การฝึกลูกยา "ลูกบอลแพทย์" และการประยุกต์ใช้ในการฝึกนักกีฬา ตัวอย่างแบบฝึกหัดรายบุคคล

วัตถุประสงค์ของการฝึกพัฒนาทั่วไป:

ใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ที่ซับซ้อน

จำเป็นต่อการปรับปรุงความสามารถในการควบคุมส่วนต่างๆ ของร่างกาย

เพื่อพัฒนาคุณสมบัติของมอเตอร์ ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจะช่วยในการพัฒนาความเร็ว โดยบรรลุช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด (เช่น พยายามก้มต่ำหรือพุ่งให้กว้างขึ้น) คุณสามารถเพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อ ความยืดหยุ่น;

มีส่วนช่วยในการป้องกันเท้าแบนและความผิดปกติของท่าทาง

ช่วยพัฒนาความแข็งแรง

งานหลักของการฝึกพัฒนาทั่วไป:

เพิ่มระดับการปฏิบัติงานโดยรวมและส่งเสริมการพัฒนาความสามัคคีของนักเรียน

ชุดแบบฝึกหัดที่นำเสนอนี้เน้นไปที่การนำเทคโนโลยีการสอนที่ทันสมัยมาใช้: การเรียนรู้เชิงพัฒนาการและความแตกต่าง และมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาในตัวนักเรียน เช่น ความยืดหยุ่น ความอดทน ความคล่องตัว และความเร็วในการตอบสนอง

เนื้อหานี้สามารถใช้เป็นแนวทางในการศึกษาระเบียบวินัยที่เสนอทั้งในห้องเรียนและสำหรับงานอิสระของนักเรียน

ชุดออกกำลังกาย

1. ไอพี - เท้าแยกความกว้างไหล่, แขนลง, ลูกบอลอยู่ในมือ; 1 - ยกแขนขึ้นถึงระดับหน้าอก 2 - ยกมือขึ้น; 3 - ลดแขนของคุณไปที่ระดับหน้าอก; 4 - ไอพี

2. ไอพี - เท้าแยกความกว้างไหล่, ยกแขนขึ้น, ลูกบอลอยู่ในมือ; 1,2 - ลำตัวเอียงไปทางขวา (ซ้าย); 3, 4 - ip

3. ไอพี - เท้าแยกความกว้างไหล่, ยกแขนขึ้น, ลูกบอลอยู่ในมือ; การหมุนเป็นวงกลมของร่างกายในทิศทางต่างๆ

4. ไอพี - เท้าแยกความกว้างไหล่, ยกแขนขึ้น, ลูกบอลอยู่ในมือ; 1 - งอโดยไม่งอเข่าแตะพื้นด้วยลูกบอล 2 - สัมผัสพื้นโดยให้ลูกบอลอยู่ด้านหลังของคุณ 3 - สัมผัสพื้นต่อหน้าคุณด้วยลูกบอล 4 - ไอพี

5. ไอพี - อ. ลูกบอลในมือ; 1 - โยนลูกบอลขึ้นนั่งลงแตะพื้นด้วยมือของคุณ 2 - ยืนขึ้นจับลูกบอลด้วยมือของคุณ

6. ไอพี - อ. แขนไปด้านข้างลูกบอลอยู่ในมือข้างหนึ่ง 1 - ยกมือขึ้น เลื่อนลูกบอลจากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง 2 - ลดมือโดยให้ลูกบอลไปด้านข้าง

7. ไอพี - อ. แขนไปด้านข้างลูกบอลอยู่ในมือข้างหนึ่ง 1 - ขว้างลูกบอลขึ้นจับด้วยมืออีกข้างหนึ่ง 2 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง

8. ไอพี - แยกขา, มือกับลูกบอลไปข้างหน้า; 1 - เอียงไปข้างหน้าหมุนลูกบอลรอบขาซ้าย 2 - ip; 3 - เหมือนกันรอบขาขวา 4 - ไอพี

9. ไอพี - หมอบ, ลูกบอลในแขนงอที่หน้าอก; 1 - กระโดดหมอบไปทางด้านขวา 2 - ip; 3 - เหมือนกันทางด้านซ้าย 4 - ไอพี

10. ไอพี - นั่งแยกขาโดยให้ลูกบอลไปข้างหน้า 1 - หมุนลำตัวไปทางขวา 2 - ip; 3 - เหมือนกันทางซ้าย; 4 - ไอพี

11. ไอพี - นั่งแยกขาลูกบอลอยู่ใกล้เท้าซ้ายบนพื้น 1 - งอด้วยมือขวาของคุณกลิ้งลูกบอลข้ามพื้นไปที่เท้าขวาของคุณ 2 - ip; 3 - งอด้วยมือซ้ายของคุณกลิ้งลูกบอลข้ามพื้นไปที่เท้าซ้ายของคุณ 4 - ไอพี

12. ไอพี - นั่งแยกขา, ยกแขนขึ้น, ลูกบอลอยู่ในมือ; 1 - ลดแขนของคุณไปที่ระดับหน้าอก 2 - ไอพี

13. ไอพี - นั่งลูกบอลจับเท้าวางอยู่บนปลายแขน 1 - ยกขาขึ้น 2 - ไอพี

14. ไอพี - นั่งลูกบอลจับเท้าวางอยู่บนปลายแขน 1 - งอขาของคุณ; 2 - ยืดตัว; 3 - โค้งงอ; 4 - ไอพี

15. ไอพี - คุกเข่าลงกับลูกบอล 1 - นั่งบนส้นเท้าโดยให้ลูกบอลไปข้างหน้า 2 - ไอพี

16. ไอพี - คุกเข่าไปข้างหน้าลูกบอลอยู่ในมือ 1 - นั่งบนต้นขาด้านซ้าย 2 - ip; 3 - นั่งบนต้นขาด้านขวา; 4 - ไอพี

17. ไอ.พี. - นอนหงายลูกบอลอยู่ในมือหลังศีรษะ 1 - นั่งลงและเมื่อเอียงแล้วเอานิ้วเท้ากับลูกบอล 2 - ไอพี

18. ไอพี - นอนหงายมือกับลูกบอลไปข้างหน้า 1 - ยกขาซ้ายแตะลูกบอล 2 - ip; 3 - เหมือนกันกับขาอีกข้าง 4 - ไอพี

19. ไอ.พี. - นอนคว่ำมือโดยยกลูกบอลขึ้น 1 - ก้มตัวแล้วขยับมือโดยให้ลูกบอลกลับ 2 - ไอพี

20. ไอพี - นอนคว่ำลูกบอลระหว่างเท้า 1 - ยกขาขึ้น 2 - ไอพี

21. ไอพี - อ. ลูกบอลอยู่ในแขนงอที่หน้าอก 1 - นั่งลงเหยียดแขนของคุณ 2 - ไอพี

22. ไอพี - ตำแหน่งแทงไปข้างหน้า, ลูกบอลในแขนงอ; 1 - กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา; 2 - ไอพี

23. ไอพี - เน้นหมอบ, ลูกบอลอยู่บนพื้นที่เท้า; 1 - ขยับขาเหนือลูกบอลนอนราบ 2 - ไอพี

24. ไอ.พี. - อ. ลูกบอลในมือ; 1 - ขว้างลูกบอลขึ้นนั่งแยกขาแล้วจับลูกบอลขณะนั่งบนพื้น 2 - โยนลูกบอลขณะนั่งและจับขณะยืน

25. ไอพี - เน้นการนอนลูกบอลอยู่บนพื้นระหว่างมือ 1 - งอแขนและรับลูกบอลด้วยคาง 2 - ยืดแขนให้ตรงเพื่อบีบออกในไอพี

26. ไอพี - อ. ลูกบอลถูกหนีบด้วยเท้า 1 - กระดอนขึ้นโยนลูกบอลด้วยเท้าของคุณ 2 - จับลูกบอลด้วยมือทั้งสอง

27. กระโดด, ลูกบอลอยู่ในมือ (ทางขวา, ทางซ้าย, บนสองขา)

บันทึก. ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักเรียน จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักให้ถูกต้อง: น้ำหนักของลูกบอลและจำนวนครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ตัวอย่างแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มเตรียมการและกลุ่มแพทย์พิเศษ (ดูรูปที่ 3 รูปที่ 4)

แบบฝึกหัด 1.: ยืนเท้าชิดกัน, บอลอยู่ในมือด้านล่าง ( ข้าว. 1 ). 1 - ลูกบอลไปที่หน้าอก; 2 - ยกลูกบอลขึ้นยืด - หายใจเข้า; 3 - ลูกบอลไปที่หน้าอก; 4 - ip หายใจออก เหยียดแขนขึ้นมองลูกบอล ในอนาคตการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยหมุนลำตัวสลับไปทางซ้ายและขวา

การออกกำลังกาย 2 (ข้าว. 2 ) .: แยกขา, บอลอยู่บนพื้นด้านข้าง (ซ้ายหรือขวา). 1 - เอียงไปข้างหน้าไปทางขวา (ซ้าย) รับลูกบอล 2 - ยืดตัวขึ้นลูกบอลอยู่ในมือคุณ 3 - เอียงไปทางซ้าย (ขวา) วางลูกบอลลงบนพื้น 4 - กลับไปที่ sp. ทำการเอียงโดยหมุนลำตัวเบื้องต้นขาเหยียดตรงอย่าฉีกส้นเท้าออกจากพื้น เมื่อเอียง - หายใจออก เมื่อยืด - หายใจเข้า

แบบฝึกหัดที่ 3: เน้นเข่าสัมผัสลูกด้วยหน้าอก ( ข้าว. 3 ). 1-2 - ยืดตัว, ลูกบอลอยู่เหนือหัวของคุณ, ก้มตัว, กลับหัว - หายใจเข้า; 3-4 - ip หายใจออก

แบบฝึกหัด 4.: นั่งบนพื้น, ลูกบอลถูกประกบระหว่างเท้า ( ข้าว. 4 ). 1-2 - งอเข่ากดลูกบอลใกล้กับก้น 3-4 - กลับไปที่ sp. การออกกำลังกายจะดำเนินการเฉพาะเนื่องจากการเคลื่อนไหวของขาร่างกายยังคงตรงไม่งอแขนเมื่อหยุด การหายใจนั้นสม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดที่ 5 I.p.: ยืนฟรี, ลูกบอลอยู่ในมือด้านล่าง 1 - โยนลูกบอลขึ้น; 2 - ไอพี ( ข้าว. 5 ). การขว้างจะต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดในแนวตั้ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ในขณะขว้างลูกบอล ให้ปล่อยลูกบอลจากมือที่จุดสูงสุด เมื่อจับลูกบอลก็จำเป็นต้องพบกับมันที่ด้านบนทำให้การรับสัญญาณอ่อนลงด้วยการเคลื่อนมือลงอย่างรวดเร็ว การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

แบบฝึกหัด 6 I.p. : นอนหงายลูกบอลอยู่ข้างหน้าเขาบนพื้น 1-2 - งอแขนรับลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะยกไหล่งอ - หายใจออก; 3-4 - ip หายใจเข้า ยกศีรษะและไหล่ขึ้นอย่าฉีกขาออกจากพื้น

การออกกำลังกาย 7. I.p.: มือบนเข็มขัด, ลูกบอลอยู่บนพื้นทางด้านขวา (ซ้าย). กระโดดสองขารอบลูกบอล ( ข้าว. 7 ).

การออกกำลังกาย 8. กระโดดเบา ๆ บนนิ้วเท้าโดยรักษาความเร็วไว้ คุณสามารถกระโดดเป็นวงกลมสลับซ้ายและขวาไปที่ลูกบอลตามเข็มนาฬิกาและหันเข้าหาลูกบอลโดยหันหน้าไปในทิศทางเดียวกัน การหายใจนั้นสม่ำเสมอ หลังจากกระโดดแล้วให้เดินต่อไป

รูปที่ 3 ตัวอย่างแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มเตรียมการและกลุ่มแพทย์พิเศษ

แบบฝึกหัดที่ 9ข้าว. 1 ). 1-2 - บอลขึ้น, ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า, ยืด - หายใจเข้า; 3-4 - ไอพี - หายใจออก ทำการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรงดูลูกบอล

แบบฝึกหัด 10.: แยกขา, ลูกบอลอยู่ในมือด้านล่าง ( ข้าว. 2 ). ยกลูกบอลไปข้างหน้าแล้วหมุนลำตัวไปทางขวา ตีลูกบอลบนพื้นหลังส้นเท้าขวาแล้วจับมันกลับไปที่ sp เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดสลับไปทางขวาและซ้าย เมื่อหมุนขาจะตรงไม่ขยับจากจุดนั้น หลังจากที่เด็กเรียนรู้การโยนและจับที่ถูกต้องแล้ว แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยการนับ การหายใจ: เมื่อหัน - หายใจออกใน I.P. - ลมหายใจ.

แบบฝึกหัด 11: นั่งบนส้นเท้าเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยลูกบอลอยู่ด้านหลังศีรษะ ( ข้าว. 3 ). 1 - เหยียดตรง, ขาขวาไปด้านข้างที่นิ้วเท้า, ยกแขนขึ้นและเอียงไปทางขวา - หายใจเข้า; 2 - ไอพี, หายใจออก; 3-4 - เหมือนกันทางด้านซ้าย น้ำหนักตัวเมื่อเอียง - ที่หัวเข่าของขารองรับ ย้ายในระนาบเดียวกัน

แบบฝึกหัด 12: นั่งขาตรง ลูกบอลอยู่บนพื้นหัวเข่าด้านซ้าย ( ข้าว. 4 ). ยกขาที่งอเล็กน้อย ดันลูกบอลด้วยมือของคุณ ม้วนมันไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ แล้วหยุดมันด้วยมืออีกข้างหนึ่ง วางเท้าของคุณลงกับพื้น เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง ยกขาของคุณพยายามเอนหลังให้น้อยที่สุด สามารถทำแบบฝึกหัดได้ภายใต้บัญชี การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

แบบฝึกหัด 13: นอนหงาย วางมือไว้ข้างหน้า ( ข้าว. 5 ). 1-2 - ม้วนไปทางซ้าย (ขวา) ที่ท้องยกแขนขึ้นแล้วงอ 3-4 - ไอพี เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง เมื่อกลิ้งอย่าสัมผัสพื้นด้วยมือและลูกบอล การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

แบบฝึกหัด 14: ลูกบอลบนหน้าอก ( ข้าว. 6 ). 1 - โยนลูกบอลขึ้น; 2 - จับบอล การขว้างจะต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดในแนวตั้งโดยเหยียดแขนออกจนสุด จับลูกบอลโดยเหยียดแขนขึ้น ทำให้การรับลูกบอลอ่อนลงด้วยการงอแขนอย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการนั่งยองๆ เบื้องต้น การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

แบบฝึกหัด 15 I.p.: มือบนเข็มขัด, ลูกบอลระหว่างเท้า ( ข้าว. 7 ). กระโดดเข้าที่ถือลูกบอลระหว่างขา กระโดดเบา ๆ บนนิ้วเท้าของคุณ การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ หลังจากกระโดดให้วางลูกบอลลงแล้วเริ่มเดิน

รูปที่ 4 ตัวอย่างแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มเตรียมการและกลุ่มแพทย์พิเศษ

แบบฝึกหัด 1 5: ลูกบอลอยู่ในมือด้านล่าง เดินเข้าที่ ข้าว. 1 ) ยกลูกบอลขึ้นไปที่หน้าอกและขึ้นแล้วลดระดับลงไปที่หน้าอกและลง ทำการเคลื่อนไหวของมือแต่ละข้างในสองขั้นตอน: 1-2 - ลูกบอลบนหน้าอก ฯลฯ เมื่อขยับแขนขึ้น - หายใจเข้า, ลง - หายใจออก การออกกำลังกายสามารถทำได้เร็วขึ้นสำหรับสี่นับ (ขั้นตอน)

แบบฝึกหัด 16: แยกขา, ลูกบอลอยู่ในมือด้านล่าง ( ข้าว. 2 ). 1-3 - เอนไปข้างหน้าแล้วหมุนลูกบอลไปรอบ ๆ พื้นรอบขาซ้าย - หายใจออก; 4 - ไอพี - ลมหายใจ. รอบขาขวาเหมือนกัน เมื่อปฏิบัติงานอย่างอเข่า

แบบฝึกหัด 17: คุกเข่า, บอลขึ้น ( ข้าว. 3 ). 1-2 - นั่งบนส้นเท้า - หันลำตัวไปทางขวาลดลูกบอลแล้วแตะพื้นที่นิ้วเท้าขวา - หายใจออก; 3-4 - ไอพี - ลมหายใจ. เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง เมื่อลดบอลลงอย่างอข้อศอก ยืดตัวยืดออก "เข้าแถว"

แบบฝึกหัด 18: นอนหงายลูกบอลระหว่างเท้า ( ข้าว. 4 ). 1 - งอขาของคุณด้วยลูกบอล 2 - ไอพี การเคลื่อนไหวของขาควรทำในแอมพลิจูดขนาดใหญ่โดยไม่ต้องปล่อยลูกบอล หน้าแข้งควรอยู่ในแนวนอน การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

แบบฝึกหัด 19: แยกขาไม่กว้าง วางมือด้วยบอลไปข้างหน้า ( ข้าว. 5 ). 1 - ตีลูกบอลบนพื้นหมอบ; 2 - ยืนขึ้นจับลูกบอลด้วยมือทั้งสอง ขว้างลูกบอลในแนวตั้งตรงหน้าคุณอย่างเคร่งครัด (เพื่อไม่ให้กระเด็นไปด้านข้าง) งานนี้สามารถทำได้ยากขึ้นโดยการตบมือบนเข่าหรือบนพื้นขณะนั่งยอง การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ

รูปที่ 5. ตัวอย่างแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มเตรียมการและกลุ่มแพทย์พิเศษ

แบบฝึกหัด 20: แยกขา, บอลอยู่หน้าพื้น ( ข้าว. 6 ). 1 - เอนไปข้างหน้าหยิบลูกบอลด้วยแขนตรง - หายใจออก; 2 - ยกลูกบอลขึ้นงอหลังของคุณในความเอียง 3 - ลดมือลงวางลูกบอลลงบนพื้น 4 - ยืดตัวขึ้น - หายใจเข้า ในระหว่างการเอียงลำตัวและแขนควรอยู่ในตำแหน่งแนวนอนประกอบเป็นเส้นเดียวยกศีรษะขึ้น ("ดูลูกบอล") หัวเข่าไม่ควรงอ

แบบฝึกหัด 21(ข้าว. 7 ). : ยืนด้วยเท้าซ้ายขวาบนลูกบอล กระโดดไปทางซ้าย หมุนลูกบอลไปทางขวา แตะเบา ๆ ด้วยฝ่าเท้า การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดโดยการเคลื่อนไหวในลักษณะกระสวยและเปลี่ยนขาหลังจากกระโดดหลายครั้ง อย่าปล่อยให้ไปจากลูกบอล การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ หลังจากกระโดดแล้วให้เดินต่อไป

สถาบันการศึกษางบประมาณเทศบาล

โรงเรียนพื้นฐาน Lenkovskaya

การพัฒนาระเบียบวิธี

"การออกกำลังกายและเกมกับลูกบอลยัดไส้"

สำเร็จ

ครูวัฒนธรรมทางกายภาพ

Lisovsky Ya.A.

แบบฝึกหัดลูกบอลยาและเกมในห้องเรียน

วัฒนธรรมทางกายภาพ

เสนอ สื่อการสอนอุทิศให้กับองค์กรและการจัดชั้นเรียนพลศึกษาโดยใช้ลูกบอลยัดไส้ มุ่งสู่ ครูผู้สอนวัฒนธรรมทางกายภาพ โรงเรียนวัตถุประสงค์ของคู่มือนี้คือเพื่อเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายของนักเรียน เติมเต็มสัมภาระตามระเบียบวิธีของครูพลศึกษา

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลยามีส่วนช่วยในการพัฒนาและเสริมความแข็งแกร่งของอุปกรณ์ยนต์ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและระบบประสาท และเป็นผลให้ร่างกายมนุษย์ทั้งหมด อันเป็นผลมาจากการใช้งานของพวกเขาพัฒนาทางกายภาพสุขภาพและความสามารถในการทำงานของร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องได้รับการปรับปรุง

การออกกำลังกายที่หลากหลายโดยใช้ลูกบอลยัดไส้จะให้ผลการคัดเลือกในกลุ่มกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ของร่างกาย ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณการออกกำลังกายและควบคุมการออกกำลังกายได้อย่างแม่นยำ โดยคำนึงถึงเพศ อายุ และระดับสมรรถภาพทางกายของผู้ที่เกี่ยวข้อง ด้วยเหตุนี้จึงใช้ลูกบอลที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 0.5 ถึง 5 กก.

แบบฝึกหัดกับลูกบอลยัดไส้มักจะจำแนกตามงานการสอนและความเป็นไปได้ของระเบียบวิธีออกเป็นกลุ่มต่อไปนี้:

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่ใช้ลูกบอลเป็นน้ำหนัก แบบฝึกหัดสามารถเป็นรายบุคคล คู่ และกลุ่ม

แบบฝึกหัดการขว้างปา การผลัก และการจับ แบ่งเป็น โยน จับ โยน ส่ง และกลิ้งบอล

เกมส์และการแข่งขันวิ่งผลัด

คำศัพท์การออกกำลังกายลูกยา

บอลลง -ถือลูกบอลด้วยแขนตรงแล้วแตะสะโพกข้างหน้า

ขวา (ซ้าย) สบายใจ -ด้านขวา (ซ้าย) ถูกวางไว้ทางด้านขวา (ซ้าย) ลูกบอลอยู่ในมือขวาโดยมีเส้นรอบวงอยู่ด้านนอก

บอลไปข้างหน้า -ถือลูกบอลด้วยแขนตรงที่ระดับหน้าอก

ก) บอลไปข้างหน้า - ขึ้น b) บอลไปข้างหน้า - ลง

บอลขึ้น -ถือลูกบอลด้วยแขนเหยียดตรง

บอลเข้าที่อก บอลเข้าที่หัว

แยกขาบอลไปทางขวา (ซ้าย) - ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองในทิศทางที่ระบุที่ความสูงไหล่

บอลเข้าหัว บอลจากด้านหลัง

บอลที่ไหล่ขวา (ซ้าย)

ลูกบอลในฝ่ามือของคุณ - o.s.; มือไปด้านข้าง, ลูกบอลอยู่ทางขวา (ซ้าย)

ยืนแยกขา เอามือแตะเข็มขัด ลูกบอลถูกหนีบด้วยขา เข่า

ยืนแยกขา เอามือแตะเข็มขัด ลูกบอลถูกหนีบด้วยเท้า

เน้นการนั่งเท้าบนลูกบอล เน้นการหมอบโดยใช้มือบนลูกบอล

เน้นนอนหนุนมือบนลูกบอล เน้นนอนหลังขาบนลูกบอล

ตัวอย่างการรวบรวมคอมเพล็กซ์ด้วยลูกบอลยัดไส้ ORU โดยใช้สัญลักษณ์กราฟิก

I. การออกกำลังกายสำหรับผ้าคาดแขนและไหล่

ไอพี - บอลลง. 1 - ลูกบอลบนหน้าอก; 2 - บอลขึ้น; 3 - ลูกบอลบนหน้าอก; สี่

ไอพี ทำ 6-8 ครั้ง

1 - บอลไปข้างหน้า; 2 - แขนไปด้านข้าง, ลูกบอลอยู่ทางขวา; 3 - บอลไปข้างหน้า; 4 - ไอพี

5 - 8 - ทางด้านซ้ายมือเช่นกัน วิ่ง 10-12 ครั้ง

ไอพี - บอลลง. 1 - โค้งงอลูกบอลอยู่ด้านหลังศีรษะ 2 - บอลขึ้น; 3 - บอลหลังศีรษะ; 4 - ไอพี

วิ่ง 10-12 ครั้ง

สาม. แบบฝึกหัดผลกระทบที่ซับซ้อน

ไอพี - เน้นนอนโดยเอามือหนุนลูกบอล

1 - มือขวาอยู่บนพื้น; 2 - มือซ้ายบนพื้น; 3 - มือขวาบนลูกบอล; 4 - ไอพี

วิ่ง 8 ครั้ง

ไอพี - คุกเข่าลูกบอลบนหน้าอก 1-4 - เอียงกลับวางลูกบอล 5-8 - คุกเข่า sp. 1-4 5-8 1-4 5-8; 1-4 - เอียงหลังรับลูกบอล 5-8 - ไอพี วิ่ง 8 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย

โยน -นักเรียนขว้างลูกบอลและจับมันเอง

ไอพี - บอลลง. 1-2 - โยนลูกบอลขึ้นนั่งลงและจับลูกบอล 3-4 - โยนลูกบอลขึ้นยืนขึ้นและจับลูกบอล ไอพี 1 - 2 3 - 4

โยนจากด้านล่าง;

โยนจากด้านหลังศีรษะ

ดันด้วยมือเดียว (สอง) จากหน้าอก

ดันจากไหล่ด้วยมือเดียว (สอง)

โยนจากด้านหลังบนไหล่ด้วยมือเดียวแล้วจับด้วยสองมือข้างหน้าคุณจากด้านข้างเหนือศีรษะด้านหลัง

โยนระหว่างขาด้วยการเอียงไปข้างหน้าแล้วจับโดยหมุนหรือไม่หมุน

ถือบอลหว่างเท้า โดดขึ้น โยนบอลข้างหน้าแล้วจับ

กลิ้ง -ส่งบอลให้เพื่อนบนพื้นหรือกระสุนปืน

ไอพี - ยืนหันหน้าเข้าหากันในระยะ 4-5 ม. ลูกบอลอยู่กับคู่หูคนหนึ่ง กลิ้งบอลให้คู่หู ก่อน ขวา แล้ว ด้วยมือซ้าย

1-2 - โยนลูกบอลให้คู่หูด้วยการกดสองครั้ง 3-4 - หยุดชั่วคราว; 5-8 - คู่ที่สองก็แสดงเช่นกัน

ตัวเลือก

ขว้างลูกบอลด้วยมือเดียวจากการแกว่งไปด้านข้าง

โยนกลับหัว;

ขว้างลูกบอลไปด้านข้างยืนข้างคู่หู

ขว้างลูกบอลไปมาเหนือศีรษะจากท่ายืนโดยแยกขาออกจากกัน

ขว้างลูกบอลไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ

จากท่านั่งถือลูกบอลระหว่างเท้า - กลิ้งไปข้างหลัง (ด้านหลัง) แล้วโยนลูกบอลกลับ ฯลฯ

I. กำแพงยิมนาสติก - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง บอลอยู่ในมือซ้าย (ขวา)

1-4 - ปีนขึ้นไปในแนวตั้ง; 5-8 - ลงไปที่ sp.

คานทรงตัว

ตัวเลือกต่างๆ สำหรับการเดิน วิ่ง กระโดด โดยถือลูกบอลในมือ

เดินเหยียบลูกนอนอยู่บนท่อนซุง

หุ้นส่วนสองคนยืนบนท่อนซุงหันหน้าเข้าหากัน

โยนบอลให้เพื่อน

วิธีการสอน

ในการเลือกแบบฝึกหัด จำเป็นต้องคำนึงถึงอายุ เพศ และระดับสมรรถภาพทางกายของผู้ที่เกี่ยวข้องด้วย การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยลูกบอลที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด

ในการทำแบบฝึกหัดการขว้างปา นักเรียนสามารถจัดลำดับโดยเรียงต่อกัน ระยะห่างระหว่างกันขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมและน้ำหนักของลูกบอล ตอนแรกควรจะเล็กแล้วเพิ่มเป็น 3-4 เมตรขึ้นไป (ขั้นตอน) ขอแนะนำให้เลือกคู่ค้าที่มีความสูงและความพร้อมโดยประมาณเท่ากัน

นักเรียนทุกคนควรทำแบบฝึกหัดการโยนพร้อมกันตามสัญญาณหรือคำสั่งของครู สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงระยะห่างจากผนัง หน้าต่าง อุปกรณ์ยิมนาสติก และวัตถุอื่นๆ ในห้องโถงด้วย

ในการสอนการฝึกขว้างและจับ จะใช้วิธีแบบองค์รวม วิธีแยกส่วน และวิธีเข้าใกล้ กล่อง x การออกกำลังกาย ควรสอนการขว้างปาด้วยมือขวาและมือซ้าย นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสอนการขว้างปาให้กับเด็ก ๆ ซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับการพัฒนาที่กลมกลืนกันและการจัดท่าทางที่ถูกต้อง

เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดคือการจับ ดังนั้นก่อนอื่น ให้เชี่ยวชาญเทคนิคของแบบฝึกหัดนี้

การฝึกขว้างและจับทำได้ยากขึ้นโดย:

การเปลี่ยนแปลงปริมาตรและน้ำหนักของวัตถุที่ขว้าง

การเพิ่มจำนวนของวัตถุที่ขว้างพร้อมกัน

เพิ่มระยะการบินของวัตถุที่ถูกขว้าง;

การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งเริ่มต้น (เช่น ยืน นั่ง นอน คุกเข่า);

การรวมกันของการขว้างและจับด้วยการเคลื่อนไหวของแขน ขา และลำตัว (เช่น ตบมือ หมอบ หัน โค้ง กระโดด วิ่ง ทรงตัว ฯลฯ)

ขว้างและจับด้วยมือเดียว

เกมส์การแข่งขันวิ่งผลัด

เกมควรใช้ควบคู่ไปกับวิธีการอื่นๆ ของพลศึกษา ผ่านการใช้งานที่ซับซ้อนกับพัฒนาการทั่วไป อุปทาน กล่องไมล์และแบบฝึกหัดพิเศษ เมื่อวางแผน คุณต้องคำนึงถึงภาระโดยรวมของบทเรียนและกำหนดวัตถุประสงค์ เวลา และสถานที่ในแบบฝึกหัดและกิจกรรมการเรียนรู้อื่นๆ ที่ใช้ ระดับความยากและระยะเวลาควรสามารถเข้าถึงได้โดยผู้ที่เกี่ยวข้องและเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นและค่อยๆ เมื่อเล่นเกมต้องให้ความสนใจอย่างจริงจังกับการปฏิบัติตามบรรทัดฐานและกฎระเบียบด้านความปลอดภัยที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป

เกมกับลูกบอลยัดไส้ในบทเรียนพลศึกษา "การแข่งขันวิ่งผลัดกับลูกบอลยัดไส้"

"อย่าทิ้งบอล" เส้นเริ่มต้นทั่วไปจะถูกวาดไว้ข้างหน้าชอล์คที่กำลังเล่นอยู่บนพื้น และที่ระยะ 8-10 เมตร จากนั้น - อีกบรรทัด ผู้เล่นทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นคู่ หุ้นส่วนของแต่ละคู่ยืนหงายหลังกันถือลูกบอลโดยไม่ต้องใช้มือวางไว้ระหว่างพวกเขาที่ระดับเอว จากสัญญาณ ทุกคนเริ่มก้าวไปข้างหน้า พยายามไปถึงเส้นที่สองอย่างรวดเร็วและกลับไปที่ SP คุณสามารถย้ายในทางใดทางหนึ่ง ไม่อนุญาตให้สัมผัสลูกบอลด้วยมือของคุณ

ผู้เล่นของทั้งสองทีมยืนตรงข้ามกันในรูปแบบด้านเดียว ปีกขวาถือลูกบอลไว้ในมือ ที่สัญญาณของครู ทุกคนรีบเน้นการนอนลง คนถนัดขวาส่งบอลข้ามพื้นระหว่างขาและแขนของผู้เล่นด้วยมือเดียว เมื่อบอลไปถึงปีกซ้าย เขาจับ ลุกขึ้นยกบอลขึ้น ทีมที่ทำภารกิจให้เสร็จเร็วขึ้นจะเป็นผู้ชนะ

ผู้เล่นของแต่ละทีมยืนที่ด้านหลังศีรษะของกันและกันในระยะครึ่งก้าวโดยแยกขาออกจากกัน ไกด์ในคอลัมน์ถือลูกบอลยัดไว้ในมือ ตามคำสั่งของครู ผู้เล่นส่งบอลข้ามศีรษะไปยังคู่หูที่ยืนอยู่ข้างหลัง เมื่อบอลถูกส่งไปที่รถพ่วง เขาหันหลังกลับ ลดบอลลงกับพื้นแล้วกลิ้งไปที่ผู้ส่งใต้เท้าของผู้เล่นทุกคนในทีม ผู้ดูแลจับลูกบอลและยกขึ้น

เหมือนกัน แต่ส่งบอลไปทางซ้ายและขวาที่ระดับเอวโดยหันลำตัวไปทางคู่หูที่ยืนอยู่ด้านหลังเล็กน้อย ทีมที่ส่งบอลเร็วกว่าจะเป็นฝ่ายชนะ

สองหรือสามทีมเข้าร่วมในเกม แต่ละทีมจะถูกแบ่งครึ่ง ผู้เล่นของแต่ละครึ่งยืนตรงข้ามกันในคอลัมน์ทีละคนในระยะ 8-10 เมตร เส้นเริ่มต้นถูกวาดไว้ข้างหน้าเส้นบอกแนวในทุกคอลัมน์ ตัวเลขแรกวางลูกบอลไว้ระหว่างขาและบีบเข่า ที่สัญญาณของครูพวกเขากระโดดไปข้างหน้าบนขาทั้งสองข้างไปยังเสาตรงข้ามและเมื่อถึงเส้นแล้วให้ลูกบอลแก่ไกด์และยืนหลังเสาสุดท้ายในคอลัมน์ คู่มือทำเช่นเดียวกันและอื่น ๆ ทีมที่ชนะคือทีมที่ผู้เล่นทั้งหมดย้ายไปฝั่งตรงข้ามเร็วที่สุด

เหมือนกันแต่เลขแรกวางบอลลงท้องแล้วเคลื่อนตัวในแนวรองรับนอนอยู่ข้างหลัง (เท้าไปข้างหน้า)

เวทบอลเป็นลูกบอลยางสีสำหรับยิมนาสติกที่สามารถใช้ในชั้นเรียนพลศึกษาของโรงเรียน สิ่งสำคัญที่สุดระหว่างการออกกำลังกายกับลูกบอลคือการตามลมหายใจซึ่งควรจะลึกและเป็นจังหวะ การออกกำลังกายด้วยลูกบอลทางการแพทย์ได้รับการออกแบบมาสำหรับกีฬาที่ต้องการพลังระเบิด รวมถึงการตี การขว้าง การกระโดดต่างๆ การเปลี่ยนทิศทางอย่างกะทันหัน เป็นต้น การเลือกการออกกำลังกายและมวลของลูกบอลทางการแพทย์ควรสอดคล้องกับระดับสมรรถภาพทางกาย สถานะสุขภาพ และอายุ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยา:

ปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมกัน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนและขา

เพิ่มความอดทน ความคล่องตัว การประสานงานของการเคลื่อนไหวและความเร็ว

เกม

ทีมอยู่ในวงกลม ลูกยาถูกส่งผ่านจากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่งเป็นวงกลมหลายวง

ทีมงานเข้าแถว. โซ่ไม่จำเป็นต้องตรง ภารกิจคือการถ่ายโอนลูกยา 5 ลูกตามโซ่โดยโยนจากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง ผู้จัดงานจะเลือกระยะห่างระหว่างผู้เข้าร่วมและน้ำหนักของลูกบอลตามอายุและความสามารถทางกายภาพของผู้เข้าร่วม

ทีมยืนโซ่สลับตำแหน่งเผชิญหน้า - หันหลังเข้าหากัน คู่สามีภรรยาที่ยืนหันหลังให้กันยืนใกล้กันและเผชิญหน้ากันในระยะหลายเมตร ภารกิจคือส่งบอลดังนี้: พวกที่ยืนหงายหลังกันส่งบอลข้ามด้านบน หันมือด้วยบอลกลับก่อนส่งให้คู่หู หลังจากได้รับลูกน้ำหนักผ่านด้านหลัง ผู้เล่นส่งบอลให้คนถัดไปที่หันหน้าเข้าหาเขาด้วยการกลิ้งบนพื้น

ทีมยืนเป็นแถวโดยแยกขาออกจากกัน ผู้เล่นคนแรกต้องหมุนลูกบอลน้ำหนักระหว่างขาของผู้เล่นคนต่อไปจากตำแหน่งเริ่มต้นราวกับว่าเข้าสู่เป้าหมาย ในกรณีที่ล้มเหลวเขาต้องวิ่งหยิบลูกน้ำหนักแล้วโยนซ้ำอีกครั้งจากตำแหน่งเดิม ในกรณีที่ประสบความสำเร็จผู้เข้าร่วมทำแบบฝึกหัดซ้ำ เชียและ "ประตู" จากจุดที่ลูกน้ำหนักหยุด ผู้จัดเป็นผู้กำหนดระยะห่างระหว่างผู้เข้าร่วมและน้ำหนักของลูกบอล

เกมส์ลูกบอลยา

"เว็บ"การพัฒนาความปราดเปรียวและความแรงของความเร็ว

ผู้เล่นเข้าแถวในสองคอลัมน์ ตรงกลางของไซต์ ผู้ช่วยครู ("แมงมุม") ดึงเชือกสองเส้น (ใยแมงมุม) สองตัวเลขแรกของแต่ละทีมจะได้รับลูกบอลน้ำหนัก 1 - 3 กก. ที่สัญญาณหัวผู้เล่นที่มีลูกบอลเริ่มวิ่งพยายามไปที่ฝั่งตรงข้ามโดยเร็วที่สุดและ "แมงมุม" ในเวลานี้โดยพลการเปลี่ยนตำแหน่งของเชือกพยายามป้องกัน นักวิ่งเพื่อให้พวกเขาอยู่ในสนามให้นานที่สุด เมื่อเอาชนะเว็บได้สำเร็จ ผู้เล่นก็วิ่งไปถึงเส้นชัย วางลูกบอลในที่ที่ตกลงกันไว้ และกลับคืนสู่ทีมด้วยวิธีเดียวกัน ผู้เล่นคนต่อไปเริ่มวิ่งโดยไม่มีลูกบอล และจบด้วยลูกบอล ทีมที่วิ่งเข้าเส้นชัยก่อนเป็นฝ่ายชนะ

"บอลทะลุห่วง"การพัฒนาปฏิกิริยามอเตอร์และคุณสมบัติความแรงของความเร็ว

เกมนี้มีผู้เล่น 4 คน สองคนยืนอยู่ตรงกลางวงกลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 3 ม. และถือห่วง อีกสองคนยืนอยู่หลังเส้นวงกลมที่อยู่ตรงข้ามกัน ในมือของลูกบอลยัดไส้ลูกหนึ่งน้ำหนัก 1-3 กก. ผู้เล่นที่ยืนอยู่ตรงกลางวงกลมสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของห่วงได้ตามใจชอบ (โดยไม่ต้องหมุนขอบ) ในขณะที่ผู้เล่นอีกสองคนโยนลูกบอลให้กัน พยายามเข้าไปในห่วงแล้วจับลูกบอลโดยไม่ปล่อยให้ตกลงไป พื้นดิน. หลังจากโยน 10-20 คู่ต่อสู้จะเปลี่ยนบทบาท ในแต่ละการล้มของลูกบอล จะมีการให้จุดโทษ คู่ที่ตีห่วงมากที่สุดและได้แต้มจุดโทษน้อยกว่าจะชนะ (ตีหนึ่งมีค่า 2 แต้ม)

"หมุนลูกบอล"การพัฒนาความแข็งแรงและความแม่นยำของการเคลื่อนไหว

บนผนังยิมนาสติกที่ความสูง 1-1.5 ม. มีม้านั่งยิมนาสติก 2 ตัวติดอยู่โดยเฉียงซึ่งมีการแบ่งแผนกทุกๆ 0.5 ม. ผู้เล่นจะถูกแบ่งออกเป็นสองทีม โดยแต่ละทีมจะถูกสร้างขึ้นในเสาที่ม้านั่ง ผู้เล่นสลับกันนั่งบนเสื่อวางเท้าบนขอบม้านั่งแล้วผลักลูกบอลที่มีน้ำหนัก 1-5 กก. จากหน้าอกสามครั้งเพื่อให้ถึงจุดที่ไกลที่สุดแล้วกลิ้งลงม้านั่ง คุณยังสามารถนั่งด้านข้าง (ซ้ายหรือขวา) แล้วดันจากไหล่เพื่อขว้าง นักเรียนของชั้นเรียน U1-USH ขว้างลูกบอลขณะยืนด้วยมือทั้งสองข้างจากด้านล่างไปข้างหน้า ครูผู้ช่วยนับคะแนน: 0.5 คะแนนสำหรับทุกๆ 0.5 เมตร

"สมดุลย์"การพัฒนาความเร็วและความสมดุล

ผู้เล่นจะถูกแบ่งออกเป็นสองทีมเท่าๆ กัน และเรียงแถวกันเป็นสองคอลัมน์ที่เส้นเริ่มต้น ลูกบอลยัดไส้สองลูกที่มีน้ำหนัก 3-5 กก. วางอยู่หน้าผู้เล่นที่เริ่มเกมก่อน เข้าเส้นชัยในระยะ 3-5 เมตรจากจุดเริ่มต้น จากสัญญาณ ผู้เล่นยืนบนลูกบอลและเคลื่อนตัว ยืนบนลูกบอล เพื่อเข้าเส้นชัย เมื่อไปถึงแล้ว พวกเขาหยิบลูกบอลในมือ กลับไปที่เสาและส่งบอลให้ผู้เล่นคนต่อไป ผู้เล่นที่เสียสมดุลขณะเคลื่อนที่บนลูกบอลต้องยืนบนลูกบอลอีกครั้งและเล่นเกมต่อ เกมนี้ยังสามารถเล่นได้ในคลาส U-UP เป็นการแข่งขันวิ่งผลัด ยกเว้นการวิ่งด้วยลูกบอลในมือ

แบบฝึกหัด #1

I. p. - o.s. วางมือโดยให้ลูกบอลอยู่เหนือศีรษะ 1-3 - เอียงไปทางขวา 4-ip; 5-8

ลาดไปทางซ้าย 8-ip ดำเนินการ 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัด #2วิดพื้นจากหัวเข่า

I. p. - เน้นที่หัวเข่าของคุณ, ลูกยาในมือของคุณที่ระดับหน้าอก 1 - โยนไปข้างหน้า, ส่งบอลให้คู่หูหรือไปที่กำแพง, 2 - หนึ่งดันขึ้นอย่างรวดเร็วจากพื้น, 3-4-s.p. วิ่ง 4 ครั้ง

ตัวเลือก:

ไอพี - ถือลูกบอลไม่ระดับหน้าอก แต่อยู่เหนือศีรษะ

ในระหว่างการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นพันธมิตรจะส่งลูกบอลยากลับ

การออกกำลังกาย№ 3 คนตัดไม้

ไอพี - ขาแยกไหล่กว้างที่รัก มัน nball ในมือด้านบนและด้านหลังหูเล็กน้อย 1- ทำการสับย้ายลูกบอลในแนวทแยงมุมไปที่เข่าตรงข้าม 2 - ไอพี 3 - ไปที่หัวเข่าตรงข้าม สี่-

ไอพี หากต้องการเพิ่มแอมพลิจูด ให้หมุนขาหลัง ทำการสับให้เสร็จ

รูปแบบต่างๆ: ยกเท้าหลังขึ้นจากพื้นขณะที่ลูกบอลเคลื่อนเข้าหาเข่า และยกเท้าหน้าขึ้นจากพื้นขณะที่ลูกบอลเคลื่อนขึ้น ดำเนินการ 4 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน

แบบฝึกหัดที่ 4หมอบ

ไอพี - ก. เท้าห่างกันเท่าไหล่, ที่รัก มัน nbol บนแขนที่ยื่นออกไปต่อหน้าคุณที่ระดับหน้าอก 1-2- หมอบมองหน้าคุณจนต้นขาขนานกับพื้น 3-4-ip ตัวเลือก: i.p. - โดยที่ลูกบอลกดไปที่หน้าอก ขณะนั่งยองๆ ให้บีบลูกบอลขึ้นหรือไปข้างหน้าจากหน้าอก ส่งคืนลูกไปที่และ. น. เมื่อยก o.s. ทำ 8 ครั้ง.

แบบฝึกหัดที่ 5 ปืนพก

ไอพี - o.s. เท้าบน เชียไหล่สัมผัส ที่รัก มัน nbol บนแขนที่ยื่นออกไปต่อหน้าคุณที่ระดับหน้าอก 1-2 - หมอบบนขาข้างหนึ่งถือลูกบอลไว้ข้างหน้าคุณและขนานกับพื้นเพื่อถ่วงน้ำหนัก 3 -4- ไอพี ยืดขาข้างหนึ่งและเกร็งขณะหมอบ รูปแบบต่างๆ: เริ่มต้นด้วยลูกบอลกดที่หน้าอกของคุณ ในขณะที่นั่งยอง ๆ ให้กดลูกบอลไปข้างหน้าจากหน้าอกของคุณ นำลูกบอลกลับสู่ตำแหน่งเดิมเมื่อยกขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 4 ครั้งในแต่ละขา

ไอพี - ก. เท้าห่างกันเท่าไหล่, ลูกยาที่ระดับเอว. 1 - แทงด้วยเท้าขวา, 2 - l.p., 3 - แทงด้วยเท้าซ้าย, 4 - l.p.

ตัวเลือก: 1- โจมตีไปทางขวา, ไปทางซ้าย 2 - "เดินพุ่ง" เปลี่ยนขาแล้ว "ก้าว" ไปข้างหน้าด้วยการแทง วิ่ง 4 ครั้งในแต่ละขา

แบบฝึกหัดที่ 7กระแทกพื้น

ไอพี - ขากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย น้ำผึ้ง มันเอ็นบอลในมือเหนือหัว 1 - โยนลูกบอลลงบนพื้นด้วยแรงโดยใช้กล้ามเนื้อในระหว่างการขว้างลง 2 - จับมันด้วยการดีดตัวกลับ เชียลูกที่ 3-4 -ip ตัวเลือก: 1- ขว้างลูกบอลด้วยมือเดียว, จับบอลหลังจากเด้งกลับ, เปลี่ยนมือ วิ่ง 6 ครั้ง

I.p-o.s. ที่รัก มันนโบลเหยียดแขนออกไปเหนือไหล่ซ้าย (ประมาณที่ระดับหู) 1-3 วาดตัวเลขจินตภาพแปดด้วยลูกบอลโดยเลื่อนจากหูซ้ายไปทางขวาตามแนวทแยงมุม (คล้ายกับการเคลื่อนไหวที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัด "ช่างตัดไม้") จากนั้นขึ้นไปที่หูขวาจากนั้นในแนวทแยงมุมไปที่เข่าซ้าย , 4 - ไอ.พี. ทำแบบฝึกหัด 2 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9วิดพื้น

ไอพี - เน้นนอนหนุนด้วยมือข้างหนึ่งบนลูกยา งอและยืดแขนโดยเน้นนอนราบกับพื้น 10 ครั้ง

รูปแบบต่างๆ: หมุนลูกบอลระหว่างมือของคุณขณะเคลื่อนที่ขึ้น แบบฝึกหัด #10บนสื่อ

ไอพี - นอนหงาย งอเข่า ลูกบอลยาในมือกดหน้าอก ยกและลดลำตัวขณะนอนหงาย ทำ 25-30 ครั้ง

I.p. - หันหน้าเข้าหากำแพง ห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งแขน ลูกบอลอยู่เหนือศีรษะ จากไอพี - โยนบอลเข้ากำแพงด้วยการเด้งกลับจากกำแพง ตัวเลือกที่ 1 - เคลื่อนมือไปด้านหลังศีรษะขณะขว้าง ซึ่งจะทำให้ความเร็วของลูกบอลเพิ่มขึ้น 2 - โยนสลับกันด้วยมือเดียว ดำเนินการ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 12 ขว้างค้อน

I.p.-o.s. ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลูกยาที่ต้นขาซ้าย เป็นคู่โยนย้ายบอลจากสะโพกซ้ายไปที่ไหล่ขวาโอนน้ำหนักตัวจากเท้าซ้ายไปทางขวาน้ำหนักตัวบนเท้าขวา (เหมือนกันในทิศทางตรงกันข้าม) ตัวเลือก - ไม่โยนจากสะโพก แต่จากไหล่ตรงข้าม ทำ 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ในคู่รัก. คู่หนึ่ง - นอนหงายลูกบอลยาอยู่ในแขนตรงเหนือหัวของเขาลุกขึ้นทำการถ่ายโอนไปยังคู่หูที่นั่งตรงข้ามกับพื้น (ระยะทาง 120-180 ซม.) คู่หูจับลูกบอลและทำเช่นเดียวกันในทางกลับกัน ตัวเลือก - โยนให้คู่หูจากหน้าอก ดำเนินการ 6 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 15 หันไปด้านข้าง

ในคู่รัก. ไอพี -o.s. เท้าบน เชียเส้นไหล่ลูกถูกกดเข้ากับลำตัว 1 - โอนลูกแพทย์ไปยังพันธมิตรทางด้านขวา 2 - ip, 3 - โอนไปทางซ้าย 4 - ip ดำเนินการ 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 15 Triceps ออกกำลังกายจากท่ายืน / นั่ง

ไอพี - o.s. ที่รัก มัน nbol หลังศีรษะในแขนงอ 1- คลายแขนท่อนล่างขึ้นโดยให้ไหล่ไม่เคลื่อนไหว 2-ip

ไอพี - o.s. ลูกบอลยาอยู่ในมือที่สะโพก 1-3 - บนแขนที่เหยียดออกให้ยกลูกบอลขึ้นขนานกับพื้น 4- sp. - อ.

และวันนี้เรามีลูกกลมยัดไส้ โฟร์แมน Medicine Ball FM-RMBน้ำหนักและคาลิเบอร์ต่างกัน

โปรดจำไว้ว่าคลาสที่มีโพรเจกไทล์ดังกล่าวช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่ง การประสานงาน ความว่องไว ความเร็ว ความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การออกกำลังกายแบบ Medicine Ball เหมาะสำหรับการวอร์มร่างกาย ทำให้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น ครันช์และสควอชทำได้ยากขึ้น การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลถ่วงน้ำหนัก คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกในเครื่องซิมูเลเตอร์ เนื่องจากการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่กดด้วยลูกบอลจะบังคับให้คุณรักษาสมดุล ซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมจะรวมอยู่ในงาน

"ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ลูกบอลยัดไส้เป็นที่นิยมมากใน Crossfit" . กล่าว Valery Chistyakovผู้เชี่ยวชาญของบริษัท “FitnessDom”, Ph.D. ในการต่อสู้คาราเต้และตัวต่อตัว “เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่เข้มข้น และช่วยให้คุณย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกการออกกำลังกายหนึ่งได้อย่างรวดเร็ว บนลูกบอล ผู้สอนกำหนดวิถีการเคลื่อนไหวสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี และเด็ก และนักกีฬาใช้มันเพื่อฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายโอลิมปิกด้วยบาร์เบลล์ เป็นเรื่องยากที่จะรับน้ำหนักทันทีจากการฉวยโอกาสและเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ก่อนที่นักกีฬาจะต้องฝึกหมอบลึก พัฒนาความยืดหยุ่นของข้อไหล่ และอื่นๆ อีกมากมาย มีลูกบอลยาสำหรับสิ่งนี้ - แม้จะมีลูกบอลเบา แต่ร่างกายก็ค้นหาและผ่านจุดที่จำเป็นทั้งหมด และเมื่อเทคนิคการกดได้รับการทดสอบโดยอัตโนมัติบนลูกบอลทางการแพทย์ นักยกน้ำหนักจะย้ายไปยังระดับการรับน้ำหนักใหม่ - เขาจะได้รับแท่งเปล่าที่มีน้ำหนัก 20 กก. ลูกยาเหมาะสำหรับการแก้ไขข้อผิดพลาด ตัวอย่างเช่น มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีหมอบอย่างถูกต้อง คนส่วนใหญ่มักจะเอนตัวไปข้างหน้าอย่างแรง คุกเข่าเข้าหากัน หรือในทางกลับกัน กางเข่าออกจากกัน ซึ่งจะช่วยบรรเทาภาระจากขาและแบกรับน้ำหนักที่ด้านหลังมากเกินไป หากการนั่งยองๆ ผิดๆ ปีแล้วปีเล่า ต้นขาด้านหน้าจะทำงาน ส่วนหลังจะแบนราบ มันน่าเกลียดและทำให้หัวเข่าอ่อนแอ คุณสามารถกำหนดเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้โดยการนั่งยองๆ กับลูกบอลยา แล้วพุ่งด้วยลูกบอลจะช่วยปรับสมดุลของการพัฒนากล้ามเนื้อ

ใครกำลังฝึกกับโฟร์แมน Medicine Ball FM-RMB

ถึงแต่ละคน! เราค้นพบแล้วว่า Medicine Ball เป็นเครื่องจำลองสากลที่ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในโหมดที่อ่อนโยนต่อเอ็น ลูกบอลจะทำให้ผู้เริ่มต้นมีโอกาสฝึกฝนเทคนิค นักกีฬามืออาชีพ - เพื่ออัปเดตโปรแกรมการฝึกและการออกกำลังกายที่ซับซ้อนอย่างจริงจังด้วยน้ำหนักของตัวเอง สำหรับผู้ที่มีอาการอ่อนเพลีย การฝึกด้วยลูกบอลถ่วงน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดฟื้นฟู แม้แต่ฮิปโปเครติสเมื่อเกือบ 2,500 ปีที่แล้วยังใช้ลูกบอลหนังที่อัดแน่นด้วยทรายเพื่อฟื้นฟูผู้ป่วยหลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัส

วิธีสร้างเม็ดยาออกกำลังกาย

* เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดี ใช้จ่าย 1 วงจรออกกำลังกาย ด้วยยาบอลสัปดาห์รวมกับคาร์ดิโอและโหลดความแข็งแรงอื่น ๆ ทำแบบฝึกหัดโดยไม่พักทีละรอบโดยทำ 2-5 วงกลมและหยุดระหว่าง 60-120 วินาที หากคุณต้องการแบ่งเบาภาระให้เปลี่ยนลูกบอลให้เบากว่า / ใหญ่โต และเพื่อทำให้บทเรียนซับซ้อนขึ้น ให้ลดเวลาพักระหว่างวงกลมและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

Valery Chistyakov กล่าวว่า "ผู้ที่สูงอายุหรืออ่อนแอหลังจากได้รับบาดเจ็บและเจ็บป่วยสามารถออกกำลังกายบนเข่าได้ - มันง่ายกว่ามาก เริ่มต้นในระดับที่คุณสบายใจ โดยเพิ่มหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

* เลือกน้ำหนักและขนาดของลูกบอลให้ถูกต้อง ยิ่งโพรเจกไทล์ของคุณหนักเท่าไหร่ การทำท่า squats, lunges และ twists กับมันก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ยิ่งเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กเท่าไหร่ก็ยิ่งยากขึ้นในการรักษาสมดุลในการวิดพื้นบาร์ หากคุณเพิ่งเริ่มต้น สำหรับการออกกำลังกายที่ยาบอลใช้แทนน้ำหนัก ให้เลือกกระสุนปืนขนาดเล็กและเบา และหากใช้ลูกบอลเป็นที่รองรับแขนหรือขาที่ไม่เสถียร ปล่อยให้หนักและใหญ่โต

* สามารถใช้ลูกบอลยาหลายลูกพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้ ตัวอย่างเช่น เราถ่ายสามครั้ง: Foreman Medicine Ball FM-RMB2 ที่เล็กที่สุดซึ่งมีน้ำหนัก 2 กก. มีไว้สำหรับวิดพื้น Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 กก.) ที่ใหญ่ที่สุดสำหรับหมอบ และ Foreman Medicine Ball ขนาดกลาง FM-RMB4 (4 กก.) ใช้สำหรับการออกกำลังกายที่เหลือ

* “ออกกำลังกายด้วยลูกบอลยาบนกล้ามเนื้อที่อบอุ่น” Valery Chistyakov กล่าว - สำหรับการวอร์มอัพ การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อต่อ การจ็อกกิ้งเบา ๆ (วิ่งเข้าที่) “เช็คอิน” บนจักรยานออกกำลังกายนั้นเหมาะสม ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวายให้ดี ทำแบบฝึกหัดการเอียงและยืดกล้ามเนื้อด้วยการสลับโหลดแบบไดนามิกและแบบคงที่

กระทืบด้านข้างบนแท่นกดจากท่านั่ง

หยิบลูกบอลแล้วนั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและส้นเท้าอยู่บนพื้น ถือลูกยาด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับหน้าอก งอข้อศอกและห่างกันเล็กน้อย ใช้ฝ่ามือกดลูกบอล เอียงตัวไปด้านหลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ และยกขาขึ้นจากพื้นเป็นมุม 30-45 องศา กระชับกล้ามเนื้อเฉียงของการกดและรักษาน้ำหนักของขาให้ขยับลูกบอลไปทางขวาแล้วบิดหลังจากนั้น แล้วบิดบอลไปอีกฝั่งทันที ทำทุกอย่าง 10-15 บิด จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของคุณอยู่นิ่ง

ไม้กระดานแบบวงกลมด้วยมือบนลูกบอล

หยิบลูกบอล วางบนพื้น พิงด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยรองรับแขนและนิ้วเท้าที่เหยียดตรง ร่างกายจากส่วนบนของศีรษะถึงก้นควรยืดเป็นแนวเดียวกันกล้ามเนื้อของการกดและสะโพกจะตึงที่สุดหลังไม่งอ เพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น เม็ดยาควรอยู่ใต้หน้าอกพอดี พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ควร 30-60 วินาที) จากนั้นให้ถือลูกบอลด้วยมือซ้าย เลื่อนมือขวาไปที่พื้น ขยับร่างกายไปทางขวาพร้อมๆ กัน กระจายน้ำหนักตัวของคุณอย่างสม่ำเสมอและอยู่ในแถบดังกล่าวเป็นเวลาสองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบนลูกบอล เปลี่ยนมือรองรับแล้วเลื่อนลำตัวไปทางซ้าย สมบูรณ์ 5-10 ช่วงการเปลี่ยนภาพ หรือมากเท่าที่การฝึกอบรมของคุณอนุญาต

วิดพื้นด้วยเท้าบนลูกบอล

วางเม็ดยาลงบนพื้น วางนิ้วเท้าของคุณไว้บนมันแล้วตั้งท่าไม้กระดานที่รองรับด้วยแขนที่เหยียดตรง ฝ่ามือใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางศีรษะและหลังให้ตรง งอข้อศอกลดลำตัวลงพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอก วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว ยิ่งลูกบอลมีปริมาตรน้อยเท่าไร การออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น และกล้ามเนื้อที่กระชับมากขึ้นก็มีส่วนร่วมในงานเนื่องจากการรองรับที่ไม่คงที่ ในระหว่างการวิดพื้น พยายามให้ร่างกายเหยียดตรง ก้นตึง หน้าท้องถูกดึงเข้าไป ดันขึ้นหลายครั้งที่คุณมีความอดทนเพียงพอโดยไม่ต้องเสียสละเทคนิค

อยากได้มั้ย ระเบิดที่ทรงพลังและบดขยี้? ชอบ Nikolai Valuev หรือ Mike Tyson? หากคำตอบของคุณคือใช่ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ! วันนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับเครื่องมือการฝึกอบรมที่ขาดไม่ได้เช่น ลูกยา. ใช่ ๆ! เขาเป็นคนที่ใช้โดยนักกีฬาชั้นนำ - แชมป์ในการฝึกซ้อมประจำวัน ตัวอย่างเช่น พี่น้อง Klitschko ชาวยูเครนที่โด่งดังไปทั่วโลก ได้พัฒนาหมัดหนักของพวกเขาโดยเฉพาะการขว้างลูกบอลยัดไส้ ...

การออกกำลังกายแบบ Medicine Ball ออกแบบมาเพื่อพัฒนาและปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังของนักกีฬาในสาขากีฬาที่ต้องการพลังระเบิด เช่นเดียวกับการตี การขว้าง การกระโดดทุกชนิด โดยทั่วไป การเปลี่ยนแปลงทิศทางการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม เป็นต้น บน.

Medicine ball (ต่อไปนี้เรียกว่า NM) มันคืออะไร?

Medicine Ball เป็นลูกกระสุนสำหรับฝึกซ้อมแบบยัดน้ำหนักพิเศษ ไม่เพียงแต่ใช้โดยนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังใช้โดยแพทย์สำหรับ วัตถุประสงค์ทางการแพทย์ในโปรแกรมหลังการบาดเจ็บและกิจกรรมการฟื้นฟูสมรรถภาพ Medicine Ball มีหลายขนาด แต่เราแนะนำให้เล่นกับลูกที่มีขนาดใกล้เคียงกับลูกวอลเลย์บอลหรือลูกบาสเก็ตบอล

มวลของลูกบอลมักจะแตกต่างกันไปในช่วง 0.5 - 4 กิโลกรัม สำหรับนักกีฬามือใหม่ ขอแนะนำให้ใช้ลูกบอลยัดไส้ที่เบามาก น้ำหนัก 0.5 - 1 กิโลกรัม โดยเน้นควรเน้นที่ ขวาและต่อมา ประสิทธิภาพไร้ที่ติการออกกำลังกายโดยค่อยๆเพิ่มขึ้นในน้ำหนักของกระสุนปืน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจก่อนว่าต้องโยนบอลแต่ละครั้งให้เสร็จ ระเบิดและทรงพลังที่สุด ประเด็นสำคัญที่สองคือในการฝึกเวอร์ชันนี้ คุณควรเน้นที่น้ำหนักไม่ใช่ที่แขน แต่ควรเน้นที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของแท่นกดและแผ่นหลัง

ความผิดพลาดของผู้เริ่มต้นโดยทั่วไปคือนักกีฬาโยนลูกบอลยัดเป็นหลัก ด้วยกำลังของมือและสายคาดไหล่ด้านบน ในความเป็นจริง ต้องทำงานทั้งตัวทั้งหมดเชื่อมต่อกล้ามเนื้อของสื่อและด้านหลังตลอดเวลาของการโยน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าพลัง ความแข็งแกร่ง และทิศทางของการโจมตีในมวย มวยปล้ำ วอลเลย์บอล และกีฬาอื่น ๆ งานคณะ.

เราขอแนะนำให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยาในโปรแกรมการฝึกของคุณ ควบคู่ไปกับการฝึกยกน้ำหนัก แม้กระทั่งการฝึกหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการใช้เมดิซินบาจะเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังของการโจมตีของคุณอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการฝึกอย่างต่อเนื่อง 4-6 สัปดาห์

การฝึกความแข็งแรงของวัตถุระเบิดโดยใช้ลูกยาและอุปกรณ์ที่คล้ายคลึงกัน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขา, ลูกบอลยาอยู่ด้านหน้าหน้าอก;
   • นั่งบนขาขวาโดยเอียงลำตัวไปทางขวา
   • ส่งบอลไปทางขวามือดันบอลขึ้น
   • จับลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
   • แล้วเหมือนกัน - ในอีกทางหนึ่ง
2. ใช้สองมือโยนลูกบอลขึ้น 1-2 เมตร ตามด้วยการจับ (น้ำหนักของลูกบอลที่ยัดไว้คือ 1-3 กก.)
3. นั่งบนพื้นสลับ NM จากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง
4. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ในขณะที่ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ยืดตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว โยน NM ขึ้นแล้วจับมัน
5. จากหมอบ ให้โยน NM ด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดตรงเพื่อจับลูกบอล
6. จากตำแหน่ง: นั่งบนพื้น โยนบอลขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นรีบเข้าตำแหน่งหงายแล้วลุกขึ้นรับลูกบอลทันที
7. ตำแหน่งเริ่มต้น - NM ทางด้านขวามือ โยนและจับด้วยมือเดียว (มือเดียว) เช่นเดียวกันหมอบเมื่อจับลูกบอล
8. ตำแหน่งเริ่มต้น - แขนไปด้านข้าง NM ในมือขวา การส่งบอลจากมือสู่มือเหนือศีรษะ
9. แบบฝึกหัดขว้างและขว้าง (ช็อต, ลูกบอลยัดไส้, หิน, กระสอบทราย น้ำหนักของเปลือกหอย 1-5 กก.):
   • ดันออกจากหน้าอกด้วยสองมือเดียว ตัวเลือก: ในการกระโดดโดยเปลี่ยนทิศทาง
   • ด้วยสองมือพร้อมกันจากด้านหลังศีรษะไปข้างหน้าและขึ้น
   • สองมือจากล่างขึ้นบน;
   • สองมือวางเหนือศีรษะ
   • ก้มลงโยนลูกบอลด้วยมือทั้งสองระหว่างขากลับ
   • ยืนหงายหลังกัน โยนบอลกลับขึ้นไปทางด้านข้างโดยหันลำตัวไปทางซ้าย (ขวา)
   • จากตำแหน่ง "นอนหงาย" ดันลูกบอลยัดออกอย่างรวดเร็วด้วยเท้าคู่หูจะต้องจับลูกบอลแล้วโยนมันลงบนเท้าของนักกีฬาที่กำลังนอนอยู่ทันที
10. ขว้างลูกบอลเล็ก ๆ ด้วยมือข้างหนึ่งจากด้านหลังศีรษะไปข้างหน้า:
    • ถึงเป้าหมายจากการยืน นั่ง คุกเข่า
    • ข้ามสิ่งกีดขวางสูงจากท่ายืน
    • ในเป้าหมายในทิศทางการวิ่งหรืออยู่ห่างจากทิศทางการวิ่ง
    • บนเป้าหมายที่เคลื่อนที่
    • จากการวิ่งขึ้นเบื้องต้น, การขว้างระยะไกล;
    • ระยะทางของการสะท้อนกลับจากผนัง;
    • แฉลบไปที่เป้าหมาย

แนวทาง: ก้าวเร็วและสูงสุด ทำแบบฝึกหัดทันเวลา เพิ่มความเข้มข้น