ส่วนนอกของการออกกำลังกายเพาะกายต้นขา วิธีปั๊มศีรษะด้านนอกของลูกหนู: ออกกำลังกายสั้น ๆ หมอบยกน้ำหนัก

ไม่น่าแปลกใจที่มักจะมีไขมันสะสมอยู่ที่ต้นขา การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกจะช่วยจัดการกับปัญหานี้ได้ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิม ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ผลจะมาใน 4-5 สัปดาห์

คอมเพล็กซ์พื้นฐาน

จะปั๊มสะโพกและกำจัด "หู" ได้อย่างไร? คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน พวกเขาจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้นและทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีรูปร่างที่สวยงาม ควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานในตอนเช้า การออกกำลังกายควรรวมถึง:

1. 1. ยกและลักพาตัวสะโพก
2. 2. แกว่งขาของคุณ
3. 3. ยกขา
4. 4. การเคลื่อนไหวของสะโพก
5. 5. การยืดขา

ในการทำแบบฝึกหัดที่ 1 คุณต้องนอนตะแคง งอแขนของคุณไว้ใต้ข้อศอกแล้วพิง ยื่นมืออีกข้างไปข้างหน้า งอเข่าของคุณในมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาของคุณให้สูงที่สุด ลองกดค้างไว้ 2 วินาที ลดระดับลงเมื่อคุณหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนกว่านั้นคือการเอาขาทำงานกลับคืนมา การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกต้นขาด้านนอก

เมื่อยกและดึงสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกัน

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายหมายเลข 2 - นอนหงาย วางมือของคุณไว้ใต้ก้นของคุณ ขณะหายใจออก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วลดระดับลงขณะหายใจเข้า หากต้องการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหน้า ขาทำงานต้องอยู่ในแนวราบ เมื่อเวลาผ่านไป การชิงช้าอาจทำได้ยากขึ้น ในขณะที่เพิ่มแอมพลิจูด เมื่อทำการชิงช้าอย่าพยายามช่วยตัวเองด้วยการโก่งตัวในบริเวณทรวงอก

แบบฝึกหัดที่ 3: นอนตะแคงและพิงข้อศอก ยกขาทำงานขึ้นแล้วโอบรอบข้อเท้า ขณะหายใจออก ยกขาอีกข้างขึ้น พื้นผิวด้านนอกของต้นขาจะทำงานได้หากคุณดึงตัวเองขณะยกขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขาคือการยกสะโพกขณะนอนหงาย กางแขนไปตามลำตัว กางขาให้กว้างที่สุดแล้วงอเข่าเล็กน้อย พยายามยกขาขึ้นและยกสะโพกขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน ควรดึงนิ้วเท้าขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นในบริเวณเอว พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อหลังและคอ

หากต้องการทำแบบฝึกหัดที่ 4 ให้อยู่ในท่าเดิม ไขว้ขาที่ข้อเท้าแล้วงอเข่าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นจากพื้น

การออกกำลังกายหมายเลข 5 ดำเนินการในท่าหงาย กางขาให้กว้างที่สุด ใช้ข้อเท้าของคุณแล้วพยายามลดขาลงกับพื้น อย่ากระตุกและเคลื่อนไหวกะทันหัน มิฉะนั้น คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายนี้ควรทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 20-25 ครั้ง

วิธีกำจัดไขมัน?

การกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากต้นขาด้านนอกจะช่วยยกขาขึ้นจากตำแหน่งสี่ขา พยายามยกแขนขาส่วนล่างเป็นมุมฉากให้สูงที่สุด ทันทีที่คุณรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ให้ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายต่อได้ จำนวนการทำซ้ำควรเป็น 25-30 ครั้งสำหรับต้นขาแต่ละข้าง

นอนตะแคงและวางข้อศอกบนพื้น ในขณะที่คุณยกขาขึ้น พยายามทำให้กล้ามเนื้อตึง พลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ไม่เพียงแต่จะบริหารกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้นยืน โยนสะโพกข้างหนึ่งไปข้างหน้า ทำหมอบและพยายามลงไปให้ลึกที่สุดเพื่อให้เข่าแตะพื้น

ต้นขาด้านนอกและด้านในออกกำลังกายได้ดีระหว่างนั่งยองๆ จากท่ายืน หายใจเข้า หมอบลงจนต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับพื้น เท้าระหว่างหมอบควรกว้างเท่าไหล่โดยแยกนิ้วเท้าออกเล็กน้อย ถ้ามันง่ายเกินไป คุณสามารถถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือได้

หมอบด้วยการลักพาตัวจะช่วยกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่สะโพก ในการทำเช่นนี้ที่ด้านล่างของหมอบกับดัมเบลล์ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วพาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้างในขณะที่คุณยก พยายามออกกำลังกายอย่างช้าๆและไม่เหวี่ยง

กล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขาทำงานได้ดีและเผาผลาญไขมันเมื่อวิ่งเข้าที่ เวลาวิ่งอย่าเคาะเท้าแรงๆ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 2-3 นาที

นอนราบกับพื้นและพิงข้อศอกของคุณ งอขาท่อนบนของคุณแล้ววางลงบนพื้นตรงหน้าคุณ อีกอันต้องอยู่ตรง ยกขาท่อนล่างของคุณให้สูงที่สุด ที่จุดสูงสุด ให้ตรึงตำแหน่งไว้หลายวินาที หากการออกกำลังกายนั้นยากในตอนแรกก็สามารถทำได้โดยงอขาบนเป็นมุมกว้าง

ซ้อมบอล

หาก "หู" เล็ก ๆ ปรากฏที่สะโพกคุณก็ไม่ควรอารมณ์เสีย กล้ามเนื้อของขานั้นอ่อนนุ่มที่สุด และด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณทั้งคู่สามารถฟื้นฟูขาของคุณให้กลับมาสวยดังเดิมและสูญเสียเซนติเมตรส่วนเกินในเส้นรอบวง คุณสามารถออกกำลังกายที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือที่บ้าน วันนี้คลาส fitball เป็นที่นิยม

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ fitball แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกเท้าของขาทำงานขึ้นเหนือพื้นที่ความสูง 15-20 ซม. จากนั้นค่อยๆงอเข่าอีกข้างหนึ่งและหมอบจนก้นสัมผัสลูกบอล เพื่อป้องกันไม่ให้ fitball ลื่นไถลตามน้ำหนักตัว คุณสามารถวางไว้ที่มุมห้องได้

ทำแบบฝึกหัดควร 7-10 ครั้งในแต่ละขา เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ หากต้องการทำ squats ให้ซับซ้อน คุณสามารถยกแขนขาขึ้นสูง 20-30 ซม. หรือใช้ fitball ที่เล็กกว่า คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในการชั่งน้ำหนักได้ เป้าหมายสูงสุดคือการทำ squats ลึก ๆ โดยไม่มีลูกบอลที่ขาข้างเดียว

ตีกลับลูกบอลกับผนัง คุณสามารถสัมผัส fitball ได้เพียง 2 จุดเท่านั้น: หลังและก้น เหยียดขาของคุณ จากตำแหน่งนี้ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง การออกกำลังกายนี้ควรทำด้วยหน้าท้องและขาเกร็ง ลำต้นควรโค้งที่ข้อสะโพก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายต่อได้ ในตอนแรก ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนสามารถเพิ่มเป็น 20 ได้ การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง และหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะเผาผลาญเซลล์ไขมันได้ดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านนอก นอนตะแคงพิงข้อศอก วางเท้าของคุณบนลูกบอล ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วพยายามเหยียดร่างกายให้เป็นเส้นตรง ถ้ายากก็หยิบลูกเล็กได้

นอนบนท้องของคุณ fitball ควรอยู่ที่ระดับสะโพก รักษาสมดุลด้วยมือของคุณ ยกแขนขาของคุณทีละตัว ขาสามารถตรงหรืองอเป็นมุมฉาก ทำซ้ำ 15-20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ชั้นเรียนในห้องโถง

คุณยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านนอกในโรงยิมได้อีกด้วย การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการลดและขยายพันธุ์ของขา

ข้อดีของการฝึกคือ: กระชับกล้ามเนื้อ adductor, เสริมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านในและด้านนอก, ปรับปรุงท่าทาง, ลดการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับความอ่อนแอในกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง

แม้จะมีความเรียบง่ายของตัวจำลอง แต่หลายคนก็ทำแบบฝึกหัดอย่างไม่ถูกต้องดังนั้นผลลัพธ์ยังคงเป็นศูนย์ เพื่อให้ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมทำให้คุณพอใจคุณต้องปฏิบัติตามกฎ

ขั้นแรก ตั้งค่าเครื่องให้มีน้ำหนักใช้งานและปรับความกว้างของอาน เมื่อนำขาเข้าหากันและแยกออกจากกัน หลังควรเรียบเสมอกัน จับราวจับด้วยมือของคุณ งอขาของคุณในมุมฉาก

ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ดึงสะโพกเข้าหากัน เมื่อลูกกลิ้งสัมผัสกัน ให้ค้างท่าไว้ 1-2 วินาที แล้วดำเนินการผสมพันธุ์

การเคลื่อนไหวควรราบรื่นโดยไม่กระตุกกะทันหัน รักษาช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างการเพาะพันธุ์และการนำแขนขามารวมกัน อย่าเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็นและอย่าโค้งหลังของคุณ ในกรณีนี้ ภาระจะกระจายไป หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มความกว้างของการยืดขาได้

มีเครื่องจำลอง 2 ประเภทเมื่อคุณต้องการฝึก:

1. 1. อยู่ในท่านั่ง
2. 2. อยู่ในท่ายืน

การออกกำลังกายแบบยืนมีข้อดีแตกต่างจากการนั่ง มันไม่เพียงแต่ทำงานออกจากกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้รวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจน

ขาในเครื่องจำลองการยืนวางอยู่บนที่พักเท้าแบบพิเศษ เมื่อทำแบบฝึกหัดด้วยมือ คุณควรจับราวจับที่อยู่ข้างหน้าคุณ ยกแขนขาส่วนล่างไปด้านข้างพร้อมกัน

เครื่องจำลองสเต็ปมีประสิทธิภาพไม่น้อย มันฝึกกล้ามเนื้อต้นขา ขา และก้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ ด้วยการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มความต้านทานของคันเหยียบได้ อย่าหักโหมจนเกินไปในเครื่องจำลองเพราะคุณสามารถยืดเอ็นเข่าได้

เครื่องจำลองสากลในโรงยิมคือลู่วิ่ง เธอฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

เพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ควรออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย

คุณสามารถปรับระดับความยากบนเครื่องจำลองเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง ในกรณีที่มีการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การฝึกโดยไม่มีผู้ฝึกสอนจะเป็นไปไม่ได้

เรียนรู้วิธีปั๊มลูกหนูส่วนบนที่ดูน่าทึ่งจากใต้เสื้อยืด เคล็ดลับและกลเม็ดสำคัญสำหรับการปั๊มลูกหนู

กล้ามเนื้อในร่างกายของเราพัฒนาไม่สม่ำเสมอขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและวิธีการฝึกไม่ช้าก็เร็วคำถามก็เกิดขึ้นเพื่อกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อไม่ให้ล้าหลังคนอื่น

ตัวอย่างเช่น หากพวกเขาล้าหลัง ยกเว้นแบบดั้งเดิม ให้เพิ่มที่ด้านข้าง หากเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อส่วนบน ก็ควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึก หากด้านหลังของต้นขาล้าหลัง ให้เพิ่มการงอขา

แต่ทันทีที่มาถึงลูกหนูงานจะซับซ้อนมากขึ้น , สุดยอดลูกหนู - ขึ้นอยู่กับหัวสั้นและซ่อนอยู่ใต้ชั้นนอก อันสั้นอยู่ใกล้ลำตัวจึงเรียกว่าตัวในและอันยาวอยู่นอกแขนจึงเรียกว่าตัวนอก

สิ่งสำคัญเมื่อทำงานกับลูกหนูคือความกว้างของด้ามจับ ยิ่งกริปกว้าง ยิ่งมีหัวสั้นรวมอยู่ในงานมาก ยิ่งแคบ ยิ่งภายนอกแข็งแรง

ตำแหน่งของแขนก็ไม่มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งคุณคลายแขนเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์มากเท่าไหร่ ส่วนนอกของลูกหนูก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น มันจะไม่งอน้อยลง การเน้นจะเลื่อนไปที่ด้านในมากขึ้นเท่านั้น .

ด้านล่างนี้เป็นกฎที่สำคัญสำหรับการพัฒนาเป้าหมายของหัวสั้นของลูกหนู:

1. กระจายภาระตามวันอย่างเหมาะสม

ฉันจะบอกทันทีว่าลูกหนูอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ดังนั้นจึงเร็วกว่ากล้ามเนื้อใหญ่เช่นหลังหน้าอกและขา ดังนั้นคุณสามารถฝึกลูกหนูได้บ่อยขึ้นและเข้มข้นขึ้น

แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถปั๊มได้เกือบทุกวัน คุณไม่ควรโหลดลูกหนูในวันจันทร์ หลังวันอังคาร และลูกหนูอีกครั้งในวันพุธ มือของคุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่ เนื่องจากการออกกำลังกายหลังใด ๆ อย่างเหมาะสม โหลดมือของคุณ

หากคุณฝึกแขน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้เน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนักๆ สำหรับช่วงสั้นและยาวของลูกหนูในการออกกำลังกายครั้งแรก และอุทิศการออกกำลังกายครั้งที่สองสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับส่วนภายในเท่านั้น นอกจากนี้ เปลี่ยนตำแหน่งกริป มือ ม้านั่งเอียง ใช้ความหลากหลายมากขึ้น เพื่อไม่ให้ออกกำลังกายแบบ 2 นอตซ้ำ

2. ปั๊มลูกหนูหลังหลัง

นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีเมื่อหลังหลังมีภาระบนลูกหนู โดยปกติ การฝึกการลากจูงทั้งหมดเป็นท่าพื้นฐาน ดังนั้นมือจึงรับน้ำหนักได้มาก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงาน

ดังนั้นหลังจากฝึกส่วนหลังแล้ว คุณควรฝึกแขนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไปและทำให้รู้สึกอิ่ม

อย่าพยายามทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับลูกหนูแล้วดึงด้านหลังมิฉะนั้นคุณจะทำงานด้านหลังอย่างใดความแรงจะลดลงและการยึดเกาะจะอ่อนลง

3. เริ่มออกกำลังกายลูกหนูของคุณจากฐาน

อย่างแรกเลย ให้ใส่ใจกับการยกบาร์ไปที่ลูกหนูขณะยืน ในขณะที่ใช้กริ๊ปกว้าง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้รวมเอาลูกหนูออกจนสุด โหลดไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด

ตั้งค่าหนักเพื่อให้คุณสามารถทำ 6-8 ได้โดยไม่ละเมิดเทคนิคการเคลื่อนไหวคุณสามารถใช้มันได้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายโดยเอียงหลังเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงบาร์เบลขึ้นอย่างช้าๆ ด้วยความรู้สึกแสบร้อนอย่างสมบูรณ์

4. เข้มข้นจากภายใน

แยกจากกันจะไม่สามารถแยกโหลดและส่งไปยังกล้ามเนื้อสั้น 100% ได้ แต่ให้ปั๊มส่วนด้านในอย่างแม่นยำและ
คุณสามารถยกส่วนบนของลูกหนูขึ้นได้โดยใช้อุปกรณ์จับยึด มุมเอียง และตำแหน่งของร่างกายที่แตกต่างกัน

หลังจากที่คุณออกกำลังกายหนักขั้นพื้นฐานด้วยการงอแขนขณะยืน ถึงเวลาที่ต้องเน้นน้ำหนักสูงสุดจากด้านใน ซึ่งทำได้โดยการก้มตัวบนม้านั่ง งอตัวและงอตัว

ตั้งค่าน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง พยายามใช้มุมเอียงและตำแหน่งของร่างกายที่แตกต่างกันในแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้หลากหลาย ซึ่งจะทำให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างต่อเนื่อง ทั้งหมดนี้นำไปสู่ ปริมาณที่เพิ่มขึ้น

5. อย่ากลัวที่จะปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ

บนม้านั่งของสก็อตต์เดียวกัน มักจะทำการยกด้วยแท่งรูปตัว E แนะนำความหลากหลายโดยใช้คอตรง ดัมเบลล์ และเคตเทิลเบลล์ ประโยชน์ของ kettlebell อยู่ที่การเลื่อนในมือเล็กน้อยและน้ำหนักกระทบลูกหนูอย่างแม่นยำในขณะที่ลดภาระที่ปลายแขน

ให้ความสนใจ เมื่อคุณยกดัมเบลล์ คุณมักจะเอามันไปที่กึ่งกลางของด้ามจับซึ่งสะดวก แต่หากต้องการเปลี่ยนน้ำหนักที่ด้านในของแขนให้ใช้กริปภายนอกนั่นคือเพื่อให้ด้ามจับวางอยู่ แพนเค้กใกล้กับดัมเบลล์ด้านนอกมากขึ้นดังนั้นเมื่องอแขนคุณรู้สึกว่าโหลดที่บริเวณด้านใน

พยายามตั้งม้านั่งยิมนาสติกไว้ที่มุม 45 องศา นอนหงายกับหน้าอกแล้วงอแขนของคุณ เช่น ดัมเบลล์ คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่าน้ำหนักบรรทุกเกือบทั้งหมดไปถึงยอดของลูกหนู

6. ใช้การฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลว

โดยการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับการฝึกแขน การพัฒนาความสำเร็จนี้มีเพียง 70% เท่านั้น เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด จึงจำเป็นต้องใช้วิธีการฝึกที่หลากหลาย ควรใช้ใน 1-2 วิธีสุดท้ายของการออกกำลังกายซึ่งโดยทั่วไปจะใช้สำหรับการปั๊มแขนขนาดใหญ่:

- เรียกอีกอย่างว่า stepped หลักการง่าย ๆ ยกน้ำหนัก 10-8 ครั้งจากนั้นลดน้ำหนักลง 25% และไม่ต้องพักทำซ้ำ 10-8 ครั้งอีกครั้งจากนั้นลดอีก 25% และบีบ 10- 8 ซ้ำ. ทำต่อไปจนกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อจะไม่อนุญาตให้คุณงอเพียงครั้งเดียวและน้ำหนักในมือก็น้อยที่สุด น้ำหนักที่ปลายอาจอยู่ที่ 2-3 กก. และคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียว

ลองฝึกลูกหนูในครอสโอเวอร์ด้วยสายเคเบิลซึ่งลดน้ำหนักได้ง่าย

ตัวแทนบางส่วน- สาระสำคัญของวิธีนี้คือการงอแขนเต็มด้วย barbell หรือดัมเบลล์จากนั้นคลายแขนเพียงครึ่งทางแล้วงออีกครั้งและทำสิ่งนี้จนจบการเข้าใกล้ วิธีนี้เน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดและสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่า

- นี่คือการบังคับซ้ำซ้อนที่มีชื่อเสียงเมื่อมีการทำซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยความพยายามอย่างมากคุณด้วยความช่วยเหลือจากคู่หูของคุณไปไกลกว่าความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหุ้นส่วนช่วยให้คุณยกบาร์เบลล์ดันเล็กน้อยในที่ที่คุณหยุด เข้าสู่ศูนย์ตายคุณลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆโดยเน้นที่กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน

- ถ่ายน้ำหนักที่น้อยมาก ประมาณ 20-30% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ โดยทำซ้ำได้เพียง 1 ครั้ง ดังนั้น ด้วยน้ำหนักที่เบานี้ ทำซ้ำได้มากถึง 20 ครั้ง จากนั้นพักไม่เกิน 1 นาที ทำซ้ำอีก 1-2 เซ็ต คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อถูกเทและเพิ่มปริมาตร

- ทำ 1-2 ชุดวอร์มอัพและตั้งค่าน้ำหนักมากทันทีซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้สูงสุด 6 ครั้งและไม่มาก จากนั้นหลังจากพักผ่อนให้ลดน้ำหนักเพื่อให้ทำซ้ำได้ 8 ครั้งจากนั้นจึง 10 และ 12 นั่นคือคุณไม่ได้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มน้ำหนัก แต่ลดลงมาจากด้านหลังของวิธีการ

ใช้เคล็ดลับสำคัญเหล่านี้และคำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มลูกหนูบนสุดจะไม่เกี่ยวข้อง คุณจะเพิ่มส่วนบนของลูกหนู ทำให้มันทรงพลังและใหญ่โต

ในบทความนี้ คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถาม: “จะปั๊มส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างไร” จะมีการฝึกสอน แบบฝึกหัดและวิธีการที่กล้ามเนื้อส่วนนอกจะตอบสนองได้ดีที่สุด

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกภายนอก

1. ออกกำลังกายที่บ้าน - วิดพื้นบนสเตปป์, อิฐ, เก้าอี้, หนังสือ สิ่งสำคัญที่สุดคือเมื่อออกกำลังกาย คุณต้องลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก พวกมันจึงสูบฉีดขึ้นด้วยสิ่งนี้ เมื่อทำวิดพื้นประเภทนี้ ระวังตัว คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้ง่ายหรืออาจเกิดการอักเสบได้เนื่องจากการฝึกซ้อมในลักษณะนี้บ่อยครั้ง ระวังไหล่ของคุณด้วย พวกเขาจะเสี่ยงจากภาระนี้เช่นกัน
2. การออกกำลังกายสำหรับโรงยิม:

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในสนามกีฬา:

• • วิดพื้นบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบพร้อมที่จับที่กว้าง เพื่อที่จะปั๊มหน้าอกด้านนอก เข่าต้องงอและอยู่ใกล้กับลำตัว
  • ดึงแขนโดยแยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ข้อศอกควรไปข้างหน้า การออกกำลังกายไม่นิยมสูบฉีดส่วนนอกของหน้าอก

ออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก

	3 ชุด 12-15 ครั้ง
	ออกกำลังกายได้ดีมากยืดและออกกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด

เคล็ดลับสำหรับการสูบฉีดส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดีขึ้น

1. ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ยืดกล้ามเนื้อหลักบริเวณหน้าอกให้ดี โดยเน้นที่ส่วนนอก
2. ทำแบบฝึกหัดในแอมพลิจูดบางส่วนโดยเฉพาะกับโหลดแยกที่ส่วนนอก
3. จำนวนการทำซ้ำเพื่อการสูบน้ำที่ดีที่สุดควรอยู่ในช่วง 15-20 ครั้ง

ป.ล. อย่าฝึกส่วนนอกของหน้าอกมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง ความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ มีโอกาสสูงที่กล้ามเนื้อที่ทำงานและเดลตาอาจเกิดการอักเสบได้

หงุดหงิดอีกแล้วกับการลองกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่? มันเกิดขึ้นที่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถมองเห็นได้บนตาชั่งและในกระจก - สะโพกที่ใหญ่เกินไป "หู" ความหย่อนยานไขมัน

หนึ่งอาหารจะไม่ช่วยให้ร่างกายที่นี่ คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญของคุณ โดยทั่วไปแล้ว คุณจะต้องออกกำลังกายโดยเฉพาะ รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับผิวด้านนอกของต้นขาในโปรแกรมของคุณ

คุณคิดว่าพื้นผิวด้านข้างจะบางลงจากการเคลื่อนไหวพิเศษบางอย่าง การออกกำลังกายที่ส่วนนอกของต้นขาและมีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่เป็นแนวคิด "พื้นบ้าน" คุณจะไม่พบพื้นผิวด้านนอกนี้ในคู่มือการออกกำลังกายใดๆ โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อต้นขาจะแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง น่าแปลกที่เราสนใจส่วน "ด้านหน้า": มันทำงานร่วมกับเทนเซอร์เล็ก ๆ ของ Fascia lata เมื่อคุณออกกำลังกายที่ด้านนอกของต้นขา

ไขมันสะสมที่ด้านข้างของขาหรือที่เรียกว่า "หู" ปกคลุมส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อควอดริเซ็พและกล้ามเนื้อซาร์โทเรียส และบ่อยครั้ง - และเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อตะโพกในตำแหน่งที่ยึดติดกับสะโพกและเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้องอสะโพก จะโบกอะไร โดยปกติการมองหาการออกกำลังกายจากหูเป็นงานที่ค่อนข้างไม่เห็นคุณค่า สิ่งที่คุณพบไม่น่าจะปรับปรุงรูปลักษณ์โดยรวมอย่างจริงจัง ในการลดน้ำหนักที่สะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมดในร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการถอดหูที่สะโพกคือการผสมผสานระหว่างความแข็งแรง การกระโดด และการเคลื่อนไหวแอโรบิก การออกกำลังกายเพียง 7 ครั้ง ในขณะที่การออกกำลังกายขาของคุณจะพอดีใน 20-30 นาทีด้วยการวอร์มอัพและการผูกปม แต่สามารถเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หลังจาก 4-6 สัปดาห์

เจ็ดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดจาก "หู" ที่สะโพก

เมื่อไหร่ควรฝึก: ไม่สำคัญ - ในตอนเช้าหรือตอนเย็นสิ่งสำคัญคืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไว้ในแผนความแข็งแกร่งของคุณโดยทำตอนเริ่มออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกเป็นชุดในวันคาร์ดิโอ เพราะส่วนมากจะเน้นที่ขามากจนไม่สามารถวิ่งหรือเดินได้เต็มที่

อุปกรณ์: ตัวจับเวลา (โทรศัพท์น่าจะมีติดตัว) เชือกกระโดด ดัมเบล 2 อัน น้ำหนัก 5-10 กก. (หากต้องการเบากว่าทำแบบไม่มีน้ำหนักเลยดีกว่า) แผ่นยางสำหรับกระโดด รองเท้าผ้าใบ .

วิธีการทำ: ทำแบบฝึกหัดทีละอย่าง เราตั้งเวลาเพื่อให้การโทรครั้งแรกดังขึ้นหลังจาก 40 วินาที วินาทีหลังจาก 20 วินาที เราทำแบบฝึกหัดแรกเป็นเวลา 40 วินาทีแล้ว "ตามข้อความ" เมื่อสิ้นสุดวงกลม พัก 60 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง วอร์มอัพด้วยการกระโดดเชือก 5 นาที ในขั้นสุดท้ายเราทำ "มุม", "เรือ", "แมว" จาก bodyflex เป็นไปได้ด้วยการหายใจ

แบบฝึกหัด 1. หมอบคลาสสิก

เวลา: 40 วินาที

เหตุผล: กระชับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด, เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน, อุ่นเทนเซอร์ของ Fascia lata, ป้องกันการบาดเจ็บ

เรายืนในตำแหน่งขาที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานถุงเท้าจะหย่าร้างโดยธรรมชาติ ดัมเบลล์อยู่ในมือตามร่างกาย เราย่อตัวให้ขนานกับสะโพกกับพื้นเหมือนกับว่าเรานั่งบนเก้าอี้ตัวเตี้ย เราลุกขึ้นหายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 2: Plyometric Squat

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราขว้างดัมเบลล์เราทำเช่นเดียวกันเมื่อถึงจุด "สะโพกขนานกับพื้น" เรากระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วลงที่หน้าเท้าเบา ๆ เราไม่ได้งอเข่าจนสุด และเราไม่พยายามทำ "ท่านักเล่นสกี" (เท้าเทียมเทียม)

แบบฝึกหัดที่ 3

เวลา: 40 วินาที

เหตุผล: เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งหมด พร้อมฝึกเทนเซอร์พังผืดลาตาแบบแยกส่วน

เราทำหมอบดัมเบลล์ในมือของเราที่จุดล่างสุดเราถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วลุกขึ้นเอาต้นขาขวาไปทางขวาและขึ้นอย่างชัดเจน ลองนึกภาพว่าคุณต้องยกขาขึ้นกำแพงอย่าแกว่งไปมา ทำซ้ำสลับขา

แบบฝึกหัดที่ 4 เตะข้าง

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

คุณดูนักสู้หรือไม่? ใช่ แค่นั้นแหละ – สลับการเตะอย่างรวดเร็วไปด้านข้าง ตีด้วยส้นเท้า ไม่ใช่เท้า ก่อนอื่นเราขยับร่างกายไปทางซ้ายเล็กน้อยถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายดึงกดฉีกขาขวาพาไปทางขวานำส้นเท้าไปที่ก้นงอเข่าจากนั้น - ดัน -ตีส้นเท้าไปด้านข้าง เราทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 5. ตะกั่วด้านข้าง

เวลา: 40 วินาที

ทำไม: คุณต้องการออกกำลังกายด้านนอกของต้นขา?

เรานอนราบกับพื้นทางด้านขวาวางมือซ้ายด้วยดัมเบลล์ตามร่างกายแล้วค่อย ๆ ถอดออกแล้วยกต้นขาขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 6: วิ่งเข่าสูง

เวลา: 20 วินาที

ทำไม: เผาผลาญไขมัน

เราลุกขึ้นจัดวิ่งระยะสั้น ๆ พยายามทำทุกอย่างเบา ๆ อย่าเหยียบเท้า

แบบฝึกหัด 7

เวลา: 40 วินาที

เหตุผล: เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงสุด

เรากระโดดตามความสะดวกของเราสิ่งสำคัญคือไม่งอเข่าอย่างเต็มที่อย่าลืมหายใจและอย่ากระโดดด้วยเท้าแบน

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดเสร็จแล้ว ให้หยุดพักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งจากครั้งแรก โดยรวมแล้วคุณควรได้รับ 4-5 แนวทาง

สรุป

น่าประหลาดใจ? คุณต้องอ่านเว็บไซต์อื่นเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าสำหรับต้นขาด้านนอก ทำไมทำให้มันยากจัง? ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่หัวรุนแรงที่สุดจะรู้จักแค่สควอชที่มีน้ำหนักตัว 50% ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก

ปัญหาคือ 80% ของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีการฝึกกายวิภาคและสรีรวิทยาจะบังคับให้ลูกค้าเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนซึ่งเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและบริหารขาโดยรวม และที่ปรึกษาทางอินเทอร์เน็ตจะแนะนำการลักพาตัวขาข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับด้านนอกของต้นขา

ความจริงก็คือไขมันสะสมและความหย่อนคล้อยเป็นผลมาจากการขาดน้ำเสียงไม่เพียง แต่ใน quadriceps (นี่เป็นเพียงของหายาก) แต่ยังอยู่ในกล้ามเนื้อของก้น, การยืดสะโพกและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นการออกกำลังกายจากหูจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อเกี่ยวข้องกับ "ก้น" ทั้งหมดเท่านั้น

การลักพาตัวสะโพกที่โด่งดังเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับไขมันที่ใช้งานได้หากบุคคลรับประทานอาหารแคลอรีต่ำอย่างเข้มงวด มิเช่นนั้นจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้น้อยเกินไป

ยังไงก็ตาม แม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงจริงๆ ก็ไม่ได้ให้สิทธิ์คุณในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในบางครั้ง ระหว่างออกกำลังกายตามแผนของเราก็กินตามปกติ ใครไม่รู้ - นี่คือค่าเฉลี่ย 1,600-2,000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับส่วนสูง อายุ และน้ำหนัก

คณะสี่คนที่ทรงพลัง พัฒนาขึ้น และมีการแกะสลักสามารถช่วยให้คุณชนะการแข่งขันเพาะกายโดยทำให้คุณโดดเด่นกว่าใคร สร้างคณะสี่คนที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้!

เปลี่ยนคนอ่อนแอของคุณให้เป็นเสาที่ทรงพลัง!

คณะสี่คนที่ทรงพลัง พัฒนาขึ้น และมีการแกะสลักสามารถช่วยให้คุณชนะการแข่งขันเพาะกายโดยทำให้คุณโดดเด่นกว่าใคร พวกเขาแยกแยะความแตกต่างของร่างกายที่สวยงามกลมกลืนเป็นสัดส่วนและสวยงามจากร่างกายที่มีรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ลที่มีส่วนบนที่หนักและขาบาง

แน่นอน เราทุกคนไม่สามารถมีคณะสี่คนอย่างนักเพาะกายมืออาชีพได้ แต่เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ทรงพลัง ได้สัดส่วนดี และถูกกำหนดไว้ซึ่งจะสร้างความประทับใจในทุกกรณี

อย่าเสียเวลาตอนนี้เพื่อที่คุณจะไม่เสียใจในอนาคตที่คุณไม่ได้ฝึก quadriceps เพียงพอหรืออุทิศเวลาเพียงเล็กน้อยให้กับพวกมัน คุณไม่สามารถจินตนาการถึงจำนวนนักกีฬาที่มีเหงื่อออกในกางเกงในโรงยิมในฤดูร้อน เพียงเพื่อซ่อนผลลัพธ์ของความอุตสาหะและวินัยที่ไม่เพียงพอเมื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

อย่าเสียเวลาตอนนี้เพื่อที่คุณจะไม่เสียใจในอนาคตที่คุณไม่ได้ฝึก quadriceps เพียงพอ

ควอดริเซ็ปส์มีมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายของเรา การฝึกของพวกเขานั้นยากมากและต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กรัม การสูบฉีดอย่างเข้มข้นของต้นขาสี่ส่วนจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาร่างกายทั้งหมดผ่านฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ

เมื่อทำ เช่น หมอบ ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อยกน้ำหนักขึ้น - ควอดส์, เอ็นร้อยหวาย, หลัง, trapezius, ไหล่ และทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและ/หรือการทรงตัวของน้ำหนักในระหว่างการยก นี่หมายถึงการพัฒนาโดยรวมของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายซึ่งก่อให้เกิดรูปลักษณ์ที่ทรงพลังโดยรวม

คุณต้องถามตัวเองว่า: ฉันต้องการสิ่งนี้หรือไม่?

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยสี่หัวที่ด้านหน้าของต้นขา มาดูหัวเหล่านี้และหน้าที่ของมันกัน

Rectus femoris
มันเริ่มจากกระดูกเชิงกรานตรงบริเวณส่วนตรงกลางของต้นขา ครอบคลุมสามหัวที่เหลือเกือบทั้งหมด

ด้านนอก (ด้านข้าง) กล้ามเนื้อกว้างของต้นขา
มันเริ่มต้นจากโคนขา วิ่งไปตามด้านข้าง (ส่วนนอก) ของต้นขา และแนบไปกับสะบ้า

กล้ามเนื้อต้นขากว้างใหญ่
มันยังเริ่มจากโคนขา วิ่งไปตามแนวตรงกลาง (ส่วนด้านใน) ของต้นขาและแนบกับสะบ้า กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อรูปร่างหยดน้ำตาของต้นขา

เส้นเลือดใหญ่ระดับกลาง
กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ระหว่างด้านข้างและตรงกลางด้านหน้าของกระดูกโคนขาและยึดติดกับกระดูกสะบ้า

สี่หัวของ quadriceps มีหน้าที่ในการยืดเข่า นอกจากนี้ rectus femoris เนื่องจากตำแหน่งของมันทำให้ต้นขางอ

สูบน้ำ quadriceps อันทรงพลัง!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกของการเคลื่อนไหวแล้ว มาดูวิธีการแกะสลักรูปสัตว์สี่ขาอันทรงพลังกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดทุกครั้งที่คุณไปที่โรงยิม จำไว้ว่าจำเป็นต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอและไม่ยกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อความปลอดภัย

หมอบยกน้ำหนัก

หมอบหลัง (บรรพบุรุษของการออกกำลังกายขาทั้งหมด) เป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับการพัฒนา quadriceps ที่น่าประทับใจ

ยืนใต้บาร์ในชั้นวางหมอบแล้ววางบาร์ในตำแหน่งที่สะดวกสบายที่ระดับหลังส่วนบนของกล้ามเนื้อ trapezius จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความมั่นคง ออกจากท่าแล้ววางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย

สำคัญมาก: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้งอเข่า อย่างอสะโพกหรือหลัง มิฉะนั้น คุณจะเอนไปข้างหน้ามากเกินไป ลดน้ำหนักลงจนกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณจะสัมผัสกล้ามเนื้อน่องหรือจนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้สบาย (MA) ยกน้ำหนักขึ้นโดยใช้สะโพกก่อนแล้วจึงเข่า อย่าเหยียดขาตรงด้านบนสุด

ช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นรายบุคคลมาก การใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เป็นวิธีออกกำลังกายที่เกือบจะสมบูรณ์แบบ แต่หมอบอาจมีปัญหากับอาการปวดเข่าและปวดหลัง

ปฏิบัติตามกฎที่พิสูจน์แล้ว ให้หมอบลงจนถึงขีดจำกัดที่สบาย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าประมาทและจริงจังกับงาน Squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยากมาก แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

หากต้องการมีส่วนร่วมกับอวัยวะภายใน (vasus medial femoris) อีกเล็กน้อย ให้ลองทำ squats โดยให้เท้าแยกจากกันให้กว้างขึ้นเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก

Squats กับ barbell บนหน้าอก

ในการทำ barbell front squat ให้ยืนโดยให้ barbell อยู่ข้างหน้าคุณและวางไว้บนข้อพับของผ้าคาดเอวที่ตำแหน่ง . ไขว้แขนและยึดแถบไว้ด้านข้าง ให้ศีรษะของคุณตรงและไหล่ของคุณขนานกับพื้น ถอดบาร์เบล ก้าวออกจากแร็ค วางเท้าให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่

ทำแบบฝึกหัดนี้ราวกับว่าคุณกำลังทำหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ คุณจะพบว่าหลังตรงมากขึ้นอีกนิด หมอบด้านหน้าพัฒนาคนสี่คนได้ดีกว่าหมอบหลังแบบเดิมซึ่งต้องใช้สะโพกที่แข็งแรงกว่า

หากคุณยังใหม่กับหมอบด้านหน้าและต้องการความมั่นคงเป็นพิเศษ ให้ทำบนเครื่อง Smith สักระยะหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับน้ำหนัก

หากคุณสูงและเอนไปข้างหน้ามากหรือส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นด้านล่าง ให้ลองวางแพนเค้กสองถึงสี่และครึ่งกิโลกรัมใต้ส้นเท้าแต่ละข้างเพื่อเพิ่มความมั่นคง เทคนิคนี้ใช้ได้กับหมอบทั้งสองแบบ

แฮ็คเครื่องหมอบ

สำหรับการออกกำลังกาย quadriceps ด้านนอก (ด้านข้าง) ไม่มีอะไรดีไปกว่าหมอบเครื่องแฮ็ค ด้วยน้ำหนักปานกลาง ให้ยืนอย่างสบายใต้แผ่นอิเล็กโทรดของเครื่อง วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ตรงกลางแผ่นวางเท้า ลดตัวลงจนกว่าจะถึงช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เร่งความเร็วมากเกินไปในการเคลื่อนไหวลงเพราะจะทำให้เข่าของคุณเครียดมาก ทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วคงที่ และอีกครั้ง เช่นเดียวกับการออกกำลังขาทั้งหมด อย่าเหยียดเข่าตรงส่วนบน

โรงยิมบางแห่งไม่มีเครื่องนี้ แต่คุณไม่ควรสิ้นหวังเพราะมีทางออกอยู่เสมอ เพียงแค่ใช้บาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักแล้วถือไว้ด้านหลังน่องของคุณ

เหยียดหลังให้ตรง ตั้งศีรษะตรง และเริ่มยกกล้ามเนื้อขาขึ้นจนกว่าคุณจะตั้งตัวตรง โดยไม่ต้องเหยียดขาของคุณจนสุดปลาย ให้ลดน้ำหนักลงไปยังตำแหน่งเดิม แต่อย่าแตะพื้น

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เทคนิคที่เข้มงวดและสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักปานกลางเท่านั้นที่คุณสามารถยกได้ง่าย

กดขา

การออกกำลังกายขาที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งคือการกดขา 45 องศาแบบดั้งเดิม ข้อดีของเครื่องจำลองนี้คือ มันไม่ได้โหลดบริเวณเอวและเน้นที่สะโพกมากกว่า

นั่งบนเครื่องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเบาะนั่งถูกดันไปด้านหลังให้เพียงพอเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่ วางเท้าของคุณไว้ตรงกลางของจานโดยแยกความกว้างไหล่ ยกของขึ้นโดยไม่ต้องยืดเข่าจนสุด และดึงสลักนิรภัยออก

ลดจานลงให้มากที่สุด ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างต่อเนื่อง และยกกลับเป็นตำแหน่งเดิม พยายามอย่าทำซ้ำครึ่งหรือบางส่วน - นั่นคือวิธีที่คุณหลอกตัวเองและไม่พัฒนากล้ามเนื้อ

หากเครื่องกดขาในยิมของคุณมีลูกค้าประจำหรือไม่อยู่ที่นั่น คุณสามารถเลือกตัวเลือกอื่นได้ โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ รวมถึงรุ่นที่มีตัวเลือกน้ำหนักและเครื่องมัลติฟังก์ชั่นจาก Hammer Strength

การต่อขา

สำหรับการแยกกระดูกต้นขาสี่ส่วนที่สมบูรณ์แบบ เครื่องขยายเหมาะที่สุด นั่งบนเครื่องจำลอง วางขาไว้เหนือไหล่ที่ใช้งานได้ และเอนหลังพิงเบาะรองรับ ปรับแผ่นรองสนับแข้งให้พอดีกับมุม 90 องศาของเท้าและข้อเท้า

ด้วยความเร็วเฉลี่ย ให้ยกน้ำหนักและบีบกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุดทันที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าแบกน้ำหนักไว้ด้านบนเพราะจะทำให้เข่าของคุณเครียดมากขึ้น โดยเฉพาะเอ็นลูกสะบ้า

หากต้องการเพิ่มส่วนบนของ quadriceps เล็กน้อย ให้ลองใช้รูปแบบการขยายต่อไปนี้ ทำแบบฝึกหัดข้างต้น แต่คราวนี้เอนตัวส่วนบนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้มุมระหว่างลำตัวและขาของคุณอยู่ที่ด้านบน 90 องศาหรือน้อยกว่า คุณจะต้องลดน้ำหนักเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์จะเกินความคาดหมายของคุณ!

ปอด

Lunges เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างคณะสี่คนของคุณ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้กล้ามเนื้อดูกลมและกระชับ ในขณะที่หลายคนบอกว่า lunges ทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในต้นขา และพัฒนา hamstrings และ glutes อย่างเท่าเทียมกัน ในบทความนี้ เราจะเน้นว่า lunges สามารถใช้ฝึก quads ได้อย่างไร

วางบาร์เบลล์ที่ค่อนข้างเบาไว้บนไหล่ของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังทำสควอชโดยใช้บาร์เบลล์พาดไหล่ของคุณ ออกจากชั้นวางหมอบแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ งอขาอีกข้างหนึ่งให้เข่าสูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว

อย่าแตะพื้นด้วยหัวเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้า มิฉะนั้น ก้าวให้กว้างขึ้น เลกที่สองจะยังคงตามหลังตลอดเวลา หลังจากที่คุณหมอบลงแล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้งเดิมแล้ววางขาที่คุณทำการพุ่งไปที่ตำแหน่งที่สอง ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยสลับขา - จะนับเป็น 1 ครั้ง

ทางเลือกที่ดีสำหรับ barbell lunge คือ Smith machine lunge เพียงแค่แทงด้วยขาข้างเดียวแล้วทำซ้ำทั้งหมดในตำแหน่งนั้น คุณไม่จำเป็นต้องก้าวเข้ามาหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างเดียวก่อน จากนั้นสลับตำแหน่งและทำซ้ำ

Walking lunges เป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของนักกีฬาส่วนใหญ่ ดำเนินการในส่วนที่กว้างขวางของห้องโถง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เดินฟรีประมาณ 10 เมตร

สาระสำคัญของท่าแทงในการเดินนั้นง่ายมาก - คุณทำการแทง จากนั้นเปลี่ยนขาที่สองไปข้างหน้าแล้วทำการแทงต่อไปด้วยเท้านี้ นั่นคือในแบบฝึกหัดนี้ คุณกำลังก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง