แท่นกดแบบฝรั่งเศสด้วยเทคนิค barbell แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์ เปรียบเทียบกับ French Dumbbell Press

เพื่อให้ไขว้ของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณต้องฝึกพวกมัน หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะช่วยคุณในเรื่องนี้ - แท่นกดฝรั่งเศส เช่นเดียวกับตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้ขณะนั่งและยืน

เคล็ดลับของมืออันทรงพลัง

เมื่อผู้เริ่มต้นมาที่โรงยิม สิ่งแรกที่พวกเขาต้องการเพิ่มพลังคือลูกหนู พวกเขาไม่ทราบว่าปริมาตรของแขนส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อที่ยืดแขน - ไขว้ ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของมือ

แต่สำหรับลูกหนู มันเป็นเรื่องที่แตกต่าง - หากคุณจดจ่อกับมันเพียงอย่างเดียว แขนของคุณจะบางและความสำเร็จทางกายภาพของคุณจะสูญเปล่า - ความหนาของแขนของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นมากนัก ลูกหนูกลมๆ หนึ่งท่อนไม่สำคัญว่าเมื่อหลังแขนจะแบนและบางโดยไม่มีอาการบรรเทา

ดังนั้นเราจะดาวน์โหลด triceps! ในการทำเช่นนี้เราจะทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเช่นแท่นกดฝรั่งเศส การดำเนินการมีหลากหลายรูปแบบ - ทำได้ด้วยมือเดียว สองมือ และดัมเบลล์ และด้วยแถบ EZ

เทคนิคนี้เหมือนกัน ยกเว้นตำแหน่งเริ่มต้น มีแท่นพิมพ์ฝรั่งเศสแบบนั่ง แท่นกดแบบฝรั่งเศส และแท่นกดแบบกดแบบฝรั่งเศส บางครั้งเรียกว่า barbell lift แบบนอน ยก barbell แบบนั่ง แต่นี่ไม่ถูกต้อง เมื่อพูดถึงดัมเบลล์ การออกกำลังกายเรียกว่า Dumbbell Overhead Row หรือ Dumbbell Overhead Press

เราจะวิเคราะห์ตามลำดับวิธีการผลิตเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะของฝรั่งเศส

แท่นพิมพ์ฝรั่งเศสจากตำแหน่งต่างๆ

แท่นกด

แท่นกดแบบฝรั่งเศสดำเนินการในเทคนิคต่อไปนี้:

1. เรากำลังมองหาม้านั่งแนวนอน แนวเอียงก็เหมาะสมเช่นกันหากยืดให้ตรง ขอแนะนำให้วางผ้าเช็ดตัวหรือเสื้อยืดไว้ใต้ศีรษะ
2. ถือคอ EZ สะดวกกว่า มีรูปทรงโค้งมนพิเศษที่ช่วยให้คุณหมุนแขนได้ในลักษณะที่กำหนด โดยสูบฉีดไปที่ส่วนนอกหรือส่วนด้านในของไขว้ ส่วนใหญ่มักจะจับคอด้วยด้ามจับที่แคบ
3. เราคุกเข่าลงนอนแล้วเอาหัวออกไป
4. งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกไปด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับหน้าผาก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้
5. มาชี้แจงการยึดจับ: เข็มนาฬิกาจะอยู่ที่ด้านข้างของห่วงตรงกลางของแถบ EZ โดยให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากคุณ (จับตรง)
6. เรางอแขนเพื่อให้คออยู่ใกล้ส่วนบนของศีรษะ (เกือบสัมผัส)
7. เราค่อยๆ คลายแขน แต่อย่ายืดให้สุด ไม่แนะนำให้ "หัก" ข้อต่อข้อศอก
8. เราทำการวอร์มอัพซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นเราก็ลดบาร์เบลไปที่เข็มขัดแล้วนั่งลงแล้ววางลงบนพื้น หากคุณมีคู่หู พวกเขาสามารถช่วยคุณยกบาร์เบลแล้วลดระดับลงกับพื้นได้

แท่นกดดัมเบลฝรั่งเศสทำในลักษณะเดียวกันทุกประการ มีเพียงแขนเท่านั้นที่หมุนต่างกันเล็กน้อย: คุณจับดัมเบลล์เพื่อให้ขนานกัน

รายละเอียดทางเทคนิคที่สำคัญ:

• ควรขยับข้อศอกให้ใกล้ที่สุด เมื่อแผ่ออกไปด้านข้าง ภาระจะเคลื่อนจากมัดไขว้หลังไปด้านข้าง หรือแม้แต่ลาทิสซิมัส ดอร์ซี
• หากข้อมือของคุณเจ็บ (อาจเป็นเพราะงออย่างมากในระหว่างการกดภาษาฝรั่งเศส) คุณต้องสวมสายรัดข้อมือหรือพันข้อมือด้วยผ้าพันแผล

แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์เหมาะสมที่จะทำเมื่อแร้งทั้งหมดไม่ว่าง

กดนั่ง

แท่นพิมพ์แบบฝรั่งเศสนั่งทำงานบนม้านั่งลาดเอียง ซึ่งด้านหลังตั้งเป็นมุมฉาก

ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องควรใช้ดัมเบลล์

ความยากลำบากในการแสดงด้วยคอคือตำแหน่งที่ไม่สะดวกของมือ เมื่อทำการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสด้วย barbell เป็นการยากที่จะบรรลุตำแหน่งของมือที่ไหล่ตั้งฉากกับพื้น โดยปกติพวกเขาจะจมไปข้างหน้าเล็กน้อยและการออกกำลังกายเริ่มคล้ายกับการกดบัลลังก์

หากคุณตัดสินใจที่จะใช้คอตรงหรือคอ EZ ควรทำโดยนอนราบถ้าคุณนั่ง - ใช้ดัมเบลล์

ตัวเลือกที่มีดัมเบลล์สองตัว

1. นำดัมเบลล์ 2 อัน หมุนไปรอบๆ โดยให้จานอยู่ด้านหน้าและด้านหลัง โดยให้มือของคุณหันเข้าหากันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
2. ยกแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะ พยายามตั้งมุมไหล่ให้สัมพันธ์กับพื้น 90 องศา
3. งอแขนที่ข้อศอกเพื่อไม่ให้ไหล่ขยับไปด้านข้าง ยกดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะทำมุมแหลมที่ข้อศอก
4. ยกน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเดิม

วอร์มอัพ 10 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบา จากนั้นให้คนงานทำ 3-4 เซ็ต 8-10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้าง

หากคุณหันแขนไปทางอื่น แพนเค้กดัมเบลล์จะป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักในมุมที่เพียงพอด้านหลังศีรษะของคุณ ดังนั้นมือจะถูกวางตามที่ระบุไว้ข้างต้น

ตัวเลือกดัมเบลเดี่ยว

ด้วยดัมเบล 1 อัน คุณควรทำ French Press ขณะยืนหรือนั่งบนม้านั่ง

เทคนิคนี้คือ:

1. เราใช้ดัมเบลล์ในมือขวา เรายกขึ้นไหล่ตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด
2. เราหมุนแขนในลักษณะที่เมื่องอดัมเบลล์ไปทางศีรษะและไม่หันหลังกลับอย่างเด็ดขาด
3. เรารองรับมือขวาด้วยมือซ้ายเพื่อไม่ให้ไปด้านข้างระหว่างการออกกำลังกาย
4. เราทำการวอร์มอัพซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ รับน้ำหนักการทำงาน และทำ 3 ชุด 10 ครั้งจนล้มเหลว

น้ำหนักที่นี่มีขนาดเล็ก แต่เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เป็นครั้งสุดท้ายในวันของไขว้ คุณจึงมีกำลังน้อย เราทำผ่านการเผาไหม้ ผ่านความเหนื่อยล้า หากจำเป็น ให้ลดน้ำหนักแต่ละเซ็ต หรือขอให้คู่หูช่วยยกดัมเบลล์กลับตำแหน่งเดิมเหนือศีรษะของคุณ

อีกวิธีหนึ่งในการทำงานกับดัมเบลล์หนึ่งอัน แต่ใช้สองมือ:

1. การออกกำลังกายจะคล้ายกับเสื้อสวมหัวนั่ง เราคว้าดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังแพนเค้กโดยส่งผ่านระหว่างดัชนีและนิ้วหัวแม่มือของแต่ละมือ
2. เราเอาดัมเบลล์มาไว้เหนือศีรษะ พยายามให้ศอกแนบชิดกับหู และไม่หันออกด้านนอก
3. เรางอแขนลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ เรายก. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งเพื่อวอร์มอัพหากคุณยังไม่ได้วอร์มอัพ ด้วยน้ำหนักการทำงาน คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 ชุด

คุณสามารถทำดัมเบลแบบฝรั่งเศสแบบยืนได้

เทคนิคการกดยืน

การกดแบบฝรั่งเศสแบบยืนสามารถทำได้ด้วย barbell หรือดัมเบลล์ แต่ตัวเลือกหลังจะสะดวกกว่า เนื่องจากเทคนิคการใช้ดัมเบลล์ได้รับการพิจารณาในกรณีก่อนหน้านี้ เราจะวิเคราะห์บาร์เบลที่นี่

เทคนิคมีดังนี้:

1. ยกบาร์เบล แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. ยืดไหล่ของคุณเอากระดูกเชิงกรานกลับ
3. มองไปข้างหน้าอย่าเอียงหัวของคุณ!
4. ยกบาร์เบลล์ขึ้นโดยให้ข้อศอกของคุณชี้ขึ้นและไหล่ของคุณทำมุมฉากกับพื้น
5. ข้อศอกไม่จำเป็นต้องกางออกหรือย่อเข้าหากัน ต้องขนานกัน
6. ไม่ควรเหยียดแขนให้ตรงเช่นกัน ลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณให้เป็นมุมที่เป็นไปได้ กลับ.
7. หากคุณไม่ได้วอร์มร่างกาย ให้ทำ 10 ครั้งโดยใช้แท่งเปล่า (สำหรับเด็กผู้หญิง) หรือแบบน้ำหนักเบา ถัดไป กำหนดน้ำหนักการทำงานและทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

สื่อฝรั่งเศสแบบยืนไม่ใช่แบบฝึกหัดนี้ทั่วไป ไม่สะดวกที่กระดูกสันหลังจะได้รับภาระเพิ่มเติม ควรทำเมื่อมีพื้นที่ไม่เพียงพอในโรงยิมหรือมีม้านั่งเต็มไปหมด

ตัวเลือกใดที่จะทำและเมื่อใด

แท่นกดแบบเอนเอียงแบบฝรั่งเศส (พนักพิง 90 องศา) ยืนหรือนอนราบหลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น หลังจากการกดบัลลังก์หรือบาร์ขนาน โดยสรุปคุณควรยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกว่าไขว้ของคุณไม่สามารถบีบอะไรได้อีก ถ้าใช่ การฝึกนั้นถูกต้องและประสบความสำเร็จ!

ข้อผิดพลาดและวิธีหลีกเลี่ยง

ลมหายใจ

เทคนิคการหายใจในแบบฝึกหัดทั้งหมดเหมือนกัน ด้วยเหตุผลบางประการ นักกีฬาบางคนสับสนว่าเมื่อใดควรหายใจเข้าและหายใจออกเมื่อใด เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันนั้นทำให้พวกเขาเข้าใจผิด อันที่จริงทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย

เมื่อคุณยก ดัน กด คุณหายใจออกทางปาก นี่คือความพยายามในการหายใจออก

เมื่อคุณนำน้ำหนักกลับมา นั่นคือในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณไม่ต้องการความพยายามอย่างเต็มที่ ให้หายใจเข้าทางจมูกของคุณ ทุกอย่างเรียบง่าย!

ตำแหน่งข้อศอก

ศอกตั้งไปด้านข้างทำให้เล่นได้ง่ายขึ้น หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ข้อศอกชิดกัน (กดให้ชิดศีรษะ)

ลำดับการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

และสื่อฝรั่งเศสแบบยืนหรือนั่งก็คล้ายกันมาก มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเหนื่อยกับการออกกำลังกายอย่างหนึ่งแล้วลองทำอย่างอื่น

หากคุณตัดสินใจที่จะทำทั้งสองแบบฝึกหัดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้แบ่งภาระเพื่อให้คุณมีเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองแบบ ตัวอย่างเช่น 2 ชุดในการกดและ 3 ในส่วนขยายหรือในทางกลับกัน

ปวดข้อ

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นอันตรายต่อข้อศอก นี่เป็นเรื่องจริง หากคุณมีข้อศอกที่เปราะบาง เราขอแนะนำให้ใช้เหล็กดัดข้อศอกที่มีความแข็งปานกลาง (ซื้อในร้านศัลยกรรมกระดูก) หรือผ้าพันแผลยืดหยุ่น

วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำแท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์ ประโยชน์ของการออกกำลังกายและเทคนิคการฝึก ตลอดจนเคล็ดลับง่ายๆ จากนักเพาะกาย

คำอธิบายและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

barbell french press เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อไขว้ นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อมัดบนและยาวของ triceps

แท่นกดฝรั่งเศสช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และเพิ่มความยืดหยุ่นและการทำงานของแขน

ส่วนใหญ่มักจะทำแบบฝึกหัดนอนบนม้านั่ง อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายบางคนออกกำลังกายขณะนั่งหรือยืน

เธอรู้รึเปล่า? Triceps ฟื้นตัวได้เร็วกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายของเรา

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายแบบ bench press ส่งเสริมการเจริญเติบโตของ triceps แต่เป็นแบบข้อต่อเดียว ระหว่างเรียน จะใช้แค่ข้อต่อศอกเท่านั้น มันทำหน้าที่ยืด

ภาระหลักระหว่างบทเรียนตกอยู่ที่ไขว้ แบบฝึกหัดนี้ช่วยออกกำลังส่วนด้านในของไขว้

ต้องทำกี่ครั้งและกี่ครั้ง

มาดูวิธีการทำสื่อฝรั่งเศสกับบาร์เบลล์นอนในแนวนอนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดกัน

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้จริง แต่อย่าลืมเกี่ยวกับเทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้องเพราะถ้าไม่มีคุณก็ทำได้

คุณต้องหาม้านั่งแคบๆ แล้วนอนหงายบนมัน คุณจะต้องมีแถบ EZ โค้งสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ถือไว้ในมือ ยืดให้ตรงแล้ววางเพื่อให้คุณสามารถจับสินค้าคงคลังได้โดยใช้มือจับขนาดกลาง

ในขณะที่คุณหายใจเข้า คุณต้องลดสินค้าคงคลังไปที่หน้าผากของคุณ งอข้อศอกเท่านั้น ในช่วงเวลานี้ คุณต้องรักษาตำแหน่งที่แน่นอน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบแถบขึ้น จากนั้นคืนสินค้าคงคลังไปยังตำแหน่งเดิม

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยแถบตรงหรือ EZ การออกแบบโค้งรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์มากขึ้น ในขณะที่ข้อต่อศอกน้อยกว่า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อนแขนของคุณอยู่กับที่ตลอด สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถดำเนินการตามจำนวนครั้งและจำนวนที่ต้องการได้ แขนควรทำมุม 40 องศาเมื่อเอียง

แม้ว่าการออกกำลังกายจะได้ผลจริงๆ แต่บางครั้งก็ควรแยกออกจากการออกกำลังกายเพื่อให้ข้อต่อฟื้นตัว เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายไขว้อื่น ๆ ในเวลานี้

สำคัญ! หากคุณพบว่าการทำงานกับน้ำหนักบางอย่างทำได้ยาก ให้ลดน้ำหนักลง

จำนวนชุดและการทำซ้ำ

สำหรับจำนวนการทำซ้ำ คุณต้องทำ 8-10 ครั้งสำหรับ 3-5 เซ็ต นี่คือถ้าคุณต้องการคำนวณมวลกล้ามเนื้อของ triceps หากคุณต้องการออกกำลังกายให้ผ่อนคลายมากขึ้น ให้ทำ 10-15 ครั้งสำหรับ 3-5 เซ็ต

การปรับเปลี่ยนพื้นฐานของแท่นพิมพ์ภาษาฝรั่งเศสแบบคลาสสิก

มีการดัดแปลงหลายอย่างสำหรับแท่นพิมพ์ฝรั่งเศสแบบคลาสสิก

ประเภทที่ใช้บ่อยที่สุดคือ:

• นอนกับ ;
• นั่ง ยืน หรือนอนกับดัมเบลหนึ่งอัน
• ยืนหรือนั่งด้วยแถบ EZ

คอไหนให้เลือก โค้งหรือธรรมดา

เราพบเทคนิคการดำเนินการ อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นหลายคนสงสัยว่าแถบใดดีที่สุดที่จะใช้สำหรับสื่อฝรั่งเศส

เหล็กเส้นตรงเป็นอุปกรณ์เอนกประสงค์ที่เหมาะสำหรับเครื่องตั้งโต๊ะทุกประเภท แต่นักเพาะกายบางคนเหนื่อยกับข้อมือและมือเนื่องจากน้ำหนักที่มาก และการใช้งานเป็นเวลานาน

สำหรับคอโค้ง ทุกอย่างง่ายกว่ามากที่นี่ ด้วยแบบฟอร์มนี้ ภาระที่ปลายแขน ข้อมือ และมือจึงลดลง เป็นแถบ EZ ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณได้แนะนำเครื่องม้านั่งแบบฝรั่งเศสในชุดของคุณ มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถกำหนดได้ว่าเครื่องมือใดที่เหมาะกับคุณ - คอโค้งหรือแบบตรง

วิธีลดแถบของแถบ: ไปที่หน้าผากหรือหลังศีรษะ

ผู้เริ่มต้นหลายคนไม่รู้ว่าจะลดดัมเบลลงได้อย่างไร หากคุณวางเครื่องมือไว้ด้านหลังศีรษะ หัวที่ยาวของ triceps จะทำงานได้ดีขึ้น ความจริงก็คือนักเพาะกายหลายคนใช้แบบฝึกหัดนี้เมื่อมีการพัฒนา triceps และหัวที่ยาวที่สุดนี้ "ล้าหลัง"

อย่างไรก็ตาม หากแผนของคุณคือการโหลดเหรียญและหัวด้านข้างของไขว้ จะเป็นการดีกว่าถ้าจะลดคอลงไปที่จมูก

เธอรู้รึเปล่า? นักเพาะกาย Ronnie Coleman มีไขว้ที่ใหญ่ที่สุดในโลก

ในห้องฝึกซ้อม มีคนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ทำผิดพลาดเมื่อทำแท่นกด เพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย เราจึงดึงความสนใจของคุณไปที่ข้อผิดพลาดและเคล็ดลับของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ซึ่งคุ้นเคยกับเครื่อง Bench Press ของฝรั่งเศส

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับมือใหม่

ระหว่างการแสดงของม้านั่งสำรองของฝรั่งเศส หลายคนอาจได้รับบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับสิ่งนี้ ความผิดพลาด:

• น้ำหนักมากเกินไป หากคุณใช้บาร์เบลล์ที่หนักเกินไป จะส่งผลต่อเทคนิคการประหารชีวิตตามลำดับ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• ตำแหน่งข้อศอก หากในระหว่างบทเรียนคุณขยับข้อศอก ไหล่จะไม่ได้รับการแก้ไข และสิ่งนี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนภาระ
• การยืดแขน หากคุณไม่เหยียดแขนตรงข้อศอกจนสุด สิ่งนี้จะลดผลกระทบของการกด
• ตำแหน่งของร่างกาย ในระหว่างการกดของฝรั่งเศส คุณไม่สามารถโค้งหลังหรือถอดจากม้านั่งได้ การเคลื่อนไหวจะกระจายน้ำหนัก และการออกกำลังกายจะทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

รายละเอียดปลีกย่อยและกลเม็ดสำหรับการนำไปใช้

ไม่ใช่แบบฝึกหัดเดียวที่สมบูรณ์โดยไม่มีรายละเอียดปลีกย่อยและลูกเล่น พิจารณารายการความลับเหล่านี้ด้านล่าง

1. เพื่อให้ไตรเซ็ปส์ออกกำลังได้ดีขึ้น ให้วางเท้าบนม้านั่ง
2. อย่าโค้งหลังของคุณ
3. ออกกำลังกายช้าๆเพื่อให้รู้สึกถึงแอมพลิจูด
4. ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูด คุณสามารถหยุดชั่วคราวเล็กน้อย (นับถึงสอง)

สำคัญ!อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีปัญหากับข้อศอก

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าแท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์คืออะไร กล้ามเนื้อทำงานอย่างไรในระหว่างเซสชั่น รวมถึงลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการคำนวณน้ำหนักของอุปกรณ์อย่างถูกต้องและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของเทรนเนอร์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สื่อฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อไขว้ ไม่มีใครรู้ว่าทำไมมันถึงเป็นภาษาฝรั่งเศสและบางคนเรียกมันว่าการยืดแขนด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ด้วยการนอนหรือยืน ยอมรับว่าสื่อของฝรั่งเศสไม่ใช่สื่อในสาระสำคัญ เนื่องจากการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อกางแขนออก แต่การเปลี่ยนเงื่อนไขไม่ได้ป้องกันสื่อฝรั่งเศสจากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดกายวิภาค

ควรสังเกตว่าการกดบัลลังก์ฝรั่งเศสเป็นการออกกำลังกายที่แยกได้เนื่องจากมีเพียงข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับงานและภาระหลักตกลงบนกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ แม่นยำยิ่งขึ้นหัวด้านข้าง, ตรงกลางและยาวของ triceps นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของข้อศอกเช่นเดียวกับภาระคงที่บนกล้ามเนื้อของความคงตัวของร่างกายขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกาย ในระหว่างการดำเนินการ

ข้อดีและข้อเสียของการกดฝรั่งเศส

แท่นกดแบบฝรั่งเศสมีข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยเนื่องจากการออกกำลังกายนี้พัฒนาไขว้ของไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบและนอกเหนือจากด้านความงามแล้วในรูปแบบของต้นแขนที่ทรงพลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายยังเพิ่มความแข็งแกร่ง ของแขนและนี่ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาหลายประเภท

หลายคนใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนซึ่งสั่นคลอนและห้อยลงมาด้วยความสยดสยองของเจ้าของ แต่บ่อยครั้งที่สื่อฝรั่งเศสไม่มีประโยชน์ในเรื่องนี้โดยไม่ต้องกำจัดสาเหตุหลักของวุ้นในแขน - น้ำหนักเกิน

ข้อเสียเปรียบหลักของการยืดแขนคือความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกบ่อยครั้งมาก ซึ่งอาจทำให้นักกีฬาหลุดออกจากกระบวนการฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ดังนั้นหลายคนแนะนำให้ใช้เครื่องกดแบบฝรั่งเศส ไม่เกิน 1 ครั้ง ใน 2 สัปดาห์ โดยมีน้ำหนักปานกลาง. ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนักที่หนักมากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น หากคุณทำโปรเจกไทล์หล่นที่หน้าผาก แต่กรณีเหล่านี้พบได้ไม่บ่อยนัก ดังนั้นเทคนิคที่เหมาะสมและน้ำหนักปานกลางจึงเป็นกุญแจสำคัญในความปลอดภัยและประสิทธิภาพของแท่นพิมพ์แบบฝรั่งเศส

แนะนำให้ใช้แท่นกดแบบฝรั่งเศสสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อไหล่เช่นเดียวกับนักกีฬาที่สนใจเพิ่มความแข็งแรงของไขว้ ผู้เริ่มต้นที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นตามลำดับ และเพียงก้าวไปข้างหน้าก็คุ้มค่าที่จะรวมส่วนต่อขยายแขนไว้ในโปรแกรมของคุณ แต่คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยหรือไม่มีเลยและไม่เกิน 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์ เนื่องจาก triceps เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก จึงควรออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักเฉลี่ย หากคุณใช้กระสุนหนักกล้ามเนื้อของร่างกายและขาจะรวมอยู่ในงานซึ่งขัดขวางเป้าหมายหลักของการออกกำลังกาย คำแนะนำตัวแทนโดยเฉลี่ย:

ห้ามใช้แท่นกดแบบฝรั่งเศสในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกและข้อต่อข้อมือ สำหรับตำแหน่งมือที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ให้ใช้บาร์ EZ (โค้ง) หรือกดดัมเบลล์

ตัวเลือกสื่อฝรั่งเศส

แท่นพิมพ์ภาษาฝรั่งเศสทุกรุ่นสามารถแบ่งออกได้:

นี่อาจไม่ใช่รายการทั้งหมดของแท่นพิมพ์ภาษาฝรั่งเศส คุณสามารถขยายไขว้ในเครื่องจำลองพิเศษหรือครอสโอเวอร์ ทำบนพื้นหรือบนทางลาด มีสิ่งหนึ่งที่คล้ายคลึงกัน - การทำงานของไขว้ สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติม โปรดดูวิดีโอของแท่นพิมพ์ฝรั่งเศสและอ่านเนื้อหาด้านล่าง

วิดีโอฝึกหัดกดภาษาฝรั่งเศส

แท่นกดภาษาฝรั่งเศสในการตีความต่างๆ หมายถึง การออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งเน้นการศึกษากล้ามเนื้อ triceps ของไหล่อย่างเข้มข้น เพื่อพัฒนาพื้นที่เป้าหมายตามสัดส่วน...

Triceps มิฉะนั้น - กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่มีบทบาทในการงอ - ยืด ต้องขอบคุณ triceps ที่สร้างขนาดของแขน Triceps มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานเพียงเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้แขนส่วนใหญ่มีปริมาตร ในการพัฒนากล้ามเนื้อนี้จำเป็นต้องมีการทำงานพิเศษ แบบฝึกหัดการแยกตัวที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือสื่อฝรั่งเศส การออกกำลังกายแบบแยกตัวเรียกว่าเนื่องจากภาระตกอยู่ที่กล้ามเนื้อตัวหนึ่งส่วนที่เหลือจะถูกแยกออกจากงาน

Triceps มีความสำคัญหากคุณต้องการแขนที่แข็งแรงและสวยงาม แค่ลูกหนูไม่เพียงพอ

• บาร์เบลล์,
• ดัมเบล
• EZ คอ
• ตัวเลือกการชั่งน้ำหนักอื่น ๆ

เทคนิคการประหารก็เหมือนกัน

ตัวเลือก barbell จะช่วยให้คุณรู้สึกและออกกำลังกายเอ็นและเอ็นทั้งหมดของกล้ามเนื้อไขว้ เครื่องอัดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์ไม่ให้น้ำหนักสูงสุดและดำเนินการด้วยการยึดเกาะที่เป็นกลางทางสรีรวิทยาสำหรับบุคคลและไม่ยกมือ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สามารถเรียกได้ว่าเป็นดัมเบลโอเวอร์เฮดแถวหรือดัมเบลโอเวอร์เฮด

กดบัลลังก์ฝรั่งเศสกับดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดเฉพาะคุณต้องระวังให้มากในการปฏิบัติตามเทคนิคสำหรับการใช้งาน: เคลื่อนไหว งอศอก เฉพาะท่อนแขน ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายยังคงนิ่ง

แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์เป็นที่นิยมสำหรับนักกีฬาในช่วงสร้างมวล ด้วยรูปลักษณ์นี้ เวลาทำงานของช่วงกำลังไฟฟ้าจะถูกรักษาไว้ นักกีฬาที่มี triceps สั้นและแนบเหนือข้อศอกชอบตำแหน่งแนวนอนสำหรับการออกกำลังกาย ช่วยให้คุณออกกำลังกายไขว้กันให้ได้มากที่สุด ในกรณีนี้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติและรับน้ำหนักได้มาก เหมาะสำหรับผู้ที่น้ำหนักมากอยู่แล้ว

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ในระหว่างการออกกำลังกายการนอนราบไม่รวมแรงเฉื่อยหัวของกล้ามเนื้อ triceps ทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงาน อย่างไรก็ตาม หัวที่สั้นเมื่อเปรียบเทียบกับหัวอื่นๆ จะมีส่วนแบ่งการบรรทุกที่น้อยกว่า แยกการทำงานของ triceps เฉพาะข้อต่อข้อศอกเท่านั้นส่วนที่เหลือยังคงเคลื่อนที่ไม่ได้ ผลของการออกกำลังกายคือการเพิ่มปริมาตรของแขนโดยการเพิ่มหัวด้านข้างและหัวยาว ส่วนประกอบของไขว้: หัวด้านข้าง, ยาวและอยู่ตรงกลางดังแสดงในรูปด้านล่าง

เทคนิคการดำเนินการ

1. ควรกดบัลลังก์นอนในแนวนอนบนม้านั่ง (คุณสามารถยืดม้านั่งเอียงได้) หรือบนพื้น
2. เราวางดัมเบลล์ไว้บนเข่านอนราบแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือตัวเรา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณรับได้ (ซึ่งคุณสามารถทำได้ 10-12 ชุด) หากมีคู่นอน เขาสามารถเสิร์ฟดัมเบลล์ได้เมื่อคุณนอนราบแล้ว ต้องเสิร์ฟดัมเบลล์ทีละชิ้น
3. ตำแหน่งเริ่มต้นถือว่าข้อศอกไม่อยู่ในแนวตั้ง แต่เอียงไปทางศีรษะเล็กน้อยซึ่งให้ความตึงเครียดสูงสุดสำหรับไขว้
4. เมื่อลดดัมเบลล์ลงใกล้ข้อต่อไหล่ทั้งสองข้างของศีรษะใกล้กับหู เราลดการหายใจเข้า
5. ข้อศอกได้รับการแก้ไขในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดและไม่ขยับไปด้านข้างหรือไปมา ย้ายพวกเขาเข้าไปใกล้
6. เมื่อยกขึ้น เราหายใจออก ข้อต่อข้อศอกจะยืดออกอย่างสมบูรณ์ แต่ควบคุมความรู้สึกในข้อต่อ: หากคุณรู้สึกคลิกหรือรู้สึกไม่สบายที่ข้อศอก อย่ายืดแขนของคุณจนสุด แจ้งผู้ฝึกสอนหรือหยุดการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง
7. ที่จุดสูงสุด ระยะห่างระหว่างดัมเบลล์ประมาณ 20 เซนติเมตร ให้ข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่และไม่กางออกจากกัน ไหล่ขนานกัน ตำแหน่งจะถูกเก็บไว้ในตำแหน่งคงที่ตลอดวิธีการ
8. หลังจากทำซ้ำ 8-12 ครั้งแล้วเราจะมอบดัมเบลล์จากตำแหน่งบนสุดให้กับคู่หูหรือผู้ฝึกสอนหรือวางบนเท้าของเรานั่งลงแล้วลดระดับลง

ดูตัวอย่างวิดีโอ

การกดและกระตุกระหว่างการกดบัลลังก์เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้: อาจส่งผลเสียต่อข้อต่อ การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น ที่ตำแหน่งบนและล่าง ตำแหน่งจะถูกเก็บไว้เป็นวินาทีสำหรับการหดตัวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดตามลำดับ

แท่นกดดัมเบลของฝรั่งเศส หากปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิต จะทำให้มือสัมผัสได้และปลอดภัยกว่าเครื่องกดบาร์เบล โดยที่บาร์จะถือว่าอยู่ในตำแหน่งนิ่งของมือ อย่างไรก็ตาม รุ่นดัมเบลล์จะหนักกว่ารุ่นบาร์เบล ดังนั้นน้ำหนักจึงเบาลง 20% แต่ไม่มีอันตรายจากการตีหน้าผากด้วยแท่ง

จากวิธีการทั้งหมดในการทำสื่อฝรั่งเศสซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อข้อศอก ท่านอนหงายจะปลอดภัยที่สุด

ในระหว่างการกดบัลลังก์ของฝรั่งเศส เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือข้อต่อต้องได้รับการอุ่นเครื่องก่อนล่วงหน้า ดังนั้นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือหลังจากอุ่นเครื่องและออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว

สำหรับผู้ที่มี triceps ยาวและจุดยึดอยู่ใต้ข้อศอก ขอแนะนำให้ทำ French press กับดัมเบลล์ เมื่อเปรียบเทียบกับตำแหน่งนั่งแล้ว ตำแหน่งนี้ให้ผลมากกว่าเนื่องจากลำตัวและขาเป็นเส้นตรง แต่สร้างภาระให้กับกระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงควรนอนหรือนั่ง

เทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยยืนบนพื้นแข็งกันลื่นโดยให้กระดูกสันหลังตั้งฉากกับพื้นและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ควรใช้ดัมเบลล์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังศีรษะโดยรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อไขว้สูงสุด ร่างกายสามารถไปข้างหน้าเล็กน้อย จังหวะของการกดบัลลังก์ช้าการเคลื่อนไหวราบรื่น เมื่อหายใจเข้า แขนหรือแขนที่มีดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะจะพันกัน เมื่อหายใจออก แขนจะยืดตรงที่ข้อศอกจนเกร็ง โครงสร้างทั้งหมดที่เกิดจากร่างกายจะไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการเข้าใกล้ ยกเว้นการงอและการยืดข้อศอก

การใช้งานรุ่นนี้ถูกถอดประกอบในวิดีโอ

ผู้ถือ triceps ยาวเลือกท่านั่งเพื่อแนบข้อไหล่เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อ triceps ที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นโดยเสียค่าใช้จ่าย การออกกำลังกายแบบหลายข้อนั้นมีความสำคัญทางสรีรวิทยามากกว่าสำหรับบุคคล ท่านั่งแตกต่างจากท่าตั้งตรงเล็กน้อย ยกเว้นการสูญเสียพลังงานบางส่วนเนื่องจากการงอขา หากเน้นที่ด้านหลัง การเข้าร่วมในการออกกำลังกายนั้นจะถูกยกเว้นโดยสิ้นเชิง และภาระทั้งหมดจะเป็นของ triceps

การใช้ม้านั่งเอนหลังจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

เทคนิคการดำเนินการ

ตำแหน่งระหว่างการออกกำลังกายนั่งบนม้านั่งที่มีหลังสั้น (หรือไม่มีหลัง) กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตั้ง

ร่างกายได้รับการแก้ไขยกแขนขึ้นส่วนไหล่ของพวกเขาถูกกดไปที่หู เฉพาะปลายแขนเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว

ใช้ฝ่ามือจับน้ำหนัก ขยับไปที่หน้าอกแล้วบีบไว้เหนือศีรษะ ในการดลใจ ม้วนตัวอยู่ด้านหลังศีรษะ เมื่อหายใจออก แขนจะเหยียดตรงตรงข้อศอก ภายใต้น้ำหนักของตัวเองน้ำหนักจะลดลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดึงกล้ามเนื้อเมื่อยกขึ้นจะใช้ความพยายามในการรับน้ำหนักสูงสุด การเคลื่อนไหวนั้นราบรื่นกระตุกเป็นอันตรายต่อข้อศอกนอกจากนี้ยังมีอันตรายอย่างมากที่จะตีดัมเบลล์ที่คอ

ควบคุมน้ำหนักและเทคนิคในท่านั่งได้ง่ายขึ้น ความสนใจทั้งหมดเป็นของกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่

เมื่อทำการออกกำลังกายด้วยมือเดียว ความเข้มข้นของความสนใจในกล้ามเนื้อเฉพาะนั้นยิ่งใหญ่ที่สุด ในขณะเดียวกัน มือข้างที่ว่างก็ถือมือที่ทำงานอยู่ ซึ่งป้องกันไม่ให้มันเบี่ยงเบนและแก้ไข

แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวสูงสุด เมื่อดัมเบลล์ถึงจุดต่ำสุด ไทรเซ็ปส์ไม่ควรผ่อนคลาย
​
ความแตกต่าง:

• ข้อศอกควรได้รับการแก้ไขแบบคงที่ไหล่ควรอยู่ในแนวตั้ง
• ข้อศอกควรขยับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่อนุญาตให้แยกย้ายกันไปด้านข้าง
• คุณต้องงอและคลายแขนของคุณจนสุดในแอมพลิจูดเต็มที่
• น้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น: หญิง - 4-5 กก. ผู้ชาย - 9-10 กก.
• คุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลล์และแผ่นดิสก์จากบาร์
• น้ำหนักควรจะสบายสำหรับสิบครั้ง

จำนวนชุดและการทำซ้ำ

การทำ French press มักจะทำในวันหลังหลังจากออกกำลังกายแบบ triceps แบบพื้นฐาน (เช่น แท่งแบบคู่ขนาน ทำ 4-5 เซ็ต 10-12 ครั้ง คุณสามารถ "ปิด" ไขว้ด้วยมือเดียวไม่ใช่สอง

ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีหลีกเลี่ยง

สื่อฝรั่งเศสถือเป็นการออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย เนื่องจากทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อข้อต่อข้อศอก เมื่อคุณเรียกใช้ คุณอาจพบข้อผิดพลาดต่อไปนี้

• แชสซีไม่ได้รับการแก้ไข- ปกติสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณแกว่งไปมาระหว่างการออกกำลังกาย โหลดจะถูกกระจายไปทางด้านหลัง triceps จะได้รับส่วนเล็ก ๆ ของมัน เช่นเดียวกันจะเกิดขึ้นหากคุณงอหลัง เปลี่ยนตำแหน่งของไหล่ และขัดขวางแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว
• รับน้ำหนักมากเกินไปดังนั้นคุณสามารถได้รับบาดเจ็บหรืออย่างดีที่สุด dorepatura และไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ - ไขว้ที่พัฒนาขึ้น อันตรายอย่างยิ่งที่จะไม่รับน้ำหนักและตีหัว คอ บ่า ไหล่
• ข้อศอกแยกไปด้านข้างจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของข้อศอกอย่างระมัดระวังและเน้นที่การงอและการยืดเท่านั้น
• จังหวะของการดำเนินการนั้นรวดเร็วหรือการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมข้อผิดพลาดเหล่านี้เต็มไปด้วยการบาดเจ็บเนื่องจากการโหลดที่ข้อศอกกลายเป็นอันตราย

สำหรับการป้องกันข้อศอกเพิ่มเติม คุณสามารถใช้เหล็กดัดข้อศอกที่มีความแข็งปานกลาง (มีจำหน่ายที่ร้านขายเครื่องกีฬาหรือร้านทำศัลยกรรมกระดูก) หรือผ้าพันแผลยืดหยุ่น

มือใหญ่เป็นเป้าหมายของผู้ชายทุกคน แต่สำหรับพวกเขาจะใหญ่มาก คุณต้องลอง โดยปกติผู้เริ่มต้นจะให้ความสำคัญกับลูกหนูมากและน้อยกว่ามากสำหรับไขว้ นี่เป็นแนวทางที่ผิด เพราะ triceps ใช้พื้นที่มากกว่า 60% ของแขน นอกจากนี้แม้ลูกหนูที่สูบขึ้นมากจะไม่โดดเด่นหากไม่ได้รับ "การสนับสนุน" โดย triceps มาพัฒนาอย่างกลมกลืนและบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดกันเถอะ! วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องที่พบบ่อยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ลักษณะทั่วไป

การออกกำลังกายเช่นภาษาฝรั่งเศสกับดัมเบลล์ช่วยให้คุณออกกำลังกายทั้งสามหัวของไขว้ในเชิงคุณภาพ การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับข้อต่อ (ข้อศอก) เพียงข้อเดียวและกล้ามเนื้อเสริมจำนวนน้อยที่สุด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นฉนวน มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาทุกระดับ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเป็นมือใหม่และต้องการสัมผัสการทำงานของการยืดแขน ให้เลือกแท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์

ฐานสำหรับ triceps นั้นแสดงโดยแบบฝึกหัดเช่น push-ups บนแท่งที่ไม่เรียบและแท่นกดที่มีด้ามจับแคบ แบบฝึกหัดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อในคราวเดียวและเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนมาก

เมื่อจะทำ Dumbbell French Bench Press

เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้เป็นฉนวน จึงต้องทำตอนต้นบทเรียนหรือตอนท้าย ทั้งหมดขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกอบรมของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำวิธีก่อนเหนื่อยล้า คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนวิธีพื้นฐาน และถ้าการออกกำลังกายของคุณเป็นไปตามแผนปกติ คุณควรทิ้งดัมเบลล์ไว้กับแท่นกดฝรั่งเศสเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นเมื่อทำเบสเสร็จแล้ว

ความแตกต่างจากอะนาล็อกกับ barbell

ไม่เหมือนกับแท่นกดแบบเดียวกันกับดัมเบลล์ มันไม่กระทบกระเทือนจิตใจมากนัก ดัมเบลล์ช่วยให้คุณเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของแขนและทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับข้อต่อข้อศอก นอกจากนี้กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และหน้าอกยังเชื่อมโยงกับงานในระดับหนึ่ง แต่ภาระหลักตกอยู่ที่หัวยาวของแขนยืดออก ข้อดีอีกอย่างของแท่นกดดัมเบลคือไม่มีแถบซึ่งหมายความว่าไม่มีอะไรจะตกบนหัวของคุณ

แต่จะไม่มีข้อเสีย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ การทำงานกับดัมเบลล์นั้นยากกว่าการใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนักเท่ากัน ความจริงก็คือเมื่อทำงานกับดัมเบลล์คุณต้องตรวจสอบการประสานงานและความกว้างของมืออย่างต่อเนื่อง หากคุณผ่อนคลายแม้เพียงเล็กน้อยก็จะถูกนำไปด้านข้างและอาจเป็นอันตรายต่อข้อต่ออย่างมาก ในกรณีนี้งานหลักของนักกีฬาระหว่างการออกกำลังกายคือให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเดียวขนานกัน ซึ่งทำได้ยากโดยเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้าและหน้าอกและไหล่ทำงานหนัก แต่ถ้าคุณเคลื่อนไหวตามการควบคุมให้ได้มากที่สุด คุณจะไม่เพียงแค่รักษาข้อต่อเท่านั้น แต่ยังบริหารไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบอีกด้วย

1. ดังนั้นสำหรับผู้เริ่ม ให้เตรียมดัมเบลล์สองตัวแล้ววางไว้ใกล้ม้านั่ง นั่งบนขอบม้านั่ง ยกดัมเบลล์แล้ววางเข่า ตอนนี้คุณจะสบายที่จะนอนลง นอนลงบนม้านั่งแบนแล้วยกดัมเบลล์ขึ้น มือควรแยกไหล่กว้างและทำมุมฉากกับลำตัว ฝ่ามือกำลังมองกันและกัน จำตำแหน่งนี้ไว้เพราะเป็นจุดเริ่มต้น

2. เมื่อหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ไปที่ศีรษะของคุณช้าๆ จนกว่าส่วนล่างจะอยู่ในระดับเดียวกับหูของคุณ เมื่อลดระดับข้อศอกและไหล่ควรนิ่ง เฉพาะข้อต่อข้อศอกและปลายแขนเท่านั้น

3. เมื่ออ้อยอิ่งอยู่ที่ด้านล่างเพียงเสี้ยววินาทีในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ควรยืดแขนออกไปจนสุดเพื่อให้ triceps ลดลงมากที่สุด

4. ยังคงทำแบบฝึกหัด 8-12 ครั้งเท่านั้น เพื่อให้เมื่อถึงจุดสิ้นสุดการยืดแขนคุณต้องเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์อย่างถูกต้อง อย่าขี้เกียจที่จะใช้สองสามแนวทางในเรื่องนี้

หมายเหตุ

1. เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับน้ำหนัก อย่าพยายามหยิบเปลือกหอยที่หนักเกินไป ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม น้ำหนักน้อยก็เพียงพอ และน้ำหนักที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้ เช่น เคล็ดขัดยอก เส้นเอ็นและการบาดเจ็บ

2. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อข้อศอก คุณควรเปลี่ยนเครื่องกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่นที่รับน้ำหนักที่ข้อศอกไม่มาก นี่อาจเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น การกดบัลลังก์ที่มีด้ามจับที่แคบ

3. หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะทำตามทั้งสองมือ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวสลับกัน อีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยรับมือกับมือที่พยายามไปด้านข้างคือการใช้ดัมเบลล์ ในกรณีนี้ ดัมเบลล์ควรหนักกว่ามือเดียว มันคุ้มค่าที่จะเอาไปในทางที่แสดงในภาพ

4. หากคุณต้องการให้ triceps หดตัวอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นก็ไม่ใช่คำถาม เพียงหมุนแปรงออกไปด้านนอกที่จุดสูงสุดเพื่อให้ฝ่ามือมองไปข้างหน้า จากนั้นนำแปรงกลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วเคลื่อนที่ต่อไป

5. สิ่งสำคัญที่สุดคือการควบคุมข้อศอกและไหล่อย่างใกล้ชิด เฉพาะข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ได้ผล!

6. สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบช่วงของการเคลื่อนไหวและตรวจดูให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหดตัวได้ดีที่ด้านบนและยืดออกที่ด้านล่าง

7. หากต้องการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวเล็กน้อยและช่วยให้ไขว้ยืดได้ดีในตำแหน่งที่ต่ำกว่า คุณสามารถเอียงแขนไปทางศีรษะเล็กน้อย

8. เพื่อป้องกันตัวเองจากการล้มดัมเบลล์ คุณสามารถใช้สายรัด มาตรการนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อของปลายแขนซึ่งมีหน้าที่และหลังจากการออกกำลังกายที่ดีจะเตือนตัวเองอย่างต่อเนื่องโดยหันเหความสนใจจากกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณออกกำลังกายที่บ้านและไม่มีม้านั่ง ไม่ต้องกังวล แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนพื้น ยิ่งไปกว่านั้น ม้านั่งแบบฝรั่งเศสกดบนพื้นด้วยดัมเบลล์ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าบนม้านั่ง

นอกจากการกดแบบฝรั่งเศสแล้ว คุณยังสามารถทำไขว้แบบปกติได้อีกด้วย มันแตกต่างเฉพาะในตำแหน่งของปลายแขน - หันตั้งฉากกับร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ทำสำหรับแต่ละมือแยกกัน และช่วยให้คุณได้แอมพลิจูดที่ดีแม้อยู่บนพื้น

บทสรุป

วันนี้เราค้นพบวิธีออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของแท่นพิมพ์แบบฝรั่งเศส อย่าละเลย triceps เพราะในร่างกายของเรากล้ามเนื้อทั้งหมดมีความสำคัญและแม้แต่ลูกหนูที่สวยงามที่สุดที่ไม่มี triceps ก็จะไม่ดูดี! แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงมีความเกี่ยวข้องเช่นเดียวกับผู้ชาย เทคโนโลยีก็ไม่ต่างกัน ผู้หญิงเท่านั้นที่มักไม่ทำเพื่อสูบน้ำ triceps และเพียงยกมือขึ้น

และสุดท้ายก็ควรค่าแก่การเตือนอีกครั้งว่าความปลอดภัยเหนือสิ่งอื่นใด และสุขภาพสำคัญกว่าความงามมาก!