การรับสมัครจำนวนมาก

วิ่งกระสวยวิ่งอย่างไร? รถรับส่งวิ่ง รายละเอียด มาตรฐาน เทคนิค รถรับส่ง วิ่ง 4 ครั้ง 20 เมตร

การวิ่งแบบรับส่งเป็นการวิ่งแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่งที่แพร่หลายไปทั่วโลกและมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาคุณสมบัติด้านความเร็วและความแรงของนักกีฬา เมื่อทำการวิ่งกระสวย นักกีฬาต้องวิ่งเป็นระยะทางเท่ากันในทิศทางไปข้างหน้าและย้อนกลับหลาย ๆ ครั้งโดยหมุน 180 องศาที่จุดสิ้นสุดของระยะทาง ที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาคือเทคนิคการวิ่งกระสวย 10x10, 3x10

ประโยชน์

วิธีการฝึกอบรมนี้มีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงระเบิดของกล้ามเนื้อขา ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด พัฒนาการประสานงานและความอดทนของความแข็งแรง มาตรฐานการวิ่งของรถรับส่งใช้เพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพนักงานของโครงสร้างพลังงานต่างๆ

โดยปกติการวิ่งกระสวยจะดำเนินการในระยะทางสั้น ๆ จาก 10 ถึง 30 เมตร อย่างไรก็ตามในบางกรณีระยะทางอาจถึงเครื่องหมาย 100 เมตร เนื่องจากประโยชน์หลายประการ แบบฝึกหัดนี้จึงได้รับความนิยมในด้านฟิตเนส ต้อนรับส่วนหน้า ศิลปะการต่อสู้แบบต่างๆ และยังรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกทางกายภาพภาคบังคับในโรงเรียน สถานศึกษาเฉพาะทางภายใต้หน่วยงานของรัฐ และในกองทัพของสหพันธรัฐรัสเซีย

วันนี้เราจะหาวิธีการวิ่งกระสวยอย่างถูกต้อง และประโยชน์เชิงปฏิบัติของการออกกำลังกายนี้ต่อร่างกายมนุษย์คืออะไรจากมุมมองของการพัฒนารอบด้านของนักกีฬา

เทคนิคการออกกำลังกาย

เทคนิคการวิ่งของกระสวยมีหลายแบบ ซึ่งขึ้นอยู่กับระยะทางที่วิ่งของกระสวย: 10x10, 3x10, 4x9 อย่างไรก็ตาม ตามดุลยพินิจของคุณ คุณสามารถเพิ่มระยะทางได้หลายครั้ง - ตามระดับสมรรถภาพทางกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เทคนิคการวิ่งของกระสวยเกือบจะเหมือนกันในทุกระยะทาง ปัจจัยเดียวที่ควรนำมาพิจารณาคือในการวิ่ง นักกีฬาจะเริ่มออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงสุดทันทีโดยใช้ศักยภาพกำลังทั้งหมดของเขา ด้วยการวิ่งกระสวยที่ยาวกว่า (เช่น 10x10 หรือ 4x100) ควรทำ 4-6 ส่วนแรกด้วยความเร็วปกติพยายามไม่ใช้พลังงานมากเพื่อไม่ให้หมดเวลาก่อน เป็นการดีกว่าที่จะทิ้งทรัพยากรความแรงของความเร็วส่วนใหญ่ไว้ในร่างกายของคุณเพื่อที่จะเอาชนะระยะทางที่ต้องการในช่วงเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และแสดงผลลัพธ์ที่โดดเด่นอย่างแท้จริง

การออกกำลังกายควรทำดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น

ตำแหน่งเริ่มต้นแบบคลาสสิก: วางขารองรับไปข้างหน้า พยายามให้จุดศูนย์ถ่วงอยู่เหนือมัน quadriceps ของขารองรับนั้นตึงเหมือนสปริงร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังตรงเราวางมือไว้ที่ระดับซี่โครง การเริ่มต้นควรจะเป็นการระเบิดและเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่จะเอาชนะส่วนแรกในเวลาที่สั้นที่สุด เราต้องการขาที่แข็งแรงและได้รับการพัฒนามาอย่างดีเพื่อให้ออกตัวได้เต็มที่ ดังนั้นให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ให้มากขึ้น: barbell squat โดยหยุดที่ด้านล่าง, ซูโม่เดดลิฟ, กระโดดกล่อง, กระโดดสควอท เป็นต้น

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับตำแหน่งเริ่มต้นคือการเริ่มต้นที่ต่ำ:

ความเร็วในการวิ่ง

ระหว่างการแข่งขัน เราต้องการความเร็วสูงสุด ในการทำเช่นนี้หลังจากแต่ละขั้นตอนคุณไม่ควรลงจอดที่เท้าทั้งหมด แต่ควรอยู่ที่ปลายเท้าเท่านั้น ในการพัฒนาทักษะนี้ ให้แทนที่คาร์ดิโอมาตรฐานของคุณด้วยเชือกกระโดด จากนั้นข้อต่อ Lisfranc จะปรับให้เข้ากับการลงจอดที่ปลายเท้าอย่างต่อเนื่อง และการวิ่งกระสวยจะง่ายขึ้นมาก

การกลับรายการ

ในตอนท้ายของแต่ละส่วน คุณต้องทำการเลี้ยว 180 องศา ในการทำเช่นนี้คุณต้องลดความเร็วลงอย่างรวดเร็วและหยุดโดยหมุนขาหน้า 90 องศาไปในทิศทางของการเลี้ยว - การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณช้าลง แต่จะไม่ดับความเฉื่อยอย่างสมบูรณ์

อัตราเร่ง

ในการยืดครั้งสุดท้าย คุณต้องบีบส่วนสูงสุดออกจากร่างกายและเร่งระเบิดครั้งสุดท้าย โดยไม่คิดว่าคุณจะต้องหยุดเร็วๆ นี้ คุณต้องเพิ่มความเร็วต่อไปจนถึงเส้นชัย

คุณสามารถดูวิดีโอการวิ่งรถรับส่งด้านล่าง แสดงให้เห็นเทคนิคการวิ่งกระสวยอย่างชัดเจน:

ข้อผิดพลาดทั่วไป

เมื่อเรียนรู้เทคนิคการวิ่งกระสวย 10x10 นักกีฬามือใหม่หลายคนประสบปัญหาต่อไปนี้ที่ทำให้พวกเขาไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่:

การกระจายโหลดไม่ถูกต้อง หากคุณวิ่ง 10 รอบเท่ากันในการวิ่งรถรับส่ง ความอดทนของคุณมักจะหมดหลังจากครึ่งแรก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องเริ่มวิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลาง พยายามเพิ่มความเร็วในแต่ละเซกเมนต์ โดยใช้พลังระเบิดของกล้ามเนื้อขา
โหลดมากเกินไป อย่าออกกำลังมากเกินไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเช่นนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหลายประเภท เป็นไปได้ว่าคุณจะทำอันตรายมากกว่าดี
ช้าเกินไปที่จะหยุดก่อนที่จะเลี้ยว คุณไม่จำเป็นต้องชะลอความเร็วในการวิ่งเพื่อหมุนตัวไปรอบๆ อย่างสงบ คุณต้องหมุนตัวในครั้งเดียว หมุนขาของคุณอย่างรวดเร็ว 90 องศา วิธีนี้จะช่วยประหยัดโมเมนตัมและไม่ดับความเร็วให้เหลือศูนย์
อัตราการหายใจไม่ถูกต้อง ระหว่างวิ่งกระสวย คุณควรหายใจในโหมด "2-2" โดยหายใจเข้าสองก้าวและหายใจออกสองก้าว หายใจทางจมูกเท่านั้น
อย่าลืมวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม เนื่องจากการวิ่งของกระสวยนั้นเกี่ยวข้องกับการรวมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นจำนวนมาก

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมวิ่งรถรับส่งนี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้ มีการออกกำลังกายเพียง 6 ครั้ง ระหว่างนั้นคุณควรหยุดพัก 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเติมพลังงาน อย่างไรก็ตาม ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง คุณสามารถปรับปรุงผลลัพธ์สูงสุดของการวิ่งกระสวยได้อย่างมาก เป็นการดีที่สุดที่จะทำการออกกำลังกายเหล่านี้ในสนามวิ่งหรือยิมลู่และลาน คุณสามารถวัดระยะทางที่ต้องการได้อย่างแม่นยำที่นั่น

มาตรฐานการเดินรถ 10x10

การวิ่งกระสวยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกกายภาพบังคับสำหรับทหารในหน่วยต่างๆ ตารางด้านล่างแสดงมาตรฐานที่ใช้บังคับในปัจจุบันสำหรับกองทัพ พนักงานภายใต้สัญญา และกองทัพจากหน่วยกองกำลังพิเศษ ซึ่งได้รับอนุมัติจากคำสั่งของกระทรวงกิจการภายในของสหพันธรัฐรัสเซีย

มาตรฐานการเดินรถ 3x10

มาตรฐานสำหรับเด็กนักเรียน (เด็กชายและเด็กหญิง) แสดงไว้ด้านล่าง คุณสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางโดย

อายุ	ระดับการพัฒนาของ CS
อายุ	สั้น	ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	เฉลี่ย	เหนือค่าเฉลี่ย	สูง
เด็กผู้ชาย
7	11.2 และสูงกว่า	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
เด็กผู้หญิง
7	11.7 ขึ้นไป	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

ครอสฟิตคอมเพล็กซ์พร้อมรถรับส่งวิ่ง

หากกระบวนการฝึกอบรมของคุณเริ่มทำให้คุณเบื่อ ให้ลองดำเนินการเชิงซ้อนที่ใช้งานได้หลายอย่างจากตารางด้านล่าง สิ่งนี้จะนำสิ่งใหม่ๆ มาสู่โปรแกรมของคุณและกระจายการฝึกอบรมทั้งหมด คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์พอสมควรและมีความอดทนที่ดีเนื่องจากผู้เริ่มต้นไม่สามารถรับมือกับการผสมผสานระหว่างแอโรบิกและแอนแอโรบิกและแม้แต่ในปริมาณที่มาก

บางครั้งเพื่อกระจายการออกกำลังกาย พวกเขาฝึกกระสวยวิ่งพร้อมหิ้ว 2-3 ชิ้น

การวิ่งรถรับส่งเป็นหนึ่งในสาขาวิชาการวิ่งที่เกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอโหลด และได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มคุณสมบัติด้านความเร็วและความแรงของบุคคล นี่ไม่ใช่กรีฑาประเภทแยกต่างหาก แต่เป็นวิธีการฝึก: นักกีฬา; พนักงานของโครงสร้างต่าง ๆ ผ่านมาตรฐาน - NFP; นักกีฬาสมัครเล่น; คนที่ดูแลสุขภาพของตนเอง

การวิ่งรถรับส่งรวมอยู่ในโปรแกรมพลศึกษาภาคบังคับของโรงเรียนมัธยมศึกษาและมหาวิทยาลัย ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาสมรรถภาพทางกายและพัฒนาความอดทน ก่อนที่จะรวมไว้ในการส่งมอบ TRP Complex การวิ่งกระสวยคืออะไร เทคนิคการดำเนินการ มาตรฐาน และข้อผิดพลาดทั่วไปในการดำเนินการ - ในรายละเอียดเพิ่มเติม

ในการตอบคำถามว่ากระสวยวิ่งคืออะไร ควรกล่าวถึง เทคนิคนี้ได้ชื่อเดิมมาเนื่องจากการเปรียบเทียบกับการเคลื่อนที่ของกระสวยในเครื่องทอผ้า ดังนั้นมันจึงอยู่ในการวิ่งกระสวย - นักกีฬาต้องวิ่งในระยะทางเดียวกันหลายครั้งทั้งไปและกลับในขณะที่ทำการเลี้ยว 180 องศาที่จุดสิ้นสุด

การวิ่งของรถรับส่งจะดำเนินการในตัวเลือกต่อไปนี้:

นี่คือระยะทางดั้งเดิมที่ NFP กำหนดไว้ แต่โดยหลักการแล้ว ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับการรวมกันของระยะทางส่วนบุคคลสำหรับการฝึก

มาตรฐานสำหรับรถรับส่ง 10x10 สำหรับพนักงานของกระทรวงกิจการภายในของสหพันธรัฐรัสเซียแสดงไว้ในตาราง:

อะไรให้รถรับส่งวิ่ง

เนื่องจากประสิทธิภาพการวิ่งของรถรับส่งจึงถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในกีฬาหลายประเภท: กรีฑาทุกประเภท, ครอสฟิต, ฟิตเนส, สำหรับการฝึกนักกีฬาและนักกีฬาศิลปะการต่อสู้, กีฬาฤดูหนาวและทีม, แม้แต่ในการวอร์มอัพของนักว่ายน้ำ

การใช้รถรับส่งมีส่วนทำให้:

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของขาระเบิด
เสริมสร้างการทำงานของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ
เพิ่มความทนทานโดยรวมของร่างกาย
พัฒนาการด้านการประสานงาน
ความสามารถในการควบคุมกระบวนการและพัฒนาความสามารถในการกระจายกำลังอย่างเหมาะสม

ประโยชน์ในทางปฏิบัติของการฝึกประเภทนี้ยังอยู่ที่การพัฒนาทางกายภาพที่ครอบคลุมของนักกีฬาและบุคคลทั่วไป การส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไป และความสามารถในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายอย่างรวดเร็วในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังพบว่าการวิ่งกระสวยเป็นประจำมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

คุณสมบัติของรถรับส่งวิ่ง

การฝึกต้องใช้เทคนิคการวิ่งแบบพิเศษในแต่ละขั้นตอน:

เริ่ม;
ระยะทางวิ่งด้วยความเร่ง
การเตรียมการสำหรับการเลี้ยวและการเลี้ยวนั้น
เส้นชัย.

ความต่อเนื่องของระยะทางดำเนินการในอัลกอริธึมเดียวโดยเพิ่มการกระตุกที่เส้นชัยเท่านั้น

โดยหลักการแล้ว สำหรับผู้ที่ใช้กระสวยวิ่งในการฝึก เทคนิคการวิ่งจะเหมือนกันสำหรับระยะทางที่มีความยาวต่างกันและไม่ขึ้นกับจำนวนครั้งในการทำซ้ำ คุณสมบัติเดียว: ขึ้นอยู่กับความยาวของการวิ่งและจำนวนครั้งที่จะต้องวิ่งให้เสร็จ คุณต้องเรียนรู้วิธีเลือกจังหวะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุด กฎนี้เหมือนกับในกรีฑา:

ระยะทางสั้น ๆ จะต้องดำเนินการทันทีด้วยความเข้มข้นสูงและใช้ศักย์ไฟฟ้าทั้งหมด
ระยะทางไกลที่มีการทำซ้ำจำนวนมากในครึ่งแรกควรทำด้วยความเร็วเฉลี่ย ประหยัดพลังงาน และหลังจากผ่านเส้นศูนย์สูตรแล้ว ให้เพิ่มความเร็วและพยายามอย่างเต็มที่ในส่วนสุดท้ายของระยะทาง

กฎเหล่านี้เกี่ยวข้องกับนักกีฬามืออาชีพที่ลงสนามหรือเมื่อจำเป็นต้องผ่านมาตรฐาน เมื่อฝึกเพื่อการพัฒนาทั่วไป การวิ่งกระสวยสามารถทำได้ในทุกจังหวะที่สะดวก

เทคนิคการวิ่งกระสวยเป็นระยะ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การวิ่งรับส่งมี 4 ระยะ แต่ละคนมีรายละเอียดปลีกย่อยของตัวเองและถ้าคุณเข้าใจพวกเขาประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะสูงสุด อัลกอริธึมที่นำเสนอหมายถึงผู้ที่มีทักษะยนต์มือขวาแบบดั้งเดิม Lefties สามารถทำทุกอย่างในโหมดมิเรอร์

จุดสำคัญ: ก่อนผ่านระยะทางต้องทำการวอร์มอัพ - อย่างน้อย 3-5 นาทีเพื่อให้ร่างกายสลับไปใช้โหลดที่มีความเข้มสูงได้อย่างราบรื่น

ขั้นตอนที่ 1 เริ่ม

ตำแหน่งจะดำเนินการตั้งแต่เริ่มต้นสูง ขารองรับอยู่ด้านหน้าจุดศูนย์ถ่วงถูกย้ายไปที่มัน ความตึงเครียดสูงสุดอยู่ที่ quadriceps
ร่างกายเอียงไปข้างหน้าแขนงอที่ซี่โครงหลังตรง การเริ่มต้นนั้นระเบิดได้ซึ่งอำนวยความสะดวกโดยกล้ามเนื้อขาที่พัฒนามาอย่างดี

สเตจที่ 2 รันเซกเมนต์แรก

ส่วนแรกของระยะทางจะต้องวิ่งอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงใช้การลงจอดที่ปลายเท้าเท่านั้น ไม่ใช่ที่เท้าทั้งหมด การเคลื่อนไหวมีสปริงและสม่ำเสมอ

ด่าน 3 หมุน 180 องศา

จะดำเนินการในอัลกอริทึมต่อไปนี้:

ก่อนถึงทางเลี้ยวหนึ่งเมตรความเร็วจะลดลงอย่างรวดเร็ว
ขั้นหยุดจะดำเนินการเมื่อวางเท้าของขาที่อยู่ข้างหน้า 90 องศา จากนั้นหมุนอีก 90 องศา เทคนิคนี้จะรักษาโมเมนตัมของการเคลื่อนไหวและกำหนดความเร็วอย่างรวดเร็วสำหรับเซ็กเมนต์ถัดไป

ด่าน 4. จบ

เป็นเรื่องปกติที่จะต้องพุ่งทะยานขั้นสุดท้าย กล่าวคือ ความเร็วในการเคลื่อนที่ควรเพิ่มขึ้นจนถึงเส้นชัย แล้วจึงค่อยช้าลง

วิดีโอการวิ่งของกระสวยจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการวิ่งของกระสวยอย่างถูกต้อง

ข้อผิดพลาดขณะออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดทั่วไปส่วนใหญ่เกิดขึ้นโดยนักกีฬามือใหม่ และส่วนใหญ่มักจะทำในระยะทางไกล พวกเขาคือ:

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

จากที่กล่าวมาแล้ว เป็นที่ชัดเจนว่าการฝึกวิ่งกระสวยควรทำทีละน้อย ทั้งในเวลา ระยะทาง และระดับความเข้มข้น ชั้นเรียนไม่ควรเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในเดือนแรกและไม่เกิน 3 ครั้งหลังจากนั้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติมพลังงาน

การฝึกซ้อมจะได้ผลเท่าเทียมกันทั้งในสนามและในยิม

อัลกอริทึมของคลาสสำหรับเดือนแรกของการฝึกอบรมตามหมายเลขซีเรียล:

วิ่ง 4 ถึง 9 สามครั้ง
วิ่ง 4 ถึง 9 - ห้าครั้ง
วิ่งสองครั้ง 4 ถึง 9 และ 4 ถึง 15
วิ่งห้าครั้ง 4 x 15
วิ่ง 4 x 10 สองครั้งและวิ่ง 4 x 20 สามครั้ง
รัน 4 x 20 หนึ่งครั้ง และรัน 10 x 10 หนึ่งครั้ง
วิ่ง 10x10 สองครั้ง
วิ่ง 10x10 สองหรือสามครั้ง

ระหว่างการวิ่ง ควรมีช่วงพักสั้นๆ 4-5 นาทีด้วยการผ่านบอลหรือการฝึกหายใจเบาๆ หากการเตรียมตัวในโหมดนี้ไม่เพียงพอ การฝึกให้เสร็จสมบูรณ์นั้นยาก ลดจำนวนการวิ่ง และยืดเวลาโปรแกรมเป็นเวลาสองเดือน

ในที่สุด. การวิ่งรถรับส่งไม่ได้เป็นสาขาวิชากีฬาอิสระ แต่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการฝึกนักกีฬาในกีฬาเกือบทั้งหมด ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของแต่ละบุคคล และยังมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประชากรโดยทั่วไป

หนึ่งในพื้นที่ที่มีลำดับความสำคัญสูงสุดในกระทรวงมหาดไทยและกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉินคือ การฝึกอบรมทางกายภาพของพนักงาน

เงื่อนไขการบริการต้องการจากคนงานไม่เพียง แต่ทักษะทางวิชาชีพที่สูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอดทนทางกายภาพด้วย

การตรวจสอบความพร้อมคือ ส่งของปกติมาตรฐาน ซึ่งรวมถึง pull-ups, push-ups, การยกของ kettlebell และการวิ่งกระสวย

คุณสมบัติของผ่านมาตรฐานสำหรับผู้แทนกระทรวงมหาดไทยและกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉิน

การวิ่งรับส่งเป็นหนึ่งในมาตรฐานของ กรีฑาและเคลื่อนที่เร็ว

ความแตกต่างจากการทดสอบความเร็วแบบอื่นคือการออกกำลังกายแบบวิ่ง 3-6 ครั้งพร้อมพักเพื่อพักผ่อนระยะเวลาที่อนุญาตให้ทำซ้ำได้โดยไม่สูญเสียความเร็ว

เงื่อนไขการจัดส่ง

งานนี้ดำเนินการในสนามกีฬา ในสนามกีฬา หรือในพื้นที่ราบที่มีการกำหนดไว้อย่างชัดเจน เริ่มต้นและเลี้ยวเส้น. ตามธรรมเนียม เมื่อกระสวยวิ่ง ความยาวหนึ่งเส้นเท่ากับ 10 นาที.

ภาพที่ 1. การสาธิตเทคนิคการวิ่งกระสวยที่ถูกต้อง: ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงจุดหมุน

พนักงานกระทรวงกิจการภายในและกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉินผ่านมาตรฐานใน ชุดกีฬา(ไม่อนุญาตให้ใส่ชุดลำลอง) และ รองเท้ากีฬาพิเศษ(ในรองเท้าวิ่ง). ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้มีการฝึกฝนเพื่อให้ผ่านมาตรฐานในชุดเครื่องแบบของกระทรวงมหาดไทยหรือกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉินสำหรับการฝึกความเร็วในสถานการณ์ฉุกเฉิน

สำคัญ!เฉพาะพนักงานที่ ผ่านการตรวจร่างกายและไม่มีปัญหาสุขภาพ

เทคนิคการดำเนินการ

ทีม "บนเครื่องหมายของคุณ"- ยืนที่เส้นสตาร์ทในลักษณะที่ เท้าข้างหนึ่งอยู่บนเส้น, อื่นได้รับการจัดสรร หลัง 20-30 ซม.

ทีม "ความสนใจ" — เอียงลำตัวไปข้างหน้างอขาเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักไปที่ขายืนด้านหน้า ในกรณีนี้ควรลดระดับไหล่ลง ยื่นมือไปข้างหน้าตรงข้ามกับขาที่เปิดออก

อนุญาตเมื่อเริ่มต้น วางมือของคุณบนพื้น

ทีม "มีนาคม"- ยกขึ้นจากพื้นด้วยขารองรับและเริ่มการแข่งขัน วิ่ง 10 มจนถึงจุดเลี้ยว สัมผัสพื้นผิวอยู่หลังเส้นแล้ววิ่ง ในทิศทางตรงกันข้าม.

สำคัญ!ห้ามใช้วัตถุแปลกปลอมหรือสิ่งผิดปกติเหนือพื้นผิวพื้นเป็นตัวรองรับในการเลี้ยว ในกรณีที่มีการละเมิดดังกล่าว ผลลัพธ์จะถูกยกเลิก

รถรับส่งวิ่ง 10 × 10 โดยคำนึงถึงเพศและอายุ

สำหรับการตรวจสอบสมรรถภาพทางกายของพนักงานกระทรวงมหาดไทยและกระทรวงฉุกเฉินจะมีการประเมิน ในระบบ 100 จุด. นักวิ่งต้องทำคะแนนให้ได้จำนวนหนึ่งจึงจะผ่านมาตรฐานได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ

ภาพที่ 2 ระหว่างการวิ่งกระสวย ผู้ตัดสินจะตรวจสอบอย่างระมัดระวังว่านักวิ่งไม่ได้วิ่งเกินเส้นเลี้ยวที่ทำเครื่องหมายไว้

มาตรฐานพนักงานกระทรวงมหาดไทย

ตารางตัวชี้วัด สำหรับผู้ชาย(เป็นวินาที):

ตารางตัวชี้วัด สำหรับผู้หญิง(เป็นวินาที):

มาตรฐานพนักงานกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉิน

วิดีโอที่มีประโยชน์

ดูวิดีโอที่เข้าใจเทคนิคการวิ่งกระสวยอย่างละเอียด

ผลที่ตามมาของการไม่ปฏิบัติตามมาตรฐานทางกายภาพ

กรณีไม่ผ่านเกณฑ์การส่งลูกวิ่ง ให้เป็นไปตาม กฎหมายของรัฐบาลกลาง "ในตำรวจ"จะส่งลูกจ้างของกระทรวงมหาดไทยหรือกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉินออกไป สำหรับการรับรองใหม่.

วิธีทั่วไปในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีคือการวิ่ง ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพกายได้อย่างมาก เพื่อกระจายกระบวนการฝึกอบรม บางคนใช้กระสวยวิ่ง หลังจากคลาสดังกล่าว คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงได้อย่างรวดเร็ว ทั้งในแง่ของความทนทานและความเร็ว

นักกีฬาวิ่งเป็นประจำจะได้รับความเร็วโดยใช้เทคนิคเฉพาะของการเร่งความเร็วคงที่ นอกจากนี้สำหรับการวิ่งที่ถูกต้องจำเป็นต้องรักษาสมดุลและแสดงความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในทิศทางของการวิ่งขึ้นช่วยในการพัฒนาทักษะยนต์ทั่วไปของร่างกายและยังช่วยพัฒนาความต้านทานต่อการเปลี่ยนแปลงของจังหวะอย่างต่อเนื่อง

ในขั้นต้นโดยใช้วิธีรถรับส่ง สินค้าถูกขนส่งไปตามแม่น้ำจากฝั่งหนึ่งไปอีกฝั่งหนึ่ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพื่อส่งมอบสิ่งต่างๆ ให้ได้มากที่สุด ในอดีต เรือลำเล็กต้องเดินทางไปกลับหลายเที่ยวต่อวัน การวิ่งของกระสวยถูกสร้างขึ้นบนหลักการเดียวกัน เริ่มต้นการเดินทางของเขาที่จุด A นักกีฬาจะต้องไปที่จุด B และกลับมาเขาต้องวิ่งระยะทางนี้หลายครั้งขึ้นอยู่กับมาตรฐานที่กำหนดไว้

ระยะทางมาตรฐานในการวิ่งกระสวยไม่เกิน 100 เมตรในทิศทางเดียว นักกีฬาต้องเอาชนะส่วนเล็ก ๆ ดังกล่าวโดยถึงจุดสิ้นสุดของเส้นทางเป็นระยะซึ่งเขาต้องเลี้ยวอย่างเฉียบขาดแล้ววิ่งกลับไปอีกทางหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องไม่สูญเสียวินาทีอันมีค่าระหว่างการสัมผัสเมื่อเปลี่ยนการเคลื่อนไหว เป้าหมายหลักคือการทำให้ครบจำนวนรอบที่กำหนดไว้และไปถึงเส้นชัยในเวลาขั้นต่ำ

ที่พบมากที่สุดคือระยะทางห้าประเภท มาตรฐานการวิ่งรับส่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละกรณี มักใช้ในชั้นเรียนพลศึกษาในสถาบันการศึกษาหรือที่ค่ายฝึกในส่วนกีฬา

ตารางที่ 1 กฎการเดินรถสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ระยะทางเป็นเมตร	ผู้ชาย (เวลาเป็นวินาที)	ผู้หญิง (เวลาเป็นวินาที)
3x10	7,3 - 8,2	8,4 - 9,7
4x9	11,4 - 11,8	11,7 - 12,4
5x20	20,2 - 25,0	21,5 - 26,0
10x10	24,0 - 34,4	29,0 - 39,3
4x100	60,6 - 106,0	-

สำหรับการเปลี่ยนแปลงการวิ่งของกระสวยนั้น บางครั้งใช้สิ่งของเสริมต่างๆ ซึ่งต้องบรรทุกจากปลายด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง วิธีนี้มักใช้ในการแข่งขัน สิ่งนี้จะป้องกันผู้เข้าร่วมจากการโกงโดยไม่ต้องไปถึงเส้น เนื่องจากภารกิจหลักคือการขนส่งรายการไปยังอีกด้านหนึ่งโดยวิ่งไปรับมัน

การวิ่งกระสวยเป็นหนึ่งในประเภทของการวิ่งแข่ง อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหลายคนชอบวิ่งในระยะทางที่ไกลกว่าเป็นเส้นตรง เนื่องจากงานดังกล่าวดูง่ายกว่าการวิ่งระยะทางสั้นๆ หลายๆ ครั้ง ในระหว่างการวิ่ง นักกีฬาจำเป็นต้องมีเวลาในการพัฒนาความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ เพื่อให้สามารถเบรกได้เร็วในระยะทางที่สั้นที่สุด จัดกลุ่มให้ถูกต้องและเริ่มเคลื่อนไหวอีกครั้งจากจุดเริ่มต้นที่ต่ำ นอกจากนี้ ชุดของการออกกำลังกายดังกล่าวจะต้องทำซ้ำหลายครั้งในระหว่างการแข่งขัน เฉพาะบุคคลที่มีพัฒนาการทางร่างกายสูงเท่านั้นที่สามารถเอาชนะเส้นทางนี้ได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บและในขณะเดียวกันก็ใช้เวลาน้อยที่สุด

การฝึกอบรมดังกล่าวถือเป็นการกระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องในระหว่างการวิ่ง เราขอแนะนำให้คุณวอร์มอัพเป็นเวลาหลายนาทีก่อนเริ่มคลาส เพื่อป้องกันการบาดเจ็บอันไม่พึงประสงค์ หลังจากที่กล้ามเนื้อทั้งหมดอุ่นขึ้นแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายหลักได้ ภาระระหว่างวิ่งไม่เพียงส่งผลต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอวัยวะภายในด้วยโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจและปอด ดังนั้นคุณควรระมัดระวังในการออกกำลังกาย: เมื่อมีอาการป่วยไข้เพียงเล็กน้อยคุณควรหยุดการฝึกและหากจำเป็นให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือและคำแนะนำ

ด้วยเทคนิคการวิ่งลูกขนไก่ที่ถูกต้องและแม่นยำ คุณจะเห็นผลในเชิงบวกในไม่ช้านี้ การฝึกดังกล่าวมีผลในเชิงบวกสูงสุดต่อร่างกายโดยรวม การวิ่งกระสวยช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด ปรับปรุงระบบไหลเวียนเลือด มีส่วนทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ และพัฒนาการเคลื่อนไหวโดยรวมโดยรวมของการเคลื่อนไหว

การวิ่งกระสวยมักใช้ในการฝึกซ้อมกีฬาแบบทีม ซึ่งทิศทางการเคลื่อนไหวของนักกีฬาสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก เช่น รักบี้ คริกเก็ต และอื่นๆ ด้วยการฝึกฝนดังกล่าว ผู้เล่นสามารถปรับปรุงความเร็ว ปรับปรุงการประสานงาน และพัฒนาความคล่องตัวได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามกิจกรรมดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังสำหรับคนทั่วไปที่รักไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

เทคนิคการวิ่งรถรับส่ง

เพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกสูงสุดจากการฝึก ต้องปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่งกระสวยที่ถูกต้อง ท้ายที่สุด ไม่เพียงแต่ความเร็วในการผ่านระยะทางเท่านั้นที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้าย แต่ยังต้องเอาชนะสิ่งกีดขวางในรูปแบบของการเลี้ยวที่แหลมคมด้วยคุณภาพสูงอีกด้วย

โค้ชหลายคนแนะนำให้คุณฝึกวิ่งด้วยความเร็วต่ำก่อน เพื่อที่คุณจะได้เร่งฝีเท้าได้ในภายหลัง ดังนั้น นักกีฬาจะพัฒนาระบบส่งผ่านระยะทาง และในท้ายที่สุด จะช่วยประหยัดเวลาอันมีค่าไปได้สองสามวินาที สำหรับการวิ่งรถรับส่งที่มีคุณภาพ คุณควรรู้สามประเด็นหลัก:

- วิธีการเริ่มต้นอย่างถูกต้อง

- วิธีวิ่งอย่างชาญฉลาด

ทำยังไงให้เสร็จเร็ว

1.เริ่ม

เนื่องจากระยะทางน้อยกว่า 100 เมตร การใช้บล็อกเริ่มต้นจึงเป็นทางเลือก นักกีฬาแต่ละคนถูกกำหนดอย่างอิสระด้วยการยืนที่จุดเริ่มต้น จะสะดวกกว่าสำหรับคนที่จะย้ายจากตำแหน่งเริ่มต้นที่ต่ำ และสำหรับบางคนจากตำแหน่งที่สูง นอกจากนี้ คุณสามารถเลือกตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่พื้น อาจเป็นยางมะตอย ลู่วิ่ง หรือสนามหญ้า

ในการเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเลือกขากด ซึ่งจะคำนวณตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง เพื่อให้กำหนดขาขึ้นได้แม่นยำยิ่งขึ้น ผู้ฝึกสอนหลายคนใช้วิธีง่ายๆ ในช่วงเวลาที่นักกีฬาอยู่ในสภาวะผ่อนคลายและไม่สงสัยอะไรเลย พวกเขาจะดันเขาไปด้านหลังเบาๆ แล้วดูว่าเขาจะล้มขาไหนก่อน ดังนั้น คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับขาจ็อกกิ้งของนักกีฬาได้อย่างง่ายดาย

ตำแหน่งของร่างกายในตอนเริ่มต้นควรคล้ายกับที่นักสเก็ตมืออาชีพดูเหมือน ขารองรับหมุนได้ประมาณ 30 องศาและยืนอยู่บนเส้นสตาร์ทเมื่ออยู่ในสภาวะตึงเครียดที่สุด ขาที่ว่างอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า หลังตั้งตรง หลังส่วนล่างไม่เกร็ง อยู่ในท่านิ่ง ลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

ทันทีที่สัญญาณเริ่มต้นดังขึ้นจำเป็นต้องดันออกอย่างรวดเร็วด้วยขารองรับและโยนร่างกายไปข้างหน้าด้วยความเฉื่อย ณ จุดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรับแรงกดทั้งตัวและยกร่างกายขึ้นโดยที่ยังกระตุกอยู่ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬามืออาชีพในการฝึกเทคนิคการออกตัวด้วยคุณภาพสูง เนื่องจากความเร็วของการวิ่งทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

2. วิ่งทางไกล

ในการพัฒนาความเร็วให้มากที่สุด จำเป็นต้องวิ่งเป็นระยะทางที่ปลายเท้า ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาที่จะต้องใช้ในการกดเนื่องจากเท้าทั้งหมด นอกจากนี้ การตัดสินใจที่ถูกต้องคือการเพิ่มจำนวนก้าว ยิ่งนักกีฬาวิ่งบ่อยเท่าใด ความเร็วของเขาก็ยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ในการทำงานกับฟีเจอร์นี้ คุณสามารถใช้และกระโดดด้วยความถี่สูงสุดได้

การเรียนรู้เทคนิคการวิ่งกระสวยเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการศึกษาเชิงคุณภาพของขั้นตอนการหยุด จำเป็นสำหรับการเลี้ยวที่ถูกต้องที่จุดสิ้นสุดของแต่ละส่วนของระยะทาง ยิ่งขั้นตอนนี้เร็วและแม่นยำมากขึ้นเท่าใด การเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวก็จะยิ่งคมชัดมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าจะใช้เวลาน้อยลง เกมของทีม เช่น วอลเลย์บอล ฟุตบอล หรือฮ็อกกี้ สามารถใช้เพื่อคำนวณเทคนิคที่ถูกต้องของขั้นตอนการหยุด

3.เสร็จสิ้น

สำหรับนักกีฬามือใหม่ ขอแนะนำให้เลือกเทคนิคการเข้าเส้นชัยอย่างรวดเร็วด้วยความเร็วสูงสุด นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่ามักจะใช้การคาดหน้าอกและไหล่ที่เส้นชัย เนื่องจากคุณสามารถขึ้นนำได้ในระยะเมตรสุดท้ายของระยะทาง อย่างไรก็ตาม วิธีนี้มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสาหัสหากทำไม่ถูกต้อง ดังนั้นหากการประสานงานยังไม่พัฒนาเพียงพอ คุณควรใส่ใจกับวิธีการตกแต่งขั้นแรก

บทสรุป

มันค่อนข้างง่ายที่จะเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องและดำเนินการวิ่งรถรับส่งคุณภาพสูง วิดีโอการฝึกอบรมสามารถพบได้ในโดเมนสาธารณะบนอินเทอร์เน็ต ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะเข้าใจทุกแง่มุมของการออกกำลังกายได้อย่างแม่นยำที่สุด อย่าลืมว่าบทเรียนใดๆ ควรมีพื้นฐานมาจากการวอร์มอัพอย่างละเอียดและการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งกระสวย ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การวิ่งกระสวยเป็นการวิ่งที่ผิดปกติและเจ็บปวดที่สุด อย่างไรก็ตาม หากทุกอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่ง คุณจะไม่เพียงแสดงผลลัพธ์ที่ดีเท่านั้น แต่ยังสนุกกับกระบวนการฝึกอีกด้วย การวิ่งครั้งนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะเป็นสากลและมีประโยชน์ในกีฬาประเภททีมอื่นๆ

ทำไมคุณถึงต้องใช้รถรับส่ง?

สรุปบทเรียนพลศึกษา

วันที่: วันอังคารที่ 15 พ.ค

โรงเรียน: MBOU NOSH №25

ระดับ: 4

บทเรียน: 2

ที่ตั้ง: สนามกีฬาโรงเรียนหมายเลข 25

หัวข้อ: "รถรับส่ง" วิ่ง 4x9

เป้า:

เรียนรู้การวิ่งอุ่นเครื่อง ทำซ้ำเทคนิคการวิ่งกระสวย

งาน:

-เกี่ยวกับการศึกษา: สอนเทคนิคการวิ่งกระสวย

- เกี่ยวกับการศึกษา: พัฒนาคุณสมบัติของมอเตอร์ - ความคล่องแคล่ว, ความเร็วของการเคลื่อนไหว, ความอดทน

- สุขภาพ: มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ, ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

รายการสิ่งของ: นกหวีด, ลูกบาศก์ (4 ชิ้น), นาฬิกาจับเวลา, กรวย (4 ชิ้น)

1. ออกไปที่ถนน

2. การก่อสร้าง ทักทาย. การรายงานวัตถุประสงค์ของบทเรียน

3. วิ่งวอร์มอัพ

4. เราฟื้นฟูการหายใจ

5. การสร้างใหม่จากหนึ่งถึง 2 คอลัมน์

6.OSU

1. I.p. - แยกขา, จับมือกับเข็มขัด, หันศีรษะ

1- หันศีรษะไปทางขวามือไปที่ไหล่

2- ไอพี

3- หันศีรษะไปทางซ้ายมือไปทางไหล่

4-i.p.

1- ยกแขนขึ้น ขาขวาไปข้างหลัง

2- ไอพี

3- ยกแขนขึ้น ขาซ้ายไปข้างหลัง

4-i.p.

3. I.p. - แยกขาแขนลง

1,3 - มืออยู่ข้างหน้า

2- ยกมือขึ้น

4-i.p.

4. I.p. - แยกขา, มือบนเข็มขัด, เอียง

1 - เอียงไปทางขวา

2- เอียงไปทางซ้าย

3- เอนไปข้างหน้า

4-i.p.

5. I.p. - แยกขา, มือด้านล่าง.

1- ยกมือขึ้น.

2- เอียงไปข้างหน้ายืดไปที่ถุงเท้า

3- หมอบมือไปข้างหน้า

4-i.p.

6. I.p. - แยกขาเอามือคาดเข็มขัด

1,2 - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อสะโพกไปทางด้านขวา

3,4 - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อสะโพกไปทางด้านซ้าย

7. I.p. - ท่าทางแคบมือคุกเข่า

1,2 - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อเข่าไปทางด้านขวา

3,4 - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อเข่าไปทางด้านซ้าย

8. กระโดด.

7. การสร้างใหม่จาก 2 คอลัมน์เป็น 1

8. วิ่งวอร์มอัพ

1. ขั้นบันไดข้างขวา

2. ขั้นบันไดข้างซ้าย

3. วิ่งด้วยสะโพกสูง

4. วิ่งทับหน้าแข้งหลังมือไปข้างหลัง

5. มัลติฮอปขนาดเล็ก

6. วิ่งถอยหลังด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนไปข้างหลัง

7. กระโดดขาขวาหน้าใหญ่

8. กระโดดขาซ้ายไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่

9. ด้วยการขว้างขาตรงไปข้างหน้า

1 นาที

2 นาที

1 นาที

2 นาที

6 ครั้ง

1 นาที

2 นาที

15-20 ม.

จัดทางออกสู่ถนน

"เท่ากัน!"

"ความสนใจ!"

"สวัสดี!"

"ตามสบาย!"

“จ่ายตามลำดับ!”

ฉันชื่อ Svetlana Sergeevna

หัวข้อบทเรียน: "รถรับส่ง" ที่ไม่มี 4x9

“ทางขวาหนึ่งหรือสอง!” ด้วยความเร็วที่ช้า "วิ่งมีนาคม!"

มาเริ่มกันเลย

“ยืนหนึ่งแถว!”

“ซ้าย หนึ่ง - สอง!”

"จ่าย 1.2!"

ตัวที่ 1 เข้าที่ ตัวที่ 2 เดินหน้า 4 ก้าว

"ตามคำแนะนำ ก้าวเดิน!"

ไอพี ที่จะยอมรับ.

“ออกกำลังกายให้ถูกจุดเริ่มต้น!”, “หยุด!”

ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี ที่จะยอมรับ.

“ออกกำลังกายโดยเริ่มจากขาขวา!”, “หยุด!”

ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี ที่จะยอมรับ.

“ออกกำลังไปข้างหน้า เริ่ม!”, “หยุด!”

ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี ที่จะยอมรับ.

ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี ที่จะยอมรับ.

“ยกมือขึ้น!”, “หยุด!”

ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี ที่จะยอมรับ.

“ออกกำลังกายทางด้านขวา เริ่ม!”, “หยุด!”

ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี ที่จะยอมรับ.

“ออกกำลังกายทางด้านขวา เริ่ม!”, “หยุด!”

ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

"เดินไปรอบ ๆ ที่ของคุณด้วยการก้าวเดิน!"

นักเรียนเข้าแถวในคอลัมน์เดียว ระยะห่างระหว่างนักเรียนคือ 2 ขั้นตอน พวกเขาวิ่งไปที่กรวยและกลับมาด้วยการเดินเท้า

"ก้าวไปทางด้านขวา เดินมา!"

"เพิ่มโชมด้านซ้าย มีนาคม!"

"สะโพกสูง มีนาคม!"

"ด้วยขาส่วนล่างที่ทับซ้อนกันเดินทัพ!"

"มัลติฮอปขนาดเล็ก เดินขบวน!"

“ถอยไป มาร์ช!”

"ขาขวาตัวใหญ่ไปข้างหน้า เดินขบวน!"

"กระโดดขาซ้ายไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ มาร์ช!"

"วิ่งด้วยการเหวี่ยงขาตรง มาร์ช!"

ส่วนหลัก (29 นาที)

1. เทคนิคการวิ่งกระสวย 4x9

คำอธิบาย.

แสดง.

เมื่อใช้รถรับส่งจะมีการสตาร์ทสูง ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนในท่านักเล่นสเก็ต (วางขาผลักไปข้างหน้าแล้วยกขาบินกลับ) น้ำหนักตัวจะถูกโอนไปยังขาที่อยู่ข้างหน้า ตามคำสั่ง "เดินขบวน" นักเรียนต้องพัฒนาความเร็วสูงสุดในเวลาเพียงไม่กี่วินาที ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความลาดเอียงของร่างกาย โดยไม่ยืดหลังให้ตรงทันทีที่เสียงคำสั่งวิ่ง องค์ประกอบสำคัญของการวิ่งของลูกขนไก่คือการเลี้ยวที่ความคล่องตัวเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อถึงทางเลี้ยว สิ่งสำคัญคือต้องลดความเร็วลงเล็กน้อย หยุดเคลื่อนไหว เลี้ยวและรับความเร็วอีกครั้ง

2. แบบฝึกหัดนำหน้า

3. เสร็จสิ้นการวิ่งรถรับส่ง 4x9

4. เกม "หุ่นไล่กา"

5 นาที

2 นาที

10 นาที

12 นาที

พวกเขาวิ่งไปที่กรวย แก้ไขจุดหยุด ย้อนกลับไปข้างหน้า

เลี้ยวด้วยเทคนิคการวิ่งเต็มรูปแบบ

เทคนิคการสัมผัสที่สมบูรณ์

ผู้เล่นสร้างวงกลมขนาดใหญ่ ตรงกลางมีหุ่นไล่กาสวมหมวก เด็กๆ ไปร้องเพลง “ในสวน มีการยัดหมวกยัด โบกแขนเสื้อและราวกับกำลังเต้นรำ หุ่นไล่กา มาเล่นกันเถอะ และหุ่นไล่กาก็ตอบกลับมาว่า “ตอนนี้ฉันเล่นไม่ได้ ฉันต้องแกล้งนกกระจอก” และไล่ตามเด็กๆ ทัน ผู้ที่ตามทันกลายเป็นหุ่นไล่กา

ส่วนสุดท้าย (6 นาที)

1. เทคนิคโดดเด่น

2. เกมเพื่อความสนใจ

“คลาส สเมอร์โน!”

3. การก่อสร้างสรุป

4. เดินทางไปโรงเรียน

1 นาที

3 นาที

1 นาที

ครูให้คำสั่ง:

"คลาสในบรรทัดเดียวกลายเป็น!"

ผู้เล่นยืนเข้าแถวห่างกันครึ่งก้าวโดยหันหน้าเข้าหาครูผู้ออกคำสั่งและในขณะเดียวกันก็ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นักเรียนทุกคนต้องทำแบบฝึกหัดตามหลังเขา ถ้าครูออกเสียงคำว่า “ชั้นเรียน” ต่อหน้าทีม ถ้าเขาไม่พูดคำนี้ ผู้ที่เกี่ยวข้องยืนนิ่ง ผู้ที่ฝ่าฝืนกฎนี้หรือไม่ดำเนินการคำสั่งที่ถูกต้องให้ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยและเล่นต่อไป เกมนี้ใช้เวลา 3-4 นาที หลังจากเสร็จสิ้น เฉพาะผู้ที่ใส่ใจมากที่สุดเท่านั้นที่ยังคงอยู่ในอันดับ

เราเรียนอะไรในบทเรียน

อะไรคือสิ่งที่ยากที่สุด?

ครูให้คำสั่ง:

"ซ้าย!"

มีนาคมไปโรงเรียน!