การทำให้ร่างกายแห้งอย่างเข้มข้นสำหรับผู้ชาย เคล็ดลับหุ่นสวยของผู้ชายและคลายกล้ามเนื้อ : ยิ้มแห้ง! เมนูตัวอย่างวันเดียว

ช่วงเวลาที่นักกีฬาประสบความสำเร็จในการลดเนื้อเยื่อไขมันและพัฒนาการบรรเทากล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการสร้างแอคทีฟนั้นเรียกว่าการทำให้แห้ง

สำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างผอมเพรียวและมีไขมันในร่างกายเพียงเล็กน้อย การถ่ายโอนอาหารกีฬาเพื่อทำให้ร่างกายแห้งจะง่ายกว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวที่ไม่เพียงพอและมีเนื้อเยื่อไขมันจำนวนมาก

ยิ่งนักกีฬาผอมลงเท่าไร เขาก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวดและยาพิเศษ

อาหารและวิธีรับประทาน

สถิติระบุว่า 20% ของประชากรชายในประเทศเป็นโรคอ้วนในเพศที่แข็งแรง การวัดความกลมกลืนไม่ใช่น้ำหนัก แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว วัดรอบเอวเป็นเซนติเมตร ตัวเลขนี้ไม่ควรเกิน 96 เซนติเมตร ไม่ว่าเรากำลังพูดถึงส่วนสูงและน้ำหนักเท่าใด มิฉะนั้น คุณจะจัดกลุ่มเสี่ยงสำหรับรายการโรคเรื้อรังมากมาย

อาหารควรมีเป้าหมาย:

• ลดน้ำหนัก;
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• สร้างความโล่งใจให้กับร่างกาย
• แก้ปัญหาสุขภาพ (อาหารที่ปราศจากเกลือหรือประหยัด)

อาหารประเภทใดก็ได้สามารถมีเป้าหมายได้หนึ่งเป้าหมายขึ้นไป แพทย์เป็นผู้กำหนดโภชนาการทางการแพทย์โดยเริ่มจากปัญหาสุขภาพของผู้ป่วย ในทางกลับกันโค้ชคาดหวังจากวอร์ดไม่เพียง แต่การเปลี่ยนแปลงบนตาชั่ง แต่ยังรวมถึงปริมาตรด้วยการวาดภาพรูปทรงของแท่นกดและลูกหนู

หากถึงเวลากำจัดพุงเบียร์หรือความอ้วน เราก็ทุ่มสุดกำลังไปกับผลลัพธ์ เราเลือกอาหารที่ทำงานกินให้ถูกต้องและแก้ไขผลกระทบ

ความแตกต่างที่สำคัญในเมนูสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับเพศที่แข็งแรงขึ้น อนุญาตให้ใช้พลังงาน 1800 หน่วยต่อวัน

ความสนใจ!ประสิทธิภาพของอาหารจะเพิ่มขึ้นหากกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย การอาบน้ำหรือซาวน่าช่วยเร่งกระบวนการเหล่านี้

เราแห้งอย่างชาญฉลาด: สาระสำคัญของวิธีการ

วิธีการที่พิสูจน์แล้วจะช่วยให้คุณสามารถระบุการบรรเทากล้ามเนื้อ: คุณต้องลดแคลอรี่ที่บริโภคและเพิ่มการบริโภค เป็นความผิดพลาดที่จะสรุปว่ายิ่งอาหารเข้าสู่ร่างกายน้อยลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดี ดังนั้นคุณจึงสามารถหยุดความหิวได้ ซึ่งจะนำไปสู่การละเมิดกระบวนการเผาผลาญ ร่างกายจะเครียด เปิดโหมดประหยัด จะเก็บไขมันไว้ใช้ไม่หมด

เมื่อหันไปใช้วิธีการรับประทานอาหารที่พิสูจน์แล้วสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย สิ่งสำคัญคือต้องระลึกถึงกฎอีกสองสามข้อที่อาหารที่เลือกต้องปฏิบัติตาม:

• ไม่ทำให้ระบบเผาผลาญต้องทนทุกข์ทรมานเรามุ่งมั่นที่จะลดปริมาณอาหารลงอย่างมาก ลดชุดอาหาร ยับยั้งการเผาผลาญ กระบวนการนี้ไม่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสม จะบริโภคโปรตีนเท่านั้น มวลกล้ามเนื้อจะทรมาน เนื้อเยื่อไขมันจะไม่ลดลง
• เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้า
• เราลดการใช้น้ำตาลธรรมดา แทนที่ด้วยผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง
• เราเปลี่ยนขนมปกติสำหรับแยมผลไม้ธรรมชาติ, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, เยลลี่;
• เราไม่รวมผลิตภัณฑ์แป้ง พวกมันมีแคลอรีมากมาย ดังนั้นคุณจึงควรลืมเรื่องอาหารหนักไปเลย

ดังนั้นในช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาจะกินมากถึง 50 แคลอรี่ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมของเขา ทุกสัปดาห์ในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง 500 แคลอรี่จะถูกลบออกจากอาหารน้ำหนักควรลดลงอย่างช้าๆ ไม่เกิน 2 กิโลกรัมใน 7 วัน

เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ชาย

เมนูอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายควรรวมถึงอาหารที่ให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแก่ร่างกาย

ตัวเลือกที่ 1

8 นาฬิกา: 5 ไข่.

10 ชั่วโมง:ข้าวโอ๊ตบดละเอียด 100 กรัม

15 ชั่วโมง:อกไก่ 100 กรัมและกะหล่ำปลีสดกับน้ำมันลินสีดและสมุนไพร

17 ชั่วโมง:ข้าวโอ๊ต 100g

19 ชั่วโมง:อกไก่และกะหล่ำปลีกับน้ำสลัดน้ำมันลินสีด

21 นาฬิกา:ไข่ - 5 ชิ้น

23 ชั่วโมง:ชีสกระท่อมหนึ่งห่อ

ตัวเลือก 2

อาหารเช้า:ไข่ 2 ฟอง 100 ข้าวโอ๊ตบนน้ำ กาแฟกับนม (ทั้งหมดไม่ใส่น้ำตาล)

อาหารกลางวัน:กล้วย.

อาหารเย็น:น้ำซุปไก่ไม่มีไขมัน 200 กรัม, ขนมปังปิ้งหรือขนมปัง, ชากับน้ำผึ้ง

ของว่างยามบ่าย:คอทเทจชีส 200 กรัม

อาหารเย็น:สตูว์ผักปลานึ่ง 200g.

อาหารค่ำดึก: kefir 200 กรัม

ตัวเลือก 3

อาหารเช้า:ชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 100 กรัม, กาแฟไม่ใส่น้ำตาลกับนม

อาหารกลางวัน:แอปเปิล.

อาหารเย็น:พาสต้าซอสมะเขือเทศ เนื้อต้ม 200 กรัม ขนมปังฝาน ชาน้ำผึ้ง

ของว่างยามบ่าย:ชีสกระท่อม 300 กรัม

อาหารเย็น:ปลาต้ม สลัดผักสด

ตัวเลือก 4

อาหารเช้า:ไข่คนไม่ใส่เนย โจ๊กลูกเดือย กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน:คอทเทจชีส 100 กรัมพร้อมลูกเกด

อาหารเย็น:น้ำซุปเนื้อ 200 กรัม สลัดแตงกวาและกะหล่ำปลี ขนมปังปิ้ง ชา

ของว่างยามบ่าย:กล้วย.

อาหารเย็น:เนื้อไก่ต้มผักนึ่ง

ความสนใจ!เวลา 12.00 น. ถึง 14.00 น. เป็นเวลาสำหรับการฝึกอบรม

แนวทางที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารแบบกีฬา

หากเราต้องการรับประทานอาหารที่สมดุล สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 400 กรัมต่อวันในกรณีของอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน

สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามเกี่ยวกับภาระในตับ จาก เปอร์เซ็นต์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น คุณต้องมีไตที่แข็งแรงและระบบย่อยอาหารในเวลาเดียวกัน คุณควรปฏิบัติตามไขมันในเมนู ส่วนของไขมันนั้นน้อยที่สุด และเป็นการดีหากนำเสนอด้วยไขมันที่มีประโยชน์ ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในปลา ถั่ว น้ำมันพืช ไขมันไม่อิ่มตัวยังมีโอเมก้า 3-6-9 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก

Zสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีปัญหาเรื่องหัวใจ หลอดเลือด และไต การรับประทานอาหารจะไม่ทำอันตรายใดๆดังนั้นจึงควรคำนวณความแข็งแรงของร่างกายและรู้สภาวะของระบบขับถ่ายควบคุมการเผาผลาญ

ศัตรูจะไม่ผ่าน: กฎทางโภชนาการ

ข้อจำกัดด้านอาหารสำหรับอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายมีอยู่ในเมนูดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์และข้าวบาร์เลย์ groats;
• โปรตีนบริสุทธิ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีไขมันในองค์ประกอบ
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ: ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, กล้วย;
• ใยอาหารใช้ทำเป็นรำข้าว ผักกาดเขียว บวบ

คุณสามารถปลาไขมันต่ำ, เนื้อ, เนื้อไก่, น้ำซุปไฟทางที่ดีควรนึ่งหรืออบ

เราไม่รวมผลิตภัณฑ์แป้งและลูกกวาด มันฝรั่ง พาสต้า เฉพาะพันธุ์แข็งและไม่มีซอส ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง: องุ่น, ลูกพลับ, ส้ม, มะเดื่อ, แตงโม, แตง - เราไม่ได้ใช้ แต่แนะนำให้ใช้ผลไม้แห้งในปริมาณเล็กน้อย

ยินดีต้อนรับน้ำผึ้ง ดาร์กช็อกโกแลตและถั่วเป็นที่ยอมรับได้น้ำมันมะกอกควรเป็นน้ำมันมะกอกหรือเมล็ดแฟลกซ์ สลัดปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

วาดเส้น

เราควรคาดหวังผลลัพธ์แรกเมื่อใด สัปดาห์แรกของอาหารแห้งตัวสำหรับผู้ชายมักจะเกิดขึ้นในโหมดบดเมนูและปรับโครงสร้างสู่ระดับใหม่

แต่แล้วหลังจากสัปดาห์ที่สองของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจะเห็นการลดน้ำหนัก 2-3 กก. ตอนนี้น้ำหนักจะหายไปด้วยความคงตัวที่น่าอิจฉา - 1.5-2 กก. ต่อสัปดาห์ มันไม่คุ้มที่จะบังคับเหตุการณ์ - นี่เป็นผลลัพธ์ที่ดีมาก ไม่ควรทันทีทันใด

ผู้เชี่ยวชาญ

นักเพาะกายที่มีชื่อเสียง - Andrey Modest และ Alexander Nevskyเชื่อว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

คำติชมเชิงบวกสามารถได้ยินจากนักมวยปล้ำชื่อดัง Duaren Kurugliev และ Aniuar Geduevพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นตัวช่วยหลักในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการ Alexey Kovalkovกล่าวว่าสำหรับผู้ชายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องมีรูปร่างที่กระชับและกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณเอว เขามีทัศนคติที่ดีต่อการควบคุมอาหารในนามของกีฬา แต่เขาเตือนว่านี่เป็นมาตรการชั่วคราว และการควบคุมอาหารจะต้องได้รับการออกกำลังกายทันทีและตลอดชีวิต และสิ่งนี้ต้องใช้วิธีการเฉพาะบุคคลอยู่แล้ว

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นขั้นตอนของวงจรการฝึกที่ผสมผสานสารอาหารที่ขาดดุลกับการขาดแคลอรีและการออกกำลังกายที่ช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินในเวลาที่สั้นที่สุด สำหรับผู้ชายที่เล่นกีฬาในระดับบุคคลหรืออาชีพ การสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบจะกลายเป็นเป้าหมายหลัก ตัวบ่งชี้หลักของประสิทธิผลของงานคือการสร้างความโล่งใจที่สวยงาม แผนการฝึกอบรมและโภชนาการที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสม ขณะติดตามอาหาร ทำให้สามารถบรรเทากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาอันสั้น

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันสามารถลดน้ำหนักได้ 12 กิโลกรัมใน 6 สัปดาห์ของการอบแห้งโดยไม่ต้องใช้ยาเตรียม ฉันกำจัดไขมันในช่องท้องออกได้มากตามสูตร และในบทความนี้ ผมจะบอกคุณโดยละเอียดถึงวิธีการทำให้แห้งเพื่อบรรเทาอาการกล้ามเนื้อของผู้ชายอย่างถูกวิธี เลือกอาหารแบบไหน ออกกำลังกายและอาหารเสริมอะไรให้ได้ผลเร็วที่สุด

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาหลายเดือนในการทำงานหนัก กระบวนการนี้ต้องการการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง เป็นผลให้นักกีฬาได้รับเนื้อเยื่อไขมันมากเกินไปซึ่งซ่อนกรอบของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น สำหรับกล้ามเนื้อที่ชัดเจน ผู้ชายต้องการเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังที่ลดลง การทำให้ร่างกายแห้งอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทา แม้ว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย

ระยะเวลา

ระยะเวลาการเผาผลาญไขมันจะอยู่ได้นานแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• ปริมาณไขมันส่วนเกิน
• ความพร้อมของนักกีฬา
• อายุ;
• อัตราการเผาผลาญและอื่น ๆ อีกมากมาย

ในการลดน้ำหนัก กำจัดไขมันส่วนเกินและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามเพียงแค่การออกกำลังกายทางจิตใจและที่เหนื่อยล้าในโหมดที่ค่อนข้างอ่อนโยน คุณสามารถสร้างรูปร่างที่ดีได้ภายใน 12 สัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะจัดสรร 3 เดือนสำหรับช่วงเวลาทั้งหมด - นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด

ในขั้นต้น การอบแห้งเป็นขั้นตอนเตรียมการสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพก่อนการแข่งขัน และงานหลักคือการมองเห็นรูปร่างของกล้ามเนื้อเพื่อการประเมินคณะลูกขุนด้วยสายตามากขึ้น แต่ในปัจจุบันการอบแห้งได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางไม่เพียง แต่ในแวดวงมืออาชีพในหมู่นักเพาะกายเท่านั้น ความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษคือวิธีทำให้ร่างกายของผู้ชายแห้งก่อนเริ่มฤดูชายหาด

การทำให้ร่างกายแห้งคือระบบโภชนาการที่ขาดแคลอรีและใช้พลังงานสูงสุดจากการออกกำลังกาย ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อกำจัดไขมันในร่างกายและปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ และที่สำคัญต้องได้ผลในเวลาอันสั้น

การควบคุมอาหารในการทำให้ร่างกายแห้งนั้นต้องการการยึดเกาะที่เข้มงวดมากและเพื่อผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในเนื้อหาแคลอรี่และ BJU เมื่อร่างกายชะลอการเผาผลาญและหยุดใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน

ลักษณะเฉพาะของอาหารคือไม่เพียงสูญเสียน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงปริมาณไขมันในร่างกายลดลงด้วย ในขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อไว้

บ่อยครั้งวิธีนี้เป็นวิธีที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด แม้ว่าจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพซึ่งต้องเสริมด้วยอาหารคีโตแบบหมุนเวียนและ BEA มีการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตทีละน้อย ด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ การบริโภคที่มากเกินไปจะนำไปสู่การก่อตัวของไขมันในร่างกาย การทำให้ร่างกายแห้งเกี่ยวข้องกับการสลายของสะสมในคลังเก็บไขมัน (เซลล์) เพื่อรักษาพลังงานและการช่วยชีวิตให้กับร่างกาย

วิธีเป่าผมให้แห้งอย่างถูกวิธีสำหรับผู้ชาย

เพื่อให้เวลาและความพยายามในการเป่าแห้งมีประสิทธิภาพ ผู้ชายควรปฏิบัติตามเงื่อนไขพื้นฐานหลายประการ พวกเขาจะช่วยจัดระเบียบระบบโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ระยะเวลาของโปรแกรมต้องมีอย่างน้อย 4 สัปดาห์สำหรับนักกีฬาขั้นสูงและ 12 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น

การทำให้ร่างกายแห้งอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายที่บ้านเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

1. มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตลอดทั้งโปรแกรม
2. ควรรับประทานอาหารเป็นเศษส่วนในปริมาณเล็กน้อย ลองทำสิ่งนี้ในระยะเวลาเท่ากันจาก 4-5 ครั้งต่อวัน
3. ดื่มน้ำบริสุทธิ์มากขึ้น ชาเขียวหรือชาขิงที่ไม่มีน้ำตาล (อย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน)
4. ไม่แนะนำให้กินอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก
5. ลดการบริโภคเกลือให้น้อยที่สุด

เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกเกลือออกทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ

1. อาหารบังคับสำหรับมื้อเช้า
2. อาหารเย็นควรลดแคลอรีให้มากที่สุดและทำให้เบา
3. วิธีการแปรรูปอาหารมีดังนี้ ต้ม อบ นึ่ง
4. ในตอนท้ายของอาหาร ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด

คุณไม่สามารถปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์กลูโคสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะสำคัญเช่นสมอง

1. จำเป็นต้องละทิ้งผลไม้อย่างสมบูรณ์และกำจัดไขมันสัตว์ที่เป็นอันตราย การเตรียมอาหารประเภทโปรตีนควรปราศจากไขมัน โปรตีนเป็นพื้นฐานของโปรแกรมโภชนาการ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคได้คือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 1 สัปดาห์ ตัวบ่งชี้จะลดลงเหลือ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
2. ร่างกายต้องการไขมันแต่ในปริมาณที่น้อยที่สุด คุณสามารถใช้น้ำมันพืชสกัดเย็น
3. หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตยากมาก ให้กินแอปเปิ้ลเขียว 1 ผล หรือส้มโอครึ่งผลต่อวัน อนุญาตเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรกของการทำให้แห้ง จนกว่าร่างกายจะปรับตัว

อาหารต้องห้าม ได้แก่ ฟาสต์ฟู้ด ขนมปัง ขนมอบ น้ำผึ้ง เนื้อสัตว์แปรรูป แยม อาหารรสเค็ม เครื่องดื่มโซดา และแอลกอฮอล์

แบบฝึกหัดเพื่อทำให้ร่างกายแห้งที่บ้าน

การฝึกในระหว่างการทำให้ร่างกายแห้งนั้นแตกต่างจากปกติ ในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธีการและการทำซ้ำในแบบฝึกหัดและลดน้ำหนักการทำงาน คุณสามารถทำเซอร์กิตเทรนนิ่งได้ - ออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งในแต่ละครั้ง

นอกจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับคาร์ดิโอ 30-40 นาที เพื่อการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

คาร์ดิโอที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในขณะที่ลดการบริโภคอาหารจะบังคับให้ร่างกายสลายกรดอะมิโนจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงจึงจะเหมาะสมที่สุด หลังการฝึก ไม่ควรรับประทานอาหารเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง เพื่อให้กระบวนการทำให้ร่างกายแห้ง ให้ดื่มกรดอะมิโน BCAA หรือโปรตีนเชคเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดปฏิกิริยาแคแทบอลิซึม ผ่านการทำงานอย่างหนักบนร่างกายเท่านั้นที่สามารถบรรลุเป้าหมายได้

มีหลักการสามข้อที่ควรคำนึงถึงขณะฝึก:

• เพิ่มการทำซ้ำที่มีน้ำหนักเท่ากัน
• การเพิ่มน้ำหนักสำหรับการทำซ้ำช่วงเดียวกัน
• ลดช่วงเวลาพักระหว่างชุดเนื่องจากการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

คุณไม่สามารถลดช่วงเวลาพักระหว่างเซตให้น้อยกว่า 1 นาที

การลดช่วงพักจะเกิดขึ้นไม่เกิน 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์

อุปกรณ์สำหรับฝึกที่บ้าน:

• กระโดดเชือก;
• แถบแนวนอน;
• ม้านั่ง;
• บาร์;
• ดัมเบลล์

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับการแสดง 2-3 วงโดยพักระหว่างเซต

หลักสูตรโดยประมาณ:

1. วันจันทร์:

• ดึงแถบแนวนอนพร้อมที่จับกว้างถึงหน้าอก 10 ครั้ง
• นักปีนเขา 40 ครั้ง;
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์จากตำแหน่ง "โกหก" 15 ครั้ง
• ยกขึ้นแขวนบนแถบแนวนอน 15 ครั้ง;
• วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 20 ครั้ง;
• ดัมเบลบัลลังก์กดยืน 20 ครั้ง

1. วันอังคาร:

1. วันพุธ:

• วิดพื้น 20 ครั้ง;
• squats ที่มีน้ำหนัก 20 ครั้ง;
• squats กับ deadlift 20 ครั้ง;
• เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์ 15 ครั้ง;
• วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 15 ครั้ง;
• บิดตัวนอน 35 ครั้ง

1. วันพฤหัสบดี:

• การกู้คืนกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบ
• คาร์ดิโอโหลด (วิ่ง, กระโดดเชือก, จักรยานออกกำลังกาย)

1. วันศุกร์ - การทำซ้ำของคอมเพล็กซ์ "วันจันทร์"
2. วันเสาร์:

• การกู้คืนกล้ามเนื้อ;
• คาร์ดิโอ

1. วันอาทิตย์ - ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

เมนูสำหรับผู้ชายขณะทำให้ร่างกายแห้ง

โปรแกรมโภชนาการการอบแห้งต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ การอบแห้งตัวเองหมายถึงการเปลี่ยนไปใช้อาหารพิเศษซึ่งมีอาหารโปรตีนสูง โปรตีนเผาผลาญไขมันและช่วยรักษากล้ามเนื้อ แต่ควรจำไว้ว่าคุณไม่ควรแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ นี้สามารถนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรง

เพื่อความสะดวก คุณต้องวางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เกลือโซเดียมกักเก็บน้ำส่วนเกินในร่างกาย

อย่าลืมใส่ผักสีเขียวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารของคุณ ซึ่งประกอบด้วยใยอาหารเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึมโปรตีน เพราะอาหารจะมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

อย่าลืมกิน:

• แตงกวา;
• มะเขือเทศ;
• บร็อคโคลี;
• ผักโขม;
• ใบผักกาดหอม;
• พาสลีย์;
• arugula และอื่น ๆ

เมนูตัวอย่างสองสามวัน:

1. วัน:

• อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ ชาเขียวหนึ่งถ้วย
• อาหารกลางวัน: ไก่งวงนึ่ง แตงกวาเบา ๆ และสลัดคื่นฉ่าย
• อาหารว่าง: ถั่วเขียวส่วนเล็ก
• อาหารเย็น: สตูว์เนื้อกับบรอกโคลี

1. วัน:

• อาหารเช้า: ไข่กับมะเขือเทศและหัวหอม, ชาขิง;
• อาหารกลางวัน: ถั่วตุ๋นกับอกไก่, ผักใบเขียว;
• สแน็ค: คอทเทจชีสกับ kefir, อัลมอนด์หนึ่งกำมือ;
• อาหารเย็น: บัควีทกับอกไก่ต้ม, แอปเปิ้ลเขียว

1. วัน:

• อาหารเช้า: ไข่ลวก 2 ฟอง kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด, ไก่ต้ม, ผักใบเขียว;
• อาหารว่าง: สลัดบรอกโคลีและกะหล่ำดอก
• อาหารเย็น: ปลานึ่ง, สลัดบีทรูท

1. วัน:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาว 2 ฟอง ชีสไร้ไขมัน ชาเขียวกับมินต์
• อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มในหนังและทูน่ากับน้ำมะนาว
• อาหารว่าง: สลัดแตงกวาและพริกหยวกเขียว
• อาหารเย็น: สลัดผัก โยเกิร์ตเบา ๆ แอปเปิ้ลเขียว

1. วัน:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, คอทเทจชีส, ชากับมะนาว;
• อาหารกลางวัน: สตูว์เนื้อกับ lobio;
• สแน็ค: นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว, วอลนัทหนึ่งกำมือ;
• อาหารเย็น: ข้าวกล้องกับอกไก่

หากมีโรคของตับและไต โรคหัวใจและทางเดินอาหาร หรือมีมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ อาหารนี้ถือเป็นสิ่งต้องห้าม

เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาหลายประเภทที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ

กรดไขมันโอเมก้า 3

เหล่านี้เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สามารถซื้อแยกต่างหากหรือได้รับจากน้ำมันปลา ช่วยให้ร่างกายสลายไขมันเป็นน้ำและพลังงานและเพิ่มอัตราการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภค 1.5-2 กรัมต่อวัน ดังนั้นให้อ่านองค์ประกอบของแคปซูลและคำนวณปริมาณตามบรรทัดฐานรายวัน

แอล-คาร์นิทีน

อาหารเสริมตัวนี้มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน แต่ก็ไม่ใช่ แม้ว่าฉันจะแนะนำให้ทานอาหารเสริมนี้โดยเฉพาะเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน งานหลักของแอล-คาร์นิทีนคือการขนส่งโมเลกุลไขมันไปยังไมโตคอนเดรียของเซลล์ ซึ่งใช้เป็นแหล่งพลังงานในการทำงานทางกายภาพ นั่นคือผลของอาหารเสริมจะเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น พูดคร่าวๆ หากไม่มีคาร์นิทีน คุณจะใช้ไขมัน 1 โมเลกุลต่อหน่วยเวลา และเมื่อเติมแล้ว - 2 โมเลกุลต่อหน่วยเวลา แน่นอนว่าตัวเลขนั้นไม่แน่นอน แต่นั่นคือส่วนสำคัญของมัน

ปริมาณตั้งแต่ 500 ถึง 2,000 มก. ต่อวันแบ่งส่วนครึ่งหนึ่ง - ครั้งแรกในตอนเช้าในขณะท้องว่างและ 15-20 นาทีที่สองก่อนการฝึก

ผงโปรตีน

นี่ไม่ใช่สารอาหารประเภทกีฬาที่จำเป็นสำหรับการอบแห้ง แต่สะดวกและมีประโยชน์มาก เนื่องจากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงในอาหาร และมักจะเบื่อที่จะเคี้ยวไก่และกินไข่กับคอทเทจชีส การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งระหว่างวันจึงสะดวกมาก

กรดอะมิโนBCAA

ว่าจะใช้ BCAA หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับคุณ เพราะมีการอภิปรายอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับประสิทธิภาพของอาหารเสริมตัวนี้ โดยส่วนตัวแล้ว ฉันรู้สึกถึงผลของการใช้กรดอะมิโนเหล่านี้ ดังนั้นจึงใช้เป็นประจำในทุกขั้นตอนของการเตรียมการ หากการเงินไม่เอื้ออำนวย คุณสามารถแห้งได้โดยไม่ต้องใช้ BCAA ในขณะที่สังเกตการรับประทานอาหาร แต่ในความคิดของฉัน ถ้ามีโอกาส จะดีกว่าที่จะซื้อ

รับประทาน 1 มื้อก่อนการฝึก และมื้อที่สองทันทีหลังการฝึก คุณสามารถเพิ่มหนึ่งช้อนในเชคเกอร์และดื่มได้ตลอดการออกกำลังกาย

วิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน

ในช่วงที่แห้ง ร่างกายต้องสูญเสียน้ำมาก ซึ่งเหลือแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญมากซึ่งจำเป็นต่อการรักษากระบวนการเผาผลาญและชีวิตโดยทั่วไป ซื้อวิตามินรวมที่ร้านขายยาและทำตามคำแนะนำ

บทสรุป

การอบแห้งที่บ้านสามารถทำได้ แต่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ชุดออกกำลังกายพื้นฐานที่มุ่งเป้าไปที่การรักษามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น สามารถทำได้อย่างอิสระนอกยิม ก่อนที่จะเริ่มทำให้แห้ง คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ไต ระบบย่อยอาหาร หรือต่อมไทรอยด์ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

อย่าลังเลที่จะถามคำถามด้านล่างในความคิดเห็น ฉันจะพยายามให้คำตอบโดยละเอียดสำหรับแต่ละรายการ

นักกีฬาตรวจสอบร่างกายอย่างระมัดระวัง และก่อนการแข่งขัน การฝึกซ้อมจะยิ่งยากขึ้นไปอีก เพื่อให้ร่างกายดูสวยงาม คุณต้องเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่ต้องทำในลักษณะที่กล้ามเนื้อจะไม่ "เผาผลาญ" ระหว่างการลดน้ำหนัก นี่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากซึ่งไม่เพียงแต่ต้องใช้ความอดทนและความมุ่งมั่นเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ความรู้บางอย่างด้วย

ขจัดไขมันได้ยาก

ตอนนี้เราจะพยายามตอบคำถามว่าอะไรทำให้ร่างกายแห้ง ประกอบด้วยการทำให้ชั้นไขมันแห้งเพื่อให้ร่างกายของคุณดูโล่งอก

นี่เป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานและจริงจัง เพราะสำหรับพวกเราหลายคน การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่เรื่องง่าย ผลลัพธ์สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเป็นพิเศษและโภชนาการที่เหมาะสม

แต่ในเรื่องที่ยากลำบากนี้ คุณไม่ควรอดอาหารเลย! การอบแห้งร่างกายอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก โภชนาการ เมนู และการฝึกต้องถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด การถือศีลอดอย่างง่ายจะทำให้หมดไปมากกว่าแค่ไขมันในร่างกาย โปรตีนที่จำเป็นสำหรับชีวิตของร่างกายจะถูกพรากไปจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้มันลดลง และนักกีฬาไม่ต้องการสิ่งนี้จริง ๆ ในการแข่งขันไม่จำเป็นต้องแสดงความกลมกลืนของคุณ แต่เป็นการบรรเทาและขนาดของกล้ามเนื้อทั้งหมด

ในชีวิตปกติ (ระหว่างการแข่งขัน) นักเพาะกายอาจดูเหมือนเป็นนักกีฬาที่ "พองโต" ตัวโต บางครั้งคุณไม่สามารถมองเห็นก้อนกดและกล้ามเนื้อหลังที่ชัดเจน ความงามทั้งหมดนี้ซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันบาง ๆ เพราะไม่จำเป็นต้องเดิน "แห้ง" ตลอดเวลา

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยแต่งหน้าแห้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

1. คุณควรทานอาหารเช้าเสมอ เพราะในตอนเช้าร่างกายของคุณจะอ่อนแอและต้องการการเสริมกำลัง

คุณไม่ควรกินตอนกลางคืน: คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตเล็กน้อยหรือกินผลไม้ได้ แต่ไม่ควรทานอาหารมื้อหนักไม่ว่าในกรณีใด มิฉะนั้น ร่างกายก็จะไม่ทันกับคุณ

โภชนาการระหว่างการอบแห้งไม่ทนต่อการพักระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ กินวันละ 3-5 ครั้งทุก 4-5 ชั่วโมง

คุณไม่สามารถปล่อยให้โปรตีนในร่างกายลดลง - เพิ่มอาหารเช่นเนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่ในอาหารของคุณ

ในการทำให้แห้ง คุณจะต้องเลือกผลิตภัณฑ์อันเป็นที่รัก เช่น มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสประเภทต่างๆ นอกจากนี้คุณไม่ควรกินน้ำตาลแอลกอฮอล์มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด

ความแตกต่างระหว่างการอบแห้งของผู้ชายและของผู้หญิง

ควรสังเกตว่าไม่มีความแตกต่างทางเพศระหว่างนักกีฬาอาชีพในการทำแห้ง คุณสามารถแยกความแตกต่างได้เฉพาะวิธีการต่างๆ ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก โภชนาการการอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างกันเพียงเพราะน้ำหนักตัวน้อยกว่ามาก มีความแตกต่างทั้งในด้านระยะเวลาและความเข้มข้นของกระบวนการ

อันดับแรก นักกีฬาต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่างๆ วอร์มร่างกายทุกวัน วิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ในขณะที่ผู้ชายให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงมากขึ้น

อาหารแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างกันในด้านอาหาร: สำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่สวยงามนั้นเข้มงวดและ จำกัด มากกว่า ดังนั้น นักกีฬาควรลืมของหวานทุกชนิด และพยายามแทนที่ด้วยผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถใช้น้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์แป้งก็มีอันตรายเช่นกัน แทนที่จะแนะนำให้ใช้ซีเรียลต่างๆ ไขมันสัตว์ต้องห้ามโดยเด็ดขาด

กินอะไรให้สาว ๆ และทำอย่างไร?

ไม่จำเป็นต้องสิ้นหวังและคิดว่าคุณจะต้องอดอาหาร มีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากมายที่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงในการทำให้ร่างกายแห้ง: ถั่ว นม เนื้อไม่ติดมัน ข้าว บัควีท คอทเทจชีส ผักและผลไม้

อย่างไรก็ตาม อาหารแห้งดังกล่าวสามารถรับประทานต่อเนื่องได้ไม่เกิน 5 สัปดาห์ นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เด็กผู้หญิงต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกาย เช่น โรลเลอร์เบลด วิ่ง ว่ายน้ำและโยคะ วิดพื้น สควอท และปั่นจักรยาน

โภชนาการสำหรับมืออาชีพชาย

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับอาหารของนักเพาะกายตัวจริง เช่น กินอาหารได้คืนละ 8-9 ครั้ง หลายคนถึงกับตั้งนาฬิกาปลุกล่วงหน้าเพื่อตื่นมาดื่มสมูทตี้ไข่หรืออย่างอื่นเพื่อสิ่งนี้

น่าแปลกที่สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขารักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่เก๋ไก๋และมีส่วนร่วมในการแข่งขันทุกประเภท ดังนั้น นักเพาะกายจึงสามารถกินแคลอรีจำนวนมากได้ในเวลาเพียงวันเดียว: จาก 6 ถึง 11,000 แคลอรี หากคนธรรมดาได้รับพลังงานจำนวนดังกล่าวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ เขาจะได้รับสองสามกิโลกรัมอย่างแน่นอน แต่นักกีฬาเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในการฝึกซ้อม

นอกจากนี้ พลังงานยังจำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (กระบวนการนี้เรียกอีกอย่างว่าการสร้าง) เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของตัวเองเป็นกระบวนการที่ "แพง": ไม่เพียงแต่อาหารจะต้องถูกย่อย ย่อย แต่ยังรวมถึง ต้องสร้างพันธะเปปไทด์ใหม่จำนวนมากเพื่อให้โปรตีนตกเข้าที่และกล้ามเนื้อก็เริ่มเติบโต

การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้าน

ที่บ้านกระบวนการนี้ประกอบด้วยการเลือกเมนูที่ถูกต้องและการปฏิบัติตามการควบคุมอาหารในขณะที่ไม่มีกิจกรรมที่ทำให้เหนื่อย ด้วยเหตุผลบางอย่าง พวกเราส่วนใหญ่เชื่อว่าเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เราต้องวิ่งอย่างทรหดทุกวัน ซึ่งตามกฎแล้วจะมาพร้อมกับคาร์ดิโอโอเวอร์โหลด

เพื่อให้ร่างกายแห้งได้อย่างถูกต้อง ต้องเลือกอาหารในลักษณะนี้: จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่เราจะใช้ต่อวัน ดังนั้นร่างกายของเราเองจะเริ่มเผาผลาญไขมันสำรองหากไม่มีการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเราจัดอาหารอย่างเหมาะสม

กินอะไรให้แห้งเองที่บ้าน

เมื่อพิจารณาว่าคนธรรมดาไม่บริโภคโปรตีนผสม กรดอะมิโน และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จากร้านขายอุปกรณ์กีฬาทุกชนิด จำเป็นต้องจัดเตรียมอาหารอย่างอิสระในระหว่างการอบแห้ง เมนูมีคำอธิบายโดยประมาณด้านล่าง:

ชาหรือกาแฟ โดยไม่ควรใส่น้ำตาลและสารให้ความหวาน คุณยังสามารถกินคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

สำหรับของว่างคุณสามารถเลือกข้าวโอ๊ตได้ แต่ไม่มีเนยเท่านั้น

คุณสามารถกินเนื้อไก่ที่ปรุงบนตะแกรงหรือในกระทะที่มีการเคลือบสารกันติด แต่ไม่มีน้ำมันดอกทานตะวัน

คุณสามารถกินบัควีท ข้าว หรือซีเรียลอื่นๆ (ไม่ใส่เนย)

เนื้อปลาหรือไก่ปรุงตามที่อธิบายไว้สำหรับอาหารเช้า

ขอแนะนำให้ใช้ไฟเบอร์เช่นกิน มีความจำเป็นต้องเพิ่มผักใบเขียวปรุงรสด้วยน้ำมะนาวทั้งหมด ห้ามใช้น้ำมันดอกทานตะวันหรือมายองเนส

กินไข่ต้มสองฟอง คุณไม่ควรกินมันทุกวันถ้าคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง

ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ:

คุณสามารถกินปลาหรือเนื้อไก่ ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้ไม่หวาน (มะเขือเทศ, ผัก)

แนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนเชคหรือกินคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน

อาหารแห้งที่นำเสนอข้างต้นจัดในลักษณะที่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ตกในตอนเช้า และในตอนบ่าย เราไปทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างราบรื่น

การลดน้ำหนักที่บ้านจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณต้องการประสบความสำเร็จอย่างมากในเรื่องที่ยากนี้ คุณไม่ควรหยุดทำแบบฝึกหัดต่างๆ

คุณสมบัติของอาหาร

ในปัจจุบัน นักกีฬามืออาชีพที่กระฉับกระเฉงส่วนใหญ่มักจะแบ่งปีปฏิทินออกเป็นสองส่วนใหญ่เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง: ครั้งแรก - ช่วงเวลาที่สอง - ช่วงเวลา ควรใช้วิธีนี้โดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายเพราะตามที่แสดงในทางปฏิบัติ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่สะสมเนื้อเยื่อไขมัน

กระบวนการข้างต้นเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด และร่างกายของเราไม่สามารถฝืนธรรมชาติได้ นั่นคือ ถ้าคุณแบ่งปีของคุณออกเป็นสองช่วง และปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งอย่างเคร่งครัด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ในเวลาอันสั้น

คุณควรพิจารณาการเตรียมอาหารและการเลือกอาหารที่เหมาะสมอย่างรอบคอบ การฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นพิเศษสำหรับการทำให้แห้งเป็นปัจจัยบังคับสองประการในที่ที่บุคคลใดก็ตามสามารถพบร่างกายที่มีกล้ามเนื้อที่สวยงาม และในกรณีนี้ ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นนักกีฬามือใหม่หรือนักเพาะกายที่เชี่ยวชาญ

คาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี"

โภชนาการการอบแห้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะมีประสิทธิภาพหากมีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ สารเหล่านี้ (เรียกอีกอย่างว่าพอลิแซ็กคาไรด์) เป็นแหล่งแคลอรีหลักในร่างกายมนุษย์

เพื่อให้อาหารเข้าสู่ร่างกายของเราจะถูกแปลงเป็นพลังงาน อาหารนั้นจะต้องถูกดูดซึมและแปรรูปก่อน กลูโคสช่วยในเรื่องนี้ นอกจากนี้ยังมีไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับบุคคล อย่างไรก็ตามปริมาณในร่างกายไม่มากนัก ตัวอย่างเช่น ในตับของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 100-150 กรัม และในกล้ามเนื้อจะมีความเข้มข้นน้อยมาก: ไม่เกิน 1% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด

ข้อยกเว้นอีกเล็กน้อย

เพื่อจัดระเบียบอาหารของคุณในการทำให้แห้งอย่างถูกต้อง คุณต้องลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

อาหารรมควัน เค็มและกระป๋อง (เกลือจำนวนมากจะกักเก็บน้ำในร่างกาย ซึ่งจะนำไปสู่อาการบวมน้ำและอัตราการกำจัดไขมันลดลง)

ของหวาน (น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในทันทีและให้พลังงานจำนวนมาก ดังนั้น ร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องดึงออกมาและเสียน้ำหนักส่วนเกินออกไป

สิ่งที่ทอดในน้ำมัน (ผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันสูง ชอบอาหารนึ่งหรือย่าง)

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ

บ่อยครั้งที่ผู้คนได้เรียนรู้ว่าส่วนใหญ่กินได้เฉพาะโปรตีน ไก่ เนื้อต้ม และอาหารทะเล แต่ที่นี่คุณต้อง จำกัด ตัวเองเพราะทุกอย่างดีพอประมาณ

มีความจำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่บริโภคตามอัตราส่วนต่อไปนี้: ต้องการโปรตีน 4-5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นี่เป็นกฎที่ดีที่จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายที่มีการจัดการโภชนาการอย่างถูกต้องจะรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 80 กก. แนะนำให้ใช้ 400 กรัม เพิ่มจานผักต้มหรือผักสดและคุณจะได้รับอาหารกลางวันที่ดี

หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักในทันทีและทำให้ร่างกายแห้งได้ อย่ายอมแพ้ ตรวจสอบการควบคุมอาหารและการฝึก ติดต่อเทรนเนอร์ที่ฟิตเนสคลับ เขาจะให้คำปรึกษา และคุณจะมีโปรแกรมโภชนาการที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้ร่างกายของคุณแห้ง แน่นอน คุณจะต้องจ่ายเงินสำหรับงานดังกล่าว แต่คุณจะใช้จ่ายเงินนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

รักตัวเองและทำงานกับร่างกายของคุณ!

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งเป็นเทคนิคทั่วไปที่ออกแบบมาเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้น้ำหนักเป็นปกติอย่างรวดเร็ว เป้าหมายหลักไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก แต่เผาผลาญไขมันในขณะที่ยังคงรักษาเส้นใยของกล้ามเนื้อไว้

เธอเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักเพาะกายชายที่แข่งขันกัน เพื่อชัยชนะ พวกเขาต้องการการคลายกล้ามเนื้อที่สวยงามโดยไม่มีชั้นไขมัน

ในการปฏิบัติตามอาหารอย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดบางประการ:

1. คุณควรแบ่งอาหารออกเป็น (ส่วนเล็ก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน)
2. ลดปริมาณเกลือที่คุณกิน
3. ห้ามรับประทานอาหารเช้าจากอาหารโดยเด็ดขาด (อาหารเช้าจนถึง 10.00 น.) มิฉะนั้นการเผาผลาญจะช้าลง
4. สำหรับมื้อเย็น คุณกินได้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูอย่างแข็งขันระหว่างการนอนหลับ
5. มีความจำเป็นต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกาย เฉลี่ยอยู่ที่ 1600-1800 อาจมีการเบี่ยงเบนทั้งสองทิศทาง แต่ไม่มีนัยสำคัญ
6. คุณต้องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง (คุณสามารถทำน้ำหนักที่บ้านหรือไปที่โรงยิม)
7. ในช่วงกลางของอาหาร คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ฟื้นฟูระดับคาร์โบไฮเดรตหลังจบหลักสูตร
8. คุณไม่สามารถกินอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
9. เวลาในการอบแห้งไม่ควรเกิน 6 สัปดาห์
10. วิธีการรักษาความร้อนที่ยอมรับได้คือการต้ม การตุ๋น การนึ่ง
11. ห้ามมิให้ปฏิเสธการใช้ไขมันโดยเด็ดขาด หากร่างกายไม่เพียงพอ ขนและผิวหนังจะทรมาน ในอนาคตปัญหาตับ ไต และทางเดินอาหารจะเริ่มขึ้น
12. ในกรณีที่กระบวนการทำให้แห้งช้าลงหรือหยุดลง คุณต้องลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคลง
13. หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยว อาหารกระป๋องและอาหารประเภทแป้ง
14. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน

มีข้อจำกัดเพิ่มเติม:

1. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า 30% ในขณะเดียวกันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะ จำกัด การบริโภคอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายและจิตใจ
2. สัดส่วนของโปรตีนในอาหารอย่างน้อย 50%
3. คุณต้องกินไฟเบอร์ให้มาก
4. ปริมาณที่เหมาะสมของ "ออก" กิโลกรัมต่อสัปดาห์คือ 2 กิโลกรัม หากน้ำหนักหายไปเร็วขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะแตกออก
5. ผู้ชายไม่ควรเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายเทียม (ด้วยความช่วยเหลือของยา anabolic) ซึ่งอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่าหลังจากการปฏิเสธยาเหล่านี้ ร่างกายจะหยุดผลิตฮอร์โมนเพศชายด้วยตัวมันเอง
6. แอลกอฮอล์และนิโคตินเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด

ข้อดีและข้อเสีย

อาหารใด ๆ รวมทั้งโภชนาการในระหว่างการอบแห้งมีด้านบวกและด้านลบ

1. จากตะกรัน
2. ด้วยการใช้เกลือเพียงเล็กน้อย ของเหลวจึงไม่ตกค้างในร่างกาย หน้าและตัวไม่บวมในตอนเช้า
3. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
4. หากไขมันไม่รวมอยู่ในอาหาร สภาพของผิวหนัง ผม และเล็บจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
5. เมื่อรวมอาหารเข้ากับการฝึกแล้วการบรรเทาจะถูกดึงออกมาจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
6. การทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น (ด้วยการบริโภคเส้นใยที่มีนัยสำคัญ)

ด้วยข้อดีหลายประการ มีข้อเสียบางประการ:

1. ปัญหาทางจิตใจ. เกี่ยวข้องกับการปฏิเสธผลิตภัณฑ์โปรดที่ถูกแบน เพื่อที่จะบรรเทาผลกระทบทางจิตใจ คุณต้องค่อยๆ กำจัดมันออกไป
2. อาหารนี้ไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับโรคเรื้อรังบางชนิด
3. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณไม่สามารถเบี่ยงเบนจากอาหารที่กำหนดได้ "การปล่อยตัว" ใด ๆ จะลดผลกระทบอย่างเห็นได้ชัด

เมนู

เมนูรายสัปดาห์สามารถแบ่งออกเป็นสองตาราง มันจะนำไปใช้กับผู้ชายและผู้หญิง

โปรแกรมโภชนาการการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย:

นี่เป็นเมนูตัวอย่างสำหรับการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย

เมนูเด็ดประจำสัปดาห์สำหรับสาวๆ

นี่เป็นเมนูโดยประมาณสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งในแต่ละวันของสัปดาห์ สินค้าสามารถเปลี่ยนได้ สิ่งสำคัญคือการสังเกตอัตราส่วนของ BJU และตรวจสอบจำนวนแคลอรี่

การทำอาหารสามารถทำได้โดยการต้ม นึ่ง และเคี่ยว

สิ่งที่ได้รับอนุญาตในอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง:

• นกกระทาและไข่ไก่
• เนื้อไก่
• เนื้อวัวและเนื้อลูกวัว;
• อาหารทะเล (ยกเว้นน้ำมันปลา);
• ชีสไขมันต่ำ
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ, นม, โยเกิร์ต, kefir;
• บัควีท, ข้าว, พาสต้า durum;
• ผลไม้ (ห้ามทำร้าย) และผัก

สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อแห้ง

สินค้าต้องห้าม:

• ชาดำและกาแฟ
• โซดาหวาน
• ปลาเค็ม
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• หมู (สูงสุด 1 ครั้งต่อสัปดาห์);
• ไส้กรอก;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ขนมอบ, ขนมหวาน, ขนมหวานใดๆ;
• ผลไม้.

ผลไม้เป็นปัญหาที่ถกเถียงกัน สามารถบริโภคได้ แต่ถ้ากระบวนการทำให้แห้งหยุดลงจำเป็นต้องนำออกจากอาหาร

พันธุ์

มีหลายทางเลือกสำหรับอาหารนี้:

1. - อาหารยอดนิยมในหมู่นักกีฬา มันเกี่ยวข้องกับการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มอาหารโปรตีนในอาหาร
2. - เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายช้าลงแม้ในช่วงไดเอท อัตราส่วนของ BJU คือ 40/30/30 มันถูกเลือกสำหรับแต่ละสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคล
3. - การทำแห้งดังกล่าวขึ้นอยู่กับการบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

สูตรอาหาร

หลายสูตรสำหรับการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

ออมเล็ตชีสคอทเทจ

ในการปรุงอาหาร คุณจะต้องใช้ไข่ขาวสามฟอง, คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง

1. ต้องตีโปรตีนผสมกับคอทเทจชีส
2. เพิ่มผักใบเขียวลงในส่วนผสมที่ได้
3. เทลงในจานอบและทิ้งไว้ในเตาอบเป็นเวลา 10 นาที

สลัดโปรตีน

จะใช้ปลาหมึก 150 กรัม ไก่ 150 กรัม ไข่ ผักกาด น้ำมะนาว

การทำอาหาร:

1. จำเป็นต้องต้มปลาหมึกแยกไข่และเนื้อไก่
2. สับส่วนผสมทั้งหมดอย่างประณีต ผสมในชามลึก
3. ใส่ใบผักกาดหอมและปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

ไก่หมัก

คุณต้องเตรียมเนื้อไก่ 400 กรัม, kefir หนึ่งแก้ว, เครื่องเทศ, ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง, เกลือ

1. ใส่เนื้อในจานลึกแล้วเติม kefir เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ
2. ปล่อยให้เนื้อหมักค้างคืน
3. อบในเตาอบ

ข้อห้ามและผลข้างเคียง

สำหรับบางคน การอบแห้งมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด:

1. คุณไม่สามารถใช้วิธีการสวีเดนสำหรับโรคหัวใจหลอดเลือดของตับและไตได้
2. ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร
3. คนที่มีน้ำหนักตัวต่ำ
4. คุณไม่สามารถเปลี่ยนอาหารสำหรับโรคเรื้อรังได้

ในตอนแรกสามารถสังเกตความอ่อนแอของร่างกายวิงเวียนคลื่นไส้ได้ สหายที่พบบ่อยของการอบแห้งโปรตีนคือความผิดปกติของอุจจาระ (ท้องผูกและท้องร่วง) ขาดไขมันไปทั้งตัวจะทรมาน

เพื่อให้ตัวเองเป็นปกติ นักโภชนาการแนะนำให้ใช้

รีวิว ผลลัพธ์ พร้อมภาพ Before & After

ยูจีน อายุ 29 ปี

ฉันมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ฉันต้องการทำให้ร่างกายสวยขึ้น กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่แต่การบรรเทาไม่เพียงพอ ตามคำแนะนำของเพื่อนและผู้ฝึกสอน ฉันลองทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก

อลีนา อายุ 32 ปี

สมัครฟิตเนส เริ่มวิ่งตอนเช้า ฉันตัดสินใจที่จะแก้ไขร่างกายของฉันลดน้ำหนัก การฝึกบางอย่างก็ไม่มีผล เพิ่มการอบแห้งของร่างกาย ในหนึ่งเดือนของโภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอย่างเข้มข้น ฉันได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

เอเลน่า 37 ปี

เช่นเดียวกับผู้หญิงคนอื่น ๆ เธอต้องการที่จะมีเสน่ห์มากขึ้น ภารกิจที่ 1 คือการสร้างร่างกาย ฉันเริ่มวิ่งและไปยิมทุกวัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของฉันแนะนำให้ฉันลองควบคุมอาหาร ตอนแรกฉันไม่แน่ใจเกี่ยวกับแนวคิดนี้ แต่ภายในสองเดือนฉันก็บรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ

ออกจากอาหาร

หากต้องการบันทึกผลลัพธ์ ให้ดำเนินการอย่างระมัดระวัง ขั้นแรก คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ ทำให้ง่ายขึ้นหรือกลับกันยากขึ้น ประการที่สอง ปล่อยให้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นส่วนเล็ก ๆ ประการที่สาม ค่อยๆ ลดโปรตีนลง 30% และแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ประการที่สี่ พยายามอย่าเพิ่มการบริโภคเกลือและเครื่องเทศต่างๆ

โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าอาหารสวีเดนเป็นการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างร้ายแรงสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานและสังเกตอัตราส่วนรายวันของ BJU

(1 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นโปรแกรมยอดนิยมในกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเผาผลาญไขมัน ทำให้ลำตัวมีลายนูนในขณะที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อไว้ การอบแห้งรวมถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำ โภชนาการการอบแห้งสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำในอาหาร สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ถูกกีดกันโดยสิ้นเชิง แต่ถูกจำกัดอย่างร้ายแรง ดังนั้นการทำให้แห้งจึงเป็นกระบวนการที่มีความรับผิดชอบมากและสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎทั้งหมดเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง คุณสามารถเริ่มได้ก็ต่อเมื่อมีคนเล่นกีฬาและมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วเพียงพอแล้ว ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมว่าโภชนาการควรเป็นอย่างไรเมื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย

แม้ว่าโภชนาการระหว่างการอบแห้งสำหรับผู้ชายควรได้รับการพัฒนาเป็นรายบุคคล แต่ก็มีหลักการทั่วไปที่ต้องปฏิบัติตามเสมอ มาพูดถึงแคลอรี่กันก่อน แม้จะไม่มีน้ำหนักเกินก็ควรให้น้อยกว่าพลังงานที่บริโภคต่อวัน 400-500 กิโลแคลอรี ต้องลดแคลอรี ค่อยๆ- โดย 10-15% ทุกสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือคุณใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับ

คุณต้องค่อยๆ ลดน้ำหนัก - การลดน้ำหนักมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและกระตุ้นให้เกิดผลตรงกันข้าม เพียงแต่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงเท่านั้น

หลัก หลักการซึ่งอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายจะเป็นดังนี้:

• การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นเกิดจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันสัตว์อย่างรวดเร็ว
• ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ เศษส่วนมวลในอาหารควรเป็น 10-20% กรดไขมันจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรค่อยๆ ลดลง แต่ยังไม่สามารถตัดออกทั้งหมดได้ พวกเขามีความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถรับมือกับภาระที่วางไว้ เมื่ออบแห้ง อาหารจะมีเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งพบในซีเรียล พาสต้าดูรัม ผลไม้ ผัก และผักใบเขียว
• พื้นฐานของอาหารระหว่างการอบแห้งจะเป็นโปรตีน เป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อขาดแคลนมวลกล้ามเนื้อก็สามารถไปพร้อมกับไขมันได้
• โปรแกรมการตัดโภชนาการสำหรับผู้ชายจะไม่ได้ผลหากไม่มีการฝึกอบรมเป็นประจำ การทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นสิ่งสำคัญ โดยผสมผสานคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง
• ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในตอนเช้า
• คุณต้องกินเป็นเศษส่วน - ในส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน ซึ่งช่วยป้องกันความหิวและเร่งการเผาผลาญ
• อย่ากินสองสามชั่วโมงก่อนและหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก ในกรณีนี้ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันอย่างแน่นอน ไม่ใช่แคลอรีที่ได้รับจากอาหาร ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือโภชนาการการกีฬาพิเศษ

ปริมาณของเหลวที่ใช้ในระหว่างการทำให้แห้งมีบทบาทอย่างมาก การขาดน้ำทำให้การเผาผลาญช้าลง คุณต้องดื่มในปริมาณอย่างน้อย 2-2.5 ลิตร เรากำลังพูดถึงน้ำดื่มสะอาด ดื่มได้ทั้งก่อน หลัง และระหว่างออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงความกระหายน้ำเนื่องจากเป็นสัญญาณแรกของการขาดน้ำ

ขั้นตอนการทำให้แห้งสำหรับผู้ชาย

เพื่อให้ร่างกายได้รับความเครียดน้อยลง โปรแกรมโภชนาการสำหรับการตัดร่างกายสำหรับผู้ชายจะแบ่งออกเป็นขั้นตอน ซึ่งในระหว่างนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงในครั้งแรก แล้วจึงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง การอบแห้งเกี่ยวข้องกับ สามส่วน:

• เป็นเวลาหนึ่งเดือน (แม้ว่าระยะเวลาของช่วงเวลานี้อาจแตกต่างกันไป) อาหารประกอบด้วยโปรตีน 50% คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 20%
• จากนั้นหนึ่งสัปดาห์ - โปรตีน 80% ไขมัน 10% และคาร์โบไฮเดรต 10%
• ขั้นตอนที่สามคือการนำคาร์โบไฮเดรตกลับคืนสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปและกลับสู่อาหารปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ข้ามขั้นตอนใดๆ ของการทำให้แห้ง เนื่องจากความล้มเหลวทางโภชนาการสามารถขัดขวางกระบวนการทั้งหมด ทำลายสุขภาพ และทำให้ประสิทธิภาพของโปรแกรมเป็นโมฆะ

อาหารแห้งสำหรับผู้ชาย: อาหารที่อนุญาตและต้องห้าม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายรวมถึงอาหารหลากหลายที่เตรียมจากผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อแกะไม่ติดมัน, เนื้อวัว, กระต่าย;
• ไก่งวงและไก่ไม่มีผิวหนัง
• ไข่;
• ปลาทะเลและแม่น้ำ, อาหารทะเล;
• ผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ซีเรียล: ข้าวกล้องและข้าวกล้อง, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวฟ่างและอื่น ๆ ;
• ผลไม้, ผัก, เบอร์รี่ - ให้ปริมาณน้ำตาล คุณไม่สามารถ จำกัด ผักและสมุนไพรสีเขียว, แอปเปิ้ลเขียว, ส้มโอ;
• พืชตระกูลถั่วเกือบทุกชนิด
• พาสต้าและขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
• ผลไม้แห้งและถั่วในปริมาณเล็กน้อย
• น้ำมันพืช
• มะกอก;
• เห็ด - อนุญาตสัปดาห์ละครั้ง

มีสินค้าหลายอย่างที่เมื่อตากแห้ง ห้าม. เหล่านี้คือขนมหวาน ขนมปังขาว ขนมอบ ฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่งทอด แครกเกอร์และของว่างอื่นๆ ผักดอง เนื้อรมควัน ไส้กรอก ไส้กรอก และทุกอย่างอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ไขมันสัตว์ และไม่เข้ากับสารอาหารที่เหมาะสม .

อาหารเสริมกีฬาสำหรับผู้ชาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน คุณต้องรวมโภชนาการการกีฬาแบบแห้งทุกชนิดสำหรับผู้ชายไว้ในอาหารด้วย มันถูกแสดงโดยยาหลายชนิดลองคิดดูว่ายาชนิดใดที่จำเป็นสำหรับการทำให้แห้ง

• หัวเผาไขมัน ยาที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน แน่นอนว่าไม่ใช่ด้วยตัวเอง แต่เพียงควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น ยาเหล่านี้เร่งการเผาผลาญและสลายเซลล์ไขมัน พวกเขายังสามารถลดความอยากอาหารและบางส่วนของพวกเขาลดการดูดซึมไขมันในทางเดินอาหาร
• แอล-คาร์นิทีน การอบแห้งโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้ชายซึ่งเร่งกระบวนการสลายไขมันระหว่างการฝึก เพื่อปรับปรุงการดำเนินการขอแนะนำให้รวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามปริมาณยาที่ถูกต้องอย่างเคร่งครัด รับประทานในขณะท้องว่างในตอนเช้า ก่อนการฝึก 30 นาที และระหว่างมื้อในตอนบ่าย
• กรดอะมิโน. คอมเพล็กซ์ของกรดอะมิโนที่จำเป็นช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายและส่งเสริมการฟื้นตัวหลังการฝึกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพของการใช้เครื่องเผาผลาญไขมัน
• โปรตีน. โภชนาการการกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายต้องมีโปรตีนซึ่งช่วยเติมเต็มที่เก็บโปรตีน คุณสามารถใช้เวย์ปกติหรือหลายองค์ประกอบได้ ในการออกกำลังกายสามครั้ง แนะนำให้บริโภคโปรตีนเชคหนึ่งชั่วโมงก่อนและหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน
• คอมเพล็กซ์วิตามิน มีความสำคัญมากเพราะในระหว่างการทำให้แห้งร่างกายจะสูญเสียสารสำคัญจำนวนหนึ่งไป
• ตัวบล็อกคอร์ติซอล ยาเหล่านี้เป็นทางเลือก แต่แนะนำ พวกเขาปิดกั้นสารคอร์ติซอลซึ่งก่อให้เกิดความจริงที่ว่าเนื้อเยื่อไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย

เมนูอาหารและการอบแห้งโดยประมาณสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมโภชนาการการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายได้รับการรวบรวมเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันส่วนเกิน ระดับของการออกกำลังกาย และสถานะของกล้ามเนื้อ เวลาในการอบแห้งอาจแตกต่างกันไป โดยปกติคือ 6-10 สัปดาห์ พิจารณาคุณสมบัติของการสร้างอาหารสำหรับการทำให้แห้งสิบสัปดาห์:

• สัปดาห์ที่ 1 เราใช้คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ซีเรียลที่อนุญาต เนื้อสัตว์ที่สามารถต้ม นึ่งหรือย่าง ไข่เจียวโปรตีน ปลา ผลไม้และผัก ผลิตภัณฑ์จากนม และนมไขมันต่ำ คุณสามารถใส่ถั่วและถั่วในอาหาร สลัดปรุงรสด้วยน้ำมันพืช (โดยเฉพาะมะกอกหรือลินสีด)
• สัปดาห์ที่ 2 ตอนนี้อาหารสำหรับการทำให้แห้งสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงครึ่งหนึ่ง - 1 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เราลดปริมาณซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ผลไม้และผักในอาหาร ในทางกลับกัน โปรตีนมีมากขึ้นเรื่อยๆ
• สัปดาห์ที่ 3 ให้คาร์โบไฮเดรตลดลงมากยิ่งขึ้น ห้ามชีสและผลไม้ ให้ความสนใจกับสภาพของคุณ - รู้สึกไม่สบายเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต
• สัปดาห์ที่ 4 ยากมาก มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เราไม่รวมรากพืชตัดโจ๊กมากถึง 6-7 ช้อนโต๊ะในครึ่งแรกของวัน ไขมันไม่ควรเกิน 10% เรากินโปรตีนและโภชนาการการกีฬามากขึ้น
• สัปดาห์ที่ 5. อนุญาตให้ใช้ไม่เกิน 55 กรัมต่อวัน ข้าวต้มไม่รวมอยู่ในอาหาร ผัก สมุนไพร และผลิตภัณฑ์จากนม
• สัปดาห์ที่ 6 ที่นี่ โภชนาการสำหรับการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายไม่รวมนมออกจากอาหารเช่นกัน
• สัปดาห์ที่ 7-10 ตั้งแต่สัปดาห์ที่เจ็ดเราเริ่มที่จะแห้ง อาหารค่อยๆกว้างขึ้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น สัปดาห์ที่สี่ สาม วินาที และสัปดาห์แรกซ้ำแล้วซ้ำอีก - ในลำดับที่กลับกัน จนกว่าเราจะกลับสู่ภาวะโภชนาการที่ดี

ในระยะเริ่มต้นการอบแห้งสำหรับผู้ชายโภชนาการที่ยังไม่แข็งนักสามารถขึ้นอยู่กับอาหารดังกล่าว:

• ปลากับสลัดกะหล่ำปลีผักใบเขียวและสมุนไพร
• ไข่เจียวไข่ขาว, ส้ม;
• ไก่กับบวบหรือบวบ, มะนาวและผักใบเขียว;
• สลัดผลไม้ของส้ม, กีวี, องุ่น, ถั่วและเมล็ดฟักทอง;
• สลัดกับอาหารทะเลสมุนไพรและน้ำมันมะกอก
• เนื้อไก่หรือไก่งวง, มันฝรั่ง, มะเขือเทศและสลัดกะหล่ำปลี;
• คอทเทจชีสและผลไม้ที่ปราศจากไขมัน

ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองโภชนาการการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายมีความซับซ้อนมากขึ้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง ในช่วงเวลานี้คุณสามารถใส่ใจกับอาหารดังกล่าว:

• ปลาไม่ติดมัน, ข้าว, โคลสลอว์และพริก;
• เนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อลูกวัว, โปรตีนต้มหรือไข่คน, โคลสลอว์;
• สัตว์ปีกไม่มีหนัง, ข้าว, สลัดผักพร้อมสมุนไพร;
• ปลา พาสต้าข้าวสาลีดูรัม มะเขือเทศกับสมุนไพร

การอบแห้งมีข้อห้ามหลายประการ ดังนั้นคุณไม่สามารถใช้กับโรคเบาหวาน, โรคของระบบทางเดินอาหาร, หัวใจ, ไต, ตับ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญล่วงหน้าเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณ

ตอนนี้คุณรู้วิธีกินแห้งสำหรับผู้ชายแล้ว อย่าลืมว่าการฝึกอบรมมีความสำคัญเพียงใดในโปรแกรมนี้ - เมื่อรวมองค์ประกอบทั้งสองนี้เข้าด้วยกันเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ หากคุณตัดสินใจที่จะทำให้แห้งและแน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม ให้ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมดและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร

เกี่ยวกับโภชนาการระหว่างการอบแห้งในวิดีโอ