรมดา

หากต้องการเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ใช้การทำซ้ำเชิงลบ นั่นคือในตอนแรก คุณดึงตัวเองขึ้นด้วยสองมือ ปล่อยมือข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงเนื่องจากแรงต้านของมือข้างเดียวที่คุณแขวน อย่าอารมณ์เสียถ้าคุณลงไปเร็วเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ เมื่อดึงตัวเองขึ้นได้เต็มที่ ที่จุดสูงสุด คางควรอยู่ใกล้กับแปรงมากที่สุด

ฉันไม่สามารถพูดเพียงพอเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน อาการปวดข้อศอกอาจเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การป้องกันที่ดีที่สุดคือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยทั่วไป นอกจากนี้ยังมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่อีกด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เกร็งไหล่และอย่าเหยียดแขนจนสุด

โปรแกรมการฝึกอบรม

ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม คุณต้องพิจารณาว่าเป้าหมายใดที่คุณกำลังใฝ่หา ในความคิดของฉันมีสองสิ่งหลัก:

1. เพิ่มจำนวนพูลอัพ

2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งพวกเขาจะเชื่อมต่อกัน แต่มีคุณสมบัติบางอย่างของเทคนิคการดำเนินการสำหรับตัวเลือกแรกและตัวที่สอง หากคุณต้องการดึงขึ้นมาก คุณต้องพยายามประหยัดพลังงานและรวมกลุ่มกล้ามเนื้อไว้ในการทำงานให้มากที่สุด หากคุณต้องการหลังที่กว้าง คุณต้องทำซ้ำในลักษณะที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะถูกโหลดสูงสุด

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจและบันทึกแบบดึงขึ้น

นักกีฬา Krasnoyarsk Nikolai Kaklimov สร้างสถิติโลกด้วยการดึงตัวเองขึ้น 844 ครั้งในหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นเขาจึงแซงหน้า Briton Stephen Hyland ซึ่งผลลัพธ์คือ 825 ครั้ง ต่อมานักกีฬาชาวอังกฤษจะดึงตัวเองขึ้น 908 ครั้งในหนึ่งชั่วโมง แต่นั่นเป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ... มาชื่นชมยินดีกับเพื่อนร่วมชาติกันเถอะ!

สตีเฟน ไฮแลนด์ นักกีฬาชาวอังกฤษที่กล่าวถึงข้างต้น เป็นผู้เขียนบันทึกมากมาย บันทึกบางส่วนของเขาถูกทำลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ดึงขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ สำหรับเซตที่ยาวขึ้น ตัดสินด้วยตัวคุณเอง: 493 pull-ups ใน 30 นาที (นี่เป็นสถิติที่เจ็ดของเขาในหมวดหมู่นี้ สถิติแรกคือ 418), 908 pull-ups จากด้านบนในหนึ่งชั่วโมง (ซึ่งนำหน้าด้วยเจ็ดของเขา บันทึกของตัวเอง), 2968 pull-ups ใน 6 ชั่วโมง , 3750 pull-ups ใน 12 ชั่วโมง (Stephen ทำสถิติเสร็จใน 8 ชั่วโมง 3 นาทีหลังจากนั้นเขาก็หยุดแสดง) นอกจากนี้ผลของการดึง 3750 ครั้งก็กลายเป็นจำนวนครั้งสูงสุดใน 24 ชั่วโมง!

แผนระเบียบวิธี
ดำเนินการเรียนร่วมกับกลุ่ม รปภ. ที่ 3 ของแผนกดับเพลิง ด้านกายภาพบำบัด หัวข้อ: ดึงอัพ.

ประเภทของบทเรียน: ใช้งานได้จริง
เวลาที่กำหนด: 45 นาที
จุดประสงค์ของบทเรียน: การพัฒนาความแข็งแกร่ง, การพัฒนาทักษะของบุคลากรในหัวข้อ "การดึงคานประตู"
1. วรรณกรรมที่ใช้ระหว่างบทเรียน:
หนังสือเรียน: "คำแนะนำการฝึกกายภาพ"
ใบสั่งซื้อเลขที่ 630

ชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

2. ดึงขึ้นบนแถบ:

เงื่อนไขสำหรับการออกกำลังกาย:

1. ดำเนินการจากการแขวนด้วยมือจับแบบ overhand แต่ละครั้งจากตำแหน่งนิ่งในการแขวนด้วยแขนตรง (หยุดเป็นเวลา 1 วินาที) โดยไม่กระตุกและแกว่งขา คางอยู่เหนือระดับคาน .

วิศวกรรมความปลอดภัย

ประกันบังคับ ปูเสื่อหน้าคาน นำวัตถุแปลกปลอมออก

อิลเชนโก้ ยาโรสลาฟ

ผู้จัดการโครงการ:

Patrusheva Tatyana Sergeevna

สถาบัน:

Berezovsky MAOU "โรงเรียนมัธยมหมายเลข 9"

ในการนำเสนอ งานวิจัยทางพลศึกษา (ประถมศึกษา) "วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอน"ผู้เขียนศึกษาคุณลักษณะของการพัฒนากล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนและพัฒนาชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้น

อยู่ระหว่างดำเนินการ โครงการวิจัยพลศึกษาในหัวข้อ "วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอน"ผู้เขียนตั้งเป้าหมายในการรวบรวมชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้น

งานนี้ขึ้นอยู่กับการนำเสนอข้อมูลทางทฤษฎีเกี่ยวกับการพัฒนาทางกายภาพของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อตลอดจนการใช้งานจริง

ในข้อเสนอ โครงการพลศึกษา (ประถมศึกษา) "วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอน"ผู้เขียนวิเคราะห์ข้อมูลเชิงทฤษฎีเกี่ยวกับผลกระทบของการโหลดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม รวมถึงอิทธิพลที่มีต่อความเร็วในการควบคุมการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

งานวิจัยเกี่ยวกับพลศึกษาในหัวข้อ "วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอน" มีรายงานภาพถ่ายของผู้เขียนจากช่วงการฝึกอบรมซึ่งเขาได้ทำแบบฝึกหัดที่พัฒนาขึ้นโดยครูพลศึกษา

บทนำ
1. โครงสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์
2. กล้ามเนื้อมีส่วนในการดึงขึ้น
3. การพัฒนาชุดแบบฝึกหัด
4. การพิจารณาชุดแบบฝึกหัด
บทสรุป
บรรณานุกรม
ภาคผนวก 1 ชุดแบบฝึกหัดที่มีมาตรฐานการปฏิบัติงาน
ภาคผนวก 2 คำแนะนำภาพถ่ายสำหรับชุดแบบฝึกหัด

บทนำ

สุขภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับบุคคล ในชีวิตต้องไม่เพียงแค่พัฒนาจิตใจและความสามารถเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสุขภาพให้แข็งแรง กระฉับกระเฉง แข็งแรง และคล่องแคล่ว

เนื่องจากฉันมีส่วนร่วมในกรีฑา ฉันสังเกตเห็นว่าผู้ชายหลายคนไม่รู้ว่าจะดึงตัวเองขึ้นมาได้อย่างไร

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยข้อมูลสถิติที่ฉันได้รับจากครูพลศึกษาของโรงเรียนมัธยม BMAOU หมายเลข 9 Pylaev Matvey Vladislavovich ฉันนำเสนอข้อมูลเหล่านี้ในตารางที่ 1

ตารางที่ 1.เปอร์เซ็นต์ของนักเรียนชั้นประถมศึกษาที่ปฏิบัติตามมาตรฐาน TRP สำหรับการดึงขึ้นบนแถบสูง

ปรากฎว่ามีเด็กชายเพียงครึ่งเดียวเท่านั้นที่ปฏิบัติตามมาตรฐาน TRP สำหรับการดึงขึ้นในโรงเรียนประถมศึกษา

ในกรีฑา ดึงขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ตัดสินในการแข่งขัน เป็นสิ่งที่ดีมากมีประโยชน์ แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นเรื่องยากมากสำหรับนักกีฬามือใหม่ ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมา

ธีมโครงการ: วิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้น

วัตถุประสงค์ - จัดทำชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการดึงขึ้น

หลัก งาน ที่ฉันตั้งไว้:

1. ศึกษาข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของมนุษย์

2. ค้นหาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อดึงขึ้น

3. พัฒนาชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็น