การออกกำลังกายเต้านมสำหรับเด็กผู้หญิงแต่ละคนอยู่ในสถานที่ที่แตกต่างกันในศูนย์ฝึกอบรม บางคนคิดว่ามันเป็นการเสียเวลา บางคนหลีกเลี่ยงเพราะกลัวว่าจะกลายเป็นเฮอร์คิวลีสในเนื้อหนัง

ทั้งในอดีตและภายหลังต่างเข้าใจผิดเล็กน้อยในความเชื่อของพวกเขา หน้าอกต้องการการปั๊มเหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ สิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับหน้าอก (ในฐานะที่เป็นเป้าหมายโดยตรงของความชื่นชมสำหรับผู้ชายทุกคน) แต่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกที่รองรับหน้าอก เพิ่มรูปร่าง กระชับ และปกป้องไม่ให้หย่อนคล้อย

ใช่ ๆ. แม้แต่เจ้าของรูปร่างในอุดมคติก็ไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเพิ่มการออกกำลังกายหน้าอกในการออกกำลังกาย อย่างน้อยก็เป็นมาตรการป้องกัน

ดังนั้นวันนี้เราจะมาดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิง ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการดำเนินการ รวมถึงคำแนะนำสำหรับการกำจัด

เล็กน้อยเกี่ยวกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าอก

กล่าวโดยย่อ หน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัด: กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก หาได้ง่าย กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่มันถูกนำไปใช้บนพื้นผิวทั้งหมดตั้งแต่กระดูกไหปลาร้าไปจนถึงกระดูกหน้าอก (มันเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของหน้าอกด้วย) และติดกับกระดูกต้นแขน

หน้าที่หลักของมันคือการงอและการอุ้มของไหล่คือ แทบควบคุมการเคลื่อนไหวของมันได้

กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กตั้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทันที
เมื่อออกกำลังกายเพื่อหน้าอกคุณเน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ สาวๆ / ผู้หญิงไม่สามารถปั๊มหน้าอกได้เอง ไม่ว่าคุณจะต้องการมากน้อยเพียงใด

หน้าอกสั่นไปหมดไม่มีข้อยกเว้น แน่นอนว่าผู้ชายมีเป้าหมายที่แตกต่างกันบ้างเมื่อปั๊มหน้าอก (พวกเขาทำแบบฝึกหัดอื่นด้วย) และทั้งหมดเป็นเพราะหน้าอกที่กว้างถือเป็นสัญญาณของความกล้าหาญและความกล้าหาญมาตั้งแต่สมัยโบราณ

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามกลุ่มนี้สำหรับผู้ชาย โปรดดูบทความ “การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้ชาย”

อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีชื่อเสียงที่สุด ผู้เชี่ยวชาญด้านเพาะกายและนักเพาะกายคนอื่นๆ ให้ความสนใจอย่างมากกับคอมเพล็กซ์ปั๊มหน้าอก และการตัดสินจากความนิยมของพวกเขาบน Instagram และโพสต์ชื่นชมไม่รู้จบ ก็ไม่ไร้ประโยชน์

ท่าบริหารหน้าอกหลายอย่างมีลักษณะเป็นสากล ดังนั้นจึงทำได้ง่ายในโรงยิมหรือที่บ้าน จะเป็นการดีที่สุดที่จะจัดชั้นเรียนแรกภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

ในทางกลับกัน หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดและออกกำลังกายหน้ากระจก คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องไปที่โรงยิม
ดังนั้นที่นี่ คำแนะนำเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของหญิงสาวที่บ้าน:

ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับสาว ๆ

วิดพื้น

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายนี้จะเกิดขึ้นตั้งแต่แรก เนื่องจากการวิดพื้นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและในขณะเดียวกันก็เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิง นอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องใช้วิธีการชั่วคราวสำหรับสิ่งนี้ เฉพาะน้ำหนักของคุณเองเท่านั้นที่จะช่วยคุณได้

บันทึก:แขนควรแยกความกว้างไหล่ (หรือกว้างกว่าเล็กน้อย) ในขณะที่ข้อศอกควรเคลื่อนออกจากร่างกายและไม่ตามแนวนั้น มิฉะนั้น คุณจะปั๊มไขว้ นอกจากนี้ระวังหลังของคุณ!

มันควรจะแบนและไม่เคลื่อนไหว (หลีกเลี่ยงการโก่งเอว!) ควรใช้กล้ามเนื้อแขนและหน้าอกเท่านั้น เกี่ยวกับการหายใจ:ทำการหายใจออกที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด (เช่นที่จุดต่ำสุดของวิถี) ปล่อยให้หายใจเข้าเพิ่มขึ้น
รุ่นที่เบากว่าคือวิดพื้นโดยงอเข่า
เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำเป็นจำนวนคู่ (6, 8 หรือ 10 ครั้ง) ใน 3 ชุด

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่ง

(แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า "ผีเสื้อ") มันค่อนข้างมีประสิทธิภาพแม้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดก็ต้องมีการยกระดับ ม้านั่งธรรมดา แพลตฟอร์มขั้นบันได หรือ fitball จะเหมาะสมที่สุด

หากคุณไม่มีอุปกรณ์กีฬาดังกล่าว ให้ใช้เบาะโซฟาวางทับกัน (แต่ต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ "จมน้ำตาย" ในนั้น การเน้นควรหนักแน่น)

ดังนั้นให้นอนหงายบนม้านั่ง (หรือพื้นผิวเอียง) ควรกดหลังส่วนล่างในขณะที่สะโพกควรอยู่ใน "น้ำหนัก" มือกับดัมเบลล์จะหย่าร้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ ค้างอยู่ที่จุดสูงสุดสองสามวินาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดมือลง

อย่าทำการเคลื่อนไหวเฉื่อย ถ้าคุณไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกตึงขึ้น แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง!

เป็นการดีกว่าที่จะสลับการเจือจางของมือด้วยการวิดพื้น แต่ ไม่หักโหมมัน!ในประวัติศาสตร์ของการเพาะกาย มีหลายกรณีที่ในการแสวงหาผลลัพธ์ที่รวดเร็ว สาวๆ รู้สึกตื่นเต้นจนวันรุ่งขึ้นพวกเขาต้องการความช่วยเหลือแม้ในขั้นตอนของการลุกจากเตียง (พวกเธอเพียงแค่ "ไม่รู้สึก" มือของตัวเอง!) .

ดึงมือกลับด้วยดัมเบลล์

ในการทำเช่นนี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งก่อนหน้าบนม้านั่ง (หรือบนฟิตบอล) ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณงอข้อศอก (ข้อศอกควรอยู่ห่างจากกัน 10-15 ซม.) ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะ (เท่าที่จะทำได้) ขณะที่หายใจออก ให้ "เอา" มือไปที่ท้อง

สำคัญอย่าหยุดและอย่าเหยียดแขนออกไปจนสุด ทำซ้ำจำนวนคู่ (12, 14 หรือ 16) สำหรับ 2 ชุด

การออกกำลังกายลูก

จะยืนหรือนั่งก็ได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ถือลูกบอลไว้ในมือแล้วยกขึ้นไปที่ระดับหน้าอก กางศอกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบลูกบอลด้วยกำลังทั้งหมดของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ หลังจากนับถึง 6 ให้ผ่อนคลายและหายใจเข้าลึก ๆ ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง

วิธีปั๊มนมให้สาวที่บ้าน - วิดีโอการสอน

ในวิดีโอด้านล่าง คุณจะได้พบกับท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุด นอกจากนี้ แบบฝึกหัดที่จำเป็นจะแสดงเป็นการวอร์มอัพ และในฐานะ "ตัวเตือน" คำจารึก "ปรากฏขึ้น" เป็นระยะเพื่อระบุจำนวนการทำซ้ำและวิธีการ เป็นโบนัส - เพลงที่น่าฟังและไม่สร้างความรำคาญและความคิดเห็นที่เป็นประโยชน์จากโค้ช

การออกกำลังกายหน้าอกมีความสำคัญในทุกวัย! เพื่อเสริมหน้าอกให้เต่งตึง พร้อมมาตรการป้องกันการเปลี่ยนแปลงตามวัย! ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละสองครั้ง คุณจะกลายเป็นเจ้าของรูปร่างที่สวยงามและกระชับ!

คุณลองออกกำลังกายหน้าอกแล้วหรือยัง? คุณได้รับผลลัพธ์อะไรบ้าง? อะไรจะได้ผลมากกว่ากัน - การเรียนที่บ้านหรือในโรงยิม ภายใต้การแนะนำของโค้ชผู้มีประสบการณ์? แสดงความคิดเห็นและแบ่งปันความสำเร็จของคุณกับเรา!

โพสต์โฆษณาฟรีและไม่จำเป็นต้องลงทะเบียน แต่มีการตรวจสอบโฆษณาล่วงหน้า

ท่าบริหารหน้าอกสำหรับผู้หญิง

เด็กผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเพื่อ: ปั๊มแรงกดหรือปั๊มตูด ป้องกันความหย่อนคล้อยของ triceps และกลัวการออกกำลังกายเพื่อเสริมหน้าอก วิธีปั๊มเต้านมของผู้หญิงเพื่อให้ยังคงเป็นผู้หญิง แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าอกก็ไม่ถูกสูบ ลองดูชุดแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้และคุณลักษณะของการนำไปใช้

โครงสร้างเต้านมของผู้หญิง

เต้านมของผู้หญิงเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็กควบคู่ไปกับต่อมน้ำนม ขนาดของมันขึ้นอยู่กับเนื้อเยื่อไขมันและต่อมที่ประกอบเป็นต่อมน้ำนมเป็นหลัก การฝึกฟิตเนสไม่สามารถเพิ่มขนาดของต่อมเหล่านี้ได้ แต่สามารถปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าอกและยกหน้าอกโดยรวม ซึ่งจะทำให้หน้าอกดูสวยงามและกระชับขึ้น

กฎการออกกำลังกายสำหรับเต้านมผู้หญิง

เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกผู้หญิงต้องคำนึงถึงสามปัจจัยที่สำคัญอย่างยิ่ง

1. คุณต้องฝึกในโหมดแอโรบิก นั่นคือดำเนินการอย่างน้อย 5 - 6 วิธีด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก - อย่างน้อย 12 โหมดนี้ช่วยให้คุณรักษาน้ำเสียงของต่อมน้ำนมและจะเป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อของหน้าอก การแสดงชุดที่มีจำนวนการทำซ้ำ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า ผู้หญิงคนหนึ่งทำให้หน้าอกเสี่ยงต่อการสูญเสียรูปร่าง ความจริงก็คือว่าด้วยการฝึกฝน "อย่างหนัก" ต่อมน้ำนมจะได้รับความเครียดอย่างมาก ภาระดังกล่าวปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เร็วกว่าการฝึกความแข็งแรงแบบแอโรบิก แต่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของหน้าอก

2. ผู้หญิงควรทำการกดหน้าอกสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ท่าม้านั่งและวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่น่าตื่นตาตื่นใจที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แต่ความหลงใหลในระยะยาวสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถทำลายรูปร่างของหน้าอกได้ แม้จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ด้านพลังงานแอโรบิก ผู้หญิงก็เสี่ยงที่จะสูญเสียรูปร่างเต้านมของเธอหากเธอวิดพื้นและวิดพื้นในทางที่ผิด ความจริงก็คือการออกกำลังกายดังกล่าวทำสัปดาห์ละหลายครั้งด้วยความเข้มข้นที่รุนแรงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของหน้าอกจนถึงระดับสูงสุดซึ่งไม่เอื้ออำนวยต่อต่อม

3. อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และไหล่ หากไม่มีการฝึกไหล่ จะไม่สามารถปรับปรุงโทนสีหน้าอกได้ เนื่องจากไหล่ที่อ่อนแอจะป้องกันไม่ให้วิดพื้น การยืดแขน และการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ผู้หญิงต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ซับซ้อน) สัปดาห์ละครั้งสำหรับ latissimus dorsi นั่นคือ งอแถวหรือดึงขึ้น นอกจากนี้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของเธอ ควรมีแบบฝึกหัดพื้นฐานหนึ่งอย่างสำหรับการกดแบบนั่งหรือยืน

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของเต้านมผู้หญิง

วิดพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นโกหก; ระยะห่างระหว่างแขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากคุณแยกมือออกจากกันช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย นี่จะเป็นการออกกำลังกายที่ต่างออกไป - สำหรับการฝึกไทรเซ็ปส์ หลังและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน ลงไปที่พื้นนับ 1.2 งอข้อศอกของคุณเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกจะทำงานให้มากที่สุด สำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมาก่อน ขอแนะนำให้ทำท่าวิดพื้นจากกำแพงก่อน นั่นคือทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันโดยวางมือบนผนังโดยเอนเอียงเล็กน้อย หากวิดพื้นนั้นไม่ยาก คุณสามารถดำเนินการวิดพื้นแบบคลาสสิกได้อย่างปลอดภัย

จำนวนวิดพื้นที่แนะนำคือ 12 - 15 ครั้ง หากคุณวิดพื้นไม่ได้ 12 ครั้ง คุณสามารถทำได้ด้วยขาข้างเดียว ชุดวิดพื้น 4-5 ชุดซ้ำ 12-15 ครั้ง นี่คือการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ไม่มีอะไรต้องทำเพื่อหน้าอกในวันนี้

การออกกำลังกายยกหน้าอก - Dumbbell Bench Press

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดโดยนอนบนม้านั่งในแนวนอน คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ได้ แต่ดัมเบลล์ทำงานได้ดีกว่าที่หน้าอก สำหรับผู้หญิงที่ต้องการไม่เพียงแค่ขนาดหน้าอกเท่านั้น แต่ยังต้องการความสวยงามด้วย ท่าออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการกดบาร์เบลล์
นอนบนม้านั่งงอเล็กน้อยที่เอว ม้านั่งควรสัมผัสเฉพาะส่วนหลังส่วนบนและกระดูกเชิงกราน ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรงแล้วลดระดับลงจนแตะหน้าอกของคุณเบา ๆ ทำ 4-5 เซ็ต 12-15 ครั้ง

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าใช้ม้านั่งในการออกกำลังกายนี้ หากคุณเดินสายไฟขณะนอนราบกับพื้น การออกกำลังกายจะไม่สมบูรณ์ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่จะไม่ยืดออกจนสุด
นอนบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางออกจากกัน หน้าอกของคุณควรขยายให้มากที่สุด จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ชักช้าแม้แต่น้อยที่จุดด้านล่าง ควรยึดมือตลอดแนวทาง ทำ 5 ชุด 15-20 ครั้ง

ท่านี้คล้ายกับท่า Dumbbell Fly แต่ให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกให้ได้มากที่สุด โดยจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วเนื่องจากแรงตึงสูงสุดที่จุดล่างสุด มีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างที่ต้องการแล้วและต้องการทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกดูโดดเด่นขึ้น
ใช้มือจับครอสโอเวอร์ทั้งสองข้าง งอข้อศอกของคุณเป็นมุมเล็กน้อย แล้วเดินสายไฟ ที่จุดสูงสุดควรไขว้แขนและอยู่ใต้หน้าอก ก้าวจะเหมือนกับการผสมพันธุ์กับดัมเบลล์ ทำ 4 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายเสริมหน้าอก - เสื้อสวมหัว

แบบฝึกหัดนี้มีผลดีต่อกล้ามเนื้อเล็กส่วนหน้าอกและกล้ามเนื้อเซราตัสด้วย Serratuses เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างหน้าอกขนาดใหญ่และเดลต้าด้านหน้า
นอนบนม้านั่งแนวนอน หลังส่วนบนของคุณควรอยู่บนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วลดแขนลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี หยุดที่จุดต่ำสุดสักครู่แล้วกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม่ควรมีสิ่งกีดขวางที่ด้านบน 4 ชุด 20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะไม่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก แต่มันเพิ่มความจุของปอด ด้วยเหตุนี้หน้าอกจะดูใหญ่ขึ้น มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องทำหลังจากหมอบเหนื่อย - เมื่อปอดเหนื่อยถึงขีด จำกัด ประสิทธิภาพปกติของ "เสื้อสวมหัวช่วยหายใจ" สามารถเพิ่มความจุปอดได้อย่างมีนัยสำคัญในไม่กี่เดือน
หลังจากทำสควอชหนักๆ เสร็จแล้ว ให้นอนราบบนม้านั่ง หยิบแท่งที่เบาที่สุดขึ้นมา (คุณสามารถใช้ไม้เท้าหรือแท่งน้ำหนักไม่เกิน 5 กก.) จับบาร์ไว้ที่ความยาวแขน ลดระดับจนแขนขนานกับพื้น ไม่ควรมีความล่าช้าทั้งที่ด้านล่างหรือที่จุดสูงสุด จำนวนการทำซ้ำสูงสุด สวมเสื้อสวมหัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องผูกปม

ยืนตัวตรง บีบฝ่ามือ ตั้งท่าเป็นพระภิกษุสงฆ์ แต่แทนที่จะอ่านคำอธิษฐาน ให้บีบฝ่ามือให้มากที่สุด กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามกระชับหน้าอกให้นานที่สุด ดำเนินการ 4 วิธีดังกล่าว

ยืดหน้าอกสองข้าง

การออกกำลังกายเหล่านี้ควรเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหน้าอกทุกครั้ง แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแรกหลังจากออกกำลังกายแบบ "แยก" เช่น เสื้อสวมหัว การเจือจาง และอื่นๆ ครั้งที่สอง - หลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

1. ใช้นิ้วมือประสานด้านหลังของคุณ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า) จากนั้นลดแขนลง พัก 5 วินาที แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว จำนวนการทำซ้ำคือ 3 - 5

2. วางฝ่ามือบนโครงประตู งอไปข้างหน้าจนหน้าอกของคุณยืดออกจนสุด มือควรอยู่ที่ระดับไหล่ และเท้าควรอยู่ห่างจากวงกบประตูเล็กน้อย 3 - 5 ซ้ำ

ชุดออกกำลังกายเสริมหน้าอกผู้หญิง

1 คอมเพล็กซ์

ผู้หญิงที่ตั้งใจจะดูแลรูปร่างหน้าอกอย่างจริงจัง แต่ยังไม่พร้อมสำหรับการออกแรงอย่างหนัก ต้องฝึกสิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้เป็นเวลา 12 วัน

ท่าออกกำลังกายสำหรับเต้านมผู้หญิง

วันที่ 1: วิดพื้น ดันขึ้นจากผนังหรือจากพื้น 2 - 3 ชุด 15 ซ้ำ ระหว่างเซต - อย่าลืมพัก 3 นาที

วันที่ 2: พักผ่อน

วันที่ 3: การเดินสายไฟและเสื้อสวมหัว ยกแขนนอนหนึ่งชุดจากนั้น - หลังจากพัก 2 นาที - สวมเสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์นอนบนม้านั่ง 20 ซ้ำในแต่ละชุด ทำ 3 ชุด 2 ชุด 20 ครั้ง

วันที่ 4: พักผ่อน

วันที่ 5: วิดพื้น ทำ 3 ชุด แต่สุดท้าย - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด

จากนั้นพัก 2 วัน ทำซ้ำรอบ 5 วัน หลังจากรอบนี้คุณสามารถไปฝึกอย่างจริงจังได้

2 คอมเพล็กซ์

ผู้หญิงที่ไม่ฝึกหนักและไม่ทำ squats ต่อความล้มเหลว ควรทำสิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้

ท่าบริหารกล้ามอก

วันจันทร์:
วิดพื้นหรือดัมเบลกด
เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล

ในการวิดพื้น ทำ 5 เซ็ต 1, 2, 3, 4 ชุด - 15 ครั้ง จากนั้นพัก 3.5 - 4 นาที และทำซ้ำให้มากที่สุด หากคุณทำวิดพื้นได้ 25 ครั้ง ดัมเบลล์จะดีกว่า ในการกดดัมเบลล์ ลำดับเดียวกับในวิดพื้น
พัก 5-6 นาทีก่อนสวมเสื้อกันหนาว ทำ 4 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์:
ผสมพันธุ์มือนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน ทำ 5 ชุด 15-20 ครั้ง ชุดแรกไม่ควรเกิน 20 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้มากกว่านี้ ภาระก็เบาเกินไปสำหรับคุณ
จากนั้นพักประมาณ 4-5 นาทีแล้วทำการหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างคงที่บีบฝ่ามือด้วยสุดกำลังของคุณ - 4 ชุด

3 คอมเพล็กซ์

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสวมเสื้อสวมหัว "หายใจ" ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำสั่งการฝึกนี้

ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าอกในกรณีนี้จะเป็นดังนี้: 1. การฝึกขั้นพื้นฐานของกล้ามเนื้อหน้าอกและ "การแยก"; 2 squats และ pullovers

ออกกำลังกายหน้าอก

วันจันทร์: Push-ups หรือ Dumbbell press คำสั่งซื้อจะเหมือนกับในวันจันทร์ของคอมเพล็กซ์แรก
ข้อมูลของมือบนบล็อก 4 ชุด 20 ครั้ง
เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์ 2 ชุด 15 ครั้ง

วันศุกร์: หมอบและเสื้อสวมหัว 4 ชุด หลังจากหมอบแต่ละชุดแล้ว ให้นอนราบบนม้านั่งโดยใช้แถบไฟที่เหยียดแขนออก แล้วสวมเสื้อสวมหัว ด้วยการทำซ้ำ "เชิงลบ" แต่ละครั้ง (ลดลง) หายใจเข้าและด้วย "บวก" แต่ละครั้ง (กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น) หายใจออก ใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถใส่เสื้อสวมหัวได้อย่างน้อย 50 ตัว คอที่มีน้ำหนัก 5 กก. ก็เพียงพอสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพ

ในวันนี้ไม่มีอะไรต้องทำเพื่อหน้าอกอีกต่อไป ประการแรก จะไม่สามารถ "สูบฉีด" กล้ามเนื้อหน้าอกได้เต็มที่อีกต่อไป เพราะร่างกายค่อนข้างจะเหนื่อยจากการนั่งยองๆ และฝึกการหายใจ ประการที่สอง อย่ารวมการหายใจหนักกับการฝึกหน้าอกหนัก
ในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับหน้าอก หลังจากการฝึกฝน แม้จะดูง่ายแค่ไหน หน้าอกก็ควรพักอย่างน้อย 2 วัน หลังการฝึกขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อหน้าอกควรพักฟื้นอย่างน้อย 72 ชั่วโมง นั่นคือ 3 วัน

ผลลัพธ์

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ - เต้านมที่สวยงามและยืดหยุ่นได้คุณจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์ข้างต้นอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบเบา ๆ โดยไม่มีน้ำหนักในวันที่ไม่ได้ฝึก จะดีกว่าในปัจจุบันที่จะชอบวารีบำบัดเต้านมหรือว่ายน้ำ การว่ายน้ำควรมีความเข้มข้นต่ำและมีระดับเสียงต่ำ
การมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์ข้างต้นโดยปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดผู้หญิงคนใดจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจหลังจากเรียนไปหนึ่งเดือนครึ่ง คุณต้องฝึกอย่างน้อย 3 เดือนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่ชัดเจน เพื่อลดขนาดและปรับปรุงการแยกตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ลำดับการฝึกควรแตกต่างกัน ด้านล่างมีความซับซ้อนสำหรับ "การทำให้แห้ง" ของหน้าอก (การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของหน้าอก) คุณยังสามารถลดขนาดได้อีกด้วย ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป - อย่ารวมแบบฝึกหัดอื่นในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายและอย่าลดจำนวนการทำซ้ำในชุด

ท่าออกกำลังกายลดขนาดหน้าอก

วันจันทร์: เครื่องกดดัมเบล - เสื้อสวมหัวแบบไขว้ - เสื้อสวมหัวดัมเบล ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยใช้ดัมเบลล์ที่คุณสามารถทำได้ 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแขน 20 ครั้ง จากนั้นทำเสื้อสวมหัว 20 ตัว - ในลักษณะเดียวกับที่กดดัมเบล พักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 1.5 - 2 นาที 3 ซีรีส์

วันพุธ: วิดพื้น ทำ 6 ชุด ในแต่ละวิธี - น้อยกว่าจำนวนการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งในสาม

วันศุกร์: ฝ่าวงล้อม ครบ 5 ชุด. ใน 4 ชุด น้อยกว่าจำนวนครั้งสูงสุดหนึ่งในสี่ 5 ชุด - สำหรับการแสดงผลแบบเต็ม พักระหว่างเซต - 1.5 - 2 นาที

คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของเต้านมและเพิ่มขนาดของเต้านมได้ด้วยความช่วยเหลือของการติดตั้ง

การทำแบบฝึกหัดเสริมหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธียกหน้าอกที่บ้านได้ดีที่สุด ช่วยให้ “สาวๆ” ของคุณกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมและป้องกันการหย่อนคล้อย อันที่จริงแล้ว ด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาขึ้น ท่าทางของคุณจะดีขึ้น และภาพเงาโดยรวมจะน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดังนั้นสาว ๆ ที่รักลงด้วยเสื้อชั้นในที่รัดแน่น! ทำแบบฝึกหัด 15 ชุดนี้และในสองสามสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์

ก่อนเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้าน จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ยืนยืดหน้าอก:

1. ยืนตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง ดึงหน้าท้อง
2. ดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนขนานกับใบหน้า
3. เอามือกลับแล้วเปิดหน้าอก
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

ท่าอูฐเปิดหน้าอกและยืดออกได้ดี อีกทั้งยังยืดกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี

ทำแบบฝึกหัดอูฐ:

1. คุกเข่าลงแล้วดันไปด้านข้างเล็กน้อย
2. งอหลังจับส้นเท้าด้วยมือของคุณ
3. เปิดหน้าอกของคุณและรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและหลังของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนบน การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่ง

การแสดงดัมเบลนั่งยก:

1. นั่งบนม้านั่ง เหยียดหลัง เท้าแยกไหล่กว้าง ไหล่เอนหลัง ท้องดึงเข้า
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วลดระดับลง
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นระดับไหล่
4. ลดแขนของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 12;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. นอนดัมเบลกระจาย

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งที่แล้วและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์และฟิตบอล

การเดินสายดัมเบลนอน:

1. นั่งบน fitball ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดหลังให้ตรง
2. ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายของคุณจะขนานกับพื้นและมีเพียงไหล่ของคุณเท่านั้นที่สัมผัสลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณแน่นและสะโพก เชิงกราน และหน้าอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน
3. ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกหันมือเข้าหากัน
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้างและลดระดับลงจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก
5. เมื่อหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. เอียงดัมเบลกด

เครื่องกดดัมเบลล์แบบเอียงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและต้องใช้ม้านั่งลาดเอียงในการทำ การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมีมุมลบ ทั้ง 3 ตัวเลือกทำงานในส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อเดียวกัน

กดดัมเบลเอียง:

1. นอนบนม้านั่งเอียงหลังตรงแล้วเอาไหล่กลับ
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือยกขึ้นหันมือไปข้างหน้า
3. ลดดัมเบลล์ลงโดยงอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา
4. เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่ด้านบนดัมเบลล์ควรสัมผัสกัน

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 15;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

แท่นกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก สามารถทำได้ทั้งในตำแหน่งที่เป็นกลาง เอียง และเอียงด้วยมุมลบ

ดำเนินการกดบัลลังก์:

1. นอนบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและหน้าท้องของคุณ เท้าวางเต็มที่บนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. วางมือโดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น จับบาร์เบลล์อย่างแน่นหนาแล้วหันไปข้างหน้า
3. ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ บีบบาร์ขึ้น ยืดข้อศอกให้ตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและลดลงในขณะที่คุณหายใจออก

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นกว้าง - วิดพื้นปกติ แต่มีท่าทางกว้าง พวกเขาบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้แม่นยำยิ่งขึ้นเนื่องจากการจัดเรียงมือที่กว้าง

ทำการวิดพื้นกว้าง:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับวิดพื้นด้านหลังตรงกดตึง
2. วางแขนให้กว้างกว่าไหล่
3. ก้มตัวให้ต่ำที่สุดโดยงอข้อศอก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 15 วินาที;

วิดพื้นแบบเอียงทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความเครียดมากกว่าวิดพื้นแบบคลาสสิก คุณสามารถใช้ fitball หรือพื้นสูงอื่นๆ

ก้มลงวิดพื้น:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นวางเท้าบนเนินเขา
2. ทำ 5 วิดพื้นปกติ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 5;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. วิดพื้นลูกยา

นี่เป็นวิดพื้นเวอร์ชั่นที่ยาก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยและคุณจะประสบความสำเร็จ คุณจะต้องใช้ลูกยา 2 ลูก

การทำวิดพื้นลูกยา:

1. วางลูกยา 2 ลูกบนพื้นแยกความกว้างไหล่
2. วางแปรงลงบนลูกบอลแล้วเหยียดขากลับ พักผ่อนบนถุงเท้า
3. งอข้อศอก ลดตัวลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 7;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. ไม้กระดานกับดัมเบลล์

ไม้กระดานนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง และการดัดแปลงเล็กน้อยสามารถทำให้การเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอกมีประสิทธิภาพมาก

การแสดงบาร์ด้วยดัมเบลล์:

1. ตั้งดัมเบลล์ 2 อันบนพื้นที่ความกว้างไหล่
2. คุกเข่าลง เอนไปข้างหน้าแล้วจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และข้อศอก
3. จับดัมเบลล์อย่างแน่นหนาเหยียดขาของคุณ เท้าควรแยกความกว้างไหล่
4. ยกดัมเบลล์ด้านขวาแล้วเลี้ยวขวา เหยียดมือขวาให้ตรง ดูดัมเบล ถือดัมเบลอีกตัวไว้แน่นด้วยมือซ้าย คุณยังสามารถหมุนขาซ้ายเพื่อความสมดุล
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
6. ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. ดัมเบลบัลลังก์กดในสะพานตะโพก

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง ก้น ต้นขา และกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะต้องมีดัมเบลล์ 2 อัน

ทำการกดดัมเบลบัลลังก์ในสะพานตะโพก:

1. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วนอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้นหันมือไปข้างหน้า
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น บีบก้น แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลง งอแขนให้เป็นรูปตัว "V" ลดแขนของคุณจนดัมเบลล์เกือบแตะหน้าอกของคุณ
3. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. กดดัมเบลเหนือศีรษะ

ใช่ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มไหล่ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย คว้าดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วก้าวไปข้างหน้า

ดำเนินการกดดัมเบลเหนือศีรษะ:

1. ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่
2. ยกแขนขึ้นเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้นและปลายแขนตั้งฉากกับไหล่ หมุนแปรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. บีบดัมเบลล์ด้วยโค้งขึ้น นำมารวมกันที่จุดสูงสุด อย่าเหยียดแขนของคุณ
4. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. ลดมือขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนยากซึ่งโดยหลักการแล้ว คุณจะต้องมีตัวขยายและการสนับสนุนที่มั่นคง

ดำเนินการลดมือขณะยืน:

1. แนบตัวขยายเข้ากับส่วนรองรับ หันหลังกลับคว้าที่จับของตัวขยายแล้วก้าวไปข้างหน้า หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึง นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อย (อยู่ด้านหลัง) วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก หันหน้าไปทางพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. เหยียดแขนของคุณและนำมารวมกันต่อหน้าคุณ
3. ค่อยๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
4. ทำ 6 ครั้ง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 6;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. การออกกำลังกายหน้าอกมีมิติเท่ากัน

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ผ่อนคลายไหล่
2. บีบฝ่ามือของคุณให้แน่นที่ระดับหน้าอก
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. ผ่อนคลายแขนและลดระดับลง

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นผนังเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีและกระชับกล้ามเนื้อ พวกเขามุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและแกนกลาง

ทำการวิดพื้นจากผนัง:

1. ยืนห่างจากผนัง 60-90 ซม. วางมือบนกำแพงแยกความกว้างไหล่ มือควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอข้อศอกและหายใจเข้าในขณะที่คุณเข้าใกล้หน้าอกให้ชิดกับผนังมากที่สุด
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หัวควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ก้นจะหดกลับกดเครียด

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที

นี่คือแบบฝึกหัดหน้าอก 15 ข้อที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิง เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของแบบฝึกหัดเหล่านี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าอก

นอกจากการยกหน้าอกและเพิ่มความแข็งแกร่งและท่าทางแล้ว การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ยังมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้หญิงทุกวัยในครึ่งหลัง กล่าวคือ:

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ส่งผลต่อขนาดของหน้าอก แต่อาจเพิ่มขนาดขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงหน้าอกหย่อนคล้อย
• การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ทำให้หน้าอกแข็ง พวกเขาปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งอยู่ที่ฐานของหน้าอก ดังนั้นหน้าอกจึงสูงขึ้นและดูใหญ่โต
• การศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกที่ถูกต้องยังทำให้กล้ามเนื้อแขนและหลังส่วนบนกระชับขึ้นด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปั๊ม triceps, biceps และ deltas .

การออกกำลังกายหน้าอกช่วยกระชับและเสริมสร้างร่างกายส่วนบน ส่วนบนแบบปั๊มจะช่วยให้คุณมีความสามัคคีและความแข็งแกร่ง อย่าลังเล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วไปกันเถอะที่รัก!

ร่างกายของผู้หญิงที่สวยและกระชับเป็นผลมาจากการฝึกอย่างหนักและสม่ำเสมอพวกเขาช่วยให้ไม่เพียงรักษาน้ำหนัก แต่ยังช่วยปรับรูปร่างสะโพกและปรับปรุงท่าทางอย่างมีนัยสำคัญ หากส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้คล้อยตามการเปลี่ยนแปลงได้ เป็นไปได้ไหมที่จะแก้ไขรูปร่างของเต้านมในลักษณะเดียวกัน?เพื่อให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อรูปลักษณ์ของเต้านมผู้หญิงหรือไม่ คุณต้องพิจารณาปัญหานี้จากมุมมองทางกายวิภาค

ลักษณะทางกายวิภาคของเต้านมของผู้หญิงนั้นทำให้ปริมาตรส่วนใหญ่ตกอยู่ที่ต่อมน้ำนมและเนื้อเยื่อไขมัน การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ไม่ใช่ในท้องถิ่น แต่ส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยสิ้นเชิง และอัตราการเผาผลาญไขมันในส่วนต่างๆ นั้นแตกต่างกัน ในเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะอ้วนเร็วขึ้นจากด้านบนช้าที่สุด - จากสะโพกและขา

ปรากฏการณ์นี้เป็นกรรมพันธุ์ แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญไขมัน ผลลัพธ์บางอย่างสามารถทำได้โดยการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งผลกระทบจะถูกส่งตรงไปยังพื้นที่เฉพาะ ตัวอย่างของการออกกำลังกายดังกล่าวกำลังดำเนินการอยู่ ผลที่ได้คือการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตโดยใช้ไขมันสะสมในส่วนของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นแหล่งพลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องเกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่ที่บริโภค มิฉะนั้นไขมันที่ขับออกมาจะกลับคืนสู่สภาพเดิมเนื่องจากอาหารที่บริโภคเข้าไป

ขั้นตอนการลดน้ำหนักนั้นมาพร้อมกับการกำจัดไขมันสะสมออกจากหน้าอก ความเร็วขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรม เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนแปลงธรรมชาติ แต่สามารถหาวิธีแก้ไขอื่นได้ นี่คืออัตราส่วนของปริมาตรของร่างกายต่อปริมาตรของหน้าอก

ท่าบริหารหน้าอกของสาวๆ

ปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ใต้ต่อมน้ำนมก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่เพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยในการเติบโตของปริมาณเต้านม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รับประกันได้ แต่จะไม่รุนแรงเท่าการเสริมหน้าอกด้วยการทำศัลยกรรมพลาสติก

กล้ามเนื้อในร่างกายผู้หญิงโตช้ากว่าผู้ชายมาก วิธีเดียวที่จะได้ผลอย่างรวดเร็วคือการใช้ยาฮอร์โมน สำหรับสาวที่ไม่ปรารถนาที่จะได้รับตำแหน่ง Miss Olympia Bodybuilding ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกก็เพียงพอแล้ว การเปลี่ยนแปลงจะไม่ใหญ่โต แต่สังเกตได้ แนะนำให้ผู้หญิงทุกคนรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในการฝึกของเธอ พวกเขาไม่ควรละเลย

ท่าบริหารกล้ามอก

ร่างกายต้องพัฒนาอย่างกลมกลืน มิฉะนั้นจะดูไม่สมส่วน ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะละเลยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น งานหลักควรเป็นการพัฒนาร่างกายทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะส่วน

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมักทำร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง หากจำเป็นต้องเน้นระหว่างการฝึกโดยเฉพาะที่หน้าอก การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาควรทำก่อน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุความทุ่มเทสูงสุดเนื่องจากความจริงที่ว่าในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายมีความแข็งแกร่งมากขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรม

ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมเกิดจากแบบฝึกหัดที่เลือกสรรมาอย่างดีและนำไปปฏิบัติอย่างถูกต้อง โปรแกรมเสริมหน้าอกประกอบด้วย

1. ดัมเบลบัลลังก์กดจากตำแหน่งคว่ำ;
2. ม้านั่งดัมเบลล์กดบนม้านั่งลาดเอียง
3. การเดินสายดัมเบล
4. วิดพื้น

คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน ม้านั่งสามารถถูกแทนที่ด้วยแพลตฟอร์มขั้นบันได

เพื่อการเผาผลาญไขมันที่กระฉับกระเฉง

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงต้องการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 12 ถึง 15 ครั้ง โดยทำอย่างน้อย 3 วิธีในแต่ละครั้ง คุณต้องเพิ่มภาระโดยให้การทำซ้ำสูงสุดสิบห้าครั้งค่อยๆ เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มทำงานด้วยน้ำหนักเล็กน้อย ทำซ้ำจำนวนขั้นต่ำนั่นคือสิบสอง สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป, การบาดเจ็บ, ฝึกฝนเทคนิคการประหารชีวิต

ไม่ควรละเลยการดำเนินการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มการทำซ้ำ เป้าหมายของการออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้งคือการทำซ้ำให้ถูกต้องมากขึ้น ขั้นแรก ทำงานกับน้ำหนักเบา เมื่อจำนวนการทำซ้ำถึงสิบห้าครั้งพวกเขาจะใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่เข้มข้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักของน้ำหนัก ยิ่งสูง ยิ่งซ้ำน้อย วิธีการทำจาก 3 ถึง 5

เพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอก

การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3 ชุด ช่วยหาสมดุลระหว่างการสูญเสียไขมันกับการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยฝึกมาก่อน

ท่าบริหารกล้ามอก

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่าการใช้บาร์เบลล์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวกับดัมเบลล์นั้นยิ่งใหญ่กว่ามาก

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. เอนหลังบนม้านั่ง
2. ยกดัมเบลล์ขึ้นต่อหน้าคุณ
3. ตำแหน่งของมือไหล่กว้างออกจากกัน
4. ฝ่ามือ "มอง" ไปด้านข้าง

ประสิทธิภาพ:

1. ที่ข้อศอกแขนงอเพื่อให้ไหล่และปลายแขนทำมุมฉาก
2. ขณะหายใจออก สารถ่วงน้ำหนักจะถูกยกขึ้น
3. ดัมเบลล์ลดลง
4. ฝ่ามือหันเข้าหากัน
5. ตัวถ่วงน้ำหนักถูกหย่อนลงบนสะโพก
6. นั่งลงและวางดัมเบลล์ลงบนพื้น

สำคัญ:

ดัมเบลล์ต้องยกขึ้นเร็วเป็นสองเท่าของที่ลดต่ำลง ในระหว่างการยกน้ำหนักหน้าอกจะถูกบีบอัดในขณะที่ลดระดับลงในทางกลับกันพวกเขาถูกยืดออกโดยนำสะบักเข้าหากัน คุณไม่สามารถโยนดัมเบลล์ในทันที มิฉะนั้น ความเป็นไปได้ของความเสียหายต่อ rotators (rotators) ของไหล่จะดีมาก

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับน้ำหนักได้มาก หากทำขณะเยี่ยมชมโรงยิม ให้ใช้ม้านั่งที่สามารถปรับมุมเอียงได้ ภาระเป็นสัดส่วนกับความชัน ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใด ไหล่ก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น

เทคนิค:

คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนเมื่อกดโดยไม่ต้องเอียงร่างกาย แต่มีคุณลักษณะเดียว ที่จุดสูงสุด (จุดบน) ควรวางมือในแนวตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายสามารถทำได้บนม้านั่งปกติหรือเอียง หากออกกำลังกายในโรงยิม

เทคนิค:

1. นอนลงบนม้านั่ง
2. ยกมือโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าพวกเขาเพื่อให้พวกเขาแยกจากกันไหล่กว้างและฝ่ามือ "มอง" ซึ่งกันและกัน
3. ขณะหายใจเข้า แขนจะลดระดับลงมาทางด้านข้าง ยืดหน้าอกโดยใช้เพียงการเคลื่อนไหวของข้อไหล่
4. เมื่อหายใจออกมือจะถูกนำมารวมกันในการเคลื่อนไหว "กอด"

วิดพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. เน้นแนวนอนบนพื้น
2. แขนกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
3. ลำตัวต้องอยู่บนเส้นตรงเส้นเดียว
4. ก้นไม่ควรหย่อนคล้อยหรือนูน

ประสิทธิภาพ:

แขนงอที่ข้อต่อข้อศอกเป็นมุมฉาก บางคนอาจมีปัญหากับวิดพื้นรุ่นคลาสสิก อีกทางเลือกหนึ่งคือวิดพื้นจากหัวเข่าหรือวางแขนบนม้านั่ง

หน้าอกที่สวยงามคือความฝันของผู้หญิงทุกคน แต่บ่อยครั้ง จากธรรมชาติ เราจะได้สิ่งที่ต้องการไม่มากนัก ดังนั้นคอมเพล็กซ์นิรันดร์เกี่ยวกับร่างกายของเขา กีฬาสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายยกกระชับคุณจะไม่เพิ่มขนาดหน้าอกหลายขนาด แต่คุณจะทำให้พอดีและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น สิ่งที่ผู้หญิงต้องการคือความอุตสาหะทัศนคติที่ดีและการออกกำลังกายง่ายๆเป็นประจำซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม

ผลลัพธ์แรกของชุดออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กหญิงและสตรีจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากการฝึกอย่างน้อยสามสัปดาห์ แต่สิ่งนี้ไม่สามารถหยุดได้ เนื่องจากผลกระทบหลักยังมาไม่ถึง

กฎข้อที่สองที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่มีขนาดที่ใหญ่ คุณต้องออกกำลังกาย ในสปอร์ตบราหรือเสื้อเทรนนิ่งพิเศษเพื่อให้ต่อมน้ำนมของคุณไม่หย่อนคล้อยและดึงกลับมาที่ผิวหนัง

ตัดสินใจด้วยว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไรจากการฝึกอบรม เพราะจำนวนการทำซ้ำและภาระขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ มีผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจากการมีขนาดใหญ่เกินไปและต้องการลดขนาดลงเล็กน้อย ในกรณีนี้คุณต้องใช้วิธีการและการทำซ้ำจำนวนมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเล็กน้อย หากคุณมีขนาดเล็กเพื่อไม่ให้กีฬาเล็กลงคุณต้องทำซ้ำและเข้าใกล้จำนวนเล็กน้อย แต่ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก

ที่สำคัญที่สุด อย่าหักโหมจนเกินไป! จำนวนชั้นเรียนที่เหมาะสมคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน กล้ามเนื้อหน้าอกก็ต้องการการพักผ่อนเช่นเดียวกัน ดังนั้นจะไม่มีผลใดๆ จากการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าทุกวัน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบนเครื่องจำลอง

หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในโรงยิม คุณต้องมีศูนย์กีฬาที่มุ่งกระชับผิว ฟื้นฟูความยืดหยุ่น สร้างรูปร่างที่สวยงามและเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เต้านมซึ่งประกอบด้วยชั้นไขมันและต่อมน้ำนมไม่สามารถสูบฉีดขึ้นได้ แต่ คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ด้านหลังต่อมน้ำนมได้.

ลดมือขณะยืนอยู่ในครอสโอเวอร์

งานครอสโอเวอร์ ประกอบกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมไปถึงหน้าอก หากคุณไปที่โรงยิม การติดตั้งนี้จะต้องรวมอยู่ในคลังแสงของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกคอมเพล็กซ์ใด

ยืนตรงกลางครอสโอเวอร์โดยให้หลังตรงและขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย จับที่จับของท่อนบนด้วยมือของคุณ เริ่มนำมือของคุณไปยังตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นแล้วยกขึ้นขนานกับมัน รักษาร่างกายให้นิ่งในขณะที่ทำสิ่งนี้ หายใจออกขณะที่มือของคุณเข้าใกล้ สำหรับผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่ 4 ครั้ง จาก 25 ครั้ง สำหรับหน้าอกเล็ก 2 ถึง 12 ครั้ง.

ลดมือที่วางอยู่บนม้านั่งที่ส่วนล่างของครอสโอเวอร์

ในแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงแต่หน้าอกเท่านั้นแต่ยังเดลต้าด้านหน้าด้วย.

เข้ารับตำแหน่งเมื่อสะบักไหล่วางอย่างแน่นหนาบนม้านั่ง ขางอและนอนราบกับพื้น โก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เราลดที่จับของบล็อกล่างเหนือตัวเราและกระจายขนานกับพื้น เราหายใจออกเมื่อมือเข้าใกล้ ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2 ครั้ง

แท่นกด

เมื่อปฏิบัติงาน หน้าอก ไทรเซ็ปส์ และสันดอนหน้า

ขาจะงอแยกความกว้างไหล่และวางบนพื้น สะบักไหล่ที่มีการโก่งตัวเล็กน้อยถูกกดลงบนม้านั่ง ปล่อยให้ไปและยกแถบเหนือคุณ ทำ 20 ครั้ง x 2 ครั้ง.

ลดมือบนเครื่องจำลอง "Butterfly"

"ผีเสื้อ" เป็นอีกหนึ่งการติดตั้งโดยที่ ไม่ได้จ่ายคอมเพล็กซ์หน้าอกเดียวด้วย.

นั่งบนเบาะนั่งแบบปีกผีเสื้อโดยให้หลังเหยียดตรงและกดพิงพนักพิงอย่างแน่นหนา ขาไหล่กว้างออกจากกัน จับมือกับเครื่องจำลอง นำและกางมือของคุณ

สำหรับการลดขนาดหน้าอก ให้ทำ 30 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต และสำหรับหน้าอกเล็ก ทำ 15 ครั้งสำหรับ 2 เซ็ต

ยกดัมเบลพิงม้านั่ง

การออกกำลังกายที่ง่ายมากในการแสดง แต่ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อยสำหรับสิ่งนั้น งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วพิงบนม้านั่ง ร่างกายเอียงไปข้างหน้า นอนบนม้านั่งด้วยมือข้างหนึ่งแล้วถือดัมเบลล์ในอีกมือหนึ่ง ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอกแล้วลดระดับลง

ทำซ้ำ 30 ครั้ง 3 ครั้งเพื่อหน้าอกที่ใหญ่โต รับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และ 15 ใน 2 ชุดสำหรับหน้าอกเล็กที่มีน้ำหนัก 2 กิโลกรัม

สำหรับการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากขึ้นในโรงยิมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ดูวิดีโอ:

รู้ยัง ? ด้วยเหตุนี้จึงได้มีการพัฒนาศูนย์ฝึกอบรมพิเศษขึ้น

ผู้หญิงควรเริ่มต้นด้วยโภชนาการการกีฬาอะไรหากต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก? หาได้จาก.

และคุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับเชือกกระโดดที่ถูกต้องซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ใช้แล้วลดน้ำหนัก!

การออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อกระชับหน้าอก เพราะคุณสามารถออกกำลังกายหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงและที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งเดียวที่พึงปรารถนาคือ ซื้อดัมเบลล์ขนาด 1 หรือ 2 กิโลกรัม. แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถใช้ขวดน้ำธรรมดาได้

วิดพื้น

ผู้ฝึกสอนคนใดจะบอกคุณว่าวิดพื้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่บ้าน วิดพื้นมีหลายประเภท เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนเทคนิคการแสดงได้

เน้นนอนหงายขางอเข่า อันดับแรก วิดพื้น 20 ครั้งบนเข่าของคุณและจากนั้น 15 ครั้งด้วยขาตรง.

ม้านั่งกดกับดัมเบลล์ในด้านโกหก

ออกกำลังกายได้ทั้งบนฟิตบอลและบนเตียง นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ไทรเซ็ปส์ยังทำงานอีกด้วย.

นอนที่ขอบเตียงเพื่อให้ขาและลำตัวมีน้ำหนัก งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วนอนราบกับพื้น ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง

สำหรับหน้าอกที่ใหญ่โต คุณต้องใช้ดัมเบลล์แบบกิโลกรัมและการทำซ้ำ 30 ครั้งใน 3 ชุด สำหรับขนาดเล็ก คุณต้องใช้ดัมเบลล์ขนาด 2-3 กิโลกรัมและทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2 ชุด

แท่นกดดัมเบล

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ตอนนี้ยกและลดแขนออกจากหน้าอก จำนวนชุดและการทำซ้ำจะเท่ากัน

เลื่อนมือข้ามพื้น

เป็นไปไม่ได้ ง่ายและ ออกกำลังกายแบบแปลกๆ. แต่ในทางกลับกัน มันให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ใช้ผ้าเช็ดปากธรรมดาสองผืนแล้ววางไว้ใต้วงแขนของคุณ คุกเข่าพิงมือเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายอยู่บนมือของคุณและเข่าของคุณรองรับเท่านั้น

เลื่อนมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง สมบูรณ์ 30 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ หมอบลง และวางมือบนเก้าอี้ ยกลำตัวขึ้นด้วยแขนโดยไม่ทำให้ขาตึง ทำซ้ำ squats เหล่านี้ 20 ครั้ง 3 ชุด

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม คุณก็ทำให้หน้าอกของคุณดูสวยได้ มันอยู่ในอำนาจของคุณที่จะทำให้มันกระชับ ยืดหยุ่น และมีรูปร่างที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ หากคุณออกกำลังกายเพื่อเสริมกำลัง เพิ่มหรือลด ยกกระชับ (ยก ดึง) กล้ามเนื้อหน้าอกของสาวๆ และสาวๆ เป็นประจำ รักษาความสวยและเสน่ห์ให้คงอยู่ได้นานหลายปี สิ่งหลัก, มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างสม่ำเสมอและทั่วถึงและปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง: