เทคนิคการหายใจของโยคะ พลังแห่งลมหายใจที่เต็มเปี่ยม วีดีโอ. โยคีหายใจเต็มที่

คอมเพล็กซ์ของการฝึกหายใจด้วยโยคะที่เรียกว่า "ปราณยามะน้อย" ประกอบด้วย 7 แบบฝึกหัด. คอมเพล็กซ์ช่วยแก้ปัญหาหลักของการฝึกหายใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ - ปรับปรุงการทำงานของปอดและทางเดินหายใจ แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่แบบพาสซีฟ รวมถึงการกลั้นหายใจและขยับร่างกายทั้งหมด นี้ช่วยเพิ่มผลและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตของร่างกายของเราและยังช่วยขจัดแบคทีเรียและสารพิษจากปอดเป็นหลักและบางส่วนจากทั้งร่างกาย

แบบฝึกหัด 6 ท่าแรกจะดำเนินการในตำแหน่งเริ่มต้นของท่าทาดาสนะ (ภูเขา)เป็นท่าเริ่มต้นสำหรับท่าออกกำลังกายและท่าโยคะหลายๆ ท่าจากท่ายืน ตำแหน่งเริ่มต้น : ยืนตัวตรง ถุงเท้ากับส้นเท้าชิดกัน ยืดอก กระชับหน้าท้อง ลดแขนตามลำตัว มองตรงไปข้างหน้า เน้นที่เอว

1 การออกกำลังกาย: แยกขาของคุณออกจากกัน หายใจช้าๆ ยกมือขึ้นจนแตะฝ่ามือเหนือศีรษะ กลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ ลดมือลง

2 การออกกำลังกาย: แยกขาของคุณออกจากกัน หายใจช้าๆ เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยเอาฝ่ามือลง กลั้นหายใจและทำการเคลื่อนไหวจังหวะเร็ว 3-4 ครั้งด้วยมือไปมา ค่อยๆ ลดมือลง หายใจออกแรงๆ ทางปาก

3 การออกกำลังกาย: เริ่มต้นในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกาย 2 เพียงใช้มือหมุนเป็นวงกลมอย่างกระฉับกระเฉง 3 ครั้งไปมา หายใจออกอย่างรวดเร็วทางปากของคุณ

4 การออกกำลังกาย: เอามือแตะกำแพง หายใจเข้า กลั้นหายใจ - ดันออกหลายๆ ครั้ง ร่างกายควรเกร็ง หายใจออกอย่างแรงทางปากของคุณ ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง

5 การออกกำลังกาย: กางขาออกจากกัน เอามือคาดเข็มขัด หายใจเข้า กลั้นหายใจสักครู่ โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆหายใจออกทางจมูกเหยียดตรงด้วยการหายใจเข้า กลั้นลมหายใจและเอนหลังด้วยการหายใจออกหายใจเข้าช้าๆ - ยืดตัวขึ้น ทำให้เอียงไปทางขวาและซ้ายเหมือนกัน

6 การออกกำลังกาย: หายใจเข้าสั้น ๆ สองสามครั้งจนกว่าปอดจะเต็มไปด้วยอากาศ กลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาที แล้วหายใจออกทางจมูกช้าๆ

7 การออกกำลังกาย: ตำแหน่งเริ่มต้น : นอนคว่ำหน้าฝ่ามือที่ไหล่ หายใจเข้า กลั้นหายใจ และค่อยๆ ยกร่างกายที่ตึงเครียด จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงบนเสื่อ หายใจออกทางปากอย่างแรง ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง

หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วแนะนำให้ทำความสะอาดการหายใจ 3-4 ครั้ง

เมื่อฝึกในแบบฝึกหัดที่ 4 และ 7 จะสามารถเคลื่อนไหว 2-3 ท่าขณะกลั้นหายใจ ซึ่งจะเพิ่มผลของการออกกำลังกาย

อนาคตของเราส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความรู้ที่ได้รับและสุขภาพที่ดี การฝึกโยคะ ท่า และการหายใจ- ผู้ช่วยคนแรกในแง่มุมที่สำคัญเหล่านี้ในชีวิตของเราดวงอาทิตย์หัวเราะหรือท้องฟ้าร้องไห้เล็กน้อยเพื่อไม่ให้วันนั้นกลายเป็นหน้าที่ขาดหายไปจากชีวิต - ทำแบบฝึกหัดทำเพื่อความสุข เว็บไซต์มีข้อมูลที่น่าสนใจและมีประโยชน์มากมาย เพื่อไม่ให้พลาดข้อมูลสำคัญที่เปิดกว้างแผนผังเว็บไซต์ ที่คุณสามารถดูชื่อบทความทั้งหมดยังใช้ฟังก์ชันการค้นหาด้วยการเขียนคำสำคัญ

อารมณ์สีสีฟ้า?แม้จะเปลี่ยนไปสีดำตามที่ร้องในเพลง ... มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนโลกภายใน - ดังนั้นคุณไปเล่นโยคะหรือไปอาบอบนวดจะมีอารมณ์ของสีรุ้งทั้งหมด

เพิ่มพลังให้ตัวเอง คลายความเหนื่อยล้า โดยใช้ประสบการณ์อันยาวนานนับศตวรรษของประเพณีและการใช้การกดจุดแบบจีน ใช้ปลายนิ้วโป้งตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 5 นาทีโดยจับนิ้วก้อยของมือขวาระหว่างดัชนีกับนิ้วหัวแม่มือของมือซ้าย

การหายใจโยคะเป็นเหมือนศิลปะของการทำสมาธิ ไม่จำเป็นต้องออกแรงมาก และผลของการฝึกหายใจก็ดีมาก ร่างกายมนุษย์และจิตใจมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าอาสนะ ดังนั้นในบทความเราจะพิจารณาว่าโยคะการหายใจคืออะไรและประกอบด้วยอะไร

ประเภทของการหายใจโยคะ

เราเคยเข้าใจอะไรภายใต้ประเภทของโยคะทางเดินหายใจ? ปราณยามะ: นี่คือการฝึกควบคุมและควบคุมลมหายใจอย่างมีสติ การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบอาจเกิดจากโยคะระบบทางเดินหายใจที่แยกจากกัน หากไม่เรียกว่า "ปราณยามิก" เพราะที่นี่ เช่นเดียวกับปราณายามะทุกประเภท โยคีควบคุมการหายใจ มันหมดสติไปเหมือนกับที่มันเกิดขึ้นกับคนทั่วไป มันถูกควบคุมโดยโยคีอย่างสมบูรณ์ เมื่อผู้ฝึกทักษะถึงระดับนี้ แม้แต่กุมภกะก็คุ้นเคยพอๆ กับการแสดง 32 fouettes สำหรับนักบัลเล่ต์ สิ่งนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติโดยที่การควบคุมอย่างมีสติสัมปชัญญะอ่อนแอลง (หรือมากกว่านั้น สิ่งที่เรามักจะเข้าใจโดยการควบคุมคือความสงบ สมาธิสูงสุดในการนำไปปฏิบัติทุกขั้นตอนของการปฏิบัติ)

กลับมาพร้อมกับความรู้เชิงลึกของเทคโนโลยีซึ่งกลายเป็นวิถีชีวิต วิธีที่คุณหายใจตอนนี้คือการหายใจโดยไม่สมัครใจ ในขณะที่สำหรับโยคี การหายใจโดยไม่สมัครใจของเขาหลังจากฝึกฝนมาหลายปีจะกลายเป็นการหายใจแบบโยคะ ลึกและครอบคลุมมากกว่าการหายใจปกติของคนทั่วไป

การหายใจสามประเภท

มาดูกระบวนการหายใจของคนธรรมดากัน ประกอบด้วยอะไรบ้าง? เราได้กล่าวไปแล้วว่าลักษณะสำคัญของการหายใจดังกล่าวคือการหมดสติ นี่คือข้อเท็จจริงทางจิตวิทยา แล้วสรีรวิทยาล่ะ? และที่นี่ผู้อาศัยโดยเฉลี่ยไม่ประสบความสำเร็จ ต่างจากผู้ฝึกโยคะ คนทั่วไปหายใจโดยการเติมอากาศในปอดส่วนหนึ่ง - บน กลาง หรือล่าง บางครั้งมันเกิดขึ้นที่มีการรวมกันของส่วนบนและส่วนกลาง แต่แทบไม่เคยทั้งสามส่วนรวมอยู่ในงานในช่วงหนึ่งรอบการหายใจ ในการหายใจแบบโยคะ ความบกพร่องนี้จะหมดไป และโยคีจะใช้และเติมเต็มปอดให้สมบูรณ์ ดังนั้นชื่อ "การหายใจแบบโยคีเต็มรูปแบบ"

การหายใจของมนุษย์สมัยใหม่สามประเภท - กระดูกไหปลาร้า, ทรวงอกและช่องท้อง จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหายใจด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้

การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้าเป็นสิ่งที่ผิวเผินที่สุด ในระหว่างการหายใจดังกล่าว อากาศจะเติมเฉพาะส่วนบนของปอด ในขณะที่ไหล่ยกขึ้น และกระดูกไหปลาร้าและซี่โครงจะรวมอยู่ในงาน มันง่ายที่จะเดาว่าปริมาณอากาศที่หายใจเข้าระหว่างการหายใจกระดูกไหปลาร้านั้นน้อยมาก ไม่ถึงถุงลม ดังนั้น อากาศส่วนใหญ่ที่ได้รับจึงไม่ถูกใช้โดยร่างกายเลยตามจุดประสงค์ มันไม่ได้มีส่วนร่วมในการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนจะไม่ถูกดูดซึมและจะถูกลบออกจากร่างกายเมื่อหายใจออก

การหายใจทางทรวงอกค่อนข้างดีกว่าการหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า อากาศผ่านไปอีกเล็กน้อยเติมส่วนกลางของปอด แต่ก็ยังไม่ครบ ภูมิภาคทรวงอกรวมอยู่ในงานหน้าอกขยายและไหล่ยกขึ้น การหายใจประเภทนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับสถานการณ์ที่ตึงเครียด เมื่อไม่สามารถหายใจลึกๆ บุคคลนั้นจะถูกจำกัด แต่จำเป็นต้องหายใจ นี่คือวิธีที่นิสัยถาวรยังคงติดตามเราอยู่ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องหายใจ "ถูกบังคับ" ที่ด้อยกว่าก็ตาม

การหายใจในช่องท้องเป็นวิธีที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติที่สุดในสามประเภท เนื่องจากในการหายใจประเภทนี้เท่านั้นที่ "หัวใจดวงที่ 2" ของบุคคลคือไดอะแฟรมเริ่มทำงาน ไดอะแฟรมเปลี่ยนตำแหน่ง มันเคลื่อนที่ ดังนั้นปริมาตรของช่องอกจึงเปลี่ยนไป: เพิ่มขึ้นและลดลง ความตึงเครียดจะถูกลบออกจากกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งอำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจ การหายใจประเภทนี้ปลดปล่อยจิตใจของมนุษย์ เนื่องจากไหล่จะตกลงโดยอัตโนมัติ กล้ามเนื้อหน้าอกจะคลายตัว ซึ่งก่อให้เกิดสภาวะผ่อนคลาย สิ่งต่อไปนี้จะเป็นจริง: หากคุณลดไหล่ นั่งลงและเริ่มหายใจ คุณจะเปิดกระบวนการหายใจทางช่องท้อง

ระบบทางเดินหายใจของโยคี

ระบบทางเดินหายใจของโยคีมีมาตั้งแต่สมัยปตัญชลี ชื่อของเขาเกี่ยวข้องกับการเกิดขึ้นของโยคะเป็นการสอนอิสระที่แยกจากกัน ในพระสูตร ปตัญชลีได้สรุปการฝึกโยคะ 8 ขั้นตอน: สี่ขั้นล่าง - พื้นฐาน - และสี่บน ที่เกี่ยวข้องกับการปฏิบัติของสภาวะจิต ความสำเร็จของสมาธิ

ขณะที่ระบบทางเดินหายใจยืนอยู่บนขั้นที่สี่ เป็นสันปันน้ำระหว่างขั้นล่างกับขั้นที่สูงกว่า และนี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ หน้าที่ของมันไปไกลกว่าทางสรีรวิทยาล้วนๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย การหายใจมีหน้าที่หลักในกระบวนการทางจิตและจิตใจในร่างกาย ดังนั้นจึงได้รับความสนใจอย่างมากในการฝึกสมาธิ นั่นคือ ในขั้นตอนของการฝึกโยคะธยานะที่สูงขึ้น ระบบหายใจแบบโยคะประกอบด้วยการฝึกปราณยามะและการหายใจแบบโยคะเต็มที่

การฝึกปราณยามะ สี่ขั้นตอน:

• rechaka—หายใจออก;
• กุมภกะ—กลั้นลมหายใจ;
• ปุรากะ—หายใจเข้า;
• กุมภกา - กลั้นหายใจ

ในหมู่พวกเขา กุมภกะเป็นองค์ประกอบที่กำหนดลักษณะของปราณยามะ เป็นการกลั้นหายใจที่ทำขึ้นเมื่อหายใจเข้าและหายใจออก การกลั้นหายใจสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในเวลาตั้งแต่ 3 วินาทีถึง 90 โยคียังทำการกลั้นหายใจนานขึ้น แต่ในขั้นตอนแรกของการเรียนรู้เทคนิคการหายใจใหม่ จะดีกว่าที่จะปฏิบัติตามพารามิเตอร์ที่ระบุ

โยคะหายใจสำหรับผู้เริ่มต้น

ปราณายามะพื้นฐาน:

• Anuloma Viloma - การหายใจเข้าและหายใจออกสลับกันทางรูจมูกขวาและซ้าย
• Samavritti pranayama เป็นการฝึกหายใจที่เรียกว่า "การหายใจแบบสี่เหลี่ยม" เมื่อการหายใจแต่ละขั้นตอนเป็นจังหวะตามจังหวะเวลา คุณสามารถใช้ช่วงเวลาเท่ากันสำหรับทั้งสี่ขั้นตอน - การหายใจเข้า หายใจออก และกลั้นหายใจ - หรือฝึกโยคะที่ซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งการกลั้นหายใจจะใช้เวลานานกว่าขั้นตอนอื่นๆ ของกระบวนการหายใจ
• Kapalabhati และ Bhastrika pranayama เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยหายใจในปอด ปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ และจากนั้นให้ออกซิเจนในร่างกาย การหายใจแบบโยคะเต็มที่เป็นจุดสำคัญของการสอน มักใช้เพื่อเริ่มฝึกการหายใจด้วยโยคะ ประเด็นคืออากาศผ่านเข้าไปในทุกส่วนของปอดจึงสามารถมีส่วนร่วมในการแลกเปลี่ยนก๊าซได้อย่างมีประสิทธิภาพและร่างกายดูดซึมออกซิเจนได้ดี

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ การหายใจทั้งสามแบบถูกนำมาใช้ - หน้าท้อง ทรวงอก และกระดูกไหปลาร้า การสูดดมเริ่มต้นด้วยบริเวณหน้าท้อง จากนั้นอากาศจะเติมเต็มทรวงอกและสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือบริเวณกระดูกไหปลาร้า เมื่อหายใจออกกระบวนการจะกลับกัน บริเวณกระดูกไหปลาร้าหายใจออกก่อนและสุดท้ายคือบริเวณหน้าท้อง

การฝึกหายใจด้วยโยคะ

จากการปฏิบัติที่อธิบายไว้ การฝึกหายใจของโยคีประกอบด้วย ปราณยามะเกี่ยวข้องกับการฝึกหายใจจากท่านั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณอยู่ใน Padmasana, Siddhasana หรือ Vajrasana นี่คือท่าที่สบายที่สุดสำหรับการฝึกปราณยามะ ร่างกายของคุณมั่นคง กระดูกสันหลังตั้งตรง พลังงานพุ่งขึ้นจากฐานของกระดูกสันหลังไปยังส่วนบนของศีรษะ จะไม่หลงทางลงไปที่ขาเพราะอาจเกิดขึ้นได้หากคุณนั่งบนเก้าอี้หรือยืน

ดังนั้นไม่ว่าอาสนะการนั่งจะดูอึดอัดเพียงใด ให้พยายามทำความคุ้นเคยกับการฝึกทันทีขณะนั่งบนพื้นในท่าใดท่าหนึ่งเหล่านี้ ในอีกไม่กี่สัปดาห์ คุณจะรู้สึกสบายและตระหนักว่าปราณยามะมีประสิทธิภาพสูงสุดในท่านั่งบนพื้น

ประโยชน์ของการฝึกหายใจด้วยโยคะ

• การฝึกหายใจด้วยโยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและการพัฒนาสติปัญญา
• เสริมสร้างร่างกายด้วยออกซิเจน
• ให้การดูดซึมที่สมบูรณ์ของ O2;
• ปรับสมดุลการแลกเปลี่ยนก๊าซรับผิดชอบอัตราส่วนของ O2 และ CO2 ในเลือด
• ให้สารอาหารแก่เซลล์ต่างๆ ของร่างกาย: การหายใจระดับเซลล์รวมอยู่ในการทำงาน ไม่ใช่แค่การหายใจด้วยปอดเท่านั้น
• อำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจเพราะด้วยการหายใจแบบโยคีเต็มที่จะใช้ไดอะแฟรม
• มีการนวดของอวัยวะภายในเนื่องจากการรวมไดอะแฟรมในการทำงานซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหาร
• การทำงานของสมองทวีความรุนแรงขึ้นการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น: สมองเชื่อมต่อโดยตรงกับการหายใจตามจังหวะการหายใจเข้าและหายใจออกเพิ่มขึ้นและหดตัว

รายการนี้สรุปลักษณะทางสรีรวิทยาที่สำคัญที่สุดบางประการของผลกระทบของปราณยามะและการหายใจที่สมบูรณ์ต่อร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีแง่มุมทางจิตวิญญาณของการปฏิบัติ พวกเขามีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าร่างกาย

การฝึกสมาธิเมื่อทำการฝึกหายใจแบบโยคะ

ในระหว่างการแสดงปราณยามะ กระบวนการคิดจะคงที่ คนเรียนรู้ที่จะมีสมาธิ ในระหว่างการฝึกปราณยามะ ทำได้ง่ายกว่ามากโดยเน้นที่กระบวนการหายใจเข้าและหายใจออก สังเกตลมหายใจ ความคิดถูกลดเหลือเพียงตัวส่วนเดียว คุณกำลังเตรียมทำสมาธิที่ซับซ้อนมากขึ้น

การจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นสิ่งของหรือกระบวนการหายใจ เป็นขั้นแรกในการฝึกสมาธิ คุณยังไม่ได้รวมเข้ากับเป้าหมายของการทำสมาธิ และจิตสำนึกของคุณมีอยู่อย่างสมบูรณ์ แต่คุณกำลังเรียนรู้ที่จะตระหนักถึงตัวเอง ร่างกาย กระบวนการทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นในนั้นมากขึ้น

คุณต้องเรียนรู้ที่จะรวบรวมจิตใจในจุดเดียว เขามักจะยุ่งกับหลายสิ่งหลายอย่าง "มัลติทาสก์" เป็นงานอดิเรกที่เราโปรดปราน อย่างไรก็ตาม นิสัยนี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้มากและเหนือสิ่งอื่นใดคือตัวเขาเอง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มฝึกเทคนิคการให้ความสนใจโดยตรง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับงานที่ทำอยู่ได้ดีขึ้น รวมถึงกิจกรรมภาคปฏิบัติด้วย โฟกัสจะคมชัดขึ้น คุณสามารถหมกมุ่นอยู่กับกิจกรรมบางประเภทในช่วงเวลาที่คุณกำหนดตัวเอง และแทบไม่มีอะไรมากวนใจคุณได้

หากนี่เป็นข้อได้เปรียบเพียงข้อเดียวของการฝึกปราณยามะ - การหายใจอย่างมีสติ - ก็ควรได้รับการแนะนำสำหรับการฝึกประจำวันอยู่แล้ว ไม่ต้องพูดถึงว่าการฝึกหายใจด้วยโยคะส่งผลดีในด้านอื่นๆ อีกมากน้อยเพียงใด จัดสรรเวลาที่แน่นอนของวันเพื่อฝึกฝนและเริ่มทำ หลังจากช่วงแรก คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ

ก่อนที่เราจะไปสู่การหายใจแบบโยคะโดยตรง เรามาพิจารณาส่วนประกอบแต่ละอย่างกันก่อน ซึ่งจะช่วยให้เราควบคุมการหายใจแบบโยคะได้อย่างเหมาะสม

การหายใจตามธรรมชาติ

การตระหนักรู้ถึงการหายใจตามธรรมชาติของคุณเป็นก้าวแรกบนเส้นทางสู่การควบคุม ปราณยามะระบบหายใจแบบโยคี

นี่เป็นเทคนิคง่ายๆ ที่จะทำให้การหายใจของคุณมีสติมากขึ้น มันส่งเสริมการผ่อนคลายทั่วไปและชะลอจังหวะการหายใจ (เชื่อกันว่าการหายใจที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ชีวิตลดลง)

อันที่จริงไม่มีอะไรซับซ้อน นั่งในที่ที่สบายและอยู่ในท่าที่สบาย คุณยังสามารถนอนราบในสาวาสนะและผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ตอนนี้เพียงแค่สังเกต (หรือดีกว่าที่จะพูดว่า "ครุ่นคิด") ลมหายใจของคุณโดยไม่พยายามเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับมัน พยายามสัมผัสถึงจังหวะการหายใจของคุณ วิธีที่อากาศไหลผ่านรูจมูกของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก

ที่สำคัญอยู่ที่นี่: คือ การสังเกตการหายใจของตนเองอย่างเฉยเมย ไม่ชอบไม่ควบคุมและไม่รบกวนมัน

โปรดทราบว่าอากาศจะเย็นลงเมื่อคุณหายใจเข้าและอุ่นขึ้นเมื่อคุณหายใจออก สัมผัสอากาศเข้าสู่รูจมูก "ไหล" ไปทางด้านหลังของช่องจมูก ผ่านลำคอ จากนั้นลงสู่หน้าอกผ่านหลอดลม และสุดท้ายเติมเต็มปอด รู้สึกว่าปอดของคุณขยายตัวเมื่ออากาศเข้ามา เน้นการขยายและผ่อนคลายปอดและหน้าอกรอบตัว

เปลี่ยนความสนใจไปที่ท้องของคุณ รู้สึกว่ามันขยายตัวเมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวเมื่อคุณหายใจออก

ให้ความสนใจตลอดกระบวนการ ตั้งแต่อากาศเข้าสู่รูจมูก จนถึงทางออก จากนั้นครั้งแล้วครั้งเล่า ตระหนักถึงความกลมกลืนตามธรรมชาตินี้ในจังหวะการหายใจของคุณ

ดึงความสนใจของคุณกลับมาสู่การตระหนักรู้ทั่วร่างกายโดยรวมและลืมตาขึ้น

แบบฝึกหัดง่ายๆ นี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ขอแนะนำให้ปิดตาขณะทำเช่นนี้ คุณสามารถให้มัน 3-5 นาทีหรือตามที่คุณต้องการ

ขั้นตอนสำคัญต่อไปในการควบคุมการหายใจของโยคีคือการหายใจด้วยกระเพาะ (กะบังลม) ที่ถูกต้อง ในกรณีนี้ เราเปิดใช้งานไดอะแฟรม และขอบจะเคลื่อนที่อย่างน้อยที่สุด

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อโปนที่แยกปอดออกจากช่องท้อง เมื่อมันทำงานอย่างถูกต้อง เราหายใจได้อย่างเหมาะสม ความสามารถในการสัมผัสและควบคุมกล้ามเนื้อกะบังลมจะมาพร้อมกับการฝึกฝน

ในระหว่างการหายใจเข้า ไดอะแฟรมจะเลื่อนลง ดันสิ่งที่อยู่ภายในช่องท้องออก ในระหว่างการหายใจออกจะลอยขึ้นยกและดึงอวัยวะภายในด้วย

ทำไมจึงจำเป็น?

การใช้ไดอะแฟรมขณะหายใจช่วยให้คุณใช้ปอดส่วนล่างได้ มีการขยายตัวสม่ำเสมอของถุงลม, การระบายน้ำเหลืองจากส่วนพื้นฐานของปอดดีขึ้น, นวดตับ, กระเพาะอาหาร, ลำไส้และอวัยวะอื่น ๆ ที่อยู่ใต้ไดอะแฟรมโดยตรง มันมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด, ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน.

การหายใจท้องเป็นรูปแบบการหายใจที่เป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ทำไมเราถึงไม่หายใจแบบนี้? ต้องค้นหาสาเหตุในท่าทางที่ไม่ดี เสื้อผ้าคับ และขาดการออกกำลังกาย แต่ทันทีที่เราเริ่มหายใจจากท้องอีกครั้ง สุขภาพจิตและร่างกายของเราจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การหายใจท้อง: เทคนิค

นอนหงายในท่าสาวาสนะ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ให้ความสนใจกับการหายใจที่เป็นอิสระและเป็นธรรมชาติ แต่อย่าพยายามควบคุมมัน ปล่อยให้มันไหลอย่างไม่ติดขัด

หลังจากนั้นไม่นาน ให้วางฝ่ามือขวาไว้บนท้อง เหนือสะดือ แล้ววางมือซ้ายไว้ตรงกลางหน้าอก

ฝ่ามือขวาจะขยับขึ้นเมื่อหายใจเข้าและลงเมื่อหายใจออก ไม่ควรมีความตึงเครียดในช่องท้อง อย่าบังคับการเคลื่อนไหวของเขา ในขณะที่คุณหายใจ เพียงแค่รู้สึกว่าท้องของคุณขยายและหดตัวเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก พยายามอย่าขยายหน้าอกหรือขยับไหล่

หายใจต่อไปอย่างช้าๆและลึก หายใจเข้า ขยายหน้าท้องให้มากที่สุดโดยไม่ส่งผลต่อหน้าอก ในระยะสุดท้ายของการหายใจเข้าไป กะบังลมจะกดทับที่หน้าท้อง และสะดือจะอยู่ที่จุดสูงสุด

เมื่อหายใจออก ไดอะแฟรมจะพุ่งเข้าหาปอด และช่องท้องลดระดับลง (หดกลับ)

ในตอนท้ายของการหายใจออก ช่องท้องจะหดตัวและสะดือเคลื่อนไปทางกระดูกสันหลัง

ที่มาของภาพ: Bihar School of Yoga

ทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้เป็นเวลา 2-3 นาที

โยคีหายใจ: เทคนิคการหายใจหน้าอก

การหายใจด้วยหน้าอกใช้ปอดส่วนกลางเนื่องจากการขยายตัวและการหดตัวของซี่โครง (หรือมากกว่าช่องว่างระหว่างพวกเขา) เมื่อเทียบกับการหายใจหน้าท้อง การหายใจประเภทนี้ต้องการพลังงานมากกว่าสำหรับปริมาณอากาศที่เท่ากัน

มันมักจะเกิดขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ ความตึงเครียด ความเครียด - เช่น เมื่อร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม หลายคนมีแนวโน้มที่จะหายใจจากหน้าอกอย่างต่อเนื่อง ถึงแม้ว่าความตึงเครียดจะผ่านไปนานแล้วก็ตาม เป็นผลให้นิสัยการหายใจที่ไม่แข็งแรงพัฒนานำไปสู่ความตึงเครียดมากเกินไป

ทำท่านั่งสมาธิอย่างสบาย (หรือเพียงแค่นั่ง เป็นต้น) หรือแม้แต่ชวาสนะแล้วผ่อนคลายให้เต็มที่

สังเกตจังหวะการหายใจของคุณโดยมุ่งความสนใจไปที่ด้านข้างของหน้าอกเป็นระยะเวลาหนึ่ง

หยุดใช้ไดอะแฟรมและเริ่มหายใจเข้าในขณะที่คุณขยายหน้าอกอย่างช้าๆ

สัมผัสได้ว่าซี่โครงแต่ละซี่เคลื่อนไปอย่างไร การขยายตัวของซี่โครงทำให้ปอดรับอากาศอย่างไร ขยายหน้าอกของคุณให้มากที่สุด

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อหายใจออก สัมผัสได้ว่าการหดตัวของมันดึงอากาศออกจากปอดอย่างไร

หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ รู้เท่าทันกระบวนการทั้งหมด อย่าใช้รูรับแสง

หายใจเข้าที่หน้าอกของคุณต่อไปเป็นเวลาหลายนาทีโดยหยุดชั่วครู่ระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง

การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า

นี่คือขั้นตอนสุดท้ายของการขยายหน้าอกแบบเต็ม - ใช้เมื่ออากาศเต็มบริเวณหน้าอกแล้ว (ดูการหายใจแบบก่อนหน้า) เพื่อให้อากาศเข้าไปในปอดเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย เราจึงยกซี่โครงส่วนบนของหน้าอกและกระดูกไหปลาร้าขึ้น ดังนั้นปอดส่วนบนจึงเต็มไปด้วยอากาศบริสุทธิ์

ในชีวิตประจำวัน การหายใจในกระดูกไหปลาร้าเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีการออกแรงมากเกินไปเท่านั้น เช่นเดียวกับโรคทางเดินหายใจอุดกั้น (เช่น โรคหอบหืด)

เทคนิค

นอนลงใน Shavasana และผ่อนคลาย ฝึกหายใจหน้าอกสักสองสามนาที

หายใจเข้าในขณะที่คุณขยายหน้าอกให้เต็มที่ เมื่อคุณขยายได้ถึงขีดสูงสุดแล้ว ให้หายใจเข้าอีกเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการขยายตัวในส่วนบนของปอดที่โคนคอ ในการทำเช่นนั้น ไหล่และกระดูกไหปลาร้าของคุณก็จะสูงขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน อาจต้องใช้ความพยายามบ้างในตอนแรกเพื่อดึงออกทั้งหมด

หายใจออกช้าๆ ก่อนลดระดับและผ่อนคลายส่วนบนของหน้าอก ตามด้วยส่วนที่เหลือของพื้นที่ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง โดยสังเกตว่าคุณรู้สึกอยากหายใจแบบนี้อย่างไร

อันที่จริง นี่คือการหายใจลึกๆ ที่ถูกต้องทางจมูก ซึ่งรวมเอาเทคนิคทั้งสามข้อก่อนหน้านี้เข้าด้วยกัน ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้คุณหายใจเข้าและหายใจออกได้สูงสุด เพื่ออะไร?เพื่อควบคุมการหายใจ แก้ไขนิสัยที่ไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ และเพิ่มประสิทธิภาพของการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในปอด

โยคีหายใจเข้าลึกๆ ได้ทุกเมื่อ แต่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อความเครียดและความโกรธ เช่น เหมาะสำหรับสงบประสาท

การผสมผสานเข้ากับการฝึกโยคะประจำวันของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการหายใจของคุณให้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตาม โดยตัวของมันเอง ไม่จำเป็นต้องทำเป็นประจำ(เพื่อไม่ให้รบกวนโปรแกรมควบคุมการหายใจตามธรรมชาติที่มีอยู่ในร่างกายโดยธรรมชาติ)

เทคนิคการหายใจด้วยโยคะเต็มรูปแบบประกอบด้วยการหายใจทั้งสามประเภทที่อธิบายไว้ข้างต้น

นั่งสมาธิในท่าที่สบาย หรือนอนในสาวาสนะและผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด

หายใจเข้าช้าๆและลึกๆ ขยายช่องท้องให้เต็มที่ พยายามหายใจช้าๆ เพื่อไม่ให้ได้ยินเสียงจากลมหายใจของคุณ

สัมผัสได้ถึงอากาศที่เต็มปอดส่วนล่าง

เมื่อท้องอิ่มให้เริ่มขยายและยกหน้าอกขึ้น เมื่อถึงขีดจำกัดแล้ว ให้หายใจเข้าอีกเล็กน้อยเพื่อให้อากาศไปถึงส่วนบนของปอด ในการทำเช่นนั้น คุณต้องยกกระดูกไหปลาร้าและไหล่ขึ้นเล็กน้อย กล้ามเนื้อคอจะรู้สึกตึงบ้าง

กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายควรผ่อนคลาย

เมื่ออากาศเข้าไปเต็มปอดส่วนบน นี่จะเป็นการสิ้นสุดของหนึ่งลมหายใจ กระบวนการหายใจเข้าทั้งหมดตั้งแต่ช่องท้องไปจนถึงกระดูกไหปลาร้าควรทำในรูปแบบของการกระทำเดียวโดยที่แต่ละขั้นตอนจะค่อยๆผ่านไปสู่ขั้นตอนต่อไปอย่างราบรื่นและการเปลี่ยนแปลงนั้นแทบจะมองไม่เห็น ไม่ควรมีการเคลื่อนไหวกะทันหันหรือความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น ลมหายใจของคุณควรเป็นเหมือน หลักสูตรคลื่น: ตั้งแต่ท้องขึ้นไปถึงกระดูกไหปลาร้า

ตอนนี้เริ่มหายใจออก - ในรูปแบบของการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเหมือนคลื่น

ผ่อนคลายคอส่วนล่างและหน้าอกส่วนบนของคุณก่อน แล้วปล่อยให้หน้าอกจมลงไปเอง จากนั้นไดอะแฟรมจะเคลื่อนไปที่หน้าอก ท้องจะคลายตัวและหดกลับ

พยายามทำให้ปอดปลอดจากอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องออกแรงมากเกินไป สามารถทำได้โดยการดึงเข้าไปในกระเพาะอาหารเมื่อสิ้นสุดการหายใจออก

การหายใจออกทั้งหมดควรมีความกลมกลืนกันและคล้ายกับคลื่น

หลังจากหายใจออก ให้กลั้นหายใจสักครู่ นี่เป็นวัฏจักรหนึ่งของการหายใจแบบโยคีที่สมบูรณ์

นานแค่ไหนที่จะทำการหายใจให้ถูกต้อง?

ขั้นแรก ให้หายใจด้วยโยคีครบ 5 ถึง 10 ครั้งต่อครั้ง ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลารวมเป็น 10 นาทีต่อวัน

ความคิดเห็น

โยคีหายใจเต็มที่ใช้ในปราณยามะส่วนใหญ่ เงื่อนไขหลักสำหรับสิ่งนี้คือการหายใจของคุณควรผ่อนคลายและสบาย ดังนั้น เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมและตระหนักถึงการหายใจของคุณแล้ว คุณจะหยุดทำระยะ clavicular และปล่อยให้เฉพาะช่วงการหายใจหน้าอกและท้องเท่านั้น การหายใจของคุณควรไหลอย่างเป็นธรรมชาติและง่ายดาย

ทำไมคุณถึงต้องการการหายใจแบบโยคะเต็มที่?

มันทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับปราณายามะมากมาย (การฝึกหายใจด้วยโยคะ) เมื่อคุณเชี่ยวชาญ มันจะกลายเป็นนิสัย - นิสัยของการหายใจอย่างถูกต้องและเหมาะสมในระดับหนึ่ง แต่จะให้อะไร?

• ประการแรกการเผาผลาญจะดีขึ้น (และการย่อยอาหารภูมิคุ้มกันน้ำหนักปกติจะตามมา)
• ประการที่สอง คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น (และผิวและผมของคุณจะดูดีขึ้น)
• ประการที่สาม คุณจะมีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียดและโรคต่างๆ น้อยลง (โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ เช่น หวัดและโรคหอบหืด)
• ประการที่สี่ คุณจะเหนื่อยน้อยลงและคิดดีขึ้น (ในที่สุด ระบบเผาผลาญจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น)
• ประการที่ห้า ความกังวลในชีวิตของคุณจะลดลงเพราะ การหายใจส่งผลโดยตรงต่อระบบประสาทและจิตใจ ทำให้มีความสมดุลมากขึ้น

นี่คือการหายใจแบบโยคีที่สมบูรณ์และเทคนิคในการทำ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำปราณยามะแบบอื่น การหายใจนี้เพียงอย่างเดียวจะมีประโยชน์มากมาย

“ลมหายใจคือชีวิต
และถ้าคุณหายใจถูกต้อง
คุณจะมีชีวิตยืนยาวบนแผ่นดินโลก”
รัชกาลที่ 9 ศาสตร์แห่งการหายใจ

เราหายใจเข้าลึกๆ เมื่อเรารู้สึกดี เรารู้สึกแข็งทื่อในช่องท้องสุริยะในช่วงเวลาแห่งความเจ็บปวด ความโกรธ หรือความกลัว และเรากลั้นหายใจในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในชีวิตของเรา สภาวะทางอารมณ์ส่งผลต่อการหายใจของเราอย่างแน่นอน ในเวลาเดียวกัน ตะวันออกรู้จักสิ่งที่ตรงกันข้ามมาเป็นเวลาหลายพันปีแล้ว: การหายใจในโยคะเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการควบคุมจิตใจ ซึ่งไม่เพียงแต่ควบคุมอารมณ์ได้ แต่ยังเปิดระดับการรับรู้ใหม่ในเชิงคุณภาพให้กับเราอีกด้วย

การควบคุมการหายใจอย่างเหมาะสมนั้นสอนโดยส่วนพิเศษของโยคะ - ปราณยามะ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะศึกษาปราณายามะอย่างจริงจัง สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มดื่มด่ำกับการปฏิบัติ สิ่งสำคัญคือต้องเชี่ยวชาญหลักการพื้นฐานของปราณยามะการหายใจที่ถูกต้องในโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: หากไม่มีพื้นฐานนี้ ความพยายามทั้งหมดของเราในห้องเรียนจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่เหมาะสม

หลักการหายใจที่ถูกต้องในโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

1. ใช้รูรับแสง

ไดอะแฟรมเป็นกล้ามเนื้อที่แยกช่องทรวงอกและช่องท้อง เมื่อหายใจเข้า มันจะลดระดับลง ขยายปริมาตรของปอด และเมื่อหายใจออกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม สำหรับคนส่วนใหญ่ การหายใจหน้าอกเป็นนิสัย ซึ่งกะบังลมจะเคลื่อนที่เล็กน้อย และอากาศจะเข้าไปเติมเต็มส่วนบนของปอดเป็นส่วนใหญ่ การหายใจดังกล่าวไม่สามารถให้ออกซิเจนแก่ร่างกายได้อย่างเต็มที่และเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงาน

ในชั้นเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น เรา ": หายใจเข้า เราพองท้อง ปล่อยให้หน้าอกนิ่ง หายใจออก เราวาดมันเข้าไปอีกครั้ง ดังนั้นเราจึงให้การเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมในแอมพลิจูดมากขึ้นและขยายพื้นที่การทำงานของปอดทำให้อากาศสามารถเจาะเข้าไปในส่วนล่างได้

การหายใจดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับบุคคล: เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าเด็ก ๆ หายใจอย่างไร อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการวิ่งไปรอบๆ ชั่วนิรันดร์และไม่ใช่วิถีชีวิตที่ถูกต้อง ท้องของเราจึงตึงเครียดมากขึ้นเรื่อยๆ การหายใจจึงตื้นขึ้นเรื่อยๆ สังคมที่ท้องแบนถือเป็นความงามก็มีบทบาทในเรื่องนี้เช่นกัน

ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับการหายใจแบบกะบังลมในครั้งแรก นี่คือจุดที่การออกกำลังกายง่ายๆ สามารถช่วยได้ นอนหงาย งอเข่าแล้ววางมือข้างหนึ่งไว้บนท้อง อีกข้างวางบนหน้าอก หายใจเข้าโดยที่มือบนหน้าอกยังคงนิ่ง มือบนท้องยกขึ้นเมื่อหายใจเข้าและล้มลงเมื่อหายใจออก หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญแล้วเท่านั้นการหายใจด้วยโยคะที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถไปยังการหายใจแบบโยคะได้เต็มที่ - เติมส่วนล่าง ส่วนกลางและส่วนบนของปอดตามลำดับ

การผ่อนคลายกระเพาะและกะบังลมทำให้เรามีโอกาสค่อยๆ ขจัดความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในโซนนี้และตอบสนองต่อความเครียดใหม่ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โยคีผู้ยิ่งใหญ่ B.K.S. Iyengar ในหนังสือ "Discourses on Yoga" ของเขาเขียนว่า: "ถ้าไดอะแฟรมยืดให้ตรง มันสามารถทนต่อภาระใดๆ ได้"

2. หายใจช้าๆและลึกๆ

"ปราณยามะ" ในภาษาสันสกฤต แปลว่า "การจัดการพลังปราณ" หรือ "การขยายพลังปราณ" ปราณเป็นพลังงานสำคัญที่เราได้รับจากแหล่งต่างๆ รวมทั้งโดยการหายใจ ยิ่งเราหายใจได้ดีขึ้นและอิ่มมากขึ้น เราก็ยิ่งสะสมพลังงานในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น- การหายใจช้าและลึก มันช่วยให้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดชุดพลังงานสูงสุด

3.รักษาจังหวะ

การเปลี่ยนจากอาสนะหนึ่งไปสู่อาสนะอื่นนั้นมาพร้อมกับจังหวะการหายใจที่แน่นอน กฎหลัก: การเคลื่อนไหวที่พุ่งขึ้นไปข้างบน (ยกแขนขึ้น เหยียดกระดูกสันหลังให้ตรง งอ) เกิดขึ้นจากแรงบันดาลใจ และลง (ก้มตัว ปัดหลัง) - เมื่อหายใจออก คอมเพล็กซ์ไดนามิกนั้นด้อยกว่าจังหวะเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น "คำทักทายของดวงอาทิตย์"

แต่ถึงแม้จะทำอาสนะแบบคงที่การหายใจในโยคะ ไม่ควรหยุด การหายใจออกแต่ละครั้งนั้นคุ้มค่าที่จะใช้เพื่อผ่อนคลายมากขึ้นและลึกเข้าไปในตำแหน่ง

บางครั้งเราเกร็งและกลั้นหายใจโดยไม่สมัครใจ เว็บไซต์ผู้สอนโยคะและผู้เชี่ยวชาญ Vasily Kondratkovแนะนำให้นักเรียนสามเณร: “จำเป็นต้องตรวจสอบความล่าช้าดังกล่าว, เรียกใช้ซ้ำแล้วซ้ำอีกการหายใจที่ถูกต้องในโยคะ. สาเหตุของความล่าช้าอาจเป็นภาระที่สูงเกินไป ในกรณีนี้ควรลดขนาดลงนั่นคือทำให้อาสนะง่ายขึ้น ไม่มีอิริยาบถใดๆ ที่ยากจะส่งผลดีแก่คุณ หากคุณไม่สามารถหายใจเข้าลึกๆ ได้"

อาสนะเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างร่างกายและจิตใจให้สงบในหลักสูตรโยคะจาก Anna Lunegovaที่นี่.

การหายใจเป็นเครื่องมือในการตระหนักรู้

การหายใจที่เหมาะสมขณะทำโยคะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับผลที่ต้องการจากการแสดงอาสนะเท่านั้น แต่ยังแนะนำให้คุณเข้าสู่สภาวะการทำสมาธิพิเศษอีกด้วย ในแหล่งข้อมูลคลาสสิก การหายใจถูกอธิบายว่าเป็น "สะพานจากกายภาพไปสู่จิตวิญญาณ" ซึ่งเป็นวิธีที่จะก้าวข้ามขอบเขตการรับรู้ตามปกติ จดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าและหายใจออก เราตระหนักดีถึงสิ่งที่เกิดขึ้นที่นี่ และตอนนี้ เราอยู่ในร่างกายของเราอย่างเต็มที่แล้ว นั่นคือสิ่งที่มันเป็น

คุณสามารถควบคุมความสนใจได้ด้วยการหายใจและให้ตรงประเด็นมากขึ้น การได้รับตำแหน่งที่ผิดปกติสำหรับร่างกายบางครั้งเรารู้สึกตึงเครียดและเจ็บปวด แน่นอนว่าความเจ็บปวดไม่ควรทน แต่ความรู้สึกไม่สบายบางอย่างก็ยังหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อเราเป็น ในกรณีเช่นนี้ ครูสอนโยคะสามารถได้ยินคำที่คลุมเครือ: "หายใจเข้าในความเจ็บปวดของคุณ" มันหมายความว่าอะไร? วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายบริเวณที่ตึงของร่างกาย เช่น การเปิดกระดูกเชิงกรานหรือการยืดเอ็นร้อยหวาย คือการจินตนาการว่าในที่นี้ร่างกายของคุณกำลัง "หายใจเข้า" และ "หายใจออก" คุณจะสังเกตเห็นว่าหลังจากหายใจไม่กี่ครั้ง ความตึงเครียดจะเริ่มบรรเทาลง

ฝึกสติการหายใจในโยคะ คุณสามารถค่อย ๆ กำจัดบล็อคและแคลมป์เก่าที่ผูกมัดร่างกายของเราและขัดขวางการเคลื่อนไหวของพลังงาน ทำให้สุขภาพไม่ดีและความไม่สมดุลทางอารมณ์

การหายใจที่เหมาะสมในชีวิตประจำวัน

ฝึกฝน การหายใจที่เหมาะสมระหว่างเล่นโยคะไม่จำกัดเฉพาะพรม นิสัยการหายใจแบบกะบังลมอย่างต่อเนื่องจะช่วยได้และจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เริ่มเล็ก ๆ : หายใจด้วย "ท้อง" ของคุณสักครู่เมื่อคุณกังวล คุณจะเห็น - ความสงบสุขจะกลับมาเร็วขึ้นมาก!

การฝึกหายใจด้วยโยคะ

การฝึกหายใจด้วยโยคะมีความสำคัญมาก สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับโยคะที่ซับซ้อนได้อย่างรวดเร็ว

การฝึกหายใจด้วยโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดพื้นฐานบางประการในการฝึกโยคะ นอกจากนี้ยังควรดูวิดีโอการฝึกหายใจด้วยโยคะ

1. ทำความสะอาดลมหายใจ- นี่คือแบบฝึกหัดการหายใจพิเศษที่ช่วยให้คุณล้างทางเดินหายใจได้อย่างรวดเร็ว จะดำเนินการเสมอในกรณีที่คุณต้องการฟื้นฟูการหายใจหรือเมื่อการหายใจผิดทาง แบบฝึกหัดการหายใจขั้นพื้นฐาน

ในการฝึกหายใจด้วยโยคะนี้ คุณต้องอยู่ในท่าเริ่มต้น: ยืน แยกขากว้างเท่าไหล่ วางแขนตามลำตัว จากนั้นคุณต้องหายใจเข้าเต็มที่และเริ่มหายใจออกอย่างเข้มข้นในส่วนเล็ก ๆ ผ่านริมฝีปากที่บีบแน่นและยืดออกในรูปแบบของรอยยิ้ม แก้มไม่จำเป็นต้องพอง ร่างกายเมื่อหายใจออกควรเกร็งให้มากที่สุด: มือกำแน่น แขนเหยียดไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง ก้นถูกดึงขึ้นและกดให้แน่น จำเป็นต้องหายใจออกให้มากที่สุด แล้วหายใจเข้าเต็มๆ คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจนกว่าการหายใจของคุณจะกลับมาเต็มที่ โยคะแก้ริดสีดวงทวารมีประโยชน์มากในการป้องกัน

2. ออกกำลังกายตอนเช้าช่วยเปลี่ยนจากโหมดสลีปเป็นสถานะแอคทีฟ คุณต้องยืนตัวตรง เงยศีรษะ ดึงหน้าท้อง เอาไหล่ไปด้านหลัง แล้วเหยียดแขนออกด้วยหมัดที่กำแน่นตามลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกเท้าขึ้นและหายใจเข้าช้าๆ อย่างช้าๆ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องกลั้นหายใจสักครู่

จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม หายใจออกช้าๆ ผ่านรูจมูก ในตอนท้ายทำการหายใจที่สะอาด

โยคะและการหายใจ

3. กลั้นหายใจแบบฝึกหัดนี้ส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจและนอกจากนี้ยังนำไปสู่การขยายตัวของหน้าอก เชื่อกันว่าการกลั้นหายใจชั่วคราวจะส่งผลดีอย่างมากต่อระบบย่อยอาหาร ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบประสาท

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องยืนตัวตรง หายใจเข้าเต็มที่ และ

เก็บอากาศไว้ในอกให้มากที่สุด จากนั้นคุณจะต้องหายใจออกแรง ๆ ผ่านปากที่เปิดอยู่และทำการหายใจที่บริสุทธิ์

4. การเปิดใช้งานปอดออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ดูดซับออกซิเจน นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงโทนสีโดยรวมของร่างกาย นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากซึ่งต้องทำด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง หากมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย จำเป็นต้องหยุดการออกกำลังกายและพักผ่อน

ในการฝึกหายใจแบบโยคะนี้ คุณต้องยืนตัวตรง เหยียดแขนไปตามร่างกาย และหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ หลังจากที่ปอดเต็มไปด้วยอากาศ คุณต้องกลั้นหายใจและกดหน้าอกด้วยมือของคุณ จากนั้นหายใจออกช้าๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้ปลายนิ้วแตะหน้าอกของคุณช้าๆ ในตอนท้ายคุณต้องทำการสูดลมหายใจ การทำแบบฝึกหัดการหายใจด้วยโยคะทั้งหมด คำแนะนำวิดีโอสำหรับการดำเนินการที่เหมาะสม จะเป็นผู้ช่วยที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกหายใจด้วยโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

5. ซี่โครงยืดจำเป็นเพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการหายใจที่เหมาะสม

คุณต้องยืนตัวตรงและกดมือของคุณไปที่ด้านข้างของหน้าอกเหนือใต้รักแร้เพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางด้านหลังฝ่ามืออยู่ด้านข้างและนิ้วที่เหลือหันไปทางด้านหน้าของหน้าอก ถัดไป คุณต้องหายใจเข้าเต็มปอด สูดอากาศในปอดเป็นเวลาสั้น ๆ แล้วค่อยๆ เริ่มบีบซี่โครงด้วยมือของคุณ ขณะที่หายใจออกอย่างช้าๆ ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณต้องทำการหายใจที่บริสุทธิ์

6. การขยายหน้าอกจำเป็นในการฟื้นฟูปริมาตรทรวงอกให้เป็นปกติ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องยืนตัวตรง หายใจเข้าเต็มที่ และกลั้นอากาศไว้ จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าและกำหมัดไว้ที่ระดับไหล่ หลังจากนั้นในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวให้เอามือของคุณกลับ หลังจากนั้นให้ขยับมือไปที่ตำแหน่งที่สี่ จากนั้นไปที่ตำแหน่งที่ห้า ทำซ้ำหลายๆ ครั้งอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คุณต้องกำหมัดตลอดเวลาและเกร็งกล้ามเนื้อของมือ ในตอนท้ายให้หายใจออกทางปากที่เปิดออกอย่างรวดเร็วและทำการหายใจเพื่อทำความสะอาด

โปรดทราบว่าการฝึกหายใจด้วยโยคะเหล่านี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจอินทรีย์ โรคเลือด ผลที่ตามมาของการบาดเจ็บที่สมองอย่างรุนแรง ความดันในกะโหลกศีรษะและตาที่เพิ่มขึ้น ข้อบกพร่องของไดอะแฟรม, การปลดม่านตา, โรคปอดบวม, ภาวะเฉียบพลันของอวัยวะในช่องท้อง, ที่อุณหภูมิสูง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน