วิดพื้นระเบิดมีไว้เพื่ออะไร? วิดพื้นจากพื้น: ประโยชน์และเทคนิค วิดพื้นอย่างรวดเร็ว วิดพื้นด้วยมือปกติ

วิดพื้นตบมือเป็นแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก ซึ่งหมายความว่ามันให้พลังระเบิดแก่คุณ มีการดำเนินการหลายรูปแบบ แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยเทคนิคคลาสสิก ข้อผิดพลาดมักเกิดขึ้นระหว่างการใช้งาน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามอัลกอริธึมบางอย่าง เช่นเดียวกับการเตรียมตัวสำหรับคลาสดังกล่าวอย่างเหมาะสม

กำลังฝึกกล้ามเนื้ออะไรอยู่?

วัตถุประสงค์หลักของการวิดพื้นด้วยการตบมือคือเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความเร็ว แต่เป็นปัจจัยรองในเรื่องนี้

ในแง่ของการฝึกกล้ามเนื้อ การปรบมือไม่ได้เปลี่ยนสาระสำคัญของการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก การทำแบบฝึกหัดนี้ดึงดูดการมีส่วนร่วมในงาน ทั้งแบบเดลทอยด์ และขนาดใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องมีส่วนร่วมในการทำงานของผ้าคาดไหล่ latissimus dorsi (ด้านหลัง) กล้ามเนื้อขาอยู่ภายใต้การโหลดแบบสถิต

การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย

หากไม่มีการเตรียมที่เหมาะสม ไม่ควรวิดพื้นด้วยสำลีเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ร่างกายต้องพร้อมรับภาระดังกล่าว

เพื่อเตรียมคุณควรปฏิบัติตามคำสั่งบางอย่าง:

1. ขั้นแรกคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคคลาสสิกเพื่อความสมบูรณ์แบบ ในกรณีนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายโดยวางมือในตำแหน่งต่างๆ
2. หลังจากฝึกฝนเทคนิคคลาสสิกแล้ว ควรใช้ความเร็วและความคมชัดของการเคลื่อนไหว ก้าวจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น
3. เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นแบบคลาสสิก คุณควรเหยียดแขนออกอย่างรวดเร็วและใช้ความพยายามอย่างทรงพลัง
4. จากนั้นเมื่อเหยียดแขนออก ให้ดึงแขนออกจากพื้น ฝ้ายในขั้นตอนนี้ยังไม่มีความจำเป็น
5. เมื่อคุณสามารถกระโดดได้สูงพอ คุณก็จะสามารถปรบมือได้

เทคนิค

เทคนิคการดันขึ้นด้วยผ้าฝ้ายสะท้อนประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบคลาสสิก คุณสมบัติของตำแหน่งเริ่มต้นนั้นเหมือนกันทุกประการ - พวกเขาเน้นการนอนราบโดยกางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในตำแหน่งนี้หลังควรตั้งตรงและลำตัวและขาควรเป็นเส้นเดียว

สำหรับการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง คุณต้องปฏิบัติตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

1. รับตำแหน่งเริ่มต้น
2. ลดตัวลงสู่จุดต่ำสุดขณะหายใจเข้า แขนงอที่ข้อศอกหน้าอกอยู่ใกล้พื้น ร่างกายต้องมีระดับ ต้องวางขนานกับพื้น
3. จำเป็นต้องบีบออกอย่างแรงและรวดเร็วโดยดันร่างกายขึ้นขณะหายใจเข้า ต้องคำนวณแรงเพื่อให้มีเวลาเพียงพอในการตบมือและคืนแขนและลำตัวไปยังตำแหน่งเดิม
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

หลังจากฝึกฝนเทคนิคนี้จนเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถทำให้ซับซ้อนได้ในรูปแบบต่างๆ ในระหว่างการวิดพื้น คุณสามารถปรบมือที่หน้าอก หลัง หลัง หัว คุณสามารถฉีกพื้นและขาได้พร้อมกันด้วยมือ

วิธีค่อยๆ เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายด้วยรูปแบบต่างๆ แสดงในวิดีโอนี้:

นอกจากความซับซ้อนขององค์ประกอบปฏิบัติการแล้ว เวลาที่ใช้ไปกับองค์ประกอบนั้นยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ความซับซ้อนของเทคนิคต้องใช้ความพยายามสูงสุดในการกระโดดสูง

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายใดๆ ในการทำเช่นนี้ คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

• ควรทำแบบฝึกหัดหลัง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ
• การวอร์มอัพไม่ควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและการสูญเสียความเป็นพลาสติก มันคุ้มค่าที่จะละเว้นจากการออกกำลังกายดังกล่าวภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการวิดพื้น ห้ามทำการยืดแบบไดนามิก แต่ควรทำด้วยความรู้เกี่ยวกับเทคนิค
• ระหว่างออกกำลังกาย แม้จะยกตัวขึ้นจากพื้น ร่างกายก็ควรสร้างเส้นตรง คุณไม่สามารถใช้กระดูกเชิงกราน
• คุณต้องทำทุกอย่างค่อยๆ สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมตัวอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการบรรทุกดังกล่าว ก่อนออกกำลังกายตบมือควรทำชุดวิดพื้นแบบคลาสสิกห้าชุด
• คุ้มค่าที่จะทำโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก การฝึกฝนเทคนิคการกระโดดนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก ทำให้เร็วขึ้นและสูงขึ้น

นักกีฬาหลายคนลืมไปว่าพวกเขาสามารถพัฒนาความอดทนไม่เพียง แต่ความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของความเร็วด้วย จากมุมมองของการทำงานของกล้ามเนื้อ มันคือความอดทนและความเร็วการหดตัวที่กำหนดความแข็งแรงภายในประเทศหลัก ไม่ใช่ความสามารถในการหดตัวสูงสุดเลย หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายรัดตัวของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดคือวิดพื้นระเบิด

ทำไมและเพื่อใคร?

ทำไมและใครต้องการวิดพื้นระเบิด? มีงานหลักหลายอย่างที่พวกเขาทำ ด้วยเหตุนี้จึงมักใช้:

1. นักมวย - และนักกีฬาคนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับศิลปะการต่อสู้ วิดพื้นระเบิดส่งผลโดยตรงต่อความเร็ว การตั้งค่า และแรงกระแทก - ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้
2. Crossfitters - เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งในการใช้งาน
3. ผู้ที่ต้องการความโล่งใจในไม่ช้า แม้ว่าจะมีกล้ามเนื้อไม่ใหญ่มาก

สิ่งหลังน่าสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากนักแสดงฮอลลีวูดมักใช้การออกกำลังกายแบบเร็วและแบบระเบิด โดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อชั้นลึกซึ่งมักจะไม่เกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การเติบโตอย่างรวดเร็วจึงเกิดขึ้น เปรียบได้กับการเติบโตของบุคคลที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนในชีวิต ในช่วง 2 เดือนแรกของการเรียน มีความก้าวหน้ามากจนช้าลง

การออกกำลังกายแบบระเบิดช่วยให้นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วสามารถบรรลุผลนี้ได้

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

แม้ว่ากลไกของการวิดพื้นแบบระเบิดจากพื้นจะคล้ายกับการวิดพื้นแบบง่ายๆ ในหลายๆ ทาง แต่จำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องนั้นก็สูงขึ้นอย่างมาก (ในรูปแบบที่ยากที่สุด) ลองพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม

ดังที่คุณเห็นจากแผนที่ กลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้น นอกจากนี้ การโฟกัสที่กล้ามเนื้อเป้าหมายยังช่วยให้คุณได้รับการศึกษาที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นอีกด้วย

ตัวเลือกการใช้งาน

มีหลากหลายรูปแบบในรูปแบบของวิดพื้นระเบิดจากพื้น บางคนมีเทคนิคที่ซับซ้อนอย่างยิ่งซึ่งปรับปรุงการประสานงาน แต่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อพลังระเบิด

พิจารณาประเภทหลักของการวิดพื้น:

• โดยแยกมือจากพื้นเล็กน้อย ยิ่งไซแนปส์ของประสาทและกล้ามเนื้อแข็งแรงมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งปีนได้สูงขึ้นเท่านั้น
• ด้วยผ้าฝ้าย สร้างการเน้นเพิ่มเติมที่กล้ามเนื้องอของแขน
• ความแตกต่างของการปรบมือในตำแหน่งตั๊กแตน - พัฒนาพื้นผิวด้านหน้าของมือที่ถูกเผาเป็นกำปั้นปรับปรุงการประสานงานและกล้ามเนื้อข้อมือ
• ด้วยการแยกตัวออกจากร่างกาย
• ด้วยการกระโดดและโค้ง

หมายเหตุ: เนื่องจากเทคนิคการประสานงานที่ซับซ้อนซึ่งมีเพียงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถทำได้ ตัวแปรที่มีการกระโดดและการโค้งงอ รวมถึงการปรบมือจากตำแหน่งตั๊กแตนจะไม่ได้รับการพิจารณา

ด้วยมือเล็กๆ

ด้วยมือเปล่า - รูปแบบที่ง่ายที่สุดในธีม คุณสมบัติหลักคือการพยายามดึงมือออกจากพื้น รุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้น - เกี่ยวข้องกับการลงจอดครึ่งทางแล้ว ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มพัฒนาไซแนปส์ของประสาทและกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการระเบิด

ฝ้าย

แบบฝึกหัดก่อนหน้ารุ่นที่ซับซ้อน - ถูกใช้อย่างแข็งขันในศิลปะการต่อสู้เนื่องจากไม่เพียง แต่จะบังคับให้พัฒนาพลังระเบิดแบบไดนามิกของไขว้เท่านั้น แต่ยังประสานร่างกายในลักษณะที่ลูกหนูอยู่ที่จุดสูงสุด ของการเคลื่อนไหว, มีเวลาที่จะเปิดเผยร่างกาย, และดำเนินการผลการรักษาเสถียรภาพเนื่องจากเดลต้าด้านหลัง

ด้วยการแยกจากกันทั้งตัว

การหลุดจากร่างกายทั้งหมดหมายถึงการพัฒนาของไขว้และสันดอนด้านหน้าในระดับที่สูงมาก นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ตัวเองมีความมั่นคงอย่างเหมาะสมเพื่อที่จะได้สูงขึ้นเพียงพอ รูปแบบการกระโดดมีให้สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีซึ่งได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลามากกว่าหนึ่งเดือนเพื่อฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง

เทคนิคการดำเนินการ

เทคนิคการดันพื้นระเบิดจากพื้นนั้นมีหลายวิธีที่คล้ายกับแบบคลาสสิก แต่มีคุณสมบัติบางอย่างในแต่ละวิธี ลองพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม

ด้วยมือเล็กๆ

ในกรณีของการถอดมือง่ายๆ เทคนิคนี้ง่ายมาก:

1. แทรกในการเน้นนอนลง;

ความซับซ้อนของการฝึกไม่ได้พิจารณาจากจำนวนครั้งที่ทำ แต่โดยความสูงสูงสุดในการทำซ้ำครั้งล่าสุดนอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งตรง ซึ่งนักกีฬาทุกคนไม่สามารถจ่ายได้

ฝ้าย

ในหลาย ๆ ด้านคล้ายกับก่อนหน้านี้

1. แทรกในการเน้นนอนลง;
2. ลดระดับลงจนสุดจนหน้าอกแตะพื้น
3. ดันออกอย่างรวดเร็วด้วยมือของคุณทำให้โหลดที่จุดต่ำสุดทำให้เกิดแรงผลักดันในการยก
4. ขณะอยู่ในอากาศ ให้ปรบมือ

รุ่นขั้นสูงเกี่ยวข้องกับการใช้คอตตอนสองเท่าและสามเท่า พัฒนาความเร็วสูงสุดและพลังระเบิด เนื่องจากต้องใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันมากที่สุดด้วยระดับความแม่นยำและความเข้มข้นสูง

ด้วยการแยกจากกันทั้งตัว

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของขาเพิ่มเติม - และในแอมพลิจูดที่ผิดธรรมชาติมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและไม่ทำให้เอ็นทำงานหนักเกินไป

1. แทรกในการเน้นนอนลง;
2. ลดระดับลงจนสุดจนหน้าอกแตะพื้น ดันออกอย่างรวดเร็วด้วยมือของคุณทำให้โหลดที่จุดต่ำสุดทำให้เกิดแรงผลักดันในการยก ในเวลาเดียวกัน ดันเท้าออกจากพื้นอย่างรวดเร็ว สำคัญ - แรงกระตุ้นไม่ควรผ่านจาก quadriceps แต่จากกล้ามเนื้อตะโพก - ทำการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า (ราวกับว่าเรากำลังพยายามยกขาขึ้นต่อหน้าเรา) จากนั้นแรงกระตุ้นจะถูกส่งไปยัง quadriceps และลูกวัว
3. ขณะอยู่ในอากาศ เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วดึงถุงเท้า
4. ขณะอยู่ในอากาศ ให้ใส่ถุงเท้ากลับเข้าที่แรงตึงสูงสุดโดยใช้ส้นรองเท้าเพื่อให้รับน้ำหนักได้คงที่
5. การคืนมือสู่ตำแหน่งเดิมทำได้เนื่องจากแรงกระตุ้นยืดหยุ่นที่ได้รับระหว่างการตบมือ
6. สิ่งสำคัญคือต้องจับร่างกายและคืนแขนให้อยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอทันที เพื่อลดภาระของข้อต่อข้อศอก

มีคุณสมบัติหลายประการ ขั้นแรกให้หายใจ อย่าหายใจเข้าเต็มที่การขับไล่เกิดขึ้นเมื่อหายใจออกครึ่งหนึ่ง มิฉะนั้นภาระและความเร็วในการดำเนินการจะไม่อนุญาตให้คุณปล่อยอากาศทั้งหมดซึ่งเพิ่มความดันในกะโหลกศีรษะอย่างอันตราย ในขณะที่แรงผลักจากพื้น จำเป็นต้องกดให้แน่นเพื่อสร้างโมเมนตัมเพิ่มเติม เมื่อร่อนลงบนพื้น ในทางกลับกัน หลังส่วนล่างเกร็งขึ้นเพื่อปรับระดับกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายจะดำเนินการในรองเท้ากีฬาที่มีนิ้วเท้าแข็งเท่านั้น คุณไม่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงนี้ด้วยเท้าเปล่าได้ เนื่องจากโดยไม่ต้องคำนวณมุมของความตึงเครียดที่ถูกต้อง คุณจะไม่เพียงแต่ล้ม แต่ยังทำให้นิ้วเท้าของคุณแตกด้วย

ไซแนปส์ประสาทและกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบระเบิด (เช่น การกระโดดออกจากท่านั่ง) หรือการวิดพื้นด้วยการปรบมือและยกร่างกาย พัฒนาไซแนปส์ของกล้ามเนื้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความแข็งแรงในการระเบิด พูดง่ายๆ คือ ความเร็วที่ไขสันหลังสามารถส่งสัญญาณให้หดตัวได้ค่อนข้างน้อย ในเวลาเดียวกัน ร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝน โดยไม่คำนึงถึงภาระ จะส่งแรงกระตุ้นจำนวนจำกัด นั่นเป็นเหตุผลที่มีความเห็น "ผิด" ว่าการทอยทั้งหมดนั้นช้า ท้ายที่สุดด้วยการเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อก็ต้องการแรงกระตุ้นเส้นประสาทที่กระตุ้นการหดตัวมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบระเบิดกระตุ้นความสามารถของไขสันหลังและสมองอย่างแม่นยำในการส่งแรงกระตุ้นมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ประสิทธิภาพความเร็วของนักกีฬาจึงเพิ่มขึ้น และเนื่องจากจำนวนสัญญาณที่เพิ่มขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อจึงมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้น เหล่านั้น. ในการออกกำลังกายแบบระเบิด กล้ามเนื้อไขว้ทั้งหมดจะหดตัว รวมถึง "ชั้นสำรอง" ที่ลึกที่สุด

การพัฒนาพลังระเบิด

วิดพื้นระเบิด แม้จะมีลักษณะเฉพาะทั้งหมด แต่ก็ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งโดยรวม (แม้ว่าในช่วงเดือนแรกของการฝึก ประสิทธิภาพในการวิดพื้นแบบธรรมดาสามารถเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ) แต่เพื่อพัฒนากำลังระเบิด ดังนั้นหากงานหลักของคุณคือการเพิ่มความเร็วของกล้ามเนื้อ

ในเวลาเดียวกัน การพัฒนาของเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงเพิ่มความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บระหว่างการทำงานที่ล้มเหลวในการออกกำลังกายเช่นการกดบัลลังก์ เนื่องจากความล้าหลังของเส้นใยสีขาวซึ่งไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายแบบระเบิด น้ำหนักสูงสุดสามารถเพิ่มขึ้นได้ แต่น้ำหนักเกินจะทำให้เส้นใยสีขาวแตก

หมายเหตุ: ความเสี่ยงนี้เกิดขึ้นเฉพาะกับนักกีฬาที่มีความก้าวหน้าสูงที่ยกกำลังได้ไม่เกินขีดจำกัดของร่างกายมนุษย์

ผล

วิดพื้นระเบิดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาระดับกลาง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณได้รูปร่างชายหาดได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องทำให้แห้งก่อนฤดูร้อน และที่สำคัญที่สุด โดยการเพิ่มแรงระเบิด แรงกระแทกจะเพิ่มขึ้นแบบคู่ขนาน ซึ่งมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬาในสาขาที่เกี่ยวข้องเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วย ในสถานการณ์ต่างๆ และสามารถช่วยชีวิตได้

คราวนี้ฉันพบวิธีดั้งเดิมในการเพิ่มความแข็งแกร่งผ่านการวิดพื้นระเบิด

จะปรับปรุงการวิดพื้นได้อย่างไร?

ทุกคนรู้จักวิดพื้นแบบคลาสสิกด้วยตัวเอง พวกเขาใช้ในการพัฒนาสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปโดยทหาร นักกีฬา และคนทั่วไปที่มุ่งมั่นในการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง แม้แต่นักเพาะกายมืออาชีพก็อุ่นเครื่องด้วยการวิดพื้น

เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายบางอย่างก็ไม่น่าสนใจ โดยการแนะนำความหลากหลายในกระบวนการนี้ อย่างน้อยที่สุดเราจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจและภาระที่เท่ากัน

ลองวิดพื้นระเบิดประเภทต่อไปนี้แล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง ฉันต้องบอกทันทีว่าหากไม่มีการเตรียมร่างกายที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก เริ่มเล็ก.

1. เพิ่มจำนวนครั้ง

จำนวนการทำซ้ำตามปกติสำหรับการวิดพื้นคือ 15-20 ทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมเป็นครั้งคราว คุณจะไม่รู้สึกว่า "เพดาน" ของคุณ ดังนั้น ในการเพิ่มประสิทธิภาพ บางครั้งการทำซ้ำให้มากที่สุดก่อนจะเกิดกล้ามเนื้อล้มเหลวจึงมีประโยชน์ในบางครั้ง ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำใหม่ได้ 2 ถึง 5 ครั้งทุกครั้งที่ท้าทายตัวเอง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน

2. วิดพื้นใน 60 วินาที

วิดพื้นประเภทนี้ตรงข้ามกับแบบแรกโดยสิ้นเชิง เพราะหลักการพื้นฐานคือความเร็วของการวิดพื้น หลายคนสามารถดันขึ้นได้ไม่ จำกัด จำนวนครั้ง แต่ที่นี่จำเป็นต้องผลักดันจำนวนครั้งสูงสุดใน 1 นาที ข้อดีของวิธีนี้คือการเติมเลือดของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพซึ่งแน่นอนว่าให้การเติบโตความแข็งแรงและความอดทน การฝึกระเบิดที่เรียกว่า

3. เวลา ความเร็ว ปริมาณ

ค่อนข้างยากแม้แต่กับคนที่มีร่างกายพร้อม จำเป็นต้องทำ 8 ชุด 20 วินาทีโดยแบ่งเป็น 10 วินาที กล้ามเนื้อจะเหนื่อยเร็วมาก ในตอนแรก ใน 20 วินาที คุณต้องทำ 15-20 ครั้ง แต่เมื่อเข้าใกล้วิธีที่แปด จำนวนการทำซ้ำจะลดลงอย่างมาก หากคุณสามารถแสดงอย่างน้อย 10 ครั้งในวิธีที่แปด แสดงว่าคุณเป็นคนที่พร้อมมาก

4. ช่วงเวลาวิดพื้น

วิธีคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการวิดพื้นอย่างสม่ำเสมอด้วยความเร็วเฉลี่ย เพื่อคุณภาพที่ดีขึ้นและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้ลองใช้วิธีเว้นช่วงความเข้มสูง มีลักษณะดังนี้: วิดพื้นทั้งหมด 20 ครั้ง โดย 7 อันดับแรกระเบิดด้วยความเร็วสูงสุด (ครั้งละครึ่งวินาที) 7 ครั้งถัดไปจะดำเนินการช้ามาก (แต่ละครั้ง 5 วินาที) และ 6 ครั้งสุดท้ายด้วยความเร็วปกติ (ครั้งละ 2 วินาที เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ให้ดียิ่งขึ้น ให้เพิ่มจำนวนการซ้ำซ้อน

5. กฎสามคูณเจ็ด

คุณสามารถดันขึ้นได้กี่ครั้ง 10, 15, 20, 25? ฉันคิดว่าหลายคนจะทำอย่างน้อย 20 วิดพื้น แต่นี่ไม่ใช่ 20 ที่จะกล่าวถึงในตอนนี้ แม้แต่งานที่ง่ายที่สุดก็ทำให้ยากขึ้นได้ จำนวนวิดพื้นทั้งหมดคือ 21 ครั้ง เจ็ดครั้งแรกดำเนินการครึ่งโดยขยายแขน (จากพื้นถึงตรงกลาง) จากนั้น 7 ส่วนครึ่งงอแขน (จากกลางถึงส่วนขยายเต็ม) และเจ็ดครั้งสุดท้าย ตามปกติด้วยการยืดแขนเต็มที่และงอแขน (จากพื้นถึงจุดสูงสุด ออกกำลังกายดีมาก ตอนนี้ทำ 20 ครั้งเลยไหม?

6. มุมเอียง

ด้วยการวิดพื้นปกติ ขาวางอยู่บนพื้น ดังนั้นเน้นที่ส่วนล่างของหน้าอก คุณสามารถควบคุมส่วนบนได้โดยการเปลี่ยนมุมเอียง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางเท้าบนโซฟาได้ ตอนนี้ขาของคุณอยู่สูงกว่าศีรษะและน้ำหนักบรรทุกตกลงไปที่หน้าอกส่วนบน วิธีนี้คงไม่ใช่ความลับสำหรับทุกคน คุณสามารถเปลี่ยนมุมได้ห้าวิธีแรก ลองนึกภาพว่าภาระของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมากแค่ไหน

7. วิดพื้นพลัยโอเมตริกหรือระเบิด

วิดพื้นปกติ แต่ใช้วิธีดันแบบเพอร์คัชชัน คุณเป็นเหมือนสปริงดันร่างกายจากจุดต่ำสุด 3 ชุด 7 ครั้ง พักระหว่างเซต 1 นาที

8. วิดพื้นพร้อมโหลด

แบบคลาสสิกที่มีน้ำหนักเพียงส่วนหลังส่วนบน ให้ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้คู่หูเป็นตัวถ่วงน้ำหนักได้ เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ภาระที่หน้าอก ไขว้และไหล่จึงเพิ่มขึ้น

9. วิดพื้นด้วยดัมเบลล์

หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะเปลี่ยนมุมของฝ่ามือหรือวิดพื้นด้วยหมัด การใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักพิเศษเป็นตัวพยุง คุณสามารถเปลี่ยนมุมของข้อมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเน้นที่การทำงานของไขว้ และลดหน้าอกให้ลึกขึ้น ยืดกล้ามเนื้อ ข้อเสียใหญ่ของวิธีนี้คือการมีดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่มีรูปร่างมั่นคงเป็นพิเศษ

เมื่อมองแวบแรก รูปแบบต่างๆ ที่อธิบายไว้ของการออกกำลังกายยอดนิยมอาจดูซับซ้อน แต่เมื่อใช้เป็นประจำ คุณจะเห็นว่าความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก ข้อดีที่ชัดเจนคือคุณสามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้ และสำหรับขนมที่น่าสนใจ วีดีโอเกี่ยวกับการวิดพื้น ผมชอบมันมาก.

วิธีการเรียนรู้การทำวิดพื้นระเบิด ตัวเลือกการออกกำลังกาย

มีหลายตัวเลือกสำหรับการวิดพื้นแบบระเบิด เราได้เลือกสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณและจัดลำดับความยากจากน้อยไปมาก ในแต่ละกรณีตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน - นอนราบ ต่อมามีการเปลี่ยนแปลงตามตำแหน่งของมือ การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขา ฯลฯ:

วางมือลงบนพื้น

1. เราวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลดหน้าอกลงกับพื้น โดยงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก เราผลักออกด้วยมือทั้งสองจากพื้นมือหลุดออกจากพื้น แต่พวกเขาไม่เปลี่ยนตำแหน่ง - พวกเขาผลักพื้น - ระยะของ "การฉีกมือ" - แตะพื้นด้วยฝ่ามือ
2. เราแยกมือออกจากกันเท่าไหล่ ลดหน้าอกลงกับพื้นแล้วดันพื้นอย่างแรง ในระยะ "บิน" เรากางแขนให้กว้างกว่าไหล่และลงจอดในตำแหน่งนี้ หลังจากลงจอดเราทำ push-ups จากพื้นด้วยกริปกว้างแล้วดันออกอีกครั้งและในระยะ "การบิน" เราเปลี่ยนตำแหน่งของมือเป็นตำแหน่งดั้งเดิมซึ่งก็คือความกว้างของไหล่
3. ก่อนเริ่มออกกำลังกายเราวางแท่งเล็ก ๆ สูง 10-15 ซม. ที่มือทั้งสองข้าง สามารถวางได้ทั้งด้านนอกและด้านในของมือ แต่อยู่ห่างจากมือเพียงเล็กน้อย เราลดหน้าอกของเราลงกับพื้น เหยียดแขนของเราตรงข้อศอกอย่างรวดเร็วแล้วฉีกออกจากพื้นผิว ขยับฝ่ามือของเราไปที่บาร์ที่เตรียมไว้ เราทำ push-ups บนแท่งดันอีกครั้งแล้วกลับไปที่พื้น
4. ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกความกว้างไหล่ของมือ ต่อไป เราลดหน้าอกลงกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนออกอย่างรวดเร็วแล้วโยนมันเหนือศีรษะ ราวกับว่าเรากำลังพยายามดำดิ่งลงไปในน้ำ เมื่อสิ้นสุดการฝึก เราลงจอดที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เราแยกมือออกจากกันกว้างไหล่ทำวิดพื้น ต่อไปเราผลักมือของเราออกจากพื้นและในช่วง "เที่ยวบิน" เราตบมือที่หน้าอกและตบมือด้านหลังหนึ่งครั้งหลังจากนั้นเราวางตัวลงบนฝ่ามือ

วิดีโอ ความลับของการวิดพื้นระเบิด ทีมงานสว.

Plyometrics เป็นรูปแบบการฝึกที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความเร็วของนักกีฬาได้สูงสุด ดันขึ้นจากพื้นพลัยโอเมตริกด้วยแรงระเบิดและแอมพลิจูดสูงสุด วิดพื้นพลัยโอเมตริกแตกต่างจากวิดพื้นธรรมดาตรงที่นักกีฬากระตุกอย่างเฉียบขาดจากตำแหน่งที่ต่ำกว่าและกระโดดเอามือออกจากพื้น เพิ่มการเคลื่อนไหว: ปรบมือเข้าหากัน ฝ่ามือที่สะโพกหรือด้านหลัง

การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครนี้เป็นไปได้เฉพาะกับการทำงานของกล้ามเนื้อควบคุมและซิงโครนัสเท่านั้น ต้องขอบคุณการกระโดดที่พลังระเบิดของนักกีฬาพัฒนาขึ้น การออกกำลังกายก็ดีเช่นกันเพราะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในการออกกำลังกายสั้นๆ

ประโยชน์ของวิดพื้นพลัยโอเมตริก

นักกีฬาทุกคนสามารถเรียนรู้สิ่งนี้ได้ จำเป็นต้องตรวจสอบเทคนิคการดำเนินการอย่างต่อเนื่องเท่านั้น วิดพื้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่นๆ และโดยทั่วไปแล้วจะทำให้อุปกรณ์เอ็นแข็งแรงขึ้น

ด้วยประสิทธิภาพปกติ ตัวชี้วัดต่อไปนี้จะปรับปรุง:

• การประสานงานและความสมดุล
• ความแข็งแรงระเบิดของกล้ามเนื้อไหล่
• ความเร็วของการกด;
• การเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อของลำตัว

ข้อห้าม

เนื่องจาก plyometrics ต้องใช้ความพยายามอย่างจริงจังจึงมีข้อห้ามอยู่ด้วย ไม่แนะนำให้ทำกับโรคและการบาดเจ็บของข้อต่อ, การอักเสบในกล้ามเนื้อเดลทอยด์, ปัญหาเกี่ยวกับเส้นเอ็น ในกรณีนี้ คุณสามารถเปลี่ยนวิดพื้นเป็นม้านั่งแบบดัมเบลบนม้านั่งลาดเอียงได้ ผู้ฝึกสอนคันโยกก็เหมาะสมเช่นกัน

กฎการดำเนินการ

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบ หลังตรง แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย มองไปข้างหน้า

ประสิทธิภาพ:

• วิดพื้นปกติสองสามอันในแอมพลิจูดสั้น ๆ โดยไม่ต้องยืดข้อศอกจนสุด
• เหวี่ยงคมขึ้นจากตำแหน่งด้านล่างโดยใช้แรงกระตุ้นกระโดด;
• เมื่อหายใจออกแรง ๆ ให้ฉีกฝ่ามือออกจากพื้นอย่างรวดเร็วและคมชัด
• ในขณะที่ "ห้อย" ให้ปรบมือต่อหน้าคุณในขณะที่กล้ามเนื้อกดและก้นกระชับขึ้น
• ลงบนฝ่ามือโดยงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วลดตัวลงไปที่ตำแหน่งด้านล่างทันที
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ความหลากหลายของพลัยโอเมตริก push-ups

หากคุณไม่เคยพบกับพลัยโอเมตริกมาก่อน คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่ง่ายที่สุด - วิดพื้นโดยเว้นช่วงสั้นๆ จากพื้น เมื่อชำนาญแล้วให้พยายามบินให้สูงที่สุด หากคุณทำซ้ำได้ 20 ครั้ง ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• วิดพื้นด้วยผ้าฝ้ายต่อหน้าคุณ - ตัวเลือกดั้งเดิมที่อธิบายไว้ข้างต้น
• ด้วยมือที่แตะไหล่ - ในการเคลื่อนไหวไขว้ด้วยฝ่ามือเพื่อสัมผัสไหล่ขวาและไหล่ซ้ายต้องใช้ความพยายามมากกว่าการกดขึ้นแบบพลัยโอเมตริก
• ด้วยผ้าฝ้ายที่สะโพก - ต้องการการควบคุมสูงสุดในการใช้งาน
• ด้วยการตบฝ่ามือด้านหลัง - ความยากลำบากในระดับสูงพยายามทำสองสามครั้งแรกบนเสื่อนุ่ม
• ด้วยการเลี้ยว - สำหรับการเตรียมพร้อมที่สุด การหมุน 360 °ถือว่าเกือบจะเป็นการแสดงผาดโผน

นักกีฬาที่ทำวิดพื้นได้สองแบบก็สมควรได้รับตำแหน่ง "ซูเปอร์แมน" นี่คือการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความอดทน

วิดพื้นระเบิด เทคนิค Clap Pushup - การพัฒนาความแรงระเบิด

วิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย - หนึ่งในการปรับเปลี่ยนของการออกกำลังกายตามปกติโดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่งของการระเบิดที่เรียกว่า สาระสำคัญของภาระระเบิดคือนักกีฬาจำเป็นต้องพัฒนาความพยายามอันทรงพลังในระยะเวลาอันสั้น นี่คือแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก ความหมายเหมือนกับการกระโดดจากหมอบ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นหลักในการพัฒนาความแข็งแรงและความเร็ว และหลังจากนั้น - ในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงมักใช้ในการฝึกนักกีฬาอาชีพ มีการฝึกซ้อมการตบมือเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการชกมวยและศิลปะการต่อสู้อื่น ๆ ยิมนาสติก ฯลฯ ในทางกลับกันนักเพาะกายใช้ plyometrics เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแกร่งเช่นช่วยให้พวกเขาทำงานด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น

งานกล้าม

วิดพื้นปรบมือมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเดียวกันกับที่ทำงานเมื่อแสดงเวอร์ชันคลาสสิก กล่าวคือ:

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
• ไขว้;
• เดลทอยด์

แน่นอน ในระหว่างการออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ จำนวนมากก็ได้รับภาระเช่นกัน นี่คือประโยชน์ที่ไม่ต้องสงสัยของการวิดพื้นเกือบทุกชนิด กล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตรง, ผ้าคาดไหล่ทั้งหมดทำงาน, เปิด lats, กล้ามเนื้อขาได้รับภาระคงที่

การฝึกอบรม

หากคุณเพียงแค่วางแผนที่จะเรียนรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องด้วยวิธีนี้ เราขอแนะนำให้คุณดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการรับน้ำหนักและหลีกเลี่ยงโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บที่ชัดเจนที่สุดคือการล้มลงกับพื้นเมื่อคุณไม่มีเวลาตบมือให้เสร็จ

ประการแรก ขอแนะนำให้เรียนรู้วิธีการวิดพื้นตามปกติ โดยใช้ตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการตั้งมือ ดังนั้นคุณจึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นและเตรียมพร้อมสำหรับภาวะแทรกซ้อน

ประการที่สอง เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะก้าวต่อไป ให้เริ่มทำวิดพื้นแบบคลาสสิกเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้น ระเบิดเมื่อคุณขึ้นไปถึงจุดสูงสุด ในตอนแรก ให้พยายามเหยียดแขนออกอย่างรวดเร็วและทรงพลัง จากนั้นเมื่อรู้สึกมั่นใจ ให้ลองยกแขนขึ้นจากพื้น (โดยไม่ปรบมือ)

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้ว่าคุณกำลังกระโดดสูงพอที่จะปรบมือ ถึงเวลาแยกชิ้นส่วนอุปกรณ์แล้ว!

เทคนิคการดำเนินการ

รับตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นการนอน (บนฝ่ามือ) เช่นเดียวกับการวิดพื้นทั่วไป แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังตรง ลำตัวและขาเป็นแนวเดียวกัน

1. จากตำแหน่งเริ่มต้น ลดตัวลงสู่จุดต่ำสุด หายใจเข้า งอข้อศอกและดึงหน้าอกของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น (ไม่จำเป็นต้องแตะพื้น) ให้ลำตัวตรง วางขนานกับพื้น
2. ดันขึ้นด้วยความพยายามอันทรงพลังและรวดเร็ว (ระเบิด) ขณะหายใจออกดันร่างกายขึ้นด้วยแรงดังกล่าวซึ่งจะเพียงพอที่จะตบมือต่อหน้าคุณและไม่ล้ม
3. ปรบมือและคืนมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
4. ลดตัวลงขนานกับพื้นแล้วทำซ้ำต่อไป ทำซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการ

มีตัวเลือกที่ซับซ้อนสำหรับการแสดง: ปรบมือที่หน้าอก หลังศีรษะหรือหลัง หลัง เช่นเดียวกับการแสดงโดยที่พื้นไม่เพียงแค่แขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาด้วย ยิ่งองค์ประกอบจะเสร็จสมบูรณ์ในขณะที่อยู่ในอากาศยากขึ้นเท่าใดก็จะต้องใช้เวลามากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นความหมายของภาวะแทรกซ้อนดังกล่าวจึงเหมือนกันเสมอ - คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุด

แน่นอนว่าลูกเล่นดังกล่าวดูน่าประทับใจ แต่ก็ไม่จำเป็นเลย แค่พยายามกระโดดให้สูงขึ้นเพื่อรับภาวะแทรกซ้อนที่จำเป็นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็เพียงพอแล้ว

ข้อห้าม

ทุกอย่างซ้ำซากอยู่ที่นี่ การบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกและมือเป็นเหตุผลที่ไม่ควรวิดพื้นด้วยสำลี ประโยชน์ทั้งหมดของการใช้สิทธิในกรณีนี้จะเป็นโมฆะ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เนื่องจากมีแรงกดทับมากเกินไป

ประโยชน์ของการออกกำลังกายจะสูงสุดหากคุณให้ความสนใจกับประเด็นสำคัญต่อไปนี้:

• อย่าข้ามการออกกำลังกายของคุณ อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• รักษาร่างกายให้ตรง ต่อต้านความอยากที่จะยกตัวเองขึ้นจากพื้นโดยใช้อุ้งเชิงกรานเพื่อช่วยคุณ
• ค่อยเป็นค่อยไปและค่อยเป็นค่อยไป หากคุณเป็นมือใหม่และตัดสินใจที่จะวิดพื้นด้วยการตบมือให้เชี่ยวชาญ ให้เพิ่มความซับซ้อนในขั้นตอน: ขั้นแรกให้วิดพื้นปกติ จากนั้นออกที่แหลม ทรงพลังและรวดเร็วไปยังจุดสูงสุด จากนั้นกระโดดโดยไม่ต้องปรบมือ แล้วเพิ่ม ปรบมือ
• ไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม (และเป็นปัญหา) พยายามกระโดดให้เร็วและสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

Push-ups นั้นระเบิดได้ พลังระเบิดคืออะไร

แรงระเบิดคือความสามารถในการใช้กำลังสูงสุดในเวลาน้อยที่สุด ในกระบวนการเคลื่อนไหวระเบิด กล้ามเนื้อจะหดตัวเร็วมากแทบจะในทันที ในเวลาเดียวกัน ไม่เพียงแต่พวกเขาได้รับภาระ แต่ยังรวมถึงระบบประสาทซึ่งให้การตอบสนองอย่างรวดเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อต่อสัญญาณการหดตัว

แรงระเบิดมักจะพัฒนาควบคู่ไปกับปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ - ความสามารถในการเปลี่ยนจากการหดตัวนอกรีตเป็นการหดตัวจากศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว

การหดตัวแบบศูนย์กลางเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย การเอาชนะแรงต้าน และการหดตัวแบบผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยืดออก ยอมให้แรงโน้มถ่วงของแขนขาหรือน้ำหนักบรรทุก

ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแรงระเบิดเท่านั้น ไม่มีการยืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อจะเคลื่อนจากสภาวะผ่อนคลายไปสู่สภาวะที่กระฉับกระเฉงอย่างรวดเร็ว หากในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่ได้เกร็งเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการยืดกล้ามเนื้อล่วงหน้า สิ่งนี้จะพัฒนาความสามารถในการตอบสนองด้วย

ลองมาดูตัวอย่างกัน หากกระโดดขึ้นเนินจากสภาพที่ผ่อนคลายเช่นจากท่านั่งบนแท่น (นักกีฬากำลังนั่งกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย) ก็จะพัฒนาเฉพาะความแรงระเบิดเท่านั้น ถ้าก่อนกระโดดนักกีฬาทำหมอบลึกยืดกล้ามเนื้อความสามารถในการตอบสนองก็พัฒนาขึ้นเช่นกัน

วิดพื้นอย่างรวดเร็ว วิดพื้นด้วยมือปกติ

สิ่งเหล่านี้เป็นการวิดพื้นซึ่งมือทั้งสองข้างแยกจากกันในระดับไหล่ นี่อาจเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งตัดสินใจไปเล่นกีฬา มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ พัฒนาความอดทน ความเร็ว และพลังระเบิด

ในการทำองค์ประกอบนี้ ให้ทำท่าโดยแยกมือกว้างเท่าไหล่ มันสำคัญมากที่จะต้องเรียนรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องและเอฟเฟกต์จะดีขึ้นและมันจะดูกลมกลืนกันมากขึ้นจากภายนอก เมื่อเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นแล้วลดร่างกายลงโดยรักษาเส้นตรงที่ขาและหลัง ไม่ต้องงอหรือดิ้น ใช้แต่แรงของมือเท่านั้น วิดพื้นสามารถเป็นได้ทั้งเร็วและช้า ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับ วิดพื้นอย่างรวดเร็วจะเพิ่มความเร็วของมือของคุณ และสร้างความแข็งแกร่ง "ระเบิด" วิดพื้นดังกล่าวมักใช้ในศิลปะการต่อสู้

วิดพื้นช้านั้นทำได้ยากกว่ามากและถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า พวกเขาเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณและยังมีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

คุณสามารถวิดพื้นได้โดยการกดข้อศอกเข้าหาตัวหรือกางออกด้านข้าง กดข้อศอกของคุณโหลด triceps ในระดับที่มากขึ้นและกระจายออกจากกัน - กล้ามเนื้อหน้าอก จำนวนวิดพื้นขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณเท่านั้น แต่จำไว้ว่าสิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าคุณสามารถทำซ้ำได้กี่ครั้ง แต่คุณสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้งอย่างถูกต้อง

แรงระเบิดคือความสามารถในการใช้กำลังสูงสุดในเวลาน้อยที่สุด ในกระบวนการเคลื่อนไหวระเบิด กล้ามเนื้อจะหดตัวเร็วมากแทบจะในทันที ในเวลาเดียวกัน ไม่เพียงแต่พวกเขาได้รับภาระ แต่ยังรวมถึงระบบประสาทซึ่งให้การตอบสนองอย่างรวดเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อต่อสัญญาณการหดตัว

แรงระเบิดมักจะพัฒนาควบคู่ไปกับปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ - ความสามารถในการเปลี่ยนจากการหดตัวนอกรีตเป็นการหดตัวจากศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว

การหดตัวแบบศูนย์กลางเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย การเอาชนะแรงต้าน และการหดตัวแบบผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยืดออก ยอมให้แรงโน้มถ่วงของแขนขาหรือน้ำหนักบรรทุก

ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแรงระเบิดเท่านั้น ไม่มีการยืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อจะเคลื่อนจากสภาวะผ่อนคลายไปสู่สภาวะที่กระฉับกระเฉงอย่างรวดเร็ว หากในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่ได้เกร็งเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการยืดกล้ามเนื้อล่วงหน้า สิ่งนี้จะพัฒนาความสามารถในการตอบสนองด้วย

ลองมาดูตัวอย่างกัน หากกระโดดขึ้นเนินจากสภาพที่ผ่อนคลายเช่นจากท่านั่งบนแท่น (นักกีฬากำลังนั่งกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย) ก็จะพัฒนาเฉพาะความแรงระเบิดเท่านั้น ถ้าก่อนกระโดดนักกีฬาทำหมอบลึกยืดกล้ามเนื้อความสามารถในการตอบสนองก็พัฒนาขึ้นเช่นกัน

ทำไมต้องฝึกพลังระเบิด

ความสามารถในการใช้ความพยายามสูงสุดในระยะเวลาขั้นต่ำเป็นสิ่งจำเป็นในหลายสาขาวิชากีฬา:

• ในกีฬาประเภททีม: ฟุตบอล บาสเก็ตบอล เทนนิส
• ในศิลปะการป้องกันตัว เช่น ในการชกมวย ที่ซึ่งการผสมผสานระหว่างกำลังและความเร็วของแรงกระแทกมีความสำคัญอย่างยิ่ง
• ในการวิ่ง ความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวอย่างรวดเร็วที่สุดจะเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
• ในการยกน้ำหนัก ต่างจาก powerlifting ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการฝึกความแข็งแกร่งที่บริสุทธิ์ พลังมีความสำคัญมากกว่าในการยกน้ำหนัก ซึ่งขึ้นอยู่กับแรงระเบิดโดยตรง การออกกำลังกายยกน้ำหนัก - ฉก ทำความสะอาด และเหวี่ยง ทำความสะอาด - ดำเนินการด้วยการหมอบและออกโดยเร็วที่สุด นอกจากนี้ ยิ่งนักกีฬาย้ายจากหมอบไปกดบาร์เบลได้เร็วเท่าไร การแสดงของเขาก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

แรงระเบิดยังมีประโยชน์สำหรับการเพาะกาย ด้วยตัวเอง แรงระเบิดมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ช่วยเอาชนะความซบเซาที่เกิดจากการปรับตัวของร่างกาย ในการกลับมาเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องจัดเตรียมภาระความเครียดที่ผิดปกติให้กับร่างกาย การออกกำลังกายแบบระเบิดกลายเป็นภาระ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีด้วยการวอร์มอัพที่ดีและน้ำหนักที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

แบบฝึกหัดแรงระเบิด

ในช่วงฤดูใบไม้ร่วงนักกีฬาจะสะสมพลังงานจลน์และเมื่อลงจอดการหดตัวของกล้ามเนื้อนอกรีตเกิดขึ้นภายใต้น้ำหนักของร่างกายซึ่งจะเปลี่ยนเป็นศูนย์กลางทันที - กระโดดออกมา

การกระโดดลึกเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ดังนั้นก่อนที่จะดำเนินการจึงควรเรียนรู้สิ่งที่เรียบง่ายกว่านี้:

• กระโดดขึ้นบันได
• กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง;
• กระโดดไกล;
• กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง - อุปสรรคต่ำ (กระโดดด้วยสองขาพร้อมกัน);
• กระโดดไกลด้วย kettlebells ในมือ

เมื่อคุณจับบาร์ไว้บนแขนที่เหยียดตรง จะเกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบผิดปกติ โดยจะยืดออกภายใต้น้ำหนักของบาร์ ในช่วงเวลาของการยกน้ำหนักที่หน้าอก กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นการหดตัวแบบรวมศูนย์ทันที

การฝึกฉกฉวยนี้ไม่สามารถทำได้อย่างช้าๆ ดังนั้นจึงเป็นการระเบิดโดยค่าเริ่มต้น ในการดำเนินการอย่างรวดเร็วและเฉียบแหลมที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และสูบฉีดพลังระเบิดอย่างแน่นอน อย่าใช้น้ำหนักมาก 50-60% ของจำนวนสูงสุดหนึ่งครั้งก็เพียงพอแล้ว

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน การกระตุกจากการแขวนจะดำเนินการโดยเร็วที่สุด ซึ่งแตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบปกติ คือ มีการหยุดชั่วคราวเล็กน้อยระหว่างการดึงและลิฟต์ ซึ่งช่วยลดแรงเฉื่อยและให้น้ำหนักมากขึ้นในระหว่างการยก น้ำหนักการทำงาน - 50-60% ของสูงสุดหนึ่งครั้ง

การออกกำลังกายแบบฉกฉวยอีกอย่างหนึ่งที่พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระเบิด ขั้นแรกให้คุณทำท่าหมอบตื้น (เกร็งตัวผิดปกติ) จากนั้นเหยียดขาของคุณให้ตรงในท่าระเบิดขณะดันบาร์ขึ้น ในระหว่างการผลัก ภาระหลักตกลงบนไหล่ หากคุณกำลังพยายามยกบาร์เบลล์ด้วยไขว้ จะทำให้ประสิทธิภาพของการผลักลดลง

วิดพื้นพลัยโอเมตริก

มีจำนวนมาก - ด้วยการกระโดด, การปรบมือ, การยกหลังจากขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ นี่คือตัวเลือกที่ดีของวิดพื้นเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของการระเบิด - มันดูเหลือเชื่อมาก

การเคลื่อนไหวพื้นฐานคือการวิดพื้นตามด้วยการกระโดด แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ:

• วิดพื้นด้วยมือบนลูกบอลยาและโยนลูกบอลนี้ระหว่างการกระโดด
• ด้วยการกระโดดบนแท่นแทนการกระโดด
• บนขาข้างหนึ่ง (ทั้งวิดพื้นและกระโดด);
• ด้วยผ้าฝ้ายในระหว่างการกระโดด
• ด้วยการกระโดดในระหว่างที่ขาถูกดึงไปที่หน้าอก
• ด้วยการกระโดดข้ามตู้หลังจากวิดพื้น

เลือกตามระดับความสามารถของคุณ

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หลายวิธี: กระโดดด้วยระยะพิสดาร (ดังที่แสดงด้านบน) เพื่อพัฒนาความสามารถในการตอบสนองของกล้ามเนื้อหรือไม่ใช้ก็ได้

ในกรณีแรกการกระโดดจะดำเนินการจากหมอบต่ำในครั้งที่สอง - จากท่านั่ง เมื่อนักกีฬานั่งบนแท่น กล้ามเนื้อขาจะอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลาย จากนั้นพวกมันก็จะเคลื่อนเข้าสู่ระยะศูนย์กลางอย่างกระทันหัน นั่นคือการกระโดด

แทนที่จะใช้ฐาน คุณสามารถใช้ระดับความสูงต่างๆ ได้ ขึ้นอยู่กับความพร้อมของคุณ เหมาะสำหรับการกระโดด บันได สิ่งกีดขวางต่ำ เมื่อคุณเชี่ยวชาญการกระโดดด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้: กระโดดด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ในมือของคุณ

รุ่นกระโดดที่ยากขึ้นเมื่อโหลดถูกถ่ายโอนไปยังขาข้างเดียว

นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น ยิ่งคุณกระโดดออกจากแทงได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานคือการขว้างลูกบอลยัดไส้ กล้ามเนื้อยืดในหมอบแล้วยืดออกอย่างรวดเร็วในระหว่างการโยน น้ำหนักและส่วนสูงของการโยนบอลยาขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวหรือแบบไร้น้ำหนักเกือบทุกชนิดสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบระเบิดได้ โดยการเพิ่มความเร็วของระยะศูนย์กลาง ตัวอย่างเช่น ในขณะที่หมอบด้วยบาร์เบลล์ คุณสามารถทำให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากหมอบช้าๆ

ตอนนี้เรามาดูกันว่าการฝึกความแข็งแกร่งแบบระเบิดนั้นสร้างขึ้นได้อย่างไร

วิธีเลือกออกกำลังกาย

อุ่นเครื่อง

ก่อนฝึกอย่าลืมวอร์มอัพ เฉพาะนักทำโทษตนเองที่ฝันถึงเคล็ดขัดยอกและเคล็ดขัดยอกเท่านั้นที่สามารถทำระเบิดได้โดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง หากการออกกำลังกายของคุณจะใช้เวลา 45 นาที คุณควรใช้เวลา 10 นาทีในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะมีภาระหลัก

ทางเลือกของการออกกำลังกาย

จนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะคุ้นเคยกับการระเบิด ให้เลือกการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง กระโดดไกลเหมาะกับการกระโดดบนเนินเขา ในกรณีแรก คุณจะติดตามความคืบหน้าของคุณได้อย่างง่ายดาย ส่วนที่สอง คุณสามารถปรับความยากตามที่คุณคุ้นเคย

ขั้นแรก คุณสามารถใช้บันไดหรือแท่นขั้นบันได จากนั้นไปที่ตู้ แล้วเพิ่มความยากขึ้นเนื่องจากความสูง เช่น วางแพนเค้กไว้บนนั้น หรือโดยการถ่วงน้ำหนักด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน burpees ในทุกความหลากหลาย, กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา, วิดพื้น, ขว้างลูกบอล

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการ

การออกกำลังกายจะประกอบด้วย 3-6 แบบฝึกหัด ตัวอย่างเช่น อาจเป็นชุด Burpees การกระโดดกล่องและการขว้างบอล

สำหรับจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ ทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดที่เลือกและการเตรียมตัวของคุณ:

• หากคุณกำลังออกกำลังกายเบาๆ เช่น กระโดดกระโดดโดยเปลี่ยนขาหรือกระโดดกล่องโดยไม่มีน้ำหนัก ให้ทำ 2-4 เซ็ต 8-10 ครั้ง
• หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่หนักกว่า เช่น ฉกจากแฮงค์ กระโดดขึ้นไปบนตู้ที่มีเคทเทิลเบลล์ วิดพื้นพลัยโอเมตริกที่ซับซ้อน ทำซ้ำ 3-7 ชุด 2-3 ครั้ง

ทางเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมคือการฝึกแบบเซอร์กิต วงกลมหนึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดระเบิดสามแบบซึ่งทำทีละอันโดยแบ่งเป็น 10 วินาที

นี่คือรูปแบบโดยประมาณ: ดับไฟ - พัก 10 วินาที - กระโดดบนแท่น - พัก 10 วินาที - ขว้างลูกบอล - พัก 90 วินาที - วงกลมถัดไป

เมื่อเลือกจำนวนวงกลมและแบบฝึกหัด ให้เน้นที่ความรู้สึกของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว สี่วงกลม 3-5 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

พักระหว่างเซต

การพักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 30 วินาที การออกกำลังกายแบบระเบิดไม่ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากนัก คราวนี้ก็เพียงพอแล้ว ก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป คุณสามารถพัก 1-2 นาที

จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์

หากคุณใช้แต่พลังระเบิด ตัวบ่งชี้ที่เหลือจะเริ่มลดลง ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อเท่านั้นและไม่มากเท่ากับระบบประสาท ดังนั้นควรทำไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์หลังการออกกำลังกายหลัก

หากเป้าหมายของคุณคือการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหรือสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการผสมผสานการออกกำลังกายระเบิดและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกันอย่างเหมาะสม การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและพละกำลังช่วยเพิ่มระดับ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ดังนั้นการใช้คอมเพล็กซ์ระเบิดหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งจะมีผลดีต่อร่าง

ความปลอดภัย

และสิ่งสุดท้ายที่ควรกล่าวถึงคือการป้องกันการบาดเจ็บ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายแบบระเบิดได้

• จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่อง หากคุณกำลังทำการฝึกระเบิดโดยแยกจากการฝึกความแข็งแรง ให้ใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาทีในการอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ
• หากการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการกระโดด ให้เลือกพื้นผิวที่ไม่แข็ง เช่น พื้นหรือพื้นยางในโรงยิม สิ่งนี้จะลดภาระในไฟล์.
• อย่าฟุ้งซ่านขณะออกกำลังกาย ดูตำแหน่งร่างกายของคุณ การเบี่ยงเบนจากเทคนิคที่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งแบบระเบิดได้ 50-60% ของจำนวนสูงสุด 1 ครั้ง นั่นคือถ้าคุณสามารถทำหมอบหนึ่งตัวด้วยบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมจากนั้นให้เลือกน้ำหนัก 35 กิโลกรัมสำหรับการออกกำลังกายที่ระเบิดได้ สำหรับการกระโดดแบบถ่วงน้ำหนัก ควรใช้น้ำหนัก 30% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

คุณเคยลองออกกำลังกายแบบระเบิดหรือไม่? แบ่งปันประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณในความคิดเห็น

สวัสดีเพื่อน!

ฉันยังคงมองหาวิธีใหม่และน่าสนใจในการปรับปรุงความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คราวนี้ฉันพบวิธีดั้งเดิมเนื่องจากการวิดพื้นระเบิด

จะปรับปรุงการวิดพื้นได้อย่างไร?

ทุกคนรู้จักวิดพื้นแบบคลาสสิกด้วยตัวเอง พวกเขาใช้ในการพัฒนาสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปโดยทหาร นักกีฬา และคนทั่วไปที่มุ่งมั่นในการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง แม้แต่นักเพาะกายมืออาชีพก็อุ่นเครื่องด้วยการวิดพื้น

2. ดันขึ้นใน 60 วินาที

วิดพื้นประเภทนี้เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับครั้งแรกเพราะ หลักการพื้นฐานคือความเร็วในการดันขึ้น หลายคนสามารถดันขึ้นได้ไม่ จำกัด จำนวนครั้ง แต่ที่นี่จำเป็นต้องผลักดันจำนวนครั้งสูงสุดใน 1 นาที ข้อดีของวิธีนี้คือการเติมเลือดของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพซึ่งแน่นอนว่าให้การเติบโตความแข็งแรงและความอดทน การฝึกระเบิดที่เรียกว่า

3. เวลา ความเร็ว ปริมาณ

ค่อนข้างยากแม้แต่กับคนที่มีร่างกายพร้อม จำเป็นต้องทำ 8 ชุด 20 วินาทีโดยแบ่งเป็น 10 วินาที กล้ามเนื้อจะเหนื่อยเร็วมาก ในตอนแรก ใน 20 วินาที คุณต้องทำ 15-20 ครั้ง แต่เมื่อเข้าใกล้วิธีที่แปด จำนวนการทำซ้ำจะลดลงอย่างมาก หากคุณสามารถแสดงอย่างน้อย 10 ครั้งในวิธีที่แปด แสดงว่าคุณเป็นคนที่พร้อมมาก

4. วิดพื้นช่วงเวลา

วิธีการแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการวิดพื้นอย่างสม่ำเสมอด้วยความเร็วเฉลี่ย ลองใช้วิธีช่วงเวลาเข้มข้นสูงเพื่อปรับปรุงคุณภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนว่านี้: วิดพื้นทั้งหมด 20 ครั้ง โดยที่ 7 อันดับแรกระเบิดด้วยความเร็วสูงสุด (แต่ละครึ่งวินาที) 7 ต่อไปจะดำเนินการช้ามาก (แต่ละครั้ง 5 วินาที) และ 6 ครั้งสุดท้ายที่ความเร็วปกติ (ครั้งละ 2 วินาที) เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์เพิ่มเติม ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

5. กฎสามคูณเจ็ด

คุณสามารถดันขึ้นได้กี่ครั้ง 10, 15, 20, 25? ฉันคิดว่าหลายคนจะทำอย่างน้อย 20 วิดพื้น แต่นี่ไม่ใช่ 20 ที่จะกล่าวถึงในตอนนี้ แม้แต่งานที่ง่ายที่สุดก็ทำให้ยากขึ้นได้ นายพล 21. เจ็ดครั้งแรกทำครึ่งทางโดยยืดแขน (จากพื้นถึงตรงกลาง) จากนั้น 7 ครึ่งโดยยืดแขน (จากกลางถึงยืดเต็ม) และเจ็ดหลังตามปกติด้วย การยืดและงอแขนเต็มที่ (จากพื้นถึงจุดสูงสุด) การออกกำลังกายที่ดีมาก ตอนนี้คุณจะทำ 20 ครั้ง?

6. มุมเอียง

ด้วยการวิดพื้นปกติ ขาวางอยู่บนพื้น ดังนั้นเน้นที่ส่วนล่างของหน้าอก คุณสามารถควบคุมส่วนบนได้โดยการเปลี่ยนมุมเอียง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางเท้าบนโซฟาได้ ตอนนี้ขาของคุณอยู่สูงกว่าศีรษะและน้ำหนักบรรทุกตกลงไปที่หน้าอกส่วนบน วิธีนี้คงไม่ใช่ความลับสำหรับทุกคน คุณสามารถเปลี่ยนมุมได้ห้าวิธีแรก ลองนึกภาพว่าภาระของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมากแค่ไหน

7. วิดพื้น Plyometric หรือระเบิด

วิดพื้นปกติ แต่ใช้วิธีดันแบบเพอร์คัชชัน คุณเป็นเหมือนสปริงดันร่างกายออกจากจุดต่ำสุด 3 ชุด 7 ครั้ง พักระหว่างเซต 1 นาที

8. วิดพื้นพร้อมภาระ

แบบคลาสสิกที่มีน้ำหนักเพียงส่วนหลังส่วนบน ให้ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้คู่หูเป็นตัวถ่วงน้ำหนักได้ เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไขว้และไหล่จึงเพิ่มขึ้น

9. วิดพื้นด้วยดัมเบลล์

หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะเปลี่ยนมุมของฝ่ามือหรือวิดพื้นด้วยหมัด การใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักพิเศษเป็นตัวพยุง คุณสามารถเปลี่ยนมุมของข้อมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเน้นที่การทำงานของไขว้ และลดหน้าอกให้ลึกขึ้น ยืดกล้ามเนื้อ ข้อเสียใหญ่ของวิธีนี้คือการมีดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ที่มีรูปร่างมั่นคงเป็นพิเศษ

เมื่อมองแวบแรก แบบฝึกหัดยอดนิยมต่างๆ ที่อธิบายไว้อาจดูซับซ้อน แต่เมื่อใช้เป็นประจำ คุณจะเห็นมวลกล้ามเนื้อที่มีนัยสำคัญ ข้อดีที่ชัดเจนคือคุณสามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้

และสำหรับของหวานเป็นวิดีโอที่น่าสนใจเกี่ยวกับวิธีการดันขึ้น ผมชอบมันมาก.