วิธียืดหน้าอกเล็กน้อย การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก นักกีฬาจะหายใจระหว่างการฝึกความแข็งแรงได้อย่างไร?

สวัสดีผู้อ่านเว็บไซต์บล็อกกีฬา วันนี้ฉันขอเสนอวิธีการขยายหน้าอกอย่างอิสระตั้งแต่อายุยังน้อยหรือหลังจาก 30 ปี มีเกณฑ์มากมายในการประเมินร่างกายของตัวเอง โดยในนั้น โครงสร้างหน้าอกไม่ได้มีความสำคัญแม้แต่น้อย เนื่องจากเธอคือผู้ที่สร้างความประทับใจแรกพบ แม้ว่านักเพาะกายจะพัฒนาแล้ว แต่หน้าอกที่แบนราบก็ยังไม่มีใครสังเกตเห็นโดยเฉพาะจากด้านข้าง

คุณสามารถมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตได้ แต่ภาพโดยรวมจะถูกทำลายโดยหน้าอกที่จม และกล้ามเนื้อเองก็จะไม่เคลื่อนไหวแม้เพียงเล็กน้อยอีกต่อไป ท่าด้านข้างของนักเพาะกายแสดงให้เห็นถึงความหนาแน่นและความสูงของหน้าอก การพัฒนาของแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก

ผู้พิพากษาให้ความสนใจไม่น้อยกับการมี "สายรัด" บนหน้าอกพวกเขาตั้งอยู่ที่ด้านหน้า - ด้านข้างมีรูปร่างเป็นฟิวซิฟอร์มและความหนาประมาณ 2 ซม. ง่ายต่อการกำหนดระดับของการพัฒนาของ dentate กล้ามเนื้อหน้าจากพวกเขา แต่ถ้าพวกเขาไม่พัฒนาเพียงพอความประทับใจจากส่วนที่กว้างที่สุดก็ลดลงเช่นกันพวกมันก็ดูแบน ช่วงเวลานี้จะถูกสังเกตในท่าด้านหน้าใด ๆ

โครงสร้างกล้ามเนื้อของลำตัวมักจะสร้างขึ้นบนโครงที่ธรรมชาติมอบให้ เทคนิคนี้เหมาะสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ แต่ถ้าปริมาณไม่เพียงพอ ทุกอย่างสามารถแก้ไขได้ คุณแค่ต้องพยายาม

สรีรวิทยาของกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัวติดกับหน้าอกซึ่งประกอบด้วยซี่โครงและกระดูกอ่อนซี่โครงที่เชื่อมต่อกับกระดูกอก กระดูกอ่อนยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเฟรม ซึ่งสามารถมองเห็นได้เมื่อทำการกดโกงอย่างหนักเมื่อแถบตกลงบนหน้าอกโดยไม่ได้ตั้งใจและต่อสู้กับมัน

โครงสร้างของกระดูกอ่อนซี่โครงจะยาวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ส่งผลให้มีการปรับให้เข้ากับโหลดทีละน้อย เป็นผู้ที่เพิ่มความยาวรวมของส่วนโค้งของซี่โครงและขยายหน้าอก แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำว่ากระดูกอ่อนจะแข็งขึ้นหลังจากผ่านไป 25 ปี ดังนั้นหลังจากอายุนี้ การยืดออกจะกลายเป็นงานที่ยากมาก และในบางกรณี วิธีการขยายเต้านมนี้ก็เป็นไปไม่ได้

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงจะอยู่ในชั้นระหว่างซี่โครงกับพื้นผิว ในระหว่างการหายใจจะเกิดการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและในกรณีที่มีการพัฒนาเพียงพอขนาดของหน้าอกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นั่นคือเหตุผลที่หลังจาก 25 ปีความเป็นไปได้ในการขยายโครงกระดูกยังคงอยู่ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังซึ่งอยู่ระหว่างซี่โครง

ที่หน้าอกทั้งสองข้างมีกล้ามเนื้อหน้าเซราตัส พวกเขากดสะบักกับผนังหน้าอกแล้วดึงไปข้างหน้า

ท่าออกกำลังกายขยายหน้าอก

เรามาดูวิธีการขยายหน้าอกกัน Squats การหายใจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แม้จะมีการรวมเข้าด้วยกัน แต่ก็ไม่แนะนำให้พยายามเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย สไตล์ครึ่งทางเป็นมาตรฐานเพื่อการยืดหน้าอกที่ดีขึ้นทำได้ 15-20 ครั้ง การหายใจควรลึกและด้วยความพยายาม สิ่งนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากการหายใจขัดจังหวะจะทำให้ผลการฝึกไม่เต็มที่

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพอสมควรคือการหันครึ่งด้วยดัมเบลล์ทำให้โครงกระดูกขยายตัวเนื่องจากความหนาของโครงสร้างของกล้ามเนื้อเซราตัสและการยืดของกระดูกอ่อนซี่โครงและกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างพวกเขา เทคนิคนี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้า Serratus ในขณะที่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงยังมีส่วนร่วมในตำแหน่งที่ยืดออก

จำเป็นต้องนอนบนม้านั่งเพื่อให้ตำแหน่งของร่างกายตั้งฉาก ในกรณีนี้จะต้องไม่รองรับส่วนล่างและส่วนกลางของร่างกาย ศีรษะและคอห้อยลงมาจากม้านั่ง สะโพกอยู่ระดับไหล่ ถัดไปฝ่ามือหันไปทางเพดานและการเชื่อมต่อของดัชนีและนิ้วหัวแม่มือกลายเป็นเพชร ดัมเบลล์วางอยู่บนฝ่ามือพร้อมดิสก์ภายในคุณสามารถรับเองหรือขอคู่หู ดัมเบลควรห้อยแขนไว้เหนือหน้าอกในขณะที่ข้อศอกงอเล็กน้อย

น้ำหนักจะต้องลดลงอย่างช้าๆในส่วนโค้งจนถึงด้านล่างสุด หลังจากที่ร่างกายและไหล่เป็นเส้นตรงและไขว้อยู่ติดกับจมูกคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และหยุดการเคลื่อนไหว มุมของข้อศอกควรเท่าเดิม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเคลื่อนตัวลง เนื่องจากนี่เป็นข้อแตกต่างที่สำคัญจากการออกกำลังกายสำหรับไขว้ หากรู้สึกตึงมากเกินไปคุณควรให้ความสนใจกับข้อศอกพวกเขาไม่ควรงอและงอในกระบวนการเคลื่อนไหว

น้ำหนักถูกยกขึ้นจากจุดด้านล่างในขณะที่รักษาวิถีและจังหวะที่โค้งมน จำเป็นต้องกลั้นหายใจขณะยกและหายใจออกเมื่อถึงจุดสูงสุด การหายใจระหว่างการเคลื่อนไหวช่วยลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและประสิทธิภาพโดยรวมได้อย่างมาก นอกจากนี้อย่าหายใจออกเร็วเกินไปจะทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนและลดแรงกดในหน้าอก ควรสังเกตว่าการกลั้นหายใจในส่วนใดส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด

การยืดและตึงของกล้ามเนื้อที่รุนแรงที่สุดเกิดขึ้นเมื่อมืออยู่ที่จุดล่างสุด การหายใจที่วัดลึกจะช่วยยืดขยายระหว่างซี่โครงและกระดูกอ่อนได้อย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อที่กว้างและกลมของหลังและส่วนล่างของหน้าอกยังคงไม่ได้ใช้ ผลกระทบสูงสุดที่เกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับและการบรรจบกันของกระดูกเซนต์จู๊ด

เป็นการดีที่สุดที่จะทำครึ่งศรัทธาที่ปลายหรือหน้าอก ขอแนะนำให้ฝึกในแอมพลิจูดที่กว้างขวางและใช้ตุ้มน้ำหนักการทำงานที่แตกต่างกัน ยกเว้นอันที่หนัก ด้วยความคล่องตัวที่เพียงพอของข้อต่อไหล่ คุณสามารถลดจุดล่างของดัมเบลล์ลงได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย แต่คุณต้องยืดส่วนไหล่ก่อน ข้อต่อต้องแข็งแรงและทำงานด้วยแอมพลิจูดที่ดีซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก

สิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษคือการหายใจหรือดัมเบลล์ทำ 20-30 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย นี่เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่มีอยู่ในรูปแบบต่างๆ

การฝึกอบรมควรเป็นประจำและสม่ำเสมอ การออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งจะไม่ให้ผลเป็นรูปธรรม ขอแนะนำให้ฝึกวันเว้นวันอย่าลืมการออกกำลังกายเช่น "ดวงอาทิตย์" ด้วยไม้เท้าและแรงผลักดันของ Raider

การขยายหน้าอกใช้เวลานานพอสมควร เนื่องจากมีการใช้ทรัพยากรมากขึ้นในการปรับตัว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการของระยะมาโคร นั่นคือ ออกกำลังกายเป็นระยะโดยแบ่งเป็นช่วงๆ ให้เพียงพอ ตัวอย่างเช่น จัดสรรเวลาหนึ่งเดือนสำหรับการขยายโครงกระดูก ครั้งที่สองสำหรับการฝึกมาตรฐาน จากนั้นจึงขยายหน้าอกอีกครั้ง แต่ในขณะเดียวกัน เวลาการฝึกจะเพิ่มขึ้น 2 สัปดาห์ ตามด้วยพัก 1 เดือน ฝึกเพิ่มหน้าอก แต่คราวนี้ 2 เดือน

อัลกอริทึมนี้ให้ประสิทธิภาพสูงสุด เป็นที่น่าสังเกตว่าในเวลานี้อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์ที่ได้รับนั้นเกินการสูญเสียทั้งหมด ข้อดีและคุณลักษณะทั้งหมดของเทคนิคได้รับการอธิบายไว้ก่อนหน้านี้แล้ว ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องใช้ความพยายามมากพอและอดทน แล้วพบกันใหม่!

เรามักกลัวความเจ็บปวดในบริเวณหัวใจเนื่องจากการเกิดมักเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหัวใจตายซึ่งมีอัตราการเสียชีวิตสูงมาก ...

ปัญหา: ปวดใจ

เรามักกลัวความเจ็บปวดในบริเวณหัวใจ เนื่องจากอาการเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหัวใจตาย ซึ่งมีอัตราการเสียชีวิตสูงมาก

อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีความกลัวเหล่านี้ไม่มีมูล

อาการปวดอาจเกิดจากสาเหตุอื่น แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถทราบได้

หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดดังกล่าวคืออาการกระตุกที่เจ็บปวดของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อเล็ก

ข้าว. 53. ปวดบริเวณหัวใจ

ด้วยความพ่ายแพ้ที่หน้าอกด้านขวาความเจ็บปวดอาจปรากฏขึ้น

ผู้ป่วยหลายคนอธิบายความเจ็บปวดเช่นน่าเบื่อน่าปวดหัว

เกิดขึ้นระหว่างความเครียดทางร่างกาย:วิดพื้น, พูลอัพ, ยกและบรรทุกของ, การหดแขนอย่างแหลมคมเมื่อแกว่งขณะเล่นวอลเลย์บอล, เทนนิส, แบดมินตัน

เนื่องจากความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น การลักพาตัวของแขนกลับมักจะถูกจำกัด

นอกจากนี้ ความเจ็บปวดยังสามารถปรากฏขึ้นได้ในขณะพัก และบางครั้งในเวลากลางคืน อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท

นอกจากนี้ความเจ็บปวดยังปรากฏขึ้นในบริเวณ subclavian พื้นผิวด้านหน้าของไหล่และกระจายไปที่แขนพร้อมกับอาการชาและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อแขน

นี่เป็นเพราะการบีบอัดของมัด neurovascular ใต้กล้ามเนื้อ pectoralis minor ที่ตึงเครียด

ไม่กี่คนที่รู้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกเสียหาย จังหวะการเต้นผิดปกติสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีสัญญาณอื่น ๆ ของความเสียหายของหัวใจ

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าอก:

นำและหมุนไหล่เข้าด้านใน

ยกซี่โครงขึ้นด้วยใบไหล่หรือแขนคงที่ระหว่างหายใจเข้าลึก ๆ โดยมีส่วนช่วยในการหายใจ

ดึงสะบักไหล่ไปข้างหน้าและลง

สาเหตุของอาการกระตุก:

โรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลัง;

ยกและถือของหนักต่อหน้าคุณโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่น

การถอนแขนออกอย่างแหลมคมเมื่อขว้างลูกบอลเสิร์ฟเทนนิส ฯลฯ ;

อยู่ในร่างและอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเหนื่อย;

วิดพื้นอย่างรวดเร็วจากพื้น, ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน, ดันบาร์เบลโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องก่อน;

ใช้งานมากเกินไปของกล้ามเนื้อ adductor ของมือในระหว่างการทำงานเป็นเวลานานด้วยเลื่อย, เครื่องตัดลวด, ฯลฯ ;

ไอเป็นเวลานาน

การบีบกล้ามเนื้อเป็นเวลานานโดยใช้สายรัดของกระเป๋าเป้หนัก

การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหน้าอก;

การออกแรงมากเกินไปของกล้ามเนื้อในระหว่างการนั่งเป็นเวลานานโดยย่อไหล่

วิธีค้นหากล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ

การคลำของกล้ามเนื้อหน้าอกจะดำเนินการด้วยมือตรงข้าม โดยปกติสถานที่ที่มีอาการปวดมากที่สุดจะสอดคล้องกับตำแหน่งที่มีอาการกระตุกสูงสุด

หากคุณมีปัญหา การหดแขนกลับเล็กน้อย ซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอก จะช่วยให้การค้นหาง่ายขึ้น

ในตำแหน่งนี้ บริเวณกระตุกจะไวต่อแรงกดมากขึ้น และรู้สึกได้ดีในรูปของตราประทับหรือสายรัด

ตามกฎแล้วการค้นหาบริเวณที่เจ็บปวดนั้นไม่ยาก

การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการใน 2 ตำแหน่ง

ตำแหน่งที่ 1 (รูปที่ 54)

ข้าว. 54. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็ก (ตำแหน่งที่ 1): a - ส่วนกระดูกไหปลาร้า; b - ส่วนท้าย; c - ส่วนกระดูกซี่โครงและส่วนท้อง

นั่งบนเก้าอี้ตรงทางเข้าประตู เอาแขนจากด้านที่ได้รับผลกระทบไปด้านข้าง งอข้อศอก มือและปลายแขนควรอยู่ติดกับทางเข้าประตูจากด้านหลัง

การขยับลำตัวไปข้างหน้าและหมุนไปทางด้านที่แข็งแรงจะเพิ่มความกว้างของการยืดตัว

ยืด:

ก) ส่วนบน (ส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอก) ช่วยให้ไหล่ตกต่ำกว่าระดับแนวนอน

b) ส่วนตรงกลาง (ส่วนหน้าอก) - ตำแหน่งของไหล่ที่ระดับแนวนอน

c) ส่วนล่าง (ส่วนซี่โครงและหน้าท้อง) - ยกไหล่เหนือระดับแนวนอน

ระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อคือ 5-10 นาที

ทำทุกวันจนกว่าความเจ็บปวดจากการคลำจะหายไปอย่างสมบูรณ์

ตำแหน่งที่ 2 (รูปที่ 55)

นอนหงายศีรษะบนหมอนเอาแขนไปด้านข้างงอมุม 90 °ที่ข้อต่อข้อศอกคลุมด้วยหมอนจากด้านบน

ความกว้างของการยืดตัวถูกควบคุมโดยการหมุนร่างกายไปในทิศทางที่แข็งแรง

ข้าว. 55. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็ก (ท่าที่ 2)

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน กลาง และล่าง ทำได้โดยการดึงไหล่ไปทางขาหรือศีรษะ คล้ายกับการยืดในตำแหน่งที่ 1

มาตรการป้องกัน:

ดำเนินการรักษา osteochondrosis ที่ซับซ้อนทันเวลา

อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเริ่มงานที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักและการเล่นกีฬา

หลีกเลี่ยงอุณหภูมิและร่างจดหมาย

เมื่อใส่เป้ ให้เลื่อนสายสะพายไปที่ขอบไหล่ เพื่อไม่ให้กดแรงๆ ให้วางแผ่นรองกว้างไว้ข้างใต้

เวลานั่งนานๆ ให้พยุงข้อศอก หรือใช้เก้าอี้ที่มีที่วางแขนที่นุ่มสบาย

สังเกตการพักงานในเวลาที่เหมาะสม หาเหตุผลให้กิจกรรมของคุณ เพื่อไม่ให้มีเงื่อนไขสำหรับการใช้กล้ามเนื้อ adductor ของมือมากเกินไป ที่ตีพิมพ์ .

Leontiev A.V.

หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขา

ป.ล. และจำไว้ว่าเพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ - เราเปลี่ยนโลกด้วยกัน! © econet

ในบทความนี้ คุณจะพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ (Stetching)

ในระยะสั้นฉันจะบอกคุณ: เกี่ยวกับประเภทของรอยแตกลาย (คงที่ / ไดนามิก) อะไรคือความแตกต่างระหว่างพวกเขาข้อดี / ข้อเสีย (ซึ่งดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น ฯลฯ ) ฉันจะพูดถึงเฉพาะ ประเด็นที่น่าสนใจสำหรับหนุ่ม/สาวมือใหม่หลายคน: “จะยืดเหยียดอย่างไรให้ถูกต้อง” (จะเริ่มจากตรงไหน ทำอย่างไร ทำอย่างไร ฯลฯ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายและไม่เสียเวลา)

ในที่สุดฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด (มีประสิทธิภาพ) สำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย (คอ, สี่เหลี่ยมคางหมู, ไหล่, แขน (ลูกหนู, ไขว้), หน้าอก, หลังและขา ) แน่นอนว่าพูดถึงเทคนิคในการใช้งาน โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างมีรายละเอียดด้วยรูปภาพเพื่อไม่ให้มีคำถามที่ไม่จำเป็น

แต่ละคนมีเป้าหมายของตัวเอง เช่น

• ทำแยก;
• ปรับปรุงท่าทาง
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• พัฒนาการประสานงาน
• ได้รับร่างกายที่ยืดหยุ่นและ "เชื่อฟัง" ซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกฝนการออกกำลังกายชุดใหม่ได้อย่างง่ายดายในทิศทางต่างๆ ...
• สำหรับนักสู้ เช่น เตะ (เช่น (ตีที่หัว) เป็นต้น)
• เพื่อปรับปรุงชีวิต *nt*mn*th ท่าใหม่ล้วนเป็นธุรกิจ =)
• เป็นต้น โดยทั่วไปมีทิศทางมากมาย

แต่! อย่าเอามาเล่าให้ใครฟังว่ามีประโยชน์ ใครๆ ก็ต้องการ ฯลฯ

ทุกคนเลือกได้ มีคนต้องการจะทำ - โอเค ไม่ใช่ - นี่คือทางเลือกของเขา

ปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ ด้านล่างเสมอ และทุกอย่างจะเป็นซาชิบ =)

1. ก่อนยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (ไม่ว่าจะเป็นขาหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย (หลัง อก แขน คอ ฯลฯ) อย่างไม่ขาดสาย วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง ไม่ได้รับบาดเจ็บ (แพลงหรืออย่างอื่น) เพราะร่างกาย "เย็น" และกล้ามเนื้อและเอ็นยืดตัวได้ไม่ดีนักเมื่อเป็นหวัด ดังนั้นการบาดเจ็บจึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ จำเป็นมั้ย?...

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ยิม การฝึกด้วยเหล็ก) คุณควรยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก (ไม่ใช่ในตอนเริ่มต้น เนื่องจากบางคนทำผิดพลาด แต่จะทำในตอนท้ายเท่านั้น

ทำได้โดยเฉพาะเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณวางไว้ที่จุดเริ่มต้นของการฝึก ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจำเป็นต้องมีการระดมกำลัง คุณจะยิ่งทำให้ผลลัพธ์ด้านความแข็งแกร่งของคุณแย่ลงเท่านั้น

2. ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างราบรื่นภายใต้การควบคุม, โดยไม่มีผื่นรุนแรง/กระตุกที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ (แม้ในกล้ามเนื้ออุ่น)

3. ระหว่างทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อเพราะกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะยืดตัวได้ดีกว่ามาก (อย่างมีประสิทธิภาพ)

4. เมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าหลังของคุณ (คือกระดูกสันหลัง) ตรงเสมอ(คุณไม่สามารถสาบานได้ คุณไม่สามารถทำหน้าบูดบึ้ง เพราะด้วยวิธีนี้ คุณจะลดความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น)

5. การหายใจควรสงบและ สม่ำเสมอ (ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า (จมูก) ยืด - หายใจออก (ปาก)) - ปฏิบัติตามนี้ (และไม่ว่าในกรณีใดห้ามกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายนี้หรือว่าไม่อนุญาต)

6. ตามกฎแล้ว เวลาดำเนินการสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือประมาณ 60 วินาที

โดยทั่วไปแล้วมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของคุณ (ในตอนแรก มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ โดยปกติจะใช้เวลา 5-10 สูงสุด 15 วินาที อย่างไรก็ตาม ในแต่ละครั้ง (ค่อยๆ) คุณต้องพยายามสร้าง นาทีที่เหมาะสมหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ)

7. หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ(และไม่ใช่เมื่อคุณรู้สึกอยาก / ต้องการสัปดาห์ละครั้งหรือเดือน ... เพราะผลของการฝึกดังกล่าวก็เหมือนนมแพะ) ฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (น้อยกว่าจะไม่เพียงพอ) และค่อยๆ (ภายใต้การควบคุมตามความเป็นอยู่ของคุณ) เพิ่มขึ้นเป็นการฝึกประจำวัน (ถ้าคุณต้องการ) ไม่ แม้แต่ 3 ครั้ง จะอยู่กับหัวของคุณ

8. จะพูดอะไรอีก ... โอ้ใช่ไม่ว่าในกรณีใดอย่าคัดลอกใคร

อย่าพยายามทำตัวให้โดดเด่นด้วยการอวดเก่ง ฉันเจ๋งแค่ไหน (ฉันเนี่ยนะ) ฯลฯ

ยืนหยัดเพื่อตัวเองเสมอ ไม่ใช่เพื่อคนอื่น

พิจารณาขีดจำกัดการยืดส่วนบุคคลของคุณเสมอหรือการบาดเจ็บที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ หนังแกะไม่คุ้มเทียน...

9. หากคุณกำลังยืดเส้นยืดสายกับคนรัก ให้ระมัดระวังและบอกเขาเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ ไม่ได้เถียงว่ายืดแข้งยืดด้วยกันสนุกกว่า แต่ระวังให้มากๆ แล้วพูดออกมาทันที ถ้าคุณรู้สึกมากเกินไป เพราะคู่ของคุณจะไม่รู้สึกได้เลยว่าต้นขาของคุณกำลังจะหัก ... (นี่เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น เข้าใจตรงกันนะ)

10. ข้อผิดพลาดทั่วไปที่หลายคนทำคือพวกเขาไม่ดึงกล้ามเนื้อ แต่เชื่อมโยง!เอ็นมีความแข็งแรงและเป็นเปลือกข้อต่อที่ขยายแทบไม่ออก

การทำลายพวกมันนั้นค่อนข้างยาก แต่ด้วยความขยันเนื่องจากมันเป็นไปได้

เป็นผลให้คุณจะต้องได้รับการฟื้นฟูเป็นเวลานานหรือลืมการฝึกอบรมไปโดยสิ้นเชิง

ดังนั้นควรปฏิบัติตามข้อควรระวังเบื้องต้น กล่าวคือ:

• งอเข่าเล็กน้อยขณะดึงเอ็นร้อยหวาย
• เมื่อทำการเหยียดขา ให้เอาภาระด้านข้างที่หัวเข่าออกโดยยกปลายเท้าขึ้น
• เพียงระมัดระวังเมื่อยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของแขนหรือกล้ามเนื้อที่เปราะบางของผ้าคาดไหล่
• หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่น

11. หลายคนยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่เจ็บปวดจนไม่สามารถยืนหยัดและเลิกทำกิจกรรมนี้ได้นี่ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้อง!

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรทนกับความเจ็บปวดเพราะนี่เป็นเส้นทางที่ตรงและสั้นที่สุดไปยังเตียงในโรงพยาบาล

อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นที่น่าพอใจเกินไป หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่จริงจังในอนาคตอันใกล้ คุณเข้าใจไหม?

รวมๆแล้ว ไม่เจ็บหนักแต่อย่าเพียงแค่ filonte….

12. ยืดร่างกายควรสมมาตร ให้ความสนใจเท่ากันกับแต่ละส่วนหรือครึ่งหนึ่งของร่างกายหากคุณดึงขาขวาของคุณเป็นเวลา 5 นาที โปรดดึงขาซ้ายในปริมาณเท่ากัน ไม่มีอะไรน้อย

เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถวางใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้

13. ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นจะถือว่าอย่างน้อย 30-50 นาที ไม่น้อยมากกว่า - คุณทำได้ แต่ไม่น้อย (แม้ว่าในระยะแรกฉันใช้เวลา 15-20 นาที ค่อยๆ ถึง 30 นาที ฉันไม่เคยทำเกิน 30 นาทีเลย เพราะไม่มีความจำเป็นหรอก - คนที่ทำสิ่งนี้อย่างจริงจัง ผู้ที่ต้องการบรรลุผลสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ร้ายแรง)

เมื่อใดที่คุณไม่ควรยืด

แทบไม่มีข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นใครๆ ก็ทำได้

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อยืดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหาก:

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
• ข้อต่อสะโพกอักเสบ;
• หลังส่วนล่างป่วย;
• ด้วยรอยฟกช้ำที่ขา;
• ในกรณีกระดูกร้าวโดยเฉพาะเชิงกราน
• ด้วยความดันโลหิตสูง
• ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าชั้นเรียนในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ได้ถูกห้าม แต่การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงในช่วงเวลานี้ต้องการความสนใจเป็นพิเศษ ... ดังนั้นควรระมัดระวัง (ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร)
• และไม่ว่าในกรณีใดคุณควรฝึกการยืดกล้ามเนื้อด้วย COLD BODY (โดยไม่ต้องวอร์มอัพ) ฉันได้พูดถึงรายละเอียดข้างต้นแล้ว

ป.ล. ตามหลักการแล้ว หากคุณมีปัญหาสุขภาพที่สำคัญ (โดยเฉพาะกับข้อต่อและกล้ามเนื้อ) ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

ในกรณีที่คุณยืดเส้นยืดสายและมีอาการดังต่อไปนี้

• เวียนหัว
• กล้ามเนื้อกระตุก
• การกระทืบหรือคลิกในร่างกายโดยไม่ทราบสาเหตุ

แล้วดูเอาเองว่ารู้สึกยังไง บางทีก็ต้องพักสัก 5 นาที เปลี่ยนการออกกำลังกาย เลิกซ้อมไปเลยก็ได้ ...

ประเภทของรอยแตกลาย

การยืดกล้ามเนื้อมีห้าประเภท:

คล่องแคล่ว- ผู้ปฏิบัติงานเองพยายามยืดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

Passive- นี่คือการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการโดยพันธมิตร (ทำงานเป็นคู่)

ด้วยการยืดเหยียดแบบนี้ แอมพลิจูดจะมากกว่าการทำงานอิสระ อย่างไรก็ตาม การฝึกมีความละเอียดอ่อนอย่างหนึ่ง: หากคุณไปไม่ถึง จะไม่มีผลใดๆ จากการออกกำลังกาย และหากคุณดึงออก คุณจะได้ ได้รับบาดเจ็บ.

ด้วยเหตุนี้คุณ:

• ต้องมั่นใจในความสามารถของคู่ของคุณอย่างแน่นอน
• แจ้ง (ในระหว่างการแสดงนี้หรือการออกกำลังกายครั้งนั้น) เกี่ยวกับความรู้สึกของคุณกับเขาอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

ในความคิดของฉัน นี่คือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบหนึ่งของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ซึ่งไม่ได้ดำเนินการภายใต้น้ำหนักของตัวเอง แต่อยู่ภายใต้อิทธิพลของความพยายามของพันธมิตร อันที่จริงแล้วที่นี่มีความแตกต่างทั้งหมด

พลวัต- ไม่เหมือนกับแบบคงที่ ประเภทนี้จะดำเนินการในการเคลื่อนไหว

ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคือการแทงด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า (ข้างหลัง) ไปด้านข้าง

การเพิ่มแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวทำได้โดยการเพิ่มความเร็วหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ขีปนาวุธ- ในระยะสั้นประเภทนี้ดำเนินการด้วยการกระตุกและการกระทำที่เป็นสปริง (ห้ามสำหรับการยืดเส้นสุขภาพ)

ในรายละเอียด พื้นฐานของการยืดกล้ามเนื้อด้วยขีปนาวุธประกอบด้วยการกระโดด การผลัก และการเคลื่อนไหวด้วยพลังอันเฉียบแหลมอื่นๆ ที่นำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการด้วยแอมพลิจูดสูงสุดและทันทีทันใด (รูปแบบเดียวที่ทำแบบฝึกหัดไม่ราบรื่นภายใต้การควบคุม แต่ในทันที) เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่กระทบกระเทือนจิตใจ

ในระหว่างการรับน้ำหนัก ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีความเสี่ยงที่จะรับน้ำหนักเกิน ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่ได้ใช้กันอย่างแพร่หลาย (สำหรับมือใหม่ เท่าที่ฉันรู้ ไม่แนะนำ)

สถิติ- นี่คือการยืดกล้ามเนื้อแบบมีประสิทธิภาพสูงสุดที่แพทย์แนะนำ ในการยืดเหยียดประเภทนี้ จะทำท่าบางท่า ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกยืดออกจนสุด หลังจากนั้นตำแหน่งของร่างกายจะคงที่เป็นเวลา 15-30 วินาที (สูงสุด 1 นาที)

ป.ล. โดยทั่วไป เวลาในการตรึงขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น (การยืด) ของบุคคล

ในความคิดของฉัน อันที่จริง ทุกประเภทเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท (สถิติ (ถือ) และไดนามิก (เคลื่อนไหว) ทำไมคุณควรสร้างวงล้อขึ้นใหม่ ใครจะรู้

บทสรุป: การยืดตัวแบบขีปนาวุธเป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดเพราะดังที่ได้กล่าวไปแล้วมันรวมถึงการแกว่งและการเคลื่อนไหวแบบสปริงที่หลากหลายด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ ...

ดังนั้น ถ้ากล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณไม่ได้เตรียมมาอย่างเหมาะสม การทำเช่นนี้อาจทำให้ไม่ยืดกล้ามเนื้อ แต่จะทำให้เอ็นฉีกขาด อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การ "เคาะออก" ข้อต่อ และอื่นๆ ...

นั่นเป็นเหตุผลที่สำหรับคนส่วนใหญ่ ผมแนะนำให้คุณเริ่มฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วย . เท่านั้น การออกกำลังกายที่ราบรื่นแบบสถิต

ในอนาคต เมื่อความฟิตของคุณ (อายุงาน ประสบการณ์ ฯลฯ) ดูด้วยตัวคุณเอง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับทุกส่วนของร่างกาย

อย่าลืมว่าเท่านั้น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคุณสามารถไปสู่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พัฒนาความยืดหยุ่นของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

ตามกฎทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อควรเริ่มต้นด้วยการยืดคอ จากนั้นเลื่อนไปที่ไหล่ หลัง แขน หน้าอก และหน้าท้อง และสุดท้าย ยืดขา นี่คือฉันสำหรับการอ้างอิงเพื่อให้คุณทราบ)) แต่ไม่ต้องกังวลฉันได้รวบรวมทุกอย่างให้คุณด้านล่างแล้วเริ่มทำซ้ำ

ยืดคอ

แบบฝึกหัดที่ 1

• การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง (ในความคิดของผม ยืนสะดวกกว่า)
• การเอียงศีรษะทำได้โดยใช้มือ: มือที่ว่างนั้นขยายไปตามร่างกาย (ในตัวอย่างของเรา มือขวา) มือที่ทำงาน (ในตัวอย่างของเรา มือซ้าย) ทำการเคลื่อนไหว กล่าวคือ ด้วย มือซ้ายค่อย ๆ ดึงหัวลงไปที่ไหล่
• หลังจากนั้น ให้ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง
• ทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยืนตัวตรง.
• วางฝ่ามือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะ
• กดลงบนศีรษะเล็กน้อยแล้วเหยียดคางไปที่หน้าอก
• อยู่ในตำแหน่งนี้และรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังคอของคุณ (ดูรูปที่ 1 ด้านล่าง)

ยืดกล้ามเนื้อ: ไหล่ หลัง อก

แบบฝึกหัดที่ 1

• การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะยืน
• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แล้วยกมือขวาขึ้น
• แล้วเอาหัวไปชิดหู จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วดึงมือไปทางหูเบาๆ คุณควรรู้สึกตึงบริเวณสันดอน (ไหล่)
• เมื่อคุณรู้สึกว่าอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
• วางมือทั้งสองไว้ด้านหลังโดยให้ข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา (ดูในภาพด้านบน)
• จับมืออีกข้างหนึ่งให้ชิดข้อศอกมากที่สุด แล้วดึงเบาๆ ผ่านหลังไปทางไหล่อีกข้าง
• ยืดค้างไว้ให้นานที่สุด แล้วยืดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ยืดกล้ามเนื้อ: SPINแต่

แบบฝึกหัดที่ 1

• จับไม้ค้ำหรือไม้ค้ำด้วยมือเดียวแล้วเอนหลัง เหยียดขาให้ตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง
• ค้างไว้ให้นานที่สุด รู้สึกถึงการยืด (การเผาไหม้) ในตำแหน่งนี้ จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง (ดูภาพด้านบน คุณจะเข้าใจอย่างคร่าวๆ ว่าผมหมายถึงอะไร)

ยืดกล้ามเนื้อ: มือและข้อมือ

แบบฝึกหัดที่ 1 Triceps ยืด (และแม้กระทั่งไหล่ หลัง)

• ตำแหน่งเริ่มต้น ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ (ตามสะดวก)
• ขั้นแรกให้โยน (ยก) แขนข้างหนึ่ง (พูดทางขวา) ไปข้างหลังและงอที่ข้อศอก
• ตอนนี้เราดึงมือสอง (ซ้าย) นั่นคือเราจับข้อศอกขวามือซ้ายแล้วเริ่มดึงเบา ๆ ช้าๆภายใต้การควบคุมให้ไกลที่สุด (ลึกกว่า)
• ยืดเหยียดให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่งให้นานที่สุด

แบบฝึกหัดที่ 2 ยืดกล้ามลูกหนู

• คุกเข่าลงบนพื้นแล้ววางมือลงตรงหน้าคุณโดยใช้นิ้วชี้ไปที่หัวเข่าของคุณ
• ต้นขาเกือบแตะเท้า
• โค้งหลังของคุณและเอนหลังช้าๆ ภายใต้การควบคุม โดยให้ข้อศอกของคุณนิ่งและฝ่ามือของคุณอยู่บนพื้น เพื่อให้เกิดความตึงเครียด (การยืด) ของกล้ามเนื้อที่เราต้องการ
• อยู่ในตำแหน่งนี้ (เมื่อมันไหม้) ให้นานที่สุด
• จากนั้นผ่อนคลายประมาณ 15-20 วินาที แล้วออกกำลังกายซ้ำอีกหลายๆ ครั้ง (ตามที่คุณรู้สึก)

ยืดมหน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกบนแร็ค

• หาแนวรองรับ (แนวตั้ง) แบบ WALL (ดังรูปด้านบน)
• ไปที่ผนังแล้ววางมือของคุณบนผนังหรือพื้นผิวแนวตั้งอื่น ๆ (ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพบ) และงอข้อศอก 90 องศาในขณะที่เอนตัวไปข้างหน้าด้วยร่างกายทั้งหมดของคุณและไปทางด้านข้างของแขนเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง กล้ามเนื้อหน้าอก
• หลังจากนั้น อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก) แล้วออกกำลังกายซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยืนในท่าตั้งตรงและดึงแขนที่เหยียดออกกลับโดยล็อคไว้ (ดังแสดงในรูปด้านล่าง)
• หลังจากนั้นไม่กะทันหัน แต่ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ (ถ้าทำได้แน่นอน) ยกมือขึ้นไปบนเพดาน (ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ) สิ่งสำคัญคือต้องรักษามือของคุณไว้ด้วยทั้งหมดนี้ - ตรงจนคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 1

• นอนหงายและวางมือทั้งสองบนพื้นตรงหน้าคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น)
• ป.ล. ส่วนตัวฉันดันด้วยหมัด (ฉันมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ) แต่คุณสามารถทำได้ด้วยมือของคุณ (ดูด้วยตัวคุณเอง)
• ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น โค้งหลังช้าๆ อย่างระมัดระวัง รู้สึกถึงการยืดเมื่อหน้าท้องของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• จากนั้นพักและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
• วางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัดของคุณ (ดังแสดงในภาพด้านบน) และเอียงลำตัวไปทางด้านนั้นในขณะที่เอื้อมมือไป
• จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 1

• นั่งบนพื้น. ขามีระยะห่างกันมาก
• เริ่มเอียงลำตัวของคุณไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเอียงขึ้นและลงอย่างสปริงตัว

แบบฝึกหัดที่ 2

• นั่งบนพื้นโดยแยกขากว้าง
• งอขาขวาให้ต่ำที่สุด มือจับที่ขาใต้เข่า
• เอียงสปริงขึ้นและลงอย่างน้อย 10 ครั้ง (คุณสามารถเพิ่มได้ถึง 50)
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3

• นั่งบนพื้น. ขาถูกขยับและเหยียดไปข้างหน้า
• เราเอียงร่างกายให้ต่ำที่สุดพยายามเอื้อมมือไปที่ข้อเท้า หากทำได้ยาก ให้งอเข่าเล็กน้อย
• เราทำให้สปริงเอียงขึ้นและลงอย่างราบรื่นอย่างน้อย 10 ครั้ง (ถึง 50) เป้าหมายของคุณคือการแตะศีรษะของคุณไปที่หัวเข่า

แบบฝึกหัดที่ 4 เหมือนนั่งบนเส้นใหญ่ 🙂

• ขยับเท้าออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขาของต้นขาด้านในระหว่างการออกกำลังกายยืดเหยียด (ท่าสุดท้ายของขาในลักษณะมุมป้าน ประมาณ 120-140?)
• เอียงตัวลงวางข้อศอกบนพื้น (หรือพยายามเอื้อมมือ แต่ไม่กระตุก แต่ช้า) อยู่นิ่งๆ (กดค้างไว้ รู้สึกถึงความตึงเครียด) 5-10-15-30 วินาที (ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ)
• ทุกวัน พยายามแยกเท้าออกจากกัน เพิ่มเวลาของการไม่เคลื่อนไหวในท่ากลางทุกท่า

แบบฝึกหัดที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อหลัง (ดูเหมือนแทง)

• ยืนบนพื้นแข็งด้วยลำตัวตรง
• ยืดขาซ้ายไปข้างหน้า (และขาขวาไปข้างหลัง) ให้ห่างจากคุณมากที่สุด
• งอเข่าแล้วก้มลง ให้หลังของคุณตรงโดยรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อของขาระหว่างการออกกำลังกายหยุดในท่าที่งอเข่าขวาเป็นมุม 90 องศา
• ผ่อนคลายแกนกลาง - ปล่อยให้น้ำหนักของร่างกายถูกกระจายลงด้านล่าง เพิ่มแรงกดที่ขา เรายืนนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตามปกติไม่เกิน 1 นาที)
• คุณสามารถลองเอามือล็อกไว้ด้านหลัง (ตามจริงแล้ว สำหรับมือใหม่ นี่เป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นคุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือบนพื้น หรือคุณสามารถจับมันไว้บน ราวจับ / พิงกำแพง (หากคุณไม่สามารถทรงตัวได้)
• ทำซ้ำทุกอย่างด้วยขาซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 6 ปอดไปด้านข้าง

พุ่งไปทางด้านขวานิ้วเท้าของขาซ้ายในขณะนี้มองไปข้างหน้า (หรือทำมุมเล็กน้อยออกไปด้านนอก) และเท้าทั้งหมดอยู่บนพื้นขาซ้ายตรง ยืด (ล่าง) รู้สึกตึง ต้องทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 7 โค้งไปข้างหน้า

• วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
• โดยให้ขาของคุณเหยียดตรงทั้งหมด (อย่างอเข่าเลย จับตาดูให้ดี นั่นคือจุดของการเคลื่อนไหว) ทำการโค้งงอไปข้างหน้า 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 ยืดขาหนีบ ต้นขาด้านใน

• นั่งบนพื้นแล้วกดเท้าเข้าหากัน
• จับเท้าด้วยฝ่ามือของคุณ
• วางข้อศอกไว้บนเข่า (ดูรูป)
• เริ่มค่อยๆกดข้อศอกบนขาของคุณ และในขณะเดียวกันก็เอียงลำตัวของคุณไปข้างหน้า (โดยหลักการแล้ว คุณสามารถกดที่ขาของคุณเพื่อให้พวกมันแยกออกจากกัน และรักษาลำตัวของคุณให้ตรง ดูด้วยตัวคุณเอง)
• ไม่ว่าในกรณีใด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรงตลอดเวลา
• งอในขณะที่คุณหายใจออกและเมื่อถึงจุดสูงสุดของความตึงเครียดแล้วให้อยู่ในตำแหน่งนี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ในอนาคตถึง 1 นาที) จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกสองสามครั้ง (ตามที่คุณรู้สึก)

แบบฝึกหัดที่ 9 ยืดต้นขาด้านหลัง

• นั่งบนพื้น. เหยียดขาทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าคุณ
• เริ่มเอื้อมมือไปทางปลายเท้า (หรือไกลกว่านั้นถ้าทำได้) ให้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังของต้นขา ค้างไว้ให้นานที่สุด (ไม่เกิน 1 นาที)
• ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง (ตามที่คุณรู้สึก)

แบบฝึกหัดที่ 10 ดึงต้นขาด้านหน้า (quadriceps)

• ยืนตัวตรง งอเข่าข้างหนึ่งแล้วกดส้นเท้ากับก้นด้วยมือเดียวหรือทั้งสองข้าง (ดังภาพ)
• หากจำเป็น ให้ช่วยตัวเองด้วยมือตรงข้ามเพื่อรักษาสมดุล
• ระวังหัวเข่าของคุณ หัวเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกัน และต้นขาด้านในถูกบีบอัดอย่างแน่นหนา
• เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย - วิธีนี้คุณจะเพิ่มความรู้สึก ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด (ไม่เกิน 1 นาที) โดยรู้สึกตึงที่ด้านหน้าต้นขา (quadriceps)
• ทำซ้ำอีกครั้งกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 11 ยืดสะโพกและก้น

• นอนราบกับพื้นโดยให้หลังของคุณลง งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่า
• ร่างกายส่วนบนผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
• ยกขาซ้ายของคุณไปที่เข่าขวา (ดังแสดงในภาพ)
• โอบเข่าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัวภายใต้การควบคุม
• เปลี่ยนตำแหน่งร่วมกันของขาและออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 12 ยืดข้อเท้า (SHIN, CALVES)

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แล้วพักฝ่ามือบนผนัง
• ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง 40 - 60 ซม. โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น (หากยังขาดอยู่ให้กดลงไปที่พื้นเพื่อให้รู้สึกตึงที่ข้อเท้าและน่อง มิฉะนั้น (หากไม่กด ส้นเท้า) การออกกำลังกายสูญเสียความหมาย
• เฉพาะเมื่อกดส้นเท้าเท่านั้นที่คุณรู้สึกแสบร้อน (ตึงเครียด) ในกรณีนี้เท่านั้นที่จะเกิดการยืด โดยทั่วไปแล้ว พวกเขากดส้นเท้า - และอยู่ในตำแหน่งนี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ไม่เกิน 1 นาที)

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับทั้งชายและหญิง ในกรณีแรก เรากำลังดำเนินการเกี่ยวกับความโล่งใจและความสวยงามของกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชาย ในกรณีที่สอง - มากกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้หญิงเพื่อให้หน้าอกยืดหยุ่นและกระชับ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น เพิ่มความอดทน ยืดหยุ่น รู้สึกควบคุมร่างกาย การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ลดอาการปวดและตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อย่างที่คุณเห็น การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่มีประโยชน์และจำเป็นอย่างยิ่งในการออกกำลังกาย

ก่อนยืดเหยียด หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้วอร์มกล้ามเนื้อเพื่อกระจายเลือดผ่านกล้ามเนื้อ และลดโอกาสในการบาดเจ็บ สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการเดินไปรอบ ๆ โบกแขนของคุณไปในทิศทางต่าง ๆ และหมุนไหล่ของคุณ ระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อเสมอ อย่าออกกำลังกายจนปวดมาก จนถึงรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย
วันนี้เราขอเสนอชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ง่าย และราคาไม่แพงสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

แบบฝึกหัด #1

ยืนตรงทางเข้าประตู เหยียดข้อศอกออก แล้วพักพิงกับส่วนด้านนอกของช่องเปิด วางข้อศอกของคุณไว้ต่ำกว่าระดับไหล่ และปลายแขนของคุณอยู่ที่ 90 องศาโดยสัมพันธ์กับแขนของคุณ จับมือของคุณให้แน่นก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยเท้าข้างหนึ่ง ค้างไว้ 30 วินาทีในตำแหน่งความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง แต่ที่ขาอีกข้าง ทำหลายวิธี

แบบฝึกหัด #2

ยืนหน้าประตูสองก้าว เอามือขวาไปข้างหลังแล้วจับที่ขอบช่องด้วยนิ้วของคุณ หมุนลำตัวไปทางซ้ายเล็กน้อยจนตึงสูงสุดในกล้ามเนื้อหน้าอก ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดด้วยมือซ้ายของคุณ ทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้งหลาย ๆ ครั้ง

แบบฝึกหัด #3

ยืนตัวตรง วางมือไว้ด้านหลังแล้วมัดมือให้แน่นโดยเอาฝ่ามือขึ้น ให้หลังของคุณตรงอย่างอหลังส่วนล่างของคุณขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ค่อยๆ ยกมือที่อยู่กับที่จนรู้สึกตึงเครียดสูงสุด กางแขนขึ้นและลงและค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 15 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ เท้าขนานกัน เอามือขวาไปข้างหลัง งอข้อศอก 90 องศา ล็อคข้อศอกและหลังของคุณ ใช้มือซ้ายดึงศอกขวาไปด้านหลังแล้วดึงไปทางซ้ายและขวา ถ้าเอื้อมไม่ถึงข้อศอก ให้จับปลายแขน จากนั้นเปลี่ยนมือ ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

นั่งลงบนพื้น วางฝ่ามือบนพื้นห่างจากกระดูกเชิงกราน 20-30 เซนติเมตร ให้แขนของคุณตรงและเอนหลัง ในกรณีที่มีปัญหา คุณสามารถขยับมือเข้าไปใกล้กระดูกเชิงกราน หรือในทางกลับกัน ให้ขยับมือออก แต่โปรดจำไว้ว่ายิ่งมืออยู่ห่างจากกระดูกเชิงกรานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยืดออกมากขึ้นเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่ 6

ยืนตัวตรง ดึงมือกลับ วางฝ่ามือบนเข็มขัด ค่อยๆ นำข้อศอกเข้าหากัน โดยให้สะบักเข้าหากัน ในตำแหน่งความตึงเครียดสูงสุด - ค้างอยู่ 15 วินาที ทำหลายวิธี

แบบฝึกหัดที่ 7

ยืนตัวตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น แล้วประสานฝ่ามือ เอามือของคุณไปกลับสูงสุดและกลับมา การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งช้าและรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอก

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ควรยืดกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมอารมณ์ โภชนาการ และไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสม!

สวัสดีตอนบ่าย คนที่ซื่อสัตย์ เลิกเครา จิบชา เราไม่มีบริการอนุสรณ์ แต่ตรงกันข้าม! ศุกร์นี้ แปลกดี ที่เราจะให้ความสนใจกับผู้ชมที่เป็นผู้ชายของโปรเจ็กต์เพราะผู้หญิงที่เรามีนั้นสวยทุกคนและเราจะดึงน้องชายของเรา :) หัวข้อของโน้ตคือวิธีการขยายหน้าอก และนี่คือสิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้จากมัน หรือมากกว่านั้น เราจะดูกายวิภาคของระบบทางเดินหายใจ ค้นหาวิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และแน่นอน วิเคราะห์โปรแกรมการฝึกเฉพาะที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมหน้าอกด้วยปริมาตร

ขับรถทั้งหมดของคุณไปที่ต่อไป 10 นาที เพราะมีบทสนทนาของผู้ชายที่จริงจัง

วิธีการขยายหน้าอก? คำถามที่พบบ่อยและคำตอบ

หากคุณติดตามข่าวสารของโครงการและบทความใหม่ ๆ ออกมา คุณคงทราบดีว่าเราเพิ่งเสร็จสิ้นการจัดทำบันทึกย่อแบบแคบสำหรับผู้หญิงที่มุ่งสร้างรูปร่าง ผู้ชมฝ่ายชายอาจมองว่าเรากำลังกีดกันความสนใจทางเพศที่แข็งแกร่งขึ้น บางทีอาจเป็นเช่นนี้ แต่การขาดความคิดริเริ่มในส่วนของคุณคือการตำหนิ ผู้หญิงเพียงแค่ทิ้งระเบิดอีเมลและแสดงความคิดเห็นด้วยคำถามที่ทำให้พวกเขากังวลและได้สิ่งที่ต้องการ - ชุดเอกสารพร้อมโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการแก้ไขปัญหาในพื้นที่

เกี่ยวกับน้องชายของเรา มีคนรู้สึกว่าพวกเขา (เรา) ล้วนแต่เป็นยอดคน และหากมีเรื่องที่น่ากังวลทั่วโลก อาจเป็นชุดของมวลกล้ามเนื้อหรือ "คำถามเกี่ยวกับสัตว์" เช่น วิธีการลบออก ถ้าเป็นเช่นนั้น เราไม่รบกวนตัวเองโดยเฉพาะกับบทความเกี่ยวกับหัวข้อของผู้ชาย หากสิ่งนี้เป็นเช่นนี้ เราจะกลายเป็นโครงการสตรีนิยมที่มีชื่ออย่าง ABC Fitness หรือ Phytolyazhka โดยสิ้นเชิง :) เอาล่ะอย่าพูดถึงเรื่องเศร้า แต่เราจะพูดถึงฉันแน่ใจว่าเกี่ยวข้องกับนักกีฬามือใหม่หลายคน (โดยเฉพาะ ectomorph)หัวข้อที่เรียกว่าการขยายหน้าอกอย่างไร?

คุณรู้หรือไม่ว่าไม่เพียงแต่บั้นท้ายจะแบน แต่ยังรวมถึงหน้าอกด้วย? และถ้าสามารถสร้าง "เนื้อ" บนบั้นท้ายได้ สิ่งต่าง ๆ ก็ค่อนข้างซับซ้อนกับหน้าอก และสิ่งที่สำคัญที่สุดในการแปลระนาบเป็นโวลุ่มคือเวลา ในแง่ของการเริ่มต้นตรงเวลา บ่อยครั้งที่พลาดช่วงเวลานี้และชายหนุ่มคนหนึ่งซึ่งก้าวเข้าสู่วัยหนุ่มสาวและเข้าสู่วัยผู้ใหญ่แล้วยังคงอยู่กับกระดูกอกที่ยังไม่พัฒนาและจม ความพยายามที่ตามมาทั้งหมดในการ "ขยาย" หน้าอกทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่มีนัยสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นถ้าคุณยังใหม่ (เพิ่งเข้ายิม)อายุไม่เกิน 25 (ดีกว่า 20 ) อายุและในขณะนี้คุณมีสื่อบรรเทาทุกข์หรือลูกหนูตัวใหญ่ในลำดับความสำคัญจากนั้นหยุดงานหนัก :) และเริ่มพัฒนาปริมาตร / ความลึกของหน้าอก กดคิวบ์และ Wishlist อื่น ๆ รออย่างเงียบ ๆ แต่หน้าอก - ไม่

แล้วคุณเลิกแล้วหรือยัง จากนั้นเราหันไปที่ด้านทฤษฎีและเชิงปฏิบัติของปัญหา ไป!

บันทึก:
เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

ระบบทางเดินหายใจของมนุษย์: คำถามเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์

ระบบทางเดินหายใจให้ออกซิเจนแก่เซลล์ของร่างกาย ขจัดคาร์บอนไดออกไซด์และของเสียที่สะสมอยู่ในร่างกายมนุษย์เมื่อเวลาผ่านไป DS ช่วยให้ร่างกายแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างอากาศกับเลือด ระหว่างเลือดกับเซลล์หลายพันล้านเซลล์ นอกจากการจ่ายอากาศและการแลกเปลี่ยนก๊าซแล้ว ระบบกรองอากาศยังทำให้อากาศที่เราหายใจอุ่นขึ้นและให้ความชื้นอีกด้วย

เป็นธรรมเนียมที่จะต้องจัดสรร 3 ส่วนประกอบหลัก / ส่วนประกอบของ DS:

1. แอร์เวย์. ประกอบด้วย - จมูก ปาก คอหอย กล่องเสียง หลอดลม หลอดลม และหลอดลม พวกมันส่งอากาศระหว่างปอดและสู่สิ่งแวดล้อม (นอกร่างกาย);
2. ปอด. พวกมันทำหน้าที่เป็นโหนดการทำงานของระบบทางเดินหายใจโดยส่งออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย
3. กล้ามเนื้อหายใจ (รวมทั้งกะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง)- ทำงานร่วมกันเพื่อทำหน้าที่เป็นปั๊มดันอากาศเข้า/ออกจากปอดขณะหายใจ

ในคีย์ของโน้ต เราสนใจกล้ามเนื้อของการหายใจมากที่สุด ดังนั้นเราจะให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเหล่านี้มากขึ้น

กล้ามเนื้อหายใจหลักในร่างกายมนุษย์คือไดอะแฟรม ซึ่งเป็นชั้นกล้ามเนื้อโครงร่างบางๆ ที่สร้าง "พื้น" ในหน้าอก เมื่อไดอะแฟรมหดตัว/สัญญาเคลื่อนตัว (ไม่กี่เซนติเมตร)ลงสู่ช่องท้องขยายพื้นที่ภายในช่องอกและสูบลม/เป่าลมเข้าปอด ในกระบวนการผ่อนคลายไดอะแฟรม (หายใจออก) ปริมาณของหน้าอกลดลงปอดถูกบีบอัดความดันในนั้นเพิ่มขึ้น (อยู่เหนือบรรยากาศ)และอากาศไหลผ่านทางเดินหายใจ

สายตาทั้งหมดมีลักษณะเช่นนี้

ระหว่างซี่โครงมีกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงขนาดเล็กจำนวนมากที่ช่วยให้ไดอะแฟรมมีการขยายตัวและการหดตัวของปอด กล้ามเนื้อเหล่านี้แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

1. กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายใน (กล้ามเนื้อหายใจออก) - ชุดกล้ามเนื้อลึกที่เกี่ยวข้องกับการหายใจออก
2. กล้ามเนื้อซี่โครงภายนอก (กล้ามเนื้อหายใจไม่ออก) - กล้ามเนื้อหน้าอกลึกที่ยกซี่โครงและขยายหน้าอก

กระบวนการหายใจเป็นอย่างไร?

เมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ ไดอะแฟรมจะหดตัวและเลื่อนลง การกระทำนี้จะเปิดพื้นที่ในช่องอกมากขึ้น ทำให้ปอดขยายออก อากาศไหลผ่านหลอดลมลงมายังหลอดลม เข้าสู่ถุงลมที่เรียกว่าถุงลม

จากนั้นออกซิเจนจะผ่านเส้นเลือดฝอยที่อยู่ใกล้เคียงไปยังถุงลม ซึ่งเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงจะเคลื่อนเข้าสู่กระแสเลือด เลือดที่เติมออกซิเจนจะถูกลำเลียงผ่านเส้นเลือดในปอดที่ด้านซ้ายของหัวใจ จากนั้นจึงสูบฉีดไปยังเนื้อเยื่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น การเคลื่อนที่ของคาร์บอนไดออกไซด์ผ่านเส้นเลือดฝอยไปยังถุงลมจะเริ่มด้วย "การเดินทาง" จากด้านขวาของหัวใจผ่านหลอดเลือดแดงในปอด

สำหรับการหายใจออก ไดอะแฟรมจะคลายตัวและเคลื่อนขึ้นสู่ช่องอก กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงด้านในซี่โครงจะคลายตัว ซึ่งทำให้ช่องอก "หดตัว" ระหว่างออกกำลังกาย (เช่น) กล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวบ่อยขึ้น ทำให้ไดอะแฟรมกดทับปอดบ่อยขึ้น เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น คาร์บอนไดออกไซด์จะถูกขับออกเร็วขึ้น ทำให้หายใจถี่ขึ้น

นักกีฬาจะหายใจระหว่างการฝึกความแข็งแรงได้อย่างไร?

เทคนิคหมายเลข 1

การส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ "หิวโหย" จากภูมิภาคโวลก้าอย่างถูกต้อง / ทันเวลาระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาและเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย

เมื่อเคลื่อนตัวไปสู่น้ำหนักที่ร้ายแรง (เช่น deadlift)บ่อยครั้งที่นักกีฬาหายใจไม่ออกและด้วยเหตุนี้เขาจึงออกกำลังกายเสร็จก่อนเวลา ผลลัพธ์ของสถานการณ์นี้คือการลดปริมาณการฝึกของโหลดและการโหลดที่น้อยเกินไปของกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้เทคนิคการหายใจแบบวัลซาลวา (Valsalva maneuver, VM) เมื่อคุณย้ายไปยังตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า นี่คือกระบวนการหายใจเข้าสูงสุดโดยมีแรงดันคงอยู่ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดของ “การซ้อมรบ” เช่นนี้ คือ การนั่งอยู่ในห้องน้ำและช่วย (โดยการสูดหายใจ ตึง และดัน)สู่ลำไส้ของคุณในการกำจัดผลผลิตของชีวิตคุณเอง

เทคนิคการหายใจนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังและเพิ่ม "แรงขับ" จากขาถึงแขนแล้วไปที่บาร์

เนื่องจากการสูดหายใจเข้าลึกๆ และการกักเก็บอากาศ ความดันในช่องท้องจึงเพิ่มขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะสร้าง "โครงที่มั่นคง" มากขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ประโยชน์อีกประการของเทคนิคการหายใจแบบวัลซัลวาคือการเพิ่มความดันโลหิต ซึ่งสามารถปรับปรุงการส่งสารอาหารไปยังเซลล์ในทางทฤษฎี

บันทึก:

หากนักกีฬามีปัญหากดดัน (เช่น ความดันโลหิตสูง)จะดีกว่าสำหรับเขาที่จะไม่ใช้เทคนิคการสร้างแรงบันดาลใจสูงสุดด้วยการกดดัน นอกจากนี้ นักกีฬาดังกล่าวไม่ควรทำเกิน 1-2 แบบฝึกหัดพื้นฐานหนักจาก "โกลเด้นสาม" ผู้ที่ไม่ได้รับแรงกดดัน สามารถใช้เทคนิค VM และจำนวนการออกกำลังกายจาก 2 ถึง 3สำหรับการฝึกอบรม (แต่ไม่มาก 1 สัปดาห์ละครั้ง).

มีความละเอียดอ่อนอย่างหนึ่งในเทคนิคการหายใจของ Valsalva หรือมากกว่าผลข้างเคียง - การกลั้นหายใจเป็นเวลานานระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้หมดสติได้ ดังนั้น หลักการทั่วไปในการทำงาน VM คือการกลั้นหายใจจนกว่าคุณจะผ่านจุดศูนย์กลางของ deadlift/press/squat แล้วหายใจออก

เทคนิคหมายเลข 2

นักกีฬาที่มีระดับความฟิตโดยเฉลี่ยสามารถใช้เทคนิคการหายใจข้างต้นได้ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นรูปแบบการหายใจออกที่มีชื่อรหัสว่า "กาน้ำชา" จะเหมาะสมที่สุด :) ประกอบด้วยความจริงที่ว่าในระหว่างการออกกำลังกาย (เช่น) นักกีฬาหายใจเข้าลึกปานกลางแล้วค่อย ๆ และผ่านริมฝีปากที่ห่อ (ริมฝีปากที่มีท่อ) หายใจออกในระยะที่ยากที่สุด (แรง / การดีดออกของโพรเจกไทล์). การหายใจออกนี้คล้ายกับไอน้ำที่ออกมาจากกาต้มน้ำร้อน และช่วยให้คุณใช้คุณสมบัติการคงตัวของการสูดดมโดยไม่ทำให้เกิดแรงกดขนาดใหญ่

การหายใจที่เหมาะสมเป็น “เครื่องมือ” อย่างหนึ่งในการขยายหน้าอกและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ข้างต้นเราได้พิจารณา 2 เทคนิคการหายใจแบบต่างๆ อันไหนดีกว่าที่จะใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการหายใจส่งผลต่อปริมาตรของกล้ามเนื้อได้จริงหรือ?

นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาพบ (ข้อมูล กล้ามเนื้อ & ฟิตเนส no. 7-8 2005 ) การหายใจที่เหมาะสมระหว่างการฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างมวล การหายใจเป็นจังหวะเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับแอแนบอลิซึม การล็อคทำให้การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อทำงานลดลง นอกจากนี้ เมื่อหายใจ (กลั้นหายใจ)ร่างกายของนักกีฬาขาดออกซิเจนซึ่งเป็นตัวสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งมีออกซิเจนในเลือดมาก สภาวะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งดีขึ้น

ดังนั้นกลยุทธ์การหายใจในการฝึกจึงเป็นดังนี้

• จังหวะ (คลาสสิค-เพาะกาย)- เมื่อทำงานกับแบบฝึกหัดพื้นฐาน (เงื่อนไขพื้นฐาน เช่น กองทัพกดหน้าอก ผสมพันธุ์ / ดัมเบลกด);
• การหายใจตามเทคนิค Valsalva - เมื่อทำงานกับแบบฝึกหัดพื้นฐานที่หนักหน่วง (ม้านั่งกด, deadlift, squats).

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาระบุรูปแบบการหายใจเป็นจังหวะที่ถูกต้องโดยใช้ตัวอย่างการกดบัลลังก์กองทัพจากหน้าอกประกอบด้วย 6 ขั้นตอนและมีลักษณะดังนี้:

1. ถอดแถบออกจากชั้นวาง
2. ถือแขนตรงหายใจเข้าลึกกว่าปกติ
3. กลั้นหายใจและลดแถบไปที่หน้าอกของคุณ (ถึงสัมผัสบางเบา);
4. บีบบาร์ขึ้นโดยยังคงกลั้นหายใจ
5. เมื่อคุณผ่านจุดที่หนักที่สุดของทางขึ้นให้หายใจออก
6. เมื่อแถบอยู่ใน PI ให้หายใจเข้าอีกครั้ง

ใช้เทคนิคการหายใจที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้นและแบบฝึกหัดที่ใช้ในนั้น

อันที่จริงเราได้วางโครงสร้างและทฤษฎี "การหายใจ" ไว้แล้วตอนนี้เราจะจัดการกับปัญหาการถ่ายโอนหน้าอกจากเครื่องบินสู่อวกาศ

วิธีขยายหน้าอก: ด้านการปฏิบัติของปัญหา

หากคุณลองดูที่ยิมของคุณโดยเร็ว คุณจะได้ข้อสรุปต่อไปนี้เกี่ยวกับเป้าหมายของผู้เข้ารับการฝึกอบรม กล่าวคือ หญิงสาวต้องการสร้างร่างกายให้เล็กลง ผู้ชายต้องเพิ่มหรือขยายทุกอย่าง :) และเพราะว่า ครีบอกเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด จากนั้นปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะมีส่วนสำคัญในการปรับปรุงองค์ประกอบของบุคคล

ภายใต้นิพจน์ "ขยายหน้าอก" (ในบริบทของบันทึกนี้)เราจะเข้าใจสิ่งต่อไปนี้:

• เพิ่มความกว้างของเต้านม (มิติเชิงเส้นแนวนอน);
• เพิ่มความลึก (เพิ่มขนาดแนวตั้ง);
• เพิ่มวอลลุ่ม (เพิ่มขึ้นในเส้นรอบวง);
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดนี้ทำได้โดยผ่านโปรแกรมการฝึกพิเศษที่มุ่ง "ดึง" หน้าอกออกโดยส่งผลต่อลักษณะทางกายวิภาค (รวมถึง) ทรวงอก มันคืออะไรเราจะพบในภายหลังในข้อความ

“เครื่องมือ” สำหรับการขยายหน้าอก

อย่างแรกเลย เราใช้ชะแลงและตัวขยายและ…

เพื่อขยายหน้าอก นักกีฬาต้องทำงานหนักเพื่อ 3 ส่วนประกอบ:

1. กระดูก;
2. กล้ามเนื้อ;
3. เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน.

มาดูรายละเอียดแต่ละ “เครื่องมือ” กันและเริ่มต้นด้วย...

I. การขยายตัวของโครงกระดูก

คุณรู้หรือไม่ว่ากระดูกสร้างใหม่อย่างสมบูรณ์ทุกสามเดือน? หมายความว่าถ้าเวลาไม่หายไป (นักกีฬายังเด็กมาก่อน 25 ปีและเขายังมีโซนการเติบโตเปิดอยู่)จากนั้นคุณสามารถ "สร้าง" กระดูกของคุณได้เช่น อย่างมีเงื่อนไขจาก 15 ดูการทำข้อมือ 17,5-18 . กระดูกตอบสนองต่อน้ำหนัก กล่าวคือ ความหนาแน่นเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักที่นักกีฬาใช้เพิ่มขึ้น ดังนั้น กลยุทธ์การฝึกสำหรับมือใหม่ที่ตัดสินใจเพิ่ม "กระดูก" ควรค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เสริมความแข็งแรงของเอ็น/เอ็น และเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก และไม่เหวี่ยงกดบนม้านั่งแล้วยกดัมเบลล์ขึ้น ลูกหนู

เพื่อให้ระบบโครงกระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ใช้เทคนิค/การออกกำลังกายต่อไปนี้:

ลำดับที่ 1 กลั้นหายใจ

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นเวลานาน ( 3 เดือน) ทุกเช้า:

• จับมือไว้ข้างหน้าเอวแล้วหายใจเข้าลึกที่สุด
• กลั้นหายใจขณะยกมือประสานขึ้นไปยังตำแหน่งที่อยู่ข้างหน้าคุณ
• กลั้นหายใจพยายามขยับแขนไปด้านข้างเอาชนะแรงต้านของมือที่กำแน่น
• อยู่ในตำแหน่ง "ขยาย" นี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ทำซ้ำ 15 ครั้งหนึ่ง.

ลำดับที่ 2 หมอบหายใจ

การออกกำลังกายมีดังนี้: squats แบบคลาสสิกจะทำโดยใช้ barbell บนไหล่ตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ก่อนซิทอัพเสร็จ 3 หายใจถี่;
• หลังจากหายใจครั้งที่ 3 ลมหายใจจะถูกระงับและหมอบด้วย barbell ขนานกับ "ออกไปด้านบน" อย่างรวดเร็ว
• หลังจากการยืดผมจะทำการหายใจออกแรง
• โครงการซ้ำ;
• ทั้งหมด 3 เข้าใกล้ 15-20 การทำซ้ำ

ครั้งที่สอง งานเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

ที่นี่เรา / คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากเสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล / บาร์เบลที่วางอยู่บนม้านั่ง นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างและยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของทรวงอก

สาม. ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกทั้ง 3 ส่วน

การพัฒนาโดยรวมของครีบอกจะทำให้ "เนื้อ" เพิ่มขึ้นที่จำเป็นทั่วทั้งพื้นที่เช่น จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็น วิธีนี้จะช่วยไม่ให้หน้าอกของคุณ "บาง" แบบฝึกหัดหลักคือ - dips, barbell bench press (มุมต่างๆ) และการกดหน้าอกของกองทัพ

มันเกี่ยวกับ 3 องค์ประกอบที่กระทำโดยนักกีฬาจะสามารถ "ขยาย" ได้ ทีนี้มาพูดถึง...

วิธีขยายหน้าอก: จุดฝึกอบรมทางเทคนิค

มีดังต่อไปนี้ 2 “เทคนิคสำคัญ” ที่จะนำไปใช้ในการฝึกขยายหน้าอกคือ:

ลำดับที่ 1 เต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว

ในระนาบของมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอก เราสามารถแยกแยะส่วนนอก (O-outer) และส่วนใน (I-inner) ได้ คุณฝึกหน้าอกชั้นนอกเมื่อคุณใช้ช่วงเต็มที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว - การยืดเต็มที่เท่านั้นที่จะช่วยพัฒนาความกว้างของหน้าอกได้สูงสุด กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณต้องการเพิ่มความกว้างของหน้าอก คุณต้องทำงานส่วนนอกของหน้าอก โดยให้แถบลงไปให้มากที่สุด (จนแตะหน้าอก). ทำงานกับด้านในของหน้าอก (ใกล้กลางอก)เพิ่มความหนา

คุณลักษณะของการฝึกความกว้างหน้าอกคือการใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ในการกด มันคือโพรเจกไทล์เหล่านี้ที่ทำให้คุณสามารถดึงสะบักไหล่เข้าด้วยกันมากขึ้นและยืดหน้าอกที่ด้านล่างของวิถี

สรุป: ในการฝึกความกว้างของหน้าอกจะดีกว่าที่จะลดน้ำหนัก แต่ทำงานที่แอมพลิจูดเต็มที่

ลำดับที่ 2 การฝึกกล้ามเนื้อคู่อริ

กล้ามเนื้อคู่อริคือกล้ามเนื้อที่กระทำต่อกันและมีผลตรงกันข้ามกับข้อต่อ ลูกหนูและไขว้เป็นคู่อริ m / y ครั้งแรกงอข้อต่อข้อศอกส่วนที่สองยืดแขน หากนักกีฬาฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่มีคู่อริจะส่งผลต่อท่าทาง (โดยเฉพาะการส่งไหล่ไปข้างหน้าและหลังค่อม)และความกว้างของหน้าอกลดลง เป็นผลให้การตีคู่ดังกล่าว - การรวมกันของหน้าอกขนาดใหญ่บนหน้าอกแคบสามารถนำไปสู่ความอับอายด้านความงามที่ไม่พึงประสงค์

คู่อริของกล้ามเนื้อหน้าอกคือกล้ามเนื้อหลังส่วนบนซึ่งที่สำคัญที่สุดคือ latissimus dorsi, trapezium, rhomboid, กลมใหญ่ / เล็ก, supraspinatus และ infraspinatus ดังนั้น เมื่อหน้าอกใหญ่ดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้า หลังส่วนบนของคุณ (รวมทั้งเดลทอยด์หลัง)ดึงไหล่ของคุณกลับมา

สรุป: คุณควรให้ความสนใจเท่ากันทั้งการฝึกหน้าอกและหลังส่วนบน เพราะนี่คือกุญแจสำคัญในการรักษาไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและทำให้หน้าอกกว้างขึ้น

เหมือนกับว่าเราทำทฤษฎีเสร็จแล้ว (ใช่ จริงๆ นะ :)) และตอนนี้เรามาลงที่การฝึกฝนเฉพาะกัน กล่าวคือ ...

วิธีการขยายหน้าอก? โปรแกรมการฝึกอบรม

สำหรับของหวาน เรามีไฮไลท์หนึ่งรายการ :) PT พิเศษที่ออกแบบมาเพื่อถ่ายโอนหน้าอกของคุณจากการวัดระนาบสู่อวกาศ (ปริมาตร)

ตัวเลือกการออกกำลังกายในยิม:

• ปริมาณต่อสัปดาห์ 2 ;
• ความเข้ม - ปานกลาง / ปกติ;
• superset / triset - เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทีละตัวโดยไม่หยุดพัก
• เวลาพัก m / y ใกล้เข้ามา - 40-45 วินาที;
• จำนวนวิธี / การทำซ้ำ - กำหนด;
• การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ตัวโปรแกรมเองและ Atlas ของแบบฝึกหัดแสดงภาพต่อไปนี้

ทำตามแผนที่กำหนดไว้อย่างน้อย 2,5 เดือนและคุณจะต้องวิ่งไปที่ร้านขายชุดชั้นในสตรีเพราะจากขนาดศูนย์หน้าอกจะกลายเป็นสองที่มั่นคง :)

เมื่อส่วนหลักเสร็จแล้ว ไปต่อกันที่ ...

Afterword

ด้วยหมายเหตุเกี่ยวกับวิธีการขยายหน้าอก เราได้เสร็จสิ้นวงจรของบทความแก้ไขแคบ ๆ อย่างสมบูรณ์ ฉันแน่ใจว่าทุกคนที่เข้าใกล้กระบวนการอย่างมีความรับผิดชอบจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจมากกว่า และในขอบเขตที่จำกัด จะมีผู้ชายหน้าอกแบนและผู้หญิงที่ไม่มีก้นบึ้งน้อยลงในโลก

นั่นคือทั้งหมด เรากำลังรอวัฏจักรใหม่ของวัสดุ ฉันแน่ใจว่าเขาจะทำให้คุณมีความสุขมาก เจอกันเร็ว ๆ นี้!

PS:หากคุณมีบางอย่างที่จะพูดเกี่ยวกับบทความและวงจรโดยรวม คุณสามารถแสดงความคิดเห็นได้

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.