ท่าออกกำลังกายที่บ้าน. ท่าออกกำลังกายที่บ้าน - เฉพาะแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและคอมเพล็กซ์ทั้งหมด

คุณต้องการที่จะมีท่าทางที่เพรียวบางและสง่างามของพิลาทิสหรือครูสอนโยคะหรือไม่? ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยท่าทางที่ดี วิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคือการมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างแกนกลางของคุณ (จากแกนอังกฤษ - แกนกลาง, แกนกลาง) - กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างที่เชื่อมต่อโดยตรงกับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ ทุกคนสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายดังกล่าวได้เนื่องจากสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำ

เป็นไปได้ไหมที่จะปรับปรุงท่าทางที่บ้าน?

คำว่า "ท่าทาง" ไม่ได้มีความหมายอะไรมากไปกว่าการถือร่างกายของตัวเองเมื่อยืน เดิน วิ่ง ฯลฯ ท่าทางตั้งตรงที่เป็นนิสัยของคุณไม่เพียงแต่บอกคนอื่น ๆ ได้มากเกี่ยวกับบุคลิกภาพของคุณ แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้การทำงานของข้อต่อ และกล้ามเนื้อ

ท่าที่ยอมรับกันโดยทั่วไปมี 4 ประเภท:

• ครั้งแรก - เรียกอีกอย่างว่าหลัก - กระดูกสันหลังที่แข็งแรงพร้อมเส้นโค้งทางสรีรวิทยา
• ประการที่สอง - มีลักษณะเป็นหลังแบนหรือเว้าแบน, หน้าอกแบน, ใบไหล่ที่ยื่นออกมา, เว้าหรือหน้าท้องอ่อนแอ
• ที่สามมีความแตกต่างโดยรอบหลัง - hypertrophied kyphosis ทางสรีรวิทยา (นูน) ของบริเวณทรวงอกในทางตรงกันข้าม - lordosis เพิ่มขึ้น (เว้า) ที่ระดับเอวและคอ;
• สี่ - ก้มลง, kyphosis เหนือกว่า, ส่วนที่เหลือของเส้นโค้งทางกายวิภาคจะแสดงออกมาอย่างอ่อน, มักจะมาพร้อมกับท่า scoliotic เมื่อไหล่ข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้างหนึ่ง

ท่าทางเป็นตำแหน่งปกติของร่างกายซึ่งถูกควบคุมโดยไม่รู้ตัว นี่คือลักษณะท่าทางของ Staffel ที่ดีต่อสุขภาพ (ประเภทพื้นฐาน)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่ดี

รูปลักษณ์และความเป็นอยู่ที่ดีเกี่ยวข้องโดยตรงกับท่าทาง ถึงแม้ว่าแบ็คขวาจะมีความสำคัญ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ทำอะไรเพื่อแก้ไขสถานการณ์ หลังค่อมและสะโพกไม่สมดุล ความรู้สึกเจ็บปวดเป็นที่คุ้นเคยสำหรับหลายๆ คน ซึ่งดูเหมือนจะไม่มีอะไรผิดปกติ

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าพารามิเตอร์ของท่าทางจะอยู่ในหลายประการในขั้นต้นโดยกำหนดทางพันธุกรรมและตามรัฐธรรมนูญ แต่แน่นอนว่าสามารถและควรปรับปรุงในกระบวนการของการพัฒนาส่วนบุคคล คนส่วนใหญ่ประสบผลเสียจากนิสัยที่ไม่ดีตั้งแต่อายุยังน้อยโดยไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงท่าทาง

การใช้ชีวิตด้วยท่าทางที่คดเคี้ยวอาจเป็นอันตรายได้ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและเอ็นซึ่งเป็นผลมาจากตำแหน่งทางกายวิภาคของกระดูกสันหลังที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดปัญหามากมาย เช่น:

• ปวดหลังคอและไหล่เรื้อรัง
• การสึกหรอก่อนวัยอันควรและการบาดเจ็บที่ข้อเข่า สะโพก และกระดูกสันหลัง
• ไมเกรน;
• ความแข็งของการเคลื่อนไหว
• ความเหนื่อยล้า;
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลีบ
• หายใจลำบาก;
• ปัญหาทางเดินอาหาร
• การละเมิดและการบีบอัดของเส้นประสาท (เช่นอาการปวดตะโพก);
• โรคทางระบบประสาท (โรค carpal tunnel)

ท่าทางที่เหมาะสมจะจัดวางทุกอย่างในร่างกายของคุณ กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมเมื่อบุคคลนั่ง ยืน หรือเคลื่อนไหว อวัยวะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องด้วยท่าทางที่ดี
คนที่ก้มตัวหรืองอตัวอาจพบว่านิสัยเหล่านี้สามารถรบกวนการย่อยอาหารได้ สิ่งนี้อธิบายได้จากเสียงต่ำของกล้ามเนื้อเรียบของระบบทางเดินอาหารรวมถึงการกระตุกการหนีบหรือการเคลื่อนของถุงน้ำดีและท่อ

หลาย ๆ คนกล่าวว่าความผิดปกติของหลังที่ไม่เป็นอันตรายจะสร้างปัญหาทางกายภาพมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายเติบโตขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะพัฒนานิสัยที่ถูกต้องในระยะเริ่มต้นของพยาธิวิทยา
แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่สอนให้คุณแก้ไขท่าทางของคุณนั้นทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬามากมาย คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณเองได้ที่บ้านโดยไม่ต้องลงทุนเป็นเงินพิเศษ สิ่งที่สำคัญจริงๆ สำหรับผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จในอนาคต: ความพากเพียรและความสม่ำเสมอ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะพาคุณไปสู่อีกระดับของสุขภาพและความงาม

คุณสมบัติสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ตามกฎแล้วท่าทางที่ไม่ดีในผู้ใหญ่นั้นเกิดขึ้นอย่างแม่นยำในวัยเด็กเมื่อกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อรอบ ๆ เติบโตอย่างรวดเร็วกระดูกอ่อนยังคงอ่อนและกล้ามเนื้อและเอ็นยืดหยุ่นเกินไปและยืดออกได้ง่ายและไม่สม่ำเสมอ การเสียรูปพัฒนาค่อนข้างเร็ว อย่างไรก็ตาม การขาดการก่อตัวของโครงกระดูกและกลไกของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดโอกาสที่เพียงพอสำหรับการแก้ไขข้อบกพร่องทางกายภาพ ท่าทางช่วยให้แก้ไขได้ดีหากเริ่มชั้นเรียนในเวลาที่เหมาะสม

การออกกำลังกายสำหรับเด็กก่อนวัยเรียนควรใช้เวลา 15 ถึง 30 นาที แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการด้วยจำนวนแนวทางขั้นต่ำ ไม่ควรนำไปสู่การทำงานหนักเกินไป

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรละเลยการออกกำลังกายในวัยผู้ใหญ่ เนื่องจากการรับประกันความสำเร็จคือความพากเพียรและเทคนิคการปฏิบัติ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะอยู่ไม่นาน

คอมเพล็กซ์ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายที่บ้านได้ตลอดเวลา พลศึกษาดังกล่าวไม่ต้องการเวลาหรือเงินเพิ่มเติม และผลจากการเรียนปกติก็เกินความคาดหมายทั้งหมด

เพื่อรักษาผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับ ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน และจำตำแหน่งที่ถูกต้องที่โต๊ะด้วย: นั่งโดยให้หลังพิงพนักเก้าอี้โดยให้เท้าอยู่บนพื้น เมื่อคุณดูหน้าจอคอมพิวเตอร์ ดวงตาของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับศูนย์กลางของหน้าจอ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ยกหรือลดจอภาพลง

องค์ประกอบโยคะเพื่อป้องกันความผิดปกติของกระดูกสันหลัง

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ 5 ท่าจากครูสอนโยคะจะช่วยคลายความตึงเครียด สร้างกล้ามเนื้อ และให้พลังงานแก่คุณ ทำให้ท่าทางของคุณสม่ำเสมอยิ่งขึ้นและร่างกายก็เพรียวขึ้น ทำซ้ำรอบสองครั้ง การออกกำลังกายถูกใช้เพื่อป้องกันการก้มตัว

1. แบบฝึกหัดที่ 1: "ลูกกลิ้งไหล่"
   
2. แบบฝึกหัด # 2: การปล่อยหน้าอก
   
3. แบบฝึกหัดที่ 3: "ปิรามิด"
   
4. แบบฝึกหัดที่ 4: ท่าเก้าอี้
   
5. แบบฝึกหัดที่ 5: ยืนก้มตัว
   

ผลของความพยายามจะเป็นเงาสะท้อนในกระจก แต่จะตรวจสอบผลของการออกกำลังกายอย่างไร?

อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายเป็นประจำ - รับท่าทางที่เพรียวบางและมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

ไม่จำเป็นต้องมีหนังสืออยู่บนหัวเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณ ด้านหลังควรมีรูปตัว S ยาวเมื่อมองจากด้านข้างเมื่อบุคคลอยู่ในท่าที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาค ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างถูกต้อง:

• คอ: ตั้งศีรษะให้สูงและตรงโดยไม่เอียงไปข้างหน้าหรือไปด้านข้าง หูของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
• ไหล่: ดึงสะบักของคุณกลับและลงเพื่อยกหน้าอกของคุณ
• หน้าท้อง: ดึงหน้าท้องของคุณเข้าไป แต่ระวังอย่าเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• เข่า: งอเข่าเล็กน้อยที่ความกว้างของไหล่

หากส่วนต่าง ๆ ด้านบนของร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง แผ่นหลังที่แข็งแรงของคุณควรเป็นรูปตัว S ที่ยืดออกเล็กน้อย

การออกกำลังกาย Fitball

การใช้ลูกบอลออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับท่าทางที่ดี เมื่อแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น การนั่งหรือยืนตัวตรงก็จะใช้เวลาน้อยลง แนะนำให้ออกกำลังกายในระยะเริ่มต้นของ kyphosis โดยก้มหลังตลอดจนเพื่อป้องกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น ในแต่ละตำแหน่งคุณต้องรอ 10-20 วินาที

1. แบบฝึกหัดที่ 1 - เพื่อยืดหลัง
   
2. แบบฝึกหัดที่ 2 - เพื่อยืดด้านข้าง
   
3. แบบฝึกหัดที่ 3 - ร่างกายหันไปนอนบนลูกบอลด้วยท้องของคุณ
   
4. แบบฝึกหัดที่ 4 - ยืดด้านข้างด้วยการหมุนของลำตัว
   
5. แบบฝึกหัดที่ 5 - การยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
   
6. แบบฝึกหัดที่ 6 - ยืดกล้ามเนื้อหลังและตะโพก
   
7. แบบฝึกหัดที่ 7 - งอหลังนอนหงาย
   
8. แบบฝึกหัดที่ 8 - ยืดกระดูกสันหลังทรวงอกนอนหงาย
   

การออกกำลังกายบำบัด (การออกกำลังกายบำบัด) ด้วยท่าเว้าแบน (ด้วยลูกกลิ้ง, ม้วน, ลูกบอล)

ด้วยท่าทางประเภทนี้ lordosis เอวจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก - เว้ากลับในบริเวณเอวในขณะที่ kyphosis ทรวงอกทางสรีรวิทยาก็ลดลงเช่นกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนยานและอ่อนแอ กล้ามเนื้อหลังในบริเวณเอวมีความตึงเครียดมากเกินไป มักมี scoliosis เป็นปฏิกิริยาต่อการเสื่อมราคาของกระดูกสันหลังเนื่องจากขาดความโค้งทางสรีรวิทยาที่ระดับหน้าอก ภาระที่กระจายอย่างไม่ถูกต้องซึ่งเป็นผลมาจากท่าเว้าแบนเป็นเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อการพัฒนาของ osteochondrosis ในระยะแรก

ซ้าย - ท่าเว้าแบน ขวา - สุขภาพดี

จำเป็นต้องทำงานในท่าดังกล่าวด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายบำบัดพิเศษโดยใช้อุปกรณ์กีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกกลิ้งแบนและม้วนโฟมด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์เหล่านี้ตำแหน่งของกระดูกสันหลังจะได้รับการแก้ไขในระหว่างการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ดำเนินการชั้นเรียนแรกภายใต้การแนะนำของผู้สอนที่จะอธิบายและกำหนดเทคนิคการดำเนินการ

ตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกแก้ไข:

1. กระดูกเชิงกรานเอียง นอนหงายงอขาวางลูกกลิ้งแบนใต้กระดูกเชิงกราน (คุณสามารถม้วนพรมยิมนาสติกได้) มีความจำเป็นต้องเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางท้องโดยยกกระดูกหัวหน่าวให้มากที่สุด
2. อุ้งเชิงกรานเอียงกับลูกบอล ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าด้วยลูกบอลยิมนาสติก (มินิบอล) ระหว่างข้อเข่าอย่างแน่นหนา ในระหว่างการเอียงของกระดูกเชิงกราน จำเป็นต้องสร้างแรงกดสูงสุดบนลูกบอลด้วยต้นขาด้านใน มุมของการงอขาที่หัวเข่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ซึ่งจะเปลี่ยนภาระบนกระดูกเชิงกราน
3. ท่าแมว. ในท่าคุกเข่า เอนตัวด้วยแขนตรงบนพื้น โค้งหลังของคุณให้มากที่สุด (อยู่ในท่านี้เล็กน้อย) จากนั้นงอหลังของคุณ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เน้นที่ส่วนนูนของด้านหลัง
4. แก้ไขการยืดกระดูกสันหลัง ในท่านั่งก้นแตะส้นเท้าเอนไปข้างหน้าด้วยแขนตรง มีความจำเป็นต้องวางลูกกลิ้งทรงกลมไว้ใต้ฝ่ามือส่วนที่สอง - ลูกกลิ้งแบน - ต้องวางไว้ใต้ศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังไม่โค้งมน และ tuberosities ของ ischial ถูกชี้ลงด้านล่างให้มากที่สุด ในตำแหน่งนี้ เหยียดไปข้างหน้า พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
5. การแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของการฝึกม้วนและหน้าท้อง นอนหงายวางยิมนาสติกไว้ใต้พื้นที่ระหว่างหลังส่วนล่างกับกระดูกเชิงกราน ยกขาตรงขึ้นทำมุม 90 องศา ทำงานกับกล้ามเนื้อกดลดขาสลับกันและถือน้ำหนักไว้เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโก่งตัว ในระหว่างการออกกำลังกาย กระดูกเชิงกรานจะไม่เคลื่อนไหว สะโพกตึง ต้องดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
6. แก้ไข "เรือ" บนท้อง นอนหงาย วางเบาะแบนๆ ไว้ใต้ท้องส่วนล่าง ส้นเท้าชี้ สะโพกเข้า แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นพร้อมๆ กันยกขาขึ้นทีละขาโดยให้นิ้วเท้าชี้มาที่คุณ
7. กระดูกเชิงกรานเอียงโดยแยกเข่า นอนหงาย วางลูกกลิ้งแบนใต้กระดูกเชิงกราน งอขา ส้นเท้าชิดกัน และเข่าแยกจากกัน เอียงกระดูกเชิงกรานเข้าหาตัว พยายามยกกระดูกหัวหน่าวในแนวตั้งให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดเหล่านี้และการเปลี่ยนแปลงควรทำครั้งละ 15-20 ครั้ง วิดีโอจะช่วยให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายละเอียดที่ซับซ้อน

วิดีโอ: การฝึกเว้าแบน

แบบฝึกหัดจาก Dr. S. M. Bubnovsky สำหรับท่าที่สวยงาม

ผู้ก่อตั้ง kinesitherapy - การรักษาด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง Doctor of Medical Sciences ศาสตราจารย์ Sergei Mikhailovich Bubnovsky ได้แนะนำแนวทางปฏิบัติทางคลินิกที่ใช้ก่อนหน้านี้ในการแพทย์ของ "กีฬาแห่งความสำเร็จสูง"

1. ไม้. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงด้วยนิ้วเท้า กดส้นเท้า หน้าแข้ง ก้น หัวไหล่ และด้านหลังศีรษะแนบกับผนัง ยกแขนเหยียดตรงและเหยียดร่างกายทั้งหมดขึ้น หน้าท้องถูกดึงเข้ามา ในตำแหน่งนี้ คุณต้องยืนเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นขยับออกจากกำแพงแล้วทำซ้ำโดยไม่ต้องค้ำ พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 1 นาที
2. ลูก. แบบฝึกหัดการประสานงาน จับตัวรองรับ ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนลูกเทนนิส ดูท่าทางของคุณและหมอบช้าๆ พยายามอยู่บนลูกบอล ทางที่ดีควรมีคนอยู่ที่บ้านคอยช่วยไว้ข้างหลัง เผื่อไว้ วิ่ง 15 ครั้ง
3. ปลา. นอนหงายด้วยลูกบอลยิมนาสติกขนาดเล็กระหว่างหัวไหล่ ถือท่านี้สักครู่ จำตำแหน่งของร่างกาย ทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยไม่ต้องมีลูกบอล: หลังโค้งเหนือพื้นผิวแนวนอน, สะบักไหล่เข้าด้วยกัน, ยืดคอ การออกกำลังกายควรทำในตอนเช้าหลังการนอนหลับเป็นเวลา 10-30 วินาที
4. ยืด. นั่งเหยียดมือไปที่ถุงเท้าพยายามนอนบนสะโพกให้ต่ำที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
5. สะพาน. นอนหงายขางอยกและลดกระดูกเชิงกราน พยายามบีบก้นของคุณให้มากที่สุดเมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านบน ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนในวิดีโอ

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับท่าที่สวยงามจาก Dr. Bubnovsky

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังก้มตัว (ดัมเบล, เอ็กซ์แพนเดอร์, ยิมนาสติกสติ๊ก, ม้วน)

อาการงอน - ไม่เพียงทำให้ภาพเงาสั้นลงและทำให้หนาขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดอาการปวดคอและหลัง ลดการไหลของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ลดความยืดหยุ่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คอมเพล็กซ์นี้พัฒนาโดย Doug Holt ผู้ฝึกสอนจากซานตาบาร์บารา แคลิฟอร์เนีย ต่อสู้กับความฝืดของหลังส่วนบน (ซึ่งทำให้ท่าทางแย่ลง) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเซนต์จู๊ด ผลลัพธ์: ร่างกายส่วนบนที่ได้รับการแกะสลักซึ่งช่วยปรับสมดุลของสะโพกที่เต็มอิ่ม ทำให้คุณดูผอมลง

คุณสามารถทำท่าออกกำลังกายกลางแจ้ง

วิธีการทำงาน: สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำ 1 ชุด (ชุด) ของแบบฝึกหัดสามชุดแรกตามลำดับ พักระหว่างชุดสูงสุด 60 วินาที ทำซ้ำสองครั้ง จบด้วยการยืด

คุณจะต้อง: ดัมเบลล์คู่หนึ่งที่มีน้ำหนัก 1-2 กก. ฟิตบอล ไม้ยิมนาสติก ตัวขยายพร้อมที่จับและม้วนโฟม

การออกกำลังกาย:

1. แบบฝึกหัดที่ 1 - ส้อม - บริหารไหล่และหลังส่วนบน
2. แบบฝึกหัด # 2 - กดมุมขวา - ออกกำลังกายหลังส่วนบน
   
3. แบบฝึกหัดที่ 3 - ความตึงเครียด - ออกกำลังกายที่ไหล่และหลังส่วนบน
   
4. แบบฝึกหัดที่ 4 - T-stretch - การศึกษาเข็มขัดรัดหน้าอก

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

กิจกรรมทางกายจะต้องถูกจำกัดหากตรวจพบความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วของความผิดปกติของกระดูกสันหลัง อาการปวดปรากฏขึ้น หรือโรคที่เกิดขึ้นพร้อมกันแย่ลง ซึ่งเป็นข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย

คุณต้องพิจารณาอย่างรอบคอบถึงการเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายหากท่าทางที่ไม่ดีนั้นซับซ้อนโดย scoliosis เช่นเดียวกับรูปแบบที่รุนแรงของ kyphosis หรือ lordosis ในกรณีนี้ การตัดสินใจเกี่ยวกับความจำเป็นในการบำบัดด้วยการออกกำลังกายและการเลือกกิจกรรมเฉพาะจะถูกเลือกโดยนักศัลยกรรมกระดูกหรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู

ห้ามรับน้ำหนักบางประเภทเมื่อกระดูกสันหลังผิดรูปเนื่องจากเป็นอันตรายเพราะเพิ่มความไม่เสถียร:

• ร่างกายบิดเบี้ยว;
• การถูกกระทบกระแทกของกระดูกสันหลังระหว่างวิ่งและกระโดด (ด้วยแรงกระแทกที่คมชัด);
• องค์ประกอบกายกรรม (ตีลังกา, ม้วน, พลิก);
• พลศึกษาที่มีองค์ประกอบของการยกน้ำหนัก การยกน้ำหนัก (barbell, kettlebell ฯลฯ );
• ยืดกระดูกสันหลังด้วยน้ำหนักของตัวเอง (ดึงขึ้นแขวนบนคานประตู)

องค์ประกอบทั้งหมดข้างต้นสามารถกระตุ้นการเสื่อมสภาพอย่างมีนัยสำคัญในสุขภาพของกระดูกสันหลัง ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความโค้งของกระดูกสันหลัง การเคลื่อนตัวของอวัยวะภายใน และการรบกวนในการทำงาน

วิดีโอ: Dr. S. M. Bubnovsky "ให้หลังของคุณตรง"

เมื่อคุณละเลยท่าทางของคุณในวันนี้ แสดงว่าคุณทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังในอนาคต เป็นเวลานานที่คุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่สบายใจที่คอมพิวเตอร์ ดูเหมือนว่าคุณกำลังเซ็นประโยคที่ข้อต่อและกระดูกอ่อนของคุณโดยไม่มีการหยุดพัก เพื่อไม่ให้ความเจ็บปวดและอาการตึงที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมไม่เคยสัมผัสคุณ - ใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายเพื่อป้องกัน และหากมีปัญหาอยู่แล้ว - คอมเพล็กซ์พิเศษของแบบฝึกหัดการรักษาจะช่วยแก้ไขตำแหน่งของกระดูกสันหลัง

ท่าทางที่ถูกต้องถือเป็นเรื่องของความยิ่งใหญ่ ความภาคภูมิใจ และความงามเสมอมา ไม่ใช่เพื่ออะไรที่เธอเรียกว่า "ราชวงศ์" ในขณะเดียวกันท่าที่ถูกต้องคือประการแรกสุขภาพของกระดูกสันหลังซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดในร่างกาย แต่ทุกคนไม่สามารถอวดท่าทางที่ดีได้ สถิติแสดงให้เห็นว่ามากกว่า 40% ของเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปีมีสัญญาณเริ่มต้นของ scoliosis หรือ lordosis เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาและเสริมสร้างกระดูกสันหลังในเวลาที่กำหนด แพทย์ได้พัฒนาชุดการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับท่าทาง

สาเหตุของการทรงตัวที่ไม่ดี

เราระบุสาเหตุหลักที่นำไปสู่ความโค้งของกระดูกสันหลัง:

• กระดูกสันหลังทำงานหนักเกินไปในช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างเข้มข้น (ท่าทางผิดที่คอมพิวเตอร์หรือที่โต๊ะ)
• โรคที่ส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (วัณโรค, osteochondrosis, เนื้องอกในกระดูก, โรคกระดูกอ่อน);
• การมองเห็นลดลงทำให้บุคคลต้องยืดตัวไปข้างหน้าและพิจารณาสิ่งที่เกิดขึ้น
• ท่าทางการทำงานที่ไม่ถูกต้อง
• กรอบกล้ามเนื้ออ่อนแอ
• อาการบาดเจ็บที่หลัง

สาระสำคัญของการออกกำลังกายท่าทาง

วิธีการแก้ไขท่าทางใดๆ มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อฟื้นฟูความสมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเกร็งและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูการทำงานปกติของกล้ามเนื้อรัดตัวโดยมุ่งเป้าไปที่การรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง การออกกำลังกายเป็นเพียงหนึ่งในประเภทของการแก้ไขท่าทาง แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงท่าทาง เสริมสร้างหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่าง และเพิ่มปริมาตรของปอดและหน้าอก

ชุดออกกำลังกายสำหรับท่า

1. ยืนตรงต้องเอามือไปข้างหลัง "ปราสาท" จากนั้นคุณควรเคลื่อนไหวอย่างสปริงตัว ยกแขนให้สูงที่สุดและในขณะเดียวกันก็งอหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ยืนบนสี่ขาโดยอาศัยเข่าและแขนตรง คุณควรแกว่งสลับกัน: ก่อนอื่นด้วยมือขวาและเท้าซ้าย จากนั้นด้วยมือซ้ายและเท้าขวา ทำซ้ำ 8 ครั้ง

3. นอนหงายคุณต้องเหยียดแขนไปตามร่างกายและงอเข่าเพื่อพิงเท้าเต็ม คุณควรยกลำตัว กดหน้าอกแนบสะโพก แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง

4. นั่งบนพื้นและงอเข่าคุณควรวางเท้าบนพื้นและวางมือไว้ข้างหลังวางฝ่ามือบนพื้น ใช้มือของคุณเป็นคันโยกคุณควรงอขึ้นยกกระดูกเชิงกรานและในเวลาเดียวกันก็เหวี่ยงศีรษะกลับ เมื่อแช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที คุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้ ทำซ้ำ 8 ครั้ง

5. นอนคว่ำและเหยียดแขนไปด้านข้างคุณควรยกร่างกายส่วนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 วินาที คุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเดิมได้ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้ง

6. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ใช้ฝ่ามือพิงกับผนัง หลังจากนั้นโดยไม่ต้องละมือ คุณต้องพยายามก้มตัวให้มากที่สุดโดยรักษาสมดุล เมื่อแช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4 วินาทีก็คุ้มค่าที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง

7. หันหลังให้ผนัง คุณควรกดทั้งตัวกับเครื่องบินให้แน่นที่สุดขณะยืนตัวตรง รักษาตำแหน่งไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 8 ครั้ง

8. ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่มุมของกำแพงหรือไปที่เสายิมนาสติก คุณต้องกดด้านหลังศีรษะและก้นของคุณเข้าหามัน ในตำแหน่งนี้ ควรทำ squats ซึ่งต้องทำสลับกัน 5 ครั้ง จากนั้นเอียงไปทางขวาและซ้าย (5 ครั้ง) แล้วกลับมาหลังจากเอียงแต่ละครั้งไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

9. หันหน้าไปทางพื้นคุณต้องพิงแขนตรงและถุงเท้า ในเวลาเดียวกันควรดึงท้องและหลังควรตั้งตรง ในตำแหน่งนี้ คุณควรรอ 30-40 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

10. ยืนขึ้นและเหยียดตรงคุณต้องวางหนังสือไว้บนหัวของคุณ ค่อยๆเคลื่อนไปรอบ ๆ ห้องคุณต้องรักษาท่าทางที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้หนังสือตก มีความจำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่ 2 นาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 20 นาทีขึ้นไป

ชุดออกกำลังกายสำหรับท่าทางที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 3-4 เดือน เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่จะเชื่อในความสำเร็จและเรียนรู้ที่จะควบคุมตำแหน่งของร่างกายของคุณเองอย่างต่อเนื่องไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน สุขภาพกับคุณและท่าทางที่สวยงาม!

ท่าทางไม่ได้เป็นเพียงความน่าดึงดูดใจภายนอกของบุคคลเท่านั้น แต่ยังเป็นการทำงานปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายด้วย

คนรุ่นใหม่และผู้ใหญ่หลายๆ คนมักใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เพื่อการศึกษาและทำงาน

เป็นผลให้หลายคนมีท่าทางที่ไม่ดีที่ต้องการการปรับปรุง

ท่าทางไม่ดีนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆเช่น ปวดหัวและตึงเครียด หายใจตื้น ปวดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน และเดือยของกระดูก การรักษาท่าทางที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ

นอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพต่าง ๆ อำนวยความสะดวกในการหายใจ กระตุ้นกิจกรรมทางจิต และนำไปสู่สมาธิที่ดีขึ้น

ท่าทางที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้หลังตรง แต่ยังรักษาส่วนโค้ง S ตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง

สำหรับท่าที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากระบบกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกมาอย่างดีจะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังให้ตรงและป้องกันอาการปวดหลัง

และที่สำคัญ แข็งแรง กล้ามเนื้อยืดหยุ่นช่วยรักษาการจัดเรียงของอวัยวะภายในให้เป็นปกติและด้วยเหตุนี้การทำงานที่ดีต่อสุขภาพของพวกเขาเมื่อเวลาผ่านไป

สัญญาณของท่าที่ถูกต้อง

1. ตามหลักการแล้ว หมายความว่าขณะนั่ง คุณควรเอนหลังตรง หน้าอกที่ยื่นออกมาเล็กน้อย และท้องคว่ำ ในเวลาเดียวกัน คุณควรนั่งเพื่อไม่ให้รู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ

2. การยืนควรยืดไหล่ให้ตรงและผ่อนคลาย นิ้วเท้าควรกางเป็นมุม 45-50 องศาซึ่งกันและกัน

ความโค้งของกระดูกสันหลังควรเป็นรูปตัว S.

3. นอกจากนี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องหัวและลำตัวจะอยู่ในแนวตั้งเดียวกันความโล่งใจของคอนั้นสมมาตรทั้งสองด้านใบไหล่ไม่ควรยื่นออกมา

ความผิดปกติของระนาบหน้าผาก

ความผิดปกติของท่าทางหน้าผาก

กระดูกสันหลังคด- ความผิดปกติทั่วไป ท่าทางในระนาบหน้าผาก - ท่าที่ไม่สมมาตรเมื่อไม่มีความสมมาตรระหว่างครึ่งขวาและซ้ายของร่างกาย

ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังเป็นส่วนโค้งที่มียอดหันไปทางขวาหรือทางซ้าย และ "สามเหลี่ยมเอว" - ช่องว่างระหว่างข้อต่อข้อศอกของแขนห้อยกับเอว - แตกต่างกันเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่า ไหล่และสะบักลดลง

มาตรการแก้ไขและปรับปรุงท่าทาง

การกำจัดข้อบกพร่องของท่าทางควรดำเนินการไม่เพียง แต่ในรูปแบบที่ซับซ้อน แต่ยังรวมถึงการละเมิดส่วนบุคคลด้วย

ความซับซ้อนของมาตรการเพื่อขจัดข้อบกพร่องของท่าทางรวมถึง:

ก) นอนบนเตียงแข็ง
b) การแก้ไขรองเท้าที่ถูกต้องและแม่นยำซึ่งประการแรกช่วยลดความสั้นของขาข้างหนึ่ง (ขาที่มีความยาวต่างกันเป็นปรากฏการณ์ที่แพร่หลายมาก) ประการที่สอง มันนำไปสู่การจัดตำแหน่งของความผิดปกติของท่าในบริเวณอุ้งเชิงกราน; ประการที่สาม มันชดเชยข้อบกพร่องของเท้า - เท้าแบนและตีนปุก (ถ้ามี)
ค) การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องรวมถึงการเดินไปทำงาน เดิน ออกกำลังกาย ฯลฯ
ง) ละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี เช่น ยืนขาเดียว ตำแหน่งร่างกายที่ไม่เหมาะสมขณะนั่ง (ที่โต๊ะและโต๊ะทำงาน ที่บ้านและในห้องสมุด)
จ) ควบคุมน้ำหนักกระดูกสันหลังที่ถูกต้องและสม่ำเสมอเมื่อใส่เป้สะพายหลัง กระเป๋า และกระเป๋าเอกสาร

แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงท่าทางที่ถูกต้อง

ท่าออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย #1

เข่าไม่งอ เอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขาของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัด #2

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกแขนข้างหนึ่ง (เช่น ซ้าย) ไปข้างหน้า และขาอีกข้าง (ขวา) ไปข้างหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ลดแขนและขาแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง 10 ซ้ำในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัด #3

วางมือบนต้นขาของขาท่อนล่างแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัด #4

ผ่อนคลายท้องแล้วดึงไปข้างหน้า อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นดึงท้องเข้าไปแล้วงอหลังตามภาพด้านบน ยังดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที 3 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด #5

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย 3 ชุด 10 ครั้ง (คุณยังสามารถใช้แบบฝึกหัดการบิด)

แบบฝึกหัด #6

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกดคางไปที่หน้าอก เหยียดแขนไปข้างหน้าและงอร่างกายส่วนบน เอียงศีรษะไปข้างหน้าจนไหล่หลุดจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที ไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นโดยการวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดที่ 7

นอนคว่ำหน้าและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 นาที ถ้ามันยากสำหรับคุณก็ให้วางหมอนไว้ใต้ท้องของคุณ ถ้ามันกลายเป็นเรื่องง่ายก็ออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้งอหลังแล้ววางมือไว้ข้างหน้าคุณโดยงอข้อศอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นลดหน้าท้องของคุณเป็นเวลา 1 นาที หลังจากนั้นให้เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาไปข้างหลังแล้วยกขึ้น โน้มตัวเหนือเรือ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาทีและผ่อนคลาย ทำซ้ำขั้นตอนสุดท้าย 10 ครั้งสำหรับ 4 ชุด (พักระหว่างแต่ละ 1-3 นาที) สิ่งสำคัญคือคุณไม่รู้สึกเจ็บที่ขา ดังนั้นคุณจึงทำทุกอย่างถูกต้อง เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง ควรทำแบบฝึกหัดนี้วันละหลายครั้ง

แบบฝึกหัด #8

ใช้มือพยุงร่างกาย ดึงสะโพกออกจากพื้นแล้วยกขึ้น ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้น เปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป นำเวลาในตำแหน่งบนเป็น 1 นาที

จังหวะชีวิตของเด็กโดยเฉลี่ยในวัยก่อนเรียนและวัยเรียนทำให้ประหลาดใจด้วยความเข้มข้น กระดูกสันหลังของเด็กมีความเครียดรุนแรงซึ่งอาจนำไปสู่ความโค้งได้ วันนี้เว็บไซต์สำหรับคุณแม่ supermams.ru จะบอกคุณว่าควรทำแบบฝึกหัดใดเพื่อท่าทางที่เหมาะสมในเด็กรวมถึงในกรณีที่มีการละเมิด สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องแก้ไขข้อบกพร่องที่ระบุแล้ว แต่ยังต้องป้องกันพวกเขาด้วย ท้ายที่สุดแล้วท่า scoliotic เป็นปัญหาร้ายแรงในการสร้างร่างกายที่กลมกลืนกันของเด็ก

ประเด็นของการออกกำลังกายคืออะไร?

งานหลักของยิมนาสติกที่ปรับปรุงสุขภาพสำหรับการสร้างท่าทางที่ถูกต้องคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องรวมถึงการคลายกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายของเด็กมีความสมมาตร

ผลลัพธ์ที่สังเกตได้และสะสมสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อมีการใช้วิธีการแบบบูรณาการเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย: หลัง, ลำตัว, ผ้าคาดไหล่, สะโพก, คอ

ยิมนาสติกช่วยให้เด็กมีท่าทางตรง ลดการบีบรัด และช่วยให้เอ็นเคลื่อนไหวได้ ด้วยการใช้แบบฝึกหัดอย่างเป็นระบบเด็กจะหยุดใช้ท่าทางทางพยาธิวิทยาตามปกติขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ และสิ่งนี้มีผลดีต่อสภาพทั่วไปของเขา: อาการปวดหัวหายไป, การหายใจลึก, น้ำหนักปกติ, ความอดทนเพิ่มขึ้น

ชุดออกกำลังกายเพื่อสร้างท่าทางที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเชิงป้องกันได้รับการออกแบบมาเพื่อป้องกันการพัฒนาท่าทางสโคลิโอติกของเด็ก ชุดแบบฝึกหัดสำหรับท่าทางสำหรับเด็กที่เสนอโดย supermams.ru นั้นทำได้ง่าย แต่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์:

1. เท้ากว้างเท่าไหล่ มือที่เอว ประการหนึ่ง พยายามปิดข้อศอกของคุณเพื่อให้สะบักของคุณสัมผัสกัน ในวันที่สอง ให้กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การทำซ้ำ - 5.
2. หลังตรงแขนกางออกจากกัน ขยับมือกลับเป็นวงกลม พยายามอย่าลดมือลง ในกรณีนี้ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหว การทำซ้ำ - 10.
3. กางขากว้างวางมือบนไหล่เพื่อให้ข้อศอกของคุณมองไปในทิศทางตรงกันข้ามอย่างเคร่งครัด บน "หนึ่ง" - เอียงไปข้างหน้าบน "สอง" - ในตำแหน่งตรงกันข้าม ให้หลังของคุณตรงตลอดเวลา การทำซ้ำ - 5.
4. จับมือของคุณไว้ข้างหลังในล็อค ทำ 5 เอียงทั้งสองทิศทาง
5. ใช้มือทั้งสองข้างจับไม้ยิมนาสติกโดยเหยียดตรงไปข้างหน้า บน "หนึ่ง" - หมอบบน "สอง" - กลับไปที่ตำแหน่งย้อนกลับ การทำซ้ำ - 5.
6. ด้วยไม้เท้าอันเดียวกันและอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ให้ยืดออกด้วยกำลังทั้งหมดของคุณ ลุกขึ้นด้วยเขย่งของคุณ รู้สึกตึงเครียด - กลับมา ทำซ้ำ 5 ครั้ง
7. รับตำแหน่ง "นอนหงายมือข้างลำตัว" ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น 30 องศาก่อน ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 5 ชุดบนขาทั้งสองข้าง
8. ย้ายไปที่ท้องของคุณเหยียดแขนไปข้างหน้า สร้างเรือคลาสสิกโดยยกขาและแขนขึ้นพร้อมกัน สัก 3-4 วิธีก็พอ
9. เอามือคาดเข็มขัด เดินเป็นวงกลม กระโดดทุกๆ 3 ก้าว

จบการออกกำลังกายโดยฟื้นฟูการหายใจ: ยกมือขึ้น 3 ครั้งขณะหายใจเข้า และลดมือลงเมื่อหายใจออก ในระหว่างการออกกำลังกายคุณไม่สามารถงอได้ - หลังควรตั้งตรงเสมอ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับเด็ก ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, แขน, หน้าท้อง, ขา

ชุดออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

นอกเหนือจากการเลือกแบบฝึกหัดครั้งแรกแล้วยังเป็นคอมเพล็กซ์ที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายแต่ละครั้งอาจใช้เวลาครึ่งนาทีถึง 3 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์

1. นอนหงาย ผสมผสานท่าออกกำลังกายสองท่าเข้ากับขาของคุณ ขั้นแรกให้ "ปั่นจักรยาน" ตามด้วย "กรรไกร" ในระนาบแนวนอน
2. นั่งบนพื้นโอบแขนไว้รอบเข่า พลิกหลังของคุณแล้วพยายามนั่งลงโดยไม่ปล่อยมือ
3. นอนหงายเหยียดแขนไปตามร่างกายงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. สถานการณ์คล้ายกับก่อนหน้านี้ พยายามโยนขาตรงที่ปิดไว้เหนือศีรษะแล้วใช้ปลายนิ้วแตะพื้น
5. กลิ้งไปที่ท้องของคุณ จับข้อเท้าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดร่างกายขึ้น
6. ลงบนมือและเข่าของคุณ อีกทางหนึ่งงอหลังของคุณขึ้น (ศีรษะยังเหยียดขึ้น) และลง (ก้มศีรษะลง)
7. การเดินจูงมือจะได้ผลดีเมื่อผู้ใหญ่อุ้มเด็กด้วยมือทั้งสองข้างที่ข้อเท้า

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับเด็กในการรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในรูปร่างที่ถูกต้องตามหลักสรีรวิทยาและเพื่อแก้ไขอาการงอเล็กน้อย ผู้ปกครองต้องแน่ใจว่าเด็กไม่กลั้นหายใจระหว่างการฝึก

จะแก้ไขท่าทางด้วยยิมนาสติกได้อย่างไร?

ชุดแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้รับการคัดเลือกเพื่อแก้ไขท่าทางทางพยาธิวิทยาแล้ว:

1. ในท่าหงาย ประสานมือของคุณล็อคที่ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกสัมผัสกัน บน "หนึ่ง" โดยไม่ต้องถอดล็อค ให้กางแขนออกไปด้านข้างให้มากที่สุด อย่างที่สอง นำข้อศอกเข้าหากันอีกครั้ง ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง
2. นอนหงายพยายามยกศีรษะและไหล่โดยให้ร่างกายนิ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. จากนั้นจากตำแหน่งเดียวกัน ม้วนตัวเป็นลูกบอล ดึงเข่าไปที่หน้าอก หัวไหล่ควรอยู่บนพื้น จากนั้นคุกเข่าลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง
4. พลิกท้องของคุณวางมือเพื่อให้ฝ่ามือวางบนพื้นเหนือระดับเอว ตอนนี้ยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกันแล้วพยายามดันพื้นด้วยมือของคุณ ทำซ้ำ 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
5. นั่งบนพื้นให้หลังตรง ลุกขึ้นบนแขนและขาของคุณ ตอนนี้ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน รักษาสมดุลของคุณ เปลี่ยนข้าง. ทำซ้ำ 5 ครั้ง
6. คุกเข่าและมือ สะโพกและหลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน ทำ 5 วิดพื้น

ปิดท้ายด้วยการเดินเขย่งเท้าและหมี (ที่ด้านนอกของเท้า) และพักฟื้นลมหายใจ แบบฝึกหัดที่เสนอเพื่อแก้ไขท่าทางในเด็กต้องมีสมาธิ ความสม่ำเสมอ และความสม่ำเสมอ เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่สามารถจัดการกับความผิดปกติของสุขภาพหลังและกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การกระจายโหลด

คอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดของนักกายกรรมบำบัดและการป้องกันความโค้งของกระดูกสันหลังควรคำนึงถึงอายุความสามารถทางกายภาพของเด็กและสภาพของเขาด้วย หากเขาเป็นหวัดหรือกำลังประสบกับช่วงเวลาของการกำเริบของโรคเรื้อรัง การฝึกควรมีความเข้มข้นน้อยที่สุดหรือยกเลิกโดยสิ้นเชิง เพื่อให้เด็กมีส่วนร่วมในการรักษาหรือพลศึกษาเชิงป้องกันอย่างมีความสุข ชั้นเรียนจะต้องสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายระยะสั้นและความเข้มต่ำเหมาะสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี: เด็กก่อนวัยเรียนไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมาก พวกเขาเหนื่อยอย่างรวดเร็วเนื่องจากระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ยังไม่ก่อตัวเต็มที่ เพื่อสร้างรูปร่างที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 15 นาที 2 ชุด โดยเฉพาะในตอนเช้าหรือตอนบ่าย กิจกรรมยามเย็นสามารถปลุกเร้าเด็กและเขาจะนอนหลับยาก

เด็กนักเรียนควรเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกตามสัดส่วนอายุและพัฒนาการทางร่างกาย

แบบฝึกหัดสำหรับเด็กที่มีท่าทางบกพร่องช่วยขจัดข้อบกพร่องในระยะเวลาอันสั้นขึ้นอยู่กับชั้นเรียนปกติ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มต่อสู้กับความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ไปพบแพทย์: มีเพียงเขาเท่านั้นที่สามารถกำหนดระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดได้ โดยคำนึงถึงอายุของลูกของคุณ

ขอแสดงความนับถือ ท่านสุภาพสตรีและสุภาพบุรุษ! วันนี้เรากำลังรอโน้ตแปลก ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเราและเราจะพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อท่าทาง หลังจากอ่าน คุณจะได้เรียนรู้ว่าท่าทางคืออะไร เหตุใดกระดูกสันหลังจึงเกิดขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่ต้องทำเพื่อแก้ไข

ทำใจให้สบายเรากำลังจะเริ่ม

ท่าออกกำลังกายและกระดูกสันหลัง

พูดตามตรงฉันคิดอยู่นานว่าจะเขียนบทความเกี่ยวกับหัวข้อนี้หรือไม่ อย่างไรก็ตาม ทันทีที่ความคิดที่เกียจคร้านและไม่ดีเริ่มมาเยี่ยมฉัน ผู้อ่านโครงการก็เริ่มเขียนจดหมายถึงจดหมายว่า คงจะดีถ้าเห็นบทความที่มีลักษณะทั่วไปไม่สูบฉีด แต่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย หัวข้อต่อไปนี้ได้รับการแนะนำเป็นตัวอย่าง - แบบฝึกหัดสำหรับท่าทาง ในสำนักงานและที่บ้านด้วยดัมเบลล์ คอมเพล็กซ์ง่ายๆ สำหรับผู้หญิง ฯลฯ และ tyry-pyry ฉันคิดว่า แต่เป็นความจริง ในทางปฏิบัติไม่มีข้อมูลดังกล่าวในหน้าของโครงการ และตั้งแต่ เนื่องจากฉันพยายามฟังความปรารถนาและความปรารถนาของคุณเสมอ ฉันจึงตัดสินใจเขียนบันทึกการทดลองทั่วไปเกี่ยวกับการปรับปรุงท่าทางและการฝึกท่าทาง เกิดอะไรขึ้นตอนนี้เราจะหา

บันทึก:

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

ท่าทางคืออะไร

ตั้งแต่อายุยังน้อยพ่อแม่บอกเรา - อย่าก้มตัวนั่งอย่างถูกต้องรักษาท่าทางของคุณ แต่มันคืออะไร? ลองคิดออก

ท่าทาง - ในความหมายทางสรีรวิทยาของคำ นี่คือท่าของความสัมพันธ์ระหว่างโครงกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่น ๆ ซึ่งจัดอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง (ยืน นั่ง นอน)ต่อต้านแรงโน้มถ่วง ท่าทางจะผูกติดอยู่กับกระดูกสันหลัง (สภาพของมัน) และในแง่ของกายวิภาคศาสตร์หลังมี 3 ดัดตามธรรมชาติ:

• เกี่ยวกับคอ;
• หน้าอก;
• เอว

เมื่อบุคคลมีอิริยาบถที่ถูกต้อง เส้นโค้งทั้งสามจะชัดเจน

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วย 8 ข้อต่อแบริ่งหลัก - ไหล่ (ไหล่) สะโพก (สะโพก) เข่า (เข่า) และข้อเท้า (ข้อเท้า) ทั้งหมดนี้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเมื่อจัดแนวในแนวนอนและแนวตั้ง นั่นเป็นเพียงในกรณีนี้และมีที่สำหรับท่าทาง เมื่อปมที่เชื่อมต่อเหล่านี้ "เบ้" บุคคลนั้นจะมีความโค้งและรวมถึง เพื่อให้ชัดเจนขึ้นว่าอะไรคือความเสี่ยง ให้เปรียบเทียบภาพทั้งสอง

ความโค้ง (ไม่ตรง) ของข้อต่อแบริ่ง ...

ท่าที่ถูกต้อง...

“ในโลก” มีการจำแนกประเภทต่อไปนี้ตามประเภทของท่าทางและความโค้งของกระดูกสันหลัง และข้อมูลเหล่านี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักและรวบรวมโปรแกรมการฝึก

บันทึก:

ความโค้งของกระดูกสันหลังระดับหนึ่งเริ่มก่อตัวในทารกแล้วในครรภ์และเขามาถึงพื้นผิวแล้วด้วยความเบี่ยงเบนบางอย่าง นี่เป็นเพราะตำแหน่งเดิมในรูปของลูกบอล

ประโยชน์ของท่าทางที่ดี

ความตรงของอิริยาบถมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอๆ กับโภชนาการ การออกกำลังกาย และการนอนหลับที่ดี อันที่จริง ท่าทางที่ไม่ดีเป็นผลมาจากนิสัยที่ไม่ดีเรื้อรัง (รวมถึงวิธีการทำงานประจำวันของเราด้วย). เมื่อบุคคลทำการกระทำซ้ำ ๆ หรืออยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานร่างกายจะเริ่มชดเชยกิจกรรมดังกล่าว ทำให้ร่างกายส่วนอื่นเสียสมดุล (บิดเบี้ยว) ท่าทางมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของบุคคลและประสิทธิภาพของร่างกายของเขา

ท่าทางที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ - รักษาตำแหน่งที่เหมาะสมของกระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกายตามที่ธรรมชาติต้องการ - เช่น ด้วยประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อผลผลิตและชีวิตของมนุษย์ ท่าที่ถูกต้องมักเรียกว่าการจัดตำแหน่งที่เป็นกลาง ซึ่งหมายถึงเมื่อน้ำหนักของร่างกายได้รับการสนับสนุนจากโครงกระดูกเป็นหลักมากกว่ากล้ามเนื้อ

ท่าทางที่ดีให้ประโยชน์แก่เจ้าของดังต่อไปนี้:

• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• การเก็บรักษากระดูกและข้อต่อและการสึกหรอที่ลดลง
• การทำงานของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น - ใช้พลังงานน้อยลงสำหรับการดำเนินการ
• ป้องกันความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร
• การเชื่อมต่อทางประสาทที่ดีขึ้น (การนำช่องสัญญาณที่ดีที่สุด);
• ลดความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อและปวดหลังส่วนล่างและคอ
• ความจุปอดมากขึ้น - เพิ่มความแน่นของหน้าอกด้วยอากาศ
• ท่าทางหยิ่งทะนงและดูมั่นใจ
• การเลือกที่ตัดกับภูมิหลังของผู้อื่น
• ดึงดูดสายตาที่ยอดเยี่ยม
• หน้าอกที่งดงามยิ่งขึ้น (ผู้หญิง);
• สัดส่วนที่สมมาตรของรูปร่างและรูปร่างที่สวยงามยิ่งขึ้น

โดยทั่วไป กระดูกสันหลังเป็นรากฐานและโครงร่างของบุคคล และสถานะของอวัยวะภายในขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของเขา กระดูกแต่ละชิ้นมีหน้าที่รับผิดชอบอวัยวะของตัวเอง ภาพทั่วไปของการเชื่อมต่อมีดังนี้

อะไรมีส่วนทำให้เกิดความโค้งของกระดูกสันหลังและจะรับมืออย่างไร?

สาเหตุหลักของท่าทางที่ไม่ดีคือกล้ามเนื้ออ่อนแรงในกล้ามเนื้อแกนกลางและหลัง กล้ามเนื้อไม่สามารถรักษาความตึงเครียดได้เป็นเวลานาน พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการเสริมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายท่าง่าย ๆ จะช่วยในเรื่องนี้ซึ่งเราจะพูดถึงต่อไป

นอกจากนี้ ปัจจัยที่ทำให้เกิดความสับสน ได้แก่

• กรรมพันธุ์;
• น้ำหนักเกิน;
• ตั้งครรภ์ (ทารกในครรภ์ดึงไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง);
• สวมรองเท้าที่มีส้นสูง

เพื่อให้ได้ท่าทางที่สม่ำเสมอและยืดตำแหน่งปัจจุบันของคุณ คุณจะต้อง ไข่ดิบ 2 ฟอง 1 ช้อน:

• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ดี
• การเคลื่อนไหวบางส่วนในข้อต่อ;
• กล้ามเนื้อทรงตัวแข็งแรง (กล้ามเนื้อโทนิคที่สร้างท่าทางของบุคคลและรับผิดชอบตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายในอวกาศ);
• ความสมดุลของกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง
• การรับรู้อย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับท่าทางของตนเองและการควบคุม

ตอนนี้เรามาดูกันว่าอะไรมีส่วนทำให้เกิดความโค้งของกระดูกสันหลังในระดับครัวเรือน โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นนิสัยที่ผิดของเราและวิธีที่เราดำเนินการในครัวเรือนเป็นประจำ (รวมทั้งการถ่ายน้ำหนัก). บ่อยครั้งในโรงยิม ผู้คนลากตุ้มน้ำหนักจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งอย่างไม่ถูกต้อง น้ำหนักทั้งหมดตกลงบนหลังที่โค้งมน แน่นอนว่าคุณเองเมื่อถือดัมเบลล์หนัก ๆ ให้เอาขาตรงจากพื้น - ไม่ควรทำ

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงปัญหากระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทางของคุณ อย่าลืม (พิมพ์และตัดดีกว่า)บันทึกช่วยจำต่อไปนี้และปฏิบัติตามคำแนะนำเสมอ

ปัจจัยลบอีกประการหนึ่งของความโค้งคือพฤติกรรมการนั่งทำงานที่ไม่เหมาะสม (รวมถึงพีซี) และตั้งแต่ หลายคนทำงานกับกิจกรรมที่เคลื่อนไหวไม่ได้ กล่าวคือ การนั่งบนเก้าอี้ ไม่น่าแปลกใจเลยที่พนักงานออฟฟิศ โปรแกรมเมอร์ และเด็กนักเรียนจะได้รับอิริยาบถที่แย่ที่สุด

สำหรับวัยรุ่นและกิจกรรมของนักเรียน นี่เป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อพยุงหลังของพวกเขายังคงอ่อนแอมาก / ไม่ก่อตัว ดังนั้นกระดูกสันหลังจึงบิดเบี้ยวจากการเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยจากการนั่งที่ถูกต้องที่โต๊ะ ร่วมกับความจริงที่ว่าไม่มีใครอยู่เบื้องหลัง pewple (ครู ผู้ปกครอง)ไม่เป็นไปตามที่เรามีอยู่ คือ กระดูกสันหลังคดต่างๆ ลอร์ดโอซิส และไคโฟซิส

เพื่อแนะนำตัวคุณเองและลูกของคุณบนเส้นทางของการ "ยืดกระดูกสันหลัง" ให้จำคำเตือนต่อไปนี้และทำตามคำแนะนำของพวกเขา

สำหรับการรวบรวมคอมพิวเตอร์ กฎการลงจอดมีดังนี้ (คลิกได้)

เก้าอี้ที่บุคคลนั้นนั่งมีส่วนร่วมอย่างมากในตำแหน่งที่ถูกต้องของด้านหลัง บ่อยครั้งที่ผู้คนเลือกเก้าอี้ตัวนี้ (เช่น สำหรับพีซี)ขึ้นอยู่กับความสวยงามและความเหมาะสมของการตกแต่งภายใน ไม่ใช่ลักษณะตามหลักสรีรศาสตร์และออร์โธปิดิกส์ รายการตรวจสอบต่อไปนี้จะช่วยคุณเลือกเก้าอี้ที่เหมาะสม

อันที่จริงเราจบทฤษฏีแล้วไปต่อที่ ...

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

พูดตามตรงฉันสามารถนำสิ่งของมากมาย :) แบบฝึกหัดสำหรับท่าทาง แต่แทบจะไม่เสร็จเพราะคุณเองรู้ว่าคน ๆ หนึ่งเป็นสัตว์ที่ขี้เกียจและไม่ชอบที่จะใช้เวลามากในการพาเขา คนที่รักกลายเป็นรูปร่าง ดังนั้นเราจะวิเคราะห์เฉพาะแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่ 1 สะพาน

นอนหงายวางมือตามร่างกาย งอขาของคุณที่หัวเข่าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณ (จุดอ้างอิง - หลังศีรษะ ข้อศอก และเท้า). ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ PI สมบูรณ์ 2 เข้าใกล้ 12-15 การทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 2 สะพานขั้นสูง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับข้อแรก มีเพียงสองจุดอ้างอิงเท่านั้น - ด้านหลังศีรษะและเท้า และกระดูกเชิงกรานต้องยกให้สูงที่สุด สมบูรณ์ 2 เข้าใกล้ 8-10 การทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 3 เรือ

นอนหงายและวางเท้าไว้ใต้พยุง (ผนัง โซฟา แบตเตอรี่)จับมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกลำตัวส่วนบนให้สูงที่สุด รอต่อไป 3-5 วินาทีที่จุดบนสุด กลับไปที่ IP สมบูรณ์ 2 เข้าใกล้ 20 ครั้งหนึ่ง.

แบบฝึกหัดที่ 4 วางเทียน

การออกกำลังกายจะต้องมีความยืดหยุ่นและทักษะกายกรรมจากคุณ นอนหงายบนพื้นเหยียดขาเหยียดแขนไปตามลำตัว ค่อยๆยกขาขึ้น (จับมือรอบเอว)ในขณะที่รักษาสมดุล แก้ไขท่าเทียนเป็นเวลา 10 วินาที กลับไปที่ IP สมบูรณ์ 3 ชุด 10 ซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 5 ริบก้า

นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังแล้วพันรอบส่วนล่างของขาส่วนล่าง แกว่งไปมาช้าๆ กลิ้งจากเข่าถึงหน้าอก

ในเวอร์ชันรูปภาพ การผสมผสานของ 5 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงท่าทางมีลักษณะดังนี้:

นอกจากแบบฝึกหัดที่นำเสนอแล้ว ที่บ้านคุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้ได้อย่างง่ายดาย:

เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกวงจรเช่น รถจักรทีละคนโดยไม่มีส่วนที่เหลือ จำนวนรอบจาก 2-3 , จำนวนซ้ำ 8-10 . ถ้ากล้ามเนื้อหลังอ่อนก็ออกกำลังกายได้ 4 แบบฝึกหัดวงกลม (แทน 8 ) .

ตอนนี้คุณก็รู้วิธีเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังและตั้งท่าที่ภาคภูมิใจและตรงไปตรงมาแล้ว

Afterword

วันนี้เราจัดการกับปัญหาการปรับปรุงคุณภาพชีวิตวิเคราะห์แบบฝึกหัดสำหรับท่าทาง บทความที่ไม่ใช่เหล็กดังกล่าวจะปรากฏเป็นระยะในโครงการเพื่อทำให้ตาและหูของผู้ที่ทุกข์ทรมานที่อยู่ห่างไกลจากการเพาะกายและฟิตเนส แต่ผู้ที่ต้องการรักษารูปร่าง

นั่นคือทั้งหมดสำหรับตอนนี้ โค้งคำนับ แล้วพบกันเร็ว ๆ นี้!

ป.ล.คุณประสบปัญหาการทรงตัวหรือไม่?

ป.ล.โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

ท่าทางตรงเป็นพื้นฐานของรูปร่างที่สวยงามและเพรียวบาง เมื่อคนงอน รูปร่างของเขาดูน่าเกลียด คนที่มีอิริยาบถที่ถูกต้องจะดูสูงขึ้น ดูผอมลง เพรียวขึ้น มั่นใจมากขึ้น

สุขภาพดีกลับ

กฎหลักของการแบนหลังคือการรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังให้ได้มากที่สุด ท่าทางที่ดีหมายถึงตำแหน่งสัมพัทธ์ที่ดีที่สุดของทุกส่วนของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตค่าเฉลี่ยสีทองที่นี่ แน่นอนว่าการงอตัวนั้นเป็นอันตราย แต่ก็ไม่คุ้มที่จะรักษาหลังให้ตรงเกินไป ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังต้องรับแรงกดเกือบเท่าๆ กัน ท่าทางไม่ดีจะกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็ว เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้นำไปสู่การยืดหรือหดของกล้ามเนื้อและเอ็นของหลังเรื้อรัง เป็นผลให้ท่าทางที่ไม่ประสบความสำเร็จได้รับการแก้ไขและยากมากขึ้นที่จะแก้ไขกลับคดเคี้ยวจะเกิดขึ้น

คำว่า "scoliosis" นั้นคุ้นเคยกับทุกคนมากจนหลายคนเมื่อพิจารณาว่ามีอยู่ในเด็กไม่ทำอะไรเลย อย่างดีที่สุด พวกเขาจำกัดความคิดเห็นที่หายากเกี่ยวกับท่าทางของเขาในขณะที่ทำงานที่โรงเรียนหรือนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ของวัยรุ่น อันที่จริง scoliosis มักจะนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงที่ส่งผลกระทบไม่เพียง แต่กระดูกสันหลัง แต่ยังรวมถึงอวัยวะภายในทั้งหมด

กระดูกสันหลังคด

คำว่า "scoliosis" มาจากภาษากรีก - "ความโค้ง" และโรคนี้มีลักษณะเฉพาะด้วยความโค้งของกระดูกสันหลังไปทางขวาหรือซ้าย ในกรณีนี้กระดูกสันหลังหมุนหน้าอกผิดรูปและต่อมาการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาไม่ทางใดก็ทางหนึ่งส่งผลกระทบต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด ในกรณีขั้นสูง มันไม่เพียงนำไปสู่ท่าทางในรูปแบบของหลังโค้ง แต่ยังรวมถึงความผิดปกติของอวัยวะภายในและบางครั้งถึงไขสันหลัง

สาเหตุของ scoliosis

ในกรณีส่วนใหญ่ scoliosis เกิดจากความผิดปกติของการเผาผลาญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งเป็นเนื้อเยื่อกระดูกด้วย แผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังจะค่อยๆเลื่อนไปด้านข้างและแผ่นที่อยู่ด้านบนจะเอียง การทำงานของกล้ามเนื้อและเอ็นที่เชื่อมต่อกันจะไม่สมมาตร และในกระบวนการของการเจริญเติบโตของร่างกาย นำไปสู่การบิดของกระดูก

เนื่องจากกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนโดยกล้ามเนื้อและเอ็น สาเหตุของการพัฒนาความผิดปกติของกระดูกสันหลังอาจเป็นจุดอ่อนของอุปกรณ์กล้ามเนื้อ การได้รับตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานในชั้นเรียนที่โรงเรียน ที่คอมพิวเตอร์หรือทีวี ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะกระชับ เพิ่มขนาด และแก้ไขในตำแหน่งที่ผิดปกติ

สัญญาณของท่าทางที่ไม่ดี:

• ความสูงของไหล่ต่างกัน
• มุมล่างของกระดูกสะบักด้านหนึ่งสูงกว่ามุมของกระดูกสะบักอีกด้านหนึ่ง
• แขนที่ลดลงเป็นรูปสามเหลี่ยมที่มีเส้นด้านข้างของเอวซึ่งจะไม่สมมาตรกับ scoliosis โดยที่หลังแบนจะเหมือนกัน

หากเด็กมีอาการเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง คุณควรติดต่อศัลยแพทย์กระดูกหรือกุมารแพทย์เพื่อชี้แจงการวินิจฉัย

ควรดูแลท่าทางของเด็กเมื่ออายุเท่าไหร่?

ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าตั้งแต่แรกเกิดของทารกจำเป็นต้องดูแลให้ทารกมีท่าทางที่สม่ำเสมอ

ในขณะที่เด็กอายุ 2-4 ขวบก็เพียงพอสำหรับเขาที่จะเป็นมือถือและผู้ปกครองจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. เตียงของทารกควรแน่นพอสมควรเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังจากการโค้งงอ ในปีแรกของชีวิต หมอนควรมีขนาดเล็ก อาจใช้ผ้าขนหนูพับหลายครั้งแทนได้
2. ท่านอนที่ดีที่สุดคือนอนหงาย
3. สิ่งสำคัญคือต้องวางทารกไว้บนท้องในเวลาที่เหมาะสม
4. เมื่ออุ้มทารกในท่าตั้งตรง จะต้องจับที่ด้านหลัง
5. หากทารกพยายามลุกขึ้นนั่ง อย่าวางหมอนไว้ใกล้ตัว เพราะการงอตัวจะเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลังที่บอบบาง
6. สังเกตท่าทางของเขาอย่าปล่อยให้เขานั่งเป็นเวลานานในท่าเดียว
7. โต๊ะและเก้าอี้ต้องสอดคล้องกับความสูงและอายุของเด็ก เขาต้องนั่งเพื่อให้เข่าของเขางอเป็นมุมฉากและพื้นรองเท้าวางอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ ความสูงของโต๊ะควรเป็นแบบที่เมื่อนั่งที่โต๊ะ แขนจะงอเป็นมุมฉาก
8. สำหรับเด็กนักเรียน จำเป็นต้องซื้อเป้สะพายหลังเพื่อสะพายไหล่ ไม่ใช่สะพายข้างเดียว เพื่อให้สัมภาระกระจายตัว ไหล่และหลังอยู่ในแนวเดียวกัน ทำให้ได้ท่าทางที่สม่ำเสมอ

ประเภทของการเสียรูปของท่าทาง

ด้วยท่าทางที่บกพร่องสามารถสังเกตการเสียรูปของหลักได้:

• lordosis ปากมดลูก;
• lordosis เอว;
• kyphosis ทรวงอก

หากอิริยาบถไม่ดีเกิดจากการไม่ออกกำลังกาย เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือดูทีวีหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อหลังจะอ่อนแรงลง ซึ่งจะทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมได้

ในกรณีนี้ท่าประเภทต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

1. งอน. ในกรณีนี้ kyphosis ของทรวงอกเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของโคก มีการลดลงของไหล่ถึงหน้าอก, ระดับความสูงของสะบัก.
2. นอกจากนี้ท่าทางประเภทนี้เรียกว่ายืดตัว ในกรณีนี้ส่วนโค้งทั้งหมดของกระดูกสันหลังจะอยู่ในแนวเดียวกัน กระดูกเชิงกรานยื่นออกมาข้างหน้า
3. หลังกลมเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับหลังแบนเมื่อมีการเพิ่มขึ้นของ kyphosis ของทรวงอก มันคล้ายกับส่วนโค้ง แขนของชายคนนั้นห้อยลง หัวของเขายื่นออกมาข้างหน้า

อะไรจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีได้?

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกลมกลืนกันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาท่าทางตรงและปกป้องข้อต่อ ท่าทางที่ไม่ดีและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอทำให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพมากขึ้นทุกปี จำเป็นต้องออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 45 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมถึงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้อยู่ในท่าที่สม่ำเสมอ ประโยชน์อย่างยิ่งคือกิจกรรมต่างๆ เช่น พิลาทิส โยคะ และการเต้นรำ:

• พิลาทิส. การเคลื่อนไหวที่แม่นยำและควบคุมได้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกน ปรับปรุงการประสานงานและปรับสมดุลของกล้ามเนื้อ
• โยคะ. การยืดเหยียดอย่างนุ่มนวลของโยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น อาสนะเป็นการฝึกโยคะแบบพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทีละน้อย ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณเลือด ความยืดหยุ่น และน้ำเสียง
• เต้น. ปรับปรุงท่าทาง ความสมดุล และการประสานงานของการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและปรับปรุงท่าทาง

แบบฝึกหัดสำหรับท่าตรงเหล่านี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพของส่วนหลังและอวัยวะภายในอย่างมีนัยสำคัญ

ทางเลือกของเครื่องจำลอง

เพื่อป้องกันปัญหาหลัง การกำจัดข้อบกพร่องของท่าทางในระยะเริ่มต้นของโรค เครื่องจำลองกระดูกสันหลังส่วนต้นที่บ้านมีประโยชน์ มีตัวเลือกมากมายในร้านค้าพิเศษ ซึ่งแบ่งตามอัตภาพเป็น:

• การออกแบบทีบาร์
• บล็อก;
• ม้านั่งสำหรับขยาย;
• "หลังค่อม".

การเลือกเครื่องจำลองกระดูกสันหลังขึ้นอยู่กับระดับและประเภทของความผิดปกติของท่าทาง ตัวอย่างเช่น “หลังค่อม” เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับเด็กวัยเรียน ช่วยรักษาท่าทางที่ดีต่อสุขภาพขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ รองรับกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังและส่วนคอให้อยู่ในสภาพดี และเสริมสร้างกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัย เนื่องจากมีประโยชน์อันประเมินค่ามิได้สำหรับทั้งร่างกาย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ รักษาความแข็งแรงของกระดูก ปรับปรุงท่าทางและการประสานงานของการเคลื่อนไหว

ท่าทางไม่ได้เป็นเพียงความน่าดึงดูดใจภายนอกของบุคคลเท่านั้น แต่ยังเป็นการทำงานปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายด้วย

คนรุ่นใหม่และผู้ใหญ่หลายๆ คนมักใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เพื่อการศึกษาและทำงาน

เป็นผลให้หลายคนมีท่าทางที่ไม่ดีที่ต้องการการปรับปรุง

ท่าทางไม่ดีนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆเช่น ปวดหัวและตึงเครียด หายใจตื้น ปวดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน และเดือยของกระดูก การรักษาท่าทางที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ

นอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพต่าง ๆ อำนวยความสะดวกในการหายใจ กระตุ้นกิจกรรมทางจิต และนำไปสู่สมาธิที่ดีขึ้น

ท่าทางที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้หลังตรง แต่ยังรักษาส่วนโค้ง S ตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง

สำหรับท่าที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากระบบกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกมาอย่างดีจะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังให้ตรงและป้องกันอาการปวดหลัง

และที่สำคัญ แข็งแรง กล้ามเนื้อยืดหยุ่นช่วยรักษาการจัดเรียงของอวัยวะภายในให้เป็นปกติและด้วยเหตุนี้การทำงานที่ดีต่อสุขภาพของพวกเขาเมื่อเวลาผ่านไป

สัญญาณของท่าที่ถูกต้อง

1. ตามหลักการแล้ว หมายความว่าขณะนั่ง คุณควรเอนหลังตรง หน้าอกที่ยื่นออกมาเล็กน้อย และท้องคว่ำ ในเวลาเดียวกัน คุณควรนั่งเพื่อไม่ให้รู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ

2. การยืนควรยืดไหล่ให้ตรงและผ่อนคลาย นิ้วเท้าควรกางเป็นมุม 45-50 องศาซึ่งกันและกัน

ความโค้งของกระดูกสันหลังควรเป็นรูปตัว S.

3. นอกจากนี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องหัวและลำตัวจะอยู่ในแนวตั้งเดียวกันความโล่งใจของคอนั้นสมมาตรทั้งสองด้านใบไหล่ไม่ควรยื่นออกมา

ความผิดปกติของระนาบหน้าผาก

กระดูกสันหลังคด- ความผิดปกติทั่วไป ท่าทางในระนาบหน้าผาก - ท่าที่ไม่สมมาตรเมื่อไม่มีความสมมาตรระหว่างครึ่งขวาและซ้ายของร่างกาย

ในกรณีนี้ กระดูกสันหลังเป็นส่วนโค้งที่มียอดหันไปทางขวาหรือทางซ้าย และ "สามเหลี่ยมเอว" - ช่องว่างระหว่างข้อต่อข้อศอกของแขนห้อยกับเอว - แตกต่างกันเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่า ไหล่และสะบักลดลง

มาตรการแก้ไขและปรับปรุงท่าทาง

การกำจัดข้อบกพร่องของท่าทางควรดำเนินการไม่เพียง แต่ในรูปแบบที่ซับซ้อน แต่ยังรวมถึงการละเมิดส่วนบุคคลด้วย

ความซับซ้อนของมาตรการเพื่อขจัดข้อบกพร่องของท่าทางรวมถึง:

ก) นอนบนเตียงแข็ง
b) การแก้ไขรองเท้าที่ถูกต้องและแม่นยำซึ่งประการแรกช่วยลดความสั้นของขาข้างหนึ่ง (ขาที่มีความยาวต่างกันเป็นปรากฏการณ์ที่แพร่หลายมาก) ประการที่สอง มันนำไปสู่การจัดตำแหน่งของความผิดปกติของท่าในบริเวณอุ้งเชิงกราน; ประการที่สาม มันชดเชยข้อบกพร่องของเท้า - เท้าแบนและตีนปุก (ถ้ามี)
ค) การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องรวมถึงการเดินไปทำงาน เดิน ออกกำลังกาย ฯลฯ
ง) ละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี เช่น ยืนขาเดียว ตำแหน่งร่างกายที่ไม่เหมาะสมขณะนั่ง (ที่โต๊ะและโต๊ะทำงาน ที่บ้านและในห้องสมุด)
จ) ควบคุมน้ำหนักกระดูกสันหลังที่ถูกต้องและสม่ำเสมอเมื่อใส่เป้สะพายหลัง กระเป๋า และกระเป๋าเอกสาร

แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงท่าทางที่ถูกต้อง

การออกกำลังกาย #1

เข่าไม่งอ เอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขาของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัด #2

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกแขนข้างหนึ่ง (เช่น ซ้าย) ไปข้างหน้า และขาอีกข้าง (ขวา) ไปข้างหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ลดแขนและขาแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง 10 ซ้ำในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัด #3

วางมือบนต้นขาของขาท่อนล่างแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัด #4

ผ่อนคลายท้องแล้วดึงไปข้างหน้า อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นดึงท้องเข้าไปแล้วงอหลังตามภาพด้านบน ยังดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที 3 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัด #5

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย 3 ชุด 10 ครั้ง (คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกาย)

แบบฝึกหัด #6

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกดคางไปที่หน้าอก เหยียดแขนไปข้างหน้าและงอร่างกายส่วนบน เอียงศีรษะไปข้างหน้าจนไหล่หลุดจากพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที ไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นโดยการวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดที่ 7

นอนคว่ำหน้าและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 นาที ถ้ามันยากสำหรับคุณก็ให้วางหมอนไว้ใต้ท้องของคุณ ถ้ามันกลายเป็นเรื่องง่ายก็ออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้งอหลังแล้ววางมือไว้ข้างหน้าคุณโดยงอข้อศอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นลดหน้าท้องของคุณเป็นเวลา 1 นาที หลังจากนั้นให้เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาไปข้างหลังแล้วยกขึ้น โน้มตัวเหนือเรือ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาทีและผ่อนคลาย ทำซ้ำขั้นตอนสุดท้าย 10 ครั้งสำหรับ 4 ชุด (พักระหว่างแต่ละ 1-3 นาที) สิ่งสำคัญคือคุณไม่รู้สึกเจ็บที่ขา ดังนั้นคุณจึงทำทุกอย่างถูกต้อง เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง ควรทำแบบฝึกหัดนี้วันละหลายครั้ง

แบบฝึกหัด #8

ใช้มือพยุงร่างกาย ดึงสะโพกออกจากพื้นแล้วยกขึ้น ค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้น เปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป นำเวลาในตำแหน่งบนเป็น 1 นาที