การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงที่บ้าน โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆ ที่บ้าน เพื่อเพิ่มสมรรถภาพโดยรวม

การเรียน การทำงาน งานบ้าน ครอบครัว และความสัมพันธ์ส่วนตัวทำให้มีเวลาว่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการเล่นกีฬาเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรง ในการเข้าร่วมฟิตเนสคลับ คุณต้องหาเวลาเพิ่มสองสามชั่วโมงในตารางเวลาของคุณอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

ข้อเสียอีกประการของการเยี่ยมชมโรงยิมคือค่าธรรมเนียมการสมัครสมาชิกซึ่งไม่เหมาะกับงบประมาณส่วนบุคคลเสมอไป ความลำบากใจซ้ำซากอาจเป็นอุปสรรคได้เช่นกัน ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่สามารถเอาชนะตัวเองและออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองที่รายล้อมไปด้วยคนแปลกหน้า

การออกกำลังกายที่บ้านถือเป็นทางเลือกที่ดีในการไปฟิตเนสคลับ พวกเขาช่วยให้คุณไม่ต้องอายและออกกำลังกายเมื่อสะดวกที่สุดสำหรับตารางเวลาของคุณเอง ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาไปยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาศัยและทำงานในพื้นที่ที่ไม่มีศูนย์กีฬาและสันทนาการในบริเวณใกล้เคียง

คุณสามารถหาเวลาออกกำลังกายที่บ้านได้ 60 นาที แม้ในวันที่ยุ่งมาก โดยวาดตารางเวลาของคุณเองใหม่เล็กน้อย ดูเหมือนไม่ยาก เพราะไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องทำภายในกำแพงบ้านของคุณเอง สิ่งสำคัญคือการอยากมีร่างกายที่สวยงามและเรียวยาว รวมถึงการซื้ออุปกรณ์กีฬาง่ายๆ แบบซื้อครั้งเดียว

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่สมดุลจะทำให้เกิดผลอย่างรวดเร็ว ภาพเงาจะเริ่มได้รับความสามัคคีที่ต้องการและระดับเสียงจะถูกปรับโดยโปรแกรมการฝึกอบรมที่ได้รับการคัดเลือกมาอย่างดี

ความนิยมของการฝึกอบรมที่บ้านเกิดจากแง่บวกหลายประการ ชั้นเรียนที่จัดขึ้นในห้องของคุณเองหรือในห้องอื่นๆ ที่มีพื้นที่ว่างเพียงพอ ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ:

• ไม่มีข้อจำกัดในตารางเวลาประจำวันสามารถกำหนดเวลาการฝึกได้อย่างแน่นอนเมื่อใดก็ได้ และไม่ปรับตามตารางเวลาของศูนย์ออกกำลังกาย
• ไม่ต้องเสียเวลาบนท้องถนนคอมเพล็กซ์ที่ใกล้ที่สุดไม่ได้ตั้งอยู่ใกล้กับสถานที่ทำงานที่อยู่อาศัยการศึกษาเสมอไป ส่วนใหญ่คุณต้องเข้ารับการฝึกอบรมไม่ใช่การเดินเท้า แต่ในการขนส่งสาธารณะหรือส่วนบุคคล ซึ่งต้องใช้เวลาพอสมควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อยู่อาศัยในเขตปริมณฑล
• ประหยัดเงิน.การเป็นสมาชิกยิมที่ดีมีค่าใช้จ่ายค่อนข้างสูง ซึ่งต้องเสียค่าเข้ายิมทั้งที่เกิดขึ้นจริงและที่พลาดไป นี่เป็นข้อเสียที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีแผนสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก รวมทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มั่นใจเต็มที่ว่าสามารถไปฝึกอบรมได้อย่างสม่ำเสมอจริงๆ
• ไม่มีการสอดรู้สอดเห็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจรู้สึกผ่อนคลายและเริ่มออกกำลังกายได้ยากหากมีคนอยู่ใกล้ๆ ส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับความไม่สมบูรณ์ของรูปร่างของตัวเองการเลือกชุดวอร์มที่ผิดการเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดใจความเหี่ยวแห้ง อุปสรรคทางจิตวิทยาเหล่านี้จะหายไปอย่างสมบูรณ์หากคุณฝึกในห้องของคุณ
• เลือกได้ไม่จำกัดประโยชน์มากมายที่ทันสมัยช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายที่บ้านและไม่สูญเสียแรงจูงใจ หากให้คอมเพล็กซ์ง่าย ๆ คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดที่ทำหรือเริ่มออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้เสมอตามโปรแกรมที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง การฝึกให้เข้ากับเพลงโปรดจะสนุกยิ่งขึ้นไปอีก
• สุขอนามัยส่วนบุคคลอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ออกกำลังกายในฟิตเนส ต่างคนต่างใช้งานตลอดทั้งวัน จึงไม่โดดเด่นด้วยความสะอาด ห้องล็อกเกอร์ที่มีฝักบัวคุณภาพนั้นหายาก ที่บ้านคุณไม่ต้องกังวลเรื่องสุขอนามัย อาบน้ำอย่างใจเย็น และแช่ตัวในอ่างน้ำร้อนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

ข้อดีเหล่านี้กลายเป็นเหตุผลหลักที่ผู้หญิงบางคนเลือกระหว่างการฝึกซ้อมในโรงยิมและที่บ้านชอบอย่างหลัง

การปฏิเสธที่จะเยี่ยมชมสปอร์ตคอมเพล็กซ์ทำให้เด็กผู้หญิงได้รับประโยชน์มากมาย แต่การศึกษาด้วยตนเองยังไม่สมบูรณ์โดยไม่มีข้อเสีย:

• ความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมที่บ้านไม่มีใครควบคุมว่าเทคนิคถูกต้องแค่ไหน ความเสี่ยงของการทำผิดพลาดเพิ่มขึ้นหากไม่มีรถโค้ชอยู่ใกล้ ๆ การละเมิดเทคนิคไม่เพียงทำให้ประสิทธิภาพของบทเรียนลดลง แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บอีกด้วย
• ไม่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับการฝึกอบรมเฟอร์นิเจอร์อาจรบกวนการเรียนซึ่งไม่อนุญาตให้คุณทำแบบฝึกหัดบางอย่าง ผู้ที่อาศัยอยู่เหนือชั้นล่างอาจเผชิญกับเพื่อนบ้านที่ไม่พอใจซึ่งโกรธเคืองจากเสียงวิ่งเข้าที่และการกระโดด
• ขาดแรงจูงใจ.ความกระตือรือร้นที่บางคนเริ่มฝึกมักเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อไม่ให้เสียแรงจูงใจ คุณควรตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง - หุ่นเพรียวบางในรูปนิตยสารมันวาว นางแบบเสื้อผ้าสวยๆ และอื่นๆ เทคนิคดังกล่าวไม่ได้ผลเสมอไป แต่ค่าธรรมเนียมที่จ่ายสำหรับการสมัครสมาชิกอย่างน้อยก็น่าเสียดาย
• ไม่มีสิทธิพิเศษในสปอร์ตคอมเพล็กซ์หลายแห่ง เจ้าของการสมัครสมาชิกยิมมีสิทธิ์ได้รับโบนัสบางอย่างสำหรับการเยี่ยมชมห้องซาวน่าหรือสระว่ายน้ำ
• ไม่สามารถมีสมาธิที่บ้าน ตรงกันข้ามกับโรงยิมซึ่งสร้างบรรยากาศที่เหมาะสม โทรศัพท์ ทีวี อินเทอร์เน็ต รวมถึงสมาชิกในครอบครัวที่อยู่ห้องถัดไปสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากการเรียนได้

แง่ลบเหล่านี้ไม่สามารถปฏิเสธได้ แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณปรับตัวได้ถูกต้อง เลือกเวลาที่เหมาะสม และสร้างแรงจูงใจ

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนบ้านให้เป็นโรงยิม ของประดิษฐ์ต่างๆ เช่น เก้าอี้ เตียง หรือตู้ สามารถทำหน้าที่เป็นแท่นยืนและม้านั่งได้ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขาได้

แน่นอนว่าชุดอุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำจะช่วยให้เด็กผู้หญิงเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก:

• ดัมเบลล์เลือกรุ่นที่เป็นของแข็งหรือพับได้ซึ่งมีน้ำหนัก 1-5 กก. ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ
• "แผ่นดิสก์เพื่อสุขภาพ" ลูกกลิ้งสำหรับฝึกกด, ห่วงเหล่านี้เป็นวิธีการชั่วคราวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณพบเอวบางและทำให้ท้องของคุณแบน
• เครื่องขยายสัญญาณเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังตลอดจนแขน
• ลูกยิมนาสติก.เพิ่มความซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่ทำและทำให้การฝึกมีความหลากหลายมากขึ้น
• เสื่อสำหรับออกกำลังกายและโยคะอุ่นพื้นผิวและเพิ่มฉนวนกันเสียงเพิ่มความสบายของหัวเข่า

หากควรจะออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ ขนาดของอพาร์ทเมนต์และงบประมาณที่เอื้ออำนวย คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายได้ เช่น จักรยาน เครื่องเดินวงรี หรือลู่วิ่ง

การฝึกอบรมสามารถสร้างได้ตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างช้าๆ - 15 นาที / กระโดดเชือก 5-10 นาที / แกว่งแขนและขาไปด้านข้าง - 20 ครั้งต่อครั้ง (ตัวเลือกขึ้นอยู่กับความสามารถในการออกไปข้างนอกและพื้นที่ในอพาร์ตเมนต์)
2. หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย - ครั้งละ 20 ครั้ง
3. วิดพื้นจากพื้น (จากหัวเข่าหรือขาตรง) พื้นผิวรองรับ (ขอบโต๊ะหรือเตียงลูกบอล) หรือผนัง - 2 ชุด 15 ครั้ง
4. Squats "sumo" (หมอบลึกโดยแยกขากว้าง) - 2-3 ชุด 15 ครั้ง;
5. ขากลับสลับกัน - 2 ชุด 15 ครั้ง
6. บิดกดแบบคลาสสิกและด้านข้าง - 2 ชุด 15 ครั้ง
7. ขา "จักรยาน", "กรรไกร" แนวนอนและแนวตั้งจากตำแหน่งหงาย - 2 ชุด 15-20 ครั้ง
8. การยืดกล้ามเนื้อ: เอียงขา พลิกลำตัวขณะนั่งและยืน “ท่าทารก” จนกว่าการหายใจจะฟื้น

เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน กระโดดเชือก 50-100 ครั้งก่อนวอร์มร่างกาย จาก 5 ถึง 10 นาทีจะวิ่งเข้าที่หรือบิดฮูลาฮูป

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลสูงสุดหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือ 60 นาทีคุณควรกินโปรตีนในรูปแบบของไก่, ปลาหรือคอทเทจชีส, สลัดผัก คุณไม่สามารถกินผักที่เป็นแป้ง ซีเรียล ขนมปังและผลไม้ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
2. คุณสามารถกินได้ทันทีหลังจากออกกำลังกายโดยเฉพาะโปรตีนบริสุทธิ์ที่มีปริมาตร 100 กรัมและหลังจากครึ่งชั่วโมงคุณสามารถทานของว่างกับผลไม้หรือโจ๊กได้ แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตในตอนบ่าย ดีที่สุดหลัง 14.00 น.
3. ในระหว่างการฝึก คุณควรดื่มน้ำสะอาดที่ไม่มีสารเติมแต่งและสิ่งสกปรกใดๆ และควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วย หากจำนวนครั้งต่อนาทีมากกว่า 120 ความเข้มจะลดลง
4. ระยะเวลาที่เหมาะสมของแนวทางทั้งหมดควรแตกต่างกันระหว่าง 30-60 นาที การหยุดชั่วคราวระหว่างชุดทำได้ตั้งแต่ 30 ถึง 45 วินาที

ในการหาร่างกายที่กระชับ สวยงาม และนูน เน้นการทำงานกับตัวแทนน้ำหนักและการเพิ่มกล้ามเนื้อ และโปรแกรมสามารถสร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. วอร์มอัพในรูปแบบของลำตัวเอียงไปด้านข้างและแกว่งแขนกระโดดเข้าที่ - 20-30 ครั้ง
2. นอกจากนี้แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับ 2-3 ชุด 10-18 ครั้ง
3. Squats กับดัมเบลล์ (ขากว้างเท่าไหล่และซูโม่)
4. วิดพื้นจากผนัง พื้น หรือพื้นผิวอื่นๆ
5. ขาพุ่งไปด้านข้างและด้านหลังพร้อมกับงอแขนที่ข้อศอกพร้อมกัน ในมือของดัมเบลล์ แขนจะไม่งอเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. กดแขนโดยยกดัมเบลล์ขึ้นขณะยืน แล้วเอนไปข้างหน้า
7. ยกถุงเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ
8. แกว่งขาไปด้านข้างโดยรองรับบนเก้าอี้
9. บิดกดให้ตรงและเฉียง
10. ยกขาเหยียดตรงนอนราบ (ฝ่ามือใต้หลังส่วนล่าง)
11. ยกสะโพกนอนบนสะบักโดยเน้นที่ส้นเท้า (ขางอเข่า)
12. ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 2 หรือ 3 ชุดโดยมีการทำซ้ำ 10-18 ครั้งในแต่ละชุด

การทำงานในการสร้างร่างบรรเทาทุกข์หมายถึง:

1. ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงพวกเขากินผลไม้และหลังจากเสร็จสิ้น - จาก 100 ถึง 150 กรัมของโปรตีนและผักหรือดื่มโปรตีนไอโซเลต
2. ระยะเวลาของบทเรียนคือ 30-40 นาทีโดยมีการหยุดระหว่างแต่ละชุด 30-60 วินาที
3. หากคุณกระหายน้ำให้ดื่มน้ำ
4. ดัมเบลล์แนะนำให้ใช้ 3-5 กก.

จำนวนครั้งและเซ็ตจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้เกิดการโอเวอร์เทรน

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องไปยิม สิ่งสำคัญคือการมีแรงจูงใจที่ชัดเจนและปรารถนาที่จะได้รับความสามัคคีและร่างกายที่สวยงามโล่งใจขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดและปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• อย่ากลั้นหายใจหายใจเข้าทางจมูกในขณะที่ขยับทั้งน้ำหนักและลำตัวลงและหายใจออกทางจมูกของคุณขึ้น
• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนหมายถึงความถี่สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และในวันที่ไม่มีการฝึกใช้เวลาเดินและเล่นกลางแจ้ง
• เมื่อวางแผนตารางการฝึกอบรมควรระลึกไว้เสมอว่าควรย่อยอาหารหลังอาหารมื้อใหญ่และช่วงเวลาระหว่าง 11.00-13.00 น. ถึง 17.00-19.00 น. ถือเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียน
• ยึดมั่นในอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผล
• การขาดผลลัพธ์หรือการเพิ่มของน้ำหนักเป็นเรื่องปกติในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน ดังนั้นในเวลานี้คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์
• ผู้หญิงควรมีสมาธิกับการฝึกสะโพก ความแข็งแรง หน้าท้อง แต่ไม่ใช่ผ้าคาดไหล่
• การออกกำลังกายรอบเอวทั้งหมดควรทำโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ เนื่องจากน้ำหนักจะกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อด้านข้าง

ผู้หญิงทุกคนต้องการมีรูปร่างที่ดี มีเสน่ห์ และเป็นที่ต้องการ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายสาว ๆ มักปฏิเสธอาหารพวกเขาถึงกับอดอยาก ร่างกายหมดแรงแต่ไม่เกิดผล โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่บ้านจะเหมาะกับหลาย ๆ คน คุณจะเห็นผลลัพธ์แรกในไม่กี่สัปดาห์ เนื่องจากลักษณะปกติของคลาส คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดี

ทุกคนควรเล่นกีฬา การออกกำลังกายมีผลดีต่อร่างกายของทุกคน ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกยิมราคาแพงเลย การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวม คุณสามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ โรคเรื้อรังจะไม่รบกวนคุณ

นอกจากนี้การเล่นกีฬาที่บ้านยังเหมาะสำหรับแม่บ้านหรือผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต อารมณ์ของคุณจะดีขึ้นเพราะการเล่นกีฬาเป็นยากล่อมประสาทที่ดีเยี่ยม

ผลลัพธ์ที่สำคัญและต้องการมากที่สุดคือการปรับปรุงความงามของร่างกาย การฝึกอบรมวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ร่างกายของคุณจะหล่อขึ้นและกระชับขึ้น

การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกายของคุณ การเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ดังนั้นนักกีฬาจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ตอนนี้คุณจะไม่ต้องกังวลกับการนอนไม่หลับ หลังจากการฝึกฝนสั้นๆ ท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ คุณจะได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่ม

จะต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง?

การจะประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬา คุณควรมีสิ่งของที่จำเป็นหลายอย่างที่บ้าน:

• . รายการนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องทำบนพื้น ดังนั้นคุณสามารถทำให้พื้นผิวโลกนิ่มลงได้ ตอนนี้ในขณะที่แสดงชุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องคุณจะไม่รู้สึกอึดอัด
• ดัมเบลล์ ในระดับเริ่มต้น อุปกรณ์กีฬาแบบเบาก็เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเช่นกัน ทางที่ดีควรซื้อดัมเบลล์ที่สามารถถอดประกอบได้ ถ้าหาซื้อยาถ่วงน้ำหนักไม่ได้ ให้ใช้ขวดพลาสติกธรรมดา ผู้เริ่มต้นสามารถเติมน้ำหรือเกลือได้
• แท่งไม้และเชือก รายการเหล่านี้จะช่วยให้นักกีฬากระจายโปรแกรมการออกกำลังกาย ด้วยความช่วยเหลือของไม้เท้า คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดได้แม่นยำยิ่งขึ้น และเชือกกระโดดจะทำให้คุณมีโอกาสเปลี่ยนงานคาร์ดิโอของคุณ
• เสื้อผ้าสำหรับฝึกซ้อม ผู้เริ่มต้นหลายคนเล่นกีฬาด้วยเสื้อผ้าที่ไม่เหมาะสม แทนที่จะใส่ชุดกีฬาที่ใส่สบาย พวกเขาสวมเสื้อผ้าที่กว้างมากๆ หรือในทางกลับกัน แคบและลำลอง สิ่งนี้ไม่สวยงามและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เลือกชุดกีฬาที่จะไม่บีบคั้นการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้เสื้อผ้าไม่ควรกว้างขวางมาก

กฎการจัดชั้นเรียน

ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมหลัก คุณต้องค้นหาและเตรียมสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมในอพาร์ตเมนต์ สิ่งภายนอกไม่ควรรบกวนคุณเลือกพื้นที่ที่กว้างขวางที่สุด มีเคล็ดลับสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• วอร์มอัพก่อนเริ่มเซสชั่น ดังนั้นคุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับความเครียดเพิ่มเติมได้
• อย่าออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร คุณจะรู้สึกไม่สบายท้องตลอดเวลา และระบบย่อยอาหารอาจถูกรบกวน
• เมื่อทำชุดหนัก จำไว้ว่าให้หายใจอย่างถูกต้อง
• อย่าลืมดื่มน้ำ ไม่น่าจะหนาวมาก

เพื่อที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ คุณต้องกินให้ถูกต้อง . ส่วนแบ่งของสิงโตในอาหารควรมีโปรตีน งดอาหารที่มีรสหวานและแป้ง. ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ ข้าวบัควีทข้าวโอ๊ต ในตอนบ่าย ให้กินนม คอทเทจชีส และไข่

นอนวันละ 8 ชม. ดังนั้นกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และพร้อมสำหรับการโหลดใหม่

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสามวันเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก และร่างกายของคุณจะมีความโดดเด่นมากขึ้น

การออกกำลังกายที่บ้านมีประโยชน์มากมาย ถ้าคุณเรียนที่บ้านจะไม่มีใครรบกวนคุณ คุณจะประหยัดเงินที่คุณจะใช้ไปกับการสมัครสมาชิกราคาแพง นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาอันมีค่าไปยิม

จะวาดแผนการสอนได้อย่างไร?

ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องทำความคุ้นเคยกับรายการแบบฝึกหัดที่คุณจะทำ ตามกฎแล้วโปรแกรมการฝึกอบรมเดียวกันจะไม่เหมาะกับผู้หญิงทุกคนเท่ากัน จำเป็นต้องคำนึงถึงระดับการเตรียมนักกีฬารวมถึงเป้าหมายหลักของการฝึกด้วย

บ่อยครั้งที่นักกีฬาเก็บบันทึกการฝึกพิเศษไว้ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้ ข้อเท็จจริงนี้มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่ทำงานที่บ้านโดยไม่มีโค้ช

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทางที่ดีควรฝึกสามวันต่อสัปดาห์ เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ การเตรียมงานหลักไม่ควรใช้เวลามาก สำหรับผู้เริ่มต้น การทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้ดูวิดีโอแนะนำ

ในขั้นตอนนี้ คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดในอนาคต โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ครั้งแรกดีกว่าที่จะทำโดยไม่มีน้ำหนัก มันสำคัญมากที่จะไม่รู้สึกเสียใจกับตัวเองพยายามออกกำลังกายอย่างเต็มที่

วันจันทร์

ในวันเปิดเรียนวันแรก คุณควรออกกำลังกายบ้าง มันสำคัญมากที่พวกเขาจะมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาขาหรือแขนของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายโดยรวมด้วย ห้าการออกกำลังกายจะเพียงพอสำหรับคุณ

• 5-10 นาที กระโดดเชือก.
• เอียงลง คุณต้องเข้าถึงพื้นผิวด้วยมือของคุณ กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• หมอบลึก จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ครั้ง
• . บิด.

หากคุณรู้สึกว่าภาระนี้ไม่เพียงพอ คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่านี้ได้ คุณยังสามารถทำชุดต่างๆ ได้มากขึ้นในหนึ่งวันของการฝึก

วันพุธ

กล้ามเนื้อของคุณอาจรู้สึกเจ็บเล็กน้อยหลังการทำครั้งแรก เป็นเรื่องธรรมชาติ หมั่นฝึกฝน

• กระโดดเชือก. ควรรวมการเคลื่อนไหวของหัวใจในทุกชั้นเรียน
• วิดพื้น หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ คุณควรวิดพื้นโดยงอเข่า คุณสามารถทำได้โดยเน้นที่โซฟาหรือเก้าอี้
• กระโดดเชือก. (คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำได้หลายครั้งต่อครั้ง)

จำไว้ว่าก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด

วันศุกร์

ในวันสุดท้ายของการฝึก คุณควรทำซ้ำชุดที่ยากที่สุดทั้งหมด

• ด้วยเข่าสูง
• ดันขึ้น
• บิด (กด)
• ยืดขาแยก
• วิดพื้นเก้าอี้กลับด้าน

แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นสำหรับการพัฒนาระดับสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปของเด็กผู้หญิงเป็นหลัก ในไม่ช้าคุณสามารถเริ่มการฝึกที่ยากขึ้นได้

สำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกเฉลี่ย

หลังจากเริ่มเรียนได้สำเร็จแล้ว คุณสามารถเริ่มทำงานกับตุ้มน้ำหนักได้ อุปกรณ์กีฬาจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้น แค่ 3 คลาสต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

วันจันทร์

ในบทเรียนเดียว คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้เพียงไม่กี่กลุ่มเท่านั้น ดังนั้นร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการรับพลังงานเร็วขึ้นและจะฟื้นตัวเร็วขึ้นเช่นกัน ในวันแรก ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาขาและกล้ามเนื้อของลำตัว

• หมอบ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ในมือได้
• ปอดกับดัมเบลล์ไปข้างหน้า
• กระโดดเชือก.
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• วิดพื้นจากพื้นหรือจากม้านั่ง
• ดันอุปกรณ์กีฬาเข้ากับเข็มขัด

วันพุธ

ในวันฝึกซ้อมนี้ กองกำลังหลักควรมุ่งไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อของมือ

• กระโดดเชือก.
• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู
• วิดพื้นด้วยการจัดเรียงมือที่แคบ (คุณสามารถจากม้านั่ง)
• "". งอแขนของคุณด้วยอุปกรณ์กีฬาโดยใช้ที่จับพิเศษ
• กระโดดเชือก.

วันศุกร์

ในวันสุดท้ายของชั้นเรียน คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หน้าท้อง และยืดกล้ามเนื้อ ทางออกที่ดีคือการฝึกกลางแจ้ง

• วิ่ง 60 เมตร.
• แบบฝึกหัดกด
• ในมือ
• ข้าม. (วิ่งรอบสนามไม่กี่รอบ)

ด้วยโปรแกรมนี้ คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน จากนั้นคุณสามารถไปยังการฝึกที่ยากขึ้นได้

สำหรับขั้นสูง

นี่คือการออกกำลังกายแบบวงจรที่เข้มข้น ในหนึ่งเซสชั่น คุณควรออกกำลังกายประมาณ 5-6 ท่าโดยไม่ต้องพักระหว่างนั้น ในกรณีนี้ คุณต้องทำซ้ำโปรแกรมหลายๆ ครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายในวัฏจักร พักเล็กน้อย แล้วเริ่มทำงานอีกครั้ง

คุณต้องฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน ควรจัดสรรวันเพิ่มอีกหนึ่งวันสำหรับการโหลดแบบคาร์ดิโอ วิ่งข้ามประเทศและว่ายน้ำ ในฤดูหนาว การเล่นสกีอาจเป็นทางเลือกที่ดี

คุณต้องสร้างหลักสูตรด้วยตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุดจะต้องมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

การฝึกวงจรที่มีประสิทธิภาพควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• หมอบกับดัมเบลล์
• ดึงขึ้น
• เบอร์ปี.
• การออกกำลังกายการฝึกน้ำหนัก (ยกดัมเบลล์ไปที่ลูกหนูดึงกระสุนปืนไปที่เข็มขัด)
• กระโดดเชือก.
• บิดตัวและยกขาขึ้น

เมื่อรวมเข้าด้วยกันแล้ว คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่ไม่เหมือนใครได้

บ่อยครั้ง เมื่อถึงระดับขั้นสูง เด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายที่บ้านซื้อการสมัครสมาชิกยิม หากคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ อีกไม่นานคุณจะไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของคุณได้หากไม่ได้ฝึกฝน หากคุณมีปัญหาในการเริ่มออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายกับเพื่อน ด้วยวิธีนี้คุณจะกระตุ้นซึ่งกันและกัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น นักกีฬาต้องกินให้ถูกต้อง กินน้อยแต่บ่อยครั้ง การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยให้สาวๆ ทุกคนฟิต สวยงาม และเป็นที่ต้องการ

เนื้อหาของบทความ:

ผู้หญิงคนใดชอบที่จะรู้สึกถึงสายตาที่น่าชื่นชมของผู้ชาย เห็นได้ชัดว่าในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องมีร่างกายที่เพรียวบาง อย่างไรก็ตาม ปัญหาชีวิตต่างๆ มักขัดขวางการบรรลุเป้าหมาย ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับโอกาสในการเยี่ยมชมโรงยิมเพื่อฝึกซ้อม ผู้หญิงแต่ละคนอาจมีเหตุผลของตัวเองว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเป็นไปไม่ได้ และตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงพวกเขา

เราแค่อยากจะบอกว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการสร้างรูปร่างที่สวยงามไม่เพียงแต่ในศูนย์ออกกำลังกายเท่านั้น วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการจัดกีฬาที่มีประสิทธิภาพที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง เพื่อให้ความฝันของคุณเป็นจริงโดยเร็วที่สุด มันคุ้มค่าที่จะรวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน

วิธีการเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน?

บางทีสิ่งแรกที่จะพูดเกี่ยวกับแรงจูงใจ เธอคือผู้ผลักดันบุคคลให้บรรลุเป้าหมายและการสร้างร่างที่สวยงามก็ไม่มีข้อยกเว้น แรงจูงใจเกี่ยวข้องกับการรู้เป้าหมายของคุณและคิดว่าจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร ผู้คนสร้างแรงจูงใจให้ตนเองในทุกด้านของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเรียนหรือการทำงาน

ในขณะเดียวกัน ด้วยแรงจูงใจในการสร้างหุ่นที่สวยงาม สถานการณ์จึงค่อนข้างยาก เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าไม่น่าจะมีปัญหาในทิศทางนี้ ความปรารถนาที่จะดูสวยงามเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับทุกคนและโดยเฉพาะผู้หญิง

ส่วนใหญ่นี่ไม่ใช่เหตุผล เพียงไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่เข้าใจว่าจำเป็นต้องเริ่มเล่นกีฬาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง นั่นคือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้

อันดับแรก คุณควรประเมินรูปร่างของคุณในกระจกและสังเกตช่วงเวลาที่ไม่เหมาะกับคุณในนั้น มันอยู่บนการกำจัดของพวกเขาที่คุณต้องทำงาน ดูว่ากล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาพใด และประเมินระดับความพร้อมทางร่างกายด้วย หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน สถานการณ์จะใกล้วิกฤตอย่างแน่นอน

การเตรียมตัวสำหรับกีฬาที่กำลังจะมาถึงที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงและศีลธรรมก็สำคัญไม่แพ้กัน คุณต้องเข้าใจว่าจะไม่มีผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานหนัก นอกจากนี้ การเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเป็นเรื่องที่คุ้มค่า โดยเริ่มจากโปรแกรมโภชนาการและปิดท้ายด้วยกิจวัตรประจำวัน

แน่นอนว่ามันไม่ง่ายอย่างที่คิด ในตอนแรกศัตรูหลักของคุณจะเป็นความเกียจคร้าน มันเป็นกับเธอที่คุณต้องต่อสู้ในครั้งแรก อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณพยายามกับตัวเอง คุณจะเข้าสู่ "ร่อง" อย่างรวดเร็ว และจากนั้นจะง่ายขึ้น เมื่อคุณสามารถเห็นผลงานของคุณในกระจกเงา ก็ไม่จำเป็นต้องมีแรงจูงใจเพิ่มเติมอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มก้าวแรกสู่การสร้างร่างในฝันของคุณ และอย่างที่คุณทราบ มันมักจะยากที่สุดเสมอ

เฉกเช่นน้ำไม่สามารถไหลไปอยู่ใต้ก้อนหินที่วางอยู่ได้ เพราะคุณไม่สามารถเปลี่ยนชีวิตได้หากไม่ได้พยายามทำเช่นนั้น ขอย้ำอีกครั้งว่าเมื่อได้ทำตามขั้นตอนแรกและมีส่วนร่วมในกระบวนการฝึกอบรมแล้วจะง่ายขึ้นไปอีก เป็นที่ชัดเจนว่าสำหรับกีฬาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงจะต้องใช้อุปกรณ์กีฬาบางอย่าง

คุณไม่จำเป็นต้องตั้งค่าเรกคอร์ด และคุณสามารถจำกัดตัวเองให้อยู่ในชุดสินค้าคงคลังขั้นต่ำได้ นอกจากพื้นที่ว่างในอพาร์ตเมนต์แล้ว คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. ดัมเบลล์แบบพับได้เนื่องจากง่ายต่อการโหลด
2. น้ำหนักขาสองกิโลกรัม.
3. ฟิตบอล.
4. เชือก.
5. บอดี้บาร์หรือแท่งไม้
6. ชุดกีฬา.
7. หากคุณตัดสินใจที่จะใช้วิธีการฝึกความแข็งแกร่งที่จริงจังกว่านี้ barbell แม้ว่าเด็กผู้หญิงสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้กระสุนปืนนี้

กติกาการจัดงานกีฬาในบ้านของสาวๆ

1. การฝึกควรเริ่มอย่างน้อย 60 นาทีหลังรับประทานอาหาร แต่ไม่เกินสองชั่วโมง
2. อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนส่วนหลักของการออกกำลังกาย
3. ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ ในระหว่างการออกแรงสูงสุด (ยกน้ำหนัก) จำเป็นต้องหายใจออก หายใจทางจมูกเสมอ ไม่ใช่ทางปาก
4. ในขณะที่เล่นกีฬาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงอย่าลืมดื่มน้ำเพื่อไม่ให้สมดุลเกลือน้ำ
5. หลังจากเสร็จสิ้นการฝึก ใช้เวลาประมาณห้านาทีในการยืดกล้ามเนื้อ

คลาสสำหรับสาวๆ ระดับเฟิร์สคลาส

วันแรกของการฝึก

• Squats ในรูปแบบคลาสสิก - สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังยังคงราบเรียบเสมอระหว่างการเคลื่อนไหวและส้นเท้าถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 20
• ปอด - คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลังอีกครั้งซึ่งในขณะเคลื่อนไหวไม่ควรเอนไปข้างหน้า จำนวนเซ็ตต่อเลกคือ 2 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละเซ็ตคือ 10 ถึง 20
• สะพาน Glute - คอไม่ควรอยู่บนพื้นและเท้าตรงกันข้ามกับมัน จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 15 ถึง 20
• ขึ้นถุงเท้าในท่ายืน - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดมีตั้งแต่ 10 ถึง 20
• วิดพื้นจากข้อเข่า แขนกว้าง - นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับแบบคลาสสิก จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 15
• การบิดเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดควรมากที่สุดสำหรับคุณ

หากหลังจากช่วงแรกคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย แสดงว่าเป็นเรื่องปกติ เมื่อร่างกายปรับตัวรับภาระก็จะผ่านไป

• ปอดบัลแกเรีย - คุณต้องมีเก้าอี้เพื่อทำงาน จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 20
• สะพาน Glute - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 15 ถึง 20
• วิดพื้นจากม้านั่ง (เก้าอี้) พยุงหลัง - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละอันคือ 10 ถึง 20
• การบิด - ดำเนินการในจำนวนที่ใกล้เคียงกับบทเรียนแรก

• Plie squats - คุณอาจพบว่าการทรงตัวในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยาก และเพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถเอนหลังพิงกำแพงได้ จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 20
• Reverse lunges - จำนวนเซ็ตต่อขาคือ 2 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละอันคือ 15 ถึง 20
• สะพาน Glute - จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10 ถึง 15
• ขึ้นถุงเท้าในท่ายืน - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดมีตั้งแต่ 15 ถึง 25
• Push-ups จากการสนับสนุน - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดมีตั้งแต่ 10 ถึง 15

ชั้นเรียนสำหรับเด็กผู้หญิงระดับที่สองของความพร้อมทางร่างกาย

วันแรกของการฝึก

• Squats - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนซ้ำในแต่ละชุดคือ 12
• ปอด - จำนวนชุดต่อขาคือ 2 และจำนวนซ้ำในแต่ละขาคือ 15
• ลุกขึ้นบนถุงเท้าถือดัมเบลล์หนึ่งอันในมือของคุณ - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 20
• ยกดัมเบลล์ในท่ายืนต่อหน้าคุณ - จำนวนเซ็ตคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละอันคือ 10
• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในท่ายืนด้านข้าง - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 10
• การบิด - จำนวนชุดคือ 4 โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

• Push-ups จากพื้นดิน (คลาสสิก) - จำนวนชุดคือ 3 โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละชุด
• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในท่าคว่ำ - จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 12
• วิดพื้นโดยเน้นที่ด้านหลัง - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนซ้ำในแต่ละชุดคือ 15
• หยิก bicep สำรอง - จำนวนเซ็ตคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละอันคือ 15
• Plie squats - จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดมีตั้งแต่ 10 ถึง 15

• Plie squats - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนซ้ำในแต่ละชุดคือ 15
• ปอดบัลแกเรีย - จำนวนชุดคือ 4 และจำนวนซ้ำในแต่ละชุดคือ 12
• สะพาน Glute - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุดคือ 12
• น่องยกด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันในมือ - จำนวนเซ็ตคือ 3 และจำนวนการทำซ้ำในแต่ละอันคือ 20
• ดัมเบลล์แถวในทิศทางของเอว - จำนวนชุดคือ 3 และจำนวนซ้ำในแต่ละชุดคือ 15

ผู้หญิงทุกคนฝันถึงร่างกายที่กระชับและต้องการ แต่หมายถึงการขาดเวลาว่างหรือปัญหาทางการเงิน สาวๆ เสียโอกาสในการสร้างร่างในฝัน และเปล่าประโยชน์: ตอนนี้หลายคนฝึกซ้อมที่บ้าน และหากอุปสรรคเพียงอย่างเดียวของความงามคือความเขลา เว็บไซต์ของเราจะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกายที่บ้านได้

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายที่บ้านรวมการออกกำลังกายสองกลุ่มเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและการบรรเทากล้ามเนื้อ: คาร์ดิโอและความแข็งแรง สิ่งที่คุณต้องมีคือความมั่นใจ อารมณ์ดี และอุปกรณ์บางอย่าง

เป็นเรื่องที่ดีถ้าคุณมีดัมเบลล์คู่หนึ่งที่มีน้ำหนักมากกว่า 3 กก. อย่างไรก็ตาม ทุกคนที่อยากฝึกที่บ้านก็สงสัยว่า “ คุณสามารถออกกำลังกายโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ได้หรือไม่?» คุณทำได้เพราะดัมเบลล์สร้างขึ้นจากวัสดุชั่วคราวได้อย่างง่ายดาย

คุณจะต้องการ:

• ขวดพลาสติก 1 คู่ และ 1.5 ลิตร
• เกลือสินเธาว์ธรรมดาหรือน้ำเปล่าสำหรับเติมขวด จำไว้ว่าความหนาแน่นของเกลือนั้นมากกว่าน้ำสองเท่า และเกลือหนึ่งขวดครึ่งลิตรจะหนักเป็นสองเท่าของน้ำขวดเดียวกัน
• ตาชั่งสำหรับวัดน้ำหนักของดัมเบลที่ได้

ในการทำแบบฝึกหัดบางส่วนที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ คุณจะต้องใช้เก้าอี้หลายตัวที่จะมาแทนที่ม้านั่ง

ทำการบ้านอย่างไรให้ถูกต้อง?

เพื่อให้โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงมีประสิทธิภาพสูงสุดและมีความสุขคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. คุณสามารถเริ่มเรียนได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและไม่เกินสองชั่วโมง มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะปวดท้องระหว่างการฝึก หรือร่างกายไม่มีแรงพอที่จะทำงาน
2. ก่อนทำแบบฝึกหัดที่บ้าน อย่าลืมวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับทำงาน.
3. เมื่อคุณออกกำลังกายที่บ้าน การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เมื่อคุณลดบางอย่างลง คุณต้องหายใจเข้าทางจมูก และในช่วงที่ยากที่สุดของการออกกำลังกาย (ยกน้ำหนัก) คุณต้องหายใจออกทางปาก ในการออกกำลังกายครั้งแรกให้ใส่ใจกับปัญหาการหายใจ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้องโดยอัตโนมัติ อย่ากลั้นหายใจ มิฉะนั้นเซลล์ของร่างกายจะไม่ได้รับออกซิเจนและจะตาย
4. อย่าลืมดื่มน้ำเพื่อคืนสมดุลเกลือน้ำ
5. หลังจากออกกำลังกายที่บ้านเสร็จแล้ว ให้ทำ ยืดกล้ามเนื้อให้คลายตัว.

ระดับหนึ่ง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงมีระดับการเตรียมตัวที่แตกต่างกัน ประเมินทางเลือกของคุณและเลือกระดับที่เหมาะสมกับคุณ คอมเพล็กซ์ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยดูแลร่างกายมาก่อนไม่ว่าจะในโรงยิมหรือที่บ้าน

เป็นมูลค่าการพิจารณาว่า:

• ชั้นเรียนจัดขึ้นโดยไม่มีภาระ
• การออกกำลังกายที่บ้านควรทำสัปดาห์ละสามครั้งโดยหยุดพักหนึ่งวัน
• คุณสามารถไปยังระดับถัดไปได้ก็ต่อเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดตามที่อธิบายไว้ด้านล่างตามจำนวนครั้งสูงสุดที่กำหนดได้อย่างง่ายดายเท่านั้น

วันจันทร์

อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าการต่อสู้ครั้งแรกนั้นยากที่สุด การออกกำลังกายครั้งแรกนั้นยากที่สุด แต่หลังจากนั้นก็ทำการบ้านต่อไป คลาสจะง่ายขึ้น,คุณจะค่อยๆได้รับรสชาติ

• Classic Squats: ในสควอชคลาสสิก หลังตรง ส้นเท้าไม่หลุดจากพื้น ต้นขาขนานกับพื้น เราทำ 4 ชุด 10-20 ครั้งขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของเรา
• พุ่งไปข้างหน้า: สิ่งสำคัญคือด้านหลังต้องตรงและไม่เอนเอียง 2 ชุดสำหรับขาแต่ละ 10-20 ครั้ง
• Glute Bridge: เมื่อทำการแสดงให้แน่ใจว่า เท้าไม่ทิ้งพื้น,คอไม่ได้พักกับพื้น. ทำซ้ำ 3 ชุด 15-20 ครั้ง
• ยืนยกเท้า: 3 ชุด 10-20 ครั้ง
• วิดพื้นหัวเข่าแบบกว้าง: วิดพื้นหัวเข่า ง่ายกว่ามากสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่าการทำวิดพื้นในแบบคลาสสิก สามชุด 10-15 ครั้ง
• Crunches: การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐานที่รวมอยู่ในการออกกำลังกายที่บ้าน จำเป็นต้องดำเนินการสามวิธีสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด

วันพุธ

ในตอนแรกกล้ามเนื้ออาจปวดเมื่อย มันเกิดขึ้นจากนิสัย แต่ไม่เป็นไร เราทำการบ้านต่อไป

1. ปอดบัลแกเรีย: เราต้องการเก้าอี้ คุณควรทำ 4 ชุด 10-20 ครั้ง
2. สะพานบั้นท้าย 3 ชุด 10-20 ครั้ง
3. การลักพาตัวขาในท่านอนหงาย: สามารถทำได้ทั้งบนพื้นและบนม้านั่งอย่างกะทันหัน 2 ชุด 15-20 reps สำหรับแต่ละขา
4. วิดพื้นจากม้านั่งในพยุงหลัง: การออกกำลังกายค่อนข้างง่าย มีประโยชน์มากสำหรับการฝึกที่บ้าน ต้องทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง
5. บิด: ทำ 3 ชุดของจำนวนครั้งสูงสุด

เป็นไปไม่ได้เป็นเพียงคำใหญ่ที่คนตัวเล็กซ่อนไว้ (โมฮัมเหม็ด อาลี)

วันศุกร์

พยายามให้ดีที่สุด นี่คือการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของสัปดาห์ สิ่งที่ตามมาคือวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ยากจะลืมเลือนรอคุณอยู่ด้วยพลังอันทรงพลัง การปล่อยโดปามีนหลังออกกำลังกายที่บ้าน

1. Plie squats: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว ให้พิงพิงกำแพง 3 ชุด 10-20 ครั้ง
2. Reverse Lunges: สองชุด 15-20 reps ต่อขา
3. Glute Bridge: 4 ชุด 10-15 ครั้ง
4. ยืนบนนิ้วเท้า (สปริง): เราทำซ้ำ 15-25 ชุด 3 ชุด
5. Push-ups จากการสนับสนุน: 3 ชุด 10-15 reps

ระดับสอง

คุณเชี่ยวชาญโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงระดับแรกอย่างเต็มที่ งานทำได้ง่ายคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่การฝึกด้วยน้ำหนัก เหล่านี้เป็นดัมเบลล์หรือขวดน้ำพลาสติกหรือเกลือ

ทำแบบฝึกหัดที่บ้านในระดับพื้นฐานที่สองตามกฎ:

• เราฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการพัก
• เริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กซึ่งคุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดได้ที่บ้านโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปหรือเครียด ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาขึ้น ให้ย้ายไปยังน้ำหนักที่หนักกว่า

วันจันทร์

ตามที่คุณสังเกตแล้ว คอมเพล็กซ์ทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่ก้น หน้าท้อง และขาเป็นหลัก การออกกำลังกายที่แท้จริงสำหรับเด็กผู้หญิง

1. Squats แบบถ่วงน้ำหนัก: 3 ชุด 12 ครั้ง
2. พุ่งไปข้างหน้าด้วยน้ำหนัก: 2 ชุดบนขาแต่ละข้าง 15 ครั้ง
3. ยกน่องด้วยดัมเบลล์ในมือเดียว: 3 ชุด 20 ครั้ง
4. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณขณะยืน: 3 ชุด 10 ครั้ง
5. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในท่ายืน: 3 ชุด 10 ครั้ง
6. การบิด: 4 ชุดของจำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณ

วันพุธ

1. วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ 3 ชุดสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด
2. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ในด้านโกหก: 4 ชุด 12 ครั้ง
3. วิดพื้นจากม้านั่งในส่วนรองรับด้านหลัง: 3 ชุด 15 ครั้ง
4. สลับการงอแขนด้วยน้ำหนักขณะนั่ง: 3 ชุด 15 ครั้ง
5. Weighted Plie Squats: 4 ชุด 10-20 ครั้ง

วันศุกร์

1. Plie with weights: 3 ชุด 15 ครั้ง
2. แทงบัลแกเรียด้วยดัมเบลล์: 4 ชุด 12 ครั้ง
3. สะพาน Glute ที่มีน้ำหนัก: 3 ชุด 12 ครั้ง
4. น่องยกด้วยดัมเบลล์ในมือเดียว: 3 ชุด 20 ครั้ง
5. Dumbbell Row: 3 ชุด 15 ครั้ง

หลังจาก 3-6 เดือนในโหมดนี้ คุณสามารถก้าวไปสู่ระดับที่ยากขึ้นได้ เรียนสัปดาห์ละ 4 วัน น้ำหนักและจำนวนชุดเพิ่มขึ้น เรารับประกันว่าโปรแกรมเทรนของสาวๆ มาแล้วจ้า หลังจากหนึ่งเดือนจะมีผลที่คาดหวัง. คุณจะค่อยๆ ลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการบรรเทา และจิตวิญญาณของคุณจะร้องเพลงด้วยความปิติไม่รู้จบ ลองนึกภาพอุดมคติให้บ่อยขึ้น มุ่งมั่นเพื่อสิ่งนั้น และอย่าหยุดอยู่แค่นั้น

การค้นหาการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่บ้านสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักคือพูดง่ายๆ ว่าหัวข้อยอดนิยมบนอินเทอร์เน็ต

เหตุใดปัญหาจึงยังคงมีความเกี่ยวข้องกันมาก

มีอุปสรรคมากมายในการไปสู่ร่างกายในอุดมคติ: เวลาที่ไม่ถูกต้อง, ความเกียจคร้าน, การขาดโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความสามารถ, ระบบการปกครองที่สมดุล

และถ้าทุกคนสามารถเอาชนะความเกียจคร้านได้ด้วยตัวเองเท่านั้น เราจะช่วยคุณในการฝึกอบรม

ด้านล่างนี้คือข้อมูลที่รวบรวมทีละชิ้นและจัดระบบเป็นคำสั่ง โดยคุณสามารถลดน้ำหนักและกระชับร่างกายได้จริง

อะไรทำให้เราไม่ผอม? 3 เหตุผลที่ควรออกกำลังกายที่บ้าน

บุคคลคุ้นเคยกับการสร้างกำแพงหนาทึบของความสะดวกสบายรอบตัวเขา

มันเป็นธรรมชาติ จิตใจและสรีรวิทยาของเราได้รับการออกแบบอย่างมีวิวัฒนาการเพื่อเก็บไขมันได้มากขึ้นสำหรับอนาคตและพักผ่อนให้มากที่สุด (คุณไม่มีทางรู้ว่าข้างหน้าจะเป็นอย่างไร)

และถึงจุดหนึ่ง แผนนี้ใช้ได้ผลดี หลักฐานที่ดีที่สุดคือผู้คนยังมีชีวิตอยู่ และในฐานะที่เป็นสายพันธุ์ ครองตำแหน่งผู้นำบนดาวเคราะห์โลก

อะไรอีก? นั่นเป็นเพียงช่วงหนึ่งร้อยปีที่ผ่านมา จำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นประมาณสองเท่า

ผู้คนจำนวนมากเสียชีวิตจากโรคอ้วนในขณะนี้มากกว่าความอดอยาก เป็นเรื่องดีที่กีฬากลายเป็นงานอดิเรกที่ทันสมัยและราคาไม่แพงที่สุดในบรรดากลุ่มอายุทั้งหมด

เพื่อรักษารูปลักษณ์ที่สวยงามไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินเป็นจำนวนมากให้กับตัวแทนของอุตสาหกรรมฟิตเนส สิ่งสำคัญคือการเอาชนะตัวเอง ความเกียจคร้านพัฒนาวิวัฒนาการและบรรลุเป้าหมายของคุณทีละขั้นตอน

บ้านมีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณ:

1. ประหยัดเวลาได้มากคุณยังสามารถคิดออกว่าเท่าไหร่ โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาครึ่งชั่วโมงในการเดินทางไปสปอร์ตคลับ 20 นาทีในการเปลี่ยนเสื้อผ้า หนึ่งชั่วโมงครึ่งสำหรับการออกกำลังกาย อีก 40 สำหรับการทำหัตถการทางน้ำ เครื่องเป่าผม และค่าธรรมเนียมเต็มจำนวน เท่ากับเวลาที่จะกลับบ้านพร้อมกับก้าวที่เหนื่อย ผลที่ได้คือส่วนที่ดีของวัน ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจ่ายได้ ที่บ้าน ขั้นตอนทั้งหมดมาจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นเวลา 30-40 นาทีและการอาบน้ำด้วยความเร็วสูง คุณสามารถหาหนึ่งชั่วโมงสำหรับตัวคุณเองได้เสมอ
2. อย่าใช้จ่ายเงินเพิ่มการสมัครสมาชิกสโมสรที่ดีนั้นมีราคาแพง บวกกับความต้องการ "ของเล่น" สำหรับกีฬามากมาย (ขวดน้ำพิเศษ ถุงมือ) และอุปกรณ์ราคาแพงจะหายไปเอง ที่บ้านไม่มีคนอวดเลย ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้สำหรับสาวๆ ที่บ้านออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนัก ไม่ใช่เพื่ออวดภาพถ่ายหรือเซลฟี่ในกระจก
3. ไม่มีข้อจำกัดทางด้านจิตใจใช่ เราเขินอายกับคนรอบข้างและแม้แต่โค้ช มันขับเข้าสู่อาการมึนงง เป็นการยากที่จะแสดงออกอย่างอิสระ ชั้นเรียนในสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคยช่วยให้ผู้เริ่มต้นปรับตัวและไม่ต้องละอายต่อร่างกาย คุ้นเคยกับการมีเหงื่อออก ทุ่มเทอย่างเต็มที่และไม่ต้องละอายกับมัน

ลองนึกภาพการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักที่ขาหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่มีปัญหา รูปภาพของห้องที่กว้างขวางปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาฉัน

อันที่จริง พื้นที่ว่างเพียงไม่กี่เมตรก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผล

เคล็ดลับ: อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตรในระหว่างกระบวนการ “อย่าดื่มเพื่อลดน้ำหนักดีกว่า” เป็นตำนานที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณสามารถทำให้ร้อนมากเกินไปและกลายเป็นเหยื่อของภาวะขาดน้ำได้ง่าย

การฝึกลดน้ำหนัก (สำหรับเด็กผู้หญิง) ที่บ้านมีวิดีโอหลายเทราไบต์ที่ให้บริการฟรี แต่ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเหล่านี้จะขึ้นอยู่กับคุณ

หาข้อมูลได้ง่ายมาก

จำไว้ว่าไม่มีเทคนิคการดำเนินการที่ดีหากไม่มีการฝึกฝน เริ่มการฝึกครั้งแรกของคุณเร็ว ๆ นี้!

เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการเริ่มออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์คือการวอร์มอัพ:

1. หมุนคอของคุณช้าๆ มันจะเพียงพอที่จะทำ 10 วงกลมในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน (โดยเฉพาะในตอนเช้าเมื่อร่างกายยังง่วงอยู่) เอียงศีรษะของคุณช้าๆเท่านั้น
2. กระโดดเข้าที่ด้วยแขนและขาออกไปด้านข้าง พยายามปรบมือเหนือหัวของคุณ เราออกกำลังกายต่อไป ตอนนี้เราเริ่มแปรงด้วยตัวเอง
3. กางขาให้กว้างแล้วเหยียดข้อศอกไปที่พื้น พุ่งไปข้างหน้าลึก ๆ แตะพื้นด้วยข้อศอกที่มีชื่อเดียวกันพยายามทำเช่นนี้อย่างน้อยก็ประมาณ
4. ยืนตัวตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ก้มตัวไปข้างหน้า งอหลังส่วนล่าง และมือของคุณไปถึงตำแหน่งที่คุณสามารถวิดพื้นหรืออย่างน้อยก็ยืน "ในไม้กระดาน" เล็กน้อย ขาตรงตรงที่หัวเข่า
5. บนวิถีขนาดเล็ก กลาง และใหญ่ ให้อธิบายวงกลมด้วยมือของคุณ ไปข้างหน้าและข้างหลังก่อน "ม้วน" เข่าและข้อเท้าในข้อต่อ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณถูกหนีบและยืดตรงบริเวณนี้

หากไม่มีการวอร์มอัพที่ดี คาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงจะไม่ได้ผล

นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ สิ่งนี้จะทำให้คุณไม่สบายใจเป็นเวลานานและกีฬาจะถูกเลื่อนออกไปอย่างไม่มีกำหนด

หลังออกกำลังกายควรยืดเส้นยืดสาย

เคล็ดลับ: หากคุณต้องการวอร์มร่างกายแบบคาร์ดิโอ 100% ให้ทำท่าบูร์ปี 30-40 ครั้ง: นอนราบกับพื้นเหมือนวิดพื้น จากนั้นดึงเข่าไปที่หน้าอก เหยียดตรงแล้วกระโดดขึ้นด้วยการปรบมือ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อนี้ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

คาร์ดิโอคือชีวิต ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ เพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ แต่มีผ้าเช็ดตัว!

หากไม่มีคาร์ดิโอระยะยาวซึ่งได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องก็เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนัก - นี่คือข้อเท็จจริงที่เป็นที่ยอมรับ

ในขณะเดียวกัน หัวใจและหลอดเลือดก็แข็งแรงขึ้นอย่างมาก ความทนทานโดยรวมเพิ่มขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

คุณลดน้ำหนักทั้งระหว่างคาร์ดิโอ (แต่เริ่มตั้งแต่นาทีที่สี่สิบ) และหลังการฝึก โดยที่คุณไม่กินประมาณครึ่งชั่วโมง

สำหรับกีฬาที่เต็มเปี่ยมที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง วิดีโอลดน้ำหนักซึ่งหาได้ง่ายจากแหล่งข้อมูลวิดีโอใด ๆ จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดที่เป็นที่ยอมรับในระดับสากลที่สลับกัน ความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์

1. ตั้งเท้าไม่กว้าง วางมือบนหลังคอ ด้านหลังโค้งมากที่สุดที่เอว นั่งขนานกับพื้นแล้วกระโดดออกโดยใช้แรงของขาและก้น นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับร่างกายส่วนล่างและควรทำอย่างต่อเนื่อง นั่นคือคุณกระโดดนั่งลงและออกกำลังกายซ้ำทันที ดันผ่านสะโพกและเชิงกรานของคุณ
2. ยืนตัวตรง. หมอบลงและวางฝ่ามือบนพื้น กระโดดเท้ากลับโดยปล่อยให้มืออยู่ในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นวงกลม เริ่มด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง เพิ่มภาระในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
3. แบบฝึกหัดต่อไปเรียกว่า "spiderman push-ups" แต่การจะเป็นซุปเปอร์ฮีโร่ (นางเอก) คุณต้องพยายามให้มาก เอาผ้าสองผืน ปล่อยให้มันเป็นผ้าเช็ดตัวธรรมดาแล้ววางมือลงบนแต่ละอัน เหยียดขาของคุณและพบว่าตัวเองอยู่ในท่าซึ่งมักจะทำก่อนวิดพื้น งอมือขวาแล้วเหยียดมือซ้ายไปข้างหน้า แตะที่เข่าขวาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับด้านซ้ายของร่างกาย ท่าโพสกลายเป็นเรื่องตลก แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แขนและหลังทำงานได้ดี
4. ยืนเน้น "ก่อนวิดพื้น" ดึงเข่าของขาซ้ายไปที่ข้อศอก ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกครึ่งหนึ่งของร่างกาย เร่งต่อไป. วงกลมเดียว - เมื่อทั้งขาซ้ายและขวางอและเหยียดตรง
5. ทางทิศตะวันตก แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "เลื่อยปลา" ในขณะที่เราทุกคนรู้จักกันในนาม "บาร์" นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากและมีประโยชน์มากที่สุด ที่แนะนำ! เหยียดขาของคุณ (ระยะห่างระหว่างพวกเขาคือความกว้างของไหล่ของคุณ) ยืนบนข้อศอก เน้นที่ปลายแขน โดยไม่ต้องงอเอว ยืดตัวเป็นเส้นตรงแล้วเปิดเครื่องจับเวลา ใช่ ใช่ ระยะเวลาของการฝึกนี้คำนวณเป็นวินาที มันเหนื่อยมาก นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถยืนแบบนี้ได้ตั้งแต่สองนาทีขึ้นไป หากคุณอดใจรอสักนาที มันจะเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นวงกลมโดยกำหนดจำนวนแต่ละรายการ เริ่มที่ 5-7 แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณและความเข้มข้น

เคล็ดลับ: ต้องการให้แน่ใจว่าคุณทุ่มเททั้งหมดจนถึงที่สุดหรือไม่ ดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ สามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ ในโหมดเผาผลาญไขมันจะอยู่ที่ประมาณ 140-158 ครั้งต่อนาที

โหลดไฟ. ตัวอย่างการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนัก (สำหรับผู้เริ่มต้น)

1. นอนบนพื้นราบ ลดขาลงบนเตียงหรือเก้าอี้เตี้ย (แต่อย่าใช้ล้อ) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วบิดตัวขณะหายใจออก ไม่จำเป็นต้องฉีกร่างกายออกจากพื้นจนหมด วางขาที่งอบนพื้นแล้วบิดตัวด้วยแอมพลิจูดสูงสุด หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไป ให้กดของหนักๆ (เช่น แมวหรือพุชกิน) ด้วยมือของคุณที่หน้าอกแล้วเคลื่อนไหวต่อไป 10 ถึง 20 ครั้ง
2. หยิบดัมเบลล์แล้วลดแขนไปตามลำตัว ให้หลังของคุณตรงด้วยส่วนโค้งตามธรรมชาติ นั่งลงช้าๆ หายใจเข้าลึกๆ แล้วเอากระดูกเชิงกรานกลับ แต่ไม่ต่ำกว่าแนวขนาน ยืนขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก ดังนั้นกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและก้นจึงทำงานออกมาได้อย่างสมบูรณ์แบบ มีความหลากหลายด้วยเท้าที่เว้นระยะห่างกันมาก โดยเฉลี่ยแล้วทำซ้ำ 8-12 ครั้งในวิธีเดียว แต่สำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ทำ 15-30
3. การก้าวขึ้นไปบนม้านั่งช่วยประสานร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนขนาดใหญ่และส่วนหลังของต้นขา โดยทั่วไปแล้ว ในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา สามารถใช้ม้านั่งสูงหรือระดับความสูงใดก็ได้ แต่เข่าควรสูงกว่าข้อต่อสะโพกเล็กน้อย เปลี่ยนขาของคุณเป็นระยะ สำหรับแต่ละครั้ง ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง ควรใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 3-5 กก.
4. นอนบนม้านั่งหรือเก้าอี้หลายตัวโดยให้ศีรษะของคุณพัก ใช้ดัมเบลล์งอแขนเล็กน้อย ยกขึ้นและค่อยๆ ลดระดับลง ทำ 3 ชุด 10 ครั้งขึ้นไป เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์เอง ขวดน้ำธรรมดาอาจใช้ได้ผลกับคุณก่อน
5. นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ ค่อยๆ ยกขึ้นแล้วลดระดับลงด้านหลังของคุณ คุณสามารถทำแบบเดียวกันขณะยืนได้ แต่ถ้าคุณมีแผ่นหลังที่ไม่ดี ให้จำกัดตัวเองให้อยู่ในตัวเลือกแรก นี่คือสื่อฝรั่งเศส มือของเด็กผู้หญิงมักจะเป็นจุดอ่อนที่สุด ดังนั้นจงคำนวณน้ำหนักอย่างระมัดระวัง การทำซ้ำ 10 ครั้งและหลายวิธีก็เพียงพอแล้ว (โดยเฉลี่ย 2-3 ครั้ง)
6. วิดพื้นจากม้านั่ง (โต๊ะข้างเตียง เตียง ฯลฯ) เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ยังไม่สามารถทำวิดพื้นจากพื้นได้ คุกเข่า พักมือ (ตั้งให้กว้างกว่าไหล่) แล้วแตะเครื่องบินด้วยหน้าอก ยิ่งม้านั่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งทำวิดพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดันให้สุด!
7. นั่งบนเก้าอี้ถือดัมเบลล์ไว้พิงกำแพงดีกว่า ยกไหล่เข้าหากันหรือสลับกัน รักษาความตึงเครียดในลูกหนูตลอดเวลา กล้ามเนื้อไหล่ยังต้องทำงาน เราทำ 3 วงกลม 10 ครั้ง

ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้ในคราวเดียว ให้แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม แต่พยายามอย่างเต็มที่ที่ 120% เพราะคนๆ หนึ่งไม่รู้ว่าร่างกายของเขามีความสามารถอย่างเต็มที่แค่ไหน

หากคุณ “ไม่เลิกรา” และอดทน 3-4 คลาสต่อสัปดาห์ ในไม่ช้าสายตาหลายสิบคนจะดูแลคุณด้วยความยินดี

ทำไมถึงมีแววตาใครได้ คุณเองจะรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิมเยอะเลย!

เคล็ดลับ: นอนหลับให้เพียงพอ มิฉะนั้น ร่างกายจะอยู่ภายใต้ความเครียด และกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงอย่างมาก