การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ด้านหลัง การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง “คุณคิดว่าอะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาหลังของคุณ ถ้าคุณออกกำลังกายได้เพียงหลังละ 1 ครั้ง”

ด้านหลังที่กว้างและพัฒนาขึ้นในการเพาะกายทำให้รูปร่างของนักกีฬาดูสวยงามน่าดึงดูด ไม่เพียงทำให้ร่างกายของนักกีฬาสวยขึ้นเท่านั้น หากนักเพาะกายมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและแข็งแรง เขาจะได้รับโอกาสก้าวหน้าต่อไป พวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทุกครั้ง ยิ่งพัฒนามากเท่าไร ศักยภาพของนักเพาะกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

การฝึกอบรมด้านหลังตรงบริเวณที่พิเศษในกระบวนการฝึกอบรม มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ในการเป็นเจ้าของแผ่นหลังที่ทรงพลังอย่างแท้จริง คุณไม่เพียงต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอย่างถูกต้อง แต่ยังต้องรู้วิธีป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บด้วย

กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังเป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบน พวกเขารับภาระหนักได้อย่างสมบูรณ์แบบ รับงานหนักส่วนใหญ่ที่ทำในการฝึกอบรม ในการปั๊มกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง คุณต้องเลิกออกกำลังกาย เช่น สูบน้ำหรือยกชุด สามารถรับน้ำหนักที่ต้องการได้ก็ต่อเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานโดยใช้น้ำหนักการทำงานมาก

จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี เมื่อมีการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวล จะแตกต่างกันไปตั้งแต่สี่ถึงหก ช่วงนี้ช่วยให้ทำงานกับน้ำหนักมากได้ และรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังได้รับน้ำหนักอย่างเต็มที่ เนื่องจากจะเริ่มเจ็บหลังจากออกกำลังกาย แบบฝึกหัดง่าย ๆ สามารถทำได้แปดซ้ำ สิ่งสำคัญคือการรับน้ำหนักการทำงานที่น่าประทับใจอย่างต่อเนื่อง

โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมและตุ้มน้ำหนักในการทำงานนั้นสำคัญ แต่แทบไม่ได้ผลลัพธ์เลยเมื่อเทคนิคการดำเนินการนั้น “ง่อย” การขาดเอฟเฟกต์เด่นชัดไม่ใช่ปัญหาเดียวที่นักกีฬาต้องเผชิญ เทคนิคที่ไม่ถูกต้องในบางครั้งเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ หากคุณไม่ฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง นักกีฬาก็จะเริ่มยกน้ำหนัก ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงาน ซึ่งจะนำไปสู่การไม่มีภาระที่จำเป็น และหลังจะไม่คืบหน้า การทำซ้ำครั้งสุดท้ายแต่ละครั้งควรให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่มีเงื่อนไขว่าเทคนิคนั้นสมบูรณ์แบบ หากน้ำหนักไม่ลดลงคุณควรเลิก แต่อย่าละเลยการดำเนินการที่ถูกต้อง

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณต้องยึดมั่นในหลักการฝึกอบรมของคุณ โหลดจะต้องก้าวหน้า จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงาน ทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งมากกว่าในบทเรียนก่อนหน้า ลดส่วนที่เหลือระหว่างแต่ละวิธี สิ่งสำคัญคือการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง

คุณไม่สามารถรับน้ำหนักที่มากเกินไปซึ่งไม่ได้ไปในทันที มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะก้าวหน้าและไม่ไปข้างหน้าอย่างไร้เหตุผลแล้วจ่ายให้กับความประมาทด้วยอาการบาดเจ็บ สิ่งนี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณจะต้องลืมการฝึกอบรมเป็นเวลานานจนกว่าระยะเวลาการฟื้นฟูจะผ่านไป การฟื้นตัวอาจใช้เวลานานขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ เป็นการดีกว่าที่จะเน้นไปที่การเพิ่มการทำซ้ำเนื่องจากวิธีนี้เป็นวิธีที่ทำให้บอบช้ำน้อยที่สุดและช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพได้

โครงสร้างทางกายวิภาคของหลังคือกล้ามเนื้อมัดคู่ที่พันรอบส่วนหลังของร่างกาย พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ตามเงื่อนไข:

• ภายนอก.เกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, serratus, trapezius และกล้ามเนื้อยืด พวกเขาสร้างพื้นผิวด้านหลังดังนั้นพวกเขาจึงต้องการความสนใจเพิ่มขึ้น
• ภายใน.พวกมันอยู่ลึกลงไปใต้ส่วนนอก เป็นการผสมผสานระหว่างใบมีดรูปเพชร กลมใหญ่ แอดดักเตอร์ และอื่นๆ หากคุณให้ความสนใจและพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเริ่มดันกล้ามเนื้อด้านนอกออกไป ทำให้หลังผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและทรงพลัง

ก่อนอื่นการปั๊มกล้ามเนื้อหลังเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย latissimus dorsi นี่เป็นเพราะขนาด เนื่องจากมีขนาดใหญ่ที่สุดและทำให้ซิลลูเอทมีรูปตัววีที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ เมื่อพวกเขาจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม เน้นหลักอยู่ที่แบบฝึกหัดที่พัฒนาพวกเขา

ในการปั๊ม latissimus dorsi ให้ได้มากที่สุด คุณต้องมีความคิดที่ชัดเจนว่าพวกมันทำหน้าที่อะไรในร่างกายมนุษย์ พวกเขามีส่วนร่วมเมื่อแขนขาบนนำไปสู่ร่างกายจากด้านบนและด้านล่างจากด้านข้างและด้านหน้านั่นคือเมื่อทำการผลักเข้าหาตัวเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานหลักสำหรับการฝึก latissimus dorsi

แบบฝึกหัดการฝึกหลังที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในระหว่างที่นักกีฬาได้รับโอกาสในการเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติและมีประโยชน์สูงสุดคือการดึงขึ้น ควรทิ้งแรงฉุดเบา ๆ บนบล็อกโดยเน้นที่รูปแบบที่หนักหน่วง

ปริมาตรของส่วนบนของเคสกำหนดโดยรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งอยู่ตรงกลาง สี่เหลี่ยมคางหมูติดกับบริเวณคอและข้อต่อของผ้าคาดไหล่ จุดสัมผัสเหล่านี้สร้างตุ่มที่คอ หน้าที่ของกล้ามเนื้อนี้คือมันนำไปสู่กันและกันและยกสะบักขึ้นและลง การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันเกิดขึ้นทางอ้อมในแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดที่ทำขึ้นสำหรับหลัง สำหรับการพัฒนาของสี่เหลี่ยมคางหมู การยักไหล่แบบเฉียงและแบบตรงนั้นเหมาะสมที่สุด

กล้ามเนื้อยืดเรียกว่ากล้ามเนื้อยาวเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าซึ่งยืดไปตามแนวกระดูกสันหลังทั้งหมด ฟังก์ชั่นของพวกเขาค่อนข้างง่าย พวกเขามีหน้าที่ในการงอและยืดร่างกายไปมา อย่ากีดกันผู้ยืดความสนใจ เมื่อมีการพัฒนา แผ่นหลังจะทรงตัวในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้กระบวนการฝึกทั้งหมดก้าวหน้าไป

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เป็นการดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างแท้จริง ไม่ใช่แค่ส่วนหลังเท่านั้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้แขนและขาก็ถูกปั๊มขึ้น แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเครื่องมือเอ็นมีความเข้มแข็งความลึกและความหนาของหลังเพิ่มขึ้น

ผลลัพธ์นี้ทำได้เพราะอยู่ใน deadlift ที่มีตุ้มน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุด สิ่งนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ จึงไม่สามารถเพิ่มความกว้างของหลังได้ มันไม่ได้มีพลังมากขึ้นที่ด้านข้าง

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเซราตัส พวกเขาประกบกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง มีไขมันใต้ผิวหนังชั้นเล็กๆ ด้วยเหตุนี้ เมื่อกล้ามเนื้อ serratus พัฒนาขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเพิ่มความน่าดึงดูดใจให้กับนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกลุ่มนี้คือการบิดในแนวทแยงเมื่อกดเช่นเดียวกับเสื้อสวมหัวต่างๆ ไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยเฉพาะ พวกเขาสร้างและดึงขึ้นพร้อมกับส่วนที่เหลือ

คุณไม่ควรเน้นเฉพาะว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลัง ขอแนะนำให้ให้ความสนใจไม่น้อยกับผลลัพธ์ที่คาดหวัง

นักกีฬาบางคนต้องการมีแผ่นหลังที่ลึกและแข็งแรง ในขณะที่คนอื่นๆ ต้องการท่อนบนที่แข็งแรงและเอวที่แคบ เมื่อกำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์ที่มีลำดับความสำคัญ พวกเขาเริ่มเลือกแบบฝึกหัดที่ช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

ความสำคัญเท่าเทียมกันคือระดับการฝึกอบรมและประสบการณ์ของนักกีฬา นักกีฬามือใหม่ต้องปั๊มกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ก่อน จากนั้นจึงฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อยืดหลังกล้ามเนื้อ แท่งแนวตั้งชนิดใดก็ได้ช่วยให้คุณเพิ่มความกว้างได้อย่างแน่นอน

ดังนั้น หากคุณจัดกลุ่มการออกกำลังกายตามประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน ให้ทำดังนี้

• สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับความกว้างที่สุดคือการดึงและการลากประเภทเช่นบล็อกบนและแนวนอน, บาร์เบลล์และดัมเบลล์ในแนวลาดเอียงเช่นเดียวกับคอ T
• การยักไหล่ที่มีทั้ง barbell และ dumbbells ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมู
• สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อคือ deadlifts ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่า hyperextensions การเอียงที่ทำกับแถบที่อยู่ถัดจากหรือบนไหล่

จุดพื้นฐานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คือด้านหลังควรตั้งตรงเสมอ แต่ควรให้หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย ตำแหน่งนี้เมื่อกระดูกเชิงกรานหดและหน้าอกไปข้างหน้า ให้ความปลอดภัยสำหรับบริเวณเอว และยังช่วยให้คุณหดตัวกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังได้อย่างถูกต้องและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อออกกำลังส่วนหลังช่วยให้คุณปั๊มลูกหนูได้ หากคุณฝึกฝนอย่างไม่ถูกต้อง ภาระหลักจะตกอยู่ที่เขา ข้อเสียคือลูกหนูมีขนาดเล็ก และถ้าหลังใหญ่ไม่เมื่อยเป็นเวลานาน เขาก็เหนื่อยเร็วมาก เมื่อเน้นหลักหากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคบนลูกหนูก็จะเริ่มชะลอความคืบหน้าเนื่องจากความเหนื่อยล้า

เพื่อไม่ให้ช้าลงการพัฒนาเน้นหลักอยู่ที่เทคนิคการออกกำลังกายซึ่งช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อเป้าหมายให้สูงสุด แต่ไม่ส่งผลกระทบต่อลูกหนู เป้าหมายดังกล่าวสามารถทำได้อย่างมีสติเท่านั้นเมื่อควบคุมกระบวนการลดอย่างเต็มที่ จำเป็นต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อสมองอย่างต่อเนื่อง

เมื่อเทคนิคนี้ใช้ไม่ได้ผล ลูกหนูจะเริ่มเจ็บในเช้าวันรุ่งขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับปรุงตัวเองต่อไป ขอแนะนำให้ปรับปรุงทุกอย่าง ทำงานผ่านทุกสิ่งเล็กน้อย เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการนำการเคลื่อนไหวและการหดตัวไปสู่ระบบอัตโนมัติ

จำเป็นต้องเรียนรู้การออกกำลังกายแต่ละครั้งก่อนโดยไม่ใช้น้ำหนักเสมอ คุณสามารถใช้เครื่องมือใด ๆ ในมือที่ช่วยให้คุณสร้างดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เลียนแบบ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างช้าที่สุดด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง เพราะมันเสริมสร้างและสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดนี้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ latissimus dorsi ซึ่งช่วยให้คุณปั๊มทั้งความลึกและความกว้างได้ดี เทคนิคการดึงขึ้นมีดังนี้:

• เพื่อรวมลูกหนูในงานและเกี่ยวข้องกับ latissimus dorsi ใช้ด้ามจับที่ค่อนข้างกว้าง
• จำเป็นต้องใช้คานประตูจากด้านบนด้วยนิ้วทั้งห้า
• คุณต้องดึงตัวเองขึ้นไปที่หน้าอกเพราะจะเป็นการโหลดกล้ามเนื้อสามเหลี่ยมของกระดูกสันหลัง

เมื่อทำท่าดึงอย่าเน้นที่มือของคุณ กุญแจสำคัญคือให้ข้อศอกอยู่ด้านหลังลำตัว

แบบฝึกหัดที่เป็นปัญหาคือรูปแบบที่มีน้ำหนักเบา เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถใช้น้ำหนักที่น้อยกว่าน้ำหนักของคุณเองได้ การแสดงแรงผลักดันนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีเกร็งของกล้ามเนื้อเหล่านั้น ซึ่งช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับการสำรองสำหรับอนาคต เวอร์ชันเบาสามารถตัดออกจากการออกกำลังกายของคุณได้เมื่อนักกีฬาสามารถทำการดึงขึ้นอย่างน้อยห้าครั้งด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง

การดึงบล็อกแนวตั้งนั้นมีประโยชน์แม้สำหรับนักกีฬามืออาชีพและมีประสบการณ์ หากการออกกำลังกายรวมอยู่ใน super series หรือ drop set จะเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก แบบฝึกหัดนี้ทำงานค่อนข้างลึกในส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อ และยังทำให้ร่างกายเบี่ยงเบนไปมากกว่าการดึงขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะปั๊มส่วนล่างที่กว้างที่สุดให้สูงขึ้นมาก

ประเด็นหลักที่ต้องพิจารณานั้นค่อนข้างง่าย แต่มักถูกมองข้าม:

• สายเคเบิลที่กระสุนปืนในแต่ละจุดของแอมพลิจูดจะต้องเคลื่อนที่ในแนวตั้งเท่านั้น
• ทางเข้าของสายเคเบิลควรอยู่ที่จุดต่ำสุดของหน้าอกแล้วลงไปที่กระดูกสันหลัง
• สายเคเบิลและข้อศอกต้องเลื่อนลงในระนาบเดียวกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะดึงข้อศอกไปข้างหน้าหรือข้างหลังเนื่องจากควรดำเนินการอยู่ด้านหลังร่างกายเนื่องจากการโก่งตัวในบริเวณหน้าอก

สำหรับผู้เริ่มต้นที่เชี่ยวชาญประเด็นเหล่านี้ทั้งหมด จะเป็นเรื่องง่ายที่จะไปยังตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น

การใช้งานต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับด้ามจับนั่นคือความกว้างตลอดจนการวางแนว - ตรงหรือย้อนกลับ คุณต้องดูแลร่างกาย ยิ่งเขาเอนตัวไปในแนวนอนมากเท่าไหร่ด้านหลังก็ยิ่งเริ่มทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ผลกระทบด้านลบของการบรรทุกในบริเวณเอวจะเพิ่มขึ้น จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือวิถีโคจรที่แท่งเคลื่อนที่ ควรยืดไปตามแขนขาและข้อศอกส่วนล่างซึ่งหมุนไปด้านหลังลำตัว

หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการประหารชีวิตอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่ด้านหลังมากกว่าการลากซึ่งทำในแนวลาดเอียง กลไกของการเคลื่อนไหวเหล่านี้เหมือนกับเมื่อก่อน แต่การใช้แถบ T ช่วยให้คุณยกน้ำหนักออกจากกล้ามเนื้อที่ทรงตัวได้จำนวนมาก และทำให้เพิ่มน้ำหนักในการทำงานได้

สิ่งเดียวที่ควรพิจารณาเมื่อทำท่าดังกล่าวคือไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้บนเตียงเอียงหรือในแนวนอน พวกเขาลดช่วงของการเคลื่อนไหวอย่างมากและยังทำให้การหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังมีความซับซ้อนเนื่องจากไม่สามารถโค้งงอได้ แบบฝึกหัดนี้ควรทำในขณะยืนเท่านั้น

ดัมเบลแขนข้างเดียว

การออกกำลังกายฝ่ายเดียวไม่โดดเด่นด้วยเทคนิคที่ซับซ้อน มันง่ายกว่ามากและง่ายกว่าที่จะทำ แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นเนื่องจากไม่มีแท่งซึ่งก็คือแท่งที่อยู่ตรงกลางของร่างกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณนำกระสุนปืนออกไปไกลกว่าเดิมมากที่จุดสูงสุดด้านหลังลำตัว และยืดลัตส์ไปที่ตำแหน่งสูงสุดในตำแหน่งด้านล่าง

บล็อกแนวนอนดึง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางและหลังส่วนล่างในขณะที่ดึงสายเคเบิลลงมาที่หน้าท้อง สามารถรับเอฟเฟกต์ที่แตกต่างกันได้ด้วยด้ามจับที่กว้างและดึงบล็อกไปที่หน้าอกซึ่งจะช่วยกระตุ้นการพัฒนาส่วนบน

ต้องคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:

• ความยาวของสายเคเบิลควรจะเหมาะสมที่สุดเพราะการนั่งไกลเกินไปจะทำให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงได้ยาก
• เมื่อถึงจุดต่ำสุดจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อให้ร่างกายไปข้างหน้า
• คุณไม่สามารถเอียงร่างกายกลับไปที่จุดสูงสุดได้ในขณะนี้ด้านหลังควรตั้งฉากกับพื้น

การยักไหล่เป็นการออกกำลังกายที่ขยับสะบักไหล่ สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อ trapezius ทำหน้าที่นี้ ด้วยรอยแผลเป็นทำให้ปริมาตรของสี่เหลี่ยมคางหมูเพิ่มขึ้นอย่างมาก แบบฝึกหัดนี้สามารถมีส่วนร่วมกับสี่เหลี่ยมคางหมูได้หลายวิธี คุณสามารถเริ่มยกสะบักในขณะที่ดึงน้ำหนักหรือในความเอียงเมื่อพวกมันเคลื่อนเข้าหากันอย่างอิสระนั่นคือพวกมันจะลดลง

ยักไหล่ทำด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ กระสุนนัดแรกสะดวกกว่ามากสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ข้อดีของดัมเบลล์คือถือไว้ข้างทางสะดวกที่สุด คุณสามารถใช้เครื่องจำลองที่เลียนแบบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักแพนเค้กแทนได้

การยักไหล่ดูเหมือนเรียบง่าย แต่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำ pull-ups, deadlifts, thrusts ในแนวนอนซึ่งใช้สี่เหลี่ยมคางหมูเช่นกัน

คุณไม่สามารถหมุนไหล่ของคุณในขณะที่ทำยักไหล่ ภาระเพิ่มเติมนี้ไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพ แต่เพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวนี้ผิดปกติสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมู ซึ่งจะรุนแรงขึ้นอีกเมื่อเกี่ยวข้องกับน้ำหนักมาก

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากและเหน็ดเหนื่อยเนื่องจากภาระตกอยู่กับเกือบทุกส่วนของร่างกาย ด้วยภาระที่ด้านหลัง ทั้งกล้ามเนื้อภายในและกลุ่มกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด สี่เหลี่ยมคางหมู และกล้ามเนื้อยืดออกพร้อมกัน

เมื่อหลังที่กว้างคือสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬา ท่า Deadlift จะดำเนินการหลังการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มลาตส์ มิฉะนั้น กองกำลังทั้งหมดจะถูกลบออกอย่างสมบูรณ์ นักกีฬาที่จัดลำดับความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อและความหนาของแผ่นหลังที่ต้องการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดควรทำแบบฝึกหัดนี้ก่อน

ควรยึดตามหลักการดังต่อไปนี้:

• รวมถึงแรงฉุดแนวนอนและแนวตั้ง
• ดำเนินการซ้ำ 4-6 ครั้ง;
• ดันหลังของคุณผ่านการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยการยกน้ำหนักมาก

อีกจุดที่สำคัญคือการเตรียมความพร้อมของนักกีฬา

โปรแกรมประกอบด้วย:

• วอร์มอัพ 5-10 นาที
• คูลดาวน์ (ยืดกล้ามเนื้อ)

สำหรับนักกีฬาที่ไม่สามารถดึงห้าตัวด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบได้ พวกเขาควรทำการดึงบล็อกแนวตั้ง สิ่งสำคัญคือไม่โกง การดำเนินการต้องสมบูรณ์แบบ และมาตราส่วนการทำงานต้องหนัก

มันแตกต่างจากโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นในการแนะนำแบบฝึกหัดอื่นที่พัฒนา latissimus dorsi - การลากในการเอียงดัมเบลล์ด้วยมือเดียว แบ่งเป็น 3 ชุด ชุดละ 8 ชุด

นักกีฬาที่มีมวลมากเพื่อการศึกษาเชิงลึกสามารถใช้โปรแกรมเวอร์ชันอื่นซึ่งประกอบด้วย:

• วอร์มอัพ 5-10 นาที
• ดัมเบลแถวด้วยมือเดียวในความเอียง 3 × 8
• คูลดาวน์ (ยืดกล้ามเนื้อ)

หรือแบบนี้ (สำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้ออยู่แล้วสำหรับการทำงานลึก):

• วอร์มอัพ 5-10 นาที
• ทีบาร์ดึง 4×6
• บล็อกแนวนอนดึง 4×6
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ 3×8
• คูลดาวน์ (ยืดกล้ามเนื้อ)

นักกีฬาแต่ละคนเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง โดยคำนึงถึงเป้าหมายหลักของเขาด้วย

(4 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

เมื่อเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมและ "บด" ขา หน้าอก และหน้าท้องอย่างเข้มข้น หลายคนลืมไปว่าหลังยังต้องได้รับการฝึกฝน หลังที่แข็งแรงสวยงามเป็นพื้นฐานของร่างกายทั้งหมด และกล้ามเนื้อของเธอก็ต้องการการดูแลอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการทำงานกับผู้อื่น

พิจารณาวิธีการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้อง

กล้ามเนื้อหลังส่วนไหนที่ต้องพัฒนา

พวกเขาแบ่งออกเป็นชั้นเรียนต่อไปนี้:

• ส่วนบน (กว้างที่สุด, สี่เหลี่ยมคางหมู, กลม)
• ส่วนล่าง (เอว)
• ลึก (ใกล้กระดูกสันหลัง)

อดีตมีหน้าที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวของหัวไหล่และกระดูกต้นแขนนั่นคือความหนาของด้านหลัง ส่วนล่างจะรวมอยู่ในงานเมื่อเอวและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนตัวสร้างท่าทางเมื่อทำงานกับพวกมันจะเกิดภาพของ "สามเหลี่ยม" (ไหล่กว้างเอวแคบ) และส่วนลึก (เรียกอีกอย่างว่า "วงจรเรียงกระแส") ช่วยรักษาความมั่นคงและตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลัง

กฎการออกกำลังกาย

1. หากคุณเป็นคนเดียวในโรงยิม คุณไม่ควรออกกำลังกายหนักในทันที เริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
2. สิ่งสำคัญคือร่างกายจำเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง อย่าทำหลายวิธี แต่ผิด เริ่มต่ำ.
3. ไม่จำเป็นต้องฝึกด้วยน้ำหนักในครั้งแรก ดำเนินการโดยใช้น้ำหนักน้อยที่สุด (เช่น แท่งเปล่าและดัมเบลล์แบบเบา) หรือไม่มีน้ำหนักเลย
4. มีเหตุผลที่จะรวม "วันย้อนหลัง" กับวันที่คุณใช้เวลา เริ่มจากหลังก็ต่อเมื่อพัฒนาไม่ดีในตัวคุณและหลังจากโหลดแล้วจะสลับไปใช้ได้ยาก
5. ดูช่วงการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ ยิ่งหย่าร้างกันมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
6. อย่าเพิ่งไปสำหรับเอฟเฟกต์ภาพ ทำงานไม่เพียง แต่กับกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบความกว้างและ / หรือความหนาของหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่เสริมความแข็งแกร่ง (ลึก) สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเพราะจะทำให้เจ็บหลังได้ง่าย และจะต้องใช้เวลาพักฟื้นนาน

ท่าบริหารหลังขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายที่จำเป็นหากคุณต้องการไหล่กว้าง

ดึงขึ้นเริ่มต้นด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่จับใกล้ ๆ ฝ่ามือขนานกัน แล้วเปลี่ยนไปใช้กริปทรงตรงแบบกว้าง หากคุณดึงได้ดีเพื่อให้รับน้ำหนักได้มากขึ้นสามารถติดน้ำหนักเล็กน้อยเข้ากับเอวได้ ขั้นตอนต่อไปของการทำงานที่กว้างที่สุดคือการดึงด้วยด้ามจับจากด้านล่างหรือย้อนกลับ มือที่ความกว้างไหล่ พยายามดึงอัพเมื่อเริ่มออกกำลังกาย ดำเนินการ: 3-4 สาย 8-15 ครั้ง

บล็อกด้านบนดึงพัฒนากล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ตัวเลือกการใช้งาน:

• แรงฉุดของบล็อกบนต่อหน้าคุณ
• แรงฉุดของส่วนบนหลังคอ;
• แรงฉุดของบล็อกด้านบนด้วยการยึดเกาะที่แคบ

ความจริงที่น่าสนใจ! ตามเนื้อผ้า ขอแนะนำให้ดำเนินการอย่างเคร่งครัดในแนวตรง - ในตำแหน่งที่แขนและลำตัวตั้งฉาก แต่จากการวิจัยบางชิ้น การเอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อยจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังเหล่านี้ ดำเนินการ: 4 ชุด 10-20 ครั้ง เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะไม่เพียง แต่กว้าง แต่ยังใหญ่อีกด้วย

แรงฉุดของบล็อกล่าง เรียกอีกอย่างว่า "พาย" คุณควรเริ่มดึงตรงกลางหรือตอนท้ายของเซสชัน "ขั้นสูง" มากกว่าที่จับคุณสามารถใช้คอกว้างได้ ดำเนินการ: 4 ชุด 10-20 ครั้ง

ดัมเบลดึง.ดัมเบลล์มีหลากหลายรูปแบบสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานได้ดีโดยวางเข่าและมือข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งแล้วถือดัมเบลด้วยมืออีกข้างหนึ่งหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ยกดัมเบลให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ข้อศอก ดึงกลับ พยายามอย่าเบี่ยงมือจากลำตัวไปด้านข้างอย่างรุนแรง มือสำรองเข้ามาใกล้ Fulfillment: อยู่ตรงกลางหรือใกล้กับจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย 3-4 โทรครั้งละ 10-15 ครั้ง

การเจริญเติบโตของ latissimus dorsi ยังได้รับการส่งเสริมโดยแถวดัมเบลล์ในความลาดชัน . เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอขาเล็กน้อยในท่ายืน แล้วเอียงตัวไปข้างหน้าขนานกับพื้น ใช้ดัมเบลล์ทั้งสองมือแล้วยกขึ้นเบา ๆ ดันข้อศอกของคุณกลับ สมหวัง : 3-4 สาย 15-20 ครั้ง

สำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนนี้ของหลังสามารถพัฒนาได้ด้วยการออกกำลังกาย เช่น การยักไหล่ อ่านรายละเอียดวิธีการแกว่งทรงสี่เหลี่ยมคางหมู

ทำให้พวกเขา:

• มีบาร์
• ด้วยดัมเบลล์

แต่อย่ารีบเร่งงานนี้ต้องเข้าหาอย่างชาญฉลาด ขอให้ผู้ฝึกสอนของคุณช่วยคุณหาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ

ด้วยดัมเบลล์. ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ ค่อยๆ ยกขึ้นขณะหายใจออก งอศอกไปด้านหลัง ไหล่ให้สูงที่สุด จากนั้นนั่งนิ่งสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยบาร์ตำแหน่งของขาแยกออกจากกัน จับบาร์โดยให้แขนเหยียดตรง โดยให้มากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โดยจับตรง เกร็งหน้าท้องและค่อยๆ ยกไหล่ขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง

สำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึกนี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลัก แต่ไม่ใช่แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แยกขา งอเข่าเล็กน้อย งอหลังของคุณ หมอบลง เอนไปข้างหน้าจนสะโพกเกือบอยู่ในแนวนอน

ยกแถบขึ้นตามพื้นผิวด้านหน้าของหน้าแข้ง เมื่อบาร์ถึงเข่า ให้ยืดร่างกายต่อไปจนเป็นแนวตั้งและขาตั้งตรง ดำเนินการ: 4 ชุด 10-15 ครั้ง

สวัสดีท่านสุภาพบุรุษและสุภาพสตรี!

โดยไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไป วันนี้เราจะสานต่อวัฏจักรของบันทึกสำคัญในหัวข้อการเปลี่ยนแปลงตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มพลังให้กับเรา ไม่ใช่ในทางทฤษฎี แต่ในทางปฏิบัติ หลังจากอ่านจบ คุณจะพบว่าแบบฝึกหัดใดใช้ได้ผลกับส่วนหลังและส่วนใดที่ดีที่สุดในแง่ของกิจกรรมของกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า โดยสรุป เราจะวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะ 3 โปรแกรม ซึ่งปรับปรุงเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและมีไว้สำหรับคนงานประเภทต่างๆ

ดังนั้นนั่งลง pliz เราเริ่มต้น

วิธีปั๊มหลังของคุณ? ด้านการปฏิบัติของปัญหา

ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณพลาดส่วนแรกของโน้ตไป ก่อนอื่นต้องแสดงความเคารพต่อเธอด้วยการไปที่นี่ ฉันคิดว่าเธอคงจะดีใจมาก :) เราจะดำเนินการวิจัยต่อไปและพูดคุยเกี่ยวกับการฝึกอบรมด้านหลัง ฉันสงสัยว่าคุณเข้าถึงปัญหานี้อย่างไร เช่น เหตุใดคุณจึงรวมแบบฝึกหัดบางอย่างไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ โดยปกติ การแยกหลังจะมีลักษณะเช่นนี้ - แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงและเป็นที่นิยมมากที่สุดจะถูกถ่ายและผลักทีละส่วนโดยไม่มีลำดับเฉพาะ ตัวอย่างเช่น ฉันต้องการใส่ส้นซ้ายของฉันในความลาดเอียงที่หมายเลข 1 ฉันใส่มัน และถ้าส้นซ้ายเงียบ เราก็ปรึกษามวยขวา :) และเธอพูดว่า: "ฉันจะดึงแรงฉุดไปที่ สิ้นสุดการฝึก” โดยทั่วไป ตามที่คุณอาจเข้าใจ การรวบรวมประเภทนี้เรียกในคนทั่วไปว่า "จากรถปราบดิน"

ดังนั้นโดยพิจารณาจากสิ่งที่ควรสับเปลี่ยนแบบฝึกหัด ใส่บางส่วนในครั้งแรก และบางส่วนในแบบฝึกหัดที่สอง เราจะหาข้อมูลเพิ่มเติม

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

ออกกำลังกายหลัง. รายการที่สมบูรณ์ที่สุด

เราจะเริ่มส่วนหลักโดยทำความคุ้นเคยกับรายการแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับหลัง ด้วยการเตือนความจำดังกล่าว คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายหลังของคุณและทำให้น่าสนใจยิ่งขึ้น ไม่เหมือนครั้งก่อน

ดังนั้นรายการแบบฝึกหัดมีดังนี้:

• ดึงแถบแนวนอนพร้อมกริปไปข้างหน้า / ถอยหลังแบบกว้าง
• ดึงส่วนบนไปที่คาง / หลังศีรษะ
• แรงผลักดันของบล็อกบนไปที่ที่จับสามเหลี่ยมหน้าอก
• แรงขับของบล็อกล่าง
• ดึงดัมเบลล์ด้วยมือเดียวโดยเน้นที่ม้านั่ง
• ก้านแทงในความลาดชันของด้ามจับตรง / ถอยหลัง
• แรงขับ T-bar แบบยืน / เอนนอน;
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ / บาร์เบล;
• hyperextension / hyperextension ย้อนกลับ;
• แรงฉุดในเครื่องจำลองค้อน
• เจาะด้วย barbell;
• เดดลิฟท์

ในเวอร์ชันรูปภาพ แผนที่สำเร็จรูปของแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกสันหลังจะมีลักษณะดังนี้

นอกเหนือจากชุดออกกำลังกายตามปกติแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าต้องประกอบเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องอย่างไร หลักการสำคัญของการเลือกคือการครอบคลุมส่วนหลังแต่ละส่วนอย่างครบถ้วนและการศึกษาอาร์เรย์ทั้งหมดระหว่างการออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่งการออกกำลังกายได้รับการคัดเลือกในลักษณะที่ไม่ซ้ำลักษณะของผลกระทบ - ไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อเดียวกันในวงกลมที่สอง

เพื่อให้การศึกษาด้านหลังทั้งหมดเกิดขึ้น คุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบใดมีไว้สำหรับพื้นที่ใด และบันทึกต่อไปนี้จะช่วยเราในเรื่องนี้

ลำดับที่ 1 โซนของขอบบนด้านนอกของ latissimus

• ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด: กริ๊ปดึงกว้าง แถวกริปกว้าง

ลำดับที่ 2 ลัตส์ล่าง

• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด: Reverse Pulldown, Standing Straight Pulldown

หมายเลข 3 กองหลัง

• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด: กริปดาวน์แบบแคบ, ดัมเบลแถวมือเดียว

ลำดับที่ 4 หลังเล็ก

• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด: hyperextension, deadlift บนขาตรง

ในเวอร์ชันรูปภาพ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดตามโซนจะมีลักษณะดังนี้

คือความเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบใดกำหนดเป้าหมายพื้นที่ใด (ถูกใจมากที่สุด)จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนหลังแต่ละส่วนและพัฒนาส่วนหลังได้เต็มที่มากขึ้น

แบบฝึกหัดหลังที่ดีที่สุดยอดนิยม: ผลการวิจัย

บอกฉันทีว่าในจิตวิญญาณใครอยากออกกำลังกายปานกลางในโรงยิม? แน่นอนว่าไม่มีใครอยากทำสิ่งที่ดีที่สุดและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในไม่ช้า นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสรีรวิทยา (วิสคอนซิน) ทราบเกี่ยวกับลักษณะของมนุษย์ดังกล่าว ได้ทำการศึกษาในระหว่างที่พวกเขาระบุการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับส่วนต่างๆ ของหลัง การทดลองประกอบด้วยการวัดกิจกรรมทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ (EMG) ระหว่างชุดของการออกกำลังกาย (ของคำสั่ง 20 ) . นี่คือผลลัพธ์

จากข้อมูลที่นำเสนอ เราสามารถสรุปได้ว่าการออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดคือ:

• ลาทิสซิมัส ดอร์ซี:

1. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่ยื่นออกมากว้างพร้อมน้ำหนัก ( 167 ) ,
2. deadlift ถึงครึ่งแอมพลิจูด ( 163 ) ;
3. ดึงขึ้นพร้อมที่จับน้ำหนักย้อนกลับ ( 133 ) .

• ตรงกลาง / ด้านล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู:

1. แถวดัมเบลแขนข้างหนึ่ง ( 226/160 ) ;
2. เอียงแถวดัมเบลล์นอนบนม้านั่งทำมุมขึ้น ( 194/180 ) .

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกายส่วนหลังที่ดีที่สุดเป็นการส่วนตัว และถึงเวลาที่จะเริ่มกระบวนการฝึกเอง

เลยต่อแถว...

โปรแกรมออกกำลังกายหลัง 3 อันดับแรก

โปรแกรมการฝึกหลัง #1 “ บรอดเป็นประเทศด้านหลังที่รักของฉัน!”.

เป้าหมายหลักคือชุดมวลกล้ามเนื้อสุดขั้ว โดยเน้นความลึกและความกว้างของหลัง ออกแบบมาสำหรับประเภทนักกีฬาที่อยู่เบื้องหลังประสบการณ์การฝึกจาก 1,5-2 อายุขวบที่มีกล้ามเนื้อรัดตัวและปริมาตรอยู่แล้ว

ข้อกำหนดทางเทคนิค:

• ออกกำลังกาย 2 สัปดาห์ละครั้ง เว้นระยะห่าง 72 ชั่วโมง ( 3 วัน) ;
• วันแรกคือพลัง วันที่สองกำลังสูบฉีด
• 60 วินาที;
• เลือกน้ำหนักการทำงานตามจำนวนครั้งที่กำหนด (ล่าสุด 1-2 ในการปฏิเสธ).

ในรูปเลย.

PT ต่อไปนี้มีไว้สำหรับคนงานประเภทพิเศษ

โปรแกรมการฝึกหลังหมายเลข 2 “ได้สิ ไม่เจ็บ!”

กลุ่มเป้าหมายคือนักกีฬาที่มีอาการปวดหลัง (กระดูกสันหลังคด/ส่วนโค้งต่างๆ ด้านล่างแตก ฯลฯ)และไม่สามารถออกกำลังกายแบบพื้นฐาน/แบบมีเงื่อนไขและยกน้ำหนักหนักได้ เป้าหมายหลักของโครงการนี้คือการออกกำลังกายส่วนหลังให้ปลอดภัยที่สุด ปรับปรุงสภาพและยืดอายุให้ยืนยาว

ข้อกำหนดทางเทคนิค:

• ออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ละครั้ง;
• ส่วนที่เหลือ m / s การออกกำลังกายคือ 60-90 วินาที;
• ก่อนเริ่มดำเนินการแต่ละวิธี 1-2 อุ่นเครื่องโดยไม่มีน้ำหนัก

ในเวอร์ชันตาราง โปรแกรมมีลักษณะดังนี้:

ในรูปเลย.

สำหรับของหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับครึ่งมนุษย์ที่สวยงาม

โปรแกรมการฝึกหลังหมายเลข 3 "หลังเซ็กซี่"

ถ้าคุณจำได้ ในส่วนแรกของบันทึกย่อ ฉันได้พูดถึงผู้หญิงคนหนึ่งในชุดเดรสที่มีคัตเอาท์บนหลังของเธอและพูดติดอ่างเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกของเธอ ต่อไปจะมีการให้ PT ซึ่งจะช่วยให้หญิงสาวคนใดได้รับแผ่นหลังเซ็กซี่ซึ่งจะช่วยให้เธอ (ถึงคุณคนดีของฉัน)อวดในชุดคัตเอาท์และทำให้พี่ชายของเราคลั่งไคล้ :)

เป้าหมายหลักของโปรแกรมนี้คือการให้กล้ามเนื้อและบรรเทาหลัง

ข้อกำหนดทางเทคนิค:

• ออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ละครั้ง;
• ส่วนที่เหลือ m / s การออกกำลังกายคือ 45 วินาที;
• โหมด superset เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทีละอย่างโดยไม่ต้องพัก

ในเวอร์ชันตาราง โปรแกรมมีลักษณะดังนี้:

ในรูปเลย.

ตอนนี้คุณมีโปรแกรมการฝึกสำหรับหลังของคุณแล้ว และคุณสามารถเริ่มดำเนินการเพื่อให้มีรูปร่างที่เหมาะสม

นี่เป็นข้อมูลสำคัญสุดท้าย มาสรุปและบอกลากัน

Afterword

วันนี้เราได้เรียนรู้วิธีปั๊มหลังของคุณ ฉันแน่ใจว่าอ่านครั้งเดียวเธอรู้สึกไม่สบายใจ :) และถ้าคุณยังตีทฤษฎีด้วยการฝึกฝน เธอก็จะไม่มีโอกาสเลย เว้นแต่จะดีขึ้น ดังนั้นเราจึงอ่านโน้ตเสร็จแล้วเป่าเข้าไปในห้องโถง! แค่นั้น แล้วเจอกัน คราวหน้าเราจะดูแลอ่างล้างหน้ากัน กด.

ป.ล.คุณรู้ความลับอะไรเกี่ยวกับการสูบน้ำกลับ? เราแบ่งปันในความคิดเห็น

ป.ล. ความสนใจ! 19.07สามารถส่งแบบสอบถามอาหารและเครื่องดื่มได้ ฉันยินดีที่จะทำงานร่วมกันของเรา!

วิธีปั๊มหลังที่กว้างอย่างทรงพลัง? ทำอย่างไรจึงจะได้รูปตัว V ที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ? ท่าออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพสูงสุดในการปั๊มหลัง? วิธีฝึกหลังของคุณเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและควรเลือกแบบฝึกหัดอะไรหากคุณมีปัญหากับหลังอยู่แล้ว? คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนี้โดยการอ่านบทความนี้: "การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง"

กล้ามหลัง

ด้านหลังเป็นมวลกล้ามเนื้อรองจากกล้ามเนื้อขาเท่านั้น นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ในชั้นต่างๆ ที่มีความลึกต่างกัน ภายในกรอบของบทความนี้ เราจะพิจารณาเฉพาะกล้ามเนื้อจากมุมมองของเพาะกายเท่านั้น ดังนั้นเราจะแสดงรายการกล้ามเนื้อที่สร้างการบรรเทาหลังภายนอก (จากบนลงล่าง):

1. กล้ามเนื้อคอ (กล้ามเนื้อเข็มขัดของศีรษะ);
2. กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู;
3. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน;
4. latissimus dorsi;
5. กล้ามเนื้อ infraspinatus;
6. กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และเล็ก
7. กล้ามเนื้อเป็นตัวยืดหลัง

กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวลากจูงเกือบทั้งหมด (lats, rhomboids) ซึ่งได้รับความช่วยเหลือจาก deltoids หลังและลูกหนู นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหลังยังทำงานในส่วนต่อขยายของร่างกาย (ยืดหลัง) ยกไหล่ (สี่เหลี่ยมคางหมู) ดึงไหล่เข้าหาลำตัว (ละติจูด)

ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ทำไมคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ? คำตอบสำหรับคำถามนี้อยู่บนพื้นผิว ก่อนอื่น คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อยืดยาว นอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว แกนกลางที่ได้รับการฝึกฝนจะทำให้คุณมั่นใจว่าคุณจะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหนักๆ ประการที่สอง การฝึกหลังที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณ ประการที่สาม แผ่นหลังที่ได้รับการฝึกฝนจะสร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกที่มักจะถูกปั๊ม ซึ่งในทางกลับกันจะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของข้อไหล่

แบบฝึกหัดแรกที่คุณควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกคือ hyperextensions

hyperextensions แบบคลาสสิกจะดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษ หลังจากพักส้นเท้าในจุดหยุดพิเศษเราเริ่มขยายโดยรักษาการโก่งตัวเล็กน้อยในกระดูกสันหลัง ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด เราหลีกเลี่ยง lordosis มากเกินไป - hyperextension ของกระดูกสันหลัง เราทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นโดยไม่กระตุก ในการดลใจเราลดร่างกายลงไปที่ด้านล่างเป็นเวลา 2 ครั้งเมื่อหายใจออกเรายกร่างกายขึ้นนับหนึ่ง เราทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อยืดออกเพียงพอ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ - หยิบดิสก์ ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์

hyperextension มีหลายรูปแบบ (บน fitball บนม้านั่งแนวนอน ฯลฯ) บางคนจดจ่อกับภาระที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก จำสิ่งนี้ไว้และใช้ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นโดยเฉพาะกับการยืดเหยียดของส่วนนี้ของร่างกายในการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง (หากคุณกำลังฝึกแบบแยกส่วน) หากคุณเป็นมือใหม่ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดในลักษณะที่แข็งแรงและปริมาณมากเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว (หากบ่อยกว่านี้กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้นและความเสี่ยงของการฝึกหนักเกินไปจะเพิ่มขึ้น)

หากคุณมีฐานอยู่แล้วและต้องการความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความกว้างหรือความหนาของแผ่นหลัง หรือคุณต้องการรายละเอียดและการแยกกล้ามเนื้อส่วนหลังให้ดี ในกรณีของคุณ คุณสามารถหักหลังได้ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ในการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง เช่น ทำแบบฝึกหัดหลังขั้นพื้นฐาน และอีกวิธีหนึ่ง ทำงานเฉพาะด้านปัจจัยที่ล้าหลัง

พยายามทำให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดในการออกกำลังกายทั้งหมด - ให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะหดตัวที่จุดแอมพลิจูดที่มีภาระมากที่สุด

ยืดกล้ามเนื้อการทำงานหลังแต่ละเซ็ต

ท่าบริหารหลังขั้นพื้นฐาน

การดึงขึ้นถือเป็นการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

กริปอัพแบบกว้างใช้ lats ได้ดีมาก ซึ่งทำให้ด้านหลังมีความกว้างและช่วยให้ได้คอนทัวร์รูปตัววี ในเวลาเดียวกัน pull-ups ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแยกส่วน แต่เกี่ยวข้องกับข้อต่อไหล่และข้อศอกและจากกล้ามเนื้อ - นอกเหนือจาก latissimus dorsi - ช่วยกล้ามเนื้อ deltoid (มัดหลัง) ลูกหนูของไหล่ (ลูกหนู) ) และกล้ามเนื้อกันโคลงอื่นๆ

เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้อง การออกกำลังกายนี้จึงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในด้านความแข็งแรงและมวล ซึ่งทำให้เกิดฮอร์โมนพุ่งขึ้น และเป็นผลจากการทำ anabolic ที่เห็นได้ชัดเจนในรูปแบบของการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การทำ pull-ups เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังควรพยายาม "ปิด" ลูกหนูจากการทำงานให้มากที่สุด สำหรับสิ่งนี้:

• คุณไม่จำเป็นต้องงอข้อศอกจนสุดเพื่อให้คางอยู่เหนือแถบ (เช่นเดียวกับการดึงขึ้นแบบคลาสสิก)
• จำเป็นต้องพยายามดึงคานประตูไปที่หน้าอกอย่างที่เคยเป็นมาโดยนำสะบักเข้าหากัน
• มีสมาธิกับงานของ latissimus dorsi คุณต้องดึงร่างกายขึ้นโดยไม่งอข้อศอก แต่เนื่องจากการดึงข้อศอกลง

อีกหนึ่งความแตกต่างกันนิดหน่อย ในระหว่างการดึงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำหลาย ๆ เซ็ตและทำซ้ำ ปลายแขนของคุณจะ "อุดตัน" ซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่ lats ของคุณสามารถทำได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้สายรัดพิเศษ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณต้องการท่อนแขนที่แข็งแรง แต่ให้ฝึกแยกกัน โดยไม่ต้องเสียค่าเทรนหลัง

ตัวเลือกการดึงขึ้น:

คุณสามารถเพิ่มสมาธิในการโหลดที่ lats ได้ด้วยการดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ

หากคุณรับน้ำหนักไม่ไหว ให้ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก Gravitron คุณยังสามารถขอให้คู่ฝึกของคุณ "ดัน" คุณในตอนแรกจนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเอง

เป็นตำนานที่ว่าการดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ การดึงขึ้นนั้นสมบูรณ์แบบสำหรับครึ่งหลังที่สวยงามของมนุษย์ในการพัฒนาด้านหลัง ด้านหลังที่กว้าง (ด้วยเหตุผล) จะช่วยเน้นย้ำความแคบของเอวได้อย่างสมบูรณ์แบบ และสร้างภาพเงาของนาฬิกาทราย

ยืนหน้าบาร์เบล ก้มตัวให้ขนานกับพื้น จับบาร์เบลด้วยกริ๊ปขนาดกลาง จับหลังให้โค้ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงบาร์ไปที่เอวของคุณ ขณะที่หายใจเข้า ค่อยๆ ลดระดับบาร์ไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยกริปแบบย้อนกลับ ปรับเปลี่ยนความกว้างและประเภทของการยึดเกาะในลักษณะที่จะเพิ่มการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากที่สุด กล่าวคือ latissimus dorsi

ทีบาร์ดึง

การออกกำลังกายแบบชีวกลศาสตร์คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ระวังหลังส่วนล่างของคุณและไม่อนุญาตให้ "หลัง" หลังค่อม - นี่เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

มีตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายโดยเน้นที่หน้าอกบนม้านั่ง

ที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ราชาฐาน. การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ แชมป์ในการออกกำลังกายที่กระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนเพศชายซึ่งกระตุ้นกระบวนการ anabolic และด้วยเหตุนี้การเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากทางเทคนิคที่กระทบกระเทือนจิตใจ แบบฝึกหัดนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่เชี่ยวชาญเทคนิคนี้และยังไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ขอแนะนำให้คุณเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีประสบการณ์หรือคู่ฝึกขั้นสูง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ความกว้างของไหล่เท้าแยกจากกันขนานกัน ขาเกือบกดใกล้กับคอของบาร์ ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดในกระดูกสันหลัง จำเป็นต้องรักษาการโก่งตัวเล็กน้อย ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา คว้าแถบที่ความกว้างไหล่ บ่อยครั้งที่มีการใช้ "กริป" - มือข้างหนึ่งจับบาร์จากด้านล่างและอีกมือหนึ่งมาจากด้านบน ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วยกหลังขึ้น ยกบาร์ขึ้น นำไปตามขาส่วนล่าง ดันพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องในทางเทคนิค ยืดหลังของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการทำ deadlifts: ซูโม่ deadlift, deadlift บนขาตรง, deadlift จากระดับความสูง, deadlift พร้อมดัมเบลล์ ฯลฯ

ดัมเบลแขนข้างหนึ่งเอียงเข็มขัด

คุกเข่าลงบนม้านั่งแนวนอน วางพรมที่มีชื่อเดียวกันไว้บนม้านั่ง ในอีกทางหนึ่ง ให้หยิบดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น ด้วยการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง แต่ไม่ฉับพลัน โดยเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ดึงดัมเบลล์ไปที่บริเวณอุ้งเชิงกราน อย่ายกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ ในกรณีนี้ ลูกหนูของคุณจะรับภาระหลัก ลืมท่อนแขนไปซะ ให้คิดว่ามันเหมือนขอเกี่ยว แล้วดึงศอกขึ้นแล้วถอยกลับไปทางด้านหลัง

ตัวเลือกการดำเนินการ: ดึงดัมเบลล์พร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้างโดยเน้นที่หน้าอกบนม้านั่งลาดเอียง:

แบบฝึกหัดการแยกสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

การจำแนกประเภทนี้ค่อนข้างมีเงื่อนไขเพราะ แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลองบล็อกและในเครื่องจำลองประเภท "hummer" มักเกี่ยวข้องกับข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อและสามารถจัดประเภทเป็นพื้นฐานได้อย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้ในแง่ของชีวกลศาสตร์ (วิถีที่กำหนดและไม่มีภาระที่เห็นได้ชัดเจนในกล้ามเนื้อที่ทรงตัว) ถือได้ว่าเป็นการแยกออกจากกัน

การออกกำลังกายยืดหลังส่วนบน จับที่จับด้วยด้ามจับที่กว้าง ลงมาบนม้านั่ง ลดมือจับด้านหลังศีรษะ (ตัวเลือก: ไปที่หน้าอก) ขณะที่คุณหายใจออก ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกที่จับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จับที่จับ (ตัวเลือก: ด้ามจับที่แคบหรือกว้าง) นั่งบนม้านั่งโดยงอขาเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้ายืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ยืดหลังให้ตรง แต่ไม่มีแรงเหวี่ยงหรือแรงเฉื่อย ดึงศอกไปด้านหลัง นำสะบักเข้าหากัน อย่าไปไกลหลังแนวตั้งและอย่าให้น้ำหนักถ่วงเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเฉื่อย ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากการหดตัวสูงสุด ตามเนื้อผ้าในระหว่างการฉุด - หายใจออกเมื่อปล่อยโหลด - หายใจเข้า

แรงฉุดใน Hummer

แรงฉุดในเครื่องจำลองคันโยก "hummer" เป็นทางเลือก ให้ใช้การยึดเกาะกับมือแต่ละข้างด้วยการยึดจับแบบต่างๆ

นำแขนตรงไปที่ลำตัวในครอสโอเวอร์ (เสื้อสวมหัวบนบล็อก)

จับที่จับตรงบนบล็อกด้านบนของครอสโอเวอร์ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนตรงลงไปที่สะโพก เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกาย "จบ" ที่ดีหลังจากทำพื้นฐานหนักๆ ด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ทันกับเลือดในแล็ตมากขึ้น

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความกว้างหลัง

ท่าออกกำลังกายเพิ่มความหนาและความลึกของหลัง

1. ก้มทับแถว

2. แถวทีบาร์

3. แท่งแนวนอน

แบบฝึกหัดหลังสำหรับปัญหา

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังที่ไม่ได้รับการรักษา หรือหากคุณเคยได้รับบาดเจ็บมาก่อนและกลัวว่าจะกลับเป็นซ้ำ คุณจำเป็นต้องเพิ่มทางเลือกการออกกำลังกายหลังเป็นสองเท่า รวมทั้งระมัดระวังในการเลือกน้ำหนักการทำงาน และระมัดระวังเทคนิคการออกกำลังกายเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายหลังสำหรับ scoliosis และ osteochondrosis

เมื่อกระดูกสันหลังโค้ง จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักตามแนวแกน

1. ดึงขึ้น
2. แท่งแนวตั้งบนบล็อก

สำคัญ: หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวด!

ชุดออกกำลังกายหลังดัมเบล

1. Deadlift กับดัมเบลล์
2. ดัมเบลแถวสลับกับเข็มขัดในแนวเอียง
3. แถวดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง
4. ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังด้วย barbell

1. Deadlift (หรือรูปแบบต่างๆ)
2. แถวยกน้ำหนัก
3. ทีบาร์ดึง
4. ยักไหล่บนสี่เหลี่ยมคางหมูพร้อมบาร์เบล

ป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึกหลัง

หลังที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวของนักกีฬา ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังอย่างมากเกี่ยวกับการป้องกันการบาดเจ็บ เลือกตุ้มน้ำหนักที่ทำงานของคุณอย่างระมัดระวัง อย่าไล่ตุ้มน้ำหนักเพื่อทำให้คนอื่นประหลาดใจในโรงยิม จำไว้ว่าเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญ ยกน้ำหนักที่เบาด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบจะช่วยให้คุณได้มากกว่าการยกน้ำหนักเกินด้วยรูปแบบที่ไม่ถูกต้องและจะช่วยให้คุณประหยัดจากการบาดเจ็บ ใช้เข็มขัดยก (กรีฑา)

5 ท่าออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ :

ออกกำลังกายหลังอย่างปลอดภัยจาก Kostya Bublikov

ด้านหลังแข็งแรงและแข็งแรงเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับว่าบุคคลรู้สึกอย่างไร และมันคือความฟิตของกล้ามเนื้อที่สร้างกล้ามเนื้อรัดตัวที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อสภาพร่างกายของเธอ นอกจากนี้ ท่าดันหลังจะไม่เพียงแต่แข็งแรง แต่ยังดูดีกว่าคนที่ไม่ได้ฝึกอีกด้วย ภายในขอบเขตที่เหมาะสม การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็น แบบฝึกหัดหลังที่ดีที่สุดที่จะช่วยทั้งปั๊มขึ้นและบรรเทาอาการปวดถ้ามีสามารถพบได้ในบทความนี้

หากคุณคิดว่าจะตอบคำถามที่ระบุในหัวข้อย่อยได้อย่างไร มีสองตัวเลือกหลักและทั้งสองตัวเลือกนั้นถูกต้อง อันดับแรก - ต้องฝึกหลังให้สวย. การมีรูปร่างที่แข็งแรงและกระชับนั้นน่าพอใจมากกว่าร่างกายที่หลวมและมีกล้ามเนื้อป้อแป้ นี่คือสิ่งที่มักจะกังวลคนส่วนใหญ่ที่อาศัยอยู่บนโลกใบนี้ อย่างไรก็ตาม มีแง่มุมที่สองคือ สุขภาพ. และมีความสำคัญมากกว่าการคลายกล้ามเนื้อ

ความจริงก็คือการออกกำลังกายที่ด้านหลังนั้นจำเป็นอย่างยิ่ง - มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อและด้วยเหตุนี้ผลกระทบของกระดูกสันหลังส่วนหนึ่งจะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อรัดตัวรอบส่วนบนของโครงกระดูกและตามลำดับ กระดูกสันหลังจะรับน้ำหนักตัวได้มากได้ง่ายขึ้น ด้วยเหตุนี้ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังจึงลดลงอย่างมาก

กายวิภาคศาสตร์กล้ามเนื้อหลัง

หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับหลังและวิธีฝึกส่วนนี้ของร่างกายอย่างเหมาะสม ขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับวิธีการทำงาน กล่าวคือ ศึกษากายวิภาคของแผ่นหลังในแง่ทั่วไป โดยทั่วไป เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้านหลังจะอยู่ที่พื้นผิวด้านหลังส่วนบนทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ กล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็น:

• ผิวเผินซึ่งมีสองชั้น สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่เรียกว่าองค์ประกอบกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ trapezius และชั้นที่สองนั้นแสดงด้วย dentate และ rhomboid รวมถึงกล้ามเนื้อที่สามารถยกกระดูกสะบักได้
• ลึก.

โต๊ะ. กล้ามเนื้อหลัง.

ในหมายเหตุ!นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหลังทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสามโซน - กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง trapezius และ latissimus dorsi มันขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาสูบมากแค่ไหนที่รูปลักษณ์ของด้านหลังจะขึ้นอยู่กับขอบเขตที่มากขึ้น

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มฝึก

ชุดของกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายมนุษย์ทั้งหมด กล้ามเนื้อ trapezius ที่สูบให้พลังร่างและความกว้างที่สุดจะทำให้ไหล่กว้างขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายหลังที่ดำเนินการในโรงยิมเพื่อสูบฉีดส่วนนี้ของร่างกายนั้นเป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจมาก และหากภาระที่ได้รับไม่ถูกต้องนั่นคือมีขนาดใหญ่มากในทันทีก็มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังและกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคต่างๆ

ความสนใจ!การรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหลังไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดไส้เลื่อน intervertebral เป็นต้น

นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรรีบวิ่งออกจากค้างคาว - คุณต้องค่อยๆ โหลดกล้ามเนื้อโดยเริ่มจากแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ง่ายที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาและใช้ชีวิตอยู่ประจำ

สำหรับผู้ที่ไม่ได้พยายามปั๊มหลัง แต่เพียงต้องการปรับปรุงรูปร่างของพวกเขาเล็กน้อย จากนั้นสำหรับพวกเขา ภาระควรได้รับยาในตอนแรก สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการเล่นกีฬา ในกรณีหลัง เป็นการดีกว่าที่จะแยกการออกกำลังกายแบบออกกำลังแบบจริงจังและหยุดที่การออกกำลังกายแบบกายภาพบำบัดหรือ การออกกำลังกายประเภทนี้ยังสามารถปรับปรุงสภาพของหลังได้ แต่ในขณะเดียวกันก็จะไม่ทำให้สถานการณ์ปัจจุบันแย่ลง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบปั๊ม แนะนำให้เตรียมกล้ามเนื้อหลังให้พร้อมสำหรับการทำงานสักหน่อย ในกรณีนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเสริมความแข็งแกร่งด้วยการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองบนคานประตู (ดึงขึ้น) หลังจากนั้นคุณสามารถทำงานโดยใช้อุปกรณ์รับน้ำหนักได้

ความสนใจ!คนที่เคลื่อนไหวบ่อยในที่ทำงานและมักปวดหลัง ซึ่งงานมีผลกระทบต่อกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง จะต้องออกกำลังกายไม่เกิน 4 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊ม

นักกีฬาที่มีประสบการณ์พิจารณาว่าการออกกำลังกายทั้ง 6 แบบที่อธิบายไว้ด้านล่างดีที่สุดในการออกกำลังกายส่วนหลัง อย่างแรกคือการดึงแถบไปที่เข็มขัด เป็นพื้นฐานและช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ เมื่อทำการลากร่างกายจะต้องเอียงทำมุม 45 องศาเมื่อเทียบกับพื้นส่วนหลังควรตั้งตรงและกดให้ตึง เข่าต้องงอเล็กน้อย ข้อศอกในตำแหน่งบนของมือยกขึ้นให้สูงที่สุด

การดึงขึ้นอย่างง่ายด้วยตำแหน่งแขนแคบบนคานประตูช่วยในการปั๊มหลังได้เป็นอย่างดี พวกเขายังจะให้ภาระกับกล้ามเนื้อของมือ ในการวอร์มกล้ามเนื้อหลังและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกคุณสามารถทำการเจือจางแบบย้อนกลับหลายครั้งบนบล็อกได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำช้าๆและโหลดปานกลาง ควรลดสะบักไหล่ระหว่างการออกกำลังกายให้ใกล้เคียงที่สุด กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนอย่างดีด้วยบาร์เบลล์

สำคัญ!สิ่งสำคัญคือต้องทำตามขั้นตอนด้วย barbell อย่างถูกต้อง! มิฉะนั้น คุณอาจสร้างความเสียหายร้ายแรงที่ด้านหลังได้

นอกจากบาร์เบลล์แล้ว คุณยังสามารถใช้ฟิตบอลเพื่อปั๊มหลังของคุณ โดยนอนหงายบนท้องของคุณ ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อยืดจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์ "ซูเปอร์แมนที่บินได้" ยังให้น้ำหนักที่ดี มันปั๊มหลังส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์

สำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อมที่จะดึง barbell เราสามารถแนะนำชุดออกกำลังกายกับดัมเบลล์ได้

ขั้นตอนที่ 1.การออกกำลังกายครั้งแรกกับดัมเบลล์คือการยกน้ำหนัก สามารถทำได้เฉพาะในกรณีที่ไม่มีอาการบาดเจ็บที่หลัง จำเป็นต้องแยกขากว้างเท่าไหล่โดยงอเข่าเล็กน้อย ถัดไปถือดัมเบลล์น้ำหนักที่สะดวกสบายในแต่ละมือ พวกเขาตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา ขั้นต่อไป ดัมเบลล์จะลดระดับลง ในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องให้แน่ใจว่าหลังตั้งตรงและไม่มีส่วนเอวเกิน คุณต้องมองตรงไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 2แบบฝึกหัดที่สองคือการดึงด้วยมือเดียว สะดวกที่สุดที่จะทำโดยใช้ม้านั่งยิมนาสติก ควรวางเข่าซ้ายไว้และมือควรพิง ด้านหลังควรอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น ในมือขวาคุณต้องใช้ดัมเบลล์ซึ่งค่อย ๆ ยกขึ้นโดยงอแขนที่ข้อศอกจนถึงระดับของร่างกาย จากนั้นดัมเบลล์ก็ค่อยๆลดระดับลง การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำสำหรับซีกขวาของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 3การนอนราบจะช่วยให้คุณออกกำลังด้านหลังซ้ายและขวาได้ทันที คุณจะต้องนอนหงายบนม้านั่งยิมนาสติกโดยวางร่างกายของคุณในมุมขึ้นเล็กน้อย (จาก 30 ถึง 45 องศา) ต้องใช้ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างทันทีจากนั้นยกแขนขึ้นที่ข้อศอกจนถึงระดับของร่างกายแล้วค่อยๆลดระดับลง

ขั้นตอนที่ 4ต่อไป คุณต้องทำแบบฝึกหัด "ดึงหลังศีรษะ" หลายวิธี สำหรับสิ่งนี้ม้านั่งก็มีประโยชน์เช่นกันซึ่งคราวนี้คุณต้องนอนหงายแล้วถือดัมเบลล์ (1 หรือ 2) ด้วยมือทั้งสองข้าง เท้าต้องนอนราบกับพื้น ดัมเบลในขั้นต้นตั้งอยู่ใกล้หน้าอกแล้วค่อย ๆ เคลื่อนไปเหนือศีรษะจนกระทั่งความตึงเครียดปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อของมือ ข้อศอกงอ จากนั้นมือจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขั้นตอนที่ 5การปั๊มหลังส่วนบนจะช่วยกางแขนของคุณไปข้างหลัง สามารถทำได้ขณะนั่งบนขอบม้านั่ง ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าดัมเบลล์อยู่ในมือและอยู่ใกล้พื้นหรือใต้เข่า ข้อศอกต้องงอเล็กน้อยและสามารถยกดัมเบลล์ขึ้นอย่างช้าๆ เพื่อให้วิถีการเคลื่อนที่คล้ายกับส่วนโค้ง เป็นผลให้ควรยืดแขนให้สุด

หากคุณต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติมว่าสิ่งใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด รวมถึงทำความคุ้นเคยกับข้อห้าม คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับสิ่งนี้ในพอร์ทัลของเรา

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

หากบุคคลมีอาการปวดหลัง มีแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อที่สามารถปรับปรุงสภาพของร่างกายโดยไม่ทำร้ายส่วนนี้ของร่างกาย พวกเขายังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าที่เรียบง่ายและอุ่นเครื่อง

ท่าแรกเรียกว่า "ท่าสุนัขล่าสัตว์" ในการแสดง คุณต้องนั่งบนสี่ขา ให้หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นคุณต้องนำแขนซ้ายไปข้างหน้าและขาขวากลับหรือในทางกลับกัน แขนขาควรตั้งตรงและขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที แบบฝึกหัดนี้บริหารกล้ามเนื้อหลังเกือบทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ดีและ การแสดงก็ง่ายเช่นกัน - คุณต้องนอนตะแคงโดยอาศัยข้อศอกข้างหนึ่งซึ่งอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ถัดไปคุณต้องฉีกร่างกายออกจากพื้นเพื่อให้ได้เส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ในตำแหน่งนี้ คุณต้องยืนเป็นเวลา 10 วินาที ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่สามกำลังบิดขึ้น แต่มีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย ต้องนอนราบกับพื้นและวางขาข้างหนึ่งให้งอเข่าและวางบนพื้นใกล้ก้นขณะที่อีกข้างเหยียดไปข้างหน้า มืออยู่ระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้น ถัดไป คุณต้องยกผ้าคาดศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกลับสู่สภาพเดิม

ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในสระจะช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้

ขั้นตอนที่ 2จำเป็นต้องเดินในน้ำโดยงอเข่าสลับกันอย่างระมัดระวัง

ขั้นตอนที่ 3คุณสามารถยกน้ำหนักในน้ำโดยวางไว้บนผ้าคาดไหล่และทำหมอบ

ขั้นตอนที่ 4ดียืดหลัง "ซุปเปอร์แมน" ลงน้ำ คุณต้องแสดงโดยพิงที่ด้านข้างของสระ

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม เช่นเดียวกับการทบทวนคำอธิบายของเทคนิค คำแนะนำ และเคล็ดลับ คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับสิ่งนี้ในพอร์ทัลของเรา

วิดีโอ - แบบฝึกหัดหลังที่ดีที่สุด

หลังเป็นส่วนของร่างกายที่ต้องการการออกกำลังกายไม่น้อยกว่าการกดหรือขา บางทีเธออาจไม่เสียรูปร่างบ่อยเท่า เช่น ท้องหรือแขนขา แต่เธอแบกรับภาระมหาศาล และการฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้นจะช่วยให้หลังรับมือกับงานที่ได้รับมอบหมายได้ดีขึ้น - เพื่อรองรับบุคคลในแนวนอนและช่วยให้กระดูกสันหลังทำ