กินแล้วออกกำลังกายได้นานแค่ไหน. หลังอาหารควรออกกำลังกายหนักๆ นานแค่ไหน? แล้วจะไปอบรมยังไง?

ผู้ที่ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟหรือไปยิมเป็นประจำต้องให้ความสำคัญกับทุกสิ่งที่พวกเขาทำมากขึ้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคำถามที่ว่าเมื่อรับประทานอาหารเสร็จแล้วคุณสามารถเล่นกีฬาได้ หลังจากได้รับพลังงานในการสูบฉีดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ในระหว่างการฝึก หัวใจ ข้อต่อ และหลอดเลือดมีความเครียดเพิ่มขึ้น ดังนั้นนักกีฬามือใหม่ทุกคนควรทราบวิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อที่เขาจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณภาพทางโภชนาการจึงต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ

คุณกินก่อนออกกำลังกายได้กี่ชั่วโมง?

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเร็วๆ นี้หรือเปลี่ยนไปใช้โหมดกิจกรรมใหม่แล้ว ให้รู้ว่า: คุณสามารถเริ่มการฝึกได้ไม่เกิน 1.5–2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร นอกจากนี้ ในกรณีนี้ เราหมายถึงอาหารที่สมบูรณ์และสมดุล ซึ่งให้ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณปานกลางซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายเกิดความเครียดโดยไม่ทำให้สดชื่น มิฉะนั้นอาจทำให้สภาพร่างกายเสื่อมโทรมและส่งผลต่อคุณภาพของการฝึกได้ นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายก็จะไม่มีพลังงานที่จะฟื้นตัวเต็มที่

จำไว้ว่าก่อนออกกำลังกายสักสองสามนาที คุณได้รับอนุญาตให้กินคาร์โบไฮเดรตบ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ อาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย. นอกจากนี้ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำนี้สำหรับผู้ที่เคยรับประทานอาหารบ่อยและรับประทานในปริมาณน้อย

ฉันสามารถฝึกกีฬาต่าง ๆ ได้นานแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหาร?

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าควรเริ่มฝึกการหายใจ ทำสมาธิ และ “ศูนย์” ต่างๆ อย่างน้อย 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และอย่างน้อย 2 วันหลังจากดื่มครั้งสุดท้าย ด้วยเหตุนี้เอง การออกกำลังกายดังกล่าวมักมีการวางแผนในช่วงเช้าในขณะที่ตื่นก่อนรับประทานอาหาร เวลานี้เหมาะสำหรับการทำสิ่งนี้เพราะเวลาสูงสุดผ่านไปแล้วตั้งแต่มื้อสุดท้าย

คุณสามารถกินหลังออกกำลังกายได้กี่ชั่วโมง?

มันไม่ง่ายเลยที่จะตอบคำถามว่าคุณสามารถกินได้กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ท้ายที่สุดแล้ว ผู้ชื่นชอบการยกน้ำหนักหรือเพาะกาย รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อสร้างร่างกายที่มีสไตล์และสวยงาม จำเป็นต้องกินโปรตีนหลังการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

ด้วยตัวเลือกที่หลากหลาย คุณจึงเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้ อย่างไรก็ตาม หลายคน นักกีฬาชอบโปรตีนเชคเพราะความเรียบง่ายและรสชาติที่ดี การให้โปรตีนแก่ร่างกายเป็นประจำ จะทำให้คุณเป็นแหล่งพลังงานที่จะนำไปใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

กินเท่าไหร่หลังออกกำลังกายถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก?

ผู้ที่รับประทานอาหารพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย วิ่ง เต้นรำ หรือผู้ที่ไปยิม ควรงดอาหารอย่างน้อย 1-1.5 ชั่วโมงหลังการฝึก ความจริงก็คือหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้น กระบวนการเผาผลาญไขมันยังคงดำเนินต่อไปหลังออกกำลังกาย. ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะทานของว่างทันทีหลังออกกำลังกาย ร่างกายก็จะสั่งให้มันเผาผลาญ “เชื้อเพลิง” โดยเฉพาะ ไม่ใช่ไขมัน

โภชนาการในหลาย ๆ ด้าน ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกจึงไม่ควรมองข้ามปัจจัยนี้ไป

บทสรุป

การรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะคนๆ หนึ่งต้องเสียสละครั้งใหญ่ แต่นอกเหนือจากข้อจำกัดต่าง ๆ แล้ว คุณต้องรู้ว่าควรกินเวลาไหนดีที่สุด โดยเฉพาะ นี่เป็นสิ่งสำคัญหากบุคคลต้องฝึกฝนบ่อยมาก. เป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำแนะนำที่ชัดเจนในที่นี้ เนื่องจากแต่ละกรณีเป็นรายบุคคล ท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนสามารถอดอาหารหรือเล่นกีฬาบางอย่างได้โดยไม่มีจุดประสงค์พิเศษ

นอกจากนี้คุณต้องพิจารณาปริมาณและคุณภาพของอาหารที่รับประทานก่อนการฝึก อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบเล่นกีฬาจากนั้นคุณควรกินอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนอาหารมื้อสุดท้าย นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องงดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งหลังเลิกเรียนไม่เช่นนั้นความพยายามของคุณจะไร้ประโยชน์และร่างกายจะไม่เผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ แต่เป็นอาหารที่จะมาหาคุณ

การออกกำลังกายที่มีมลพิษอย่างหนักทำให้ทุกคนสามารถบรรลุความฝันของทุกคนได้ - ร่างกายที่กระชับสวยงาม อย่างไรก็ตาม หลายคน โดยเฉพาะนักกีฬามือใหม่ มักทำผิดพลาดบ่อยๆ ซึ่งลดประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกซ้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อ่าน "ยอดนิยมเกี่ยวกับสุขภาพ" ฉันจะพิจารณาว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้นานแค่ไหนหลังรับประทานอาหาร

คุณสมบัติของกระบวนการย่อยอาหาร

ในระหว่างการย่อยอาหาร เมื่ออาหารเข้าสู่ลำไส้ กระบวนการทางชีวเคมีจะเริ่มขึ้นในอวัยวะต่างๆ ของระบบย่อยอาหาร โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อสลายสารอาหารในอาหาร

ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ปริมาณเลือดไปเลี้ยงอวัยวะในช่องท้องส่วนใหญ่จะเพิ่มขึ้น: ลำไส้ กระเพาะอาหาร ตับ ตับอ่อน และอื่นๆ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นกระบวนการสังเคราะห์เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของการแยกโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงไม่เพียงแค่การฝึกอย่างเข้มข้น แต่ยังเพิ่มน้ำหนักโดยทั่วไปด้วย ระยะเวลาพักผ่อนในช่วงบ่ายที่เหมาะสมที่สุดคือ 2 ถึง 3 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่รับประทาน

เกี่ยวกับอันตรายของการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร

นักกีฬาทุกคนที่พยายามฝึกให้เต็มท้องจะรู้ว่ามันยากแค่ไหน ขณะนี้กระบวนการฝึกอบรมไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์ ความอ่อนแอ, ความหนักเบาในกระเพาะอาหาร, คลื่นไส้ - นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ของอาการของกิจกรรมดังกล่าว เห็นได้ชัดว่าในสภาวะนี้ การฝึกเป็นการเสียเวลาและความพยายามมากกว่าการพยายามทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นเล็กน้อย

หากคุณออกกำลังกายให้อิ่มท้องจะมีเลือดไหลออกจากอวัยวะของระบบย่อยอาหารซึ่งจะทำให้จำนวนเอ็นไซม์ย่อยอาหารลดลงซึ่งจะขัดขวางปฏิกิริยาปกติของการแยกโปรตีนไขมันและ คาร์โบไฮเดรต

เมื่อพิจารณาถึงการขาดเลือดแล้วร่างกายก็เริ่มที่จะ จำกัด หลอดเลือดซึ่งนำไปสู่การขาดสารอาหารของอวัยวะสำคัญเช่นสมองหัวใจและอื่น ๆ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโครงร่างเมื่อท้องอิ่มมักนำไปสู่การไหลย้อนของเนื้อหาที่เป็นกรดจากระบบย่อยอาหารส่วนบนไปยังหลอดอาหารซึ่งมาพร้อมกับการพัฒนาของอาการเสียดท้อง การฝึกอบรมในสภาวะดังกล่าวไม่เพียงแต่ไม่ได้ผล แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย

นอกจากอาการเสียดท้อง การฝึกดังกล่าวมักมาพร้อมกับอาการคลื่นไส้ ซึ่งในระหว่างการออกกำลังกายสูงสุดอาจทำให้อาเจียนได้ การฝึกอบรมดังกล่าวอาจไม่เป็นที่พอใจแม้แต่กับผู้อื่น

เป็นที่เชื่อกันว่าในระหว่างการย่อยอาหารจะมีการปล่อยเซโรโทนินจำนวนมากซึ่งสามารถป้องกันปฏิกิริยาของการแยกไขมันใต้ผิวหนังได้ นี้เป็นจริงหรือไม่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ เป็นไปได้ว่าอัตราการใช้ไขมันใต้ผิวหนังที่ต่ำนั้นสัมพันธ์กับเซโรโทนินที่มีความเข้มข้นสูง และอาจมีประสิทธิภาพในการฝึกต่ำ

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้เร็วแค่ไหน??

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น คุณสามารถเล่นกีฬาได้หลังจากรับประทานอาหาร 2 - 3 ชั่วโมงเท่านั้น แน่นอนว่านี่เป็นตัวเลขที่ค่อนข้างธรรมดา ระยะเวลาที่เหลือขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการออกกำลังกาย (กีฬา) เช่นเดียวกับอาหาร

ดังนั้น หากคุณชอบทานอาหารที่มีประโยชน์และเข้มข้น การพัก 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายนั้นควรเป็นอย่างน้อยมากกว่าสูงสุด ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารที่มีรสหวานและไขมันสูงทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนขึ้นอย่างมาก ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่เป็นของกำนัลแล้ว จะดีกว่าที่จะปฏิเสธการฝึกทั้งหมดหรือเริ่มต้นหลังจาก 4 ชั่วโมง

หากคุณเป็นผู้ยึดมั่นในโภชนาการที่เป็นเศษส่วน และนอกจากนั้น คุณกำลังควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด คุณสามารถเริ่มการฝึกได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณไม่ต้องกังวลเพราะในช่วงเวลานี้อาหารส่วนใหญ่จะถูกย่อยอย่างสมบูรณ์

นอกจากนี้กีฬามีความสำคัญมาก ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการเพาะกาย คุณควรรออย่างน้อย 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และยิ่งโปรแกรมการฝึกหนักขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูร่างกายเต็มที่มากขึ้นเท่านั้น

ควรกล่าวถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตด้วย สำหรับนักกีฬาคนหนึ่ง (ไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนมากกว่านี้) คุณต้องใช้เวลาพักผ่อนน้อยลงสำหรับนักกีฬาอีกคน - มากขึ้น นี้สามารถกำหนดได้จากลักษณะของระบบย่อยอาหารและหัวใจและหลอดเลือดตลอดจนการมีหรือไม่มีโรคเรื้อรัง

ของว่างเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย

เลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย ควรให้ความสำคัญกับอาหารมื้อเบาที่มีวิตามินและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก โภชนาการดังกล่าวจะช่วยเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกายอย่างรวดเร็วและจะไม่สร้างอุปสรรคต่อกระบวนการย่อยอาหาร

ไม่ควรประมาท ปริมาณมากของเหลว น้ำดูดซับเนื้อหาของกระเพาะอาหาร ทำให้เอนไซม์เจือจาง ซึ่งจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงอีกครั้ง อาหารในกรณีนี้ค่อย ๆ ออกจากกระเพาะอาหาร

หากเป้าหมายของกระบวนการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่าละเลยอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนเชคก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ควรบริโภคในช่วงเวลาพิเศษที่เรียกว่า anabolic window - 20 นาทีหลังจากออกกำลังกาย

บทสรุป

ประสิทธิภาพสูงสุดของกระบวนการฝึกจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรือเกือบท้องว่าง การผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด

ฝึกฝนอย่างถูกต้องและมีสุขภาพดี!

ในการลดน้ำหนักและได้หุ่นที่สวยงามโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน หลายคนพร้อมสำหรับชั่วโมง: วิ่งบนลู่วิ่ง, กระโดดเชือก, ไปฟิตเนสและสร้างรูปร่าง, ทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งในโรงยิม

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเช่นนี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่มักจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายที่ไม่สามารถแก้ไขได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่ไม่เพียงต้องรู้เทคนิคการออกกำลังกายบางอย่างเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่างด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจเมื่อต้องออกกำลังกาย: ก่อนหรือหลังอาหาร เมื่อกินอาหารประเภทใด งดเล่นกีฬาเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: กินหรือไม่กิน?

ความผิดพลาดหลักของหลายคนที่เล่นกีฬาคือพวกเขาเชื่อมั่นว่าการฝึกในขณะท้องว่างนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริงตามที่อาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์นักโภชนาการไม่ควรเกิดขึ้นแม้แต่น้ำหนักที่เบาที่สุดและง่ายที่สุดก่อนมื้ออาหาร แม้ว่านักกีฬาจะเริ่มเวลา 6.00 น. เขาต้องการอาหารเช้า

ทำไมไม่ฝึกตอนท้องว่าง? ความจริงก็คือว่าการออกกำลังกายใด ๆ ต้องใช้ความแข็งแกร่งและพลังงานมาก นำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและความอดทนลดลง ดังนั้นความหิวก่อนฝึกจึงมักทำให้หน้ามืด วิงเวียน และบาดเจ็บได้

สุดโต่งอื่น ๆ คือการกินมากเกินไป อาหารที่มีไขมันและมีน้ำหนักมากอาจทำให้ร่างกายมีความเครียด กระตุ้นความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควรและความเกียจคร้าน ทำให้สุขภาพไม่ดี ท้องอืด คลื่นไส้และอาเจียน ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่เป็นไปได้ แต่จำเป็น อย่างไรก็ตาม อาหารควรถูกต้องและสมดุล

พื้นฐานของโหมด

เมื่อไหร่และเท่าไหร่? อาหารอะไรที่ควรจะเป็นมากกว่าในเมนูของนักกีฬา? เรากำหนดคำตอบด้านล่าง

คำถามที่ว่าคุณสามารถเล่นกีฬาได้นานแค่ไหนขึ้นอยู่กับเมนูและขนาดที่ให้บริการของคุณ

ถ้าคุณชอบทานอาหารดีๆ วันละ 3 ครั้ง คุณสามารถเริ่มฝึกได้เพียง 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เวลานี้จะเพียงพอสำหรับร่างกายที่จะดูดซับอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีปริมาณมาก หากคุณเป็นผู้สนับสนุน (กินอาหารมากกว่า 3 ครั้งต่อวันเป็นส่วนเล็ก ๆ) คุณสามารถออกกำลังกายได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็นหรือของว่าง

อย่างไรก็ตาม กฎข้อนี้ไม่ถือเป็นสากล เนื่องจากช่วงเวลาของวันที่คุณต้องการฝึกฝนเป็นเรื่องสำคัญ ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าและเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากผ่านไป 40 นาที นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าในช่วงเริ่มต้นของวัน ประสิทธิภาพของร่างกายเรานั้นสูงมาก ดังนั้นอาหารในกระเพาะอาหารจึงถูกย่อยได้เร็วกว่ามาก (แต่ก็ต่อเมื่ออาหารประกอบด้วยผักและอาหารที่ย่อยได้ดีเท่านั้น) เมื่อไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับอาหารเช้า เครื่องดื่มผลไม้สักแก้ว ผลไม้แช่อิ่ม หรือชาครึ่งชั่วโมงก่อนชั้นเรียนอาจเป็นทางเลือกที่ดี หากการฝึกของคุณเกิดขึ้นในตอนบ่าย การออกกำลังกายไม่ควรเริ่มเร็วกว่า 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

นอกจากนี้ โภชนาการก่อนการฝึกยังขึ้นอยู่กับประเภท ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ลักษณะเฉพาะของแต่ละคน นักวิ่ง 70 กก. ที่วิ่งไมล์ทุกวันไม่สามารถกินได้เหมือนเด็กสาวที่ไปยิมสัปดาห์ละหลายครั้งเพื่อลดน้ำหนัก หรือเหมือนนักเพาะกายที่มีน้ำหนักมากกว่า 100 กก.

กินเท่าไหร่ก่อนฝึกเพื่อลดน้ำหนัก?

กฎพื้นฐานของโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นง่ายมาก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายบริโภคในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ แต่ปริมาณแคลอรี่นั้นต้องเพียงพอสำหรับการทำงานปกติและการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบ

หากร่างกายไม่ได้รับแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ในกรณีนี้ เมแทบอลิซึมจะช้าลง และการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือแอโรบิกอย่างขยันขันแข็งของคุณถือได้ว่าไร้ความหมาย

เพื่อให้การออกกำลังกายเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก และไม่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม คุณจำเป็นต้องรู้ไม่เพียงแต่เวลาและเท่าไหร่ที่คุณต้องกินก่อนเรียนแต่ยังสิ่งที่เมนูกีฬาสามารถ เป็น.

สำหรับการฝึกที่เข้มข้น (ฟิตเนส แอโรบิก การสร้างรูปร่าง) จุดประสงค์หลักคือการลดน้ำหนัก ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต พวกเขาจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ แน่นอน เราไม่ได้พูดถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (ขนมปัง เค้ก ขนมหวาน) พวกเขาเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญไม่มีอะไรมาก ร่างกายต้องการสารที่มีดัชนีน้ำตาลเฉลี่ยซึ่งดูดซึมได้ดีและช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ตามต้องการ แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสามารถ:

• ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพลับ, ลูกพีช);
• ผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด, ราสเบอร์รี่);
• ถั่ว (อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ);
• ผัก (ฟักทอง, หัวบีท);
• ซีเรียล (ข้าวไม่ขัดสี, ข้าวโพด, ข้าวสาลี);
• สมูทตี้

ก่อนออกกำลังกาย ร่างกายต้องการโปรตีนด้วย พวกเขาจะช่วยคุณจากความเสียหายของเนื้อเยื่อ เป็นแหล่งโภชนาการสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกในระยะยาวอย่างมีนัยสำคัญ การกินโปรตีนปริมาณมากก่อนออกกำลังกายจะได้รับอนุญาตสำหรับนักกีฬาที่พร้อมจะเข้าร่วมโปรแกรมที่ปรับปรุง นักกีฬา และผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น

แต่เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธไขมันก่อนเล่นกีฬาทั้งหมด พวกมันยากสำหรับร่างกายในการประมวลผล และเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแล้ว ก็สามารถสร้างความเครียดให้กับทางเดินอาหารได้มากเกินไป นอกจากนี้ คุณไม่ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด อาการเรอ และคลื่นไส้ได้

โภชนาการหลังออกกำลังกาย

คุณไม่ควรเชื่อคนที่บอกว่าหลังจากออกกำลังกายคุณไม่สามารถกินได้ 3-4 ชั่วโมงพวกเขากล่าวว่าการออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมด หลังการฝึกอย่างเข้มข้น ร่างกายที่อ่อนล้าก็ต้องการอาหาร คุณสามารถและควรทานอาหารว่างครึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อหน้าต่างที่เรียกว่า "หลังออกกำลังกาย" เปิดขึ้น

ทุกสิ่งที่คุณกินในช่วงเวลานี้จะถูกนำมาใช้โดยร่างกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและไม่ใช่แคลอรี่เดียวไม่ใช่อาหารชิ้นเดียวที่จะเป็นส่วนหนึ่งของไขมันในร่างกาย การปฏิบัติพิสูจน์ดังต่อไปนี้

เมื่อบุคคลมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเล่นกีฬาและงดอาหารภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึก ผลลัพธ์จะน้อยที่สุด

นักโภชนาการให้คำแนะนำหลังการฝึกให้เน้นอาหารคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่แนะนำให้ใช้อย่างเด็ดขาด:

• ไขมันที่ชะลอกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด
• ผลิตภัณฑ์กาแฟ โกโก้ และช็อกโกแลตอุดมไปด้วยคาเฟอีน ซึ่งส่งผลต่อการผลิตอินซูลินและชะลอการส่งไกลโคเจนไปยังกล้ามเนื้อและตับ

อย่างที่คุณเห็น โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและการฝึก เมนูที่เลือกสรรมาอย่างดีและสมดุลจะส่งผลดีต่อความอดทนของร่างกาย ช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานสำรองได้อย่างรวดเร็ว เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ และลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกเหนื่อยและหมดแรง สิ่งสำคัญคือการติดตามอาหารและฟังร่างกายของคุณ จากนั้นการฝึกอบรมจะปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ประสิทธิภาพของการฝึกนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการก่อนและหลังการออกแรงทางกายภาพ ฉันควรกินก่อนออกกำลังกายหรือควรออกกำลังกายตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือไม่? สิ่งที่ควรเป็นอาหารสำหรับโหลดพลังงานที่แตกต่างกัน? ไม่เพียงแต่เมื่อไรเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่จะกินเป็นอีกประเด็นสำคัญที่ต้องพิจารณาแยกจากกัน

คุณสมบัติทางโภชนาการ

ข้อโต้แย้งเกี่ยวกับความเหมาะสมในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายไม่บรรเทาลง ผู้เสนออาหารเช้าตั้งแต่เช้าตรู่ชี้อย่างถูกต้องว่าหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและด้วยปริมาณไกลโคเจนจะลดลง ผลที่ได้คือความอดอยาก ฝ่ายตรงข้ามของอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายให้เหตุผลว่าการกินแต่เนิ่นๆ จะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันช้าลง และคุณควรกินหลังออกกำลังกาย ความถูกต้องของวิทยานิพนธ์นี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาล่าสุด

เพื่อค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบอดอาหารช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ทำการทดลองกับอาสาสมัครสามกลุ่ม ทีมแรกไปที่โรงยิมแล้วไปที่ห้องอาหาร ในทางกลับกัน เช้าของกลุ่มที่สองเริ่มต้นด้วยอาหารเช้า ตามด้วยการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง คนอื่นไม่ได้ลองเลย แต่กินอย่างเดียว ผลการทดลองเป็นเวลา 1 เดือนคือการลดน้ำหนักในผู้เข้าร่วมสองกลุ่มแรก การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในวิชาที่ใช้งานนั้นใกล้เคียงกัน ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะลดน้ำหนักได้มากกว่า เนื่องจากลดไขมันได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายถึง 30%

ตัดสินใจว่าจะกินเมื่อใด - ก่อนหรือหลังออกกำลังกายคุณต้องเป็นรายบุคคลโดยพิจารณาจากลักษณะของร่างกายและการฝึก เมื่อตอนเช้าเริ่มต้นด้วยยิมนาสติก 10 นาที คุณสามารถข้ามอาหารเช้าและดื่มน้ำหวานเล็กน้อยได้ หากคุณเล่นกีฬาเป็นเวลา 20-40 นาที การบริโภคไกลโคเจนจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยของว่างเบาๆ อาหารเช้าอาจประกอบด้วยกล้วยหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ น้ำผลไม้หนึ่งแก้วเจือจางด้วยน้ำ หรือชาสมุนไพรกับน้ำผึ้ง

หลังจากวิ่งตอนเช้าหรือยิมนาสติก จำเป็นต้องกิน แต่หลังจาก 30 นาที อาหารเช้าดีที่สุดด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน รายการผลิตภัณฑ์โดยประมาณสามารถเป็นดังนี้: ขนมปังรำหนึ่งแก้วเครื่องดื่มหนึ่งแก้วโจ๊กในน้ำหรือรำ ในอีกด้านหนึ่งเมนูดังกล่าวจะรักษาผลของการลดน้ำหนักในทางกลับกันจะทำให้ร่างกายมีพลังงาน

กีฬาในเวลากลางวันและตอนเย็นมีความเข้มข้นมากกว่า ดังนั้นจึงไม่พึงปรารถนาที่จะออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ในเวลาเดียวกัน การทานอาหารมื้อหนักก่อนออกกำลังกายสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการคลื่นไส้และลดประสิทธิภาพของเซสชั่นลงได้ เวลาที่เหมาะสมในการกินคือเมื่อไหร่? ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญไขมันควรกินก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง หากไม่สามารถกินตรงเวลาได้ด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถทานของว่างก่อนเรียนครึ่งชั่วโมง: ดื่มสมูทตี้หรือกินผลไม้

ก่อนการฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนัก ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์โปรตีน เนื่องจากกรดอะมิโนที่มีอยู่ในกรดนั้นเกี่ยวข้องกับการสร้างและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ ควรเสริมโปรตีนด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง ข้าวโพด) และผลไม้อุดมไปด้วยสารอินทรีย์ดังกล่าว ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีมากในถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ข้าวกล้อง บัควีท และซีเรียล

เมนูก่อนออกกำลังกายโดยประมาณอาจมีลักษณะดังนี้:

• โจ๊กกับกล้วยและผลเบอร์รี่
• สลัดกับพริกหยวก, บรอกโคลี, บวบ
• ข้าวต้มกับสลัดผักและสมุนไพร

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าโปรตีน ถั่ว ผลไม้และผัก ซีเรียลข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ตช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ระหว่างการออกกำลังกาย การปฏิเสธอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน ขอแนะนำให้รวมไว้ในอาหาร พืชตระกูลถั่วมีค่ามากที่สุด

หลังการฝึก แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายคือไขมันสำรอง ดังนั้นจึงควรงดอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมง คุณสามารถกำจัดความอยากอาหารของคุณด้วยน้ำหวาน (ด้วยการเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา) หรือชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล หลังจากเวลาที่กำหนด คุณต้องรีเฟรชตัวเองด้วยโปรตีน ในกรณีนี้ไม่แนะนำให้กินผลไม้รสหวานและดื่มน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ

เมื่อเป้าหมายของการออกกำลังกายไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ คุณก็สามารถทานอาหารใกล้คลาสได้มากขึ้น นักกีฬาที่คุ้นเคยกับอาหาร 3 มื้อต่อวันควรกินก่อน 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารก่อนการฝึกให้สมบูรณ์รวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างเหมาะสม ขอแนะนำสำหรับผู้สนับสนุนโภชนาการเศษส่วนที่จะเล่นกีฬาหนึ่งชั่วโมงหลังของว่างเบาๆ เหมาะสำหรับเขา: ผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผลหรือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ คุณยังสามารถดื่มชาสมุนไพรเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง

เมนูก่อนออกกำลังกายโดยประมาณ:

• ผักต้มกับข้าวกล้อง
• มันฝรั่งอบสมุนไพร
• โจ๊กผลไม้

หลังจากออกแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว ควรรับประทานภายใน 20-30 นาทีถัดไป ในช่วงเวลานี้ ที่เรียกว่า "หน้าต่าง anabolic" จะเปิดขึ้น ซึ่งเป็นขั้นตอนของการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ใช้อย่างชาญฉลาดช่วยให้โภชนาการโปรตีนคาร์โบไฮเดรต ทันทีหลังการฝึก คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มวิตามินโดยการเจือจางน้ำผึ้งและน้ำซุปโรสฮิป (อย่างละ 1.5 ช้อนชา) น้ำมะนาว (ช้อนชา) ลงในแก้วน้ำ

ค็อกเทลอีกอันจะทำให้ร่างกายอิ่มตัว เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องใช้:

• น้ำ 600 กรัม
• กล้วยขนาดกลาง
• ผลเบอร์รี่บางชนิด (แครนเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่หรืออื่น ๆ ถ้าต้องการ);
• ข้าวโอ๊ตบด - 2 ตาราง ล.;
• น้ำผึ้งธรรมชาติ - 2 ตาราง ล.;
• อบเชยเล็กน้อย

ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องผสม ค็อกเทลเมาในจิบเล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรตในเมนูหลังออกกำลังกายควรเร็ว พบในน้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง ลูกเกด อินทผาลัม คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายก็เพียงพอแล้วในมันฝรั่งอบ ข้าวกล้อง กล้วย กีวี แตงโม คุณไม่ควรกลัวว่าน้ำตาลจะเป็นอันตรายเนื่องจากในช่วง "หน้าต่าง anabolic" จะถูกดูดซึมเร็วขึ้น 3 เท่า

ระบบการดื่มระหว่างการฝึก

คุณต้องไปเล่นกีฬาตามกฎ เช่น ดื่มมาก ๆ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกชอบก็ตาม ขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยน้ำหนึ่งแก้ว จากนั้นดื่มเล็กน้อยทุกๆ 15 นาที ทำไมจึงจำเป็น? ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียของเหลวมากจากเหงื่อ เนื่องจากการคายน้ำความเป็นอยู่ทั่วไปของนักกีฬาแย่ลง เริ่มแรกจะมีอาการปากแห้งและรู้สึกกระหายน้ำ นอกจากนี้ยังมีความแรงและอาการวิงเวียนศีรษะลดลง ด้วยการขาดน้ำเป็นเวลานานความหงุดหงิดเพิ่มขึ้นความอยากอาหารจะหายไป

ดังนั้นจึงไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายก่อนหรือหลังอาหาร สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรมและโภชนาการ นอกจากนี้ คุณควรใส่ใจกับรูปแบบการกินและอาหารบนโต๊ะของคุณ: อาหารควรมีความสมดุล และเวลาควรเป็นไปตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

มาทำความเข้าใจกันว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายระหว่างและหลังการฝึก และต้องกินอะไรและเมื่อไหร่เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย เพราะส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นแรก มากำหนดเป้าหมายกัน โดยปกติ, ผู้คนเริ่มเล่นกีฬาด้วยเหตุผลสามประการ:
1) กระชับร่างกายและเพิ่มกล้าม (อ่าน, เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ);
2) ลดน้ำหนัก;
3) เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก วิธีกินในกรณีนี้เราจะไม่พิจารณา การสร้างร่างกาย (เพาะกาย) ต้องใช้ระบบโภชนาการที่พิเศษมาก นี่เป็นหัวข้อแยกต่างหากที่อยู่นอกเหนือขอบเขตของบล็อก (ตั้งแต่เราเลี้ยงดูมา ฉันขอเตือนคุณว่า การฝึกของฉัน คุณสมบูรณ์แล้ว อย่างแน่นอน ไม่กลายเป็นนักเพาะกาย/sh)

ตอนนี้ทุกอย่างอยู่บนชั้นวาง

I. หากเป้าหมายของคุณคือเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย
เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนออกกำลังกายขึ้นอยู่กับขนาดส่วนของคุณ หากคุณกินอาหารมาก ๆ วันละ 3 ครั้ง ควรเริ่มออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมง กินอาหารที่รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนเข้าด้วยกัน (ซีเรียล ผัก เหมาะสม) คาร์โบไฮเดรตชาร์จสมองและกล้ามเนื้อด้วยพลังงาน (ซึ่งจำเป็นสำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ) และ กระรอกให้กล้ามเนื้อทำงานด้วยกรดอะมิโน
หากคุณเป็นผู้สนับสนุนโภชนาการที่เป็นเศษส่วน (กินบ่อยและเป็นส่วนเล็ก ๆ) คุณสามารถเริ่มฝึกได้ภายในหนึ่งชั่วโมง ในกรณีนี้ ผลไม้ก็เหมาะสมเช่นกัน เช่น กล้วย ลูกพีช พวกเขาจะเพิ่มระดับของกลูโคสซึ่งจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับทั้งร่างกาย
จดจำ สามกฎหลัก:
- ทันทีก่อนออกแรง ไม่ควรมีอาการหนักในท้องหรือรู้สึกอ่อนแรง
– อาหารก่อนออกกำลังกายไม่ควรมีปริมาณมาก อ้วน: อาหารที่มีไขมันทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง อยู่ในท้องนานขึ้น และอาจทำให้รู้สึกหนักและคลื่นไส้ได้
- ห้ามออกกำลังกายตอนเช้าในขณะท้องว่าง หากไม่มีเวลาสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ ให้กินผลไม้สักสองสามอย่าง (แม้ว่าสำหรับฉัน นี่เป็นอาหารเช้ามื้อแรกทุกวัน :)) ความจริงก็คือหลังการนอนหลับ ระบบเผาผลาญจะช้าลง และหากไม่มีอาหารเช้า คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าที่ควรจะเป็น
บางคนแนะนำให้ดื่มกาแฟดำหรือชาเขียวเข้มข้นสักแก้วก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มพละกำลังและยังช่วยให้ร่างกายดึงไขมันจากเซลล์ไขมันมาใช้เป็นเชื้อเพลิง

โภชนาการหลังออกกำลังกาย
แนะนำให้กินภายใน 20 นาทีหลังการฝึก ในช่วงเวลานี้ หน้าต่าง anabolic จะเปิดขึ้นสำหรับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ทุกสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายของคุณจะไปที่การฟื้นฟูและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน และร่างกายจะสะสมมวลกล้ามเนื้อแทนไขมัน (จากประสบการณ์ของฉัน ฉันแนะนำให้คุณทำอาหารมื้อนี้เบา ๆ (เพราะเราแค่ต้องกระชับร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ) และหลังจากนั้นสองสามชั่วโมงคุณสามารถกินขนาดปกติของคุณได้แล้ว)
คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการเติมไกลโคเจน (น้ำตาล) ในตับ นอกจากนี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วนำไปสู่การกระโดดของอินซูลินซึ่งจะช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีในกรณีนี้คือ ข้าว มันฝรั่ง พาสต้า ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้
งาน โปรตีน- การเติมเต็มกรดอะมิโน - วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อและไม่เพียงเท่านั้น ธัญพืช ธัญพืช ซีเรียลที่มีปริมาณโปรตีนสูง เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา หรือไข่
อ้วนจะทำให้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้าลงเท่านั้น ดังนั้นจึงควรงดอาหารที่มีไขมันสูงหลังออกกำลังกาย
ภายในสองชั่วโมงหลังการฝึก จำเป็นต้องแยกทุกอย่างที่มีคาเฟอีนออก เช่น กาแฟ ชา ช็อคโกแลต คาเฟอีนยับยั้งกระบวนการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าคาเฟอีนจะขัดขวางกระบวนการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ครั้งที่สอง หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมันโดยไม่สร้างกล้ามเนื้อ)
ลองคิดดูว่าคุณต้องการมันจริงๆ หรือไม่ และอ่านที่นี่ ถ้าใช่ งั้นไปกันเลย

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย
มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหนัก กินผักและโปรตีน. จากนั้นไกลโคเจน (รูปแบบหลักของการสะสมกลูโคสในกล้ามเนื้อ) จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว และร่างกายจะได้รับพลังงานจากไขมันในร่างกาย

โภชนาการหลังออกกำลังกาย
หลังการฝึก ไม่ควรกินเป็นเวลา 2 ชั่วโมง แต่คุณสามารถดื่มน้ำหวาน (ด้วยน้ำผึ้งหรือแยมหนึ่งช้อนชา) หรือน้ำผลไม้ เมแทบอลิซึมยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลาประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับวัสดุที่จะสร้างในช่วงเวลานี้ คุณจะเผาผลาญไขมัน แต่มวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น

มาทำลายตำนานเก่าแก่อีกเรื่องที่คุณไม่สามารถดื่มได้ระหว่างและหลังการฝึก ลืม! ไม่เพียงแต่สามารถ ต้องดื่ม!
ด้วยการเติมของเหลวเป็นประจำ การเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ด้วยการขาดน้ำ ผลของการฝึกจะมีน้อย นอกจากนี้ไม่ควรชี้นำความรู้สึกกระหายน้ำ ในระหว่างออกกำลังกาย มักจะเป็นอาการทื่อ ดังนั้นควรดื่มเป็นระยะๆ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณไม่รู้สึกอยากดื่มก็ตาม เมื่อตัวรับความกระหาย "ตื่น" ร่างกายก็จะขาดน้ำ เป็นอันตรายและชะลอการเผาผลาญ
คุณต้องดื่มสองสามจิบและความถี่ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก หากคุณกำลังทำงานกับฉัน จะดีกว่าที่จะดื่มทุกๆ 3-5 นาที หากอยู่ในฟิตเนสคลับ (ที่การออกกำลังกายไม่เข้มข้นแต่ยาวนานกว่า) ให้ทุก 15 นาที หลังการฝึกคุณต้องดื่มน้ำปริมาณมากด้วย ถ้าคุณไม่ชอบน้ำเปล่า ให้เจือจางน้ำผึ้งหรือดื่มชาเขียว

รู้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด และความเพิกเฉยต่อกฎข้างต้นอาจทำให้ความพยายามทั้งหมดไร้ผล สุดท้าย อย่าลืมว่าผลลัพธ์ไม่ควรตัดสินด้วยน้ำหนัก แต่ด้วยภาพในกระจก: กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยไม่ได้แปลว่าคุณมีปริมาตรเพิ่มขึ้น เป็นไปได้มากที่ไขมันจะกลายเป็นกล้ามเนื้อในที่สุด!

ขอให้โชคดี
คริสติน่า.